Ako napumpovať chrbát s činkou. Najúčinnejšie cviky s činkou

Všetky cvičenia sú zobrazené na obrázkoch a s podrobným popisom.

Cvičenie na chrbát s činkou

Mŕtvy ťah

Vplyv : cvičenie ovplyvňuje dolnej časti chrbta a podporuje naťahovanie bedrových flexorov (svalov zadku).

Popis: Uchopte činku nadhmatom a hlavu držte v jednej rovine s chrbtom, úplne sa vyrovnajte. Nakloňte sa dopredu tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou v spodnej časti. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Nohy by sa počas cvičenia nemali ohýbať.

MŔTVY NÁKLAD

Vplyv : cvičenie je základ cvik na chrbát, to ovplyvňuje nižšie a Horná časť chrbta, trapézové svaly, gluteálne svaly a svaly nôh.

správne :

Popis : východisková poloha - nohy na šírku ramien. Pokrčte kolená, chrbát majte vystretý, podrepnite a uchopte činku úchopom nadhmatom na šírku ramien. Tlačte hrudník dopredu, držte chrbát rovno, narovnajte sa do zvislej polohy.

Nie správne:

možnosti : cvičenie sa vykonáva aj pomocou " nesúlad(jedna ruka zviera krk zhora, druhá zdola).

TYČ NA PÁS V NAKLONENÍ

Vplyv : cvičenie ovplyvňuje stredná časť chrbta.

Popis : východisková poloha, chodidlá na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou. Uchopte tyč nadhmatom, o niečo viac ako na šírku ramien. Pozerajte sa dopredu, držte chrbát rovno a pritiahnite tyč k spodnej časti hrudníka. Spustite lištu do pôvodnej polohy.

Možnosť : vykonávané s obráteným úchopom (dlane smerujú nahor), s činkami, v stoji a v náklone.

T-BAR RAD

Vplyv : Cvičenie ovplyvňuje latissimus dorsi svaly a extenzorové svaly.

Popis : východisková poloha, stojace na podpere. Pokrčte kolená, predkloňte sa a nadhmatom uchopte držadlá T-tyče, uhol tela by mal byť približne 45°. Pritiahnite tyč k hrudníku. Spustite tyč na natiahnutých rukách tak, aby projektil vážil. Vykonajte ďalšie opakovanie. Aby ste predišli zraneniu, dbajte na to, aby ste mali počas cvičenia rovný chrbát.

Možnosť : považuje sa za vhodnejšie vykonať toto cvičenie na simulátore.

"DOBRÉ RÁNO"

Vplyv : cvičenie ovplyvňuje dolnej časti chrbta.

Popis : vezmite si ľahkú činku s nadhmatom a položte si ju na ramená. Nakloňte sa dopredu, držte chrbát a hlavu rovno tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Počas celého cvičenia zostávajú nohy rovné. Vráťte sa do východiskovej polohy.

KRČIŤ PRACÍ S TYČOM

Vplyv : cvičenie ovplyvňuje trapézové svaly.

Popis : uchopte tyč nadhmatom. Držte chrbát rovno, zdvihnite ramená do maximálnej výšky, zotrvajte v hornom bode a potom ramená pomaly spustite.

Možnosť : toto cvičenie sa tiež vykonáva na simulátore.

BAR ROW TO BRAD

Vplyv : hlavný vplyv je na trapézové svaly a predné zväzky deltových svalov. Vykonáva sa s činkou v stoji.

Popis : chodidlá na šírku ramien. Uchopte tyč nadhmatom vo vzdialenosti 15-20 cm, zdvihnite tyč k brade a držte ju čo najbližšie k telu. Chrbát by mal byť rovný, lakte nad tyčou. Spustite lištu do pôvodnej polohy. Vykonajte ďalšie opakovanie.

možnosti : toto cvičenie je možné vykonať na " káblový trenažér".

Cvičenie na chrbát s činkami

JAZDA ČINKY NA PÁS V NAKLONENÍ

Vplyv : Cvičenie funguje každá polovica chrbta, pričom silná polovica nepomáha slabému, na rozdiel od vykonávania tohto cviku s činkou.

Popis : východisková poloha - nohy mierne ohnuté v kolenách, chrbát rovnobežný s podlahou, činky v spustených rukách, dlane proti sebe, zdvihnutá hlava. Činky ťaháme k pásu čo najvyššie. Spustite činky do východiskovej polohy. Opakujte pohyb.

RAD JEDNEJ ČINKY K PÁSU V NAklone

Vplyv : cvičenie je izolačné pre každú polovicu chrbta. Hlavný vplyv je na latissimus dorsi sekundárne k bicepsu, zadné hlavy deltové svaly a svaly predlaktia. Na rozdiel od cvičenia s činkou, s činkami je rozsah pohybu väčší.

Popis : východisková pozícia - stojaci, chrbát rovnobežný s podlahou, jednou rukou sa držte podpery, druhou rukou vezmite činku, dlaňou smerujúcou k vám. Telo držte v pokoji a pritiahnite činku k hrudníku čo najvyššie. Spustite činku do východiskovej polohy.

Možnosť : pre dosiahnutie väčšej stability tela si môžete kolená oprieť o lavičku.

S ČINKAMI KRČÍ PLEMI

Vplyv : cvičenie ovplyvňuje trapézové svaly. Vykonávané s veľkou váhou.

Popis : východisková poloha v stoji, chodidlá na šírku ramien, činky v spustených rukách, dlane oproti sebe. Z tejto polohy zdvihnite ramená čo najvyššie, zotrvajte v hornom bode. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie na chrbát na simulátoroch

ODKAZ HORNEJ HLAVY

Vplyv : cvičenie ovplyvňuje latissimus dorsi svaly, sekundárne k bicepsu.

Popis : uchopte rukoväte simulátora úchopom zhora, úchopom mierne širším ako ramená. Kolená sú zafixované, chrbát klenutý. Potiahnite rukoväť simulátora k zadnej časti hlavy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie nie je vhodné pre každého, všetko závisí od štruktúry kostry. Ak počas tohto cvičenia pociťujete nepohodlie, aby ste sa nezranili, mali by ste ho odmietnuť.

HORNÁ TYČ K HRUDNÍKU

Vplyv : cvičenie ovplyvňuje stredná časť chrbta. Sekundárne k bicepsu, dlhé chrbtové svaly, latissimus dorsi.

Popis : sadnite si na simulátor, pripevnite si nohy, uchopte rukoväte alebo tyč, dlane smerujú k sebe. Potiahnite kábel smerom k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pred dotykom rukovätí hrudníkom sa snažte nenakloniť telo dozadu, aby sa svaly nespojili dolnej časti chrbta.

možnosti : cvik sa vykonáva úchopom zdola, širokým (pomocou tyče, s paralelnými rúčkami) a úzkymi (pomocou držadla v tvare L) úchopom.

KÁBLOVÝ POHON K PÁSU

Vplyv : cvičenie ovplyvňuje stredná časť chrbta. Sekundárne k bicepsu, dlhý a latissimus dorsi svaly.

Popis : východisková pozícia - sedí na simulátore, nohy sa opierajú o stojan, mierne ohnuté, ruky držia rukoväte. Udržujte svoj chrbát klenutý (lopatky sa snažia navzájom dotýkať) a pritiahnite rukoväť simulátora k lisu.

ŤAHOVANIE JEDNOU RUKOU

Vplyv : cvičenie funguje spodná časť latissimus dorsi. Sekundárne ovplyvňuje biceps, zadné hlavy deltoidy a predlaktia.

Popis : Jednou rukou uchopte rukoväť simulátora a urobte krok späť. Poloha je stabilná, paže je vystretá, voľná ruka leží na kolene, vo východiskovej polohe je dlaň otočená nadol, telo je zaklonené. Kábel pritiahnite k opasku a otáčajte kefou dlaňou nahor. Snažte sa dať lakeť čo najviac dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie s druhou rukou.

PULL-UPY NA TYČI

Vplyv : cvičenie ovplyvňuje latissimus dorsi svaly, robí trup tvaru V.

Popis : na prvej fotke je znázornené vyťahovanie za hlavu pomocou širokého úchopu. Visíme na hrazde, úchop by mal byť taký, aby v hornom bode boli predlaktia navzájom rovnobežné. Vytiahneme sa, aby sme sa dotkli brvna trapézové svaly. Pomaly sa vraciame do východiskovej polohy. Cvičenie môže byť traumatické, v závislosti od individuálnej štruktúry kostry. Ak počas tohto cvičenia pociťujete nepohodlie, toto cvičenie zahoďte. Vykonajte to vo variante, ako je znázornené na druhej fotografii. To isté, iba v hornom bode sa dotkneme brvna hrudníkom.

HYPEREXTENSIONS

Vplyv : cvičenie ovplyvňuje svaly dolnej časti chrbta.

Popis : východisková poloha - ľah tvárou nadol na hyperextenznú lavicu alebo inú vysokú oporu, nohy sú zafixované alebo požiadajte niekoho, aby ich držal, ruky sú za hlavou alebo prekrížené na hrudníku, trup je znížený. Z tejto polohy vyrovnajte trup čo najvyššie.

Možnosť : na zvýšenie zaťaženia sa toto cvičenie vykonáva na vodorovnej lavici alebo s dodatočnou hmotnosťou.

Ako napumpovať mohutný široký chrbát? Ako dosiahnuť vytúžený tvar V? Aké cviky sú najúčinnejšie pri pumpovaní chrbta? Ako precvičiť chrbát, aby ste sa nezranili a aké cviky zvoliť, ak už máte problémy s chrbtom? Dozviete sa o tom prečítaním tohto článku: "cvičenia pre svaly chrbta."

chrbtové svaly

Chrbát je svalová hmota, ktorá je v objeme na druhom mieste po svaloch nôh. Ide o obrovskú svalovú skupinu, ktorá zahŕňa svaly umiestnené vo vrstvách rôznych hĺbok. V rámci tohto článku budeme uvažovať o svaloch len z hľadiska kulturistiky, preto uvedieme svaly, ktoré tvoria vonkajší reliéf chrbta (zhora nadol):

1. Svaly krku (pásový sval hlavy);
2. Trapézové svaly;
3. kosoštvorcové svaly;
4. Široký chrbtový sval;
5. infraspinatus sval;
6. Veľké a malé okrúhle svaly;
7. Svaly sú extenzory chrbta.

Chrbtové svaly sa podieľajú takmer na všetkých ťahových pohyboch (lats, rhomboides), pri ktorých im pomáhajú zadné deltoidy a bicepsy. Chrbtové svaly tiež pracujú v predĺžení tela (extenzory chrbta), zdvíhanie ramien (lichobežník), pri približovaní ramena k telu (šírka).

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Prečo potrebujete posilniť chrbtové svaly? Odpoveď na túto otázku leží na povrchu. V prvom rade musíte posilniť svaly stredu tela, medzi ktoré na chrbte patria dlhé naťahovacie svaly. Spolu s brušnými svalmi vám precvičené jadro dodá istotu, že sa budete vyhýbať riziku zranenia akýmkoľvek ťažkým cvičením. Po druhé, trénovaný silný chrbát je kľúčom k zdraviu vašej chrbtice. Po tretie, trénovaný chrbát vytvára rovnováhu pre často napumpované prsné svaly, čo je zase plné zranení deltových svalov ramenného kĺbu.

Úplne prvé cvičenie, ktoré by ste mali zaradiť do svojho tréningového programu, sú hyperextenzie.

Klasické hyperextenzie sa vykonávajú v špeciálnom simulátore. Po opretí päty do špeciálnych zarážok začneme s predlžovaním, pričom udržiavame miernu deformáciu chrbtice. V hornom bode amplitúdy sa vyhneme nadmernej lordóze – hyperextenzii chrbtice. Pohyby robíme plynulé, bez trhania. Pri nádychu spustíme telo na dno na 2 počty, pri výdychu zdvihneme telo na jeden počet. Robíme 15-20 opakovaní. Keď sú extenzorové svaly dostatočne spevnené, môžete použiť závažia - zoberte kotúč, činku alebo kettlebell.

Existuje mnoho variácií hyperextenzií (na fitlopte, na vodorovnej lavičke atď.). Niektorí koncentrujú záťaž na hamstringy a gluteálne svaly, majte to na pamäti a hyperextenzie využívajú špeciálne na extenzory tejto časti tela v tréningu na posilnenie chrbtových svalov.

Chrbtové svaly trénujte aspoň raz týždenne (ak trénujete na split programe). Ak ste začiatočník, postačí vám jeden tréning na všetky svaly chrbta silovo, veľkoobjemovo (ak častejšie, svaly sa nestihnú zotaviť a zvýši sa riziko pretrénovania).

Ak už máte určitý základ a potrebujete určitú špecializáciu, či už prácu na šírke alebo hrúbke chrbta, alebo potrebujete dobrý detailing a oddelenie jednotlivých svalov na chrbte, tak vo vašom prípade si môžete zlomiť chrbát. cvičiť 2-krát týždenne. V jednom tréningu robte napríklad základné cviky na chrbát a v druhom pracujte špecializovane na faktor zaostávania.

Pri všetkých cvikoch sa snažte robiť špičkovú kontrakciu – na zlomok sekundy držte svaly v stiahnutom stave v bode amplitúdy s najväčšou záťažou.

Po každej sérii si natiahnite pracujúce svaly.

Základné cviky na chrbát

Príťahy sú považované za najúčinnejšie zo základných cvikov na chrbát.

Sťahovanie so širokým úchopom veľmi dobre pôsobí na laty, čo dodáva chrbtu šírku a pomáha dosiahnuť obrys v tvare V. Príťahy zároveň nie sú izolovaným cvikom, zapájajú ramenné a lakťové kĺby a zo svalov - okrem širokého chrbtového svalu - asistujú deltové svaly (zadný uzlík), biceps ramena (biceps). ) a ďalšie stabilizačné svaly.

Vďaka tomu, že sa zapája také veľké množstvo svalových skupín, toto cvičenie efektívne pôsobí na silu a hmotu – spôsobuje hormonálny nával a ako reakcia naň citeľný anabolický efekt v podobe rastu svalov.

Pri vykonávaní ťahov na rozvoj svalov chrbta by ste sa mali snažiť čo najviac „vypnúť“ bicepsy z práce. Pre to:

• Aby ste dostali bradu nad tyč, nemusíte úplne pokrčiť lakte (ako pri klasických príťahoch);
• Je potrebné pokúsiť sa, ako to bolo, pritiahnuť brvno k hrudníku a spojiť lopatky;
• mentálne sa sústrediť na prácu širokého chrbta. Potrebujete vytiahnuť telo hore bez ohýbania lakťov, ale kvôli tomu, že lakte ťaháte dole.

Ešte jedna nuansa. Počas príťahov, najmä pri vykonávaní mnohých sérií a opakovaní, sa vám budú „upchávať“ predlaktia, čo vám znemožní vykonať maximálny počet opakovaní, ktorých sú vaše laty schopné. Aby ste tomu zabránili, použite špeciálne popruhy. Bezpochyby potrebujete silné predlaktia, no cvičme ich oddelene, a nie na úkor tréningu chrbta.

Vyťahovacie možnosti:

Záťaž na laty môžete ďalej sústrediť vykonávaním príťahov za hlavou.

Ak nemôžete zdvihnúť svoju váhu, použite protizávažie Gravitron. Môžete tiež požiadať svojho tréningového partnera, aby vás najprv „tlačil“, kým nebudete môcť urobiť pohyb sami.

Je mýtus, že príťahy sú výlučne mužské cvičenie. Pull-ups sú ideálne pre krásnu polovicu ľudstva vo vývoji chrbta. Široký (v rozumnej miere) chrbát dokonale zvýrazňuje úzky pás a vytvára siluetu presýpacích hodín.

Postavte sa pred činku, zohnite sa rovnobežne s podlahou. Chrbát majte vyklenutý a činku chyťte stredným úchopom. Pri výdychu ťahajte činku k pásu, pri nádychu pomaly a pod kontrolou spúšťajte činku do pôvodnej polohy.

Cvik môžete vykonávať s obráteným úchopom. Zmeňte šírku a typ úchopu tak, aby ste maximalizovali prácu cieľovej svalovej skupiny, konkrétne širokého chrbta.

Ťah T-tyče

Cvičenie biomechaniky podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Dávajte si pozor na spodnú časť chrbta a v žiadnom prípade nedovoľte zhrbený, „okrúhly“ chrbát - to je plné poranenia chrbtice.

Existujú možnosti vykonávania cvičenia s dôrazom na hrudník na lavičke.

Najviac, takpovediac, základné cvičenie. Základný kráľ. Cvičenie, pri ktorom sa zapájajú takmer všetky svaly v ľudskom tele. Šampión medzi cvikmi, ktoré stimulujú vylučovanie testosterónu, ktorý spúšťa anabolické procesy a tým aj rast svalov. Cvičenie je technicky náročné, traumatické. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov, ktorí nemajú zvládnutú techniku ​​a nemajú precvičené svaly jadra. Odporúča sa, aby ste sa naučili techniku ​​cvičenia pod dohľadom skúseného inštruktora alebo pokročilého tréningového partnera.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien navzájom paralelne. Nohy sú takmer pritlačené ku krku tyče. V celom rozsahu pohybu v chrbtici je potrebné udržiavať miernu výchylku. Vytiahnite panvu dozadu. Uchopte tyč na šírku ramien. Často sa používa „úchop“ - jedna ruka chytí tyč zdola a druhá zhora. Potiahnutím panvy dopredu a zdvihnutím chrbta zdvihnite tyč a veďte ju pozdĺž dolnej časti nohy. Mentálne zatlačte na podlahu pätami – pomôže vám to vykonať pohyb technicky správne. Narovnajte chrbát. Pomaly otočte pohyb.

Existuje veľa možností na vykonávanie mŕtvych ťahov: mŕtvy ťah sumo, mŕtvy ťah na rovných nohách, mŕtvy ťah z výšky, mŕtvy ťah s činkami atď.

Rad s činkami s jednoručkami v sklone k opasku

Kľaknite si na vodorovnú lavicu. Položte si rovnomenný koberec na lavičku. Druhou rukou zdvihnite činku z podlahy. Energickým, ale nie prudkým pohybom, stiahnutím svalov chrbta pritiahnite činku do oblasti panvy. Nedvíhajte činku k hrudníku. V tomto prípade prevezmú hlavnú záťaž vaše bicepsy. Zabudnite na predlaktie, predstavte si ho ako akýsi hák a ťahajte lakeť hore a dozadu cez chrbát.

Možnosť vykonania: súčasné ťahanie činiek dvoma rukami s dôrazom na hrudník na naklonenej lavici:

Izolačné cvičenia na rozvoj chrbtových svalov

Táto klasifikácia je skôr podmienená, pretože. cvičenia na blokových simulátoroch a na simulátoroch typu "kladivo" často zahŕňajú viac ako jeden kĺb a možno ich formálne klasifikovať ako základné. Napriek tomu tieto cviky z hľadiska ich biomechaniky (daná trajektória a absencia citeľného zaťaženia stabilizačných svalov) možno považovať za izolačné.

Cvičenie na predĺženie hornej časti chrbta. Uchopte rukoväť širokým úchopom. Posaďte sa na lavičku. Pri výdychu spustite rukoväť za hlavu (možnosť: k hrudníku). Počas nádychu pomaly zdvihnite rukoväť do východiskovej polohy.

Uchopte rukoväť (možnosti: úzke alebo široké uchopenie). Posaďte sa na lavičku s mierne pokrčenými nohami. Predkloňte sa a natiahnite široký chrbát. Narovnajte chrbát, ale bez hojdania alebo zotrvačnosti. Vytiahnite lakte za chrbát, lopatky spojte. Nechoďte ďaleko za vertikálu a nedovoľte, aby sa protizávažie zdvihlo zotrvačnosťou. Po vrcholnej kontrakcii sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tradične pri ťahu – výdych, pri uvoľnení záťaže – nádych.

Trakcia v Hummeri

Trakcia v simulátore páky typu "hummer". Voliteľne striedajte trakciu každou rukou s rôznymi typmi úchopu.

Privedenie rovných paží k telu v prekrížení (pulover na bloku)

Uchopte rovnú rukoväť na hornom bloku kríženia. Mierne nakloňte telo dopredu a držte chrbát rovno. Pri výdychu spustite rovné ruky nadol k bokom. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Dobré „dokončovacie“ cvičenie po ťažkých základoch s malou váhou, aby ste dohnali viac krvi v lat.

Cvičenie na zväčšenie šírky chrbta

Cvičenie na zvýšenie hrúbky a hĺbky chrbta

1. Prehnutý cez riadok

2. Rad T-tyče

3. Horizontálne tyče

Cvičenie na chrbát pri problémoch

Ak máte neliečené poranenia chrbta. Alebo ak ste mali v minulosti zranenia a bojíte sa recidívy, evidentne musíte zdvojnásobiť výber cvikov na chrbát, ako aj dávať pozor pri výbere pracovných váh a dávať si pozor najmä na techniku ​​prevedenia. cvičenia.

Cvičenie na chrbát pri skolióze a osteochondróze

Pri zakrivení chrbtice je potrebné vyhnúť sa axiálnemu zaťaženiu.

1. Zhyby
2. Vertikálne tyče na bloku

Dôležité: Vyhnite sa akémukoľvek cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť!

Súbor cvikov na chrbát s činkami

1. Mŕtvy ťah s činkami
2. S činkami radujte striedavo k opasku v sklone
3. Činka riadok ležiace hrudník na naklonenej lavici
4. Krčí ramenami s činkami pre trapézové svaly

Súbor cvikov na chrbát s činkou

1. Mŕtvy ťah (alebo varianty)
2. Prehnutý rad činky
3. Ťah T-tyče
4. Krčí plecami na lichobežníku s činkou

Prevencia zranení pri tréningu chrbta

Zdravý chrbát je kľúčom k vašej športovej dlhovekosti, preto musíte byť veľmi opatrní pri prevencii zranení. Pracovné závažia si vyberajte pozorne, nenaháňajte závažia, aby ste niekoho v posilňovni prekvapili. Pamätajte, že technika je kľúčová. Ľahká váha zdvihnutá dokonalou technikou vám dá oveľa viac ako zdvih s nadváhou s nesprávnou formou a ušetrí vás pred zranením. Použite zdvíhací (atletický) pás.

5 cvikov na chrbát pre dievčatá:

Bezpečný tréning chrbta od Kostya Bublikova

Každé cvičenie s činkou doma pomáha posilniť vôľu a silu. Komplexy, ktoré zahŕňajú niekoľko účinných cvičení, sú vhodné len pre ľudí s tvrdohlavým a vytrvalým charakterom. Ak chcete, vytočte svalová hmota alebo aby ste zdôraznili svoju vlastnú postavu, mali by ste venovať pozornosť tréningom, ktoré zahŕňajú cvičenie s činkou, činkami doma. Viac podrobností o nich je popísané v článku.

Začiatočníci majú často otázku, ako vykonávať toto alebo toto cvičenie s činkou doma (fotografie sú uvedené v článku). V skutočnosti nie je nič zložité. Na plnohodnotný tréning potrebujete len podložku, lavičku a vlastne aj činku.

Rozvrh tréningov

Keď ste sa rozhodli, že je čas vziať si svoje telo, musíte si zostaviť tréningový plán. Štandardný cvičebný program s činkou doma je navrhnutý tak, aby trénoval 2-3 krát týždenne. V prvom rade je potrebné poznamenať, že cvičenia je potrebné vykonávať večer, pričom to trvá asi 45-60 minút.

Pre ľudí s normálnou postavou tieto aktivity úplne stačia na dosiahnutie požadovaného výsledku. Ale sú aj jedinci, ktorí majú sklony k plnosti, takže budú musieť zvýšiť záťaž už od prvých lekcií. Aby ste sa stali majiteľmi nádherných reliéfnych svalov, musíte cvičiť asi 4-5 krát týždenne a k tomuto tréningu pridať aj kardio záťaž.

pravidlá

Pred vykonaním tohto alebo toho cvičenia s činkou doma si musíte pamätať na hlavné pravidlá:

1. Správny výber. Tréningový proces by sa mal vykonávať v takom poradí, aby sa najťažšie cvičenia nachádzali uprostred sedenia, pretože práve v tomto období sú svaly najlepšie zahriate a pripravené na zvýšenú fyzickú prácu.
2. Hmotnosť. Dôležitým bodom je aj správny výber hmotnosti bremena. Musí sa to robiť tak, aby úplne posledná fáza opakovania trvala až do limitu a úplného zlyhania svalov. Ak sa zrazu konečný prístup zjednoduší, musíte pridať zaťaženie, čím sa zvýši zaťaženie a počet opakovaní.
3. množstvo. Táto položka priamo závisí od cieľavedomosti športovca. Ak chcete zvýšiť svoj vlastný indikátor sily, mali by ste cvičiť s činkou v 4-5 sériách. Ale ak je cieľom tréningu schudnúť, budú stačiť tri štandardné prístupy.

Dôležité body

Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia s činkou doma pre dievčatá alebo mužov je potrebné pamätať na ďalšie dôležité body. Uistite sa, že máte čas na odpočinok a správna výživa. Nemali by ste priviesť svoje telo do stavu pretrénovania, pretože je to veľká chyba, ktorá ľahko vedie k zraneniu a iným vážnym následkom.

Okrem toho existujú ďalšie nuansy, ktorým musíte venovať pozornosť:

• fázy zdvíhania a spúšťania závažia by sa mali starostlivo kontrolovať;
• v jednom tréningu je dovolené cvičiť nie viac ako pár svalových skupín;
• hodiny nemusia trvať dlhšie ako hodinu a pol;
• po absolvovaní tréningu je potrebné natiahnuť svaly, pretože silové cvičenia výrazne skracujú svaly.

Súbor cvikov s činkou na doma

Pre ľudí, ktorí nemajú čas a peniaze na návštevu posilňovní, vyvinuli odborníci dobré cvičenie ktoré si môžete urobiť sami doma.

Najprv musíte zvoliť správnu hmotnosť. Spravidla sa vyberá prostredníctvom niekoľkých experimentálnych vzoriek. Cvičenie s činkou doma pre mužov by sa malo vykonávať s hmotnosťou asi 40 kilogramov, pre dievčatá - nie viac ako 20 kilogramov.

Po zvolení ideálnej váhy môžete začať trénovať. Nižšie sú známe cvičenia zahrnuté v štandardnom komplexe.

Mŕtvy ťah

Pomerne efektívne cvičenie s činkou doma. Tréningový program, ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsenejších športovcov, ho musí obsahovať. Zaťažuje svaly chrbta, bokov a zadku.

Z východiskovej polohy v stoji je potrebné predkloniť sa bez ohýbania chrbta, vziať činku pomocou horného úchopu a narovnaním chrbta ju zdvihnúť k línii bokov. Pri výkone je veľmi dôležité dbať na to, aby bola celá záťaž rozložená rovnomerne a nie úplne posunutá dozadu. Zdvíhanie tyče sa musí vykonávať namáhaním lisu, chrbta a nôh.

Drepy

Napriek tomu, že je zvykom cvičiť s činkou ruky, dá sa s ňou dobre rozvinúť aj svalstvo nôh. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte umiestniť projektil na ramená, položiť nohy na šírku ramien a potom sa spustiť do drepu. Keď človek klesá, panva by sa mala vrátiť ako prvá, čo simuluje sadnutie si na stoličku. Váha vlastného tela je potrebné rovnomerne rozložiť na obe nohy, zatiaľ čo päty by sa nemali odlepovať od podlahy.

V spodnej časti by mali byť vaše boky rovnobežné s podlahou a kolená by mali byť mierne od seba. V žiadnom prípade by nemal byť chrbát zaoblený, pretože v tomto prípade bude veľmi ťažké vyhnúť sa zraneniam.

Francúzska tlač

Ďalším výborným a známym cvikom s činkou doma je francúzsky tlak na lavičke. U mužov je veľmi obľúbený, pretože dokáže rozvíjať tricepsy ramena, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri formovaní podkovovitého tvaru tricepsu. Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji, pomocou zakrivenej tyče, na vodorovnej lavici alebo s rôznymi polohami rúk na precvičenie rôznych svalových systémov.

Bench press na horizontálnej lavici

Jeden zo základných cvikov zameraný na vypracovanie hornej časti tela (trup). Načítava sa skvele. prsné svaly, aj keď je to pomerne jednoduché.

Keď ležíte na špeciálnej lavici, musíte zobrať projektil zo stojanov, jemne ho spustiť na hruď a potom ho stlačiť a držať ho tam niekoľko sekúnd. Zároveň by ste mali ležať na lavičke tak, aby boli lopatky maximálne znížené a zreteľne pritlačené k povrchu. V prípade, že existujú nepohodlie v oblasti ramenných kĺbov je potrebné okamžite schudnúť a zároveň znížiť rozsah pohybu, to znamená úplne nespúšťať projektil.

Stály lis

Dobré cvičenie pre deltové svaly. Musíte roztiahnuť nohy o niečo užšie, ako je šírka ramien, položiť činku na hruď a potom ju zatlačiť úplne hore a potom ju bez zastavenia v hornom bode spustiť späť k hrudníku.

Ak je potrebné lepšie precvičiť ramenný pletenec, potom je dovolené striedať štandardný bench press s bench pressom vykonávaným spoza hlavy.

Curl pre biceps

Izolačné cvičenie je pomerne často súčasťou všetkých druhov komplexov určených pre začiatočníkov v kulturistike. Takéto zdvihy prispievajú k dobrému štúdiu bicepsov, ako aj množstva svalov predlaktia.

Ak chcete vykonať, mali by ste stáť rovno, držať projektil v rukách s priemernou priľnavosťou zospodu. Ohýbaním rúk musíte zdvihnúť činku, priblížiť ju k hrudníku a potom ju spustiť do pôvodnej polohy. Pri tomto cviku sa odporúča vziať si malú váhu, aby sa do práce nezapájali necieľové svaly.

Program pre nováčikov

Každý amatér alebo profesionál, ktorý sa dlhodobo venuje športu, je schopný samostatne vytvoriť tréningový program pre seba na základe charakteristík svojho tela. Začiatočníci to však nezvládnu, preto existuje univerzálny program špeciálne pre nich, vhodný pre mužov aj dievčatá. Pozostáva z nasledujúcich cvičení (všetky sa vykonávajú v 3 sériách po 12 opakovaní, posledná - 3 sady po 15 opakovaní):

• tlak na lavičke;
• drepy;
• tlak na lavičke;
• kliky;
• mŕtvy ťah;
• bicepsové kučery;
• krútenie a zdvíhanie nôh.

V prvej fáze budú cvičenia rovnaké, ale časom bude potrebné k tomuto komplexu pridať cvičenia s činkami. Odporúča sa ich dávať po cvičení s činkou, takže bude lepšie zjemniť cieľové svaly.

Po pridaní nových cvikov a zvýšení pracovnej hmotnosti bude potrebné zmeniť tréningový plán. Preto by ste mali prejsť na split systém – samostatné tréningy, kedy sa v ten istý deň precvičuje samostatná svalová partia. Najlepší rozvrh je:

• prvý deň - delty, hrudník, triceps;
• druhý deň - tlač, chrbát, biceps;
• tretí deň - nohy, brucho, zadok.

Táto metóda umožňuje zvýšiť zaťaženie niektorých svalov, pričom sa nezvýši celkový objem záťaže.

Mnoho mužov chce mať späť krásny profil. Koniec koncov, potom môžete vyzerať veľmi pôsobivo v akomkoľvek oblečení a kedykoľvek počas roka. Vyšportovaný a vytrénovaný chrbát spôsobí závisť ostatných. Ak správne kývame chrbtom, tak aj tak nemáme nepríjemné pocity bolesti. Pridajte k tomu široký, napumpovaný biceps a vaša sformovaná sa určite stane predmetom všeobecného obdivu.

Zadná pumpa. Rozsah cvičení s činkou

Samozrejmosťou je možnosť predĺženia chrbta bežným sťahovaním. Je to však činka, ktorá najlepšie zo všetkých posilní a roztiahne. je pre začiatočníkov. Je pravda, že nie všetci to robia komplexne, čo nedáva celkom hmatateľné výsledky. Teraz podrobne o cvičeniach.

Natiahnite sa na podlahu tak, aby váha tyče spočívala na vystretých rukách. To je nevyhnutné na to, aby sa maximálne umožnila práca chrbtových svalov. Kývame chrbtom, nakláňame telo na kolená. Uhol sklonu by mal byť taký, aby dobre siahal po kolená.

Nedvíhajte tyč príliš vysoko z hrudníka. Nie je to potrebné. Koniec koncov, presuniete záťaž z chrbta na svaly bicepsu a chrbát by mal byť napumpovaný.

No, nemôžete robiť sklony v trhnutí. Napätie v krížoch vás môže zraniť a na tréning budete musieť nadlho zabudnúť. Okrem toho je do takého trhnutia zapojená spodná časť chrbta a toto cvičenie to nezabezpečuje.

Existuje aj možnosť jednoduchšia ako s činkou. Cvičenie naklonením môžete vykonať pomocou páru činiek. V ľahu šviháme chrbtom, hrudník oprieme o naklonenú lavicu. Ak napríklad cvičíte v stoji, nebude možné vyhnúť sa kývaniu tela. Preto je vhodnejšie ležať.

Cvičenie na T tyči

Táto metóda funguje úžasne na zvýšenie zastavených závaží v ťahu na pás. Uchopenie držiaka tyče so zúženou pozíciou ruky zníži rozsah svalových kontrakcií na chrbte. To vám pomôže vykonávať lepšie ťahy za pás. Bohužiaľ, v niektorých telocvične taká budova neexistuje.

Ako rýchlo napumpovať chrbát pomocou cvičebných pomôcok

Každá telocvičňa má niekoľko vertikálnych blokov. Zvyčajne návštevníci umiestnia držiak bloku na úroveň hrudníka a potom postupne nakláňajú telo dozadu. Ale týmto spôsobom si vytvoríte hrúbku chrbta a nerozšírite ho.

Ďalšie cvičenie na rovnakom bloku vám umožňuje zamerať sa konkrétne na rozšírenie chrbta. Na to stačí potiahnuť blok a položiť ho za hlavu.

Pomocou príťahov kývajte chrbtom

Vytiahnutie je silové napumpovanie chrbta kvôli mnohým zdvihom paží, ktoré sa opakujú na hrazde. V závislosti od držania tela môžu byť na hrazde napumpované rôzne svalové skupiny. Ak sa pokúsite vytiahnuť „za hlavu“, dotýkajúc sa tyče zadnou časťou hlavy, časom sa horná časť chrbta roztiahne. Táto metóda však nie je jednoduchá, najmä pre začiatočníkov. Spravidla sa väčšina začína vyťahovať hrudníkom a zároveň rozširuje rozsah pohybu tela.

Ideálne je, ak sa naučíte robiť 10 opakovaní 4-krát. Ale to je s intenzívnym tréningom. Pre tých, ktorí ťahajú s napätím 1-3 krát, sa odporúča vytiahnuť s protizávažím. V posilňovniach samostatne upravujete zaťaženie protiváhy zvyšovaním alebo znižovaním hmotnosti. Záťaž sa v tomto prípade vypočítava z rozdielu hmotnosti vášho tela a protizávažia. Úplné vytiahnutie to však nenahradí. Pretože v tomto prípade nie je telo držané na hrazde a stúpanie je umocnené stojanom, ktorý podopiera telo. A nie každá telocvičňa má možnosť viesť takéto kurzy.

Z vyššie uvedených postupov si teda môžete vybrať ten najvhodnejší na posilnenie chrbtového svalstva.

Možno by sme mali začať s anatómiou chrbtových svalov. Veľmi podrobne som sa tejto problematike venoval v mojom . Čítať. Nie je veľká.

Nebudem dlho ťahať mačku za chvost a navrhujem, aby ste okamžite začali s najlepšími cvikmi na chrbtové svaly.

Najlepšie cviky na chrbát

Ako sme už pochopili z anatómie, chrbát nie je jeden sval, ale celá skupina pozostávajúca z rôznych svalov. Niektoré svaly sú väčšie, niektoré menšie. Je to určitá ťažkosť, pretože ak čo najviac vyvinieme veľké svaly, „ukradnú“ záťaž od malých, a to nám nedovolí dosiahnuť maximálne výsledky.

Budem o tom hovoriť podrobnejšie, ale o niečo neskôr. A teraz chcem poznamenať, ktoré chrbtové svaly majú obzvlášť silný vplyv na náš atletický vzhľad.

1. Latissimus dorsi ("krídla").
2. Trapézový sval ("lichobežník").
3. Extenzory chrbta.
4. Zubaté svaly.

Svaly som teda zoradil „podľa dôležitosti“ zhora nadol. Extenzory nebudú môcť veľmi vážne zmeniť naše vzhľad, takže sú na predposlednom mieste a pílovité svaly vyzerajú veľmi pekne, ale sú veľmi malé, takže sú na konci. Dva najsilnejšie svaly sú lats a trapezius. Práve na ne sa zameriame.

Teraz bude pre nás veľmi jednoduché vybrať si cvičenia na tréning svalov chrbta, pretože. vieme, ktoré svaly sú pre nás najdôležitejšie. Uvažujme teda najlepšie cvičenia pre rozvoj chrbta.

latissimus dorsi ("krídla")

• Pull-up (všetky ich odrody);
• Nakloňte rad činiek (s podporou rúk);
• Pákový ťah v Hummeri;

Trapézový chrbtový sval

• Krčí ramenami s činkami (alebo s kettlebell);
• Krčí ramenami s činkou (alebo v Smith);

Extenzory chrbta

• mŕtvy ťah;

Serratus chrbtové svaly

• Diagonálne zákruty;

Správna technika cvičenia

Chrbát patrí medzi „ťahacie“ svalové skupiny, takže pri práci na ňom môžu svalové skupiny ako biceps, stredné a zadné delty a dokonca aj hamstringy „ukradnúť“ časť záťaže, takže sa musíte naučiť CÍTIŤ SVALY . Už som to opakovane povedal v mnohých článkoch.

Preskúmal som to veľmi podrobne. . Nebuďte leniví a preštudujte si túto otázku.

Cvičenie pre široký chrbtový sval

Toto je najúžasnejšie cvičenie na rozvoj širokého chrbta, ktoré mnohí nerobia z rôznych dôvodov, ale márne.

Toto je mimoriadne fyziologické cvičenie pre vás aj mňa, pretože. naši predkovia boli nútení tráviť veľa času na stromoch. Ak však veríte, že človek sa na Zemi objavil v dôsledku iných okolností, tak vás o tom nemôžem presvedčiť. Ale myslím si, že je zbytočné tvrdiť, že brvno sa na Zemi objavilo oveľa skôr ako mŕtvy ťah a činky, to je už pochopiteľné

Príťahy vyvíjajú presne ŠÍRKU „krídel“ a horizontálne ťahy (akékoľvek) vyvíjajú HRÚBKU (okraj laty sa zahusťuje).

Naučte sa VYPNÚŤ BICEPS z práce počas príťahov (kvôli “svalovému pocitu”), aby bicepsy nekradli záťaž z širokého chrbta. V každom bode ťahového pohybu SI PREMÝŠĽAJTE CHLADCI, ako sa sťahujú v každom bode pohybu.

Ak s tým nemáte problémy a určite „bombardujete“ svoje laty v ťahoch, je čas rozhodnúť sa pre nasledujúce body:

Grip:

• Úzka;
• Priemerná;
• Široký;

Poloha kefy:

• Priamo;
• K sebe (obrátený úchop);
• Paralelný;

• Tvoja váha;
• S hmotnosťou;
• Stojanie na podpere (v simulátore alebo z rúk partnera);

Voľba, ako ju vidíme, je veľmi zdravá. Takže, ak v vo všeobecných podmienkach, potom:

Čím širší úchop= viac práce WID + WORK MENEJ.

Než už uchopiť= pracovať viac BICEPS (menej späť) + WORK VIAC.

ŠIROKÝ ALEBO ÚZKY ÚCHYT?Čím užší úchop, tým väčšia amplitúda pohybu sa vytvorí, ale biceps bude pracovať viac. Ak ste sa naučili dobre cítiť laty a zároveň vypnúť biceps, tak sa môžete vytiahnuť úzkym úchopom, pretože. práca v tomto prípade bude silnejšia (väčšia amplitúda pohybu). Ale ak máte pocit, že sa vám pri príťahoch „upchávajú ruky“, vezmite to širšie. Skúste tiež použiť „otvorený úchop“ (v tomto prípade palec neobtáča okolo tyče), zníži sa tým zaťaženie predlaktia.

Vo všeobecnosti sa snažte vytiahnuť „stredným úchopom“, pretože. v tomto prípade bude jednoduchšie cítiť najširší a vypnúť biceps.

AKÉ JE POLOHA KEFEK?Čím viac je ruka vytočená (supinovaná k sebe, ako pri reverznom úchope), tým menšia je záťaž na predlaktie, ale široký reverzný úchop vzhľadom na našu anatómiu nezvládneme a čím užšie vezmeme, tým viac biceps pracuje. Východiskovým bodom je PARALELNÉ UCHOPENIE (napríklad na vodorovnom rebríku). Takže kefka bude supinovaná a môžete ju zobrať širšie.

TLAČIŤ NA HRUDNÍK ALEBO ZA HLAVU? Ak sa vytiahnete za hlavu, potom nacvičíte menej chrbtových svalov, ako keď sa pritiahnete k hrudníku. Ale výhodou vyťahovania za hlavou je, že takto zapojíte do práce viac horných chrbtových svalov. Skrátka príťahy k hrudníku zapájajú do práce viac svalov (základnejšie cvičenie) a za hlavou zvýraznia horné chrbtové svaly (viac izolujú). Na počiatočná fáza Netrápil by som sa týmto problémom a pritiahol by som sa k hrudi.

PRIDAŤ VÁHY ALEBO NIE? Aby svaly rástli, je potrebný PROGRESIA ZÁŤAŽE. Ak sa zaťaženie nezvýši, potom nemá zmysel, aby sa svaly zvýšili, pretože. je to energeticky veľmi náročný proces. Existuje niekoľko objasnení. Po prvé, mali by ste pridať závažia, keď sa vaša technika stane dokonalou (cítite sa skvele pri širokom dorsi). A po druhé, mali by ste pracovať v rozsahu 6-12 opakovaní (približne), takže keď už dokážete vytiahnuť dokonalú formu viac ako 12-15 krát, potom sa oplatí zvýšiť váhu.

Toto sú, dalo by sa povedať, „ľahké ťaháky“. Všetko, čo som povedal o úchopoch, polohe rúk, záťaži atď. To všetko platí aj pre toto cvičenie. Pre začiatočníkov je tento cvik LEPŠÍ ako príťahy, pretože sa spravidla ešte nevedia poriadne vytiahnuť. Navyše s týmto cvičením je ľahšie kontrolovať zaťaženie a kontrakciu lat. Ak ste pokročilý športovec, tak toto cvičenie by ste určite mali zaradiť do svojho arzenálu PO príťahoch, aby ste ešte viac unavili laty.

Tento cvik patrí medzi „horizontálne ťahy“, t.j. buduje široké svaly chrbta v HRÚBKE. Hlavnou vecou absolútne všetkých mŕtvych ťahov je rovný chrbát! To vás ochráni pred zranením a tiež vám umožní zvýrazniť latissimové svaly.

Takmer všetko, čo som povedal o príťahoch o úchopoch, platí aj o prehnutých radoch, no je tu jedno ALE. Ak zoberiete reverzný úchop na hrazde a potiahnete, všimnete si, že vaše lakte sa nerozširujú do strán, ale pohybujú sa paralelne, respektíve široký chrbtový sval je lepšie cítiť, ale aj bicepsy pracujú viac. Keď berieme priamym úchopom, lakte sú viac vyšľachtené (hlavne úzkym úchopom), takže sa do práce viac zapája lichobežník a zadná delta. Tak to ide.

Teraz k svahu:

• Silnejší sklon= SPÄŤ funguje viac;
• Menší sklon= TRAPEZ funguje viac;

Podľa mňa a podľa mojich skúseností je najlepšie chytať so STREDNÝM ROVNÝM UCHOPENÍM a asi 20-30 stupňov od horizontály (t.j. TAKMER rovnobežne s podlahou). Chrbát MUSÍ byť rovný a tyč sa pohybuje paralelne s ohnutými bokmi.

Takmer rovnaké ako prehnutý riadok. Ale tu je daná hlbšia štúdia vnútornej časti chrbta (medzi lopatkami). V skutočnosti ide len o pohodlnejšiu možnosť naklonenia činky.

Existuje veľa rôznych ťahov T-bar. Hlavné sú v polohe STOJANIE a LEŽENIE. Keď cvik vykonávate v stoji, je to takmer to isté ako rad s činkou v naklonení, akurát pohodlnejšie a POKLÁDKA, tu už začína množstvo nepríjemností, pretože. pre kompetentné zmenšenie najširšieho, POTREBUJETE PREHNUTIE CHRBTA (v oblasti lopatky) a poležiačky sú náročné.

Vo všeobecnosti, ak máte stojacu tyč, môžete si ju vybrať ako alternatívu k veslovaniu, a ak ste solárium, potom je lepšie to nerobiť, najmä v počiatočnej fáze.

Prehnutý cez rad činiek (s opierkou na ruky)

Technika vykonávania cvičenia by mala byť nasledovná:

1. Nakloňte sa dopredu a vezmite si činku do pravej ruky, s ľavou rukou a ľavou nohou ohnutou v kolene, musíte sa oprieť o lavicu a pravá noha je položená dozadu.
2. Pohyb ruky musí byť PRÍSNE VERTIKÁLNY a pohyb sa musí vykonávať PARALELNE S TELOM (ruka sa nepohybuje do strany).
3. Telo nemení polohu! CHRBTA JE VŽDY ROVNÁ (prehnutá v opačnom smere!).

Existuje širší rozsah pohybu ako ťah naklonenej tyče, pretože. tyč neprekáža pri zdvíhaní lakťa nad pás. Viac práce a kontrakcie svalov. Dôraz na koleno a ruku vám umožňuje vyložiť chrbticu. A tiež, pretože cvik sa vykonáva jednou rukou, vtedy lepšie precítite svaly.

Zatiahnite páku do Hummera

Cvičebné stroje kladivového typu sa objavili nie tak dávno, ale úspešne vstúpili do všetkých moderných fitness centier. Ide o skvelý cvik a variant „horizontálneho ťahu“. Cvičenie je podobné ako rad s činkami s jednoručkami, ale keďže vaše telo je vertikálne, je jednoduchšie ho vykonávať, a preto môže byť záťaž prenesená väčšia.

Predpokladá sa, že toto cvičenie zvýrazňuje spodnú časť latissimus dorsi, ale je to veľmi podmienené, pretože. dôraz na zaťaženie bude závisieť od toho, kde potiahnete rukoväť.

• Potiahnite k pupku\u003d funguje NÍZKE LATS;
• Pritiahnite k hrudníku= TOP LATS funguje;

Najjednoduchšie je to ale potiahnuť až k pupku, takže také konštatovanie.

Niekoľko ďalších tipov, ako vykonať toto cvičenie. Veľmi často presne vidím, ako sa toto cvičenie vykonáva, vôbec nerozumiem ako!

Moja variácia je takáto: Sadnite si s vystretým chrbtom (mierne klenutý chrbát pri lopatkách), predkloňte sa, aby ste si natiahli laty. Teraz potiahnite rukoväť smerom k sebe a vráťte telo do zvislej polohy. VEĽMI DÔLEŽITÉ!!! Ťahanie by malo byť PRESNE NA ŠÍRKU, NIE NA TELO! Tie. nie je potrebné ťahať rukoväť k sebe celým telom a potom ju zotrvačnosťou priviesť k sebe rukami. Pohyb sa začína ZAŤAHOVANÍM RAMIEN SPÄŤ, potom zatiahneme za rukoväť smerom k sebe, pričom v každom bode cítime najširšie a vrátime telo do zvislej polohy.

Cvičenie na trapézový sval chrbta

Tejto problematike som sa už veľmi podrobne venoval v článku o . Ale opakovanie, ako sa hovorí, je matkou učenia.

Krčí ramenami s činkami (alebo so závažím) alebo s činkou (alebo Smith)

Pokrčí plecami z angličtiny. pokrčiť plecami – „krčí plecami“. Toto cvičenie naozaj vyzerá ako pokrčenie plecami. Lopatky musíme posúvať kolmo nahor. Toto je hlavná funkcia trapézového svalu. Čím viac sa teda predkloníte, tým väčšia záťaž pôjde zhora do jeho stredných častí (medzi lopatky). Pre začiatočníkov tento cvik Vôbec NEPOTREBUJE, pretože. zatial na zaciatku nema zmysel "parat" o relativne malych svaloch.

Je lepšie zamerať sa napríklad na laty, hrudník a nohy. Najdôležitejšou vecou pri predvádzaní shragov je NEOTÁČAŤ RACIAMI!!! Pohyb musí byť striktne hore a dole. Naše ramená sú zle prispôsobené rotačným pohybom, takže je veľmi ľahké sa zraniť. A vo všeobecnosti nemá zmysel rotovať, pretože. to nijako neurýchľuje rast lichobežníka. Vezmite si do rúk činky alebo činku pred seba a vykonávajte pohyby, ako keby ste krčili ramenami, pohybujte nimi striktne NAHOR a NADOL, takže budete cítiť, ako sa vám sťahuje lichobežník.

Cvičenie extenzorov chrbta

Mŕtvy ťah

Cvik, ktorý je veľmi preceňovaný na budovanie chrbtových svalov. Koncentrovane pôsobí na extenzory chrbta, ktoré nie sú také veľké v porovnaní s širokým chrbtom a lichobežníkom.

Ovplyvňuje veľa svalov, kvadricepsy, zadok, extenzory chrbta atď. Ale pre rast chrbta všeobecne - tento cvik je na konci môjho zoznamu. Myslím, že by sa to malo robiť na konci tréningu.

Chrbát je vždy rovný. Tyč by sa mala pohybovať striktne pozdĺž nôh. Uchopte rovno na šírku ramien alebo mierne širšie ako je šírka ramien. Uistite sa, že používate vzpieračský pás a trakciu, aby ste si nezarobili na kýlu. Pozerajte sa dopredu, zadok dole, kolená pokrčené. Súčasne narovnáme nohy, chrbát a zdvihneme tyč pozdĺž nôh.

Tento cvik celkom dobre funguje na extenzory chrbtice, ale dal som ho úplne na koniec, lebo. Nemali by ste to s tým preháňať, môžete si veľmi dobre zraniť kríže, stačí len trochu povytiahnuť telo v spodnom bode, takže s váhou musíte postupovať veľmi opatrne.

Existuje veľa variácií tohto cviku, ale poviem vám o tom, ktorý je podľa mňa najlepší, keď si ľahnete tvárou dolu s nohami fixovanými na valcoch.

Chrbát je rovný, choďte dole a s pocitom napätia v bedrovej oblasti choďte hore, čím sa znížia extenzory chrbtice.

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva ako dodatočné cvičenie na tréning tlače, pretože. extenzory chrbtice sú antagonistami brušných svalov, čo znamená, že lis dostane lepšie zotavenie.

OK Ako vidíte, cvičení je veľa. Ako však vybudovať chrbtové svaly, ak hovoríme o konkrétnom tréningu?

Ako napumpovať chrbát. program na cvičenie chrbta

ako rozumieš tréningový program- veľmi individuálna vec, najmä ak hovoríme o tom, ako budovať svaly chrbta, pretože. je to veľmi veľká svalová skupina. Viac ako polovica otázok, ktoré mi prichádzajú na email a do komentárov, sú otázky súvisiace s tréningovým programom.

Veľmi podrobne som sa zaoberal otázkou výberu tréningového programu .

Chcem, aby ste pochopili, že takmer každý program bude fungovať v určitom čase a na určitej osobe. Môžem dať len taký tréningový program, ktorý bude NAJVIAC vyhovovať.

Pravidlá pre zostavenie tréningového programu pre chrbát:

1. Hlavne ZÁKLADNÉ CVIČENIA.
2. TOP + LOWER odkazy(na rozvoj svalov do šírky a hrúbky).
3. ŤAŽKÉ VÁHY(na 6-12 opakovaní + progresia záťaže).

Takže úplne prvý komplex pre začiatočníka bude vyzerať takto ( KOMPLEXNÉ №1):

Všetko? Áno všetky. Tieto dve cvičenia budú stačiť na to, aby ste sa nepretrénovali a nespôsobili chladnú reakciu vášho širokého chrbta. Tieto cvičenia je možné vykonávať šesť mesiacov alebo rok a nemusíte sa obávať. Bude veľký rast.

Ďalšia možnosť pre začiatočníka ( KOMPLEXNÉ №2):

Mŕtvy ťah stimuluje rast vašich naťahovačov chrbta, ako aj rast celého tela, od r. zvyšuje krvný obeh v dolnej časti tela, čo prispieva k zvýšenej produkcii testosterónu. Do práce sa výrazne zapája aj lichobežník, čo tiež prispeje k jeho výbornému rastu.

Ďalšia možnosť pre strednú úroveň:

No, tretia možnosť pre strednú úroveň:

Chcel by som teda podotknúť dôležitý bod! Nemali by ste používať 3 alebo 4 cvičenia, ak robíte veľké pokroky v dvoch cvičeniach! Nemusíte meniť to, čo funguje skvele.

Teraz niekoľko POKROČILÝCH KOMPLEXOV pre ľudí používajúcich veľmi hlboký split (rozdelenie tela na 4 alebo 5 tréningových dní), KOMPLEXNÉ №4:

Ďalšia možnosť pre pokročilých športovcov:

Alebo tretia, tiež skvelá možnosť pre pokročilých športovcov:

Je tam veľa pokročilých komplexov, ale priblížila som bežným ľuďom, t.j. tí, ktorí sú už dobre trénovaní, ale neužívajú steroidy (na steroidoch sa dá objem tréningovej záťaže pokojne vynásobiť dvomi).

Mnoho profesionálnych športovcov rozdeľuje chrbát do dvoch tréningových dní. Prvý deň robia zvislé príťahy, príťahy a pod., t.j. cvičenia, ktoré rastú chrbát do šírky, a na druhý deň rôzne horizontálne ťahy, ktoré rastú svaly chrbta do šírky, ale, ako viete, pre bežného človeka to nie je potrebné.

Ako vybudovať chrbtové svaly. O kombinovaní tréningu chrbta s inými svalmi

Otázka je veľmi dôležitá, pretože priamo ovplyvňuje váš pokrok. Mnoho ľudí trénuje 2-3 krát týždenne, čo jednoducho neumožňuje samostatný deň pre chrbát. Aj keď chrbát si zaslúži samostatný deň na tréning, pretože. je to NAJVÄČŠIA SVALOVÁ SKUPINA VRCHOLU nášho tela a druhá najväčšia v našom tele (po nohách). Preto som sa rozhodol podrobne zvážiť túto otázku.

Ako teda skombinovať tréning chrbta s inými svalmi?

skombinoval by som to takto:

• SPÄŤ + DELTA(nezasahujte do seba, pretože ramená tlačia a chrbát ťahá);
• CHRBÁT + HRUDNÍK(antagonisti, fungujú skvele v spojení, Arnoldova metóda);
• CHRBÁT + BICEPS(klasické rozdelenie push-pull, obe skupiny ťahania);
• CHRBTA + ZADNÁ DELTA(metóda profesionálov, potom trénujú HRUDNÍK + PREDNÁ DELTA);

CHRBÁT + RUKY - to nie je veľmi dobré, pretože. s najväčšou pravdepodobnosťou podtrénujete niektorú z týchto svalových skupín, radšej by som potom spojil chrbát s ramenami (delty). Vo všeobecnosti sa snažte vyhradiť si na chrbát samostatný deň, ak je vaša kondícia už dostatočne vysoká.

Niektoré dôležité otázky, ktoré stojí za to zdôrazniť

V tejto chvíli je téma tréningu chrbta prakticky odhalená, no mám pocit, že ešte môžu vzniknúť nejaké otázky. Rozhodol som sa zhromaždiť všetky otázky, ktoré mi kedysi položili o tréningu chrbta a zdôrazniť ich nižšie:

"Ak ma po tréningu chrbta počas niekoľkých nasledujúcich dní nebolí, znamená to, že som nezískal mikrotraumy potrebné na rast?"

Skutočne, bolesť na ďalšie dni v predtým trénovanej svalovej skupine hovorí o mikrotraumách, ktoré povedú k rastu, ale toto NIE JE POVINNÝM ZNAKOM RASTU! Čím lepšie budete trénovaní, tým menej bolesti budete cítiť. Znakom rastu je zvýšenie záťaže! Ak zaťaženie neustále rastie, potom rastiete.

"Mal by som si medzi sériami natiahnuť chrbát?"

Áno. Toto funguje skvele, pretože tým sa dodatočne natiahne svalová fascia chrbtových svalov, lepšie sa prekrví a tým pádom aj lepší rast.

"Čo si myslíte, že je najlepšie cvičenie na rozvoj chrbta, ak môžete robiť len jeden cvik na chrbát?"

Jednoznačne ťaháky. Dokonale rastú latissimus dorsi do šírky.

"Ktoré cvičenie je lepšie zvoliť na rast najširšej hrúbky: rad činky v sklone alebo rad činiek v sklone?"

Lepšia je podľa mňa trakcia tyče vo svahu, lebo. tam je ľahšie postupovať so záťažou.

"Ak musíte spojiť chrbát s inou svalovou skupinou, s ktorou?"

s deltami. Buď bicepsom (NIE RUKAMI). Toto je možno najobľúbenejšia kombinácia.

"Čo robiť, ak vás veľmi bolia zápästia pri príťahoch a príťahoch vertikálneho bloku?"

Experimentujte s úchopmi, dozadu alebo dopredu. Tento problém jednoducho rieši aj paralelné uchopenie. No a trakcia (popruhy) by mala veľmi pomôcť.

"Mám použiť opasok v radoch s činkami a činkami?"

Pás používam takmer pri všetkých cvičeniach, kde cítim napätie brušná dutina(samozrejme okrem cvičenia na bruchu). Vyhnete sa tak intervertebrálnej hernii a zvýšeniu pásu. Prečo máš veľké brucho?

závery

Hmm, to je všetko, priatelia. Dnes sme sa veľmi podrobne pozreli na to, ako napumpovať chrbát.

Ak vám niečo nebolo jasné alebo máte nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch.

Chrbát je svalová skupina, na ktorú by sa mal určite klásť dôraz, pretože. dodáva našej postave pôsobivý vzhľad. Nech sa ti dobre cvičí!

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.