Когато треньорът във фитнеса е умен за " функционален» упражнения, можете да му кажете това няма нищо по-функционално от ходенето(и веднага се махнете от него * - шега) - най-естественият физически процес за нашето тяло.
Междувременно много хомо сапиенс се стремят да се освободят от изправеното ходене колкото е възможно повече. Те се качват в коли и обикалят паркинга пред супермаркета, за да изминат 50 метра по-малко, а ако паркирате точно пред входа - и изминете само 10 метра вместо 100 - това е огромен успех, мозъкът възнаграждава " победител“ със свежа доза хормони и, но … не говорим за това сега.
Човечеството е измислило много, за да ходи по-малко: ескалатори, асансьори, електрически скутери, Segways, коли, диван.
Междувременно ходенето е най-простото, най-естественото и, както е показано Научно изследване, е много полезна дейност за удължаване на живота ви. Така че нека се обърнем към това как и какво са открили учените за най-функционалното упражнение в света, без излишни сантименталности. Ние сме превели и адаптирали научен текстот health.harvard.edu, нека да разгледаме заедно какво са открили учените за това колко полезно е ходенето.
1. Ходенето е бавно бягане
Дори звучи малко нелепо, но ако оставите експертите от health.harvard.edu да преценят логично: ефектът от физическите упражнения зависи от три компонента - интензивност, продължителности обща честота на часовете.
Ако е много грубо: можете бързо да бягате упорито или да вършите същата работа спокойно и замислено, като сте изминали същото разстояние за по-дълъг период - натоварването ще бъде приблизително същото, но времето, прекарано, ще бъде различно. Между другото, има мнение, че ключът към натоварването е общата извършена работа, а не интензивността, с която сте я направили. В това има зърно, но не всичко е толкова просто, разбира се.
Уважаемата Американска сърдечна асоциация и Американският колеж по спортна медицина препоръчват ходене поне 30 минути на ден и поне 5 дни в седмицата. Минималната препоръка на същите организации за бягане е 20 минути на ден, 3 дни в седмицата.
От гледна точка на ефективността на натоварването в минута, бегачът изпреварва ходещия, но първо, не е ясно дали има смисъл да бързаме, и второ, забавянето очевидно има своите предимства и ако се замислите, има доста от тях, като се започне от факта, че не е необходимо да се сменя потната тениска и се стигне до много по-малък риск от нараняване, включително.
2. Разход на калории по време на ходене – не е много по-назад от бягане
Например човек 70 кг изразходва около 500-600 kcal на час, докато бяга, същото лице ходенето ще изгори около 250 kcal на час. Грубо казано, от гледна точка на разход на енергия, половин час бягане отговаря на час ходене.
Честно казано, тук е необходимо да се сравняват допълнително изгорените (например, ако този час същият човек лежеше на дивана и не мърдаше нищо, той би изразходвал само около 40-50 kcal на час).
Така че ходенето дава допълнителен 200 kcal / час спрямо почивката и бягането - съответно средно +500 kcal / час (за този 70-килограмов човек).
Във всеки случай, ако трябва да работите върху калориен дефицит, преценете кое е по-удобно и повече по ваш вкус - 2-3 часа ходене или час бягане. За количеството изгорени калории ефектът ще бъде същият.
3. Науката за ходенето: 18 надеждни изследвания
Мненията на експерти и учени за ползите от ходенето могат да започнат с Хипократ, който преди около 2400 години е казал „Ходенето е най-доброто лекарствоза човек." Преди това, разбира се, са говорили всякакви неща и дори са лекували с живак и кръвопускане, но в случая с Хипократ има научни доказателства. Хипократ е добър човек. Правете като Хипократ.
Двама учени от Лондонския университетски колеж направиха мета-анализ (и както вече знаете, това е много надежден вид научно доказателство) на всички изследвания върху ходенето от 1970 до 2007 г. Те прегледаха 4295 статии, от които идентифицираха 18 проучвания, които отговарят на техния висок стандарт на валидност. Тези 18 проучвания включват общо 459 833 души без сърдечни заболявания, поне в началото на проучванията. Тази група хора са били проследявани средно 11,3 години и са проследявани главно за различни заболявания на сърдечно-съдовата система(сърдечен удар, удари, съдова хирургия, ангиопластика, ангина пекторис и смърт).
Така че изводите в полза на ходенето са недвусмислени:
– Редовното ходене пеша намалява риска сърдечно-съдови заболяванияс 31%.
„Тези, които са ходили редовно, са имали 32% по-малка вероятност да умрат през тези 11,3 години на наблюдение, отколкото тези, които не са се натоварвали.
Ето още една твърда информация с подобни констатации и цифри - също мета-анализ на седем големи проучвания от Харвардския университет:
– Сред 10 269 завършили Харвард ходенето най-малко 9 мили на седмица (малко над 2 км на ден) е било намаляване на риска от смърт с 22%.
– Сред 44 452 работници в медицинската индустрия тези, които са ходили поне 30 минути на ден, са с 18% по-малко изложени на риск от коронарна болест на сърцето.
- Сред 72 488 медицински сестри тези, които са ходели поне 3 часа седмично, са имали 35% по-нисък риск от смърт от инфаркт и 34% по-нисък риск от инсулт.
Тези проучвания изключват тези, които вече страдат от сърдечно-съдови заболявания, но може ли ходенето да помогне на тези, които вече имат такива? Има прегледно проучване по тази тема. Учените прегледаха 48 научни статии, включващи 8946 пациенти, и заключението беше подобно: умерено упражнение (като ходене или умерено упражнение на стационарен велосипед) за 30 минути 3 пъти седмично - намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 26% (това е сред тези, които вече са имали проблеми с него) и намалява общия риск от смърт от всички причини с 20%.
Има дори рандомизирано клинично проучване за ходене, което също гарантира висока надеждност. В 10-годишно проучване на 229 жени след менопауза, някои от субектите са добавили 1 миля ходене на ден към обичайната си дейност, други не. Резултатът е, че тези, които ходят, имат 82% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
4. Друг списък с ползи за здравето от ходенето
И ако недвусмислено доказаното намаляване на риска от смърт и сърдечно-съдови заболявания не ви убеждава, че е важно и необходимо да ходите пеша, има цял куп положителни ефекти от ходенето, отбелязани в различни изследвания: намаляване на риска от деменция (деменция), диабет, депресия, рак на ректума, затлъстяване, съдови заболявания и дори еректилна дисфункция.
5. Защо ходенето е по-добро от бягането: по-малко удари, по-малко наранявания
Ясно е, че ако бързате (да настигнете антилопа с копие, например), тогава бягането очевидно е за предпочитане пред ходенето.
Но разликата между тези два класа не е само в скоростта. Докато вървите, поне единият крак е в контакт със земята във всеки един момент. Докато бяга, бегачът прекарва част от времето си в полет. И колкото по-висока е скоростта, толкова повече време бегачът прекарва във въздуха, без контакт с повърхността. Елитните бегачи прекарват до 45% от времето си в летене.
Но това, което излита, също трябва да падне, ако не е в орбитата на Земята. По време на кацане бегачите подлагат телата си на стрес, около три пъти по-голям от собственото им тегло. При бърза миля краката на типичния бегач поемат около 100 тона ударни сили. В това отношение бягането може както да укрепи тялото, така и да му навреди (всичко, разбира се, зависи от много условия и преди всичко от всеки отделен човек - прибл. Zozhnik).
В крайна сметка, рискът някога да получите нараняване, свързано с упражнения, по време на ходене е много нисък (между 1 и 5%) и висок при бягане, между 20 и 70%.
6. Ползи от ходенето по стълбите
Кардиолозите казват на пациентите си, че са достатъчно физически годни за секс, ако изкачването на стълби на 2-3 етажа не създава проблеми.
Изследователи от Канада наблюдават 17 субекта на средна възраст 64 години по време на нормално ходене, тренировки с тежести и изкачване на стълби. Оказа се, че изкачването по стълбите е най-енергоемкото занимание - с около 50% по-скъпо от обикновено силови тренировки. Така че ходенето по стълбите е мощен товар, който не бива да се пренебрегва. Радвайте се, ако живеете на висок етаж (и ако все още няма асансьор, това е просто подарък за вашето здраве).
Проучването на Харвард също установи, че хората, които са били средно поне 8 етажа на вечер, са 33% по-малко изложени на риск от смърт от тези, които едва са се изкачили по стълбите.
Между другото, на Zozhnik има цяла шикозна статия за ползите от ходенето по стълбите с интересни научни изчисления.
7. Ходене или генетика?
Важен въпрос в резултат на споменатите 18 висококачествени обсервационни проучвания върху ходенето е: ходенето ли е причината за тези ползи за здравето или генетично по-здравите хора просто са склонни да ходят повече? Бъркат ли учените причина и следствие?
Едно европейско проучване хвърля светлина върху тази квантова несигурност. Във Финландия те проведоха грандиозно проучване, в което взеха участие 16 000 здрави еднополови близнаци. Проучването е започнало през далечната 1975 г. и по време на 20 (!) години наблюдение са починали 1253 субекта.
В същото време тези, които са тренирали поне 30 минути поне 6 пъти месечно с интензивността на ходене, са имали 43% шанс да умрат, отколкото тези, които изобщо не са спортували.
Проучването дава ясен отговор и на въпроса за генетиката: ако един от близнаците е бил сгоден, а вторият не е, тогава той е имал средно 56% по-малък шанс да умре през тези 20 години наблюдение.
Отивам!
Приятели, науката е ясна - ходенето е полезно за вашето здраве, дълголетие, благополучие, напрежение, създава най-малък риск от нараняване и ви позволява да изгорите значително количество калории.
Трудно ли е паркирането на входа? Напротив – паркирайте на най-отдалечената и свободна точка и се насладете на допълнителните метри. Ходете пеша до работа, до метрото, до влака, преценете къде можете да замените транспорта с разходка и го направете.
Разходете се по време на обедната си почивка, вместо да седите навсякъде.
Отивай на здраве. Разхождайте се повече.
От ранна детска възраст ни учат, че трябва да ходим много. Ходенето е най универсален лекфизическо натоварване на тялото. Тя практически няма противопоказания, не се нуждае от специално облекло и приспособления.
Можете да ходите на всяка възраст. Този урок може успешно да се комбинира с работа, оставяйки 1-2 спирки по-рано от необходимото. Ако сте млада майка, тогава няма никакви проблеми, вземете количка с бебе и отидете на спокойна разходка до най-близкия парк. И детето ходи, а вие си почивате! Много майки с колички просто седят на пейката, въпреки че ходенето е много по-полезно за тялото и по-интересно за нея самата. Ако сте решени да правите толкова просто нещо като ходене, не можете без да броите стъпки. За да направите това, има специални устройства, наречени крачкомери. Те ви позволяват да преброите броя на стъпките. Ако правите това всеки ден, можете постепенно да увеличите броя на стъпките и съответно да подобрите резултата, към който се стремите. Ако не е възможно да закупите това устройство, фокусирайте се върху тялото си, върху усещането за напрежение в краката и постепенно увеличавайте времето и темпото на ходене.
Видове ходене
Ходенето бива няколко вида.
- уелнес
- скандинавски
- Енергия
- Спорт
- За отслабване
Уелнес ходене достъпни за всеки. В зависимост от темпото може да бъде бавно, средно, бързо и много бързо. Не включва използването на специално оборудване.
скандинавско ходене включва използването на специални пръчки, които могат да бъдат закупени в спортен магазин на цена от 1000 до 2000 рубли на брой. Има и по-скъпи варианти. Пръчките са много здрави, но леки. Това е по-малко травматичен спорт, който ви позволява да избегнете нежелани наранявания. Пръчките поемат до 1/3 от натоварването, което при нормално ходене пада върху ръцете и гърба. Този вид ходене е много популярен в последно време. Няма противопоказания, равномерно разпределя натоварването върху всички части на тялото. В същото време гръбначният стълб се изправя, не се претоварва, остава в добра форма. Пръчките ви позволяват да увеличите дължината на стъпката и да прехвърлите част от товара върху горния раменен пояс. При такова ходене те първо стъпват на петата, след това на пръстите. Тялото се навежда леко напред.
По време на енергийно ходене ръцете участват много активно наред с тялото, като активират целия организъм. В същото време се подобрява работата на хемопоетичните органи, енергията достига до цялото тяло, изразходва се повече енергия. Това ходене е подобно на бягане. В този случай могат да се използват и специални щеки, но не същите, които се използват за скандинавско ходене.
Състезателно ходене - бързи движения със скорост 2-3 пъти по-висока от здравословното ходене. В същото време се включват и ръцете, стъпките се правят по-често и по-дълго от обикновено. Основен принциптакава разходка се състои в това, че през цялото време единият крак е във въздуха - десният, после левият. Двата крака не трябва да са на земята едновременно. Единият крак се държи изправен, докато тежестта се прехвърли върху него. В същото време човек работи с ръцете си и разклаща таза си. Този вид ходене е олимпийски спорт. Единственото ограничение е плоскостъпието, при което натоварването не може да се преразпредели правилно и можете да се нараните.
Ходене за отслабване върви с бързи темпове. За да отслабнете, трябва да се движите достатъчно бързо и на дълги разстояния. Но в същото време темпото трябва да е бързо, а не бавно. В противен случай просто ще се разхождате и наднормено теглоизпускането му не помага.
Когато се опитвате да отслабнете с ходене, средната скорост на ходене трябва да бъде около 6 км/ч. Времето за ходене е минимум 30 минути. Колкото по-дълго ходите, толкова по-бързо можете да отслабнете. В същото време трябва да почувствате как мускулите се напрягат. Трябва да се изпотите, тогава можете да постигнете желания резултат. В същото време е полезно не само да се разхождате, но и да правите физическа активност. И разбира се правилното хранененикой не е отменил.
Ползите от ходенето за тялото
Ходенето е много полезно за тялото, подмладява, предотвратява появата на хронични заболявания, свързани с възрастта, нормализира кръвното налягане, мобилизира силата, поддържа силата и мислите в добра форма, помага за отслабване.
Ходенето помага за активиране на цялото тяло като цяло. Дори при средно темпо, тялото ще почувства несравними ползи. Вижте видеоклипа по-долу за ползите за здравето от ходенето.
Ефектът от ходенето върху гръбначния стълб
На първо място, ходенето е полезно за гръбначния стълб, като го укрепва и масажира прешлените, които при ходене укрепват и заемат мястото си. Кръвта започва да се доставя дори на труднодостъпни места, люлеенето на прешлените създава масажен ефект.
Ходенето насища всички органи с кислород, премахва токсините от тялото. Работата на сърцето се активира, нивото на холестерола в организма намалява, налягането намалява.
Ходенето е достъпно за абсолютно всички, не изисква допълнителни разходи под формата на костюм и оборудване. Ходенето тренира мускулите на краката, като профилактика на остеопорозата, тренира дишането, сърдечния мускул, кръвта започва да се изпомпва с по-голяма сила. Този вид натоварване ви позволява да се отървете от задух.
Половин час ходене може да понижи нивата на кръвната захар, да укрепи костите и мускулите, да подобри вашето благосъстояние, да повиши устойчивостта на стрес.
Вреди и противопоказания
Ходенето може да навреди само ако сте пренебрегнали правилата за безопасност: носете неудобни обувки или дрехи, не сваляйте бижута, ускорете темпото твърде бързо. Също така е важно да контролирате дишането си. Неправилното дишане по време на ходене може да причини повече вреда, отколкото полза. При бързо ходене съществува риск от увреждане коленни ставитака че внимавайте за коленете си. Ако започнат да ви нараняват, тогава е по-добре да отложите часовете за известно време и да се консултирате със специалист.
Има много малко противопоказания за този спорт. Нека ги изброим:
- Вирусни инфекции
- Скорошни операции
- Хронични заболявания в остра форма
- Високо кръвно налягане
- плоски стъпала
- Наранявания на ръцете и ставите
- Отклонения в развитието на опорно-двигателния апарат
- Сърдечно заболяване
Във всички тези случаи трябва да се консултирате с Вашия лекар относно възможността за ходене с спокоен темп на кратки разстояния. При плоски стъпала натоварването по време на ходене се разпределя неправилно и можете да навредите на състоянието си още повече.
Какво ви трябва за разходка
Преди ходене и след това трябва да изпиете чаша вода, за да компенсирате загубата на течност. Можете да вземете бутилка топла вода със себе си на разходка. топла водаи пийте през почивките. Облеклото трябва да е удобно, да не ограничава движенията. Спортен костюм и маратонки са най-подходящи за това. Трябва да се изключат обувки с токчета. Можете да изведете играча на разходка, съчетавайки бизнеса с удоволствието. След час, когато се приберете у дома, можете да хапнете, но не преяждайте. Когато влезете в коловоз и часовете станат навик за вас, темпото може да се увеличи. Ходенето е полезно да се комбинира със сутрешна гимнастика.
Норма на стъпките на ден
Смята се, че за да се чувствате добре, трябва да правите поне 10 000 крачки на ден - което е 6-8 км, в зависимост от дължината на крачката. Изчислено е, че средностатистическият човек прави около 3000 крачки на ден, включително ходене на работа и из къщата. Следователно, за да спечелите необходимия брой стъпки, трябва да се постараете и допълнително да отделите около час на ден за ходене.
Вярно е, че много експерти смятат, че тук се вземат предвид само „чисти“ стъпки, т.е. разходката из къщата или по работа няма нищо общо с това. Ако навън е студено или вали, бягащата пътека може да замени ходенето. На него можете не само да бягате, но и да ходите с бързи темпове. Важно е да контролирате дишането и състоянието си и не забравяйте за пробега.
Кога, колко и на каква възраст можете да ходите
Ходенето е единственият вид упражнения, които са показани на всяка възраст и при всяко време. Основното тук е да не прекалявате. Дори много тежките хора могат да ходят.
Оптималното време за разходка е сутрин, т.к. тялото ще може да се събуди по-добре, метаболитните процеси ще започнат, тялото ще започне да разгражда мазнините след нощно гладуване, което ще ви помогне да отслабнете. Такава разходка може да се прави вечер, но не точно преди лягане.
Ако току-що започвате да ходите, тогава не е нужно да преследвате резултатите веднага. Първоначално е по-добре да ходите с бавно темпо, като постепенно увеличавате времето на урока, след това увеличете темпото на ходене. Трябва да започнете да ходите с кратки разходки, като увеличите времето на занятията до 1 час.
При ходене гърбът трябва да се държи изправен, раменете трябва да бъдат изтеглени назад и разтворени, невъзможно е да се прегърбите. Също така не трябва да забравяме за правилното дишане: вдишването се извършва през носа, издишването - само през устата. Дишайте по-добре пропорционално на стъпките. При ходене е по-добре да мълчите, за да не задушите дъха си.
В началото и в края на тренировката темпото трябва да е спокойно. След 5-10 минути, при добро здраве, темпото може да се увеличи.
Възрастните хора също могат и трябва да ходят, като контролират дишането и пулса си. Ако почувствате недостиг на въздух, просто намалете темпото на ходене. С нормализиране на дишането темпото отново може да се увеличи. За възрастни хора времето за ходене не трябва да надвишава 1 час при добро здраве. Възрастните хора е по-добре да ходят на равна земя, трябва да започнете с темп от 70 стъпки в минута, след 2 седмици темпото трябва да се увеличи до 110 стъпки в минута. За възрастните хора е полезно да се разхождат вечер, облекчават умората през деня.
За човешкото тялоНищо не е по-важно от кислорода. Поради това малките деца често се изпращат на разходка. Но пораствайки, човек започва да прекарва все по-малко време извън къщата и да работи, ограничавайки се до пътя до магазина и автобусната спирка или колата. А разходките на чист въздух са изключително полезни. Отделянето на време за това е важно на всяка възраст. И ако е трудно да се насилите, тогава стимулът ще се появи, след като прочетете информацията за това как чистият въздух влияе на тялото.
AT съвременни условияживот, когато човек е заобиколен от безкраен стрес и мисли за проблеми и всеки трябва да бърза някъде, много хора като цяло забравят за здравето си. И не е толкова трудно да се поддържа. За да направите това, достатъчно е да прекарате малко повече време на чист, незамърсен въздух. Това ще помогне за укрепване не само на здравето, но и ще засегне много области от живота. Стойността на чистия въздух е много по-висока, отколкото много хора смятат. И така, какви са ползите от престоя на открито? Как влияят на човек?
Подобрете настроението, облекчете стреса
Разходките на чист въздух са много полезни при лошо настроение, силен стрес, умора. Това е много важно за съвременния човек. Приятната чиста миризма насърчава релаксацията, подобрява настроението, а миризмата на дървета намалява чувството на умора и стрес. При бавно ходене човек започва да се чувства спокоен и щастлив. Той остава сам с красотата на природата и мислите си, което му позволява да извлече максимална полза за нервна система. Най-доброто място за туризъм на чист въздух е паркът.
интересен факт
Станфордският университет прави изследвания, които доказват, че час и половина разходка сред природата намалява активността на зоната от мозъка, която е отговорна за негативните емоции. Учените отбелязват, че хората, живеещи на село, са по-малко склонни към негативизъм и депресия.
подобряване на здравето
Основната полза от ходенето на чист въздух е положителният ефект върху цялостното здраве. Физическата активност, съчетана с разходка сред природата, помага за укрепване на имунната система, дори и в периоди на студено време. Ежедневните разходки подобряват работата на сърцето и кръвоносните съдове, намаляват артериално налягане. Метаболизмът се ускорява, което не може да се постигне с редовно посещение на фитнес зала. Свежо атмосферен въздухпомага на растенията да произвеждат фитонциди, които унищожават туморните клетки и намаляват риска от развитие на рак, ако човек ги вдишва.
Напълнете с енергия
Ако редовно се разхождате на чист въздух, тогава необходимостта от енергийни напитки ще изчезне. Човешката енергия в чистата приятна миризма на природата и красива гледкасе издига от 90% . Ако искате да изпиете още една чаша кафе, трябва да опитате с малка разходка - ефектът ще бъде невероятен. Освен това честата физическа активност води до мускулен тонус, което също дава допълнителен прилив на енергия.
Подобрете съня
Повечето хора дори не обмислят значението на чистия въздух за качеството на съня. Тези, които прекарват повече време извън дома си, спят около ¾ часпо-дълъг от останалите. Техният сън е много по-силен, а когато се събудят, се чувстват много по-щастливи и активни. Преди лягане е важна и разходката на чист хладен въздух.
Подобрете мозъчната функция
Ако искате да станете по-умни и да увеличите продуктивността си, тогава определено трябва да прекарвате повече време на чист въздух. Кратките разходки в паркове или гори подобряват паметта и повишават концентрацията с около 20% . А чистият въздух за деца с хиперактивност и дефицит на вниманието по принцип е необходим, т.к. това е По най-добрия начиннакарайте ги да се съсредоточат.
интересен факт
Американски учени сравниха ефектите от ходенето и стречинг упражненията върху мозъчната функция. За целта са избрани две групи от хора на възраст от 50 до 80 години. Единият трябваше да прави упражнения за разтягане, другият трябваше да прекарва толкова време на чист уличен въздух, колкото първият прекарва на упражнения. Година по-късно резултатите бяха обобщени с помощта на специална диагностика: при тези, които ходеха, мозъкът се увеличи по обем с 2% , които попадаха в областите, отговорни за паметта и планирането на дейността.
Направете човек по-привлекателен
Разходките на чист въздух ви позволяват да получите достатъчно кислород, което е изключително полезно за цялата кръвоносна система. От това се появява лека руменина, с която кожата изглежда по-красива, а лицето придобива отпочинал вид. Подобряването на метаболизма и премахването на токсините също може да промени външния вид положителна странаотколкото чистият въздух е още по-полезен. Калориите се изгарят от редовните разходки и човек започва да губи излишни килограми. Ползите от ходенето са безценни.
Укрепване на семейните отношения
Ходенето няма пряко влияние върху живота в обществото. Но психологическото състояние, което е подложено на най-силно въздействие, е просто много важно за отношенията с другите. Ако сте по-често на чист въздух, тогава ще стане много по-лесно за човек да общува с близки. Можете да го направите заедно. Тогава ползите за здравето от чистия въздух ще бъдат допълнени от още по-приятно забавление с любимите хора.
Характеристики на зимния период
AT зимно времехората изпитват дори повече стрес от обикновено. Новогодишна суета, студ, липса на витамини - всичко това води до неприятни здравословни проблеми. За да коригирате това, трябва да се разхождате всеки ден на чист хладен въздух. Не трябва да се притеснявате, че можете да настинете от ниска температура. Зимният въздух има свои собствени характеристики, които са особено полезни. И хората настиват по правило през преходните периоди между лятото и зимата, а не в студа. Frost унищожава всички вируси, което намалява риска от заболяване. Какви са добрите разходки на чист студен въздух през зимата:
- Свежият мразовит въздух съдържа повишено нивокислород. Това подобрява: здравето, работата на мозъка, настроението, външния вид.
- Силният студ закалява човека. Ако ходите повече, тогава имунитетът значително ще се засили.
- Разходките на студено помагат в борбата с главоболието и укрепват сърцето.
- Зимният въздух вечер гарантира още по-добър сън.
- Ниската температура поддържа тонуса на нервната система, което повишава устойчивостта на стрес.
- Въздухът през зимата охлажда кожата, насища я с много кислород. От това тя става гладка, еластична, красива и също придобива розов руж.
Прекарването на известно време на открито през зимата е много важно. Това ще подобри здравето и ще направи човек по-щастлив.
интересен факт
Изследователи от Харвард са доказали, че момичетата през зимния сезон изглеждат по-привлекателни за мъжете, дори като се има предвид големият брой топли дрехи. Причината е, че през зимата мъжете произвеждат повече полови хормони и затова стават по-внимателни към външен видпротивоположния пол.
Shinrin-yoku (горско къпане)
Шинрин-йоку- начин за профилактика на вашето здраве. Нарича се още горско къпанеи се превежда като "къпане сред горите". Родината на Shinrin-yoku е Япония, чиито жители винаги са се грижили много за здравето си. Този начин за подобряване на здравето включва бавни разходки в гората, спокойно дишане и максимална релаксация с разкриване на себе си пред природата.
Какви са ползите от разходките в гората?
- избавяне от депресия;
- понижаване на кортизола;
- премахване на раздразнителността;
- възстановяване;
- намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота.
Това е научно доказано. Но има и друга причина, поради която е полезно да се разхождате в гората по японски метод: фитонцидите, които вече споменахме, присъстват в гората във възможно най-висока концентрация, поради което рискът от развитие на тумори от такива разходките е сведен почти до нула.
Колко да ходя?
Колко време трябва да прекарате в парка в разходка, за да е полезно? Можете да започнете с кратко 10 минутиразходки и едва след това постепенно увеличавайте това време. Когато тялото свикне, минималното време трябва да бъде 30 минути. Препоръчва се ходене 1 до 2 часа, а колко точно време да прекарате на улицата, зависи от самия човек - можете да отделите дори 6 часа. Важно е да правите това ежедневно. Сутрин или вечер, няма значение.
Целта на разходката е възможността да дишате спокойно и да се отпуснете. Затова е най-добре да ходите бавно, като понякога ускорявате крачката, за да увеличите физическата активност, но в никакъв случай не трябва да бягате. В същото време трябва да сте максимално отпуснати и спокойни. Пътеката трябва да минава през най-малко замърсените от автомобили и заводи места, т.е. паркове или гори.
интересен факт
Учени от Съединените щати стигнаха до извода, че човек трябва да излиза на разходка всеки ден за един час. Това означава, че трябва да преминете поне 5 км. Те смятат, че това е най-добрият начин да поддържаме сърцето здраво дори и в напреднала възраст.
Резюме
Свежият въздух е полезен за здравето – с това няма спор. Всеки човек, който се грижи за себе си, трябва да отделя малко време за разходка всеки ден, за да измине минималното си разстояние и да се зареди с енергия, като в същото време укрепи здравето си. А най-добрият стимул е да знаете защо е добре да се разхождате навън всеки ден. Остава само да започнем.
Добър ден, скъпи абонати! Днес ще се докоснем до темата какво е здравословното ходене, нека поговорим за ползите от него. И както обикновено, ще ви дам няколко практически съвета.
Първо, нека поговорим за обикновеното ходене
Нормалното ходене е универсално средство за физическо натоварване на тялото. Тя практически няма противопоказания, не се нуждае от специално облекло и приспособления. Винаги препоръчвам на моите абонати да ходят повече пеша, да не използват асансьор, кола и градски транспорт.
Ходенето е възможно и дори необходимо на всяка възраст. Този урок може успешно да се комбинира с работа, оставяйки 1-2 спирки по-рано от необходимото. Ако сте млада майка, тогава няма никакви проблеми, вземете количка с бебе и отидете на спокойна разходка до най-близкия парк. И детето ходи, а вие си почивате! И двамата дишат чист въздух. Много майки с колички просто седят на пейката, въпреки че ходенето е много по-полезно за тялото и по-интересно за нея самата.
Не забравяйте, че всяка разходка, било то до магазин за хранителни стоки, вечерна разходка в парка, до спирка, до работно място и т.н., е полезна за здравето! Винаги мислете за това в ума си. Програмирайте себе си с тези мисли. И ще ви бъде по-лесно да се принудите да отидете на обикновена разходка.
Уелнес ходене: разликата от обикновената разходка
Има и такова нещо като уелнес ходене. Уелнес ходенето е малко по-различно от обикновената разходка. Разликата е в темпото. правилна техникаходене, време и разстояние на ходене, както и честота на ходене. Тоест развлекателното ходене е вид спортна тренировка.
Здравословното ходене също се разделя на няколко вида. В зависимост от темпото бива бавен, среден и бърз. В същото време развлекателното ходене не включва използването на специално оборудване. Ето защо, скъпи абонати, не бъркайте с "шведско ходене" (с пръчки).
Подобряването на ходенето (ходене за здраве) е естествен, обичаен и физиологичен вид физическа активност за човек от всяка възраст и пол. Движенията, извършвани от човек при ходене, са циклични, т.е. различните мускули на тялото последователно се отпускат и стягат, което ви позволява да постигнете отличен тренировъчен ефект.
Физическото натоварване при здравословното ходене не е прекалено интензивно и високо, то съответства на оптималното за всеки мускул на тялото, което гарантира липсата на претоварвания и свързаните с тях опасности като наранявания, прекомерно напрежение, умора и др. В допълнение, чрез промяна на скоростта на ходене или терена, използван за ходене, можете лесно да увеличите или намалите натоварването, прехвърляйки го от тренировъчен режим към лек общоукрепващ и обратно.
Кой има нужда от разходка
Здравословното ходене се препоръчва за абсолютно всички категории хора, независимо от пол, възраст, здравословно състояние, физиологични особености. Не забравяйте, че всеки човек на планетата трябва да преодолява поне 10 километра на ден. Само тогава можете да си гарантирате
Разбира се, ако сте здрави, млади и изпълнени с оптимизъм, препоръчвам ви да се заемете тренировка, ходене , ски и други подобни. Но ако имате някакви заболявания, например на сърдечно-съдовата система, дихателната система или транспорта на кислород, тогава класовете По-добре е да започнете с уелнес разходка. Постепенно, с течение на времето, преминете към по-бързи тренировки.
Също така развлекателното ходене е полезно за възрастните хора и за тези, страдащи от екстремни форми на затлъстяване. Тези, които искат да удължат живота си, да го направят по-щастлив и по-успешен, тогава уелнес ходенето е точно за вас!
Здравословни ползи от ходенето за човешкото тяло
Уелнес ходенето е в много отношения полезно за тялото на всеки човек, независимо от възрастта. Уелнес ходенето подмладява, предотвратява появата на хронични заболявания, свързани с възрастта, нормализира кръвното налягане, мобилизира силата, поддържа силата и мислите в добра форма, помага.
Уелнес ходенето помага за активиране на цялото тяло като цяло. Дори при средно темпо, тялото ще почувства несравними ползи.
За трениране на издръжливостта и подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи здравословното ходене е по-ефективно от различни статични физически дейности (упражнения на симулатори, вдигане на тежести и др.). Движенията на тялото и работата на мускулите по време на уелнес ходенето разпръскват кръвта във всички органи и тъкани. Това увеличава снабдяването на органите и тъканите с кислород и хранителни вещества.
Освен това уелнес ходенето помага . Ако обаче планирате да отслабнете, тогава заедно с физическата активност организирайте правилното хранене, като вземете предвид разхода на килокалории на ден.
Да вървим по-нататък! Уелнес ходенето подобрява настроението и общото състояние на организма, както и нормализира кръвното налягане, предотвратява атеросклерозата и намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Следователно, човек, занимаващ се с развлекателно ходене, буквално отива много далеч от инфаркти, инсулти, атеросклероза, тромбоза и други заболявания на сърдечно-съдовата система.
Така именно здравословното ходене е оптималната тренировка за дълъг и активен живот без тежестта на хроничните заболявания. По отношение на ефективността за поддържане на нормалното функционално състояние на сърдечно-съдовата система и профилактика на нейните заболявания ходенето буквално няма равни.
Ползите от ежедневната 30-40-минутна разходка за човешкото тяло са постигането на следните положителни ефекти:
- Нормализира ;
Укрепва сърдечния мускул, подобрява се притока на кръв във всички органи и тъкани, увеличава се количеството кислород и хранителни вещества, доставяни до тях;
Предотвратява инфаркт, инсулт и съдова тромбоемболия;
Нивото на холестерола в кръвта намалява;
Намален риск от развитие диабеттип II с 30 - 40%;
Намалява риска от развитие на рак на гърдата при жените;
Намалява риска от развитие на рак на простатата при мъжете с 50%;
Намалява риска от развитие на рак на дебелото черво при мъже и жени;
Процесът на храносмилане се подобрява и редовността на изпражненията се нормализира;
Намалява риска от развитие на глаукома;
Намалено вътреочно налягане;
Подобрява настроението;
Чувството на изолация и безпомощност спира;
Сънят се нормализира и премахва;
Повишена продължителност и качество на живот;
Подобрява общото благосъстояние;
Повишен белодробен капацитет и дълбочина;
Укрепват и намаляват риска от фрактури, изкълчвания и други травматични увреждания на опорно-двигателния апарат;
Имунитетът се подобрява поради ефекта на закаляване, в резултат на което човек боледува по-рядко и по-лесно понася сезонните респираторни заболявания;
Мускулната рамка се укрепва и издръжливостта се увеличава;
Насърчава загубата на тегло;
Процесът на стареене се забавя;
Елиминира стреса.
И това не са всички ефекти от здравословното ходене, а само основните и най-значимите. Надявам се вече да нямате съмнения дали да правите здравословно ходене?! Струва ми се, че всичко е толкова очевидно.
Както беше отбелязано по-горе, практически няма противопоказания за здравословно ходене. Здравето ходене може да навреди само ако сте пренебрегнали правилата за безопасност: носете неудобни обувки или дрехи, не сваляйте бижута, ускорете темпото твърде бързо.
Ходенето много бързо може да нарани коленете ви така че внимавайте за коленете си. Върви си спокойно. Ако коленете започнаха да болят, тогава е по-добре да се консултирате с лекар, да разберете причината за заболяването и след като го елиминирате, започнете отново здравословното ходене.
Техника за уелнес ходене
Здравословното ходене не трябва да се бърка с спокойна разходка преди лягане или за подобряване на апетита, тъй като различни видовефизическа дейност. Ще разгледаме техниката и правилата за здравословно ходене, тъй като ползите от този вид движение са много високи и всички останали варианти за ходене всъщност са неговите разновидности. В тази статия ще научите как да ходите правилно за здраве.
Ходило, поза, ръце и торс при ходене.
Когато ходите за здраве, е необходимо да поддържате тялото си в правилна позиция, а именно: изправете гърба си, леко изравнете лопатките, стегнете стомаха си и поставете главата си така, че брадичката ви да е успоредна на пода. След това, без да променяте приетата позиция, трябва леко да преместите тежестта на тялото напред, така че да се концентрира върху туберкулите на стъпалото и пръстите.
По принцип правилното разпределение на телесното тегло може да се постигне по по-прост начин. За да направите това, трябва да се опитате да застанете на пръсти на краката си на прави крака и веднага щом почувствате, че тежестта се е преместила толкова много напред, че можете да откъснете петите си от пода, трябва да се фиксирате в това положение, тъй като това е правилното разпределение на телесното тегло за ходене. След като заемете необходимата позиция, трябва да я задържите, докато завършите ходенето.
Трябва да ходите с добро темпо, енергично пренареждайки краката си. Когато правите стъпка, първо трябва да изнесете бедрото на единия крак напред. Веднага след това трябва едновременно да изправите коляното на същия крак и с втория крак, който е зад тялото, да се оттласнете от земята, издигайки се до петите.
След тласъка кракът, който е отпред, трябва да бъде поставен в изправено състояние с пета на земята, така че пръстът да е обърнат нагоре. Кракът, който е отзад, е напълно изпънат и поставен на пръст. В този момент тежестта на тялото е концентрирана между два крака, тоест човек не може да повдигне нито един от тях, без първо да премести центъра на тежестта.
От тази позиция тежестта на тялото се прехвърля върху крака, който е отпред. За да направите това, стъпалото на предния крак бързо се спуска на земята, опирайки се на туберкулите на пръстите и външната му повърхност. В този случай кракът остава прав. Кракът, оставен отзад, е свит в коляното и бедрото й е изнесено напред за следващата стъпка. След изтеглянето на бедрата изправете крака в коляното и едновременно с оттласкване с втория крак го спуснете с петата на земята и т.н.
Благодарение на тласъка на крака, който се оказва отзад, стъпката е дълга, еластична и пружинираща. При ходене стъпалото работи, сякаш постоянно се търкаля от петата към пръстите.
Не можете веднага да поставите цялото стъпало на ходещия крак (намиращ се отпред) на земята, първо трябва да се облегнете на петата и едва след това да прехвърлите тежестта на тялото върху хълмовете на пръстите.
Стъпалото на задния крак, преди предният да се опре в петата, се повдига на пръста и в това положение дава тласък на тялото в посока напред, за да изтласка предния крак максимално. И едва когато предният крак се опре на земята с петата, цялата тежест на тялото започва да се прехвърля върху него, за което стъпалото постепенно пада напълно на земята. И в момента, когато стъпалото на предния крак е напълно на земята, стъпалото на задния крак, което е било в позиция на пръсти, се откъсва от пода и бедрото започва да се движи напред, за да изпълни следващата стъпка.
Когато ходите, трябва да се опитате да поставите петите на краката на една измислена линия, минаваща между краката (както правят моделите, когато вървят по подиума на модни ревюта). В същото време е необходимо да завъртите чорапите малко навън, но ако това не се получи, тогава е напълно възможно да се стъпи, тъй като това няма да повлияе негативно на ходенето.
По време на здравословното ходене не трябва да отпускате коленете си, винаги трябва да изправяте напълно бутащия крак, който се оказва зад тялото по време на следващата стъпка. По време на здравословното ходене е по-добре да огънете ръцете си в лактите и да ги движите в противоположност на краката (тоест, когато десният крак е отпред, тогава лявата ръка съответства на него и т.н.).
Трябва да гледате напред, а не под краката си, а лицето по време на уелнес разходката трябва да остане отпуснато, а не напрегнато. Торсът, краката и раменете трябва да са в добра форма, но не и лицето и ръцете. Не трябва да се опитвате да удължите крачката си, като се опитвате да поставите крака отпред, доколкото е възможно. Тази техника на ходене е неправилна и травматична.
Дишане при ходене. Как да дишаме при ходене
Също така е важно да наблюдавате дишането си по време на ходене.Дишането при ходене е необходимо ритмично, със същото темпо като ходенето. Ако въздухът е мръсен, в него има много прах или времето е мразовито или ветровито, тогава трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата. И така, по принцип няма категорични препоръки относно дишането. Можете да дишате през носа или устата си. Но разбира се, по-добре е да се опитате да дишате през носа си, тъй като темпото на движение по време на ходене за подобряване на здравето не е високо в сравнение с бягането.
Първоначално това ще изисква доста усилия, но след известно време ще свикнете с определен модел на дишане и ритъм на вдишване-издишване, което ще ви позволи повече да не контролирате този процес.
Въпреки това, в началото на занятията трябва да се контролира стриктно, така че при ходене по равна площ вдишването да продължава 4-5 стъпки, а издишването - 5-6 стъпки. Ако човек се качва нагоре, тогава е необходимо вдишването да е по-дълго от издишването, а при спускане, напротив, издишването трябва да е по-дълго от вдишването.
По време на развлекателно ходене не трябва да се появява задух. Ако се появи недостиг на въздух, тогава трябва да намалите темпото на ходене. По-добре е да ходите с по-бавно темпо в продължение на няколко дни или седмици, като тренирате издръжливост, така че в бъдеще да се движите много по-бързо и да не получавате сериозни усложнения от първите сесии.
Оптималният ритъм на дишане е такъв, че човек трябва да може да говори в процеса на движение, но не може да пее. Съответно, ако човек не може да говори, докато ходи, тогава трябва да се намали темпото и скоростта на движение, а ако може да пее, тогава, напротив, е необходимо да се добави стъпка.
Колко време и километри трябва да ходите на ден
Здравословното ходене ще бъде здравословно ходене само ако изминавате определен брой километри на ден, седмица и месец. За да направите това, трябва да продължите да броите.
И така, от колко часа и колко разстояние на ден трябва да ходите, за да има здравословно ходене, за да има ползи за здравето? За здрав човек, който иска да поддържа форма и да подобри здравето си, препоръчвам да ходи всеки ден, оставяйки само един или два дни в седмицата за почивка.
Зависи от физическа форма, издръжливостта и здравословното състояние, трябва да изминавате от 5 до 10 км всеки ден или през ден. Също така препоръчвам да използвате неравен терен при ходене, редуващи се спускания, изкачвания и равна повърхност.
Хората със сърдечно-съдови заболявания се съветват да започнат да ходят на равен терен, като постепенно увеличават разстоянието, скоростта на ходене и добавят движение нагоре и надолу.
По-добре е здравите хора да ходят бързо, като акцентират основно върху темпото на движение, а отслабените и страдащите хронични болестинапротив, препоръчва се сравнително бавно ходене, като основно се набляга на разстоянието.
Скоростта на ходене се разделя на следните видове: Много бавна - 60 - 70 крачки в минута; Бавно - 70 - 90 стъпки в минута; Средно - 90 - 120 стъпки в минута; Бърза - 120 - 140 стъпки в минута; Много бърз - повече от 140 стъпки в минута.
Ако човек е над 35 години и никога преди не е спортувал, тогава трябва да започне с много бавна разходка. Ако човек над 35 години е в добра физическа форма или много бавното ходене му се струва твърде лесно, тогава трябва да започнете с бавно.
Хората под 35 години също се съветват да започнат с бавна разходка. През първата седмица трябва да ходите половин час с избраното темпо. След това на всеки две седмици трябва да увеличите времето за ходене с 5 минути и темпото с 5 стъпки в минута, като по този начин удължите изминатото разстояние.
Не забравяйте, че всяко време е подходящо за уелнес разходки. Необходимо е само да се обличате според температурата на въздуха, влажността и скоростта на вятъра. Оптимално е да се разхождате 1 час преди хранене или 1,5 - 2 часа след хранене. Необходимо е обаче да изберете времето за разходка така, че разходката да приключи 2-3 часа преди лягане. При редовни класове трябва да ходите по различно време на деня.
Това е всичко, скъпи последователи и здравословен начин на животживот ! Разхождайте се по-често. зает съм физическа култураи ако сте млади, спокойно спортувайте. И никога не се разболявайте! А как да постигнете това, можете да разберете на страниците на блога! Успех в начинанията!
СъдържаниеПочти всички съвременни хора знаят, че физическата активност е полезна за здравето, тъй като поддържа и подобрява издръжливостта на тялото, тренира мускулите, сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове, като по този начин предотвратява различни заболявания и поддържа ефективността и благосъстоянието на високо ниводо старост. Освен това е абсолютно известно, че движението е неразделна част от живота на столетниците, тъй като всички хора, живели достатъчно дълго дълъг живот, се казва, че постоянно и редовно са упражнявали телата си, най-вече под формата на проста градинарска и домакинска работа или ходене.
Най-простият и достъпен вид физическа активност за всички хора е ходенето, което е отлична тренировка, която дава възможност на човек да живее дълъг и активен живот. Затова можем да кажем, че в името на живота човек трябва да ходи!
Защо ходенето може да удължи живота
Древните китайски мъдреци, даоистите и известните лекари, които са служили на императора, са вярвали, че човек живее, докато живеят неговите съдове и стави. С други думи, древните мъдреци са вярвали, че най-важното за удължаването на живота е укрепването и поддържането в изправност на кръвоносните съдове и ставите. Напълно възможно е да се съгласим с мнението на императорските лекари от древен Китай, тъй като в модерен святнай-често хората умират от сърдечно-съдови заболявания, а патологията на ставите води до увреждане и в крайна сметка до влошаване на качеството и съкращаване на продължителността на живота.
От гореизложеното следва, че за да се удължи живота и да се поддържа качеството му на приемливо ниво, е необходимо да се положат усилия, насочени към поддържане на нормалната структура и функционална активност на кръвоносните съдове и ставите. А най-добрият начин за поддържане на добро състояние на кръвоносните съдове и ставите са физическите упражнения, но не всички, а само така наречените аеробни упражнения.
Факт е, че аеробните упражнения са насочени към трениране на сърдечно-съдовата и дихателната система, тоест всъщност към повишаване на степента на издръжливост на тялото и неговата устойчивост на негативни фактори. околен свят. Наистина, по време на аеробни упражнения сърцето бие по-често, кръвта циркулира по-бързо през съдовете, повече хранителни вещества и кислород се доставят в тъканите, в резултат на което се образуват много по-малко кръвни съсиреци и се използва холестеролът, който не се свързва с съдовите стени и не формира основата на бъдеща атеросклеротична плака. В допълнение, поради интензивното движение на кръвта, стените дори на най-малките, свити съдове се отварят и започват да работят, като по този начин предотвратяват атрофичните промени в тях и запазват тяхната еластичност.
Такива ефекти перфектно предотвратяват атеросклерозата и различни патологични промени в съдовете, които са в основата на различни хронични заболявания, като коронарна болест на сърцето, инфаркт на миокарда, разширени вени, тромбофлебит и др. Освен това, поради липсата на тежести, ставите по време на аеробни упражнения работят естествено и без излишно натоварване, което ги тренира и укрепва без риск от нараняване. Благодарение на това ставите на човек остават подвижни за дълго време, което му дава възможност да прави всякакви, дори най-малките и точни движения, до дълбока старост. Съответно аеробните упражнения допринасят за поддържане на добро здраве и по този начин за удължаване на активния живот.
Разбира се, в хода на аеробните тренировки работят и мускулите на тялото, които стават по-силни и също така стават по-издръжливи, тоест способни да издържат на дълги, но умерени по интензивност натоварвания. Но аеробните тренировки не могат да увеличат силата и обема на мускулите, както и да „изваят“ красиви контури на тялото, тъй като физическата активност от този характер осигурява „вътрешната стабилност“ на тялото, а не външната красота. Ето защо, казано по-просто, за да удължите живота, трябва да се занимавате с аеробни тренировки, а за красотата на тялото - силови тренировки.
Вече има голямо разнообразие от аеробни тренировки, от които да избирате, като танци, бягане, ходене, скачане на въже и др. Всеки може да избере вида обучение, който по някаква причина му харесва повече от другите. Въпреки това, най-простото и в същото време полезно аеробно упражнение е редовното ходене, което е достъпно за всички хора по всяко време на годината и на всяко място. Ходенето е нежна и много физиологична тренировка, която ви позволява да постигнете всички положителни ефекти. аеробни упражнения. Освен това при ходене рискът от нараняване е минимален, а ползите са високи и този вид аеробни упражнения могат да се използват до дълбока старост. Ето защо с пълна увереност можем да кажем, че изразът „ходене за живот” е напълно точен и научно обоснован, а не метафоричен!
Ползите от ходенето
Ходенето е естествена, обичайна и физиологична форма на физическа активност за човек от всяка възраст и пол. Движенията, извършвани от човек при ходене, са циклични, т.е. различните мускули на тялото последователно се отпускат и стягат, което ви позволява да постигнете отличен тренировъчен ефект. Физическата активност по време на ходене не е прекалено интензивна и висока, тя съответства на оптималната за всеки мускул на тялото, което гарантира, че няма претоварване и свързаните с него опасности като нараняване, пренапрежение, умора и др. В допълнение, чрез промяна на скоростта на ходене или терена, използван за ходене, можете лесно да увеличите или намалите натоварването, прехвърляйки го от тренировъчен режим към лек общоукрепващ и обратно. За тренировка за издръжливост и подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи ходенето е много по-ефективно от различни статични физически дейности (упражнения на симулатори, вдигане на тежести и др.). Движенията на тялото и работата на мускулите при ходене перфектно омесват схванатите членове, разпръскват кръвта във всички органи и тъкани, в т.ч. коремна кухинаи таза, а също така увеличават количеството кислород и хранителни вещества, доставяни от кръвта на тъканите.
Ходенето насърчава загуба на тегло, подобрява настроението и общото състояние на тялото, а също така нормализира кръвното налягане, предотвратява атеросклерозата и намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Следователно човек, който ходи, буквално отива много далеч от инфаркти, инсулти, атеросклероза, тромбоза и други заболявания на сърдечно-съдовата система. Така именно ходенето е оптималната тренировка за дълъг и активен живот без тежестта на хроничните заболявания.
По отношение на ефективността за поддържане на нормалното функционално състояние на сърдечно-съдовата система и профилактика на нейните заболявания ходенето буквално няма равни. И така, според дългосрочно проучване, проведено в различни европейски страни, в което участваха хора на възраст 40-65 години, беше показано, че 3-4 часа ходене на седмица намалява риска от коронарна болест на сърцето с 30-45%! Повече от половината от хората, които участваха в проучването и ходеха, изобщо не страдаха от заболявания на сърдечно-съдовата система, чувстваха се отлично и бяха много активни. Хората, които не ходят, се чувстват много по-зле и по-често страдат от тежки хронични заболявания на сърдечно-съдовата система. Освен това учените са открили, че ходенето е идеалната форма на упражнения за жените, тъй като не изтощава като упражненията на симулатори.
Като цяло ползите от ежедневната 30-минутна разходка за човешкия организъм се изразяват в постигане на следните положителни ефекти:
- Укрепва сърдечния мускул, подобрява се притока на кръв във всички органи и тъкани, увеличава се количеството кислород и хранителни вещества, доставяни до тях;
- Предотвратява инфаркт, инсулт и съдова тромбоемболия;
- Нивото на холестерола в кръвта намалява;
- Намалява риска от развитие на диабет тип II с 30 - 40%;
- Намалява риска от развитие на рак на гърдата при жените;
- Намалява риска от развитие на рак на простатата при мъжете с 50%;
- Намалява риска от развитие на рак на дебелото черво при мъже и жени;
- Процесът на храносмилане се подобрява и редовността на изпражненията се нормализира;
- Намален риск от развитие на глаукома;
- Намалено вътреочно налягане;
- Подобрява настроението и спира депресията;
- Чувството на изолация и безпомощност спира;
- Сънят се нормализира и безсънието се елиминира;
- Повишена продължителност и качество на живот;
- Подобрява общото благосъстояние;
- Повишен белодробен капацитет и дълбочина на дишане;
- Укрепват костите, ставите и гръбначният стълб, което намалява риска от фрактури, луксации и други травматични увреждания на опорно-двигателния апарат;
- Имунитетът се подобрява поради ефекта на закаляване, в резултат на което човек боледува по-рядко и по-лесно понася настинки и сезонни респираторни заболявания;
- Мускулната рамка се укрепва и издръжливостта се увеличава;
- Насърчава загубата на тегло;
- Процесът на стареене се забавя;
- Елиминира стреса.
Трябва обаче да се помни, че тези полезни ефектиходенето се постига само ако е доста енергично и с добро темпо. Бавните разходки с много ниска скорост и темпо са безполезни, тъй като при този тип движение различни мускули на тялото практически не участват и тялото не получава физическа активност. Всъщност бавното движение по отношение на нивото на физическа активност не се различава от това в покой, например, когато лежите на дивана или седите в меко кресло. Тоест при бавно ходене сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, мускулите и други органи работят приблизително в същия режим, както в покой. Следователно, за да получите предимствата на ходенето, трябва да ходите с бързо темпо. По-добре е да ходите 20 минути с бързо темпо, отколкото един час бавно да пренареждате краката си.
Уелнес ходене (препоръки на лекар вертебролог): ползи за гръбначния стълб и цялото тяло, как да ходим правилно, пулс - видео
Противопоказания за ходене
Ходенето е противопоказано, ако човек има следните заболявания:- Сърдечна исхемия;
- аортна аневризма;
- Вентрикуларна тахикардия.
Видове ходене
В зависимост от темпото, скоростта, изминатото разстояние и използваните средства се разграничават следните видове ходене:- уелнес;
- скандинавски;
- Енергия;
- Спорт;
- Ходене за отслабване.
Уелнес ходене
Уелнес ходенето е достъпен вид физическа активност за всеки човек, която е насочена към общо укрепване на тялото. В зависимост от интензивността на натоварването здравословното ходене бива бавно, средно, бързо и много бързо. Всеки може да избере най-добрия вариант за себе си, в зависимост от възрастта, общото състояние на тялото и физическата подготовка.скандинавско ходене
Скандинавското ходене е вариант на движение с пръчки в ръце. Човек стъпва с краката си и в същото време се оттласква от земята с пръчки, държани в ръцете си. Наличието на пръчки кара, първо, да увеличи дължината на стъпките, и второ, включва горната част на тялото в интензивна работа, което създава доста интензивно физическо натоварване. По време на скандинавското ходене участват 90% от всички мускули на човешкото тяло, което засилва натоварването, увеличава броя на изгорените калории и ви позволява да включите всички мускулни групи в тренировката. В допълнение, щеките в ръцете абсорбират ударите върху коленете и гърба, което минимизира ненужното натоварване на ставите. Щеките за скандинавско ходене са леки и издръжливи, тъй като са направени от смес от фибростъкло и карбон. Дължината на пръчките се изчислява индивидуално по формулата: човешки ръст * 0,68.
енергийно ходене
Енергийното ходене е комбинация от различни движения на тялото и ръцете по време на ходене. Движенията на тялото и ръцете се извършват съзнателно, защото с тяхна помощ се инициира потокът от енергии в съответствие с традиционните източни медицински и уелнес практики. Благодарение на активирането на циркулацията на енергия през каналите, лечението и балансът се възстановяват в цялото тяло. Енергийното ходене може да се практикува без никакви помощни средства или с щеки, различни от тези, използвани за скандинавско ходене.Състезателно ходене
Състезателното ходене е бързо движение без преминаване към бягане. По принцип основният смисъл на състезателното ходене е да се движите с максимална скорост, без да преминавате към бягане. Скоростта на такава разходка е 2-3 пъти по-висока от тази на здравословната поради дължината и високата честота на стъпките. Спортните лекари смятат, че тази опция за ходене е по-полезна от бягането, тъй като при сравнимо ниво на натоварване човек се уморява по-малко и няма силен натиск върху ставите и гръбначния стълб. характерна особеностспортно ходене е, че опорният крак се държи изправен от момента, в който докосне земята и докато тежестта на тялото се пренесе през тази точка. За да изпълни това условие, човек интензивно работи с ръцете си и разклаща торса и таза си. За разлика от бягането, състезателното ходене няма фаза на полет, когато и двата крака са над земята.
Състезателното ходене може да се практикува от всеки, който не страда от плоскостъпие. При плоски стъпала този тип ходене не може да се практикува, тъй като тежестта на тялото се разпределя неправилно върху стъпалото, което може да причини нараняване.
Ходене за отслабване
Ходенето за отслабване всъщност е бърза версия на здравословното ходене, чийто ефект е насочен към намаляване на часа. Трябва обаче да се помни, че за да постигнете резултат, трябва да ходите, първо, бързо и второ, да преодолеете достатъчно голямо разстояние, тоест да правите поне 10 000 стъпки дневно.Ползите от скандинавското ходене - видео
Техника на ходене
Здравословното ходене не трябва да се бърка с спокойна разходка преди лягане или за подобряване на апетита, тъй като те са различни видове упражнения. Ще разгледаме техниката и правилата за здравословно ходене, тъй като ползите от този вид движение са много високи и всички останали варианти за ходене всъщност са неговите разновидности.Ходило, поза, ръце и торс при ходене
При ходене е необходимо да поддържате торса в правилната позиция, а именно: изправете гърба си, леко изравнете лопатките, стегнете корема си и поставете главата си така, че брадичката ви да е успоредна на пода. След това, без да променяте приетата позиция, трябва леко да преместите тежестта на тялото напред, така че да се концентрира върху туберкулите на стъпалото и пръстите. По принцип правилното разпределение на телесното тегло може да се постигне по по-прост начин. За да направите това, трябва да се опитате да застанете на пръсти на краката си на прави крака и веднага щом почувствате, че тежестта се е преместила толкова много напред, че можете да откъснете петите си от пода, трябва да се фиксирате в това положение, тъй като именно тази позиция е правилното разпределение на телесното тегло за ходене. След като заемете необходимата позиция, трябва да я задържите, докато човекът спре да ходи.Необходимо е да ходите с добро темпо, енергично пренареждайки краката. Когато правите стъпка, първо трябва да изнесете бедрото на единия крак напред. Веднага след това трябва едновременно да изправите коляното на същия крак и с втория крак, който е зад тялото, да се оттласнете от земята, издигайки се до петите. След тласъка кракът, който е отпред, трябва да бъде поставен в изправено състояние с пета на земята, така че пръстът да е обърнат нагоре. Кракът, който е отзад, е напълно изпънат и поставен на пръст. В този момент тежестта на тялото е концентрирана между два крака, тоест човек не може да повдигне нито един от тях, без първо да премести центъра на тежестта.
От тази позиция тежестта на тялото се прехвърля върху крака, който е отпред. За да направите това, стъпалото на предния крак бързо се спуска на земята, опирайки се на туберкулите на пръстите и външната му повърхност. В този случай кракът остава прав. Кракът, оставен отзад, е свит в коляното и бедрото й е изнесено напред за следващата стъпка. След изтеглянето на бедрата изправете крака в коляното и едновременно с оттласкване с втория крак го спуснете с петата на земята и т.н.
Благодарение на тласъка на крака, който се оказва отзад, стъпката е дълга, еластична и пружинираща. При ходене стъпалото работи, сякаш постоянно се търкаля от петата към пръстите. Не можете веднага да поставите цялото стъпало на ходещия крак (намиращ се отпред) на земята, първо трябва да се облегнете на петата и едва след това да прехвърлите тежестта на тялото върху хълмовете на пръстите. Стъпалото на задния крак, преди предният да се опре в петата, се повдига на пръста и в това положение дава тласък на тялото в посока напред, за да изтласка предния крак максимално. И едва когато предният крак се опре на земята с петата, цялата тежест на тялото започва да се прехвърля върху него, за което стъпалото постепенно пада напълно на земята. И в момента, когато стъпалото на предния крак е напълно на земята, стъпалото на задния крак, което е било в позиция на пръсти, се откъсва от пода и бедрото започва да се движи напред, за да изпълни следващата стъпка.
Когато ходите, трябва да се опитате да поставите петите на краката на една измислена линия, минаваща между краката (както правят моделите, когато вървят по подиума на модни ревюта). В същото време е необходимо да завъртите чорапите малко навън, но ако това не се получи, тогава е напълно възможно да се стъпи, тъй като това няма да повлияе негативно на ходенето. Докато ходите, не трябва да отпускате коленете си, винаги трябва да изправяте напълно бутащия крак, който се оказва зад тялото по време на следващата стъпка.
По време на ходене е по-добре да свиете ръцете си в лактите и да ги движите в противоположност на краката (тоест, когато десният крак е отпред, тогава лявата ръка съответства на него и т.н.). Трябва да гледате напред, а не под краката си, а лицето по време на ходене трябва да остане отпуснато, а не напрегнато. Торсът, краката и раменете трябва да са в добра форма, но не и лицето и ръцете.
Не трябва да се опитвате да удължите крачката си, като се опитвате да поставите крака отпред, доколкото е възможно. Тази техника на ходене е неправилна и травматична.
Дишане при ходене
Необходимо е да дишате ритмично, със същото темпо като ходене и само през носа. Ако обаче темпото на ходене е бързо, тогава можете да дишате и през устата, и през носа едновременно, но само ако въздухът в зоната за ходене е достатъчно чист. Ако въздухът е мръсен, в него има много прах или времето е мразовито или ветровито, тогава трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата.Правилното дишане в началото ще изисква доста сериозни усилия, но след известно време човек свиква с определен модел на дишане и ритъм на вдишвания-издишвания, което му позволява вече да не контролира този процес. Въпреки това, в началото на занятията трябва стриктно да се контролира, че при ходене по равна площ вдишването продължава 3-4 стъпки, а издишването - 4-5 стъпки. Ако човек се качва нагоре, тогава е необходимо вдишването да е по-дълго от издишването, а при спускане, напротив, издишването трябва да е по-дълго от вдишването.
При ходене не трябва да има задух. Ако това се появи, трябва да намалите темпото, тоест да вървите по-бавно. По-добре е да ходите с по-бавно темпо в продължение на няколко дни или седмици, като тренирате издръжливост, така че в бъдеще да се движите много по-бързо и да не получавате сериозни усложнения от първите сесии.
Оптималният ритъм на дишане е такъв, че човек трябва да може да говори в процеса на движение, но не може да пее. Съответно, ако човек не може да говори, докато ходи, тогава трябва да се намали темпото и скоростта на движение, а ако може да пее, тогава, напротив, е необходимо да се добави стъпка.
Колко минути и километра на ден трябва да ходите?
На здрав човек, който се стреми да поддържа форма и да подобри здравето си, се препоръчва да ходи през ден, а не всеки ден, но го прави с интензивни и бързи темпове, ходейки на доста дълго разстояние. Ежедневното ходене се препоръчва на хора, които са отслабени след заболяване или страдащи от тежки хронични патологии. Освен това те се съветват да ходят с умерено или ниско темпо и да вървят на относително кратко разстояние, но да го правят всеки ден. В зависимост от физическата форма, издръжливостта и здравословното състояние е необходимо да се изминават от 3-5 до 10-15 км дневно или през ден. Напълно здрав човек, който е в добра физическа форма, се препоръчва да ходи по неравен терен, като редува спускания, изкачвания и равна повърхност. Хората, които не са в най-добра форма, се съветват да започнат да ходят на равен терен, като постепенно увеличават разстоянието, скоростта на ходене и добавят движение нагоре и надолу.
Освен това за здравите хора е по-добре да ходят бързо, като се съсредоточават върху темпото на движение, докато отслабените и страдащите от хронични заболявания, напротив, се препоръчва да ходят сравнително бавно, като основният акцент е върху разстоянието.
За да бъде ходенето полезно, трябва да правите 10 000 стъпки всеки ден за около 1 час. Въпреки това, не всички хора могат веднага да изминат толкова много стъпки с правилното темпо, така че трябва да започнете часовете с по-малко, като постепенно тренирате издръжливост и увеличавате както скоростта, така и изминатото разстояние, докато се достигне желаният параметър от 10 000 стъпки.
За да организирате самостоятелно ходене, трябва да можете да преведете всички горепосочени правила в скоростта на движение и разстоянието, което трябва да преодолеете по време на разходката. След това можете да изберете най-добрия вариант за ходене за себе си.
И така, според скоростта на ходене се разделя на следните видове:
- Много бавно – 60 – 70 крачки в минута, което е скорост 2,5 – 3 км/ч;
- Бавно - 70 - 90 стъпки в минута, което е 3 - 4 км/ч;
- Средно - 90 - 120 стъпки в минута, което е 4 - 5,5 км / ч;
- Бързо - 120 - 140 стъпки в минута, което е 5,6 - 6,5 км / ч;
- Много бърз - повече от 140 стъпки в минута, което е повече от 6,5 км / ч.
Описано примерна схемаувеличаването на натоварването до оптималното е представено в таблицата.
| Седмица на занятията | Брой стъпки в минута | Време за ходене | Пешеходно разстояние |
| Първа седмица | 80 стъпки в минута | 30 минути | 1,8 км |
| Втора седмица | 85 стъпки в минута | 40 минути | 2,7 км |
| Трета седмица | 85 стъпки в минута | 45 минути | 3,3 км |
| Четвърта седмица | 90 стъпки в минута | 50 минути | 3,4 км |
| Пета седмица | 90 стъпки в минута | 50 минути | 3,7 км |
| шеста седмица | 95 стъпки в минута | 55 минути | 3,8 км |
| седма седмица | 95 стъпки в минута | 55 минути | 3,8 км |
| Осма седмица | 100 стъпки в минута | 55 минути | 4.1 км |
| Девета седмица | 100 стъпки в минута | 60 минути | 4,5 км |
Ако човек не може да ходи със скорост от 100 стъпки в минута за един час, тогава трябва да го направите с по-бавно темпо, но не забравяйте да изминавате разстояние от 3-5 км дневно. Ако човек може да ходи със скорост над 100 стъпки в минута, тогава се препоръчва да направите това и след това той ще се занимава с бързо ходене и ще измине по-голямо разстояние в рамките на един час.
Изчисляването на скоростта ви на движение е съвсем просто - трябва да започнете да се движите със собствено темпо, да засечете 1 минута и внимателно да изчислите броя на направените стъпки. След това просто трябва да се движите със същото темпо, поддържайки същата скорост. Когато трябва да увеличите броя на стъпките, продължете по следния начин: отбелязват една минута на часовника и се опитват да се движат малко по-бързо от преди, като броят стъпките и в същото време запомнят усещанията от новата скорост с мускулите. Ако необходимият брой стъпки е извършен за минута, тогава трябва да продължите да се движите с ново темпо, опитвайки се да получите същото мускулно усещане, както при изчисляване на скоростта. За да улесните задачата да проследявате и регулирате скоростта си, можете да използвате крачкомер.
По време на тренировка, особено ранни стадииходене, е необходимо да се проследи не само дишането и броя на стъпките в минута, но и пулсът. Оптимално е при ходене пулсът да се ускори до 100-120 удара в минута. Ако пулсът е под 100 удара в минута, тогава е необходимо да се увеличи темпото, а ако е над 120, тогава, напротив, намалете скоростта на движение.
Ако човек ходи твърде бавно и пулсът не се увеличава до 100 - 120 удара в минута, тогава ползите от такава тренировка са нулеви. Факт е, че метаболитният процес с пулс под 100 удара в минута протича със същата скорост, както в покой, и следователно такова обучение се различава малко от простото седене на дивана. Затова е по-добре да извървите по-кратко разстояние с добро темпо и след това да си починете, отколкото да извървите повече километри с ниска скорост.
Всяко време е подходящо за разходки, просто трябва да се облечете подходящо за температурата на въздуха, влажността и скоростта на вятъра. Оптимално е да се разхождате 1 час преди хранене или 1,5 - 2 часа след хранене. Необходимо е обаче да изберете времето за разходка така, че разходката да приключи 2 часа преди лягане. При редовни класове трябва да ходите по различно време на деня.
Бягане и ходене (препоръки от фитнес треньор): как да започнете да ходите и да бягате правилно, как да изберете обувки - видео
Колко калории можете да изгорите, ходейки?
Нормалното уелнес ходене със средно темпо (100 стъпки в минута) ви позволява да изгорите около 200 - 280 kcal, в зависимост от метеорологичните условия. Скандинавското ходене с пръчки в този смисъл е много по-ефективно, тъй като ви позволява да изгорите от 400 до 550 kcal за един час, при условие че човек се движи със средно темпо (100 стъпки в минута). Колкото по-студено, ветровито и влажно е навън, толкова повече калории можете да изгорите за 1 час ходене. Съответно, колкото по-удобни са условията на улицата, толкова по-малко калории се изгарят при ходене.Не се опитвайте да увеличите изгарянето на калории, като носите твърде топли дрехи, за да предизвикате обилно изпотяване. Това само ще провокира повишено отделяне на течности и соли от тялото с риск от настинка, но няма да увеличи броя на изгорените калории.
Терапевтично и уелнес ходене, здравна пътека (препоръки от лекари и специалисти): правилното начало на занятията, регулиране на натоварването, избор на облекло, характеристики на уелнес ходене след инфаркт, ползите и техниките на северното ходене - видео
Техника и правила за ходене за отслабване
Ходенето е отлично и много ефективен изгледфизическа активност за всички хора, които искат да отслабнат. За да постигнете резултат, тоест да отслабнете, трябва да ходите всеки ден поне със средна скорост (поне 100 стъпки в минута) в продължение на един час. Не забравяйте, че през първите 45 минути на ходене тялото използва запасите от гликоген от черния дроб и едва от 46 до 50 минути започва да разгражда запасите от мазнини, за да осигури енергия на мускулите. Следователно ходенето за отслабване трябва да продължи най-малко един час и да има минимално средно темпо (100 стъпки в минута). Освен това, за да бъде ходенето наистина ефективна физическа активност, която насърчава загубата на тегло, трябва да доведете сърдечната си честота до 100 - 120 удара в минута. Техниката и правилата за ходене за отслабване са абсолютно същите като за уелнес. Следователно можете да започнете да тренирате, сякаш човек се занимава с развлекателно ходене. Но в същото време определено трябва да си поставите за цел да достигнете средно или бързо темпо, в което ходите поне 1 час дневно.
За да направите процеса на отслабване по-бърз, можете да следвате диета едновременно с ходене или да ядете храни, които насърчават разграждането на телесните мазнини, като киви, ананас и др.
Освен това ходенето може да се използва не само като метод за отслабване, но и за оформяне на силуета, тоест за укрепване и стягане на различни части на тялото. За целта обаче ще трябва да се добавят някои допълнителни елементи към обичайната техника за здравословно ходене. Така че, за да издърпате бедрата и задните части, трябва да вървите нагоре по склоновете, тоест трябва да изберете неравен терен за ходене. Освен това, за да оформите красиви задни части, трябва да ги напрягате силно по време на ходене, докато отпускате гърба си. За да направите талията тънка и красива, трябва леко да завъртите тялото наляво и надясно, докато вървите на всеки 2-3 стъпки.
Ходене по време на бременност
Бременните жени могат да се разхождат до самото раждане. Ходенето е чудесен вариант упражнениеза бременни жени, тъй като е физиологичен, не предизвиква резки сътресения на тялото, като бягане, и е достъпен за всички, за разлика от часовете в басейна, йога и специализиран фитнес. Сайтът предоставя обща информациясамо за информационни цели. Диагностиката и лечението на заболяванията трябва да се извършват под наблюдението на специалист. Всички лекарства имат противопоказания. Необходим е експертен съвет!
