Lågkaloridieten från Institute of Nutrition vid den ryska akademin för medicinska vetenskaper är ett beprövat balanserat näringsprogram. Ett idealiskt alternativ för dem som är fokuserade på långsiktiga resultat utan " bieffekter". Överväg i detalj de grundläggande principerna och menyerna.
Skapande olika system Nutrition studeras inte bara av utländska experter utan också av ryska forskare. En balanserad diet med lågt kaloriinnehåll är förtjänsten för personalen vid Institute of Nutrition vid den ryska akademin för medicinska vetenskaper. Ett väldesignat näringssystem är designat för professionell behandling av fetma. Den finns även för hemmabruk.
Lågkaloridieten godkändes av Ryska federationens hälsoministerium. Dessutom har det rekommenderats för användning i medicinska institutioner sedan 2003.
Systemets varaktighet är 18 dagar. Denna period räcker för att återuppbygga kroppen och ändra matvanor. Energivärdet beror direkt på de uppsatta målen, såväl som människors hälsotillstånd. Det varierar från 1200-1800 kcal per dag.
- Personer som väger mindre än 60 kg bör hålla sig till 1200 kalorier.
- Det är viktigt att öka det dagliga energivärdet till nivån 1500 kcal om vikten är 60–70 kg.
- De som väger mer än 70 kg behöver konsumera 1800 kcal dagligen.
Lågkalori RAMS-diet - grundläggande principer
Kaloriinnehållet i den dagliga kosten minskar på grund av fetter och enkla kolhydrater. Samtidigt rekommenderas att öka mängden proteinprodukter. Följaktligen kommer en person inte att uppleva hunger. Du kommer också att kunna undvika negativa konsekvenser.
Dieten som utvecklats av Institute of Nutrition vid den ryska akademin för medicinska vetenskaper är verkligen balanserad. Så, dagligen måste du äta:
- ca 80 g protein, varav hälften bör vara av animaliskt ursprung;
- cirka 70 g fett, och 25 g är vilken vegetabilisk olja som helst;
- 140-150 g kolhydrater, vilket inkluderar minst 25 g fiber.
Grunden för kosten är följande produkter:
- nötkött, kalvkött, fågel och kanin;
- grönsaker som har glykemiskt index låg: zucchini, paprika, rödbetor, kål, gurka;
- mager fisk och olika skaldjur;
- bovete och pärlkorn i soppor;
- mejeriprodukter med låg fetthalt, inklusive ost och keso;
- solros- och olivolja;
- osötade bär och frukter.
När du följer RAMN-dieten är det nödvändigt att måttligt konsumera salt och olika kryddor. Det är viktigt att dricka minst 1,5 vatten, avkok och osötat te per dag. Kosten är baserad på proteinrik mat och olika grönsaker. Tack vare att man följer en sådan diet är det möjligt att få de nödvändiga näringsämnena, vilket innebär att vikten kommer att minska utan att skada människokroppen.
Förbjudna livsmedel inkluderar:
- potatis;
- köpta såser;
- rökt kött och korv;
- socker och konfektyr;
- salt och stekt mat;
- snabbmat;
- olika halvfabrikat.
Man bör komma ihåg att denna diet inte är lämplig för alla. I närvaro av sjukdomar i lever och njurar rekommenderas det att först konsultera en läkare. Det kommer att vara nödvändigt att överge ett sådant system under graviditeten och amningsperioden.
Exempel på daglig meny
Många väljer en lågkaloridiet för sig själva. Menyn för ett sådant system varierar beroende på det dagliga kaloriinnehållet.
Det första alternativet är utformat för ett energivärde på 1200 kcal
- Frukost: 35 g keso, inte mer än 5% fett, 150 g grönsakssallad, 1 msk. osötat te med lite mjölk.
- Lunch: 200 g äpplen.
- Middag: 250 g borsjtj, 50 g kyckling, 100 g kotletter från alla grönsaker, 30 g kli eller rågbröd, 1 msk. osötad kompott.
- Mellanmål: 200 g färska apelsiner eller eventuella osötade bär.
- Första middagen: 150 g gryta från valfria grönsaker, 50 g fisk, 30 g klibröd, 1 msk. osötad plommonjuice.
- Sen middag: 200 g kefir eller mjölk med minsta fetthalt.
Under dagen bör du dessutom äta 20 g kli. Ena hälften av denna del läggs till borsjtj, och den andra - till mjölk eller kefir.
Alternativ lågkalorimeny för dagen, designad för 1500 kcal
- Frukost: 100 g ångad proteinomelett, 170 g grönsakssallad (tomater, paprika, gurka och 10 g gräddfil), 150 ml kaffedryck, till vilken 50 ml mjölk ska tillsättas.
- Lunch: 150 g färska apelsiner.
- Middag: 250 g nudelsoppa, 150 g osaltat kokt ris, 100 g kyckling, 50 g oliver, 1 msk. osötad äppelkompott.
- Mellanmål: 1 st. nyponbuljong, 100 g katrinplommon, som först ska blötläggas i vatten.
- Första middagen: 100 g fisk med tillsats av 5 g solrosolja, 200 g stuvad aubergine med en sås med låg fetthalt baserad på gräddfil, 1 msk. osötat mjölkte.
- Sen middag: 1 st. kefir.
Det är värt att äta 100 g klibröd per dag. För att en sådan diet verkligen ska vara användbar bör man ta hänsyn till behovet människokropp i näringsämnen och energi. För att göra detta bör du känna till kaloriinnehållet i olika rätter och produkter.
Kombinationen av kost med fastedagar
För att uppnå bästa effekt utövas fastedagar under dieten:
- 1,5 kg, gurka eller vattenmelon uppdelad i 5 portioner;
- ca 1,5 kg grönsaks- eller fruktsallad kryddad med mager gräddfil eller något vegetabilisk olja, och designad för 5 portioner;
- 1,2–1,5 liter lättmjölk eller kefir för 6 portioner;
- 500 g keso 0-5% fett, 1 msk. infusion av vildros, 2 msk. osötat te och fettfri kefir;
- 5 portioner kokt fisk eller magert kött, 80 g vardera, med tillsats av 100-150 g färska tomater, gurkor, morötter eller kål;
- 600 ml grönsaksjuice eller osötad fruktjuice med 200 ml vatten.
På fastedagar bör energivärdet vara cirka 800-1200 kcal. Om en övervikt lite, nog 1 lossningsdag i vecka. I närvaro av fetma upprepas sådana dagar 3 gånger i veckan.
Resultaten av RAMN lågkaloridieten
Under 18 dagar av att följa en sådan diet kan du gå ner cirka 5-10 kg. Naturligtvis påverkar den initiala vikten resultatet. Det tror man verkligen tjocka människor tappar fler extra kilon.
Detta matsystem anses vara lågkolhydrat. Det begränsar också användningen av salt, vilket gör att du kan ta bort överflödig vätska. Grönsaker och osötade frukter rika på fiber ger en kolonrengöring. Allt detta garanterar ett utmärkt hållbart resultat.
En balanserad diet med lågt kaloriinnehåll hjälper dig att gå ner i vikt och hålla dig frisk. För att påskynda viktminskningen bör du registrera dig Gym och hitta tid att gå varje dag.
Drömmer om en smal och vacker figur, många människor utsätter sin kropp och kropp för olika tortyrer i form av fasta, bantning, träning. Men ibland är det så svårt att hitta en metod som skulle vara riktigt effektiv och inte skadlig för hälsan. Detta problem har redan lösts, eftersom. det finns en lågkaloridiet. Den största fördelen med ett sådant näringssystem är att uppnå utmärkta resultat. Det används aktivt av människor som lider av diabetes eller fetma.
Beskrivning av den klassiska lågkaloridieten
Kärnan i en diet med lågt kaloriinnehåll (anti-aging) är att minska kaloriinnehållet i maten genom att begränsa enkla kolhydrater och fetter. På grund av det faktum att ett visst utbyte av inkommande ämnen måste observeras i kroppen, finns det en ökning av mängden proteinmat. Den klassiska lågkaloridieten har flera viktiga regler, under vilken vikten minskar och det övergripande välbefinnandet förbättras:
- Antalet kalorier som kommer från mat bör inte överstiga 1500 kcal per dag.
- Antalet fetter i kosten bör inte överstiga 80 g per dag.
- Per dag är normen för kolhydrater (komplex) 100 g, enkel bör helt uteslutas.
- Det är nödvändigt att dricka cirka 2 liter vanligt vatten per dag.
- Om du följer en lågkaloridiet bör du konsumera osötad torkad fruktkompott, osötat te.
Vad kan och får inte ätas på denna diet?
Näring med en lågkaloridiet är monoton, inkluderar användningen av kokt kött och ångade grönsaker. Fetthalten i den dagliga kosten bör inte vara mer än 3-4 gram. För en styv lågkaloridiet är det obligatoriskt att använda näringsblandningar, tack vare vilka det verkligen är möjligt att eliminera en stark känsla av hunger. Enligt reglerna för sådan näring måste du överge följande produkter:
- bageriprodukter, för beredning av vilka smör, smördeg användes;
- soppor från potatis, spannmål;
- fläsk, lamm, ankkött, gås;
- fet fisk;
- ris, mannagryn, havregryn;
- pickles, marinader;
- söta bär, frukt;
- sötsaker.
Tillåtna produkter och metod för deras framställning
Lågkalorinäring involverar ett brett utbud av produkter som används, men bara om de är det ordentlig matlagning. Får äta bröd, soppa, kött, fisk, mejeriprodukter. I en diet som består av är det tillåtet att använda följande produkter och metoder för att förbereda dem:
- Bageriprodukter. Vete- och rågbröd är tillåtna för konsumtion, för beredningen av vilket de använde fullkornsmjöl, protein-klibröd, protein-vete.
- Soppor. En lågkolhydratdiet innebär att man äter denna maträtt i en mängd på högst 250-300 g åt gången. Tillåtet: borsjtj, kålsoppa, okroshka, rödbetor.
- Fågel och kött. Det är tillåtet att konsumera sådana produkter upp till 150 g per dag.Lågkalorinäring innebär användning av stuvat eller kokt kött av kalvkött, nötkött, kyckling, kanin, kalkon.
- Fiskarter med låg fetthalt (150-200 g per dag). Om du följer en lågkaloridiet kan fisk ätas kokt, bakad, stekt.
- Mejeriprodukter har låg fetthalt.
- Ägg i mängden 1-2 stycken per dag. En lågkaloridiet innebär att man äter hårdkokta ägg i form av proteinomeletter.
- Spannmål. Det är tillåtet att lägga till dem i grönsakssoppa och laga korn, bovete, korngröt.
- Grönsaker är tillåtna att äta i alla former. En lågkaloridiet innebär användning av kål, gurka, sallad, rädisor, pumpor, kålrot, tomater.
Provmeny för veckan
måndag
- På morgonen är det tillåtet att skämma bort sig själv med endast en kopp te med 1-2 tsk honung. Efter 2 timmar kan du äta 40 g 17% ost.
- Till lunch, ha 1 hårdkokt ägg, coleslaw, dressad citron juice, äpple.
- Middag är tillåten kokt nötkött - 120 g, sallad, som är baserad på icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
- Som mellanmål kan vara 1 äpple, skär i bitar.
tisdag
- Du kan dricka en kopp te med 1-2 teskedar honung till frukost. Efter 2 timmar, ät 75 g kött eller 100 g keso.
- Vid lunchtid kan du unna dig 1 bakad potatis, coleslaw dressad med citronsaft och ett äpple.
- Till middag, koka kyckling och ät i mängden 120 g, sallad (icke-stärkelsehaltiga grönsaker).
- Under ett mellanmål är det tillåtet att äta 1 päron, skuret i bitar.
onsdag
- På morgonen drick en kopp te med 1-2 teskedar honung och citron. Efter 2 timmar är det tillåtet att använda 30 g ost eller 80 g keso med bröd, eller 2 apoteksbröd.
- Till lunch, ät 200 g kokt torsk, kålsallad kryddad med citronsaft, ett äpple.
- På kvällen, använd en vinägrett utan potatis.
- Under ett mellanmål, ät 1 grapefrukt eller drick juice från den.
torsdag
Lossningsdag, under vilken det är tillåtet att äta 1 kg fettfri keso, dricka mineralvatten.
fredag
Lossningsdag, som inkluderar användning av 2 kg äpplen, mineralvatten.
lördag
- På morgonen är det tillåtet att dricka en kopp te med 1-2 teskedar honung. Efter ett par timmar behöver du äta 100 g keso eller 75 g kött.
- Vid lunchtid, fyll på din kropp med 1 bakad potatis, coleslaw, dressad med citronsaft och ett äpple.
- Middag involverar 120 g kokt kyckling, sallad, för beredningen av vilka icke-stärkelsehaltiga grönsaker används.
- Under mellanmål, ät 1 päron, skär i bitar.
söndag
- Drick en kopp te med 1-2 teskedar honung och citron på morgonen. Efter ett par timmar får du äta 30 g ost, 80 g keso med bröd.
- Vid lunchtid, ät 200 g kokt torsk, kålsallad kryddad med citronsaft, ett äpple.
- Middagen inkluderar en vinägrett utan potatis.
- Under mellanmål, ät 1 grapefrukt eller drick juice från den.
Diet recept
Genom att hålla sig till en lågkaloridiet är det fullt möjligt att diversifiera din kost med rätter som hjälper dig att eliminera hunger. De förbereds mycket enkelt och snabbt. Tänk på de mest populära och ofta använda rätterna:
- Vinägrett utan potatis. För att förbereda rätten, använd 1 stor rödbeta, 2 morötter, 150 g surkål som måste sköljas innan. Finhacka kokta grönsaker, tillsätt kål och 2 matskedar konserverade ärter. Blanda allt noggrant genom att tillsätta en matsked olivolja och citronsaft.
- Bakad potatis. Tvätta potatisen noggrant, skär i två delar utan att skala. Smörj skivor olivolja och strö sedan över färsk dill. Grädda i ugnen på 180 grader tills den är klar.
- Grönsakssallad med lågkaloridressing. Använd 100g stjälkselleri(mal den med en mixer) och citronsaft till dressing. För att göra en sallad måste du ta 200 g tomat, basilika, sallad eller annat grönt, paprika. Skär grönsakerna, blanda och krydda med den beredda kompositionen.
- Sallad "Spring" är lågkalori. Du behöver: 100g keso med låg fetthalt, ett gäng persilja, dill. Finhacka grönsakerna och blanda med yoghurt, låt stå i 15 minuter. Skär 2 gurkor, ett gäng unga rädisor och ett huvud av pekingkål. Blanda allt och smaka av med yoghurt med örter.
Hur kommer man ur kosten?
Utgången från kosten bör vara smidig, annars kommer det att ge ett starkt slag mot kroppen. Först måste du gradvis öka kaloriinnehållet i kosten per dag med 150-200 kcal, lägga till fetter och kolhydrater. Under 2 veckor, övervaka din vikt och, om allt är normalt, är det tillåtet att lägga till 150-200 mer kcal. Om du börjar gå upp i vikt, minska sedan återigen antalet kalorier.
Är en lågkaloridiet dålig för gravida kvinnor?
En lågkaloridiet under graviditeten kan allvarligt skada det ofödda barnets hälsa. Men detta är under förutsättning att det inte innehåller proteiner, kolhydrater och fetter i den mängd som krävs. För en korrekt utveckling av barnet måste näringen för en gravid kvinna vara balanserad och innehålla alla spårämnen och näringskomponenter.
Lågkaloridietalternativ och kaloritabell
Anti-aging-dieten har 3 alternativ. Deras skillnad ligger i kaloriinnehållet. Det första steget av viktnormalisering inkluderar en diet som skulle motsvara den fysiologiska normen. I de flesta fall räcker detta, men om åtgärden inte bidrar till viktminskning, måste du ta till mer kaloribegränsning genom att minska mängden kolhydrater och fetter. För mer information om sammansättningen av kostens olika stadier, se tabellen nedan.
Kemisk sammansättning matalternativ med lågt kaloriinnehåll
| Dietalternativ | Kolhydrater, g | Energiintensitet, kcal |
||
|---|---|---|---|---|
| Grundläggande kost | ||||
| måttligt begränsad kost | ||||
| Den mest begränsade dieten |
När en person sätter ett mål att gå ner i vikt, söker han oftast inte hjälp från dietister och försöker hitta en diet på egen hand som hjälper till att hantera problemet. Vissa föredrar ganska strikta metoder, som begränsar kosten till en minimal mängd mat. Naturligtvis, med en sådan diet är det ganska lätt att gå ner i vikt, men samtidigt är hälsoförsämring möjlig, eftersom kroppen inte får viktiga vitaminer och mineraler. För att bli av med övervikt utan att skada hälsan bör du vända dig till sådan näring som lågkaloridiet för viktminskning.
Om en person som vill gå ner i vikt vänder sig till en nutritionist väljer specialisten individuellt program som tar hänsyn till många faktorer. Det tar hänsyn till: en persons vikt, ålder, hälsotillstånd och förekomsten av kroniska sjukdomar, om en person går in för sport och vilka fysiska aktiviteter som finns i hans liv. Detta alternativ är det mest korrekta och garanterar framgång i den ganska komplexa processen att gå ner i vikt. Men om en person har ett mål kan han klara sig själv om han lär sig reglerna för en lågkaloridiet, vilka livsmedel och hur man använder.
Dietfunktioner
En lågkaloridiet fungerar på följande sätt: du bör minska det dagliga kaloriintaget. Sådan näring kan inte kallas diet, utan snarare korrekt och korrekt balanserad. Med en lågkaloridiet får en person alla nödvändiga vitaminer och mineraler, men på grund av det faktum att mat med lågt kaloriinnehåll och låg fetthalt konsumeras, börjar kroppen att konsumera energi inte från mat, utan från kroppsfett, vilket leder till viktminskning. När du är på en lågkaloridiet bör du beräkna kaloriförbrukningen, för detta kan du använda tabellen nedan. Efter att en person känner till de ungefärliga indikatorerna, bör kosten utformas på ett sådant sätt att den dagliga kosten minskas med 20-30% kcal. Men du kan inte begränsa dig själv helt eller ändra din vanliga meny, en sådan minskning av konsumerade kalorier beror på en minskning av fetter och enkla kolhydrater.
Vad du bör vara uppmärksam på:
- du bör hålla dig till 5 måltider om dagen, medan portionerna bör vara små;
- du måste konsumera minst 1,5 liter vatten per dag;
- med en lågkaloridiet bör protein finnas i kosten varje dag;
- du måste ge upp enkla kolhydrater, som bakverk, socker, vitt bröd, de förvandlas snabbt till fettceller;
- den dagliga kosten bör bestå av proteiner - 30%, fetter - 20%, kolhydrater - 50%;
- bör endast användas komplexa kolhydrater till kl 12;
- eliminera mycket salt mat och minimera saltintaget;
- det är förbjudet att dricka alkohol.
Vilka är för- och nackdelarna med kosten
Fördelarna med en lågkaloridiet inkluderar:
- Ingen fasta krävs, menyn innehåller varierade och smakrika produkter;
- Om reglerna följs garanteras effektiv viktminskning på kort tid;
- Tack vare protein- och kolhydratmat kommer kroppen inte att uppleva stress, och viktminskning kommer inte att vara en smärtsam process för en person;
- Uteslutningen av mat med högt kaloriinnehåll påverkar inte en persons mentala och känslomässiga tillstånd.
Nackdelarna med en lågkaloridiet inkluderar:
- Om kosten inte är korrekt sammanställd och näringen inte är komplett kan detta påverka hälsan, främst på magen, matsmältningssystemet, njurarna och levern;
- Det är nödvändigt att observera de tillåtna villkoren för kosten, den är utformad för en vecka, en längre period kan leda till metabola störningar;
- Om en person är van vid fet och kaloririk mat, kan en förändring i kosten orsaka en känsla av trötthet;
- Om lågkaloridieten inte avslutas ordentligt, kommer effektiviteten och resultaten att vara kortlivade.
Möjliga matalternativ och menyer
Det finns olika varianter dieter som skiljer sig åt i varaktighet och antal förbrukade kalorier.
- Det svåraste alternativet är en styv lågkaloridiet, som har en varaktighet på 4 dagar. Med detta alternativ förbrukar en person från 600 till 800 kalorier per dag, menyn består av kött och grönsaker. Ett ganska effektivt alternativ för en lågkaloridiet, men samtidigt ohälsosam, är kroppen under stress.
- En mindre komplex version av en lågkaloridiet är en medium, som varar från 5 till 7 dagar. Dieten innehåller fisk, frukt och grönsaker, det tillåtna kaloriintaget är upp till 1200. Det rekommenderas inte att överskrida varaktigheten av en sådan måltid.
- Det enklaste och mest korrekta alternativet är en sparsam lågkaloridiet, varaktigheten av en sådan diet är tillåten upp till 2 veckor. Dieten med en sådan diet är ganska varierad, och kaloriintaget bör inte överstiga 1600 kcal.
Nedan finns en meny för en vecka med lågkaloridiet, men denna diet är ett exempel. Du kan också skapa din egen meny utifrån individuella preferenser.
| Veckodag | Frukost | Lunch/eftermiddagste | Middag |
| måndag | Kaffe, kokt ägg | Köttbullar, te, tomat/kefir | Ugnsbakad (lågfett) fisk), rödbetor (kokta), kompott |
| tisdag | Torkad fruktkompott, bröd | Skaldjur (kryddad med citronsaft), grönsakssallad/Apelsinjuice | Fiskkotletter (ångad), grönsaksgryta, te |
| onsdag | Hård ost, kokt ägg, te, grönt | Borsjtj (äter inte kött), kompott/äpple | Kalvlever (kokt), sås, kefir, 1 potatis |
| torsdag | Nötter och äpple | Otarkalvkött, rödbetssallad, lök/grapefruktjuice | Ostmassa och te |
| fredag | Hercules (gröt) med honung, te | Ångkokta kotletter, kål (sallad) / apelsinjuice | Bakad fisk, tomatjuice |
| lördag | Omelett (från protein), grönt te | Gräddfilssås, räkor, bröd/kompott | Fisk (ångad), grönsaker (ångad), vatten |
| söndag | Havregrynsgröt, kaffe, apelsin | Grönsakssoppa, bakat kycklingkött / äppeljuice | Kalkon (stuvad), grönsakssallad |
Hur man tar sig ur kosten
Dagen efter slutet av en lågkaloridiet kan du inte öka intaget av högkalorimat, eftersom kroppen kommer att absorbera allt väl och de förlorade kilona kommer snabbt tillbaka. Du bör gradvis lägga till kalorier, till exempel under de kommande 2 veckorna kan du lägga till 300 kcal, sedan ytterligare 200. Men det är viktigt att inte återvända till skräpmat, som inte tillför kroppen något annat än övervikt. Det säkraste alternativet är att hålla sig till rätt näring och balanserad, vilket hjälper till att inte gå upp i övervikt och ha utmärkt hälsa.
Hur man bygger en diet
Tabellen nedan kommer att lista produkterna och deras kaloriinnehåll, så att du kan göra din egen meny.
| Produkter | kalorier |
| kokt nötkött | 267kcal |
| kokt fläsk | 560kcal |
| kokt kyckling | 160kcal |
| kokt fisk | Från 70 till 160 kcal |
| Vetebröd | 203kcal |
| rågbröd | 190kcal |
| muffin | 300kcal |
| Mjölk, kefir (3%) | 59kcal |
| Grädde (20 %) | 206kcal |
| Gräddfil (30%) | 294kcal |
| Ostmassa 9% / fet ostmassa | 156kcal/226kcal |
| Låg fetthalt keso/ost | 86kcal/315kcal |
| Smältost / hårdost | 270kcal/350kcal |
| Brynza | 260kcal |
| Vegetabilisk olja | 898kcal |
| Smör | 748kcal |
| Majonnäs | 627kcal |
| Glass | 226kcal |
| Potatis | 83kcal |
| Grönsaker | Från 10kcal till 40kcal |
| Kompott, juice | Från 50kcal till 100kcal |
| Fisk i olja / fisk i tomat (konserverad) | Från 220kcal till 280kcal / från 130kcal till 180kcal |
| Rårökt / halvrökt korv | 500kcal / från 70kcal till 450kcal |
| Korv, kokt korv | 260kcal |
| Ägg | 157kcal i 2 st. |
| Sylt | Från 240kcal till 280kcal |
| Halva | 510kcal |
| Kaka | Från 350kcal till 750kcal |
| Zephyr, marmelad | Från 290kcal till 310kcal |
Recept
När du bantar kan du använda följande lågkalorirecept för viktminskning:
- Du kan laga fisksoppa med tillsats av olika grönsaker. För matlagning är det bättre att använda pollock, ca 300 gr. Tillsätt broccoli blomkål och potatis, efter tillagning, tillsätt dill och persilja;
- En sådan maträtt som kålrullar kan göras mindre kaloririk, men inte mindre välsmakande. För att göra detta måste du ersätta köttet med svamp, förkoka dem och blanda med tomatpuré.
- För att diversifiera kosten kan du laga mat nötlever under sås. Till att börja med måste levern stuvas, sedan vikas i en ugnsform och gräddas tills den är mjuk. För såsen måste du blanda 2 matskedar kefir, 1 tesked senap och dill, salta lite. Häll den förberedda levern med denna sås.
Slutsats
Som du kan se tillåter en lågkaloridiet välsmakande och varierad mat. Huvudsaken med en lågkaloridiet är att hålla tidsfristerna och inte ge upp användbara produkter. Om en person som vill gå ner i vikt har sjukdomar eller kroniska sjukdomar, rekommenderas det inte att använda en lågkaloridiet utan att konsultera en läkare. Ta heller inte till det för personer under 16 år, gravida kvinnor och ammande mödrar. Om du uppmärksammar recensionerna från dem som redan har provat en lågkaloridiet, noteras det att det verkligen ger ett positivt resultat.
En bra siffra är resultatet hårt arbete. Fel livsstil, dåliga vanor och många andra faktorer leder till uppkomsten av övervikt. Att bli av med det är inte så lätt. En av de mest effektiva metoderär en lågkaloridiet. Det låter dig uppnå utmärkta resultat på kort tid.
Denna metod har fördelar och kontraindikationer. För att kunna använda ett sådant program effektivt måste du känna till alla dess grundläggande principer.
Kärnan i lågkaloridieter
Begreppet "diet" går tillbaka till början av artonhundratalet: på 30-talet presenterade en amerikan vid namn Sylvester Graham för massorna sina bedömningar om uppkomsten av övervikt på grund av överätande. Den här mannen var en predikant, han erbjöd en flock, som var tänkt att rena människor från synder och under vilken han lämnade överflödigt fett. Detta ledde till uppkomsten av moderna metoder för att gå ner i vikt.
Lågkaloridiet för viktminskning är snabb och effektiv metod hantera övervikt, gör figuren mer tonad på kort tid. Dess princip är baserad på att minska konsumtionen av högkalorimat, samt reglera den övergripande kosten. På grund av det faktum att kroppen får mindre än det nödvändiga antalet kalorier, börjar den använda en reservenergikälla i form av fett.
De grundläggande reglerna för en lågkaloridiet för viktminskning är:
- Vägra lätta kolhydrater (raffinerad mat, konfektyr, söta och kolsyrade drycker och andra).
- Minskad konsumtion av fetter och komplexa kolhydrater.
- Riklig dryck (för 10 kg vikt måste du konsumera minst 300 g vatten per dag).
- Fullständig avvisning av alkoholhaltiga drycker.
- Du kan ta reda på det nödvändiga antalet kalorier som behövs för konsumtion baserat på den ursprungliga vikten, åldern och livsstilen. Den genomsnittliga rekommenderade mängden är 1500 kcal. För snabb viktminskning det är nödvändigt att inte konsumera mer än ¾ av den nödvändiga kosten.
- Täta måltider i små portioner.
För att kosten inte ska medföra irreparabel skada på hälsan, måste näringsjusteringar påbörjas gradvis, vilket ökar energiunderskottet under flera veckor.
Det är också nödvändigt att gradvis komma ur kosten. Under den första veckan måste du lägga till upp till 10% av den konsumerade mängden, om vikten inte har ökat, läggs ytterligare 5% till nästa vecka. Därefter måste du strikt övervaka det dagliga intaget av enkla kolhydrater och fetter.
Användbara råd! För att förbättra metaboliska processer på morgonen på fastande mage måste du dricka ett glas rent vatten. Detta normaliserar aktiviteten i matsmältningskanalen och påskyndar processen att bränna fett.
En utmärkande egenskap hos resultatet som erhålls med hjälp av en lågkaloridiet är harmoni. Med korrekt avslutning av kursen kommer övervikten inte tillbaka igen.
Lågkaloridiet: fördelar och kontraindikationer
Denna typ av viktminskning är mycket populär på grund av dess effektivitet. Redan på en vecka på en lågkaloridiet kan du få minus 5 kg. Bland fördelarna är:
- varierad meny
- bra resultat
- tillgänglighet
Bland negativa sidor du kan markera en kraftig viktökning med fel utgång från kosten. Därför rekommenderas det inte för en lågkaloridiet att sänka kaloriintaget under 1200 kcal.
En sådan diet är kontraindicerad:
- På kroniska sjukdomar förutom de där ett sådant tillvägagångssätt är ett behandlingsmedel. Till exempel används en lågkaloridiet för typ 2-diabetes.
- I barndomen och tonåren.
- Med ett minimum överskridande av normen för body mass index.
Att följa reglerna för denna diet gör att du snabbt kan bli av med övervikt utan att skada hälsan. Som många recensioner visar är en lågkaloridiet en av de mest effektiva medel viktminskning.
Hur beräknar man det nödvändiga antalet kalorier?
Idag finns det ett enormt antal miniräknare online och mobilapplikationer som hjälper till att beräkna det genomsnittliga dagliga antalet kalorier som du behöver konsumera för viktminskning.
Men du kan göra en sådan beräkning själv med en enkel formel:
(vikt*9,9)+(höjd*6,25)-(ålder*4,95)
- Till det erhållna resultatet måste män lägga till talet 5 och kvinnor subtrahera 161.
- Få det genomsnittliga dagliga antalet kalorier som behövs för att upprätthålla den grundläggande ämnesomsättningen. Om du subtraherar 25 % från denna mängd får du antalet kalorier där intensiv fettförbränning börjar.
- Glöm inte fysisk aktivitet, det är denna indikator som gör stora justeringar, eftersom det hjälper till att bränna fett. I genomsnitt är huvudkostnaden för måttlig fysisk aktivitet 1 kcal per kilo kroppsvikt.
Idag finns det ett stort antal metoder som låter dig hitta en indikator på det minsta antalet kalorier du behöver äta, men som regel kommer de alla att ge ungefär samma resultat.
Diet och recept för en lågkaloridiet
För att hålla reda på konsumerade kalorier så effektivt som möjligt är det nödvändigt att föra en speciell dagbok där det kommer att vara nödvändigt att registrera hela den konsumerade dieten. Detta tillvägagångssätt låter dig kontrollera användningen av "skadliga" produkter och låter dig utveckla de rätta vanorna till en början. Den genomsnittliga serveringen på en gång bör vara cirka 200 g, om det inte är möjligt att använda vågen kommer handen att bli ett cheat sheet.
Glöm inte att en effektiv lågkaloridiet bara kan vara med ett fullt proteininnehåll på menyn. Annars kommer viktminskning att inträffa på grund av en minskning muskelmassa och som ett resultat dålig hälsa.
- Det är nödvändigt att konsumera fullkornsbröd inte mer än 0,15 kg per dag.
- De första rätterna bör innehålla en liten mängd potatis och spannmål. Flera gånger i veckan kan du äta soppor på köttbuljong från dietkött, portionsstorleken bör inte vara mer än 0,3 kg.
- Fisk och kött i kokt eller bakad form upp till 0,2 kg per dag.
- Skummade mejeriprodukter upp till 0,2 kg. Det finns en separat diet med lågt kaloriinnehåll, den tillhör monodieter och har ett antal kontraindikationer.
- Ägg upp till två stycken om dagen i kokt form.
- Vegetabilisk olja kan användas som dressing till sallader eller snacks.
Användningen av sötningsmedel, samt industridrycker och såser, bör också minskas.
Lågkaloridietmeny i 7 dagar
En lågkaloridiet under en vecka kommer att förbättra kroppskonturen och ge dig möjlighet att förbereda dig för sommarsäsongen.
1 dag
- Morgon- keso 0,1 kg + stuvade grönsaker (morötter, rödbetor) 0,2 kg + bröd 0,05 kg + örtte
- Mellanmål- Apple
- Middag– mager borsjtj 0,2 kg + kokt kött 0,1 kg +0,05 kg kokta bönor + bröd 0,05 kg + osötad torkad fruktkompott
- Mellanmål– yoghurt 0,15 kg
- Middag- fisk bakad i folie 0,15 kg + färsk grönsakssallad 0,15 kg + bröd 0,05 kg + te
2 dagar
- Morgon– vinägrett 0,2 kg + bröd 0,05 kg + kaffe med mjölk utan socker
- Mellanmål- keso 0,1 kg
- Middag- mager inläggningar 0,2 kg + fisk 0,1 kg + 0,1 stuvade ärtor eller sparris + bröd 0,05 kg + grönt te
- Mellanmål– nötter
- Middag– kött 0,2 kg + ångade grönsaker 0,1 kg + bröd 0,05 kg + örtte
3 dagar
- Morgon – bräserad kål 0,2 kg + rostat bröd 0,05 kg + nyponbuljong
- Mellanmål- torkade frukter
- Middag– buljong 0,2 kg + grönsaksgryta med kött 0,15 + bröd 0,05 kg + te
- Mellanmål- grönsakssmoothie
- Middag– ångad fiskkaka 0,1 kg + färska grönsaker 0,2 kg + bröd 0,05 kg + lugnande te
Dag 4
- Morgon- bakad potatis 0,1 kg + surkål 0,1 kg + bröd 0,05 kg + fruktinfusion
- Mellanmål- keso kryddad med yoghurt
- Middag- grönsakssoppa 0,2 kg + kokt kött 0,15 kg + bröd 0,05 kg + te
- Mellanmål- frukt
- Middag– ångad fisk 0,15 kg + färsk grönsakssallad 0,15 kg + bröd 0,05 kg + te
Dag 5
Avlastning. Under dagen, drick kefir, fruktsnacks.
Dag 6
- Morgon– keso 0,2 kg + örtte
- Mellanmål— smoothies
- Middag– borsch 0,150 kg + bakade grönsaker + bröd 0,05 kg + osötad torkad fruktkompott
- Mellanmål– yoghurt 0,15 kg
- Middag– fisk 0,15 kg + färsk grönsakssallad 0,2 kg + bröd 0,05 kg + te
Dag 7
- Morgon- grönsaksgryta 0,2 kg + bröd 0,05 kg + torkad frukt avkok
- Mellanmål- kefir
- Middag- soppa 0,2 kg + bakad fisk 0,2 kg + bröd 0,05 kg + osötad kompott
- Mellanmål – fruktsallad kg
- Middag - kokt bröst 0,15 kg + färska grönsaker 0,15 kg + bröd 0,05 kg + te
Viktig! Glöm inte det regelbundna intaget av rent vatten.
Menyn med en lågkaloridiet i 10 dagar och i en månad kommer inte att radikalt skilja sig från det föreslagna alternativet. Det kan varieras med sådana recept:
- Sallad "Original". Kokt broccolikål 100 g + kokt ägg + tomat 50 g + olivolja + kryddor efter smak.
- Omelett med grönsaker. Blanda äggvitan med mjölk, salt och vispa, skär tomat och paprika i strimlor och lägg i en het panna, stek lätt, häll över äggblandningen.
- Fyllda bakade äpplen. Förbered äpplena genom att ta bort kärnan, lägg torkade frukter och nötter förtvinnade i en köttkvarn i den resulterande nischen, grädda i 20 minuter.
Tack vare en lågkaloridiet kan du gå ner mer än 10 kg på ganska kort tid. Nutritionister rekommenderar inte detta tillvägagångssätt. Vikten ska gå jämnt, inte överstiga 4-5 kg per månad. Annars kan du orsaka irreparabel skada på din hälsa.
Video: De mest populära lågkaloridietprodukterna som hjälper dig att gå ner i vikt utan att skada din hälsa
Lågkaloridieter utformade för viktminskning och behandling av fetma kan delas in i 2 grupper: medicinsk och hem.
Hemmadieter är monodieter. Om du följer en sådan diet använder du en produkt som huvudföda och introducerar lite extra i en liten mängd. Till exempel, i fallet med en chokladdiet, förutom mörk choklad, finns kaffe dessutom på menyn; med en vattenmelondiet är det tillåtet att äta en krutong av svart bröd och så vidare.
För kroppen är sådana dieter stressande. Vikten går snabbt bort, och återkommer ännu snabbare när du byter till vanlig kost. Endast mycket friska människor kan följa en sådan diet, och det finns få av dem bland dem som lider av fetma. De går över till kosten abrupt. Viktminskning - upp till 7 kg per vecka.
Medicinska lågkaloridieter för viktminskning är ganska balanserade. Övergången till en diet med begränsade kalorier sker gradvis, inom 2-3 veckor är mängden mat och dess kaloriinnehåll begränsad.
I det första stadiet avvänjas kroppen från att äta för mycket, och viktminskningen börjar vid det andra stadiet. Ofta utvecklas denna typ av diet individuellt, och under avlastning observerar en nutritionist att gå ner i vikt. Dagsmenyn anpassas efter behov.
Funktioner av lågkaloridieter
Näringens energivärde bör vara 20-30% lägre än behovet av att gå ner i vikt. Vid utveckling av menyn beaktas kön, ålder, arbetssätt. Kaloriinnehållet minskar på grund av fetthalten i maten och en minskning av mängden enkla kolhydrater i den.
Från menyn för en lågkaloridiet för behandling av fetma och viktminskning, utvisas konfektyr, mat som innehåller socker, godis - inte helt. Mängden bröd i den dagliga menyn varierar - från 50 till 150 g per dag, beroende på det allmänna tillståndet.
Proteinhalten i maten ökar, vilket förhindrar förlust av protein från muskelvävnad.
Inte mer än 80 g fett absorberas per dag. Du kan inte klara dig utan dem. Dessa produkter minskar upphetsningen av matcentret, blockerar känslan av hunger, hjälper till att absorbera de nödvändiga vitaminerna och mineralerna från maten och ökar enzymaktiviteten. Fett är bara vegetabiliskt.
Alkohol är uteslutet. Det är kaloririkt i sig, dessutom minskar det kontrollen av matintaget, stimulerar aptiten. Vi måste ge upp kryddor som orsakar ökad produktion av magsaft. Kvantitet bordssalt begränsad.
Meny diet "medicinsk" typ, designad för en vecka
Att byta till en lågkaloridiet för hälsosam viktminskning krävs gradvis, först begränsar fetthalten i maten, sedan dess totala mängd. Frukosten ska vara sådan att kroppen har tillräckligt med energi för arbetskapacitet för dagen.
Menyn ges för det andra stadiet av en lågkaloridiet, när kroppen är helt van vid matrestriktioner, omorganiserad för att bearbeta sina egna fettavlagringar, lärt sig att absorbera näringsämnen från maten som införs i kroppen maximalt.
Måndag:
- frukost - 100 g keso, varmt te och honung, i mängden 2 matskedar;
- lunch - kålsallad med citronsaft och kokta ägg;
- middag - grönsakssallad och proteinprodukt, fisk eller kött, ångad.
tisdag:
- frukost - klassisk för denna typ av diet: te, honung och keso;
- lunch - ett par kokt potatis och en sallad;
- middag - kycklingbröst och fruktsallad.
Onsdag:
- frukost - klassisk;
- lunch - kokt fisk, grönsakssallad;
- middag - en sallad av kokta ägg och gröna ärtor, kött.
Torsdag:
- under dagen, i ett godtyckligt läge, äts 1 kg fettfri keso med honung och te.
Fredag - Måndag:
- frukost - te och honung;
- sedan 2,5 kg äpplen i valfritt läge.
Lördag:
- frukost - keso, honung, te;
- lunch - kokt fisk med sallad och ett äpple;
- middag - sallad, päron, kycklingbröst.
Söndag:
- frukost - keso, bröd, tomt te;
- lunch - kycklingbröst, grönsakssallad, äpple;
- middag - ägg och ärtsallad, kokt fisk.
Efter att ha lämnat kosten är kroppen van vid en normal diet gradvis, först ökar mängden proteinkomponenter, sedan kolhydrater av olika slag. Om du inte tvingar händelser kommer vikten att falla, trots utvidgningen av listan över tillåtna livsmedel - matsmältningsorganen är vana vid att helt bearbeta mat, ämnesomsättningen har återgått till det normala.
För att dämpa hungerkänslan, som ständigt känns med denna diet, bör du alltid bära med dig äpplen. På en vecka med strikta restriktioner kan du gå ner upp till 5-7 kilo i vikt. Vad är värdefullt - på grund av nedbrytningen av sitt eget kroppsfett.
Snabbdietmeny
De mest "hälsosamma" snabba dieterna:
- vattenmelon - mono-diet;
- japanska;
- 2000 kalori diet;
- protein.
Mono-dieter är utformade för en vecka. Du kan bara äta produkter av en typ, med vissa eftergifter. De går snabbt över till en liknande diet, tappar upp till 5-7 kg på 7 dagar. Ett exempel på sådan näring är mono-dieten för vattenmelon.
Det kan bli 5 eller 10 vattenmelondagar på sex månader 10 - om 2 skivor svart bröd äts med varje vattenmelon. Beräkning - för 10 kg vikt per dag 1 medium vattenmelon. Om du vill dricka - vatten utan gas och grönt te.
Fördelar: Snabb viktminskning, eliminering av gifter. Acceleration av ämnesomsättningen. Nackdelar: utarmning av kroppen i förhållande till användbara ämnen och många biverkningar.
Oförmåga att använda kosten för:
- hypertoni;
- diabetes
- sjukdomar i gallvägarna och urinvägarna.
japansk kost
Strikt livsmedelsbegränsning balanserad diet. Designad för 2 veckor, viktminskning - upp till 7 kg.
Frukost exkluderat. Det maximala du har råd med är en kopp starkt svart naturkaffe.
Middag. Det finns många alternativ. Kött eller fisk, färska grönsakssallader, stuvade grönsaker, grönsaker stekta med vegetabilisk olja. Små portioner behövs inte - 400-450 år.
Middag. kokta ägg, frukt, färskost, kefir.
Lägga till kosten - minst 1,5 liter Mineral vatten utan gas per dag.
Utträdet från vattenmelon och japansk kost utförs gradvis och tar 1-2 veckor. Flytande mat introduceras först i kosten, sedan köttsufflé, först sedan komplexa kolhydrater.
2000 kalorier diet
Den är designad för långvarig användning. Kroppen tar upp kalorier från mat som inte innehåller mättat fett. Du kan vägra en sådan diet när som helst, utan förberedelse.
Dagsmenyn ser ut ungefär så här:
- frukost - 2 ägg äggröra, 2 skivor magert bacon, sylt, lättmjölk;
- lunch - något för 100 kalorier;
- lunch - inte mer än 450 kalorier, enligt din smak;
- eftermiddagssnack - mejeri- och surmjölksprodukter, endast 110 kalorier;
- middag - full: bakat kött, potatis, bönor, dietbröd, grönsakssallad med citronsaft.
Det viktigaste är att inte konsumera mer än 2000 kalorier per dag, främst fördela dem mellan frukost och middag. Det finns praktiskt taget inga hälsorestriktioner.
proteindiet
Måltider tillagas av produkter som har en hög proteinhalt.
Det kan vara:
- magert kött;
- fisk;
- ägg;
- kycklingbröst;
- mejeriprodukter med låg fetthalt;
- sojaprodukter;
- nötter: mandlar, cashewnötter, jordnötter, valnötter.
Ämnesomsättningen stöds genom att mata in råa grönsaker och frukter i menyn. Det är omöjligt att välja den bästa lågkaloridieten. Du kan välja den bästa dieten för viktminskning endast empiriskt, med hänsyn till ditt eget hälsotillstånd och kroppens kapacitet.
