Keď je tréner v telocvični inteligentný o tom, funkčné»cvičí, môžeš mu to povedať nie je nič funkčnejšie ako chôdza(a hneď od toho preč * – vtip) – najprirodzenejší fyzikálny proces pre naše telo.
Medzitým sa mnoho homo sapiens snaží čo najviac oslobodiť od vzpriamenej chôdze. Nasadnú do áut a krúžia po parkovisku pred supermarketom, aby prešli o 50 metrov menej, a ak zaparkujete priamo pred vchodom – a namiesto 100 prejdete len 10 metrov – je to obrovský úspech, mozog odmení „ víťaz“ s čerstvou dávkou hormónov a, ale ... to nie je to, o čom teraz hovoríme.
Ľudstvo si toho vymyslelo veľa, aby sa dalo chodiť menej: eskalátory, výťahy, elektrické skútre, segwaye, autá, pohovka.
Medzitým je chôdza najjednoduchšia, najprirodzenejšia a ako je znázornené Vedecký výskum, je veľmi užitočná aktivita na predĺženie života. Poďme teda k tomu, ako a čo vedci zistili o najfunkčnejšom cvičení na svete, bez zbytočnej sentimentality. Preložili sme a upravili vedecký text z health.harvard.edu, poďme sa spoločne pozrieť na to, čo vedci zistili o tom, aká dobrá je chôdza.
1. Chôdza je pomalý beh
Znie to dokonca trochu smiešne, ale ak necháte logicky posúdiť odborníkov na health.harvard.edu: účinok fyzického cvičenia závisí od troch zložiek - intenzita, trvanie a celková frekvencia tried.
Ak je to veľmi drsné: pri behu môžete rýchlo zakopnúť alebo pokojne a premyslene vykonávať rovnakú prácu, keď ste prešli rovnakú vzdialenosť počas dlhšieho obdobia - zaťaženie bude približne rovnaké, ale strávený čas bude iný. Mimochodom, existuje názor, že kľúčom k zaťaženiu je celková vykonaná práca, a nie intenzita, s akou ste to robili. Je v tom zrno, ale nie všetko je, samozrejme, také jednoduché.
Renomovaná American Heart Association a American College of Sports Medicine odporúčajú chodiť aspoň 30 minút denne a aspoň 5 dní v týždni. Minimálne odporúčanie tých istých organizácií na behanie je 20 minút denne, 3 dni v týždni.
Z pohľadu efektivity záťaže za minútu bežec predbehne chodca, no po prvé nie je jasné, či sa má vôbec kam ponáhľať, a po druhé, spomalenie má jednoznačne svoje výhody a ak sa nad tým zamyslíte, existujú je ich pomerne veľa, počnúc tým, že si netreba meniť prepotené tričko a končiac oveľa nižším rizikom zranenia, vrátane.
2. Výdaj kalórií pri chôdzi – nie ďaleko za behom
Napríklad 70 kg vážiaci človek pri behu minie asi 500-600 kcal za hodinu, tá istá osoba chôdzou spálite asi 250 kcal za hodinu. Zhruba povedané, z hľadiska energetického výdaja zodpovedá polhodina behu hodine chôdze.
Spravodlivo je potrebné porovnať tu dodatočne spálené (ak by napríklad túto hodinu ten istý človek ležal na gauči a s ničím nehýbal, minul by len asi 40-50 kcal za hodinu).
Takže chôdza dáva dodatočné 200 kcal / hodinu vzhľadom na odpočinok a beh - v priemere + 500 kcal / hodinu (pre túto 70-kilogramovú osobu).
V každom prípade, ak potrebujete zapracovať na deficite kalórií, zvážte, čo je pohodlnejšie a viac vám vyhovuje – 2-3 hodiny chôdze alebo hodina behu. Pre množstvo spálených kalórií bude efekt rovnaký.
3. Veda o chôdzi: 18 spoľahlivých štúdií
Názory odborníkov a vedcov na výhody chôdze môžu začať Hippokratom, ktorý asi pred 2400 rokmi povedal: „Chôdza je najlepší liek pre človeka." Predtým, samozrejme, hovorili všeličo a dokonca liečili ortuťou a krviprelievaním, ale v prípade Hippokrata existuje vedecký dôkaz. Hippokrates je dobrý chlap. Robte ako Hippokrates.
Dvaja vedci z University College London vykonali metaanalýzu (a ako už viete, ide o veľmi spoľahlivý typ vedeckého dôkazu) všetkých štúdií chôdze od roku 1970 do roku 2007. Preskúmali 4 295 článkov, z ktorých identifikovali 18 štúdií, ktoré splnili ich vysoký štandard platnosti. Týchto 18 štúdií zahŕňalo celkovo 459 833 ľudí bez srdcových ochorení, aspoň na začiatku štúdií. Táto skupina ľudí bola sledovaná v priemere 11,3 roka a sledovaná hlavne kvôli rôznym chorobám kardiovaskulárneho systému(srdcový infarkt, mŕtvica, cievna chirurgia, angioplastika, angina pectoris a úmrtia).
Takže závery v prospech chôdze sú jednoznačné:
– Pravidelná chôdza znižuje riziko srdcovo-cievne ochorenia o 31 %.
„Tí, ktorí chodili pravidelne, mali o 32 % nižšiu pravdepodobnosť úmrtia počas tých 11,3 rokov pozorovania ako tí, ktorí sa nenamáhali.
Tu sú ďalšie tvrdé údaje s podobnými zisteniami a číslami - tiež metaanalýza siedmich veľkých štúdií z Harvardskej univerzity:
– Medzi 10 269 absolventmi Harvardu prešli aspoň 9 míľ za týždeň (niečo viac ako 2 km za deň) zníženie rizika úmrtia o 22 %.
– Spomedzi 44 452 pracovníkov v lekárskom priemysle boli tí, ktorí chodili aspoň 30 minút denne, o 18 % menej vystavení riziku ischemickej choroby srdca.
- Spomedzi 72 488 zdravotných sestier mali tie, ktoré chodili aspoň 3 hodiny týždenne, o 35 % nižšie riziko úmrtia na srdcový infarkt a o 34 % nižšie riziko mŕtvice.
Tieto štúdie vylúčili tých, ktorí už trpeli kardiovaskulárnymi chorobami, ale môže chôdza pomôcť tým, ktorí ich už majú? Na túto tému existuje prehľadová štúdia. Vedci preskúmali 48 vedeckých prác zahŕňajúcich 8946 pacientov a záver bol podobný: mierne cvičenie (ako je chôdza alebo mierne cvičenie na stacionárnom bicykli) 30 minút 3-krát týždenne - znížilo riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o 26 % (to patrí medzi tých, ktorí s tým už mali problémy) a znížili celkové riziko úmrtia zo všetkých príčin o 20 %.
Pre chôdzu dokonca existuje randomizovaná klinická štúdia, ktorá tiež zaručuje vysokú spoľahlivosť. V 10-ročnej štúdii s 229 ženami po menopauze pridali niektoré subjekty k svojej bežnej aktivite 1 míľu chôdze denne, niektoré nie. Výsledkom je, že tí, ktorí chodia, majú o 82 % nižšie riziko srdcových chorôb.
4. Ďalší zoznam zdravotných výhod chôdze
A ak vás jednoznačne preukázané zníženie rizika úmrtia a srdcovo-cievnych ochorení nepresvedčí o tom, že chodiť je dôležité a potrebné, v rôznych štúdiách je zaznamenaných celý rad pozitívnych účinkov chôdze: zníženie rizika demencie (demencie), cukrovky, depresie, rakoviny konečníka, obezity, cievnych ochorení a dokonca aj erektilnej dysfunkcie.
5. Prečo je chôdza lepšia ako beh: menší dopad, menej zranení
Je jasné, že ak sa ponáhľate (napr. dohnať antilopu oštepom), potom je beh evidentne výhodnejší ako chôdza.
Ale rozdiel medzi týmito dvoma triedami nie je len v rýchlosti. Počas chôdze je aspoň jedna noha v kontakte so zemou. Počas behu strávi bežec časť času letom. A čím vyššia rýchlosť, tým viac času strávi bežec vo vzduchu, bez kontaktu s povrchom. Elitní bežci trávia lietaním až 45 % svojho času.
Čo však vzlietne, musí aj spadnúť, ak sa nenachádza na obežnej dráhe Zeme. Počas pristávania bežci vystavujú svoje telá približne trojnásobku vlastnej hmotnosti v strese. Pri rýchlej míli absorbujú nohy typického bežca asi 100 ton nárazových síl. V tomto smere môže beh telo jednak posilniť, ale aj uškodiť (všetko, samozrejme, závisí od mnohých podmienok a predovšetkým od každého jednotlivého človeka - cca Zozhnik).
V konečnom dôsledku je riziko, že sa niekedy pri chôdzi utrpíte zranenie súvisiace s cvičením, veľmi nízke (medzi 1 a 5 %) a vysoké pri behu, medzi 20 a 70 %.
6. Výhody chôdze po schodoch
Kardiológovia hovoria svojim pacientom, že sú dostatočne fyzicky zdatní na sex, ak im lezenie po 2-3 poschodiach nespôsobuje žiadne problémy.
Vedci z Kanady sledovali 17 subjektov s priemerným vekom 64 rokov počas bežnej chôdze, posilňovania a lezenia po schodoch. Ukázalo sa, že chôdza po schodoch je energeticky najnáročnejšia aktivita – asi o 50 % drahšia ako zvyčajne silový tréning. Chôdza po schodoch je teda silná záťaž, ktorú netreba zanedbávať. Radujte sa, ak žijete na vysokom poschodí (a ak stále nie je výťah, potom je to len darček pre vaše zdravie).
Štúdia z Harvardu tiež zistila, že ľudia, ktorí majú v priemere aspoň 8 poschodí za noc Riziko úmrtia je o 33 % nižšie ako u tých, ktorí ledva vyšli po schodoch.
Mimochodom, na Zozhniku je celý elegantný článok o výhodách chôdze po schodoch so zaujímavými vedeckými výpočtami.
7. Chôdza alebo genetika?
Dôležitá otázka v nadväznosti na spomínaných 18 kvalitných pozorovacích štúdií o chôdzi znie: je chôdza dôvodom týchto zdravotných výhod, alebo majú geneticky zdravší ľudia len tendenciu chodiť viac? Zamieňajú si vedci príčinu a následok?
Jedna európska štúdia vrhá svetlo na túto kvantovú neistotu. Vo Fínsku urobili grandióznu štúdiu, na ktorej sa zúčastnilo 16-tisíc zdravých dvojčiat rovnakého pohlavia. Štúdia začala už v roku 1975 a počas 20(!) rokov pozorovania zomrelo 1253 subjektov.
Zároveň tí, ktorí cvičili aspoň 30 minút aspoň 6-krát do mesiaca s intenzitou chôdze, mali 43 % pravdepodobnosť úmrtia ako tí, ktorí necvičili vôbec.
Štúdia tiež poskytuje jasnú odpoveď na otázku o genetike: ak bolo jedno z dvojčiat zasnúbené a druhé nie, potom malo v priemere o 56 % menšiu šancu úmrtia za týchto 20 rokov pozorovania.
Choď!
Priatelia, veda hovorí jasne – chôdza je dobrá pre vaše zdravie, dlhovekosť, pohodu, tlak, predstavuje najmenšie riziko zranenia a umožňuje vám spáliť citeľné množstvo kalórií.
Je ťažké zaparkovať pri vchode? Naopak – zaparkujte na najvzdialenejšom a najvoľnejšom bode a užívajte si metre navyše. Choďte pešo do práce, na metro, na vlak, zhodnoťte, kde môžete nahradiť dopravu prechádzkou a urobte to.
Urobte si prechádzku počas obedňajšej prestávky namiesto toho, aby ste okolo toho sedeli.
Choďte na zdravie. Chodiť viac.
Od útleho detstva nás učia, že musíme veľa chodiť. Chôdza je najviac univerzálny liek fyzické zaťaženie tela. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie, nepotrebuje špeciálne oblečenie a pomôcky.
Môžete chodiť v akomkoľvek veku. Túto lekciu je možné úspešne kombinovať s prácou, pričom o 1-2 zastávky skôr, ako je potrebné. Ak ste mladá matka, potom nie sú žiadne problémy, vezmite si kočík s dieťaťom a choďte na pokojnú prechádzku do najbližšieho parku. A dieťa chodí a vy odpočívate! Mnohé mamičky s kočíkmi len tak posedávajú na lavičke, hoci chôdza je pre telo oveľa prospešnejšia a pre ňu samej zaujímavejšia. Ak ste odhodlaní urobiť takú jednoduchú vec, akou je chôdza, bez počítania krokov sa nezaobídete. Na tento účel existujú špeciálne zariadenia, ktoré sa nazývajú krokomery. Umožňujú vám spočítať počet krokov. Ak to robíte každý deň, môžete postupne zvyšovať počet krokov a podľa toho zlepšovať výsledok, o ktorý sa snažíte. Ak nie je možné zakúpiť si toto zariadenie, zamerajte sa na svoje telo, na pocit napätia v nohách a postupne zvyšujte čas a tempo chôdze.
Druhy chôdze
Chôdza je niekoľkých druhov.
- wellness
- škandinávsky
- Energia
- Šport
- Na chudnutie
Wellness chôdza dostupné pre každého. V závislosti od tempa môže byť pomalý, stredný, rýchly a veľmi rýchly. Nezahŕňa použitie špeciálneho vybavenia.
severská chôdza zahŕňa použitie špeciálnych palíc, ktoré je možné zakúpiť v športovom obchode za cenu 1 000 až 2 000 rubľov za kus. Existujú aj drahšie možnosti. Palice sú veľmi pevné a zároveň ľahké. Ide o menej traumatický šport, ktorý vám umožní vyhnúť sa nechceným zraneniam. Palice preberajú až 1/3 záťaže, ktorá pri bežnej chôdzi dopadá na ruky a chrbát. Tento typ chôdze je veľmi obľúbený v nedávne časy. Nemá žiadne kontraindikácie, rovnomerne rozdeľuje zaťaženie na všetky časti tela. Zároveň sa chrbtica narovnáva, nepreťažuje, zostáva v dobrej kondícii. Palice umožňujú zväčšiť dĺžku kroku a preniesť časť záťaže na horný ramenný pletenec. Pri takejto chôdzi sa najprv došľapuje na pätu, potom na palec. Telo sa mierne nakloní dopredu.
Počas energetickej chôdze ruky sa veľmi aktívne zúčastňujú spolu s telom, aktivujúc celý organizmus. Zároveň sa zlepšuje práca hematopoetických orgánov, energia prichádza do celého tela, viac energie sa míňa. Táto chôdza je podobná behu. V tomto prípade sa dajú použiť aj špeciálne palice, nie však tie, ktoré sa používajú na nordic walking.
Závodná chôdza - rýchle pohyby rýchlosťou 2-3x vyššou ako zdravotná chôdza. Zároveň sú zapojené aj ruky, kroky sa robia častejšie a dlhšie ako zvyčajne. Hlavný princíp taká chôdza spočíva v tom, že celý čas je jedna noha vo vzduchu - pravá, potom ľavá. Obe chodidlá nesmú byť na zemi súčasne. Jedna noha je držaná rovno, kým sa na ňu neprenesie váha. Zároveň človek pracuje rukami a trasie panvou. Tento typ chôdze je olympijský šport. Jediným obmedzením sú ploché nohy, pri ktorých sa záťaž nedá správne prerozdeliť a môžete sa zraniť.
Chôdza na chudnutie kráča rýchlym tempom. Aby ste schudli, musíte sa pohybovať dostatočne rýchlo a na dlhé vzdialenosti. Ale zároveň by tempo malo byť rýchle, nie pomalé. V opačnom prípade budete len chodiť a nadváhu vypustenie nepomôže.
Pri pokuse schudnúť chôdzou by sa mala priemerná rýchlosť chôdze pohybovať okolo 6 km/h. Čas chôdze je najmenej 30 minút. Čím dlhšie budete chodiť, tým rýchlejšie môžete schudnúť. Zároveň by ste mali cítiť, ako sa svaly napínajú. Musíte byť hodení do potu, potom môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Zároveň je užitočné nielen chodiť, ale aj vykonávať fyzickú aktivitu. A samozrejme správnej výživy nikto nezrušil.
Výhody chôdze pre telo
Chôdza je pre telo v mnohých smeroch prospešná, omladzuje, zabraňuje vzniku chronických chorôb súvisiacich s vekom, normalizuje krvný tlak, mobilizuje silu, pomáha udržiavať silu a myšlienky v dobrej kondícii a pomáha pri chudnutí.
Chôdza pomáha aktivovať celé telo ako celok. Aj pri priemernom tempe telo pocíti neporovnateľné výhody. Pozrite si video nižšie o zdravotných výhodách chôdze.
Vplyv chôdze na chrbticu
V prvom rade je chôdza prospešná pre chrbticu, spevňuje ju a masíruje stavce, ktoré pri chôdzi spevňujú a zaberajú svoje miesto. Krv sa začína privádzať aj do ťažko dostupných miest, kývanie stavcov vytvára masážny efekt.
Chôdza nasýti všetky orgány kyslíkom, odstraňuje toxíny z tela. Aktivuje sa práca srdca, znižuje sa hladina cholesterolu v tele, znižuje sa tlak.
Chôdza je dostupná úplne každému, nevyžaduje si extra náklady v podobe obleku a vybavenia. Chôdza trénuje svaly nôh, je prevenciou osteoporózy, trénuje dýchanie, srdcový sval, krv sa začína pumpovať väčšou silou. Tento typ zaťaženia vám umožňuje zbaviť sa dýchavičnosti.
Polhodina chôdze môže znížiť hladinu cukru v krvi, posilniť kosti a svaly, zlepšiť vašu pohodu, zvýšiť odolnosť voči stresu.
Škody a kontraindikácie
Chôdza môže ublížiť iba vtedy, ak zanedbáte bezpečnostné pravidlá: obujte si nepohodlnú obuv alebo oblečenie, nevyzliekajte šperky, zrýchľujte tempo. Je tiež dôležité kontrolovať dýchanie. Nesprávne dýchanie pri chôdzi môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Pri rýchlej chôdzi hrozí nebezpečenstvo úrazu kolenných kĺbov tak si daj pozor na kolená. Ak vás začnú bolieť, je lepšie hodiny na chvíľu odložiť a poradiť sa s odborníkom.
Tento šport má veľmi málo kontraindikácií. Poďme si ich vymenovať:
- Vírusové infekcie
- Nedávne operácie
- Chronické ochorenia v akútnej forme
- Vysoký krvný tlak
- ploché nohy
- Poranenia rúk a kĺbov
- Odchýlky vo vývoji muskuloskeletálneho systému
- Ochorenie srdca
Vo všetkých týchto prípadoch by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o možnosti chôdze v pokojnom tempe na krátke vzdialenosti. Pri plochých nohách je záťaž pri chôdzi rozložená nesprávne a svojej kondícii môžete ešte viac uškodiť.
Čo potrebujete na prechádzku
Pred chôdzou a po nej musíte vypiť pohár vody, aby ste nahradili stratu tekutín. Na prechádzku si so sebou môžete vziať fľašu teplej vody. horúca voda a piť počas prestávok. Oblečenie by malo byť pohodlné, neobmedzujúce pohyb. K tomu sa najlepšie hodí športový oblek a tenisky. Topánky na podpätku by sa mali vylúčiť. Hráča môžete vziať na prechádzku a spojiť podnikanie s potešením. Po vyučovaní, keď prídete domov, sa môžete občerstviť, ale neprejedajte sa. Keď sa dostanete do koľají a hodiny sa pre vás stanú zvykom, tempo sa môže zvýšiť. Chôdza je užitočné kombinovať s rannými cvičeniami.
Norma krokov za deň
Predpokladá sa, že na to, aby ste sa cítili dobre, musíte urobiť aspoň 10 000 krokov denne – čo je 6 – 8 km v závislosti od dĺžky kroku. Odhaduje sa, že priemerný človek urobí denne asi 3000 krokov, vrátane chôdze v práci a okolo domu. Preto, aby ste dosiahli požadovaný počet krokov, musíte sa veľmi snažiť a navyše venovať asi hodinu denne chôdzi.
Je pravda, že mnohí odborníci sa domnievajú, že sa tu berú do úvahy iba „čisté“ kroky, t. chodenie po dome alebo pracovne s tym nema nic spolocne. Ak je vonku zima alebo prší, chôdzu môže nahradiť bežecký pás. Na ňom môžete nielen behať, ale aj kráčať rýchlym tempom. Dôležité je kontrolovať dýchanie a kondíciu a nezabúdať na najazdené kilometre.
Kedy, koľko a v akom veku môžete chodiť
Chôdza je jediný druh cvičenia, ktorý je indikovaný v každom veku a za každého počasia. Tu hlavnou vecou nie je preháňať to. Dokonca aj veľmi ťažkí ľudia môžu chodiť.
Optimálny čas na prechádzku je ráno, pretože. telo sa bude môcť lepšie prebudiť, naštartujú sa metabolické procesy, telo po celonočnom hladovaní začne odbúravať tuky, čo vám pomôže schudnúť. Takáto prechádzka sa dá urobiť večer, ale nie tesne pred spaním.
Ak práve začínate chodiť, nemusíte sa hneď hnať za výsledkami. Spočiatku je lepšie chodiť pomalým tempom, postupne zvyšovať čas lekcie a potom zvyšovať tempo chôdze. Musíte začať chodiť s krátkymi prechádzkami a predĺžiť čas vyučovania na 1 hodinu.
Pri chôdzi treba držať chrbát rovno, ramená stiahnuť a roztiahnuť od seba, nemožno sa hrbiť. Tiež nesmieme zabúdať na správne dýchanie: inhalácia sa vykonáva nosom, výdych - iba ústami. Dýchajte lepšie v pomere k krokom. Pri chôdzi je lepšie byť ticho, aby ste nezadusili dych.
Na začiatku a na konci tréningu by malo byť tempo neunáhlené. Po 5-10 minútach, s dobrým zdravotným stavom, môže byť tempo zvýšené.
Starší ľudia môžu a mali by tiež chodiť, pričom kontrolujú svoje dýchanie a srdcovú frekvenciu. Ak pociťujete dýchavičnosť, len spomalte tempo chôdze. S normalizáciou dýchania sa tempo môže opäť zvýšiť. U starších ľudí by čas chôdze pri dobrom zdravotnom stave nemal presiahnuť 1 hodinu. Starším ľuďom sa lepšie chodí po rovine, treba začať tempom 70 krokov za minútu, po 2 týždňoch treba tempo zvýšiť na 110 krokov za minútu. Pre starších ľudí je užitočné ísť večer na prechádzku, zmierniť dennú únavu.
Pre Ľudské telo Nič nie je dôležitejšie ako kyslík. Malé deti sú preto často posielané na prechádzku. Ale keď vyrastie, človek začne tráviť čoraz menej času mimo domu a práce, obmedzuje sa na cestu do obchodu a autobusovej zastávky alebo auta. A prechádzka na čerstvom vzduchu je mimoriadne užitočná. Urobiť si na to čas je dôležité v každom veku. A ak je ťažké prinútiť sa, potom sa stimul objaví po prečítaní informácií o tom, ako čerstvý vzduch ovplyvňuje telo.
AT moderné podmienkyživot, keď je človek obklopený nekonečným stresom a myšlienkami na problémy a každý sa musí niekam ponáhľať, veľa ľudí vo všeobecnosti zabúda na svoje zdravie. A nie je to také ťažké udržiavať. Na to stačí stráviť trochu viac času na čerstvom, neznečistenom vzduchu. Pomôže upevniť nielen zdravie, ale ovplyvní aj mnohé oblasti života. Hodnota čerstvého vzduchu je oveľa vyššia, ako si mnohí myslia. Aké sú teda výhody pobytu vonku? Ako na človeka pôsobia?
Zlepšiť náladu, zmierniť stres
Turistika na čerstvom vzduchu je veľmi užitočná pri zlej nálade, silnom strese, únave. To je pre moderného človeka veľmi dôležité. Príjemná čistá vôňa podporuje relaxáciu, zlepšuje náladu a vôňa stromov znižuje pocit únavy a stresu. Pri pomalej chôdzi sa človek začína cítiť pokojne a šťastne. Zostáva sám s krásou prírody a svojimi myšlienkami, čo mu umožňuje získať maximálny úžitok nervový systém. Najlepším miestom na turistiku na čerstvom čistom vzduchu je park.
zaujímavý fakt
Stanfordská univerzita uskutočnila štúdie, ktoré dokázali, že hodina a pol prechádzky v prírode znižuje aktivitu tej oblasti mozgu, ktorá je zodpovedná za negatívne emócie. Vedci zistili, že ľudia žijúci na vidieku sú menej náchylní k negativite a depresii.
zlepšiť zdravie
Hlavným benefitom chôdze na čerstvom vzduchu je pozitívny vplyv na celkové zdravie. Fyzická aktivita spojená s prechádzkou v prírode pomáha posilniť imunitný systém aj v období chladného počasia. Denné prechádzky zlepšujú prácu srdca a krvných ciev, znižujú arteriálny tlak. Metabolizmus je zrýchlený, čo sa nedá dosiahnuť návštevou bežnej posilňovne. Čerstvé atmosférický vzduch pomáha rastlinám produkovať fytoncídy, ktoré ničia nádorové bunky a znižujú riziko vzniku rakoviny, ak ich človek vdýchne.
Naplňte energiou
Ak budete pravidelne chodiť na čerstvom vzduchu, potreba energetických nápojov zmizne. Ľudská energia v čistej príjemnej vôni prírody a nádherný výhľad stúpa o 90% . Ak chcete piť ďalšiu šálku kávy, mali by ste skúsiť malú prechádzku - efekt bude úžasný. Okrem toho častá fyzická aktivita vedie k svalovému tonusu, ktorý tiež dodáva dodatočnú dávku energie.
Zlepšite spánok
Väčšina ľudí ani neuvažuje o význame čerstvého vzduchu pre kvalitu spánku. Tí, ktorí trávia viac času mimo domova, spia cca ¾ hodiny dlhšie ako ostatné. Ich spánok je oveľa silnejší a keď sa zobudia, cítia sa oveľa šťastnejšie a aktívnejšie. Pred spaním je dôležitá aj prechádzka na čerstvom chladnom vzduchu.
Zlepšiť funkciu mozgu
Ak chcete byť múdrejší a zvýšiť svoju produktivitu, určite musíte tráviť viac času na čerstvom vzduchu. Krátke prechádzky v parkoch alebo lesoch zlepšujú pamäť a približne zvyšujú koncentráciu 20% . A čerstvý vzduch pre deti s hyperaktivitou a poruchou pozornosti je vo všeobecnosti potrebný, pretože. toto je Najlepšia cesta prinútiť ich sústrediť sa.
zaujímavý fakt
Americkí vedci porovnávali účinky chôdze a strečingových cvičení na funkciu mozgu. Na to boli vybrané dve skupiny ľudí vo veku od 50 do 80 rokov. Jeden musel robiť strečingové cvičenia, druhý musel tráviť toľko času na čerstvom vzduchu na ulici, ako prvý trávil cvičeniami. O rok neskôr boli výsledky zhrnuté pomocou špeciálnej diagnostiky: u tých, ktorí chodili, sa mozog zväčšil o 2% , ktorý padol na oblasti zodpovedné za pamäť a plánovanie aktivít.
Urobte človeka atraktívnejším
Turistika na čerstvom vzduchu umožňuje načerpať dostatok kyslíka, čo je mimoriadne prospešné pre celý obehový systém. Z toho sa objaví mierny rumenec, s ktorým pleť vyzerá krajšie a človek nadobudne oddýchnutý vzhľad. Zlepšenie metabolizmu a odstránenie toxínov môže tiež zmeniť vzhľad v pozitívna stránka ako čerstvý vzduch je ešte užitočnejší. Z pravidelných prechádzok sa spália kalórie a človek začne strácať kilá navyše. Výhody chôdze sú neoceniteľné.
Upevniť rodinné vzťahy
Chôdza nemá priamy vplyv na život v spoločnosti. Psychický stav, ktorý je vystavený najsilnejšiemu vplyvu, je však veľmi dôležitý pre vzťahy s ostatnými. Ak ste častejšie na čerstvom vzduchu, potom bude pre človeka oveľa jednoduchšie komunikovať s blízkymi. Spolu to zvládnete. Potom zdravotné benefity čerstvého vzduchu doplní ešte príjemnejšia zábava s blízkymi.
Vlastnosti zimného obdobia
AT zimný časľudia zažívajú ešte väčší stres ako zvyčajne. Novoročný rozruch, zima, nedostatok vitamínov – to všetko vedie k nepríjemným zdravotným problémom. Aby ste to napravili, musíte sa každý deň prejsť na čerstvom chladnom vzduchu. Nemali by ste sa báť, že pri nízkej teplote môžete prechladnúť. Zimný vzduch má svoje vlastné charakteristiky, ktoré sú obzvlášť užitočné. A ľudia prechladnú spravidla v prechodných obdobiach medzi letom a zimou, a nie v mrazoch. Mráz ničí všetky vírusy, čím sa znižuje riziko ochorenia. Aké sú dobré prechádzky na čerstvom chladnom vzduchu v zime:
- Čerstvý mrazivý vzduch obsahuje zvýšená hladina kyslík. Tým sa zlepšuje: zdravie, funkcia mozgu, nálada, vzhľad.
- Silný chlad človeka otužuje. Ak budete chodiť viac, imunita sa výrazne posilní.
- Chôdza v chlade pomáha bojovať proti bolestiam hlavy a posilňuje srdce.
- Zimný vzduch večer zaručí ešte lepší spánok.
- Nízka teplota udržuje tonus nervového systému, čo zvyšuje odolnosť voči stresu.
- Vzduch v zime ochladzuje pokožku, nasýti ju dostatkom kyslíka. Z toho sa stáva hladká, pružná, krásna a tiež získava ružovú farbu.
Stráviť nejaký čas vonku v zime je veľmi dôležité. To zlepší zdravie a urobí človeka šťastnejším.
zaujímavý fakt
Výskumníci z Harvardu dokázali, že dievčatá v zimnom období sa zdajú mužom atraktívnejšie, a to aj s prihliadnutím na veľké množstvo teplého oblečenia. Dôvodom je, že v zime muži produkujú viac pohlavných hormónov, a preto sú voči nim pozornejší vzhľad opačné pohlavie.
Shinrin-yoku (lesné kúpanie)
Shinrin-yoku- spôsob, ako zabrániť svojmu zdraviu. Je to aj tzv lesné kúpanie a prekladá sa ako „kúpanie medzi lesmi“. Vlasťou Shinrin-yoku je Japonsko, ktorého obyvatelia sa vždy veľmi starali o svoje zdravie. Tento spôsob zlepšovania zdravia zahŕňa pomalé prechádzky lesom, pokojné dýchanie a maximálny relax s odhalením sa prírode.
Aké sú výhody prechádzky v lese?
- zbaviť sa depresie;
- zníženie kortizolu;
- odstránenie podráždenosti;
- rekuperácia;
- zníženie krvného tlaku a srdcovej frekvencie.
To je to, čo bolo vedecky dokázané. Existuje však aj ďalší dôvod, prečo je užitočné chodiť v lese podľa japonskej metódy: fytoncídy, ktoré už boli spomenuté vyššie, sú v lese prítomné v najvyššej možnej koncentrácii, a preto riziko vzniku nádorov z takýchto prechádzky sa zníži takmer na nulu.
Koľko chodiť?
Koľko času musíte stráviť prechádzkami v parku, aby bol užitočný? Môžete začať s krátkym 10 minút prechádzky, a až potom tento čas postupne zvyšovať. Keď si telo zvykne, mal by byť minimálny čas 30 minút. Odporúča sa chodiť 1 až 2 hodiny, a koľko času presne stráviť na ulici, je na rozhodnutí samotnej osoby - môžete si vyčleniť aj 6 hodín. Je dôležité robiť to denne. Ráno alebo večer, to je jedno.
Účelom prechádzky je možnosť pokojne dýchať a relaxovať. Preto je najlepšie chodiť pomaly, niekedy zrýchliť krok, aby ste zvýšili fyzickú aktivitu, no v žiadnom prípade by ste nemali behať. Zároveň musíte byť maximálne uvoľnení a pokojní. Cesta by mala prechádzať miestami najmenej znečistenými autami a fabrikami, t.j. parky alebo lesy.
zaujímavý fakt
Vedci zo Spojených štátov amerických prišli na to, že človek potrebuje ísť von na prechádzku každý deň na jednu hodinu. To znamená, že musíte prejsť minimálne 5 km. Veria, že je to najlepší spôsob, ako udržať srdce zdravé aj vo vyššom veku.
Zhrnutie
Čerstvý vzduch je zdraviu prospešný – s tým sa nedá polemizovať. Každý človek, ktorý sa stará o seba, by si mal každý deň vyhradiť trochu času na prechádzku, aby prekonal minimálnu vzdialenosť a načerpal energiu a zároveň posilnil svoje zdravie. A najlepším stimulom je vedieť, prečo je dobré chodiť každý deň vonku. Zostáva len začať.
Dobrý deň, milí odberatelia! Dnes sa dotkneme témy, čo je zdravotná chôdza, povedzme si o jej výhodách. A ako obvykle, dám vám niekoľko praktických rád.
Najprv si povedzme o jednoduchej chôdzi
Bežná chôdza je univerzálnym prostriedkom fyzickej záťaže organizmu. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie, nepotrebuje špeciálne oblečenie a pomôcky. Vždy odporúčam svojim predplatiteľom chodiť viac pešo, nepoužívať výťah, auto a verejnú dopravu.
Chôdza je možná a dokonca potrebná v každom veku. Túto lekciu je možné úspešne kombinovať s prácou, pričom o 1-2 zastávky skôr, ako je potrebné. Ak ste mladá matka, potom nie sú žiadne problémy, vezmite si kočík s dieťaťom a choďte na pokojnú prechádzku do najbližšieho parku. A dieťa chodí a vy odpočívate! Obaja dýchajú čerstvý vzduch. Mnohé mamičky s kočíkmi len tak posedávajú na lavičke, hoci chôdza je pre telo oveľa prospešnejšia a pre ňu samej zaujímavejšia.
Pamätajte, že akákoľvek prechádzka, či už je to výlet do potravín, večerná prechádzka v parku, na zastávku, do práce atď., je zdraviu prospešná! Vždy na to myslite vo svojej mysli. Naprogramujte sa týmito myšlienkami. A bude pre vás jednoduchšie prinútiť sa ísť na jednoduchú prechádzku.
Wellness chôdza: rozdiel od jednoduchej chôdze
Existuje aj niečo ako wellness chôdza. Wellness chôdza je trochu iná ako obyčajná prechádzka. Rozdiel je v tempe. správna technika chôdze, času a vzdialenosti chôdze, ako aj frekvencie chôdze. To znamená, že rekreačná chôdza je druh športového tréningu.
Zdravotná chôdza sa tiež delí na niekoľko typov. V závislosti od tempa je pomalý, stredný a rýchly. Zároveň rekreačná chôdza nezahŕňa použitie špeciálneho vybavenia. Preto, milí predplatitelia, nezamieňajte si so „švédskou chôdzou“ (s palicami).
Zdokonaľovanie chôdze (chôdza pre zdravie) je prirodzený, zaužívaný a fyziologický druh pohybovej aktivity človeka akéhokoľvek veku a pohlavia. Pohyby, ktoré človek robí pri chôdzi, sú cyklické, to znamená, že rôzne svaly tela sa striedavo uvoľňujú a napínajú, čo vám umožňuje dosiahnuť vynikajúci tréningový efekt.
Fyzická záťaž pri zdravotnej chôdzi nie je príliš intenzívna a vysoká, zodpovedá optimu pre každý sval tela, čo zaručuje absenciu preťažení a s nimi spojených nebezpečenstiev, ako sú úrazy, nadmerné napätie, únava atď. Zmenou rýchlosti chôdze alebo terénu používaného na chôdzu môžete navyše ľahko zvýšiť alebo znížiť záťaž, preniesť ju z tréningového režimu do mierneho všeobecného posilňovacieho a naopak.
Kto potrebuje chôdzu
Zdravotná chôdza sa odporúča absolútne všetkým kategóriám ľudí bez ohľadu na pohlavie, vek, zdravotný stav, fyziologické vlastnosti. Nezabudnite, že každý človek na planéte potrebuje prekonať aspoň 10 kilometrov denne. Len tak sa môžete zaručiť
Samozrejme, ak si zdravý, mladý a plný optimizmu, odporúčam zabrať cvičenie, chôdza , lyžovanie a podobne. Ale ak máte nejaké choroby, napríklad kardiovaskulárneho systému, dýchania alebo prenosu kyslíka, potom triedy Je lepšie začať wellness prechádzkou. Postupne po čase prejdite na rýchlejšie tréningy.
Aj rekreačná chôdza je užitočná pre starších ľudí a pre tých, ktorí trpia extrémnymi formami obezity. Pre tých, ktorí si chcú predĺžiť život, urobiť ho šťastnejším a úspešnejším, je wellness chôdza práve pre vás!
Zdravotné prínosy chôdze pre ľudské telo
Wellness chôdza je v mnohých smeroch prospešná pre telo každého človeka bez ohľadu na vek. Wellness chôdza omladzuje, zabraňuje vzniku chronických chorôb súvisiacich s vekom, normalizuje krvný tlak, mobilizuje silu, pomáha udržiavať silu a myšlienky v dobrej kondícii, pomáha.
Wellness chôdza pomáha aktivovať celé telo ako celok. Aj pri priemernom tempe telo pocíti neporovnateľné výhody.
Na tréning vytrvalosti a zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a dýchacieho systému je zdravotná chôdza efektívnejšia ako rôzne statické pohybové aktivity (cvičenie na trenažéroch, vzpieranie a pod.). Pohyby tela a práca svalov pri wellness chôdzi rozptýli krv vo všetkých orgánoch a tkanivách. Tým sa zvyšuje prísun kyslíka a živín do orgánov a tkanív.
Okrem toho pomáha wellness chôdza . Ak však plánujete schudnúť, potom spolu s fyzickou aktivitou organizujte správnu výživu, berúc do úvahy výdaj kilokalórií za deň.
Poďme ďalej! Wellness chôdza zlepšuje náladu a celkový stav organizmu, normalizuje krvný tlak, zabraňuje ateroskleróze a znižuje koncentráciu cholesterolu v krvi. Preto človek, ktorý sa venuje rekreačnej chôdzi, ide doslova veľmi ďaleko od infarktu, mŕtvice, aterosklerózy, trombózy a iných ochorení kardiovaskulárneho systému.
Práve zdravotná chôdza je teda optimálnym tréningom pre dlhý a aktívny život bez záťaže chronickými ochoreniami. Z hľadiska efektívnosti udržiavania normálneho funkčného stavu kardiovaskulárneho systému a prevencie jeho ochorení nemá chôdza doslova obdobu.
Prínosom každodennej 30-40-minútovej chôdze pre ľudský organizmus je dosiahnutie nasledujúcich pozitívnych účinkov:
- Normalizuje;
Posilňuje sa srdcový sval, zlepšuje sa prietok krvi vo všetkých orgánoch a tkanivách a zvyšuje sa množstvo do nich dodávaného kyslíka a živín;
Zabraňuje srdcovému infarktu, mŕtvici a vaskulárnemu tromboembolizmu;
Hladina cholesterolu v krvi klesá;
Znížené riziko rozvoja cukrovka typu II o 30 - 40 %;
Znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka u žien;
Znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty u mužov o 50 %;
Znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva u mužov a žien;
Proces trávenia sa zlepšuje a pravidelnosť stolice sa normalizuje;
Znižuje riziko vzniku glaukómu;
Znížený vnútroočný tlak;
Zlepšuje náladu;
Pocit izolácie a bezmocnosti sa zastaví;
Spánok sa normalizuje a eliminuje;
Zvýšená dĺžka života a kvalita;
Zlepšuje celkovú pohodu;
Zvýšená kapacita a hĺbka pľúc;
Posilniť, a, čo znižuje riziko zlomenín, dislokácií a iných traumatických poranení pohybového aparátu;
Imunita sa zlepšuje vďaka otužovaciemu efektu, v dôsledku čoho človek ochorie menej často a ľahšie toleruje sezónne ochorenia dýchacích ciest;
Svalový rám je posilnený a vytrvalosť sa zvyšuje;
Podporuje chudnutie;
Proces starnutia sa spomaľuje;
Eliminuje stres.
A to nie sú všetky účinky zdravotnej chôdze, ale len tie hlavné a najvýznamnejšie. Dúfam, že teraz už nemáte pochybnosti o tom, či robiť zdravotnú chôdzu?! Zdá sa mi, že všetko je také samozrejmé.
Ako je uvedené vyššie, pre zdravotnú chôdzu prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie. Zdravotná chôdza môže byť škodlivá iba vtedy, ak ste zanedbali bezpečnostné pravidlá: obujte si nepohodlnú obuv alebo oblečenie, neodstraňujte šperky, zvýšte tempo príliš rýchlo.
Veľmi rýchla chôdza si môže poraniť kolená tak si daj pozor na kolená. Choďte pokojne. Ak kolená začali bolieť, je lepšie konzultovať s lekárom, zistiť príčinu ochorenia a po jeho odstránení znova začať zdravotnú chôdzu.
Technika wellness chôdze
Zdravá chôdza by sa nemala zamieňať s pokojnou prechádzkou pred spaním alebo na zlepšenie chuti do jedla odlišné typy fyzická aktivita. Zvážime techniku a pravidlá chôdze zlepšujúcej zdravie, pretože výhody tohto typu pohybu sú veľmi vysoké a všetky ostatné možnosti chôdze sú v skutočnosti jeho odrodami. V tomto článku sa dozviete, ako správne chodiť pre zdravie.
Chodidlo, držanie tela, ruky a trup pri chôdzi.
Pri chôdzi pre zdravie je potrebné udržiavať telo v správnej polohe, a to: narovnať chrbát, mierne sploštiť lopatky, stiahnuť brucho a hlavu položiť tak, aby bola brada rovnobežná s podlahou. Potom bez zmeny prijatej polohy by ste mali mierne posunúť váhu tela dopredu, aby sa sústredila na tuberkulózy chodidla a prstov.
V zásade možno správne rozloženie telesnej hmotnosti dosiahnuť jednoduchším spôsobom. Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť postaviť na prsty na rovných nohách a akonáhle pocítite, že sa váha posunula dopredu natoľko, že môžete odtrhnúť päty z podlahy, mali by ste sa v tejto polohe zafixovať, pretože je táto poloha správnym rozložením hmotnosti tela pre chôdzu. Po zaujatí potrebnej polohy by ste ju mali držať, kým nedokončíte chôdzu.
Musíte kráčať dobrým tempom a energicky prestavovať nohy. Keď robíte krok, musíte najprv natiahnuť stehno jednej nohy dopredu. Ihneď potom by ste mali súčasne narovnať koleno tej istej nohy a druhou nohou, ktorá je za telom, sa odlepiť od zeme a zdvihnúť sa k špičke.
Po zatlačení musí byť noha, ktorá je vpredu, umiestnená v narovnanom stave s pätou na zemi tak, aby bol palec otočený nahor. Noha, ktorá je vzadu, je úplne natiahnutá a umiestnená na špičke. V tomto momente sa váha tela sústreďuje medzi dve nohy, to znamená, že človek nemôže zdvihnúť ani jednu z nich bez toho, aby predtým nepohol ťažiskom.
Z tejto polohy sa váha tela prenáša na nohu, ktorá je vpredu. Za týmto účelom sa noha prednej nohy rýchlo spustí na zem, opierajúc sa o tuberkulózy prstov a jej vonkajší povrch. V tomto prípade zostáva noha rovná. Noha ponechaná vzadu je ohnutá v kolene a jej stehno je posunuté dopredu na ďalší krok. Po stiahnutí bokov narovnajte nohu v kolene a súčasne odtlačte druhú nohu, spustite ju pätou na zem atď.
Vďaka zatlačeniu nohy, ktorá sa ukáže vzadu, je krok dlhý, elastický a pružný. Pri chôdzi chodidlo funguje, akoby sa neustále pretáčalo z päty na palec.
Nemôžete hneď položiť celé chodidlo chodiacej nohy (umiestnenej vpredu) na zem, musíte sa najskôr oprieť o pätu a až potom preniesť váhu tela na brušká prstov.
Chodidlo zadnej nohy sa predtým, ako sa predná noha opiera o pätu, zdvihne k špičke av tejto polohe tlačí telo smerom dopredu, aby sa predná noha čo najviac posunula. A až keď sa predná noha opiera pätou o zem, začne sa na ňu prenášať celá váha tela, na čo chodidlo postupne padá úplne na zem. A v momente, keď je chodidlo prednej nohy úplne na zemi, chodidlo zadnej nohy, ktorá bola v polohe na prstoch, sa odlepí od podlahy a stehno sa začne posúvať dopredu, aby vykonalo ďalší krok.
Pri chôdzi by ste sa mali snažiť položiť päty chodidiel na jednu fiktívnu líniu prechádzajúcu medzi nohami (ako to robia modelky pri chôdzi po móle na módnych prehliadkach). Zároveň je potrebné trochu otočiť ponožky smerom von, ale ak to nevyjde, potom je celkom možné klásť palicu, pretože to nebude mať negatívny vplyv na chôdzu.
Pri zdravotnej chôdzi by ste nemali kolená uvoľňovať, tlačiacu nohu by ste mali vždy úplne narovnať, čo sa pri ďalšom kroku ukáže ako za telom. Pri zdravotnej chôdzi je lepšie pokrčiť ruky v lakťoch a pohybovať nimi v opozícii k nohám (teda keď je pravá noha vpredu, zodpovedá tomu ľavá ruka atď.).
Mali by ste sa pozerať dopredu a nie pod nohy a tvár počas wellness prechádzky by mala zostať uvoľnená, nie napätá. Trup, nohy a ramená by mali byť v dobrej kondícii, ale nie tvár a ruky. Nemali by ste sa pokúšať predĺžiť krok tým, že sa budete snažiť dať nohu čo najviac dopredu. Táto technika chôdze je nesprávna a traumatická.
Dýchanie pri chôdzi. Ako dýchať pri chôdzi
Pri chôdzi je tiež dôležité sledovať dýchanie. Dýchanie pri chôdzi je nevyhnutné rytmicky, rovnakým tempom ako chôdza. Ak je vzduch špinavý, je v ňom veľa prachu alebo je mrazivé či veterné počasie, potom by ste sa mali nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami. A tak v zásade neexistujú žiadne jednoznačné odporúčania týkajúce sa dýchania. Môžete dýchať nosom alebo ústami. Ale samozrejme je lepšie skúsiť dýchať nosom, keďže tempo pohybu pri zdraviu prospešnej chôdzi nie je v porovnaní s behom vysoké.
Spočiatku to bude vyžadovať pomerne veľa úsilia, ale po chvíli si zvyknete na určitý dychový vzorec a rytmus nádychov a výdychov, čo vám umožní už tento proces nekontrolovať.
Na začiatku vyučovania by sa však malo prísne kontrolovať, aby pri chôdzi po rovnej ploche trvala inhalácia 4-5 krokov a výdych 5-6 krokov. Ak ide človek do kopca, tak je potrebné, aby nádych bol dlhší ako výdych a pri zostupe by mal byť naopak výdych dlhší ako nádych.
Pri rekreačnej chôdzi by sa nemala objaviť dýchavičnosť. Ak sa objaví dýchavičnosť, mali by ste znížiť tempo chôdze. Je lepšie chodiť pomalším tempom niekoľko dní alebo týždňov, trénovať vytrvalosť, aby ste sa v budúcnosti pohybovali oveľa rýchlejšie a nemali vážne komplikácie z prvých sedení.
Optimálny rytmus dýchania je taký, že človek by mal byť schopný hovoriť v procese pohybu, ale nemohol spievať. V súlade s tým, ak človek nemôže hovoriť pri chôdzi, potom by sa malo znížiť tempo a rýchlosť pohybu, a ak môže spievať, potom je naopak potrebné pridať krok.
Koľko času a kilometrov potrebujete prejsť za deň
Zdravotná chôdza bude zdravotnou chôdzou len vtedy, ak prejdete určitý počet kilometrov za deň, týždeň a mesiac. Aby ste to dosiahli, musíte neustále počítať.
Takže odkedy a koľko vzdialenosti za deň potrebujete prejsť, aby ste prešli zdravou chôdzou, aby priniesla zdravotné výhody? Zdravému človeku, ktorý sa chce udržiavať v kondícii a zlepšovať svoje zdravie, odporúčam chodiť každý deň, na oddych si nechať len jeden až dva dni v týždni.
Záležiac na fyzická forma, vytrvalosti a zdravotnom stave je potrebné prejsť 5 až 10 km denne, prípadne každý druhý deň. Pri chôdzi odporúčam využívať aj nerovný terén, striedavé klesanie, stúpanie a rovný povrch.
Ľuďom s kardiovaskulárnym ochorením sa odporúča začať chodiť po rovine, postupne zvyšovať vzdialenosť, rýchlosť chôdze a pridávať pohyb do kopca a z kopca.
Pre zdravých ľudí je lepšie chodiť rýchlo, pričom hlavný dôraz kladieme na tempo pohybu a sú oslabení a trpiaci chronické choroby naopak, odporúča sa pomerne pomalá chôdza s hlavným dôrazom na vzdialenosť.
Rýchlosť chôdze je rozdelená do nasledujúcich typov: Veľmi pomalá - 60 - 70 krokov za minútu; Pomaly - 70 - 90 krokov za minútu; Priemer - 90 - 120 krokov za minútu; Rýchly - 120 - 140 krokov za minútu; Veľmi rýchly - viac ako 140 krokov za minútu.
Ak má človek nad 35 rokov a nikdy predtým nešportoval, tak by mal začať veľmi pomalou chôdzou. Ak je osoba staršia ako 35 rokov v dobrej fyzickej kondícii alebo sa mu veľmi pomalá chôdza zdá príliš jednoduchá, mali by ste začať s pomalou.
Ľuďom do 35 rokov sa tiež odporúča začať pomalou chôdzou. V prvom týždni by ste mali chodiť pol hodiny zvoleným tempom. Potom každé dva týždne musíte zvýšiť čas chôdze o 5 minút a tempo o 5 krokov za minútu, čím predĺžite prejdenú vzdialenosť.
Nezabudnite, že na wellness prechádzky je vhodné každé počasie. Obliecť sa treba len podľa teploty vzduchu, vlhkosti a rýchlosti vetra. Optimálna je prechádzka 1 hodinu pred jedlom alebo 1,5 - 2 hodiny po jedle. Čas na prechádzku je však potrebné zvoliť tak, aby prechádzka skončila 2-3 hodiny pred spaním. Pri pravidelných triedach by ste mali chodiť v rôznych časoch dňa.
To je všetko milí sledovatelia a zdravý životný štýlživota ! Chodiť častejšie. zaneprázdnený telesná výchova a ak si mladý, kľudne sa venuj športu. A nikdy neochorieť! A ako to dosiahnuť, sa dozviete na stránkach blogu! Veľa šťastia vo vašom úsilí!
ObsahTakmer všetci moderní ľudia vedia, že fyzická aktivita je zdraviu prospešná, pretože udržuje a zlepšuje telesnú vytrvalosť, trénuje svaly, srdce, pľúca a cievy, čím predchádza rôznym chorobám a udržuje výkonnosť a pohodu. vysoký stupeň až do staroby. Navyše je absolútne známe, že pohyb je neoddeliteľnou súčasťou života storočných ľudí, pretože všetci ľudia, ktorí žili dostatočne dlho dlhý život, vraj neustále a pravidelne vystavovali svoje telo fyzickej aktivite, väčšinou v podobe jednoduchého záhradkárčenia a domácich prác či prechádzok.
Najjednoduchším a najdostupnejším druhom fyzickej aktivity pre všetkých ľudí je chôdza, ktorá je vynikajúcim cvičením, ktoré dáva človeku príležitosť žiť dlhý a aktívny život. Preto môžeme povedať, že v záujme života by sa malo chodiť!
Prečo chôdza môže predĺžiť život
Starovekí čínski mudrci, taoistickí praktizujúci a slávni lekári, ktorí slúžili cisárovi, verili, že človek žije, pokiaľ žijú jeho cievy a kĺby. Inými slovami, starí mudrci verili, že najdôležitejšou vecou pre predĺženie života je posilnenie a udržiavanie v dobrom funkčnom stave krvných ciev a kĺbov. Je celkom možné súhlasiť s názorom cisárskych lekárov starovekej Číny, keďže v r modernom svete najčastejšie zomierajú ľudia na kardiovaskulárne ochorenia a patológia kĺbov vedie k invalidite a v konečnom dôsledku k zhoršeniu kvality a skráteniu strednej dĺžky života.
Z uvedeného vyplýva, že na predĺženie života a udržanie jeho kvality na prijateľnej úrovni je potrebné vynaložiť úsilie zamerané na udržanie normálnej štruktúry a funkčnej činnosti ciev a kĺbov. A najlepším spôsobom, ako udržať dobrý pracovný stav ciev a kĺbov, sú fyzické cvičenia, nie však všetky, ale len takzvané aeróbne cvičenia.
Faktom je, že aeróbne cvičenie je zamerané na tréning kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, to znamená v skutočnosti na zvýšenie stupňa vytrvalosti tela a jeho odolnosti voči negatívnym faktorom. životné prostredie. Pri aeróbnom cvičení totiž srdce bije častejšie, krv cirkuluje cievami rýchlejšie, do tkanív sa dostáva viac živín a kyslíka, v dôsledku čoho sa tvorí oveľa menej krvných zrazenín a využíva sa cholesterol, ktorý sa neviaže na cievne steny a netvorí základ budúceho aterosklerotického plátu. Navyše, v dôsledku intenzívneho pohybu krvi sa steny aj tých najmenších, zrútených ciev otvárajú a začínajú pracovať, čím bránia atrofickým zmenám v nich a zachovávajú ich elasticitu.
Takéto účinky dokonale zabraňujú ateroskleróze a rôznym patologickým zmenám na cievach, ktoré sú základom rôznych chronických ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt myokardu, kŕčové žily, tromboflebitída atď. Vďaka absencii závažia navyše kĺby pri aeróbnom cvičení pracujú prirodzene a bez zbytočného preťaženia, čím sa precvičia a posilnia bez rizika zranenia. Vďaka tomu zostávajú kĺby človeka po dlhú dobu pohyblivé, čo mu dáva možnosť vykonávať akékoľvek, dokonca aj tie najmenšie a najpresnejšie pohyby, až do vysokého veku. Aeróbne cvičenie teda prispieva k udržaniu dobrého zdravia a tým k predĺženiu aktívneho života.
Pri aeróbnom tréningu samozrejme pracujú aj svaly tela, ktoré sa stávajú silnejšími a zároveň odolnejšími, teda schopnými vydržať dlhé, ale stredne intenzívne záťaže. Aeróbny tréning však nedokáže zvýšiť silu a objem svalov, ani „vytvarovať“ krásne kontúry tela, keďže fyzická aktivita tohto charakteru poskytuje skôr „vnútornú stabilitu“ tela ako vonkajšiu krásu. Preto, zjednodušene povedané, na predĺženie života sa musíte venovať aeróbnemu tréningu a pre krásu tela silovému tréningu.
Teraz je na výber široká škála aeróbnych cvičení, ako je tanec, beh, chôdza, skákanie cez švihadlo atď. Každý si môže vybrať typ tréningu, ktorý sa mu z nejakého dôvodu páči viac ako ostatným. Najjednoduchším a zároveň užitočným aeróbnym cvičením je však pravidelná chôdza, ktorá je dostupná všetkým ľuďom v každom ročnom období a na akomkoľvek mieste. Chôdza je jemné a veľmi fyziologické cvičenie, ktoré vám umožní dosiahnuť všetky pozitívne účinky. cvičenie aerobiku. Navyše, pri chôdzi je riziko zranenia minimálne, benefity sú vysoké a tento druh aeróbneho cvičenia je možné využívať až do vysokého veku. Preto môžeme s plnou istotou povedať, že výraz „kráčať životom“ je úplne presný a vedecky podložený, a nie metaforický!
Výhody chôdze
Chôdza je prirodzená, zvyčajná a fyziologická forma fyzickej aktivity pre človeka akéhokoľvek veku a pohlavia. Pohyby, ktoré človek robí pri chôdzi, sú cyklické, to znamená, že rôzne svaly tela sa striedavo uvoľňujú a napínajú, čo vám umožňuje dosiahnuť vynikajúci tréningový efekt. Fyzická aktivita pri chôdzi nie je príliš intenzívna a vysoká, zodpovedá optimu pre každý sval tela, čím nedochádza k preťaženiu a s tým spojeným nebezpečenstvám ako sú úrazy, presilenie, únava atď. Zmenou rýchlosti chôdze alebo terénu používaného na chôdzu môžete navyše ľahko zvýšiť alebo znížiť záťaž, preniesť ju z tréningového režimu do mierneho všeobecného posilňovacieho a naopak. Pre vytrvalostný tréning a zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému je chôdza oveľa efektívnejšia ako rôzne statické pohybové aktivity (cvičenie na trenažéroch, vzpieranie a pod.). Pohyby tela a práca svalov pri chôdzi dokonale miesia stuhnuté údy, rozptyľujú krv vo všetkých orgánoch a tkanivách, vrátane brušná dutina a panvy, a tiež zvýšiť množstvo kyslíka a živín dodávaných krvou do tkanív.
Chôdza podporuje chudnutie, zlepšuje náladu a celkový stav organizmu a tiež normalizuje krvný tlak, zabraňuje ateroskleróze a znižuje koncentráciu cholesterolu v krvi. Preto človek, ktorý chodí, ide doslova veľmi ďaleko od infarktu, mŕtvice, aterosklerózy, trombózy a iných ochorení kardiovaskulárneho systému. Práve chôdza je teda optimálnym tréningom pre dlhý a aktívny život bez záťaže chronickými ochoreniami.
Z hľadiska efektívnosti udržiavania normálneho funkčného stavu kardiovaskulárneho systému a prevencie jeho ochorení nemá chôdza doslova obdobu. Takže podľa dlhodobej štúdie uskutočnenej v rôznych európskych krajinách, na ktorej sa zúčastnili ľudia vo veku 40-65 rokov, sa ukázalo, že 3-4 hodiny chôdze týždenne znižujú riziko ischemickej choroby srdca o 30-45%! Viac ako polovica ľudí, ktorí sa zúčastnili štúdie a chodili, netrpela vôbec žiadnymi ochoreniami kardiovaskulárneho systému, cítili sa skvele a boli veľmi aktívni. Ľudia, ktorí nechodili, sa cítili oveľa horšie a častejšie trpeli ťažkými chronickými ochoreniami kardiovaskulárneho systému. Vedci navyše zistili, že chôdza je pre ženy ideálnou formou cvičenia, pretože nevyčerpáva ako cvičenie na simulátoroch.
Vo všeobecnosti je prínosom každodennej 30-minútovej chôdze pre ľudský organizmus dosiahnuť tieto pozitívne účinky:
- Posilňuje sa srdcový sval, zlepšuje sa prietok krvi vo všetkých orgánoch a tkanivách a zvyšuje sa množstvo do nich dodávaného kyslíka a živín;
- Zabraňuje srdcovému infarktu, mŕtvici a vaskulárnemu tromboembolizmu;
- Hladina cholesterolu v krvi klesá;
- Znižuje riziko vzniku cukrovky II. typu o 30 - 40 %;
- Znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka u žien;
- Znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty u mužov o 50 %;
- Znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva u mužov a žien;
- Proces trávenia sa zlepšuje a pravidelnosť stolice sa normalizuje;
- Znížené riziko vzniku glaukómu;
- Znížený vnútroočný tlak;
- Zlepšuje náladu a zastavuje depresiu;
- Pocit izolácie a bezmocnosti sa zastaví;
- Spánok je normalizovaný a nespavosť je eliminovaná;
- Zvýšená dĺžka života a kvalita;
- Zlepšuje celkovú pohodu;
- Zvýšená kapacita pľúc a hĺbka dýchania;
- Posilňujú sa kosti, kĺby a chrbtica, čo znižuje riziko zlomenín, dislokácií a iných traumatických poranení pohybového aparátu;
- Imunita sa zlepšuje vďaka otužovaciemu efektu, v dôsledku čoho človek ochorie menej často a ľahšie toleruje prechladnutie a sezónne ochorenia dýchacích ciest;
- Svalový rám je posilnený a vytrvalosť sa zvyšuje;
- Podporuje chudnutie;
- Proces starnutia sa spomaľuje;
- Eliminuje stres.
Treba však pripomenúť, že tieto priaznivé účinky chôdza sa dosiahne iba vtedy, ak je dosť energická a v dobrom tempe. Pomalé prechádzky veľmi nízkou rýchlosťou a tempom sú zbytočné, pretože pri tomto type pohybu sa prakticky nezapájajú rôzne svaly tela a telo nedostáva fyzickú aktivitu. V skutočnosti sa pomalý pohyb, pokiaľ ide o úroveň fyzickej aktivity, nelíši od pohybu v pokoji, napríklad pri ležaní na pohovke alebo sedení v kresle. To znamená, že pri pomalej chôdzi srdce, cievy, pľúca, svaly a ďalšie orgány pracujú približne v rovnakom režime ako v pokoji. Preto, aby ste získali výhody chôdze, musíte kráčať rýchlym tempom. Je lepšie ísť 20 minút rýchlym tempom ako hodina pomalého prestavovania nôh.
Wellness chôdza (odporúčania vertebrológa): výhody pre chrbticu a celé telo, ako správne chodiť, pulzová frekvencia - video
Kontraindikácie pre chôdzu
Chôdza je kontraindikovaná, ak má osoba nasledujúce choroby:- ischémia srdca;
- aneuryzma aorty;
- Ventrikulárna tachykardia.
Druhy chôdze
V závislosti od tempa, rýchlosti, prejdenej vzdialenosti a použitých zariadení sa rozlišujú tieto typy chôdze:- Wellness;
- škandinávsky;
- Energia;
- Šport;
- Chôdza na chudnutie.
Wellness chôdza
Wellness chôdza je prístupným druhom pohybovej aktivity pre každého človeka, ktorá je zameraná na celkové posilnenie tela. V závislosti od intenzity záťaže môže byť zdravotná chôdza pomalá, stredná, rýchla a veľmi rýchla. Každá osoba si môže vybrať najlepšiu možnosť pre seba v závislosti od veku, celkového stavu tela a fyzickej zdatnosti.severská chôdza
Nordic walking je variant pohybu s palicami v rukách. Človek šľape nohami a zároveň sa odtláča od zeme s palicami, ktoré drží v rukách. Prítomnosť palíc po prvé zvyšuje dĺžku krokov a po druhé zapája hornú časť tela do intenzívnej práce, čo vytvára pomerne intenzívnu fyzickú záťaž. Pri nordic walkingu sa zapája 90% všetkých svalov ľudského tela, čo zintenzívňuje záťaž, zvyšuje počet spálených kalórií a umožňuje zapojiť do tréningu všetky svalové skupiny. Palice v rukách navyše tlmia nárazy na kolená a chrbát, čo minimalizuje zbytočné namáhanie kĺbov. Palice na nordic walking sú ľahké a odolné, pretože sú vyrobené zo zmesi sklolaminátu a karbónu. Dĺžka palíc sa vypočíta individuálne podľa vzorca: výška človeka * 0,68.
energetická chôdza
Energetická chôdza je kombináciou rôznych pohybov tela a rúk počas chôdze. Pohyby tela a rúk sú robené vedome, pretože s ich pomocou sa spúšťa tok energií v súlade s tradičnými orientálnymi medicínskymi a wellness praktikami. Vďaka aktivácii cirkulácie energie cez kanály dochádza k obnoveniu hojenia a rovnováhy v celom tele. Energetickú chôdzu je možné cvičiť bez akýchkoľvek pomôcok alebo s inými palicami, ako sú tie, ktoré sa používajú na nordic walking.Závodná chôdza
Pretekárska chôdza je rýchly pohyb bez prechodu na beh. V zásade platí, že hlavným bodom závodnej chôdze je pohybovať sa maximálnou rýchlosťou bez prechodu na beh. Rýchlosť takejto chôdze je vďaka dĺžke a vysokej frekvencii krokov 2-3x vyššia ako pri zdraviu prospešnej. Športoví lekári sa domnievajú, že táto možnosť chôdze je užitočnejšia ako beh, pretože pri porovnateľnej úrovni zaťaženia sa človek menej unaví a na kĺby a chrbticu nie je vyvíjaný silný tlak. charakteristický znakšportová chôdza spočíva v tom, že oporná noha je držaná rovno od okamihu, keď sa dotkne zeme, až kým sa hmotnosť tela neprenesie cez tento bod. Na splnenie tejto podmienky človek intenzívne pracuje rukami a trasie trupom a panvou. Na rozdiel od behu závodná chôdza nemá letovú fázu, keď sú obe nohy nad zemou.
Pretekársku chôdzu môže cvičiť každý, kto netrpí plochými nohami. S plochými nohami sa tento typ chôdze nedá praktizovať, keďže váha tela je na chodidle rozložená nesprávne, čo môže spôsobiť zranenie.
Chôdza na chudnutie
Chôdza na chudnutie je v skutočnosti rýchlou verziou zdravotnej chôdze, ktorej účinok je zameraný na skrátenie hodiny. Treba však pamätať na to, že na dosiahnutie výsledku musíte kráčať, po prvé, rýchlo a po druhé, prekonať dostatočne veľkú vzdialenosť, to znamená urobiť aspoň 10 000 krokov denne.Výhody nordic walkingu - video
Technika chôdze
Zdravotnú chôdzu si netreba zamieňať s pokojnou prechádzkou pred spaním alebo na zlepšenie chuti do jedla, keďže ide o rôzne druhy cvičenia. Zvážime techniku a pravidlá chôdze zlepšujúcej zdravie, pretože výhody tohto typu pohybu sú veľmi vysoké a všetky ostatné možnosti chôdze sú v skutočnosti jeho odrodami.Chodidlo, držanie tela, ruky a trup pri chôdzi
Pri chôdzi je potrebné udržiavať trup v správnej polohe, a to: narovnať chrbát, mierne sploštiť lopatky, stiahnuť brucho a položiť hlavu tak, aby bola brada rovnobežná s podlahou. Potom bez zmeny prijatej polohy by ste mali mierne posunúť váhu tela dopredu, aby sa sústredila na tuberkulózy chodidla a prstov. V zásade možno správne rozloženie telesnej hmotnosti dosiahnuť jednoduchším spôsobom. Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť postaviť na prsty na rovných nohách a akonáhle pocítite, že sa váha posunula dopredu natoľko, že môžete odtrhnúť päty z podlahy, mali by ste sa v tejto polohe zafixovať, pretože je to správne rozloženie telesnej hmotnosti pri chôdzi. Po zaujatí potrebnej polohy by ste ju mali držať, kým osoba nedokončí chôdzu.Je potrebné kráčať dobrým tempom a energicky prestavovať nohy. Keď robíte krok, musíte najprv natiahnuť stehno jednej nohy dopredu. Ihneď potom by ste mali súčasne narovnať koleno tej istej nohy a druhou nohou, ktorá je za telom, sa odlepiť od zeme a zdvihnúť sa k špičke. Po zatlačení musí byť noha, ktorá je vpredu, umiestnená v narovnanom stave s pätou na zemi tak, aby bol palec otočený nahor. Noha, ktorá je vzadu, je úplne natiahnutá a umiestnená na špičke. V tomto momente sa váha tela sústreďuje medzi dve nohy, to znamená, že človek nemôže zdvihnúť ani jednu z nich bez toho, aby predtým nepohol ťažiskom.
Z tejto polohy sa váha tela prenáša na nohu, ktorá je vpredu. Za týmto účelom sa noha prednej nohy rýchlo spustí na zem, opierajúc sa o tuberkulózy prstov a jej vonkajší povrch. V tomto prípade zostáva noha rovná. Noha ponechaná vzadu je ohnutá v kolene a jej stehno je posunuté dopredu na ďalší krok. Po stiahnutí bokov narovnajte nohu v kolene a súčasne odtlačte druhú nohu, spustite ju pätou na zem atď.
Vďaka zatlačeniu nohy, ktorá sa ukáže vzadu, je krok dlhý, elastický a pružný. Pri chôdzi chodidlo funguje, akoby sa neustále pretáčalo z päty na palec. Nemôžete hneď položiť celé chodidlo chodiacej nohy (umiestnenej vpredu) na zem, musíte sa najskôr oprieť o pätu a až potom preniesť váhu tela na brušká prstov. Chodidlo zadnej nohy sa predtým, ako sa predná noha opiera o pätu, zdvihne k špičke av tejto polohe tlačí telo smerom dopredu, aby sa predná noha čo najviac posunula. A až keď sa predná noha opiera pätou o zem, začne sa na ňu prenášať celá váha tela, na čo chodidlo postupne padá úplne na zem. A v momente, keď je chodidlo prednej nohy úplne na zemi, chodidlo zadnej nohy, ktorá bola v polohe na prstoch, sa odlepí od podlahy a stehno sa začne posúvať dopredu, aby vykonalo ďalší krok.
Pri chôdzi by ste sa mali snažiť položiť päty chodidiel na jednu fiktívnu líniu prechádzajúcu medzi nohami (ako to robia modelky pri chôdzi po móle na módnych prehliadkach). Zároveň je potrebné trochu otočiť ponožky smerom von, ale ak to nevyjde, potom je celkom možné klásť palicu, pretože to nebude mať negatívny vplyv na chôdzu. Pri chôdzi by ste nemali uvoľňovať kolená, vždy by ste mali úplne narovnať tlačiacu nohu, ktorá sa pri ďalšom kroku ukáže ako za telom.
Pri chôdzi je lepšie pokrčiť ruky v lakťoch a pohybovať nimi v opozícii k nohám (teda keď je pravá noha vpredu, potom tomu zodpovedá ľavá ruka atď.). Mali by ste sa pozerať dopredu a nie pod nohy a tvár pri chôdzi by mala zostať uvoľnená, nie napätá. Trup, nohy a ramená by mali byť v dobrej kondícii, ale nie tvár a ruky.
Nemali by ste sa pokúšať predĺžiť krok tým, že sa budete snažiť dať nohu čo najviac dopredu. Táto technika chôdze je nesprávna a traumatická.
Dýchanie pri chôdzi
Je potrebné dýchať rytmicky, rovnakým tempom ako chôdza a len nosom. Ak je však tempo chôdze rýchle, potom môžete dýchať ústami aj nosom súčasne, ale iba vtedy, ak je vzduch v oblasti chôdze dostatočne čistý. Ak je vzduch špinavý, je v ňom veľa prachu alebo je mrazivé či veterné počasie, potom by ste sa mali nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami.Správne dýchanie si spočiatku bude vyžadovať dosť vážne úsilie, ale po chvíli si človek zvykne na určitý dychový vzor a rytmus nádychov a výdychov, čo mu umožňuje už tento proces nekontrolovať. Na začiatku vyučovania by ste však mali prísne kontrolovať, že pri chôdzi po rovnej ploche trvá inhalácia 3-4 kroky a výdych 4-5 krokov. Ak ide človek do kopca, tak je potrebné, aby nádych bol dlhší ako výdych a pri zostupe by mal byť naopak výdych dlhší ako nádych.
Pri chôdzi by nemala byť dýchavičnosť. Ak sa to objaví, mali by ste znížiť tempo, to znamená ísť pomalšie. Je lepšie chodiť pomalším tempom niekoľko dní alebo týždňov, trénovať vytrvalosť, aby ste sa v budúcnosti pohybovali oveľa rýchlejšie a nemali vážne komplikácie z prvých sedení.
Optimálny rytmus dýchania je taký, že človek by mal byť schopný hovoriť v procese pohybu, ale nemohol spievať. V súlade s tým, ak človek nemôže hovoriť pri chôdzi, potom by sa malo znížiť tempo a rýchlosť pohybu, a ak môže spievať, potom je naopak potrebné pridať krok.
Koľko minút a kilometrov denne potrebujete prejsť?
Zdravému človeku, ktorý sa snaží udržať si tvar a zlepšiť zdravie, sa odporúča chodiť každý druhý deň, a nie každý deň, ale robte to intenzívnym a rýchlym tempom a choďte na pomerne dlhú vzdialenosť. Denná chôdza sa odporúča ľuďom, ktorí sú oslabení po chorobe alebo trpia ťažkými chronickými patológiami. Okrem toho sa im odporúča chodiť miernym alebo nízkym tempom a prejsť relatívne krátku vzdialenosť, ale robte to každý deň. V závislosti od fyzickej formy, vytrvalosti a zdravotného stavu je potrebné prejsť 3 - 5 až 10 - 15 km denne, prípadne každý druhý deň. Úplne zdravému človeku, ktorý je v dobrej fyzickej kondícii, sa odporúča chodiť po nerovnom teréne, striedavo zostupy, výstupy a rovný povrch. Ľuďom, ktorí nie sú v najlepšej kondícii, sa odporúča začať chodiť po rovine, postupne zvyšovať vzdialenosť, rýchlosť chôdze a pridávať pohyb hore a dole.
Navyše, pre zdravých ľudí je lepšia rýchla chôdza so zameraním na tempo pohybu, pri oslabení a trpiacich chronickými ochoreniami sa naopak odporúča chodiť relatívne pomaly, s hlavným dôrazom na vzdialenosť.
Aby bola chôdza prospešná, musíte prejsť 10 000 krokov každý deň po dobu približne 1 hodiny. Nie všetci ľudia však dokážu okamžite prejsť toľko krokov správnym tempom, preto by ste mali začať hodiny s menším množstvom, postupne trénovať vytrvalosť a zvyšovať rýchlosť aj prejdenú vzdialenosť, až kým nedosiahnete požadovaný parameter 10 000 krokov.
Aby ste mohli samostatne organizovať chôdzu, musíte byť schopní preložiť všetky vyššie uvedené pravidlá do rýchlosti pohybu a vzdialenosti, ktorú by ste mali počas chôdze prekonať. Potom si môžete vybrať najlepšiu možnosť chôdze pre seba.
Takže podľa rýchlosti chôdze je rozdelená do nasledujúcich typov:
- Veľmi pomaly - 60 - 70 krokov za minútu, čo je rýchlosť 2,5 - 3 km/h;
- Pomaly - 70 - 90 krokov za minútu, čo je 3 - 4 km / h;
- Priemer - 90 - 120 krokov za minútu, čo je 4 - 5,5 km / h;
- Rýchly - 120 - 140 krokov za minútu, čo je 5,6 - 6,5 km / h;
- Veľmi rýchly – viac ako 140 krokov za minútu, čo je viac ako 6,5 km/h.
Popísané vzorová schéma zvýšenie zaťaženia na optimum je uvedené v tabuľke.
| Týždeň vyučovania | Počet krokov za minútu | Čas chôdze | Pešia vzdialenosť |
| Prvý týždeň | 80 krokov za minútu | 30 minút | 1,8 km |
| Druhý týždeň | 85 krokov za minútu | 40 minút | 2,7 km |
| Tretí týždeň | 85 krokov za minútu | 45 minút | 3,3 km |
| Štvrtý týždeň | 90 krokov za minútu | 50 minút | 3,4 km |
| Piaty týždeň | 90 krokov za minútu | 50 minút | 3,7 km |
| šiesty týždeň | 95 krokov za minútu | 55 minút | 3,8 km |
| siedmy týždeň | 95 krokov za minútu | 55 minút | 3,8 km |
| Ôsmy týždeň | 100 krokov za minútu | 55 minút | 4,1 km |
| Deviaty týždeň | 100 krokov za minútu | 60 minút | 4,5 km |
Ak človek nemôže hodinu chodiť rýchlosťou 100 krokov za minútu, potom by ste to mali robiť pomalším tempom, ale nezabudnite prejsť denne vzdialenosť 3-5 km. Ak človek môže chodiť rýchlosťou vyššou ako 100 krokov za minútu, odporúča sa to urobiť a potom sa zapojí do rýchlej chôdze a prejde väčšiu vzdialenosť do hodiny.
Výpočet rýchlosti vášho pohybu je pomerne jednoduchý – musíte sa začať pohybovať vlastným tempom, odhaliť 1 minútu a starostlivo vypočítať počet prejdených krokov. Potom sa stačí pohybovať rovnakým tempom a udržiavať rovnakú rýchlosť. Keď potrebujete zvýšiť počet krokov, postupujte nasledovne: na hodinách označia jednu minútu a pokúsia sa pohybovať o niečo rýchlejšie ako predtým, počítajú kroky a zároveň si svaly pamätajú na pocity z novej rýchlosti. Ak ste požadovaný počet krokov dokončili za minútu, mali by ste pokračovať v pohybe novým tempom a snažiť sa získať rovnaký svalový pocit ako pri výpočte rýchlosti. Na uľahčenie úlohy sledovania a úpravy rýchlosti môžete použiť krokomer.
Najmä počas tréningu skoré štádia chôdzi, je potrebné sledovať nielen dýchanie a počet krokov za minútu, ale aj pulz. Optimálne je, aby sa pri chôdzi pulz zrýchlil na 100 - 120 úderov za minútu. Ak je pulz pod 100 úderov za minútu, potom je potrebné zvýšiť tempo, a ak je nad 120, potom naopak rýchlosť pohybu znížiť.
Ak človek chodí príliš pomaly a pulz sa nezvýši na 100 - 120 úderov za minútu, potom sú výhody takéhoto tréningu nulové. Faktom je, že metabolický proces s pulzom pod 100 úderov za minútu prebieha rovnakou rýchlosťou ako v pokoji, a preto sa takýto tréning len málo líši od sedenia na gauči. Preto je lepšie prejsť kratšiu vzdialenosť v dobrom tempe a potom si oddýchnuť, ako prejsť viac kilometrov nízkou rýchlosťou.
Na prechádzky je vhodné každé počasie, len sa treba primerane obliecť teplote vzduchu, vlhkosti a rýchlosti vetra. Optimálna je prechádzka 1 hodinu pred jedlom alebo 1,5 - 2 hodiny po jedle. Čas na prechádzku je však potrebné zvoliť tak, aby prechádzka skončila 2 hodiny pred spaním. Pri pravidelných triedach by ste mali chodiť v rôznych časoch dňa.
Beh a chôdza (odporúčania od fitness trénera): ako začať správne chodiť a behať, ako si vybrať topánky - video
Koľko kalórií môžete spáliť chôdzou?
Bežná wellness chôdza priemerným tempom (100 krokov za minútu) umožňuje spáliť cca 200 - 280 kcal v závislosti od poveternostných podmienok. Severská chôdza s palicami je v tomto zmysle oveľa efektívnejšia, pretože vám umožňuje spáliť 400 až 550 kcal za hodinu za predpokladu, že sa človek pohybuje priemerným tempom (100 krokov za minútu). Čím je vonku chladnejšie, veternejšie a vlhkejšie, tým viac kalórií spálite za 1 hodinu chôdze. V súlade s tým, čím pohodlnejšie sú podmienky na ulici, tým menej kalórií sa spáli pri chôdzi.Nesnažte sa zvýšiť spálenie kalórií nosením príliš teplého oblečenia, ktoré by vyvolalo nadmerné potenie. To len vyvolá zvýšené vylučovanie tekutín a solí z tela s rizikom prechladnutia, ale nezvýši počet spálených kalórií.
Terapeutická a wellness chôdza, cesta zdravia (odporúčania lekárov a špecialistov): správny začiatok vyučovania, regulácia záťaže, výber oblečenia, vlastnosti wellness chôdze po infarkte, výhody a techniky severskej chôdze - video
Technika a pravidlá chôdze na chudnutie
Chôdza je vynikajúca a veľmi efektívny pohľad fyzická aktivita pre všetkých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Aby ste dosiahli výsledok, to znamená, že schudnete, musíte denne chodiť hodinu aspoň priemernou rýchlosťou (najmenej 100 krokov za minútu). Pamätajte, že počas prvých 45 minút chôdze telo využíva zásoby glykogénu z pečene a až od 46. do 50. minúty začne rozkladať tukové zásoby, aby svalom dodalo energiu. Chôdza na chudnutie by preto mala trvať aspoň hodinu a mať minimálne priemerné tempo (100 krokov za minútu). Okrem toho, aby bola chôdza skutočne účinnou fyzickou aktivitou, ktorá podporuje chudnutie, mali by ste svoj tep dostať na 100 - 120 úderov za minútu. Technika a pravidlá chôdze pre chudnutie sú úplne rovnaké ako pre wellness. Preto môžete začať trénovať, ako keby sa človek venoval rekreačnej chôdzi. Ale zároveň by ste si určite mali dať za cieľ dosiahnuť priemerné alebo rýchle tempo, v ktorom budete chodiť denne aspoň 1 hodinu.
Aby bol proces chudnutia rýchlejší, môžete súčasne s chôdzou dodržiavať diétu alebo jesť potraviny, ktoré podporujú odbúravanie telesného tuku, ako je kiwi, ananás atď.
Navyše chôdzu možno využiť nielen ako metódu chudnutia, ale aj na formovanie siluety, teda na spevnenie a spevnenie rôznych častí tela. Na to však bude potrebné pridať k bežnej technike zdravotnej chôdze niektoré ďalšie prvky. Takže, aby ste vytiahli boky a zadok, musíte chodiť po svahoch, to znamená, že by ste si mali zvoliť drsný terén na chôdzu. Okrem toho, aby ste vytvorili krásne zadočky, musíte ich pri chôdzi silne namáhať a zároveň uvoľniť chrbát. Aby bol pás tenký a krásny, musíte každé 2 až 3 kroky mierne otočiť telo doľava a doprava.
Chôdza počas tehotenstva
Tehotné ženy môžu chodiť na prechádzky až do samotného pôrodu. Chôdza je skvelá možnosť cvičenie pre tehotné ženy, pretože je fyziologický, nespôsobuje ostré telesné otrasy, ako je beh, a je k dispozícii všetkým, na rozdiel od tried v bazéne, jogy a špecializovaného fitness. Stránka poskytuje informácie o pozadí len na informačné účely. Diagnóza a liečba chorôb by sa mala vykonávať pod dohľadom špecialistu. Všetky lieky majú kontraindikácie. Vyžaduje sa odborná rada!
