Кегел упражнения за бременни жени. Упражнения на Кегел по време на бременност - пътят към лесно раждане! Кога да започнете да правите упражнения на Кегел по време на бременност

Упражненията на Кегел за трениране на бедрените мускули многократно са доказали своята ефективност. Ето защо те са придобили такава широка популярност във всички страни по света.

Арнолд Кегел, американски акушер-гинеколог, разработи няколко набора от упражнения, предназначени за мъже и жени, които по-късно започнаха да се използват за подобряване на здравето на децата. Но днес ще говорим конкретно за тези, които са насочени към подготовка за раждане. Обучението ще ви помогне по време на раждането да активирате мускулите, които улесняват и насърчават напредъка на детето през родовия канал, и да отпуснете и „блокирате“ тези, които възпрепятстват този процес. Тези упражнения са просто необходими за всяка бременна жена. Факт е, че през този период мускулите тазовото дъноотслабват естествено (поради промените, които се случват във вас: нарастващата матка разтяга мускулната тъкан, тяхната еластичност намалява и т.н.), което се проявява много осезаемо в раждането и следродовия период. Ако освен това тези мускули не са били толкова силни дори преди бременността, тогава ситуацията става още по-негативна.

Но не се отчайвайте. Редовните упражнения ще ви помогнат да направите всичко правилно и не само да раждате лесно, но и да подобрите интимния си живот и здраве.

За да разберете по-добре какво представляват мускулите на тазовото дъно, разгледайте Фигура #1:

Ориз. #един

Кегел упражнения за лесно раждане

Смисълът на Кегел терапията е безобразно прост. Ефектът се основава на редуващо се напрежение и отпускане на тазовите мускули, поради което се получава тяхното „изпомпване“. Просто започнете, като свиете интимните си мускули напред-назад няколко пъти подред. Нека веднага да ви обърнем внимание, че трябва да работят само вътрешните мускули в зоната на перинеума - между влагалището и ануса. Мускулите на бедрата, корема и седалището не участват в тренировъчния процес!

Можете да проверите колко са отпуснати мускулите ви (и може би обратното). Спрете струята на урината по време на уриниране. Ако не, тогава има работа за вършене. Същото упражнение може да се прави в комбинация с други – описани по-долу.

Така че трябва да се научите как правилно да се напрягате и отпускате тазовите мускули. Целият комплекс на Кегел е изграден върху вариация на това упражнение. В началото е препоръчително да го изпълнявате в легнало положение, а по-късно да преминете към изправен или седнал режим.

За по-добро разбиране на същността на явленията, нека отново демонстрирам фигурата:

Ориз. #2

Ориз. #3

Е, нека се заемем с практиката.

Задържане.Легнете по гръб и заемете позата на раждане: спуснете ръцете си покрай тялото и огънете коленете си и ги раздалечете. Поставете плоска тънка възглавница под главата и гърба си, отпуснете се. Сега стегнете мускулите на перинеума, сякаш се опитвате да спрете уринирането, и ги задръжте в това състояние за 5-10 секунди. След това се отпуснете, починете малко и повторете отново. Започнете с осем подхода, като постепенно увеличите броя на изпълняваните наведнъж упражнения до 20-30.

Асансьор.Фантастично упражнение, което изисква концентрация. Представете си, че вагината ви е асансьор. Като цяло това е така, тъй като този "тунел" се състои от пръстени, съседни един на друг, образуващи заедно вагиналната тръба. Така че ще се качим по този асансьор, като се задържим за няколко секунди на всеки от подовите му пръстени. Стегнете най-долния - първия етаж. Без да отпускате, увеличете натиска и се вдигнете до втория, след това още по-силно - до третия, докато "стигнете" последния. Това е мястото, където трябва да останем по-дълго. Също така е необходимо да слизате етаж по етаж, като се задържате на всяко ниво, чак до пълна релаксация. Ползите и ефективността на това упражнение не могат да бъдат описани с никакви думи!

Вълни.Въпросът е да напрягате и отпускате интимните мускули с доста бързи темпове, но в строго определен ред: първо вагиналните, а след това анусните, тоест създавайки нещо като „вълна“. И трябва да се отпуснете в обратната посока: отзад напред.

Изпъкналост на тазовото дъно.Заемете някоя от седналите позиции за раждане и отпуснете максимално тазовите мускули. Сега задръжте дъха си и леко, внимателно, леко натиснете, сякаш при дефекация, докато се опитвате да изпънете вагиналните мускули навън. Поставете ръката си върху перинеума, така че да усетите въздействието на усилията си чрез допир. След това вдишайте, свийте мускулите и след почивка повторете още веднъж.

Това упражнение е изключително важно по време на освобождаването на плода, тоест ви учи как да натискате правилно, помагайки на бебето да се движи напред. Само трябва да тренирате с празен пикочен мехур и черва.

Тренировка на ахилесовото сухожилие.Застанете прави с леко разтворени крака за удобство. Приблизително между краката трябва да има разстояние от два фута. Сега ще трябва да клекнете, като спазвате определени условия: не можете да сваляте петите си от пода, гърбът ви трябва да е равен, прехвърляме цялата тежест върху петите при кацане. Добре е мъжът ти да те застрахова. Например, удобна позиция е, когато той седи на стол, а вие, обърнати с гръб към него и застанали между краката му, се държите за свитите колене на съпруга си, като парапет, и в същото време се облегнете на него така за да не се огъват. Но можете също да застанете до стената, плъзгайки се право надолу по нея, като същевременно си осигурите някакъв вид дръжки от двете страни.

Така че, закълни се. Ако краката ви се обърнат навътре или ако изобщо не можете да седнете, за да държите петите си от пода, ахилесовите сухожилия са твърде къси или слабо разтегнати. Трябва да се тренира. Отначало можете да разтворите краката си по-широко в изходна позиция или да обуете обувки с нисък ток преди тренировка, докато такава нужда изчезне.

Това упражнение е предназначено да изравнява родовия канал и да тренира ставите, докато използвате клекнала позиция за раждане.

За да постигнете максимален ефект и най-разнообразна подготовка за раждането, правете описаните упражнения в различни общи позиции: седнало, на четири крака, клякане, легнало (ако е възможно).

Компоненти на успеха

Основното условие за успеха на продължаващите тренировки е тяхната редовност. В този случай гарантирано ще почувствате резултата след няколко седмици ежедневна практика. Ще видите, че ако това условие е изпълнено, вашите мускули скоро рефлексивно, без вашия съзнателен контрол, ще правят тези упражнения сами.

Обучението трябва да започне с най-много ранни датибременност, като правите 20-30 упражнения дневно.

Всичко е наред, ако в началото не се справяте добре и чувствате, че не можете да напрегнете мускулите си достатъчно силно или достатъчно дълго. Търпение и малко усилия! Но експертите не препоръчват ревностен. Ако сте започнали с достатъчно отслабени тазови мускули, натоварването, усилието и интензивността на тренировката трябва да се увеличават постепенно.

Не забравяйте, че вашата цел е да се научите как да усещате и контролирате мускулите на таза, а не да създавате максимално напрежение.

Ползите от системата за упражнения на Кегел по време на бременност:

Укрепва мускулите.
Позволява най-ефективното използване на техните ресурси в процеса на раждане.
Научете как правилно да ги управлявате.
Предотвратява появата на силна болка.
Помага да се избегнат счупвания на тъканите.
Като цяло допринася за по-лесно и бързо раждане.
Позволява ви да избегнете много неудобни и болезнени усещания в процеса на раждане на дете.
Спомага за по-бързото възстановяване в следродилния период.
Подобрява физическото здраве и фитнес.
Установява контрол върху уринирането.
Значително подобрява качеството на сексуалния живот.
Подобрява сексуалното здраве на жените.
Удължава периода на полова активност на жената.
Активира производството на женски полови хормони.
Подобрява настроението, външния вид, благосъстоянието.

Накратко, упражненията на Кегел по време на бременност ви позволяват да родите бързо, лесно и възможно най-безопасно както за вас, така и за новороденото. Освен това те ще бъдат полезни на всяка раждала и нераждала жена. Но особено се препоръчват за подготовка за бременност и раждане, възстановяване след тях, за профилактика на незадържане на урина, хемороиди и други заболявания, включително възпаление на гениталната област, за удължаване на младостта.

Упражнения под контрола на електронен тренажор Elvie Trainer.

Упражненията, описани по-горе, са доста трудни за начинаещ и според статистиката повече от половината жени ги правят неправилно.Нашите специалисти са разработили шест уникални упражнения, базиран на разработките на д-р Кегел, за да обхване всички възможни варианти за обучение.

Ориз. #четири

Elvie идва с приложение със същото име, което работи като тракер и мотиватор. Той изчислява натоварването, визуализира силата на мускулната контракция, сигнализира, ако правите нещо нередно (например около 30% от жените погрешно компресират мускулите не „отвътре“, а „отвън“), а също така съобщават за напредък. Но най-интересното е, че приложението има няколко прости програми за игри, които ще превърнат обучението в забавление, трябва да се съгласите, че играенето на минималистичен платформинг не с пръсти, а с вътрешна сила е особено удоволствие. Статистиката показва забележим ефект след няколко седмици употреба, но тук, както при всички други упражнения, основното нещо е да не пестите.

Ориз. #5

В допълнение към 6 различни упражнения, ние разработихме 4 нива на игра, така че електронният асистент да може да помогне на всеки от начинаещи до хора, които преди това са правили тренировъчна терапия и упражнения на Кегел:

образование
Елементарно
Средно аритметично
Разширено

Приложението е напълно русифицирано и абсолютно интуитивно за потребителя.

Ориз. #6

Включеният в комплекта преносим защитен калъф е средство за безжично зареждане и пренасяне на устройството. ⠀
Пълният заряд на батерията ви позволява да използвате симулатора за ежедневни тренировки за около 1 месец. ⠀
Пълното зареждане отнема по-малко от 1 час.

Предупреждения и противопоказания

Най-голямото предимство на упражненията на Кегел, в допълнение към техните неописуеми ползи и реална ефективност, е достъпността на всяка жена във всяко удобно за нея време и на почти всяко уединено място.

Въпреки това, за съжаление, не на всяка бременна жена е показано такова обучение. Освен това те могат да представляват реална заплаха. Ето защо, преди да започнете практика, консултирайте се с вашия гинеколог за тази възможност. В някои случаи (например при съществуваща заплаха от спонтанен аборт или други нарушения), уви, ще трябва да отложите часовете вече за периода след раждането. Или може би само някои от тях ще бъдат противопоказани за вас.

Ако нямате противопоказания за тренировка, заповядайте. Но от 16-18 седмици се откажете от легналата позиция: правете упражнения на Кегел за бременни жени само докато седите, а още по-добре - стоите, за да не притискате долната празна вена.

И ако по време на упражнението почувствате подозрителна болка или дискомфорт, по-добре е да спрете тренировката и да се консултирате с лекар.

Природата е дала на жената уникален дар - да дава нов живот. През всичките 9 месеца тялото й работи, за да издържи безопасно и да роди дете. След този важен период искам да запазя женското си здраве, сексуалното лечение и да се върна към предишните си форми. Упражненията на известния американски професор Кегел многократно са доказали своята ефективност.

Отпускане и напрежение на мускулите на перинеума

Специализиран комплекс упражнения на Кегел по време на бременностнасочени основно към инвестиране на генерична дейност. За това акушер-гинекологът и сексологът Арнолд Кегел разработи уникални укрепващи упражнения. Тяхната еластичност по време на бременност и раждане е подложена на огромно натоварване: нарастващата матка оказва натиск.

Доста трудно е да се контролира тази мускулна група: тяхното обучение не се среща в ежедневието. Те участват в движението на бебето през родовия канал. Силните мускулни тъкани улесняват раждането: те са по-бързи и по-безболезнени.

Отпускането и напрежението на мускулите на перинеума спомага за укрепването им. Постепенното увеличаване на интензивността ще помогне за постигане на напомпани полови мускули. Упражненията са полезни за предотвратяване на инконтиненция и други нарушения, улесняват процеса на раждане и добавят нови цветове към интимния живот.

Трябва да разберете къде се намират мускулите на тазовото дъно. Най-лесният начин да ги откриете е рязкото спиране на процеса на уриниране. Ако в същото време няма напрежение в мускулите, бедрата, задните части, тогава упражнението се изпълнява правилно.

Поради своята простота и ефективност, упражненията на Кегел придобиха световна популярност, помагайки на жените в ежедневието, по време на бременност и раждане.

Ползи от упражненията на Кегел

Редовните упражнения ще ви помогнат да постигнете забележими резултати след месец. Техните ползи за женското тяло са безценни:

премахване на дискомфорта и болката дори на етапа на бременност;
укрепване на мускулите и управлението им по време на раждане с цел рационално използване на силите на тялото;
намаляване на болката;
ускоряване и улесняване на доставката;
предотвратяване на разкъсвания на перинеалната тъкан;
бързо възстановяванеслед раждане;
предотвратяване на спонтанно уриниране, хемороиди и развитие на инфекции в следродилния период;
стимулиране на производството на полови хормони допринася за нормализиране на сексуалните функции, подобряване на качеството на сексуалния живот;
предотвратяване на депресия, подобряване външен види благосъстоянието на жените;
укрепване на цялостната физическа .

Компетентната подготовка на тялото на майката ще позволи да се осигури процеса на бременност и раждане, да се сведат до минимум негативните последици. В допълнение, комплексът ще помогне за предотвратяване на сексуални раздори, не причинява никаква вреда на живота и здравето на майката и детето. Упражнението е полезно преди раждане, по време на бременност, в следродилния период и в ежедневието.

В допълнение, упражненията на Кегел, при цялата си ефективност и достъпност, не изискват никакви материални разходи. Можете да практикувате по всяко време и навсякъде, дори докато извършвате други дейности у дома или на работа.

Възможни противопоказания

Въпреки всички безспорни положителни ефекти, упражненията могат да имат някои противопоказания.

Преди да започнете занятията, трябва да се консултирате с гинеколога, който води бременността. Само специалист ще може да определи какви класове може да провежда една жена без вреда. Възможно е напълно да се премахне техниката или нейните отделни елементи.

Улесняване на процеса на раждане

Противопоказанията за забрана на упражненията на Кегел по време на бременност са:

заплахата от спонтанен аборт или преждевременно раждане;
патологични нарушения на хода на бременността;
треска с други заболявания;
прееклампсия;
токсикоза;
кървене;
изтичане на амниотична течност.

Започвайки от 16-18 седмици, упражненията не трябва да се извършват в легнало положение, за да се избегне притискане на кръвоносните съдове. По-добре е да използвате седнало положение и в идеалния случай изпълнявайте упражненията, докато стоите.

Ако се появи дискомфорт или болка, часовете се спират. Необходима е консултация с лекар.

Време е да започнем

Прости и ясни упражнения на Кегел

Простите и ясни упражнения на Кегел не изискват използването на оборудване или определени условия. Можете да практикувате навсякъде по всяко време на деня.

Ако такава гимнастика не е практикувана преди бременността, трябва да започнете с кратки тренировки сутрин.

Първоначално може да изглежда, че мускулите не са много гъвкави: те не се свиват силно и за дълго време. Правете го 20-30 пъти на ден. След 1-2 седмици промените ще бъдат очевидни.

Започнете да правите упражнения в легнало положение. След пълното си развитие те започват да изпълняват седнали или изправени.

За класовете основното е последователността с постепенно увеличаване на натоварването. Комплексът е насочен към контрол, а не към максимална мускулна контракция.

Комплекс от упражнения на Кегел за лесно раждане

Всички упражнения започват да се правят 8-10 пъти, като постепенно се увеличава натоварването, доведено до 30. Те започват да правят упражнения в легнало положение, по време на развитие и / или от 16-18 седмици - седнали или изправени. Основни упражнения:

Задържане. Легнете на равна повърхност, за удобство под лопатките и главата можете да поставите плоска възглавница или хавлиена кърпа, сгъната няколко пъти. Свийте краката си и ги раздалечете. Има имитация на позицията по време на раждане. Стиснете мускулите на перинеума (както при спиране на уринирането) и задръжте за 5-10 секунди. Отпуснете ги след известно време, повторете. Трябва да започнете с 5-8 подхода.
Асансьор. За да изпълните, трябва да се концентрирате и да покажете въображение. Вагиналната тръба се състои от серия от мускулни пръстени. Прецежда се постепенно от първия до последния етаж - от входа на влагалището, преминавайки в дълбините му. Необходимо е да се задържи на всеки сайт. След това в обратен ред "слезте надолу". Можете да се отпуснете само след като преминете през променливото напрежение, докато се движите нагоре и надолу. Можете да седнете за това упражнение. Сгънете леко коленете си и ги разтворете. Поставете ръцете си зад тялото, като се подпирате на тях.
Вълни. Легнете на пода. Поставете краката си, свити в коленете, на леглото, стола, фитбола. Необходимо е да се постигне удобна и стабилна поза. Интимните и анусните мускули се напрягат последователно ритмично, сякаш на вълни: мускулите на влагалището са напрегнати (анусът е в покой), анусният пръстен е в напрежение (вагиналните мускули са отпуснати).
Изпъкналост на тазовото дъно. Извършва се само на празни черва и пикочен мехур. Седнете на постелката, краката са в поза лотос или свити и леко разтворени. Релаксацията е максимална. Необходимо е да задържите дъха си и да натиснете, сякаш дефекация. Мускулите на вагината изпъкват навън. След дълбоко вдишване свийте мускулите. Ако поставите ръката си върху перинеума, трябва да почувствате мускулно напрежение. Упражненията помагат за ускоряване на развитието на плода.
Ахилесови сухожилия. Стой изправен. Краката на два фута един от друг. След това клякаме. Петите са плътно притиснати към пода, не могат да бъдат откъснати. Гърбът е прав. За безопасност, близък човек с разтворени колене може да седне на стол отзад. Те ще играят ролята на перила, облягайки се на тях с гърба си, за да предотвратите извиване на гърба. Можете да използвате стената: застанете пред нея и плъзнете ръцете си по нея.

Ако не можете да седнете, без да обърнете краката си навътре, ахилесовите сухожилия са много къси и не са разтегнати. В този случай трябва да тренирате много. Допустимо е да разтворите краката повече или да използвате обувки с малък ток.

Упражнението е насочено към изравняване на родовия канал, трениране на ставите в клекнало положение по време на раждане.

За да осигурите максимална ефективност на комплекса, провеждайте класове редовно и в различни позиции, използвани по време на раждане: седнало, клякащо, на четири крака, легнало и изправено. Това ще помогне да се подготви тялото за физиологично сложния процес на раждането на бебето.

Когато изпълнявате упражнения, трябва да следвате определени препоръки. Простите правила ще ви помогнат да направите обучението по-удобно:

опитайте се да заемете удобна позиция, поза;
чувствайте се отпуснати, но съсредоточени;
дишането е дълбоко и равномерно;
стриктно следвайте инструкциите: правилно ангажирайте необходимите мускулни групи;
повтаряйте комплекса ежедневно;
не преуморявайте, правете го с почивки;
ако почувствате дискомфорт или нежелани симптоми, консултирайте се с лекар.

Многобройни прегледи на тези, които са изпитали чудодейния ефект на комплекса Кегел, говорят за ефективността на техниката. Улесняват и ускоряват раждането, предпазват от разкъсвания, инконтиненция и развитие на хемороиди. Бързото възстановяване на женските органи и връщането към пълноценен полов живот също са доказателство в полза на упражненията. Партньорите на жените многократно са забелязвали ефекта: развитите мускули на вагината ви позволяват да постигнете нови усещания.

Обобщавайки, е необходимо още веднъж да подчертаем простотата и лекотата на изпълнение на комплекса Кегел. Не са необходими специални устройства, условия или оборудване. Един ефективен и достъпен метод за лесно раждане е достъпен за всеки. Обучението се провежда във всяка възраст, както за профилактика, така и за постигане на конкретни резултати.

Упражнения на Кегел за подготовка за лесно раждане в следното видео:

Във връзка с

Арнолд Кегел разработи цял комплекс упражнение, който сега се използва успешно в различни области на медицината. Редовните упражнения по време на бременност са от голяма полза.

Трябва да се използва не само за улесняване на процеса на раждане, развитието на специални мускули има благоприятен ефект върху общите показатели за здравето на жените. Основно се тренират тазовите мускули, които по време на бременността атрофират и губят своята еластичност. Също така, такова зареждане ще помогне да се избегнат не само прекъсвания, но и да се ускори периодът на възстановяване.

Ползи от упражненията на Кегел

Много бъдещи майки, които вече се занимават със специални упражнения, смятат подобно обучение за напразно. Основните разлики между упражненията на Кегел за бременни и различните спортни области са укрепването на интимните мускули. Комплексът е много лесен за изпълнение и се състои в редуване на напрежение и след това отпускане на влакната в перинеалната област - между вагината и ануса. Мускулите на бедрата, задните части и корема не участват в процеса, така че не можете да се страхувате от повишаване на тонуса на матката.

Ползи за бременни Кегел упражнения:

мускулите на таза и перинеума се укрепват, помага да се избегнат разкъсвания по време на раждане;
болката ще намалее, влакната ще бъдат еластични, ще се адаптират към естествения процес;
репродуктивната система след раждането бързо ще се върне към нормалното;
предотвратяване на проблеми с уринирането, хемороиди, често възникващи в следродилния период;
в по-добра странасексуалният живот също ще се промени, възможността не само да удължите половия акт, но и да получите нови усещания;
подобрявам хормонален фон, производството на хормони ще засили имунните показатели, трансформацията ще се отрази на външния вид, както и на психо-емоционалното състояние, бременната жена ще бъде по-лесна за стрес и ще бъде възможно да се контролира настроението.

Кегел упражнения за първия триместър

Можете да започнете занятия от първите седмици, веднага след зачеването. За да почувствате какви мускули ще трябва да тренирате, трябва да се опитате да спрете уринирането. Ще трябва да изпълнявате редовно - всеки ден, като започнете от 5 пъти, като постепенно увеличавате броя им до 20-30. В началото може да не работи, вътрешните мускули постепенно се укрепват.

Физически упражнения за бременни през първия триместър:

трябва да легнете по гръб, да поставите кърпа под главата си, да огънете краката си в коленете, да ги поставите на една и съща линия, да се съсредоточите върху петите, да се концентрирате върху необходимите мускули и, сякаш, да ги издърпате нагоре, задръжте ги в напрежение за около 5 секунди, след това се отпуснете, пребройте до 10 и повторете отново, по-добре е да започнете с 5-8 пъти по време на развитието на технологията, в бъдеще ще бъде по-лесно да изпълнявате повече;
гениталния тракт е тунел, трябва мислено да го разделите на отделения на самия вход и до крайната точка, напрежението започва от самото дъно, задържа се за няколко секунди, след това постепенно се изкачва, задържа се, отново се покачва, напрежението е фиксирано, така че трябва да се придвижите до самия край, да се задържите тук колкото е възможно повече и след това да се върнете последователно в началото;
в това упражнение работят както мускулите на влагалището, така и на ануса, стегнете и задръжте вътрешните мускули на перинеума, след това бързо отпуснете и напрегнете мускулите на ануса и така последователно предавайте щафетата от едно влакно на друго.

Необходимо е да се тренират тазовите мускули след пълното изпразване на пикочния мехур, с остатъчна течност може да се появи болка и дискомфорт.

Упражнение през втория и третия триместър

Ако бъдещата майка все още не се е обърнала към тези магически дейности в ранните етапи, време е да помислите през второто тримесечие. Можете да започнете по всяко време, основното е, че няма противопоказания - заплаха от спонтанен аборт, лошо здраве. Значително предимство на упражненията за бременни е възможността да се изпълняват не само у дома. Можете да напрягате и отпускате мускулните влакна не само в легнало положение, но и седнало, изправено, на четири крака.

Към първите 3 упражнения се добавят още 2, препоръчва се да използвате целия комплекс наведнъж от първите седмици. Едва след 15 седмици те трябва да се извършват седнали или изправени, за да не се притисне долната пудендална вена.

Упражнения по време на бременност 2-ри и 3-ти триместър:

застанете на краката си, между краката трябва да има приблизително разстояние от 20-30 см, изпълнено с акцент върху петите, гърбът е прав, трябва да седнете, докато краката не се отделят от пода, ако започвате да поемате по-късни дати, може да не се получи и да се нуждаете от помощта на партньор - съпруг, майка, сестра на приятел, той трябва да седи на стол, а бременната стои с гръб към него, подпирайки ръце на коленете си, като на парапети, тазовите стави се тренират, а също така се стимулира изравняването на родовия канал;
много важно упражнение преди процеса на раждане, препоръчва се на всички бъдещи майки през 3-ти триместър, изпълнява се не само след изпразване на пикочния мехур, необходимо е също така да се освободят червата, има тренировка на опити, на които зависи състоянието на жената, това също ще помогне на детето да премине през трудния етап на раждане;
трябва да заемете удобно седнало положение, да отпуснете мускулите на перинеума колкото е възможно повече, да задържите дъха си, докато издишвате и леко да натиснете, както по време на движение на червата, докато се опитвате да отворите мускулите на влагалището навън, важно е да уверете се, че мускулите на лицето са отпуснати, можете да поставите ръката си върху перинеума, за да усетите работата на вътрешните влакна.

В допълнение към вътрешните мускули, останалите остават неизползвани. При вдишване трябва да се отпуснете, а при издишване задръжте дъха си и да задържите напрежението.

Противопоказания

След като се научи да контролира тялото си, бъдещата майка ще издържи раждането и процеса на възстановяване много по-лесно, не спирайте да тренирате след това, те ще помогнат за максимално женска привлекателност. Но преди да започнете занятия, важно е да се консултирате с гинеколог, ако има заплаха от спонтанен аборт и други патологии, обучението ще трябва да се отложи.

Комплексът Кегел е универсален начин за укрепване и възстановяване на репродуктивната система, помага очаквана майкаподгответе се за процеса на раждане.

Мнозина вероятно са чували повече от веднъж за такива полезни упражнения за бременни жени като упражненията на Кегел. Те са разработени от Арнолд Кегел, акушер-гинеколог от Америка, но сега не става дума за история, в тази статия ще обърнем внимание само на правилата и характеристиките на упражненията, които са разработени специално за бъдещи майки и са насочени към подготовка за раждане . Благодарение на тренировките можете добре да активирате мускулите, които улесняват и допринасят за движението на детето през родовия канал и да отпуснете и блокирате онези мускули, които възпрепятстват този процес.

Всяка бременна жена просто се нуждае от тези класове. Работата е там, че по време на бременност мускулите на тазовото дъно отслабват. Това се дължи на факта, че вътре се извършват значителни промени. Такива промени включват растежа на матката, поради което мускулната тъкан се разтяга, еластичността на мускулите е значително намалена. Това е много забележимо по време на раждането и след тях. И ако преди това тези мускули не са били много силни, тогава състоянието им ще бъде още по-потискащо. Не се отчайвайте, милиони жени се тревожат за подобни проблеми и техните решения са измислени. Прилагайки постоянни тренировки, можете не само да осигурите лесно раждане, но и да установите интимен живот.

Как да улесним раждането

Тук всичко се състои в последователност от отпускане и мускулно напрежение. Поради това те се изпомпват. Просто трябва да започнете със свиване на мускулите много пъти. Веднага трябва да обърнете внимание на факта, че в този процес трябва да участват само мускулите вътре в перинеума, между ануса, а също и вагината.

Но не е необходимо да се включват мускулите на корема, бедрата и задните части.

Можете да проверите колко отпуснати са вашите мускули или обратното - напрегнати. Когато ходите до тоалетната, докато уринирате, трябва да спрете потока на урината. Ако не работи, значи има работа. Трябва да се направи заедно с други, които са описани по-долу.

Като цяло смисълът е в правилното отпускане и напрежение на тазовата мускулатура. Първоначално е по-добре да правите класове в легнало положение и след това да преминете към седнало или изправено положение.

Видове и характеристики

Задържане

Трябва да легнете по гръб и да заемете позицията на раждане. За да направите това, спуснете ръцете си покрай тялото, а краката огънете в коленете и ги раздалечете. Под гърба и главата трябва да поставите тънка възглавница, да се отпуснете. След това трябва да стегнете мускулите на перинеума, сякаш се опитвате да спрете процеса на уриниране и да задържите мускулите в това състояние за пет до десет секунди. След това трябва да се отпуснете, да си починете малко и да повторите всичко отново. Трябва да започнете с осем подхода, като увеличите броя на класовете, които се провеждат наведнъж, до двадесет до тридесет.

Тези оригинални упражнения на Кегел за бременни с вашето въображение изискват концентрация. Трябва да си представите, че вашата вагина е обикновен асансьор. По принцип това е. В крайна сметка тунелът се състои от пръстени, залепени един за друг и заедно образуващи тръба на влагалището. Качете се на този асансьор, като се задържате за няколко секунди на всеки пръстен. Необходимо е да затегнете пръстена в самото дъно, това ще бъде първият етаж. Трябва да увеличите натиска, без да го отпускате, и в същото време да се качите на втория етаж. След това стиснете още по-силно, качете се на третия етаж. И така, докато стигнете до последния етаж. Това е мястото за по-дълъг престой. Слизайте също етаж по етаж, като се задържате на всяко ниво до пълна релаксация.

Същността му е, че трябва да напрягате и отпускате интимните мускули, но само в определен ред. Първо трябва да са мускулите на вагината, а след това ануса. Създаване като вълна. И отпуснете мускулите в обратна посока, тоест отзад напред.

Изпъкваме тазовото дъно

Трябва да заемете някоя от позициите за раждане в седнало положение и да отпуснете максимално тазовите мускули. След това трябва да задържите дъха си и леко и леко да натиснете, както в случай на дефекация. В същото време се опитайте да изпъкнете мускулите на вагината навън.

Трябва да поставите ръката си на перинеума, за да почувствате колко ефективни са вашите усилия. След това трябва да вдишате, да свиете мускулите и след кратка почивка да повторите същото. Това упражнение е много важно в процеса на освобождаване на плода, може да ви научи как да натискате правилно, като същевременно помагате на трохите да излязат. Обучението трябва да се извършва само с вече празен пикочен мехур.

Трениране на ахилесовите сухожилия

Трябва да се изправите и леко да разтворите краката си отстрани, така че да е възможно най-удобно. Трябва да има приблизително два фута между краката ви. След това ще трябва да клекнете. В същото време спазвайте определени условия: не можете да сваляте петите си от пода, дръжте гърба си изправен, прехвърляйте цялата тежест върху петите си при кацане.

По това време ще е добре мъжът ви да ви застрахова. Например, можете да приложите такава удобна позиция за този случай: той трябва да седне на стол, а вие, обърнати с гръб към него, застанете между краката му и трябва да се държите за свитите колене на съпруга си. Сякаш зад перилата и в същото време се облегнете на него с гръб, за да не се огънете. Можете също да застанете до стената, докато се плъзгате по нея право надолу. В този случай трябва да си осигурите някаква опора за ръцете от двете страни.

Трябва да седна. Ако в този случай краката ви се обърнат навътре или изобщо не можете да седнете, без да повдигнете петите си от пода, тогава можете да заключите, че вашите ахилесови сухожилия са слабо разтегнати или твърде къси. Така че тренирайте. Отначало можете да разтворите краката си в изходна позиция възможно най-широко или, преди да проведете такава тренировка, обуйте обувки с малки токчета, докато нуждата от това напълно изчезне.

Най-добре е да подредите родовия канал и да тренирате ставите в случай на клекнало положение за раждане. За да постигнете максимален ефект и да се подготвите за раждането възможно най-разнообразно, трябва да ги правите всички в различни пози за раждане. На четири крака, седнал, легнал, клекнал.

Основното условие за успешно обучение е тяхната редовност. В този случай определено ще почувствате резултатите след няколко седмици ежедневна практика. Ще забележите, че ако спазвате това условие, много скоро вашите мускули на рефлексно ниво, без дори съзнателен контрол, сами ще изпълняват тези упражнения.

Трябва да започнете да тренирате от най-ранните етапи на бременността, като правите двадесет до тридесет повторения всеки ден. Няма нужда да се страхувате от неуспехи и неуспехи, които в началото са неизбежни. Въпреки че все пак не е необходимо да бъдете прекалено ревностни. Ако сте започнали да правите всички наведнъж със слаби тазови мускули, тогава усилието, натоварването и редовността на упражненията трябва постепенно да се увеличават.

Трябва да запомните, че вашата цел е да се научите да усещате тазовите мускули и да контролирате тяхната работа. В този случай е невъзможно да се създаде голямо напрежение.

Предимства:

Мускулите се укрепват
Научете се да контролирате правилно мускулите
Да се научите как да използвате ефективно всички ресурси по време на раждане
Помага да се избегне болката
Помага за предотвратяване на разкъсване на тъканите
Помага за бързо и лесно раждане
С помощта на тези упражнения могат да се избегнат много болезнени и неудобни усещания при носене на бебе.
Използвайки тези упражнения, можете бързо да възстановите тялото в периода след раждането.
Може да подобри фитнеса и физическото здраве
Установява се контрол върху уринирането
Подобрено качество на сексуалния живот
Здравето на жените се подобрява
Сексуалната активност на жената се удължава
Активира производството на полови хормони при жените
Подобрен външен вид, настроение, благосъстояние

Противопоказания и предупреждения

Най-голямото предимство на тези упражнения може да се нарече тяхната ефективност. Този метод е безплатен и достъпен за всяка жена, по всяко удобно за нея време и почти навсякъде. Много от горните задачи могат да се изпълняват, докато шофирате вкъщи или дори стоите на опашка. Но трябва да вземем предвид и факта, че подобни дейности не са приемливи за всяка жена. Ето защо, преди да пристъпите към тяхното прилагане, е необходимо да се консултирате с вашия гинеколог. Ако има заплаха от спонтанен аборт или други усложнения, трябва да избягвате подобни дейности, но не се отчайвайте, след раждането ще можете да започнете да ги правите.

Но ако няма противопоказания, тогава всичко е истинско. Още от шестнадесетата до осемнадесетата седмица трябва да се откажете от легналата позиция. Упражненията на Кегел трябва да се изпълняват само в седнало положение, а още по-добре в изправено положение, така че долната пудендална вена да не се натиска. Друго нещо: ако почувствате болка по време на тренировка или някакъв дискомфорт, трябва да спрете тренировката и да се консултирате с вашия лекар.

Бъди щастлив!

Бъдещата майка внимателно се грижи за детето си. Но не забравяйте за себе си. Много полезна за бременните (и жените като цяло) е гимнастиката на Кегел. то реална възможностулесняват процеса на раждане, по-бързо се възстановяват след тях и минимизират други неприятни последици. Комплексът от упражнения е изключително прост, може да се овладее за възможно най-кратко време. Не е необходимо специално оборудване за обучение.

Специфичен набор от упражнения, насочени към укрепване на мускулите на тазовото дъно и поддържането им в добра форма, е разработен от акушер-гинеколог от САЩ Арнолд Кегел през 40-те години на ХХ век. Първоначално гимнастиката е била предписана по медицински причини, създадена е за борба с уринарна и фекална инконтиненция, хемороиди, пролапс на тазовите органи, задръствания.

Арнолд Кегел разработи набор от упражнения за укрепване на мускулите на малкия таз, но той не беше пионер в тази област - нещо подобно е описано в Кама Сутра, но с акцент върху подобряването на качеството на интимните отношения за жената

Доста бързо той беше оценен като неразделна част от подготовката за раждане. В крайна сметка много от тези проблеми са типични за бременните жени. Те възникват поради факта, че матката се увеличава по обем и цялата маса на плода притиска мускулите на тазовото дъно. При заседнал начин на живот, характерен за много жени, те практически не изпитват стрес и следователно са напълно неподготвени за тях. В резултат на това мускулната тъкан се разтяга, нейната еластичност намалява, което провокира тези заболявания. Но мускулите на тазовото дъно ще работят, „изтласквайки“ детето през родовия канал. Съответно, ако те се поддържат в добра форма и знаете как да ги управлявате, процесът на раждане ще бъде възможно най-бърз, безболезнен и безболезнен. неприятни последиципод формата на почивки.

Бременността означава радикално "преструктуриране" на тялото, което често е придружено от болка и здравословни проблеми; Упражненията на Кегел ще помогнат за значително намаляване на интензивността на изпитвания дискомфорт и минимизиране на риска от усложнения

Основната цел на занятията е да се научите как да усещате тези мускули и да ги контролирате, а не да осигурите максимално натоварване. В противен случай ще постигнете обратния ефект – „напомпване“ им и неуспех да се отпуснете в стресова ситуация. Можете просто да затиснете бебето в родовия канал. Работете с други мускули едновременно. По време на бременност обърнете специално внимание на краката и задните части, след раждането можете допълнително да свържете пресата и долната част на гърба.

За да намерите мускулите на тазовото дъно, легнете по гръб със свити колене. Поставете дланите на двете си изправени ръце върху пубиса. Натиснете леко пода със средната част на гърба. Ще почувствате напрежение под корема в областта на таза. След като задържите тази позиция за 5-10 секунди, ще почувствате мускулите в уретрата и в пролуката между вагината и ануса. Дупето и корема трябва да са отпуснати.

Проверката на тонуса на интимните мускули е много проста. При следващото уриниране се опитайте да ги прецедите и прекъснете процеса. Ако не върви, явно има какво да се работи. Ефектът от упражненията се постига чрез редуване на напрежение и отпускане на мускулите на таза.Всъщност това е същото като ходене на фитнес или сутрешна гимнастика. Приятен бонус от редовните класове е забележимо подобрение в качеството интимен животкакто самата жена, така и нейният партньор.

Значително предимство на комплекса Kegel е възможността да изпълнявате упражнения по всяко време, удобно за вас, във всяка среда. Не се изисква и специално оборудване.

Видео: какво е гимнастика на Кегел и кой може да практикува упражненията

Ползи за бременни жени и противопоказания

Ползите от упражненията на Кегел за бременни жени са очевидни. Гинеколозите препоръчват да започнете часовете възможно най-рано.Но положителният ефект от него не се изчерпва само с улесняването на раждането. Комплексът има следните неоспорими предимства:

минимизиране на болката по време на бременност;
по-бързо възстановяване след раждане;
подобряване на сексуалното здраве на жената, удължаване на периода на нейната сексуална активност, възможност за отлагане на началото на менопаузата и менопаузата за няколко години;
активиране на синтеза на женски полови хормони, много от които са необходими за поддържане на добро здраве и настроение, подобряване на външния вид, запазване на младостта за дълго време;
нормализиране на циркулацията на кръвта и лимфата в тазовите органи, подобряване на тяхното снабдяване с кислород и хранителни вещества;
укрепване на имунитета срещу патогенни микроорганизми, инфекции;
поддържане на тазовите органи в правилна позиция, предотвратяване на възпалителни процеси, други гинекологични заболявания;
повишено либидо, за някои - появата на възможност да изпитате оргазъм.

Бременните жени, особено в по-късните етапи, почти неизбежно изпитват болки в долната част на гърба; Упражненията на Кегел ще помогнат за значително намаляване на неговата интензивност

Видео: Упражнения на Кегел като неразделна част от подготовката за раждане и възстановяване след тях

Въпреки всички потенциални ползи, упражненията на Кегел не се предписват на всички бременни жени. Ако има противопоказания, те са строго забранени. Възможно е да започнете да правите упражнения едва след раждането. Затова не забравяйте първо да се консултирате с акушер-гинеколог.

Мускулите на тазовото дъно са пряко свързани с матката, тяхната активност незабавно "реагира" в цялата репродуктивна система. Научете от същия лекар за всички нюанси на техниката, за да изпълнявате упражненията правилно.

Налични противопоказания:

всеки възпалителен процес в тялото, трескаво състояние, дори обикновена треска поради настинка, ТОРС;
много изразени симптоми на токсикоза и свързаното с това влошаване на благосъстоянието, просто трудна бременност;
прееклампсия от всякаква тежест (загуба на кръвен протеин, провокираща набор наднормено тегло, отоци, хипертония и в резултат на това - кислороден глад при майката и детето и гърчове, които са животозастрашаващи и за двамата; усложненията също са повече от сериозни - инфаркти, инсулти, проблеми с черния дроб и бъбреците, белодробен оток, отлепване на ретината);
хипертоничност на матката;
При хипертонус на матката спазматично свитите мускули не позволяват на тялото да осигури на нероденото дете кислород и хранителни вещества в необходимото количество
всякакви гинекологични заболявания в острия стадий;
кървене от матката;
дори минимална заплаха от спонтанен аборт (или анамнеза за спонтанен аборт).

Както при всяка физическа активност, класовете трябва да започнат, като постепенно увеличавате натоварването. За първи път са достатъчни 3-5 пробни свивания и отпускания на мускулите, които не се напрягат с пълна сила. Броят на повторенията се увеличава с 3-5 на ден, довеждайки ги до 25-30 до края на първата седмица. Можете да правите три „серии“ на ден – сутрин, преди лягане и на обяд. Изпълнението на целия набор от упражнения ще отнеме не повече от 10 минути. Положителният ефект се проявява след 15-20 дни редовни занятия.

Общи правила за изпълнение на упражнения:

Редовност. Очакваният ефект ще донесе само систематични упражнения. По-добре е да правите 2-3 минути упражнения на Кегел всеки ден, отколкото един час веднъж седмично. Това обаче важи за всяка мускулна тренировка.
Период за занятия. В ранните етапи на бременността постоянно наблюдавайте състоянието си, преди 12-та седмица рискът от спонтанен аборт е най-висок, тъй като ембрионът все още не е здраво фиксиран върху стената на матката. Слабост, учестено дишане, дърпащо усещане в долната част на корема - причина за незабавно прекъсване на сесията. Можете да продължите да практикувате до раждането, ако не причинява дискомфорт. Най-благоприятният период за гимнастиката на Кегел е вторият триместър - повечето от противопоказанията изчезват до този момент, но стомахът все още не се намесва. В края на бременността правете само тези упражнения, които не провокират дискомфорт. Но трябва да продължите да тренирате, за да поддържате мускулите си в добра форма. Първите пет от описаните по-долу упражнения могат да се изпълняват от първия триместър, последните две са най-полезни през третия, когато трябва да подготвите родовия канал за опити.
Предварителна подготовка. Преди часовете определено трябва да изпразните пикочния мехур, в идеалния случай и червата. В противен случай осезаемият дискомфорт просто няма да ви позволи да изпълнявате упражненията, както е необходимо.
Правилно дишане. Максимално напрежение на мускулите трябва да бъде при вдишване, отпускане - при издишване. Дъхът трябва да е дълъг, след това кратка пауза и кратко рязко издишване. Най-честата грешка при начинаещите е плиткото повърхностно дишане, което намалява ефекта от тренировката и води до бърза умора на мускулите. Можете да го практикувате, като лежите по гръб със свити колене и ръце зад главата. „Дишайте“ с диафрагмата, бавно изпълвайки стомаха с въздух. Не по-малко вредно е да задържите дъха си в процеса - това може да доведе до мускулен спазъм.
Подходяща поза. През първия триместър, докато стомахът все още е малко забележим, упражненията могат да се изпълняват във всяка позиция, дори да лежите по гръб, като се фокусирате само върху собственото си удобство. През втория и третия триместър легналото положение вече причинява дискомфорт, матката притиска вътрешни органи, съществува риск от притискане на долната куха вена. От около 18-та седмица се препоръчва да преминете към седнало или изправено положение, поза на четири крака.
Работете само с правилните мускули. В процеса не е нужно да напрягате бедрата, задните части, долната част на гърба, корема. Участват само тазовите мускули. Можете да ги усетите, като пъхнете пръст във влагалището и се опитате да го „избутате“ навън или да го стиснете. Ако не можете да тренирате само правилните мускули, забавете темпото на упражненията, като се фокусирате специално върху перинеума.
Почивки по време на занятията. Всяко преумора за бременна жена е вредно. Ако почувствате уморени мускули, направете почивка за 2-3 минути. Дори най-малката болка и друг дискомфорт в процеса е неприемливо. Ако почувствате дори лека болка, незабавно спрете упражнението. За профилактика е по-добре да посетите гинеколог.
Забрана за използване на всякакви чужди предмети. Има опции за упражнения на Кегел с помощта на вагинални топки, както и специални пневматични симулатори за мускулите на влагалището. За бременни жени, особено за тези, които не са практикували подобни упражнения, това е категорично табу. Всяко чуждо тяло във влагалището може да провокира тонус на матката, което е опасно както за майката, така и за нероденото дете.

Видео: Често срещани грешки при изпълнение на упражненията на Кегел

Най-често срещаните упражнения

Упражненията на Кегел се основават на три основни движения – свиване, компресия и избутване. Най-често акушер-гинеколозите препоръчват следния комплекс:

„Задържане“. Най-основното и основно упражнение, аналог на загрявка за мускулите на тялото. Жената трябва да заеме позицията на родилка - легнала по гръб, огънете коленете си и ги раздалечете. Петите не трябва да излизат от пода. За удобство поставете под главата си ниска възглавница или навита кърпа. Самото упражнение се състои в свиване на мускулите на перинеума и задържането им в това положение за следващите 8-10 секунди. След това трябва да се отпуснете за приблизително същото време.
"Вълна". Осигурява "отделяне" на мускулите на перинеума и ануса, има за цел да се научи как да ги използва независимо един от друг. В идеалния случай трябва да използвате фитбол за него, но всяка мебел ще свърши работа. Легнали по гръб, поставете краката си леко свити в коленете с пищялите върху повдигната платформа. Отначало се опитайте да напрегнете само мускулите на перинеума, след това, без да ги отпускате, стиснете и ануса. Трябва да се отпуснете, напротив. Визуализирането на вълната, образувана от участващите на свой ред мускули, помага на упражнението. Не е лесно да го направите веднага, започнете с най-бавното темпо, като постепенно ускорявате.
"Асансьор". Изисква повишена концентрация и по-големи усилия от предишните две упражнения. Визуализацията също е полезна тук. Процесът включва мускулите по цялата дължина на родовия канал. Заемете "позата на раждане" или седнете. Представете си вагината като асансьорна шахта на седеметажна сграда. Опитайте се да го „карате“ първо нагоре, след това надолу, като последователно „спирате“ на всеки етаж. Стегнете отделните сегменти на влагалището, като се задържате върху всеки за 3-5 секунди. Вече преминалите "отдели" не могат да бъдат отпуснати, постепенно увеличавайки натиска. Не преследвайте темпото, най-важното тук е последователността.
"Шива". Позволява ви да тонизирате тазовата диафрагма, индиректно засяга дорзалните, лумбалните и глутеалните мускули. Напомня ми за йога асана, откъдето идва и името. Лежейки в „позата на раждане“ с изпънати ръце покрай тялото, откъснете таза от пода с 25-30 см. В края на бременността височината може да намалее, като се ръководи от липсата на дискомфорт. Докато сте в това положение, изпълнете серия от контракции и отпускания на тазовите мускули от 10-15 повторения.
"Мадона". Той също така съчетава йога елементи с тренировка на вагиналните мускули. Седнете на пода или друга твърда повърхност с кръстосани крака и здраво притиснати пети към задните части. Леко се облегнете назад с тялото си, като опрете длани на пода. Повдигнете бедрата, стегнете леко корема, фиксирайте позицията. Оставайки в това положение, изпълнете серия от контракции и отпускания на тазовите мускули от 10-15 повторения.
"Вратар". Клекнете или в поза лотос. Задържайки дъха си, натиснете малко (само малко), сякаш се опитвате да изпразните червата си. Ако правите упражнението правилно, тогава, притискайки ръката си към долната част на корема, ще почувствате, че вагината сякаш изпъква, избутва се навън. Упражнението се повтаря 3-5 пъти, не повече.
„Разтягане на ахилесовото сухожилие“. Опитайте се да започнете с няколко секунди престой в описаната по-долу позиция и постепенно се отказвайте от спомагателните опори. Упражнението се счита за най-полезно при подготовката за раждане в изправено положение, което между другото се счита за по-физиологично правилно от „класическото“ легнало положение в специален стол. Ако стоите по време на раждане, гравитацията помага на жената - процесът е по-бърз, опитите са по-лесни за понасяне. Но такава позиция е трудно да издържи няколко часа за тези, които имат лошо тренирано ахилесово сухожилие (минава зад подбедрицата от петата до прасеца). Стоейки с изправен гръб, разтворете краката си на ширината на раменете, леко завъртете краката си настрани. Клекнете възможно най-бавно и плавно, без да повдигате петите си от пода и да поддържате стойката си. Ако упражнението не работи веднага, облегнете се с ръце, например на стена, стол или ги дръпнете напред, за да поддържате баланс. След като клекнете, задръжте позицията няколко минути. Гинеколози и акушерки се шегуват, че това време може да се използва в полза на домакинството, като се използва за почистване на подове.