Hallå. Idag en liten artikel speciellt för nybörjare, för de som första gången till gymmet. Äntligen har du blivit den stolta ägaren av ett gymmedlemskap, packat väskan och är redo att träna intensivt.
Det är väldigt viktigt för varje nybörjare, oavsett om han vill kroppsbygga professionellt, som amatör eller bara för att hålla sig i form.
Det första intrycket du får från en klass kommer att visa om du gillar sporten, vill fortsätta med den eller bestämmer dig för att aldrig gå över tröskeln till gymmet igen. Därför behöver du inte rusa och göra alla övningar som du bara har sett på TV, du ska inte försöka hänga så många pannkakor på stången som möjligt eller sitta i Gym innan dess stängning.
Det viktigaste är att komma ihåg att du fortfarande är nybörjare, och du är fortfarande väldigt långt från professionella höjder, och även om du har talang kommer du på intet sätt att kunna ta dig över denna distans med ett steg.
Innan det första träningspasset är inte mindre viktigt än innan alla andra. Innan du rör vid några projektiler, värm upp dina muskler väl, som de säger, sprid blodet genom venerna, sträck ligamenten för att inte dra dem vid den första träningen. För den första uppvärmningen är alla övningar som du kommer ihåg från idrottsprogrammet i skolan perfekta.
Ja, ja, det finns ingen anledning att vara blyg för att göra detta, för i skolan gjorde du grundläggande uppvärmningsövningar. Först och främst måste du springa några cirklar runt gymmet (om det inte finns tillräckligt med utrymme, och det finns ett löpband i gymmet, då är det perfekt), sträck sedan ut alla muskelgrupper från topp till tå. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt musklerna i nacken, eftersom faran för deras sträckning uppstår med någon stark kroppsspänning.
En gång i min ungdom, när jag inte sträckte ut mina nackmuskler så bra innan träningen, ångrade jag mig senare väldigt mycket - jag drog i nacken och efter det kunde jag inte vända på huvudet på hela kvällen och hela dagen efter. Sedan dess glömmer jag aldrig att sträcka ut nacken väl. För detta är cirkulära rörelser av huvudet och lutningar av huvudet från sida till sida idealiska. Gör det försiktigt och långsamt, utan att rycka.
Knåda sedan alla muskler och leder i tur och ordning - axlar, armar, handleder och till och med fingrar (bara klämma och lossa handflatan flera gånger). Cirkulära rörelser av bäckenet, lutningar åt sidorna kommer att värma upp musklerna i ryggen, och att svänga benen (framåt, bakåt respektive i en cirkel), kommer att sträcka benens muskler.
När du känner att kroppen är redo för träning, det vill säga alla muskler och leder rör sig lätt, och du känner behaglig värme i hela kroppen kan du börja träna.
Men de första passen kan knappast kallas ett fullfjädrat träningspass, för tills du kommer i form är det starkt att rekommendera att belasta kroppen hårt. Om du inte tror på orden, kolla upp det själv – i det första passet, prova att göra alla typer av övningar med medelvikt (jag pratar inte om tunga vikter) i minst två eller tre set, och nästa dag kommer du att förbanna din otålighet.
Naturligtvis kan du gå upp ur sängen och till och med gå till jobbet, studera eller företag, men varje rörelse kommer att svara med obehaglig smärta i musklerna, ligamenten kommer inte att vilja sträcka sig för de vanliga åtgärderna. Till exempel, om du den första dagen flitigt gjorde övningar för biceps, de närmaste dagarna kommer du knappast att kunna sträcka ut dina armar helt vid armbågarna, och om du gjorde det, tänk senare inte ens på att sitta på en stol smärtfritt eller, jag är inte rädd för det här ordet, toalett.
Generellt sett, när det gäller de första träningspassen, är rådet enkelt - gör lite och gradvis. Det är tillrådligt att göra introduktionspass där du tar på dig olika skal för att förstå hur du ska hantera dem och vilka muskler de verkar på. Du behöver inte göra mer än ett tillvägagångssätt per övning eller ta stora vikter samtidigt, även om andra anser dig vara en stark man. Du behöver inte skynda dig att ställa in muskelmassa, låt dina muskler gradvis vänja sig vid belastningarna. Kom ihåg - ju tystare du går, desto längre kommer du.
Jag hoppas att den här artikeln kommer att vara användbar för dig. För att inte missa nya användbara artiklar prenumerera på blogguppdateringar och få värdefull information direkt till din inkorg.
PS. Förresten, jag råder dig att läsa nyanser av teknik grundläggande övningar i .
Det är inte alla gym som har en intelligent tränare, eller snarare en tränare som håller dig uppdaterad gratis. I modern värld du måste betala för allt, men det här är bara tips som hjälper nybörjaren i rätt riktning och hjälper honom att bygga rätt och kompetent träning. Nybörjaridrottare gör ofta ett vanligt misstag och tar till hjälp av Internet, där de inte alltid ger värdefulla råd, och därmed hamnar i en återvändsgränd. Dessa killar har ofta apati för träning efter 3-4 månader, vilket inte är förvånande. För att förhindra att detta händer måste du känna till grunderna.
Tips som hjälper dig att komma igång och bygga progressiva träningspass:
- 1. På inledande skede gör inget extra. Det räcker med bara 3 grundläggande övningar: marklyft, knäböj, bänkpress. Detta är grunden för grunderna, vilket gör att du kan träna alla kroppens stora muskler. Ett halvår, eller till och med ett år, det räcker fullt ut. Du kan lägga till några isolerade övningar när du behärskar exekveringstekniken.
- 2. Jaga inte vågen. Skynda dig inte att öka vikten på stången, det här är ingen tävling, du har inte bråttom. Vikten på stången ska öka gradvis, nu är det viktigaste tekniken. En nybörjare kan säkert lägga till 5 kg varje vecka totalt grundläggande övningar, med förbehåll för idealisk teknik, när exekveringstekniken börjar halta, är det värt att öka vikten med 2,5 kg.
- 3. Korta pass. Tiden för övningar bör inte överstiga 1 timme. Detta är tillräckligt för att träna musklerna, men inte tillräckligt för att överträna. Nybörjaren är ännu inte stark, ansträngande träningspass ger inte det önskade resultatet. Träningen ska vara kort och harmonisk, inget mer.
- 4. Lite vatten skadar inte. Under träningen ska du dricka vatten, helst utan gas. En liter räcker, det är värt att dricka ett par små klunkar mellan seten. Du bör inte dricka mjölk, juice, te under träning, du behöver vatten.
Den moderna människan tvingas leva i en frenetisk takt. Det är svårt att hitta ett kryphål för sport i en rad vardagliga aktiviteter. Och även om nästan var och en av oss åtminstone en gång lovade sig själv - "Jag kommer definitivt att ta hand om min kropp i morgon / på måndag / från första dagen!" — men nästan ingen håller det löftet. Men om du verkligen verkligen vill bli av med subkutant fett måste du lära dig hur du planerar din dag och hittar tid för träning. Och de tio korta tipsen som presenteras i artikeln hjälper dig att börja ett nytt liv.
1. Fitness är ingen hobby!
Oavsett dina avsikter måste du träna enligt planen din tränare kommer att ge dig. Annars kommer du bara att slösa bort din tid utan att uppnå några resultat.
Hoppa inte över träningspass! Varje missat träningspass är inte ens markering av tid, utan ett steg tillbaka. Även om du ger allt på gymmet, kan ofta hoppa över träningspass få dig att gå ner i vikt. fördelaktig effekt till nr.
2. Ge inte upp!
Du har kommit för att träna. Du har skrivit en plan och satt upp mål. Ha inte bråttom att slappna av - allt har bara börjat! Många människor, som började med entusiasm, gav snabbt upp och lämnade gymmet för gott. Spänn din viljestyrka, kom på ett belöningssystem för dig själv, berätta för alla dina vänner att du tänker gå till gymmet utan pass i ett år, med ett ord, hitta ett sätt att motivera dig själv.
3. Välj en teknik för dig själv
Idrottspsykologer säger enhälligt att att prata om bristen på tid för träning är inget annat än ett sätt att övertyga dig själv, och inte en verklig anledning till att inte träna. Ingen tvingar dig att studera i 2 eller 3 timmar: det finns effektiva metoder som är designade för 25-30 minuters intensivt arbete. Och dessa tekniker har redan bevisat sin effektivitet!
4. Kollektiv träning.
Att gå till gymmet ensam är mycket svårare än med en grupp likasinnade. Försök att intressera någon av dina kollegor, vänner och bekanta. Att träna tillsammans är roligare, och det är också ett extra incitament att inte missa träningspass.
5. Ordning i livet – och kroppen kommer att vara i ordning!
Det är svårt att fly från rutinerna med hem- och arbetsbekymmer när livet är kaotiskt. Få ordning till livet, bli ditt livs mästare! När du effektiviserar alla dina ärenden kommer du att märka att det finns mer än tillräckligt med tid för att gå till gymmet. Schemalägg vilken dag i veckan och vid vilken tidpunkt du ska träna på gymmet - och bryt aldrig mot denna plan.
6. Cellulär är fienden till en smal figur.
Föreställ dig situationen: träningen är i full gång, och så plötsligt ringer mobilen. Vad kommer du göra? Klart du tar telefonen! Och därigenom störa träningsrytmen, omintetgöra dess fördelaktiga effekt. Om du inte vill att detta obehagliga scenario ska bli verklighet, stäng av din mobiltelefon under träningen.
Du är nybörjare och av den anledningen är det osannolikt att du kommer att kunna sätta ihop ett riktigt bra träningsprogram. Men det spelar ingen roll - kontakta proffsen. Varje gym har en tränare, han kommer att hjälpa dig i denna svåra uppgift.
8. Belöning för arbete.
Belöning för arbete behövs. Detta uttalande gäller inte bara för din yrkesverksamhet men även för träning i gymmet. Kom på ett system med belöningar och belöningar: någon speciell maträtt, kläder, kanske gå på bio eller teater. Med ett ord, glöm inte att fixa varje passerat skede av att bygga en magnifik kropp med något bra och trevligt.
9. Huvudsaken är att börja!
Den svåraste delen av något är början. Det är alltid svårt att börja: du är överväldigad av tvivel, du är ovanlig, svår, obekväm. Men med tiden kommer du inte bara vänja dig vid det - du kommer att känna den fantastiska smaken av sport, lära dig att "kommunicera" med egen kropp, förbättra hälsa och utseende.
Dessutom kommer inte bara din kropp att förändras när du tränar, utan även din karaktär. Framgång kommer att öka din självkänsla. Du kommer att känna att din vilja och själ har stärkts. I allmänhet kommer du att bli en mer målmedveten person.
Äntligen har beslutet tagits, och morgondagen kommer att präglas av din bekantskap med järnsportens värld. Ja, var beredd på det faktum att det finns många nyanser och hittills okända småsaker förknippade med en så allvarlig vändning i ditt liv, men din Bone Broad är alltid med dig och håller artiklar av hög kvalitet för alla smaker redo, som säger de 😉
Så efter att vi räknat ut hur många gånger det är värt att träna, måste vi förstå vad vi ska göra för första gången i gymmet? Förresten, om du ännu inte har studerat artikeln, var noga med att korrigera det här felet: utan den kunskap som beskrivs i den har du inget att göra i hallen!
När vi först kommer till gymmet är våra muskler så svaga att till en början vi måste få dem till åtminstone en minimal ton muntra upp så att säga. Träningsprogrammet för nybörjare är utformat för att bygga upp och stärka kroppens funktionella bas. I kraftsporter är det väldigt viktigt att börja träna korrekt, det är just den felaktigt sammanställda initialen träningsprogram kan leda till misslyckande, orsaka hälsoproblem och göra dig besviken i järnsporter.
Vad väntar du på, kolla in det!
Principer för träning för nybörjare:
1) Starta klasser, försök inte belasta dig själv så mycket som möjligt från första träningspasset, öka intensiteten gradvis. Det är detta tillvägagångssätt som gör att kroppen kan anpassa sig till stress, förbättra hälsan och låta dig utveckla en vana.
3) Utbildningens längd bör inte överstiga 1,5 timmar, och i vissa fall 1 timme.
4) Koncentrera din uppmärksamhet på rätt träningsteknik använd lätta vikter. I framtiden kommer goda resultat att medföra rätt teknik, som ställs in i början. Om du initialt gör övningarna felaktigt blir det mycket svårare att inse dina misstag senare, eftersom en stereotyp utvecklas.
5) Du behöver inte sträva efter att arbeta med stora vikter, allt har sin tid.
6) De första 4-6 veckorna bör göras lätt för hela kroppen. De kommer att låta dig känna dig vältränad och försiktigt förbereda dig för mer allvarlig stress.
Huvudregeln: gå inte in i dietologins vildmark eller avslöja flitigt "hemligheterna" med idealiska träningspass.
I det här skedet är detta ingen mening, du kommer bara att bli förvirrad i en lavin av motstridig information. Försök att inte lyssna på någons råd "från vänner" alls, annars kommer du att få en hel röra i huvudet. Få information antingen från en tränare eller från pålitliga källor (som vår webbplats 😉)
Gymträningen börjar hemma
Detta betyder inte att du innan det första träningspasset behöver packa en väska under tigerögat, titta på hundratals motivationsvideor eller köpa leggings för 7 000 tusen rubel.
Allt du behöver göra är att bara sätta dig vid din dator och läsa några artiklar för nybörjare. Webbplatsen har all nödvändig information med vilken du kan utföra den första ordentliga träningspass. Du behöver inte ens söka över hela Internet, flytta från webbplats till webbplats, klicka bara på taggen FÖR NYBYGGARE(knappen finns på sidan i taggmolnet eller på knappen högst upp på skärmen) och läs artiklarna som finns där.
Efter att ha bestämt programmet, börja lära dig tekniken för att utföra övningar. Försök att titta på videon för varje övning med en detaljerad förklaring. Men inte allt på en gång, annars kommer huvudet att brista av ett överflöd av information.
Börja såhär: se vilka övningar du gör imorgon. Studera dem, läs beskrivningen, titta på videon i en avslappnad atmosfär. Om något inte är klart, titta igen. Gå sedan till hallen och gör allt. Gör detta före varje träningspass. Om någon övning inte fungerar, titta på videolektionen med den precis innan träning. Då är det bättre att komma ihåg allt och när du kommer till hallen kan du upprepa det.
Det är faktiskt hela hemligheten med var man ska börja träna på gymmet. Det är enkelt, men få människor följer det.
Så, övningar i gymmet för nybörjare under de första 4-6 veckorna:
TRÄNING #1:
Antal ansatser: 3-4
TRÄNING #2:
Antal ansatser: 3-4
Antal repetitioner i tillvägagångssättet: 15
Arbetsvikt: vi börjar med tomma simulatorer och ökar belastningen gradvis
TRÄNING #3:
Antal ansatser: 3-4
Antal repetitioner i tillvägagångssättet: 15
Arbetsvikt: vi börjar med tomma simulatorer och ökar belastningen gradvis
Enkla regler som nybörjare måste komma ihåg under sina första dagar i gymmet
Har du bestämt dig för att ta din egen figur på allvar och anmält dig till ett gym? Bra! Men glöm bara inte att om ett par veckor kommer du inte att få det önskade resultatet, du måste gå gradvis mot det avsedda målet och uppnå resultatet. Så ha tålamod och lyssna på rekommendationerna - sedan efter ett tag kommer din figur att bli tonad, och dina muskler kommer att få en ny lättnad.
Klasserna bör vara regelbundna. Bli av med muskelslapphet, öka hudens elasticitet är endast möjligt med regelbunden fysisk aktivitet. I sin frånvaro tappar blodkärlen elasticitet, mindre syre kommer in i blodet. Som ett resultat är blodet svårt att nå musklerna, cellerna får lite näring och syre, vilket leder till muskelsvaghet.
De första veckorna, träna 3 gånger i veckan., utbildningens varaktighet är inte mer än en timme. Du kan välja ett annat schema - två gånger i veckan i 75 minuter.
Välj det optimala tempot. För att påskynda blodflödet, genomför lektioner i en optimal takt för dig. Under träning bör pulsen inte vara högre än 135 - 140 slag per minut. En tätare puls kan leda till trötthet, andnöd och besvär. Diskutera med tränaren vilka maskiner du behöver arbeta med och bestäm antalet set och repetitioner för varje övning, öka tempot. Om det inte finns någon erfaren tränare i närheten, använd en pulsklocka, och försök själv beräkna belastningen. Men kom ihåg, för att bestämma belastningsnivån måste du inte fortsätta från åldern, utan från tillståndet för din kropp och hälsa, livsstil och näring.
Träningen börjar med en uppvärmning. Om din tränare har rådet dig att börja din lektion med en motionscykel eller ett löpband, försumma inte det. Att vägra att värma upp eller minska dess intensitet och varaktighet är fylld med skador under huvudpasset. Det tar vanligtvis cirka 10 minuter att värma upp. Därefter utförs olika svängningar, rotationer - svängar på bålen, axelgördel, smutta på axlarna, svängande armar och ben.
Enkla regler att komma ihåg
Om du bestämmer dig för att behärska styrketräning bara för att pumpa upp några muskelgrupper och förbättra avlastningen av höfterna eller pressen, kommer effektiviteten av sådana övningar att vara minimal, om alls. Tänk på att träningen ska byggas upp så att belastningen faller på alla muskelgrupper, och inte på dina utvalda. Annars kan överspänning och stagnation av blod i vävnaderna inte undvikas.
För varje övning görs minst fyra tillvägagångssätt, men i allmänhet, under de första veckorna av träning, utförs inte mer än 23 - 25 tillvägagångssätt. Med tiden ökar antalet tillvägagångssätt, men nybörjare bör endast göra detta på rekommendation av tränaren.
Pausa inte mellan övningarna i mer än en minut, annars kommer musklerna att "svalna", du måste göra uppvärmningen och uppvärmningen igen.
Om du efter ett träningspass har en lust att träna mer, spendera denna tid på en motionscykel eller på ett löpband. Sträva inte efter att ge allt det bästa i de första passen – du ska orka återhämta dig.
Om du av någon anledning inte kan arbeta på viktmaskiner, gör det på ett löpband. Coachen hjälper dig att välja rätt tempo, anpassa rörelsehastigheten och under sådana optimala förhållanden kan du också bli av med övervikt, spänn musklerna, återställ kraft och god hälsa.
