Табата: какво е това, протокол, упражнения, табата тренировка. Табата упражнения за отслабване и промоция на здравето: да се научим да избираме ефективни комплекси.

За мнозина думата „табата“ се свързва само с „ciabatta“ или се римува с „аларма“, а значението на тази дума остава неясно. За тези, които искат да бъдат „наясно“ и също така се стремят да поддържат форма, трябва да научите повече за тази посока. Табата е японска спортна тренировка, много популярна в САЩ, а сега и в Русия.

Историята на обучението

Родоначалникът на това спортно направление е главният треньор на японския отбор по кънки, изследовател на Националния институт по фитнес и спорт, доктор Изуми Табата. Неговото изследване е публикувано за първи път в списанието Medicine and Science in Sports през 1996 г.

Създател на методиката (вдясно)

Статията описва ефективността на интензивните тренировки с редуващи се аеробни и силови натоварвания. Като цяло Изуми Табата дойде с идеята да създаде свой собствен протокол след пика на популярността на кросфит посоката, където се редуват натоварвания с висока и ниска интензивност. Резултатите от контролната група, тоест хора, преминали курс от шест седмици на обучение, надминаха всички очаквания. Мускулна масасе увеличава, мастният слой намалява, издръжливостта се увеличава, координацията се подобрява.

Характеристики на системата и нейните предимства

Протоколът се състои от четири минути от осем серии с редуване на почивка и натоварване: 4 минути = (20 секунди интензивно + 10 секунди почивка) * 8 повторения. В деня на тренировката трябва да направите от три до пет серии с интервал между сериите не повече от три минути.

С течение на времето натоварванията се увеличават и видът на упражненията се променя.

Предимства на протокола

• специалното предимство на тази тренировка е спестяването на време (само 20 минути на ден 3 пъти седмично);
• способността да се изпълнява техниката от начинаещи (при разпределение на натоварването според собствените сили, например, да се правят по-малко подходи);
• обучението може да се извършва у дома, сред природата, на плажа (не се изискват допълнителни симулатори);
• Комбинацията от кардио и силови натоварвания осигурява комплексен ефект върху тялото: тонусът на мускулите и кожата се повишава, мазнините се изгарят (изрязан силует, съчетан с висока издръжливост).

тайни

• един от най важни точкипри изпълнение на техниката Табата е необходимо правилно дишане: трябва да се опитате да дишате в същия ритъм, да вдишате в момента на мускулно напрежение, през носа, в момента на релаксация - издишайте през устата. Така се изгаря максимално подкожната мазнина, тъй като поради повишеното съдържание на кислород в тялото се засилват метаболитните процеси;
• изпълнявайте упражненията стриктно на таймер, равномерното редуване на напрежението и релаксацията е в основата на интервалното обучение. Можете да изтеглите таймера или да го използвате онлайн на специализирани спортни ресурси, които лесно можете да намерите в Интернет.

Тренирайте у дома

Гимнастика за жени

Комплекс за мъже

Как да тренирате за начинаещ спортист (видео ръководство)

Упражнения за отслабване

Натоварването на пресата по протокол Табата

Видео "Как да премахнете стомаха по метода"

Противопоказания

• Заболяване на коронарната артерия;
• вестибулопатия;
• Болести на гръбначния стълб (могат да се изключат упражнения с натоварване на гръбначния стълб);
• Атеросклероза;
• Повишено артериално и вътречерепно налягане;
• Бременност.

Винаги искате да бъдете атлетични и привлекателни. Но време, усилия и желание за редовно посещение фитнес залиа фитнес центровете понякога силно липсват. Ето защо "Красиви и успешни" решиха да ви запознаят нова системаинтензивно обучение, което доказа, че общ четири минути на ден са достатъчни за перфектна фигура.

Системата Табата: Чудесно откритие на Ориента

„Винаги съм искала да имам тонизирана фигура“, пише Елена. Но след работа винаги тичаш вкъщи при семейството си. Посвещаването на вечери два или три пъти седмично на аеробни тренировки, плуване или други спортове дори не се споменава.”

Системата Табата е сложна високоинтензивни интервални тренировкикоито вече са придобили значителна популярност в света. Тази техника дойде при нас от Изток преди повече от 20 години - изобретателят на метода беше Японският лекар Изуми Табата, след което системата всъщност получи името си.

Системата Tabata, отзивите за която днес са изключително положителни, е популярна сред спортистите в почти всички спортове. Позволява за кратко време изгаряйте мазнини, тонизирайте мускулите, изграждайте мускули, увеличавайте издръжливостта на тялото си.

Занятията отнемат не повече от 4 минути и не изискват присъствие на симулатори, тежести или личен треньор. Ако всяка минута е от значение, тогава този метод определено е за вас.

Как работи?

„Бивша балерина ми препоръча техниката“, пише Евгения във форума. - Цяла пролет изучавах системата Табата, а през юни, след като отидох на море със съпруга си, се почувствах като кралица. Очевидно кръвта наистина циркулира по-бързо и следователно разграждането на мазнините е по-активно.

За горните 4 минути трябва да направите 8 комплектаза изпълнение на определено упражнение. Всеки подход ще включва 20 секунди интензивна работа и 10 секунди почивка.

През цялото това време трябва да се посветите изцяло на тренировките, без да се разсейвате нито от гледане на телевизия, нито от разговори с членове на семейството.

До края на сесията мускулите ви ще горят от огън и ще се чувствате изключително уморени. Не се притеснявайте - точно такъв трябва да бъде резултатът.

Какви упражнения да избера, когато правя системата Табата?

Отзивите на опитни спортисти дават прост отговор - голямо разнообразие от упражнения, насочени към развитието на различни мускулни групи.

Освен това, запалените фенове на тази техника препоръчват сложни упражнения.Така например клек с напад и скок на място от полуклек, повторен определен брой пъти, ще бъде най-полезен за вашите мускули.

Можете да следите напредъка.Преброявате броя на повторенията по време на сериите. Последният брой изпълнени упражнения е броят, който трябва да се стремите да увеличите.

И все пак - не забравяйте да изберете за работа според метода удобен таймер,така че не е нужно да броите секундите в ума си.

Подводни камъни на техниката

„С какъвто и спорт да се занимавате, винаги трябва да изхождате от състоянието на собственото си здраве“, казва Иван. - Започнете да тренирате само след консултация с лекар. Не позволявайте на собствената си небрежност да задълбочи проблемите ви."

Краткосрочната, но значителна физическа активност, която включва системата Табата, е подходяща за хора, свикнали с редовни упражнения, но може да бъде вредна за страдащите. високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Също така не трябва да забравяте за характеристиките на тялото си и при избора на упражнения за тренировка. Така че, за проблеми с гръбначния стълб, преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с лекар или поне с добър треньор.

И още нещо – трябва да започне обучението по системата Табата само след добра тренировка.Няколко упражнения за загряване ще приведат тялото ви в подходящ тонус и ще ви помогнат да избегнете възможни наранявания.

Табата система в други форми

„Времето никога не е достатъчно, но не бива да забравяте за физическото си здраве“, казва Алексей. - Има много видове тренировки, предназначени да помогнат за постигане на добри резултати за кратко време.Изберете най-доброто за себе си – и тръгвайте!”

Има много техники, които наследяват или дублират принципите на системата Табата. Отзивите за много от тях също са доста положителни.

Така че, много популярен в последните временасе радва 8 минути.

Със свои собствени методи, насочени към развитие различни видовемускули и обхващащи различни периоди от време, могат да се похвалят много уважаващи себе си треньори и спортисти. За тези системи са написани книги, а интернет е пълен с видео уроци за тях.

Няколко думи в заключение

Системата Табата е наистина революционна техника. И най-важното - активен.

За съвременния човек това става почти единствената възможна възможност да се грижите за себе си. Всичко, което трябва да направите това е просто малко сила на волятав изпълнение на желанието да станем по-добри.

Сайтът на сайта продължава да се грижи за своите читатели и затова се радваме да споделим полезна и вълнуваща информация с вас.

Бъдете красиви, успешни, уникални. Успех с тренировките и добро настроение!

--
Автор - Тамара Белченко, уебсайт www..

Копирането на тази статия е забранено!

Борбата с излишните килограми е старателна и упорита работа върху себе си, която освен собственото ви желание и готовност се нуждае и от време. Но трябва да признаете, че в ритъма на съвременния живот именно липсата на ценно време е основната пречка за постигането на такава цел като красиво, стройно и тонизирано тяло. Той е за тези, чиито дни са насрочени по минута, но наднормено теглопричинява много неудобства и ви пречи да бъдете щастливи, е създаден уникален метод за отслабване - табата. Интервалните тренировки на Табата са разработени от японски изследователи от Токийския институт по фитнес и спорт под ръководството на професор Изуми Табата, които си поставят задачата да постигнат максимално изгаряне на всички видове резервни мастни депа, включително „упорити“ и целулитни мазнини, в най-кратки срокове и без риск за здравето.

Ефективна интервална тренировка - 4 минути

Ефективността на обучението по Табата

Системата Tabata е научно и експериментално базирана интервална тренировка, която буквално революционизира фитнес методите за отслабване. Табата упражненията за отслабване действат според смесен анаеробно-аеробен тип физическа активност с максимални възможни енергийни разходи за тялото. Това не само осигурява огромно изгаряне на резервни мазнини по време на тренировка, но и задава ускорено темпо на метаболитните процеси по време на възстановителния период, тоест в рамките на 2-3 дни след приема на табата продължавате да отслабвате.

Едновременно със загубата на тегло тренирате издръжливост и в резултат на това развивате силата на сърдечно-съдовата система и способността на мускулната тъкан да абсорбира повече кислород, което е право пропорционално на количеството изгорени мазнини. В резултат на това с всяка следваща тренировка по системата Табата премахването на излишните килограми става по-лесно и по-бързо.

Как да организираме тренировка у дома

"... Същността на програмата е да отслабнете, без да се лишавате от храна. "Мангостин" разгражда мазнините, нормализира кръвната захар, премахва токсините, токсините, почиства и подмладява тялото отвътре, премахва застоялата вода, намалява портокаловата кора на бедрата (целулит Тайната на лекарството се крие в невероятния състав ... "

При висок индекс на телесна маса загубата на тегло настъпва още по-бързо – до 4 кг на седмица. Без да наранявате тялото си с шокови диети, много телевизионни звезди вече се сдобиха с фигурата на мечтите си!

За да следите напредъка си физическо развитиенеобходимо е да се поддържа специален протокол табата, в който е важно да се отбележат два показателя: общият брой повторения на основното упражнение табата за 8 кръга и броят на повторенията в последния кръг (брой табата). За да увеличите тези числа, вашата сила трябва да бъде насочена от тренировка към тренировка. Трябва да се стремите да увеличите всеки от двата показателя поне с един и да не позволявате стойностите им да намаляват.

Интервален табата таймер

Пример за протокол Tabata

Кръгло число	Брой повторения
1	10
2	12
3	10
4	10
5	8
6	8
7	6
8	6

Общо повторения: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70

Ефективност на урока: 6/70, където 6 е броят на табата.

Трябва да тренирате 1-3 пъти седмично. Можете да започнете с 1-2 тренировки на седмица, а след това да увеличите до 3 или дори 4. Това е напълно достатъчно, за да започнете непрекъснат процес на отслабване. Увеличаването на количеството упражнения е не само неподходящо, но може да бъде и вредно за здравето.

Основни упражнения от системата Табата

Упражненията, използвани според системата табата, трябва да включват възможно най-много мускули на тялото, като се фокусират върху мускулните групи на проблемните зони (бедрата, задните части, корема, страните). За една тренировка табата се избира едно упражнение. Можете да тренирате едно упражнение за месец или да редувате две или три упражнения (например да изпълнявате едно упражнение през седмицата). За всеки вид упражнение се води отделен протокол.

Най-добрите упражнения за табата за начинаещи:

• скачане с разреждане на ръцете и краката встрани; намаляването на ръцете се извършва над главата;
• бягане на място с високо издигане на коленете и едновременно противоположно завъртане на тялото (дясното коляно се разтяга до левия лакът, лявото коляно до десния лакът);
• изходна позиция: крака на ширината на раменете, прави ръце разперени; докато вдишвате, правете пълни клякания или клякания до успоредката на бедрата с пода, вдигнете правите си ръце в ножици; като издишвате, върнете се в изходна позиция;
• поставете краката си на ширината на раменете; направете пълен клек, опрете дланите си на пода и с помощта на скок вземете акцента в легнало положение; с помощта на втория скок се върнете в позиция „клякане“, след което направете висок скок от клекове, като изпънете ръцете си нагоре;
• легнете по гръб (краката изпънати прави, ръцете зад главата); откъснете раменете си от пода и правете алтернативни завъртания, като същевременно изпънете десния си крак, свит в коляното към левия лакът, върнете се в изходна позиция и след това изпънете десния лакът към лявото коляно;
• наблегнете в легнало положение; без да откъсвате ръцете си от пода, като използвате първия скок, хвърлете напред с левия си крак, като използвате втория скок, върнете крака си в първоначалното му положение, като едновременно с това се хвърляте с десния крак;
• легнете по гръб със свити колене; облягайки се на стъпалата, повдигнете таза възможно най-високо, като същевременно напрегнете седалищните мускули възможно най-много и в същото време разпънете коленете встрани; внимателно спуснете таза и приведете коленете си в изходна позиция;
• легнете по корем (ръцете изпънати напред); едновременно вдигнете краката и ръцете си нагоре, задръжте се за секунда, бавно спуснете крайниците до първоначалното им положение.

20 минутен протокол табата

• Необходимо е да се включите в системата табата не по-рано от два часа след основното хранене, веднага след тренировка, трябва да ядете нещо протеиново (за възстановяване на мускулите) и след 2 часа да направите следващото основно хранене (в зависимост от времето на деня).
• Преди тренировка е задължително да загреете мускулите, тоест да направите загрявка (бягане или скачане на място, клякания, напади с умерено темпо). След интензивната част от Табата е препоръчително да направите няколко разтягащи упражнения.
• За да избегнете дехидратация, след тренировка пийте малки порции вода, докато жаждата изчезне.
• Изберете да тренирате такова упражнение, за да издържите осем кръга в установената времева рамка (20 секунди - интензивна част, 10 секунди - почивка). Ако не можете да стигнете до осмия кръг, опростете упражнението или изберете друго, по-лесно. Когато станете малко по-силни, можете да усложните програмата си за упражнения и да направите повече повторения.

Реакция на две тренировки на Табата

• Счита се, че тренировката по Табата е била успешна, ако в края на осмия кръг почувствате гореща и умерена болка в мускулите, изпотявате се и пулсът е 70-80% от максимално допустимата стойност за вашата възрастова категория , което се изчислява по формулата: пулс = 220 - възраст. Тоест за тридесетгодишен човек пулсът в края на тренировката трябва да бъде (220 - 30) ∙ (0,7-0,8) \u003d 133-152 удара в минута.

Протокол Табата

Тренировката по табата е противопоказана при хора със сърдечна недостатъчност и атеросклероза. Но дори и да не страдате от тези заболявания, ако изпитвате силна болка, виене на свят, потъмняване в очите, трябва да спрете да правите упражненията и да се консултирате с лекар за възможността за по-нататъшни занятия по тази система.

Само четири минути на ден, 5-10 сесии на месец и табата ще започне да прави чудеса за вас. Не вярвате? Проверете и се убедете сами.

И малко тайни...

Опитвали ли сте някога да отслабнете чрез диета и упражнения? Съдейки по факта, че четете тази статия, победата не беше на ваша страна. И разбира се, знаете от първа ръка какво е:

• наблюдавайте друга гънка, която се е появила и с тъга си спомнете за себе си млад
• събудете се сутрин с мисълта да хвърлите всички огледала в къщата по дяволите и да не ходите никъде
• отново и отново да се надявам на успех, да очакваме и да бъдем разочаровани след нов провал

Възможно ли е да отслабнете от 4 до 8 кг на месец, като отделяте 10-15 минути на спорт всеки ден? Трудно е да се повярва, но има един начин. Комплексът Табата е спасителен пояс за тези, които са отчаяни в опитите си да намерят стройно тяло. Той е кръстен на основателя и се основава на принципа на интервалното обучение.

За изпълнение на комплекса Табата или протокола Табата не се изисква скъпо оборудване и физическа подготовка на професионално ниво. Достатъчно желание и желание да правите упражнения Табата за отслабване 3 пъти седмично.

Метод на обучение

осем цикъла на интензивни упражнения, редуващи се с кратка почивка

Специфичен вид гимнастика възникна преди 20 години в Япония и беше начин за незабавно привеждане на атлетите в оптимално състояние преди ключовите стартове на сезона. Ефективността на метода обаче надмина очакванията на професорите от университета в Токио - благодарение на натоварванията мазнините се изгаряха 10 пъти по-активно, отколкото при аеробни упражнения! Ето защо обикновените хора, които искат да отслабнат, започнаха да използват упражненията Табата.

Нека продължителността на комплекса, която е 4 минути, не изглежда лесна - през това време тялото ще бъде изтощено.

Откривателят на техниката Изуми Табата предложи комбиниране на високоинтензивна работа с кратка почивка. Използва се съотношение 2/1 - 20 секунди човек изпълнява упражнение максимална мощност, след което се възстановява за 10 секунди и след това преминава към следващото упражнение.

Трета минута работа, заедно с кратко възстановяване, образуват 30-секунден сет, а за пълен цикъл са им необходими осем. Цикълът се изпълнява според настоящите условия – физически силни хора повтарят 3, 5 или повече пъти, за начинаещи е достатъчен един подход.

• (ако има напречна греда);
• други.

Самостоятелно избраните упражнения отговарят на следните изисквания:

бърпи - упражнение за борба с мазнините

• те включват голям брой мускули, връзки, стави (както и мускулни влакна);
• упражненията са толкова елементарни, че човек не спазва правилната техника;
• в същото време те са толкова тежки, че се извършват 8 повторения за 20 секунди;
• след всеки набор работещите мускули са леко болезнени, усещайки натоварването.

Комплексът табата, подобно на тренировка от различно естество, започва със загряване на тялото - лек джогинг за 10 минути или специални загряващи упражнения.

Проучванията потвърждават, че след 2 месеца редовни тренировки, анаеробната сила на тялото се увеличава с 30%, а максималната консумация на кислород с 15%. Същият резултат се постига и с аеробна тренировка с продължителност 40-60 минути, но струва ли си да си губите времето?

Табата упражнения за мъже и жени:

Тренировка за начинаещи

трябва да направите максималния брой лицеви опори за двадесет секунди

Тези, които са изправени пред толкова труден начин да отслабнат за първи път, вероятно ще бъдат объркани след първата тренировка и ще си зададат въпроса - струва ли си да продължат? Ето защо на начинаещите не се препоръчва да работят на границата на силите си и за първите 3-5 тренировки съкратете комплекса до 6 упражнения (общо 3 минути).

За начинаещи е по-добре да изравните интервалите на работа и почивка до 15 секунди.

Една класическа тренировка за начинаещи изглежда така:

• 8-10 клякания, така че бедрата да са успоредни на пода;
• Почивка;
• високоскоростни лицеви опори от пода (максималния възможен брой);
• Почивка;
• на максимална скорост, легнете по гръб и повдигнете краката си;
• Почивка;
• удари напред на крака с редуване на крайници;
• Почивка.

На начална фазатри упражнения от списъка по-горе ще са достатъчни.

Когато работите, не се срамувайте от интензивното дишане - благодарение на него в мускулите навлиза голямо количество кислород, следствието от което е окисляването на мастния слой и добавянето на енергия.

Комплекс за напреднали аматьори

8 упражнения по 20 секунди всяко, с почивка от 10 секунди - това е първият кръг. 8 до 10 кръга.

Тези, които са получили бързи резултати от програмата, усложняват задачата си, като увеличават броя на упражненията до осем и циклите до 3-5. Пример за стандартна тренировка за хора с 3 месеца опит изглежда така:

• интензивни, дълбоки, бързи клекове;
• редуващи се удари на всеки крак;
• повдигане на тялото, легнало по гръб със свити в коленете крака;
• обратни лицеви опори (облегнете се на стол, върнете ръцете си назад и поставете седалката);
• подобно на третия, само задните части и долната част на гърба се издигат;
• дълбоки и бързи лицеви опори;
• на място с висока височина на бедрата;

Един набор от дейност отнема 20 секунди, възстановяването - 10.Системата Табата е добра, защото не ви изтощава – за да получите бърз резултат, достатъчно е да я практикувате три пъти седмично. В същото време има ден за възстановяване между дните на тренировка.

Правилното дишане е ключът към успешното адаптиране на тялото към увеличаване на натоварването. Въздухът се вдишва през носа и устата, издишва се само през устата.

Тренировката не завършва с падане на пода от изтощение - по-добре е да ходите или да разтягате уморени мускули. Преди и след работа помещението се проветрява.

Системата табата има един недостатък - неудобството при контрол на времето. Хубаво е да имате часовник със втора стрелка вкъщи, но това не винаги е удобно. За липсващия елемент на пълноценна тренировка - по-нататък.

Комплекс за напреднали:

Таймер Табата

Принципът на действие на уреда се основава на интервални упражнения. Той измерва предварително определени периоди от време и излъчва звуков сигнал, който служи като знак за край на дейността или почивката. Таймерът Tabata се продава в спортните магазини, но е по-лесно да използвате онлайн версията на устройството.

За да започнете, се натиска само един бутон - машината ще направи останалото вместо вас.

Самият таймер:

Всеки може да овладее интервалния хронометър. Обикновено има работен прозорец, където се показват данните за урока. Стойностите на фазата на работа или почивка се променят от потребителя при необходимост. Когато натиснете бутона "Старт" ("Старт" и други), започва 10-секундно отброяване (за заемане на изходна позиция). Това е последвано от 20 секунди мощно действие. Три секунди преди края на интервала, таймерът сигнализира за това, като работи и при броене на сегмента „Почивка“.

Броят на кръговете и циклите се задава от потребителя.По-добре е да увеличите броя на циклите, ако е необходимо.

Потребителите за резултатите от обучението

Полезността на системата Табата е трудно да се почувства само чрез изучаване на теорията. За да се запознаете с реалните резултати, по-долу са дадени редица отзиви на хора, които някога са решили да изпробват техниката.

Галина, 38 години:

„В продължение на 4 месеца тренирах редовно, 2-3 пъти. Беше болезнено, главата ми се въртеше леко, но резултатът е това, от което се нуждаете - коремът се стегна, целулитът изчезна, дупето се издърпа нагоре. Мускулите болкаха на следващата сутрин след тренировка, но след това извадих, че трябва да направя закачване. Разбрах какво не е наред."

Потребител под псевдонима "Химера", 27 години:

„Започнах с 2 пъти седмично по 4 минути. Бързо се появи облекчението на стомаха. Тялото свикна с натоварването, така че циклите бяха доведени до пет. Засега съм доволен от резултатите, свалих около 10 кг за 2 месеца».

„Никога не съм бил дебел, но имах наднормено тегло. Опитах Табата върху себе си и проклех всичко на света! Боли! Но мисълта да тренирам само 5-15 минути не ми даде почивка и аз поднових занятията. Както показаха по-нататъшните резултати, не напразно. Не знам точната загуба на тегло, но има положителен резултат.”

Алина, 29 години:

„След раждането, както често се случва, се възстанових, но заради детето не намерих време да се приведа в ред. Хареса ми идеята да направя 5 минути. Трябваше да свикна около 3 седмици (никога не се занимавах със спорт), но сега съм доволен от фигурата. Стомахът и задните части се стегнаха, като цяло тя стана по-тънка и благосъстоянието й се подобри».

Комплексът Tabata е отлична комбинация от интензивност и производителност анаеробни тренировкиза отслабване. Най-вече спестяването на време е завладяващо, което играе на ръка на вечно заетите хора от слабия пол. Тези, които изпробват техниката върху себе си, никога няма да трябва да търсят начини за бързо постигане на хармония.

Чували ли сте за Табата? Тази система е една от най-популярните форми и се състои от 8 кръга упражнения с висока интензивност с определен интервал. Тоест изпълнявате упражнението за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да има 8 такива повторения, само 4 минути. През това време натискате тялото си до абсолютния му предел.

История на обучението по Табата

Обучението по табата е разработено от д-р Изуми Табата в национален институтфитнес и спорт в Япония. Той проведе тестове на две групи спортисти. Някои правеха тренировки с умерена интензивност, докато други се придържаха към високоинтензивни интервални тренировки.

Резултатите бяха невероятни. Спортистите, които тренират с висока интензивност, показват увеличение на аеробните и анаеробни резултати. Но групата, която тренира с умерена интензивност, не подобри анаеробното си представяне.

Предимства на обучението по Табата

1) Изгаря мазнини. Тренировките с табата повишават метаболизма ви (страхотно за сутрешни тренировки).

2) Табата е бърза. Получавате предимствата на обучението за кратко време.

3) Тренировките с табата могат да бъдат универсални. Изберете упражненията, които ви подхождат.

4) Ефективността на обучението по Табата е доказана. Тази техника е широко изследвана. Става популярен, защото хората получават резултати!

Предупреждения относно тренировките с табата

1) Обучението по табата не е за начинаещи. Те са най-подходящи за тези, които не са за първи ден във фитнес.

2) Винаги съществува риск от нараняване по време на упражнения с висока интензивност. Вашата добра физическа подготовка и разтягане преди тренировка ще помогнат за намаляване на тези рискове.

3) 4 минути тренировка може да изглеждат като най-дългата и трудна в живота ви. Когато тренирате, мускулите могат бързо да се уморят и това може да доведе до загуба на мотивация, ако не сте психически подготвени.

4) Начинаещите трябва да започнат с 4 минути, тоест един рунд. След като се почувствате комфортно да правите този тип интензивност, можете да увеличите тренировката си до 8 минути (2 обиколки) или 12 минути (3 обиколки).

Как да правим Табата тренировка

Много упражнения и видове оборудване могат да бъдат включени в протокола Tabata. Използвайте клекове, скокове, лицеви опори, планк, бърпи, упражнения за стабилност, дъмбели и ленти за съпротивление. Какъвто и да е изборът, 20 секунди трябва да бъдат отработени с максимална ефективност. След това 10 секунди почивка. Поемете глътка въздух и се подгответе за следващия работен период. Трябва да направите осем цикъла, за да завършите тренировката.

Примерна тренировка за табата 4 минути

Всяко упражнение трябва да се изпълнява за 20 секунди, което дава 100 процента. Между тях 10 секунди почивка. Завършете 2 кръга. Общо 4 минути.

катерач

Бягане на място с високи колене