Добре изграденото мъжко тяло винаги привлича вниманието на жените. Да, и самите мъже не са против да имат тонизиран торс и „купчина мускули“. Избрахме 7-те най-добри силови упражнения, които ще позволят на мъжа да получи напомпано тяло след няколко месеца. Всичко, което трябва да направите, е да ги включите в програмата си за обучение. Тези техники са предназначени за фитнес, но можете да тренирате и вкъщи (ако имате необходимата екипировка, разбира се). Както показва практиката, не е необходимо да ходите на фитнес, релефно тяло може да се получи у дома. Абсолютно всички мъже могат да тренират, с изключение на тези, които имат противопоказания. Като правило това са различни наранявания.
Как да тренирам?
Като за начало мъжете трябва:
- Научете се да го правите правилно физически упражнения. Техниката трябва да е ясна, без трептене и измама, за да се избегнат наранявания.
- Изберете подходящи работни тежести (в зависимост от тренировъчния опит). За начинаещи е по-добре да започнете с малки тежести, за спортисти с опит са подходящи по-големи тежести.
След това направете план за тренировка. Оптималното време за занимания е 2-3 пъти седмично с почивка от 1-2 дни. По-малко не е и повече не трябва да бъде. Ако нямате ясен план и пропускате твърде много тренировки, тогава не очаквайте резултата. Препоръчителният брой серии е 3-5, броят на повторенията е 8-12 пъти.
Ако целта ви е не само напомпано тяло, но и загуба на тегло, включете в началото силови тренировки(първите 7-15 минути) кардио натоварване. Това може да бъде бягане, колоездене, скачане на въже и така нататък.
Не се стремете да получите желаните мускули или релеф за възможно най-кратко време. Пригответе се, че очакваният резултат ще отнеме повече от месец. Така че бъдете търпеливи и продължете напред, за да овладеете най-добрите физически упражнения за изпомпване на мъжкото тяло.
За да избегнете наранявания във фитнеса, мъжът трябва да се придържа към следните препоръки:
- Преди началото на всяка тренировка е добре да загреете мускулите и връзките.
- Спазвайте стриктно техниката на изпълнение на всяко упражнение.
Не забравяйте и за балансирана диета, без него, за съжаление, не е възможно да се постигне желаното увеличаване на масата и релефа.
- Хранене 5-6 пъти на ден, прекъсванията между храненията са 3-4 часа.
- Диетата трябва да е богата на протеини сложни въглехидрати, здравословни мазнини.
- В допълнение към животинските протеини не трябва да забравяме и растителните протеини. Те съдържат голямо количество витамини и минерали. Преди обяд се консумират животински протеини, а следобед - растителни.
- Вечерята не трябва да се претоварва. По-добре е, ако е представен от млечни продукти. Например, един час преди лягане можете да изпиете чаша кефир или домашно кисело мляко.
- Необходим е режим на пиене. Мнението на много специалисти е 8 чаши на ден. Ако искате да изчислите точно своя дневни париизползвайте калкулатора за изчисления.
Топ най-добрите фитнес упражнения за мъже
номер 1. Предни клекове на Smith Machine
Атлетичната физика за мъжа не е само напомпан торс. Важно е да се развият мускулите на цялото тяло, краката не са изключение. При това силови упражнения тежестите се поставят не на гърба, а на раменете. За разлика от класическите клякания, тук квадрицепсите се тренират по-добре (особено горната част).
Как се работи в залата?Поставете лентата на нивото на предните делти. Поставете краката си на ширината на раменете точно под тежестите. Направете хват отгоре със скръстени ръце пред гърдите. Бавно се спуснете в дълбок клек. Не забравяйте, че коленете ви не трябва да "надхвърлят" пръстите на краката. Без да спирате в долната точка (не повече от 1-2 секунди), отидете нагоре с усилие (също без резки ритници). По време на работата лентата не трябва да излиза от делтите.
Предният клек във фитнеса на машината Smith е експлозивна сила на краката.
Кога?По-добре в началото на обучението.
как? 3-4 серии от 8-12 повторения.
номер 2. Набирания с тесен хват
Най-доброто физическо упражнение за гърба. Разликата му от класическите набирания е, че натоварването не е върху горната част на гърба, а върху долната част на гърба. Бицепсите и мускулите, разположени отстрани между гръдния кош и латите, също работят.
Как да се направи?Хванете специалните подложки с длани. Именно това устройство във фитнеса на напречната греда ви позволява да поставите ръцете си тясно. Заключете лактите и натиснете отстрани. При вдишване издърпайте торса си нагоре, като използвате латовете. Ако сте начинаещ, тогава ще ви бъде трудно веднага да издърпате гърдите си до бара. В началото се допуска до нивото на брадичката. Докато издишвате, бавно, без резки движения, спуснете се надолу.
Кога?Както в началото, така и по средата на тренировка. След това се изпълняват силови упражнения различни видоветяга.
как? 2-4 серии от 8-12 повторения.
Номер 3. Преса с дъмбели над глава от изправено положение
Това е най-добрата базова техника за развитие на раменния пояс, горната част на гърба, гърдите и трицепсите. Благодарение на упражнението мускулният потенциал на горната част на торса се увеличава.
Как да изпълнявам?Поставете краката си малко по-широко от раменете, те са вашата надеждна опора. За да поддържате баланс, свийте леко коленете си. Хванете дъмбелите и ги повдигнете над раменете – това е началната ви позиция. От тази позиция повдигнете дъмбелите нагоре. Не изправяйте напълно ръцете си (те са леко свити в лакътната става).
Кога?Както в началото, така и в средата на силовата тренировка.
как? 3-4 серии от 8-12 повторения.
номер 4. „Добро утро“, или навеждания напред с щанга
Една от най-добрите физически техники за трениране и укрепване на мускулния корсет на гърба, по-специално на долната част. Седалището и задната част на бедрото също участват в работата (но това е повече за жените).
Как да се направи?Начална позиция - краката са малко по-широки от раменете, коленете са леко свити, леко изкривяване в долната част на гърба, лопатките са свързани заедно, щангата е на раменете. След това изпълнете бавно навеждане напред, опитвайки се едновременно да преместите таза назад. Повдигнете торса си нагоре веднага щом торсът стане успореден на пода.
Кога?По средата или в края на силова тренировка.
как? 4-5 серии от 8-12 повторения.
номер 5. Клекове с щанга
В това упражнение работят не само мускулите на долната част на тялото, но и делтите с трапец (при повдигане на щанга над главата). Същността на техниката е натискане на снаряд над главата и дълбок клек.
Как да се представим във фитнеса?Хванете щангата и я поставете на раменете си. Разположението на дланите е широко. Сега поставете краката си малко по-широко от раменете и изпълнете първото движение - натиснете над главата си, като напълно изправите ръцете си със снаряд. След това се спуснете в дълбок клек, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Връщане към началото.
Кога?
как? 3-4 серии от 8-12 повторения.
номер 6. Седяща EZ Bar френска преса
Най-доброто упражнение за мъже за трениране на трицепсите във фитнеса. Той реагира добре на натоварването, особено ако са включени и трите глави. Това е точно този вариант. Използва и трите глави. Техниката може да се изпълнява както седнали, така и изправени. Ако има проблеми с лумбалната област, тогава е по-добре да изпълните пейка. Сцеплението на теглото е средно. Твърде тесният хват натоварва много лакътните стави.
Как да се направи?Седнете на спортна пейка, опирайте краката си на пода, изправете гърба си. Вземете EZ щанга и я повдигнете така, че щангата да е ясно над главата ви. Ръцете са напълно изпънати. Сега огънете лактите си, спускайки снаряда зад главата си. Бавно се върнете в изходна позиция.
Кога?В началото или средата на силовата тренировка.
как? 2-4 серии от 8-12 повторения.
номер 7. Тяга на щанга в наведено положение
Най-доброто упражнение за latissimus dorsi. Работата включва също делта, бицепс и трапец. Тягата е важно да се извършва изключително със силата на latissimus dorsi. Ако нарушите техниката, натоварването ще се прехвърли към бицепсите.
Как да изпълнявам?Поставете краката си на ширината на раменете, леко ги огънете колянна става. Грабнете снаряд. Преместете тялото напред и го фиксирайте в наклон. AT лумбалендопуска се леко отклонение. Издърпайте щангата към корема, докато лактите се повдигат назад и нагоре.
Кога?В средата или в края на силов клас.
как? 2-4 серии от 8-12 повторения.
Противно на общоприетото схващане, упражненията у дома също могат да бъдат много полезни и ефективни. Те са подходящи за тези хора, които не планират да качат голямо количество мускули, а просто искат да се напомпват.
Домашни тренировки с телесно тегло за мъже
Много хора са сигурни, че можете да изградите мускули само с помощта на спортно оборудване. В същото време използването на собственото ви тегло може да бъде също толкова ефективно. Това изисква правилната програма за домашни тренировки за мъже. Но трябва да разберете, че в този случай няма да можете да качите много мускулна маса. Но да се поддържате във форма ще работи перфектно. Също така има смисъл да тренирате със собствено тегло за начинаещи спортисти, които все още нямат мускули.
Тренировките със собствено тегло също са чудесни за момичета. Въпреки това, ако сте опитен атлет, но сте в командировка, можете да поддържате форма с програмата за домашна тренировка за мъже с телесно тегло. Представеният набор от упражнения е насочен към развитието на всички мускули на тялото. Това ще ви помогне не само да поддържате мускулния тонус, но и да изгаряте мазнини, което е много важно за момичетата.
- Лицеви опори.Това движение ви позволява активно да развивате мускулите на горната част на тялото. Когато се изпълнява, в работата участват трицепси, гръдни мускули и стабилизатори. Както и предните делти. Първо трябва да увеличите броя на повторенията, а след това да намерите възможност за прилагане на тежести. Това може да ви помогне, да речем, раница с товар.
- Лицеви опори между столовете.Движението ви позволява да укрепите трицепсите и за това не е необходимо да използвате специално спортно оборудване. Просто поставете два стола (нощни шкафчета) един до друг и изпълнете движението. Важно е да изберете елементи, които имат максимална стабилност.
- Лицеви опори под наклон.Движението се изпълнява подобно на класическите лицеви опори, но краката трябва да са поставени на повдигната платформа. В резултат на това основното натоварване ще падне върху мускулите на гърдите.
- Набирания.Отлично движение, което ви позволява да тренирате качествено мускулите на latissimus dorsi. Когато можете да направите 12 повторения, трябва да започнете да използвате тежести.
- Набирания, обратен хват.Техниката е подобна на предишното упражнение, но трябва да използвате обратен хват, когато дланите са обърнати към вас. Движението допринася за развитието на бицепса.
- Хиперекстензии.С това движение ще можете да укрепите мускулите на долната част на гърба, седалището, както и бедрата. За неговото изпълнение се използват специални симулатори, но у дома можете да използвате легло. Тялото трябва да виси над ръба на леглото на нивото на кръста и ще ви трябва помощник, който да държи краката ви и да ви предпази от падане.
- Клякове.Ако работите със собственото си тегло, тогава трябва да слезете възможно най-ниско. В движението участват активно квадрицепсите и седалищните мускули.
- Нападания.Страхотно упражнение за мускулите на краката. За да го усложните, използвайте дъмбели.
- Повдигане на пръсти.Развива мускулите на прасеца и за усложнение трябва да се използват дъмбели или друг вид тежести.
#1 Програма за тренировки с тежести за мъже
Ако решите да тренирате у дома, тогава трябва да се придържате към същите принципи на бодибилдинг, които се използват във фитнеса. На първо място, имате нужда от програма за домашни тренировки за мъже, която трябва да следвате в бъдеще. По-долу ще разгледаме пример за такава програма. У дома, със спортно оборудване (трябва да имате дъмбели и още по-добре щанга допълнително), можете да тренирате почти толкова ефективно, колкото във фитнеса.
Разбира се, ще ви е необходимо време, за да видите резултатите от вашите тренировки, но тренировките във фитнеса не могат да донесат моментални резултати. Начинаещите спортисти трябва да работят върху всяка мускулна група в продължение на няколко месеца на всеки урок. След това трябва да разделите тялото на няколко групи, които трябва да бъдат обучени в отделен ден. Нека да разгледаме примерна програма за домашна тренировка за мъже.
1-ви ден на обучение - мускулите на ръцете, гърба и гърдите се изпомпват
- Лицеви опори - направете 2 серии, всяка от които ще има от 10 до 12 повторения.
- Лицеви опори между опорите - изпълнете 4 серии, във всяка от които ще има от 15 до 18 повторения.
- Лицеви опори на една ръка - изпълнете 3 серии, във всяка от които ще има от 8 до 12 повторения.
- Лицеви опори, широки ръце - изпълнете 3 серии, всяка от които ще има от 8 до 12 повторения.
- Лицеви опори, тясна стойка - изпълнете 2 серии, всяка от които ще има от 6 до 10 повторения.
- Клекове - направете 4 серии, всяка от които ще има от 10 до 12 повторения.
- Напади - изпълнете 3 серии, всяка от които ще има от 10 до 12 повторения.
- Повдигане на прасци от изправено положение - Направете 3 серии от 15 до 20 повторения всяка.
- Повдигане на легнали крака - Изпълнете 4 серии по 20 повторения всяка.
- Повдигане на тялото в легнало положение - изпълнете 4 серии, всяка от които ще има от 20 до 30 повторения.
Програма за тренировки с тежести №2 за мъже
Като пример, нека дадем друг комплекс, който може да бъде ефективен не само за начинаещи спортисти.
1-ви ден на обучение
Днес работим върху бицепсите. Изберете теглото на дъмбелите, така че да можете да изпълните определения брой серии и повторения. В същото време последните повторения трябва да са трудни за вас.
- Сгъване за бицепс - направете 5 до 7 серии, всяка от които ще има 20 до 25 повторения.
- "Чукове" - изпълнете от 3 до 5 комплекта, всеки от които ще има от 15 до 25 повторения.
Това е ден за работа върху мускулите на гърдите и ще работим активно и върху трите отдела на тази група. Всички движения трябва да се извършват с бавно темпо.
- Лицеви опори - направете 5 до 7 серии, всяка от които ще има 15 до 35 повторения.
- Лицеви опори под наклон - направете 3 до 5 серии, всяка от които ще има 15 до 30 повторения.
- Лицеви опори от лежанка - изпълнете 3 до 5 серии, всяка от които ще има 15 до 30 повторения.
След първите два тренировъчни дни трябва да почивате през целия ден. Третият тренировъчен ден е посветен на работа върху мускулите на раменния пояс или делтите. Чрез използването на три упражнения можете ефективно да тренирате всички отдели на делтите.
- Седнала преса с дъмбели - Направете 5 до 6 серии от 20 до 25 повторения всяка.
- Странично повдигане на дъмбели - Направете 3 до 5 серии, всяка с 15 до 25 повторения.
- Предни повдигания на дъмбели - Направете 3 до 5 серии, всяка с 15 до 25 повторения.
Сега трябва да работите върху мускулите на гърба и основното движение ще бъде издърпване.
- Набирания - Изпълнете 5 до 8 серии до отказ.
- Редове с дъмбели в наведено положение - Направете 3 до 5 серии от 15 до 20 повторения всяка.
- Свиване на рамене - изпълнете 4 до 7 серии, всяка от които ще има 20 до 25 повторения.
Отново след два дни занимания даваме на тялото ден почивка и пристъпваме към развитието на трицепсите.
- Лицеви опори, тясна стойка - изпълнете 5 до 7 серии, всяка от които ще има 15 до 25 повторения.
- Обратни лицеви опори от лежанка - Направете 4 до 5 серии, всяка с 20 до 50 повторения.
- Повдигане на дъмбели над глава - Направете 3 до 5 серии от 15 до 20 повторения всяка.
Това е последният ден от тренировъчната програма, насочена към развитие на мускулите на краката. След това почивате един ден и програмата се повтаря отначало.
- Претеглени клекове – Направете 5 до 6 серии от 20 до 25 повторения всяка.
- Редове с дъмбели, изправени крака - изпълнете 4 до 5 серии, всяка от които ще има 15 до 20 повторения.
1. Подготовка на основата на тялото за мускулен растеж
2. Изучаване на техниката на упражненията
3. Развитие на сила и мускулен обем
Методи за изпълнение: |
Характеристики на комплекса:
- Този набор от упражнения е предназначен за хора без здравословни ограничения. Натоварването се балансира от мускулите-антагонисти, което е важно за формирането на позата.
- Има незаменими базови упражнения, което води до повишаване на нивата на анаболни стероидни хормони в кръвта за последващ мускулен растеж.
- Има селекция от подобни упражнения, които може да са по-подходящи.
- Описани са някои тренировъчни нюанси, които повишават нивото на обучение.
- Трениране на мускулни групи веднъж седмично. Ръце и делти - 2 пъти седмично, т.е. има известен акцент върху мускулите на ръцете и делтите.
- Комплексът от упражнения има циклични тренировки за възстановяване и прогресиране на натоварванията.
- Има кратка информация за храненето.
Част от успеха в класната стая зависи от това колко добре се изпълняват упражненията. Можете да посветите първата седмица на запознаване с упражнения с малки тежести за голям брой повторения, за да усетите целевите мускулни групи. Достатъчно е да направите 1 подход за всяко упражнение за 15 повторения.
Препоръчително е да се сдвоите с приятел с подобно фитнес ниво, за да се подкрепяте и мотивирате взаимно, като същевременно имате състезателен елемент.
Необходимо е внимателно да изберете работни тежести, да наблюдавате позицията на гръбначния стълб и първо да изучите техниката на упражняване. Повече тегло не означава, че мускулите ще растат по-бързо!
Тренировъчни нюанси.
- Подходът се извършва в изотоничен режим на мускулите почти в пълния обхват на движение. С други думи, по време на целия подход мускулите трябва да са в напрежение, т.е. стегнете съдовете с мускулно напрежение, за да натрупате някои продукти на разпадане за хипертрофия!
- Почувствайте техниката и мускулите! Времето на положителната фаза, отрицателната фаза и паузата трябва да бъде приблизително: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек за мускулите на раменния пояс (горната част на тялото) и бедрените мускули при локални упражнения; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек за мускулите на краката при базови упражнения.
- Не изневерявайте! Всяко повторение по амплитуда, техника и скорост трябва да бъде еднакво. Оставете използването на чийтинг за големите момчета, тялото ви е още рано преди това!
- В положителната фаза издишайте, в отрицателната фаза вдишайте!
- Не можете да седите между сериите - движете се!
- Ако имате нужда от мускули, не се разсейвайте от разговори и следвайте почивките! Паузите между сериите и упражненията са около 2 минути, но въз основа на готовността, а не на хронометъра.
- Броят на повторенията за коремните мускули е 15-20.
- Преди силова тренировка не забравяйте да направите загряване на ставите, а преди работен подход за работеща мускулна група, 1-2 комплекта тежести за загряване!
- След 6 седмици тренировка дайте почивка на раменните си стави за 1-2 седмици лека тренировка.
Нотация.
- / - избор на упражнение
- 8a, 8b, 8c - трисет (изпълнение на 3 упражнения подред почти без пауза)
- (5-6) - в скоби, субективната оценка за преодоляване на тежести по 10-бална скала.
- 10-12 - броят на повторенията в седмичен микроцикъл.
- Празна клетка за записване на характеристиките на тренировъчното натоварване - 12x15.20.25 - където 12 повторения, 15.20 и 25 кг в 3 серии (записани при желание).
Аеробни тренировки.
Необходима за добра хранаи възстановяване на мускулите.
Мезоморфите и ендоморфите са желателни аеробни упражнения по 40 минути 2 пъти седмично между силови тренировки със сърдечна честота 60-70% от максималната сърдечна честота.
Ектоморфи 1-2 аеробни тренировкив рамките на 25 минути с пулс 60-70% от пулса макс + въглехидратите не намаляват.
Общото загряване включва аеробни тренировки за 7-10 минути.
Закачването е необходимо за 5-7 минути след тренировка.
Дозиране на натоварването.
10-точкова скала на субективните усещания за преодоляване на тежести в края на най-трудния подход, които трябва да се вземат предвид след всяко упражнение.
Нивото на натоварване в упражненията - леко 4-5, умерено 5-6, значително 7-8, ограничение (до отказ) 9-10 точки. Много леко упражнение 2 точки - само ходене.
Във всяка колона от седмицата има скала, от която трябва да се ръководите, когато избирате нивото на съпротивление за основните упражнения. Тези. трябва да изберете такова тегло, че резултатът за умора при най-трудния подход да е равен на дадения седмичен резултат.
На коремните мускули оценката на умората може да не съвпада с препоръчителната, което е норма.
силови тренировки
| П относно д х относно д с |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Ден 1. Гърди, гръб | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., повдигнати крака (в коляното и тазобедрените ставина 90°) | 3|||||||
| Ден 2. Ръце, делта | |||||||
| 2 | |||||||
| Ден 3. Крака | |||||||
Досега никой не се е похвалил с резултатите си
ОСТАВЯТЕ ОТЗИВ ЗА ТАЗИ ПРОГРАМА
Не харесахте плана? Изберете друг
| Трудност при обучение | Успокой се | Среден | тежък | Хардкор! | ||
| Вашата тренировъчна цел | отслабвам | облекчение | Тегло | |||
| Брой уроци на седмица | 2 3 4 5||||||
| Методи за изпълнение | от създателя на този сайт Знаеше ли: Кратка информация за храненето. Приемът на калории трябва да надвишава разхода. Хранете се балансирано и рационално 4-5 пъти на ден. Макронутриенти на 1 kg телесно тегло: 1,5-2 g протеини, 0,8-1,5 g мазнини, 4-7 g въглехидрати. Има повече въглехидрати в деня за силова тренировка, отколкото в нетренировъчния или аеробния ден. За мазнините е обратното – по-малко в ден за силова тренировка, отколкото в нетренировъчен или аеробен ден. Препоръчително е да използвате зеленчуци / някои сортове риба. За мезоморфите и ендоморфите количеството въглехидрати е по-близо до долната граница, за ектоморфите - по-близо до горната. Количеството вода според жаждата и цвета на урината (не трябва да е тъмна). Този стандартен тренировъчен комплекс има научна и практическа обосновка за всяко упражнение и неговото дозиране. Не е строго индивидуално, но може да дава прирасти мускулна масаи сила за 6 седмици, при спазване на хранене, възстановяване, тренировки и режим. След 6 седмици споделете вашите чувства и резултати, за да помогнете на другите да направят избор. Ревюто трябва да е само със снимка и линк към профила в социалните мрежи. мрежа, например VK, съдържат истинско име и фамилия. Тази мярка ще премахне фалшивите отзиви. За тези, които искат по-индивидуален набор от упражнения или продължение на програмата, моля свържете се с автора на сайта или с мен за помощ. От своя страна ще съставя компетентен програма за обучение, който е максимално близък до индивидуалните характеристики и включва анализ на позата, тестове за движение, тестове за сила и обратна връзкапод формата на кратки консултации. Цената на такъв набор от упражнения ще отговаря на моята компетентност. Тренирайте умно! Дял
 | |||||
