Kızlar için vücudu kuruturken menü. Etkili bir yağ yakıcı diyet olarak kurutma

Vücudun kurutulması, her şeyden önce, yağ yakmanın ilerlemesine ve sporcunun nihai hedefine bağlı olarak, diyetin kalori içeriğinde kademeli bir azalmayı içerir (% 10 ila 30'luk bir eksiklik oluşur).

Kuru yiyecek oldukça katı - zararlı güzelliklerin büyük çoğunluğuna veda etmek zorunda kalacaksınız. İlk adım, hızlı karbonhidrat ve hayvansal yağ miktarını azaltmaktır. İdeal olarak, tamamen kaldırın.

Diyet (kurutma) ayrıca, en az 2,5 litre olmak üzere yeterli miktarda sıvı tüketimini de içerir. Daha az içerseniz, metabolik süreçler yavaşlar ve bu da yağ yakımını yavaşlatır. İçme rejimini de gözlemlemek gerekir, çünkü susuz kaldığında kan kalınlaşır, bu da yoğun antrenman sırasında kalp için istenmeyen bir durumdur.

Daha saf karbonatsız su için!

Tüm kurutma işlemi, zorunlu parametre ölçümlerini ve sporcunun tartılmasını içerir. Yağ kıvrımlarının kalınlığı azalırsa ve aynı zamanda ayda 1 ila 3 kilo kaybederseniz, diyet etkili kabul edilebilir.

Kurutmanın ana kuralları

Kısacası, vücudu kızlar ve erkekler için kurutmak, esas olarak kullanımına dayanan özel bir beslenme ilkesidir. Düşük karbonhidrat ve protein Gıda. Diyet kademeli korurken yağ azaltma kas kütlesi .

Vücudun kurutulması, yeterli miktarda kas kütlesi olan, obeziteden muzdarip olmayan kişiler için endikedir.

Kural olarak, bu tür beslenme, vücudu gerekli forma getirmek ve gerekli ağırlık kategorisine girmek için rakip sporcular, profesyonel vücut geliştiriciler, vücut geliştiriciler tarafından uygulanır. İdeal olarak, sporcular diyet oldukça katı olduğu için deneyimli eğitmenlerin gözetiminde kilo verirler.

Kendiniz için “kurumaya” karar verirseniz, basit kuralları hatırlamanız gerekir:

Kademeli olarak başlayın (sürece sorunsuz bir infüzyon için, aşağıda hakkında yazacağımız özel bir adım adım kılavuz geliştirilmiştir).
Günde 5-6 kez (2-3 saatte bir) küçük öğünler yiyin. Antrenmandan 2 saat önce ve 1.5 saat sonra yemek yemeyin (sadece amino asitler ve protein). Günlük proteinin en az %40'ı protein karışımlarından, kalan %60'ı ise yiyeceklerden alınabilir.
Temiz suyu unutmayın - her 1 kg vücut ağırlığı için en az 30 ml (yoğun antrenman günlerinde ve sıcakta daha fazlasını alabilirsiniz).
Kurutma kilo kaybı dengeli bir diyet anlamına gelir: doymamış yağların, balıkların, Omega-3'ün en az %10'unu tüketmeniz gerekir. Tahıllar, sebzeler, kuruyemişler yiyin, yeterince lif alın ve vitamin ve mineral kompleksleri almayı unutmayın. Kurutma için meyve ve çilek sayısı sınırlıdır, bu nedenle mağazadan vitaminler olmadan yapılması pek mümkün değildir.
Bu süre zarfında, kardiyo yükleri ile değişen kuvvet egzersizleri için çok ve özenle antrenman yapmanız gerekir. Her durumda en iyi seçenek bir fitness eğitmeni veya eğitmeni olacaktır.
Rölyef diyetinin sıklığı yılda 1 defadan fazla değildir.

Ancak bu durumda vücudu evde kurutmak etkili olacak ve sağlığa olumsuz bir etkisi olmayacaktır.

Kurutma için yapılması ve yapılmaması gerekenler: ürün listesi

Kurutma süresi boyunca tamamen hariç tutmak: şekerleme, tatlılar, hamur işleri, herhangi bir alkol, makarna, ekmek, beyaz pirinç, füme, kızarmış ve yağlı yiyecekler, dondurma, mayonez ve diğer yağlı ve tatlı soslar, yağlı peynirler, sosisler, konserve yiyecekler, atıştırmalıklar.

küçük miktarlarda: tahıl gevrekleri, sebze, zeytin, keten tohumu yağı (tamamen yağsız gıda - metabolizmanın bozulmasına doğrudan bir yol). Ayrıca cilde ve saça zarar verebilir. Kızların döngü ile ilgili sorunları olabilir.

yemek tavsiye edilir: yağsız et (dana eti, tavşan, tavuk göğsü, hindi), balık, yağsız süt ve Süt Ürünleri, yumurta (çok miktarda protein, sınırlı miktarda yumurta sarısı olabilir), esmer ve yabani pirinç, fasulye, mercimek, bazı mantarlar, sebze ve meyveler (az miktarda), yeşillikler, sporcu beslenmesi.

Kurutma: menü ve yemek planı

Yavaş yavaş kurutmaya geçmek gerekir (proteinli gıdalara keskin bir geçiş sağlığa zararlıdır). Rölyefi sorunsuz bir şekilde iyileştirmeye başlamak için, geliştirilmiş aşamalı plan takip edilecek.

Vücudu erkekler ve kadınlar için kurutmak, bir beslenme şeması oluştururken biraz farklıdır: kadınlarda karbonhidratlardaki azalma daha kademelidir ve miktar erkeklerden biraz daha büyük kalır. Temel ilkeler değişmeden kalır.

Vücudu bir ay boyunca kurutmak. Diyetin ilk aşaması

İlk aşama 4 hafta sürer. BJU - proteinler %50; yağlar %20; karbonhidratlar %30.

Örnek menü:

Kahvaltı: az yağlı süzme peynir - 200 gr, tam tahıllı tost, meyve
Öğle yemeği: buğulanmış balık veya haşlanmış göğüs veya sığır eti - 200 gr, şekersiz suda kaynatılmış yulaf lapası, süt ve tereyağı (beyaz pirinç hariç herhangi biri) - 100 gr, taze sebze salatası - 100 gr
Akşam yemeği: kümes hayvanları eti - 150 gr, haşlanmış sebzeler - 100 gr, yulaf lapası - 100 gr

İkinci aşama (karbonhidrat içermez)

İkinci aşama sadece 7 gün sürer. BJU - proteinler %70; yağlar %20; karbonhidratlar %10.

Yalnızca izin verilir kompleks karbonhidratlar(günün ilk yarısında). Tostlar ve herhangi bir ekmek, hatta tam tahıllar hariç, meyveler de. Haşlanmış yulaf lapası miktarı keskin bir şekilde azalır. Aksi takdirde, ilk aşamanın şemasını takip edebilirsiniz.

5 dakikada kalamarlı protein salatası

Üçüncü aşama (suyun uzaklaştırılması)

Süre - bir hafta (7 gün). Bu kurutma süresi boyunca, tüm karbonhidratlar menüden çıkarılır ve normal su, damıtılmış su ile değiştirilir. İlk aşamadan diğer ürünler sınırlı miktarlarda kalır.

Kahvaltı: taze sebze salatası - 120 gr, haşlanmış yumurta akı - 7 adet, 1 yemek kaşığı. ben. bir kaşık haşlanmış mısır gevreği
İkinci kahvaltı: 2 yemek kaşığı. herhangi bir haşlanmış tahıl, tavuk göğsü - 120 gr, taze sebze
Öğle yemeği: haşlanmış veya buğulanmış balık - 200 gr, tuzsuz taze sebze salatası
Öğleden sonra atıştırması: spor beslenmesi
Akşam yemeği: haşlanmış veya buğulanmış deniz ürünleri - 200 gr, yeşillik

Dördüncü aşama (kurtarma)

Kontrendikasyonlar

Evde kızlar için olduğu kadar erkekler için de vücudu kurutmak, sık sık ve gereksiz yere başvurulmaması gereken önemli bir önlemdir. Yine, bu genellikle yarışmalara hazırlanan birçok sporcudur. Ayrıca, yalnızca kesinlikle sağlıklı insanlar “kuruyabilir”.

Hiçbir durumda çocuklar ve ergenler, hamile ve emziren kadınlar için böyle bir diyete izin verilmez.

Diğer kontrendikasyonlar:

karaciğer ve böbrek hastalıkları;
diyabet;
kalp ve kan damarlarının hastalıkları.

Evet, kurutma etkilidir. Evet, eylem planı basit ve anlaşılır. Evet, ucuz. Pek çok avantajı var, ancak sporla bağlantınız yoksa buna “bağlanmamalısınız”.

Yorumlar 0

Figürünüzü mükemmelleştirmenin birçok yolu arasında en kanıtlanmış ve garantili olanlardan biri vücudun kurutulmasıdır. Adil seks bunun için ziyaret etme fırsatına sahip değilse Jimnastik ve kişisel bir antrenör kiralayın, üzülmeyin. Bu yöntem evde uygulama için oldukça uygundur.

Vücut kurutma nedir?

Evde kızlar için vücudu kurutmak, vücudu iyi durumda tutmak ve istenen elastik formları oluşturmak için kilo vermeyi içerir. Aynı zamanda vücuttaki yağ yüzdesi ideal göstergelere indirgenir.

Vücudu evde kurutmak istiyorsanız, kurallara uymak ve sürekli kendin üzerinde çalış.

Kasları normale döndürmek için tasarlanmış bir dizi egzersiz, a doğru beslenme vücuda gerekli unsurları sağlamaya yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için evde tüketilen karbonhidratları, proteinleri ve yağları hesaplamanız gerekecektir.

popüler:

✅ Erkekler için vücudu kurutmak - menü ve egzersiz seti
✅ Bir kız evde bir hafta içinde kıçını nasıl pompalayabilir?
✅ Alt karın evde nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır?
✅ Egzersizler yardımıyla evde mide ve yanlar nasıl çıkarılır?
✅ Yüzde nasıl kilo verilir - egzersizler, beslenme, masaj ve maskeler

Vücudu kuruturken, karbonhidratları - yaklaşık 120 gr, yağları - maksimum 30 gr ve proteinleri 130 gr'a kadar tüketmek gerekir.

Sürekli su alımı gerektirir günde en az iki litre.
Gazlı ve alkollü içeceklerin içilmesi önerilmez.
Kahve tüketiminizi azaltmalısınız.
Sadece temiz kullanıyoruz maden suyu veya kaynatılmış, soğutulmuş su.

Dengeli bir diyet, gerekli miktarda su kullanımı ve özel bir dizi egzersizin varlığı mükemmel şekli elde etmenize yardımcı olur evde.

Birçok kişinin algıladığına dikkat edilmelidir. kilo vermek için bir yöntem olarak vücudu kurutmak. Kilo vermenin etkisi elbette mevcuttur ancak sadece yağ kıvrımlarını veya sarkan cildi gidermek değil, aynı zamanda normal kas durumunu korumak.

Evde vücudu kurutmak için oturarak, kızların ihtiyacı var çok miktarda yiyecekten kaçının. Mide hemen ondan yüklenir ve gastrointestinal sistemdeki tüm işlemler engellenir. Ayrıca ciltte sıkılaştırıcı bir etkisi de yoktur.

Kızlar için vücudu evde kurutmak şu anlama gelir:

deri altı yağ yakma;
ağırlık azaltma;
kas tonusunun korunması.

Evde kilo verme süreci karmaşık ve sorumludur. İstenen sonucu elde etmek için ihtiyacınız olan tavsiyeleri takip et.

Kızlar için vücudu evde kurutmak bir dizi talimattan oluşur:

Evde birleşik ve uygun şekilde tasarlanmış beslenme programı. Başarılı sonucun %70'inden fazlası buna bağlı olacaktır;
Evde egzersiz seçimi ve bir dizi yük;
için gerekli ekipman egzersiz yapmak. Bu mevcut değilse ve geçici kullanım talep etmek mümkün değilse üzülmemelisiniz. Her şey doğaçlama malzemelerle değiştirilebilir. Evde kullanım için herhangi bir dambıl veya kendi kendine yapılan ağırlıklar uygundur.

Vücudun evde uygun şekilde kurutulması yardımcı olur eksi 10-15 kg kaybetmek.

Evde kilo vermek için ihtiyacınız olan 10 temel ilkeyi uygulayın:

Hazırlık yapmak. Bunu yapmak için, her gün bir tanesini temizlemek yaklaşık bir hafta sürer. zararlı ürün diyetinizden. Bunu yaparak, kalori alımınızı azaltacaksınız;
Yavaş yavaş evde spor yapmaya başlıyoruz. Sabah egzersizi de iyidir. Ana kasların tonunu yükseltmeye katkıda bulunur;
Önceki iki nokta, hem kadın hem de vücudu için stresli bir durum verir. Dinlenerek, iyi bir uyku (günde en az 8 saat) ile telafi edin, nevroza izin vermeyin;
Karbonhidratları ortadan kaldırın. Bunların çoğu tatlılarda ve fast food'da bulunur;
Menüye tahılları ve tam tahıllı ekmekleri tanıtmaya başlayın;
Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçin;
Kolay sindirilebilir protein (diyet eti, balık, baklagiller, fındık) stoklayın;
Tuz alımınızı azaltın;
Günde 4 kez yemek alın. Aşırı yemeyin;
Yemekten sonra 2 saat egzersiz yapmayın.

Vücudu kurutmak kilo vermeyi nasıl etkiler?

Kurutmanın vücut için faydaları defalarca söylendi. Faydası, elastik formların elde edilmesinde ve tüm organizmanın işleyişinin iyileştirilmesinde yatmaktadır.

Vücudu kurutmanın bir takım kontrendikasyonları vardır. kategorik olarak vücudu kurutmak yasaktır:

Hamilelik ve emzirme döneminde;
Kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlar için;
Jinekolojik hastalıklar ile;
Böbrek yetmezliği veya ciddi bağırsak hastalığı olan.

Vücudu kuruturken kızlar için beslenme programı

Evde kızlar için vücudu kurutmak, uygun ve dengeli bir diyet anlamına gelir. Yiyecekler sağlıklı ve düşük kalorili olmalıdır.

Tüketilen tuz miktarını azaltmak gerekir. Ayrıca, çiğ meyve ve sebzelerin alımını arttırmanın yanı sıra diyete yağsız et, balık ve Süt Ürünleri(Düşük kalorili).

Beslenme ve diyet

Vücudu evde kurutmak, gün boyunca belirli sayıda kalori almayı içerir. Günlük toplam kalori günde 1700 kcal'ı geçmemelidir.

Aynı zamanda, karbonhidratlar yaklaşık 120 g, yağlar maksimum 30 g ve proteinler 130 g'a kadardır.Bu hesaplamalar, ağırlığı yaklaşık 65 kg olan ve yaşı 25 ila 35 arasında olan bir kız için yapılır. .

Verileriniz yaş kategorisini aşarsa, karbonhidrat miktarı azalır. Ve tam tersi. Belirtilen yaştan daha gençseniz, karbonhidrat miktarı artırılmalıdır.

Vücudu kuruturken açlık hariç tutulur. Yemek yemek istiyorsanız, ana öğünler arasında hafif atıştırmalıklar alabilirsiniz.
Alkol yasaktır küçük dozlarda bile.
Önemli protein ye. Doygunluğu ve malzemeleri teşvik eder insan vücuduönemli maddeler.
İşlem sırasında şunları yapmalısınız: mümkün olduğunca çok sebze ve meyve yiyin.
su alımı 2 litreden fazla olmalıdır. Bu, zararlı maddelerin vücudunu temizleme sürecini hızlandırır.

Vücudu evde kurutmak için yaklaşık bir diyet:

Sabah yemekle başlar saf su. Yarım saat sonra yumurtadan yulaf lapası ve protein yiyebilirsiniz. Bütün bunlar meyve suyu ile yıkanır. (Meyve ile değiştirilebilir).
Yarım saat sonra yemeği tekrarlayın. Yulaf lapasını başka bir türle değiştiriyoruz ve tavuk eti ve sebzeleri ekliyoruz;
Bir sonraki alımda: zeytinyağlı yulaf lapası + tavuk göğsü + sebzeler;
İki saat sonra: yulaf lapası + göğüs veya balık + muz;
Keten tohumu yağı ilavesiyle süzme peynirli atıştırmalık yapıyoruz;
Bir sonraki öğün egzersizden sadece 2 saat sonra olacaktır. Bir antrenmanın ortasında bir yerde kullanabilirsiniz protein kokteyli ve su. Sonunda protein kaynağını bir kokteylle tekrar dolduruyoruz;
Fiziksel efordan sonra, öğle yemeğinden öncekiyle aynı prensibe göre yiyebilirsiniz. Yatmadan önce az yağlı kefir için.

Porsiyonlar küçük olmalı!

Onaylı Ürünler

Vücudu kuruturken süt ürünleri kullanımı teşvik edilir. Az yağlı kefir sindirimi iyileştirir, toksinleri giderir. Süzme peynir, vücudu gerekli miktarda kalsiyum ile doyurur.

Vücudu kuruturken kızlar için izin verilen ürünler:

buğulanmış diyet etleri;
tahıllar (yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, karabuğday);
Deniz ürünleri;
balık (somon, alabalık);
Süt Ürünleri;
sebzelerden (domates, tatlı biber, lahana, kabak, patates);
yeşillikler (maydanoz, dereotu, ıspanak);
meyve;
baklagiller;
mantarlar;
Fındık;
sebze yağı.

Et sadece diyet kullanın. Örneğin tavşan, hindi, tavuk fileto. Kızarmış ve füme et yasaktır.

Haftanın menüsü

Evde kızlar için vücudu kurutmak, dengeli ve kullanışlı menü. Kızlar için menü, sizi memnun edecek bir dizi özel ürün içerir. kas sisteminin tonunu korumaya ve deri altı yağını azaltmaya katkıda bulunur.

Evde yeni başlayanlar için vücudu kurutmak için haftalık menü düşük kalorili yiyecekler . Haftanın menüsünde et ve balık alımını dahil etmek zorunludur.

Vücut kuruturken kızlar için diyet şunları içermelidir süt ürünleri tüketimi süzme peynir, fermente pişmiş süt ve kefir dışında.

Hatırlatma:

Porsiyonlar küçük ama doyurucu olmalıdır.
Vücudu kuruturken diyet açlığı ortadan kaldırır.
Yemekler - günde 5-6 porsiyon.
Bütün bunlara fiziksel egzersizler eşlik etmelidir, aksi takdirde istenen formları elde etmek gerçekçi olmayacaktır.

Kızların vücudunu bir hafta boyunca evde kurutmak için menü:

Kahvaltı: su üzerinde yulaf ezmesi ve 2 haşlanmış yumurta akı, şekersiz yeşil çay;
Atıştırmalık: 1 muz;
Öğle yemeği: sebze çorbası, haşlanmış sebzeli 150 gr haşlanmış et;
Atıştırmalık: az yağlı yoğurt;
Akşam yemeği: 100 gr az yağlı süzme peynir.

Kahvaltı: karabuğday lapası, 2 protein, az yağlı bir dilim peynirli siyah ekmek;
Atıştırmalık: meyve;
Öğle yemeği: çorba püresi, sebzeli buğulanmış balık;
Atıştırmalık: az yağlı süzme peynir;
Akşam yemeği: sebze salatası ve bir dilim siyah ekmek.

kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi, 2 protein;
smoothie'ler;
sebze çorbası, patates püresi ve buğulanmış balık;
1 az yağlı yoğurt;
Sebze salatası, tavuk fileto bir çift için.

Ballı 100 gr az yağlı süzme peynir;
1 süzme peynir (az yağlı);
bezelye ve pirinç çorbası, buğulanmış sebze ve et;
meyve salatası;
200 gr az yağlı süzme peynir.
geceleri - kefir.

yulaf lapası, 2 protein ve 1 dilim az yağlı peynir;
1 muz;
kremalı çorba, pişmiş balık ve 150 gr pirinç;
elmalar;
sebzeli buğulanmış balık.

ballı az yağlı süzme peynir;
meyve lor;
sebze çorbası, buğulanmış et, haşlanmış karabuğday;
smoothie'ler;
sebze salatası ve haşlanmış döş.

kurutulmuş meyve ve yulaf ezmesi ile yoğurt;
2 haşlanmış protein ve 1 dilim az yağlı peynir;
sebzeli lahana çorbası, haşlanmış sebze ve buğulanmış balık;
muz;
sebze salatası, haşlanmış karabuğday ve küçük bir parça haşlanmış et.

vücudu kurutmak bir ay içinde harcamak("hızlı" olarak adlandırılır) veya normal zamana bağlı kalın. 10-12 haftadır. Yeni başlayanlar için hızlı seçenek daha uygundur. Ancak üçüncü seferden sonra vücudu beklendiği gibi kurutabilirsiniz - 12 hafta.

Bir ay boyunca günlük menü yukarıdakine benzer. Sadece onaylanmış yiyecekleri yiyoruz. Aynı şekilde yiyoruz. sebze yemekleri ve kendi meyvelerinizi seçin.

Sağlıklı Tarifler

Vücudu evde kurutmak faydalı olabilir ve lezzetli yemek tarifleri kızların seveceği.

Evde yemek pişirmenin temeli şunları içermelidir: sağlıklı yiyecekler arz: az yağlı süt ürünleri, yumurta, düşük kalorili et ve balık, bol sebze ve meyve.

Taze sebze ve tavuk fileto salatası tarifi:

İçindekiler:

150-200 gr fileto;
sert peynir (minimum yağ içeriği) - 35 gr;
kereviz ve yeşil salata (100/250 gr);\
domates - 2 adet;
Sos için zeytinyağı seçin.

Tüm malzemeler küçük küpler halinde kesilir, peynir kaba bir rende üzerine rendelenebilir. Giyinmeden önce, meyve suyunun öne çıkması için elinizle ezmeniz gerekir. Hazırlandıktan hemen sonra tüketin.

Kızlar için harika bir tarif evde pişirilecek - protein salatası.

İçindekiler:

tavuk filetosu - 200 gr;
1 yumuşak haşlanmış yumurta;
kalamar (karides ile mümkündür);

Tavuk fileto alıyoruz, kaynatıyoruz. Küçük parçalar halinde kesin, kalamar ve yumurta ekleyin. Tuz. Her şeyi karıştırıyoruz. Salata hazır!

Salatanın bu versiyonu, vücudu kuruturken özellikle faydalı olacaktır. Böyle bir diyet sırasında özellikle önemli olan çok fazla protein içerir.

Bir çift için omlet:

İçindekiler:

yumurtalar - 2 adet;
Süt;
yeşillikler ekleyebilirsiniz;
tatmak için baharatlar.

İki yumurtayı çırpın, süt ve baharatları ekleyin (yeşillik ekleyebilirsiniz). Her şeyi kırbaçlıyoruz. Elde edilen karışımı bir kaba dökün. Bir tencereye su alıyoruz, gaz veriyoruz. Daha sonra içine yumurta kıvamında (yarısına kadar) bir kap koyun ve tamamen pişene kadar buharda pişirin.

Vücudu kuruturken, tatlı bağımlısı kızların lezzetli bir diyet yemeği ile kendilerini memnun etmelerine izin verilir.

Lor jöle tarifi:

İçindekiler:

Jelatin;
1 yemek kaşığı su;
150 gr süzme peynir (az yağlı);
vanilin (kakao da yapabilirsiniz);

Jelatini bir bardak su ile seyreltin, şişmesine izin verin. Bundan sonra ortaya çıkan karışım ateşte kaynatılır. Sakin ol. Ardından, soğutulmuş jelatine lor kütlesini ve vanilyayı ekleyin. Her şeyi bir blender ile karıştırıyoruz. İstenirse meyve ekleyin. Kaselere koyun ve bir gece buzdolabında bekletin.

Evde vücudu kuruturken kızlar için egzersizler

Vücudu evde kurutmak, yalnızca aktif fiziksel eforla sonuç verecektir. Spor salonuna gitmek için zaman olmadığında, evde güvenle egzersiz yapabilirsiniz. Ana şey, kendiniz ve vücudunuz üzerinde günlük çalışmadır.

Fiziksel aktivite için en uygun zamanı kendiniz seçmelisiniz. Kimisi sabah, kimisi akşam yapmayı tercih ediyor.

Beyaz etli tavuk (göğüs), yağsız dana eti (tercihen haşlanmış) (%70), glisemik indeksi düşük tahıllar ve makarnalar (%20), çoklu doymamış yağ asitleri (balık yağı, ceviz, keten tohumu yağı) (%10), sebzeler (lif) - kısıtlama olmaksızın ve bol su (2-3 litre).

Kurutma için bir menü seçerken, kızlar karbonhidratların diyetten nasıl çıkarıldığına dikkat etmelidir. Mesele şu ki, eğer bir erkek hormonal arka plan Diyetteki değişikliklere daha dirençli, kadınlar daha zor. Bu nedenle herhangi bir sporcuyu örneğin müsabakalara hazırlamak bir sporcudan daha zordur. Doğru diyetin nasıl seçileceğinden bahsettik.

"Vücudu kurutmak" diyeti oluşturma ilkeleri:

Bu beslenme programı sırasında mutlaka aerobik sporlarla uğraşın.
Kesirli, küçük porsiyonlarda, günün belirli saatlerinde 4-5 defaya kadar yiyin.
Daha fazla su için (2,5 litreye kadar).
Günlük kalori sayın.
Antrenmandan önce (1,5 saat) ve sonrasında (1 saat) yemek yemeyin.
Vücut şiddetli stres altındaysa, diyetin ilk aşamasında karbonhidratlardan tamamen vazgeçmeyin.
Akşam yemeğini çok kolay hale getirin.
Kahvaltıyı atlamayın.
Diyetin süresi 6 haftaya kadardır, sonunda karbonhidrat alımı en aza indirilmelidir.
Yiyeceklerin üçte ikisine kadar günlük rasyon sabah alınmalıdır.
Komplikasyonlardan kaçınmak için glikozda keskin ve güçlü bir düşüşe izin verilmemelidir.
Tüm yiyecekler haşlanmış, haşlanmış, buğulanmış halde pişirilir.
Günlük gıdaların toplam kalori içeriği, normale göre 300-400 kcal azalır.

Vücudu kurutma diyetine kontrendikasyonlar

Karaciğer hastalıkları, böbrekler, kalp ve gastrointestinal sistem rahatsızlıkları olan ve ayrıca kas kütlesi eksikliği olan kişiler için beslenme deneyleri yapmak kesinlikle yasaktır. Örneğin, bir seansı geçmek gibi önemli ve sorumlu bir iş varsa, diyeti ertelemek daha iyidir.

Neyin terk edilmesi gerekecek?

Vücudu kuruturken, genellikle vücuda ek stres getiren meyveleri yiyemezsiniz. Hayvansal yağlar da hariç tutulurken, tüm proteinli gıdalar sadece yağsız olarak tüketilir. Tabii ki, fast food, ekmek, hamur işleri, füme etler, konserveler, tuzlu yiyecekler, soda, alkol yiyemezsiniz, vücudu kuruturken menünüzün seçimine titizlikle yaklaşmalısınız. Ayrıca sizi popüler blog yazarı ve Rus atlet Sergey Yugay'ı kurutmak için yaklaşık diyet ve diyet hakkında bilgi sahibi olmaya davet ediyoruz.

Ne yiyebilirsin?

Kızlar için vücudu kurutmak - haftanın menüsü.

Doğal olarak, hepimiz farklıyız ve belki de okuyuculardan biri her zaman kalamar alamayacak. Ancak ürünler için en önemli konsept belirlenir, BJU ve kalori içeriği çerçevesinde ürünleri çeşitlendirebilir ve karıştırabilirsiniz, ancak menüyü ihlal etmeyin, aksi takdirde sonucu alamazsınız.

	Pzt	sal	evlenmek	Per	Cuma	Oturdu	Güneş
Sabah kahvaltısı	yulaf lapası, 2 sincap, bir bardak çay, yarım greyfurt	proteinli omlet, bir bardak yağsız süt	su üzerinde karabuğday, haşlanmış yumurta	yulaf ezmesi, çay	2 proteinli omlet, salatalık, çay	domatesli yumurta, çay	bir avuç kuru üzümlü yulaf ezmesi, çay
Akşam yemeği	haşlanmış göğüs, salatalık salatası	bir parça haşlanmış dana eti, biber ve tereyağlı maydanoz salatası.	balık çorbasının patatessiz porsiyonu, salatalık ve domates salatası, bir parça balık	bir kaşık ekşi krema ile haşlanmış kalamar, dolmalık biber salatası	mantar çorbası, haşlanmış tavuk, yeşillik	tavuk göğsü ile haşlanmış fasulye, yeşillik	sebzeli haşlanmış balık
beş çayı	su üzerinde karabuğdayın küçük bir kısmı	kuşkonmaz ile haşlanmış balık	2 adet süzme peynir. kuru kayısı	Karnıbahar Çorbası	salatalık salatası, dolmalık biber	kefir ile süzme peynir	sebze salatası
Akşam yemeği	lahana ile haşlanmış balık	kefir ile süzme peynir	balık güveç ve coleslaw	kefir ile süzme peynir	buharda balık, lahana salatası	haşlanmış göğüs ile karabuğday	pişmiş kalamar, süzme peynir parçası

Vücut karbonhidrat yokluğuna şiddetle "direnirse", kurutmanın ilk haftasında atıştırmalık olarak günde 1 elma veya yarım greyfurt yemesine izin verilir. Daha fazla için ve mümkün olduğunca az yiyin, o zaman açlık hissi size yetişmez ve metabolizma hızlanır, bu da daha hızlı lipoliz (yağ yakma) yol açar.

Sırada nasıl yenir?

Bu diyet genellikle düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili diyet olarak adlandırılır. İkinci haftadan itibaren meyveleri tamamen bırakmanız veya yarım gün bırakmamanız önerilir. Akşam yemeği sadece süzme peynir, kefir, haşlanmış et, balık içermelidir. Üçüncü haftadan itibaren meyvelerin reddi tamamlanmalıdır. Dördüncü haftadan itibaren günlük tahıl sayısı 6 yemek kaşığı kadardır ve beşinci haftadan itibaren tahıllar da proteinli yiyecekler lehine terk edilir. Diyetin altıncı haftası süt ürünlerini hariç tutar ve bundan sonra sorunsuz bir şekilde ilk haftanın menüsüne dönmeniz gerekir.

Her zaman, vücudu kurutmak 10 veya daha fazla kg'dan kurtulmaya yardımcı olabilir. ağırlık, kaslar ise çekici bir rahatlama kazanır. Böyle bir beslenme sisteminin dezavantajı, son haftalarda yapılan beslenme dengesizliğidir, bu nedenle yılda 2 defadan fazla uygulanmamalıdır.

Güzel hatlarla mükemmel fiziğe ulaşmak için rahatlama kasları, sadece doğru düzenli fiziksel egzersiz sistemini seçmekle kalmayıp, aynı zamanda deri altı yağ kütlesinin seviyesini azaltmaya, yani vücudu kurutmaya yardımcı olan bir diyet yapmanız gerekir.

Vücudu kurutmak, yakmayı amaçlar. aşırı yağözel diyetler ve egzersizler yoluyla.

Vücudu kurutmak, istenen etkiyi hızlı bir şekilde elde etmenizi sağlar. Ancak, bir beslenme programı derlerken kızlar, kadın sağlığını korumayı unutmamalıdır.

Kızlar için vücut kurutmak için bir diyet, günlük menüde optimal protein ve karbonhidrat oranına sahip gıdaların kullanımını içermelidir.

Vücudu kuruturken, aşağıdaki ürünleri kullanmanız gerekir:

protein açısından zengin;
yağ hücrelerinin parçalanmasını destekleyen karbonhidratlar içeren;
vücuttaki metabolik süreci aynı anda normal bir seviyede destekleyen düşük kalorili yiyecekler.

Kızlar için 1 kg vücut başına ne kadar protein

Protein, yeni vücut hücrelerinin üretimi için bir hammadde görevi görür. Vücudun kuruma döneminde, bir kız çocuğu için 1 kg ağırlık başına günlük protein ihtiyacı 1.5-2.5 gr'dır. Elde edilen proteinlerin 2/3'ü hayvansal kaynaklı olmalıdır., daha hızlı emilir ve vücut tarafından daha tam olarak kullanılır.

Protein ürünleri hayvansal kökenli (tam proteinler) vücut tarafından iyi emilir ve vücudun kuruma süresi boyunca kas kütlesinin korunmasını mümkün kılar.

Çok artan tüketim Protein, enerji değerinin düştüğü dönemde beslenme, kas kütlesinin boyutunun korunmasına yardımcı olur ve ayrıca gerekirse alternatif bir enerji kaynağı olarak hizmet eder.

Günde kaç kalori alabilirsiniz

Deri altı yağ tabakasını kurutmak için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Vücudun kurumasının sağlıktan ödün vermeden devam etmesi için, vücut için fiziksel aktivite ve beslenmedeki değişikliklere uyum sağlamasına ve kas hacmini korumasına izin verecek bir kalori açığı oluşturmak gerekir.

Düzenli olarak spor yapan kızlar için kritik kalori alımı 1450-1700 kcal aralığındadır.

Menüdeki kızlar için vücudu kuruturken bir diyette, tüketilen gıdaların kalori içeriğinde kritik bir seviyeye keskin bir düşüş kabul edilemez, çünkü istenen sonuç yerine bu vücutta su kaybına yol açacaktır ve kas kütlesinde azalma.

Günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var

Karbonhidratların ana enerji üreticisi olmasına rağmen, vücudun kuruma döneminde diyet, tüketim oranında bir azalma içermelidir.

Bir kızın ağırlığının 1 kg'ı başına günlük karbonhidrat gereksinimi aşağıdaki sınırlar içinde olmalıdır:

I ve II yedi günlük diyetlerde - 3-4 g;
III ve IV'te yedi gün - 1.5 -2 g;
V haftasından itibaren - 0,5-1 g.

Günlük karbonhidrat ihtiyacı, kademeli olarak azalan, kızlar için 40-60 g'a ulaşacaktır.

Kadınlar İçin İzin Verilen Vücut Kurutma Ürünleri

Deri altı yağ tabakasının kurumasının istenilen sonuca başarılı bir şekilde ulaşabilmesi için bu dönemde diyetin temeli daha fazla protein ve karbonhidrat içeren besinlerdir.

Gün boyunca, aşağıdaki protein açısından zengin gıdalar herhangi bir öğüne kısıtlama olmaksızın dahil edilebilir:

yumurta akı- taze veya pişmiş;
% 5'ten fazla olmayan yağ içeriğine sahip süzme peynir;
haşlanmış veya buğulanmış tavuk veya hindi eti (tercihen göğüs kısmı);
sığır eti, dana eti, haşlanmış veya buhar pirzolası şeklinde;
beyaz çeşitlerin buğulanmış balık filetosu (pollock, morina, tilapia);
kalamar filetosu;
fermente süt ürünleri (kefir ve yoğurt %1).

Metabolik süreci düzenlemek için, diyet sırasında vücudu kuruturken kızlar, menüde karmaşık karbonhidratlar içeren ürünlerin kullanımına uymalıdır.

Bu ürünler aşağıdakileri içerir:

suda haşlanmış yulaf ezmesi, karabuğday veya pirinç;
yüksek kaliteli buğday unundan yapılan makarna;
çorba veya ikinci yemek şeklinde pişirilmiş baklagiller (bezelye, mercimek, fasulye);
sebzeler (domates, salatalık, biber, kabak, balkabağı, şalgam, havuç, lahana, pancar, kereviz), taze, haşlanmış, haşlanmış veya buğulanmış;
taze yeşillikler.

Menüdeki kızlar için vücudu kurutmak için diyet, az miktarda bitkisel yağ (zeytin, keten tohumu) içermelidir - sadece salata sosu olarak ve ayrıca tonik içecekler (zencefil çayı veya yeşil).

Gazsız veya kaynamış su içtiğinizden emin olun - günlük en az 2 litre hacimde.

Vücudu kurutmak için yasaklanmış ürünler

tatlılar (tatlılar, lolipoplar, çikolata);
hamur işleri (kekler, kurabiyeler, turtalar, çörekler, rulolar);
tatlı içecekler.

Vücudun kuruma döneminde hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin yenmesi yasaktır.

Bunun yerine, glikoz eksikliğini gidermek için bazen narenciye kategorisinden bal, kuru meyveler, çilek, sarı ve yeşil meyveler tüketilmesine izin verilir.

Katı bir yasak altında sosis, yağlı et, konserve ve yarı mamul ürünler bulunur.

Mayonezli ve soslu soslu salataları reddetmek gerekir., ayrıca tuz ve her türlü şekerden.

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet

Kızlar için vücut kurutma diyetinde, menü ve yemek planı aşağıdaki 5 ilkeye göre düzenlenmelidir:

Diyete giriş ve çıkış düzgün olmalıdır.
Günde yemek sayısı - küçük porsiyonlarda en az 4 kez.
Günlük gıda hacminin yaklaşık %65'i, tercihen sabahları ilk iki öğünde tüketilmelidir.
Akşam yemeği sadece protein açısından zengin yiyecekler içermelidir.
Yemek yeme ve antrenman arasında, öncesi ve sonrası 2 saatlik bir boşluk olmalıdır.

Gıda kompleksi günden güne değişmelidir. Bir spor kulübündeki yükler veya evde fiziksel egzersizler ile birlikte Her gün tüketilen yemeklerin kalorilerini kaydettiğinizden ve kilonuzu kontrol ettiğinizden emin olun..

Her hafta için menü

Günlük menü, enerji değerleri dikkate alınarak belirli sayıda ürün içermelidir.

Diyet sırasında vücudu kuruturken önerilen haftalık menü kızlar için böyle görünüyor.

Pazartesi

Sabah kahvaltısı: suda haşlanmış karabuğday, 2 tavuk yumurta akı, yeşil çay papatya ile.

İkinci yemek: sebze çorbası; haşlanmış tavuk eti.

Üçüncü yemek: yoğurtla tatlandırılmış rendelenmiş elma.

Akşam yemeği: haşlanmış Karnıbahar, bir çift için pollock.

Salı

Sabah kahvaltısı: süzme peynir, kuru meyveler, yaseminli yeşil çay.

İkinci yemek: otlar ile salatalık salatası ve zeytin yağı, sığır eti ile sebze çorbası püresi.

Üçüncü yemek: omlet, kefir.

Akşam yemeği: kalamar filetosu, salatalık ve biber salatası.

Çarşamba

Sabah kahvaltısı: kepek ekmeği, kuru meyveler, limonlu çay.

İkinci yemek: morina çorbası; yeşil bezelye, kuşkonmaz, brokoli ve Brüksel lahanası.

Üçüncü yemek:Çilekli yoğurt.

Akşam yemeği: pirinç, buğulanmış pollock.

Perşembe

Sabah kahvaltısı: suda haşlanmış yulaf ezmesi, 2 tavuk yumurtası akı, zencefil çayı.

İkinci yemek: et suyunda sebze çorbası; haşlanmış hindi filetosu.

Üçüncü yemek: yoğurtla tatlandırılmış elma dilimleri.

Akşam yemeği: zeytinyağlı otlar ile taze sebze salatası.

Cuma

Sabah kahvaltısı: süzme peynir, kuru meyveler, papatyalı yeşil çay.

İkinci yemek: dana eti ile sebze çorbası püresi; sebze karışımı.

Üçüncü yemek: kabak püresi.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, buğulanmış pollock filetosu.

Cumartesi

Sabah kahvaltısı: suda haşlanmış karabuğday, 2 tavuk yumurta akı, zencefil çayı.

İkinci yemek: sebze çorbası; tavuk fileto.

Üçüncü yemek: rendelenmiş elmalı yoğurt.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, sebze salatası.

Pazar

Sabah kahvaltısı: sahanda yumurta, kuru meyve, limonlu yeşil çay.

İkinci yemek: sığır eti ile makarna.

Üçüncü yemek: kefir, kuru meyveler.

Akşam yemeği: haşlanmış Brüksel lahanası, buğulanmış pollock fileto.

Ay menüsü

Kendinizi normal hissediyorsanız, üçüncü haftadan itibaren karbonhidrat içeren gıdaların (sebzeler, makarnalar, tahıllar) tüketimi yaklaşık 2 kat azaltılmalı, kısmen protein açısından zengin gıdaların yerini almalıdır.

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet, 2/3 - tam proteinler ve 1/3 - kusurlu proteinler oranında hayvansal ve bitkisel proteinler içeren bir dizi gıda ürününü içermelidir. Deri altı yağları yakarken kas kütlesinin korunmasına katkıda bulunurlar.

Diyet daha katı hale gelir. Son öğün daha hafif olmalı ve kefir veya yoğurtla birleştirilmiş süzme peynirden oluşmalıdır. Dördüncü haftadan itibaren meyveler diyetten çıkarılır.

Günlük karbonhidrat ihtiyacının 2 katı aşamalı bir azalma, 5. haftada minimuma ulaşır. Karbonhidrat kaynaklarından sadece yulaf ezmesi, karabuğday veya mercimekten su üzerinde pişirilmiş tahılların kullanılmasına izin verilir.

Yiyecekleri diyete aşağıdaki sırayla dahil etmek gerekir:

6. haftadan itibaren - meyveler ve kuru meyveler;
7. haftadan itibaren - sebzeler, makarnalar, tahıllar.

Normal diyete keskin bir dönüş, kurutma döneminde kaybedilen kilogramlarda hızlı bir artışa neden olur.

Bir hafta boyunca vücudu her gün kurutmak için vejetaryen diyet

Vücudun kurutulması sırasında vejetaryenler için vücut beslenmesinin özelliği, et yiyenlerin aksine, hayvansal protein tüketmemeleri, ancak yalnızca bitki kaynaklı olmalarıdır.

Gerekli miktarda protein elde etmek için vejetaryenler baklagiller ve bitkisel protein içeren diğer ürünleri yiyebilirler, ancak vücut tarafından hayvansal proteinden daha az emildiği akılda tutulmalıdır.

Pazartesi

Sabah kahvaltısı: suda haşlanmış karabuğday, papatya ile yeşil çay.

İkinci yemek: bezelye püresi, mantar.

Üçüncü yemek: balkabağı hapishanesi, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli güveç.

Salı

Sabah kahvaltısı: suda kaynatılmış yulaf ezmesi, yaseminli yeşil çay.

İkinci yemek: haşlanmış fasulye, otlar ve zeytinyağı ile taze sebze salatası.

Üçüncü yemek: elma, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış mercimek.

Çarşamba

Sabah kahvaltısı: kepek ekmeği, limonlu çay.

İkinci yemek: karabuğday, otlar ile taze sebze karışımı.

Üçüncü yemek: greyfurt, fındık.

Akşam yemeği: süzme peynir bal ile karıştırın.

Perşembe

Sabah kahvaltısı: suda kaynatılmış yulaf ezmesi, zencefil çayı.

İkinci yemek: Esmer pirinç; zeytinyağlı salatalık salatası.

Üçüncü yemek: elma, fındık.

Akşam yemeği: yoğurt.

Cuma

Sabah kahvaltısı: yazıldığından yulaf lapası, papatyalı yeşil çay.

İkinci yemek: bezelye püresi, taze sebzelerin otlar ile karışımı.

Üçüncü yemek: kabak püresi, fındık.

Akşam yemeği: kuşkonmaz, brokoli ve Brüksel lahanasının sebze karışımı.

Cumartesi

Sabah kahvaltısı: su üzerinde mısır lapası, zencefilli çay.

İkinci yemek: Esmer pirinç; mantarlar.

Üçüncü yemek: elma, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış fasulye, sebze salatası.

Pazar

Sabah kahvaltısı: suda kaynatılmış darı kabuğu çıkarılmış tane, limonlu yeşil çay.

İkinci yemek: haşlanmış fasulye, otlar ile taze sebzelerin karışımı.

Üçüncü yemek: greyfurt, fındık.

Akşam yemeği: haşlanmış mercimek.

Vücudu kurutmak için spor beslenmesi

Spor salonunda veya evde diyet ve egzersize ek olarak özel takviyeler gereklidir., doğrudan deri altı yağ kütlesini yakmak için geliştirilmiştir.

Bu takviyeler vitamin miktarını yenilemeye yardımcı olur diyet sırasında vücudu kaçırmak, kas kütlesini korumak ve metabolik süreçlerin işleyişini desteklemek.

katkı maddeleri Spor Beslenmesi vücudun kuruma döneminde vücudun sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Peynir altı suyu proteini- Kas kütlesi eklemek için gerekli olan bir protein ve amino asit kaynağı olarak hizmet eder. Kalorilerin ve vücut yağının hızla yakılmasına katkıda bulunan yüksek bir emilim oranına sahiptir. Yorucu antrenmanlardan sonra gücü hızla geri kazanmaya yardımcı olur. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre, 1 kg ağırlık başına alım oranına göre günde önerilen miktar 3-5 doza bölünür.
kreatin- Büyüme hormonu üretme sürecini uyararak enerji rezervlerini geri kazanmaya, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
glutamin- Etkili bir yağ yakıcıdır. güçlendirir bağışıklık sistemi ile gelişmiş antrenman kombinasyonundan stres yaşayan atlet sıkı diyet. Antrenman sırasındaki yorgunluk hissini azaltmaya ve sonrasında gücü hızla geri kazanmaya yardımcı olur.
multivitaminler- Kurutma diyeti sırasında vücudun eksik olduğu hayati besinleri yenileyin, sağlığınızı ve fiziksel aktivitenizi koruyun. İlk yemek sırasında veya sonrasında alınması tavsiye edilir.
BCAA- bir amino asit kompleksi, yıkım riskini azaltır ve yoğun antrenman sırasında kas liflerinin restorasyonunu destekler, vücudun dayanıklılığını arttırır ve kas kütlesinin büyümesini hızlandırır.

Bu tür takviyelerin alımı, deri altı yağının etkili bir şekilde yanmasına katkıda bulunur ve zararsızdır.

Yine de belirli takviyeler yalnızca kesinlikle eğitmenin tavsiyelerine uygun olarak kullanılmalıdır. kızın vücudunun karmaşık durumunu dikkate alarak, onun fiziksel form, spor rejimi ve diyet.

Vücudu kurutmak için tarifler

Vücudunu kuruturken istenen etkiyi elde etmeye çalışan kızlar için, diyet menüsündeki yemek takımı, çeşitli kokteyller ve sebzelere dayalı kolay sindirilebilir soğuk mezeler ile çeşitlendirilmelidir.

Vücudu kurutmak için salatalar

Sebze salataları sindirim süreçlerini düzenlemek için çok faydalıdır. Ek olarak, et bileşenleriyle birlikte ek protein kaynaklarıdır.

Tarif numarası 1: Tavuklu Çin lahanası salatası

Yapraklar Çin lâhanası elle yırtın. haşlanmış Yumurta küçük küpler halinde kesin. haşlanmış fileto tavuk göğsü dilimlere böl. Malzemeleri karıştırın ve ince doğranmış yeşillikleri (pırasa, dereotu, maydanoz, kereviz) ekleyin. Elde edilen kütle iyice karıştırılır ve zeytinyağı ile baharatlanır.

Tarif 2: Hindi eti filetolu beyaz lahana salatası

Beyaz lahanayı parçalayın. Haşlanmış hindi filetosunu ince dilimler halinde kesin. Ezilmiş ceviz ekleyin. İnce doğranmış yeşillikleri (ıspanak, dereotu, kişniş) ekleyin. Elde edilen kütleyi iyice karıştırın ve yoğurtla baharatlayın.

Tarif numarası 3: avokadolu kalamar salatası

Kalamar filetosu ince çubuklar halinde kesilir. Taze salatalığı soyun ve ince dilimler halinde kesin. Avokadoyu soyun ve küpler halinde kesin. Malzemeleri karıştırın ve zeytinyağı ile baharatlayın.

Vücudu kuruturken diyette kokteyller

Kurutma sırasında tüketilen diyet karışımları minimum karbonhidrat ve maksimum protein içermelidir.Üretimden hemen sonra tüketilmelidirler. Diyet sallama hazırlamak için bir karıştırıcıya veya başka bir doğrayıcıya ihtiyacınız olacak.

Tarif 1: Kivi cevizli smoothie

250 gr kefir, 2 adet önceden soyulmuş kivi, 2 adet proteini bir blender kasesine koyun. haşlanmış yumurta, 100 gr süzme peynir (değil lor kütlesi), 100 gr kaynamış su, 1 yemek kaşığı. bir kaşık ezilmiş ceviz. İçeriği iyice karıştırın.

Tarif numarası 2: dut kokteyli

200 gr kefir, ½ su bardağı önceden yıkanmış frenk üzümü, ½ su bardağı ahududu, 2 haşlanmış yumurta akı, 150 gr süzme peynir (lor kütlesi değil), 150 gr kaynamış suyu bir karıştırıcıya koyun. Tüm malzemeleri iyice karıştırın.

Tarif #3: Ballı Yulaf Ezmesi Kokteyli

250 gr kefir, 3 yemek kaşığı koyun. bal kaşığı, 4 yemek kaşığı. kaşık haşlanmış yulaf ezmesi, 100 gr az yağlı süzme peynir, 200 gr kaynamış su. İçeriği iyice karıştırın.

Fitness'ta "vücudu kurutmak" sadece vücudu iyileştirme süreci değil, aynı zamanda genel olarak öz disiplin, öz kontrol ve yaşam tarzının ayarlanmasıdır.

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet menüsüne sıkı sıkıya bağlı kalmak, fiziksel aktivite ile birlikte vücudu mümkün olduğunca fazla enerji harcamaya zorlamak, sadece 6-8 hafta içinde istenen sonucun elde edilmesine yol açar.

Kızlar için vücudu kurutmak için egzersizler ve diyet hakkında faydalı videolar

Vücut kurutma nedir, normal diyetten farkı nedir, profesyonel bir sporcunun tavsiyeleri:

Kızlar için vücudu kurutmak için diyet ve bir dizi etkili egzersiz:

İdeal bir vücut oluştururken aynı anda hem yağ kütlesini kaybetmek hem de kas yapmak mümkün değildir. Bu süreçler aşamalar halinde gerçekleşir: her şeyden önce, bir kişi kilo verir ve ancak bundan sonra kas büyümesi başlar. Ancak deneyimli vücut geliştiriciler bu aktiviteleri zaman kaybetmeden nasıl birleştireceklerini bilirler. Kurutma yöntemini kullanırlar: özel bir diyetin egzersizle kombinasyonu.

Ama anlaman gerek kızlar için vücudu kurutmak için diyet kendine has özellikleri vardır, bu nedenle bu tür kilo verme konusunda daha dikkatli olmaları gerekir. Fiziksel aktivitenin amacı sadece kilo vermek değil aynı zamanda güzel bir rahatlama vücuda sahip olmak olduğu için antrenman programı iki bölümden oluşmaktadır. İlk aşamada vücut geliştirmeci, kasları ağır yüklere alıştırmak için tasarlanmış kuvvet egzersizlerine odaklanır. Bu zamanda, kilo verme süreci yavaşlar. Böyle bir hazırlıktan sonra, vücut yapısının bir sonraki aşaması başlar - kurutma. Şu anda, vücut geliştiricisi, yüksek miktarda protein içeren ve karbonhidratları minimuma indiren yeni bir diyete geçer. Ancak bu yaklaşım her zaman kızlar için uygun değildir.

Kurutma, kilo kaybı ve kas oluşumunu birleştiren bir süreçtir. Bunda sporun rolü büyüktür.

Başarıya ulaşmak için, egzersiz yaparken belirli kurallara uymalısınız:

Bir tür eğitimden geçiş, işe zarar vermemek için mümkün olduğunca yumuşak olmalıdır. kardiyovasküler sistemin organizma. Güç egzersizlerinden rahatlama egzersizlerine geçmeden önce dinlenmeniz gerekir. Aynı şey yeni diyet için de söylenebilir - aniden karbonhidratsız bir diyete oturamazsınız.
Dinlenme, fiziksel egzersizin tamamen reddedilmesi değil, miktar ve yoğunlukta kademeli bir azalmadır. kuvvet antrenmanı. Bir faaliyet türünden diğerine kademeli geçiş için 3-5 gün yeterlidir.
üzerinde fazla durmayın aerobik egzersizi mümkün olan en kısa sürede vücut yağlarına veda etme çabası içinde. Kardiyo yükleri aynı kalmalıdır.

Karbonhidratsız bir diyetin ana fikri, vücudu hızlı enerji ile dolduran gıdaların reddedilmesidir. Bunun nedeni, aşırı miktarda karbonhidratın karaciğer tarafından tam olarak işlenememesi ve fazlalığın vücutta yağ şeklinde birikmesidir.

Lütfen dikkat: Ancak karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmanız gerektiği fikri doğru değil. Sonuçta, glikoz eksikliği sindirilemeyen yağların (keton cisimleri) oluşumuna yol açacaktır. Kan dolaşımına girdiklerinde vücudu toksinlerle zehirlerler.

Güvenli kilo verme kuralları

Açıkçası, uzun vadeli karbonhidrat içermeyen bir diyet katı olarak kabul edilir ve sağlıklı kilo kaybı için uygun değildir. Bu nedenle, bu diyeti takip etmek için maksimum süre 5 haftadır.

Ayrıca, diyetin tüm süresi aşağıdaki kurallara uymalıdır:

Bol su alımı. Çok miktarda sıvı nedeniyle, keton yağları ve toksinler vücuttan yıkanır. Ayrıca su, doğal bir katalizör olarak amino asitlerin parçalanmasını hızlandırır ve kas yapımında rol oynar.
Kalori sayma. Her kızın kendi izin verilen kalori alım limiti vardır ve basit bir formül kullanılarak hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 12 kcal. Aynı zamanda, diyetin çoğu hayvansal proteinlerden oluşmalıdır - peynir, balık, süzme peynir, süt, yumurta.
Yağlar diyetten tamamen çıkarılamaz. Süzme peynir veya süt gibi doğal ürünlerle birlikte vücuda girmeleri önemlidir. Ve egzersiz gününde yağ yemeyin.
Et yani dana eti bu dönemde tüketilmemelidir çünkü. kas büyümesine yönelik eğitim sırasında gösterilir. Ve şimdi vücut protein gerektirir.
Proteinler sabah tüketilebilir ve akşamları bitki besinlerini bırakmak daha iyidir.

Karbonhidratlar diyetten tamamen çıkarılmamalıdır. Kalitelerini yeniden gözden geçirmek önemlidir: tatlılar ve hamur işleri şeklinde basit karbonhidratlar yerine kesinlikle sebze, meyve, tahıl ekmeği tüketmelisiniz. Ancak protein çubuklarına fazla yaslanmayın.

Diyet nasıl yapılır

Diyete girmenin ana kuralı ılımlılıktır. Yani karbonhidrat açlığının ilk haftasında kendinizi çok fazla sınırlamanıza gerek yok. Ana vurgu ikinci, üçüncü ve dördüncü haftalardadır. Her hafta için ayrı bir ay için ayrıntılı bir beslenme planı düşünün.

Kilo kaybının ilk haftası için ayrıntılı menü

İstenilen sonuca güvenle ilerlemek için kadınlar için ayrıntılı bir menü derlemeye değer. Bunu yapmak için tüketilen protein ve karbonhidrat miktarını kaydetmek istenir. Daha önce de belirtildiği gibi, karbonhidrat miktarını büyük ölçüde azaltmayın. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir kadın için günlük ortalama alım miktarı 120 gram karbonhidrat ise, bu miktar her gün %10 oranında azaltılmalıdır. Karabuğday veya diğer tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri seçmeye değer. Şu anda doğal proteinleri unutmayın - yumurta, tavuk, balık. Yiyeceklerin doğal tadına alışarak tuzu ve baharatları diyetten çıkarın. Şiddetli açlık durumunda, bir aperatif ayarlayabilirsiniz. yeşil Elma veya greyfurt (en fazla 100 gr).

Tablo, kızlar için uygun bir hafta boyunca ayrıntılı bir menü örneği kullanarak vücudu kurutmak için bir diyet göstermektedir.

Haftanın günü	yemek	Menü
Pazartesi	Sabah kahvaltısı	Haşlanmış yumurta - 3 adet (iki yumurtanın sarısını çıkarın), muz, şekersiz yeşil çay.
	Akşam yemeği	Haşlanmış tavuk filetosu - 100 gr, yeşillik ve salatalık salatası, terbiyeli limon suyu, doğal portakal suyu.
	Akşam yemeği	Haşlanmış beyaz balık - 100 gr, portakal.
Salı	Sabah kahvaltısı	Yulaf ezmesi - 200 gr, muz, şekersiz yeşil çay.
	Akşam yemeği	Fırında tavuk filetosu - 200 gr, lahana yağı, greyfurt suyu.
	Akşam yemeği	Az yağlı süzme peynir - 100 gr, bitki çayı.
Çarşamba	Sabah kahvaltısı	Üç proteinli omlet, az yağlı yoğurt.
	Akşam yemeği	Haşlanmış beyaz balık - 200 gr, sebze salatası, zeytinyağlı salatalık ve salatalık, portakal.
	Akşam yemeği	Meyve salatası, süzme peynir, bitki çayı.
Perşembe	Sabah kahvaltısı	Tahıl karışımından müsli, haşlanmış yumurta - 2 adet, şekersiz yeşil çay.
	Akşam yemeği	Haşlanmış tavuk filetosu - 200 gr, sebze çorbası.
	Akşam yemeği	Karabuğday, az yağlı yoğurt.
Cuma	Sabah kahvaltısı	Üç yumurtalı omlet, domatesli, yeşil çay.
	Akşam yemeği	Fırında beyaz balık - 200 gr, karabuğday lapası.
	Akşam yemeği	Az yağlı süzme peynir, portakal, bitki çayı.
Cumartesi	Sabah kahvaltısı	Yağsız süt - 200 gr, yulaf ezmesi, muz.
	Akşam yemeği	Haşlanmış kalamar - 250 gr, haşlanmış durum buğdayı makarnası, sebze salatası.
	Akşam yemeği	Haşlanmış beyaz balık - 150 gr, narenciye suyu.
Pazar	Sabah kahvaltısı	Müsli, yeşil çay, haşlanmış yumurta.
	Akşam yemeği	Patatessiz karnabaharlı sebze çorbası, haşlanmış tavuk filetosu - 200 gr, sebze salatası.
	Akşam yemeği	Az yağlı süzme peynir - 150 gr, meyve salatası.

İlk hafta örneği, haftanın her günü için menüyü gösterir.

İkinci hafta

Vücut yeni programa alışmaya başladığında, vücudu kurutma süreci yoğunlaşır. Diyet meyveleri hariç tutar ve karbonhidrat hesaplama formülü değiştirilir: 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gram karbonhidrata izin verilir. 65 kg ağırlığındaki bir kadın için, gelecekte bu miktarın daha da azaltılacağını unutmadan, günde 65 gramdan fazla karbonhidrat yemesine izin verilir.

Artık proteinler bir kadının günlük diyetinin %80'ini oluşturuyor, kalan %20'si ise yağlar. Ayrıca, karbonhidratlar ve yağlar sadece sabah ve öğleden sonra yemeklerinde, akşamları tüketilebilir - sadece proteinler (haşlanmış tavuk, yoğurt, süzme peynir). Baharatlar ve tuz tamamen hariç tutulmuştur. Kızlarda ikinci haftada vücudu kurutmak için yapılan diyetin vücuda daha az dirençli olduğu, kilo verme sürecinin daha hızlı ve kolay olduğu tespit edilmiştir.

Üçüncü hafta

Bu süre zarfında karbonhidrat miktarı minimuma indirilir ve 1 kg vücut ağırlığı başına 0,5 g'ı geçmez. Karbonhidratsız bir diyetin sağlık üzerinde kötü bir etkisi olabileceğinden, vücudun tepkisini izlemek özellikle önemlidir. Çok anksiyete belirtileri zayıflık, baş dönmesi veya kanda aseton görünümü gibi. Diyetin olumsuz etkilerini en aza indirmek için bir dizi vitamin içilmesi tavsiye edilir. Halsizlik durumunda durumu normalleştirmek için bir bardak meyve suyu içebilirsiniz.

Lütfen dikkat: Proteinler zorunlu ürünler arasındadır: tavuk filetosu, süt, süzme peynir. Tahıllar hariç tutulmalıdır. 1,5 litreden fazla su içemezsiniz.

Dördüncü hafta

Bir sonraki haftalık aşama benzer. Ancak sağlık durumuna daha fazla dikkat edilmesi gerekiyor. Halsizlik ve genel halsizlik hissedilirse ikinci haftanın menüsüne dönülmesine izin verilir.

Beşinci hafta: normale dönüş

Beşinci hafta diyetin son haftasıdır. Bedeni önceki durumuna geri getirmeye adamıştır. Bunun için ilk haftanın menüsü kullanılır, normal su miktarı iade edilir. Evde kilo kaybı için spor eğitimini unutmayın.

Önemli! Böyle bir diyet sadece 5 hafta için tasarlanmıştır, vücuda zarar vermemek için önerilen kuruma süresini aşmayın.

Vücudu kurutmayı diğer diyetlerle birleştirmek mümkün mü?

Tabii ki kuruma süresi için diğer diyetler arasından seçim yapabilirsiniz. Ancak aynı zamanda kolay olarak adlandırılamazlar. Örneğin, 16/8 diyeti, günde 16 saat oruç tutmayı ve kalan 8 saat boyunca normal beslenmeyi içerir. Oruç dönemi, uyandıktan sonraki zamanı kapsamalıdır. Yani, bir kadın 23.00'te yatıp 8.00'de uyanırsa, ilk öğüne sadece 15.00'de izin verilir. Ürün seçimine makul bir şekilde yaklaşmaya değer: yağlı ve çok yüksek kalorili yiyecekler, baharatlı ve tütsülenmiş yemekler yiyemezsiniz. Bunun yerine meyvelere, sebzelere, tahıllara yaslanmanız gerekir. Şekersiz içecekler içebilirsiniz: makul miktarda çay ve kahve.

video sunar etkili egzersizler vücudu kuruturken kadınlar için:

Aşağıdaki video, böyle bir diyetin uygunluğuna ve kullanışlılığına karar vermenize yardımcı olacaktır: