Новодошлите в фитнесмного е трудно да се вземе решение за избора на упражнения, които да се изпълняват, особено ако са ангажирани без треньор. Най-често начинаещите спортисти се фокусират върху кардио и изолиращи упражнения за всяка мускулна група, забравяйки за повече ефективен метод- изпълнение на основни упражнения.
И напразно, защото именно основата ни помага да творим перфектна фигурас нисък процент мазнини и голямо количество релефни мускули.
Какви са основните упражнения?
Основните упражнения са тези упражнения, които включват няколко мускулни групи наведнъж. Те имат много предимства, сред които можем да подчертаем:
- Ускоряване на метаболизма;
- Повишаване на силата и издръжливостта на тялото;
- Равномерна работа върху цялото тяло;
- Способността за изпомпване на красиви и големи мускули;
- Стартиране на процеса на изгаряне на мазнини.
Поради тяхната сложност и голямото количество изразходвана енергия, комбинираните упражнения помагат както за изграждане на мускули, така и за изгаряне на мазнини, в зависимост от количеството храна, която ядете. Затова всеки трябва да ги включи в обучението си.
- Вашата тренировка трябва да започне със загряване! Правете леки упражнения с собствено тегловсички мускулни групи или ходене на бягаща пътека със средна скорост от 10 минути. Това ще ви помогне да загреете мускулите си и да избегнете риска от нараняване, както и да подготвите тялото си за по-интензивна работа.
- След като направите загрявката, трябва да започнете основните упражнения. Най-добре е да направите 2-3 основни упражнения и 2-3 изолиращи упражнения в 1 тренировка. Не е нужно да правите повече.
- Опитайте се да се съсредоточите върху качеството на упражненията, които правите, а не върху количеството. Много е важно да се спазва правилната техника, за да не се наранят ставите и връзките.
- Най-добре е да завършите сесията със закачване и малко разтягане. Този метод ще ви помогне плавно да премахнете мускулите от работа и да намалите болката на следващия ден.
Основни мускулни упражнения
Трябва да подходите към избора на упражнения компетентно, основното е да решите с коя мускулна група ще работите днес. Въз основа на това си струва да изберете база и да изградите план за обучение.
Упражнения за гръб
Едно от най-добрите основни упражнения, което тренира перфектно мускулите на гърба, глутеусите, подколенните сухожилия, укрепва долната част на гърба и включва ръцете. Позволява ви пропорционално да развиете всички мускулни групи.
За да изпълните мъртва тяга, изправете се, вземете щанга с палачинки, краката ви са тясно поставени, гърбът ви е абсолютно прав, коленете ви са свити доста. Бавно се наведете напред, докато лостът сякаш се плъзга покрай краката ви, се наблюдава отклонение в лумбалната област. Достигайки най-ниската точка, задръжте в нея няколко броя и се издигнете отново.
По-лесният вариант на мъртвата тяга е да изпълнявате упражнения с дъмбели. Техниката му е подобна на предишната версия, само че вместо щанга в ръцете на дъмбел.
Наведените редове помагат за изграждането на красиви и хармонични мускули на раменете и гърба. За да изпълните мъртва тяга, огънете коленете си под ъгъл от около 10 градуса и поставете краката си на ширината на раменете, хванете щангата с изпънати надолу ръце и се наведете под ъгъл от около 30 градуса, докато гледате напред. При вдишване издърпайте щангата право нагоре към стомаха си, при издишване я спуснете обратно към изпънатите ръце.
Внимавайте да дърпате щангата само с широкия мускул на гърба, а не с ръцете си. Лактите ви трябва да са строго фиксирани, в никакъв случай не трябва да навеждате гърба си.
Упражнения за гръдните мускули
Можете да правите лицеви опори с еднаква ефективност както във фитнеса, така и у дома. Така че, ако по някаква причина временно не можете да отидете на фитнес, тогава лицевите опори ще ви компенсират за пълна тренировка за гърди.
Легнете върху гимнастическа постелка, поставете ръцете си с широк хват и ги огънете в лактите. Тежестта на тялото се държи върху стъпалата и свитите ръце, гърбът, главата и краката образуват една права линия. Изправете се нагоре, изправяйки ръцете си и в същото време оставяйки гърба си изправен, след което се спуснете в изходна позиция.
Момичетата могат да изберат за себе си по-лесен вид лицеви опори - лицеви опори от коленете.
Упражнение за пълноценно и хармонично развитие latissimus dorsi, гръдния кош, раменете и бицепсите. Легнете на равна пейка с стъпала на пода.
С широк хват хванете щангата и бавно я извадете от опората на изпънати ръце. След това бавно спуснете щангата успоредно на гърдите си, като лактите се движат по добре определен път. Докато издишвате, стиснете тежестта назад и я задръжте за няколко секунди в най-високата точка.
Предимството на това упражнение е, че можете да променяте въздействието върху горната или долната част на гърдите. За повече работа върху горната част на гръдния мускул вземете пейка с лек наклон и обикновена пейка ще ангажира целия гръден кош.
Упражнения за бицепс
При издърпване нагоре няколко мускулни групи участват в работата наведнъж: всички мускули на гърба и бицепсите. За изпълнение хванете напречната греда с директен хват, ръцете са на разстояние 3-4 см една от друга.
Издърпайте се нагоре с усилието на ръцете и гърба си, огъвайки лактите, докато главата ви е върху щангата. След това слезте по същия път.
Упражнението може да бъде много по-лесно, ако го правите в гравитрон, където можете да поставите малка противотежест.
Упражнения за трицепс
Застанете с гръб към пейката, опрете дланите си върху нея с прави ръце, докато краката ви опират на пода, а останалата част от тялото е окачена във въздуха. Свийте лактите и спуснете бедрата надолу, след което започнете да се връщате в изходна позиция. Обратните лицеви опори засягат не само трицепсите, но и горната част гръдни мускули.
Легнете на хоризонтална пейка с стъпала на пода и задните части и лопатките, притиснати към повърхността. Лентата е в горната част на изпънати ръце над нивото на гърдите. След това, докато вдишвате, спуснете снаряда зад главата си, огъвайки лактите. Трябва да усетите как трицепсите ви работят и се разтягат.
Упражнения за раменете
Седнете на пейка с изправен гръб и стъпала на пода. Вземете дъмбелите в двете си ръце, огънете лакътната става и повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Сега, докато издишвате, стиснете дъмбелите до край, след което се върнете в изходна позиция. Обърнете внимание на следните точки:
- Гърбът е идеално прав през цялото време;
- Лактите се движат по строго определена траектория;
- В най-високата точка дъмбелите са много близо.
Застанете прави, стъпала заедно, вземете дъмбели с необходимата тежест в двете си ръце. Докато издишвате, огънете леко лактите и след това разперете ръцете си встрани, докато са успоредни на пода. Задръжте в най-високата точка и също толкова бавно спуснете снаряда надолу. Следвайте позицията лумбалени обратно, трябва да остане прав през цялото време!
На мускулите на корема
Едно от най-прекрасните упражнения, които хармонично тренират мускулите на пресата, гърба, задната част на бедрото. Легнете на гимнастическа постелка, огънете ръцете си в лакътната става. Преместете телесното тегло със свити ръце и пръсти, гърбът, главата и краката образуват права линия.
Задръжте тази позиция за 30 секунди или повече.
Други варианти на упражнението: планк на една ръка, планк със смяна на ръцете, планк с вдигнат един крак.
Легнете на плоска постелка със свити колене, ръце зад главата. Свържете десния лакът към лявото коляно, докато усуквате, след това обратно. Изпълнявайте упражнението с бързи темпове, за да усетите добре работата на всички коремни мускули.
На мускулите на краката
Отлично основно упражнение, което ще ви помогне да тренирате равномерно всички мускули на дъното. Седнете на машината за лежанка с гръб и глава, притиснати към опората, крака свити в коленете, стъпала на платформата. Докато издишвате, стиснете платформата докрай, след това отново огънете коленете си и спуснете платформата.
Ако искате да се съсредоточите върху глутеалните мускули, поставете краката си върху горния ръб на платформата, а ако върху квадрицепса, след това върху долния ръб.
Клек
Едно от най-добрите основни упражнения, което ангажира равномерно мускулите на гърба, глутеусите, краката и корема. Застанете с краката си на широчината на раменете, с пръсти на краката, сочещи навън, а гърбът е напълно изправен. Вземете лентата с палачинки и я поставете на раменете си, като я държите с ръце, седнете и след това се изправете отново.
По време на клякането коленете ви не трябва да излизат извън пръстите на краката, гърбът остава изправен през цялото време. Също така се уверете, че сте клякали успоредно на пода или точно отдолу.
Седмична тренировъчна програма за начинаещи във фитнеса
В началото на всяка тренировка трябва да направите загрявка, а в края - разтягане или затягане. Програмата е предназначена за начинаещ, който тренира 3 пъти седмично. Всеки ден на тренировка ще тренираме цялото тяло, за да постигнем хармонично мускулно развитие.
Ден 1:
- Клек с щанга 4 * 12;
- мъртва тяга 4 * 12;
- набирания с широк хват 4 * 15;
- обратни лицеви опори 4 * 15;
- издърпване на горния блок 4 * 15;
- повдигане на висящ крак 4*20;
- усукване 4 * 20.
Ден 2:
- Ленд преса с широк хват 4*12;
- развъждане на дъмбели настрани 4 * 20;
- удари напред 4 * 20 на всеки крак;
- лег преса 4*15;
- планка 1 минута;
- странични завъртания 4 * 25.
Ден 3:
- Хиперекстензия 4*15;
- клякания 4 * 12;
- лицеви опори 4 * 15;
- френска преса 4*15;
- тяга на пръта в наклона 4 * 12;
- усукване 4 * 20;
- планка 1 минута.
- На начинаещите се препоръчва да тренират 3-4 пъти седмично, като работят през всички мускулни групи в една тренировка.
- Не трябва да преследвате големи тежести, първо трябва да се научите да правите упражнения с правилната техника.
- Правете 2-3 основни и 2-3 изолиращи упражнения на тренировка.
- Вземете такава тежест на снаряда, че последните 2-3 повторения в подхода са трудни за вас.
И разбира се, не забравяйте за пълното и здравословно хранене. Включете в ежедневното си меню месо, риба, домашни птици, зеленчуци, зеленчуци и плодове, зърнени храни, млечни продукти. В крайна сметка красивото тяло се изгражда не само във фитнеса, но и в кухнята!
Когато за първи път дойдете във фитнеса, не знаете какво да правите. Има много симулатори, напомпани момчета и стройни, стройни момичета се разхождат. Изгубен си. В този случай програмата за обучение за начинаещи ще ви помогне!
Начало на занятията
Да започнете във фитнеса не е лесна задача. Това е цял свят от тежести и мускули, силни хора.
Обикновено програмите се правят от треньора на фитнес клуба, в който сте дошли. Услугата е платена. Препоръчваме за първи път (за един месец) да провеждате индивидуално обучение, така че вашият треньор да ви настрои правилна техникаупражнения.
Тренировката във фитнеса за начинаещи е опасен процес, тъй като тялото все още не е свикнало с натоварванията. Затова в началото е по-добре да практикувате под наблюдение.
Важно е да не се страхувате да задавате въпроси. Можете да поискате помощ от всеки треньор, работещ в този клуб или от администратора, ако сте напълно объркани. Разбира се, само вашият треньор ще ви посъветва за тънкостите на вашата програма, но друг специалист може да отговори на въпроса как да използвате симулатора или къде да пиете вода.
За да състави правилно програма, треньорът трябва да знае:
- Анатомия на човека, особености на функционирането на мускулите, тяхното местоположение, опасни моменти.
- Основи на съставянето на програми за различни области: за набиране на персонал мускулна маса, за отслабване, за увеличаване на силата и т.н.
- Да знаете техниката на упражняване на повечето от елементите на обучението, да разберете защо се прави това или онова упражнение.
- В идеалния случай, ако треньорът има специализирано висше образование.
Това, което обикновено се случва в залите: човек идва на тренировка, след като прочете различни съвети в интернет. Често с готова програма, която никой не е адаптирал към индивидуалните му особености. Добре е този човек да поиска от треньора да покаже всяко упражнение. Обикновено хората се опитват да се справят само с видео уроци. Това е грешен подход!
Не забравяйте, че всичко универсално не може да бъде перфектно. За широкия читател може само да се даде примерна програма, който може да се използва като основа. Но най-добри резултати се постигат с индивидуална работа.
Програмиране за начинаещи
Днес има много фитнес клубове по целия свят. Всеки от тях има няколко треньора. Някои клубове имат сериозни изисквания за избор на кандидат за инструктори. Но има и недобросъвестни собственици на спортни заведения, които избират само въз основа на външен вид, не обръщайки внимание на опита, знанията, образованието.
За начинаещи културизъмът е цял свят, в който искате да постигнете всичко бързо, да опитате всичко. Начинаещите мислят по този начин: за да растат мускулите по-бързо, трябва да работите с големи тежести. Техните мускули не са готови за това, което кара хората да се нараняват и да изоставят фитнеса завинаги.
Принцип 1: постепенността е в основата на безопасността
Тренировъчните програми за начинаещи във фитнес залата трябва да вземат предвид неподготвеността човешкото тяло. Случва се неопитни треньори да ви натоварят още в първата тренировка, да ви накарат да правите 3 серии по 10 пъти основни упражнения (понякога ще прогонят както клекове, така и лежанка за един ден).
И всичко това става с тежести, при преразпределение на силите ви.
какъв е резултатът:
- Седмица след тренировка не можете да огъвате и разгъвате ръцете и краката си.
- Вашата температура се повишава поради обширни възпалителни процеси в мускулите.
Ще остане ли желанието за по-нататъшни тренировки след това? Малцина имат.
Началото на тренировките във фитнеса винаги трябва да е постепенно!
Цялата тренировка трябва да се наблюдава от начинаещия, как работи с предложените тежести. Изборът на тежести в този случай е много динамичен. Лекото, на пръв поглед, теглото може да бъде тежко и обратно. Трябва да държите пръста си на пулса през цялото време, да забелязвате всичко навреме.
Първият месец не можете да давате на начинаещ тежки упражнения. Трябва постепенно да привикнете мускулите му да работят.
Тренировките за начинаещи във фитнеса трябва да се състоят от 5-6 упражнения, във всяко от които не повече от 2-3 подхода. Основните упражнения трябва да започнат с 2 подхода.
Първата седмица трябва да бъде нежна, за да може начинаещият да дойде на следващата тренировка. Ако веднага натоварите мускулите му, той ще се възстанови за една седмица, а това не трябва да се допуска. Първата тренировка трябва да е въвеждаща, а не убийствена.
Принцип 2: база първо
Обикновено момчетата идват във фитнеса, за да увеличат мускулния обем, да се напомнят. Те се нуждаят от програма за тренировки с тежести за начинаещи. Тя трябва да включва основни упражнения.
Например, тук основна програматренировки за начинаещи:
- Кардио 5-7 минути (бягане).
- Натискане на лежанка: 2 до 10.
- Размножаване на дъмбели в легнало положение: 2 до 10.
- Удължаване на ръцете на блока: 2 до 10.
- Потискане на дъмбели зад главата: 2 до 10.
- Натиснете: 3 до 10.
- Кардио 5-7 минути (велотренажер).
- Клек на празен лост: 2 до 10.
- Преса за крак в симулатора: 2 до 10.
- Седнала преса с дъмбели: 2 до 10.
- Издърпване на щангата към брадичката: 2 до 10.
- Натиснете: 2 до 15.
- Кардио (бягане) 5-7 минути.
- Хиперекстензия от 2 до 15.
- Тяга на горния блок: 2 до 10.
- Тягата на долния блок: 2 до 10.
- Свиване на бицепс: 2 до 10.
- Чук: 2 до 10.
- Натиснете: 3 до 10
През първата седмица трябва да направите 2 серии. През втората седмица можете да добавите трети подход към всички онези упражнения, където имаше 2 от тях.
Отделен материал на нашия уебсайт е посветен на това как да изберем теглото за тренировка. Можете да го проверите.
Треньорите трябва внимателно да следят дали трениращият изпълнява правилно целия набор от упражнения.
На втория ден се извършва кардио загрявка на велоергометър. Това е необходимо, за да не са толкова уморени краката от бягане, тъй като предстоят клекове.
Принцип 3: Подготовка на мускулите си за тежки упражнения
Забелязахте ли, че на третия ден няма мъртва тяга? Въпреки че изглежда, че трябва да бъде там, ако говорим за базата.
Факт е, че през първия месец трябва да укрепите мускулите на тялото, краката и едва след това да започнете да овладявате техниката на мъртва тяга.
По-специално, затова клекове се правят с празна лента за един месец.
Ако клякането не е дадено за първи или дори десети път, можете да опитате да го направите в машината на Смит. В краен случай се ограничете до преси за крака.
Първият месец не е необходимо да включва сложни упражнения в програмата. Бодибилдингът за начинаещи се свежда до подготовка на тялото за натоварването.
Първоначално треньорът трябва да определи целта на посещението на фитнес залата от начинаещ. От това ще зависи по-нататъшната стратегия за действие.
Но, независимо от целта, първият месец начинаещият се занимава с класическата програма, укрепвайки мускулите. Освен това вече е възможно индивидуално профилиране на тренировъчните комплекси.
Например, тренировъчна програма за натрупване на маса ще съдържа минимум кардио, няколко повторения, основни упражнения с големи тежести.
Принцип 4: Не вреди
Ако искате да правите масови тренировки у дома, а не във фитнес зала, тогава при липса на опит това отново е грешен подход.
Програмата за обучение за начинаещи трябва да бъде съставена от специалист. Освен това трябва ясно да разберете как да изпълнявате всяко упражнение. И треньорът трябва да контролира дали ги правите правилно. Вкъщи няма да има такъв контрол. Дори да поставите огледало и да направите всичко, както е показано във видеоурока, можете да направите нещо нередно. Това ще доведе до нараняване по-късно.
Всякакви силова тренировказа начинаещи, трябва да се извършва под наблюдението на по-опитен човек. В противен случай може да нарушите един от основните принципи на обучението – „не вреди“.
- Не бързай.
- Научете техника с леки тежести.
- Почивайте добре между тренировките.
- Слушайте само опитни спортисти. Приятел, който учи от шест месеца, едва ли ще може да помогне.
Тренировки извън фитнес залата
Програмата за обучение за начинаещи извън залата е съставена, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на човека, точно както при работа във фитнеса. Независимо дали бягате или работите върху хоризонтални пръти, индивидуалният подход е важен.
Навсякъде трябва да спазвате принципа „не вреди“ и „не бързайте“. Това е основата на безопасното обучение.
Как да започнете да тренирате извън залата? Абсолютно същото и със загрявката. Ако сте бегач, нямате нужда от предварително кардио. Загряването преди бягане включва елементи от ставната гимнастика. Във всички останали случаи е необходимо внимателно да се подготви тялото за работа и да се повиши пулса.
Грешки на треньорите
За начинаещи тренировъчната програма е важна и е недопустимо начинаещ да си я прави сам, ако няма нужния опит и знания.
Грамотността на компилираната програма ще определи резултата, до който ще стигнете. Въпреки това, хората, работещи във фитнес клубове, не винаги са гурута в своята област.
Начинаещ, незапознат със света на желязото, се фокусира върху размера на мускулите и релефа на фигурата на треньора. Тоест, колкото по-здрав е треньорът, толкова повече ще вдъхва увереност. Начинаещият не знае, че впечатляващи размери могат да бъдат постигнати чрез използването на стероидни лекарства, фармакология. Тоест, треньорът постигна добри резултати, но, уви, не винаги може да каже как да постигне нещо без химия.
Това е основният проблем - опитният състезател не винаги е опитен треньор. Той може да препоръча програма за химик, която не е подходяща за прави атлети. В случая с химиците програмата ще работи чудесно, а във втория случай начинаещият ще губи време, няма да постигне желания резултат. Той искаше бицепс от 50 см и получи увеличение до съществуващия резултат от само 1 см. Без да знаете тези тънкости, може да си помислите, че начинаещият има лоша генетика или е направил упражненията неправилно. Но не е така.
Ето защо, обръщайки се към човек за програма, се съсредоточете върху факта, че се интересувате от естествено наддаване на тегло.
Безотговорно отношение към здравето на начинаещ
Много хора страдат от болки в гърба. Те се съветват да укрепят гърба си, да започнат да ходят на фитнес. Това е правилната препоръка, защото трябва да тренирате гърба и корема. Тогава натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко, притиснатите нерви ще преминат. Мускулният корсет ще създаде удобна амортизация при скачане и движение.
Какво правят треньорите: човек се оплаква от лумбална остеохондроза или херния. И му казаха да направи мъртва тяга. Вероятно вече знаете как ще свърши всичко това.
Разбира се, с внимателно внимание от страна на инструктора, всичко ще бъде наред, човек ще може да лекува гърба си. Но в някои случаи няма такъв контрол, повечето начинаещи ходят в салоните сами. Начинаещ и мъртва тяга - експлозивна смес, след експлозията на която има наранена кръста.
Същото важи и за клековете. Грешна техника, бързане с избора на тегло - и сега начинаещият вече е на среща с невролог.
Защо програмата не работи?
Случва се също така добре разработена програма да не доведе човек до мечтата му. Изминаха 3 месеца, а теглото все още е на нежелано ниво, бицепсите са с грешен обем, лежанката не е нараснала до 100 кг.
Всичко това може да бъде по две причини:
- Програмата има бъгове.
- Проблемът не е в програмата, а в новодошлия.
Вече обсъдихме първата част на въпроса. Сега нека накратко да видим какво зависи от самия начинаещ.
- Качеството на обучението, дисциплината, спазването на препоръките.
- Пълноценно хранене.
- Достатъчно здравословен сън.
От това колко отговорно един начинаещ подхожда към обучението, определя 70% от успеха. Запомни това! А фитнесът и треньорът са просто добри помощници и стимуланти.
