(4
оценки, средно: 5,00
от 5)
За да оцените публикация, трябва да сте регистриран потребител на сайта.
Мъртва тяга- Това е упражнение, което включва почти всички мускули в тялото ни. Тежестта, която трябва да се вдигне, е най-тежката от всички упражнения и отговорът на такова натоварване е увеличаване на силата и в резултат на това масата.
С други думи: ако винаги имате редове или сгъвания в коленете с колан, тези упражнения няма да постигнат най-добрата стабилност на торса, но това е важна цел на тези упражнения. Важно е да запомните, че започвате с малко, което означава, че натоварвате относително малко тегло върху дъмбела в началото. Не би трябвало да е проблем да се стабилизира самият багажник. И с тежестите след това също увеличава собствената си сила в багажника.
Защо професионалистите използват колана? Именно защото са професионалисти и се движат с подвижна тежест в зони, в които допълнителната стабилност на тялото не може да навреди. Но можете да предположите, че те нямат дефицит. Те са загрижени за черешката на тортата. Така че, ако вече сте напреднал атлет, над 1,5 пъти теглото на тялото ви и тренирате с максимална сила с малко повторения, можете да хванете теглото на ездача.
Ако искате да построите огромен мускулна маса, без мъртва тяга това не може да стане. Вашите стари тениски и ризи ще ви разкъсат, докато напредвате в това наистина многоставно упражнение.
Правилната мъртва тяга: изчерпателно ръководство
Мъртвата тяга е много енергоемко упражнение. Включва следните упражнения по механика: крак преса, хиперекстензия за мускулите на гърба (легнала на фитбол - тазът и краката са неподвижни, правите мускули на гърба работят в динамика), класическа хиперекстензия (тазобедрената става, мускулите на екстензорите и бицепсите на бедрената кост работа), отвличане на крака на симулатора за глутеалните мускули, тренировка на предмишниците, набирания, свиване на рамене и повдигане на щангата за бицепс.
Неправилно поставяне на крака
Добре, олио с риба! - Как върви, правилно сцепление? Първо и най-много важно правилопредварително: зареждате кантара, след това приближавате щангата; Не ги навивате. Гирата не се движи до последното повдигане, защото само когато дъмбелът остане на място, това гарантира, че ще заемете правилната позиция.
Сега на стойката: няма правилен, защото всяко тяло има различни размери. Mark Rippetoe препоръчва разстояние между краката от 20 до 30 см - или по-удобно описано: застанете така, сякаш искате да скочите от стойка вертикално нагоре. В сравнение със стойка за колене, стойката за издърпване е значително по-тясна, тъй като бедрата и коленете работят по различен начин. Ако стойката е твърде широка, има опасност коленете да се преместят навътре по време на повдигането.
Впечатляващо! И всичко това с едно движение. Нека да разберем как да извлечете пълната полза от това упражнение и да не се навредите.
Какво трябва да знаете предварително
За да овладеете правилната техника, трябва да сте достатъчно гъвкави. Обърнете внимание на следните стави и мускули: Ахилесови сухожилия, бицепс бедрен мускул, седалище, както и адуктори на бедрото. Отделете време, за да развиете гъвкавост по-малко от месец, в противен случай рискувате да научите грешна техника, която по-късно ще бъде много трудно да откажете.
След като намерите правилното разстояние, поставете краката си под щангата. Това трябва да е точно над центъра на стъпалото - измерено от петата, а не от шината. След това краката могат да се завъртят на 30° навън - но това също не е фиксирано правило. След като вдигнете стойката, разхлабете коленете си и се наведете към стойката. Не огъвайте краката си твърде много, кажете не коленичи, но дръжте краката си възможно най-дълго.
Класическа мъртва тяга
Хващате щангата в горната дръжка, ръцете ви отиват зад краката. Сега трябва да изберете различен хват, отколкото при упражненията за натиск, като например лежанка, където стойката на ръце е в дланта на ръката ви. Защото на теглене няма да можете да задържите тежък щангов в тази позиция. Вместо това, той ще се плъзне надолу в ръцете ви и ще създаде синини.
Уверете се, че гърбът ви е наред. И сега запомнете веднъж завинаги - гърбът е прав по време на цялото упражнение, долната част на гърба е естествено извита и максимално напрегната във всички фази на движение - това е аксиома. Фиксирайте и цервикалната област. Гледането напред и пред вас помага да поддържате гръбнака изправен. Веднага след като спуснете брадичката си, долната част на гърба ще се закръгли. Фиксирането в гръдния кош се постига чрез изпъкване на гръдния кош напред.
Правилният хват, който може да очаквате в този контекст, не ви позволява да направите това: използвайте пръстите си, за да закачите и хванете щангата. Стискайте пръсти на пръстена и пръстена. Намирането на правилния захват е достатъчно лесно.
Донесете щифтовете до стълба
- Ръцете не докосват краката по време на цялото повдигане.
- Разстоянието между ръцете е възможно най-малко.
Прав гръб по време на мъртва тяга
В това упражнение темпото на изпълнение е бавно, за да се концентрирате максимално върху техниката и да не натоварвате кръста си с опасни натоварвания. Това е най-взискателното упражнение. Вземете го сериозно. Докато напредвате, постоянно следете качеството на изпълнение и увеличавайте теглото много бавно.
Също така, през цялата стъпка 3, пръчката не се движи! 
Сега пише: "Гръди!" Бедрото остава на мястото си и не потъва, докато разтягате гърдите си с мускулите в горната част на гърба - колкото е възможно повече. Тази стъпка не само означава, че трябва да изпънете напълно ръцете си, но също така осигурява напрежение в целия гръб до таза.
Отново щангата не мърда! Издърпвайки гърдите си, вие връщате гърба си в неутрално положение – и това е позицията, необходима за правилното сцепление. Внимавайте да не удължавате активно лопатките, защото тежкият прът ще ги разбута отново. Ако сте в правилна позиция на гърдите, проверете дали шийният ви гръбначен стълб е в неутрално положение. Правите това, като гледате точка на около 4 метра пред вас на земята.
Изпълнение на мъртва тяга: подготовка и изходна позиция
Прочетете други статии в блога.
Работи буквално всеки мускул на тялото – от мускулите на бедрата, седалището, долната част на гърба, ректуса и страничните коремни мускули на пресата, завършвайки с мускулите на раменете и дори на ръцете.
Стъпка 4 е най-трудната, защото за много хора свитите мускули ще се появят в задната част на бедрата. Това гарантира, че долната част на гърба иска да бъде закръглена, което абсолютно трябва да се избягва, тъй като има значителен риск от нараняване при кръгла долна част на гърба! Така че не забравяйте да запазите бедрата си и изпънете дупето си, доколкото можете.
Мъртва тяга и сумо
Опасността от създаване на празен кръст е само за лица с повишена гъвкавост - обикновено жени. Неутралната позиция на долната част на гърба е леко извита напред. Ако вашите тави са за тазобедрена ставатолкова съкратен, че долната част на гърба ви неизбежно се закръглява, след като влезете в изходна позиция на мъртвата тяга, можете да повдигнете дъмбела малко по-високо и да се отблъснете оттам. Така или иначе, трябва да работите върху разтягането на бедрата.
Мъртвата тяга не е обичана заради своята "тежест" и сложна техника на изпълнение. Няма начин да „опростите“ упражнение или да го направите на машина. Въпреки това, ако искате да изградите мускулесто тяло, вие буквално трябва да се научите как да вдигате правилно мъртва тяга.
Приемлива ли е мъртва тяга с дъмбели?
Логиката на мъртвата тяга е проста - трябва да вдигнете тежка тежест от пода, като в същото време се изправяте. Но същността, както винаги, е в детайлите – неправилното разпределение на натоварването претоварва ставите, причинява болка и създава риск от нараняване.
Сумо мъртва тяга за момичета
Това е отлично с варианта "румънски кръстосан лифт". Преди да извадите, ето най-много важен аспектначална позиция на тяга, която важи за всеки човек, независимо от неговите пропорции.
- Пръчката се намира точно над центъра на стъпалото.
- Долната част на гърба е в неутрално положение.
- Ръцете са изпънати.
- Стъблото се намира точно под лопатките.
- Това означава: раменете ви са малко по-напред от щангата!
Мъртвата тяга с дъмбели има редица недостатъци: първо, дъмбелите ще бъдат по-ниско на пода и ще ви бъде по-трудно да се наведете, което ще създаде ненужно отклонение на гърба; второ, възможно е да се изпълни мъртва тяга с щанга от 100 кг, докато дъмбели от 50 кг са нереалистични.
Техника за мъртва тяга
1. Подготовка.Стоейки прави, краката са доста тясно разположени (ширината на бедрата, а не на раменете), стъпалата гледат леко встрани. Лентата е разположена на пода, шията й минава по средата на стъпалото (а именно цялото стъпало, а не пръста), като е възможно най-близо до самия крак.
Сега издърпайте дъмбела покрай косата и нагоре по бедрата. Още веднъж: по подбедрицата и бедрата - пръчката никога не губи контакт с краката! Това може да доведе до ожулвания, затова се препоръчват чорапи или дълги панталони. Пътят на лентата нагоре трябва да бъде строго вертикален. Тежестта е в центъра на стъпалото. В края на движението заставате прави с висящи ръце и изпънати гърди, заключени колене, изпънати бедрата.
За да извадите пръта, правите две отделни движения. Докато прътът мине през коленете, ще изпънете само краката; по същество това е четириъгълник. Бедрото остава твърдо, така че ъгълът между бедрата и торса не се променя много. След като лостът е над коляното ви, вие също ще разтегнете горната част на тялото си, като бутате бедрото напред и дърпате лоста по протежение на бедрата. Когато моделът е правилен, коленните стави първо щракват на място в тазобедрените стави. За да овладеете тази втора част от движението, представете си, че дъмбелите са фиксирани и вместо това ще бутате земята. Избягвайте да се облягате назад в края на реда или да дърпате раменете си; просто изпънете гърдите си и се изправете.
Обувките с гел/въздушна възглавница (типичните маратонки за бягане) не са подходящи за мъртва тяга. Маратонки или всякакви други обувки плоска подметкаЗа предпочитане улеснява поддържането на баланс и избягването на претоварвания, които водят до болки в гърба.
2. Заемане на изходна позиция.Без да огъвате коленете си, спуснете тялото надолу и поставете ръцете си върху щангата, така че коленете ви да са вътре (разстояние около 40 см). Ръцете трябва да са прави, с фиксирани лакти. Мислете за тях като за ремъци, които ви дърпат нагоре.
Демонтажът на пръта трябва да се извършва точно срещу асансьора и да се извършва със същата концентрация като асансьора, защото ако не е правилно проектиран, носи със себе си подобни рискове от нараняване.
- Отпуснете бедрата и коленните стави.
- Натиснете задните части назад, огъвайки бедрата, без да закръгляте гърба.
- След това щангата се спуска надолу по бедрата.
- Веднага след като пръчката се предаде на коляното, те се огъват.
- Бедрата едва се огъват, а гърбът остава неутрален.
Първоначално гърбът ще бъде леко заоблен, но при следващото движение свийте коленете си, избутайте гърдите напред, като същевременно дърпате таза назад - гърбът ви трябва да стане изправен. Трябва да почувствате забележимо напрежение в мускулите на долната част на гърба и задната част на краката.
3. Проверка.Преди вдигане на тежести е важно да се уверите, че позицията е напълно правилна. Проверете позицията на стъпалата и близостта на щангата до краката (вземете навика да проверявате това по позицията на връзките на обувките си). Не клякайте твърде ниско.
Също така, това отхвърляне на контролирано отрицателно движение гарантира, че тренировката може да се тренира с толкова високи тежести. Някой с къси крака първо трябва да ги огъне по-силно от някой със стандартни размери. Така бедрото е по-ниско, гърбът е по-стръмен. При повдигането предните мускули на краката трябва да работят особено усилено, тъй като изходният ъгъл коленни ставипо-заострен и разстоянието до крайния ъгъл 180° по-дълго.
Сравнително късата горна част на тялото има обратен ефект: при хора с тези пропорции бедрата първоначално са много високи и краката са по-малко свити, отколкото при стандартните измервания. По време на движение екстензорите на бедрата работят особено усилено, защото горната част на тялото трябва да отиде по-далеч вертикално.
Раменете трябва леко да се простират напред отвъд линията на щангата (представете си, че лопатките сякаш покриват лоста) - това ще помогне за равномерно натоварване на раменната става. Главата и шията трябва да са в неутрално положение, погледът да е насочен напред.
4. Преместете се нагоре. Без да прехвърляте тежестта на тялото си върху пръстите на краката, избутайте гърдите си напред и се издигнете, като държите щангата възможно най-близо до краката си. В първата фаза на движението (повдигане на щангата до коленете) в работата участва предната повърхност на бедрата, във втората - задната повърхност.
Разбира се, има само две възможни отклоненияот моделите спортисти. Така че не забравяйте да вземете предвид собствените си пропорции, докато поемате кръста и контролирате стойката си. И сега много се забавляват! - След като го получите, няма да можете да го премахнете от учебния си график.
Изпълнение и често срещани грешки. кръстосано повдигане - най-доброто упражнениеза справяне с толкова много мускулни групи едновременно с други фитнес упражнения. Независимо дали сте начинаещ или напреднал атлет, това стандартно упражнение не трябва да липсва от вашия фитнес план, когато става въпрос за изграждане на крака, глутеус, торс и широк гръб. Всеки културист се кълне в това страхотно упражнение, толкова е трудно, че е истинско предизвикателство. Техниката, както и правилното изпълнение на кръста, играят важна роля и гарантират успех.
Във втората фаза на движението е особено важно да се ангажират мускулите на седалището и задната част на бедрата. Не се опитвайте да дърпате тежестта само с гърба си. В горната точка не правете свиване на рамене или други ненужни движения – просто вдигнете тежестта и замръзнете.
5. Движение надолу.Понижаването на тежестта не започва с огъване на коленете, а с избутване на бедрата назад – това ще помогне да се разчисти пътя за щангата, предотвратявайки докосването й до коленете. Спуснете щангата по този начин до позицията на капачките на коленете, след което започнете да огъвате самите колене.
Видео: как да направите мъртва тяга
При повдигане на кръста е важно да носите дълъг чифт панталон, защото джоланът се захваща за пищялите, което води до кървави пищяли. Необходими са дълги панталони, преди да можете да го окачите. Също така от съображения за хигиена, много културисти предпочитат дълги панталони. Това им пречи да дразнят другите хора. Кой обича да използва щанга, където чужда кръв полепва по нея?
Кружебен: правилната техника
В това упражнение краката са на ширината на раменете или малко по-тесни. Сега влизате в клека и прегръщате щангите в дръжката, разбира се, кръстосаният хват не е грешен. След това хващате лоста малко по-широко от ширината на раменете и внимавайте да обхванете пръстите си около лоста. Мряната е на няколко инча от пищялите ви. Върховете на пръстите на краката показват около 30 градуса навън. Важно: мускулите на корема и задните части трябва да са особено напрегнати, както и цялото тяло. Този метод помага да поддържате гърба си изправен.
Дръжте гърба си в неутрално положение, не го оставяйте да се извива нагоре или надолу. Не пренасяйте тежестта на щангата върху ръцете и раменете си – това ще създаде риск от нараняване на ставата. Освен това се уверете, че погледът ви не пада в краката ви – това ще наруши баланса ви.
Грешки при мъртва тяга
Често в горната част на движението се препоръчва да напрягате мускулите на гърба, раменете или дори да извивате долната част на гърба – не забравяйте, че това е грешка. Дори английското име на упражнението - мъртва тяга - казва, че в горната точка трябва да замръзнете („мъртво спиране“).
Единственото движение, което трябва да се извърши в горната част на повдигането, е да избутате гърдите напред, но без да се опитвате да свържете лопатките или да стегнете раменете. Избутайте гърдите си напред, направете пауза за секунда, след което намалете тежестта по контролиран начин. Това е едно повторение.
Мъртва тяга за начинаещи
В повечето случаи за начинаещите е доста трудно да вдигнат щангата директно от пода – колкото по-лека е тежестта, толкова по-малък е диаметърът на палачинката и по-ниска е щангата. Ако не използвате палачинки от 20 кг, по-добре е да го направите.
Начинаещият трябва да се увери, че долната част на гърба е в неутрално положение. Извиването на гърба е най-лесният начин да се нараните. Забележката е особено актуална за момичета, които са склонни да огъват гърба си не само в долната, но и в горната част.
Имам ли нужда от застраховка и колани?
Ремъците ви помагат да вдигнете повече, отколкото ръцете ви могат да подържат - но е важно да запомните, че не участвате в състезание. Не е важна тежестта на работното тегло, а идеалната техника за изпълнение на упражнението. Използването на колани е разрешено само от професионалисти.
Същото важи и за техниката на „свръх хващане“, когато едната длан гледа нагоре, а другата гледа надолу. Такъв хват прави упражнението по-лесно, така че е приемливо само в последните подходи, когато имате малко сила. Първо, използвайте обикновен хват и подходящи тежести.
Мъртвата тяга е упражнение номер едно за трениране на мускулите на ядрото, долната част на гърба, корема, глутеусите и подколенните сухожилия. За начинаещи е особено важно да включите това упражнение програма за обучениес перфектна техника.
