Темпът на живот на съвременния човек последно времесе увеличи значително. В ежедневната суматоха, постоянна поредица от неотложни проблеми и тревоги, ние напълно забравяме за здравето си.
В тази ситуация интервалното бягане е ефективно решение за отслабване, както се вижда от таблицата.
Неправилното, нередовно хранене, заседналият начин на живот само изострят проблема, което води до появата на излишни килограми.
Като начало, нека да разберем какво се крие зад израза „интервално бягане“ и как то влияе на загубата на тегло.
Интервално бягане: същност, ползи
Този вид бягане помага за ефективна загуба на излишни килограми в най-кратки срокове, изграждане на мускулна маса и развитие на издръжливост, което несъмнено е голямо предимство и е много актуално днес.
Методът се основава на редуването на интензивни и спокойни периоди на бягане по маршрута определена дължинаили в рамките на даден период от време. Таблица ще помогне на начинаещ да овладее интервално бягане за отслабване, чиито различни варианти могат да бъдат намерени в необятните пространства на Интернет.
В допълнение, той значително опростява не само самия процес на обучение, но също така помага да се организира времето за обучение, да се определи тяхната честота, продължителност, в зависимост от желания резултат.
Подготовка на тялото за бягане
Ако сте решени да отслабнете с интервално бягане, то преди всичко трябва да се погрижите за предварителната подготовка на тялото си. Пренебрегването на това състояние може да доведе до необратими последици и значително да навреди на здравето.
Подготовката на тялото се състои в разпределяне на физическата активност и нейното постепенно увеличаване във времето. Освен това трябва да се погрижите за правилното хранене. Подготовката на тялото се състои в разпределяне на физическата активност и нейното постепенно увеличаване във времето. Освен това, трябва да се грижите за правилното хранене и редовния режим на пиене.
Важно е да запомните!Интервалното бягане има редица противопоказания. Това се дължи на първо място на големи физически натоварвания върху тялото като цяло.
Този метод за отслабване (виж таблицата) не се препоръчва за хора с наднормено теглонад 7 килограма, със заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, чести болки в гръбначния стълб и заболявания на опорно-двигателния апарат, както и с плоски стъпала.
Този метод за отслабване не се препоръчва при хора с наднормено тегло над 7 килограма, чести болки в гръбначния стълб и заболявания на опорно-двигателния апарат. Основни принципи на интервалното бягане
В процеса на интервално бягане има редуване на интервали на спокойно и интензивно движение. Всеки интервал има своя собствена продължителност и пробег.
Тренировката се основава на определен принцип на постепенно увеличаване на времето или разстоянието, определени интервали, в зависимост от състоянието на тялото и поредния номер на тренировката.
В процеса на интервално бягане има редуване на интервали на спокойно и интензивно движение. Всеки интервал има своя собствена продължителност и пробег. По този начин, Могат да се разграничат следните специфични характеристики на интервалното бягане:
- бягане на разстояние;
- време тече.
Първият вариант е удобен за тези, които работят на сайта.ограничен размер или стадион.
Принципът на бягане в този случай е да се броят обиколките или ярдите на разстоянието, последвани от редуване на интензивни и спокойни интервали в определена последователност.
Първият вариант е удобен за тези, които тренират на игрище или стадион с ограничени размери. Вторият вариант е идеален за тези хора, които обичат да тичат в парка или друга ясно обособена зона.
За този тип бягане ви трябва само ръчен часовник или хронометър.и внимание към времето. Принципът на бягането на време е да се редуват интервали от време на интензивно и спокойно бягане.
Всички данни за първия и втория тип интервално бягане за отслабване са взети от таблица, специално създадена за тази цел.
За втория тип бягане ви трябва само ръчен часовник или хронометър и внимание към времето. Видове маси за интервално бягане
Програмата "Интервално бягане за отслабване" и нейната таблица са разработени, като се вземе предвид нивото на подготовка на всеки човек поотделно.
Има специално проектирани маси от три вида:
- за начинаещи (начинаещи);
- за средно ниво;
- за опитни (професионалисти).
Тренировъчната маса за начинаещи изглежда така:
Тренировъчна маса за начинаещи. Физическата активност трябва да се увеличава постепенноза да избегнете пренапрежение. Не пренебрегвайте това правило преди да започнете тренировка, в противен случай ще бъде изключително трудно да постигнете резултата от отслабването и тялото скоро ще започне активно да се съпротивлява.
В резултат на това - дискомфорт, раздразнителност, депресия. Всичко това се отразява негативно на по-нататъшното обучение и скоро те спират завинаги, без да имат време да започнат.
За да поддържате интерес, постепенно привикнете тялото към физическа активност, трябва стриктно да се придържа към тренировъчния пландокато интервалното бягане стане навик.
Тренировъчната маса за средно ниво има само малки разлики от таблицата за начинаещи и изглежда така:
Междинна тренировъчна маса. Важно е да се вземе предвид!Когато бягате, винаги обръщайте внимание на това как се чувствате. Не пренапрягайте мускулите си, наблюдавайте дишането и пулса си.
Променяйте интензивността и продължителността на тренировката според моментните си възможности.
Професионалната тренировъчна таблица включва най-интензивните и дълги периоди на интервално бягане за отслабване. Интервалите на бързо, интензивно бягане стават все по-дълги, а периодите на почивка все по-кратки.
Програмата "Интервално бягане за отслабване" и самата таблица за професионалист изглеждат така:
Учебна маса за професионалисти. Винаги започвайте тренировката си със загрявка.Добре затоплените мускули минимизират факторите на нараняване и напрежение.
Подготвено за интензивна физическа активност, тялото по-лесно понася стреса, което помага да се направи интервалното бягане възможно най-приятно и удобно, както и значително да се увеличат резултатите от загуба на тегло.
Винаги започвайте тренировката си със загрявка. Добре затоплените мускули минимизират факторите на нараняване и напрежение. Храна
Правилното хранене е ключът към успеха. Трябва да се помни, че при повишени физически натоварвания тялото се нуждае от специален режим и качество на хранене.
В ежедневната диета трябва да включва зеленчуци, варено месо, зърнени храни.
Трябва да се изключат бързо хранене, пържени и мазни храни, сладкиши и нишестени храни.
Правилното хранене е ключът към успеха. Режим на пиене
внимание!Премахнете газираната и сладката вода от диетата, дайте предпочитание на обикновената пия водабез добавки и минерални без газ.
Спазването на режима на пиене ще помогне за поддържане на тялото в добра форма, както и за премахване на излишните токсини. Пийте колкото се може повече и по-често. Контрол на натоварването
Увеличавайте натоварването постепенно, слушайте тялото си, не го претоварвайте. Постоянно следете пулса по време на тренировка, контролирайте дишането.
Систематичен
Не забравяйте, че всяко отклонение от правилата с поне една стъпка ви връща две стъпки назад, възпрепятства изпълнението на вашия план, променя целта и в резултат радикално променя резултата, далеч от това да е към по-добро за вас.
Придържайте се към системата, стриктно следвайте тренировъчната програма, всичко това ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. До края
Доведете плана си докрай, не спирайте да тренирате, когато се сблъскате с дребни трудности.
Болката в мускулите след първата тренировка е нормална, които постепенно ще ви напуснат, тъй като тялото свикне с натоварванията и интензивността на тренировката се увеличи.
Методът на интервално бягане за отслабване е идеален вариант да направите фигурата си тънка и по-здрава.
Днес това е не само ефективен, но и много популярен начин за отслабване, тъй като не изисква допълнителни финансови и времеви разходи, като посещение на фитнесили фитнес клуб.
Мускулната болка след първите тренировки е нормално явление, което постепенно ще ви напусне, когато тялото свикне с натоварванията и интензивността на тренировката се увеличи. Това несъмнено е голям плюс в полза на интервалното бягане като метод предвид голямото натоварване на всеки човек.
Добре подбраната програма за обучение, като се вземат предвид вашите индивидуални характеристики на тялото, тяхната редовност, организация на храненето и режима на пиене ще ви помогнат да загубите излишни килограми без много усилия и в най-кратки срокове.
В това видео ще видите какво е интервално бягане и как да го правите правилно за отслабване.
Това видео ще ви запознае с основните правила за интервално бягане на неограничена площ.
От това видео ще научите сами полезна информацияотносно сутрешното интервално бягане.
Много от хората се стремят да следят фигурата си, както жените, така и мъжете правят това. За жените отслабването е естествена задача, мъжете по-рядко се грижат за тялото си, но въпреки това всеки иска да е във форма и да привлича погледите на противоположния пол.
За да отслабнете, има голям брой различни методи, които задръстват повече от 30% от интернет. Някой се опитва да спазва всякакви диети, някой пие зелен чайза отслабване, има хора, които се опитват да гладуват.
Е, най-много ефективен метод, който за съжаление се използва по-рядко от останалите, е спорт. Можете да се занимавате професионално със спорт или да се запишете във фитнес зала, или можете просто да го правите на чист въздух, безплатно. Има различни, едно от тях е интервалното бягане.
Какво е интервално бягане
По време на интервално бягане лекото натоварване се редува с тежкото, с определено време за всеки интервал на натоварване. Благодарение на аеробния праг, който се постига по време на интервално бягане, тялото черпи енергия от мазнини, а не от въглехидрати, което ви позволява бързо и ефективно да отслабнете.
Но в процеса на постоянни тренировки тялото ще свикне и ще черпи енергия от въглехидратите. Това не е страшно, защото по това време човек ще отслабне значително. Интервалното бягане е разделено на етапи, които се различават по темпото на бягане, като всеки етап продължава от 2 до 30 минути, в зависимост от подготовката на човека.
важно. В началото и в края на тренировката не забравяйте да направите загрявка.
В началото на тренировката, когато тялото все още не е свикнало с интервално бягане, за тежки натоварвания се отделя по-малко време, отколкото за леки. След като тялото свикне, времето за двата етапа трябва да е идентично.
Няколко правила, които да следвате, когато правите интервално бягане
- За интервално бягане трябва да имате със себе си хронометър и пулсомер.
- За да направите бягането по-лесно и забавно. Струва си да вземете със себе си плейър с ритмична музика. По-добре е да не използвате рок и музика за релаксация, въпреки че това е бизнес на всеки човек.
- Не трябва да бягате твърде бързо. В процеса на бягане трябва да има нормално дишане, бягащият трябва да говори спокойно, без да се задушава. Дишането трябва да бъде така: 2 стъпки вдишване, 3 стъпки издишване.
- Не можете да бягате на празен стомах, но бягането веднага след хранене също е противопоказано. Затова идеалният вариант е да отидете на тренировка след два часа след хранене.
- Трябва да бягате 3 пъти на ден, през останалите дни можете да се отпуснете или да бягате с леко темпо.
- След тренировка няма да е излишно да вземете освежаващ душ.
Защо се нуждаете от интервално бягане?
Основната задача на интервалното бягане е бързо да подготви тялото за интензивни натоварвания. Често това е необходимо за хората, занимаващи се с професионално бягане, за да покажат най-добър резултат в състезания. Освен това тази опция за бягане се е доказала добре за отслабване.
Струва си да започнете интервално бягане с малки натоварвания и нормални почивки между интервалите. Освен това, когато тялото се адаптира, струва си да увеличите натоварването и да намалите времето, определено за почивка.
За кого е интервалното бягане?
Интервалното бягане е по-подходящо за хора с опит в джогинга. Най-добре е да преминете към интервално бягане след една година редовно бягане. Тъй като интервалното бягане включва натоварване на сърцето и кръвоносните съдове, ще бъде трудно и опасно за неподготвен човек да го направи.
Освен това трябва да е поне 6 минути и половина на километър, ако не си струва да правите по-малко интервално бягане. Ако човек отговаря на тези критерии, то интервалното бягане е подходящо за него. Интервалното бягане, разбира се, е много полезно, но за да отслабнете ефективно, трябва да намалите калоричното съдържание на храната, която ядете.
Кой не трябва да прави интервално бягане?
несъмнено, полезни свойстваима много интензивно бягане, например:
- Мазнините се изгарят.
- Укрепва мускулите.
- Шлаките се отстраняват от тялото.
- Оксигенация на тъканите.
- Издръжливостта се развива.
- Апетитът намалява.
- Настроението се подобрява.
Но за съжаление не всеки може да направи толкова интензивно обучение. Ако човек има заболявания, свързани със заболяване на сърцето или гръбначния стълб, тогава е по-добре да не се занимавате с интервално бягане, а да изберете нещо друго за себе си. Ако не е имало заболявания, но по време на джогинг има болки в областта на сърцето, тогава не трябва да бягате по този начин.
важно. Във всеки случай, преди да започнете интензивно обучение, по-добре е да се консултирате с лекар.
Принципи на интервалното бягане
Преди да започнете да тренирате, трябва да загреете добре, като направите стандартен набор от упражнения, които вероятно всеки помни от часовете по физическо възпитание.
Можете също така да бягате 5-10 минути с леко темпо. След това си струва да започнете основната тренировка, интервално бягане. Можете да бягате на интервали по два принципа, в зависимост от обстоятелствата и желанието на човека.
По време
Този метод е за хора, които нямат представа за дължината на маршрута, който преодоляват. За този метод ще бъде достатъчно да имате часовник или хронометър със себе си.
Този метод се извършва по следната схема:
- минута ускорение.
- Две минути почивка.
- Две минути ускорение.
- Три минути почивка.
- Три минути ускорение.
- Три минути почивка.
- Две минути ускорение
- Една минута почивка.
- Една минута ускорение.
- Една минута почивка.
По разстояние
Този метод е за хора, които знаят колко далеч покриват. Например на стадион, където се изчисляват кадрите от кръгове.
Този метод се извършва по следната схема:
- Ускорение с една обиколка.
- Една обиколка почивка.
- Два кръга на ускорение.
- Една обиколка почивка.
- Два кръга на ускорение.
- Две обиколки почивка.
- Една обиколка на ускорение.
- Две обиколки почивка.
Можете да го направите и така:
- 400 метра ускорение.
- 800 почивка.
- 800 ускорение.
- 400 почивка.
- 800 ускорение.
- 800 почивка.
- 400 ускорение.
- 800 почивка.
Броят на метрите или кръговете може да бъде различен, в зависимост от подготовката на спортиста. Основното е, че тяхното съотношение и ред не се променят.
Как да изберем скорост на бягане за отслабване
Ако целта на бягането е нулиране наднормено тегло, тогава е излишно да бягате много бързо. Бързото бягане е по-подходящо, ако целта на тренировката е да се развие скоростта и издръжливостта на тялото.
Освен това бързото бягане може да черпи енергия не само от разграждането на мазнините, но и от мускулите на бегача, а те са добър помощник в борбата с мастните гънки.
Скоростта се избира, както следва:
- Ако човек изобщо не е подготвен: тогава е по-добре да започнете с бърза разходка.
- Първоначално обучение (6 -12 месеца обучение): Подходяща е скорост 5 - 6 км/ч при максимално натоварване.
- Средно ниво (1-1,5 години обучение): 7-9 км/ч при максимално натоварване.
- Високо ниво (2-3 години бягане): препоръчителна скорост 9-12 км/ч. Дори добре тренираните спортисти не трябва да бягат много бързо, не повече от 12 км / ч
Следвайки тези правила, всеки човек, в зависимост от своята подготовка, може да избере оптималната скорост за интензивно бягане за отслабване.
Програми за обучение за отслабване
За да отслабнете с интервално бягане, има различни програми, някои от тях са представени по-долу:
Първа програма
| СЕДМИЦА | пн | WT | SR | чт | пт | сб | слънце |
| 1 | 25 ходене | 10 цикъла.1мин бягане.2.5 ходене | 25 ходене | 10 цикъла.1мин бягане.2.5 ходене | 10 цикъла.1мин бягане.2.5 ходене | Релаксация. | |
| 2 | 10 цикъла 2 минути бягане 1,5 ходене | 25 ходене | 7 цикъла 3 минути бягане 1,5 ходене | 25 ходене | 6 цикъла 4 минути бягане 1,5 ходене | 6 цикъла 4 минути бягане 1,5 ходене | релаксация |
| 3 | 30 минути пеша | 6 цикъла 4 минути бягане, 1 метър ходене | 30 минути пеша | 4 цикъла 6 минути бягане, 1 метър ходене | 4 цикъла 6 минути бягане, 1 метър ходене | релаксация | |
| 4 | 8 минути бягане. | 30 минути пеша | 3 цикъла 1,5 минути ходене 9 минути бягане | 30 минути пеша | 10 минути бягане 1,5 минути ходене 2 цикъла 8 минути бягане | 11 минути бягане 1 минута ходене 2 цикъла 8 минути бягане | релаксация |
Втора програма
| ден. | Новодошлите. | Подготвени. |
| 1 | 30 минути бягане със средно темпо. | |
| 2 | Интервално бягане на бягаща пътека. | |
| 3 | Релаксация. | Релаксация. |
| 4 | Бягане по наклон. | 30 минути бягане със средно темпо. |
| 5 | Допълнително обучение (колоездене, леко бягане) | Бягане по наклон. |
| 6 | 25 мин. интервално бягане. | 60 минути бягане със средно темпо. |
| 7 | Релаксация. | Релаксация. |
Трета програма
Тази програма служи за отслабване и в същото време повишава издръжливостта на тялото при интензивно бягане, като се вземат предвид тренировките 3 пъти седмично.
| седмица | План за минути за бягане и почивка | Продължителност в минути |
| 1 | Една минута бягане, две минути почивка | 21 |
| 2 | Две бягания, две почивки. | 20 |
| 3 | Три бягания, две почивки | 20 |
| 4 | 5 минути бягане, 90 секунди почивка | 21 |
| 5 | 6 минути бягане, 90 минути почивка. | 20 |
| 6 | 8 минути бягане, 90 секунди почивка | 18 |
| 7 | 10 минути, 90 секунди почивка | 23 |
| 8 | 12 минути бягане, 2 почивка | 21 |
| 9 | 15 минути бягане, 2 почивка | 21 |
| 10 | 25 минути бягане | 20 |
Желанието да се сбогуваме с излишните килограми ни насърчава да предприемем действия. Понякога опитът от физическа активност се отразява негативно на фигурата: мускулите растат, а натрупаните мазнини не искат да напуснат любимите си места. За да може обучението да зарадва постигнатите резултати, трябва да подходите професионално към въпроса и да проучите препоръките, преди да започнете. Ако изберете бягане като средство за отслабване, обърнете внимание на интервалните тренировки, които ще ви помогнат бързо да постигнете желания резултат.
Защо трябва да изберете интервално бягане за отслабване
Отслабването е процес, който изисква систематичен подход. Мазнините започват да се разграждат едва след 45 минути бягане, а понякога и по-късно. Възможна е бърза консумация на гликоген и намаляване на запасите от мазнини, ако натоварването на тялото стане екстремно. Ще ни осигури интервално бягане. Същността на техниката е, че ще трябва да бягате на различни интервали с различна интензивност. Например 150 метра джогинг, а следващите 150 метра с максималното ускорение, на което сте способни. Следващите 150 метра тялото ще се възстанови, следващият интервал отново ще бъде интензивен. Интервалите могат да се измерват по разстояние или по време. Такова редуване ще бъде изкуствен шок за тялото, насочен към ускоряване на метаболизма и намаляване на мастните запаси.
Програми за интервално бягане - табл
Бягането на открито е по-полезно от бягането на закрито. Ако изберете парк или площад за джогинг, тогава допълнителни плюсове ще бъдат чистият и наситен с кислород въздух и неравен терен, което ще увеличи натоварването. Гладката повърхност на бягащата пътека ще бъде помощник за начинаещи и тези, които отдавна не са се занимавали със спорт. Обучението ще се състои от следните стъпки:
- Загрявка - бърза разходка(2 мин), спокойно бягане (2 мин);
- Интервали - 1-2 минути интензивно бягане, 2 минути спокойно бягане;
- Краят на тренировката е 2 минути спокойно бягане, след това 2 минути ходене с упражнения за възстановяване на дишането.
Всички етапи на обучение са важни и не трябва да ги пропускате, особено ако сте начинаещ. За първите уроци ще са достатъчни два или три интервала. Моля, имайте предвид, че максимален ефект ще бъде постигнат само ако бягате на границата на възможностите си в зони с интензивно натоварване. Интервалното бягане не е редуване на ходене и бягане, а редуване на натоварването на тялото. Пулсомерът ще ви помогне да определите качеството на вашата тренировка. Естествено, с продължаването на тренировките, сърдечният ви мускул, а всъщност и цялото тяло, постепенно ще свикне с него. За да не се загуби ефективността на класовете, тяхната интензивност ще трябва постепенно да се увеличава.
Следващата версия на интервалното бягане е подходяща за фитнес залата. Ще ви е необходима бягаща пътека, чиято интензивност може да се програмира. Етапите на тренировката ще останат същите, но в този случай ще можете ясно да контролирате размера и интензивността на интервалите и дори да разберете броя на загубените калории.
от най-много прост вариантинтервалното бягане ще се превърне в домашна тренировка. Бягайте на място. Човек може да спори за неговата ефективност, но при липса на други възможности, той също ще се превърне в отличен ускорител на метаболизма и ще допринесе за загуба на тегло. За да увеличите натоварването по време на интензивен интервал, можете да бягате с високо повдигнати колене или да завъртите пищялите си назад.
Показания и противопоказания
С оглед на физическото бездействие, което е завладяло нашия свят, бягането е показано на всички, които водят заседнал начин на живот. Противопоказанията също не заобикалят този тип обучение. Интервалните тренировки са противопоказни за хора с болни стави и сърце. Не е препоръчително да започвате тренировки след физическо натоварване, дори ако те са били на работа. Настинката също ще стане противопоказание за класове.
Характеристики на използването на интервално бягане за отслабване
Интервалното бягане ще бъде неефективно, ако в диетата преобладават бързите въглехидрати. За да бъде ефектът забележим, трябва да следвате следните правила:
- Броят на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 2000, за предпочитане 1800.
- Диетата трябва да включва зеленчуци, постно месо, малко зърнени храни.
- Режимът на пиене ще бъде 1,5 литра вода.
- Трябва да го правите постоянно 2-3 пъти седмично.
Как да не навредим
Основната заповед на медицината: „Не вреди“. Това важи и за бягането. За да бъдат класовете полезни и да не подкопават здравето, започнете постепенно. Имайте предвид, че тялото трябва да свикне с натоварването на ставите. Не използвайте тежести или тежки обувки. Това няма да повлияе на загубата на тегло, но може да възникнат проблеми.
Резултат
Бягането ще ви позволи да балансирате теглото, да подобрите мускулния тонус и да се отървете от целулита, но ще трябва да сте постоянни и дисциплинирани, като следвате всички препоръки.
Има много начини да отслабнете. Един от тях е интервално бягане, чиято същност се крие в различната скорост на движение. Например, отначало човек тича бавно, след това с ускорение. И така, редуване на скоростта на бягане във времето или в разстоянието.
Смисълът се крие в биохимичните процесивъзникващи по време на интервално бягане. При бавно бягане човек гори калории директно през цялото време на кардио натоварването.
Интервално бягане: характеристики, роля в отслабването
По време на интервално бягане има активно производство на адреналин, който изгаря въглехидратите и перфектно освобождава мастните киселини в кръвта.По време на кардио тичане освобождава два хормона: адреналин и кортизол . Първа порция освободени в кръвтаи бързо губи своята функция - изразходване на енергия от мазнините. Кортизолът, от друга страна, балансира разходите за енергияот всички възможни източници, принуждавайки тялото да се сбогува с мазнините, въглехидратите и мускулната маса.
По време на интервално бягане има активно производство на адреналин, който изгаря въглехидратите и перфектно освобождава мастните киселини в кръвта. По време на периода на бавно бягане тялото си почива и се подготвя за следващото отделяне на адреналин.
По този начин, по време на ускорено бягане хормонът използва въглехидрати и освобождава мазнини в кръвта, които ще бъдат "изгорени" от тялото в рамките на 5-6 часа след тренировка.
интервално бяганенамалява теглото, укрепва мускулите на задните части и краката, развива издръжливостта, има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
Трябва да знаете, че този спорт не е подходящ за всеки. Забранено е да се занимавате с интервално бягане за тези, които имат наранявания на ставите или гръбначния стълб, сърдечни заболявания и съдова система, разширени венивени, артроза, остеохондроза.
Преди тренировка е необходимо да загреете мускулите със загрявка. След бягане трябва да се закачите. Преди да започнете да съставяте таблица с интервални тренировки за отслабване, трябва да имате предвид основните правила:
1. Класовете трябва да съдържат множество цикли(5-15). Продължителността на всеки до два часа и поне 6 минути.
2. Трябва да бягате веднъж на 2-3 днитака че да има време тялото да се възстанови след интензивно натоварване.
3. Трябва да се избере време за интервално бягане според вашите желания и възможности. По-добре го направи по същото време.
Сутрешното бягане насърчава дисциплината, намалява шансовете за преяждане по време на обяд и вечеря. Вечерта силно възбужда нервната система, което може да затрудни заспиването, увеличава риска от преяждане на следващия ден.
Избор на време за тренировка трябва да сте наясно с времето. През лятото се препоръчва да тренирате в ранните часове, в противен случай жаркото слънце може да причини прегряване и слънчев удар.
4. Заниманията трябва да се провеждат не по-рано от 2 часа след хранене.
5. По-добре да бягате в горската зоназа осигуряване на чист въздух в белите дробове.
6. Преди тренировка трябва да загреете мускулитес тренировка. След бягане трябва да се закачите.
7. За подобряване на издръжливостта и фокуса, съветват специалистите слушайте добра енергична музика, докато бягате.
8. По време на урока трябва да контролирате дишането си. Вдишването става през носа, издишването през устата. Дишането не трябва да се обърка.
По време на упражнението трябва да наблюдавате дишането си. Вдишването става през носа, издишването през устата. Дишането не трябва да се обърка. Преди да направите интервално бягане за отслабване според тренировъчната таблица, трябва да се запознаете с нея. правилна техника. Има редица препоръки, които трябва да се спазват, когато се занимавате с този спорт, за да избегнете наранявания на краката и разтягане на мускулите:
- Гърбът трябва да е прав и прав, тялото трябва да се опита да запази един вертикален;
- Трябва да гледате ясно напред, право напред;
- Краката не трябва да се повдигат твърде високо;
- Амплитуда на движенията на тялото трябва да е близо до нула. Люлеенето и размахването на ръцете не си струва;
- Те трябва да са свободни да се огъват под прав ъгъл, четките са леко свити в юмрук.
- Рамене отпуснат и спокоен.
- Когато бягате, трябва избягвайте големи стъпки. Това е сериозно натоварване на гръбначния стълб. Трябва да се опитате да гарантирате, че по време на контакт със земята кракът е точно под коляното.
- По време на бягане трябва да се движи плавно, избягвайте скокове, остри атаки. Това намалява издръжливостта и ускорява загубата на енергия.
Интервално бягане за отслабване (тренировъчна маса)
За да контролирате натоварването на тялото, можете да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да наблюдавате времето, хронометърът е полезен. Можете да тренирате на открито или на закрито използване на бягаща пътека. По-добре е да се даде предпочитание на първия вариант. Неравният, увеличаващ стреса терен и чистият въздух могат да бъдат огромно предимство в преследването на стройна фигура.
Урокът трябва да включва следните стъпки:
- Загрявка- ускорено ходене, след това бягане със спокойно темпо, 2 минути на упражнение;
- Интервали- редуване на интензивно бягане и спокойствие;
- Засечка- спокойно бягане, след това възстановяване на дишането в процеса на бавно ходене. За всяко упражнение се отделят 2 минути.
Когато съставяте тренировъчна таблица, трябва да запазите Съотношение 1:3 между бързо и бавно темпо . Например, ако интензивното бягане е било 10 минути във времето, тогава спокойното бягане трябва да отнеме половин час. Ако обучението се измерва в разстояния, тогава трябва да се запази същото съотношение и тук. Например от 100 до 300 метра.
Когато съставяте тренировъчна таблица, трябва да поддържате съотношение 1: 3 между бързо и бавно темпо. Важно е да запомните, че за отслабване ефективността на интервалното бягане е възможна, ако стриктно и редовно спазвайте всички компоненти на тренировъчната маса. За начинаещи са достатъчни две или три повторения на интервала, след което натоварването трябва постепенно да се увеличава, в противен случай ще настъпи пристрастяване и ефектът от тренировката ще намалее с времето.
За да контролирате натоварването на тялото, можете да използвате пулсомерда гледам времето да дойде по-удобно хронометър.
Интервално бягане за отслабване трябва да се придържат правилното хранене . Най-добре преди тренировка продукти с ниска гликемичен индекс така че въглехидратите да имат време за усвояване и да направят възможно изгарянето на мазнини по време на тренировка.
Интервално бягане за отслабване за мързеливи
Мързеливите хора могат да правят интервално бягане на бягаща пътека. Ако искате да отслабнете, но не искате да създадете тренировъчна програма и да я следвате безпрекословно, има няколко по-нежни опции за използване на интервално бягане.
- Предлагат се "мързеливи спортисти". редувайте бавно и бързо темпо по желание. Можете да бягате "за износване", стига тялото да позволява и да отделите произволно време за възстановяване.
- Направете интервал бягане на бягаща пътека.
- упражнявай го на мястотоспазвайки всички интервали.
Но!
Трябва да сте наясно, че подобно обучение може да не доведе до очаквания резултат.
Не приемайте големи количества вода преди и по време на бягане. интервално бягане може да се използва за отслабване в областта на корема. Спазването на основните правила в борбата с проблемната област ще помогне за постигане на желания ефект:
1. Общата продължителност на седмичното обучение трябва да бъде 3 часа, времето на един урок - най-малко 40 минути .
2. Докато бягате, тялото трябва да има калориен дефицит. Ето защо Трябва да ядете два часа преди и един час след тренировка.
Наличието на глад също не е добре дошло.Можете да хапнете малко плод преди час или да пиете кафе. Не приемайте големи количества вода преди и по време на бягане.
3. При шофиране нужда издърпайте в стомахачрез напрягане на коремните мускули.
За 16 часа бягане можете да се отървете от 1 кг мастна тъкан. По този начин, провеждайки часове по 40 минути на ден, можете да загубите килограм телесни мазнини за почти месец.
Отслабнете и бъдете здрави!
Не пропускайте най-популярните статии от рубриката.
Бягането е един от най-популярните спортове, който ви позволява да поддържате тялото си в добра форма. За да го направите, не е необходимо да имате под ръка голямо количество спортно оборудване или симулатори. Има голям брой видове бягане - джогинг (със скорост от 7 до 9 километра в час), с препятствия и много други. Но за нашето тяло най-полезен е интервалът. Такова упражнение помага в борбата с наднорменото тегло, укрепва мускулите и сърдечно-съдовата система и осигурява комплексно натоварване на тялото като цяло. Какви са правилата и какви са тренировъчните програми за ефективно отслабване?
Какво е интервално бягане
Със сигурност всеки човек е запознат с концепцията за "интервално бягане", чиято методика включва редуване на бързи и бавни крачки. Например 2 минути бягане с бързо темпо, след това 2 минути с бавно темпо. Бавното темпо не означава ходене, а бавно бягане. Интервалното бягане, за разлика от обикновеното, ще помогне на тялото да изгори повече калории. При ускорение количеството изразходвана енергия почти се удвоява, а при забавяне не намалява веднага, а постепенно. И съответно в процеса на такова обучение възстановяването на мускулите изисква повече сила от обикновено. С други думи, има ускоряване на метаболизма, което несъмнено допринася за загуба на тегло.
Физиология на интервалните тренировки - видео
Видове техники за интервално бягане
Има много техники за интервално бягане. Най-често срещаните от тях:
- повторение;
- интервален спринт;
- темпово бягане;
- fartlek (шведски за „играене със скорост“).
Бягането има положителен ефект върху състоянието на тялото
Повторете бягането
Повторният тип бягане включва разделяне на планираното разстояние на няколко интервала, всеки от които се преодолява с оптимално темпо, в зависимост от индивидуалните характеристики на организма. След като завършите един интервал, трябва да забавите, да възстановите дишането и сърдечната честота (направете почивка) и след това да започнете ново бягане. По време на такова бягане тялото започва да се насища с кислород по-интензивно, което ви позволява да не пренатоварвате и равномерно разпределяте натоварването.
Интервален спринт
Интервалният спринт е вид бягане, което включва редуване на бързо и бавно темпо. Цялото разстояние също е разделено на интервали - "бързо" и "бавно", които се преодоляват без спиране, като бързите участъци трябва да се преодоляват с пълна сила. Редуването на темпове на бягане позволява на тялото да се възстанови за следващия интервал на бягане с бързо темпо. Трябва да се отбележи, че интервалният спринт е за предпочитане за професионални спортисти, тъй като по време на такова бягане има голямо натоварване на мускулната, дихателната и сърдечно-съдовата система.
Бягането ви помага да отслабнете
Темпо бягане
Темповото бягане е по-трудно от предишните две, но въпреки това е най-ефективно за отслабване. Това също предполага разделяне на очакваното разстояние на интервали, където всеки следващ сегмент от разстоянието трябва да се изпълнява с по-интензивно темпо. Постоянното увеличаване на скоростта има изтощителен ефект върху тялото, но с всичко това се увеличава неговата издръжливост, натрупването на мускулна масаи изгарянето на калории става по-ефективно.
Темпо бягане - видео
Фартлек
Fartlek предполага дисциплина и самоконтрол, тъй като човек може да тича с всякакво темпо и сам решава кога да ускори или забави.
Всеки избира своя собствен тип бягане. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма.
Фартлек - видео
Как да го направя правилно?
За да превърнете интервалното бягане в мощен инструмент в борбата с излишните килограми, трябва да следвате някои правила и да вземете предвид препоръките. Те ще помогнат за насочване на тренировъчния процес в правилната посока - изгаряне на мазнини и премахване на наднорменото тегло.
Бягането помага за поддържане на тялото в добра форма
Специализирана консултация
Преди да започнете този вид обучение, трябва да посетите лекар и да се уверите, че нямате здравословни проблеми. Ако имате някакви противопоказания, тогава не трябва да започвате да правите интервално бягане.
обучение
Не започвайте веднага да практикувате интервално бягане. Необходимо е да подготвите тялото за натоварвания от този вид - джогингът с темпо, познато на тялото, ще ви помогне да влезете в ритъм, след което можете да преминете директно към интервално бягане.
Загрявка
Загряването е неразделна част от тренировъчния процес. Към този въпрос трябва да се подхожда много внимателно, тъй като ефективността на цялата тренировка директно зависи от степента на готовност на тялото за стрес. Загряването ще помогне да се избегнат наранявания, да се повиши тонусът нервна системаи "правилно" настроите тялото за тренировка.
Загрявка преди бягане - видео
Правилно хранене и здравословен начин на живот
За да извлечете максимума от тренировките си, трябва да ги комбинирате с правилно хранене и здравословен сън. Броят на храненията трябва да се увеличи до 5-6, като същевременно се намали количеството на изядените порции наведнъж. От диетата е необходимо да се изключат всички вредни (пържени, брашно, пикантни, сладки) храни. И разбира се, развийте навика да спите по 8 часа на ден.
Интервалното бягане в комбинация с правилното хранене са отлични помощници при отслабване
Правила за правилно хранене - видео
Редовност на часовете
Трябва постоянно да правите интервално бягане, а именно поне 3 пъти седмично. Продължителността на тренировката трябва да бъде не по-малко от 30 минути, тъй като самият процес на изгаряне на мазнини ще започне едва след 15-20 минути.
Средно в процеса на извършване на такова бягане се изгарят около 800 kcal на час.
Хранене и тренировки
Отговорът на въпроса - бягайте на пълен или празен стомах - е следният: нито единият, нито другият вариант са подходящи. Най-добре е да правите интервално бягане час и половина след хранене. След тренировка също не трябва да разчитате на ценните калории - по-добре е да ядете 40–50 минути след час. Преди тренировка е по-добре да ядете въглехидратни храни, тъй като въглехидратите са енергия в най-чистата си форма.
Хранене на бегачи - видео
Увеличаване на натоварването
Постепенното увеличаване на дължината на разстоянията няма да позволи на тялото да се отпусне, като по този начин ще увеличи неговата издръжливост. И веднъж, което изглеждаше непостижимо, знакът може да стане доста познат и няма да е трудно да го преодолеете.
Интервалното бягане ще помогне за увеличаване на издръжливостта на тялото
Противопоказания
Не започвайте джогинг, когато:
- заболявания на сърдечно-съдовата система;
- заболявания на женските полови органи;
- обостряне на хронични заболявания;
- наличието на проблеми с гръбначния стълб и мускулни наранявания;
- плоски стъпала.
Наднорменото тегло над 7 кг също се отнася до редица противопоказания поради факта, че интервалното бягане е доста голямо натоварване на тялото.
Ако по време на тренировка се почувствате зле, започнете да се чувствате зле или имате мускулни болки, трябва да спрете тренировката, за да не навредите на тялото си.
Програма за обучение
Разделянето на разстоянието на интервали, редуващи се интервали на ускорение и забавяне е личен въпрос за всеки, в зависимост от физиологичните характеристики.
