Bir halterle sırtınızı nasıl pompalarsınız? En etkili halter egzersizleri

Tüm egzersizler resimlerde ve ayrıntılı bir açıklama ile gösterilmiştir.

Halter sırt egzersizleri

DEADLIFT

Darbe : bir egzersiz etkiler alt sırt ve kalça fleksörlerinin (kalça kasları) gerilmesini destekler.

Tanım: Halteri üstten kavrayarak kavrayın ve başınızı sırtınızla aynı hizada tutarak tamamen düzeltin. Sırtınız altta zemine paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklar egzersiz boyunca bükülmemelidir.

ÖLÜ YÜK

Darbe : egzersiz temeldir sırt egzersizi, etkiler daha düşük ve Üst sırt, trapez kasları, gluteal kaslar ve bacak kasları.

Doğru şekilde :

Tanım : başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliği ayrı. Dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun, çömelin ve halteri omuz genişliğinde açık bir şekilde kavrayın. Göğsünüzü öne doğru itin, sırtınızı düz tutun, dik konuma getirin.

Doğru değil:

Seçenekler : egzersiz ayrıca " kullanılarak yapılır uyumsuzluk(bir el boynu yukarıdan, diğeri aşağıdan kavrar).

EĞİMDE KAYIŞA YOL ÇUBUĞU

Darbe : egzersiz etkiler Orta sırt.

Tanım : başlangıç ​​pozisyonu, ayaklar omuz genişliğinde açık. Dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Barı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde üstten kavrayın. İleriye dönük, sırtınızı dik tutarak, çubuğu göğsünüze doğru çekin. Çubuğu orijinal konumuna indirin.

Seçenek : ters kavrama ile (avuç içi yukarı bakacak şekilde), dambıl ile, ayakta ve eğimli olarak gerçekleştirilir.

T-BAR SIRASI

Darbe : Egzersiz etkiler latissimus dorsi kasları ve ekstansör kaslar.

Tanım : başlangıç ​​pozisyonu, bir destek üzerinde duruyor. Dizlerinizi bükün, bükün ve T çubuğunun kollarını üstten tutuşla tutun, vücudun açısı yaklaşık 45 ° olmalıdır. Çubuğu göğsünüze çekin. Merminin ağırlıkta olması için çubuğu uzanmış kollar üzerinde indirin. Bir sonraki tekrarı yapın. Yaralanmayı önlemek için egzersiz boyunca sırtınızın düz olduğundan emin olun.

Seçenek : bu alıştırmayı bir simülatörde gerçekleştirmenin daha uygun olduğu düşünülmektedir.

"GÜNAYDIN"

Darbe : egzersiz etkiler alt sırt.

Tanım : üstten tutuşlu hafif bir halter alın ve omuzlarınızın üzerine koyun. Sırtınız yere paralel olacak şekilde sırtınızı ve başınızı düz tutarak öne doğru eğin. Egzersiz boyunca bacaklar düz kalır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

BAR İLE omuz silker

Darbe : egzersiz etkiler trapez kasları.

Tanım : barı üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızı dik tutarak, omuzlarınızı maksimum yüksekliğe kaldırın, en üst noktada oyalayın, ardından omuzlarınızı yavaşça indirin.

Seçenek : bu egzersiz de yapılır simülatörde.

ÇUBUK SIRADAN ÇENEYE

Darbe : asıl etki şudur trapez kasları ve ön demetler deltoid kaslar. Ayakta bir halterle yapılır.

Tanım : ayak omuz genişliği ayrı. Çubuğu 15-20 cm'lik bir mesafeden üstten bir tutuşla alın, gövdeye mümkün olduğunca yakın tutarak çubuğu çeneye kaldırın. Sırt düz olmalı, dirsekler çubuğun üzerinde olmalıdır. Çubuğu orijinal konumuna indirin. Bir sonraki tekrarı yapın.

Seçenekler : bu alıştırma " kablo eğitmeni".

Dambıl ile sırt egzersizleri

EĞİMDE KAYIŞA DUMBTELLER SÜRMEK

Darbe : Egzersiz Çalışır sırtın her yarısı, güçlü yarısı zayıflara yardım etmezken, bu egzersizi bir halterle gerçekleştirmenin aksine.

Tanım : başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş, zemine paralel sırt, alçaltılmış ellerde dambıl, avuç içi birbirine bakacak, baş yukarı kaldırılmış. Halterleri kemere mümkün olduğunca yükseğe çekiyoruz. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi tekrarlayın.

EĞİMDE KEMERE BİR SIRALI DUMBEL

Darbe : egzersiz, sırtın her bir yarısı için ayrılıyor. Asıl etki şudur latissimus dorsi, biceps'e ikincil, arka kafalar deltoid kaslar ve önkol kasları. Bu egzersizi halterle, dambılla yapmaktan farklı olarak, hareket açıklığı daha fazladır.

Tanım : başlangıç ​​​​pozisyonu - ayakta, zemine paralel, bir elinizle desteğe tutunarak, diğer elinizle bir dambıl alın, avuç içi size dönük. Vücudunuzu sabit tutarak dambılı göğsünüze mümkün olduğunca yukarı çekin. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Seçenek : vücudun daha fazla stabilitesini sağlamak için dizlerinizi bankta dinlendirebilirsiniz.

DUMBELLER İLE omuz silkiyor

Darbe : egzersiz etkiler trapez kasları. Çok ağırlıkla yapılır.

Tanım : başlangıç ​​pozisyonu ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, dambıl indirilmiş ellerde, avuç içi birbirine dönük. Bu pozisyondan omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, en üst noktada oyalayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Simülatörlerde sırt için egzersizler

ÜST BAŞ BAĞLANTISI

Darbe : egzersiz etkiler latissimus dorsi kasları, biceps'e ikincil.

Tanım : simülatörün kollarını yukarıdan bir tutuşla, omuzlardan biraz daha geniş bir tutuşla tutun. Dizler sabit, sırt kemerlidir. Simülatörün kolunu başın arkasına doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersiz herkes için uygun değildir, hepsi iskeletin yapısına bağlıdır. Bu egzersiz sırasında rahatsızlık hissederseniz, yaralanmamak için reddetmelisiniz.

GÖĞÜSÜN ÜST ÇUBUĞU

Darbe : egzersiz etkiler Orta sırt. Bicepslere ikincil, uzun sırt kasları, latissimus dorsi.

Tanım : simülatöre oturun, bacaklarınızı bağlayın, kolları veya çubuğu tutun, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Kabloyu kendinize doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kollara göğsünüzle dokunmadan önce, kasların birbirine bağlanmaması için vücudu geriye yatırmamaya çalışın. alt sırt.

Seçenekler : egzersiz aşağıdan bir kavrama ile, geniş (bir çubuk yardımıyla, paralel kulplarla) ve dar (L şeklinde bir kulp yardımı ile) kulplarla gerçekleştirilir.

KAYIŞA KABLO TAHRİK

Darbe : egzersiz etkiler Orta sırt. Bicepslere ikincil, uzun ve latissimus dorsi kasları.

Tanım : başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - simülatörde otururken, bacaklar standa yaslanır, hafifçe bükülür, kolları tutan eller. Sırtınızı kavisli tutarak (omuz bıçakları birbirine dokunmaya çalışarak), simülatörün kolunu basına çekin.

TEK EL ÇEKME

Darbe : egzersiz işe yarar latissimus dorsi'nin alt kısmı. İkincil olarak bicepsleri etkiler, arka kafalar deltoidler ve önkollar.

Tanım : Bir elinizle simülatörün kolunu kavrayın ve bir adım geri atın. Pozisyon sabittir, kol uzatılır, serbest kol diz üzerinde yatar, ilk pozisyonda avuç içi aşağı bakar, vücut eğilir. Fırçayı avuç içi yukarı bakacak şekilde çevirirken kabloyu kayışa doğru çekin. Dirseğinizi mümkün olduğunca geriye çekmeye çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.

BAR ÜZERİNDEKİ ÇEKMELER

Darbe : egzersiz etkiler latissimus dorsi kasları, gövdeyi V şeklinde yapar.

Tanım : ilk fotoğrafta: geniş bir tutuş kullanarak başın arkasını yukarı çekmek gösterilmiştir. Yatay çubuğa asılıyoruz, tutuş üst noktada önkollar birbirine paralel olacak şekilde olmalıdır. Üst çubuğa dokunmak için kendimizi yukarı çekiyoruz trapez kasları. Yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersiz, iskeletin bireysel yapısına bağlı olarak travmatik olabilir. Bu egzersiz sırasında rahatsızlık hissederseniz, bu egzersizi atın. İkinci fotoğrafta gösterildiği gibi varyantta gerçekleştirin. Aynı şey, sadece en üst noktada göğüs ile üst çubuğa dokunuyoruz.

HİPEREKTENSİYONLAR

Darbe : egzersiz etkiler alt sırt kasları.

Tanım : başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bir hiperekstansiyon tezgahında veya başka bir yüksek destekte yüzüstü yatarken, bacaklar sabitlenir veya birinden onları tutmasını ister, eller başın arkasında veya göğsün üzerinden geçer, gövde indirilir. Bu pozisyondan gövdenizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

Seçenek : yükü artırmak için bu egzersiz yatay bir bankta veya ek ağırlıkla yapılır.

Güçlü bir geniş sırt nasıl pompalanır? Gıpta edilen V şekline nasıl ulaşılır? Sırtı pompalamada en etkili egzersizler nelerdir? Yaralanmamak için sırtınızı nasıl eğitirsiniz ve sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa hangi egzersizleri seçmelisiniz? Bu makaleyi okuyarak bunu öğreneceksiniz: "sırt kasları için egzersizler."

sırt kasları

Sırt, bir kas kütlesidir, sadece hacim olarak bacak kaslarından sonra gelir. Bu, farklı derinliklerde katmanlarda bulunan kasları içeren devasa bir kas grubudur. Bu makale çerçevesinde kasları sadece vücut geliştirme açısından ele alacağız, bu nedenle sırtın dış kabartmasını oluşturan kasları (yukarıdan aşağıya) listeleyeceğiz:

1. Boyun kasları (başın kemer kası);
2. Trapezius kasları;
3. Rhomboid kaslar;
4. Latissimus dorsi;
5. infraspinatus kası;
6. Büyük ve küçük yuvarlak kaslar;
7. Kaslar sırtın ekstansörleridir.

Sırt kasları, arka deltoidler ve pazılar tarafından desteklendikleri hemen hemen tüm çekiş hareketlerinde (latlar, eşkenar dörtgenler) yer alır. Ayrıca, sırt kasları vücudun uzamasında (sırtın ekstansörleri), omuzları kaldırmada (trapezius), omzu vücuda getirmede (enlem) çalışır.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Neden sırt kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyor? Bu sorunun cevabı yüzeyde yatıyor. Her şeyden önce, arkada uzun ekstansör kasları içeren çekirdek kasları güçlendirmeniz gerekir. Karın kasları ile birlikte, eğitimli bir çekirdek, herhangi bir ağır egzersiz yaparak yaralanma riskinden kaçınacağınız konusunda size güven verecektir. İkincisi, eğitimli güçlü bir sırt, omurganızın sağlığının anahtarıdır. Üçüncüsü, eğitimli bir sırt, sıklıkla pompalanan göğüs kasları için denge yaratır ve bu da omuz ekleminin deltoid kaslarında yaralanmalarla doludur.

Antrenman programınıza dahil etmeniz gereken ilk egzersiz hiperekstansiyondur.

Klasik hiperekstansiyonlar özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Topukları özel duraklarda dinlendirdikten sonra, omurgada hafif bir sapma koruyarak uzatmaya başlarız. Genliğin en üst noktasında, omurganın aşırı lordoz - hiperekstansiyonundan kaçınırız. Hareketleri sarsıntı olmadan pürüzsüz hale getiriyoruz. İlhamda, vücudu 2 sayım için aşağıya indiririz, ekshalasyonda vücudu bir sayım yukarı kaldırırız. 15-20 tekrar yapıyoruz. Ekstansör kaslar yeterince güçlendirildiğinde, ağırlıkları kullanabilirsiniz - bir disk, dambıl veya kettlebell alın.

Birçok hiperekstansiyon varyasyonu vardır (fitball üzerinde, yatay bir bankta vb.). Bazıları yükü hamstringler ve gluteal kaslar üzerinde yoğunlaştırır, bunu akılda tutar ve sırt kaslarını güçlendirmek için eğitimde vücudun bu bölümünün ekstansörlerinde hiperekstansiyon kullanır.

Sırt kaslarınızı haftada en az bir kez çalıştırın (eğer bölünmüş bir program üzerinde çalışıyorsanız). Yeni başlayan biriyseniz, sırtın tüm kasları için güçlü, yüksek hacimli bir egzersiz yeterli olacaktır (daha sık ise, kasların iyileşmek için zamanı olmayacak ve aşırı çalışma riski artacaktır).

Halihazırda belirli bir tabanınız varsa ve belirli bir uzmanlığa ihtiyacınız varsa, ister sırtın genişliği veya kalınlığı üzerinde çalışın, ister sırttaki bireysel kasların iyi detaylandırılmasına ve ayrılmasına ihtiyacınız varsa, o zaman sizin durumunuzda sırtınızı kırabilirsiniz. haftada 2 kez antrenman yapın. Örneğin, bir antrenmanda temel sırt egzersizleri yapın ve diğerinde gecikme faktörü üzerinde uzmanlaşmış çalışın.

Tüm egzersizlerde en yüksek kasılmayı yapmaya çalışın - bir saniyenin bir kısmı için, kasları en büyük yük ile genlik noktasında kasılmış bir durumda tutun.

Her setten sonra çalışan kaslarınızı gerin.

Temel sırt egzersizleri

Pull-up'lar, temel sırt egzersizlerinin en etkilisi olarak kabul edilir.

Geniş kavramalı pull-up'lar, arkaya genişlik veren ve V şeklinde bir kontur elde etmeye yardımcı olan lats'leri çok iyi çalışır. Aynı zamanda, pull-up'lar izole bir egzersiz değildir, omuz ve dirsek eklemlerini içerir ve kaslardan - latissimus dorsi'ye ek olarak - deltoid kaslara (arka demet), omuz pazılarına (pazı) yardımcı olur. ) ve diğer sabitleyici kaslar.

Bu kadar çok sayıda kas grubunun dahil olması nedeniyle, bu egzersiz kuvvet ve kütle üzerinde etkili bir şekilde çalışır - hormonal bir dalgalanmaya ve buna tepki olarak kas büyümesi şeklinde gözle görülür bir anabolik etkiye neden olur.

Sırt kaslarının gelişimi için pull-up yaparak, pazıları mümkün olduğunca işten “kapatmaya” çalışmalısınız. Bunun için:

• Çenenizi barın üzerine getirmek için dirseklerinizi tam olarak bükmenize gerek yoktur (klasik pull-up'larda olduğu gibi);
• Omuz bıçaklarını bir araya getirerek çapraz çubuğu göğse çekmeye çalışmak gerekir;
• zihinsel olarak latissimus dorsi'nin çalışmasına konsantre olun. Dirseklerinizi bükmeden vücudunuzu yukarı çekmeniz gerekir, ancak bunun nedeni dirseklerinizi aşağı çekmenizdir.

Bir nüans daha. Pull-up'lar sırasında, özellikle çok sayıda set ve tekrar yaparken, ön kollarınız "tıkanacak" ve bu da lat'lerinizin yapabileceği maksimum sayıda tekrar yapmanızı engelleyecektir. Bunu önlemek için özel kayışlar kullanın. Kuşkusuz, güçlü önkollara ihtiyacınız var, ancak onları ayrı ayrı eğitelim ve sırt eğitimi pahasına değil.

Çekme seçenekleri:

Başın arkasında pull-up yaparak yükü latlara daha fazla konsantre edebilirsiniz.

Ağırlığınızla kaldıramıyorsanız, Gravitron karşı ağırlık makinesini kullanın. Ayrıca egzersiz partnerinizden, hareketi kendi başınıza yapana kadar ilk başta sizi “itmesini” isteyebilirsiniz.

Pull-up'ların yalnızca erkek egzersizi olduğu bir efsanedir. Pull-up'lar, sırtın gelişiminde insanlığın güzel yarısı için mükemmeldir. Geniş (gerekçe dahilinde) bir sırt, belin darlığını mükemmel bir şekilde vurgular ve bir kum saati silueti oluşturur.

Halterin önünde durun, zemine paralel olarak eğilin. Sırtınızı kavisli tutarak, orta bir tutuşla halteri kavrayın. Nefes verirken barı belinize doğru çekin, nefes alırken yavaş ve kontrollü bir şekilde barı orijinal konumuna indirin.

Egzersizi ters kavrama ile gerçekleştirebilirsiniz. Kavrama genişliğini ve tipini, hedef kas grubunun, yani latissimus dorsi'nin çalışmasını en üst düzeye çıkaracak şekilde değiştirin.

T-çubuk çekme

Biyomekanik egzersizi önceki alıştırmaya benzer. Alt sırtınızı izleyin ve hiçbir durumda kambur, "yuvarlak" bir sırt olmasına izin vermeyin - bu omurilik yaralanmasıyla doludur.

Tezgahta göğsün üzerinde durularak egzersizi yapmak için seçenekler vardır.

En çok tabiri caizse, temel egzersiz. Temel kral. İnsan vücudundaki hemen hemen tüm kasları içeren bir egzersiz. Anabolik süreçleri ve dolayısıyla kas büyümesini tetikleyen testosteron salgısını uyaran egzersizler arasında şampiyon. Egzersiz teknik olarak zor, travmatik. Bu egzersiz, tekniğe hakim olmayan ve çekirdek kaslarını eğitmemiş yeni başlayanlar için önerilmez. Deneyimli bir eğitmen veya ileri eğitim partneri gözetiminde egzersiz tekniğini öğrenmeniz önerilir.

Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde birbirine paralel. Bacaklar neredeyse çubuğun boynuna yakın bastırılır. Omurgadaki tüm hareket aralığı boyunca hafif bir sapma sağlamak gerekir. Pelvisinizi geri çekin. Barı omuz genişliğinde tutun. Genellikle bir "kavrama" kullanılır - bir el çubuğu aşağıdan, diğeri yukarıdan tutar. Pelvisi öne doğru çekin ve sırtınızı kaldırın, çubuğu kaldırın ve alt bacak boyunca yönlendirin. Zihinsel olarak topuklarınızla zemini itin - bu, hareketi teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır. Sırtını düzelt. Hareketi yavaşça tersine çevirin.

Deadlift yapmak için birçok seçenek vardır: sumo deadlift, düz bacaklarda deadlift, yüksekten deadlift, can sıkıntısı halter vb. ile

Kemere eğimli bir kolla dambıl sırası

Yatay bir bankta diz çökün. Kendi adını taşıyan kiliminizi bankta dinlendirin. Diğer elinizle yerden bir dambıl alın. Enerjik ama ani olmayan bir hareketle sırt kaslarını kasarak dambılı pelvik bölgeye çekin. Halteri göğsünüze kaldırmayın. Bu durumda, bicepsleriniz ana yükü alacaktır. Ön kolu unutun, bunu bir tür kanca gibi düşünün ve dirseği arkadan yukarı ve geriye doğru çekin.

Yürütme seçeneği: eğimli bir bankta göğse vurgu yaparak iki elinizle aynı anda dambıl çekmek:

Sırt kaslarının gelişimi için izolasyon egzersizleri

Bu sınıflandırma oldukça şartlı çünkü. blok simülatörleri ve “hummer” tipi simülatörlerdeki alıştırmalar genellikle birden fazla eklemi içerir ve resmi olarak temel olarak sınıflandırılabilir. Bununla birlikte, bu egzersizler, biyomekaniği (belirli bir yörünge ve stabilize edici kaslar üzerinde gözle görülür bir yükün olmaması) açısından yalıtkan olarak kabul edilebilir.

Üst sırt uzatma egzersizi. Kolu geniş bir kavrama ile kavrayın. Tezgaha yat. Nefes verirken kolu başın arkasına indirin (seçenek: göğse doğru). Nefes alırken kolu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Kolu kavrayın (seçenekler: dar veya geniş tutuş). Bacaklarınızı hafifçe bükerek bir bankta oturun. Latissimus dorsi'yi uzatarak öne doğru eğin. Sırtınızı düzeltin, ancak sallanma veya atalet olmadan. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek dirseklerinizi arkanıza doğru çekin. Düşeyin çok gerisine gitmeyin ve atalet nedeniyle karşı ağırlığın yükselmesine izin vermeyin. Pik kasılmadan sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Geleneksel olarak, çekiş sırasında - nefes verin, yükü bırakırken - nefes alın.

Hummer'da Çekiş

Kol simülatörü tipi "hummer" de çekiş. Bir seçenek olarak, farklı tutuş türleri ile her el ile alternatif çekiş.

Düz kolları bir geçitte vücuda getirmek (blokta kazak)

Çapraz geçişin üst bloğundaki düz kolu kavrayın. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Nefes verirken, düz kollarınızı kalçalarınıza indirin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Lat'lerde daha fazla kanı yakalamak için küçük bir ağırlıkla ağır temellerden sonra iyi bir "bitirme" egzersizi.

Sırt genişliğini artırmak için egzersizler

Sırtın kalınlığını ve derinliğini artırmak için egzersizler

1. Sıra üzerinde bükülmüş

2. T-çubuk sırası

3. Yatay çubuklar

Problemler için sırt egzersizleri

Tedavi edilmemiş sırt yaralanmalarınız varsa. Veya geçmişte sakatlıklarınız olduysa ve tekrardan korkuyorsanız, sırt için egzersiz seçiminde iki katına çıkmanız ve ayrıca çalışma ağırlıklarını seçerken dikkatli olmanız ve egzersiz yapma tekniğine özellikle dikkat etmeniz gerekir. .

Skolyoz ve osteokondroz için sırt egzersizleri

Omurga eğriliği olduğunda, eksenel yükten kaçınmak gerekir.

1. pull-up'lar
2. Blok üzerinde dikey çubuklar

Önemli: Ağrıya neden olan herhangi bir egzersizden kaçının!

Dambıl ile sırt için bir dizi egzersiz

1. Dambıl ile Deadlift
2. Bir eğimde kemere dönüşümlü olarak dambıl sırası
3. Eğimli bir bankta duran dambıl sırası
4. Trapezius kasları için dambıl ile omuz silkiyor

Halterli sırt için bir dizi egzersiz

1. Deadlift (veya varyasyonlar)
2. Bükülmüş halter sırası
3. T-çubuk çekme
4. Halterli bir yamukta omuz silkiyor

Sırt eğitimi sırasında yaralanmanın önlenmesi

Sağlıklı bir sırt, atletik ömrünüzün anahtarıdır, bu nedenle yaralanmaları önleme konusunda çok dikkatli olmanız gerekir. Çalışma ağırlıklarınızı dikkatlice seçin, spor salonunda birini şaşırtmak için ağırlıkların peşinden koşmayın. Unutmayın, teknik anahtardır. Kusursuz bir teknikle kaldırılan hafif bir ağırlık, size yanlış formda bir kilolu kaldırmadan çok daha fazlasını verecek ve sizi sakatlıklardan kurtaracaktır. Kaldırma (atletik) bir kemer kullanın.

Kızlar için 5 sırt egzersizi:

Kostya Bublikov'dan güvenli sırt egzersizi

Evde bir halterle yapılan her egzersiz, irade ve metanetin güçlendirilmesine yardımcı olur. Birkaç etkili egzersiz içeren kompleksler, yalnızca inatçı ve kalıcı bir karaktere sahip kişiler için uygundur. Dilerseniz arayın kas kütlesi veya kendi fiziğinizi vurgulamak için, evde halter, dambıl ile yapılan egzersizleri içeren eğitimlere dikkat etmelisiniz. Onlar hakkında daha fazla ayrıntı makalede açıklanmıştır.

Genellikle, yeni başlayan sporcuların evde bir halterle bu veya bu egzersizi nasıl yapacakları hakkında bir sorusu vardır (fotoğraflar makalede sunulmuştur). Aslında, karmaşık bir şey yok. Tam bir antrenman için sadece bir mat, bir bench ve aslında bir halter gerekir.

Antreman Takvimi

Kendi bedeninizi alma zamanının geldiğine karar verdikten sonra bir eğitim planı hazırlamanız gerekir. Evde standart halter egzersiz programı, haftada 2-3 kez antrenman yapmak için tasarlanmıştır. Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki, egzersizleri akşamları, bunun için yaklaşık 45-60 dakika sürmelidir.

Normal bir fiziğe sahip insanlar için bu aktiviteler istenen sonucu elde etmek için oldukça yeterlidir. Ancak dolgunluğa meyilli bireyler de var, bu yüzden ilk derslerden yükü artırmak zorunda kalacaklar. Muhteşem rahatlama kaslarına sahip olmak için haftada 4-5 kez egzersiz yapmanız ve bu antrenmana kardiyo eklemeniz gerekir.

tüzük

Bunu veya bu egzersizi evde bir halterle yapmadan önce, ana kuralları hatırlamanız gerekir:

1. Doğru seçim. Antrenman süreci, en zor egzersizler seansın ortasında olacak şekilde yapılmalıdır, çünkü bu süre zarfında kaslar en iyi şekilde ısınır ve artan fiziksel çalışmaya hazır olur.
2. Ağırlık. Yükün ağırlığının doğru seçilmesi de önemli bir noktadır. Tekrarın en son aşaması sınır işaretine ve tam kas yetmezliğine kadar sürecek şekilde yapılmalıdır. Aniden son yaklaşım daha kolay hale geldiyse, bir yük eklemeniz, böylece yükü ve tekrar sayısını artırmanız gerekir.
3. Miktar. Bu öğe doğrudan sporcunun amacına bağlıdır. Kendi kuvvet göstergenizi arttırmak istiyorsanız 4-5 set halinde halterle antrenman yapmalısınız. Ancak eğitimin amacı kilo vermekse, üç standart yaklaşım yeterli olacaktır.

Önemli noktalar

Kızlar veya erkekler için evde halterle herhangi bir egzersiz yaparken, diğer önemli noktalar da unutulmamalıdır. Dinlenmek için zaman ayırdığınızdan emin olun ve doğru beslenme. Vücudunuzu aşırı antrenman durumuna getirmemelisiniz, çünkü bu büyük bir hatadır ve kolayca yaralanmaya ve diğer ciddi sonuçlara yol açar.

Ayrıca, dikkat etmeniz gereken başka nüanslar da vardır:

• ağırlığı kaldırma ve indirme aşamaları dikkatli bir şekilde kontrol edilmelidir;
• bir antrenmanda birkaç kas grubunun çalışmasına izin verilir;
• derslerin bir buçuk saatten uzun olması gerekmez;
• antrenmanı tamamladıktan sonra kasları germek gerekir, çünkü kuvvet egzersizleri kasları önemli ölçüde kısaltır.

Evde halterle yapılan bir dizi egzersiz

Spor salonlarını ziyaret etmek için zamanı ve parası olmayan insanlar için uzmanlar geliştirdi iyi egzersiz evde kendin yapabileceğin

İlk önce doğru ağırlığı seçmeniz gerekir. Kural olarak, birkaç deneysel örnek aracılığıyla seçilir. Erkekler için evde halterle egzersiz, kızlar için yaklaşık 40 kilogram ağırlıkla yapılmalıdır - 20 kilogramdan fazla değil.

İdeal kiloyu seçtikten sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Aşağıda standart komplekste yer alan iyi bilinen alıştırmalar bulunmaktadır.

Deadlift

Evde halterle oldukça etkili bir egzersiz. Hem yeni başlayanlar hem de daha deneyimli sporcular için antrenman programı bunu içermelidir. Sırt, kalça ve kalça kaslarını yükler.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan, ayakta, sırtınızı bükmeden öne eğilmek, üst kavrama yardımıyla halteri almak ve sırtınızı düzleştirerek kalça çizgisine yükseltmek gerekir. Yaparken, tüm yükün eşit olarak dağılmasına ve tamamen arkaya taşınmamasına dikkat etmek çok önemlidir. Çubuğun kaldırılması, pres, sırt ve bacaklar gerilerek yapılmalıdır.

ağız kavgası

Kolları halterle çalıştırmak geleneksel olmasına rağmen, bacak kaslarını iyi geliştirmek için de kullanılabilir. Bu egzersizi yapmak için, mermiyi omuzlarınıza koymanız, bacaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız ve ardından kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirmeniz gerekir. Bir kişi aşağı indiğinde, bir sandalyede oturmayı simüle ederek önce pelvis geri gitmelidir. Ağırlık kendi vücudu her iki ayağa eşit dağılması gerekirken topukların yerden düşmemesi gerekir.

Altta, kalçalarınız yere paralel olmalı ve dizleriniz biraz ayrı olmalıdır. Hiçbir durumda sırt yuvarlanmamalıdır, çünkü bu durumda yaralanmalardan kaçınmak çok zor olacaktır.

fransız basını

Evde bir halterle yapılan bir başka mükemmel ve tanıdık egzersiz, Fransız bench press'tir. Erkekler arasında çok popüler çünkü trisepslerin at nalı şeklinin oluşumunda önemli bir rol oynayan omuz trisepslerini geliştirebiliyor. Bu egzersiz ayakta dururken, kavisli bir çubuk kullanılarak, yatay bir bankta veya farklı kas sistemlerini çalıştırmak için farklı el pozisyonlarıyla yapılabilir.

Yatay bir bankta bench press

Üst gövdeyi (gövde) çalıştırmayı amaçlayan temel egzersizlerden biri. Harika yükler. göğüs kasları, yapmak oldukça kolay olmasına rağmen.

Özel bir bankta yatarken, mermiyi raflardan almanız, yavaşça göğsünüze indirmeniz ve ardından sıkmanız ve birkaç saniye orada tutmanız gerekir. Aynı zamanda, kürek kemikleri maksimum düzeyde küçültülecek ve yüzeye açıkça bastırılacak şekilde bankta yatmalısınız. olması durumunda rahatsızlık omuz eklemleri alanında, hareket aralığını azaltırken hemen kilo vermek gerekir, yani mermiyi tamamen indirmeyin.

Ayakta basın

Deltoid kaslar için iyi bir egzersiz. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar açmanız, halteri göğsünüze yerleştirmeniz ve ardından en üste kadar itmeniz ve ardından en üst noktada durmadan göğsünüze geri indirmeniz gerekir.

Omuz kuşağını daha iyi çalıştırmaya ihtiyaç varsa, standart bench press'i başın arkasından yapılan bir bench press ile değiştirmesine izin verilir.

Biceps için kıvrılma

İzolasyon egzersizi, vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için tasarlanan her türlü komplekse oldukça sık dahil edilir. Bu tür kaldırmalar, pazıların yanı sıra önkolların bir dizi kasının iyi bir çalışmasına katkıda bulunur.

Gerçekleştirmek için düz durmalı, mermiyi aşağıdan ortalama bir tutuşla elinizde tutmalısınız. Kollarınızı bükerek, halteri kaldırmanız, göğsünüze yaklaştırmanız ve ardından orijinal konumuna indirmeniz gerekir. Bu egzersiz için, hedef olmayan kasları işe bağlamamak için küçük bir ağırlık almanız önerilir.

Acemi Programı

Uzun süredir sporla uğraşan her amatör veya profesyonel, vücudunun özelliklerine göre bağımsız olarak kendisi için bir antrenman programı oluşturabilir. Ancak yeni başlayanlar bunu yapamazlar, bu nedenle onlar için özel olarak hem erkekler hem de kızlar için uygun evrensel bir program vardır. Aşağıdaki egzersizlerden oluşur (tümü 12 tekrarlı 3 set, son - 3 set 15 tekrarlı):

• yatarak halter kaldırma;
• ağız kavgası;
• yatarak halter kaldırma;
• şınav;
• ölü kaldırma;
• pazı bukleler;
• bacakları bükme ve kaldırma.

İlk aşamada egzersizler aynı olacak, ancak zamanla bu komplekse dambıl kullanan egzersizlerin eklenmesi gerekecek. Halterle egzersiz yaptıktan sonra bunları takmanız önerilir, bu nedenle hedef kasları inceltmek daha iyi olacaktır.

Yeni egzersizler ekledikten ve çalışma ağırlığını artırdıktan sonra antrenman programını değiştirmek gerekecektir. Bu nedenle, aynı gün ayrı bir kas grubu çalıştığında, bölünmüş bir sisteme - ayrı eğitimlere geçmelisiniz. En iyi zamanlama:

• ilk gün - deltalar, göğüs, triseps;
• ikinci gün - basın, geri, pazı;
• üçüncü gün - bacaklar, abs, kalçalar.

Bu yöntem, yükün toplam hacmini artırmazken bazı kaslardaki yükü artırmayı mümkün kılar.

Birçok erkek güzel bir profile sahip olmak ister. Sonuçta, yılın herhangi bir zamanında herhangi bir kıyafetle çok etkileyici görünebilirsiniz. Atletik ve eğitimli bir sırt, başkalarının kıskançlığına neden olur. Sırtımızı doğru sallarsak, yine de hoş olmayan ağrı duyumları almayız. Buna geniş bir pazı ekleyin, pompalayın ve oluşturduğunuz şekil kesinlikle genel bir hayranlığın nesnesi haline gelecektir.

Geri pompa. Halter egzersizleri aralığı

Tabii ki, normal pull-up'larla sırt uzatılabilir. Ancak, hepsinden daha iyi güçlenen ve genişleyen halterdir. yeni başlayanlar içindir. Doğru, hepsi bunu bir kompleks içinde yapmıyor, bu da oldukça somut sonuçlar vermiyor. Şimdi egzersizler hakkında ayrıntılı olarak.

Çubuğun ağırlığı uzanmış kollara dayanacak şekilde yere gerin. Bu, spinal kasların maksimum düzeyde çalışmasını sağlamak için gereklidir. Vücudu dizlere yatırarak sırtımızı sallıyoruz. Eğim açısı dizlere iyi gelecek şekilde olmalıdır.

Çıtayı göğsünüzden çok yükseğe kaldırmayın. Bu gerekli değil. Sonuçta, yükü sırttan pazı kaslarına kaydırıyorsunuz ve sırt pompalanmalıdır.

Eh, gerizekalı eğilimleri yapamazsınız. Alt sırttaki gerginlik sizi yaralayabilir ve uzun süre antrenmanı unutmanız gerekecek. Ek olarak, alt sırt böyle bir sarsıntıya karışır ve bu egzersiz bunu sağlamaz.

Ayrıca bir halterden daha kolay bir seçenek var. Eğim egzersizini bir çift dambıl kullanarak yapabilirsiniz. Sırtımızı sallarız, göğsümüz eğimli bir bankta dinlenir. Örneğin, egzersizi ayakta yaparsanız, vücudu sallamaktan kaçınmak imkansız olacaktır. Bu nedenle uzanmak daha uygundur.

T Bar Egzersizleri

Bu yöntem, kayışa çekmede durdurulan ağırlıkları artırmak için harika bir şekilde çalışır. Bar tutucuyu dar bir el pozisyonuyla tutmak, sırttaki kas kasılmalarının aralığını azaltacaktır. Bu, daha iyi kayış çekişleri gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır. Maalesef bazılarında Spor salonları böyle bir bina yok.

Egzersiz ekipmanı ile sırtınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalarsınız?

Her spor salonunun birkaç dikey bloğu vardır. Genellikle ziyaretçiler blok tutucuyu göğüs hizasına yerleştirir ve ardından yavaş yavaş gövdeyi geriye doğru eğerler. Ancak bu şekilde sırtınızı kalınlaştırırsınız ve genişletmezsiniz.

Aynı bloktaki başka bir egzersiz, özellikle sırtınızı genişletmeye odaklanmanıza izin verir. Bunu yapmak için, bloğu başın arkasına koyarak çekmek yeterlidir.

Pull-up ile sırtınızı sallayın

Yukarı çekmek, yatay çubukta tekrarlanan kollardaki birçok kaldırma nedeniyle sırtın güç pompalamasıdır. Duruşa bağlı olarak, çapraz çubuk üzerinde çeşitli kas grupları pompalanabilir. Kendinizi “kafanızdan” yukarı çekmeye çalışırsanız, başınızın arkasıyla çubuğa dokunursanız, zamanla üst sırt genişler. Ancak bu yöntemin kullanımı özellikle yeni başlayanlar için kolay değildir. Kural olarak, çoğu, vücudun hareket aralığını genişletirken kendilerini göğsünden yukarı çekmeye başlar.

İdeal olarak, 4 kez 10 tekrar yapmayı öğrenebilirsiniz. Ancak bu yoğun bir eğitimle olur. 1-3 kez gerginlikle yukarı çekenler için bir karşı ağırlık ile yukarı çekmeleri tavsiye edilir. Spor salonlarında, ağırlığı artırarak veya azaltarak karşı ağırlığın yükünü bağımsız olarak ayarlarsınız. Bu durumda yük, vücudunuzun ağırlığı ile karşı ağırlık arasındaki farktan hesaplanır. Ancak, tam bir pull-up bunun yerini almayacak. Bu durumda gövde yatay çubuk üzerinde tutulmadığından ve gövdeyi destekleyen bir stand ile yükselme arttırılır. Ve her spor salonunun bu tür dersleri yürütme fırsatı yoktur.

Böylece, yukarıdaki prosedürlerden sırt kaslarını güçlendirmek için en uygun olanı seçebilirsiniz.

Belki de sırt kaslarının anatomisinden başlamalıyız. Ben bu konuyu detaylı olarak işledim . Okumak. O büyük değil.

Kediyi uzun süre kuyruğundan çekmeyeceğim ve sırt kasları için en iyi egzersizlere hemen başlamanızı öneririm.

En iyi sırt egzersizleri

Anatomiden de anladığımız gibi, sırt tek bir kas değil, farklı kaslardan oluşan bir bütündür. Bazı kaslar daha büyük, bazıları daha küçüktür. Bu biraz zor, çünkü mümkün olduğunca büyük kaslar geliştirirsek, yükü küçük olanlardan “çalacaklar” ve bu maksimum sonuçlara ulaşmamıza izin vermeyecek.

Bunun hakkında daha ayrıntılı konuşacağım, ama biraz sonra. Ve şimdi hangi sırt kaslarının atletik görünümümüz üzerinde özellikle güçlü bir etkiye sahip olduğunu belirtmek istiyorum.

1. Latissimus dorsi ("kanatlar").
2. Trapezius kası ("yamuk").
3. Arka ekstansörler.
4. Dentat kaslar.

Bu yüzden kasları yukarıdan aşağıya "önem sırasına göre" koydum. Uzatıcılar çok ciddi şekilde değiştiremeyecekler. görünüm, yani sondan bir önceki yerdeler ve serratus kasları çok güzel görünüyor ama çok küçükler, bu yüzden sonundalar. En güçlü iki kas lat ve trapezdir. Onlara odaklanacağız.

Artık sırt kaslarını eğitmek için egzersizleri seçmek bizim için çok kolay olacak, çünkü. Hangi kasların bizim için en önemli olduğunu biliyoruz. öyleyse düşünelim en iyi egzersizler sırt gelişimi için.

Latissimus dorsi ("kanatlar")

• Pull-up'lar (tüm çeşitleri);
• Dambıl sırasını eğin (el desteği ile);
• Hummer'da kol çekme;

Trapezius sırt kası

• Dambıl (veya kettlebells) ile omuz silker;
• Bir halterle (veya Smith'te) omuz silker;

Arka ekstansörler

• Kaldırma;

Serratus sırt kasları

• Çapraz bükülmeler;

Uygun egzersiz tekniği

Sırt “çekici” kas gruplarına aittir, bu yüzden üzerinde çalışırken pazı, orta ve arka deltalar ve hatta hamstringler gibi kas grupları yükün bir kısmını “çalabilir”, bu yüzden KASLARINIZI HİSSETMEYİ öğrenmeniz gerekir. . Bunu zaten birçok yazıda defalarca söyledim.

Bunu çok detaylı bir şekilde inceledim. . Tembel olmayın ve bu soruyu inceleyin.

Latissimus dorsi için egzersizler

Bu, birçok kişinin çeşitli nedenlerle yapmadığı, ancak boşuna yaptığı latissimus dorsi'yi geliştirmek için en havalı egzersizdir.

Bu senin ve benim için son derece fizyolojik bir egzersiz çünkü. atalarımız ağaçlarda çok zaman geçirmek zorunda kaldı. Ancak, insanın Dünya'da başka koşulların bir sonucu olarak ortaya çıktığına inanıyorsanız, sizi buna ikna edemem. Ama bence, üst çubuğun Dünya'da deadlift ve halterlerden çok daha önce ortaya çıktığını iddia etmenin anlamsız olduğunu düşünüyorum, bu anlaşılabilir bir durumdur.

Pull-up'lar tam olarak “kanatların” GENİŞLİĞİ'ni geliştirir ve yatay çekmeler (herhangi bir) KALINLIK geliştirir (latların kenarı kalınlaşır).

Pazıların latissimus dorsi'den yükü çalmaması için, barfiksler sırasında (“kas hissi” nedeniyle) BICEPS'i işten DEVRE DIŞI BIRAKIN. Pull-up hareketinin her noktasında, hareketin her noktasında nasıl daraldıklarını düşünün.

Bununla ilgili herhangi bir sorununuz yoksa ve barfikslerde kesinlikle lat'lerinizi “bombalarsanız”, aşağıdaki noktalara karar vermenin zamanı geldi:

Kavramak:

• Dar;
• Ortalama;
• Geniş;

Fırça pozisyonu:

• Düz;
• Kendinize (ters tutuş);
• Paralel;

• Senin kilon;
• Ağırlık ile;
• Bir desteğin üzerinde durmak (simülatörde veya bir partnerin elinden);

Seçim, gördüğümüz gibi, çok sağlıklı. Yani, eğer içinde genel anlamda, o zamanlar:

Kavrama ne kadar genişse= daha fazla iş GENİŞ + DAHA AZ İŞ.

zaten kavrama daha= daha fazla BICEPS çalış (daha az sırt) + DAHA FAZLA ÇALIŞ.

GENİŞ YA DA DAR TUTUŞ? Kavrama ne kadar dar olursa, hareketin genliği o kadar büyük olur, ancak pazı daha çok çalışır. Lats kaslarınızı iyi hissetmeyi ve aynı anda pazılarınızı kapatmayı öğrendiyseniz, o zaman dar bir tutuşla kendinizi yukarı çekebilirsiniz, çünkü. bu durumda çalışma daha güçlü olacaktır (daha fazla hareket genliği). Ancak, şınav sırasında ellerinizin “tıkandığını” hissederseniz, daha geniş alın. Ayrıca, bir "açık tutuş" kullanmayı deneyin (bu, baş parmakçubuğun etrafına sarılmaz), bu önkollardaki yükü azaltacaktır.

Genel olarak, kendinizi “orta kavrama” ile yukarı çekmeye çalışın, çünkü. bu durumda, en geniş hissetmek ve pazıları kapatmak daha kolay olacaktır.

FIRÇALARIN KONUMU NEDİR? El ne kadar çok döndürülürse (ters tutuşta olduğu gibi kendine doğru çekilir), ön kollara binen yük o kadar az olur, ancak anatomimiz nedeniyle geniş bir ters tutuş yapamayız ve daha daralırsak, biceps daha çok çalışır. Çıkış yolu PARALEL TUTUŞtur (örneğin yatay bir merdivende). Böylece fırça supinasyon yapacak ve daha geniş tutabilirsiniz.

GÖĞÜĞE YA DA KAFADAN İTMEK? Başınızın arkasına çekerseniz, göğsünüze çektiğinizden daha az sırt kası çalışırsınız. Ancak başın arkasını çekmenin avantajı, bu şekilde çalışmaya daha fazla üst sırt kasını dahil etmenizdir. Kısacası, göğse yapılan pull-up'lar iş için daha fazla kas içerir (daha temel egzersiz) ve başın arkasında üst sırt kaslarını vurgular (daha yalıtkan). Üzerinde İlk aşama Bu konuyla uğraşmayacak ve kendimi göğsüme çekecektim.

AĞIRLIK EKLEMEK YA DA YAPMAMAK? Kasların gelişmesi için YÜKLERİN İLERLEMESİ gerekir. Yük artmazsa, kasların artmasının bir anlamı yoktur, çünkü. çok enerji yoğun bir süreçtir. Birkaç açıklama var. İlk olarak, tekniğiniz mükemmel hale geldiğinde ağırlık eklemelisiniz (latissimus dorsi'de harika hissediyorsunuz). İkinci olarak, 6-12 tekrar aralığında (yaklaşık olarak) çalışmalısınız, bu nedenle zaten 12-15 defadan fazla mükemmel formla yukarı çekebiliyorsanız, ağırlığı artırmaya değer.

Bunlar, "hafif pull-up'lar" denilebilir. Kulplar, el pozisyonu, yük vb. hakkında söylediğim her şey. Bütün bunlar bu egzersiz için de geçerlidir. Yeni başlayanlar için, bu egzersiz pull-up'lardan DAHA İYİ, çünkü kural olarak henüz düzgün bir şekilde yukarı çekemezler. Ayrıca, bu egzersizle latlerin yükünü ve kasılmasını kontrol etmek daha kolaydır. Gelişmiş bir sporcuysanız, latleri daha fazla yormak için barfikslerden SONRA bu egzersizi kesinlikle cephaneliğinize dahil etmelisiniz.

Bu alıştırma "yatay çekimlere" aittir, yani. latissimus dorsi kaslarını KALINLIKTA oluşturur. Kesinlikle tüm deadliftlerdeki en önemli şey düz bir sırt! Bu sizi yaralanmadan kurtaracak ve ayrıca latissimus kaslarınızı daha vurgulu çalıştırmanıza izin verecektir.

Kulplar hakkında pull-up'lar hakkında söylediğim hemen hemen her şey bükülmüş sıralar için de geçerlidir, ancak bir AMA var. Halteri tersten tutup çekerseniz, dirseklerinizin yanlara yayılmadığını, sırasıyla paralel hareket ettiğini fark edeceksiniz, latissimus dorsi daha iyi hissedilebilir, ancak pazı da daha fazla çalışır. Direkt tutuş ile aldığımızda dirsekler daha çok uzar (özellikle dar tutuş ile), bu nedenle yamuk ve arka delta işe daha fazla dahil olur. O zaman o gider.

Şimdi eğim için:

• Daha güçlü eğim= GERİ daha çok çalışır;
• Daha az eğim= TRAPEZ daha çok çalışır;

Benim düşünceme ve deneyimlerime göre, ORTA DÜZ TUTUŞ ile ve yataydan yaklaşık 20-30 derece (yani, zemine NEREDEYSE paralel) ile kavramak en iyisidir. Sırt düz OLMALIDIR ve çubuk bükülmüş kalçalara paralel hareket eder.

Bükülmüş sıra ile hemen hemen aynı. Ancak burada sırtın iç kısmı (kürek kemikleri arasında) hakkında daha derin bir çalışma verilmektedir. Aslında bu, halteri eğmek için daha uygun bir seçenektir.

Pek çok farklı T-bar çekişi var. Başlıcaları AYAKTA ve YATAN pozisyonlardadır. Ayakta dururken bir egzersiz yaptığınızda, eğimli bir halter sırası ile hemen hemen aynıdır, sadece daha uygun ve YERLEŞTİRME, burada zaten bir takım rahatsızlıklar başlar, çünkü. En genişinin yetkin bir şekilde azaltılması için, SIRADA (skapular bölgede) BÜYÜME İHTİYACINIZ VAR ve uzanmak zor.

Genel olarak, ayakta duran bir T-barınız varsa, kürek çekmeye alternatif olarak seçebilirsiniz ve eğer bir tembel iseniz, özellikle ilk aşamada yapmamak daha iyidir.

Dambıl sırasının üzerine eğilmiş (kol dayama ile)

Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibi olmalıdır:

1. Öne eğilin ve dambılı sağ elinize alın, sol eliniz ve sol bacağınız dizde bükülmüş halde, bankta yaslanmanız gerekir ve sağ bacak geri çekilir.
2. Elin hareketi KESİNLİKLE DİKEY olmalı ve VÜCUDA PARALEL olarak yapılmalıdır (el yana doğru hareket etmez).
3. Vücut pozisyon değiştirmez! ARKA DAİMA DÜZ (ters yönde bükülmüş!).

Tilt bar çekmesinden daha geniş bir hareket aralığı vardır, çünkü. bar, dirseği belin üzerine kaldırmaya müdahale etmez. Daha fazla iş ve kas kasılması. Diz ve ele yapılan vurgu, omurgayı boşaltmanıza izin verir. Ve ayrıca, çünkü egzersiz tek elle yapılır, o zaman kaslarınızı daha iyi hissedebilirsiniz.

Bir Hummer'da kol çekme

Çekiç tipi egzersiz makineleri çok uzun zaman önce ortaya çıkmadı, ancak tüm modern fitness merkezlerine başarıyla girdiler. Bu harika bir egzersiz ve "yatay çekme"nin bir çeşididir. Egzersiz tek kolla yapılan dambıl kürsüsüne benzer ancak vücudunuz dik olduğu için gerçekleştirmesi daha kolaydır ve bu nedenle ağırlık daha ağır alınabilir.

Bu egzersizin latissimus dorsi'nin altını vurguladığına inanılıyor, ancak bu çok şartlı çünkü. yükün vurgusu, kolu nereye çektiğinize bağlı olacaktır.

• göbeğe doğru çekin\u003d çalışan LOW LATS;
• göğsüne çek= TOP LATS işleri;

Ama en kolay yol onu göbeğe çekmek, yani böyle bir ifade.

Bu egzersizin nasıl yapılacağına dair birkaç ipucu daha. Bu alıştırmanın tam olarak nasıl yapıldığını çok sık görüyorum, nasıl olduğunu hiç anlamıyorum!

Benim varyasyonum şudur: Sırtınız düz olacak şekilde oturun (omuz bıçaklarınızda hafif kavisli), lat kaslarınızı germek için öne doğru eğin. Şimdi gövdeyi dikey konuma getirirken kolu kendinize doğru çekin. ÇOK ÖNEMLİ!!! Çekme VÜCUT DEĞİL TAMAMEN GENİŞ olmalıdır! Onlar. Kolu tüm vücutla kendinize doğru çekmeniz ve ardından ataletle ellerinizle size getirmeniz gerekmez. Hareket OMUZLARI GERİ ÇEKME ile başlar, ardından her noktada en genişini hissederek kolu bize doğru çeker ve gövdeyi dikey konuma getiririz.

Sırtın trapez kası için egzersizler

Bu konuyu daha önce bir makalede ayrıntılı olarak tartışmıştım. . Ama tekrarlama, dedikleri gibi, öğrenmenin anasıdır.

Dambılla (veya ağırlıkla) veya halterle (veya Smith'te) omuz silker

İngilizce'den omuz silkiyor. omuz silkme - "omuz silkiyor". Bu egzersiz gerçekten bir omuz silkme gibi görünüyor. Omuz bıçaklarını dikey olarak yukarı doğru hareket ettirmeliyiz. Bu ana işlevdir trapez kası. Bu nedenle, öne ne kadar eğilirseniz, yukarıdan orta kısımlarına (kürek kemikleri arasına) o kadar fazla yük gidecektir. Yeni başlayanlar için bu alıştırmanın HİÇBİR ŞEKİLDE İHTİYACI YOK, çünkü. Şimdiye kadar, başlangıçta, nispeten küçük kaslar hakkında “buhar” yapmak mantıklı değil.

Lats, göğüs ve bacaklara odaklanmak daha iyidir. Omuz silkme yaparken en önemli şey OMUZLARINIZI DÖNDÜRMEMEKTİR!!! Hareket kesinlikle yukarı ve aşağı olmalıdır. Omuzlarımız dönme hareketlerine zayıf bir şekilde adapte olmuştur, bu nedenle yaralanmak çok kolaydır. Ve genel olarak, rotasyonun bir anlamı yoktur, çünkü. bu, yamuğun büyümesini hiçbir şekilde hızlandırmaz. Elinize dambıl veya önünüze bir halter alın ve omuzlarınızı silkiyormuş gibi hareketleri yapın, onları kesinlikle YUKARI ve AŞAĞI hareket ettirin, böylece yamukunuzun nasıl daraldığını hissedeceksiniz.

Sırt ekstansör egzersizleri

Deadlift

Sırt kaslarını geliştirmek için fazlasıyla abartılan bir egzersiz. Latissimus dorsi ve yamuk ile karşılaştırıldığında çok büyük olmayan sırtın ekstansörleri üzerinde konsantre bir etkiye sahiptir.

Birçok kas, kuadriseps, kalça, sırt ekstansörlerini vb. etkiler. Ancak genel olarak sırtın büyümesi için - bu egzersiz listemin sonunda. Antrenman sonunda yapılmalı bence.

Arka her zaman düzdür. Çubuk kesinlikle bacaklar boyunca hareket etmelidir. Omuz genişliğinde düz veya omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Fıtık kazanmamak için halter kemeri ve çekiş kullandığınızdan emin olun. Önünüze bakın, kıç aşağı, dizler bükülü. Aynı zamanda bacakları düzeltir, geri çeker ve çubuğu bacaklar boyunca kaldırırız.

Bu egzersiz omurganın ekstansörleri üzerinde oldukça iyi çalışıyor, ancak en sona koydum çünkü. Bununla aşırıya kaçmamalısın, belini çok iyi incitebilirsin, sadece vücudu alt noktada biraz yukarı çekerek, bu yüzden ağırlığı çok dikkatli bir şekilde ilerletmelisin.

Bu egzersizin birçok varyasyonu var, ama ben en iyi olduğunu düşündüğümden, yüzüstü yattığınızda ve ayaklarınız silindirlere sabitlenmişken bahsedeceğim.

Sırt düz, aşağı inin ve bel bölgesinde gerginlik hissederek yukarı çıkın, omurganın ekstansörlerini azaltın.

Bu alıştırma en iyi basını eğitmek için ek bir alıştırma olarak yapılır, çünkü. spinal ekstansörler karın kaslarının antagonistleridir, bu da basının daha iyi bir iyileşme alacağı anlamına gelir.

TAMAM. Gördüğünüz gibi, birçok egzersiz var. Fakat belirli bir antrenmandan bahsediyorsak, kasları nasıl geliştirebiliriz?

Sırtınızı nasıl pompalarsınız. sırt egzersiz programı

nasıl anlıyorsun Eğitim programı- özellikle sırt kaslarının nasıl inşa edileceği hakkında konuştuğumuzda çok bireysel bir şey çünkü. çok büyük bir kas grubudur. E-postama ve yorumlara gelen soruların yarısından fazlası eğitim programı ile ilgili sorular.

Bir eğitim programı seçme konusunu çok ayrıntılı olarak düşündüm .

Hemen hemen her programın belirli bir zamanda ve belirli bir kişi üzerinde çalışacağını anlamanızı istiyorum. Ben sadece EN ÇOK yakışacak bir antrenman programı verebilirim.

Sırt için bir eğitim programı derleme kuralları:

1. Esasen TEMEL EGZERSİZLER.
2. ÜST + ALT bağlantılar(genişlik ve kalınlıkta kasları geliştirmek için).
3. AĞIR AĞIRLIKLAR(6-12 tekrar + yükün ilerlemesi için).

Yani, yeni başlayanlar için ilk kompleks şöyle görünecek ( KOMPLEKS №1):

Her şey? evet hepsi. Bu iki egzersiz, aşırı antrenman yapmamak ve latissimus dorsi'nizden soğuk bir tepki vermemek için yeterli olacaktır. Bu egzersizler altı ay veya bir yıl boyunca yapılabilir ve endişelenmeyin. Büyük bir büyüme olacak.

Yeni başlayanlar için bir sonraki seçenek ( KOMPLEKS №2):

Deadlift, o zamandan beri vücudun bir bütün olarak büyümesinin yanı sıra sırt ekstansörlerinizin büyümesini de teşvik edecektir. alt vücuttaki kan dolaşımını artırır, bu da artan testosteron üretimine katkıda bulunur. Yamuk da, mükemmel büyümesine katkıda bulunacak olan çalışmaya güçlü bir şekilde katılıyor.

Orta seviye için başka bir seçenek:

Peki, orta seviye için üçüncü seçenek:

Yani belirtmek isterim önemli nokta! İki egzersizde büyük ilerleme kaydediyorsanız 3 veya 4 egzersizin kullanımına geçmemelisiniz! Neyin harika çalıştığını değiştirmek zorunda değilsiniz.

Şimdi birkaç GELİŞMİŞ KOMPLEKSçok derin bölme kullanan kişiler için (4 veya 5 antrenman günü vücut bölme), KOMPLEKS №4:

Gelişmiş bir sporcu için başka bir seçenek:

Veya üçüncüsü, aynı zamanda ileri düzey bir atlet için harika bir seçenek:

Pek çok gelişmiş kompleks var, ancak sıradan insanlara yaklaştım, yani. zaten iyi eğitilmiş, ancak steroid kullanmayanlar (steroidlerde, eğitim yükünün hacmi güvenli bir şekilde iki ile çarpılabilir).

Birçok profesyonel sporcu sırtını iki antrenman gününe ayırır. İlk gün dikey çekme, çekme vb. sırt genişliğini artıran egzersizler ve ikinci gün, sırt kaslarını genişleyen çeşitli yatay çekişler, ancak anladığınız gibi, bu sıradan bir insan için gerekli değildir.

Sırt kasları nasıl yapılır. Sırt antrenmanını diğer kaslarla birleştirmek hakkında

Soru çok önemli çünkü ilerlemenizi doğrudan etkiler. Birçok insan haftada 2-3 kez antrenman yapar, bu da sırt için ayrı bir güne izin vermez. Sırt, eğitim için ayrı bir günü hak etse de, çünkü. vücudumuzun ÜSTÜNDEKİ EN BÜYÜK KAS GRUBU ve vücudumuzda (bacaklardan sonra) ikinci en büyük KAS GRUBUdur. Bu yüzden bu konuyu ayrıntılı olarak ele almaya karar verdim.

Peki sırt antremanı diğer kaslarla nasıl birleştirilir?

Böyle birleştirirdim:

• GERİ + DELTA(birbirinize müdahale etmeyin, çünkü omuzlar itiyor ve sırt çekiyor);
• SIR + GÖĞÜS(antagonistler, birlikte harika çalışırlar, Arnold'un yöntemi);
• GERİ + BICEPS(klasik itme-çekme ayırma, her iki çekme grubu);
• ARKA + ARKA DELTA(profesyonellerin yöntemi, daha sonra GÖĞÜS + ÖN DELTA eğitimi);

GERİ + KOLLAR - bu çok iyi değil çünkü. Büyük olasılıkla bu kas gruplarından birini çalıştırıyorsunuz, o zaman sırtı omuzlarla (deltalar) birleştirsem daha iyi olur. Genel olarak, zindeliğiniz zaten yeterince yüksekse, sırtınız için ayrı bir gün ayırmaya çalışın.

Vurgulamaya değer bazı önemli sorular

Bu noktada sırt antremanı konusu pratik olarak anlatılıyor ancak yine de bazı soruların ortaya çıkabileceğini düşünüyorum. Bir zamanlar sırt eğitimi hakkında sorulan tüm soruları toplamaya ve aşağıda vurgulamaya karar verdim:

“Önümüzdeki birkaç gün sırtımı çalıştırdıktan sonra ağrımıyorsa, büyümek için gerekli mikro travmaları almadığım anlamına mı geliyor?”

Gerçekten de, önceden eğitilmiş kas grubunda sonraki günlerin ağrısı, büyümeye yol açacak mikrotravmalardan bahseder, ancak bu ZORUNLU BİR BÜYÜME İŞARETİ DEĞİLDİR! Ne kadar iyi eğitilirseniz, o kadar az acı hissedersiniz. Bir büyüme işareti, yükte bir artıştır! Yük sürekli büyüyorsa, büyüyorsun.

“Setler arasında sırtımı germeli miyim?”

Evet. Bu harika çalışıyor çünkü böylece sırt kaslarının kas fasyası ek olarak gerilir, daha iyi kan temini ve buna bağlı olarak daha iyi büyüme.

“Her sırt için sadece bir egzersiz yapabiliyorsanız, sırtınızı geliştirmek için en iyi egzersizin hangisi olduğunu düşünüyorsunuz?”

Kesinlikle pull-up'lar. Latissimus dorsi'yi genişlikte mükemmel şekilde büyütürler.

"En geniş kalınlığın büyümesi için hangi egzersizi seçmek daha iyidir: eğimli bir halter sırası mı yoksa eğimli bir halter sırası mı?"

Bence daha iyi, çünkü yokuşta çubuğun çekişi. orada yükü ilerletmek daha kolaydır.

“Sırtınızı başka bir kas grubuyla birleştirmeniz gerekiyorsa, hangisi?”

deltalar ile. Ya pazı ile (ELLERLE DEĞİL). Bu belki de en popüler kombinasyon.

“Dikey bir bloğun çekişlerinde ve çekişlerinde bilekleriniz çok acıyorsa ne yapmalı?”

Kavramalarla denemeler yapın, geri veya ileri. Ayrıca paralel kavrama bu sorunu kolayca çözer. Eh, çekiş (kayışlar) çok yardımcı olacaktır.

Halter ve dambıl sıralarında kemer kullanmalı mıyım?

Gerginliği hissettiğim hemen hemen tüm egzersizlerde kemeri kullanırım. karın boşluğu(elbette abs antrenmanı dışında). Bu, intervertebral fıtık ve belde bir artışı önler. Neden büyük bir karın var?

bulgular

Hmm, işte bu kadar arkadaşlar. Bugün sırtınızı nasıl pompalayacağınızı ayrıntılı olarak inceledik.

Bir şey sizin için net değilse veya herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda onlara sorun.

Sırt, kesinlikle yapılması gereken vurgulanan kas grubudur, çünkü. figürümüze etkileyici bir görünüm kazandırıyor. İyi antrenmanlar!

not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.