Aké cvičenia musíte robiť, aby ste budovali svaly. Program pumpovania prsných svalov doma. Skákacie kliky

Zdravím všetkých, ktorí si chcú napumpovať hrudník doma bez chodenia do posilňovne, bez činiek a činiek.

S modernými poznatkami sa to stalo celkom reálne. Bude to vyžadovať čas, túžbu a správna výživa.

Ale predtým, ako začnete pumpovať hrudník, musíte sa rozhodnúť, čo chcete? Mám na výber z dvoch možností:

1. Chcem prsia ako profesionálny kulturista.

2. Chcem kresliť prsné svaly nehanbiť sa ísť na pláž.

Ak ste si vybrali prvú možnosť, potom bez telocvične, športová výživa, steroidy sú nevyhnutné a tento článok vám nepomôže.

Ak ste si vybrali druhú možnosť, pokračujte.

Základom všetkých základných je správna výživa. Ak šviháte a nedodáte telu potrebné množstvo bielkovín, sacharidov, energie, tak všetko úsilie pôjde dole vodou. Preto skôr, ako budete pokračovať v samotných triedach, začnite správne jesť.

Prečítajte si článok: Ako sa stravovať, aby ste pribrali.

Vedel si:

Lacné gainery často obsahujú veľa cukru. Viď zloženie. Veď cukor sa dá kúpiť oveľa lacnejšie.

Je lepšie sa rozcvičiť a necvičiť, ako cvičiť bez rozcvičky.

Všetci špecialisti našej stránky, ktorí píšu články a odpovedajú na vaše otázky, sú profesionálni tréneri a lekári

Bolesť svalov po tréningu je výsledkom mikrotraumy svalových vlákien

Ideálna váha pre ženy z hľadiska estetiky je výška mínus 113. Z hľadiska fyziológie: výška mínus 110

Ideálna rýchlosť priberania je 1 kg za týždeň. Ak rýchlejšie, tak okrem svalov bude aj veľa tuku

Bez ohľadu na vašu prísnu diétu by ste nemali prijať menej ako 1100 kcal denne

Ideálna rýchlosť chudnutia je 1 kg za týždeň. Ak schudnete rýchlejšie, rozpadnú sa vám svaly

25 % začiatočníkov pri prvom tréningu zažije stav blízky mdlobám. Je to spôsobené náhlym poklesom tlaku.

Pri chudnutí musíte znížiť celkový kalorický obsah stravy kvôli tukom a sacharidom, ale nie kvôli bielkovinám.

Zakrivenie chrbtice je možné silovými cvičeniami korigovať až v detstve a dospievaní

Nemôžete svoje telo prinútiť spaľovať tuk len na jednom konkrétnom mieste.

Muži po sexe strácajú silu. Ženy pribúdajú. Pre mužov je preto pred tréningom lepšie abstinovať.

Ženské prsia sa cvičením nedajú zmenšiť ani zväčšiť. Koniec koncov, pozostáva hlavne z tukového tkaniva

Až do 20. rokov minulého storočia v telocvičniach neexistovali stojany na drepy a lavice. A bar bol vzatý od podlahy.

Cvičenie na brucho a zadok umožňuje ženám rýchlejšie a jednoduchšie dosiahnuť orgazmus

Športová výživa môže zvýšiť efektivitu tréningu približne o 15%

Ak chcete zvýšiť biceps o 1 cm, musíte vybudovať asi 4 kg svalov v celom tele

Ak sa pri cvičení cítite slabí a máte závraty, s najväčšou pravdepodobnosťou máte nízky krvný tlak. Pite sladkú šťavu medzi sériami

3-4 mesiace po začiatku tréningu sa u človeka vyvinie fyziologická závislosť na tréningu

Druhým základom všetkých základov je pravidelnosť. Tréning je potrebné dávať 2-3x týždenne, nepreťažovať svaly a nechať ich odpočívať, potom bude výsledok viditeľný. Okrem pravidelnosti je potrebné dodržiavať rozmanitosť, pumpovať hornú časť hrudníka, spodné, vnútorné a vonkajšie svaly.

Ak niektoré cviky nezaradíte, môžete si zarobiť na nepomer, ktorý zase nebude pôsobiť esteticky.

push up na knihy

Poznámka: Skôr ako začnete cvičiť, nezabudnite svoje telo zahriať.

Na dokončenie tohto cvičenia musíte ísť do svojej domácej knižnice a nájsť 8 kníh po 500 listov. umiestnite ich na vzdialenosť 60-70 cm a začnite robiť kliky.

Pri klikoch choďte čo najviac dole, aby ste pocítili príjemné natiahnutie prsných svalov.

Cvičenie vykonávajte pomaly a rovnomerne, to znamená, že 4-6 sekúnd venujte spúšťaniu a rovnaký čas zdvíhaniu. Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri zdvíhaní vydýchnite.
Množstvo: 4 sady po 15 opakovaní.

Kliky s pauzami

Knihy môžu byť odložené, pretože táto možnosť je zvyčajná push-up z podlahy, ale s prestávkami. Akceptujeme východiskovú pozíciu, ako je znázornené na fotografii nižšie.

Začneme klesať a uprostred spúšťania urobíme krátku 2-3 sekundovú pauzu, potom zostúpime úplne dole a držíme ďalšie 2-3 sekundy. Pri zdvíhaní urobte aj pauzu.
Množstvo: 4 sady po 10-krát.

Skákacie kliky

Táto možnosť je pre začiatočníkov trochu ťažká, ale jej účinok je kolosálny. Postupne ho odporúčajte zaradiť do tréningového programu. Zaujmeme teda východiskovú pozíciu ako na obrázku.

Dajte ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a začnite pomaly klesať, keď dosiahnete spodný vrchol, zozbierajte sa zo všetkých síl a výbušne sa vytlačte a tlieskajte dlaňami.
Množstvo: toto cvičenie vykonajte ako posledné, maximálne 2 série.

Kliky so sklonom na pumpovanie hornej časti hrudníka doma.

Táto možnosť sa líši od predchádzajúcich iba tým, že nohy by mali byť vyššie ako telo. Môžu byť umiestnené na pohovke, na stoličke, na fitness lopte atď.

Ak chcete skomplikovať vykonanie, musíte sa tiež pozastaviť uprostred spúšťania a v spodnom bode na 2-3 sekundy.
Druhou možnosťou je položiť si naň knihy a čo najviac natiahnuť prsné svaly.
Treťou možnosťou sú výbušné kliky s tlesknutím v svahu.
Množstvo: 4 sady po 15-20 opakovaní.

Šviháme spodnou časťou hrudníka.

Pre túto svalovú skupinu musíte opustiť 4 steny a ísť na najbližšie športovisko, kde sú bary. A ak sa bary usadili vo vašom dome, potom vo všeobecnosti super.
Vašou úlohou je nájsť tyče, vyliezť na ne a spustiť kliky.

Kvôli komplikáciám v dolnom bode pauzu na 2-3 sekundy. Vykonajte 4 sady po 15-20 opakovaní.
Na ďalšie zaťaženie svalov môžete použiť prostriedky na zaváženie.

Pri práci na nerovných tyčiach sa netrhajte, neprehýbajte sa v chrbte, cvičte efektívne a krásne. Pre väčšiu záťaž na prsné svaly rozpažte lakte do strán.

Program na cvičenie hrudníka doma.

Zdieľam s vami tréningový program, ktorý vám umožní vyrysovať a zväčšiť prsné svaly, aby ste sa nehanbili ísť na pláž; D.

Priatelia, Denis Borisov sa vám dnes rozhodol povedať o veľmi kontroverznej téme: Ako si doma vybudovať prsné svaly. Odporcov domáceho tréningu je veľa a argumentujú veľmi presvedčivo: doma nie je profesionálne vybavenie, nie je pracovná atmosféra, doma je veľa rozptýlení atď. Takže ruku na srdce, dá sa prsné svaly napumpovať aj doma, alebo sú to celé rozprávky? Pokúsim sa odpovedať na túto otázku.

Veľa chlapov začína svoj rast sily domácim tréningom. Je na to veľa dôvodov. Napríklad, človek sa môže jednoducho hanbiť ísť do posilňovne. Alebo možno nie plachý, ale nemať takú príležitosť z finančného hľadiska. Toto je fajn. Faktorov môže byť veľa, ale musíme priznať, že mnohí vynikajúci športovci, ako napríklad starý Lou Ferigo, začali s tréningom doma a dosiahli vynikajúce výsledky. Áno, v budúcnosti pokračovali v cvičení v profesionálne vybavených telocvičniach, ale potom, čo položili dobrý základ počas domáceho tréningu.

Svalové cvičenie doma

Niektoré svaly sa dajú ľahko trénovať doma. S ostatnými sa budú musieť vysporiadať. Napríklad je veľmi jednoduché cvičiť ruky a ramená (malé) svalové skupiny, no ťažšie je to už s tréningom nôh. Hlavná príčina ťažkostí spočíva v inventári. Pre ROSTA svalová hmota a sila, najdôležitejšou podmienkou je systematický STÁLÝ postup záťaží (závaží) na projektily. Bez takejto progresie nenastane pokrok v raste vašich silových kvalít. A bez rastu sily nebude rast svalov. To všetko je teória, ale prax milovník domáceho cvičenia bude čeliť problému inštalácie VYSOKEJ záťaže . Okrem toho bude potrebné toto zaťaženie pravidelne zvyšovať.

V profesionáloch to nie je problém telocvičňa kde sú silné stojany a činky s činkami rôznej hmotnosti. Ale doma, ak nemáte telocvičňu, máte najčastejšie pár činiek a najlepší prípad jeden bar. V skutočnosti, ak chcete napumpovať hrudník doma, hlavnou úlohou, ktorú musíte vyriešiť, je výber takých mušlí (činky alebo činky), na ktorých by bolo možné REGULOVAŤ váhu od strednej po veľmi ťažkú.

O tejto možnosti neuvažujem, keď máte doma bench press, činku alebo dokonca celú sadu činiek rôznych hmotností. Tento článok je pre tých, ktorí takéto „tučné“ črty nemajú. Myslím, že človek si môže dovoliť obmedzené množstvo zásob.

Aké je teda minimálne športové vybavenie potrebné na to, aby ste si doma napumpovali prsné svaly?

Ak hovoríme o úplnom minime, potom potrebujeme KOMBINOVANÝ PÁR ČINOK, s možnosťou nastavenia hmotnosti v širokom rozsahu (od 5 kg do 25-40 kg). V zásade, ak nemáte dosť peňazí na nič iné, môžete sa tam zastaviť. S činkami môžete vykonávať celý rad cvičení v tlaku na lavičke, ktoré precvičia svaly hrudníka. Hlavnými sú tlak na lavičke s činkami a rad s činkami v ľahu. Obidve tieto cvičenia je možné vykonať tak, že si lopatky a hornú časť chrbta položíte na stoličku a nohy pokrčené v kolenách si položíte na podlahu. Môžete vymyslieť aj iné alternatívy LAVICE: napríklad položte na posteľ hrubú 20 cm dosku s jedným okrajom (šikmá lavica), alebo položte na zem zrolovanú deku a ľahnite si na ňu chrbtom atď. . Toto sú celkom funkčné možnosti, ktoré vám umožnia pracovať na tréningu hrudných svalov doma.

Druhá vec, ktorá sa oplatí kúpiť, ak máte financie, je BARY. Tento stroj je veľmi lacný a jeho návratnosť je veľmi drahá z hľadiska prírastkov sily a hmoty prsného svalstva. Osobne vám radím kupovať tyčinky komplet s švédska stena, aby ste si mohli nastaviť výšku a okrem iného si môžete trénovať tlak a ťahať sa hore (ak tyče zavesíte nad úroveň hlavy).

Tretia dôležitá vec je nastaviteľná LAVICA. Táto vychytávka vám umožní nielen pohodlne cvičiť, čo samo o sebe nie je zlé, ALE umožní vám meniť uhly precvičovania prsných svalov a navyše je vhodné precvičiť na takomto lavica (použite ju napríklad na ťahanie činky jednou rukou, aby ste precvičili široké svaly chrbta).

Tu sú v skutočnosti tri hlavné veci (v poradí dôležitosti), ktoré budete potrebovať:

Sada činiek (od 5 do 25-40 kg)
bary
Lavička (nastaviteľná)

Najdôležitejšou vecou na tomto zozname sú naskladané činky. Keďže nemáme stojany a olympijskú lavicu, potrebujeme slušnú alternatívu. Lis činky v ľahu je práve takou alternatívou. ALE, musíte si uvedomiť, že budeme musieť neustále zvyšovať hmotnosť našich činiek.

Technika tlaku na činke na lavičke

Tlak s činkami je náročnejší cvik ako tlak s činkou. Celkovo budete musieť vziať ľahšiu váhu, pretože tlak s činkami vyžaduje viac energie a práce. Okrem hlavných lisovacích svalov sa do práce zapája aj množstvo svalov stabilizačných, preto je stláčanie náročnejšie. Pred začatím vezmeme činky do dvoch rúk a narovnáme telo (činky po stranách), potom oprieme okraje činiek o prednú plochu stehna tesne nad kolenami. Posadíme sa na lavičku (činky sú na kolenách) a mohutným pohybom sa oprieme, pričom tlačíme činky za seba kolenami - stabilizujeme sa v počiatočnom bode pohybu (činky dole). Lakte roztiahneme do strán (vznikne kríž), nasávame vzduch do pľúc a plynule stláčame činky pri výdychu vzduchu. Pauza. Pomaly spúšťajte činky nadol (získanie vzduchu do pľúc). Pri pohybe si predstavte, že vaše ruky končia pri lakťoch. Tlačte lakťami, nie rukami s činkami. Zdôrazníte tým záťaž na prsné svaly a odstránite ju z tricepsu.

Push-up technika na nerovných tyčiach

Pri námahe vydýchnite. Tie. keď vstaneš, vydýchneš vzduch. Bradlá sú jedinečným základným cvikom, ktorý zapája množstvo veľkých svalov a tým prispieva k výraznému nárastu svalovej hmoty. ALE, iba ak zvýšiš záťaž. Inými slovami, budete sa musieť vytiahnuť pomocou dodatočných váh. Zaveste si na bedrový pás činku primeranej hmotnosti a snažte sa jej váhu pravidelne zvyšovať. Čím širšie roztiahnete ruky pri klikoch, tým viac pracuje hrudník a menej tricepsov. Ešte lepšie je, ak triceps vypnete, ak pri najvyššom bode nevytiahnete ruky až do konca v lakťoch (záťaž potom zostane v prsných svaloch). No a tretí dôležitý bod- sklon trupu. Čím viac sa predkláňate, tým viac pracuje prsný sval, čím viac sa zakláňate, tým viac pracuje triceps.

Technika Činka lietať v ľahu

Nasledujúce cvičenie sa týka izolácie a je voliteľné. Zdvihnutie činky v ľahu – zapája menej svalov ako akýkoľvek tlak na lavičke. Toto cvičenie sa zameriava na prsné svaly, ale preto nebude fungovať, ak vezmete príliš veľkú váhu. Pri tom myslite na svoje lakte (rovnako ako pri tlakoch na lavičke). Ďalším dôležitým bodom je pauza a natiahnutie prsných svalov v najnižšom bode. Nezabúdajte, že pri tomto cviku sa veľkosť prsných svalov nerozvíja, ale skôr „brúsi“.

Technika pulóvra s činkami

Cvičenie je voliteľné. Prakticky nezvyšuje veľkosť hrudných svalov. Môže však byť veľmi účinný pri naťahovaní svalov hrudníka a prsných chrupaviek (ak máte menej ako 25 rokov). O technike rozširovania kostry som hovoril v jednom z posledných článkov. O tomto cvičení si môžete prečítať tam.

Komplex na precvičenie prsných svalov doma

Pred napísaním konkrétneho komplexu vám poviem hlavné ustanovenia (odporúčania):
Hlavné (prvé) cvičenie na trénovanie prsných svalov doma je jedno z dvoch: tlak na lavici s činkami alebo kliky na nerovných tyčiach so záťažou
Ak máte iba ľahké činky, potom by pre vás mali byť hlavným cvikom kliky na nerovných tyčiach so záťažou
Snažte sa nabrať takú záťaž (závažie činky), aby k vášmu zlyhaniu došlo do 6-12 opakovaní. Ak robíte viac, potom je záťaž príliš nízka (žiadny rast) a je čas zvýšiť (pridajte váhu na činky)
Počet pracovných prístupov 3-4. Ale predtým (v prvom cvičení) musíte urobiť 2 zahrievacie série s nízkou váhou a množstvom opakovaní (15-20)
Postupnosť cvikov: začíname zložitejšími a končíme jednoduchšími. Tie. Na začiatku máme bradlá a tlak s činkami a na záver príde zdvih činky alebo pullover, pretože ide o nepovinné cviky.

Ako môže vyzerať komplex na precvičenie prsných svalov doma?

Komplex č.1

Push-up na nerovných tyčiach 2 veľkosti. + 3-4×6-12
Bench press s činkami 1 veľ. +3-4×6-12
Pulóver na činky 3×10-15

Alebo alternatíva #2

Bench press s činkami 2 veľkosti. +3-4×6-12
Push-up na nerovných tyčiach 1 veľ. + 3-4×6-12
Káblové činky 1 veľ. +3×10-12

Alternatíva #3

Push-up na nerovných tyčiach 2 veľkosti. + 5 x 6-12
Bench press s činkami 1 veľ. + 5 x 6-12

Priatelia, našim svalom je absolútne jedno, kde ich trénujete. Pre nich je dôležitá iba záťaž. Ak si viete dať doma primeranú progresívnu záťaž, tak vám doma prsné svaly porastú. A ak nemôžete, potom vám nepomôže žiadna luxusná telocvičňa.

Vytvarujte si trup ako Herkules s týmto 8-týždňovým cvičebným programom, naučíte sa, ako napumpovať prsné svaly doma bez strojov.

25 druhov klikov z podlahy

Mysleli ste si, že tréning s činkami a činkami je jediný spôsob, ako si vybudovať silný, svalnatý hrudník? Zamysli sa znova. Môžete napumpovať hrudník bez toho, aby ste doma dvíhali činku alebo činku.

Ako vybudovať prsné svaly doma za 1 týždeň? S najväčšou pravdepodobnosťou to nie je možné v takom krátkom čase, ale je celkom možné, aby boli svaly výraznejšie a výraznejšie. A s naším programom na 8 týždňov si môžete prsné svaly napumpovať aj doma.

Trénujte v troch fázach, aby ste svalom jadra pridali nový objem, po dobu 8 týždňov. Prvý stupeň zvýši vytrvalosť, druhý zvýši silu a posledný stupeň pridá výbušné vlastnosti a rýchlosť, aby ste mohli zväčšiť svoju veľkosť. Celý program je založený na variáciách štandardných klikov. Je to také jednoduché.

Snažte sa priebežne trénovať a prispôsobovať si jedálny lístok podľa svojich potrieb a tréningových cieľov.

Ako vybudovať prsné svaly bez cvičebných pomôcok - video

8-týždňový program na cvičenie hrudníka

Kliky so širokými rukami

1. a 2. týždeň

A. Kliky so širokým nastavením rúk

Vykonávajte pravidelné kliky, ale ruky položte širšie ako ramená.

Kliky s posunom do strany

1. a 2. týždeň

Vykonajte tieto cvičenia 2 alebo 3 dni v týždni, pričom medzi tréningami si odpočiňte aspoň 1 deň. Vykonajte tri celé série, medzi ktorými odpočívajte 1-2 minúty. V každej sérii 10-15 opakovaní. Ak to presahuje kapacitu vášho hrudníka, vykonajte maximálny možný počet opakovaní.

B. Push-up s posunom do strany

Začnite v klasickej polohe push-up. Presuňte pravú ruku doľava tak, aby boli vedľa seba. Posuňte ľavú ruku ďalej doľava tak, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien. Zatlačte nahor a opakujte, posúvajte sa doprava. To sú dva kliky, ale jedno opakovanie.

Kliky s úzkym postojom (Diamant)

1. a 2. týždeň

C. Kliky s úzkym postojom (Diamant)

Zatlačte rukami tak blízko, aby sa špičky palca a ukazováka dotýkali a vytvorili tak kosoštvorcový tvar.

Push-up jednou rukou na stojane

3., 4., 5. a 6. týždeň

Vykonajte tieto variácie 2 dni v týždni, 4 série, medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty. Opäť platí, že cieľom je 10-15 opakovaní, alebo čo najviac. Budete potrebovať krabicu 10-20 cm vysokú.Alebo schodíky. Len sa uistite, že sa krabica neprevrhne.

A. Push-up na jednej ruke

Keď robíte kliky, vaša pravá ruka by mala byť na podlahe a ľavá na boxe. Vymeňte ruky a opakujte. Toto je len jedno opakovanie. Prepáč.

Kliky s prekríženými rukami na boxe

3., 4., 5. a 6. týždeň

Urobte túto variáciu 2 dni v týždni, urobte 4 série z každej variácie, medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty. Opäť platí, že cieľom je urobiť 10-15 opakovaní v sérii alebo toľko, koľko dokážete. Budete potrebovať krabicu 10-20 cm vysokú alebo krok. Len sa uistite, že sa neprevráti.

B. Push-up s rukami prekríženými na krabici

Ľavou rukou zatlačte na krabicu. Z pôvodnej polohy posuňte pravú ruku smerom k ľavej. Spustite ľavú ruku na podlahu a položte ruky na šírku ramien. Zatlačte nahor. Toto je jedno opakovanie.

Kliky s rukami na krabici (Diamant)

3., 4., 5. a 6. týždeň

Urobte túto variáciu 2 dni v týždni, 4 série pre každú variáciu, medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty. Opäť platí, že cieľom je urobiť 10-15 opakovaní v sérii alebo toľko, koľko dokážete. Opäť budete potrebovať debničku vysokú 10-20 cm alebo schodík. Len sa uistite, že sa prevráti.

C. Diamant s rukami na krabici

Kľúč je v názve: robte diamantové kliky, ale s rukami na krabici.

3., 4., 5. a 6. týždeň

Robte túto variáciu 2 dni v týždni, 4 série pre každú variáciu, pričom medzi sériami odpočívajte asi 1-2 minúty. A opäť musíte urobiť 10-15 opakovaní v sérii alebo toľko, koľko môžete. Na pomoc si vezmite krabicu vysokú 10-15 cm alebo hrubú knihu

Dynamické kliky na boxe

Položte ruky na krabicu v diamantovej polohe. Znížte svoje telo a prudko zatlačte nahor z krabice tak, aby vaše ruky klesli na podlahu na oboch stranách krabice. Pozor na bradu. Okamžite sa spustite a prudko zatlačte nahor, ruky vráťte do krabice do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Tým sa dostanete na úroveň Private Balboa. Pokračujte v dobrej práci, šampión.

Čas brať to vážne

7. a 8. týždeň

Tvrdou prácou ste zvýšili vytrvalosť svalov jadra (1. – 2. týždeň) a pridali k nim silu. Táto posledná fáza rozvíja výbušné vlastnosti a rýchlosť, ktoré vám poskytnú výhodu v akomkoľvek športe, ktorý využíva váš trup. A tiež veľkosť a výraznosť, ktorá vám zabezpečí estetický vzhľad v prípade, že budete musieť tričko meniť v spoločnosti žien.

Nie je to veľmi jednoduché: robte rovnaké cvičenia ako v druhej fáze (3. – 6. týždeň), ale v kruhu bez prestávok. Skúste z každého cviku urobiť 10 opakovaní. Toto je súprava. Odpočívajte 1-2 minúty a zopakujte znova celkovo v 4 sériách. Vyčerpanie je voliteľné. Cvičte dvakrát týždenne, doprajte si 3 dni odpočinku. Potrebuješ to.

Muži, nie menej ako ženy, sa starajú o krásu svojho tela. Pre mnohých je etalónom mužskej krásy Arnold Schwarzenegger alebo americký kulturista Bob Levafy, takže sú pripravení cvičiť v posilňovni celé hodiny, aby získali požadovanú formu. Ale čo ak je športové vybavenie z nejakého dôvodu nedostupné? Poďme sa rozprávať o tom, ako napumpovať prsné svaly doma.

Anatómia

Efektívny tréning hrudníka je nemožný bez znalosti anatomického umiestnenia prsných svalov. Prsné (prsné) svaly sa delia na 2 skupiny: pletenec ramenný s hornými končatinami a vlastné svaly (bránica, vonkajšie, vnútorné), ktoré vypĺňajú medzirebrový priestor. Dôraz pri tréningu hrudníka je vždy kladený na prvú skupinu, ktorá zahŕňa:

Svalové vlákna sú jedinečné, pretože prebiehajú rôznymi smermi, takže tréningový program by mal zahŕňať ich vypracovanie z rôznych uhlov. Doma si môžete napumpovať hrudník oveľa efektívnejšie, ak áno tréningový program zhodnoťte tvar svojich prsných svalov. Vykonávaním určitých cvičení je ľahké ovplyvniť zvýšenie jednej alebo druhej hrudnej oblasti.

Cvičenie doma

Tréning hrudníka je energeticky náročný a aby ste zbytočne neplytvali energiou, musíte prsné svaly vedieť napumpovať aj doma. Nezáleží na tom, aké dôvody vám nedovolia napumpovať hrudník v telocvični, ak sa rozhodnete cvičiť doma, môžete prsné svaly napumpovať aj pomocou klikov. Hlavne komponujte správny režim tréningy. Začiatočníci by si mali uvedomiť, že každé cvičenie na posilnenie hrudníka prinesie krásna postava poškodenie, ak sa vykonáva denne.

Na tréningu intenzívne pracujú prsné svaly, takže dostávajú mikrotraumu. Regenerácia vlákniny pre začiatočníkov aj športovcov vysoký stupeň musí prejsť, aby sa mohli produkovať bielkoviny a nová svalová hmota.

Koľkokrát týždenne by ste mali napumpovať prsné svaly? Tréning určite odložte, kým svaly neprestanú bolieť, takže optimálne množstvo štúdia hrudnej oblasti je 1-2 sedenia týždenne. Počet prístupov pre všetky cvičenia nepresahuje 4. Pre začiatočníkov budú stačiť 2 sady s odpočinkom pre každé cvičenie. Ak sú na začiatku prístupy ťažké, urobte jeden prístup. Počet opakovaní by nemal presiahnuť 15-krát (pre začiatočníkov - 6). Ako teda napumpovať prsné svaly doma, aby ste uspeli:

Cvičte pravidelne.
Ak potrebujete odstrániť tukové tkanivo, upravte stravu.
Venujte pozornosť štúdiu hrudnej oblasti a snažte sa nezabudnúť na iné časti tela, aby postava vyzerala harmonicky.
Záťaž zvyšujte postupne, aby ste zabezpečili rast a rozvíjali silový potenciál prsných svalov, odstráňte prebytočný tuk.
Pohyby počas tréningu robte pomaly a plynulo, aby ste predišli natiahnutiu svalov alebo iným zraneniam.
Dýchajte správne, pretože nesprávne dýchanie pri dynamických cvičeniach povedie k problémom so srdcom.

Plán a tréningový program

Nie je ľahké odpovedať na otázku, ako správne pumpovať hrudník, pretože nafúknutý hrudník je relatívny pojem. Pre chudého chlapa budú vyzerať krásne už malé obrysy a pre veľkého muža je oveľa ťažšie dosiahnuť úľavu a ešte viac ťažké svalové platničky. Okrem toho má každý športovec svoje vlastné fyziologické vlastnosti, u niektorých sú prsné svaly objemné a vyduté dopredu, zatiaľ čo u iných sú vyvinuté pozdĺž okrajov a vytvárajú reliéfne jasné obrysy. Základné cviky na hornú alebo dolnú časť hrudníka – to je bench press. Hrudník je možné napumpovať doma pravidelnými klikmi, najmä preto, že existuje veľa spôsobov cvičenia.

Ak robíte kliky správne, aby ste napumpovali prsné svaly, precvičíte si hornú časť hrudníka a tricepsové svaly paží a deltových svalov, čím získate krásne proporcie hornej časti tela. V statickej polohe sa zapoja svaly chrbta a nôh a dôjde k ďalšej kontrakcii lisu.

Kliky z podlahy pre prsné svaly

Základná technika push-up pre prednú plochu hrudníka vyzerá takto: dôraz klaďte na rovný povrch, ruky položte na šírku ramien, dlane smerujte nahor. Nohy spočívajú na podlahe. Pri výdychu ohnite lakte a trup smerujte nadol. Akékoľvek vychýlenie je porušením, telo musí pri náklone tvoriť priamku. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Spolu s hrudnou oblasťou tu pracuje biceps.

Kliky s úzkymi ramenami

Úzke kliky precvičujú vnútorné prsné svaly a rozvíjajú silu paží. Pre toto cvičenie sú počiatočnou pozíciou ruky umiestnené blízko seba. Prsty jednej ruky by sa mali dotýkať prstov druhej ruky. Keď sa pri nádychu znížite, dotknite sa hrudníkom svojich paží, na sekundu sa zastavte a potom sa posuňte späť hore. Kliky z podlahy s úzkym uchopením zaťažujú triceps a patria do strednej kategórie závažnosti.

Kliky na stoličkách

Kliky budú efektívnejšie, ak sa budú vykonávať s dvoma stoličkami. Dajte si ich na šírku ramien, zaujmite východiskovú pozíciu, ako v základnej štúdii, len položte ruky na stoličky. Položte nohy na vyvýšenú plošinu, napríklad na posteľ alebo stoličku. Dlane by mali byť o niečo širšie ako ramená. Dostaňte sa do spodnej polohy medzi stoličkami čo najnižšie. Ak sú kliky ľahké, použite závažia (batoh s knihami).

Push-up so sklonom nadol

Podstatou tohto tréningu je, že nohy sú vyššie ako hlava. Ak to chcete vykonať bez simulátorov, klaďte dôraz na vystreté ruky a položte nohy na šírku ramien. Položte nohy na stoličku (lavičku). Počas pumpovania nerozťahujte lakte do strán, aby ste nepoškodili kĺby.

Kliky na jednej ruke

Zdôraznite poležiačky, roztiahnite nohy, hlavu držte rovno, chrbát rovno. Pokrčte jednu ruku, položte ju za chrbát a na druhej udržujte rovnováhu, aby ste sa nezakolísali a netriasli. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu a začnite pomaly klesať na ruku. Keď k podlahe zostane 15 cm, na pár sekúnd zafixujte a potom sa vráťte späť.

Činkový lis ležiaci na podlahe

Efektívne napumpovanie hrudníka pomocou klikov je skutočné, ale výsledok bude lepší, ak k bench pressu pridáte cvik so závažím. Použite na to činky alebo činku. Vezmite si do rúk činky a ľahnite si na zem na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ruky so závažím dopredu s dlaňami nahor. Nadýchnite sa a pomaly spustite ruky, kým sa lakte nedotknú podlahy. Pauza, potom s výdychom pomaly vráťte ruky s činkami do východiskovej polohy.

Existuje rozšírený názor, že trénovanie určitých svalových skupín je nemožné bez špecifického športového vybavenia, ktoré sa nachádza výlučne v špecializovaných zariadeniach, ako je fitness centrum.

To všetko však plne platí pre profesionálnych športovcov, ktorí pracujú na špeciálnych programoch s ťažkými váhami. Ale ak chcete mať len krásne, vytvarované, harmonicky vyvinuté telo alebo nemôžete z nejakého dôvodu trénovať v posilňovni, cvičenie doma je dobrým riešením, ktoré vám umožní dosiahnuť viditeľný efekt.

Prsné svaly sú rozdelené do 3 skupín – veľké, malé a predné zubaté. Okrem toho existuje klasifikácia podľa oddelení. Podľa nej sú 3 – horné, stredné a spodné. A ak sa priemer vypracuje takmer v akomkoľvek cvičení, potom musia byť ostatní trénovaní s dôrazom, inak nebudú žiadne výsledky. Takzvaný vnútorná časť hrudníka. Vyžaduje si to aj špeciálny tréning.

Všimnite si, že cvičenia na precvičenie prsných svalov pomáhajú znižovať objem tukového tkaniva v dôsledku vysokej spotreby energie v procese ich implementácie, čo má priaznivý vplyv na celé telo ako celok.

Domáce cvičenia

Mnohým ľuďom zúfalo chýba voľný čas. Niekto má náročný rozvrh alebo prácu sama. Sú takí, ktorí sa od prírody nedokážu prinútiť byť vo veľkej skupine cudzincov. Možno vám váš rozpočet neumožňuje míňať peniaze na telocvičňu. Vo všetkých týchto prípadoch to urobte lepšie doma. Áno, efekt tréningu sa nedostaví rýchlo. Áno, je nemožné vyvinúť svalovú úľavu na úroveň, ktorá je vlastná kulturistom doma. Ale stále je lepšie mať vyrysovanú, vyšportovanú postavu ako nič, nie?

Nižšie podrobne popíšeme proces budovania prsných svalov doma, ale najprv by som vám chcel pripomenúť, že musíte byť motivovaní, inak nebudete môcť dosiahnuť vážny úspech.

Tréningový režim

Najprv sa poďme zaoberať takou dôležitou otázkou, akou je rozvrh tréningov. Najdôležitejšie pravidlo - nemôžete trénovať každý deň. Vyčerpáte sa teda len sami, pretože pri tréningu sú svaly silne zaťažené a to nevyhnutne vedie k mikrotraume. Denným cvičením nedoprajete svojim svalom oddych (a rastú práve počas neho), nahromadia sa mikrotraumy a jedného dňa sa z nich stane plnohodnotné zranenie.

Je pravdepodobné, že po prvom tréningu pocítite bolesť. Je dôležité necvičiť, kým nezmiznú. Preto je lepšie trénovať dvakrát týždenne. Pre začiatočníkov je vhodné vykonávať 1 alebo 2 cviky v 2 alebo 3 sériách, potom by sa tento počet (rozumej cvikov aj sérií) mal zvýšiť.

Klasické push up

Skvelá alternatíva základné cvičenie tlak na lavičke. Toto cvičenie tiež zaťažuje prsné svaly, paže, ramenný pletenec a čiastočne aj brušné svaly a brušné svaly.

S náležitou vytrvalosťou a pravidelným cvičením je napumpovanie prsníkov doma možné iba pomocou push-upov, aj keď to bude trvať dlho.

Úzke kliky

Technika je podobná ako pri klasických klikoch, no pri tomto cviku nie sú dlane na šírku ramien, ale vedľa seba – tak, aby sa palce dotýkali. Keď idete dole do spodnej polohy, musíte sa dotknúť dlaní hrudníkom, potom sa na 1 sekundu zastaviť a až potom sa vrátiť do východiskovej polohy (IP). Cvičenie je zamerané najmä na precvičenie vnútornej časti hrudníka.

Kliky na stoličkách

Na toto cvičenie budete potrebovať 2 pevné, stabilné stoličky, najlepšie s tvrdou a protišmykovou doskou. Umiestňujú sa na šírku ramien a potom beriete PI ako pri bežných klikoch, len s tým rozdielom, že dlane máte na stoličkách a chodidlá na záhlavníku (alebo niekde inde, hlavné je že nohy by mali byť umiestnené nad líniou ramien). Ruky by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená.

Musíte ísť čo najnižšie a optimálny počet prístupov je 3 alebo 4 s 10-12 opakovaniami. Časom môžeme mať pocit, že cvičenie je príliš jednoduché, ale počet opakovaní a/alebo opakovaní by sa nemal zvyšovať. Lepšie používanie závaží; na tento účel sa výborne hodí najmä batoh naplnený knihami.

Kliky s predklonom

Je to rovnaké ako vyššie popísané cvičenie, len sa vykonáva bez stoličiek. Nohy by mali byť opäť nad líniou ramien, mali by byť položené na nejakom rovnom a stabilnom kuse nábytku. Vďaka tejto polohe nôh hlavná záťaž nedopadá na strednú, ale na hornú časť hrudných svalov. Okrem toho sa do práce aktívne zapájajú tricepsové a deltové svaly.

Činkový lis ležiaci na podlahe

Ak nemáte činky, určite by ste si ich mali zaobstarať, pretože toto cvičenie vám umožňuje dokonale precvičiť svaly hrudníka. Ak hovoríme o telocvični, tak tam sa vykonáva na lavičke, doma budete trénovať na podlahe.

Východisková poloha: vezmite si činky a ľahnite si na podlahu, nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Potom natiahnite ruky hore s činkami upnutými v nich a jemne ich spúšťajte do strán, kým sa nedotknú podlahy lakťami (pri nádychu). Potom počkajte 1-2 sekundy. a vráťte sa do PI (pri výdychu). Dôležité je dodržiavať 2 pravidlá: lakte treba držať od seba do strán, aby boli prsné svaly plne zaťažené a pri spúšťaní rúk by lakte nemali narážať na podlahu.

Komplexné

Na napumpovanie prsných svalov v domácom prostredí sú tiež vhodné cviky, ako je prinášanie paží s činkami v ľahu, pulóver a reverzné kliky. Ak to financie dovolia, kúpte si skladaciu lavicu. Pri skladovaní nezaberie veľa miesta, no výrazne zvýši efektivitu lisu s činkami.

Program na pumpovanie prsných svalov doma

Kliky so širokým úchopom 3 sady po 30 opakovaní
Kliky so zatvoreným úchopom 3 sady po 20 opakovaní
Tlak na podlahu s činkami 3 sady po 15 opakovaní
Redukcia paží s činkami v ľahu 3 sady po 15 opakovaní
Pulóver 3 sady po 20 opakovaní