DIY proteín na chudnutie. Proteínový kokteil na chudnutie

Pre mnohých sú proteínové kokteily spojené s jedlom, hoci výživné zmesi sa berú nielen na rast svalov, ale aj na chudnutie. Nápoje zaženú hlad, dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu a zároveň dodajú telu bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu. Ak sa 1-2 dávky nahradí nízkokalorickým smoothies, výsledok na seba nenechá dlho čakať. S ich pomocou je možné znížiť príjem kalórií a poskytnúť dobrú výživu.

DIY recepty na proteínový kokteil pre štíhlosť

Aby ste z toho vyťažili maximum proteínové koktaily na chudnutie sa pijú pol hodinu po alebo hodinu pred aerobikom. Nápoje urýchľujú metabolizmus a spomaľujú. Na riedenie sú vybrané zmesi športové doplnky s malým množstvom sacharidov - kazeín, hydroizolát, komplexné amíny.

Klasický recept

12 g kazeínu (2 lyžičky s vrchnou časťou);
200 ml mandľového alebo ovseného mlieka;
½ banánu;
90 ml vody a mrazenej pomarančovej šťavy.

Suroviny sa vložia do misky mixéra a nasekajú pri strednej rýchlosti.

Rozmanité bobule.

Jahody, maliny, čučoriedky plníme 1 porciou akejkoľvek športovej výživy a vyšľaháme s mliekom.
Pre sladkosť sa pridáva stévia a škorica.

Mätový nízkokalorický nápoj

čerstvé listy mäty;
porcia bielkovín
ovocná šťava a pár kociek ľadu.

čokoládová jahoda

mlieko;
proteínový koncentrát;
50 g kakaa;
5 jahôd.

Tropický domáci proteínový kokteil na chudnutie

10 g športovej výživy (napríklad Fruit Punch);
300 g mrazených plátkov papáje alebo ananásu;
hrsť ľadu;
1 polievková lyžica strúhaný koreň zázvoru;
pohár gréckeho jogurtu;
pre chuť - 10 ml šťavy z akéhokoľvek citrusu;
na sladko - stévia alebo karob.

Recept na proteínový kokteil "Káva s čokoládou"

kopček športovej výživy s čokoládovou alebo vanilkovou príchuťou;
lyžica "Nesquik";
200 ml čiernej kávy;
pohár mlieka;
kávová lyžička škorice.

Ak pridáte polovicu banánu, nápoj nahradí večeru.

Populárne recepty na domáce proteínové kokteily pre ženy

Keďže proteínové zmesi nie sú lacné, proteínový kokteil na chudnutie si môžete vyrobiť aj doma z dostupných produktov. Izolát je nahradený nízkotučným srvátkovým proteínovým syrom ricotta. Na porciu až 14 g organická zlúčenina, 5 g sacharidov a takmer 10 g tuku. Aby zostala dlho sýta, pridáva sa tvaroh. Kazeín v ňom obsiahnutý je dlho trávený a umožňuje dlho zabudnúť na jedlo.

Recept na koktail na chudnutie a ukojenie hladu

pohár fermentovaného mliečneho výrobku a vody;
banán;
90-120 g tvarohu;
naklíčené zrná pšenice alebo lyžica herkula;
30 g mandľových lupienkov na ozdobu.

Variácia receptu so škoricou

Korenie stabilizuje hladinu cukru v krvi, kefír zlepšuje črevnú flóru, ovsené vločky zasýtia. Ľanové semienka a otruby napučiavajú a udržujú ilúziu sýtosti a dodávajú ženskému telu fytoestrogény.

Na veľký pohár potrebujete 2 polievkové lyžice obilnín;
1 každý - otruby a ľanové semienka;
1/2 škorice;
na obohatenie chuti sa pridávajú bobule.

Ovocné a zeleninové smoothie

Ingrediencie:

300 ml cmaru;
3 zelené jablká;
vápno;
12 g suchého alebo strúhaného zázvoru;
listy špenátu alebo šťaveľu.

Rozdrvené výrobky sa umiestnia do misy a šľahajú sa do penového stavu. Nápoj sa užíva v noci.

Lahodné domáce proteínové koktaily na chudnutie

"Jahoda": 200 g mlieka a tvarohu + 150 bobúľ sa šľaha do hladka.

Recept na kiwi: 250 ml sójového mlieka a jogurtu + 1 kiwi + stévia.

Zelené smoothie: 200 ml kefír + petržlen + kôpor + zelené jablko+ 50 g tvarohu, lyžica zázvoru.

Mliečny: 2 l. tvaroh + 3 l. sušené mlieko a pohár čerstvého + 100 g bobúľ, škorica.

Malinový kokteil: 200 g bobúľ + 120 g tvarohu + 250 ml kefíru a trochu škorice. Pre krásu je nápoj posypaný zhora kokosové lupienky.

Ríbezľový nápoj: jogurt - 350 g + hrsť ríbezlí + lyžica sušeného mlieka + prepeličie vajcia - 4 ks a drvené vlašské orechy na ozdobu.

Mrkva: prepeličie vajcia + pohár čerstvo vylisovanej zeleninovej šťavy, fermentovaný mliečny výrobok, feferónka.

Recept na proteínový kokteil s prepeličím vajcom:

tvaroh - 100 g;
jogurt - 300 ml;
zeler alebo akýkoľvek zeleninová šťava- 70 ml;
prepeličie vajcia - 3 kusy;
štipka čierneho korenia.

Všetky komponenty okrem šťavy sú šľahané. Čerstvé sa pridáva v poslednej sekunde.

zeleninové smoothie

Smoothie dobre prečisťujú črevá, zrýchľujú metabolizmus a dopĺňajú zásoby vitamínov.

Prevzaté:

uhorka;
3 ružičky brokolice;
kôpor, petržlen;
hrsť zeleného hrášku;
3 cm strúhaný koreň zázvoru;
kefír.

Pre tých, ktorí chcú urýchliť proces chudnutia, sa odporúča 2-krát týždenne mono-diéta na výživných nápojoch. Hlavnou vecou nie je zamieňať si recepty na proteínové kokteily na štíhlosť a.

Mnohé štúdie potvrdili, že chudnutie je možné len s deficitom kalórií. Dá sa vytvoriť intenzívnymi športovými aktivitami, no jednoduchšie a harmonickejšie je nastoliť správnu výživu. V tomto prípade je dôležité udržiavať dostatočné množstvo bielkovín v strave. Tento produkt je stavebný materiál telesné tkanivá a aminokyseliny sú životne dôležité pre každého človeka. Proteín vám tiež umožňuje udržiavať a dokonca zvyšovať svalová hmota, ktorý vám umožní schudnúť a vyformovať si vyrysovanú postavu. Bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v spojení so sacharidmi, preto je najpopulárnejšia zmes bielkovín a sacharidových produktov.

Existuje veľa receptov na proteínové kokteily na chudnutie. Môžu byť podmienene rozdelené do kompozícií s použitím bielkovín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, priemyselných bielkovín a receptov s minimálnym a maximálnym obsahom kalórií.

Na prípravu akéhokoľvek koktailu musia byť potrebné zložky rozdrvené a zmiešané v mixéri.

Najjednoduchší spôsob, ako pripraviť proteínový kokteil na chudnutie, je vziať si mäso, ryby, vajcia alebo tvaroh. Tieto produkty obsahujú maximálne množstvo bielkovín, nulové množstvo sacharidov a malé množstvo tuku.

Tvaroh s banánom a medom

banán - 1 stredný kus;
med - 15-20 gramov.

Kuracie prsia s kefírom a bylinkami

kefír s nízkym obsahom tuku - 100 ml;
bazalka, petržlen a zelená cibuľa - zväzok.

Vajcia s konzervovanými paradajkami a korením

1 vajce, 2 kuracie bielkoviny;
konzervované paradajky - 100 gramov;
koriandr a oregano - ½ lyžičky.

Tvaroh s mliekom, kakaom a vanilkou

tvaroh bez tuku - 100 gramov;
mlieko - 150 ml;
kakaový prášok - 1 lyžička;
vanilín - 1 gram.

Pollock s mrkvou a maslom

varený pollock - 100 gramov;
mrkva - 1 stredný kus;
maslo (maslo alebo zelenina) - 10 gramov.

Recepty využívajúce rastlinné bielkoviny

Proteínové kokteily na chudnutie s použitím rastlinných bielkovín budú nevyhnutne obsahovať dosť vysoký podiel sacharidov, pretože. každá rastlina pozostáva prevažne z týchto chemických zlúčenín.

Cícer s nakladanými uhorkami a kurkumou

varený cícer - 100 gramov;
nakladané uhorky - 50 gramov;
kurkuma - ¼ lyžičky.

Šošovica s paradajkovou šťavou a soľou

varená šošovica (najlepšie zelená) - 100 gramov;
paradajková šťava bez prísad - 100 ml;
soľ - ½ lyžičky.

Zelené fazuľky so sójovým jogurtom a paprikou

dusené zelené fazuľky - 100 ml;
sójový jogurt - 50 ml;
paprika - 1 stredný kus.

Huby so sójovým mliekom a mrkvou

dusené šampiňóny - 100 gramov;
sójové mlieko - 50 ml;
mrkva - 1 stredný kus.

Fazuľa z konzervy s paradajkami a cesnakom

konzervované fazule - 100 gramov;
paradajka - 1-2 stredné kusy;
cesnak - 1 strúčik.

Proteínové recepty

Proteín je stále považovaný chemické činidlo, ale jeho zloženie dokazuje, že ide o úplne prírodný produkt. Existuje niekoľko druhov bielkovín, ich obsah kalórií a obsah bielkovín sú uvedené v tabuľke.

Proteín so srvátkou a mandarínkami

sérum - 150 ml;
mandarínka - 1-2 kusy;

Proteín s banánom a mliekom

mlieko (možno sójové) - 100 ml;
banán - 1 stredný kus;
proteín (voliteľné) - 25-30 gramov.

Proteín s pomarančovým džúsom a škoricou

pomarančová šťava - 200 ml;
škorica - ½ lyžičky.
proteín (voliteľné) - 25-30 gramov.

Proteín s mangom a kefírom

mango - 1 stredný kus;
kefír - 150 ml;
proteín (voliteľné) - 25-30 gramov.

Proteín s kokosom a jogurtom

kokosové vločky - 40-50 gramov;
prírodný jogurt - 150 ml;
proteín (voliteľné) - 25-30 gramov.

Nízkokalorické recepty na proteínový kokteil na chudnutie

Sú uvedené formulácie s najnižšími kalorickými zložkami, ktoré spolu poskytnú väčší účinok na zníženie hmotnosti. Môžu byť použité ako občerstvenie počas dňa alebo po tréningu.

Kefír so zelerom a bylinkami

kefír s nízkym obsahom tuku - 150 ml;
stonkový zeler - 100 gramov;
kôpor a petržlen - banda.

Jogurt s uhorkou a korením

prírodný jogurt - 100 ml;
uhorka - 100 gramov;
mleté čierne korenie, rozmarín - ¼ lyžičky.

Tvaroh s jablkom a škoricou

tvaroh bez tuku - 100 gramov;
sladké jablko - 1 stredný kus;
škorica - 1/3 lyžičky.

Recepty vysokokalorických proteínových koktailov na chudnutie

Tento segment je navrhnutý tak, aby nahradil jedno alebo dve plné jedlá. Účinok chudnutia je možný, ak použijete koktail po večernom tréningu ako večeru.

Tvaroh s ovsenými vločkami a medom

tvaroh bez tuku - 100 gramov;
ovsené vločky - 50 gramov;
med - 30-40 gramov.

Zelené fazuľky so šampiňónmi a jogurtom

dusené zelené fazuľky - 00 gramov;
dusené šampiňóny - 100 gramov;
prírodný jogurt - 150 ml.

Jogurt s ľanovým semiačkami a orechmi

prírodný jogurt - 200 ml;
ľanové semienko - 1 polievková lyžica;
orechy (voliteľné) - 50-60 gramov.

Tvaroh s mliekom, sušenými marhuľami a hrozienkami

tvaroh bez tuku - 200 gramov;
mlieko - 150 gramov;
sušené marhule - 50-60 gramov;
hrozienka - 50-60 gramov.

Kuracie prsia so syrom a kefírom

varené kuracie prsia- 100 gramov;
kefír s nízkym obsahom tuku - 150 ml;
tvrdý syr - 50 gramov.

Video - 3 super recepty na spaľovanie tukov

Ovisnutá koža a ochabnuté svaly sú častými spoločníkmi nesprávneho chudnutia. Proteínové kokteily pomôžu získať harmóniu a zachovať krásu. Ako ich používať na chudnutie, prečítajte si článok.

Proteínové kokteily sú všeobecne známe ako jedna z možností športová výživa, najčastejšie využívaný športovcami (kulturistami) na budovanie svalovej hmoty. Spolu s tým sa takéto nápoje považujú za užitočné v prípadoch, keď sa potrebujete zbaviť podkožného tuku a ďalších kilogramov. V kombinácii s správnej výživy a fyzická aktivita, proteínový kokteil na chudnutie sa môže stať veľmi efektívnym spôsobom normalizácia telesnej hmotnosti.

Čo to je

Suchý proteín je proteínový koncentrát vo forme prášku získaný z rôznych potravín bohatých na bielkoviny. Takéto zmesi sa kupujú v špecializovaných predajniach. V závislosti od zloženia sú hotové proteínové koncentráty niekoľkých typov:

srvátka;
kazeín (mlieko);
vajcia;
sója;
komplexné.

Zriedením vodou, mliekom alebo džúsom si ľahko a rýchlo pripravíte zdravé nápoje, ktoré pomáhajú „budovať“ svalové tkanivo, pričom dobre zasýtia a neukladajú sa do zásoby. Proteínové kokteily si navyše ľahko pripravíte z prírodných produktov – môžu to byť mliečne, kyslomliečne, vaječné alebo kombinované nápoje s prídavkom bobúľ, ovocia, zeleniny, byliniek a iných zdravých ingrediencií.

Proteínové zmesi z obchodu aj domáce môžu byť skvelým pomocníkom v boji s kilami navyše, ak viete, koľko a kedy takéto nápoje piť. A tiež ako vytvoriť optimálne podmienky, za ktorých budú na chudnutie čo najefektívnejšie.

úžitok

Proteínový kokteil nie je hlavným faktorom v procese chudnutia, ale stáva sa iba jeho dôležitým katalyzátorom, ktorý pomáha rýchlo sa zbaviť nadváhu pri zachovaní svalového tonusu a elasticity pokožky. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, konzumácia proteínových nápojov musí byť kombinovaná so správnou vyváženou stravou a športovým tréningom. Zároveň pomocou správneho príjmu koncentrovaných bielkovín môžete dosiahnuť tieto účinky:

zníženie chuti do jedla v dôsledku pomalej absorpcie bielkovín;
zrýchlenie metabolických procesov;
aktivácia spaľovania tukov;
straty nadváhu;
znížiť výskyt celulitídy;
získanie krásnej svalovej úľavy;
získanie náboja živosti a energie.

V dôsledku kompetentnej kombinácie fyzickej aktivity a stravy s pravidelným príjmom proteínového kokteilu dostane telo dostatočné množstvo bielkovín potrebných na aktívny tréning a intenzívne chudnutie.

Okrem toho má použitie proteínového nápoja niekoľko výhod:

produkt je celkom výživný a môže dobre nahradiť jedno jedlo;
môže sa piť ihneď po prebudení, aby sa dosiahol povzbudzujúci účinok;
koktail sa pripravuje rýchlo, čo šetrí čas na varenie;
trávenie bielkovín vyžaduje veľa energie, takže aj bez fyzickej námahy môžete urýchliť proces chudnutia;
prítomnosť vitamínov a minerálov v kompozícii navyše prispieva k normalizácii ich rovnováhy v tele, čo je veľmi dôležité pri diétnej výžive.

Suché proteínové koncentráty často obsahujú L-karnitín, ktorý urýchľuje procesy metabolizmu a spaľovania tukov, ako aj prísady znižujúce chuť do jedla. Pre vegetariánov sa vyrába rastlinná bielkovina, najmä sójová, ktorej bielkovina sa horšie vstrebáva, čo však neznižuje účinnosť nápoja z hľadiska chudnutia.

Ako použiť

Výsledok boja nadváhu s pomocou proteínového kokteilu priamo závisí od správnosti jeho použitia. Ak si kúpite koncentrát z obchodu, treba mať na pamäti, že je určený na budovanie svalovej hmoty, preto je dávkovanie uvedené na obale zamerané práve na dosiahnutie takéhoto účinku. Pri používaní produktu, aby sa znížila hmotnosť, odporúčaná dávka by sa mala znížiť 3-krát.

Za ideálnu možnosť príjmu bielkovín sa považuje čas do 15-20 minút po tréningu, kedy sa v tele otvorí takzvané anabolické okno. Počas tohto obdobia sa proteín absorbuje čo najaktívnejšie a je okamžite poslaný na regeneráciu svalov, takže nič nejde do telesného tuku.

Pri použití proteínového koncentrátu treba brať do úvahy, že telo naraz neabsorbuje viac ako 40 g bielkovín. Preto je lepšie rozdeliť požadovanú časť kokteilu do 2-3 dávok a piť podľa nasledujúcej schémy:

namiesto raňajok pridanie ovocia a orechov;
15-20 minút po tréningu;
2 hodiny pred spaním na zahnanie hladu.

Spolu s užívaním proteínových kokteilov je veľmi dôležité zabezpečiť prísun dostatočného množstva tekutiny, ktorá prečistí toxíny a odstráni produkty rozkladu vrátane tukov. K tomu musíte vypiť aspoň 2 litre čistá voda, nesladený bylinkový alebo zelený čaj.

Okrem toho, aby proteínový kokteil „fungoval“ na chudnutie, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

je potrebné zabezpečiť každodennú fyzickú aktivitu - stačiť budú mierne kardio cvičenia (gymnastika, fitness);
prejsť na vyvážené, správne, najlepšie 3 jedlá denne (nahradiť ostatné jedlá proteínovým nápojom);
začnite používať proteínový koncentrát s jednou dávkou denne - ak je reakcia tela normálna, môžete ho podať až na 2-3 dávky;
musíte piť koktail v malých dúškoch.

Treba myslieť aj na to, že srvátkový proteín sa najrýchlejšie vylúči a sója, vajce či kazeín sa v tele vstrebávajú dlhšie. Preto je najlepšie užívať srvátkový koncentrát večer a cez deň - iné druhy koktailov, ktoré môžu medzi jedlami poskytnúť dlhší pocit sýtosti. Pri výbere proteínu je však dôležité vedieť nielen ten, ktorý je lepšie piť v tej či onej dobe, ale aj jeho zloženie, kvalitu a prínos pre chudnutie.

Ako si vybrať proteín na chudnutie

Proteínové diéty sú všeobecne známe svojou vysokou účinnosťou, takže zavedenie proteínových kokteilov do stravy, ktoré nahrádzajú iné jedlá, pomáha predchádzať strate svalového tkaniva spolu s tukom.

Aby ste si zaistili chudnutie, musíte konzumovať čisté bielkoviny bez tukov a sacharidov. Nápoje s proteínovo-sacharidovým zložením sa nazývajú energetické nápoje. Môžu sa piť len pred veľmi intenzívnym tréningom.

Optimálne pre chudnutie je použitie niekoľkých druhov bielkovín:

vajcia alebo kazeín - ráno;
sója - po tréningu;
srvátka - večer;
komplexné - kedykoľvek.

Pri výbere vhodného kokteilu treba brať do úvahy nielen vhodnosť jeho prijatia, ale aj povesť. Na tento účel sa odporúča, aby ste sa oboznámili s rebríčkom proteínových doplnkov, ktorý sa každoročne zostavuje a poskytuje predstavu o tom, ktorý proteín je najlepší na chudnutie.

hodnotenie proteínového kokteilu

Syntha-6 (BSN) je dokonalý viaczložkový proteínový kokteil vyrobený zo 6 druhov proteínov s rôznou rýchlosťou trávenia, ideálny na chudnutie. Cena - 1500 rubľov / 1000 g.
Nitro Core24 (Optimum Nutrition) je 10 rôznych proteínových zmesí od superrýchlej srvátky až po mlieko s pomalým tempom, ktoré je skvelé na akúkoľvek dennú dobu, plus vláknina pre väčšiu stratu tuku. Cena - 900 rubľov / 1000 g.
Matrix (Syntrax), Protein 80 Plus (Weider) - vysokokvalitné komplexné proteíny na báze srvátkových, mliečnych, vaječných a kazeínových proteínov, ktoré majú rôznu rýchlosť vstrebávania a dodávajú telu živiny ihneď po požití a následne 5-6 hodín . Cena - 1800 rubľov / 1000 g.
Elite Fusion 7 (Dymatize) je ďalší komplexný proteín obsahujúci 7 druhov srvátkových, vaječných a mliečnych bielkovín v dokonale vyváženej kombinácii. Cena - 2500 rubľov / 1000 g.
Elite 12 Hour Protein (Dymatize) – obsahuje najmodernejšie zloženie a je považovaný za jeden z možnosti rozpočtuúplná náhrada jedla s 12 hodinovým pôsobením. Cena - 1 000 rubľov / 1 000 g.
Elite Gourmet Protein (Dymatize) je lacný komplexný koktail zo srvátky a mliečnych bielkovín. Cena - 1200 rubľov / 1000 g.

Pomocou tohto hodnotenia si ľahko vyberiete proteínovú zmes, ktorá je najvhodnejšia pre individuálne vlastnosti a potreby tela. Okrem toho treba mať vždy na pamäti, že takýto kokteil si môžete pripraviť aj doma s použitím prírodných produktov s vysokým obsahom bielkovín, vitamínov a ďalších látok užitočných na chudnutie.

Ako si vyrobiť vlastný proteínový kokteil

Proteínový nápoj môžete získať nasledujúcimi spôsobmi:

hotovú proteínovú zmes zrieďte akoukoľvek kvapalinou;
použite proteínový prášok bez akýchkoľvek prísad a pripravte na ňom koktail;
používajte recepty založené na použití výlučne prírodných produktov.

V závislosti od dostupných ingrediencií a osobných preferencií si môžete pripraviť iba jeden typ týchto proteínových kokteilov alebo striedať zmesi z obchodu s domácimi.

z prášku

Na prípravu nápojov z hotovej proteínovej zmesi ju stačí rozriediť vodou, mliekom alebo džúsom v pomere uvedenom na obale (zvyčajne 1-2 odmerky na 300 ml tekutiny) a dobre premiešať alebo prešľahať šejkrom (mixér). Na prípravu čistého proteínového prášku, ktorý sa predáva v špecializovaných predajniach športovej výživy, ho môžete zmiešať s inými produktmi podľa vlastného výberu alebo použiť obľúbené recepty.

Spôsob prípravy takýchto nápojov je jednoduchý – ingrediencie je potrebné zmiešať a rovnako ako hotové zmesi prešľahať šejkrom alebo mixérom. Ak kompozícia obsahuje bobule alebo ovocie, musia sa najskôr rozdrviť.

Komponenty je možné kombinovať v nasledujúcich formuláciách:

vanilka:

proteínový prášok - 2 lyžice. l.;
odstredené mlieko - 100 ml;
voda - 100 ml;
vanilkový prášok - 1 lyžička

čokoláda:

proteínový prášok - 2 lyžice. l.;
odstredené mlieko - 200 ml;
kakaový prášok - 2 lyžice. l.

káva:

proteínový prášok - 2 lyžice. l.;
voda - 200 ml;
instantná káva - 1 polievková lyžica. l.

citrónová:

proteínový prášok - 2 lyžice. l.;
voda - 200 ml;
šťava z 1 citróna.

škorica:

proteínový prášok - 2 lyžice. l.;
voda - 200 ml;
škoricový prášok - 1 lyžička

ovocný jogurt:

proteínový prášok - 2 lyžice. l.;
prírodný jogurt - 200 ml;
akékoľvek ovocie - 100 g.

Takéto nápoje sú veľmi chutné, zdravé, výživné. Môžu použiť iba jeden druh proteínového prášku (srvátka, kazeín, vajce alebo sója) alebo ich zmiešať, čím vznikne komplexný a efektívnejší shake. Nápoje s podobnými vlastnosťami je možné získať z prírodných proteínových produktov, ktoré sú vždy po ruke a nevyžadujú dodatočné náklady.

Z prírodných produktov

Príprava domácich proteínových kokteilov je oveľa lacnejšia a bezpečnejšia. Okrem toho môžu pozostávať z najrozmanitejšieho súboru komponentov, vďaka čomu budú čo najužitočnejšie nielen na chudnutie, ale aj na nasýtenie tela mnohými potrebnými látkami.

Predtým, ako si urobíte tento alebo ten proteínový kokteil vlastnými rukami, musíte vypočítať, koľko bielkovín telo potrebuje v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti a životného štýlu.

Tu platí jednoduchý vzorec - na 1 kg hmotnosti je potrebné použiť:

s vysokou aktivitou - 2,4 g bielkovín;
s miernou fyzickou námahou a pravidelným tréningom - 2 g;
so sedavým životným štýlom - 1 g.

Prijaté množstvo je denná dávka, ktorá sa musí rozdeliť do niekoľkých dávok s prihliadnutím na množstvo bielkovín dodávaných s inými potravinami.

Ak hovoríme o receptoch, potom môžu byť veľmi rozmanité. Hlavná vec je, že základ je proteínové produkty: mlieko, kyslomliečne nápoje, tvaroh, sójové mlieko, vajcia. Zmiešaním s inými ingredienciami môžete získať rôzne proteínové kokteily podľa chuti. Pre tých, ktorí práve začínajú pripravovať takéto nápoje, sa odporúča použiť hotové recepty a potom, keď poznáte princíp a komponenty, si už vytvorte svoj vlastný.

Recept 1

tvaroh - 100 g;
mlieko - 300 ml;
banán - 1 ks;
med - 1 polievková lyžica. l.

Prítomnosť banánu a medu zvyšuje obsah uhľohydrátov, preto by sa tento nápoj mal užívať ráno.

Recept 2

kefír bez tuku - 300 ml;
banán - 1 ks;
ovsené vločky - 2 lyžice. l.;
škorica - 1 lyžička

Tento kokteil je určený aj na raňajky. K špecifikovanému zloženiu je možné pridať nakrájané bobule alebo kúsky ovocia.

Recept 3

jogurt - 300 ml;
kakaový prášok - 2 lyžice. l.;
tvaroh - 100 g.

Výnimočný proteínový produkt, ktorý je ideálny na konzumáciu po tréningu.

Recept 4

kefír - 100 ml;
mlieko - 100 ml;
vajcia - 2 ks;
tvaroh - 100 g.

Tieto zložky tvoria vynikajúcu analógiu komplexného proteínového kokteilu na báze vajec, kazeínu a srvátkového proteínu, ktorý je možné konzumovať kedykoľvek počas dňa.

Recept 5

čerstvé ovocie alebo bobule - 100 ml;
tvaroh - 100 g;
vaječné biele - 2 ks;
pečené mlieko - 200 ml;
ovsené otruby - 1 polievková lyžica. l.

Tento proteínový kokteil obsahuje vlákninu, vitamíny a bielkoviny, takže je ideálny na raňajky alebo pred tréningom (2 hodiny vopred).

Recept 6

sójové mlieko - 100 ml;
vajcia - 2 ks;
jogurt - 100 ml;
pečené mlieko - 100 ml.

Toto je ďalšia možnosť viaczložkového proteínového nápoja, ktorý môžete piť počas celého dňa.

Existuje pomerne veľa receptov na proteínové kokteily. Pri výbere ktorejkoľvek z nich musíte pamätať na to, že ide len o pomôcku v boji s nadváhou, ktorá bude fungovať iba v kombinácii s zdravým spôsobomživota, správnej výživy a pravidelného cvičenia.

Okrem toho pri použití hotových proteínových zmesí na prípravu koktailov je potrebné vziať do úvahy prítomnosť kontraindikácií a možné poškodenie pre telo.

Kontraindikácie a poškodenie proteínových nápojov

Pri použití proteínových koktailov škodlivý účinok na tele môžu byť spôsobené nasledujúcimi faktormi:

proteínový koncentrát vytvára silné zaťaženie pečene, ak v kompozícii nie sú žiadne aminokyseliny, ktoré prispievajú k jeho vylučovaniu;
obličky sú tiež negatívne ovplyvnené nadmerným príjmom bielkovín, pri ktorých sa môžu vyskytnúť patológie a môžu sa tvoriť kamene;
s laktózovou intoleranciou sa môže vyskytnúť hnačka, zvýšená tvorba plynu, plynatosť, kŕčovité bolesti brucha a iné podobné príznaky.

Aby sa predišlo takýmto negatívnym dôsledkom, odporúča sa prijímať proteínové nápoje len v uvedenom množstve, neprekračujúcom denný príjem bielkovín v závislosti od vlastnej hmotnosti a fyzickej aktivity. Okrem toho je potrebné poznať a zvážiť kontraindikácie používania proteínových koncentrátov.

Nápoj je kontraindikovaný v prítomnosti nasledujúcich zdravotných problémov:

zlyhanie obličiek;
urolitiázové ochorenie;
ochorenia pečene, gastrointestinálneho traktu;
dna;
hypolaktázia (laktózová intolerancia) – len pre srvátkový a kazeínový proteín.

Malo by sa pamätať na to, že pri týchto ochoreniach je potrebné obmedziť používanie koktailov nielen z obchodu, ale aj z prírodných produktov, pretože pri nadmernom užívaní môžu spôsobiť vedľajšie účinky.

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete bezpečne používať proteínové nápoje na chudnutie. Takéto koktaily vám zaručene pomôžu schudnúť a udržať si svalovú hmotu, no nie samostatne, ale v kombinácii s diétou a športom.

Chcete sa naučiť, ako pripraviť proteínové kokteily na chudnutie doma? Recepty sú jednoduché, zvládne ich aj začiatočník.

Je lepšie ihneď piť čerstvo pripravené koktaily. V prípade potreby sa nalejú do nádoby s pevne priskrutkovaným vekom a nechajú sa v chladničke, kde sa dajú skladovať počas dňa. Aby bolo pohodlné vziať si nápoj so sebou na tréning, vhodná je malá termoska.

Na prípravu nápoja vložte do misky mixéra 2-3 plátky ananásu, 3 bielka a 1 surový žĺtok. Všetky ingrediencie zalejeme 200 ml vody a vyšľaháme do hladka. Hmotu nalejte do pohára, na chladenie tam môžete hodiť ľad a posypať strúhanými vlašskými orechmi.

Ovocný a tvarohový koktail

Telo potrebuje oveľa viac času a energie na trávenie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov. Navyše, proteínové kokteily vám umožnia zabudnúť na pocit hladu na dlhú dobu. Ak vaša strava obsahuje veľa bielkovín, dochádza k antikatabolickej reakcii, ktorá prispieva k súčasnému úbytku tukového tkaniva a naberaniu svalovej hmoty.

Vyberte si základ pre zdravý nápoj:

vhodné je nízkotučné mlieko s minimom cholesterolu a 8 g bielkovín na 236 ml;
mandľové a sójové mlieko sú o niečo menej bohaté na bielkoviny (6 g na 236 ml), ale neobsahujú cholesterol a dodávajú kokteilu nezvyčajnú chuť;
pre hustejšiu konzistenciu použite polovičné množstvo mlieka alebo jogurtu, najmä gréckeho jogurtu, ktorý obsahuje 12 bielkovín.

Vyberte si zložku bohatú na bielkoviny:

Najlepšou možnosťou je tvaroh, nízkotučný a nesolený (14 g bielkovín na 118 g výrobku). Kazeín obsiahnutý v tvarohu pomáha udržať pocit sýtosti na dlhú dobu.
Surové vajíčko obohatí shake o 5,5 g bielkovín. Povrch vajec musí byť starostlivo ošetrený, aby sa do jedla nedostala nebezpečná enterobaktéria Salmonella.
Výživnejší nápoj spravíte pridaním 2 vrchovatých polievkových lyžíc orechového masla (5-8 g bielkovín).

Ak chcete získať požadovanú konzistenciu a zloženie vitamínov, vezmite si pohár nakrájaného ovocia alebo zeleniny (150 - 250 g):

banán robí kokteil hustejším, obsahuje 1-2 g bielkovín;
180 g tekvice z konzervy obsahuje asi 2,7 g bielkovín;

Ak chcete získať nové chute, môžete si vybrať z rôznych druhov ovocia a bobúľ: pomaranč, jahoda, čučoriedka, marhuľa, melón a iné. Z výplní môžete vytvoriť ľubovoľnú kombináciu.

Zvýšte nutričnú hodnotu svojho smoothie pridaním 15 g ovsených vločiek alebo 1 polievkovej lyžice. l. ražné otruby.

Mixujte nápoj v mixéri 45 až 60 sekúnd.

Proteínový shake s dužinou kiwi a medom

Kiwi má nízky obsah kalórií (asi 50 kcal na 100 g). Zloženie ovocia zahŕňa vitamíny, stopové prvky, vlákninu, ako aj aktinidín, ktorý zlepšuje trávenie. Z tohto dôvodu sa sladkokyslé ovocie odporúča zaradiť do jedálnička pri chudnutí.

Zrelé kiwi sa musí olúpať, odstrániť tvrdý chvost. Beat s pohárom nízkotučného kefíru, 300 g sójového mlieka a 2 lyžičky. tekutý med.

Povzbudzujúci nápoj "Aróma kávy"

Na prebudenie a načerpanie energie na celý deň si môžete pripraviť proteínový kokteil s pridaním kávy. Tento nápoj zrýchli váš metabolizmus a udrží vás aktívny počas celého dňa. Kávové nápoje by sa nemali piť po 16. hodine. Ak máte naplánovaný tréning, najlepšie je vypiť kokteil pár hodín pred ním. Nepreháňajte to - pridanie viac ako 10 gramov kávy do kompozície môže poškodiť športové úspechy, znížiť kardio vytrvalosť.

Rozšľahajte v mixéri 30 g proteínového prášku, 1 - 2 lyžičky. instantná káva, 10 g šľahačky a pohár vody. Káva v tomto receptúre môže byť nahradená kakaom. Do hotového koktailu môžete pridať ľad a plátky zrelého banánu.

"Chladiaci citrón"

Kyselina citrónová zlepšuje trávenie a podporuje odstraňovanie toxínov. V dôsledku normalizácie fungovania gastrointestinálneho traktu sa absorbuje maximum živín a neukladajú sa tukové zásoby.

Vytlačte šťavu z celého citróna. Zmiešajte mixérom so 100 ml čistej vody a 30 g bielkovín. Do hotového nápoja pridajte kocky ľadu.

"Kúzlo korenia"

Zloženie škorice zahŕňa látky, ktoré majú priaznivý vplyv na telo. bohaté na korenie esenciálne oleje, vitamíny a mikroelementy. Škorica pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu, eliminovať prebytočný cukor v krvi a normalizovať metabolizmus. Všetky tieto vlastnosti pomáhajú rozlúčiť sa s kilami navyše v krátkom čase.

Vezmite pohár vody, 1 pohár vody, 1/3 čajovej lyžičky škorice, 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja a 30 g proteínového prášku. Pridajte vanilkový cukor. Zmiešajte všetky ingrediencie do hladka; podávajte na ľade.

"Vanilková obloha"

Odborníci na výživu odporúčajú ráno piť nápoje s vysokým obsahom bielkovín, aby ste doplnili energiu, keď sa zobudíte. Môžete k nim pridať ovocie, krajec celozrnného chleba. Spolu so sacharidmi sa budú živiny lepšie vstrebávať.

Do sklenenej nádoby vložte mlieko, 30 g proteínového prášku a pohár vody. Nasypeme vanilkový cukor a všetky ingrediencie zmiešame mixérom.

"Čokoládová jahoda"

Napriek príjemnej chuti proteínových kokteilov by ste sa ich používaním nemali nechať uniesť. Norma je 1 pohár denne. Nadmerné množstvo bielkovín v strave môže nepriaznivo ovplyvniť fungovanie vnútorné orgány a spôsobiť rozvoj ochorenia.

Najprv rozšľahajte niekoľko jahôd, aby ste získali hladkú konzistenciu. Potom k nim pridajte 200 ml mlieka, 1 lyžičku. kakao, 30 g bielkovín. Na ochladenie koktailu môžete do neho vložiť ľad.

To nie sú všetky proteínové kokteily na chudnutie doma. Recepty môžete meniť podľa komponentov a ingrediencií, ale základy máte. Teraz môžete takéto chutné proteínové jedlá variť každý deň.

Proteín je základnou živinou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a „vybudovať“ telo svojich snov. Telo vynakladá viac energie na jeho vstrebávanie ako na spracovanie sacharidov. Proteín zároveň zasýti na dlhší čas, rýchlo potláča pocit hladu. Teraz sa aktívne propagujú proteínové kokteily na sušenie a chudnutie. Cena kvalitných nápojov je pomerne vysoká, ale dajú sa ľahko pripraviť sami. Budú nielen lacnejšie, ale aj chutnejšie ako tie z obchodu.

Obsah:

Mechanizmus účinku a výhody proteínových nápojov

Proteín je nevyhnutným prvkom pre budovanie svalového tkaniva. Existuje veľa nevyvážených diét, pri ktorých sa do tela nedostane dostatočne. Výsledkom je, že spolu s prvými stratenými kilogramami sú to svaly, ktoré spália a odchádzajú, nenávidený tuk zostáva. To by nemalo byť povolené, do stravy môžete pridať ľahké bielkovinové jedlá: kuracie mäso, mliečne nápoje, chudé ryby. Ale nie vždy je čas na ich varenie, časom je chuť monotónneho (a zdravého) jedla úprimne otravná. Tu prichádzajú na rad proteínové nápoje.

Výhody koktailov:

dať telu bielkoviny
uspokojiť hlad dobre a na dlhú dobu;
jednoduchá a rýchla príprava;
dať silu a energiu;
mať rôzne chute.

Ďalším veľkým plusom je nízky obsah kalórií. Proteínový kokteil na chudnutie bude z hľadiska energetickej hodnoty oveľa menej ako plnohodnotný obed či večera, no zasýti rovnako dobre.

Druhy hotových bielkovín

Existuje mnoho druhov proteínového prášku na kokteily. Je bez chuti alebo už s prísadami. V každom prípade je výrobok pripravený podľa pokynov na obale. Môžete si všimnúť aj rozdiel v cene. Niekedy dosahuje niekoľko tisíc rubľov. Náklady závisia od základného produktu, koncentrácie aminokyselín, výrobcu.

Hlavné typy:

Sója. Lacný proteín, obsahuje 50% aminokyselín, určený pre vegetariánov, alergikov.
Sérový izolát. Vyznačuje sa vysokým obsahom aminokyselín (až 90%), vysoko kvalitným čistiacim prostriedkom.
Srvátkový hydrolyzát. Drahý, má miernu horkosť, ale obsahuje až 98% aminokyselín.
Sérum. Obsahuje 60% aminokyselín, neutrálna chuť, spadá do strednej cenovej kategórie.
Kazeín. Obsahuje 60% aminokyselín a vyznačuje sa pomalou aktivitou.

Ako a kedy piť koktaily

Proteínové nápoje často nahrádzajú raňajky. V tomto prípade sú doplnené obilným chlebom, vlašské orechy, ovocie alebo bobule, bylinky. Poriadna porcia bielkovín zasýti až do obeda, dodá silu a energiu. Je vhodné ho užiť dve hodiny pred tréningom alebo hodinu po ňom.

Proteínové kokteily sa môžu konzumovať namiesto obeda alebo večere. Netreba to však preháňať. Zdravé jedlo sa musí požiť. Zdravý človek potrebuje 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Výpočet sadzby je jednoduchý. Nadbytok koktailov len poškodí, zvýši zaťaženie obličiek a vyvolá nedostatok iných dôležitých látok.

Poradte! Proteínové kokteily treba piť pomaly, slamkou, prispeje to k lepšiemu vstrebávaniu bielkovín a pocit sýtosti sa dostaví až 15 minút po jedle.

Recepty na proteínový kokteilový prášok

Na prípravu nápojov sa používa prášková sója, srvátkové alebo kazeínové proteíny. Môžu byť bez dochucovadiel a dochucovadiel alebo už niečo obsahujú. Na chov sa používa nízkotučné mlieko alebo pitná voda, minerálka, džúsy, káva. Okrem toho budete potrebovať mixér alebo mixér. Zabránia vzniku hrudiek, hmota bude homogénna, ľahká a jemná.

Koktail s jogurtom a ovocím

zlúčenina:
Proteínový prášok - 2 polievkové lyžice. l.
Prírodný jogurt - 140 ml
Ovocie - 100 g

Aplikácia:
Môžete si vziať akékoľvek ovocie, okrem banánov. Opláchnite, nakrájajte na kúsky, vložte do mixéra, pridajte jogurt, pridajte proteínový prášok. Šľaháme 2 minúty do hladka. Ak ovocie nie je veľmi šťavnaté alebo je jogurt príliš hustý, môžete pridať malé množstvo čistenej vody.

Čokoládový proteínový kokteil

zlúčenina:
Odstredené mlieko - 300 ml
Prášok - 2 polievkové lyžice. l.
Kakao bez cukru - 1,5-2 lyžice. l.

Aplikácia:
Skombinujte proteínový prášok s kakaom, premiešajte, aby sa nevytvorili hrudky. Po malých častiach pridajte studené mlieko a pokračujte v miešaní. Spustite mixér, šľahajte čokoládové smoothie dve minúty.

Zoštíhľujúci koktail s moka príchuťou

zlúčenina:
Varená káva - 1 šálka
Med - 1 polievková lyžica. l.
Srvátkový proteín s čokoládovou príchuťou - 1 polievková lyžica. l.
Mlieko - 100 ml

Aplikácia:
Do mlieka pridajte čerstvý srvátkový proteínový prášok s príchuťou medu a čokolády. Ale môžete použiť neutrálny produkt. Porazte minútu. Skombinujte s uvarenou kávou. Nápoj na chudnutie miešajte, aby sa chute prepojili.

Koktail na chudnutie "Jahoda v čokoláde"

zlúčenina:
Odstredené mlieko - 260 ml
Proteínový prášok - 2 polievkové lyžice. l.
Jahody - 100 g
Kakao - 1 polievková lyžica. l.

Aplikácia:
Jahody opláchnite, osušte, odstráňte listy vetvičkami, nalejte do mixéra alebo inej misky vhodnej na mletie. Rozmixujte na pyré. Nalejte kokteilový prášok zmiešaný s kakaom a potom zmes zrieďte mliekom. Miešajte do hladka 2-3 minúty.

Video: Príprava proteínových kokteilov doma

Recepty na domáce proteínové kokteily

Pri príprave proteínových koktailov na chudnutie sa používajú iba prírodné bielkovinové produkty: mlieko, kefír, tvaroh, surové vajcia. Takéto nápoje samozrejme obsahujú menej bielkovín, no sú oveľa lacnejšie. Sú chutné a výživné, dodávajú energiu, sú skvelé na zahnanie hladu, chudnutie. Na varenie budete potrebovať aj mixér, riad, ktorý je vhodný na šľahanie nápoja, a nôž.

Dôležité! Keďže vajcia sa používajú surové, je veľmi dôležité dbať na ich kvalitu. Pred varením škrupinu umyte mydlom, môžu sa na nej nachádzať patogény salmonelózy.

Ananásové smoothie na chudnutie s vajíčkami

zlúčenina:
Čerstvý alebo konzervovaný ananás - 3 plátky
Čerstvý vaječný bielok - 2 ks.
Žĺtok - 1 ks.
Voda - 150 ml
Orech - 1 ks.

Aplikácia:
Ananás, bielky a jeden žĺtok nakrájaný na kúsky vložíme do mixéra, pridáme vodu, hmotu vyšľaháme do hladka. Nápoj nalejte do pohára, pridajte jeden nasekaný vlašský orech. Premiešajte, vypite proteínový kokteil ihneď po príprave.

Banánový proteínový kokteil s mliekom

zlúčenina:
Mlieko - 500 ml
Banány - 300 g
Orechy - 30 g
Med - 3 lyžice. l.
Tvaroh - 100 g

Aplikácia:
Skombinujte med, tvaroh, pridajte banány nalámané na kúsky, akékoľvek orechy podľa chuti. Hmotu rozdrvte na homogénne pyré. Ak je tvaroh tekutý, môžete si vziať 200 g. Koktail zrieďte plnotučným mliekom s ľubovoľným obsahom tuku, porazte ďalšiu minútu.

Jahodové smoothie na chudnutie s tvarohom

zlúčenina:
Čerstvé alebo mrazené jahody - 150 g
Mlieko - 250 g
Tvaroh - 150 g
Med podľa chuti

Aplikácia:
Spojte umyté, olúpané jahody s tvarohom, pridajte med podľa chuti, rozdrvte mixérom, aby ste získali homogénne pyré. Nalejte mlieko. Porazte minútu.

Proteínový kokteil s proteínom a pomarančovým džúsom

zlúčenina:
Kyslá smotana 10% - 200 g
Vaječný bielok - 1 ks.
Pomarančový džús - 160 ml
Med - 1 polievková lyžica. l.
Citrón - 0,5 ks.

Aplikácia:
Do misky mixéra vložte kyslú smotanu, med, pridajte surové bielok vytlačte šťavu z jednej polovice citróna. Mixérom rozmixujte do hladka. Koktail zrieďte čerstvou pomarančovou šťavou. Nalejte nápoj do pohára. Podľa chuti pridajte nasekané orechy alebo lístoček mäty.

Pikantný zoštíhľujúci koktail so zázvorom a škoricou

zlúčenina:
Kefír alebo prírodný jogurt - 250 ml
Čerstvý zázvor - 5 g
Suchá škorica - 0,3 lyžičky
Suchá červená paprika - 0,3 lyžičky.

Aplikácia:
Odlúpnite koreň zázvoru, odrežte správne množstvo, nakrájajte nožom a nalejte do mixéra. Pridáme sladkú papriku a škoricu. Tento kokteil si môžete pripraviť v pikantnej verzii s prídavkom mletej červenej papriky, ktorá pôsobí na spaľovanie tukov. Nalejte kefír alebo prírodný jogurt, šľahajte 2 minúty. Pite chladené, na chudnutie je tento koktail užitočný na použitie v noci.

Proteínový kokteil so zmrzlinou

zlúčenina:
Plnotučné mlieko - 300 ml
Krémová zmrzlina - 100 g
Sušené mlieko - 3 lyžičky.
Vajcia - 1 ks.

Aplikácia:
Vajíčko pretrepeme do hladka, pridáme oba druhy mlieka. Šľaháme spolu asi tri minúty. Pridajte zmrzlinu. Ak chcete, oslaďte nápoj medom, pre chuť môžete pridať trochu vanilínu. Znova premiešajte, stačí pár sekúnd, nalejte do pohára, ihneď použite.

Kontraindikácie

Proteínové prášky obsahujú veľkú časť bielkovín, nemôžete ich použiť nad rámec normy uvedenej v pokynoch. Počas obdobia je zakázané piť nápoje dojčenie, ako aj počas tehotenstva, keď je zaťaženie obličiek zvýšené. Nemôžete používať proteínové produkty na chudnutie v detstve a starobe.

Hlavné kontraindikácie:

choroby dýchacieho systému;
cukrovka;
problémy s obličkami a močovým traktom;
srdcovo-cievne ochorenia.

Nezabudnite na individuálnu neznášanlivosť. Ako ďalšie zložky sa často používajú potraviny so zvýšenou alergénnosťou: med, vajcia, čokoláda, káva, citrusové plody, jahody a iné bobule, ovocie.