PÅ senare tid världen har blivit besatt av lågkolhydratdieter, och tillkännager alla kolhydratprodukter nästan den tredje världskrig. Modetränaren Heidi Klums fitnesstränare är svartlistad. För att inte tala om spannmål.
Jag är inte så kategorisk och tror att kolhydrater är nödvändiga även för viktminskning. Allt som krävs för att samexistera i fred med dessa näringsämnen är att veta vilka kolhydrater som är "bra" och vilka som är "dåliga" och hur mycket man ska äta.
Det finns två typer av kolhydrater - "enkla" och "komplexa". Deras typ beror på hastigheten för matsmältningen och absorptionen i blodet, respektive "enkla" kolhydrater smälts snabbt och "komplexa" - långsamt.
Komplexa kolhydrater är tillfredsställande och hälsosamma
Komplexa kolhydrater är uppbyggda av långa molekylkedjor, så det är inte så lätt för matsmältningssystemet att bryta ner dem till glukos. Komplexa kolhydrater smälts långsamt, utan att höja blodsockernivån, vilket ger oss energi och en mättnadskänsla i 3-4 timmar. Komplexa kolhydrater är stärkelse, glykogen, pektin och fibrer. Stärkelse och glykogen är energikällor, medan pektin och fibrer är kostfiber.
Källor till komplexa kolhydrater är obearbetade spannmål, grönsaker, fullkornsbröd. Det är dessa livsmedel som bör finnas i din kost: till frukost - gröt, till lunch - sallad och flingor (bovete, quinoa, brunt ris) eller grönsaksrätt, till middag - stuvade eller bakade grönsaker. Glöm inte komponenten.
Det finns livsmedel med hög och låg kolhydrathalt, till exempel grönsaker (förutom potatis, morötter) har få av dem. Men potatis, pasta, spannmål innehåller mycket kolhydrater (från 20 g per 100 g av den färdiga produkten) och de används som en fullvärdig sidorätt eller till och med en huvudrätt. På dagen kan du äta ca 50 g bröd, 150 g potatis eller färdig pasta, ungefär lika mycket färdig gröt och 400-500 g frukt och grönsaker.
Fiber och pektin är också komplexa kolhydrater, men deras egenhet ligger i det faktum att kroppen inte absorberar dem, utan tar bort dem naturligt. Detta betyder inte att de är värdelösa, tvärtom, du behöver dem för korrekt matsmältning och för att bibehålla normal tarmmikroflora. Fiber är en sorts "borste", som hjälper till att ta bort allt onödigt och osmält matrester. Fibrer bromsar också ner matsmältningen av kolhydrater, vilket förhindrar att blodsockernivåerna skjuter i höjden, vilket gör att du kan hålla dig mätt längre.
Var ska man ta det? Fiber finns i obearbetade spannmål, fullkorn, spannmål och bröd, grönsaker och frukter. Det finns speciellt mycket fibrer i kål, morötter, rödbetor, grönt, äpplen, päron, kiwi, bär m.m. Det finns mycket pektin i äpplen, päron, citrusfrukter och en del andra grönsaker och frukter. Dessa produkter måste finnas på din tallrik varje dag.
Fiber behöver ca 20-25 gram per dag. En portion havregrynsgröt innehåller cirka 5-7 g fibrer, 1 äpple innehåller cirka 4 g. Separat kan fibrer köpas i pulverform eller på apotek och stormarknader. Om du inte äter tillräckligt med grönsaker, frukter, kan du berika din kost med fibrer genom att lägga till det i måltider eller helt enkelt äta det separat, inte glömma att dricka vätska.
Åh ja, nu om potatis och pasta, dessa två produkter är föremål för kontroverser för många som går ner i vikt. Potatis innehåller mycket stärkelse och pasta är gjord av mjöl, men deras "beteende" i din kropp beror på hur den tillagas och serveras.
Till exempel, en potatis i uniform, som du skalar och serverar med färska grönsaker, kommer inte att skada figuren, vilket inte kan sägas om stekt potatis eller potatismos (jag är tyst om chips, de ska inte vara i kosten äta nyttigt alls). Med pasta, samma historia - de ska vara lite underkokta och köp bara de pasta som säger "gjord av durumvete." Tillägg Smör, kommer feta kotletter inte att göra dem hälsosammare. Om du vill kombinera pasta med proteinmat, välj då magert kött eller fisk, ost med låg fetthalt, keso.
Vad är enkla kolhydrater?
Namnet talar för sig självt - kroppen behöver praktiskt taget inte tid och ansträngning för att smälta enkla kolhydrater, de smälts delvis redan i munnen - när de interagerar med saliv och absorberas bokstavligen inom en timme, varefter du med största sannolikhet vill ha kosttillskott . Enkla kolhydrater inkluderar alla naturliga sockerarter - fruktos, glukos, laktos, maltos och sackaros. Du kan hitta dem i godis, produkter gjorda av raffinerat vitt mjöl, frukt och vissa grönsaker, mjölk och mejeriprodukter.
Ett exempel på enkla kolhydrater är Napoleonskaka. Söt vit deg + söt mjölkgrädde - det finns inget värre för en figur om du vill gå ner i vikt.
Du kan verkligen lätt gå upp i vikt från enkla kolhydrater, eftersom de kan förvandlas till fetter med överdriven användning, och de ökar också aptiten. Du åt kakor, och mycket söt och stärkelsehaltig mat kom in i kroppen.
För att bearbeta all denna "rikedom" och sänka blodsockernivåerna till normala, frisätts hormonet insulin. Det hjälper enkla kolhydrater att smältas så snart som möjligt – en del av dem går in i glykogen (detta är kolhydratdepåer i levern och musklerna), och en del går till fett!
Efter att insulinet avslutat sitt arbete sjunker blodsockernivån och – hej igen, aptit eller till och med hunger! Varför ville du äta 1,5 timme efter kakan, för att den var så kaloririk? Det är enkelt - hjärnan ger en signal om att du behöver fräscha upp dig när blodsockernivån sjunker, och du precis haft en kraftig svängning i blodsockret - först en ökning, och sedan en minskning.
Av denna anledning, efter en riklig fest på morgonen, vaknar vi ibland fruktansvärt hungriga. Och ändå - söt och stärkelsehaltig mat utgör ett starkt beroende, så att vägra dem kommer att kräva allvarlig viljestyrka.
Är frukt möjligt eller inte?
Ett speciellt samtal om frukter. Frukt och torkad frukt innehåller enkla kolhydrater. Deras antal är mindre än i mjöl och sött, men fortfarande ganska högt. Men det är fortfarande möjligt och till och med nödvändigt att äta dem, för förutom enkla kolhydrater har frukter mycket komplex användbar fiber, som, som vi minns från början av artikeln, bromsar upptaget av kolhydrater. Dessutom innehåller frukter vitaminer och mineraler, vilket skulle vara ett misstag att vägra. Bara för viktminskning bör frukt konsumeras med måtta - cirka 200 g frukt eller 50 g torkad frukt per dag.
Generellt sett ska man inte tro att enkla kolhydrater är ett absolut ont. De bidrar till viktökning endast om du överskrider den rekommenderade hastigheten. Lite söt frukt, torkad frukt, en skiva vitt bröd eller till och med 1-2 godis gör ingen skada. Det viktigaste är att känna till måttet!
Försök helt enkelt att inte ha godis med dig hela tiden. Tro mig, varje gång servitören erbjuder sig att beställa efterrätt i slutet av måltiden, inte för att det är rätt eller för att det ska vara enligt etiketten. Restaurangen behöver bara sälja så mycket som möjligt. Men man måste tänka på sig själv, eller hur? Skippa efterrätten helt eller byt ut den fruktsallad. På jobbet, sluta äta kakor och chips. Potatis äts bäst i skalet, välj spannmål och bakverk gjorda av fullkorn. Det är bättre att inte lägga till socker i te och använda söta frukter (persimon, vindruvor) med måtta.
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt kolhydrater från ett livsmedel tas upp i blodomloppet. Det finns hela tabeller där alla produkter och deras glykemiska index anges. Att använda dem är väldigt enkelt - ju högre index, desto mer oönskad är produkten och vice versa. Ett sådant bord är användbart för diabetiker, såväl som för att gå ner i vikt.
Mjölkprodukter med låg fetthalt utan socker, icke-stärkelsehaltiga grönsaker - mat med lågt GI kan ätas i massor.
Spannmål, bröd, potatis, rödbetor, morötter - ät med måtta.
Och godis, bageriprodukter, stekt potatis - så lite som möjligt.
Behåll förhållandet mellan "komplexa" och "enkla" kolhydrater - 90% ska vara "komplexa", och 10% - "enkla", då blir du inte bättre. På dagen behöver du ca 250-300g kolhydrater. Tillsätt frukt eller honung till spannmål, olja - inte mer än 10 g, ät 1-2 frukter och två portioner grönsaker per dag. Och kom ihåg - att människor blir bättre inte av bröd och pasta, utan av smör som breds på dem, fet sås och fett kött som lagts till pasta. Värre än enkla kolhydrater – bara enkla kolhydrater med fett. Jag kommer att prata om detta mer i detalj i en av följande artiklar.
Beroende på graden av smältbarhet kan kolhydrater delas in i komplexa (bra) kolhydrater och lätta (dåliga) kolhydrater.
lätta kolhydrater
Lätta kolhydrater omvandlas snabbt till glukos och höjer därmed blodsockernivån, vilket medför en kraftig frisättning av insulin från bukspottkörteln. Efter 30 min. blodsockret sjunker kraftigt. Allt förklaras enkelt: som svar på en ökning av koncentrationen av glukos börjar bukspottkörteln producera mycket insulin, som snabbt transporteras in i cellerna och först och främst till de som är väl försedda med blod. Därför hinner inte alla kroppens celler få rätt mängd glukos, även om bukspottkörteln arbetar hårt.
Lätta (dåliga) kolhydrater inkluderar vitt socker och alla produkter från raffinerade råvaror: bakverk och bröd gjorda av premiummjöl, raffinerade spannmål, etc.
Komplexa kolhydrater
Komplexa (bra) kolhydrater är pektin och fibrer, som ger långvarig, långsam absorption och en lätt ökning av blodsockret utan att anstränga insulinapparaten i bukspottkörteln.
Bra kolhydrater finns i fullkorn, rågbröd, brunt ris, baljväxter, frukt (torkad och färsk). Till ännu fler
sakta ner processen med att glukos kommer in i blodomloppet från matsmältningskanalen, grönt och grönsaker måste inkluderas i kosten.
Intressanta omvandlingar med kolhydrater sker i. I kokt och bakad potatis i skalet är kolhydrater bra. Men i potatis stekt i olja försämras kvaliteten, och i chips blir de i allmänhet farliga.
Annan viktig aspekt förebyggande diabetes Typ 2 - att övervinna mineral hunger. För att göra detta måste du äta mat rik på krom, magnesium och zink. Mineralbrist blir ofta en utlösande faktor för utvecklingen av den 2:a typen.
De huvudsakliga källorna till krom är alla baljväxter (särskilt linser), potatis, rödbetor, havre, bovete, pärlkorn, majsgryn, rädisor och persikor, rädisor, alla sorters nötter, all skaldjur, fisk (särskilt tonfisk), svamp, bryggare. jäst, ost, sesam och linfrön. Om du konsumerar 50-100 g av dessa produkter dagligen, kommer din kropp att ha tillräckligt med krom.
De rikaste källorna till magnesium är fullkorn, groddat vete, sojabönor, nötter (valnötter, mandel, hasselnötter), allt, vattenmeloner, bovete, kakao. Det finns mycket magnesium i grönsaker, speciellt sallad, spenat och persilja.
Zink finns i fullkornsmjöl, bönor, ärtor, linser, nötter, frön (särskilt pumpafrön), skaldjur, ost, vitlök, lin- och sesamfrön, kött. Förresten, 50-100 g av någon av dessa produkter kommer att ge dagsbehov kropp i zink.
Jag undrade över "bra" och "dåliga" kolhydrater och hittade en sådan artikel på Internet. Din åsikt?
"Du har bestämt dig för att seriöst ta hand om din vikt och försöka minska mängden (och kvantiteten) av din mat, men om du håller dig på en reducerad kost ett tag, blir du ibland bara galen av lusten att äta något sött.
Varför är det så? Och hur undviker man detta utan att skada sitt psyke och samtidigt kunna gå ner extra ... kg?
Hela problemet är att man vill ha något sött och gott. I själva verket är detta bara ett symptom på ett verkligt problem - oregelbunden ätning (hoppar över måltider under dagen). Människor som går på diet, eller helt enkelt skär ner i kosten, äter vanligtvis nästan ingenting till frukost och lunch, och som ett resultat av detta vaknar de på eftermiddagen "vargaptit", och de äter för mycket.
När vi är hungriga är vi sötsugna eftersom kroppen behöver en källa till snabb energi, "lätt energi" som socker.
Vår kropp är väl insatt i vilka kolhydrater vi behöver, för att inte besvära oss med onödigt arbete, tillgodogöra sig komplexa kolhydrater eller bryta ner våra egna fetter.
Låt oss lära oss att förstå och vi.
Till att börja med, låt oss återvända till situationen när kroppen efter att ha svalt kräver något sött.
De som följer sin egen mage och tillfredsställer dess nycker gör fel, äter antingen en godis, eller en paj, eller en "kaka", eller en bit halva eller en bulle, och tröstar sig med det faktum att detta är väldigt litet och inte skada processen. Det kommer, eftersom det inte kommer att bli någon viktminskning - kroppen kommer ständigt att kräva så snabb påfyllning, och den kommer inte att åta sig att bränna sina egna reserver. Varför då? Du matar honom konstant.
De som bitande tänder "trampar på halsen" till magens nycker och tvingar sig att utstå en hungerattack, har också fel och hoppas att kroppen då ska ta upp fettförbränningen. Kommer inte att ta. Efter en missad måltid kommer du förmodligen att äta för mycket vid nästa måltid eller "pausa" om några dagar, "promenera" för fullt. Och kroppen har ett bra minne och dess fetter (oberörbara reserver för det) den kommer inte att röra till det sista, det kommer bättre att bränna musklerna om det är helt outhärdligt, men det kommer att vänta och vänta (och vanligtvis är det här redan en kväll måltid, när ämnesomsättningen är reducerad och inte behöver många kalorier) Din kropp kommer definitivt att lägga den i reserv igen, komma ihåg hur ofta du "svälter" utan att komplettera det.
Det är därför måltider bör vara var 3-4 timme, utan långa pauser under dagen; det är därför det borde finnas frukost - vi pratade om allt detta på 2:a etappen.
Hur man är? Det är nödvändigt att ersätta söta "lätta", "dåliga" kolhydrater med "komplexa", "bra" kolhydrater. Låt oss ta itu med dessa begrepp mer detaljerat.
För en bil är bränsle (d.v.s. en energikälla) bensin, och för en person är bränsle socker, eller snarare socker, eftersom. många av dem:
glukos
sackaros (som bordsocker)
laktos (mjölksocker)
fruktos (finns i frukt eller grönsaker)
stachyose (i baljväxter)
galaktos tregagose och
stärkelse (i spannmål, rotfrukter, baljväxter).
Alla kolhydrater, som kommer in i vår mage, genomgår komplexa kemiska processer, förvandlas till glukos - det här är vårt bränsle, vår energikälla.
Glukos kommer in i blodet, finns där i en viss koncentration och transporteras genom blodkärlen till alla organ för att behålla sina vitala funktioner.
Först och främst mättar glukos som näringskälla hjärnan och de mest vitala organen - hjärtat, levern, njurarna etc. Sedan, om det fortfarande finns reserver av glukos i blodet, mättar det mindre viktiga organ - muskler och förvandlas till "konserverad" glukos - glykogen där. Vid behov förvandlas glykogen snabbt till samma glukos och ger näring till muskelvävnad och hjärna.
Om det fortfarande finns överskott av glukos i blodet, och organen och musklerna redan matas, lagras överskottet av glukos i reserv i levern - också i form av glykogen. Om glukos fortsätter att komma in i blodomloppet, men det behövs inte längre någonstans för tillfället, alla är redan matade, då avleds det till fettvävnader och där förvandlas det till fett - denna "konserverade" tillförsel av onödig energi är inte så lätt att snabbt omvandla tillbaka till glukos, så kroppen gillar inte att bränna fett och tar det sist.
Så bryts energi ner vid överätande vid en måltid under långa rikliga festmåltider, d.v.s. gradvis till kroppsfett, när glukos går, går och går in i blodet, och det finns ingenstans att lägga det.
På rätt näring utan att äta för mycket leder situationen inte till fettavlagring. I det här fallet är rätt näring användningen av "komplexa", "bra" kolhydrater med låga glykemiskt index.
Faktum är att nivån av glukos i blodet (kallad glykemi) bör vara konstant (ca 1 gram socker per 1 liter blod). Dess konstanta värde bör övervakas av 2 hormoner - glukagon och insulin.
Om glukosnivån sjunker lite höjer hormonet glukagon den till det normala och tar tillförseln från levern. (Mer om omständigheterna, men mer om det senare.)
Om glukosnivån är över den önskade nivån, driver hormonet insulin överskottet av glukos in i levern och muskelvävnaden. Om glukosnivåerna fortfarande är höga, och levern och musklerna inte längre kan hålla fler reserver, skickas glukos till fett.
Du måste komma ihåg detta tydligt och för resten av ditt liv - varje hopp i glukosnivåerna är skadligt för kroppen och hormonet insulin övervakar detta tydligt och "kastar bort" överflödigt glukos till fett, även om det inte är överflödigt, men organ behöver det - det viktigaste för insulin är att för närvarande överskrids koncentrationen av glukos i blodet och denna koncentration måste minskas omedelbart, även om de nödvändiga organen inte har hunnit mätta med glukos. Det är därför du måste äta på ett sådant sätt att det hjälper kroppen att behålla en normal nivå av glukos i blodet.
För att göra detta måste du oftare använda livsmedel med ett lågt glykemiskt index, som gradvis, i små portioner, släpper ut glukos i blodet och hormonet insulin distribuerar det lugnt till de nödvändiga organen och inte släpper det till fett.
Alla godis har ett högt glykemiskt index. Vad händer om du är hungrig och du plötsligt blir sugen på godis?
För det första är godis det första din hjärna behöver. Han behöver energi först. Om du har ätit felaktigt och tanklöst under en lång tid och levt en stillasittande livsstil, så har din hjärna och kropp också lärt dig hur du ska svara på hunger och mata dig själv. I en sådan situation, om blodsockernivån har sjunkit och det inte finns tillräckligt med näring för hjärnan, vill den inte (kan inte, glömma, vara lat) bearbeta glykogen från levern och musklerna. Varför ska han jobba hårt om du snabbt matar honom med godis? Det är bättre att vara nyckfull, att skicka en signal om att han är fruktansvärt hungrig, han vill ha något gott! Och du skyndar dig genast att äta det du gillar - godis, kakor, bullar, bakverk osv.
Omedelbart sker en kraftig ökning av blodsockernivåerna, hjärnan lyckas få sin del av energin (man känner tillfällig lättnad, njutning), men på grund av en kraftig ökning av glukosnivåerna reagerar insulin också kraftigt och skickar snabbt överskott från blodet .
Mättnad med energi är tillfällig och ofullständig, fettreserver används inte.
Om du leder en aktiv livsstil, om du tränar dina muskler, om din glykogenförsörjning i levern och musklerna ständigt lämnar och fylls på, kommer sötsaker som äts ibland inte att skada - överskott av glukos kommer att fylla på dina glykogenlager.
Och om dina muskler inte är vana vid att arbeta och använda sitt glykogen, går allt godis bara till fettreserver - det finns ingen annanstans att lägga dem! Försök inte jämföra din kost och livsstil med den hos de professionella fitnessidrottare som du läser om i tidningar att de ständigt fyller på sig med kaloririka energibarer och drycker så att de inte, gud förbjude, har en kraftig nedgång i blodsockernivåer. Detta behöver de för att inte deras glykogentillförsel i musklerna ska försvinna, så att musklerna inte ”bränner ut” och deras ämnesomsättning pumpas upp så att du aldrig drömt om.
Och du har fortfarande bara till uppgift att sprida din ämnesomsättning, väcka din kropp, få den att regelbundet och lugnt bränna överflödigt fett.
Efter att ha lärt honom (och dig själv) kan du säkert tillåta dig själv då och då både sötsaker och läckra och festa på helgdagar utan att skada ditt psyke och midja. För att göra detta behöver du bara lära dig att äta så att nivån av socker i blodet aldrig sjunker kraftigt och inte stiger kraftigt.
För att sockernivån inte ska sjunka kraftigt måste du äta ofta och undvika pauser i mer än 4 timmar. Du kan alltid hitta ett sätt att äta något, även under de mest ogynnsamma förhållanden. Men din sockernivå bör inte skjuta i höjden - du vet redan varför. Därför, om det inte går att äta normalt, då är ditt mellanmål några bröd eller ett äpple, eller en smörgås av deras svarta (gråa) bröd och ost, eller en näve nötter. Allt detta kan läggas i en påse med dig i förväg för att inte köpa en tveksam bulle, korv i deg, en paj eller godis på gatan eller i en institution.
För att sockernivån inte ska stiga kraftigt måste du äta komplexa, inte lätta kolhydrater.
Eftersom proteiner och fetter har ett lågt glykemiskt index; Ett överskott av protein och fett hotar inte med en ökning av blodsockernivån, utan med ett överskott av kalorier. Men när det gäller protein och fett, det är nästa steg, och rätt kolhydratsnäring är en större utmaning, även om de har lägre kalorier.
Till exempel i socker (vanligt) finns det cirka 585 kalorier per 100 gram, och i fett nästan dubbelt så mycket. Ändå är en "överdos" av socker farlig, och fett i sig utan kolhydrater är ganska hälsosam mat. De där. i produkter är det inte kaloriindikatorn som är mycket viktigare, utan glykemiskt indexindikator, d.v.s. till vilken höjd denna produkt höjer blodsockernivåerna.
Komplexa, bra kolhydrater har ett lågt glykemiskt index (under 50); dessa kolhydrater kommer inte att ge ett kraftigt hopp i blodsockernivåerna, glukos kommer gradvis att komma in i blodomloppet, energin kommer gradvis att distribueras och användas på rätt sätt.
Om du samtidigt inte äter något sött under akuta attacker, ta en godis, utan ät en näve torkade aprikoser med te, eller en näve nötter, eller yoghurt med flera bröd, eller bara en bit svart bröd, då kommer du att avvänja din hjärna från att be om godis, den kommer gradvis att anpassa sig till begäran användbara produkter de kommer att smaka gott för honom.
Om du samtidigt inte tar långa pauser under dagen, så kommer du att avvänja kroppen för att göra reserver precis som det, vid svält.
Om du samtidigt börjar ge dina muskler regelbunden fysisk aktivitet, och du börjar underskatta kalorier lite, så kommer kroppen att börja bränna fett omärkligt för sig själv. Kroppen kommer inte att bränna muskler, eftersom. de fungerar, och därför behövs de. Glöm bara inte att kalorier inte ska ges på kvällen, se till att ge dem på morgonen (400-500 kcal - frukost), se till att ge dem på eftermiddagen till 16.00 (400-500 kcal - till lunch) , snacks med frukt, nötter, bröd mellan dem; lätt middag senast 19-. (Om före 20 - så är middagen bara frukt eller en lätt sallad med vegetabilisk olja). En stor paus utan mat bör bara vara på natten - i 12 timmar, d.v.s. det bör gå 12 timmar mellan middag och efterföljande frukost. Konceptet med att "undergå" kalorier tvingar dig inte att räkna dem - vägleds av en lätt undernäring av huvudmåltiderna - lunch och middag. Frukosten ska vara full, och 1-2 mellanmål är lätta måltider (frukt, en näve nötter).
Men tillbaka till kolhydrater.
"Relativt bra" kolhydrater har ett index på upp till 65; "lätta", "enkla" kolhydrater har ett glykemiskt index över 60 - 65, d.v.s. ju högre index, desto sämre. Grunden för din vanliga kost bör vara komplexa, "bra" kolhydrater. Dessa inkluderar: svart rågbröd, klibröd, knäckebröd, brunt (brunt, brunt) ris, alla spannmål (med minimal bearbetning), linser, bönor, ärtor, frukt och grönsaker (särskilt gröna).
Kategorin "dåliga", lätta kolhydrater inkluderar: socker och alla raffinerade (raffinerade) produkter - vitt mjöl och produkter från det, vitt skalat ris, potatis, d.v.s. allt sött och stärkelserikt - vitt bröd, muffins, bakverk, kakor, kakor, bakverk, pepparkakor med mera.
Industriell och kulinarisk bearbetning ökar kraftigt det glykemiska indexet. Så majsflingor har ett index på 85, och vanlig majs har ett index på 70; fullkornsbröd - 50, och vita rullar från premiummjöl - 95; brunt ris - 50 och skalat - 70.
Ta bort potatis från din dagliga kost också - dess glykemiska index är högre än för socker! Potatis bör stå på ditt bord minst en gång i veckan, kokt eller bakad i skalet (ät med skalet). Byt ut potatisskålen mot kött med grönsaker - spenat, tomater, aubergine, zucchini, blomkål, broccoli, grönsallad.
Kombinationen av grönsaker med kött är användbar för bättre smältning av protein och kommer inte att ligga som ett tungt bälte på din midja.
Men det finns ingen anledning att utesluta pasta från din kost. Det är bara nödvändigt att ge företräde åt de produkter som framställs av durumvete och som genomgår pastifiering, d.v.s. trycker under mycket högt tryck. Detta förhindrar att stärkelsen bryts ner och sänker dess glykemiska index, men bara om pastan kokas en kort stund. Om du lagar spagetti i 6 minuter kommer deras index att vara 45, upp till 12 minuter - redan 60 och 16 minuter - redan 55.
Kylning, pasta behåller sitt glykemiska index lite mer, så det är användbart att äta dem något kylda. Och du måste köpa tunn, lång spagetti gjord av durumvete med en minsta tillagningstid (tunn är en garanti för att produkterna har pastifierats).
Hur är det med sötsugen? När allt kommer omkring är kombinationen av sockerarter med fett den farligaste och skadligaste - detta är naturligtvis allt. konfektyr. De behöver inte vara ett konstant foder (även om det finns många frestelser!) - de är en goding, och en goding bör vara på helgdagar eller som en belöning för "bra beteende" då och då, men inte vid varje te fest på jobbet!
Först och främst måste du avstå från socker ren form- vänja dig vid att dricka te och kaffe utan socker - det här kommer redan att bli en stor seger. Byt ut socker mot torkad frukt - torkade aprikoser, katrinplommon (men vet måttet även här - en liten näve om dagen).
Nästa steg är att helt, villkorslöst, en gång för alla ge upp all lemonad - Pepsi, Cola, Fanta, etc. Dessa drycker är absolut värdelösa - de släcker inte, men orsakar törst och tänk på det - i en 0,5 liters flaska Cola. innehåller en enorm dos socker, motsvarande 35 bitar raffinerat socker!
Byt inte till sockerersättning.
De har en mycket stor nackdel: efter att ha tagit sötningsmedel blir kroppen "lurad", förvirrad och uppfattar varje nästa intag av till och med "bra", komplexa kolhydrater som lätt kolhydratintag och reagerar med ett mycket kraftigt hopp i glukos- och insulinfrisättningen, och sedan - avsättning av reservfett.
Och nästa steg, som nämnts ovan, är att överföra alla sötsaker till kategorin delikatesser, och inte vardagsmat. Delikatess är en semester, och ordna semester för dig själv en gång i veckan, på helgerna, men bara en blygsam semester, och inte en dag av söt frosseri!
Den mest användbara utvägen för sötsuget är fruktos. Eftersom det är ett naturligt socker, lurar det inte kroppens smakindikatorer och efter en "söt presentiment" tillför det fortfarande kolhydrater till kroppen, men väldigt lite - dess index är bara 20. Så ät frukt!
Glöm bara inte att färsk frukt ska ätas separat - 1,5 timmar före måltid eller 3 timmar efter det.
Detta har redan diskuterats i frukt- och grönsaksstadiet. Men det skulle vara användbart att komma ihåg: frukter i magen bör inte dröja, de smälts i tunntarmen, de måste glida genom magen, och för detta måste den vara tom. Om de äts till efterrätt, efter proteiner och fetter, fastnar de i magen, börjar jäsa och sönderfalla, släpper ut alkohol och tappar vitaminer.
Men det finns ett undantag: alla våra lokala trädgårdsbär (jordgubbar, hallon, björnbär, vinbär, blåbär, körsbär) kan ätas till efterrätt efter huvudrätterna. Det gäller även konserverad frukt utan socker – de har tappat förmågan att jäsa (nedbrytas) efter värmebehandling.
Livsmedel med mycket högt glykemiskt index: ("mycket dåliga" kolhydrater) (över 100)
> majsflingor
> popcorn
> puffat ris
> riskakor
> vitt mjöl bakverk, muffins, kakor
> malt (öl)
Högglykemiska livsmedel: ("dåliga" kolhydrater) (70 - 100)
> bakad potatis (95)
> kokt potatis (70)
> vitt bröd (70 - 95)
> honung (90)
> morot(85)
> vitt socker (75)
> flingmüsli med socker (70)
> chokladkakor (70)
> kakor - kex (70)
> majs(70)
> vitt ris, skalat (70)
> bananer (60 - 70)
> mango
> russin
Livsmedel med ett genomsnittligt glykemiskt index: ("relativt bra" kolhydrater) (55-65)
> grått bröd (65)
> rödbetor (65)
> melon (60)
> välsmakande sylt (55)
> pasta gjord av premiummjöl (55)
> farinsocker (55)
> konserverade bönor (50 - 55)
> konserverade ärter (50 - 55)
Lågglykemiska livsmedel: ("bra kolhydrater") (upp till 50)
> fullkornsklibröd (50)
> brunt ris (50)
> färska ärtor (50)
> obearbetade spannmål utan socker (40)
> grått fullkornsbröd (40)
> fullkornspasta (40)
> torra bönor (40)
> torra ärtor (35)
> mejeriprodukter (35)
> linser (30)
> rågfrukt (30)
> färsk frukt (30) - persikor, päron, äpplen
> konserverad frukt utan socker (25)
> mörk choklad (60 % kakao) (22)
> soja (15)
Livsmedel med mycket lågt glykemiskt index: (mindre än 30)
> olja
> ost
> ägg
> fisk
> kött
> skaldjur
> sojabönor
> jordnöt
> gröna grönsaker
> grapefrukt
> plommon"
Enkla och komplexa kolhydrater är viktiga energikällor för människokropp som han använder som byggmaterial. Dessa spårämnen är ansvariga för den normala funktionen av vitala organ som njurar, lever, hjärna, etc. Kolhydrater finns i nästan all mat. Om du tittar på tabellen över deras innehåll i produkter kan du ta reda på exakt vilka kolhydrater och i vilken mängd du får dagligen.
Enligt dietister bör den totala andelen kolhydrater – både enkla och komplexa – med rätt näring stå för ungefär hälften av det totala kaloriintaget. Samtidigt lagras överskott av kolhydrater i kroppen i form av fett. Ett överskott av enkla kolhydrater kan leda till en konstant känsla av hunger, som en person kommer att försöka undertrycka genom mellanmål. Komplexa kolhydrater ger däremot en långvarig mättnadskänsla och förbättrar även matsmältningen.
För att gå ner i vikt eliminerar många nästan helt kolhydratrika livsmedel från kosten, vilket påverkar deras hälsa negativt. Det är viktigt att inte bara minimera konsumtionen av kolhydrater, utan att göra en balanserad kost. För att göra detta måste du ha fullständig information om vilka livsmedel och hur mycket komplexa och enkla kolhydrater innehåller, när och hur det är bättre att inkludera dem i menyn.
Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater
Lätta kolhydrater - listan över produkter de ingår i är ganska bred - dessa är mjölk, frukt, vissa typer av grönsaker. Nästan all mat med snabba kolhydrater har en söt smak - socker, godis, kakor, kakor och annat konfektyr, choklad, honung, sylt och marmelad, söta drycker m.m. De som vill ha en smal figur måste begränsa användningen av sådana livsmedel.
Den huvudsakliga enkla kolhydraten är glukos. I mänskligt blod måste normen för glukosnivåer ständigt upprätthållas, eftersom näringen av celler direkt beror på detta. Insulin är ansvarigt för att leverera glukos till celler. Det är ett hormon som produceras av bukspottkörteln och som är utformat för att sänka koncentrationen av glukos. När glukosnivåerna överstiger kroppens behov distribueras överskottet till levern där det lagras som glykogen.
Om glukos fortfarande fortsätter att komma in i kroppen, omvandlas det redan till fett - en slags "konserverad" energireserv. Ibland orsakar detta en sänkning av sockernivåerna under det normala och uppkomsten av kolhydrathunger. Som ett resultat börjar en person konsumera godis igen - det vill säga detta är en ond cirkel, vars konsekvens är fetma.
En kraftig ökning eller minskning av blodsockernivåerna kan leda till humörsvängningar, dåsighet och trötthet. Att sänka nivån ger också en hungerkänsla. En diet rik på enkla kolhydrater är orsaken konstant känsla mänsklig hunger. Sådan näring leder ganska snabbt inte bara till tillägg av extra kilon, utan också till allvarliga hälsoproblem.
Vilka kolhydrater behövs för viktminskning
Många av dem som försöker gå ner i extra kilon uppfattar all kolhydratmat som sina fiender. Men detta är ett fundamentalt felaktigt tillvägagångssätt, eftersom mänskligt liv helt enkelt är omöjligt utan kolhydrater. Det viktigaste är att lära sig att ta reda på vilka kolhydrater som är bättre att inkludera i kosten, och vilka som ska begränsas. Faktum är att bara enkla kolhydrater är skadliga för dem som går ner i vikt, vars intag orsakar ett kraftigt hopp i blodsockret.
Snabba kolhydrater är kontraindicerade för både viktminskning och viktökning. muskelmassa– de har alltid bara en negativ inverkan. Lätta kolhydrater är särskilt farliga för figuren på eftermiddagen. Därför är det värt att inkludera dem i menyn inte bara i begränsade mängder, utan också exklusivt för frukost eller lunch.
De är huvudleverantören av energi till vår kropp - från 50 till 70%. Brist på kolhydrater i kroppen provocerar metaboliska störningar. Kroppen börjar kompensera för bristen på energi på bekostnad av proteiner och fetter. En sådan substitution leder till en ökad belastning på njurarna, en kränkning av saltmetabolismen.
Om en sådan bild består under en längre tid, så blir kroppen "försurad" på grund av kroppens användning av fett som energileverantör, och detta leder till förgiftning av hjärnceller.
Kronisk kolhydratbrist orsakar också avlagring av fett i leverceller och utarmning av glykogenlagren. Detta leder till dysfunktion av levern och dess fettdegeneration.
Jag tror att efter allt ovanstående är det ingen som tvivlar på kolhydraternas stora betydelse för vår kropp.
Foto: pixabay.com
Kolhydrater delas in i enkla och komplexa
Alla kolhydratmolekyler är uppbyggda av kol-, syre- och väteatomer. Matkolhydrater delas in i enkla kolhydrater (socker) och komplexa kolhydrater (polysackarider).
enkla kolhydrater
Dessa är glukos, fruktos och galaktos. De finns i grönsaker, frukt, bär, men också i godis, mjölprodukter, många typer av pasta ...
Glukos(druvsocker) finns i många frukter, bär, honung, gröna delar av växter. Glukos är en del av sackaros, stärkelse, fiber, högmolekylär polysackarid inulin.
Fruktos(fruktsocker, levulos) finns i honung, frukt, bär, frön från vissa växter.
Galaktos- den enda monosackariden av animaliskt ursprung är en del av laktos (mjölksocker).
De viktigaste disackariderna för mänsklig näring är sackaros, laktos och maltos. Molekylen för var och en av dessa disackarider inkluderar glukos, det andra sockret kan vara glukos, galaktos eller fruktos.
sackaros(rör- eller betsocker) består av glukos och fruktos.
Maltos(lakritssocker) består av två glukosrester, är den huvudsakliga strukturella komponenten av stärkelse och glykogen.
Laktos(mjölksocker) består av glukos och galaktos, det finns i fri form i mjölken hos alla däggdjur.
Foto: pixabay.com
Komplexa kolhydrater eller polysackarider
Dessa är stärkelse och glykogen som finns i potatis, kött, nötter, spannmål, baljväxter, växtfibrer och svårsmältbara polysackarider.
Stärkelse- den huvudsakliga reservpolysackariden hos växter består av amylos och grenat amylopektin; ackumuleras i form av stärkelsekorn i cellerna av lökar, knölar, rhizomer, frön av växter.
Glykogen- en grenad polysackarid, vars molekyler är uppbyggda av glukosrester, är en snabbt realiserad reserv av levande organismer.
Osmältbara (icke-stärkelse) polysackarider- kostfiber, som till skillnad från stärkelse inte smälts av matsmältningsenzymer. Källan till kostfiber för kroppen är spannmål, frukt och grönsaker.
Osmältbara kolhydrater inkluderar glukanpolysackarider: cellulosa (fiber), hemicellulosa, pektiner, lignin, tandkött och slem. Denna grupp av polysackarider kallas kostfiber, som anses vara nödvändiga ämnen för mag-tarmkanalens normala funktion.
Foto: pixabay.com
Fiber (cellulosa)är den vanligaste icke-stärkelsepolysackariden i naturen. Det är en del av växternas cellväggar, fungerar som ett stödmaterial och ger dem styrka. Det är olösligt i vatten, men kan binda en betydande mängd vatten (upp till 0,4 g vatten per 1 g fiber).
Hemicellulosa Tillsammans med cellulosa bildar de cellväggarna i växtvävnader. Deras innehåll i växter kan nå 40%. I cellväggar fungerar hemicellulosa tillsammans med lignin som ett cementerande material. Det finns i skalen av spannmål, "skorporna" av vissa frukter, skalen av frön och nötter. Hemicellulosa kan också hålla kvar vatten.
Hur skiljer sig dessa två typer från varandra?
Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla, absorberas långsammare och orsakar inte en kraftig ökning av blodsockret. Sockerhalten i dem är minimal, samtidigt som näringsvärdet är högt.
Prioritera din mat enkla kolhydrater, förser vi omedvetet vår kropp med socker, medan livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, förse vår kropp med näringsämnen med minimal mättnad med socker.
Hemligheten bakom en perfekt figur
Foto: pixabay.com
Låt oss noggrant övervaka beteendet hos enkla kolhydrater i vår kropp (vi pratar inte om komplexa kolhydrater, allt är klart med dem - de är bara användbara).
Till exempel åt du frukost, drack sött kaffe med en bulle. Bra start på dagen?
Inte alls, inget gott kan förväntas från en sådan början. När maten väl har kommit in i magen smälts den snabbt och blir till socker som omedelbart släpps ut i blodet. Och här i kroppen tänds omedelbart ett rött ljus: för högt blodsocker.
Överskott är trots allt osäkert. Kroppen ger brådskande ett kommando till bukspottkörteln - och den producerar insulin, som tar bort socker från blodet och förvandlar det till fett. Bra jobbat: kroppen är skyddad, och du kan gratuleras till de nya extra grammen. Tja, hur? Bra start på dagen?
Att äta enkla kolhydrater gör oss konstant hungerkänsla och vi måste hela tiden småäta.
Detta sker för att enkla kolhydrater ger kroppen tomma kalorier (näringsinnehållet i dem kan man säga är noll, liksom energivärdet). Det enda värdet av enkla kolhydrater är socker, energi, men dess överskott omvandlas omedelbart till fett.
Det är en ond cirkel: du konsumerar enkla kolhydrater - kroppen reagerar på för högt blodsocker med en ökning av insulin - insulin ackumulerar socker i muskelvävnad och instruerar levern att bearbeta överskott av blodsocker till fett, ackumulerar det i fettceller.
Fett är inte allt det onda som enkla kolhydrater ger oss. Det finns en kränkning av den övergripande balansen i kroppen, och syndrom X, eller metabolt syndrom, dyker upp vid horisonten.
Metaboliskt syndrom kännetecknas av tre huvudsymtom:
- övervikt;
- arteriell hypertoni;
- ökning av blodsockernivån.
Metaboliskt syndrom orsakar sjukdomar som fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, vissa former av cancer.
Slutsats: Det är svårt att överskatta kolhydraternas betydelse för vår kropp, deras brist för kroppen kan bli en katastrof. Problemet med den moderna människan är dock inte att hon har brist på kolhydrater, utan att hon konsumerar dem fyra gånger mer än vad som krävs.
Foto: pixabay.com
Vad ska man göra? Dra ner på kolhydraterna!
Först av allt, ompröva din kost till förmån för komplexa kolhydrater. Kom ihåg: En kraftig ökning av blodsockret skapas av enkla kolhydrater, och dess överskott går omedelbart till fett. Komplexa kolhydrater ger en stabil nivå av socker i blodet, dess innehåll är optimalt och säkert för både hälsa och figur.
