(4
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Aby ste mohli hodnotiť príspevok, musíte byť registrovaným používateľom stránky.
Mŕtvy ťah- Ide o cvičenie, pri ktorom sa zapájajú takmer všetky svaly v našom tele. Váha, ktorú treba zdvihnúť, je najťažšia zo všetkých cvikov a reakciou na takúto záťaž je nárast sily a v dôsledku toho aj hmoty.
Inými slovami: ak máte vždy rady alebo pokrčené kolená s opaskom, tieto cviky nedosiahnu najlepšiu stabilitu trupu, ale to je dôležitý cieľ týchto cvikov. Je dôležité si uvedomiť, že začínate v malom, to znamená, že na začiatku nakladáte na činku relatívne ľahkú váhu. So stabilizáciou samotného kufra by nemal byť problém. A so závažiami potom zvyšuje aj vlastnú silu v kufri.
Prečo profesionáli používajú opasok? Práve preto, že sú profesionáli a pohybujú sa s pohyblivou váhou v oblastiach, v ktorých dodatočná stabilita tela nemôže ublížiť. Ale môžete predpokladať, že nemajú deficit. Obávajú sa o čerešničku na torte. Takže ak ste už pokročilý športovec, vážite viac ako 1,5-násobok svojej telesnej hmotnosti a máte maximálny silový tréning s nízkym počtom opakovaní, môžete chytiť váhu jazdca.
Ak chcete postaviť obrovský svalová hmota, bez mŕtveho ťahu to nejde. Vaše staré tričká a košele sa vám budú trhať, keď budete postupovať v tomto skutočne viackĺbovom cvičení.
Správny mŕtvy ťah: Komplexný sprievodca
Mŕtvy ťah je energeticky veľmi náročné cvičenie. Zahŕňa tieto cvičenia z mechaniky: legpress, hyperextenzia pre chrbtové svaly (ľah na fitlopte - panva a nohy sú nehybné, rovné chrbtové svaly pracujú v dynamike), klasická hyperextenzia (bedrový kĺb, extenzory a biceps femoris práce), abdukcia nôh na trenažéri pre gluteálne svaly, tréning predlaktia, príťahy, krčenie plecami a dvíhanie činky na biceps.
Nesprávne umiestnenie chodidla
Dobre, olej s rybami! - Ako to ide, správna trakcia? Prvý a väčšina dôležité pravidlo vopred: naložíte váhu, potom sa priblížite k činke; Nezrolujete ich. Činka sa nepohne až do záverečného zdvihu, pretože až keď činka zostane na mieste, zaistí, že sa dostanete do správnej polohy.
Teraz na stojane: neexistuje žiadny správny, pretože každé telo má iné veľkosti. Mark Rippetoe odporúča rozstup nôh 20 až 30 cm – alebo pohodlnejšie popísané: postavte sa, ako keby ste chceli vyskočiť z regálu kolmo nahor. V porovnaní so stojanom na kolená je stojan na ťahanie výrazne užší, pretože bedrá a kolená fungujú inak. Ak je stojan príliš široký, hrozí nebezpečenstvo, že sa kolená počas zdvihu posunú dovnútra.
Pôsobivé! A to všetko v jednom pohybe. Poďme prísť na to, ako naplno využiť výhody tohto cvičenia a neublížiť si.
Čo potrebujete vedieť vopred
Aby ste zvládli správnu techniku, musíte byť dostatočne flexibilní. Venujte pozornosť nasledujúcim kĺbom a svalom: Achillove šľachy, biceps femoris, zadok, ako aj adduktory stehna. Nájdite si čas na rozvoj flexibility menej ako mesiac, inak riskujete, že sa naučíte nesprávnu techniku, ktorú bude neskôr veľmi ťažké odmietnuť.
Keď nájdete správnu vzdialenosť, položte nohy pod tyč. Tá by mala byť presne nad stredom chodidla – merané od päty, nie od dlahy. Nohy sa potom dajú otočiť o 30° smerom von – to však tiež nie je pevné pravidlo. Po zdvihnutí stojana uvoľnite kolená a nakloňte sa k stojanu. Nohy príliš neohýbajte, povedzte nekľaknite si, ale nechajte nohy čo najdlhšie.
Klasika mŕtveho ťahu
Chytíte tyč v hornej rukoväti, ruky idú za nohami. Teraz by ste mali zvoliť iný úchop ako pri tlakových cvičeniach, ako je bench press, kde je stojka na dlani. Pretože na ťahu v tejto polohe neudržíte ťažkú tyč. Namiesto toho vám skĺzne do rúk a vytvorí modriny.
Uistite sa, že váš chrbát je v poriadku. A teraz si pamätajte raz a navždy – chrbát je počas celého cvičenia rovný, spodná časť chrbta je prirodzene prehnutá a maximálne napätá vo všetkých fázach pohybu – to je axióma. Zafixujte si aj krčnú chrbticu. Pohľad dopredu a pred seba pomáha udržiavať chrbticu rovno. Hneď ako spustíte bradu, spodná časť chrbta sa zaoblia. Fixáciu v hrudnej oblasti dosiahneme vysunutím hrudníka dopredu.
Správny úchop na cvičenie ťahu, ktorý by ste v tomto kontexte mohli očakávať, vám to neumožňuje: použite prsty na zachytenie a uchopenie tyče. Držte palce nad prsteňom a prstom. Nájdenie správnej úchytky je dosť jednoduché.
Prineste kolíky k tyči
- Ruky sa počas celého zdvihu nedotýkajú nôh.
- Vzdialenosť medzi rukami je čo najmenšia.
Rovný chrbát pri mŕtvom ťahu
Pri tomto cviku je tempo prevedenia pomalé, aby ste sa čo najviac sústredili na techniku a nepreťažovali kríže nebezpečnými záťažami. Toto je najnáročnejšie cvičenie. Berte to vážne. Počas napredovania neustále sledujte kvalitu výkonu a hmotnosť zvyšujte veľmi pomaly.
Počas kroku 3 sa tiež tyč nepohybuje! 
Teraz hovorí: "Hrudník!" Boky zostávajú tam, kde sú, a neklesajú, kým si natiahnete hrudník so svalmi v hornej časti chrbta - čo najviac. Tento krok znamená nielen to, že musíte úplne natiahnuť ruky, ale tiež poskytuje napätie v celom chrbte až po panvu.
Opäť platí, že lišta sa nehýbe! Ťahaním hrudníka vraciate chrbát do neutrálnej polohy – a to je poloha nevyhnutná pre správnu trakciu. Dávajte pozor, aby ste aktívne nevyťahovali lopatky, pretože ťažká tyč ich opäť roztlačí. Ak ste v správnej polohe hrudníka, skontrolujte, či je vaša krčná chrbtica v neutrálnej polohe. Urobíte to tak, že sa pozriete na bod asi 4 m pred vami na zemi.
Vykonávanie mŕtveho ťahu: príprava a východisková poloha
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Pracuje doslova každý sval tela - od svalov stehien, zadku, dolnej časti chrbta, priamych a bočných brušných svalov tlače, končiac svalmi na ramenách a dokonca aj na rukách.
Krok 4 je najťažší, pretože u mnohých ľudí sa stiahnuté svaly objavia na zadnej strane stehien. To zaisťuje, že dolná časť chrbta chce byť zaoblená, čomu je absolútne potrebné sa vyhnúť, pretože pri okrúhlej dolnej časti chrbta existuje značné riziko zranenia! Uistite sa teda, že držte boky a natiahnite zadok tak ďaleko, ako len môžete.
Mŕtvy ťah a sumo
Nebezpečenstvo vytvorenia prázdneho kríža je len pre osoby so zvýšenou flexibilitou - zvyčajne ženy. Neutrálna poloha spodnej časti chrbta je mierne klenutá dopredu. Ak sú vaše podnosy pre bedrový kĺb tak skrátené, že sa vám nevyhnutne zaoblia spodná časť chrbta, akonáhle sa dostanete do východiskovej polohy mŕtveho ťahu, môžete zdvihnúť činku o niečo vyššie a odtiaľ odraziť. V každom prípade by ste mali popracovať na natiahnutí bokov.
Mŕtvy ťah je nemilovaný kvôli svojej „ťažkosti“ a komplexnej technike vykonávania. Neexistuje spôsob, ako si cvičenie „zjednodušiť“ alebo ho vykonávať na stroji. Ak si však chcete vybudovať svalnaté telo, musíte sa doslova naučiť správne mŕtve ťahy.
Je mŕtvy ťah s činkami prijateľný?
Logika mŕtveho ťahu je jednoduchá - musíte zdvihnúť ťažké závažie z podlahy a súčasne sa narovnať. Podstata je ale ako vždy v detailoch – nesprávne rozloženie záťaže preťažuje kĺby, spôsobuje bolesti a vytvára riziko úrazu.
Sumo mŕtvy ťah pre dievčatá
To je vynikajúce pri variante „rumunský krížový zdvih“. Predtým, ako vytiahnete, tu je najviac dôležitý aspekt východisková poloha ťahu, ktorá platí pre každého človeka bez ohľadu na jeho proporcie.
- Tyč je umiestnená tesne nad stredom chodidla.
- Spodná časť chrbta je v neutrálnej polohe.
- Paže sú vystreté.
- Predstavec je umiestnený presne pod lopatkami.
- To znamená: vaše ramená sú mierne pred tyčou!
Mŕtvy ťah s činkami má množstvo nevýhod: po prvé, činky budú nižšie na podlahe a bude pre vás ťažšie sa zohnúť, čo spôsobí zbytočné vychýlenie chrbta; po druhé je možné vykonávať mŕtvy ťah so 100 kg činkou, pričom 50 kg činky sú nereálne.
Technika mŕtveho ťahu
1. Príprava. Stojte rovno, nohy sú dosť úzko rozmiestnené (na šírku bokov, nie ramien), chodidlá vyzerajú mierne do strán. Tyč je umiestnená na podlahe, jej krk vedie pozdĺž stredu chodidla (konkrétne celého chodidla, nie palca), pričom je čo najbližšie k nohe.
Teraz potiahnite činku pozdĺž príčesku a nahor po bokoch. Ešte raz: pozdĺž dolnej časti nohy a stehien - tyč nikdy nestráca kontakt s nohami! To môže viesť k odreninám, preto sa odporúčajú pančuchy alebo dlhé nohavice. Dráha tyče nahor musí byť striktne vertikálna. Váha je v strede chodidla. Na konci pohybu stojíte vzpriamene so zvesenými rukami a vystretými hrudníkom, kolená zamknuté, boky natiahnuté.
Na vytiahnutie tyče vykonáte dva samostatné pohyby. Kým palica neprejde kolenami, natiahnete iba nohy; je to v podstate štvoruholník. Stehno zostáva tuhé, takže uhol medzi stehnami a trupom sa veľmi nemení. Akonáhle je tyč nad kolenom, natiahnete aj hornú časť tela tak, že zatlačíte boky dopredu a potiahnete tyč pozdĺž bokov. Keď je model správny, kolenné kĺby najskôr zapadnú na miesto v bedrových kĺboch. Aby ste zvládli túto druhú časť pohybu, predstavte si, že činky sú zafixované a namiesto toho budete tlačiť na zem. Vyhnite sa nakláňaniu sa na konci radu alebo ťahaniu ramien; len natiahnite hruď a postavte sa rovno.
Gélová/vzduchová obuv (typická bežecká obuv) nie je vhodná na mŕtvy ťah. Tenisky alebo iná obuv plochá podrážka Prednostne uľahčuje udržiavanie rovnováhy a vyhýbanie sa preťaženiu, ktoré vedie k bolestiam chrbta.
2. Obsadenie východiskovej pozície. Bez ohýbania kolien spustite telo nadol a položte ruky na hrazdu tak, aby boli kolená vo vnútri (vzdialenosť asi 40 cm). Paže by mali byť rovné, s pevnými lakťami. Predstavte si ich ako popruhy, ktoré vás ťahajú nahor.
Demontáž tyče by mala byť vykonaná presne proti zdviháku a mala by sa vykonávať s rovnakou koncentráciou ako zdvihák, pretože ak nie je správne navrhnutá, nesie so sebou podobné riziká zranenia.
- Uvoľnite bedrové a kolenné kĺby.
- Zatlačte zadok dozadu a ohnite boky bez zaoblenia chrbta.
- Potom ide tyč po stehnách.
- Akonáhle sa tyč prejde do kolena, sú ohnuté.
- Boky sa sotva ohýbajú a chrbát zostáva neutrálny.
Chrbát bude spočiatku mierne zaoblený, ale pri ďalšom pohybe pokrčte kolená, tlačte hrudník dopredu, pričom panvu sťahujte dozadu – chrbát by sa mal narovnať. Mali by ste cítiť citeľné napätie v svaloch dolnej časti chrbta a zadnej časti nôh.
3. Overenie. Pred zdvíhaním závažia je dôležité uistiť sa, že poloha je úplne správna. Skontrolujte polohu chodidiel a blízkosť tyče k nohám (zvyknite si to kontrolovať podľa polohy šnurovania na topánkach). Nehrbte sa príliš nízko.
Tiež toto odmietnutie kontrolovaného negatívneho pohybu zaisťuje, že tréning môže byť trénovaný s takými vysokými váhami. Niekto s krátkymi nohami ich musí najskôr ohnúť silnejšie ako niekto so štandardnými veľkosťami. Boky sú tak nižšie, chrbát je strmší. Pri zdvíhaní musia predné svaly nôh pracovať obzvlášť tvrdo, pretože štartovací uhol kolenných kĺbov ostrejšie a vzdialenosť ku koncovému uhlu o 180° dlhšia.
Relatívne krátka horná časť tela má opačný efekt: u ľudí s týmito proporciami sú boky spočiatku veľmi vysoké a nohy sú menej pokrčené ako pri štandardných mierach. Počas pohybu bedrové extenzory pracujú obzvlášť tvrdo, pretože horná časť tela musí ísť ďalej vertikálne.
Ramená by mali mierne presahovať dopredu za líniu tyče (predstavte si, že lopatky akoby zakrývali tyč) - pomôže to rovnomerne zaťažiť ramenný kĺb. Hlava a krk by mali byť v neutrálnej polohe, pohľad by mal smerovať dopredu.
4. Posuňte sa nahor. Bez toho, aby ste preniesli váhu tela na prsty na nohách, zatlačte hrudník dopredu a zdvihnite sa, pričom tyč držte čo najbližšie k nohám. V prvej fáze pohybu (zdvíhanie tyče na kolená) sa do práce zapája predná plocha stehien, v druhej - zadná plocha.
Samozrejme, sú len dve možné odchýlky od vzorných športovcov. Takže nezabudnite zvážiť svoje vlastné proporcie, keď vezmete kríž a budete ovládať svoje držanie tela. A teraz majú veľa zábavy! - Keď ho dostanete, nebudete ho môcť odstrániť zo svojho študijného plánu.
Implementácia a časté chyby. Krížové zdvíhanie - najlepšie cvičenie na zvládnutie toľkých svalových skupín súčasne s inými kondičnými cvičeniami. Či už ste začiatočník alebo pokročilý športovec, toto štandardné cvičenie by nemalo chýbať vo vašom fitness pláne, pokiaľ ide o budovanie nôh, zadku, trupu a širokého chrbta. Každý kulturista prisahá na tento skvelý cvik, je taký náročný, že je to skutočná výzva. Technika, ako aj správne prevedenie kríža zohrávajú dôležitú úlohu a sú zárukou úspechu.
V druhej fáze pohybu je obzvlášť dôležité zapojiť svaly zadku a zadnej strany stehien. Nesnažte sa ťahať váhu iba chrbtom. V najvyššom bode nevykonávajte krčenie plecami ani iné zbytočné pohyby – len zdvihnite váhu a zmrazte.
5. Pohyb nadol. Znižovanie závažia nezačína pokrčením kolien, ale zatlačením bokov dozadu – to pomôže činke uvoľniť cestu a zabráni jej dotýkať sa kolien. Znížte tyč týmto spôsobom do polohy kolien a potom začnite ohýbať kolená.
Video: ako urobiť mŕtvy ťah
Pri dvíhaní kríža je dôležité mať na sebe dlhé nohavice, pretože driek sa zachytí na holeniach, čo má za následok krvavé holene. Pred zavesením sú potrebné dlhé nohavice. Aj z hygienických dôvodov veľa kulturistov uprednostňuje dlhé nohavice. To im bráni obťažovať iných ľudí. Kto rád používa činku, na ktorej sa lepí cudzia krv?
Kruzheben: správna technika
Pri tomto cviku sú nohy na šírku ramien alebo mierne užšie. Teraz sa dostanete do drepu a objímte činky v rukoväti, krížový úchop samozrejme nemá chybu. Potom chyťte tyč o niečo širšiu ako je šírka ramien a dávajte pozor, aby ste ju obmotali prstami. Činka je niekoľko centimetrov od vašich holení. Končeky prstov na nohách ukazujú asi 30 stupňov smerom von. Dôležité: svaly brucha a zadku by mali byť obzvlášť napäté, ako celé telo. Táto metóda pomáha udržiavať chrbát rovný.
Chrbát držte v neutrálnej polohe, nenechajte ho vyklenúť nahor ani nadol. Neprenášajte váhu činky na ruky a ramená - hrozí nebezpečenstvo poranenia kĺbu. Dávajte si tiež pozor, aby vám pohľad neklesol na nohy – naruší to vašu rovnováhu.
Chyby v mŕtvom ťahu
Často sa na vrchole pohybu odporúča namáhať svaly chrbta, ramien, či dokonca vyklenúť kríže – pamätajte, že je to chyba. Už anglický názov cviku – mŕtvy ťah – hovorí, že v najvyššom bode by ste mali zamrznúť („mŕtva zastávka“).
Jediný pohyb, ktorý by sa mal vykonať v hornej časti zdvihu, je tlačiť hrudník dopredu, ale bez snahy spojiť lopatky alebo utiahnuť ramená. Zatlačte hrudník dopredu, zastavte sa na sekundu a potom kontrolovane znížte váhu. Toto je jedno opakovanie.
Mŕtvy ťah pre začiatočníkov
Vo väčšine prípadov je pre začiatočníkov dosť ťažké zdvihnúť činku priamo z podlahy - čím je váha ľahšia, tým menší je priemer palacinky a tým je činka nižšia. Ak nepoužívate 20 kg palacinky, je lepšie to urobiť.
Začiatočník sa musí uistiť, že spodná časť chrbta je v neutrálnej polohe. Vyklenutie chrbta je najjednoduchší spôsob, ako sa zraniť. Táto poznámka je obzvlášť dôležitá pre dievčatá, ktoré majú tendenciu ohýbať chrbát nielen v dolnej, ale aj v hornej časti.
Potrebujem poistenie a opasky?
Popruhy vám pomôžu zdvihnúť viac, ako vaše ruky dokážu udržať – ale je dôležité si uvedomiť, že nie ste na súťaži. Nie je dôležitá závažnosť pracovnej hmotnosti, ale ideálna technika vykonávania cviku. Používanie pásov je povolené len odborníkom.
To isté platí pre techniku „over-grip“, kedy jedna dlaň pozerá hore a druhá dole. Takýto úchop uľahčuje cvičenie, takže je prípustný iba v posledných prístupoch, keď máte malú silu. Najprv použite pravidelný úchop a primerané závažia.
Mŕtvy ťah je cvik číslo jedna na precvičenie svalov jadra, dolnej časti chrbta, brucha, sedacích svalov a hamstringov. Pre začiatočníkov je obzvlášť dôležité zaradiť toto cvičenie do tréningový program s dokonalou technikou.
