Getty bilder

Sedan ett år tillbaka har jag inte gått upp i vikt igen efter ännu en viktnedgång till havet. Hela den här tiden äter jag min favoritmat efter 18:00 och ibland efter 23:00 äter jag mycket. Men jag blir inte tjock längre som förr!

Mina kunder som jag har nått ut till har slutat med bantningen och hoppa cardio en vecka innan sin semester, och har valt rätt viktminskningsstrategi. De är inte längre upprörda över att de sakta går ner i vikt (2 kg per månad), de är glada att de fick en inokulering av sanningen från oändlig reklam om ett snabbt resultat för livet!

Om du för närvarande är på en annan diet, gå och gör dig en större smörgås och kom tillbaka för att läsa den här artikeln! Låt oss prata om att gå ner i vikt en gång för alla. Eller åtminstone strukturera allt du behöver veta om det.

I videorna ställer jag de mest populära frågorna om viktminskning och träning till den titulerade tränaren med en rik historia av att få hundratals vanliga människor och professionella idrottare i perfekt form Vitaly Sobolev.

Varför går vi ner i vikt

Låt oss först ta reda på hur processen att gå ner i vikt går till? Så för att gå ner i vikt måste vi bilda ett kaloriunderskott. Det vill säga att du behöver spendera mer kalorier än du får i dig. Det finns två sätt att skapa ett kaloriunderskott: mat och träning. Det finns också en tredje som kompletterar mat och fitness och inte är ett separat viktminskningsalternativ: extra träningsaktivitet (din favorit 10 000 steg).

Knapphetsalternativ

Det vill säga att du kan skära ner maten till det underskott som krävs och börja gå ner i vikt utan att gå till gymmet. Eller så kan du äta choklad och träna mer på gymmet än vad du ätit. I båda fallen går du ner i vikt.

Och exakt vad du kommer att gå ner i vikt, midja eller rumpa, är okänt. Resultatet är inte förutsägbart. I båda fallen. Men vad ska man göra efter att ha gått ner i vikt för att spara resultatet? Tyvärr står inte detta i rekommendationerna för någon diet.

Som ordspråket säger: "När du går ner i vikt inser du att du inte blev älskad inte för att du var tjock, utan för att du var en idiot!" I det här skämtet hittade jag en djup mening förknippad med processen att gå ner i vikt och det tillstånd som du kommer till som ett resultat.

Var man ska börja, eller det viktigaste

Så var ska man börja? Först av allt, välj en viktminskningsstrategi för dig själv genom att definiera dina mål. Om du vill vara på en resort om en månad och, med magen insugd, ta ett par vackra bilder för Instagram eller erövra din drömman, då kan du riskera all din hälsa, för det kostar dig ingenting medan det är! Snabb viktminskning är bara för dig! Gör dig redo för lite allvarlig stress för kroppen! Gå på "Dukan" - och om en månad kommer du att hälla ut 4-5 kg vatten, 2-3 kg fett och muskler blandat.

Om du är mogen att gå ner i vikt en gång för alla, låt oss då tillsammans ta reda på varför denna strategi är korrekt och vilket resultat du kommer att komma till.

kaloriunderskott

Låt oss börja med mat. Varje diet från Internet är ett enormt kaloriunderskott, skär mat från dina vanliga 2300 - 2500 till 1000 kcal per dag. Mat i sig är av liten betydelse. Poängen med vilken diet som helst är att skapa ett maximalt underskott. Följaktligen, ju större underskott, desto snabbare går processen att gå ner i vikt.

Men ett stort underskott är i första hand en kränkning av den hormonella bakgrunden och en hög risk för sammanbrott.

I en långsiktig viktminskningsstrategi bör kaloriunderskottet vara litet - 200, max 400 kcal per dag. Sänk aldrig ditt dagliga kaloriintag till mindre än 1500 kcal! Detta är den lägsta hälsogränsen för en kvinna över 16 år.

Med ett litet kaloriunderskott och ordentligt arbete på gymmet börjar du gå ner i vikt just på grund av underhudsfett. Den optimala viktminskningsformeln är 3 veckors brist, sedan 3 veckors retention. Det vill säga att du de första 3 veckorna äter 200 - 400 kcal mindre än ditt dagliga intag, sedan äter du under 3 veckor dagsmånen. Men överskrid det inte! Det är viktigt. Har gått ner ett par kilo. Sedan en ny cirkel: underskott - retention. Och så vidare tills du får de siffror du vill ha. Jag rekommenderar inte att sitta på underskott utan avdrag, då det kommer att ske haverier som demotiverar dig att göra detta viktiga, vilket definitivt kommer att vända ditt liv runt 180 grader.

Hur beräknar man sin kurs?

Var och en är individuell. Och när det kommer till ett underskott på 200 kcal är det viktigt att inte göra fel med normen. I detta avseende har nutritionister och nutritionister formler baserade på dina mätningar. Men om det inte är möjligt att klara sådana tester, är det enklaste sättet att lyssna på din kropp genom observationer. Försök i flera dagar att äta ren mat 3 gånger om dagen (flingor, kött, fisk, ägg, grönsaker och 20 g smör och vegetabilisk olja i hälften) och observera förändringar i vikt, och räkna även mängden mat. Det är väldigt svårt att äta för mycket med en sådan matkorg om man inte tillsätter socker och läcker sås eller börjar steka allt. Efter att ha räknat det dagliga kaloriintaget i 1-2 veckor och observerat vikten, vilket sannolikt inte kommer att förändras till det sämre, kommer du att beräkna din dagliga hastighet. Denna data kommer att vara exakt din kropp, vilket är mycket viktigt.

Då kommer du att ta 200 - 400 kcal från denna norm för att skapa ett underskott. Vid vad är 200 bättre än 300 eller 400!

Vad har den?

Allt informationskaos om hur man äter detta för att gå ner i vikt och hur man viftar med benet så att din femte punkt rundas är inget annat än innehållet av fytonier för samma fytonier som har mycket fritid att springa runt i butikerna och leta efter lunch chiafrön. Vanliga människor som arbetar 8 eller fler timmar, uppfostrar barn och tar itu med andra viktiga frågor har helt enkelt inte tid och möjlighet att leva en sådan livsstil. Att bära en behållare med mat till jobbet är coolt, att beställa färdigmat med en vanlig KBJU är väldigt bekvämt. Men det viktigaste i frågan om att gå ner i vikt är att du inte tröttnar på dessa behållare efter ett par veckor och att du inte ger upp ett viktigt åtagande. Om du är van vid att chatta med kollegor vid lunchtid i din favoritmatsal, njut av detta nöje! Nu kan du hitta allt överallt. Huvudsaken är att kunna välja! Kom ihåg att den viktigaste principen för effektiv viktminskning är att du ska vara bekväm. Du behöver inte känna dig som en utstött som kväver linser i köket när alla andra är ute och äter lunch.

Diet

Hur planerar du din kost egentligen? I processen att gå ner i vikt är det bara kaloriunderskottet som spelar roll, inte din kost (för en frisk person)! Du kan äta choklad och hamburgare och ändå gå ner i vikt. Men om du ersätter utsökt kaloririk mat med "korrekt" mat (vi pratar inte om lågkalorimat) sker mättnad mycket snabbare och kosten är bekvämare. Och rätt mat är den som matar dina muskler, som har alla de näringsämnen du behöver, vilket inte leder dig till nedbrytningar och hjälper till att starta accelerationen av metaboliska processer.

BJU

BJU-formeln är också olika för alla. Någon uppfattar bekvämt en minskning av fett och en ökning av protein i mat och börjar gå ner i vikt. Jag smälte framför ögonen när jag ökade på kolhydraterna i min kost! Ja, ja, varje dag pasta och flingor - medan minus 16 kg rent fett! Den här frågan är individuell, du hittar inte en enda formel i tabellen, du måste experimentera med menyn tills du hittar den perfekta formeln. I vilket fall som helst kommer du att gå ner i vikt med ett kaloriunderskott, men en balanserad kost hjälper till att starta de nödvändiga processerna. Att skära ner kolhydrater mot protein ibland kommer att obalansera din aptit och du kommer att längta vilt efter choklad. Huvudprincipen att komma ihåg är att varje måltid du äter bör innehålla proteiner, fetter och kolhydrater. Och målet bör vara att skapa rätt matvanor. Nutrition är en näringskultur som hjälper till att utveckla dem.

Näringsämnen i sig är mycket viktiga för återställandet av det "hormonella". För en person med hormonella störningar behövs hjälp av en näringsspecialist. Om du är en relativt frisk person kan du balansera din kost på egen hand. Komplicera inte den här processen för dig själv, annars kommer du att sluta utan att uppnå ett resultat! Det faktum att du kommer att räkna kalorier ett tag är redan väldigt känslomässigt komplext. Börja enkelt om det inte går att skapa en meny från en specialist. Håll balansen i kolhydrater på nivån 70% komplex och 30% snabb. Protein i en mängd av 1-1,5 g per kilogram av din vikt (varierar beroende på träningsvolymen) och fett är den minsta mängden. Men överdriv inte med fettfri mat, du behöver definitivt fett också! 5 % keso är bra för fetthalten.

Ändra förhållandet mellan BJU enligt olika formler och observera själv när du bättre tolererar ett underskott på 200 kcal och när du går ner i vikt.

Ännu en matfråga

Kan du äta efter sex? Det spelar ingen roll vilken tid på dagen du äter. Rekommendationen att inte äta efter 6 beror på att du i det här fallet hoppar över en måltid, vilket automatiskt minskar din kost med 25-30% och därigenom bildas ett kaloriunderskott - och du börjar gå ner i vikt. Om du redan har haft ett underskott kan du äta vid en lämplig tidpunkt för dig.

Det rekommenderas inte att äta två timmar före sänggåendet, eftersom detta påverkar återhämtningsprocessen negativt. Tja, i allmänhet saktar metaboliska processer efter 16:00 hos en person ner, därav stödet för åsikten att man inte ska äta efter sex. Men de saktar ner - det betyder inte att de slutar, det är bara att arbetet går långsammare. Detta är en genomsnittlig sjukhustemperatur, för om din huvudsakliga aktivitet och träning faller på eftermiddagen fungerar din ämnesomsättning förmodligen annorlunda. Jag lyckades gå ner 16 kg på 5 månader, äta varje kväll kl 22:00 - 23:00, trots ämnesomsättningen!

Att välja ett träningspass

Så efter att du har etablerat näring är det värt att reda ut träningen: vilket program du ska välja, vilken belastning, vilka övningar och i allmänhet vilken typ av kondition. Det finns många alternativ, du kan utgå från intressen. Men du undrar säkert varför så många människor går till gymmet i åratal och fortfarande inte når idealet, eller varför det finns så många överviktiga människor i maratonlopp.

Valet av sport och aktivitet bör relateras till dina mål. Om vi pratar om att skapa en vacker kropp och gå ner i vikt för livet, bör aktiviteten vara 70-80% förknippad med träning som syftar till tillväxt. muskelmassa.

Muskler för tjejer

Varför behöver vi tjejer muskelmassa, frågar du. Jo, åtminstone för att äta mer och inte bli bättre. Med bra muskelmassa har du råd att äta din favoritmat, och det i fasta mängder.

Jo, och viktigast av allt, muskelmassa behövs om du vill ha en vacker kropp. Var uppmärksam på personer med samma vikt och olika procent av muskel- och fettmassa. En tjej med en bra muskelmassa på 60 kg ser mycket smalare och mer attraktiv ut än en tjej även med 50 kg, men med en liten andel av samma muskelmassa. Varför är det så? Det är bara det att fett har en lös struktur och visuellt kan en liten tjej på 50 kilo likna en fyllig Tumme. Och en saftig muskulös dam på 60-65 kg kommer att vara en idealisk modell för underkläder.

Styrka vs Cardio

Varför prioriteras fortfarande styrketräning? Men för att bara med dem kan vi växa muskelmassa, vilket är så nödvändigt för en vacker kropp. Cardio, å andra sidan, bränner muskler tillsammans med fett. Och de har många kontraindikationer och negativa effekter på processen att gå ner i vikt. Från konditionsträning vill man verkligen äta, vilket leder till störningar i näringen och ger fruktansvärda obehag om vi har brist. Konditionsträning leder också till skarpa hopp i kortisol, vilket negativt påverkar processen att gå ner i vikt.

Men folk är vana vid att direkt jämföra kaloriförbrukningen för konditionsträning och styrketräning, utan att ta hänsyn till essensen av vad vi behöver av träning. Även om kaloriförbrukningen under konditionsträning kan vara dubbelt så hög, i power-läget är den längre, kalorier förbrukas inom en dag efter styrketräning. Och viktigast av allt, cardio har ingenting att göra med tillväxten av muskelmassa, vilket är så nödvändigt.

Varför du behöver en tränare

När du hör fraser som "5 de bästa övningarna på rumpan” eller ”Fettförbränningspass för hela kroppen” etc. – detta är bara en abstraktion och allegori som hjälper till att beskriva ett av verktygen för ett av träningspassen. Och för att skapa en vacker kropp i många år bör vi först och främst prata om träningsprogram. Det måste inkludera periodisering från styrketräning till volymträning, och viktprogression, och olika övningar för samma muskelgrupp vid olika lutningar, och olika belastningar på olika muskelgrupper på grund av figurens egenskaper och utveckling av olika funktionella färdigheter. För att göra detta rekommenderar jag att du hittar en professionell tränare som är djupt fördjupad i ämnet, har erfarenhet av liknande uppgifter och som hjälper dig att undvika skador från självstudier med fel teknik. Tja, om din tränare visar sig vara en karismatisk specialist som inte bara kan arbeta kompetent med din kropp, utan också ge det nödvändiga psykologiska stödet och motivationen, så är detta 90% framgång i processen för din transformation.

Observera att när en professionell idrottare förbereder sig för en tävling måste han ha en tränare, även om denna idrottare själv enkelt kan förbereda andra för tävlingar. Detta beror på att det är väldigt svårt att träna sig själv även för ett proffs. Vi tycker synd om oss själva och underarbetar de nödvändiga par repetitioner, vilket kommer att ge den efterlängtade effekten. Tja, om du inte är relaterad till sport, så är det väldigt svårt att skapa ett program för dig själv och sätta upp en teknik, vilket bevisas av exemplen från många människor som regelbundet tränar på gymmet på egen hand och inte ens har uppnått jämna genomsnittliga resultat för att skapa den önskade figuren.

Viktiga punkter som ofta förbises

Det här är en dröm. Mycket har skrivits och sagts om detta. Jag säger bara: om du inte får tillräckligt med sömn, så halveras effekten av dina träningsinsatser nästan och näringsnedbrytningar kommer säkert att följa. Våra muskelfibrer återställs under sömnen, och om det fanns lite tid för sömn, så återhämtade sig inte musklerna och växte därför inte. Och vi har upptäckt att närvaron av muskler i kroppen är nyckeln till en vacker figur.

Graden av viktminskning

Optimal viktminskning är 1,5-3 kg per månad. Jag pratar förstås om rent fett. Du måste förstå att det är väldigt bra att gå ner 2 kg per månad, även om Tanyas flickvän gick ner 7 kg per månad - och det här är ett dåligt resultat. Här betyder mer värre! Varför fokuserar jag på detta? För du måste ha en adekvat uppfattning om denna process. En av våra kunder, efter en månad av intensiv träning och normalisering av näring, ville inte förlänga viktminskningsprogrammet, och jag frågade henne: "Vad är det?" Hon svarade: "Jag gick bara ner 5 kg från din träning, det är så lite..." Bara! Föreställ dig bara att en kvinna kastade av sig 5 kg på en månad, och om det om ett år kommer det att vara 60 kg! Få?

Var försiktig och tänk långsiktigt! Ta för att skapa perfekt figur två år, och under denna period kan du uppnå fantastiska resultat. Du kan minska med 2-3 klädstorlekar under de första sex månaderna, men resten av tiden går åt till att skapa proportioner och lättnad.

Och vidare! Fokusera inte på vikten. Han kan stå länge, och sedan skarpt visa minus 1-2 kg. Detta beror på det speciella med fettförlust. I slutändan bör du bara bry dig om att förlora rent fett. En vanlig centimetertejp kan fungera som hemreferens för dig. Och professionellt - bromsok eller diagnostik av kroppssammansättning.

Hur är det med hormoner?

Om du är medveten om hormonella problem, gå till en nutritionist som kommer att återställa dig hormonell bakgrund. Och som en konsekvens, sidoeffekt kommer att gå ner i vikt. Efter det kommer du att självständigt kunna balansera din näring.

Och om du snabbt behöver gå ner i vikt för en resa till havet?

För att förstå om du kommer att göra detta eller inte, här är en visualiseringstabell för två strategier. Jämför och avgör om den här resan är värd ytterligare en hormonell ökning för din kropp och lämna sedan tillbaka ett par extra kilon.

Snabb viktminskning hemma är inte en lätt uppgift, eftersom extra pund som regel inte har bråttom att lämna. Och extrem fasta är en extremt dålig idé, eftersom det är skadligt för hälsan om kroppen inte är förberedd. Men om du tar hänsyn till ett antal regler och principer för PP, kan du gå ner i vikt med 5-10 kg på kort tid, och samtidigt kommer din hälsa bara att förbättras.

Vi motiverar oss själva

Alltför många kvinnor och flickor hindras från att gå ner i vikt av svag viljestyrka. Därför bör motivationen för att gå ner i vikt hemma vara tillräckligt kraftfull. Låt oss börja med henne.

Så först och främst måste du inse vad exakt din förvandling kommer att ge dig. Till exempel kan du bära en lyxig liten svart klänning, din attraktionskraft kommer att växa, du kommer att gilla den rätta mannen, du kan prunka utan att tveka på stranden i en öppen baddräkt, sluta vara blyg egen kropp ensam med en älskad och så vidare.

Det kan finnas många anledningar till att gå ner i vikt, men huvudsaken är att förstå att det i första hand är du som behöver det.

Motivationssätt kan vara väldigt olika, så vi lyfter fram det enklaste:

Du måste vägra inte bara hamburgare och korv, utan också utesluta från kosten:

söta kolsyrade drycker,
kakor och bakverk,
majonnäs,
bullar och pajer från puff, jästdeg.

Vi ger upp alkohol

En annan princip som hjälper dig att gå ner i vikt utan att skada kroppen är avvisningen av alkohol. Det verkar, vad har "magiska" drycker med vikt att göra? Egentligen är det rakt.

Det finns tre huvudorsaker till varför alkohol kan få dig att gå upp i vikt:

För det första är det högt i kalorier. Ett glas vin eller annan dryck följs också alltid av snacks, och inte de mest hälsosamma: någon väljer rökt kött, någon picklar, andra förbereder en ostplatta med vindruvor och nötter. Och allt detta brukar hända på kvällen. Klart du kommer bli bättre.
Den andra anledningen till att du behöver sluta med alkohol för att gå ner i vikt är att det stör metabola processer. Och för att gå ner i vikt snabbt måste du påskynda din ämnesomsättning. Detta kräver andra produkter (läs om dem nedan ...).
För det tredje minskar alkohol nivån av självkontroll, så det är extremt svårt att vägra en extra portion mat eller en skräpfrukost efter en bullrig fest.

Vi ordnar avlastning för kroppen

Så, motivationsnivån är hög, aptiten har redan minskat, så det är dags att ordna lite avlastning för kroppen hemma.

Fasta dagar innan någon diet, och i allmänhet när det gäller att gå ner i vikt, är ett viktigt steg som inte bör missas. Ja, det är bra för hälsan också. Du måste hålla ut i 1-3 dagar på någon kalorifattig monomeny. Avlastning på gurka, vattenmelon, kefir eller bovete är lämplig. Huvudsaken är att inte gå sönder.

väsen lossningsdagar att efter slutförandet av detta steg kommer all mat att verka välsmakande och tillfredsställande. Detta innebär att övergången till PP (riktig näring) blir mindre smärtsam och kommer inte att orsaka mycket obehag för kroppen.

Går till PP

Att gå ner i vikt snabbt hemma. inget behov av att "sätta sig ner" på en strikt låg-kalori eller konstigt proteindiet. Det räcker att veta vad PP är och följa principerna för korrekt näring. De viktigaste är:

Pausen mellan måltiderna bör inte överstiga 3 timmar.
3 huvudmåltider och 2-3 mellanmål. Dessutom, som ett mellanmål, inte smörgåsar, utan frukt, grönsaker, torkad frukt, keso, etc.
Te och kaffe är inte vatten, därför dricker vi, förutom varma drycker, minst en och en halv liter vätska per dag.
Vi äter inte upp innan vi går och lägger dig, och om du verkligen vill äta något, ät ett glas kefir.
Maten ångas eller i ugnen. Vi glömmer att steka i en stor mängd olja.
Vägrar socker och sluta tillsätta salt och desto mer salta.

För att kroppen inte ska uppleva obehag på grund av en kostförändring tar vi vitaminer parallellt.

Att ta hälsosamma bad

Att effektivt gå ner i vikt hemma hjälper inte bara principerna för PP, utan också bad, oavsett hur konstigt det kan låta.

Korrekt vattenprocedurer hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, förbättra hudtillståndet. Sådana procedurer kommer också att hjälpa till att undvika hudbristningar och "sagning" av huden, som uppstår med betydande viktminskning på kort tid.

På en notis! Att gå ner i vikt med 10 kg per månad är farligt inte bara för hälsan utan också för utseendet. Huden kan bli slapp och tappa elasticitet. Bekväm viktminskning utan att skada hälsan - 5-7 kg på 30 dagar.

Recept för de mest effektiva baden för viktminskning hemma:

Späd i en liter varmt vatten 250 gram bakpulver. Häll denna lösning i själva badet och njut i 30-50 minuter. Ta sedan en kontrastdusch.
Lägg till ett halvt kilo havssalt bada och blanda noggrant. För bästa effekt, droppa några droppar eterisk olja av lavendel eller citronmeliss.
Fyll karet med varmt vatten och häll i en flaska rött vin. En sådan exotisk metod hjälper till att bli av med 2-3 extra centimeter i midjan och höfterna på en vecka. Och att sluta med alkohol blir lättare att bära.
Ett bad med örter hjälper till att påskynda ämnesomsättningen: löv valnöt, lavendelblommor, maskrosrötter och dill- och fänkålsfrön.
Ett bad med en diaforetisk buljong för viktminskning är beredd av persilja, limeblom, åkerfräken, cinquefoilrot.

Att bada i sådana bad är nödvändigt dagligen i 30 dagar. Det är bättre att alternativa recept. Detta kommer förresten att hjälpa inte bara att bli av med övervikt, utan också att förbättra hudens tillstånd.

Vi dricker rätt drinkar

Vad ska man dricka hemma för att gå ner i vikt? Absolut inte alkohol, och vi fick reda på varför.

Faktum är att drycker som:

Grönt te med en skiva citron;
Ingefäravatten – Lägg några limeskivor och lite hackad ingefära i en kanna vatten, rör om och ställ i kylen. Drick hela dagen;
Te med ingefära och citron med en sked honung;
1% kefir, som används som mellanmål;
Örtinfusioner av kamomill, lind, citronmeliss;
Nyponte;
Grönsakssmoothies från gurka, zucchini, stjälkselleri, persilja, spenat, tomat, morot;
Lila te "Chang-Shu".

Och huvudregeln är minst en och en halv liter vanligt vatten varje dag!

Dessutom måste du dricka vatten 10-15 minuter före en måltid och varje gång en hungerkänsla uppstår.

Göra wraps hemma

Kroppsinpackningar är ett bra sätt att korrigera din figur hemma. Detta är särskilt användbart för ammande mödrar, eftersom det är kontraindicerat att gå på en diet direkt efter förlossningen.

Med hjälp av sådana procedurer kan du inte bara förlora ett par kilo per månad, utan också minska midjan, göra huden mer elastisk, bli av med bristningar och apelsinskal på skinkorna. Wraps hjälper också till att effektivt bekämpa celluliter, ta bort gifter från kroppen.

Wraps kan göras:

med hjälp av apotek. Detta är lättare, eftersom kompositionen bara behöver appliceras på huden och hållas under den angivna tiden;
med hjälp av hemlagade recept (billigare men tidskrävande då du måste göra blandningen själv).

Överväga ett effektivt och enkelt recept på en honungskroppsinpackning för viktminskning:

Vi tar 5 matskedar flytande honung, 3 droppar eterisk olja och 2 matskedar senapspulver.
Blanda allt noggrant och applicera på midjan, höfterna, skinkorna.
Efter applicering av blandningen på kroppen, linda in de behandlade områdena plastfolie. Och vi täcker oss med en filt eller filt för att förstärka effekten.
Behåll blandningen i 30-50 minuter.

Upprepa honungsinpackning 1-2 gånger i veckan för att uppnå synligt resultat. Andra heminpackningsrecept kan utforskas

Vi håller på med sport

Att gå ner i vikt med 5 kg på en vecka utan sport, men på en strikt diet är omöjligt. Och i allmänhet är det inte värt att gå ner i vikt utan träning, för som ett resultat kommer kilona att försvinna, men kroppen blir inte vacker. Slappande hud kommer att visas, muskeltonus kommer att försvinna.

För att gå ner i vikt hemma korrekt och utan att skada hälsan måste du utföra grundläggande dagligen motion. Självklart:

knäböj;
armhävningar;
vridning;
sax;
planka;
hoppa på plats;
hopprep.

Det mest effektiva för viktminskning är också de så kallade cardiobelastningarna - det här är den vanliga löpningen, hopprep, rask promenad.

Du bör också lära dig själv:

gör morgonövningar regelbundet;
gå mer under dagen;
sluta använda hissen;
tillbringa ledig tid utomhus.

I allmänhet behöver du varje dag gå i frisk luft i minst 30 minuter!

Försöker påskynda ämnesomsättningen

Ofta beror viktökning på en långsam ämnesomsättning. Du kan korrigera situationen även utan strikta dieter. Det räcker med att följa ett par principer för att påskynda ämnesomsättningen.

drick så mycket vanligt vatten som möjligt (helst i rumstemperatur);
Sitt inte på protein eller andra monodieter under lång tid (näringen måste vara balanserad);
inkludera mer fiber i din kost (råa grönsaker och grönt).
använda sig av nyttig mat olika kaloriinnehåll (du kan inte äta uteslutande lågkalorimat.

Träning hjälper också att påskynda din ämnesomsättning. avslag på alkohol och efterlevnad av andra regler som beskrivits tidigare.

Vi känner alla till nyckelprincipen för att gå ner i vikt: ät mindre, förbränn mer. Men vi vet också att de flesta dieter och expressplaner faktiskt inte är så effektiva som skaparna lovar. Och om du vill veta hur man återställer övervikt snabbt, då har vi fantastiska nyheter: rekommendationerna från experterna nedan kommer att göra processen att gå ner i vikt så enkel och effektiv som möjligt!

1. Skriv ner allt du äter under en vecka så kommer du att kunna gå ner i vikt

Enligt forskningsresultat de som för sådana "mat"-dagböcker äter i genomsnitt 15 % av dem som inte gör sådana register. Var särskilt uppmärksam på helger: Forskare från University of North Carolina fann att en person konsumerar cirka 115 extra kalorier varje helg, främst genom alkohol och fet mat.

Spela in allt

2. Lägg till ytterligare 10 % till de kalorier du tror att du äter dagligen

Om du tror att kalorier dagsransonär 1600 kalorier, och du kan inte förstå varför du inte går ner i vikt, lägg sedan till ytterligare 160 kalorier. Med all sannolikhet kommer den resulterande siffran att vara mer förenlig med verkligheten. Ändra dina matvanor ordentligt.

3. Försök att hitta en partner för viktminskning online

Enligt annan forskning som gjorts vid University of Vermont hjälper dessa onlinekompisar verkligen. Under forskningen observerades en grupp frivilliga under 1,5 år. De som använde internetstödprogram gick ner i vikt bättre än de som personligen deltog i en stödgrupp.

4. Chanting mantran - varför inte?

Du har säkert hört något om självuppfyllande profetior. Och om du fokuserar på det du inte kan – låt oss säga att ge upp skräpmat eller varje dag att gå i friska luften - då kommer du förmodligen inte att göra det här längre. Istället (och det spelar ingen roll om du tror på effektiviteten av mantran), är det bättre att säga sådana fraser som: "Jag kan gå ner i vikt", "Jag kommer att gå en promenad idag", "Jag är säker (säker) att jag kan avstå från godis efter middagen." Upprepa allt detta så ofta som möjligt, och snart kommer det att bli verklighet!

5. Drick bara vatten hela dagen

Till frukost kan du dricka t.ex. äppeljuice, och här resten av dagen lutar sig uteslutande till vatten. Inga juicer eller kolsyrade drycker! Varje dag får vi i oss cirka 245 kalorier tillsammans med olika läskedrycker, vilket är lika med 90 000 kalorier eller cirka 11,4 kg för hela året! Sockerhaltiga drycker ger dock, trots sitt kaloriinnehåll, knappast någon mättnadskänsla.

Drick bara vatten efter frukost

6. Titta på TV en timme mindre

Som ett exempel, låt oss ta en annan studie: observationer av en grupp studenter, bestående av 76 personer, visade att mängden mat som äts är proportionell mot tiden som ägnas åt tv-tittande. Offra bara ett program (det blir förmodligen det du ändå inte skulle vilja se). Bäst att ta en promenad utanför istället.

7. Ät 3 tuggor mindre

Det kan också vara en rätt, ett glas fruktjuice osv. Detta gör att du kan konsumera minst 100 kalorier mindre dagligen, vilket är tillräckligt för att "tappa" ytterligare 1 kg vikt per år.

8. Tvätta något ordentligt varje vecka

Det spelar ingen roll vad det blir - fönster i lägenheten, ett badkar, ett badrum eller en bil. En person som väger 70 kg förbränner 20 kalorier på 5 minuters rengöring. Därför, på en timmes arbete, kan du bli av med 240 kalorier.

Rengöring

9. Ät när magen kurrar

Du kommer inte att tro hur mycket mat vi äter av tristess, nerver, dåligt humör eller banala vanor! Så många det vissa minns inte längre känslan av fysisk hunger. Och om du drömmer om någon speciell maträtt eller produkt är detta förmodligen ett sug, men inte hunger. Omvänt, om du är redo att äta vad som helst, så är du tydligen faktiskt hungrig. Försök att hitta andra sätt att fördriva tiden, dämpa din stress!

10. Om du är hungrig, lukta på mynta, bananer eller äpplen.

Det låter dumt, men det fungerar verkligen! Efter Alan R. Hirsch, MD. sci. från Chicago, genomförde en studie som involverade 3 000 frivilliga, fann han att människor som sniffade allt detta led mindre hunger och gick därför ner mer i vikt (i genomsnitt 13,6 kg vardera). Enligt en version lurar en person som luktar dessa produkter, så att säga, hjärnan, som tror att de faktiskt äts.

Lukta äpplen, bananer och mynta

11. Titta på färgen blå

En till användbart råd hur man går ner i vikt snabbt hemma. Det är osannolikt att du kommer att kunna hitta många restauranger i designen som användes i blått. Detta förklaras av det faktum att denna färg sänker aptiten. Så låt oss äta från blå skålar, i en blå klänning vid ett bord täckt med en blå duk! Ge också upp gula och röda föremål i köket. Det har vetenskapligt bevisats öka aptiten.

12. Ät framför en spegel

Det är vetenskapligt bevisat om en person äter medan han tittar i spegeln äter han ungefär 1/3 mindre. Om du ser dig själv i ögonen kommer du att se en återspegling av några inre avsikter och mål. Först och främst kommer det att påminna dig om varför du bestämde dig för att gå ner i vikt.

13. Tillbringa 10 minuter om dagen med att gå upp/nedför trappor

Enligt experter räcker detta för att gå ner 4,5 kg per år (om du förstås inte börjar äta mer).

14. Gå 5 minuter varannan timme

Sitter du hela dagen? En kraftig promenad varannan timme ger dig en bonus på 20 minuters (eller mer) promenad resten av dagen. Observera också att sådana pauser hjälper dig att avstå från olika mellanmål.

Övningar för viktminskning

15. Du kommer att gå ner i vikt om du går 45 minuter dagligen.

Ja, vi rekommenderar 45 minuters promenad istället för de traditionella 30 minuterna och är baserade på forskning utförd vid Duke University (där kunde forskare ta reda på att en daglig halvtimmes promenad är tillräckligt för att förhindra viktökning, men lätt träning efter denna period tid hjälper till att gå ner i vikt). Om du bränner 300 kalorier för varje 3 km rask promenad dagligen (ungefär så mycket du kan gå på 45 minuter), sedan på ett år kommer du att gå ner upp till 30 kg även utan att ändra kosten.

16. Köp inte lagad mat.

... i de första 4 styckena i förteckningarna över ingredienser som innehåller socker, fruktos. Du kan leta efter alternativ som innehåller mindre socker, men det är bättre att ge företräde till frukt istället. Köp ketchup, såser och kryddor utan socker och håll dig borta från delvis hydrerad mat. Slutligen, när du handlar spannmål, välj de som innehåller mer än 2 gram fibrer för varje 100 kalorier av energivärde.

Notera! Om ingredienslistan är liten, har produkten få smaker och "tomma kalorier". Kom ihåg det här!

17. Ställ din sked åt sidan efter varje servering.

Smutta på vatten ofta, späd måltider med intressanta historier om vad som hände under dagen. När det gäller mättnadssignaler leder magen hjärnan med cirka 20 minuter. Därför, om vi äter långsamt, kommer hjärnan ikapp oss och informerar oss om att mat inte längre behövs.

18. Ge bort/släng alla "tjocka" kläder

Så snart de första resultaten visas, bli av med kläder som inte längre passar. Tanken på att du måste köpa en ny garderob om du lämnar tillbaka de där extra kilona kommer att fungera som en extra motivation för att hålla dig i form.

19. Stäng köket på natten

Diska efter middagen, städa i köket och släck lampan. Att äta sent på kvällen ökar ditt kaloriintag avsevärt och om du avstår från att äta på natten blir du av med ytterligare 300 kalorier per dag (det är cirka 14 kg per år).

20. Gå en promenad innan du äter för att minska aptiten.

En nyfiken studie utförd vid University of Glasgow involverade 10 överviktiga kvinnor. Det har bevisats att en tjugo minuters promenad inte bara minskar aptiten, utan också ger en mättnadskänsla (ungefär som mellanmål).

21. Gör en "gå ut" aktiv den här veckan.

Istället för en biograf är det bättre att besöka parken. Så du kommer att sitta mindre och minska antalet förbrukade kalorier (du kommer inte ha en hink popcorn till hands). Andra aktiva aktiviteter inkluderar:

tennis;
promenad
en resa till naturen;
bowling;
cykling osv.

Tennis

22. Köp en stegräknare och försök lägga till 1000 steg om dagen

Det finns många sådana enheter på marknaden idag (om du äger en iPhone kan du installera Steps-appen). Den genomsnittliga personen som lever ett stillasittande liv tar 2000-3000 steg dagligen. Om du ökar denna siffra ytterligare, säg till år 2000, kommer du att kunna behålla den nuvarande vikten och förhindra att den ökar. Och för att gå ner i vikt kan du lägga till ännu mer.

Stegräknare

23. Använd mindre mat

Som du vet, ju mindre mat på bordet, desto mindre äter du. Och vice versa, ju mer det är, desto mer kommer du att äta, och oavsett graden av hunger. Försök också att ta små salladstallrikar.

24. Ät 90 % av maten hemma

Sannolikheten att äta mer än vanligt ökar om du inte äter hemma.

25. Försök att äta från en tallrik, inte flera.

Det kommer också att hjälpa dig att gå ner i vikt. Denna teknik fungerar rent psykologiskt: din tallrik är tom, vilket betyder att du redan har ätit.

26. Försök att inte äta i stora grupper

En person äter mer i sällskap med andra människor, kanske för att de spenderar mer tid vid bordet. Om du äter ensam eller med din familj kommer du att äta mycket mindre.

27. Beställ lite av varje

Försök att beställa små portioner. Under forskningens gång visade det sig återigen att vi brukar fortsätta äta maten som ligger framför oss, trots att vi redan är mätta.

28. Ät mat som innehåller mycket vatten

Det kommer också att hjälpa till att minska kalorierna. Att äta mat som innehåller mycket vatten, såsom zucchini, tomater eller gurka, med måltider minskar det totala antalet kalorier. Annan vattnig mat ingår i sallader och andra måltider. Om du bara dricker vatten kommer du inte att kunna få samma resultat. Faktum är att kroppen bearbetar törst och hunger genom separata mekanismer, så du kan absolut inte lura den genom att mätta den med vätska.

29. Lägg till grönsaker till dina måltider

Du kan till exempel äta pastasallad med majonnäs för dubbelt så mycket för samma mängd kalorier. Om du äter grönsaker med spannmål i förhållandet 1:1, försök då att se till att dessa grönsaker innehåller mycket fibrer - på så sätt stillar du snabbt din hunger istället för att äta för mycket spannmålsprodukter.

Notera! Fiber är också mycket användbart för att förebygga förstoppning, vilket är en annan obestridlig fördel.

Fiber för viktminskning

30. Håll dig borta från vita livsmedel

Det höga innehållet av enkla kolhydrater i livsmedel som mjöl eller socker kan mycket väl orsaka viktökning. Håll dig borta från vitt ris, socker och mjöl, och luta dig istället på brunt ris och fullkornsbröd. Ett experiment utfört vid Harvard på 74 000 kvinnor bekräftade att de som åt mer än 2 portioner fullkorn varje dag hade 49 % mindre risk att gå upp i vikt.

31. Byt till vanligt kaffe

Ovanliga kaffebaserade drycker innehåller hundratals kalorier, främst från socker, mjölk, grädde och olika söta siraper. Samtidigt är vanligt kaffe tillagat med tillsats av skummjölk extremt lågt i kalorier. Du kan använda skummjölkspulver – det är också lågt i kalorier, men det innehåller mycket kalcium. Dessutom innehåller det inget vatten, så det späder inte ut kaffet (vilket inte är fallet med vanlig mjölk).

Undvik kaffedrycker

32. Välj magra mejeriprodukter med hög koncentration av kalcium

De kemiskt element provocerar ett hormonellt svar som undertrycker produktionen av fettvävnad och förbättrar nedbrytningen av fett.

33. Ät kaloririk mat som en extra, inte huvudrätt.

Allt är enkelt här: låt en sked glass, till exempel, bli en dyrbar dekoration av en fruktvas.

34. Börja morgonen med gröt (minst 5 gånger i veckan)

Människor som äter gröt varje dag är mindre benägna att vara överviktiga och diabetiker. De konsumerar också mer kalcium och fibrer, men mindre fett, jämfört med människor som äter annan mat till frukost. Havregrynsgröt på morgonen i det här fallet kommer att vara ett bra sätt att gå ner i vikt ordentligt!

35. Prova varma såser

De ger mycket smak så att säga, men lite kalorier och fett. Dessutom leder de till "matsmältningsbränder", vilket tvingar kroppen att bränna fler kalorier på kort sikt.

36. Drick inte fruktjuice - ät frukt

När det gäller kalorier motsvarar en ask äppeljuice ett äpple, en apelsin och en skiva vattenmelon.. Allt detta gör att du kan känna dig mätt längre än äppeljuice, så du kommer att äta mindre.

37. Ge upp "din" mjölk för att minska kalorierna med 20 %

Om du ofta dricker mjölk, byt då till 2 procent. Om du redan dricker det kan du byta till 1 procent eller inget fett alls. Talande nog, vart och ett av dessa steg "tillbaka" minskar kalorierna med 20%. Och fram till den dag då dina smaklökar tränas att njuta av skummjölk, kommer du avsevärt att minska kalorierna som kommer in i kroppen!

Fetthalten i mjölk

38. En näve nötter till mellanmål

Människor som är överviktiga och äter måttligt fet mat som innehåller nötter går ner i vikt mer effektivt än de som inte äter nötter. Sådana snacks två gånger om dagen dämpar inte bara känslan av hunger, utan stimulerar också ämnesomsättningen.

39. Få b handla om de flesta av kalorierna före kl

Ju mer du äter till frukost, desto mindre kommer du att äta till middag. Dessutom kommer du att vara mer benägna att bränna morgonkalorier, vilket inte kan sägas om kvällsmåltider.

40. Borsta alltid tänderna efter att ha ätit.

Mintiga friskhet kommer att fungera som en slags signal till hjärnan om slutet av måltiden.

Om du följer alla dessa tips kan du snabbt gå ner i övervikt.. Det var allt, lycka till i ditt hårda arbete! Du kan också hitta råd från en erfaren psykolog till nytta för alla som vill gå ner i vikt.

Det är verkligen möjligt att gå ner i vikt efter en diet, men även om du lyckades gå ner i vikt snabbt och idag är glad när du tittar på dig själv i spegeln, så kommer du om en månad eller två med största sannolikhet igen känna tråkigt dina förtjockade lår eller fett i underlivet. Jaja! Du kan gå ner i vikt på en vecka med hjälp av en diet, men för det första är detta inte för alltid, för det andra, efter en diet, går vikten upp ännu snabbare, och för det tredje är en intensiv diet skadlig ur medicinsk synvinkel, eftersom det inte tar hänsyn till de individuella egenskaperna hos människors hälsa.

Dessutom, var ärlig - dieterna du var på ordinerades inte och ordinerades inte av en läkare - troligen hittade du en ny diet på Internet, och det är en stor sannolikhet att du stöter på en annan ovetenskaplig fiktion eller fiktion av personer som är helt långt ifrån medicin.

I detta avseende, en enkel fråga - varför har du aldrig undrat hur man går ner i vikt utan dieter?! Tror du att detta bara är möjligt med hjälp av utmattande övningar och därför inte passar dig? Inget liknande detta - i den här artikeln samlas 30 på en gång enkla sätt hur man går ner i vikt utan att banta. Läs, använd i praktiken och bli av med övervikt utan att skada hälsan.

Hur man går ner i vikt utan dieter och träning: 30 sätt att hålla sig frisk

Det är bäst att ta bort magen och fettet på sidorna gradvis, men med garanti. Mycket av det som rekommenderas av olyckliga rådgivare på Internet, i bästa fall vetenskapligt tveksamt och i värsta fall farligt för hälsan. I den här artikeln finns det 30 sätt att gå ner i vikt utan en diet och behålla din idealvikt under lång tid.

1. Du kan gå ner i vikt genom att lägga till protein i din kost

När det kommer till viktminskning är protein kungen av näringsämnen.

Din kropp förbränner kalorier när den smälter och metaboliserar protein, så en proteinrik kost kan öka din ämnesomsättning med upp till 80-100 kalorier per dag.

En kost med hög proteinhalt förlänger också mättnaden och minskar aptiten. Faktum är att vissa studier visar att människor konsumerar 400 färre kalorier per dag när deras kost innehåller mycket protein.

Även bara att laga proteinrika måltider (som ägg) till frukost kan ha en kraftfull effekt på att normalisera din ämnesomsättning.

2. Ät hela livsmedel för att gå ner i vikt utan dieter och piller

En av de bästa sakerna du kan göra för att bli smalare är att basera din kost på hela livsmedel med en ingrediens.
Genom att göra detta gör du bort din kropp från den stora majoriteten av det tillsatta sockret och fettet som bearbetade livsmedel är så rika på.

De flesta hela livsmedel innehåller naturligt kolhydrater, vilket gör det lättare att hålla dina kalorier inom det intervall som uppfyller din kropps behov.

Dessutom förser konsumtion av hela livsmedel också din kropp med många viktiga näringsämnen som hjälper kroppen att fungera korrekt.

Viktminskning följer ofta som en naturlig fördel med att konsumera hela livsmedel.

3. Undvik processad mat för att smickra din mage

Bearbetad mat (saker du köper i affären när du är för lat för att laga mat, liksom olika pålägg) tenderar att innehålla mycket tillsatta sockerarter, fetter och kalorier.

Dessutom är bearbetade livsmedel "designade" för att få dig att äta så mycket som möjligt. De är mycket mer beroendeframkallande än obearbetade livsmedel.

4. Fyll på med hälsosam mat och snacks för att gå ner i vikt utan att banta eller träna.

Forskning har visat att maten du förvarar hemma har stor inverkan på vikt och ätbeteende.

Har du "rätt" mat i kylen minskar du risken för att äta fettproducerande mat.

Förbered även mellanmål som du kan ta med dig när du behöver ett mellanmål under dagen, för att inte stöta på en cheburek eller McDonald's.

Dessa inkluderar kefir, hela frukter, nötter, morötter och hårdkokta ägg.

5. Begränsa tillsatt socker för att gå ner i vikt snabbt utan bantning

Att äta stora mängder tillsatt socker har kopplats till några av världens vanligaste sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och cancer.

Till exempel är statistiken att amerikaner i genomsnitt äter cirka 15 teskedar tillsatt socker varje dag. Denna mängd är vanligtvis gömd i olika bearbetade livsmedel, så du kanske konsumerar mycket socker utan att ens inse det.

Eftersom socker heter olika på ingredienslistor kan det vara väldigt svårt att veta hur mycket socker som faktiskt finns i en produkt.

Att minimera ditt intag av tillsatt socker är ett utmärkt sätt att förbättra din kost och gå ner i vikt utan att banta.

6. Drick vatten för att gå ner i vikt utan att banta gratis

Bevisade det dricker vatten kan hjälpa till med viktminskning. Att förbruka 0,5 liter vatten kan öka antalet förbrända kalorier med 24-30 % inom en timme efter det.

Att dricka vatten före måltider kan också leda till lägre kaloriintag, särskilt för medelålders och äldre personer.

Vatten är särskilt bra för viktminskning när det ersätter andra drycker som innehåller mycket kalorier och socker.

7. Kaffe utan socker för att gå ner i vikt utan att banta hemma

Lyckligtvis inser folk att kaffe är en hälsosam dryck som innehåller mycket antioxidanter och andra nyttiga föreningar.

Kaffekonsumtion kan stödja viktminskning genom att öka energinivåerna och antalet kalorier du förbränner.

Koffeinhaltigt kaffe (inget socker) kan öka din ämnesomsättning med 3-11% och minska risken för typ 2-diabetes med så mycket som 23-50%.

Dessutom hjälper svart kaffe att gå ner i vikt utan diet, eftersom det håller dig mätt länge och innehåller nästan inga kalorier.

8. Glucomannan - kosttillskott för att gå ner i vikt utan bantning

Glucomannan är ett av flera kosttillskott om vilka verkliga Vetenskaplig forskning bevisat att de verkligen fungerar.
Det är en vattenlöslig, naturlig kostfiber som utvinns från rötterna av växten Amorphophallus.

Glucomannan är mycket låg i kalorier, tar upp plats i magen och fördröjer magtömningen. Glucomannan minskar också absorptionen av proteiner och fetter, och även "bränslen" nyttiga bakterier tarmar.

Glucomannans exceptionella förmåga att absorbera vatten tros vara det som gör det så effektivt för viktminskning. En kapsel Glucomannan kan förvandla ett helt glas vatten till en gel.

9. Undvik "flytande" kalorier för att gå ner i vikt utan att banta

Flytande kalorier kommer från sockerhaltiga läskedrycker, fruktjuicer, mjölkchoklad och energidrycker.
Dessa drycker medför en mängd olika hälsorisker, inklusive en ökad risk för fetma. En studie visade en dramatisk ökning på 60 % av risken för fetma hos barn för varje daglig servering av sötade drycker.

Det är också viktigt att notera att din hjärna inte registrerar flytande kalorier på samma sätt som fasta kalorier gör, så det slutar med att du lägger till dessa kalorier ovanpå allt annat du äter.

10. Begränsa raffinerade kolhydrater för att gå ner i vikt säkert och utan bantning

Raffinerade kolhydrater är de kolhydrater som har fått bort de flesta av sina nyttiga näringsämnen och fibrer.

Rengöringsprocessen lämnar inget annat än lättsmälta kolhydrater, vilket ökar risken för överätande och fetma.

De viktigaste kostkällorna för raffinerade kolhydrater: vitt mjöl, vitt bröd, vitt ris, kolsyrade drycker, konfektyr, snacks, godis, pasta, frukostflingor med tillsatt socker.

11. Fasta hjälper dig att gå ner i vikt utan att banta

Intermittent fasta är en tillfällig vägran av mat, cykler, mellan perioder av fasta och ätande.

Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta, inklusive 5:2-metoden, 16:8-metoden och alternativdagsmetoden.

Vanligtvis tillåter dessa metoder dig att konsumera färre kalorier totalt sett, utan att behöva avsiktligt begränsa kalorier vid måltiderna. Detta bör leda till viktminskning såväl som andra hälsofördelar.

12. Grönt te utan socker för att gå ner i vikt utan en diet för en man och en kvinna

Grönt te är en naturlig dryck som är en sann antioxidantfabrik.

Konsumtion av grönt te är förknippat med många fördelar som ökad fettförbränning och viktminskning.

Grönt te kan öka energiförbrukningen med upp till 4% och öka den selektiva fettförbränningen med upp till 17%, särskilt bukfett (bukfett) skadligt magfett.

Matcha grönt te är en typ av pulveriserat grönt te som har ännu mer kraftfulla hälsofördelar än vanligt grönt te.

13. Ät mer frukt och grönsaker för att gå ner i vikt utan att banta.

Förutom att ha mycket vätska, näringsämnen och fibrer, tenderar frukt och grönsaker att ha mycket låg kaloritäthet. Detta gör att du kan äta stora portioner utan att förbruka för många kalorier.

Många studier har visat att människor som äter mer frukt och grönsaker tenderar att väga mindre.

14. Det är viktigt att räkna kalorier för att gå ner i vikt utan att banta och träna.

Att vara medveten om vad du äter är till stor hjälp när du försöker gå ner i vikt.

Det finns flera effektiva sätt att göra detta, inklusive att räkna kalorier med en kaloriräknare, föra matdagbok eller alltid ta bilder på vad du äter under dagen.

Att använda en av de dedikerade apparna för kaloriräkning eller andra elektroniska verktyg kan vara ännu mer användbart än att skriva i en matdagbok.

15. Använd små tallrikar för att gå ner i vikt utan att banta.

Viss forskning har visat att användning av mindre tallrikar hjälper dig att äta mindre eftersom det förändrar hur du ser portionsstorlekar.

Folk tenderar att fylla på sina tallrikar oavsett serveringsstorlek, så du får mer mat på större tallrikar än på mindre.

Användningen av små tallrikar minskar mängden mat du äter, gör att du tror att du har ätit mycket.

16. Minska mängden kolhydrater är huvuduppgiften att gå ner i vikt utan att banta.

Prenumerera på vår Youtube-kanal !

Vi pratar inte om en lågkolhydratdiet eftersom vi bestämde oss för att diskutera hur man går ner i vikt utan att banta, men att använda spannmålen från en lågkolhydratkost klokt är fortfarande användbart för att gå ner i vikt.

Många studier har visat att begränsning av kolhydratintaget är mycket effektivt för viktminskning.

Att minska kolhydratintaget och öka mängden "bra" fetter och proteiner, minskar aptiten och hjälper till att konsumera färre kalorier.

Att minska kolhydrater kan resultera i upp till 3 gånger mer viktminskning än en vanlig diet med låg fetthalt.

17. Ät långsamt och du kan gå ner i vikt utan bantning

Om du äter för snabbt kan du få i dig för många kalorier innan din kropp vet att den har fått nog och du faktiskt är mätt.

"Brådätare" är mycket mer benägna att bli feta än de som äter långsamt.

Att tugga din mat långsamt kan hjälpa dig att äta färre kalorier och öka din produktion av hormoner som är förknippade med viktminskning.

18. Byt ut vissa fetter med kokosnötsolja för att gå ner i vikt snabbt

Kokosolja är en unik produkt med hög fetthalt som kallas medium triglycerider, som metaboliseras annorlunda än andra fetter.
Forskning visar att de kan påskynda din ämnesomsättning samtidigt som de hjälper dig att konsumera färre kalorier.

Kokosolja kan vara särskilt användbart när det gäller att bli av med skadligt bukfett (bukfett).

Observera att detta inte betyder att du bara ska lägga till kokosolja i din kost – du måste byta ut några av dina andra fettkällor med kokosolja.

19. Lägg till ägg till din kost så att även en tonåring går ner i vikt utan en diet.

Ägg är en fantastisk mat när det kommer till viktminskning. De är billiga, låga i kalorier, höga på protein och alla möjliga näringsämnen.

Proteinmat har i många studier visat sig minska aptiten och förlänga känslan av mättnad jämfört med mat som innehåller mindre protein.

Att äta ägg till frukost resulterade dessutom i upp till 65 % mer viktminskning under 8 veckor jämfört med att äta smörgåsar till frukost. Att äta ägg på morgonen främjar också kaloribindning under resten av dagen.

20. Hot pepper - ett gammalt recept för hur man går ner i vikt utan en diet

Chilipeppar och jalapenos innehåller föreningen capsaicin, som kan öka ämnesomsättningen och öka fettförbränningen.

Capsaicin kan också minska aptiten och kaloriintaget.

21. Probiotika för viktminskning

Probiotika är levande bakterier som ger många hälsofördelar. Probiotika kan förbättra matsmältningshälsa och hjärthälsa, samt hjälpa när du vill gå ner i vikt utan skräpdieter.

Studier har visat att överviktiga personer som är feta tenderar att ha andra bakterier i tarmen än normalviktiga.

Probiotika kan hjälpa till att reglera friska tarmbakterier. De kan också blockera fettupptaget samtidigt som de minskar aptiten och minskar inflammation.

Av alla probiotiska bakterier visar Lactobacillus gasseri den mest lovande effekten på viktminskning.

22. Få tillräckligt med sömn så börjar du gå ner i vikt utan att banta.

Att få tillräckligt med sömn är otroligt viktigt för viktminskning, samt att förhindra ytterligare viktökning.

Studier har visat att personer med sömnbrist löper 55 % större risk att bli överviktiga än de som får tillräckligt med sömn. Denna skillnad är ännu högre för barn.

Detta samband mellan normal sömn och viktminskning beror delvis på att sömnproblem stör de dagliga fluktuationerna i aptithormoner, vilket leder till dålig aptitreglering.

23. Ät mer fibrer för att verkligen gå ner i vikt utan att banta

Fiberrik mat kan hjälpa till med viktminskning. Livsmedel som innehåller vattenlösliga fibrer är särskilt fördelaktiga, eftersom denna typ av fibrer ökar mättnadskänslan.

Fiber fördröjer magtömningen, får magen att expandera och främjar frisättningen av mättnadshormoner.

Det gör ju att vi äter mindre såklart, utan att behöva tänka på mat.

Dessutom "matar" många fibertyper vänliga tarmbakterier. Friska tarmbakterier har förknippats med en minskad risk för fetma.

Viktigt: Öka ditt fiberintag gradvis för att undvika magbesvär som gasbildning, kramper och diarré.

24. Att borsta tänderna efter att ha ätit är en del av att gå ner i vikt utan att banta.

Många vet att tandborstning eller tandtråd efter måltider hjälper till att begränsa lusten att äta mellanmål.

Detta beror på att många människor inte känner smaken av mat efter att ha borstat tänderna, vilket avskräcker från att äta.

Så om du borstar tänderna eller använder en munvatten efter måltiden blir du mindre frestad att "ta" ett oönskat mellanmål.

25. Bekämpa matberoende – och du behöver inga recept för hur du går ner i vikt utan att banta

Matberoende förändrar hjärnans kemi så att du inte kan motstå lusten att äta skräpmat.

Det är den främsta orsaken till överätande för många människor och drabbar en betydande del av befolkningen. Faktum är att 2014 kom resultaten av en studie som visade att nästan 20 % av människor lider av matberoende.

Vissa livsmedel har en mycket större risk för missbrukssymtom än andra. De inkluderar livsmedel som är mycket bearbetade, höga i socker, fett eller båda.

Det bästa sättet att besegra ett matberoende är att söka hjälp från en specialist i psykologi.

26. Konditionsträning behövs för att gå ner i vikt utan bantning och intensiv träning.

Prisvärd och icke-försvagande konditionsträning - jogging, löpning, cykling, promenader eller vandring - är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förbättra din mentala och fysiska hälsa.

Konditionsträning förbättrar många riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom hjälper de också till att slåss övervikt.

Konditionsträning är särskilt effektiv för att minska den farliga magen som byggs upp runt din inre organ och orsakar metabola störningar.

27. För att gå ner i vikt ordentligt, lägg till motståndsövningar

Muskelförlust är en vanlig biverkning av bantning.

Om du tappar mycket muskler kommer din kropp att bränna färre kalorier än tidigare.

Genom att lyfta vikter regelbundet kan du förhindra denna förlust av muskelmassa.

Som en extra fördel kommer du också att se och må mycket bättre.

28. Använd vassleprotein för viktminskning utan bantning

De flesta får i sig tillräckligt med protein från sin vanliga kost. Men om din mat av någon anledning inte är rik på protein, är det att ta ett vassleproteintillskott effektivt sättöka ditt proteinintag.

En studie har visat att att ersätta några av dina kalorier med vassleprotein kan leda till betydande viktminskning samtidigt som muskelmassan ökar.

Se bara till att du läser ingredienslistan noggrant eftersom vissa snabbköpsprodukter är laddade med socker och andra skadliga tillsatser.

29. Studera produkters egenskaper och sammansättning

Att öka medvetenheten om de livsmedel som du vanligtvis äter är mycket viktigt för att starta processen att gå ner i vikt.

Detta kommer att hjälpa dig att göra medvetna val och utveckla en förståelse för karaktären av din hunger och mättnad. Du kan lära dig att äta hälsosam mat som svar på dessa hungersignaler.

Matmedvetenhet har en betydande inverkan på vikt, ätbeteende och stress hos överviktiga individer. Det är särskilt användbart för att äta för mycket i ett ögonblick av starka känslor.

Att göra ett välgrundat val för rätt produkter näring, ökad medvetenhet och att lyssna på din kropp, främjar du naturlig viktminskning utan skadliga dieter.

30. Fokusera på livsstilsförändringar för att gå ner i vikt utan bantning

Bantning är en av de saker som nästan alltid misslyckas i längden. Faktum är att personer som "bantar" tenderar att gå upp i vikt, vilket då är mycket svårare att gå ner.

Istället för att bara fokusera på viktminskning, gör det till ditt huvudmål att mata din kropp hälsosam mat och näringsämnen.

Ät, men ät rätt för att bli en friskare, gladare, självgjord person – och inte bara för att gå ner i vikt.

Förnekande av ansvar: Informationen i den här artikeln om hur du kan gå ner i vikt utan bantning är endast i informationssyfte. Det kan inte ersätta råd från en vårdpersonal.

Det bästa sättet att snabbt gå ner i vikt hemma utan försvagande dieter och skada på hälsan är att bekämpa övervikt naturligt. strikta dieter kan fungera tills vidare, men kommer aldrig att lösa problemet under många år framöver.

Faktum är att de till och med kan sakta ner din ämnesomsättning och störa normal cellfunktion. Därför måste du omstrukturera din livsstil så att du kan gå ner i vikt utan ansträngning hemma.

I den här artikeln har vi listat 7 enkla sätt som hjälper dig att snabbt och korrekt gå ner i vikt och rengöra din mage, bli av med fett på ett riktigt säkert sätt för hälsan och behålla en utmärkt form året runt, hur du snabbt går ner i vikt på rätt näring och inga piller.

Hur man går ner i vikt så snabbt som möjligt hemma utan piller och dieter

1. Titta på ditt kaloriintag

Om du vill att din kropp ska bränna mer kalorier och fett, undvik viktminskningsdieterna "mirakel". Genom att begränsa din energitillförsel saktar du ner din ämnesomsättning! Förbrukar du 1000 eller 1200 kcal per dag, går du lätt ner i vikt, men inte länge.

Tack vare jojo-effekten kommer vikten snabbt att öka till mer hög nivåän innan viktminskning. För att få fart på din ämnesomsättning behöver du minst 1400-1600 kalorier per dag och se till att du bränner fler kalorier på andra sätt.

2. Ät regelbundet

Hur kan man snabbt gå ner i vikt och ta bort magen? Att hålla sig till en fast måltidstid har en betydande inverkan på rätt kroppsvikt. En långsammare ämnesomsättning gör att energi förbrukas långsammare, och därför lättare omvandlas till fettvävnad.

Att förse dig själv med konstanta doser av energi - var 3-4 timme är optimalt för de flesta - hjälper till att justera ämnesomsättningen och därmed bränna fler kalorier.

3. Rör dig mer, träna för viktminskning

Antalet kalorier som äts under dagen kan lätt brännas av fysisk aktivitet. När hjärtfrekvensen accelererar och andningsfrekvensen ökar, förbrukar kroppen direkt den tillgängliga energin.

Styrkeaktivitet, när musklerna arbetar och stärks, påverkar också ämnesomsättningen på olika sätt. Genom att leda till en ökning av muskelmassan i kroppen ökar den grundförbränningen, det vill säga energiförbrukningen, oavsett fysisk träning.

Även utan att träna kan du bränna fler kalorier. Sitt bara inte - gå mer, res dig från en stol och byt ställning oftare. Människor som är mer aktiva bränner till och med några hundra fler kalorier om dagen än andra.

Med några timmars mellanrum behöver du röra på dig. Det har bevisats att inaktivitet i mer än 4 timmar i rad påverkar minskningen av aktiviteten hos enzymer som är involverade i metabolismen av fettsyror.

5. Bränn fett medan du sover

Forskare har hittat ett sätt att öka antalet förbrända kalorier på natten. Kroppen förbrukar så mycket som 500 kcal under sömnen, vilket är resultatet av tillväxthormonaktivitet, som frisätts under sömnen av hypofysen.

Det sätter igång återhämtningsprocesser i hela kroppen, vilket kräver mycket energi. Men för att kroppen ska ta emot det från fett är det nödvändigt att ha tillräckligt låg nivå blodsocker före sänggåendet.

Därför är det bättre på kvällen att begränsa kolhydrater, särskilt undvika socker och äta i förväg. För att bränna fett i sömnen måste du sova det antal timmar som krävs - minst 6-8 inklusive - ju fler desto bättre.

Det är också bra att ta hand om den låga temperaturen i sovrummet, mörklagda fönster och tystnad (till exempel att använda öronproppar). I försök underlättades fettminskningen av längre sömn, även vissa dagar i veckan.

6. Testa intervallträning

Även om varje aktivitet stimulerar din ämnesomsättning, är det inget som slår intervallträning. Dess effekter presenterades vid en av kongresserna av American College of Sports Medicine.

Ett pass med högintensiv intervallträning har visat sig orsaka intensiv kaloriförbränning även 1,5-24 timmar efter avslutad aktivitet, och energiförbrukningen i kroppen ökar upp till 72 timmar. Gym, och löpband, och en pool och en motionscykel.

Orsaken är ökad konsumtion syre i förhållande till den mängd som behövs vid en konstant frekvens av fysisk aktivitet. På grund av detta, genom att göra tre 20-minuterspass i veckan, varje gång du förbränner cirka 800 kcal, kan du förlora upp till 15 % av kroppsfettet inom 15 veckor.

Vem kan prova? Alla, eftersom typen av aktivitet och dess intensitet lätt kan anpassas till individuella behov.

7. Använd lågglykemiska livsmedel

För att effektivt bränna kalorier och fettvävnad måste ett energiunderskott skapas i kroppen genom att öka förbränningen med aktivitet eller lågkaloridiet, och optimalt - genom en kombination av dessa metoder. Det spelar ingen roll vad sammansättningen av denna diet kommer att vara.

Först och främst bör det ge rätt mängd protein och inte för mycket socker och kolhydrater. Därför är det bästa med en diet låg glykemiskt index, vilket gör att du kan upprätthålla en mer stabil nivå av glukos i blodet.

Denna meny är gjord av naturliga produkter, med ett minimum av tillsatt socker, vitt mjöl och andra raffinerade källor till kolhydrater. Det är bättre att berika det med produkter som påskyndar ämnesomsättningen, eftersom de inte bara är välsmakande utan också hälsosamma.

slutsats

Prenumerera på nya artiklar. Det kommer att finnas många fler intressanta ämnen.