Как да напомпате гърба си с щанга. Най-ефективните упражнения с щанга

Всички упражнения са показани на снимки и с подробно описание.

Упражнения за гръб с щанга

МРЪТВА ЛИСТ

Въздействие : упражнениезасяга долната част на гърбаи насърчава разтягането на тазобедрените флексори (мускулите на седалището).

Описание: Хванете щангата с хват отгоре и, като държите главата си в една линия с гърба, се изправете напълно. Наведете се напред, така че гърбът ви да е успореден на пода в долната част. Бавно се върнете в изходна позиция. Краката не трябва да се огъват по време на упражнението.

МЪРТВА ТЯГА

Въздействие : упражнението е основно упражнение за гръб, засяга нисъки горната част на гърба, трапецовидни мускули, глутеалните мускули и мускули на краката.

Правилно :

Описание : изходна позиция - краката на ширината на раменете. Свивайки коленете си, като държите гърба си изправен, клекнете и хванете щангата с хват отгоре на ширината на раменете. Натискайки гърдите си напред, като държите гърба си изправен, изправете се до вертикално положение.

Неправилно:

Настроики : упражнението също се прави с помощта на " несъответствие(една ръка хваща врата отгоре, другата отдолу).

ПЪТЕН ПЪТ КЪМ КОЛАН В НАКЛОН

Въздействие : упражняването влияе среден гръб.

Описание : изходна позиция, краката на ширината на раменете. Леко свивайки коленете си, наведете се напред, така че тялото ви да е успоредно на пода. Хванете щангата с хват отгоре, на разстояние малко повече от ширината на раменете. Гледайки напред, като държите гърба си изправен, издърпайте лоста към долната част на гърдите. Спуснете щангата до първоначалното й положение.

Опция : изпълнява се с обратен хват (дланите нагоре), с дъмбели, в изправено положение и в наклон.

РЕД T-BAR

Въздействие : Упражнението влияе широки гръбни мускулии екстензорни мускули.

Описание : изходна позиция, стоящ на опора. Сгънете коленете си, наведете се и хванете дръжките на Т-образната лента с хват отгоре, ъгълът на тялото трябва да бъде приблизително 45 °. Издърпайте лоста към гърдите си. Спуснете щангата на изпънати ръце, така че снарядът да е с тежест. Направете следващото повторение. За да избегнете нараняване, уверете се, че гърбът ви е изправен по време на упражнението.

Опция : счита се за по-удобно да се изпълнява това упражнение на симулатор.

"ДОБРО УТРО"

Въздействие : упражняването влияе долната част на гърба.

Описание : вземете лека щанга с хват отгоре и я поставете на раменете си. Наведете се напред, като държите гърба и главата си прави, така че гърбът ви да е успореден на пода. По време на упражнението краката остават прави. Върнете се в изходна позиция.

СВИВАНЕ НА РАМЕРИ С ЛИЧКА

Въздействие : упражняването влияе трапецовидни мускули.

Описание : хванете щангата с хват отгоре. Като държите гърба си изправен, повдигнете раменете си до максималната височина, задръжте се в горната точка, след което бавно спуснете раменете си.

Опция : това упражнение също се изпълнява на симулатора.

РЕД ДО БРАДИЦА

Въздействие : основното въздействие е върху трапецовидни мускулии предни сноповеделтоидни мускули. Изпълнява се с щанга в изправено положение.

Описание : крака на ширината на раменете. Вземете щангата с хват отгоре на разстояние 15-20 см, повдигнете щангата до брадичката, като я държите възможно най-близо до тялото. Гърбът трябва да е прав, лактите над щангата. Спуснете щангата до първоначалното й положение. Направете следващото повторение.

Настроики : това упражнение може да се изпълнява на " кабелен тренажор".

Упражнения за гръб с дъмбели

ЗАВИВАНЕ НА ДАМТЕЛИ ДО КОЛАНА В НАКЛОН

Въздействие : Упражнението работи всяка половина на гърба, докато силната половина не помага на слабите, за разлика от изпълнението на това упражнение с щанга.

Описание : изходна позиция - крака леко свити в коленете, гръб успореден на пода, дъмбели в спуснати ръце, длани една към друга, глава повдигната нагоре. Издърпваме дъмбелите към колана възможно най-високо. Спуснете дъмбелите в изходна позиция. Повторете движението.

РЕД ЕДНА ГИРА КЪМ КОЛАНА В НАКЛОН

Въздействие : упражнението е изолиращо за всяка половина на гърба. Основното въздействие е върху latissimus dorsi, вторично спрямо бицепсите, задни главиделтоидни мускули и мускули на предмишницата. За разлика от това упражнение с щанга, с дъмбели, обхватът на движение е по-голям.

Описание : изходна позиция - изправен, гръб успореден на пода, едната ръка се държи за опората, вземете дъмбел с другата ръка, дланта обърната към вас. Като държите тялото си неподвижно, издърпайте дъмбела към гърдите си възможно най-високо. Спуснете дъмбела в изходна позиция.

Опция : за да постигнете по-голяма стабилност на тялото, можете да опрете коленете си на пейката.

СВИВАНЕ НА РАМЕРИ С ГИРИ

Въздействие : упражняването влияе трапецовидни мускули. Изпълнява се с много тежест.

Описание : изходно положение изправено, краката на ширината на раменете, дъмбели в спуснати ръце, длани една към друга. От тази позиция повдигнете раменете си възможно най-високо, задръжте се в горната точка. Върнете се в изходна позиция.

Упражнения за гръб на тренажорите

ВРЪЗКА НА ГОРНАТА ГЛАВА

Въздействие : упражняването влияе широки гръбни мускули, вторично спрямо бицепсите.

Описание : хванете дръжките на симулатора с хват отгоре, хват малко по-широк от раменете. Коленете са фиксирани, гърбът е извит. Издърпайте дръжката на симулатора към задната част на главата. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение не е подходящо за всеки, всичко зависи от структурата на скелета. Ако почувствате дискомфорт по време на това упражнение, за да не се нараните, трябва да го откажете.

ГОРНА ПЪТКА КЪМ ГРЪДИ

Въздействие : упражняването влияе среден гръб. Вторично спрямо бицепсите, дълги гръбни мускули, latissimus dorsi.

Описание : седнете на симулатора, закопчайте краката си, хванете дръжките или пръта, с длани една към друга. Издърпайте кабела към себе си. Върнете се в изходна позиция. Преди да докоснете дръжките с гърдите си, опитайте се да не накланяте тялото назад, за да не се свържат мускулите долната част на гърба.

Настроики : упражнението се изпълнява с хват отдолу, широк (с помощта на пръчка, с успоредни дръжки) и тесен (с помощта на Г-образна дръжка) хват.

КАБЕЛНО ЗАДАВАНЕ КЪМ РЕМАН

Въздействие : упражняването влияе среден гръб. Вторично спрямо бицепсите, дългои широки гръбни мускули.

Описание : изходна позиция - седнал на симулатора, краката се опират в стойката, леко огънати, ръцете държат дръжките. Поддържайки гърба си извит (лопатките се опитват да се докоснат), дръпнете дръжката на симулатора към пресата.

ДЪРПЕНЕ С ЕДНА РЪКА

Въздействие : упражнението работи долната част на latissimus dorsi. Вторично засяга бицепсите, задни главиделтоиди и предмишници.

Описание : С една ръка хванете дръжката на симулатора и направете крачка назад. Позицията е стабилна, ръката е изпъната, свободната ръка лежи на коляното, в изходно положение дланта е обърната надолу, тялото е наклонено. Издърпайте кабела към колана, като същевременно завъртите четката с дланта нагоре. Опитайте се да отведете лакътя си колкото е възможно по-назад. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението с другата ръка.

ИЗБИРАНЕ НА ЛОКАТА

Въздействие : упражняването влияе широки гръбни мускули, прави торса V-образен.

Описание : на първата снимка: демонстрирано е издърпване зад главата с широк хват. Окачаме на хоризонталната лента, хватката трябва да е такава, че в горната точка предмишниците да са успоредни една на друга. Издърпваме се, за да докоснем напречната греда трапецовидни мускули. Бавно се връщаме в изходна позиция. Упражнението може да бъде травматично, в зависимост от индивидуалната структура на скелета. Ако почувствате дискомфорт по време на това упражнение, изхвърлете това упражнение. Изпълнете го във варианта, както е показано на втората снимка. Същото нещо, само в горната точка докосваме напречната греда с гърдите.

ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ

Въздействие : упражняването влияе мускули на долната част на гърба.

Описание : изходна позиция - легнал с лицето надолу върху пейка за хиперекстензия или друга висока опора, краката са фиксирани или помолете някой да ги държи, ръцете са зад главата или кръстосани над гърдите, торсът е спуснат. От тази позиция изправете торса си възможно най-високо.

Опция : за увеличаване на натоварването това упражнение се изпълнява на хоризонтална пейка или с допълнителна тежест.

Как да напомпате мощен широк гръб? Как да постигнем желаната V-образна форма? Какви упражнения са най-ефективни при изпомпване на гърба? Как да тренирате гърба си, за да не се контузите и какви упражнения да изберете, ако вече имате проблеми с гърба? Ще научите за това, като прочетете тази статия: „упражнения за мускулите на гърба“.

мускули на гърба

Гърбът е мускулна маса, отстъпва само на мускулите на краката по обем. Това е огромна мускулна група, която включва мускули, разположени в слоеве с различна дълбочина. В рамките на тази статия ще разгледаме мускулите само от гледна точка на културизма, така че ще изброим мускулите, които образуват външния релеф на гърба (отгоре надолу):

1. Мускулите на шията (мускула на колана на главата);
2. трапецовидни мускули;
3. Ромбоидни мускули;
4. Latissimus dorsi;
5. подостен мускул;
6. Големи и малки кръгли мускули;
7. Мускулите са екстензори на гърба.

Мускулите на гърба участват в почти всички тягови движения (лати, ромбоиди), в които се подпомагат от задните делтоиди и бицепс. Също така мускулите на гърба работят за удължаване на тялото (екстензори на гърба), повдигане на раменете (трапец), за привеждане на рамото към тялото (ширина).

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Защо трябва да укрепвате мускулите на гърба? Отговорът на този въпрос лежи на повърхността. На първо място, трябва да укрепите основните мускули, които на гърба включват дългите мускули екстензори. Заедно с коремните мускули, тренираното ядро ​​ще ви даде увереността, че ще избегнете риска от нараняване, като правите тежки упражнения. Второ, тренираният силен гръб е ключът към здравето на вашия гръбначен стълб. На трето място, тренираният гръб създава баланс за често напомпаните гръдни мускули, което от своя страна е изпълнено с наранявания на делтоидните мускули на раменната става.

Първото упражнение, което трябва да включите във вашата тренировъчна програма, е хиперекстензиите.

Класическите хиперекстензии се извършват в специален симулатор. След като поставим петите в специални стопове, започваме удължаване, като поддържаме леко отклонение в гръбначния стълб. В горната точка на амплитудата избягваме прекомерната лордоза – хиперекстензия на гръбначния стълб. Правим движенията плавни, без ритници. При вдъхновение спускаме тялото до дъното за 2 броя, при издишване повдигаме тялото нагоре за едно броене. Правим 15-20 повторения. Когато мускулите на екстензорите са достатъчно укрепени, можете да използвате тежести - вземете диск, дъмбел или гира.

Има много вариации на хиперекстензии (на фитбол, на хоризонтална пейка и т.н.). Някои от тях концентрират натоварването върху подколенните сухожилия и глутеалните мускули, имайте предвид това и използвайте хиперекстензии върху екстензорите на тази част от тялото в тренировката, за да заздравите мускулите на гърба.

Тренирайте мускулите на гърба си поне веднъж седмично (ако тренирате по сплит програма). Ако сте начинаещ, ще бъде достатъчна една тренировка за всички мускули на гърба в силов, голям обем (ако по-често, тогава мускулите няма да имат време да се възстановят и рискът от претрениране ще се увеличи).

Ако вече имате определена база и се нуждаете от определена специализация, независимо дали е работа по ширината или дебелината на гърба, или имате нужда от добра детайлизация и разделяне на отделните мускули на гърба, то във вашия случай можете да счупите гърба си тренирайте 2 пъти седмично. В една тренировка, например, правете основни упражнения за гръб, а в другата работете, специализирани върху фактора на изоставането.

Опитайте се да правите пикова контракция във всички упражнения – за част от секундата задръжте мускулите в свито състояние в точката на амплитуда с най-голямо натоварване.

Разтягайте работещите мускули след всеки подход.

Основни упражнения за гръб

Набиранията се считат за най-ефективните от основните упражнения за гръб.

Набиранията с широк хват работят много добре с широчинните, което придава на гърба ширина и спомага за постигането на V-образен контур. В същото време набиранията не са изолирано упражнение, те включват раменните и лакътните стави, а от мускулите - в допълнение към latissimus dorsi - подпомагат делтоидните мускули (заден сноп), бицепсите на рамото (бицепс ) и други стабилизиращи мускули.

Поради факта, че участват толкова голям брой мускулни групи, това упражнение ефективно работи върху силата и масата - предизвиква хормонален скок и като реакция към него забележим анаболен ефект под формата на мускулен растеж.

Извършвайки набирания за развитие на мускулите на гърба, трябва да се опитате да „изключите“ бицепсите от работа колкото е възможно повече. За това:

• Не е необходимо напълно да огъвате лактите си, за да прехвърлите брадичката си над щангата (както при класическите набирания);
• Необходимо е да се опитате сякаш да издърпате напречната греда към гърдите, като съберете лопатките заедно;
• психически се концентрирайте върху работата на latissimus dorsi. Трябва да издърпате тялото си нагоре, без да огъвате лактите, а поради факта, че дърпате лактите надолу.

Още един нюанс. По време на набирания, особено когато правите много серии и повторения, предмишниците ви ще се „запушат“, което ще ви попречи да извършите максималния брой повторения, на които са способни вашите широчини. За да избегнете това, използвайте специални ремъци. Несъмнено имате нужда от силни предмишници, но нека ги тренираме поотделно, а не за сметка на тренировките за гръб.

Опции за издърпване:

Можете допълнително да концентрирате натоварването върху широчинните, като изпълнявате набирания зад главата.

Ако не можете да издърпате с тежестта си, използвайте машината за противотежест Gravitron. Можете също така да помолите вашия тренировъчен партньор да ви „бута“ в началото, докато не можете да направите движението сами.

Мит е, че набиранията са изключително мъжко упражнение. Набиранията са идеални за красивата половина на човечеството в развитието на гърба. Широкият (в рамките на разумното) гръб идеално подчертава теснината на талията и създава силует на пясъчен часовник.

Застанете пред щангата, наведете се успоредно на пода. Поддържайки гърба си извит, хванете щангата със среден хват. Докато издишвате, издърпайте лоста към кръста си, докато вдишвате, бавно и контролирано спуснете лоста до първоначалното му положение.

Можете да изпълнявате упражнението с обратен хват. Променяйте ширината и вида на захвата по такъв начин, че да увеличите максимално работата на целевата мускулна група, а именно latissimus dorsi.

Теглене на Т-образния прът

Упражнение по биомеханика, подобно на предишното упражнение. Гледайте долната част на гърба си и в никакъв случай не допускайте прегърбен, „кръгла“ гръб - това е изпълнено с нараняване на гръбначния стълб.

Има варианти за изпълнение на упражнението с акцент върху гърдите на пейката.

Най-много, така да се каже, основно упражнение. Базов крал. Упражнение, което включва почти всички мускули на човешкото тяло. Шампионът сред упражненията, които стимулират секрецията на тестостерон, който задейства анаболните процеси и по този начин мускулния растеж. Упражнението е технически трудно, травматично. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи, които не са усвоили техниката и не са тренирали основните мускули. Препоръчително е да научите техника на упражнения под наблюдението на опитен инструктор или партньор за напреднали тренировки.

Начална позиция: краката на ширината на раменете, успоредни един на друг. Краката са почти притиснати близо до врата на щангата. През целия обхват на движение в гръбначния стълб е необходимо да се поддържа леко отклонение. Издърпайте таза си назад. Хванете щангата на ширината на раменете. Често се използва „хват“ - едната ръка хваща щангата отдолу, другата отгоре. Издърпвайки таза напред и повдигайки гърба си, повдигнете щангата, водейки го по долния крак. Мислено избутайте пода с петите си – това ще ви помогне да изпълните движението технически правилно. Изправете гърба си. Бавно обърнете движението.

Има много опции за изпълнение на мъртва тяга: сумо мъртва тяга, мъртва тяга на прави крака, мъртва тяга от повдигане, мъртва тягас дъмбели и др.

Гребане с дъмбели с една ръка в наклон към колана

Коленичи на хоризонтална пейка. Поставете едноименния си килим на пейката. С другата ръка вземете дъмбел от пода. С енергично, но не рязко движение, чрез свиване на мускулите на гърба издърпайте дъмбела към тазовата област. Не вдигайте дъмбела към гърдите си. В този случай бицепсите ви ще поемат основното натоварване. Забравете за предмишницата, мислете за нея като за вид кука и издърпайте лакътя нагоре и назад през гърба.

Опция за изпълнение: дърпане на дъмбели едновременно с две ръце с акцент върху гърдите на наклонена пейка:

Изолиращи упражнения за развитие на мускулите на гърба

Тази класификация е доста условна, т.к. упражненията на блокови симулатори и в симулатори от типа "чук" често включват повече от една става и формално могат да бъдат класифицирани като основни. Независимо от това, тези упражнения, по отношение на тяхната биомеханика (зададена траектория и липса на забележимо натоварване върху стабилизиращите мускули), могат да се считат за изолиращи.

Упражнение за разгъване на горната част на гърба. Хванете дръжката с широк хват. Слезте на пейката. Спуснете дръжката зад главата (опция: към гърдите), докато издишвате. Докато вдишвате, бавно повдигнете дръжката в изходна позиция.

Хванете дръжката (опции: тесен или широк хват). Седнете на пейка с леко свити крака. Наведете се напред, разтягайки latissimus dorsi. Изправете гърба си, но без люлеене или инерция. Издърпайте лактите зад гърба си, като съберете лопатките. Не отивайте далеч зад вертикалата и не позволявайте на противотежестта да се издигне поради инерция. Бавно се върнете в изходна позиция след пиковата контракция. Традиционно по време на сцепление - издишване, при освобождаване на товара - вдишване.

Тяга в Hummer

Тяга в симулатора на лоста тип "хамър". Като опция, редувайте сцепление с всяка ръка с различни видове захват.

Привеждане на прави ръце към тялото в кросоувър (пуловър на блока)

Хванете правата дръжка на горния блок на кросоувъра. Наклонете тялото си леко напред, като държите гърба си изправен. Докато издишвате, спуснете правите си ръце надолу към бедрата. При вдишване се върнете в изходна позиция. Добро „завършващо“ упражнение след тежки основи с малко тегло, за да наваксате повече кръв в широчинните.

Упражнения за увеличаване на ширината на гърба

Упражнения за увеличаване на дебелината и дълбочината на гърба

1. Наведен над ред

2. Т-образен ред

3. Хоризонтални пръти

Упражнения за гръб при проблеми

Ако имате нелекувани наранявания на гърба. Или ако в миналото сте имали наранявания и се страхувате от рецидив, очевидно трябва да бъдете удвоени в избора на упражнения за гърба, а също и да бъдете внимателни при избора на работни тежести и особено внимателни към техниката на изпълнение на упражненията .

Упражнения за гръб при сколиоза и остеохондроза

При изкривяване на гръбначния стълб е необходимо да се избягва аксиално натоварване.

1. Набирания
2. Вертикални пръти на блока

Важно: Избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка!

Комплекс от упражнения за гръб с дъмбели

1. Мъртва тяга с дъмбели
2. Гребане с дъмбели последователно към колана в наклон
3. Гребане с дъмбели в легнало положение на гърдите на наклонена пейка
4. Вдигане на рамене с дъмбели за трапецовидни мускули

Комплекс от упражнения за гръб с щанга

1. Мъртва тяга (или вариации)
2. Греба с щанга на наведена над ъгъл
3. Теглене на Т-образния прът
4. Вдига рамене на трапец с щанга

Предотвратяване на наранявания по време на тренировка за гръб

Здравият гръб е ключът към вашето атлетично дълголетие, така че трябва да сте много внимателни за предотвратяването на наранявания. Внимателно избирайте работните си тежести, не преследвайте тежести, за да изненадате някого във фитнеса. Не забравяйте, че техниката е ключова. Лека тежест, вдигната с перфектна техника, ще ви даде много повече от повдигане на наднормено тегло с грешна форма и ще ви спаси от нараняване. Използвайте повдигащ (атлетичен) колан.

5 упражнения за гръб за момичета:

Безопасна тренировка за гръб от Костя Бубликов

Всяко упражнение с щанга у дома помага за укрепване на волята и силата на духа. Комплексите, които включват няколко ефективни упражнения, са подходящи само за хора с упорит и упорит характер. Ако желаете, наберете мускулна масаили за да подчертаете собствената си физика, трябва да обърнете внимание на тренировките, които включват упражнения с щанга, дъмбели у дома. Повече подробности за тях са описани в статията.

Често начинаещите спортисти имат въпрос как да изпълняват това или онова упражнение с щанга у дома (снимките са представени в статията). Всъщност няма нищо сложно. За пълноценна тренировка са ви необходими само постелка, пейка и всъщност щанга.

График на тренировките

След като решите, че е време да се заемете със собственото си тяло, трябва да съставите тренировъчен план. Стандартната програма за упражнения с щанга у дома е предназначена да тренирате 2-3 пъти седмично. На първо място, трябва да се отбележи, че е необходимо да се изпълняват упражненията вечер, като за това са отнети около 45-60 минути.

За хората с нормално телосложение тези дейности са напълно достатъчни за постигане на желания резултат. Но има и хора, които са склонни към пълнота, така че ще трябва да увеличат натоварването още от първите уроци. За да станете собственик на великолепни релефни мускули, трябва да тренирате около 4-5 пъти седмично, а също и да добавите кардио натоварвания към тази тренировка.

правила

Преди да изпълните това или онова упражнение с щанга у дома, трябва да запомните основните правила:

1. Правилен избор. Тренировъчният процес трябва да се провежда в такъв ред, че най-трудните упражнения да присъстват в средата на сесията, тъй като именно през този период мускулите са най-добре затоплени и готови за повишена физическа работа.
2. Тегло. Правилният избор на теглото на товара също е важен момент. Трябва да се направи по такъв начин, че последният етап от повторението да продължи до крайната марка и пълна мускулна недостатъчност. Ако изведнъж крайният подход е станал по-лесен, тогава трябва да добавите натоварване, като по този начин увеличите натоварването и броя на повторенията.
3. количество. Този елемент директно зависи от целенасочеността на спортиста. Ако искате да увеличите собствения си показател за сила, трябва да тренирате с щанга в 4-5 серии. Но ако целта на обучението е да отслабнете, тогава ще са достатъчни три стандартни подхода.

Важни точки

Когато изпълнявате всяко упражнение с щанга у дома за момичета или мъже, трябва да запомните други важни точки. Не забравяйте да отделите време за почивка и правилно хранене. Не бива да довеждате тялото си до състояние на претрениране, защото това е голяма грешка, която лесно води до нараняване и други сериозни последствия.

Освен това има и други нюанси, на които трябва да обърнете внимание:

• фазите на повдигане и спускане на тежестта трябва да бъдат внимателно контролирани;
• в една тренировка е позволено да тренирате не повече от няколко мускулни групи;
• не е необходимо часовете да са по-дълги от час и половина;
• след приключване на тренировката е необходимо да разтегнете мускулите, тъй като силовите упражнения значително съкращават мускулите.

Комплекс от упражнения с щанга у дома

За хора, които нямат време и пари да посещават фитнес зали, са разработени експерти добро упражнениекоито можете да направите сами у дома.

Първо трябва да изберете правилното тегло. Като правило се избира чрез няколко експериментални проби. Упражнение с щанга у дома за мъже трябва да се изпълнява с тегло около 40 килограма, за момичета - не повече от 20 килограма.

След като изберете идеалното тегло, можете да започнете да тренирате. По-долу са добре познатите упражнения, включени в стандартния комплекс.

Мъртва тяга

Доста ефективно упражнение с щанга у дома. Програмата за обучение, както за начинаещи, така и за по-опитни спортисти, трябва да го включва. Натоварва мускулите на гърба, бедрата и задните части.

От изходна позиция, изправена, е необходимо да се наведете напред, без да огъвате гърба си, вземете щангата с помощта на горния хват и, изправяйки гърба, я повдигнете до линията на бедрата. При изпълнение е много важно да се обърне внимание на факта, че цялото натоварване се разпределя равномерно, а не се премества напълно към гърба. Повдигането на щангата трябва да се извършва чрез напрягане на пресата, гърба и краката.

Клек

Въпреки факта, че е обичайно да тренирате ръцете с щанга, тя може да се използва и за добро развитие на мускулите на краката. За да изпълните това упражнение, трябва да поставите снаряда на раменете си, да поставите краката си на ширината на раменете и след това да се спуснете в клек. Когато човек се спусне, тазът трябва да се върне първо назад, симулирайки седене на стол. Теглото собствено тялоизисква се да се разпредели равномерно и на двата крака, като петите не трябва да се отделят от пода.

В долната част бедрата ви трябва да са успоредни на пода, а коленете да са леко раздалечени. В никакъв случай гърбът не трябва да бъде заоблен, тъй като в този случай ще бъде много трудно да се избегнат наранявания.

френска преса

Друго отлично и познато упражнение с щанга у дома е френската лежанка. Той е много популярен сред мъжете, тъй като е в състояние да развие трицепсите на рамото, които играят важна роля при формирането на подковообразната форма на трицепса. Това упражнение може да се изпълнява от изправено положение, като се използва извита щанга, на хоризонтална пейка или с различни позиции на ръцете, за да се тренират различни мускулни системи.

Натискане на пейка на хоризонтална пейка

Едно от основните упражнения, насочени към тренировка на горната част на тялото (торса). Зарежда страхотно. гръдни мускули, въпреки че е доста лесно да се направи.

Лежайки на специална пейка, трябва да вземете снаряда от стелажите, внимателно да го спуснете към гърдите си и след това да го стиснете и задръжте там за няколко секунди. В същото време трябва да лежите на пейката по такъв начин, че лопатките да са максимално намалени и ясно притиснати към повърхността. В случай, че има дискомфортв областта на раменните стави е необходимо незабавно да отслабнете, като същевременно намалите обхвата на движение, тоест не спускайте снаряда напълно.

Преса в изправено положение

Добро упражнение за делтоидните мускули. Трябва да разперете краката си малко по-тясно от ширината на раменете, да поставите щангата на гърдите си и след това да я избутате до самия връх и след това, без да спирате в горната точка, я спуснете обратно към гърдите си.

Ако има нужда да се тренира по-добре раменния пояс, тогава е позволено да се редува стандартната преса от лежанка с преса от лежанка, изпълнявана отзад на главата.

Свиване за бицепс

Изолационното упражнение доста често се включва във всички видове комплекси, предназначени за начинаещи в културизма. Такива повдигания допринасят за доброто изучаване на бицепсите, както и на редица мускули на предмишниците.

За да изпълните, трябва да стоите прави, да държите снаряда в ръцете си със среден хват отдолу. Сгъвайки ръцете си, трябва да повдигнете щангата, като я приближите до гърдите си и след това я спуснете до първоначалното си положение. За това упражнение се препоръчва да вземете малка тежест, за да не свързвате нецелеви мускули към работата.

Програма за начинаещи

Всеки любител или професионалист, който се занимава със спорт от дълго време, може самостоятелно да създаде тренировъчна програма за себе си въз основа на характеристиките на тялото си. Начинаещите обаче не могат да направят това, затова има универсална програма специално за тях, подходяща както за мъже, така и за момичета. Състои се от следните упражнения (всички изпълнени в 3 серии по 12 повторения, последните - 3 серии по 15 повторения):

• лег;
• клекове;
• лег;
• лицеви опори;
• мъртва тяга;
• бицепсови къдрици;
• усукване и повдигане на крака.

На първия етап упражненията ще бъдат същите, но с течение на времето към този комплекс ще трябва да се добавят упражнения с дъмбели. Препоръчително е да ги поставите след упражнения с щанга, така че ще е по-добре да прецизирате целевите мускули.

След добавяне на нови упражнения и увеличаване на работното тегло, ще е необходимо да промените графика за тренировки. Затова трябва да преминете към сплит система - отделни тренировки, когато в един и същи ден се тренира отделна мускулна група. Най-добрият график е:

• първия ден - делти, гърди, трицепс;
• втори ден - преса, гръб, бицепс;
• трети ден - крака, корем, дупе.

Този метод дава възможност да се увеличи натоварването на някои мускули, като същевременно не се увеличава общият обем на натоварването.

Много мъже искат да имат красив профил обратно. В крайна сметка, тогава можете да изглеждате много впечатляващо във всякакви дрехи и по всяко време на годината. Атлетичният и трениран гръб ще предизвика завистта на околните. Ако люлеем гърба си правилно, тогава все още не получаваме неприятни болкови усещания. Добавете към това широк бицепс, напомпан и вашият оформен със сигурност ще стане обект на всеобщо възхищение.

Задна помпа. Обхват от упражнения с щанга

Разбира се, гърбът може да бъде удължен с редовни набирания. Въпреки това, щангата е тази, която укрепва и разширява най-добре от всички. е за начинаещи. Вярно е, че не всички го правят в комплекс, което дава не съвсем осезаеми резултати. Сега за упражненията по-подробно.

Разтегнете се на пода, така че тежестта на щангата да лежи върху изпънати ръце. Това е необходимо, за да се активира максимално работата на гръбначните мускули. Замахваме гърба си, накланяйки тялото към коленете. Ъгълът на наклон трябва да е такъв, че да достига добре до коленете.

Не вдигайте щангата твърде високо от гърдите си. Това не е необходимо. В крайна сметка прехвърляте натоварването от гърба към мускулите на бицепсите, а гърбът трябва да бъде изпомпван.

Е, не можете да правите наклонности с шутове. Напрежението в кръста може да ви нарани и ще трябва да забравите за тренировките за дълго време. Освен това долната част на гърба участва в такъв шут и това упражнение не предвижда това.

Има и вариант по-лесен, отколкото с щанга. Можете да правите упражнението наклон с помощта на чифт дъмбели. Залюляваме гръб в легнало положение, опирайки гърдите си върху наклонена пейка. Ако например правите упражнението в изправено положение, тогава ще бъде невъзможно да избегнете люлеенето на тялото. Следователно легналото положение е по-подходящо.

T Bar Упражнения

Този метод работи чудесно за увеличаване на спрените тежести при тегленето към колана. Хващането на държача на щангата със стеснена позиция на ръката ще намали обхвата на мускулните контракции в гърба. Това ще ви помогне да извършвате по-добри дърпания на колана. За съжаление в някои фитнес залиняма такава сграда.

Как бързо да напомпате гърба си с уреди за упражнения

Всяка фитнес зала има няколко вертикални блока. Обикновено посетителите поставят държача на блокове на нивото на гърдите и след това постепенно накланят тялото назад. Но по този начин изграждате гърба си по дебелина, а не го разширявате.

Друго упражнение на същия блок ви позволява да се съсредоточите специално върху разширяването на гърба си. За да направите това, достатъчно е да издърпате блока, като го поставите зад главата.

Замахнете гърба си с набирания

Издърпването нагоре е мощно изпомпване на гърба поради многото повдигания на ръцете, повтаряни на хоризонталната лента. В зависимост от стойката на напречната греда могат да се изпомпват различни мускулни групи. Ако се опитате да се издърпате нагоре „за главата“, докосвайки щангата с тила, с течение на времето горната част на гърба се разширява. Но този метод не е лесен за използване, особено за начинаещи. По правило повечето започват да се издърпват нагоре с гърдите, като същевременно разширяват обхвата на движение на тялото.

В идеалния случай можете да се научите да правите 10 повторения по 4 пъти. Но това е с интензивни тренировки. За тези, които се дърпат с напрежение 1-3 пъти, се препоръчва издърпване с противотежест. Във фитнес залите вие ​​самостоятелно регулирате натоварването на противотежестта, като увеличавате или намалявате теглото. Натоварването в този случай се изчислява от разликата между теглото на тялото ви и противотежестта. Пълното издърпване обаче няма да замени това. Тъй като в този случай тялото не се държи на хоризонталната лента, а издигането се засилва от стойка, която поддържа тялото. И не всяка фитнес зала има възможност да провежда такива занятия.

Така от горните процедури можете да изберете най-подходящата за укрепване на мускулите на гърба.

Може би трябва да започнем с анатомията на мускулите на гърба. Справих се с този проблем много подробно в моя . Прочети. Тя не е голяма.

Няма да дърпам котката за опашката дълго време и ви предлагам веднага да започнете най-добрите упражнения за мускулите на гърба.

Най-добрите упражнения за гръб

Както вече разбрахме от анатомията, гърбът не е един мускул, а цяла група, състояща се от различни мускули. Някои мускули са по-големи, други по-малки. Това е известна трудност, защото ако развием големи мускули колкото е възможно повече, тогава те ще „откраднат“ натоварването от малките и това няма да ни позволи да постигнем максимални резултати.

Ще говоря за това по-подробно, но малко по-късно. И сега искам да отбележа кои мускули на гърба имат особено силно влияние върху атлетичния ни вид.

1. Latissimus dorsi („крила“).
2. Трапецов мускул ("трапец").
3. Екстензори на гърба.
4. Зъбчати мускули.

И така, поставих мускулите "по важност" отгоре надолу. Екстензорите няма да могат да променят много сериозно нашите външен вид, така че са на предпоследно място, а назъбените мускули изглеждат много хубаво, но са много малки, така че са в края. Двата най-мощни мускула са широчина и трапец. Именно върху тях ще се фокусираме.

Сега ще ни бъде много лесно да изберем упражнения за трениране на мускулите на гърба, т.к. знаем кои мускули са най-важни за нас. Така че нека разгледаме най-добрите упражненияза развитие на гърба.

Latissimus dorsi ("крила")

• Набирания (всички техни разновидности);
• Греда с дъмбели с наклон (с опора за ръце);
• Издърпване на лоста в Hummer;

Трапециев мускул на гърба

• Вдигане на рамене с дъмбели (или с гири);
• Вдигане на рамене с щанга (или в Смит);

Екстензори на гърба

• Мъртва тяга;

Зъбчати мускули на гърба

• Диагонални обрати;

Правилна техника на упражнения

Гърбът принадлежи към „дърпащите“ мускулни групи, така че когато работите върху него, мускулни групи като бицепси, средни и задни делти и дори подколенните сухожилия могат да „откраднат“ част от натоварването, така че трябва да се научите как да ЧУВСТВАТЕ ВАШИТЕ МУСКУЛИ . Вече казах това многократно в много статии.

Прегледах това много подробно. . Не бъдете мързеливи и проучете този въпрос.

Упражнения за широката мускулатура на гърба

Това е най-готиното упражнение за развитие на широката гръбна мускулатура, което мнозина не правят по различни причини, но напразно.

Това е изключително физиологично упражнение за вас и мен, т.к. нашите предци са били принудени да прекарват много време сред дърветата. Ако обаче смятате, че човекът се е появил на Земята в резултат на други обстоятелства, тогава не мога да ви убедя в това. Но мисля, че е безсмислено да се твърди, че напречната греда се е появила на Земята много по-рано от мъртвата тяга и дъмбели, това е разбираемо

Набиранията развиват точно ШИРИНАТА на „крилата“, а хоризонталните издърпвания (всякакви) развиват ДЕБЕЛИНА (ръбът на латите се уплътнява).

Научете се да ИЗКЛЮЧИТЕ БИЦЕПС от работа по време на набирания (поради „мускулно усещане“), така че бицепсите да не откраднат натоварването от широката мускулатура на гърба. Във всяка точка от движението за набиране, ПОМИСЛЕТЕ МОМИЧЕТА, как те се свиват във всяка точка от движението.

Ако нямате проблеми с това и определено „бомбирате“ латите си при набирания, тогава е време да вземете решение за следните точки:

захват:

• Тесен;
• Средно аритметично;
• Широк;

Позиция на четката:

• Прави;
• Към себе си (обратен хват);
• Паралелно;

• Твоето тегло;
• С тегло;
• Стоене на опора (в симулатора или от ръцете на партньор);

Изборът, както го виждаме, е много здравословен. Така че, ако в в общи линии, тогава:

Колкото по-широк е хватът= повече работа WID + РАБОТА ПО-МАЛКО.

Отколкото вече хватка= работете повече бицепси (по-малко гръб) + РАБОТЕТЕ ПОВЕЧЕ.

ШИРОК ИЛИ ТЕСЕН ЗАХВАТ?Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голяма е амплитудата на движението, но бицепсите ще работят по-усилено. Ако сте се научили да усещате добре широките си мускули и едновременно да изключвате бицепсите, тогава можете да се издърпате с тесен хват, т.к. работата в този случай ще бъде по-силна (по-голяма амплитуда на движение). Но ако почувствате, че по време на набиранията ръцете ви са „запушени“, тогава го вземете по-широко. Също така, опитайте да използвате "отворен захват" (това е, когато палецне се увива около щангата), това ще намали натоварването на предмишниците.

Като цяло, опитайте се да се издърпате със „среден хват“, т.к. в този случай ще бъде по-лесно да усетите най-широкия и да изключите бицепсите.

КАКВО Е ПОЛОЖЕНИЕТО НА ЧЕТКИТЕ?Колкото повече е обърната ръката (супинирана към себе си, както при обратен хват), толкова по-малко е натоварването на предмишниците, но няма да можем да поемем широк обратен хват поради нашата анатомия, а колкото по-тесен поемаме, толкова повече работят бицепсите. Изходът е ПАРАЛЕЛЕН ЗАХВАТ (на хоризонтална стълба например). Така четката ще бъде супинирана и можете да я вземете по-широко.

БУТАНЕ КЪМ ГЪРДИТЕ ИЛИ ЗА ГЛАВАТА?Ако дърпате зад главата си, тогава работите по-малко мускули на гърба, отколкото когато се издърпвате до гърдите. Но предимството на издърпването зад главата е, че по този начин включвате повече мускули на горната част на гърба в работата. Накратко, набиранията към гърдите включват повече мускули в работата (по-основно упражнение), а зад главата акцентират върху мускулите на горната част на гърба (по-изолиращи). На начална фазаНе бих се занимавал с този проблем и бих се придърпал до гърдите си.

ДА ДОБАВЯТЕ ТЕГЛА ИЛИ НЕ?За да растат мускулите е необходимо ПРОГРЕСИРАНЕ НА НАтоварванията. Ако натоварването не се увеличава, тогава няма смисъл мускулите да се увеличават, т.к. това е много енергоемък процес. Има няколко уточнения. Първо, трябва да добавите тежести, когато техниката ви е станала перфектна (чувствате се страхотно в широката мускула на гърба). И второ, трябва да работите в диапазона от 6-12 повторения (приблизително), така че когато вече можете да издърпате с перфектна форма повече от 12-15 пъти, тогава си струва да увеличите теглото.

Това са, може да се каже, „леки набирания“. Всичко, което казах за хватки, позиция на ръцете, натоварване и т.н. Всичко това важи и за това упражнение. За начинаещи това упражнение е ПО-ДОБРЕ от набиранията, тъй като по правило те все още не могат да се издърпат правилно. Освен това с това упражнение е по-лесно да се контролира натоварването и свиването на широчинните. Ако сте напреднал атлет, тогава определено трябва да включите това упражнение в арсенала си СЛЕД набирания, за да уморите допълнително широчинните.

Това упражнение принадлежи към "хоризонталните издърпвания", т.е. изгражда широките гръбни мускули В ДЕБЕЛИНА. Основното нещо в абсолютно всички мъртви тяги е прав гръб! Това ще ви спаси от нараняване, а също така ще ви позволи да тренирате по-акцентирани широчайните мускули.

Почти всичко, което казах за набиранията за хватки, важи и за наведените редове, но има едно НО. Ако вземете обратен хват на щангата и издърпате, ще забележите, че лактите ви не се разперват встрани, а се движат успоредно, съответно latissimus dorsi може да се усети по-добре, но и бицепсите работят по-усилено. Когато вземаме с директен хват, лактите се развъждат повече (особено с тесен хват), така че трапецът и задната делта са по-ангажирани в работата. Така стоят нещата.

Сега за наклона:

• По-силен наклон= НАЗАД работи повече;
• По-малко наклон= TRAPEZE работи повече;

Според мен и според моя опит е най-добре да се хваща със СРЕДНО ПРАВИ ЗАХВАТ и около 20-30 градуса от хоризонтала (т.е. ПОЧТИ успоредно на пода). Гърбът ТРЯБВА да е прав и лоста да се движи успоредно на свитите бедра.

Почти същото като наведения ред. Но тук се дава по-задълбочено изследване на вътрешната част на гърба (между лопатките). Всъщност това е просто по-удобен вариант за накланяне на щангата.

Има много различни издърпвания на Т-образната лента. Основните са в СТОЯЩ и ЛЕГНАЛ позиции. Когато изпълнявате упражнение в изправено положение, то е почти същото като гребане на щанга в наклон, само по-удобно, а ЛЕЖЕНЕ, тук вече започват редица неудобства, т.к. за компетентна редукция на най-широката НУЖДАЕТЕ ОТ СГЪВАНЕ В ГЪРБА (в областта на лопатката), а в легнало положение е трудно да се направи.

Като цяло, ако имате стояща T-образна лента, можете да я изберете като алтернатива на гребането, а ако сте шезлонг, тогава е по-добре да не го правите, особено в началния етап.

Наведен над гребане на дъмбел (с подлакътник)

Техниката за изпълнение на упражнението трябва да бъде както следва:

1. Наведете се напред и вземете дъмбела в дясната си ръка, като лявата ръка и левия крак са свити в коляното, трябва да се облегнете на пейката, а десният крак е отведен назад.
2. Движението на ръката трябва да е СТРОГО ВЕРТИКАЛНО, като движението трябва да се извършва ПАРАЛЕЛНО НА ТЯЛОТО (ръката не се движи встрани).
3. Тялото не променя позицията си! ГЪРБЪТ ВИНАГИ Е ПРАВ (сгънат в обратна посока!).

Има по-широк обхват на движение от дърпането на наклонената лента, т.к. щангата не пречи на повдигането на лакътя над кръста. Повече работа и свиване на мускулите. Акцентът върху коляното и ръката ви позволява да разтоварите гръбначния стълб. И също така, защото упражнението се изпълнява с една ръка, тогава можете по-добре да усетите мускулите си.

Дръпнете лоста в Hummer

Упражненията тип чук се появиха не толкова отдавна, но те успешно влязоха във всички съвременни фитнес центрове. Това е страхотно упражнение и вариант на "хоризонталното дърпане". Упражнението е подобно на гребането на дъмбел с една ръка, но тъй като тялото ви е вертикално, то е по-лесно за изпълнение и следователно тежестта може да бъде поета по-тежка.

Смята се, че това упражнение акцентира върху долната част на latissimus dorsi, но това е много условно, т.к. акцентът на товара ще зависи от това къде дърпате дръжката.

• Издърпайте до пъпа\u003d работещи НИСКИ LATS;
• Издърпайте към гърдите= TOP LATS работи;

Но най-лесният начин е да го издърпате до пъпа, така че такова твърдение.

Още няколко съвета как да направите това упражнение. Много често виждам как точно се изпълнява това упражнение, изобщо не разбирам как!

Моят вариант е следният: Седнете с изправен гръб (леко извита назад в лопатките), наведете се напред, за да изпънете широчинните си мускули. Сега дръпнете дръжката към себе си, докато връщате тялото във вертикално положение. МНОГО ВАЖНО!!! Издърпването трябва да е ТОЧНО ШИРОКОТО, НЕ ТЯЛОТО! Тези. не е необходимо да дърпате дръжката към себе си с цялото тяло и след това по инерция да я донесете с ръцете си. Движението започва с ЗАВИВАНЕ НА РАМЕНИТЕ НАЗАД, след което дърпаме дръжката към себе си, усещайки най-широката във всяка точка, и връщаме тялото във вертикално положение.

Упражнения за трапецовиден мускул на гърба

Вече обсъдих този въпрос много подробно в статия за . Но повторението, както се казва, е майката на ученето.

Вдигане на рамене с дъмбели (или с тежести) или с щанга (или в Смит)

Вдига рамене от английски. вдигам рамене - "свива рамене". Това упражнение наистина прилича на свиване на рамене. Трябва да преместим лопатките вертикално нагоре. Това е основната функция трапецовиден мускул. И така, колкото повече се навеждате напред, толкова повече натоварване ще премине отгоре към средните му части (между лопатките). За начинаещи това упражнение ИЗОБЩО НЕ Е НУЖНО, т.к. досега, в началото, няма смисъл да се „пари“ за сравнително малки мускули.

По-добре е да се съсредоточите върху ширините, гърдите, например, и краката. Най-важното при изпълнение на шрагове е ДА НЕ ВЪРТИТЕ РАМЕНИТЕ СИ!!! Движението трябва да бъде строго нагоре и надолу. Раменете ни са слабо адаптирани към ротационни движения, така че е много лесно да се нараним. И като цяло няма смисъл от ротация, т.к. това по никакъв начин не ускорява растежа на трапеца. Вземете дъмбели в ръцете си или щанга пред себе си и изпълнявайте движения, сякаш свивате рамене, като ги движите стриктно НАГОРЕ и НАДОЛУ, така ще усетите как се свива трапецът ви.

Упражнения за разгъване на гърба

Мъртва тяга

Упражнение, което е силно надценено за изграждане на мускули на гърба. Той има концентриран ефект върху екстензорите на гърба, които не са толкова големи в сравнение с latissimus dorsi и трапеца.

Засяга много мускули, четириглави мускули, седалище, екстензори на гърба и т.н. Но за растежа на гърба като цяло – това упражнение е в края на моя списък. Мисля, че трябва да се направи в края на тренировка.

Гърбът винаги е прав. Лентата трябва да се движи стриктно по протежение на краката. Хванете право на ширината на раменете или малко по-широко от ширината на раменете. Не забравяйте да използвате колан за вдигане на тежести и тяга, за да не спечелите херния. Погледни напред, дупе надолу, колене свити. В същото време изправяме краката, гърба и повдигаме щангата по протежение на краката.

Това упражнение работи доста добре на екстензорите на гръбначния стълб, но го поставих в самия край, т.к. не бива да прекалявате с него, можете да нараните много добре кръста, като просто издърпате тялото малко нагоре в долната точка, така че трябва да напредвате много внимателно с тежестта.

Има много вариации на това упражнение, но ще говоря за този, който според мен е най-добрият, когато легнете с лице надолу с краката, фиксирани върху ролките.

Гърбът е прав, слизате надолу и, усещайки напрежение в лумбалната област, се качвате нагоре, намалявайки екстензорите на гръбначния стълб.

Това упражнение е най-добре да се изпълнява като допълнително упражнение за обучение на пресата, т.к. гръбначните екстензори са антагонисти на коремните мускули, което означава, че пресата ще получи по-добро възстановяване.

ДОБРЕ. Както можете да видите, има много упражнения. Но как да изградим мускули на гърба, ако говорим за конкретна тренировка?

Как да напомпате гърба си. програма за тренировка за гръб

Как разбираш програма за обучение- нещо много индивидуално, особено когато говорим как да изградим мускули на гърба, т.к. това е много голяма мускулна група. Повече от половината въпроси, които идват на моя имейл и в коментарите, са въпроси, свързани с програмата за обучение.

Разгледах много подробно въпроса за избора на тренировъчна програма .

Искам да разберете, че почти всяка програма ще работи в определено време и на определен човек. Мога да дам само тренировъчна програма, която ще отговаря на НАЙ.

Правила за съставяне на тренировъчна програма за гърба:

1. Основно ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ.
2. ТОП + ДОЛНИ връзки(за развиване на мускули по ширина и дебелина).
3. ТЕЖКИ ТЕГЛИ(за 6-12 повторения + прогресия на натоварването).

И така, първият комплекс за начинаещ ще изглежда така ( КОМПЛЕКС №1):

Всичко? Да всички. Тези две упражнения ще бъдат достатъчни, за да не се претренирате и да предизвикате хладна реакция от latissimus dorsi. Тези упражнения могат да се изпълняват в продължение на шест месеца или година и не се притеснявайте. Ще има голям растеж.

Следващата опция за начинаещ ( КОМПЛЕКС №2):

Мъртвата тяга ще стимулира растежа на екстензорите на гърба ви, както и растежа на тялото като цяло, т.к. повишава кръвообращението в долната част на тялото, което допринася за повишено производство на тестостерон. Трапецът също е силно ангажиран в работата, което също ще допринесе за отличния му растеж.

Друг вариант за средно ниво:

Е, третият вариант за средно ниво:

Така че, бих искал да отбележа важен момент! Не трябва да използвате 3 или 4 упражнения, ако постигате голям напредък в две упражнения! Не е нужно да променяте това, което работи чудесно.

Сега няколко РАЗВИШЕНИ КОМПЛЕКСАза хора, които използват много дълбок сплит (сплитиране на тялото за 4 или 5 тренировъчни дни), КОМПЛЕКС №4:

Друг вариант за напреднал спортист:

Или третият, също готин вариант за напреднал спортист:

Има много напреднали комплекси, но аз доближих до обикновените хора, т.е. тези, които вече са добре тренирани, но не използват стероиди (при стероидите обемът на тренировъчното натоварване може безопасно да се умножи по две).

Много професионални спортисти разделят гърба си на два тренировъчни дни. Първия ден правят вертикални издърпвания, набирания и т.н., т.е. упражнения, които растат гърба на ширина, а на втория ден различни хоризонтални тракции, които развиват мускулите на гърба на ширина, но, както разбирате, това не е необходимо за обикновен човек.

Как да изградим мускули на гърба. Относно комбинирането на тренировки за гръб с други мускули

Въпросът е много важен, т.к пряко засяга напредъка ви. Много хора тренират 2-3 пъти седмично, което просто не позволява отделен ден за гърба. Въпреки че гърбът заслужава отделен ден за тренировки, т.к. това е НАЙ-ГОЛЯМАТА МУСКУЛНА ГРУПА в горната част на нашето тяло и втората по големина в тялото ни (след краката). Ето защо реших да разгледам този въпрос подробно.

И така, как да комбинирате тренировките за гръб с други мускули?

Бих комбинирал така:

• НАЗАД + ДЕЛТА(не се намесвайте един с друг, защото раменете се натискат, а гърбът се дърпа);
• ГЪРБА + ГРЪД(антагонисти, работят чудесно във връзка, методът на Арнолд);
• ГЪРБА + БИЦЕПС(класически пуш-пул сплит, двете дърпащи групи);
• ЗАД + ЗАДНА ДЕЛТА(методът на професионалистите, след това те тренират ГРЪД + ПРЕДНА ДЕЛТА);

ГЪРБ + РЪЦЕ - това не е много добре, т.к. най-вероятно не тренирате една от тези мускулни групи, по-добре тогава да свържа гърба с раменете (делти). Като цяло, опитайте се да отделите отделен ден за гърба си, ако физическата ви форма вече е достатъчно висока.

Някои важни въпроси, които си струва да се подчертаят

В този момент темата за обучението на гърба е практически разкрита, но смятам, че все още могат да възникнат някои въпроси. Реших да събера всички въпроси, които някога ми бяха зададени относно тренировките за гръб и да ги подчертая по-долу:

„Ако след като тренирах гърба си през следващите няколко дни, не ме боли, това означава ли, че не съм получил необходимите микротравми за растеж?“

Наистина болката за следващите дни в тренираната по-рано мускулна група говори за микротравми, които ще доведат до растеж, но това НЕ Е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН ПРИЗНАК ЗА РАСТЕЖ! Колкото по-добре сте обучени, толкова по-малко болка ще почувствате. Признак за растеж е увеличаването на натоварването! Ако натоварването непрекъснато расте, значи растете.

„Трябва ли да изпъвам гърба си между сериите?“

да. Това работи чудесно, защото по този начин мускулната фасция на мускулите на гърба се разтяга допълнително, по-добро кръвоснабдяване и съответно по-добър растеж.

„Кое според вас е най-доброто упражнение за развитие на гърба ви, ако можете да правите само едно упражнение на гръб?“

Определено набирания. Те перфектно растат latissimus dorsi в ширина.

„Кое упражнение е по-добре да изберете за растежа на най-широката дебелина: гредане с щанга в наклон или греда с дъмбел в наклон?“

По-добро според мен е сцеплението на щангата в наклона, т.к. там е по-лесно да се прогресира натоварването.

„Ако трябва да комбинирате гърба си с друга мускулна група, коя?

с делти. Или с бицепс (НЕ С РЪЦЕ). Това е може би най-популярната комбинация.

„Какво да направите, ако китките ви болят много при набирания и набирания на вертикален блок?“

Експериментирайте с дръжки, заден или напред. Също така, паралелният захват лесно решава този проблем. Е, сцеплението (ремъците) трябва да помогне много.

„Трябва ли да използвам колан при гребане с щанга и дъмбел?“

Използвам колана в почти всички упражнения, в които усещам напрежение коремна кухина(освен тренировка за корем, разбира се). Така се избягва междупрешленната херния и увеличаването на талията. Защо имаш голям корем?

констатации

Хм, това е, приятели. Днес разгледахме подробно как да изпомпате гърба си.

Ако нещо не ви е било ясно или имате въпроси, задайте ги в коментарите.

Гърбът е онази мускулна група, върху която определено трябва да се направи акцент, т.к. придава на фигурата ни впечатляващ вид. Приятна тренировка!

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. От там само ще става по-зле.