Здравейте всички. Днес малка статия специално за начинаещи, за тези, които за първи път на фитнес. Най-после станахте горд собственик на членство във фитнес зала, стегнахте багажа си и сте готови да тренирате интензивно.
Той е много важен за всеки начинаещ спортист, независимо дали иска да се занимава професионално с бодибилдинг, любителски или просто за да поддържа форма.
Първото впечатление, което получавате от час, ще покаже дали харесвате спорта, искате да продължите да го правите или решите никога повече да не прекрачвате прага на фитнес залата. Ето защо не е нужно да бързате и да правите всички упражнения, които сте виждали само по телевизията, не трябва да се опитвате да окачите колкото се може повече палачинки на бара или да седите в фитнеспреди закриването му.
Най-важното е да запомните, че все още сте начинаещ и все още сте много далеч от професионалните висоти и дори да имате талант, в никакъв случай няма да можете да преминете това разстояние с една стъпка.
Преди първата тренировка е не по-малко важно, отколкото преди всички останали. Преди да докоснете каквито и да било снаряди, загрейте добре мускулите си, както се казва, разпръснете кръвта през вените, разтегнете връзките, за да не ги издърпате при първото упражнение. За първа загрявка са перфектни всички упражнения, които си спомняте от програмата по физкултура в училище.
Да, да, няма нужда да се срамувате да правите това, защото в училище сте правили основни упражнения за загряване. На първо място, трябва да избягате няколко обиколки около фитнеса (ако няма достатъчно място и има бягаща пътека във фитнеса, тогава е идеално), след това разтегнете всички мускулни групи от главата до петите. Особено внимание трябва да се обърне на мускулите на врата, тъй като опасността от тяхното разтягане възниква при всяко силно напрежение на тялото.
Веднъж в младостта си, когато не разтегнах добре мускулите на врата си преди тренировка, по-късно съжалявах много - дръпнах врата си и след това не можах да обърна главата си цяла вечер и целия следващ ден. Оттогава никога не забравям да изпъна добре врата си. За това са идеални кръгови движения на главата и наклони на главата от едната към другата страна. Правете го внимателно и бавно, без резки движения.
След това омесете всички мускули и стави на свой ред - рамене, ръце, китки и дори пръсти (просто стиснете и разхлабете дланта си няколко пъти). Кръговите движения на таза, наклоните настрани ще затоплят мускулите на гърба, а люлеенето на краката (съответно напред, назад и в кръг) ще разтегне мускулите на краката.
Когато почувствате, че тялото е готово за упражнения, тоест всички мускули и стави се движат лесно и усетите приятна топлина в цялото тяло, можете да започнете тренировка.
Но първите няколко сесии едва ли могат да се нарекат пълноценна тренировка, защото докато не влезете във форма, силно не се препоръчва да натоварвате силно тялото. Ако не вярвате на думите, проверете сами - на първата тренировка се опитайте да правите всякакви упражнения със средна тежест (не говоря за големи тежести) поне два или три подхода и на следващия ден ще проклинам нетърпението си.
Разбира се, можете да станете от леглото и дори да отидете на работа, обучение или бизнес, но всяко движение ще реагира с неприятна болка в мускулите, връзките няма да искат да се разтягат за обичайните действия. Например, ако в първия ден усърдно сте правили упражнения за бицепс, следващите няколко дни едва ли ще можете да изпънете напълно ръцете си в лактите, а ако сте го направили, тогава по-късно дори не си помисляйте да седнете на стол безболезнено или, не се страхувам от тази дума, тоалетна.
Като цяло, по отношение на първите тренировки, съветът е прост - правете малко и постепенно. Препоръчително е да направите въвеждащи тренировки, в които ще вземете различни черупки, за да разберете как да се справите с тях и върху какви мускули действат. Няма нужда да правите повече от един подход на упражнение или да поемате големи тежести наведнъж, дори ако другите ви смятат за силен мъж. Няма нужда да бързате да настроите мускулна маса, оставете мускулите си постепенно да свикнат с натоварванията. Запомнете - колкото по-тихо вървите, толкова по-далеч ще бъдете.
Надявам се тази статия да ви бъде полезна. За да не пропуснете нови полезни статии абонирайте се за актуализации на блогаи получавайте ценна информация директно във входящата си поща.
PS. Между другото, съветвам ви да прочетете нюанси на технологиятаосновни упражнения в .
Не всички фитнес зали имат интелигентен треньор, или по-скоро треньор, който ще ви информира безплатно. AT модерен святтрябва да платите за всичко, но това са само съвети, които ще помогнат на начинаещия в правилната посока и ще му помогнат да изгради правилните и компетентни тренировки. Начинаещите спортисти често правят често срещана грешка, прибягвайки до помощта на Интернет, където дават не винаги ценни съвети, като по този начин попадат в задънена улица. Тези момчета често имат апатия за тренировки след 3-4 месеца, което не е изненадващо. За да предотвратите това да се случи, трябва да знаете основните неща.
Съвети, които да ви помогнат да започнете и да изградите прогресивни тренировки:
- 1. Включено начална фазане правете нищо допълнително. Достатъчни са само 3 основни упражнения: мъртва тяга, клек, лежанка. Това е основата на основите, която ще ви позволи да тренирате всички основни мускули на тялото. Половин година или дори година, това е напълно достатъчно. Можете да добавите няколко изолирани упражнения, докато овладявате техниката на изпълнение.
- 2. Не гонете кантара. Не бързайте да увеличавате тежестта на щангата, това не е състезание, не бързате. Тежестта на щангата трябва да се увеличава постепенно, сега основното е техниката. Начинаещият може спокойно да добавя общо 5 кг всяка седмица базови упражнения, при спазване на идеалната техника, когато техниката на изпълнение започне да накуцва, струва си да увеличите теглото с 2,5 кг.
- 3. Кратки тренировки. Времето, прекарано в упражненията, не трябва да надвишава 1 час. Това е достатъчно за трениране на мускулите, но не е достатъчно за претрениране. Начинаещият все още не е силен, изтощителните тренировки няма да донесат желания резултат. Обучението трябва да е кратко и хармонично, нищо повече.
- 4. Малко вода няма да навреди. По време на тренировка трябва да пиете вода, за предпочитане без газ. Един литър е достатъчен, струва си да изпиете няколко малки глътки между сериите. По време на тренировка не трябва да пиете мляко, сок, чай, трябва вода.
Съвременният човек е принуден да живее с неистов ритъм. Трудно е да се намери вратичка за спорт в поредица от ежедневни дейности. И въпреки че почти всеки от нас поне веднъж си обеща - „Определено ще се погрижа за тялото си утре / в понеделник / от първия ден!“ — но почти никой не спазва това обещание. Но ако наистина искате да се отървете от подкожните мазнини, трябва да се научите как да планирате деня си и да намирате време за фитнес. А десетте кратки съвета, представени в статията, ще ви помогнат да започнете нов живот.
1. Фитнесът не е хоби!
Каквито и да са вашите намерения, трябва да тренирате според плана, който вашият треньор ще ви даде. В противен случай просто ще си загубите времето, без да постигнете никакви резултати.
Не пропускайте тренировки! Всяка пропусната тренировка дори не е отбелязване на време, а стъпка назад. Дори и да давате всичко от себе си във фитнеса, честото пропускане на тренировки може да ви накара да отслабнете. благоприятен ефектдо не.
2. Не се отказвайте!
Дойдохте да тренирате. Написали сте план и сте си поставили цели. Не бързайте да се отпуснете - всичко тепърва започва! Много хора, започнали с ентусиазъм, бързо се отказаха и напуснаха залата завинаги. Стегнете силата на волята си, измислете система за възнаграждение за себе си, кажете на всичките си приятели, че възнамерявате да отидете на фитнес без пропуск за една година, с една дума, намерете начин да се мотивирате.
3. Изберете техника за себе си
Спортните психолози единодушно казват, че говоренето за липса на време за тренировки не е нищо повече от начин да се убедите, а не реална причина да не сте във форма. Никой не ви кара да учите 2-3 часа: има ефективни методи, които са предназначени за 25-30 минути интензивна работа. И тези техники вече са доказали своята ефективност!
4. Колективно обучение.
Да ходиш сам на фитнес е много по-трудно, отколкото с група съмишленици. Опитайте се да заинтересувате някой от вашите колеги, приятели и познати. Да тренирате заедно е по-забавно и е допълнителен стимул да не пропускате тренировки.
5. Ред в живота - и тялото ще бъде в ред!
Трудно е да избягате от рутината на домашните и служебните грижи, когато животът ви е хаотичен. Въведете ред в живота, станете господар на живота си! Когато рационализирате всичките си дела, ще забележите, че има повече от достатъчно време да отидете на фитнес. Планирайте кой ден от седмицата и по кое време ще тренирате във фитнеса - и никога не нарушавайте този план.
6. Клетката е враг на стройната фигура.
Представете си ситуацията: тренировките са в разгара си и изведнъж мобилният телефон звъни. Какво ще направиш? Разбира се, че вдигате телефона! И по този начин нарушават ритъма на тренировката, анулират нейния благотворен ефект. Ако не искате този неприятен сценарий да се сбъдне, изключете мобилния си телефон по време на тренировка.
Вие сте начинаещ и поради тази причина е малко вероятно да успеете да съставите наистина добра тренировъчна програма. Но няма значение - свържете се с професионалистите. Всяка фитнес зала има треньор, той ще ви помогне в този труден въпрос.
8. Награда за труда.
Необходима е награда за труд. Това твърдение се отнася не само за вашия професионална дейностно и за тренировки във фитнеса. Измислете система от награди и награди: някакво специално ястие, дрехи, може би ходене на кино или театър. С една дума, не забравяйте да поправите всеки преминат етап от изграждането на великолепно тяло с нещо добро и приятно.
9. Основното нещо е да започнете!
Най-трудната част от всяко нещо е началото. Винаги е трудно да започнете: вие сте затрупани от съмнения, вие сте необичайни, трудни, неудобни. Но с течение на времето не просто ще свикнете - ще усетите страхотния вкус на спорта, ще се научите да „общувате“ с собствено тяло, подобряване на здравето и външния вид.
Освен това, докато тренирате, не само тялото ви ще се промени, но и характерът ви. Успехът ще повиши самочувствието ви. Ще почувствате, че волята и духът ви са укрепнали. Като цяло ще станете по-целеустремен човек.
Най-накрая решението е взето и утрешният ден ще бъде белязан от вашето запознанство със света на железния спорт. Да, бъдете готови за факта, че има много нюанси и досега неизвестни малки неща, свързани с такъв сериозен обрат в живота ви, но вашият Bone Wide е винаги с вас и поддържа готови висококачествени артикули за всеки вкус, като казват те 😉
И така, след като разбрахме колко пъти си струва да тренираме, трябва да разберем какво да правим за първи път във фитнеса? Между другото, ако все още не сте проучили статията, не забравяйте да коригирате тази грешка: без знанията описани в него няма какво да правиш в залата!
Когато за първи път дойдем във фитнеса, мускулите ни са толкова слаби, че в началото трябва да ги доведем поне до минимален тонразвесели се, така да се каже. Тренировъчната програма за начинаещи е предназначена за изграждане и укрепване на функционалната база на тялото. В силовите спортове е много важно да започнете да тренирате правилно, точно неправилно съставеният начален програма за обучениеможе да доведе до провал, да причини здравословни проблеми и да ви разочарова в железните спортове.
Какво чакате, вижте!
Принципи на обучение за начинаещи:
1) Започвайки класове, не се опитвайте да се заредите възможно най-много от първата тренировка, увеличавайте постепенно интензивността. Именно този подход ще позволи на тялото да се адаптира към стреса, ще подобри здравето и ще ви позволи да развиете навик.
3) Продължителността на обучението не трябва да надвишава 1,5 часа, а в някои случаи Един час.
4) Концентрирайте вниманието си върху правилната техника на упражняванеизползвайте леки тежести. В бъдеще ще донесе добри резултати правилна техника, който е зададен в началото. Ако първоначално правите упражненията неправилно, ще бъде много по-трудно да осъзнаете грешките си по-късно, тъй като се създава стереотип.
5) Няма нужда да се стремите да работите с големи тежести, всичко има своето време.
6) Първите 4-6 седмици трябва да се направят лек за цялото тяло. Те ще ви позволят да се чувствате във форма и леко да се подготвите за по-сериозен стрес.
Основното правило: не навлизайте в дивата природа на диетологията или усърдно разкривайте „тайните“ на идеалните тренировки.
На този етап това няма никакъв смисъл, само ще се объркате в лавина от противоречива информация. Опитайте се изобщо да не се вслушвате в ничии съвети „от приятели“, иначе ще получите пълна бъркотия в главата си. Получете информация или от обучител, или от доверени източници (като нашия уебсайт 😉)
Тренировката във фитнеса започва у дома
Това не означава, че преди първата тренировка трябва да опаковате чанта под Окото на тигъра, да гледате стотици мотивационни видеоклипове или да купите гамаши за 7000 хиляди рубли.
Всичко, което трябва да направите, е просто да седнете на компютъра си и да прочетете няколко статии за начинаещи. Сайтът разполага с цялата необходима информация, с която можете да извършите първия правилни тренировки. Дори не е необходимо да търсите в целия интернет, като се движите от сайт на сайт, просто щракнете върху етикета ЗА НАЧИНАЮЩИ(бутонът се намира отстрани в облака с етикети или върху бутона в горната част на екрана) и прочетете статиите, намиращи се там.
След като решите програмата, започнете да изучавате техниката на изпълнение на упражненията. Опитайте се да гледате видеото за всяко упражнение с подробно обяснение. Но не наведнъж, в противен случай главата ще се пръсне от изобилие от информация.
Започни по този начин: вижте какви упражнения ще правите утре. Разучете ги, прочетете описанието, гледайте видеото в спокойна атмосфера. Ако нещо не е ясно, погледнете отново. След това отидете в залата и направете всичко. Правете това преди всяка тренировка. Ако някое упражнение не работи, гледайте видео урока с него точно преди тренировка. Тогава по-добре запомни всичко и като дойдеш в залата да го повториш.
Всъщност това е цялата тайна за това откъде да започнете да тренирате във фитнеса. Лесно е, но малко хора го следват.
И така, упражнения във фитнеса за начинаещи за първите 4-6 седмици:
ТРЕНИРОВКА #1:
Брой подходи: 3-4
ТРЕНИРОВКА #2:
Брой подходи: 3-4
Брой повторения в подхода: 15
Работно тегло: започваме с празни симулатори, като постепенно увеличаваме натоварването
ТРЕНИРОВКА #3:
Брой подходи: 3-4
Брой повторения в подхода: 15
Работно тегло: започваме с празни симулатори, като постепенно увеличаваме натоварването
Прости правила, които начинаещите трябва да запомнят в първите си дни във фитнеса
Решили сте да се заемете сериозно със собствената си фигура и сте се записали на фитнес? Отлично! Но само не забравяйте, че след няколко седмици няма да получите желания резултат, ще трябва постепенно да вървите към планираната цел и да постигнете резултата. Така че бъдете търпеливи и слушайте препоръките - след известно време фигурата ви ще стане тонизирана и мускулите ви ще придобият нов релеф.
Класовете трябва да са редовни.Отървете се от отпуснатостта на мускулите, повишете еластичността на кожата е възможно само с редовна физическа активност. При липсата му кръвоносните съдове губят еластичност, по-малко кислород навлиза в кръвта. В резултат на това кръвта трудно достига до мускулите, клетките получават малко хранителни вещества и кислород, което води до мускулна слабост.
През първите няколко седмици тренирайте 3 пъти седмично., като продължителността на обучението е не повече от час. Можете да изберете друг график – два пъти седмично по 75 минути.
Изберете оптималното темпо.За да ускорите притока на кръв, провеждайте класове с оптимално темпо за вас. По време на тренировка пулсът не трябва да надвишава 135 - 140 удара в минута. По-честият пулс може да доведе до умора, задух и неразположения. Обсъдете с треньора на какви машини трябва да работите и определете броя на сериите и повторенията за всяко упражнение, вдигнете темпото. Ако наблизо няма опитен треньор, използвайте пулсомер и опитайте сами да изчислите натоварването. Но не забравяйте, че за да определите нивото на натоварване, трябва да изхождате не от възрастта, а от състоянието на тялото и здравето, начина на живот и храненето.
Тренировката започва със загряване.Ако вашият треньор ви е посъветвал да започнете урока си с велоергометър или бягаща пътека, не го пренебрегвайте. Отказът от загряване или намаляване на неговата интензивност и продължителност е изпълнен с нараняване по време на основната тренировка. Обикновено загряването отнема около 10 минути. След това се извършват различни люлки, ротации - завъртания на торса, раменния пояс, отпиване на раменете, люлеене на ръце и крака.
Прости правила, които трябва да запомните
Ако решите да овладеете силови тренировки само за изпомпване на някои мускулни групи и подобряване на релефа на бедрата или пресата, тогава ефективността на такива упражнения ще бъде минимална, ако изобщо. Не забравяйте, че тренировката трябва да бъде изградена по такъв начин, че натоварването да пада върху всички мускулни групи, а не върху избраните от вас. В противен случай пренапрежението и стагнацията на кръвта в тъканите не могат да бъдат избегнати.
За всяко упражнение се правят най-малко четири подхода, но като цяло през първите седмици на обучение се изпълняват не повече от 23 - 25 подхода. С течение на времето броят на подходите се увеличава, но начинаещите трябва да правят това само по препоръка на треньора.
Не правете пауза между упражненията за повече от една минута, в противен случай мускулите ще се „охладят“, ще трябва да направите загрявка и загрявка отново.
Ако след тренировка имате желание да тренирате повече, прекарайте това време на велоергометър или на бягаща пътека. Не се стремете да дадете всичко най-добро в първите тренировки - трябва да имате сили да се възстановите.
Ако по някаква причина не можете да работите на машини с тежести, направете го на бягаща пътека. Треньорът ще ви помогне да изберете правилното темпо, да регулирате скоростта на движение и при такива оптимални условия вие също можете да се отървете от наднормено тегло, стяга мускулите, възстановява енергичността и доброто здраве.
