Menu pri sušení tela pre dievčatá. Sušenie ako účinná diéta na spaľovanie tukov

Sušenie tela v prvom rade zahŕňa postupné znižovanie kalorického obsahu stravy (vytvára sa deficit 10 až 30 %) v závislosti od postupu spaľovania tukov a konečného cieľa športovca.

Suché jedlo dosť prísne – s drvivou väčšinou škodlivých dobrôt sa budete musieť rozlúčiť. Prvým krokom je zníženie množstva rýchlych sacharidov a živočíšnych tukov. V ideálnom prípade ho úplne odstráňte.

Diéta (sušenie) zahŕňa aj spotrebu dostatočného množstva tekutín, minimálne 2,5 litra. Ak pijete menej, metabolické procesy sa spomalia, čo zase spomalí spaľovanie tukov. Pitný režim je potrebné dodržiavať aj preto, že pri dehydratácii dochádza k zahusteniu krvi, čo je pri intenzívnom tréningu pre srdce nežiaduce.

Pite viac čistej nesýtenej vody!

Celý proces sušenia zahŕňa povinné merania parametrov a váženie športovca. Ak sa hrúbka tukových záhybov zníži a zároveň schudnete od 1 do 3 kilogramov za mesiac, diétu možno považovať za účinnú.

Hlavné pravidlá sušenia

Stručne povedané, sušenie tela pre dievčatá a mužov je špeciálny princíp výživy, ktorý je založený na použití hlavne nízky obsah sacharidov a bielkoviny jedlo. Diéta je postupná redukcia tuku pri zachovaní svalová hmota .

Sušenie tela je indikované pre ľudí s dostatočným množstvom svalovej hmoty, ktorí netrpia obezitou.

Spravidla takúto výživu praktizujú súťažiaci športovci, profesionálni kulturisti, kulturisti s cieľom uviesť telo do potrebnej formy a dostať sa do požadovanej váhovej kategórie. Ideálne je, ak športovci chudnú pod dohľadom skúsených inštruktorov, keďže diéta je dosť prísna.

Ak sa rozhodnete „vysušiť“ pre seba, mali by ste pamätať na jednoduché pravidlá:

Začnite postupne (pre plynulé zalievanie do procesu bol vyvinutý špeciálny návod krok za krokom, o ktorom budeme písať nižšie).
Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne (každé 2-3 hodiny). Nejedzte 2 hodiny pred tréningom a 1,5 hodiny po tréningu (iba aminokyseliny a bielkoviny). Minimálne 40 % denných bielkovín možno získať z proteínových koktailov, zvyšných 60 % z potravy.
Nezabúdajte na čistú vodu – minimálne 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti (v dňoch intenzívneho tréningu a v horúčave si ich môžete dať aj viac).
Chudnutie sušením znamená vyváženú stravu: musíte konzumovať aspoň 10% nenasýtených tukov, ryby, Omega-3. Jedzte obilniny, zeleninu, orechy, prijímajte dostatok vlákniny a nezabúdajte na príjem vitamínových a minerálnych komplexov. Počet ovocia a bobúľ na sušenie je obmedzený, takže je nepravdepodobné, že bude možné zaobísť sa bez vitamínov z obchodu.
Počas tohto obdobia musíte veľa a usilovne trénovať, striedať silové cvičenia s kardio záťažou. Najlepšou možnosťou v každom prípade bude fitness inštruktor alebo tréner.
Frekvencia odľahčovacej diéty nie je viac ako 1-krát za rok.

Iba v tomto prípade bude sušenie tela doma efektívne a nebude mať negatívny vplyv na zdravie.

Čo robiť a nerobiť pri sušení: zoznam produktov

Počas obdobia sušenia úplne odstrániť: cukrovinky, sladkosti, pečivo, akýkoľvek alkohol, cestoviny, chlieb, biela ryža, údené, vyprážané a mastné jedlá, zmrzlina, majonézy a iné mastné a sladké omáčky, tučné syry, údeniny, konzervy, pochutiny.

V malom množstve: obilné cereálie, rastlinný, olivový, ľanový olej (úplne beztuková strava – priama cesta k zhoršeniu metabolizmu). Môže tiež poškodiť pokožku a vlasy. Dievčatá môžu mať problémy s cyklom.

Odporúča sa jesť: chudé mäso (teľacie, králičie, kuracie prsia, morčacie), ryby, chudé mliečne výrobky a mliečne výrobky, vajcia (môžete mať veľa bielkovín, obmedzené množstvo žĺtka), hnedá a divoká ryža, fazuľa, šošovica, niektoré huby, zelenina a ovocie (v malom množstve), zelenina, športová výživa.

Sušenie: jedálny lístok a jedálny lístok

Na sušenie je potrebné prejsť postupne (prudký prechod na bielkovinové jedlá je zdraviu škodlivý). Ak chcete začať zlepšovať reliéf hladko, vyvinutý fázový plán byť nasledovaný.

Sušenie tela pre mužov a ženy je trochu odlišné pri zostavovaní výživovej schémy: u žien je pokles sacharidov pozvoľnejší a množstvo zostáva o niečo väčšie ako u mužov. Základné princípy zostávajú nezmenené.

Sušenie tela po dobu jedného mesiaca. Prvá etapa diéty

Prvá etapa trvá 4 týždne. BJU - bielkoviny 50 %; tuky 20%; sacharidy 30%.

Vzorové menu:

Raňajky: nízkotučný tvaroh - 200 g, celozrnný toast, ovocie
Obed: dusená ryba alebo dusené prsia alebo hovädzie mäso - 200 g, kaša uvarená vo vode bez cukru, mlieka a masla (akékoľvek, okrem bielej ryže) - 100 g, šalát z čerstvej zeleniny - 100 g
Večera: hydinové mäso - 150 g, dusená zelenina - 100 g, kaša - 100 g

Druhá fáza (bez sacharidov)

Druhá etapa trvá len 7 dní. BJU - bielkoviny 70 %; tuky 20%; sacharidy 10%.

Iba povolené komplexné sacharidy(v prvej polovici dňa). Toasty a akýkoľvek chlieb, dokonca aj celozrnné sú vylúčené, ovocie tiež. Množstvo varenej kaše sa prudko zníži. V opačnom prípade môžete postupovať podľa schémy prvej etapy.

Proteínový šalát s chobotnicou za 5 minút

Tretia etapa (odstránenie vody)

Trvanie - jeden týždeň (7 dní). Počas tohto obdobia sušenia sú z ponuky vylúčené všetky uhľohydráty a obyčajná voda je nahradená destilovanou vodou. Ostatné produkty z prvej fázy zostávajú v obmedzenom množstve.

Raňajky: šalát z čerstvej zeleniny - 120 g, varený vaječný bielok - 7 ks., 1 polievková lyžica. l. lyžica akejkoľvek varenej obilniny
Druhé raňajky: 2 polievkové lyžice. akékoľvek varené obilniny, kuracie prsia - 120 g, čerstvá zelenina
Obed: dusená alebo dusená ryba - 200 g, šalát z čerstvej zeleniny bez soli
Popoludňajšie občerstvenie: športová výživa
Večera: varené alebo dusené morské plody - 200 g, zelenina

Štvrtá fáza (zotavenie)

Kontraindikácie

Sušenie tela u dievčat doma, rovnako ako u mužov, je zásadným opatrením, ku ktorému by sa nemalo uchyľovať často a zbytočne. Opäť je to zvyčajne údel športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže. Okrem toho môžu „vysušiť“ iba absolútne zdraví ľudia.

V žiadnom prípade nie je takáto diéta povolená deťom a mladistvým, tehotným a dojčiacim ženám.

Ďalšie kontraindikácie:

ochorenia pečene a obličiek;
cukrovka;
ochorenia srdca a krvných ciev.

Áno, sušenie je účinné. Áno, akčný plán je jednoduchý a jasný. Áno, je to lacné. Existuje veľa výhod, ale nemali by ste sa na to „upútať“, ak nie ste spojení so športom.

Komentáre 0

Spomedzi množstva spôsobov, ako urobiť postavu dokonalou, je jedným z najosvedčenejších a najzaručenejších práve vysušovanie tela. Ak spravodlivé pohlavie nemá príležitosť navštíviť to telocvičňa a najmi si osobného trénera, nebuď naštvaný. Táto metóda je celkom vhodná na implementáciu doma.

Čo je sušenie tela?

Sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa chudnutie, aby sa telo udržalo v dobrej kondícii a vytvorili sa požadované elastické formy. Zároveň sa percento tuku v tele zníži na ideálne ukazovatele.

Ak chcete telo vysušiť doma, musíte dodržuj pravidlá a neustále na sebe pracovať.

Súbor cvikov navrhnutý tak, aby sa svaly vrátili do normálu, a správna výživa pomôže poskytnúť telu potrebné prvky. Aby ste to urobili, budete musieť vypočítať spotrebované sacharidy, bielkoviny a tuky doma.

populárne:

✅ Sušenie tela pre mužov - menu a súbor cvičení
✅ Ako môže dievča napumpovať zadok za týždeň doma?
✅ Ako rýchlo odstrániť spodnú časť brucha doma?
✅ Ako odstrániť žalúdok a boky doma pomocou cvičení?
✅ Ako schudnúť na tvári - cvičenia, výživa, masáže a masky

Pri osušení tela je potrebné skonzumovať sacharidy - asi 120 g, tuky - maximálne 30 g a bielkoviny do 130 g.

Vyžaduje stály príjem vody aspoň dva litre denne.
Neodporúča sa piť sýtené a alkoholické nápoje.
Musíte znížiť príjem kávy.
Používame len čisté minerálka alebo prevarená, vychladená voda.

Vyvážená strava, použitie potrebného množstva vody a prítomnosť špeciálneho súboru cvičení vám pomôže dosiahnuť dokonalý tvar doma.

Treba poznamenať, že mnohí vnímajú sušenie tela ako metóda na chudnutie. Efekt chudnutia je samozrejme prítomný, ale je potrebné nielen odstrániť tukové záhyby či ochabnutú kožu, ale aj udržiavať normálny svalový stav.

Sedieť si doma vysušiť telo, dievčatá potrebujú zdržať sa veľkého množstva jedla. Žalúdok sa z neho okamžite zaťaží a všetky procesy v gastrointestinálnom trakte sú inhibované. Neexistuje ani žiadny sťahujúci účinok na pokožku.

Pre dievčatá sušenie tela doma znamená:

spaľovanie podkožného tuku;
redukcia hmotnosti;
udržiavanie svalového tonusu.

Proces chudnutia doma je zložitý a zodpovedný. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, potrebujete postupujte podľa odporúčaní.

Sušenie tela doma pre dievčatá pozostáva z niekoľkých pokynov:

Kombinovaný a správne navrhnutý výživový program doma. Viac ako 70% úspešného výsledku bude závisieť od toho;
Výber cvičení a súboru záťaží doma;
Požadované vybavenie pre cvičenie. Ak to nie je k dispozícii a nie je možné požiadať o dočasné použitie, nemali by ste byť naštvaní. Všetko sa dá nahradiť improvizovanými materiálmi. Na použitie doma sú vhodné akékoľvek činky alebo vlastnoručne vyrobené závažia.

Pomáha správne sušenie tela doma schudnúť mínus 10-15 kg.

Ak chcete schudnúť doma, potrebujete uplatňovať 10 základných princípov:

Vedenie prípravy. Aby ste to dosiahli, každý deň jeden vyčistíte asi týždeň. škodlivý produkt z vašej stravy. Tým znížite príjem kalórií;
Postupne začíname športovať aj doma. Dobré je aj ranné cvičenie. Prispieva k zvýšeniu tónu hlavných svalov;
Dva predchádzajúce body dávajú stresovú situáciu pre ženu aj pre jej telo. Kompenzujte to odpočinkom, dobrým spánkom (najmenej 8 hodín denne), nedovoľte neurózu;
Vylúčte sacharidy. Veľké množstvo z nich sa nachádza v sladkostiach a rýchlom občerstvení;
Začnite zavádzať do jedálneho lístka obilniny a celozrnné pečivo;
Vyberte si potraviny s nízkym glykemickým indexom;
Zásobte sa ľahko stráviteľnými bielkovinami (diétne mäso, ryby, strukoviny, orechy);
Znížte príjem soli;
Vezmite jedlo 4 krát denne. Neprejedajte sa;
Necvičte 2 hodiny po jedle.

Ako sušenie tela ovplyvňuje chudnutie?

Výhody sušenia pre telo už boli opakovane povedané. Jeho prínos spočíva v získaní elastických foriem a zlepšení fungovania celého organizmu.

Sušenie tela má množstvo kontraindikácií. Kategoricky je zakázané sušiť telo:

Počas tehotenstva a laktácie;
Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom;
S gynekologickými ochoreniami;
So zlyhaním obličiek alebo závažným ochorením čriev.

Výživový program pre dievčatá pri sušení tela

Sušenie tela pre dievčatá doma znamená správnu a vyváženú stravu. Jedlo by malo byť zdravé a nízkokalorické.

Je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli. Ďalej je dôležité zvýšiť príjem surového ovocia a zeleniny, ako aj zaradiť do jedálnička chudé mäso, ryby a mliečne výrobky(nízkokalorický).

Výživa a diéta

Sušenie tela doma zahŕňa jedenie určitého počtu kalórií počas dňa. Celkový počet kalórií za deň za deň by nemala presiahnuť 1700 kcal.

Zároveň sú sacharidy asi 120 g, tuky maximálne 30 g a bielkoviny do 130 g. Tieto výpočty sú robené pre dievča s hmotnosťou približne 65 kg a jej vek je od 25 do 35 rokov. .

Ak vaše údaje presahujú vekovú kategóriu, množstvo sacharidov klesá. A naopak. Ak ste mladší ako uvedený vek, množstvo uhľohydrátov by sa malo zvýšiť.

Pri sušení tela je hladovanie vylúčené. Ak chcete jesť, môžete si medzi hlavnými jedlami dovoliť ľahké občerstvenie.
Alkohol je zakázaný aj v malých dávkach.
Dôležité jesť bielkoviny. Podporuje sýtosť a zásoby Ľudské telo dôležité látky.
Počas postupu by ste mali jesť čo najviac zeleniny a ovocia.
príjem vody by malo byť viac ako 2 litre. Tým sa urýchli proces čistenia tela od škodlivých látok.

Približná strava na sušenie tela doma:

Ráno začína jedením čistá voda. Po pol hodine môžete jesť kašu a bielkoviny z vajec. To všetko sa premyje šťavou. (Dá sa nahradiť ovocím).
Po pol hodine jedlo zopakujte. Kašu nahradíme iným druhom a pridáme kuracie mäso a zeleninu;
Pri ďalšom príjme: kaša s olivovým olejom + kuracie prsia + zelenina;
O dve hodiny neskôr: kaša + prsia alebo ryba + banán;
Vyrábame občerstvenie s tvarohom s prídavkom ľanového oleja;
Ďalšie jedlo bude až 2 hodiny po cvičení. Niekde uprostred tréningu môžete použiť proteínový koktail a vodou. Zásobu bielkovín na záver opäť doplníme kokteilom;
Po fyzickej námahe môžete jesť podľa rovnakého princípu ako pred obedom. Pred spaním vypite kefír s nízkym obsahom tuku.

Porcie by mali byť malé!

Schválené produkty

Pri sušení tela sa podporuje používanie mliečnych výrobkov. Nízkotučný kefír zlepšuje trávenie, odstraňuje toxíny. Tvaroh nasýti telo potrebným množstvom vápnika.

Povolené produkty pre dievčatá pri sušení tela:

dusené diétne mäso;
obilniny (ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka);
morské plody;
ryby (losos, pstruh);
mliečne výrobky;
zo zeleniny (paradajky, sladká paprika, kapusta, tekvica, zemiaky);
zelenina (petržlen, kôpor, špenát);
ovocie;
strukoviny;
huby;
orechy;
zeleninový olej.

Mäso používať iba diétne. Napríklad králik, morka, kuracie filé. Vyprážané a údené mäso je zakázané.

Menu na týždeň

Sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa vyvážené a užitočné menu. Menu pre dievčatá obsahuje sadu špeciálnych produktov, ktoré budú prispievajú k udržaniu tonusu svalového systému a redukcii podkožného tuku.

Týždenné menu na sušenie tela pre začiatočníkov doma je nízkokalorické potraviny . V jedálnom lístku na týždeň je bezpodmienečne nutné zahrnúť príjem mäsa a rýb.

Diéta pre dievčatá pri sušení tela by mala zahŕňať konzumácia mliečnych výrobkov okrem tvarohu, fermentovaného pečeného mlieka a kefíru.

Pripomienka:

Porcie by mali byť malé, ale sýte.
Diéta pri sušení tela eliminuje hladovanie.
Jedlá - 5-6 porcií denne.
To všetko musí sprevádzať fyzické cvičenia, inak bude nereálne dosiahnuť požadované formy.

Menu na sušenie tela dievčat doma na týždeň:

Raňajky: ovsené vločky na vode a 2 varené vaječné bielka, nesladený zelený čaj;
Občerstvenie: 1 banán;
Obed: zeleninová polievka, 150 g varenej hrude s varenou zeleninou;
Občerstvenie: nízkotučný jogurt;
Večera: 100 g nízkotučného tvarohu.

Raňajky: pohánková kaša, 2 bielkoviny, čierny chlieb s nízkotučným plátkom syra;
Občerstvenie: ovocie;
Obed: kaša, dusená ryba so zeleninou;
Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
Večera: zeleninový šalát a krajec čierneho chleba.

ovsené vločky so sušeným ovocím, 2 bielkoviny;
smoothies;
zeleninová polievka, zemiaková kaša a dusené ryby;
1 nízkotučný jogurt;
Zeleninový šalát, kurací rezeň pre pár.

100 g nízkotučného tvarohu s medom;
1 tvaroh (nízkotučný);
polievka s hráškom a ryžou, dusená zelenina a mäso;
ovocný šalát;
200 g nízkotučného tvarohu.
v noci - kefír.

ovsená kaša, 2 bielkoviny a 1 plátok nízkotučného syra;
1 banán;
krémová polievka, pečené ryby a 150 g ryže;
jablká;
dusená ryba so zeleninou.

nízkotučný tvaroh s medom;
ovocný tvaroh;
zeleninová polievka, dusené mäso, varená pohánka;
smoothies;
zeleninový šalát a varené prsia.

jogurt so sušeným ovocím a ovsenými vločkami;
2 varené bielkoviny a 1 plátok nízkotučného syra;
kapustová polievka so zeleninou, varenou zeleninou a dusenou rybou;
banán;
zeleninový šalát, varená pohánka a malý kúsok dusenej hrude.

Sušenie tela minúť do mesiaca(nazýva sa to „rýchlo“), alebo dodržujte obvyklý čas. Je to 10-12 týždňov. Pre začiatočníkov je vhodnejšia rýchla možnosť. Ale po treťom raze môžete telo vysušiť podľa očakávania - 12 týždňov.

Denné menu na mesiac je podobné vyššie uvedenému. Jeme len schválené potraviny. Jeme rovnako. zeleninové jedlá a vyberte si vlastné ovocie.

Zdravé recepty

Sušenie tela doma môže byť prospešné a chutné recepty ktoré budú dievčatá milovať.

Základ varenia doma by mal zahŕňať Zdravé jedlá dodávka: nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, nízkokalorické mäso a ryby, dostatok zeleniny a ovocia.

Recept na šalát z čerstvej zeleniny a kuracieho filé:

Ingrediencie:

150-200 g filé;
tvrdý syr (minimálny obsah tuku) - 35 g;
zeler a zelený šalát (100/250 g);\
paradajky - 2 ks;
Na dresing si vyberte olivový olej.

Všetky zložky sú nakrájané na malé kocky, syr môže byť strúhaný na hrubom strúhadle. Pred obliekaním ho musíte rozdrviť rukami, aby vynikla šťava. Konzumujte ihneď po príprave.

Skvelý recept pre dievčatá bude varený doma - proteínový šalát.

Ingrediencie:

kuracie filety - 200 g;
1 vajce uvarené namäkko;
chobotnice (možné s krevetami);

Vezmeme kuracie filé, uvaríme ho. Nakrájajte na malé kúsky, pridajte kalamáre a vajce. Soľ. Všetko zmiešame. Šalát pripravený!

Táto verzia šalátu bude obzvlášť užitočná pri sušení tela. Obsahuje veľa bielkovín, čo je pri takejto diéte obzvlášť dôležité.

Omeleta pre pár:

Ingrediencie:

vajcia - 2 ks;
mlieko;
môžete pridať zeleninu;
korenie podľa chuti.

Porazte dve vajcia, pridajte mlieko a korenie (môžete pridať zeleninu). Všetko vyšľaháme. Výslednú zmes nalejte do nádoby. Vezmeme hrniec s vodou, nasadíme plyn. Potom do nej vložte nádobu s vaječnou konzistenciou (až do polovice) a duste, kým sa úplne neuvarí.

Počas sušenia tela sa dievčatá, ktoré sú závislé na sladkom, môžu potešiť lahodným diétnym pokrmom.

Recept na želé z tvarohu:

Ingrediencie:

želatína;
1 polievková lyžica vody;
150 g tvarohu (nízkotučného);
vanilín (môžete aj kakao);

Želatínu zriedime jedným pohárom vody, necháme napučať. Potom sa výsledná zmes varí na ohni. Schladiť. Ďalej do vychladnutej želatíny pridajte tvarohovú hmotu a vanilku. Všetko rozmixujeme mixérom. V prípade potreby pridajte ovocie. Dáme do misiek a necháme cez noc v chladničke.

Cvičenie pre dievčatá pri sušení tela doma

Sušenie tela doma prinesie výsledky len pri aktívnej fyzickej námahe. Keď nie je čas ísť do posilňovne, môžete bezpečne vykonávať cvičenia doma. Hlavná je každodenná práca na sebe a svojom tele.

Musíte si vybrať najvhodnejší čas na fyzickú aktivitu. Niekto to robí radšej ráno a niekto večer.

Ako napríklad biele kuracie mäso (prsia), chudé hovädzie mäso (najlepšie varené) (70 %), cereálie a cestoviny s nízkym glykemickým indexom (20 %), polynenasýtené mastné kyseliny (rybí tuk, vlašské orechy, ľanový olej) (10 %), zelenina (vláknina) - bez obmedzenia, a dostatok vody (2-3 litre).

Pri výbere menu na sušenie by dievčatá mali venovať pozornosť tomu, ako sa uhľohydráty odstraňujú zo stravy. Ide o to, že ak muž hormonálne pozadie odolnejšie voči zmenám v stravovaní, ženy sú ťažšie. Preto je ťažšie pripraviť akéhokoľvek športovca napríklad na súťaže ako športovca. Spomínali sme, ako si vybrať správnu stravu.

Princípy zostavovania diéty „vysušenie tela“:

Počas tohto výživového programu sa určite venujte aeróbnym športom.
Jedzte po častiach, v malých porciách, v určitých časoch dňa až 4-5 krát.
Pite viac vody (do 2,5 litra).
Počítajte kalórie denne.
Nejedzte pred tréningom (1,5 hodiny) a po ňom (1 hodina).
Nevzdávajte sa uhľohydrátov úplne v prvej fáze diéty, ak je telo pod silným stresom.
Urobte si večeru veľmi jednoduchou.
Nevynechávajte raňajky.
Dĺžka diéty je do 6 týždňov, do jej konca treba minimalizovať príjem sacharidov.
Až dve tretiny jedla denná dávka treba prijať ráno.
Prudký a silný pokles glukózy by nemal byť povolený, aby sa predišlo komplikáciám.
Všetky jedlá sú varené vo varenej, dusenej, dusenej forme.
Celkový obsah kalórií v potravinách za deň sa v porovnaní s obvyklým zníži o 300-400 kcal.

Kontraindikácie diéty sušenia tela

Je prísne zakázané vykonávať experimenty vo výžive pre ľudí s chorobami pečene, obličiek, poruchami srdca a gastrointestinálneho traktu, ako aj pre tých, ktorí majú nedostatok svalovej hmoty. Je lepšie odložiť diétu, ak je pred nami dôležitý a zodpovedný obchod, napríklad absolvovanie relácie.

Čo bude potrebné opustiť?

Pri sušení tela nemôžete jesť ovocie, čo často prináša dodatočný stres pre telo. Živočíšne tuky sú tiež vylúčené, zatiaľ čo všetky bielkovinové potraviny sa konzumujú len bez tuku. Samozrejme, nemôžete jesť rýchle občerstvenie, chlieb, pečivo, údeniny, konzervy, slané jedlá, piť sódu, alkohol, pri sušení tela by ste mali starostlivo pristupovať k výberu svojho menu. Pozývame vás tiež, aby ste sa oboznámili s približnou stravou a stravou na sušenie populárneho blogera a ruského atléta Sergeja Yugaya.

Čo môžete jesť?

Sušenie tela pre dievčatá - menu na týždeň.

Prirodzene, každý sme iný a možno si jeden z čitateľov nebude môcť dovoliť chobotnicu – neustále. Najdôležitejší koncept pre produkty je však nastavený, produkty môžete meniť a miešať v rámci BJU a obsahu kalórií, ale neporušujte menu, inak jednoducho nedosiahnete výsledok.

	Po	Ut	St	Št	Pia	So	slnko
Raňajky	ovsená kaša, 2 veveričky, pohár čaju, pol grapefruitu	proteínová omeleta, pohár odstredeného mlieka	pohánka na vode, varené vajce	ovsené vločky, čaj	omeleta z 2 bielkovín, uhorka, čaj	vajcia s paradajkami, čaj	miska ovsených vločiek s hrsťou hrozienok, čaj
Večera	varené prsia, uhorkový šalát	kúsok vareného hovädzieho mäsa, paprikový a petržlenový šalát s maslom.	porcia rybacej polievky bez zemiakov, uhorkového a paradajkového šalátu, kúsok ryby	dusené chobotnice s lyžicou kyslej smotany, paprikový šalát	hubová polievka, varené kuracie mäso, zelenina	fazuľa dusená s kuracími prsiami, zelení	dusená ryba so zeleninou
poobedňajší čaj	malá časť pohánky na vode	varená ryba so špargľou	tvaroh s 2 ks. sušené marhule	karfiolová polievka	uhorkový šalát, paprika	tvaroh s kefírom	zeleninový šalát
Večera	dusená ryba s kapustou	tvaroh s kefírom	rybí guláš a kapustový šalát	tvaroh s kefírom	parná ryba, kapustový šalát	pohánka s varenými prsiami	pečená chobotnica, porcia tvarohu

Ak telo silne „odoláva“ absencii sacharidov, je dovolené počas prvého týždňa sušenia zjesť 1 jablko alebo polovicu grapefruitu denne na občerstvenie. Viac pite a jedzte čo najmenej, potom vás pocit hladu nedostihne a zrýchli sa metabolizmus, čo povedie k zrýchlenej lipolýze (spaľovanie tukov).

Ako sa ďalej stravovať?

Táto diéta sa bežne označuje ako nízkosacharidová alebo nízkokalorická. Od druhého týždňa je vhodné vzdať sa ovocia úplne alebo nechať pol dňa, nie viac. Večerné jedlo by malo obsahovať iba tvaroh, kefír, varené mäso, ryby. Od tretieho týždňa by sa odmietnutie ovocia malo stať úplným. Od štvrtého týždňa je počet obilnín za deň až 6 polievkových lyžíc a od piateho sa upúšťa aj od obilnín v prospech bielkovinových potravín. Šiesty týždeň diéty vylučuje mliečne jedlá a potom sa musíte plynulo vrátiť k menu prvého týždňa.

Po celú dobu sušenie tela môže pomôcť zbaviť sa 10 alebo viac kg. hmotnosť, pričom svaly získajú atraktívnu úľavu. Nevýhodou takéhoto výživového systému je nevyváženosť stravy v posledných týždňoch, preto by sa nemal praktizovať viac ako 2-krát do roka.

Na dosiahnutie dokonalej postavy s krásnymi obrysmi reliéfne svaly, je potrebné nielen zvoliť správny systém pravidelných fyzických cvičení, ale aj zostaviť diétu, ktorá pomáha znižovať hladinu podkožného tuku, teda vysušovať telo.

Sušenie tela má za cieľ spáliť prebytočný tuk prostredníctvom špeciálnych diét a cvičení.

Sušenie tela vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný účinok. Pri zostavovaní výživového programu by však dievčatá nemali zabúdať na udržanie zdravia žien.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá by mala zahŕňať do denného menu používanie potravín s optimálnym pomerom bielkovín a uhľohydrátov.

Pri sušení tela musíte použiť nasledujúce produkty:

bohaté na bielkoviny;
obsahujúce sacharidy, ktoré podporujú rozklad tukových buniek;
nízkokalorické potraviny, ktoré súčasne podporujú metabolický proces v tele na normálnej úrovni.

Koľko bielkovín na 1 kg tela pre dievčatá

Proteín slúži ako surovina pre tvorbu nových telesných buniek. V období sušenia tela je denná potreba bielkovín na 1 kg hmotnosti pre dievča 1,5-2,5 g. 2/3 získaných bielkovín musia byť živočíšneho pôvodu, ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú a telo ich plnohodnotnejšie využíva.

Proteínové produktyživočíšneho pôvodu (kompletné bielkoviny) sú telom dobre absorbované a umožňujú udržiavať svalovú hmotu v období sušenia tela.

Takéto zvýšená spotreba bielkoviny v období znižovania energetickej hodnoty výživy pomáhajú udržiavať objem svalovej hmoty av prípade potreby slúžia aj ako alternatívny zdroj energie.

Koľko kalórií môžete získať za deň

Ak chcete vysušiť vrstvu podkožného tuku, musíte vytvoriť deficit kalórií. Aby vysychanie tela prebiehalo bez ujmy na zdraví, je potrebné vytvoriť pre telo taký kalorický deficit, ktorý mu umožní prispôsobiť sa zmenám vo fyzickej aktivite a výžive, ako aj udržať svalový objem.

Kritická úroveň kalorického príjmu pre dievčatá, ktoré pravidelne športujú, je v rozmedzí 1450-1700 kcal.

Pri diéte pri sušení tela pre dievčatá v jedálnom lístku je prudký pokles obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách na kritickú úroveň neprijateľný, pretože namiesto požadovaného výsledku to povedie k strate vody v tele a pokles svalovej hmoty.

Koľko sacharidov denne potrebujete

Napriek tomu, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie, strava v období sušenia tela by mala zahŕňať zníženie miery ich spotreby.

Denná potreba sacharidov na 1 kg hmotnosti dievčaťa by mala byť v rámci nasledujúcich limitov:

na I a II sedemdňové diéty - 3-4 g;
na III a IV sedem dní - 1,5 -2 g;
od V týždňa - 0,5-1 g.

Potreba denného množstva uhľohydrátov, postupne klesajúcich, dosiahne u dievčat 40-60 g.

Povolené produkty na sušenie tela pre ženy

Aby sa vysúšaním vrstvy podkožného tuku úspešne dosiahol požadovaný výsledok, základom stravy v tomto období je jedlo, ktoré obsahuje viac bielkovín a sacharidov.

Počas dňa môžu byť do akéhokoľvek jedla bez obmedzenia zahrnuté nasledujúce potraviny bohaté na bielkoviny:

bielok- čerstvé alebo varené;
tvaroh s obsahom tuku najviac 5%;
kuracie alebo morčacie mäso (najlepšie časť pŕs) varené alebo dusené;
hovädzie, teľacie mäso, varené alebo vo forme parných rezňov;
dusené rybie filé bielych odrôd (pollock, treska, tilapia);
filé z chobotnice;
fermentované mliečne výrobky (kefír a jogurt 1%).

Na reguláciu metabolického procesu by dievčatá počas diéty pri sušení tela mali dodržiavať používanie produktov obsahujúcich komplexné sacharidy v menu.

Medzi tieto produkty patria:

ovsené vločky, pohánka alebo ryža varené vo vode;
cestoviny vyrobené z vysoko kvalitnej pšeničnej múky;
strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa) varené vo forme polievok alebo druhých chodov;
zelenina (paradajky, uhorky, paprika, cuketa, tekvica, repa, mrkva, kapusta, cvikla, zeler), čerstvá, dusená, varená alebo dusená;
čerstvé zelené.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá v jedálnom lístku by mala obsahovať rastlinný olej (olivový, ľanový) v malých množstvách - výlučne ako dresing na šaláty, ako aj tonické nápoje (zázvorový čaj alebo zelený).

Uistite sa, že pijete vodu bez plynu alebo varenú - v dennom objeme najmenej 2 litre.

Zakázané produkty na sušenie tela

sladkosti (sladkosti, lízanky, čokoláda);
pečivo (koláče, sušienky, koláče, šišky, rožky);
sladké nápoje.

Počas obdobia sušenia tela je zakázané jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy.

Namiesto toho, aby sa nahradil nedostatok glukózy, je niekedy dovolené konzumovať med, sušené ovocie, bobule, žlté a zelené ovocie z kategórie citrusov.

Pod prísnym zákazom sú údeniny, tučné mäso, akékoľvek konzervy a polotovary.

Je potrebné odmietnuť obliekanie šalátov s majonézou a omáčkami, ako aj zo soli a akéhokoľvek druhu cukru.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá

V strave na sušenie tela pre dievčatá musí byť jedálny lístok a plán stravovania organizovaný podľa nasledujúcich 5 zásad:

Vstup do stravy a výstup z nej by mal byť hladký.
Počet jedál za deň - najmenej 4 krát v malých porciách.
Asi 65 % denného objemu jedla by sa malo skonzumovať v prvých dvoch jedlách, najlepšie ráno.
Večera by mala obsahovať iba potraviny bohaté na bielkoviny.
Medzi jedlom a tréningom by mala byť 2-hodinová prestávka pred a po.

Komplex jedla za deň by mal byť pestrý. V kombinácii so záťažou v športovom klube alebo fyzickými cvičeniami doma nezabudnite každý deň zaznamenávať kalórie skonzumovaných jedál a kontrolovať hmotnosť.

Menu na týždeň po dni

Denné menu by malo obsahovať určitý počet produktov, berúc do úvahy ich energetickú hodnotu.

Počas diéty pri sušení tela sa odporúča týždenné menu pre dievčatá to vyzerá takto.

pondelok

Raňajky: pohánka uvarená vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: zeleninová polievka; varené kuracie mäso.

Tretie jedlo: strúhané jablko ochutené jogurtom.

večera: dusené karfiol, pollock pre pár.

utorok

Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s jazmínom.

Druhé jedlo: uhorkový šalát s bylinkami a olivový olej, zeleninové polievkové pyré s hovädzím mäsom.

Tretie jedlo: omeleta, kefír.

večera:šalát z filé z chobotnice, uhoriek a papriky.

streda

Raňajky: chlieb s otrubami, sušené ovocie, čaj s citrónom.

Druhé jedlo: polievka z tresky; mix zeleného hrášku, špargle, brokolice a ružičkový kel.

Tretie jedlo: jahodový jogurt.

večera: ryža, dusená treska.

štvrtok

Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, 2 kuracie bielka, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: zeleninová polievka v mäsovom vývare; varené morčacie filé.

Tretie jedlo: plátky jabĺk ochutené jogurtom.

večera:šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami, oblečený s olivovým olejom.

piatok

Raňajky: tvaroh, sušené ovocie, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: zeleninové polievkové pyré s teľacím mäsom; mix zeleniny.

Tretie jedlo: tekvicová kaša.

večera: varená fazuľa, dusené filé z tresky.

sobota

Raňajky: pohánka uvarená vo vode, 2 kuracie vaječné bielka, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: zeleninová polievka; kurací rezeň.

Tretie jedlo: jogurt s nastrúhaným jablkom.

večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.

nedeľu

Raňajky: miešané vajíčka, sušené ovocie, zelený čaj s citrónom.

Druhé jedlo: cestoviny s hovädzím mäsom.

Tretie jedlo: kefír, sušené ovocie.

večera: varený ružičkový kel, dusené filé z tresky.

Menu na mesiac

Ak sa cítite normálne, počnúc tretím týždňom by sa mala konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy (zelenina, cestoviny, cereálie) znížiť asi 2-krát a čiastočne nahradiť potraviny bohaté na bielkoviny.

Diéta na sušenie tela pre dievčatá by mala obsahovať množstvo potravinových výrobkov obsahujúcich živočíšne a rastlinné bielkoviny v pomere 2/3 - kompletné bielkoviny a 1/3 - chybné bielkoviny. Prispievajú k zachovaniu svalovej hmoty pri spaľovaní podkožného tuku.

Diéta sa stáva prísnejšou. Posledné jedlo by malo byť ľahšie a pozostávať z tvarohu v kombinácii s kefírom alebo jogurtom. Od štvrtého týždňa je ovocie vylúčené zo stravy.

Postupné znižovanie 2-násobku dennej potreby sacharidov dosahuje minimum v 5. týždni. Zo zdrojov uhľohydrátov je povolené používať iba obilniny varené na vode z ovsených vločiek, pohánky alebo šošovice.

Je potrebné zaviesť potraviny do stravy v nasledujúcom poradí:

od 6. týždňa - ovocie a sušené ovocie;
od 7. týždňa - zelenina, cestoviny, obilniny.

Prudký návrat k bežnej strave spôsobí rýchly nárast stratených kilogramov počas obdobia sušenia.

Vegetariánska strava na sušenie tela cez deň počas týždňa

Zvláštnosťou výživy tela vegetariánov pri sušení tela je, že na rozdiel od mäsožravcov nekonzumujú živočíšne bielkoviny, ale výlučne rastlinného pôvodu.

Na získanie potrebného množstva bielkovín môžu vegetariáni jesť strukoviny a iné produkty obsahujúce rastlinné bielkoviny, ale treba mať na pamäti, že ich telo absorbuje menej ako živočíšne bielkoviny.

pondelok

Raňajky: pohánka varená vo vode, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: hráškové pyré, šampiňóny.

Tretie jedlo: tekvicové väzenie, orechy.

večera: dusená zelenina guláš.

utorok

Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode, zelený čaj s jazmínom.

Druhé jedlo: varená fazuľa, čerstvý zeleninový šalát s bylinkami a olivovým olejom.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

večera: uvarená šošovica.

streda

Raňajky: otrubový chlieb, čaj s citrónom.

Druhé jedlo: pohánka, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: grapefruit, orechy.

večera: tvaroh zmiešame s medom.

štvrtok

Raňajky: ovsené vločky varené vo vode, zázvorový čaj.

Druhé jedlo: hnedá ryža; uhorkový šalát s olivovým olejom.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

večera: jogurt.

piatok

Raňajky:špaldová kaša, zelený čaj s harmančekom.

Druhé jedlo: hráškové pyré, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: tekvicová kaša, orechy.

večera: zeleninová zmes špargle, brokolice a ružičkového kelu.

sobota

Raňajky: kukuričná kaša na vode, čaj so zázvorom.

Druhé jedlo: hnedá ryža; huby.

Tretie jedlo: jablko, orechy.

večera: varená fazuľa, zeleninový šalát.

nedeľu

Raňajky: proso krúpy uvarené vo vode, zelený čaj s citrónom.

Druhé jedlo: dusená fazuľa, mix čerstvej zeleniny s bylinkami.

Tretie jedlo: grapefruit, orechy.

večera: uvarená šošovica.

Športová výživa na vysušenie tela

Okrem stravy a cvičenia v posilňovni alebo doma sú potrebné špeciálne doplnky, vyvinutý priamo na spaľovanie podkožnej tukovej hmoty.

Tieto doplnky pomáhajú doplniť množstvo vitamínov chýbanie tela počas diéty, udržanie svalovej hmoty a podpora fungovania metabolických procesov.

Prísady športová výživa pomáhajú udržiavať zdravie tela počas obdobia sušenia tela.

Srvátkový proteín- slúži ako zdroj bielkovín a aminokyselín potrebných pre naberanie svalovej hmoty. Má vysokú mieru absorpcie, čo prispieva k rýchlemu spaľovaniu kalórií a telesného tuku. Pomáha rýchlo obnoviť silu po vyčerpávajúcich tréningoch. Podľa odporúčaní odborníkov na výživu sa odporúčané množstvo na deň, podľa rýchlosti príjmu na 1 kg hmotnosti, rozdelí na 3-5 dávok.
Kreatín- pomáha obnovovať energetické zásoby, budovať svalovú hmotu stimuláciou procesu tvorby rastového hormónu.
Glutamín- je účinný spaľovač tukov. Posilňuje imunitný systémšportovec zažívajúci stres z kombinácie vylepšeného tréningu s prísna diéta. Pomáha znižovať pocit únavy počas tréningu a rýchlo obnoviť silu po ňom.
Multivitamíny- dopĺňať životne dôležité živiny, ktoré telu pri reznej diéte chýbajú, udržiavať dobré zdravie a fyzickú aktivitu. Odporúča sa ich užiť počas prvého jedla alebo po ňom.
BCAA- komplex aminokyselín, znižuje riziko deštrukcie a podporuje obnovu svalových vlákien pri intenzívnom tréningu, zvyšuje odolnosť organizmu a urýchľuje rast svalovej hmoty.

Príjem takýchto doplnkov prispieva k efektívnemu spaľovaniu podkožného tuku a je neškodný.

Avšak špecifické doplnky by sa mali používať iba striktne v súlade s odporúčaniami inštruktora berúc do úvahy v komplexe stav tela dievčaťa, jej fyzická forma, športový režim a strava.

Recepty na sušenie tela

Pre dievčatá, ktoré sa snažia dosiahnuť požadovaný efekt pri sušení tela, by mala byť zostava jedál v diétnom menu spestrená rôznymi kokteilmi a ľahko stráviteľnými studenými predjedlami na báze zeleniny.

Šaláty na sušenie tela

Zeleninové šaláty sú veľmi užitočné na reguláciu tráviacich procesov. Navyše v kombinácii s mäsovými prísadami sú dodatočnými zdrojmi bielkovín.

Recept číslo 1: Šalát z čínskej kapusty s kuracím mäsom

Listy čínska kapusta trhať rukou. varené vajce nakrájame na malé kocky. Varené filé kuracie prsia nakrájame na plátky. Zmiešajte ingrediencie a pridajte jemne nakrájanú zeleninu (pór, kôpor, petržlen, zeler). Výsledná hmota sa dôkladne premieša a ochutí olivovým olejom.

Recept číslo 2: šalát z bielej kapusty s filé z morčacieho mäsa

Nakrájajte bielu kapustu. Uvarené morčacie filé nakrájame na tenké plátky. Pridajte drvený orech. Pridajte jemne nakrájanú zeleninu (špenát, kôpor, koriander). Vzniknutú hmotu dôkladne premiešame a dochutíme jogurtom.

Recept číslo 3: chobotnicový šalát s avokádom

Filet z chobotnice nakrájaný na tenké tyčinky. Čerstvú uhorku ošúpeme a nakrájame na tenké plátky. Avokádo ošúpeme a nakrájame na kocky. Suroviny zmiešame a dochutíme olivovým olejom.

Koktaily na diéte pri sušení tela

Diétne kokteily konzumované počas sušenia by mali obsahovať minimum sacharidov a maximum bielkovín. Mali by sa spotrebovať ihneď po výrobe. Na prípravu diétneho kokteilu budete potrebovať mixér alebo iný sekáčik.

Recept #1: Smoothie z kiwi vlašských orechov

Do misky mixéra vložte 250 g kefíru, 2 vopred olúpané kiwi, 2 bielkoviny varené vajcia, 100 g tvarohu (nie tvarohová hmota), 100 g prevarenej vody, 1 polievková lyžica. lyžica drveného orech. Obsah dôkladne premiešajte.

Recept číslo 2: bobuľový koktail

Do mixéra vložte 200 g kefíru, ½ šálky vopred umytých čiernych ríbezlí, ½ šálky malín, 2 uvarené bielka, 150 g tvarohu (nie tvarohovej hmoty), 150 g prevarenej vody. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame.

Recept #3: Medový ovsený koktail

Umiestnite 250 g kefíru, 3 lyžice. lyžice medu, 4 lyžice. lyžice uvarených ovsených vločiek, 100 g nízkotučného tvarohu, 200 g prevarenej vody. Obsah dôkladne premiešajte.

Vo fitness je „sušenie tela“ nielen procesom zdokonaľovania postavy, ale aj úpravou sebadisciplíny, sebaovládania a životného štýlu vôbec.

Prísne dodržiavanie diétneho menu na sušenie tela pre dievčatá v kombinácii s fyzickou aktivitou, ktorá núti telo minúť čo najviac energie, vedie k dosiahnutiu požadovaného výsledku už za 6-8 týždňov.

Užitočné videá o cvičeniach a strave na sušenie tela pre dievčatá

Čo je sušenie tela, ako sa líši od bežnej stravy, odporúčania profesionálneho športovca:

Diéta na sušenie tela pre dievčatá a súbor účinných cvičení:

Pri formovaní ideálneho tela nie je možné stratiť tukovú hmotu a zároveň budovať svaly. Tieto procesy sa vyskytujú v etapách: najprv človek schudne a až potom začne rast svalov. Skúsení kulturisti však vedia tieto aktivity skombinovať bez straty času. Používajú metódu sušenia: kombináciu špeciálnej stravy s cvičením.

Ale musíte pochopiť diéta na sušenie tela pre dievčatá má svoje vlastné charakteristiky, preto si musia dávať väčší pozor na tento typ chudnutia. Keďže cieľom pohybovej aktivity nie je len schudnúť, ale aj získať krásne odľahčené telo, tréningový program pozostáva z dvoch častí. V prvej fáze sa kulturista zameriava na silové cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby si svaly zvykli na veľkú záťaž. V tomto čase je proces chudnutia spomalený. Po takejto príprave začína ďalšia etapa konštrukcie tela - sušenie. V tomto čase kulturista prechádza na novú stravu, s vysokým obsahom bielkovín a znížením sacharidov na minimum. Ale tento prístup nie je vždy vhodný pre dievčatá.

Sušenie je proces, ktorý spája chudnutie a budovanie svalov. Veľkú úlohu v tom zohráva šport.

Ak chcete dosiahnuť úspech, musíte pri vykonávaní cvičení dodržiavať určité pravidlá:

Prechod z jedného typu školenia by mal byť čo najplynulejší, aby nepoškodil prácu. kardiovaskulárneho systému organizmu. Než prejdete od silových cvičení k úľavovým cvičeniam, musíte si dať pauzu. To isté možno povedať o novej diéte - nemôžete sa náhle posadiť na diétu bez sacharidov.
Odpočinok nie je úplné odmietnutie fyzického cvičenia, ale postupné znižovanie množstva a intenzity silový tréning. Na postupný prechod z jedného druhu aktivity na druhý stačí 3-5 dní.
Neklaďte príliš veľký dôraz cvičenie aerobiku v snahe čo najskôr sa rozlúčiť s telesným tukom. Kardio záťaž by mala zostať rovnaká.

Hlavnou myšlienkou bezsacharidovej diéty je odmietnutie jedla, ktoré napĺňa telo rýchlou energiou. Nadmerné množstvo sacharidov totiž pečeň nedokáže úplne spracovať a nadbytok sa v tele ukladá vo forme telesného tuku.

Poznámka: Ale myšlienka, že musíte úplne vylúčiť sacharidy, nie je správna. Nedostatok glukózy totiž povedie k tvorbe nestráviteľných tukov (ketolátok). Keď sa dostanú do krvného obehu, otrávia telo toxínmi.

Pravidlá pre bezpečné chudnutie

Je zrejmé, že dlhodobá diéta bez sacharidov sa považuje za rigidnú a nie je vhodná na zdravé chudnutie. Preto je maximálny čas na dodržiavanie tejto diéty 5 týždňov.

Okrem toho sa počas celého obdobia diéty musia dodržiavať tieto pravidlá:

Bohatý príjem vody. Vďaka veľkému množstvu tekutiny sa z tela vyplavujú ketónové tuky a toxíny. Okrem toho voda ako prírodný katalyzátor urýchľuje rozklad aminokyselín a podieľa sa na budovaní svalov.
Počítanie kalórií. Každé dievča má svoj povolený limit príjmu kalórií a vypočíta sa pomocou jednoduchého vzorca: 12 kcal na 1 kg hmotnosti. Zároveň by väčšina stravy mala pozostávať zo živočíšnych bielkovín – syry, ryby, tvaroh, mlieko, vajcia.
Tuky nie je možné úplne odstrániť zo stravy. Je dôležité, aby vstúpili do tela spolu s prírodnými produktmi - tvarohom alebo mliekom. A v deň cvičenia nejedzte tuky.
V tomto období by sa nemalo konzumovať mäso, a to hovädzie, pretože. ukazuje sa pri tréningu zameranom na rast svalov. A teraz telo potrebuje bielkoviny.
Proteíny sa môžu konzumovať ráno a večer je lepšie opustiť rastlinné potraviny.

Sacharidy by sa nemali úplne vylúčiť zo stravy. Dôležité je prehodnotiť ich kvalitu: namiesto jednoduchých sacharidov vo forme sladkostí a pečiva by ste určite mali konzumovať zeleninu, ovocie, obilný chlieb. Na proteínové tyčinky sa ale veľmi neopierajte.

Ako urobiť diétu

Hlavným pravidlom vstupu do stravy je striedmosť. To znamená, že v prvom týždni sacharidového hladovania sa netreba príliš obmedzovať. Hlavný dôraz sa kladie na druhý, tretí a štvrtý týždeň. Zvážte podrobný výživový plán na mesiac na každý týždeň zvlášť.

Podrobný jedálniček na prvý týždeň chudnutia

Aby ste sa s istotou posunuli k požadovanému výsledku, stojí za to zostaviť podrobné menu pre ženy. K tomu je žiaduce zaznamenať množstvo spotrebovaných bielkovín a sacharidov. Ako už bolo spomenuté, neznižujte drasticky množstvo sacharidov. Napríklad, ak je pre ženu s hmotnosťou 60 kg priemerný denný príjem 120 gramov sacharidov, potom by sa toto množstvo malo každý deň znížiť o 10 %. Stojí za to vyberať potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako je pohánka alebo iné celé zrná. Nezabúdajte v tejto dobe na prírodné bielkoviny – vajcia, kuracie mäso, ryby. Odstráňte soľ a korenie zo stravy, zvyknite si na prirodzenú chuť jedla. V prípade silného hladu si môžete zariadiť občerstvenie zelené jablko alebo grapefruit (nie viac ako 100 gr).

V tabuľke je uvedená strava na sušenie tela na príklade podrobného menu na týždeň, ktorý je vhodný pre dievčatá.

Deň v týždni	jedlo	Ponuka
pondelok	Raňajky	Varené vajcia - 3 ks (z dvoch vajec odstráňte žĺtky), banán, nesladený zelený čaj.
	Večera	Varené kuracie filé - 100 g, šalát zo zeleniny a uhoriek, korenené citrónová šťava, prírodný pomarančový džús.
	Večera	Varené biele ryby - 100 g, pomaranč.
utorok	Raňajky	Ovsené vločky - 200 g, banán, nesladený zelený čaj.
	Večera	Pečené kuracie filé - 200 g, kapustový tuk, grapefruitová šťava.
	Večera	Nízkotučný tvaroh - 100 g, bylinkový čaj.
streda	Raňajky	Trojbielkovinová omeleta, nízkotučný jogurt.
	Večera	Dusená biela ryba - 200 g, zeleninový šalát z kapusty a uhoriek natretých olivovým olejom, pomaranč.
	Večera	Ovocný šalát, tvaroh, bylinkový čaj.
štvrtok	Raňajky	Müsli zo zmesi cereálií, varené vajcia - 2 ks, nesladený zelený čaj.
	Večera	Varené kuracie filety - 200 g, zeleninová polievka.
	Večera	Pohánka, nízkotučný jogurt.
piatok	Raňajky	Trojvaječná praženica s paradajkou, zelený čaj.
	Večera	Pečená biela ryba - 200 g, pohánková kaša.
	Večera	Nízkotučný tvaroh, pomaranč, bylinkový čaj.
sobota	Raňajky	Odstredené mlieko - 200 g, ovsené vločky, banán.
	Večera	Varené chobotnice - 250 g, varené cestoviny z tvrdej pšenice, zeleninový šalát.
	Večera	Varené biele ryby - 150 g, citrusová šťava.
nedeľu	Raňajky	Müsli, zelený čaj, varené vajíčko.
	Večera	Zeleninová polievka s karfiolom bez zemiakov, varené kuracie filé - 200 g, zeleninový šalát.
	Večera	Nízkotučný tvaroh - 150 g, ovocný šalát.

Príklad prvého týždňa zobrazuje menu pre každý deň v týždni.

Druhý týždeň

Keď si telo začalo zvykať na nový rozvrh, proces sušenia tela sa zintenzívni. Diéta vylučuje ovocie a mení sa vzorec na výpočet uhľohydrátov: na 1 kg telesnej hmotnosti je povolený 1 gram uhľohydrátov. Pre ženu s hmotnosťou 65 kg je dovolené jesť najviac 65 gramov sacharidov denne, pričom netreba zabúdať, že v budúcnosti sa toto množstvo ešte zníži.

Teraz bielkoviny tvoria 80% dennej stravy ženy, zvyšných 20% sú tuky. Okrem toho sa sacharidy a tuky môžu konzumovať iba ráno a popoludní, večer - iba bielkoviny (varené kuracie mäso, jogurt, tvaroh). Korenie a soľ sú úplne vylúčené. Zistilo sa, že diéta na sušenie tela pre dievčatá v druhom týždni je menej odolná voči telu, proces chudnutia je rýchlejší a jednoduchší.

Tretí týždeň

V tomto období je množstvo sacharidov znížené na minimum a nepresahuje 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Teraz je obzvlášť dôležité sledovať reakciu tela, pretože diéta bez uhľohydrátov môže mať zlý vplyv na pohodu. Takéto úzkostné symptómy slabosť, závrat alebo výskyt acetónu v krvi. Aby sa minimalizovali negatívne účinky stravy, odporúča sa piť kurz vitamínov. Ak chcete normalizovať stav v prípade malátnosti, môžete vypiť pohár ovocnej šťavy.

Upozornenie: Medzi povinné produkty patria bielkoviny: kuracie filé, mlieko, tvaroh. Zrná budú musieť byť vylúčené. Môžete vypiť nie viac ako 1,5 litra vody.

Štvrtý týždeň

Ďalšia týždenná etapa je podobná. Zdravotnému stavu ale treba venovať zvýšenú pozornosť. Ak pocítite slabosť a celkovú nevoľnosť, je dovolené vrátiť sa do menu druhého týždňa.

Piaty týždeň: návrat k normálu

Piaty týždeň je v stravovaní posledný. Venuje sa tomu, aby sa telo vrátilo do predchádzajúceho stavu. Na to sa používa menu prvého týždňa, vráti sa obvyklé množstvo vody. Nezabudnite na športový tréning na chudnutie doma.

Dôležité! Takáto strava je určená len na 5 týždňov, neprekračujte odporúčanú dobu sušenia, aby ste nepoškodili telo.

Je možné kombinovať sušenie tela s inými diétami

Na obdobie sušenia si samozrejme môžete vybrať aj z iných diét. Ale zároveň ich nemožno nazvať ľahkými. Napríklad diéta 16/8 zahŕňa pôst 16 hodín denne a normálne jedenie zvyšných 8 hodín. Obdobie pôstu by malo pokrývať čas po prebudení. To znamená, že ak žena ide spať o 23:00 a zobudí sa o 8:00, prvé jedlo je povolené až o 15:00. Stojí za to rozumne pristupovať k výberu produktov: nemôžete jesť mastné a príliš kalorické jedlá, korenené a údené jedlá. Namiesto toho sa musíte oprieť o ovocie, zeleninu, obilniny. Môžete piť nesladené nápoje: čaj a kávu v primeranom množstve.

Video predstavuje efektívne cvičenia pre ženy pri sušení tela:

Nasledujúce video vám pomôže rozhodnúť sa o vhodnosti a užitočnosti takejto stravy: