Nízkokalorická strava Inštitútu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied je časom overený program vyváženej výživy. Ideálna voľba pre tých, ktorí sa zameriavajú na dlhodobé výsledky bez „ vedľajšie účinky". Zvážte podrobne základné princípy a menu.
Tvorba rôzne systémy Výživou sa zaoberajú nielen zahraniční odborníci, ale aj ruskí vedci. Vyvážená nízkokalorická strava je zásluhou pracovníkov Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Dobre navrhnutý systém výživy je určený na profesionálnu liečbu obezity. Je k dispozícii aj pre domáce použitie.
Nízkokalorickú diétu schválilo Ministerstvo zdravotníctva Ruskej federácie. Okrem toho sa od roku 2003 odporúča používať v zdravotníckych zariadeniach.
Trvanie systému je 18 dní. Toto obdobie stačí na prestavbu tela a zmenu stravovacích návykov. Energetická hodnota priamo závisí od stanovených cieľov, ako aj od stavu ľudského zdravia. Pohybuje sa v rozmedzí 1200-1800 kcal za deň.
- Ľudia, ktorí vážia menej ako 60 kg, by sa mali držať 1200 kalórií.
- Pri hmotnosti 60–70 kg je dôležité zvýšiť dennú energetickú hodnotu na úroveň 1500 kcal.
- Tí, ktorí vážia viac ako 70 kg, potrebujú denne skonzumovať 1800 kcal.
Nízkokalorická diéta RAMS – základné princípy
Obsah kalórií v dennej strave sa znižuje v dôsledku tukov a jednoduchých uhľohydrátov. Zároveň sa odporúča zvýšiť množstvo proteínových produktov. Preto človek nezažije hlad. Budete sa tiež môcť vyhnúť negatívnym následkom.
Strava vyvinutá Inštitútom výživy Ruskej akadémie lekárskych vied je skutočne vyvážená. Takže denne musíte jesť:
- asi 80 g bielkovín, z ktorých polovica by mala byť živočíšneho pôvodu;
- asi 70 g tuku a 25 g akéhokoľvek rastlinného oleja;
- 140-150 g sacharidov, z toho aspoň 25 g vlákniny.
Základom stravy sú tieto produkty:
- hovädzie, teľacie, hydinové a králičie mäso;
- zelenina, ktorá má Glykemický index nízka: cuketa, paprika, repa, kapusta, uhorky;
- chudé ryby a rôzne morské plody;
- pohánka a perličkový jačmeň v polievkach;
- nízkotučné mliečne výrobky vrátane syra a tvarohu;
- slnečnicový a olivový olej;
- nesladené bobule a ovocie.
Pri dodržiavaní RAMN diéty je potrebné striedmo konzumovať soľ a rôzne koreniny. Dôležité je vypiť denne aspoň 1,5 vody, odvarov a nesladených čajov. Diéta je založená na potravinách bohatých na bielkoviny a rôznej zelenine. Vďaka dodržiavaniu takejto stravy je možné získať potrebné živiny, čo znamená, že hmotnosť sa zníži bez poškodenia ľudského tela.
Medzi zakázané potraviny patria:
- zemiak;
- kupované omáčky;
- údené mäso a klobásy;
- cukor a cukrovinky;
- slané a vyprážané jedlá;
- rýchle občerstvenie;
- rôzne polotovary.
Treba mať na pamäti, že táto diéta nie je vhodná pre každého. V prítomnosti ochorení pečene a obličiek sa odporúča najskôr konzultovať s lekárom. Počas tehotenstva a obdobia dojčenia bude potrebné opustiť takýto systém.
Ukážka denného menu
Mnoho ľudí si pre seba vyberá nízkokalorickú diétu. Ponuka takéhoto systému sa líši v závislosti od denného obsahu kalórií.
Prvá možnosť je navrhnutá pre energetickú hodnotu 1200 kcal
- Raňajky: 35 g tvarohu, nie viac ako 5% tuku, 150 g zeleninového šalátu, 1 polievková lyžica. nesladený čaj s trochou mlieka.
- obed: 200 g jabĺk.
- večera: 250 g boršču, 50 g kuracieho mäsa, 100 g rezňov z akejkoľvek zeleniny, 30 g otrúb alebo ražného chleba, 1 polievková lyžica. nesladený kompót.
- Olovrant: 200 g čerstvých pomarančov alebo akýchkoľvek nesladených bobúľ.
- Prvá večera: 150 g duseného mäsa z akejkoľvek zeleniny, 50 g rýb, 30 g otrubového chleba, 1 polievková lyžica. nesladená slivková šťava.
- Neskorá večera: 200 g kefíru alebo mlieka s minimálnym obsahom tuku.
Počas dňa by ste mali navyše zjesť 20 g otrúb. Jedna polovica tejto časti sa pridáva do boršču a druhá do mlieka alebo kefíru.
Možnosť nízkokalorického menu na deň, určené pre 1500 kcal
- Raňajky: 100 g dusenej proteínovej omelety, 170 g zeleninového šalátu (paradajky, Paprika, uhorku a 10 g kyslej smotany), 150 ml kávového nápoja, do ktorého treba pridať 50 ml mlieka.
- obed: 150 g čerstvých pomarančov.
- večera: 250 g rezancovej polievky, 150 g nesolenej varenej ryže, 100 g kuracieho mäsa, 50 g olív, 1 polievková lyžica. nesladený jablkový kompót.
- Olovrant: 1 st. šípkový vývar, 100 g sušených sliviek, ktoré treba najskôr namočiť do vody.
- Prvá večera: 100 g rýb s prídavkom 5 g slnečnicového oleja, 200 g duseného baklažánu s nízkotučnou omáčkou na báze kyslej smotany, 1 polievková lyžica. nesladený mliečny čaj.
- Neskorá večera: 1 st. kefír.
Stojí za to jesť 100 g chleba s otrubami denne. Aby bola takáto strava skutočne užitočná, treba brať do úvahy potrebu Ľudské telo v živinách a energii. Aby ste to dosiahli, mali by ste poznať obsah kalórií v rôznych jedlách a výrobkoch.
Kombinácia diéty s pôstnymi dňami
Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa počas diéty praktizujú dni pôstu:
- 1,5 kg, uhorky alebo melón rozdelené na 5 porcií;
- asi 1,5 kg zeleninového alebo ovocného šalátu ochuteného nízkotučnou kyslou smotanou alebo akoukoľvek zeleninový olej a určený pre 5 porcií;
- 1,2–1,5 litra nízkotučného mlieka alebo kefíru na 6 porcií;
- 500 g tvarohu 0-5% tuku, 1 polievková lyžica. infúzia divokej ruže, 2 polievkové lyžice. nesladený čaj a kefír bez tuku;
- 5 porcií varenej ryby alebo chudého mäsa, každá po 80 g, s pridaním 100 – 150 g čerstvých paradajok, uhoriek, mrkvy alebo kapusty;
- 600 ml akejkoľvek zeleninovej alebo nesladenej ovocnej šťavy s 200 ml vody.
V dňoch pôstu by mala byť energetická hodnota približne 800-1200 kcal. Ak nadváhu trochu, dosť 1 deň vykládky v týždni. V prítomnosti obezity sa takéto dni opakujú 3-krát týždenne.
Výsledky nízkokalorickej diéty RAMN
Za 18 dní dodržiavania takejto diéty môžete schudnúť asi 5-10 kg. Prirodzene, počiatočná hmotnosť ovplyvňuje výsledok. Verí sa, že naozaj tučných ľudí zhodí ďalšie kilá navyše.
Tento potravinový systém sa považuje za nízkosacharidový. Obmedzuje tiež používanie soli, čo vám umožňuje odstrániť prebytočnú tekutinu. Zelenina a nesladené ovocie bohaté na vlákninu poskytujú prečistenie hrubého čreva. To všetko zaručuje vynikajúci trvalý výsledok.
Vyvážená, nízkokalorická strava vám pomôže schudnúť a zostať zdravý. Ak chcete urýchliť chudnutie, mali by ste sa zaregistrovať telocvičňa a nájsť si čas na prechádzku každý deň.
Snívanie o štíhlej a krásna postava, veľa ľudí podrobuje svoje telo a telo rôznym mukám v podobe pôstu, diét, cvičenie. Niekedy je ale také ťažké nájsť metódu, ktorá by bola naozaj účinná a zdraviu neškodila. Tento problém už bol vyriešený, pretože. existuje nízkokalorická diéta. Hlavnou výhodou takéhoto výživového systému je dosiahnutie vynikajúcich výsledkov. Aktívne ho používajú ľudia, ktorí trpia cukrovka alebo obezita.
Popis klasickej nízkokalorickej diéty
Podstatou nízkokalorickej (anti-aging) diéty je zníženie obsahu kalórií v potravinách obmedzením jednoduchých sacharidov a tukov. Vzhľadom na to, že v tele musí byť dodržaná určitá výmena prichádzajúcich látok, dochádza k zvýšeniu množstva bielkovinovej potravy. Klasická nízkokalorická diéta ich má hneď niekoľko dôležité pravidlá, pri ktorom sa znižuje hmotnosť a zlepšuje sa celková pohoda:
- Počet kalórií pochádzajúcich z potravy by nemal presiahnuť 1500 kcal za deň.
- Počet tukov v strave by nemal presiahnuť 80 g denne.
- Za deň je norma sacharidov (komplexných) 100 g, jednoduché by mali byť úplne vylúčené.
- Za deň je potrebné vypiť asi 2 litre čistej vody.
- Pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty by ste mali konzumovať nesladené kompóty zo sušeného ovocia, nesladený čaj.
Čo sa pri tejto diéte môže a nemôže jesť?
Výživa s nízkokalorickou diétou je monotónna, zahŕňa použitie varené mäso a dusená zelenina. Obsah tuku v dennej strave by nemal byť väčší ako 3-4 gramy. Pre tuhú nízkokalorickú diétu je povinné používať výživné zmesi, vďaka ktorým je skutočne možné eliminovať silný pocit hladu. Podľa pravidiel takejto výživy musíte opustiť nasledujúce produkty:
- pekárenské výrobky, na prípravu ktorých sa používalo maslo, lístkové cesto;
- polievky zo zemiakov, obilnín;
- bravčové, jahňacie, kačacie mäso, hus;
- tučné ryby;
- ryža, krupica, ovsené vločky;
- uhorky, marinády;
- sladké bobule, ovocie;
- sladkosti.
Povolené produkty a spôsob ich prípravy
Nízkokalorická výživa zahŕňa širokú škálu používaných produktov, ale iba ak sú správne varenie. Je dovolené jesť chlieb, polievku, mäso, ryby, mliečne výrobky. V strave, ktorá pozostáva z, je povolené používať nasledujúce produkty a spôsoby ich prípravy:
- Pekárenské výrobky. Na konzumáciu je povolený pšeničný a ražný chlieb, na prípravu ktorého použili celozrnnú múku, bielkovinovo-otrubový chlieb, bielkovinovo-pšeničný.
- Polievky. Nízkosacharidová diéta zahŕňa konzumáciu tohto jedla v množstve nie viac ako 250-300 g naraz. Povolené: boršč, kapustová polievka, okroshka, cvikla.
- Hydina a mäso. Za deň je povolené konzumovať takéto výrobky až do 150 g. Nízkokalorická výživa zahŕňa použitie duseného alebo vareného mäsa z teľacieho, hovädzieho, kuracieho, králičieho, morčacieho.
- Nízkotučné druhy rýb (150-200 g denne). Ak dodržiavate nízkokalorickú diétu, ryby sa môžu jesť varené, pečené, vyprážané.
- Mliečne výrobky majú nízky obsah tuku.
- Vajcia v množstve 1-2 kusy denne. Nízkokalorická diéta zahŕňa konzumáciu vajec uvarených natvrdo vo forme proteínových omeliet.
- Obilniny. Je dovolené ich pridávať do zeleninovej polievky a variť jačmeň, pohánku, jačmennú kašu.
- Zeleninu je dovolené jesť vo všetkých formách. Nízkokalorická strava zahŕňa použitie kapusty, uhoriek, šalátu, reďkovky, tekvice, repy, paradajok.
Vzorové menu na týždeň
pondelok
- Ráno je dovolené rozmaznávať sa iba šálkou čaju s 1-2 lyžičkami medu. Po 2 hodinách môžete zjesť 40 g 17% syra.
- Na obed si dajte 1 natvrdo uvarené vajce, kapustový šalát, oblečené citrónová šťava, jablko.
- Na večeru je povolené varené hovädzie mäso - 120 g, šalát, ktorého základom je neškrobová zelenina.
- Ako občerstvenie môže byť 1 jablko nakrájané na kúsky.
utorok
- Na raňajky môžete vypiť šálku čaju s 1-2 lyžičkami medu. Po 2 hodinách zjedzte 75 g mäsa alebo 100 g tvarohu.
- Na obed si doprajte 1 pečený zemiak, kapustový šalát s citrónovou šťavou a jablko.
- Na večeru uvarte kuracie mäso a zjedzte v množstve 120 g, šalát (neškrobová zelenina).
- Počas občerstvenia je dovolené jesť 1 hrušku nakrájanú na kúsky.
streda
- Ráno vypite šálku čaju s 1-2 lyžičkami medu a citrónu. Po 2 hodinách je dovolené použiť 30 g syra alebo 80 g tvarohu s chlebom, alebo 2 lekárenské pečivo.
- Na obed zjedzte 200 g varenej tresky, kapustový šalát ochutený citrónovou šťavou, jablko.
- Večer použite vinaigrette bez zemiakov.
- Počas občerstvenia zjedzte 1 grapefruit alebo vypite šťavu z neho.
štvrtok
Deň vykládky, počas ktorého je dovolené jesť 1 kg beztukového tvarohu, piť minerálnu vodu.
piatok
Deň vykládky, ktorý zahŕňa použitie 2 kg jabĺk, minerálnej vody.
sobota
- Ráno je dovolené vypiť šálku čaju s 1-2 lyžičkami medu. Po niekoľkých hodinách musíte zjesť 100 g tvarohu alebo 75 g mäsa.
- V čase obeda doplňte svoje telo 1 pečeným zemiakom, šalátom coleslaw, oblečeným s citrónovou šťavou a jablkom.
- Večera zahŕňa 120 g vareného kuracieho mäsa, šalát, na prípravu ktorého sa používa neškrobová zelenina.
- Počas občerstvenia zjedzte 1 hrušku nakrájanú na kúsky.
nedeľu
- Ráno vypite šálku čaju s 1-2 lyžičkami medu a citrónu. Po pár hodinách môžete zjesť 30 g syra, 80 g tvarohu s chlebom.
- V čase obeda zjedzte 200 g varenej tresky, kapustový šalát ochutený citrónovou šťavou, jablko.
- Večera zahŕňa vinaigrette bez zemiakov.
- Počas občerstvenia zjedzte 1 grapefruit alebo vypite šťavu z neho.
Diétne recepty
Dodržiavaním nízkokalorickej stravy je celkom možné diverzifikovať stravu o jedlá, ktoré vám pomôžu odstrániť hlad. Pripravujú sa veľmi jednoducho a rýchlo. Zvážte najobľúbenejšie a často používané jedlá:
- Vinaigrette bez zemiakov. Na prípravu jedla použite 1 veľkú cviklu, 2 mrkvy, 150 g kyslá kapusta ktorý sa musí predtým opláchnuť. Uvarenú zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme kapustu a 2 polievkové lyžice konzervovaný hrášok. Všetko dôkladne premiešame pridaním lyžice olivového oleja a citrónovej šťavy.
- Pečené zemiaky. Zemiaky dôkladne umyte, nakrájajte na dve časti bez kôry. Namažte plátky olivový olej a potom posypeme čerstvým kôprom. Pečieme v rúre na 180 stupňov, kým nie je hotové.
- Zeleninový šalát s nízkokalorickým dresingom. Použite 100 g stonkový zeler(rozdrvte ju mixérom) a citrónovou šťavou na dresing. Ak chcete pripraviť šalát, musíte si vziať 200 g paradajok, bazalky, šalátu alebo inej zeleniny, papriky. Zeleninu nakrájajte, premiešajte a dochuťte pripravenou kompozíciou.
- Šalát "Jar" je nízkokalorický. Budete potrebovať: 100g nízkotučného tvarohu, zväzok petržlenovej vňate, kôpor. Jemne nakrájajte zeleninu a zmiešajte s jogurtom, nechajte 15 minút. Nakrájajte 2 uhorky, zväzok mladých reďkoviek a hlávku čínskej kapusty. Všetko premiešame a dochutíme jogurtom s bylinkami.
Ako sa dostať von z diéty?
Výstup z diéty by mal byť hladký, inak to spôsobí silnú ranu do tela. Najprv musíte postupne zvyšovať obsah kalórií v strave za deň o 150 - 200 kcal, pridávať tuky a sacharidy. Po dobu 2 týždňov sledujte svoju hmotnosť a ak je všetko v poriadku, môžete pridať ďalších 150 - 200 kcal. Ak začnete priberať, opäť znížte počet kalórií.
Je nízkokalorická diéta zlá pre tehotné ženy?
Nízkokalorická strava počas tehotenstva môže vážne poškodiť zdravie nenarodeného dieťaťa. Ale to je pod podmienkou, že neobsahuje bielkoviny, sacharidy a tuky v požadovanom množstve. Pre správny vývoj bábätka musí byť výživa tehotnej ženy vyvážená a obsahovať všetky stopové prvky a zložky výživy.
Možnosti nízkokalorickej diéty a kalorická tabuľka
Diéta proti starnutiu má 3 možnosti. Ich rozdiel spočíva v obsahu kalórií. Prvá etapa normalizácie hmotnosti zahŕňa stravu, ktorá by zodpovedala fyziologickej norme. Vo väčšine prípadov to stačí, ale ak opatrenie neprispieva k zníženiu hmotnosti, musíte sa uchýliť k väčšiemu obmedzeniu kalórií znížením množstva uhľohydrátov a tukov. Viac informácií o zložení jednotlivých fáz diéty nájdete v tabuľke nižšie.
Chemické zloženie nízkokalorické jedlá
| Možnosti stravovania | Sacharidy, g | Energetická náročnosť, kcal |
||
|---|---|---|---|---|
| Základná diéta | ||||
| mierne obmedzená diéta | ||||
| Najobmedzenejšia diéta |
Keď si človek stanoví cieľ schudnúť, najčastejšie sa neobráti na odborníkov na výživu a pokúsi sa nájsť diétu, ktorá mu pomôže vyrovnať sa s problémom. Niektorí uprednostňujú skôr prísne metódy, obmedzujúc stravu na minimálne množstvo jedla. Samozrejme, pri takejto diéte je chudnutie celkom jednoduché, no zároveň je možné aj zhoršenie zdravia, keďže telo nedostáva esenciálne vitamíny a minerály. Aby ste sa zbavili nadváhy bez ujmy na zdraví, mali by ste sa obrátiť na takú výživu, ako je nízkokalorická diéta na chudnutie.
Ak sa človek, ktorý chce schudnúť, obráti na odborníka na výživu, špecialista vyberá individuálny program ktorá zohľadňuje veľa faktorov. Zohľadňuje: hmotnosť, vek človeka, zdravotný stav a prítomnosť chronických ochorení, či človek športuje a aké pohybové aktivity má v živote. Táto možnosť je najsprávnejšia a zaručuje úspech v pomerne zložitom procese chudnutia. Ale ak má človek nejaký cieľ, dokáže si poradiť aj sám, ak sa naučí pravidlá nízkokalorickej diéty, aké potraviny a ako používať.
Diétne vlastnosti
Nízkokalorická diéta funguje nasledovne: mali by ste znížiť denný príjem kalórií. Takáto výživa sa nedá nazvať diétnou, ale skôr správnou a správne vyváženou. Pri nízkokalorickej diéte človek dostáva všetky potrebné vitamíny a minerály, no vzhľadom na to, že sa konzumujú nízkokalorické a nízkotučné jedlá, telo začne spotrebovávať energiu nie z potravy, ale z telesného tuku, ktorý vedie k strate hmotnosti. Pri nízkokalorickej diéte by ste mali vypočítať spotrebované kalórie, na to môžete použiť tabuľku nižšie. Keď osoba pozná približné ukazovatele, strava by mala byť navrhnutá tak, aby sa denná strava znížila o 20-30% kcal. Nemôžete sa však úplne obmedziť alebo zmeniť svoje obvyklé menu, takýto pokles spotrebovaných kalórií je spôsobený znížením tukov a jednoduchých sacharidov.
Čomu by ste mali venovať pozornosť:
- mali by ste dodržiavať 5 jedál denne, pričom porcie by mali byť malé;
- musíte spotrebovať najmenej 1,5 litra vody denne;
- pri nízkokalorickej diéte by mali byť bielkoviny prítomné v strave každý deň;
- musíte sa vzdať jednoduchých sacharidov, ako je pečivo, cukor, biely chlieb, rýchlo sa menia na tukové bunky;
- denná strava by mala pozostávať z bielkovín - 30%, tukov - 20%, uhľohydrátov - 50%;
- by sa malo používať iba komplexné sacharidy do 12. hodiny;
- vylúčiť veľmi slané jedlá a minimalizovať príjem soli;
- je zakázané piť alkohol.
Aké sú výhody a nevýhody diéty
Medzi výhody nízkokalorickej diéty patria:
- Nevyžaduje sa pôst, ponuka obsahuje pestré a chutné produkty;
- Pri dodržaní pravidiel je zaručené efektívne chudnutie v krátkom čase;
- Vďaka bielkovinovým a sacharidovým potravinám telo nezažije stres a chudnutie nebude pre človeka bolestivým procesom;
- Vylúčenie vysokokalorického jedla neovplyvňuje duševný a emocionálny stav človeka.
Nevýhody nízkokalorickej stravy zahŕňajú:
- Ak strava nie je správne zostavená a výživa nie je plnohodnotná, môže to mať vplyv na zdravie, predovšetkým na žalúdok, tráviaci systém, obličky a pečeň;
- Je potrebné dodržiavať prípustné podmienky stravy, je určená na týždeň, dlhšie obdobie môže viesť k poruchám metabolizmu;
- Ak je človek zvyknutý na mastné a vysokokalorické jedlá, zmena stravy môže spôsobiť pocit únavy;
- Ak nie je nízkokalorická diéta správne ukončená, účinnosť a výsledky budú krátkodobé.
Možné jedlá a menu
existuje rôzne varianty diéty, ktoré sa líšia trvaním a počtom spotrebovaných kalórií.
- Najťažšou možnosťou je tuhá nízkokalorická diéta, ktorá má trvanie 4 dni. Pri tejto možnosti človek skonzumuje od 600 do 800 kalórií denne, menu pozostáva z mäsa a zeleniny. Pomerne efektívna možnosť nízkokalorickej diéty, ale zároveň nezdravá, telo je v strese.
- Menej komplexnou verziou nízkokalorickej diéty je stredná, v trvaní od 5 do 7 dní. V strave sú ryby, ovocie a zelenina, prípustný príjem kalórií je do 1200. Neodporúča sa prekračovať trvanie takéhoto jedla.
- Najjednoduchšou a najsprávnejšou možnosťou je šetriaca nízkokalorická strava, trvanie takejto stravy je povolené až 2 týždne. Strava s takouto stravou je dosť rôznorodá a príjem kalórií by nemal presiahnuť 1600 kcal.
Nižšie je uvedený jedálny lístok na týždeň nízkokalorickej diéty, ale táto diéta je príkladom. Môžete si tiež vytvoriť vlastné menu na základe individuálnych preferencií.
| Deň v týždni | Raňajky | Obed / popoludňajší čaj | večera |
| pondelok | Káva, varené vajce | Mäsové guľky, čaj, paradajka/kefír | Pečená (nízkotučná) ryba), cvikla (varená), kompót |
| utorok | Kompót zo sušeného ovocia, chlieb | Morské plody (ochutené citrónovou šťavou), zeleninový šalát/Pomarančový džús | Rybie rezne (dusené), zeleninový guláš, čaj |
| streda | Tvrdý syr, varené vajce, čaj, zelenina | Boršč (nejedzte mäso), kompót/jablko | Teľacia pečeň (varená), omáčka, kefír, 1 zemiak |
| štvrtok | Orechy a jablko | Otarské teľacie mäso, cviklový šalát, cibuľová/grapefruitová šťava | Tvaroh a čaj |
| piatok | Herkules (kaša) s medom, čaj | Dusené rezne, kapusta (šalát) / pomarančová šťava | Pečená ryba, paradajková šťava |
| sobota | Omeleta (z bielkovín), zelený čaj | Kyslá smotanová omáčka, krevety, chlieb/kompót | Ryby (dusené), zelenina (dusené), voda |
| nedeľu | Ovsené vločky, káva, pomaranč | Zeleninová polievka, pečené kuracie mäso / jablková šťava | Morka (dusená), zeleninový šalát |
Ako sa dostať von z diéty
Deň po ukončení nízkokalorickej diéty nemôžete veľmi zvýšiť príjem vysokokalorických potravín, pretože telo všetko dobre absorbuje a stratené kilogramy sa rýchlo vrátia. Kalórie by ste mali pridávať postupne, napríklad ďalšie 2 týždne môžete pridať 300 kcal, potom ďalších 200. Dôležité je ale nevrátiť sa k nezdravé jedlo, ktorá neprináša telu nič iné ako nadbytočné kilogramy. Najistejšia možnosť je držať sa správna výživa a vyvážené, čo vám pomôže nepriberať na váhe a mať vynikajúce zdravie.
Ako zostaviť diétu
V tabuľke nižšie sú uvedené produkty a ich obsah kalórií, aby ste si mohli zostaviť vlastné menu.
| Produkty | kalórií |
| varené hovädzie mäso | 267 kcal |
| varené bravčové mäso | 560 kcal |
| varené kura | 160 kcal |
| varené ryby | Od 70 do 160 kcal |
| Pšeničný chlieb | 203 kcal |
| ražný chlieb | 190 kcal |
| muffin | 300 kcal |
| Mlieko, kefír (3%) | 59 kcal |
| smotana (20 %) | 206 kcal |
| kyslá smotana (30%) | 294 kcal |
| Tvaroh 9% / tučný tvaroh | 156 kcal/226 kcal |
| Nízkotučný tvaroh / syr | 86 kcal/315 kcal |
| Tavený syr / tvrdý syr | 270 kcal/350 kcal |
| Brynza | 260 kcal |
| Zeleninový olej | 898 kcal |
| Maslo | 748 kcal |
| majonéza | 627 kcal |
| Zmrzlina | 226 kcal |
| Zemiak | 83 kcal |
| Zelenina | Od 10 kcal do 40 kcal |
| Kompót, šťava | Od 50 kcal do 100 kcal |
| Ryba v oleji / ryba v paradajke (konzerva) | Od 220 kcal do 280 kcal / od 130 kcal do 180 kcal |
| Surová údená / poloúdená klobása | 500 kcal / od 70 kcal do 450 kcal |
| Klobásy, varená klobása | 260 kcal |
| Vajcia | 157 kcal v 2 ks. |
| Džem | Od 240 kcal do 280 kcal |
| Halva | 510 kcal |
| tortu | Od 350 kcal do 750 kcal |
| Zephyr, marmeláda | Od 290 kcal do 310 kcal |
Recepty
Pri diéte môžete použiť nasledujúce nízkokalorické recepty na chudnutie:
- Rybiu polievku môžete variť s pridaním rôznych druhov zeleniny. Na varenie je lepšie použiť pollock, asi 300 gr. Pridajte brokolicu karfiol a zemiaky po varení pridajte kôpor a petržlen;
- Takéto jedlo, ako sú kapustové kotúče, môže byť menej kalorické, ale nie menej chutné. Aby ste to dosiahli, musíte mäso nahradiť hubami, predvariť ich a zmiešať s paradajkovou pastou.
- Na spestrenie stravy môžete variť hovädzia pečeň pod omáčkou. Na začiatok sa pečeň musí dusiť, potom vložiť do formy a piecť do mäkka. Na omáčku musíte zmiešať 2 polievkové lyžice kefíru, 1 čajovú lyžičku horčice a kôpru, trochu soli. Touto omáčkou polejeme pripravenú pečeň.
Záver
Ako vidíte, nízkokalorická strava umožňuje chutné a pestré jedlá. Pri nízkokalorickej diéte je hlavné dodržiavať termíny a nevzdávať sa užitočné produkty. Ak má osoba, ktorá chce schudnúť, choroby alebo chronické ochorenia, neodporúča sa používať nízkokalorickú diétu bez konzultácie s lekárom. Neuchyľujte sa k nemu ani osobám mladším ako 16 rokov, tehotným ženám a dojčiacim matkám. Ak venujete pozornosť recenziám tých, ktorí už vyskúšali nízkokalorickú diétu, je potrebné poznamenať, že skutočne prináša pozitívny výsledok.
Výsledkom je dobrá postava ťažká práca. Nesprávny životný štýl, zlé návyky a mnohé ďalšie faktory vedú k vzniku nadváhy. Zbaviť sa toho nie je také jednoduché. Jeden z najviac efektívne metódy je nízkokalorická diéta. Umožňuje vám dosiahnuť vynikajúce výsledky v krátkom čase.
Táto metóda má výhody a kontraindikácie. Aby ste takýto program mohli efektívne využívať, musíte poznať všetky jeho základné princípy.
Podstata nízkokalorických diét
Pojem „diéta“ sa datuje na začiatok devätnásteho storočia: v 30. rokoch Američan menom Sylvester Graham predstavil masám svoje úsudky o výskyte nadváhy v dôsledku prejedania sa. Tento muž bol kazateľ, obetoval stádo, ktoré malo očistiť ľudí od hriechov a počas ktorého odišiel prebytočný tuk. To viedlo k vzniku moderných metód na chudnutie.
Nízkokalorická diéta na chudnutie je rýchla a efektívna metóda zaoberať sa nadváhu, aby postava bola viac tónovaná v krátkom čase. Jej princíp je založený na znížení konzumácie vysokokalorických potravín, ako aj na regulácii celkovej stravy. Vďaka tomu, že telo prijíma menej kalórií ako je potrebné, začína využívať rezervný zdroj energie vo forme tuku.
Základné pravidlá nízkokalorickej diéty na chudnutie sú:
- Odmietnutie ľahkých uhľohydrátov (rafinované potraviny, cukrovinky, sladké a sýtené nápoje a iné).
- Znížená spotreba tukov a komplexných sacharidov.
- Bohaté pitie (na 10 kg hmotnosti musíte skonzumovať aspoň 300 g vody denne).
- Úplné odmietnutie alkoholických nápojov.
- Potrebný počet kalórií potrebných na konzumáciu zistíte na základe počiatočnej hmotnosti, veku a životného štýlu. Priemerné odporúčané množstvo je 1500 kcal. Pre rýchle chudnutie je potrebné skonzumovať nie viac ako ¾ požadovanej stravy.
- Časté jedlá v malých porciách.
Aby diéta nepriniesla nenapraviteľné škody na zdraví, treba s úpravami výživy začínať postupne a zvyšovať energetický deficit v priebehu niekoľkých týždňov.
Zo stravy je tiež potrebné vychádzať postupne. V prvom týždni je potrebné pridať až 10% skonzumovaného množstva, ak sa hmotnosť nezvýšila, v ďalšom týždni sa pridáva ďalších 5%. Ďalej musíte prísne sledovať denný príjem jednoduchých sacharidov a tukov.
Užitočná rada! Ak chcete zlepšiť metabolické procesy ráno na prázdny žalúdok, musíte vypiť pohár čistá voda. Tým sa normalizuje činnosť tráviaceho traktu a urýchľuje sa proces spaľovania tukov.
Charakteristickým rysom výsledku získaného pomocou nízkokalorickej stravy je harmónia. Pri správnom ukončení kurzu sa nadváha už nevráti.
Nízkokalorická strava: výhody a kontraindikácie
Tento typ chudnutia je veľmi obľúbený vďaka svojej účinnosti. Už za týždeň na nízkokalorickej diéte môžete získať mínus 5 kg. Medzi výhody patrí:
- pestré menu
- dobrý výsledok
- dostupnosť
Medzi negatívne stránky môžete zdôrazniť prudký prírastok hmotnosti nesprávnym odchodom z diéty. Preto sa pri nízkokalorickej diéte neodporúča znižovať príjem kalórií pod 1200 kcal.
Takáto strava je kontraindikovaná:
- o chronické choroby okrem tých, kde je takýto prístup prostriedkom liečby. Napríklad pri cukrovke 2. typu sa používa nízkokalorická diéta.
- V detstve a dospievaní.
- S minimálnym prekročením normy indexu telesnej hmotnosti.
Dodržiavanie pravidiel tejto stravy vám umožní rýchlo sa zbaviť nadváhy bez poškodenia zdravia. Ako ukazujú početné recenzie, nízkokalorická diéta je jednou z najviac účinnými prostriedkami strata váhy.
Ako vypočítať požadovaný počet kalórií?
Dnes ich je obrovské množstvo online kalkulačky a mobilné aplikácie, ktoré pomáhajú vypočítať priemerný denný počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať na chudnutie.
Takýto výpočet však môžete urobiť sami pomocou jednoduchého vzorca:
(váha*9,9)+(výška*6,25)-(vek*4,95)
- K získanému výsledku musia muži pridať číslo 5 a ženy odpočítať 161.
- Získajte priemerný denný počet kalórií potrebných na udržanie základného metabolizmu. Odpočítaním 25 % od tohto množstva získate počet kalórií, pri ktorých sa začne intenzívne spaľovanie tukov.
- Nezabúdajte na fyzickú aktivitu, práve tento ukazovateľ robí veľké úpravy, pretože pomáha spaľovať tuk. V priemere sú hlavné náklady na miernu fyzickú aktivitu 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti.
Dnes existuje veľké množstvo metód, ktoré vám umožňujú nájsť ukazovateľ minimálneho počtu kalórií, ktoré potrebujete zjesť, ale spravidla všetky poskytnú približne rovnaký výsledok.
Diéta a recepty na nízkokalorickú diétu
Aby bolo možné čo najefektívnejšie sledovať skonzumované kalórie, je potrebné viesť špeciálny denník, do ktorého bude potrebné zaznamenávať celú skonzumovanú stravu. Tento prístup vám umožní kontrolovať používanie „škodlivých“ produktov a umožní vám najskôr si osvojiť správne návyky. Priemerná porcia naraz by mala byť asi 200 g, ak nie je možné použiť váhu, z ruky sa stane podvodník.
Nezabudnite, že účinná nízkokalorická diéta môže byť len s plným obsahom bielkovín v jedálnom lístku. V opačnom prípade dôjde k zníženiu hmotnosti v dôsledku poklesu svalová hmota a v dôsledku toho zlý zdravotný stav.
- Celozrnné pečivo je potrebné skonzumovať maximálne 0,15 kg denne.
- Prvé chody by mali obsahovať nízke množstvo zemiakov a obilnín. Niekoľkokrát týždenne môžete jesť polievky na mäsovom vývare z diétneho mäsa, veľkosť porcie by nemala byť väčšia ako 0,3 kg.
- Ryby a mäso vo varenej alebo pečenej forme do 0,2 kg denne.
- Odtučnené mliečne výrobky do 0,2 kg. Existuje samostatná mliečna nízkokalorická diéta, patrí medzi monodiéty a má množstvo kontraindikácií.
- Vajcia až dva kusy denne vo varenej forme.
- Rastlinný olej možno použiť ako dresing na šaláty alebo občerstvenie.
Znížiť by sa malo aj používanie sladidiel, ako aj priemyselných nápojov a omáčok.
Nízkokalorické diétne menu na 7 dní
Nízkokalorická strava na týždeň zlepší tvar tela a dá vám príležitosť pripraviť sa na letnú sezónu.
1 deň
- ráno- tvaroh 0,1 kg + dusená zelenina (mrkva, cvikla) 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + bylinkový čaj
- Občerstvenie- jablko
- večera– chudý boršč 0,2 kg + varené mäso 0,1 kg +0,05 kg varená fazuľa + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót zo sušeného ovocia
- Občerstvenie- jogurt 0,15 kg
- večera- ryba pečená v alobale 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
2 dni
- ráno– vinaigrette 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + káva s mliekom bez cukru
- Občerstvenie- tvaroh 0,1 kg
- večera- chudý nálev 0,2 kg + ryba 0,1 kg + 0,1 dusený hrášok alebo špargľa + chlieb 0,05 kg + zelený čaj
- Občerstvenie– orechy
- večera– mäso 0,2 kg + dusená zelenina 0,1 kg + chlieb 0,05 kg + bylinkový čaj
3 deň
- ráno – dusená kapusta 0,2 kg + toast 0,05 kg + šípkový vývar
- Občerstvenie- sušené ovocie
- večera– vývar 0,2 kg + zeleninový prívarok s mäsom 0,15 + chlieb 0,05 kg + čaj
- Občerstvenie- zeleninové smoothie
- večera– dusený rybí koláč 0,1 kg + čerstvá zelenina 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + upokojujúci čaj
4. deň
- ráno- pečené zemiaky 0,1 kg + kyslá kapusta 0,1 kg + chlieb 0,05 kg + ovocný nálev
- Občerstvenie- tvaroh ochutený jogurtom
- večera- zeleninová polievka 0,2 kg + varené mäso 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
- Občerstvenie- ovocie
- večera– dusená ryba 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
5. deň
Vykladanie. Počas dňa pite kefír, ovocné občerstvenie.
6. deň
- ráno– tvaroh 0,2 kg + bylinkový čaj
- Občerstvenie— smoothies
- večera– boršč 0,150 kg + pečená zelenina + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót zo sušeného ovocia
- Občerstvenie- jogurt 0,15 kg
- večera– ryba 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
7. deň
- ráno- zeleninový prívarok 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + odvar zo sušeného ovocia
- Občerstvenie- kefír
- večera- polievka 0,2 kg + pečená ryba 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót
- Občerstvenie – ovocný šalát kg
- Večera - varené prsia 0,15 kg + čerstvá zelenina 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
Dôležité! Nezabúdajte na pravidelný príjem čistej vody.
Menu nízkokalorickej stravy na 10 dní a mesiac sa nebude radikálne líšiť od navrhovanej možnosti. Môže sa meniť pomocou týchto receptov:
- Šalát "Originál". Varená brokolicová kapusta 100 g + varené vajce + paradajka 50 g + olivový olej + korenie podľa chuti.
- Omeleta so zeleninou. Bielky zmiešame s mliekom, osolíme a vyšľaháme, paradajku a papriku nakrájame na pásiky a vložíme na rozpálenú panvicu, zľahka opražíme, zalejeme vaječnou zmesou.
- Plnené pečené jablká. Pripravte jablká odstránením jadra, do výsledného výklenku vložte sušené ovocie a orechy vopred skrútené v mlynčeku na mäso a pečte 20 minút.
Vďaka nízkokalorickej diéte môžete schudnúť viac ako 10 kg za pomerne krátky čas. Odborníci na výživu tento prístup neodporúčajú. Hmotnosť by mala ísť rovnomerne, nie viac ako 4-5 kg za mesiac. V opačnom prípade môžete spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia.
Video: Najobľúbenejšie nízkokalorické diétne potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť bez ujmy na zdraví
Nízkokalorické diéty určené na chudnutie a liečbu obezity možno rozdeliť do 2 skupín: lekárske a domáce.
Domáce diéty sú mono-diéty. Pri dodržiavaní takejto stravy používate jeden produkt ako hlavné jedlo a v malom množstve zavediete ďalšie. Napríklad pri čokoládovej diéte je v ponuke okrem tmavej čokolády navyše káva; pri melónovej diéte je dovolené jesť krutón čierneho chleba atď.
Pre telo sú takéto diéty stresujúce. Hmotnosť rýchlo zmizne a ešte rýchlejšie sa vráti, keď prejdete na bežnú stravu. Takúto diétu môžu dodržiavať len veľmi zdraví ľudia a tých je medzi obezitou málo. Na diétu prechádzajú náhle. Chudnutie - až 7 kilogramov za týždeň.
Lekárske nízkokalorické diéty na chudnutie sú celkom vyvážené. Prechod na diétu s obmedzeným množstvom kalórií nastáva postupne, v priebehu 2-3 týždňov je množstvo jedla a jeho obsah kalórií obmedzené.
V 1. štádiu je telo odstavené od prejedania sa a v 2. štádiu začína chudnutie. Tento typ stravy sa často vyvíja individuálne a počas vykládky odborník na výživu pozoruje chudnutie. Denné menu sa upravuje podľa potreby.
Vlastnosti nízkokalorických diét
Energetická hodnota výživy by mala byť o 20-30% nižšia ako je potreba na chudnutie. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa berie do úvahy pohlavie, vek, spôsob práce. Obsah kalórií sa znižuje v dôsledku obsahu tuku v potravinách a zníženia množstva jednoduchých uhľohydrátov v ňom.
Z jedálneho lístka nízkokalorickej diéty na liečbu obezity a chudnutia sú vyradené cukrovinky, potraviny obsahujúce cukor, sladkosti – nie úplne. Množstvo chleba v dennom menu sa mení - od 50 do 150 g denne, v závislosti od celkového stavu.
Zvyšuje sa obsah bielkovín v potravinách, čo zabraňuje strate bielkovín zo svalového tkaniva.
Za deň sa nevstrebe viac ako 80 g tukov. Bez nich sa nezaobídete. Tieto produkty znižujú excitabilitu potravinového centra, blokujú pocit hladu, pomáhajú vstrebávať potrebné vitamíny a minerály z potravy a zvyšujú aktivitu enzýmov. Tuky sú len rastlinné.
Alkohol je vylúčený. Sama o sebe je vysokokalorická, navyše znižuje kontrolu príjmu potravy, povzbudzuje chuť do jedla. Musíme sa vzdať korenín, ktoré spôsobujú zvýšenú tvorbu žalúdočnej šťavy. množstvo stolová soľ obmedzené.
Menu diétny "lekársky" typ, určený na týždeň
Prechod na nízkokalorickú diétu pre zdravé chudnutie je potrebný postupne, najskôr obmedziť obsah tuku v jedle, potom jeho celkové množstvo. Raňajky by mali byť také, aby telo malo dostatok energie na pracovnú kapacitu na deň.
Jedálniček sa podáva pre 2. etapu nízkokalorickej diéty, kedy je telo úplne zvyknuté na obmedzovanie jedla, preorganizované na spracovanie vlastných tukových zásob, naučené maximálne absorbovať živiny z potravy zavedenej do tela.
pondelok:
- raňajky - 100 g tvarohu, horúceho čaju a medu, v množstve 2 polievkové lyžice;
- obed - kapustový šalát s citrónovou šťavou a varenými vajcami;
- večera - zeleninový šalát a proteínový produkt, ryby alebo mäso, dusené.
utorok:
- raňajky - klasické pre tento typ stravy: čaj, med a tvaroh;
- obed - pár varených zemiakov a šalát;
- večera - kuracie prsia a ovocný šalát.
streda:
- raňajky - klasické;
- obed - varená ryba, zeleninový šalát;
- večera - šalát z varených vajec a zeleného hrášku, mäso.
štvrtok:
- počas dňa sa v ľubovoľnom režime zje 1 kg beztukového tvarohu s medom a čajom.
piatok - pondelok:
- raňajky - čaj a med;
- potom 2,5 kg jabĺk v akomkoľvek režime.
sobota:
- raňajky - tvaroh, med, čaj;
- obed - varená ryba so šalátom a jablkom;
- večera - šalát, hruška, Kuracie prsia.
nedeľa:
- raňajky - tvaroh, chlieb, prázdny čaj;
- obed - kuracie prsia, zeleninový šalát, jablko;
- večera - vaječný a hrachový šalát, varená ryba.
Po opustení diéty je telo zvyknuté na bežnú stravu postupne, najskôr sa zvyšuje množstvo bielkovinových zložiek, potom sacharidov rôzneho druhu. Ak nebudete nútiť udalosti, váha klesne, napriek rozšíreniu zoznamu povolených potravín - tráviace orgány sú zvyknuté úplne spracovať jedlo, metabolizmus sa vrátil do normálu.
Aby ste utlmili pocit hladu, ktorý je pri tejto diéte neustále pociťovaný, noste jablká stále so sebou. Za týždeň s prísnymi obmedzeniami môžete schudnúť až 5-7 kilogramov. Čo je cenné - kvôli odbúravaniu vlastného telesného tuku.
Rýchle diétne menu
Najzdravšie rýchle diéty:
- vodný melón - mono-diéta;
- japončina;
- diéta s 2000 kalóriami;
- proteín.
Mono-diéty sú určené na týždeň. Môžete jesť iba produkty jedného druhu s určitými úľavami. Na podobnú stravu prechádzajú rýchlo, za 7 dní schudnú až 5-7 kg. Jedným príkladom takejto výživy je monodiéta s vodným melónom.
Za šesť mesiacov môže byť 5 alebo 10 dní melónu, 10 - ak sa ku každému melónu zjedia 2 krajce čierneho chleba. Výpočet - na 10 kg hmotnosti za deň 1 stredný melón. Ak chcete piť - vodu bez plynu a zelený čaj.
Výhody: Rýchla strata hmotnosti, eliminácia toxínov. Zrýchlenie metabolizmu. Nevýhody: vyčerpanie tela vo vzťahu k užitočným látkam a veľa vedľajších účinkov.
Neschopnosť použiť diétu na:
- hypertenzia;
- cukrovka
- ochorenia žlčových ciest a močového systému.
Japonská diéta
Prísne obmedzenie jedla vyvážená strava. Určené na 2 týždne, strata hmotnosti - až 7 kg.
Raňajky sú vylúčené. Maximálne, čo si môžete dovoliť, je šálka silnej čiernej prírodnej kávy.
večera. Možností je veľa. Mäso alebo ryby, čerstvé zeleninové šaláty, dusená zelenina, zelenina vyprážaná na rastlinnom oleji. Drobné porcie nie sú potrebné - 400-450 rokov.
večera. varené vajcia, ovocie, čerstvý syr, kefír.
Pridanie do stravy - najmenej 1,5 litra minerálka bez plynu za deň.
Výstup z vodného melónu a japonskej stravy sa vykonáva postupne a trvá 1-2 týždne. Najprv sa do stravy zavádza tekuté jedlo, potom mäsové suflé, až potom komplexné sacharidy.
Diéta 2000 kalórií
Je určený na dlhodobé používanie. Telo prijíma kalórie z potravín, ktoré neobsahujú nasýtené tuky. Takúto diétu môžete odmietnuť kedykoľvek, bez predchádzajúcej prípravy.
Denné menu vyzerá asi takto:
- raňajky - 2 vajcia miešané vajcia, 2 plátky chudej slaniny, džem, odstredené mlieko;
- obed - niečo na 100 kalórií;
- obed - nie viac ako 450 kalórií, podľa vašich predstáv;
- popoludňajšie občerstvenie - mliečne a kyslomliečne výrobky, iba 110 kalórií;
- večera - sýta: pečené mäso, zemiaky, fazuľa, diétny chlieb, zeleninový šalát s citrónovou šťavou.
Hlavná vec je skonzumovať nie viac ako 2 000 kalórií za deň, hlavne ich rozdeľovať medzi raňajky a večeru. Neexistujú prakticky žiadne zdravotné obmedzenia.
proteínová diéta
Jedlá sa pripravujú z produktov, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.
To môže byť:
- chudé mäso;
- ryba;
- vajcia;
- Kuracie prsia;
- nízkotučné mliečne výrobky;
- sójové výrobky;
- orechy: mandle, kešu, arašidy, vlašské orechy.
Metabolizmus sa podporuje zaradením surovej zeleniny a ovocia do jedálneho lístka. Je nemožné vybrať si najlepšiu nízkokalorickú diétu. Najlepšiu diétu na chudnutie si môžete vybrať iba empiricky, berúc do úvahy svoj vlastný zdravotný stav a možnosti tela.
