Vilka proteiner bör ätas för viktminskning. Varför bör en viktminskningsdiet innehålla proteinmat?

Vad är proteiner?

Proteiner har hög molekylvikt organiska föreningar alfa-aminosyror. För att proteiner ska tas upp i kroppen måste de brytas ner till aminosyror, vilket sker med hjälp av olika enzymer genom hela proteinets passage genom mag-tarmkanalen. Denna process är lång och energikrävande. I processen för assimilering av fetter och kolhydrater spenderar kroppen cirka 5 - 7% av energin som finns i dem, och i processen för assimilering av protein - 30 - 40%. Ofta räcker energin i proteiner bara till för att utföra kroppens grundläggande plastfunktioner. Och så för assimilering av proteiner används energin av fetter och kolhydrater. Och om de inte räcker till i maten som konsumeras, börjar fettreserver konsumeras.

Dieten bör innehålla den nödvändiga mängden protein, detta hjälper till att förbättra basalmetabolismen och tillåter inte muskelmassa att minska. Som ett resultat av bristen på protein i maten tvingas kroppen att använda muskelprotein. Mycket ofta, med felaktig viktminskning (fel kost), går en person ner i kroppsvikt inte bara på grund av fett, utan också muskelmassa. Och sedan, när han börjar gå upp i vikt, beror det oftast på en ökning av kroppsfettet och andelen fett ökar. En ökning av fettmassa och en minskning av muskelmassa leder till en avmattning i ämnesomsättningen, så det är ganska svårt att upprätthålla de resultat som uppnås under viktminskning.

Varför är proteinbrist farligt?

Proteiner deltar i nästan alla vitala processer i kroppen. Med brist på proteiner hos barn saktar tillväxten och utvecklingen ner, hos vuxna försämras arbetet i levern, endokrina körtlarna och hjärtat; hormonell bakgrund, minne, prestanda.

Proteinbrist minskar immuniteten, ofta åtföljd av beriberi, en kränkning av absorptionen av många näringsämnen och spårämnen. Som ett resultat av allt detta kan allvarliga hormonella störningar utvecklas.

Stor fysisk aktivitet förstör muskelceller, som bara kan återställas med hjälp av protein. Dra nytta av träning visas endast med tillräckligt proteinintag.

Överskott av protein

Om överskottet av den erforderliga mängden protein i kosten är obetydlig, kommer detta inte att leda till oönskade konsekvenser. Problem i samband med överdrivet proteinintag är ganska sällsynta, eftersom vår kost är mer benägen att sakna det, men de händer. Proteiner ackumuleras inte i kroppen, deras överskott omvandlas till glukos, såväl som kvävehaltiga föreningar som utsöndras från kroppen. Ett överskott av proteiner ökar kroppens sura reaktion, och detta leder till en förlust av kalcium.

Proteinnedbrytning

I olika produkter är andelen proteinnedbrytning inte densamma. Till exempel smälts äggvita och protein i mjölk med 100%, i nötkött - med 92%, ärtor - med 69%, bönor - 68%, i havre - med 57%, linser och jordnötter - med 52%, i vete - med 40 %. Det är sant att man bör komma ihåg att proteinrik mjölk, ägg och kött innehåller mycket fett. Tyngdpunkten bör ligga på fettfri keso och yoghurt, lättost, vitt kött, kalvkött, sojakött, mjölk och ost. Mindre föredragna är mörkt fjäderfäkött, rött kött, keso, bacon, salami, skinka, yoghurt med socker.

Proteiner smälts bättre efter värmebehandling.

Du måste äta rätt

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt genom att ändra din kost, kom ihåg:

Bristen på komplett protein leder till en minskning av immunitet, hormonella störningar etc.
I grönsaks- och fruktdieter finns det som regel inte tillräckligt med protein.
PÅ lågkaloridieter det är nödvändigt att kontrollera mängden protein som konsumeras för att förhindra en minskning av metaboliska processer
Protein smälts under lång tid och förlänger processen för nedbrytning av kolhydrater, i samband med detta, glykemiskt index, vilket gör att du inte känner dig hungrig under en längre tid.
Proteinrika livsmedel kräver mer energi för att smälta.
Protein är den enda kvävekällan i vår kropp. Otillräckligt mottagande av kväveoxid kan leda till störningar av aktiviteten hos mänskliga organ och system.
För att viktminskning ska uppstå på grund av förbränning av fett, och inte muskelmassa, är det mycket viktigt att få i sig tillräckligt med protein.
Fysisk aktivitet kan skada kroppen med otillräckligt proteinintag!
Proteinintag kräver mer vatten för absorption än andra livsmedelskomponenter. Därför, för att förhindra

Protein är nödvändigt för god hälsa - detta axiom behöver inte bevisas, men hur mycket behövs det för viktminskning? Det finns dieter där konsumtionen av proteinprodukter är nära noll, det finns även de där allt bygger uteslutande på lättsmälta proteiner. Modern dietetik har inte ett entydigt svar på denna fråga, men det är verkligen nödvändigt att känna till några principer och fakta. Det "rätta" proteinet kan underlätta processen att gå ner i vikt, både kvantitativt och kvalitativt - en välmättad kost gör viktminskning mycket mer bekväm och naturlig.

Protein och viktminskning: den biologiska mekanismen

Vår kropp, om vi föreställer oss den i den mest förenklade formen, är byggd av vatten och proteinföreningar. Därför måste båda komponenterna fyllas på regelbundet, och om vår kropp "sorterar ut" naturligt med vatten, är det svårare med proteiner. Deras huvudsakliga funktion är att "ge näring" till muskelmassa och bygga (regenerera) nya celler i alla kroppssystem. Samtidigt kan proteinmat inte bli till kroppsfett som händer med kolhydrater. "Protein satiety" är väldigt behaglig och varar relativt länge, oftast utan att känna sig hungrig fram till nästa schemalagda måltid. Men bristen på protein kan leda till en mängd olika ätstörningar. Det vanligaste är ett starkt sug efter snabba kolhydrater, främst efter sötsaker.

Nyligen har forskare bevisat sambandet mellan användningen av proteinprodukter och hudens tillstånd i processen att gå ner i vikt. Med brist på protein och en långvarig diet (mer än tre veckor) försämras hennes tillstånd markant, och den minskade hudtonen märks visuellt. Detta faktum bör vara en stark varning för alltför radikala "proteinfria" dieter. Ett annat viktigt faktum: vid kronisk stress och sjukdom bör proteinintaget öka med 20-25%. Därför, om din metod att gå ner i vikt är förknippad med kondition och svält, behöver kroppen ytterligare "matning" under intensiv träning.

Hur protein bryts ner

Beräkningen av behovet av proteinföreningar har beskrivits i litteraturen många gånger, men tyvärr inte alltid begripligt. Låt oss försöka fylla detta tomrum: det genomsnittliga proteinintaget i dietik rekommenderas i intervallet 30-35 gram. Men denna siffra i sig är inte en konstant och fungerar bara som en riktlinje för beräkningar. Tillväxt- och viktegenskaper, ämnesomsättning, ålder, initialt hälsotillstånd är alla viktiga faktorer för individuella normaliseringar. En annan viktig aspekt är att proteinet som konsumeras i maten är långt ifrån helt absorberat, vilket ytterligare komplicerar beräkningarna. Skillnaden i klyvning kan vara upp till 80 % när man jämför till exempel havsfisk och kycklingägg. Därför är det inom sport, särskilt inom bodybuilding, för fullständig "proteinkontroll" vanligt att använda renat protein, vilket är lätt att beräkna.

Det är viktigt att förstå att fördelarna med proteinmat med en "överdos" blir till allvarlig skada på kroppen. Proteinnedbrytningsprodukter (aminosyror) är svårsmälta och leder ofta till flatulens. Den är inne bästa fall, i värsta fall - svavel och ammoniak från protein stör matsmältningen, manifesterad av hudutslag och allergiska reaktioner.

Korrekt proteinnedbrytning kräver viss kunskap om näringsfysiologi. I synnerhet, för bättre matsmältning, rekommenderas proteinprodukter att ätas utan garnering och tillsatser. I extrema fall kan du kombinera dem med grönsaker, där det finns ett minimum av stärkelse, och tillsätt inte fett under tillagningsprocessen. Vegetabiliskt protein, som är så populärt i många dieter, är mycket dåligt smält. Därför måste den kompletteras med andra produkter för att få de nödvändiga aminosyrorna. Till exempel bör baljväxter kombineras med skaldjur eller mager fisk.

Låt oss försöka beskriva en ungefärlig diet för viktminskning av protein för bättre tydlighet. På morgonen bör du konsumera kolhydrater (du kan inte vägra dem helt, förutom i fastedagar). Mjölkgröt har visat sig väl som frukost, den kan göras av spannmål som blötläggs över natten. Under dagen kan snacks inte bara vara protein, men till middag, försök att äta uteslutande protein. Detta gör att du kan ändra ämnesomsättningen som ledde till övervikt, på ett sätt "omkonfigurera" kroppen på ett nytt hälsosamt sätt. Det är viktigt att komma ihåg att innan en proteinmiddag är det absolut omöjligt att äta kolhydraträtter, minst två timmar i förväg. Glöm inte egenskaperna hos en viss typ av proteinprodukter, eftersom fisk eller kycklingbröst du kan äta det på kvällen, men rött kött är bättre tidigt för att inte tillbringa en sömnlös natt.

Korrekt beräkning av proteinhastigheten

Beräkningen måste ta hänsyn till fysisk form, belastning och intensitet av kosten, men först av allt - fysik. Att beräkna din "gyllene vikt" är inte svårt: Brocca-systemet är bäst lämpat för detta. Från höjd inom 160 centimeter, subtrahera 100 och jämför det resulterande talet med vikten - om de är lika, är höjd- och viktegenskaperna inom det normala intervallet. Från höjd från 160 till 170, subtrahera 105 och över 170 - 110 centimeter.

Naturligtvis är detta index väldigt ungefärligt, eftersom det inte tar hänsyn till den verkliga kroppen. För att bestämma dess typ måste du mäta värdet på OZ (handledens täckning i centimeter). Om det är mindre än 16 för en man och 15 för en kvinna, är benet tunt. Upp till 20 för en man och 17 för en kvinna - medium, 21-18 centimeter - bred. Från detta värde bör en korrigering göras i Brocca-systemet. Med "tunna ben" subtraheras 10% av höjd-viktsindexet, och med ett brett ben ska samma 10% läggas till. Till exempel skulle en kvinna med en längd på 165 centimeter och en handledsomkrets på 14 centimeter ha en idealvikt på cirka 54 kilo. En man 185-22 centimeter har en normal kroppsvikt på cirka 84,5-85 kilo.

Mängden protein som konsumeras med mat bestäms enligt de standarder som rekommenderas av Världshälsoorganisationen, som är minst ett gram per "ideal" kilogram, utan tunga Fysiskt arbete och/eller intensiv sport. För dem som är involverade i fitness bör det övervägas i en hastighet av 1,3-1,5 gram, för idrottare med en träningsregim mer än fyra gånger i veckan, från ett och ett halvt till två gram per kilo kroppsvikt.

Anmärkningar och varningar

Dieter baserade på hyperkonsumtion av proteinprodukter (till exempel Kremlevskaya) kan leda till hälsoproblem. Amerikanska nutritionister noterar en ökad risk för hjärtinfarkt, utveckling av gikt, bildning av njursten och vaskulära problem. Frånvaron av proteinmat leder till ett deprimerat tillstånd av psyket, trötthet och ett ohälsosamt tillstånd i huden. Balansera in protein viktminskning det är svårt att överskatta, så försumma inte beräkningarna, kontrollera kosten och viktminskning kommer att vara ganska lätt och roligt.

Proteinprodukter är så olika att ibland inte särskilt kompatibla saker kombineras under en term. För viktminskning och kostnäring är det bättre att använda "lätta proteiner" från vitt kycklingkött, mjölk och mejeriprodukter, fisk och ägg (inte bara kyckling, vaktel kan också användas). Fisk- och skaldjursdieter blir också allt populärare, som visserligen innehåller högkvalitativt protein, men tillsammans med det "kommer också mikroelement med bioaktiva ämnen som lätt kan överdoseras". Var noga med att konsultera en nutritionist innan du provar en proteinrik kost, eftersom hälsoriskerna är mycket allvarliga.

Proteiner är det viktigaste näringsämnet för människor. Om vi inte får i oss tillräckligt med protein blir vi svaga och sjuka.

Idag får de flesta som äter normalt och inte sitter på någon diet tillräckliga mängder protein. Men bland aktivt gå ner i vikt är situationen något annorlunda. Eftersom många av dem som strävar efter att gå ner i vikt med all sin kraft, börjar orimligt begränsa sig till proteinmat. Vilket är helt fel.

Nedan finns 4 anledningar till varför hälsosam kost för hållbar viktminskning hemma måste det delvis vara protein.

Proteiner är väl mättade

Proteinmat tillfredsställer perfekt hunger och förhindrar dess uppkomst. Även med en liten mängd proteinintag känner en person sig mätt. Detta beror omedelbart på flera egenskaper hos proteinmat:

proteiner hämmar produktionen av hungerhormonet ghrelin
bidra till produktionen av mättnadshormon - peptid YY

I vilken utsträckning denna egenskap hos proteiner är viktig för processen att gå ner i vikt kan förstås från en nyligen genomförd studie. Under forskningen bevisades det

ett ökat proteinintag från 15 % till 30 % av den dagliga kosten gör det möjligt för kvinnor som lider av överviktäta 441 kalorier mindre per dag utan någon påtvingad begränsning av sig själv i maten.

Det är detta som gäller den verkliga önskan att äta, det vill säga tillståndet när en person försvagas och behöver försörjas av näringsämnen. Separat måste det sägas om den smärtsamma önskan om mellanmål, både under dagen och på natten.

Denna önskan skiljer sig från äkta hunger genom att den inte har något att göra med behovet av att införa näringsämnen i kroppen. I det här fallet talar vi bara om den psykologiska önskan att äta, som i sin essens inte skiljer sig från önskan att röka eller dricka alkohol.

Så det har konstaterats att införandet av en extra mängd protein i kosten avsevärt kan minska suget efter omotiverade måltider.

Till exempel, i en studie visade överviktiga män, när deras dagliga proteinökning ökades med 25 %, en 60 % minskning av snackssuget under dagen och en 50 % minskning på natten.

Man tror att en sådan effekt av proteiner är förknippad med deras förmåga att normalisera arbetet med dopamin, en neurotransmittor i hjärnan som är involverad i bildandet av olika beroenden.

Protein bygger muskler

En muskel är en proteinbildning, och därför är det uppenbart att utan ett betydande intag av proteiner i kroppen går det inte att bygga muskler.

Samtidigt är behovet av att öka muskelmassan inte bara för unga som vill pumpa upp sina biceps, utan även för alla som går på diet för att gå ner i vikt.

Mycket ofta är att bli av med övervikt fylld med förlust av helt onödiga muskler. För att förhindra att detta händer måste varje diet nödvändigtvis säkerställa intaget av proteinkomponenten i kroppen.

Särskilt bör det sägas om fördelarna med protein för att bibehålla musklerna i gott skick hos äldre. Med åldern börjar sarkopeni - processen att minska muskelmassan. Sarkopeni är oundviklig, men den kan bromsas avsevärt genom att förse kroppen med ytterligare proteiner.

Och återigen, detta är särskilt viktigt för personer som går ner i vikt i en ålder där processen att förlora muskler går med stormsteg, eftersom naturliga åldersrelaterade förändringar läggs till bieffektöverdriven viktminskning.

Protein ökar ämnesomsättningen och påskyndar fettförbränningen

Denna egenskap hos proteiner beror på det faktum att de har hög termisk effekt. Det vill säga att deras assimilering kräver användning av stora mängder energi. Proteinmat förser kroppen med de molekyler den behöver, men överskottet av "proviant" kan praktiskt taget inte deponeras i form av fett, eftersom de helt enkelt brinner ut under matsmältningsprocessen.

En diet med hög proteinhalt har visat sig förbränna 260 fler kalorier per dag än en diet med låg proteinhalt. Samma mängd kalorier förbrändes under en timmes intensiv träning.

Protein förbättrar bentätheten

Det finns en åsikt bland folket att proteinnäring, särskilt av animaliskt ursprung, leder till en ökning av benskörhet.

Detta beror, säger de, på att proteiner är "sura produkter" som sänker blodets pH. Och för att normalisera pH-värdet lämnar kalcium benen, vilket leder till deras ökade bräcklighet.

Det är viktigt att säga här att hela denna teori, precis som den alkaliska kosten själv, inte har några vetenskapligt bevis eftersom blodets pH är konstant. Om det verkligen övergår till den sura sidan dör personen helt enkelt (du kan läsa mer om detta).

Men det finns många epidemiologiska bevis, enligt vilka proteinintag är nödvändigt för att behålla kalcium i benen. Det har konstaterats att personer vars kost innehåller en normal mängd protein, inklusive animaliskt protein, har starkare ben än de som försöker att inte äta protein.

Denna skillnad är särskilt stark hos äldre, särskilt hos kvinnor under och efter klimakteriet, som utgör den främsta riskgruppen för utveckling av benskörhet.

Varför är det viktigt att komma ihåg detta när man går ner i vikt?

För det första eftersom det är kvinnor i pre- och klimakteriet som väldigt ofta behöver gå ner i vikt.

För det andra, eftersom även bland unga människor, utmattad strikta dieter accelererad förlust av kalcium kan inträffa.

Hur mycket protein behöver du per dag?

Enligt vanliga kostrekommendationer:

den genomsnittliga mannen (med medellängd, medelvikt) som leder en stillasittande livsstil bör konsumera minst 56 gram protein per dag (helst 91 gram)
genomsnittlig kvinna - 46-75 gram

Det är uppenbart att valet av denna oförstående genomsnittliga person inte är helt korrekt. Och behovet av proteiner beror på så många indikatorer. Så en stor roll spelas inte av själva kroppsvikten som sådan, utan av procentandelen i denna muskelmassa.

Så för personer som idrottar, jobbar fysiskt eller bara går mycket bör proteinintaget vara högre. I det här fallet är beräkningen baserad på kroppsvikt: 1,2-1,4 gram protein per kilogram mänsklig vikt.

Äldre behöver också mer protein än medelålders: 1,0-1,4 gram per kilo kroppsvikt.

När du gör alla dessa beräkningar är det viktigt att förstå följande.

Med gram protein menar vi inte massan av mat alls. Nämligen massan av ett rent matelement - protein, vars vikt kommer att vara mycket mindre än vikten av själva maten.

Det vill säga om du åt 100 gram nötkött åt du inte mer än 27 gram protein, eller ännu mindre.

Därför är det mycket viktigt att inte bara veta vilka livsmedel som innehåller protein, utan hur mycket är det?

Lista över proteinmat för viktminskning

Så låt oss ta reda på vad dessa proteinmat är.

RELATERADE MATERIAL

Proteindiet idag är väldigt populärt. Med dess hjälp kan du enkelt återställa övervikt och viktigast av allt, ring inte tillbaka. Om du använder protein på rätt sätt kommer kilona att smälta framför dina ögon och kroppen förblir full. I den här artikeln kommer vi att ta reda på varför protein är så viktigt för viktminskning, hur mycket du behöver äta det och även ta reda på vilka fördelar och skador det medför.

Protein i viktminskningsprodukter

Proteinmenyn innehåller produkter som kan mätta människokroppen under en lång tid. huvud funktion kostdiet - viktminskning genom att bränna fett. På grund av att kroppen inte får rätt mängd fetter och kolhydrater förbrukas de tillgängliga reserverna. Detta förklarar viktminskningen. Enligt dietister, om du följer alla regler för en proteindiet, kan du på 14 dagar bli av med 3-8 kilo.

Dieten innebär användning av livsmedel som har en tillräcklig mängd protein. För bättre upptag av sådan mat bör du regelbundet träna antingen på gymmet eller hemma. Med en proteindiet är stekt mat strängt förbjudet. Alla rätter måste kokas eller ångas. Se till att dricka mycket vätska, gärna enkelt rent vatten. Mat bör delas upp i 6 mottagningar. Tre timmar före läggdags är det viktigt att inte äta något, och efter att ha vaknat kan du sätta dig ner och äta efter 30 minuter.

Hur många gram protein behöver du per dag?

Erfarna experter tror att det är nödvändigt att äta protein i mängden 1-1,2 gram per kilo idealvikt. Du kan enkelt beräkna din idealvikt med hjälp av en speciell tabell på Internet. Eller bara subtrahera 100 från din längd. Detta kommer att vara din norm i vikt. I genomsnitt behöver du äta 60-70 gram per dag. ekorre. Det är värt att notera att när en person är sjuk eller stressad ökar behovet av protein med 10-30%, men med åldern minskar tvärtom behovet.

Proteindiet för viktminskning - meny

Med en proteindiet är det viktigt att inte bara välja rätt produkter, utan också att distribuera dem i portioner. Mat som innehåller fibrer och kolhydrater rekommenderas till frukost och lunch. Men middagen bör endast bestå av proteinmat. För att korrekt komponera menyn bör du exakt beräkna antalet kalorier för varje dag. Beräkningar utförs individuellt: kroppens egenskaper beaktas, särskilt en persons livsstil och hans fysiska aktivitet. Koefficienten kan bestämmas exakt av en erfaren nutritionist.

Så med en proteindiet kan du äta följande livsmedel:

kycklingbröst, alltid utan skinn;
magert fläsk, kalvkött;
fisk (lax eller tonfisk är perfekta);
skaldjur;
mejeriprodukter där andelen fett är försumbar;
olika spannmål;
ägg;
grönsaker;
nötter;
baljväxter;
hårdostar.

Under dieten bör du ge upp vissa livsmedel för att inte skada din kropp och få maximal nytta av denna diet. Det är värt att begränsa förbrukningen:

för söta frukter;
grönsaker som innehåller en stor mängd stärkelse;
kolsyrade och alkoholhaltiga drycker;
mejeriprodukter som innehåller mycket fett;
alla sorters godis.

Till frukost kan du till exempel koka kyckling, kalv eller fläsk, dricka kefir eller äta keso. Till lunch rekommenderas att laga gröt, fiska, göra grönsakssallad. Men till middag är det bäst att koka kyckling eller magert fläsk och se till att göra någon form av sallad, du kan använda färska morötter eller grönsaker.

Fördelarna och skadorna med en proteindiet för viktminskning

Med en proteindiet känner en person inte hunger, eftersom protein förser kroppen med den nödvändiga energin. Detta är kanske det största pluset. Det finns sådana fördelar med denna diet:

mättnad av kroppen med näringsämnen under en lång tid;
hög effektivitet;
resultatet lagras under lång tid;
kosten är extremt varierad;
tillhör kategorin snabba och smärtfria dieter;
protein förvandlas inte till fett.

Nutritionister säger med tillförsikt att proteindieten har många fördelar. Men det är värt att notera att fördelarna med en sådan diet bara kan vara om den inte varar för länge.

De negativa aspekterna av proteindieten för viktminskning är också tillgängliga:

inte lämplig för personer med allvarliga kroniska sjukdomar;
ger en hög belastning på njurarna;
höjer kolesterolnivåerna;
kan orsaka förstoppning.

Om du inte kontrollerar proteinnäring, kommer trötthet att uppstå. Dessutom kommer naglarna att börja gå sönder, håret bleknar och huden blir väldigt torr. Innan du byter till denna diet bör du studera alla dess positiva och negativa sidor. Och det är bäst att rådgöra med en erfaren specialist som kommer att berätta exakt om du kan byta till en sådan diet eller inte.

Till favoriter

Människoliv är omöjligt utan en konstant tillförsel av näringsämnen. Vår kropp behöver proteiner, fetter och kolhydrater för att fungera korrekt. Av särskild vikt för oss är protein, som både är näringsrikt, byggnadsmaterial för kroppen, utan den är vår existens i allmänhet omöjlig.

Proteiner, som är en del av vävnader, organ och även ben, producerar också enzymer, och de i sin tur "startar" alla processer i kroppen. Inklusive processen att bränna fett.

Varför behöver en person protein?

Brist på protein är dåligt för hälsan och utseendet. Flickor som svälter och berövar sig själva på protein i jakten på harmoni riskerar att drabbas av frekventa förkylningar, dålig hud, fallande hår och slappa muskler.

Detta betyder dock inte alls att du behöver äta ett halvt kilo kött och ett dussin ägg varje dag. Överskott av proteinintag är lika skadligt som dess brist. Överskott av protein skadar njurarnas och leverns hälsa, vilket leder till förgiftning av kroppen med sönderfallsprodukter. Så kom ihåg - allt är bra med måtta.

Proteinkällor

Efter ursprung delas proteiner in i animaliskt och vegetabiliskt. Nästan alla animaliska produkter som används till mat är rika på protein - kött av alla slag, kyckling och annat fågel, fisk, skaldjur, ägg, mjölk, ost, keso. Vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket protein inkluderar baljväxter, spannmål och nötter.

Hur mycket ska man väga i gram?

Att bestämma den ungefärliga mängden protein är inte så svårt - det är lika med din vikt, det vill säga för en kvinna som väger 60 kg är detta 60 g protein per dag. Under graviditet och amning, med ökad fysisk och emotionell stress, återhämtning från sjukdom m.m. Mer protein behövs - upp till 1,5-2 g per 1 kg vikt.

Till exempel kan jag säga att 1 kokt ägg ger oss ca 5 g protein, samma mängd som vi får med ett glas mjölk eller fermenterad mjölkprodukt, ett par bitar ost - ca 10 g protein. I 100 g magert kött är protein cirka 18-20 g, i 100 g keso - 16-18.

Samtidigt anser officiell medicin att mer än hälften av proteinerna ska vara av animaliskt ursprung. Vegetarianer kommer att argumentera med detta, men faktum är att protein från animaliska livsmedel absorberas mycket bättre än från vegetabiliska livsmedel. Och rött kött är en traditionell källa till järn, viktig för kvinnor. Vegetabiliskt protein - spannmål och nötter är också mycket användbara.

Om du inte är vegetarian, kombinera olika typer proteinmat så att kroppen får alla ämnen den behöver.

Vad är rätt sätt att konsumera protein?

För att få proteinnormen räcker det inte bara att äta det, det är också viktigt att göra det rätt. Hela mängden protein som du behöver få per dag rekommenderas att delas upp i portioner åt gången - från 10 till 30 g protein (man tror att "taket" är 40 g åt gången, men detta är knappast möjligt för en kvinna).

Till exempel, 10-15 g vid frukost (kokt ägg, gröt med mjölk och en bit ost), 5 g vardera för ett eftermiddagsmellanmål och andra frukost (ett glas yoghurt, en näve nötter), 25 g till lunch ( kött, kyckling eller fisk plus ett tillbehör från bovete, ris, etc.), ca 15 g till middag (fisk, keso, ost).

Protein är mycket förtjust i företaget med vitaminer rika på C, som sallad, paprika, gurka, tomater, gröna. Det är användbart att vattna kött eller fisk med citronsaft.

Protein för viktminskning

Proteiner + grönsaker, så du kan kort beskriva alla befintliga proteindieter. Du avstår från bröd, pasta, socker och ris och äter bara äggvitor, kycklingbröst, fisk, keso och grönsaker som inte innehåller stärkelse. Och du börjar gå ner i vikt. Det är inte särskilt mycket hälsosamt recept, men som en princip, som en allmän vektor, är det fullt möjligt att använda den. Mindre kolhydrater och fett, mer proteiner och grönsaker - detta är dieten för en person som går ner i vikt i ett nötskal.

Om du vill gå ner i vikt, bör mängden magert protein i kosten ökas, och det totala kaloriinnehållet bör minskas genom att begränsa fet mat, godis och andra "lätta kolhydrater".