Гребната машина е универсален механизъм за развитие или издърпване на много мускулни групи. Това устройство, което ви позволява да симулирате работата на гребец в лодка, е в състояние да даде прилично натоварване на мускулите не само на раменния пояс, но и на почти цялото тяло.
Нека обсъдим по-подробно кои мускули работят на гребната машина.
Показания за употреба
Гребният тренажор е подходящ за използване с цел повишаване тонуса на отделните мускулни групи и на цялото тяло.
Основните предимства на този симулатор:
- разрешени за тренировки за тези с наднормено тегло, т.к. дори при интензивно натоварване не причинява нараняване въздействиевърху коленните и тазобедрените стави;
- насърчава загуба на тегло и укрепва сърдечно-съдовата система;
- подпомага развитието на атлетичните параметри на тялото: развива и увеличава релефа на мускулите;
- помага за укрепване на мускулния корсет, който поддържа гръбначния стълб в добро състояние, разтяга мускулните групи, които се нуждаят от разтягане.
Видео от тренировка на гребен тренажор:
Работещи мускули
При правилно организирано обучение на симулатор за гребане участват много мускули:
- голям гръден кош;
- делтоид;
- трапец;
- предната стена на корема;
- рамо;
- предмишница;
- бицепс;
- трицепс;
- глутеален голям;
- предна част на бедрото;
- квадрицепс бедро;
- прав бедрен;
- седалищно-кавернозен;
- коремчест мускул.
От списъка се вижда, че участват мускулите на гърдите и краката. 80% от мускулите по един или друг начин участват в работата на тялото.
Организация на обучението
Най-важното правило е редовността.Тренировките се провеждат на редовни интервали поне 3 пъти седмично.
Постепенното увеличаване на натоварването и продължителността на часовете е много важно.
Когато правите кардио за борба наднормено теглопулсът да е 60 - 70% от разликата по формулата. За силови тренировкии мускулно развитие - над 70%.
Тренировъчният процес също е различен. За моделиране на тялото са подходящи няколко подхода с ускорение в края на всеки и промяна на активността в почивката. И за отслабване - натоварвания, равномерно разпределени във времето с постепенно увеличаване от урок на урок.
Обучението не трябва да отнема по-малко от 40 и повече от 60 минути.
Преди да започнете работа на симулатора, е необходимо да проведете тренировка за загряване.
Когато тренирате на гребен симулатор, е важно да поддържате правилна стойка. При тракция и отвеждане на тялото наклонът трябва да бъде най-малко 45 градуса.
Позицията на краката е добре фиксирана на ограничителя.
Тягата се извършва при вдъхновение, връщане и групиране - при издишване.
Противопоказания
В присъствието на хронични болестисърдечната тренировка е възможна извън острия период и с разрешение на лекуващия лекар.
В случай на проблеми с гръбначния стълб също не трябва да вземате решение за обучение на този уред сами.
Болестите на раменните стави изискват консултация със специалист преди започване на тренировка.
Обмяна на опит и обратна връзка
Михаил, 34 години: Редовно тренирам симулатор за гребане у дома в продължение на 7 месеца, 5 пъти седмично, за около 40 минути. Отървах се от 8 кг, ръцете ми станаха по-силни.Главоболието изчезна, сърцето стана по-способно да се справя с натоварването - лесно мога да се изкача на 9-ия етаж.
Татяна, 42 години: ръцете и задните части бяха слаби. Ходенето и бягането не ги укрепваха. И не можех да се справя с дъмбели - не моите. След тренировка на гребния тренажор стойката се подобри, гърбът и задните части станаха еластични, а походката - пружинираща.
Алексей: гребната машина ми подхожда за развитието на много мускулни групи и поддържане на тонуса на тялото.
Симулаторът за гребане е симулатор с широк спектър от ефекти върху мускулите на тялото. Използването му за аеробни кардио упражнения допринася за формирането на желаната фигура, без да претоварва тялото. Може да се практикува в фитнесили закупете преносимо устройство за домашна употреба.
Гледайте видеоклипа какви други упражнения могат да се изпълняват на гребна машина:
Проблемът с излишните килограми отдавна е неотложен проблем на човечеството. Заседналият начин на живот, наличието на захар в почти всички продукти са си свършили работата и освен вечно актуалния проблем с изграждането мускулна масаимаше и нов.
Днес ще говорим за това как тренировките на гребен тренажор ще ви помогнат да отслабнете и да направите тялото си красиво и изваяно.
Искайки да получат красива релефна фигура и да изгонят излишните мазнини, повечето спортисти постепенно добавят към тренировките си. Но излишни мазниниот медицинска гледна точка има отрицателни страни. Първо, тежестта върху сърдечносъдова системакоето от своя страна може да доведе до сериозни заболявания. Освен това се нарушава работата на стомашно-чревния тракт и други системи на тялото.
Именно тези и други причини се превърнаха в силни аргументи в борбата с наднорменото тегло. И в комбинация с тренировка на гребен тренажор, те могат да си свършат работата, а именно да ви помогнат да отслабнете, да започнете да водите и да възвърнете предишната си форма.
Правилно хранене по време на тренировка за отслабване.
Всяко хранене за всеки резултат е подборът и правилното съотношение на BJU:. Намалявайки един или друг компонент, можем да принудим тялото да се трансформира в посоката, в която се нуждаем.
Ако намалите протеините (което за съжаление повечето хора правят), тялото ще започне да трупа енергия от въглехидрати и мазнини. допълнителни депозити. Особено от сладкарски изделия: сладки и мазни. Обемът на мускулната маса с такова хранене ще започне да намалява и тялото ще изглежда отпуснато и отпуснато. Какво най-често се наблюдава при повечето хора.
Като намалите въглехидратите и оставите протеините на правилното ниво, вие ще постигнете само едно нещо - тялото ще започне да изгаря мастните резерви и ще остави мускулите на същото ниво. Това се дължи преди всичко на факта, че когато съзнателно откажете всички сладкиши (за определен период от време), тялото започва да превключва към резервни източници на енергия - протеини, а след това рязко се връща към въглехидрати, оставяйки протеините сами. По този начин има равномерно изгаряне на мазнини и тялото не докосва мускулната маса.
Колко калории изгаря гребен тренажор.
7,4 * = брой калории на час.
Обучение на гребни машини.
IN напоследъкИменно гребните машини придобиха огромна популярност като тренажори за кардио натоварвания, които освен че намаляват мазнините, могат да укрепят и мускулите на гърба, ръцете и краката. Вече днес те спечелиха огромно търсене сред клиентите, тъй като тренировките на гребна машина ще помогнат за изпомпване на всички мускули на тялото, както и за подобряване на ефективността и укрепване на гръбначния стълб, което е много полезно за хора с гръбначни заболявания.
Единствената причина, поради която повечето момичета не предпочитат да тренират на гребни машини, е само поради развитието на раменните мускули. С други думи, мускулите на раменете получават огромно натоварване, в резултат на което се изграждат интензивно.
Как да тренирате на гребна машина: видео
По-долу ще получите практически практически опит? как правилно да изпълнявате упражнения на гребна машина, за да не навредите на здравето си и да отслабнете.
Bodybossman публикува превод на ръководството за гребни машини mensfitness.com (с готови тренировки), направено от нашите приятели от bodyboss.ru.
Забелязали ли сте, че гребният тренажор, известен още като велоергометър, много често събира прах в ъгъла на залата без работа? Спомнете си как Франк и Клеър Ъндърууд използваха тези машини, за да тренират на House of Cards. Вероятно дори сте се опитвали да тренирате на такъв симулатор. Но с голяма степен на вероятност сте го използвали неправилно.
Тренировка за цяло тяло
Тренировките с гребни машини са невероятно ефективни за цялото тяло, позволяват на спортиста да развие аеробна издръжливост и мускулна сила. В същото време липсата на подходящо оборудване и обучение сред потребителите на фитнес може да доведе до нараняване, ако гребната машина се използва неправилно.
Затова се свързахме с най-добрите експерти по гребане на Калифорнийския университет в Бъркли в Съединените щати – главният треньор Майк Тети и помощник-главният треньор Скот Франдсен – и ги помолихме да ни кажат всичко, което трябва да знаем за гребната машина. И двамата специалисти са олимпийски медалисти (Тети като спортист и треньор) и имат страхотна представа какво трябва да се прави във фитнеса и на вода, за да влезеш във форма като златен медалист.
Майк Тети, експерт по гребане
За да извлечете максимума от времето си на гребната машина, трябва:
– Включете erg упражнения във вашата стандартна фитнес програма.
- избягвайте най-честите грешки и постоянно обръщайте внимание на техническия компонент на вашите движения по време на тренировка, дори ако се чувствате уморени.
- отделете малко време, за да се запознаете с гребната машина и настройките на машината.
Гребен тренажор: техника на изпълнение
Олимпийски гребци и опитни членове на университетски отбори изпълняват удари без усилие, с които изглежда, че дори дете може да се справи. Това мнение обаче е далеч от реалността, тъй като гребните движения имат много нюанси и може да ви отнеме години, за да овладеете правилната техника на вода.
За щастие на тези, които тренират във фитнеса, гребната машина не е изискана машина и можете да постигнете съвършенство с нея с основни технически познания и малко практика.
улавяне
"Улавянето" е началото на удара. „Това е точката на пълно компресиране, където атлетът започва да набира инерция за удара“, казва Тети. Ако бяхте на истинска гребна лодка, бихте могли да видите греблото да навлиза във водата в този момент от загребването и да "улови" съпротивлението на тежестта на водата.
Потапяне
„Гмуркане“ е основната част от загребването, по време на която краката се движат първи, последвани от гърба и в самия край на движението ръцете се свързват, за да завършите загребването.
Сред най-често срещаните грешкине струва нищо дърпане първо с ръце, както и развъждане на раменете до пълното спускане на краката.
„Винаги сравнявам това движение с чиста щанга и подчертавам значението на поддържането на правилен наклон на тялото (стойка, прав гръб!), докато спускате краката си и ускорявате тялото и ръцете си“, отбелязва Франдсен.
Завършване
Това е последната част от удара. След като завършите цялата последователност от действия, трябва да „заемете седнало положение с изправени крака, а дръжката на ерга трябва да бъде притисната хоризонтално към долната част на гърдите“, както казва Тети.
Възстановяване
Време е за почивка! От крайната позиция на удара първо трябва да разтворите ръцете си встрани, след това да върнете краката си в свито положение (раменете трябва да са разположени пред бедрата) и накрая да разтворите коленете си, като приемете първоначалната позиция на „ улавяне".
„Това движение обаче трябва да се извършва едновременно, за да се избегне прекомерната твърдост на тялото дръжката трябва да минава покрай коленете ви, преди да започнете да сгъвате краката си, така че не е нужно дръжката да се качва заедно с краката“, отбелязва Тети.
Също така е полезно да имате предвид, че дръжката трябва да остане хоризонтална по време на загребването и възстановяването и да не се люлее от една страна на друга.
положение на тялото
„Винаги се опитвам да подчертавам необходимостта от внезапна промяна на позицията в резултат на движението на бедрата, а не на гърба. Това е критично условие за елиминиране на риска от нараняване. Освен това ви позволява да бъдете в по-добра позиция за следващия инсулт“, казва Франдсен.
Дори да започнете да се изморявате или изморявате, не си позволявайте да се прегърбвате или да падате в „захващане“, докато се движите, и гледайте как гърдите ви се издигат, докато хващате.
Ето как изглежда в движение:
Забележете отново, че краката се движат първо (ръцете са изправени), след това гърбът се движи (запазете стойката си, ръцете са все така изправени) и в последната фаза на движението ръцете се огъват, за да завърши удара.
Гребен тренажор - уред
Заредете настройките
Много често срещана грешка е склонността да се задава максимално натоварване, но Франдсен напълно не е съгласен с това: „През 18 години, откакто греба, никога не съм задавал ниво на натоварване над 3-4 от 10. Всичко над това ниво налага прекомерно напрежение върху тялото в началото на удара и може да доведе до нараняване.
Той препоръчва да поддържате ниско натоварване и да практикувате позицията и скоростта на приспособлението, за да се научите как да улавяте съпротивлението на водата, вместо да разчитате на машината като единствен източник на натоварване.
Времеви интервал
„Разделяне“ определя колко време ще ви отнеме да завършите състезание на 500 метра. Например, ако зададете „split“ на 1 минута 45 секунди, тогава трябва да гребете с достатъчно усилие, за да изминете 500 метра за това време.
„Това е чудесен начин да се уверите, че вашата подготовка (и техника) дава резултати, като същевременно намалявате времето, необходимо за завършване на курса“, отговаря Франдсен. Можете да използвате тренировъчните програми, като изберете опцията „Избор на тренировка“ и след това щракнете върху бутона „Нова тренировка“, след което ще трябва да въведете само данни за работните интервали на база време и разстояние, както и продължителността на почивката между сериите .
Меню
Меню на един от най-популярните гребни тренажори.
Най-модерните гребни машини, произведени от Concept 2, имат екран с различни опции, които ви позволяват да дефинирате данните и числата, които ще виждате по време на вашата тренировка.
С помощта на менютата можете да контролирате изгарянето на калории и генерираната енергия, но "повечето гребци използват екрана, за да контролират времевия интервал за 500 метра или обикновен времеви интервал", отбелязва Тети.
Номерът, който е посочен SPM- броя на ударите в минута. Като общо правило продължителността на времето и честотата на ударите са обратно пропорционални, което означава, че с увеличаването на честотата на ударите продължителността на времето ще намалява.
Тренировки на гребна машина
Когато тренирате, не само поддържането на правилна форма е от решаващо значение, но и да се уверите, че „сте достатъчно загряти, за да направите тренировката, особено по отношение на силовите тренировки“, казва Франдсен.
По-долу предоставяме готови тренировки - изберете една от тях за себе си, ако сте начинаещ.
Силова тренировка с 20 удара
Подходи: 2
Повторения: 8
Скорост: 20-24 удара в минута
Изпълнете 20 удара с максимална скорост, поддържайки перфектна техника, последвани от 10 удара в спокоен режим, с минимална интензивност. Поздравления, завършихте едно повторение.
Такива повторения трябва да се направят 8 - това ще бъде 1 подход.
Скоростта при изпълнение на бързи удари трябва да бъде 20-24 удара в минута. Целта е да се постигне минимална продължителност на всяко повторение от 20 удара.
Използвайте удари с минимална интензивност между повторенията, за да установите правилната позиция на тялото и да възстановите обхвата на движение.
Правете кратка почивка, не повече от 6 минути, между сериите.
Гребане - 1 минута работа, 1 минута почивка
Подходи: 3
Повторения: 5
Скорост: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 за всяко повторение, във всеки сет).
Гладете за 1 минута с максимална интензивност и сила, след това починете за 1 минута с леки удари.
1 минута работа + 1 минута почивка = 1 повторение.
Направете 5 повторения, след което можете да си направите почивка за няколко минути, преди да преминете към следващата серия.
По същия начин целта на това упражнение е да се постигне минимално време за завършване на ударите. Честотата на ударите е 18, 20, 22, 24 и 26 за първия сет; 20, 22, 24, 26 и 28 за втория комплект; 22, 24, 26, 28 и 30 за третия сет.
Гребане на разстояние 1000 метра
Подходи: 4
Почивка: 7 минути между сериите
Няма предписана честота на загребване за това упражнение (просто изминете разстоянието), но в този случай е много важно да се гарантира, че се поддържа пълната дължина на загребването. Не съкращавайте обхвата на движение по време на удара, тъй като това се отразява негативно на позицията на тялото и техниката.
Целта е да се поддържа средната стойност на времевия диапазон възможно най-ниска, като същевременно се поддържа скорост на спринта, която е трудна за поддържане на голямо разстояние, за всичките 4 сегмента. Според Франдес ще можете да постигнете напредък, като „използвате всяка секунда почивка, за да сте сигурни, че всеки раздел от курса е завършен до максималния си потенциал“.
Гребане за 8 минути
Подходи: 3
Почивка: 6 минути между всеки сет
Скорост: първите 4 минути - 24 удара в минута, следващите 2 минути - 26 удара в минута, последните 2 минути - 28 удара в минута.
Тези разтягания се правят с умерена интензивност, последвани от дълги интервали на почивка. Както при 1000 м, трябва да се възползвате максимално от периодите си на почивка, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от обиколките си.
Всеки работен сегмент е разделен на 3 части, което означава, че дължината на 500-метровия сегмент трябва да бъде намалена.
Гребане за 10 минути
Подходи: 3
Почивка: 3 минути между всеки сет
Скорост: първите 3 минути - 20 удара в минута, следващите 4 минути - 22 удара в минута, оставащите 3 минути - 24 удара в минута.
Сега започваме да намаляваме интензивността и да увеличаваме обема на работа, което ще помогне за подобряване на общата издръжливост и издръжливост. Изпълнете това упражнение с повече или по-малко постоянно темпо, след което починете за 3 минути. Интензивността на работа за това упражнение е по-ниска, така че можете да се съсредоточите върху техниката и поддържането на правилна позиция на тялото, както и увеличаване на дължината на удара.
Гребане на дистанция 3000 метра
Подходи: 3
Почивка: 4 минути между всеки сет
Скорост: 1000 метра - 20 удара в минута, 1000 метра - 22 удара в минута, 1000 метра - 24 удара в минута
Правете това упражнение с равномерно темпо. Придържайте се към предписаната честота на гребките и продължете да работите върху увеличаване на дължината на гребките и позицията на тялото.
Гребане за 20 минути
Подходи: 2
Почивка: 5 минути между сериите
Скорост: първите 5 минути - 20 удара в минута, следващите 10 минути - 22 удара в минута, последните 5 минути - 24 удара в минута.
Това е стандартно упражнение за гребци, предназначено да увеличи обема на работа при постоянно темпо. Фокусът трябва да бъде върху поддържането на постоянна времева рамка за 500 м (нито твърде дълга, нито твърде къса), както и върху техниката и дължината на удара.
Гребане за 15 минути
Подходи: 3
Почивка: 3 минути между сериите
Скорост: първите 5 минути 20 удара в минута, следващите 5 минути 22 удара в минута, последните 5 минути 24 удара в минута
Продължете да увеличавате обема при ниска честота на ударите и кратки интервали на почивка.
IN модерен святтехнологиите се развиват с бясна скорост, давайки на човечеството все повече джаджи и устройства, които правят живота ни по-комфортен и приятен.
Въпреки това, това състояние на нещата има обратна страна- поради опростяването на нашия живот, необходимостта от физическа активност намалява, човешкото тяло започва да отслабва.
Слабите мускули на гърба вече не могат да държат гръбначния стълб в правилна позиция и възникват заболявания и наранявания на опорно-двигателния апарат.
За да компенсирате липсата на физическа активност, можете да тренирате във фитнеса, но често няма достатъчно време за това. Тогава хората решават да практикуват у дома.
За тази цел хората купуват различни уреди за упражнения у дома, които могат да дадат на тялото ни необходимата физическа активност и да го поддържат в добра форма.
Днес искаме да ви разкажем за едно от тези устройства - гребна машина, която ще ви помогне не само да поддържате тялото си в добра форма, но и отървавам се от наднормено теглои формират стройно стегнато тяло.
Гребната машина е компактна кардио машина, идеална за използване у дома.
Докато работите върху него, натоварването пада върху почти всички мускулни групи и стойката се коригира. Натоварване на цялото тяло гребната машина е идеално средство за отслабване,тъй като обучението по него допринася за активирането на процесите на изгаряне на мазнини и метаболизма.
Плюсове и минуси на гребен тренажор
Гребната машина, както подсказва името, пресъздава процеса на гребане. Основното натоварване в този случай пада върху гръбначните мускули, раменете, корема и мускулите на краката. В същото време ставите практически не получават натоварване, което е важен фактор за поддържане на тяхното здраве.
Класовете на гребна машина имат много положителни аспекти, които носят безценни ползи за тялото:
С много плюсове гребната машина практически няма минуси. Това може да се отдаде само на факта, че при гребането мускулите на краката не се използват интензивно, но това лесно се коригира с допълнителни физически упражнения.
Въпреки това, с всички предимства на гребния тренажор, използването му има някои противопоказания.
Не трябва да използвате гребната машина, ако:
- страдате от заболявания на сърдечно-съдовата система;
- с радикулит и хипертония;
- с проблеми с щитовидната жлеза;
- по време на инфекциозни заболявания, грип и ТОРС.
Също така искаме да обърнем внимание на факта, че дори и да се смятате за абсолютно здрав човек, преди да започнете занимания на гребна машина, във всеки случай трябва да се консултирате с опитен специалист.
Как да тренираме на гребен тренажор?
Обучението на гребна машина ще бъде възможно най-ефективно и безопасно, ако следвате тези правила:
Въпреки че обучението на гребен тренажор не е трудно, за ефективно използванетова устройство трябва да се уважаваследната техника на упражнение:
Ако тепърва започвате, обучението трябва да се състои от 2-3 серии. Постепенно броят им може да се увеличи до пет. Трябва да правите 3 пъти седмично в продължение на 10-15 минути.
С течение на времето и увеличаването на вашата издръжливост, натоварването може да се увеличи, като времето за тренировки достигне един час, а техният брой - до четири на седмица.
Опитайте се да спортувате във втория по обяд, по същото време. Така тялото бързо ще се адаптира към натоварванията. Почивайте 5-10 минути между сериите и се разтягайте през това време. Не позволявайте на мускулите ви да се охладят.
Не забравяйте, че за да получите максимален ефект от тренировките, не е достатъчно само редовно да се занимавате с гребна машина. Необходимо е да се спазва диета, да се откажат от цигарите и алкохола, да се пият много течности всеки ден.
Какви мускули работят по време на тренировка на гребна машина?
Работата на професионална гребен тренажор е насочена към развитието на latissimus dorsi. Изпълнението на упражнения на домашна гребна машина включва не само мускулите на гърба, но и 85% от цялата мускулна маса на тялото.
Естествено, основното натоварване все още пада върху раменния пояс и гръбначните мускули, но в допълнение към тях активно участват пресата, глутеалните мускули и мускулите на бедрата.
Програма за обучение на гребни машини
Тренировъчната програма за обучение на гребен тренажор се избира индивидуално за всеки човек, като се вземат предвид неговите характеристики физическо развитие. нека помислим примерни програмиобучение за спортисти различни ниваподготовка:
- Първоначално ниво на обучение- обучението включва изпълнението на три подхода, всеки от които се състои от 20 гребни движения. Трябва да правите 3 такива тренировки на седмица.
- Средно ниво на обучение-обучението включва изпълнението на три подхода, всеки за 7 минути "гребане". Почивката между сериите също е 7 минути. Има 3 тренировки на седмица.
- Напреднало ниво на обучение- тренировката се състои от 5 гребни серии по 10-12 минути всяка. Почивка между сериите - до 10 минути. Броят тренировки на седмица е 4.
Коя е най-добрата гребна машина за домашна употреба?
Модерен пазар спортни стокипредлага широка гама от гребни машини. Изборът на най-добрата гребна машина за себе си не е труден, ако знаете на какви детайли да обърнете внимание:
Цените на гребните машини зависят от характеристиките на даден модел, както и от популярността на производителя. Една добра домашна гребна машина ще ви струва $200-$250.
Гребена машина - прегледи на тези, които са отслабнали
Когато пишехме статията, проучихме много отзиви, ние ви предоставяме някои от тях за справка:
Богдана, 29 години:
Спрях се на гребен тренажор от Torneo. Тренирам с него вече 6 седмици. Много съм доволен от резултатите. През това време успях да сваля 3 кг.
В допълнение, стойката се е подобрила, фигурата е станала по-стройна и стегната. Съветвам ви да купувате гребен тренажор не в спортните магазини, а през сайтовете на производителите - те имат Подробно описаниевсеки модел със снимка.
Поръчах моята гребен тренажор от официалния сайт на фирма Torneo - доставиха ми го, монтираха го и ми обясниха как се използва.
Олга, 34 години:
Моята любима гребна машина Kettler стана истински приятел за мен през последните шест месеца. С негова помощ се отървах от проблемите с наднорменото тегло след раждането, възвърнах стройната си секси фигура.
Виждайки моите резултати, съпругът ми също започна да тренира - сега споделяме симулатора с него за двама. Препоръчвам да закупите гребни тренажори Kettler - моите ми служат вярно.
Оксана, 30 години:
В продължение на шест месеца тя се занимаваше с гребна машина във фитнес клуб, сега тя убеди съпруга си да купи подобен модел за дома. Смятам, че това е един от най-добрите фитнес уреди за поддържане на добра физическа форма.
Видео обучение на гребни машини
Можете ясно да видите процеса на тренировка на гребна машина в следващото видео, в което опитен треньор също говори за нюансите на работа с тази машина.
гребен уред ще стане ваш незаменим помощникв работата върху вашето тяло, защото ефективността му е неоспорима и потвърдена от стотици хора по света.
Използвали ли сте вече гребен тренажор за вашите тренировки? Може би имате въпроси относно работата му? Попитайте ги в коментарите!
Развит мускулест гръб и мощни напомпани ръце - това е резултатът, който ви позволява да получавате класове, когато използвате гребен уред. Основното нещо е да знаете правилна техникагребане, ясно спазвайте всички препоръки, когато работите върху този снаряд.
Механиката на гребането е подобна на мъртвата тяга, основно упражнение, което много спортисти смятат за най-доброто за развитието на мускулите. Мъртвата тяга ви позволява да оформите мощен гръб и да изпомпвате впечатляващи ръце.
Всички професионални гребци имат широк и мускулест гръб, мощни и напомпани ръце. Подобно развитие на фигурата може да се постигне и с редовни упражнения с гребен тренажор. Това става възможно само при пълно спазване на техниката на изпълнение на движенията чрез "гребане".
Гребен тренажор: видове и характеристики
Гребните машини, които се произвеждат от производителите на спортно оборудване, са хидравлични, магнитни, въздушни, водни. Цената на магнитните модели започва от шестдесет хиляди рубли. По-достъпна алтернатива са симулатори с хидравлика, чиято по-ниска цена е около десет хиляди рубли. За да купите наистина добра гребна машина, ще трябва да дадете поне двадесет и пет хиляди.
Гребните машини от магнитен тип почти напълно имитират движението на гребане, като правило се инсталират във фитнес центрове. За домашна употреба са по-подходящи компактни и по-евтини хидравлични устройства.
Какви мускулни групи участват в гребането?
Когато тренирате на гребна машина, почти всички мускули участват в работата, повишава се тонуса на сърдечния мускул, съдовата и дихателната система. Никое друго спортно оборудване не може да достигне ефективността на това оборудване, особено сред домашните уреди за упражнения.
Основното натоварване по време на гребане пада върху раменен пояс, гръбни и гръдни мускули, ръце. Мускулите на задните части, задната и предната повърхност на тръстиката са добре разработени. Тялото, включително пресата, също изпитва известен стрес.
Правилна техника на гребане
Подбедриците са разположени вертикално, краката са максимално компресирани. Тази позиция е подобна на позицията на клек. Ръцете стискат дръжката, трицепсите са напрегнати. Тялото е леко наклонено напред, мускулите на гърба са отпуснати, пресата е напрегната.
Извършва се поради отблъскващо движение на краката с едновременно напрежение на раменния пояс. Следват бицепсите, което води до насочване на дръжката към корема. Гръбната мускулатура се отваря, гръдният кош се избутва напред. Краката се изправят от движението на глутеалните и бедрените мускули.
Хълбоците и задните части са напрегнати, коремните мускули действат като стабилизатор на позицията на тялото. Благодарение на бицепса, дръжката се издърпва възможно най-близо до колана, гърдите се преместват напред, обхватът на движение става още по-голям.
Дръжката на симулатора, задържана от силата на трицепса, върви напред. Следва тялото. Пресата остава напрегната. Краката се огъват коленни стави. Обратното движение завършва при заемане на изходна позиция - "захващане".
Това може да се постигне чрез ясно разделяне на упражнението на два етапа с броене на фазите за себе си:
движение назад
На веднъж -отпуснете ръцете си, натиснете краката си, двекогато дръжката е на нивото на коленете, издърпайте ръцете си, водейки тялото назад и нататък три- отворете гърба си, дръпнете дръжката възможно най-близо до колана.
Върнете се в изходна позиция
Към профила един- прехвърлете тежестта върху трицепса, изнесете ръцете напред, гърбът е леко наклонен назад, броейки две- наведете се напред с тялото, напрягайки пресата и за сметка три- Прехвърлете всички движения само на краката си, свийте коленете си.
След петнадесет минути занимания определено трябва да си вземете почивка от 30 до 60 секунди, в която не се препоръчва да почивате, а да помпате пресата, да правите лицеви опори или клякания с собствено тегло. Ако практикувате без такива паузи, тогава гърбът ви ще боли.
Хората, които имат проблеми с гръбначния стълб или гърба, трябва да използват гребния тренажор в присъствието на квалифициран треньор. Най-малкото отклонение от техниката на изпълнение, ако наблизо няма ментор, може да влоши благосъстоянието.
Придобиването на атлетична физика с мощен развит гръб и напомпани силни ръце е възможно само при спазване на всички препоръки за работа с гребна машина, стриктно спазване на техниката на компетентно изпълнение.
Видео преглед
Как да го направите правилно на бягащата пътека 
