V posledných rokoch relevantnosť zdravý životný štýlživot sa zvýšil. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú svoj denný režim, upravujú stravu a vzdávajú sa zlých návykov. „Zozhniki“ venujú osobitnú pozornosť svojej strave a starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.

Dnes náš zdroj pomôže tým čitateľom, ktorí sa rozhodnú jesť správne a bez poškodenia zdravia, vybrať si optimálnu stravu pre každý deň v týždni.

Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýl, túto frázu treba brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú takéto produkty bohaté na rastlinné zložky a stopové prvky.

Správna výživa nie je z hľadiska organizácie nič nudné a zložité. Pri jeho realizácii nie je potrebné odmietnuť škodlivé dobroty - stačí ich nezneužívať. Za príklad chutného, no nezdravého jedla možno považovať čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.

Výberovým a rozumným prístupom k vášmu jedálničku sa bude môcť každý najesť chutne, no zároveň zdravšie. najviac dôležitý bod v správnej strave je jedlo, čo v zásade nie je prekvapujúce.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Plne zahŕňajú:

Jedlá len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
Nedostatok prejedania - je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
Organizácia frakčných jedál v množstve 4 krát denne.
Správne rozloženie spotrebovaných kalórií počas dňa a ich adekvátny výber.
Bežný príjem vody, ale neodporúča sa piť tekutiny bezprostredne po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
Priamo proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú alebo podstatnú časť porcie je dosť hlúpe a hlavne nezdravé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.

Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.

Zoznam "správnych" produktov

Pojem „správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. AT všeobecný prípad, treba chápať všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri užívaní mu neuškodia.

Medzi takéto produkty patria:

zelenina bohatá na vlákninu;
zelenina;
bobule;
mäso;
ryby;
morské plody;
obilniny;
zelený čaj a niektoré druhy čiernej;
kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné produkty nemožno pripísať tým správnym a užitočným. Ich príjem môže byť neškodný, ale musí byť organizovaný v dávkovanom a primeranom režime.

Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšou a najsprávnejšou možnosťou by bolo jesť jedlá pripravené varením, parou alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.

Čo by sa malo opustiť

Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!

Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak chcete jesť správne. Hlavnou vecou nie je zneužívanie potenciálne škodlivých produktov. Čo to znamená? Všetko je jednoduché.

Dokonca aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné potraviny je možné jesť, ale iba pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade škodlivé jedlá neprinesú žiadnu škodu a umožnia vám upokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní z hľadiska jeho použitia. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

čipy, kirieshki a podobné "uhorky";
všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
káva a čierny čaj;
limonády;
sladkosti a cukor priamo;
konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
tučné mliečne výrobky;
pekárenské a podobné výrobky.

Snáď len náhrady jedla, prídavné látky v potravinách a omáčky by sa mali úplne opustiť. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy v tele a nespájajú sa s myšlienkou správnej výživy. Inak si zdravá strava obmedzenia nevyžaduje.

Príklad optimálneho jedálneho lístka

Bez správnej výživy nie je ľahké mať štíhlu postavu...

Optimálny jedálny lístok je to, o čo sa snažia všetci „gurmáni“ pri dodržaní zásad zdravého stravovania. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo nabrať hmotu, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu konštantným tempom.

Výber správnej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálne dodržiavanie vyššie uvedených ustanovení, berúc do úvahy celkový obsah kalórií odobratých produktov.

Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov v strednom veku si predstavte nasledujúci 7-dňový rozvrh jedál:

pondelok

Raňajky: pohánková kaša, varené vajíčko, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

Raňajky: miešané vajcia so zeleninou, zelený čaj s cukrom,
Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: koláč zo zeleného čaju.
Večera: nízkotučná ryba so zeleninou, kompót.

štvrtok

Raňajky: smažené vajíčka, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
Druhé raňajky (obed): banán.
Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

Raňajky: , káva.
Druhé raňajky (obed): grapefruit.
Obed: zeleninová polievka, pohánkové rezne, zelený čaj s cukrom.
Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.

nedeľa

Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
Druhé raňajky (obed): banán.
Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:

Udržujte jeho celkový obsah kalórií na úrovni 2000-2600 kalórií.
Vstaň od stola, podvyživený.
Zrieďte si jedlo nápojom vody.
Organizujte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v jednoduchom režime.
Neodmietajte malé množstvo chleba a korenia pri vstrebávaní hlavných jedál.

V zásade neexistujú žiadne ťažkosti so správnou výživou. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti

Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby si udržal telesnú hmotnosť a znížil ju a dokonca aj na budovanie svalov. Ak chcete použiť túto diétu na chudnutie, stačí:

Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
Rozdrviť jedlá až 6-8 krát denne.
Všetky jedlá varte iba v pare, varením alebo pečením.
Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
Čo najviac obmedzte príjem cukru.
Vo veľmi malom množstve používajte akékoľvek sladkosti, sušienky a pekárenské výrobky.
Okrem toho sa venujte športu (aspoň ľahká telesná výchova na urýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).

Dodržiavaním týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.

Diéta na priberanie

Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom uvažovaný jedálny lístok podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

Zvýšte kalórie na 2600-3500 kalórií za deň.
Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
Pite tiež veľa tekutín.
Cvičte so závažím.
V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).

Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, ani diéta si nevyžaduje výrazné úpravy. Hlavná vec je konzumovať správny počet kalórií a bielkovín. Pri systematickom športovaní vás nárast hmotnosti nenechá čakať.

Možno sa tým končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. V zásade nie je v správnej výžive nič zložité.

Pri jeho organizovaní stačí dodržiavať určité zásady a nezneužívať potenciálne škodlivé produkty. Dúfame, že prezentovaný materiál bol pre vás užitočný a poskytol odpovede na vaše otázky. Zdravie pre vás a dlhý, šťastný život!

Video vám predstaví základy správnej výživy:

Povedz svojim priateľom! Povedzte svojim priateľom o tomto článku vo svojom obľúbenom sociálna sieť pomocou sociálnych tlačidiel. Ďakujem!

Jedlo, ktoré jete, má významný vplyv na vaše zdravie a kvalitu života. Z článku sa dozviete, ako začať správne jesť, schudnúť a zlepšiť svoju pohodu.

Aj keď je dosť ľahké začať správne jesť, vzostup populárnych „diét“ viedol k určitému zmätku.

Zastupujeme podrobný návod ako začať správne jesť, aby ste schudli na základe najnovších vedeckých poznatkov.

Prečo by ste mali jesť správne?

Rastúci počet výskumov naďalej spája vývoj mnohých závažných ochorení so zlou výživou.

Správna výživa môže výrazne znížiť riziko vzniku rakoviny alebo srdcových chorôb, ktoré patria medzi hlavné príčiny úmrtí na celom svete.

Zdravé stravovanie môže priaznivo ovplyvniť funkciu mozgu aj fyzickú výkonnosť. Má pozitívny vplyv na všetky bunky a orgány.

Ak sa venujete športu alebo fyzickému tréningu, potom je zdravá strava bezpochyby veľmi dôležitá pre dosiahnutie požadovaných výsledkov.

Kalorická a energetická bilancia tela

Kde začať správnej výživy? Samozrejme, počítanie kalórií. V posledných rokoch sa kalóriám pripisuje menší význam. Hoci sladkosti môžete nahradiť džemami bez cukru a inými nízkokalorickými potravinami.

Vypočítať si príjem kalórií a zjesť ich dostatok je kľúčom k správnej výžive.

Ak prijmete viac kalórií, ako vaše telo „spáli“, budú sa ukladať vo forme svalovej hmoty alebo tuku. Ak skonzumujete menej kalórií, ako použijete, schudnete.

Ako začať so správnou výživou pri chudnutí? Ak chcete schudnúť, budete si musieť vytvoriť deficit kalórií.

Ak sa naopak snažíte pribrať a stavať svalová hmota, potom budete musieť prijať viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje.

Koncept makroživín

Existujú 3 typy makroživín: sacharidy, tuky a bielkoviny. Kde začať so správnou výživou vo vzťahu k týmto výživovým prvkom – potom sa uistite, že sú prítomné vo vašej strave.

Je potrebné ich konzumovať v dostatočne veľkom množstve. Poskytujú vášmu telu kalórie a plnia množstvo dôležitých funkcií.

Tu sú niektoré z nich.

Sacharidy: Na gram sacharidov pripadajú 4 kalórie. Sú bohaté na potraviny obsahujúce škrob (napríklad chlieb, cestoviny, zemiaky). Na sacharidy je bohaté aj ovocie, strukoviny, džús, cukor a niektoré mliečne výrobky.
Veveričky: 1 gram bielkovín má 4 kalórie energie. Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, niektoré alternatívy vegetariánskej stravy ako tofu (japonský tvaroh z fazule).
Tuky: 1 gram tuku má 9 kalórií energie. Hlavnými zdrojmi sú orechy, semená, oleje, maslo, syr, mastné ryby a mäso.

Koncept mikroživín

Mikroživiny sú pre telo nevyhnutné vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme v o niečo menších dávkach.

Tu sú tie najdôležitejšie.

magnézium. Hrá dôležitú úlohu vo viac ako 600 procesoch v bunke, vrátane funkcie výroby energie nervový systém a svalové kontrakcie.
Draslík. Tento minerál je dôležitý pre kontrolu krvný tlak udržiavanie rovnováhy tekutín v tele, fungovanie nervového systému a svalov.
Železo. Jeho najdôležitejšou funkciou je transport kyslíka v hemoglobíne. Železo je tiež veľmi dôležité pre zlepšenie stavu imunity a systémových a mozgových funkcií.
Vápnik. Je dôležitou stavebnou zložkou kostí a zubov, ako aj jedným z kľúčových minerálov pre srdce, svaly a nervový systém.
Vitamíny. Všetky vitamíny (od A po K) hrajú veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní buniek nášho tela.

Všetky vitamíny a minerály sú „esenciálne“ mikroživiny. To znamená, že telo ich musí prijímať zvonku, aby mohlo žiť.

Denná potreba každej živiny sa môže mierne líšiť pre rôzne kategórie ľudí. Ak sa stravujete správne a váš jedálniček zahŕňa živočíšne aj rastlinné potraviny, potom pravdepodobne budete prijímať dostatok mikroživín a nepotrebujete ďalšie doplnky.

Je veľmi dôležité jesť prirodzenú stravu

Mali by ste sa snažiť zabezpečiť, aby 80 – 90 % stravy tvorili prírodné potraviny, minimálne spracované.

Ak výrobok vyzerá neprirodzene (ako keby bol „vyrobený v továrni“), mali by ste sa zdržať jeho nákupu.

Predpokladá sa, že prirodzené jedlo obsahuje viac živín a menej kalórií. Upravené potraviny na druhej strane obsahujú viac „prázdnych“ kalórií. Ich veľká konzumácia v potrave ohrozuje obezitou a rozvojom rôznych chorôb.

Ako prejsť na správnu výživu

Všetko o správnej výžive pre začiatočníkov sa nedá rozobrať v jednom článku. Ale oplatí sa začať správne produkty. Skúste svoj jedálniček založiť na nasledujúcich „zdravých“ potravinách.

Zelenina by mal tvoriť základ stravy. Zelenina má nízky obsah kalórií a je bohatá na prospešné mikroživiny a vlákninu.
Ovocie sú významným zdrojom antioxidantov a mikroživín, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie.
Mäso a ryby boli hlavnými zdrojmi bielkovín počas evolúcie. Sú veľmi dôležité, hoci nedávne časy Vegetariánska a vegánska strava sa stala populárnou.
Orechy a semená sú jedným z najlepších dostupných zdrojov tuku a obsahujú aj dôležité mikroživiny.
Vajcia považovaný za jednu z najzdravších potravín. Obsahujú silnú kombináciu bielkovín, tukov a mikroživín.
Mliekareň, ako je jogurt a mlieko, sú lacné a zdravé zdroje bielkovín a vápnika.
potraviny obsahujúce škroby. Pre tých ľudí, ktorí nedržia nízkosacharidovú diétu, môžu potraviny ako zemiaky, obilniny, chlieb slúžiť ako zdroje prospešných prvkov.
Hrach a fazuľa sú výborným zdrojom vlákniny, bielkovín a mikroživín.
Nápoje. Väčšina tekutiny by sa mala konzumovať vo forme vody (nielen čaju a kávy).
Bylinky a korenia obsahujú veľa prospešných živín.

Jedlo, ktorému sa treba vyhnúť

Pri prechode na zdravú výživu je dôležité pochopiť, aké potraviny nemožno jesť so správnou výživou. Ak sa budete riadiť radami tohto článku, tak číslom nezdravé jedlo vo vašej strave sa zníži.

Neexistuje žiadna potravina, ktorá by mala byť navždy vylúčená. Použitie určitých jedál je však prípustné iba v špeciálnych prípadoch.

Výrobky na báze cukru. Potraviny s vysokým obsahom cukru, najmä sladené nápoje, zvyšujú riziko vzniku cukrovky 2. typu.
modifikované tuky. Tiež známe ako hydrogenované tuky, zvyšujú riziko mnohých chorôb, najmä srdcových chorôb.
Rafinované sacharidy. Potraviny ako biele pečivo prispievajú k prejedaniu, obezite a metabolickým ochoreniam.
Rastlinné oleje. Napriek zjavnej užitočnosti stojí za to pamätať rastlinné oleje môže narušiť rovnováhu omega 6-3 mastných kyselín v tele.
Výrobky s nízkym obsahom tuku. Tieto potraviny, ktoré sa často predávajú ako alternatíva zdravej výživy, majú vysoký obsah cukru na zlepšenie chuti.

Prečo je dôležitá kontrola porcií?

Rovnováha kalórií spotrebovaných a použitých telom je kľúčovým faktorom pri kontrole hmotnosti a zdravej strave.

Ak kontrolujete veľkosť porcie jedla, ktoré jete, je väčšia pravdepodobnosť, že sa vyhnete prejedaniu.

Aj keď sa prírodnými potravinami prejedajú oveľa ľahšie ako spracované potraviny, je to možné.

Ak ste nahromadili veľa prebytočného semena a snažíte sa schudnúť, potom je pre vás obzvlášť dôležité kontrolovať veľkosť porcií jedla.

Na to existuje veľa pomerne jednoduchých stratégií.

Môžete napríklad použiť menšie taniere a na prvý raz vziať menej jedla. A pre doplnok sa vráťte najskôr o 20 minút neskôr.

Ďalšou populárnou metódou je meranie veľkosti porcií rukou. Štandardná porcia by mala obsahovať asi päsť sacharidov, ½ palmového proteínu a ½ palec„zdravé“ tuky.

Ako prispôsobiť stravu svojim cieľom

Najprv odhadnite svoju potrebu kalórií na základe úrovne aktivity a cieľovej hmotnosti.

Toto je pomerne jednoduché pravidlo: ak chcete schudnúť, znížte počet prijatých kalórií. Ak chcete pribrať, konzumujte viac kalórií, ako vaše telo podľa vašich výpočtov spotrebuje.

Nižšie je uvedená kalkulačka kalórií, ktorá vám pomôže zistiť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať, ako aj odkazy na 5 bezplatných užitočných webových stránok a aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš príjem kalórií a živín.

Ak nemáte čas počítať kalórie, skúste dodržať najmä vyššie uvedené pravidlá – dávajte si pozor na veľkosť porcií a snažte sa jesť prírodné, čo najmenej spracované potraviny.

Ak máte nedostatok niektorých látok v tele alebo riziko jeho vzniku, tak to berte do úvahy pri zostavovaní správneho jedálnička, aby ste sa pokúsili tento nedostatok kompenzovať. Napríklad vegetariáni alebo ľudia s inou diétou, ktorá obmedzuje určité skupiny potravín, majú zvýšené riziko vzniku niektorých nedostatkov živín.

Snažte sa jesť pestrú stravu, čo sa týka zloženia, farby atď. Tým sa zachová potrebná rovnováha makro- a mikroživín.

V súčasnosti sa veľa diskutuje o tom, ktorá strava je lepšia: nízkosacharidová alebo nízkotučná? Pravdou je, že sa určuje individuálne pre každého človeka.

Štúdie ukázali, že športovci a ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, musia poskytnúť o niečo viac bielkovín. Nízkosacharidová diéta môže robiť zázraky pri chudnutí u ľudí s cukrovka 2. typ.

Ako prejsť na pp a nerozbiť sa

Trochu informácií o tom, ako prejsť na správnu výživu a nerozložiť sa. Tu je dobré pravidlo: ak si neviete predstaviť, že by ste sa o jeden, dva alebo 3 roky stále držali svojho zvoleného výživového programu, potom to pravdepodobne nie je pre vás to pravé.

Často sa stáva, že ľudia držia prísne diéty, ktoré nakoniec nedokážu dodržiavať. Zároveň si nikdy nevytvoria dlhodobé návyky správneho stravovania.

Existuje pomerne veľa desivých štatistík, že ľudia, ktorí držia diétu, veľmi rýchlo znovu nahromadia nadváhu.

Ako vždy, najlepšou možnosťou je zlatá stredná cesta. Ak nemáte žiadne choroby, ktoré by zahŕňali obmedzenie používania akéhokoľvek jedla, potom by ste nemali prísne zakazovať žiadne jedlo. Ako vždy, to, čo je zakázané, sa stáva najžiadanejším. Môžete tak negatívne ovplyvniť dlhodobé výsledky.

Základom vášho jedálnička by mali byť prirodzené, minimálne upravované potraviny (až 90%). ak si strážite aj veľkosť porcie, potom vám to umožní dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Je to oveľa zdravší prístup ako jesť až 90 % spracovaných potravín a iba 10 % skutočných potravín.

Ako už názov napovedá, doplnky stravy by sa mali používať ako doplnok k správnej strave.

Zaradenie potravín bohatých na živiny do svojho jedálnička pomôže vyplniť nedostatok niektorých látok a pokryje vaše denné potreby.

Štúdie však ukázali, že viaceré druhy potravinových doplnkov môžu v určitých prípadoch predsa len pôsobiť pozitívne.

Jedným z nich je vitamín D, ktorý nájdete v tučných rybách. Slnečné svetlo je nevyhnutné pre jeho správny metabolizmus. Keďže sme často vo vnútri, veľa ľudí má nedostatok vitamínu D.

Doplnky, ako je horčík, zinok a omega-3 mastné kyseliny, budú tiež užitočné, ak je nedostatok stravy.

Existujú aj biologické doplnky, ktoré zvyšujú fyzickú výkonnosť. Kreatín, srvátkový proteín a beta-alanín boli dôkladne preskúmané a odporúčané mnohými.

V ideálnom prípade by vaša strava mala pozostávať z potravín bohatých na živiny, ktoré pokryjú všetky potreby tela. Potom odpadne potreba užívania výživových doplnkov. Ale v skutočnosti je to, žiaľ, nedosiahnuteľné.

Ak sa pokúšate opraviť správna strava, potom vám ďalšie biologické doplnky môžu pomôcť posunúť sa trochu vpred na ceste k úspechu.

Skombinujte správnu výživu a zdravý životný štýl

Výživa nie je jediná dôležitý aspekt zdravý životný štýl.

Správna výživa v kombinácii s pravidelným cvičením vám umožní byť ešte zdravší.

Veľmi dôležitý je aj dostatočný spánok. Výskum ukázal, že spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako správna výživa a kontrola hmotnosti.

Je tiež veľmi dôležité piť dostatok vody. Pite vodu hneď, ako pocítite smäd a udržujte optimálnu rovnováhu tekutín počas dňa.

Snažte sa vyhýbať stresovým situáciám. Chronický stres je spojený so vznikom mnohých chorôb.

Na poznámku

Stratégie, ako prejsť na správnu výživu, popísané v článku, vám pomôžu výrazne zlepšiť kvalitu života.

Pomôžu zlepšiť zdravie, znížiť riziko vzniku chorôb a pomôcť kontrolovať hmotnosť.

Potraviny pre správnu výživu tvoria základ zdravej výživy človeka. Aká je správna diéta? Čo zahŕňa pojem „produkty pre správnu výživu“? Ako si vybrať správnu stravu, ktorá najlepšie vyhovuje potrebám tela?

Správna výživa: čo jesť, aby ste boli zdraví?

Pred určením, aké potraviny pre správnu výživu sú, je potrebné pochopiť samotný pojem správna výživa, aké potraviny jesť, v akom množstve a akými spôsobmi ich spracovať. Správna výživa zahŕňa Komplexný prístup k organizácii výživy, ktorá uspokojuje všetky potreby tela na živiny a energetickú hodnotu, prispieva k jeho rastu a rozvoju. Systém správnej výživy zahŕňa organizáciu stravy a samotnú stravu. Správna výživa sa riadi niekoľkými zásadami:

Rovnováha energetickej hodnoty stravy a energetických nákladov človeka je správna organizácia stravy;
Rovnováha vitamínov, mikro a makro prvkov, ako aj bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
Správna distribúcia jedla počas dňa - správna organizácia stravy;
Skutočná strava (počet jedál, intervaly medzi jedlami);
Spôsoby varenia;
Jednotlivé faktory: vek, hmotnosť, sociálne postavenie, životný štýl, celkový zdravotný stav, ktoré určujú potreby tela v určitom časovom bode.

Prvoradou úlohou zostáva usporiadať správnu stravu, čo jesť a aké jedlá uprednostňovať. Výrobky pre správnu výživu musia byť predovšetkým bezpečné pre ľudské zdravie, čo je určené ich čerstvosťou a trvanlivosťou, obsahom škodlivých rastlinných nečistôt, biologických predmetov, nebezpečných chemických zlúčenín v ich zložení.

Akýkoľvek „zdravý“ produkt možno preniesť do kategórie „škodlivého“ použitím metód tepelného spracovania (napríklad vyprážaním na živočíšnom tuku), pridaním mastných omáčok, neprirodzených korenín, kombináciou s ľahko stráviteľnými sacharidmi.

Produkty pre správnu výživu: základ zdravej výživy

Všetky produkty prítomné v ľudskej strave možno zvyčajne rozdeliť na škodlivé a užitočné. Zoznam škodlivých produktov zahŕňa:

Všetky vyprážané jedlá. Treba však brať do úvahy použité spôsoby praženia. Napríklad ľahké vyprážanie v olivovom oleji bude menej škodlivé ako vyprážanie potravín v živočíšnych tukoch;
Sladké sýtené nápoje, ako aj nápoje vyrobené zo suchých zmesí;
Klobásy a polotovary, údeniny a ryby, konzervy;
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, tvarohové dezerty, ovocné jogurty;
Väčšina cukroviniek;
Občerstvenie (čipsy, orechy, sušienky a iné lahôdky);
Výrobky obsahujúce farbivá vo vysokých koncentráciách;
Čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda s náplňou a bez nej;
Mastné mäso;
Živočíšne tuky;
Všetky jedlá z ponuky reštaurácií rýchleho občerstvenia, ako aj produkty rýchleho občerstvenia;
Akékoľvek alkoholické nápoje;
Sladkosti a pekárenské výrobky.

Zoznam zdravých potravín pre správnu výživu zahŕňa:

Obilniny - pohánka, ovsené vločky, pšenica, ryžové obilniny;
Nízkotučné odrody mäsa a rýb;
Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
Čerstvé ovocie a zelenina;
Čistená voda, zelený čaj, čerstvo vylisované šťavy;
Tmavá čokoláda, med, sušené ovocie
Rastlinné tuky;
Celozrnný chlieb;
Vajcia;
Strukoviny.

Výber produktov pre správnu výživu sa neobmedzuje len na tieto zoznamy, ale je základom zdravej výživy, ktorá dnes pomôže vylúčiť škodlivé potraviny zo stravy a nahradiť ich „zdravými“ alternatívami.

Správna výživa: aké je najlepšie jedlo pre človeka?

V súčasnosti existuje veľa tipov od odborníkov na výživu na organizáciu správnej výživy. Aké jedlo je pre človeka najlepšie? K organizácii zdravej stravy by sa malo pristupovať na základe individuálnych faktorov. Výber produktov pre správnu výživu je určený nielen parametrami ich bezpečnosti, škodlivosti a užitočnosti, ale aj vekom človeka, jeho zdravotným stavom, sprievodnými chorobami a životným štýlom.

Počas obdobia aktívneho rastu telo potrebuje potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Sortiment produktov pre správnu výživu môžu výrazne obmedziť choroby kardiovaskulárneho systému, gastrointestinálny trakt, ako aj stav človeka (výživa v tehotenstve a po pôrode, v období rekonvalescencie po chorobách, výživa športovca pred súťažou).

Životný štýl do značnej miery určuje energetickú hodnotu stravy človeka, jej zloženie. So sprievodnými problémami s nadváhou, zhoršeným metabolizmom je tiež potrebné starostlivo pristupovať k výberu produktov, obohateniu stravy o vlákninu, nízkotučné potraviny.

Hlavnou zásadou správnej výživy, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu organizmu, je mierny príjem potravy. Nadmerná konzumácia rovnomerných potravín na správnu výživu spôsobí značné poškodenie tela vo forme dysfunkcie a chorôb gastrointestinálneho traktu, porúch hormonálne pozadie, duševné poruchy, nepohodlie, závažnosť, obezita, obmedzený životný štýl.

Bezpečnosť potravín: čo vynechať zo svojho jedálnička

Bezpečnosť potravín je jedným z najdôležitejších faktorov zdravého životného štýlu. O bezpečnosti výrobkov rozhoduje nielen ich kvalita, zloženie, ale aj čerstvosť v štádiu ich použitia. Obsah chemických zlúčenín, rádionuklidov, biologických látok, škodlivých rastlinných nečistôt vo výrobkoch je hrozbou pre ľudské zdravie. Kontaminácia potravinárskych výrobkov môže byť fyzikálneho, chemického a mikrobiálneho pôvodu (obsah nečistôt cudzích telies vo výrobkoch, obsah pesticídov a dusičnanov, mikroorganizmy).

Ako si zabezpečiť stravu? Pri výbere bezpečných potravín pre správnu výživu je potrebné vylúčiť:

Výrobky obsahujúce GMO - legislatíva upravuje povinnú prítomnosť označenia na obale výrobkov označujúce prítomnosť alebo neprítomnosť GMO v ich zložení;
Výrobky s vysokým obsahom prísad, ktoré menia ich vôňu, farbu a chuť;
Produkty s dlhou trvanlivosťou.

Bezpečnosť potravín závisí aj od toho, kde sa predávajú (špecializované predajne, spontánne trhy). Dlhodobé užívanie produktov s obsahom aditív a GMO výrazne zhoršuje kvalitu stravy a výrazne ovplyvňuje zdravotný stav človeka, prejavuje sa vo forme zvýšenej únavy, zníženej schopnosti pracovať, psychických porúch, nepohodlia v zažívacom trakte, jeho dysfunkcia, alergické reakcie organizmu. Hlavnými výrobkami obsahujúcimi najväčšie množstvo potravinárskych prídavných látok sú údeniny, ryby a mäsové pochúťky, údeniny, jogurty (výrobky priemyselne spracované, miešacím procesom).

Ak chcete začať jesť zdravé jedlo, nepotrebujete nič iné, len túžbu. Medzi ľuďmi sa šíri názor, že správne jesť sa dá len s drahými výrobkami. Je veľkou chybou si to myslieť. Nemusíte byť oligarchom, aby ste prešli na zdravú a zdravá strava. Len je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá.

Sme to, čo jeme?

Vlastne áno. Čím viac človek absorbuje mastné, sacharidové a sladké jedlá, tým viac provokuje svoje telo k výskytu chorôb. Všetko, čo je chutné, ale tak škodlivé, okrem chvíľky potešenia, prinesie so sebou diabetes mellitus alebo aterosklerózu. S nadbytkom škodlivých látok sa blahobyt zhoršuje, vzhľad a samozrejme su problemy s vahou.

Ako prejsť na zdravé jedlo a žiť šťastne až do smrti? Len treba dodržiavať zásady zdravého stravovania.

Zásady správnej výživy

Ak sa ich budete držať, tak prechod z bežnej stravy na zdravú bude čo najbezbolestnejší a najrýchlejší. Každý z princípov sa bude posudzovať samostatne.

Časté jedlá

Odborníci už dlho radia prejsť na frakčnú výživu. Pri tomto štýle stravovania sa žalúdku neškodí, pretože pri zriedkavých jedlách je porcia veľmi veľká. Šesť jedál denne zabezpečí neustály pocit sýtosti a ľahkosti.

neskorá večera

Bez ohľadu na to, aké zdravé je jedlo, nemusíte sa najskôr nasýtiť a potom ísť spať. Najlepšia možnosť bude mať večeru najneskôr tri hodiny pred spaním. Takže telo už jedlo strávi a vy sa budete cítiť ľahko.

Časový úsek

Čas od raňajok do večere by nemal presiahnuť dvanásť hodín. Ale najhustejšie by mali byť len tri jedlá. Patria sem raňajky, večere a obedy. Občerstvenie nemusí byť veľmi výživné, pretože v tomto prípade viac dôležité triky jedlo sa bude musieť obmedziť alebo úplne opustiť.

Jedlo

Medzi zdravé potraviny patrí ovocie a zelenina, tie by mali tvoriť aspoň štyridsať percent všetkých denných jedál. Prinášajú telu len úžitok vďaka vitamínom a minerálom v nich obsiahnutým. Vláknina tiež pomáha tráveniu.

Obilniny sú tiež nevyhnutné v strave každého človeka. Ide predsa o akési filtre, ktoré telo čistia.

Orechy a semená môžu poskytnúť dennú potrebu draslíka a vlákniny.

Mlieko a mliečne výrobky sa spomínajú v mnohých knihách o chutných a zdravých potravinách. Majú priaznivý vplyv na gastrointestinálny trakt.

Mäso a rybie výrobky sú najlepším nosičom bielkovín. Ten je potrebný na budovanie svalov a buniek ľudského tela. Kto neje mäso, môže obrátiť svoju pozornosť na strukoviny, ale aj hrášok, brokolicu, huby.

Pite

Za deň musíte vypiť aspoň dva litre čistej nesýtenej vody. To všetko je potrebné na udržanie normálnej rovnováhy voda-soľ. Treba mať na pamäti, že čaj, káva, minerálka a iné nápoje sa nerovnajú vode a nemali by sa snažiť získať dennú dávku.

kalórií

Keď človek prejde na správnu výživu, jeho denný obsah kalórií sa automaticky zníži. Je to preto, že v strave je menej cholesterolu a sacharidových potravín a viac užitočných. V súlade s tým by obsah kalórií v zdravej strave nemal prekročiť dvetisíc kalórií za deň.

Obmedzenia

Už malé deti vedia, že rýchle občerstvenie, sóda, pochutiny, údeniny, vyprážané jedlá, konzervy, muffiny a biele pečivo nemožno nazvať zdravým jedlom na každý deň. Najlepšie je nahradiť všetky sladkosti zdravšími výrobkami. Napríklad sódu možno úspešne nahradiť ovocným nápojom alebo kompótom a biely chlieb celozrnným alebo ražným.

Prišli sme na princípy, teraz poďme na to, čo je zdravé jedlo.

výživová pyramída

Na samom vrchole pyramídy sú potraviny, ktoré by sa mali konzumovať na minimum. Existujú sladkosti, rýchle sacharidy, cholesterolové produkty a tak ďalej.

Po nich nasledujú mliečne výrobky a syry. Áno, tieto produkty sú užitočné, ale nemali by sa zneužívať.

V strede sú nespracované obilniny, výrobky s nízkym Glykemický index, živočíšne bielkoviny, rastlinné tuky. V strede je aj zelenina a ovocie, ktoré obsahujú vlákninu.

Na základni pyramídy je rovnaká zelenina, ovocie, čistá voda a fyzickej aktivity.

Zdravé stravovanie

Kníh o chutnom a zdravom jedle je veľa, no na to, aby sme sa správne stravovali, nie je potrebné dodržiavať len ich. Treba zapnúť fantáziu a experimentovať.

Premýšľanie cez jedálny lístok sa považuje za najefektívnejší spôsob prechodu na správnu výživu. Aby ste sa vyhli pokušeniu zjesť niečo, čo je zlé, musíte si všetky jedlá naplánovať vopred.

Možnosti raňajok

Raňajky by mali byť hutné, aby energetická nálož vystačila na dlhú dobu a po hodine sa nedostavil pocit hladu. Ideálnou možnosťou by bola kaša s ovocím alebo orechmi a medom. V prípade, že je kaša unavená a chcete niečo nové, môžete si uvariť ovsenú kašu. Toto je jeden z tých receptov na zdravé jedlo, ktoré sú zakaždým iné. Do vnútra môžete dať čokoľvek, od brokolice po banán a tvaroh. Nemalo by sa zabúdať na omeletu s náplňou alebo tvaroh s polevou vo forme džemu, medu, kondenzovaného mlieka, ktoré dokonale zasýtia.

Čo uvariť na obed?

Najlepšie je vybrať si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tieto majú priaznivý vplyv na prácu gastrointestinálneho traktu. Okrem vlákniny v potrave treba v čase obeda konzumovať aj bielkoviny. Skvelou možnosťou by bol kúsok mäsa alebo ryby so zeleninou a obilninami ako príloha. Zeleninový kastról s mäsom tiež dokonale zasýti a dodá energiu.

Posledné jedlo

Recepty na zdravú večeru majú tendenciu byť veľmi nízkokalorické, a to nie je úplne správne. Ak je večera príliš ľahká, možno budete chcieť jesť neskôr. Preto by posledné jedlo malo byť strednej hustoty, no pozostávať hlavne z bielkovín. Potrebu bielkovín tela najlepšie uspokojí prírodný jogurt, tvaroh alebo miešané vajíčka.

Je dôležité mať na pamäti, že aj tak je najlepšie obmedziť jednoduché sacharidy večer, pretože ich neskoré užívanie môže viesť k priberaniu.

Občerstvenie

V práci určite nikto neje zdravé jedlo počas občerstvenia. Zvyčajne sa stravujú podľa zásady „čo sa dá ľahšie kúpiť a rýchlejšie zjesť“. A to je od základu nesprávne. Zdravé jedlá sa ľahko pripravujú a môžete si ich vziať so sebou do práce. Zdravé chlebíky si môžete pripraviť z celozrnného pečiva a kurací rezeň so šalátom. A môžete variť tvarohové koláče alebo slané muffiny. Možností je veľa, len sa netreba báť experimentov.

A aby sme ľahšie pochopili, čo je užitočné a čo nie, preštudujme si zoznam.

Najzdravšie jedlá

Jedlo vyrobené z týchto surovín prinesie najväčší úžitok.

Na prvom mieste je mrkva. Má antioxidačné vlastnosti a zlepšuje zloženie krvi.
Kapustnica. Zo všetkých druhov sú najužitočnejšie brokolica a biela kapusta. Má veľa nielen minerálov a vitamínov, ale aj vlákniny. A jeden a druhý druh kapusty pomáha telu odstraňovať cholesterol, zabraňuje rozvoju onkológie, posilňuje imunitný systém. Zelenina je skvelá pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Cibuľa a cesnak. Obsahujú obrovské množstvo fytoncídov, ktoré zvyšujú imunitu. Tí, ktorí konzumujú túto zeleninu, sú chránení pred všetkými baktériami a vírusmi.
Paradajky. Ďalší silný antioxidant, ktorý navyše priaznivo ovplyvňuje zrak.
Jablká. Jablká obsahujú veľa pektínu, vlákniny a železa. Pomáhajú odstraňovať zlý cholesterol a toxíny. Okrem toho jablká skvele pomáhajú pri chudnutí a stimulujú črevá.
Banán. Plody sú bohaté na draslík, fruktózu a sacharidy. Dobre zasýtia a nespôsobujú alergie.
Avokádo. vysoko užitočný produkt nasýtené tukmi, vitamínmi a stopovými prvkami. Konzumácia avokáda predlžuje mladosť a je prevenciou rakoviny.
Bobule. Mnohé vlastnosti sú rovnaké ako ovocie, to však neznamená, že sú nezdravé. Ak zjete každý deň hrsť bobúľ, môžete si zrýchliť metabolizmus, zlepšiť náladu a posilniť imunitný systém. Treba si dať pozor na morušky, jahody, maliny, čerešne, rakytník, čučoriedky, hrozno, čierne ríbezle, vtáčie čerešne, brusnice.
Strukoviny. Pozostávajú z rastlinných bielkovín, vlákniny, stopových prvkov a vitamínov. Neobsahujú zlé tuky, podľa tohto organizmu iba výhody ich užívania. Zabraňujú vzniku onkológie, pomáhajú riešiť problém zápchy. Strukoviny sa dajú použiť na prípravu mnohých zdravých vegetariánskych jedál. Tí druhí majú veľmi radi strukoviny na doplnenie normy bielkovín v strave.
Orechy. Obsahujú chróm, zinok, sacharidy, vitamíny skupiny B, ako aj A a E. Majú bohatú chuť a dodávajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Treba si však na ne dávať pozor, pretože orechy sú veľmi kalorický produkt. Najužitočnejšie sú mandle, lieskové oriešky, kešu, gaštany, arašidy a vlašské orechy.
Med. Všetko užitočné je prítomné v mede. Ide o antibakteriálny účinok, zvýšenie imunity, posilnenie organizmu a povzbudzujúci účinok. Med pomôže pri problémoch s trávením potravy, s cievami alebo pri chudokrvnosti.
Zelený čaj. Prírodný antioxidant bohatý na vitamín C, minerály a polyfenoly. Ak ho pijete neustále, práca srdca a obličiek sa normalizuje. Znižuje aj riziko onkologické ochorenia a problémy s pečeňou. Má však aj kontraindikácie, takže pred použitím by ste sa mali poradiť s lekárom.
Ryby. Ktorýkoľvek z druhov je skladom vitamínov, ale losos sa považuje za najužitočnejší. Obsah omega kyselín, bielkovín, fosforu a ďalších prospešných látok v rybách ovplyvňuje organizmus. Napríklad kvalita krvi pri systematickom používaní sa môže zmeniť a cholesterol sa vráti do normálu.
Olivový olej. Ďalší pomocník proti zlému cholesterolu. Je výbornou prevenciou proti rakovinovým nádorom a to všetko vďaka obsahu kyseliny linolovej, vitamínov K, E, D, stopových prvkov a kyseliny olejovej.
Celozrnná múka. Ide o ideálnu možnosť na chudnutie, pretože všetky sacharidy v nej sú komplexné. Z takej múky je chlieb, muffin. Je prevenciou cukrovky, problémov s cievami a gastrointestinálnym traktom.

Zdravé stravovanie nie je také ťažké. Hlavná vec je pochopiť všetky nuansy a obmedzenia. Nemusíte sa pokúšať prerobiť sami, je lepšie variť zdravé jedlo pre celú rodinu. Tým sa zlepší zdravie príbuzných a podpora v počiatočných štádiách.

Systematické používanie nadmerne tučných a vysokokalorických potravín má mimoriadne negatívny vplyv na zdravie, spôsobuje obezitu a s ňou súvisiace problémy.

Phosphogliv je moderný kombinovaný liek na prevenciu a liečbu ochorení pečene:

optimálne zloženie účinných látok;
protizápalové pôsobenie;
priaznivý bezpečnostný profil;
voľnopredajný výdaj z lekární.

Niektoré športové diéty a lieky používané na zvýšenie účinnosti tréningu majú škodlivý vplyv na stav pečene. Ako chrániť tento životne dôležitý orgán? Aby ste nepreplatili prevenciu a liečbu ochorení pečene, vyberte si lieky, ktoré majú pevnú prijateľnú cenu.

Prečo je zdravé stravovanie také dôležité a ako si vybrať správnu stravu na každý deň

Starovekí hovorili: ste to, čo jete. Moderné výskumy toto tvrdenie potvrdzujú. Od stravy závisí nielen zdravie a dlhovekosť, ale aj nálada. Bohužiaľ, v posledných rokoch je menej pravdepodobné, že ľudia rozlíšia správnu výživu od diét na chudnutie. Mnohé z nich však nielenže nemajú nič spoločné so zdravým stravovaním, ale môžu aj vážne poškodiť zdravie. Zatiaľ čo vyvážené menu pomôže nielen vrátiť váhu späť do normálu, ale aj výrazne zlepšiť pohodu.

Zdravé stravovanie je kľúčom k blahobytu a dlhovekosti

Prečo je také dôležité jesť správne, aj keď je vaša váha normálna? Biologicky človek nie je schopný skonzumovať také množstvo potravy ako my teraz. Keď nás príroda „navrhla“, predpokladala, že budeme chodiť dlhé kilometre pri hľadaní každého koreňa alebo kúska mäsa, jesť malé porcie, väčšinu našej stravy bude tvoriť ovocie a zelenina a mäso a med nám prídu veľa. menej často. Civilizácia ale všetko zmenila – dnes si aj ľudia s malým príjmom môžu bez problémov dovoliť vysokokalorické, mastné, slané a sladké jedlá. A nemusíte sa na to ani pohnúť! Ale v prirodzenom prostredí musí priemerný Homo sapiens prejsť aspoň 10-20 kilometrov denne. Výsledkom je, že takmer všetci ľudia civilizovaného sveta sa málo hýbu a prejedajú sa, no nedostávajú dostatok vitamínov a minerálov.

Dôsledkom podvýživy môže byť nielen nadváha a obezita. Nevyvážený jedálny lístok je príčinou letargie a neustála únava(aj keď prijímate dostatok kalórií), ochorenia pečene, pankreasu a gastrointestinálneho traktu, kožné problémy, odlišné typy alergie, krehké a riedke vlasy, podráždenosť a nízka účinnosť, ako aj také hrozné choroby, ako je cukrovka, vredy, gastritída, mŕtvica, ateroskleróza, cirhóza. Viac ako 70 % všetkých moderných chorôb je výsledkom podvýživy, nadmernej konzumácie alkoholu, prejedania sa alebo naopak zdraviu deštruktívnych diét.

Zásady správnej výživy

Zdravé stravovanie dokáže vyriešiť mnohé zdravotné problémy a čím skôr začnete dodržiavať zásady racionálneho stravovania, tým lepšie. Keď hovoríme „diéta“, nemáme na mysli krátkodobú hladovku, ktorá údajne vyrieši všetky zdravotné problémy. Správna diéta- to nie je používanie niektorých listov šalátu, ale spôsob života. Tu sú základné zásady zdravej výživy:

Jedzte len vtedy, keď máte hlad. Dostupnosť jedla viedla k tomu, že si často sadáme za stôl bez najmenšej túžby po jedle, „zachvátime“ smútok alebo zahryzneme do vysokokalorických čipsov a pukancov v kine, len aby sme si zamestnali ruky.
Uprednostňujte minimálne spracované potraviny. Mleté mäso, zemiaková kaša, peny, všetky druhy smoothies sú príliš mäkké jedlo. Žuvanie je veľmi dôležitou súčasťou trávenia. Pri konzumácii takéhoto jedla minieme oveľa menej kalórií, ako by sme mali.
Sledujte svoje kalórie. V priemere človek potrebuje 1800-2200 kalórií denne, tieto údaje sa líšia v závislosti od hmotnosti, pohlavia, veku, zdravotného stavu, úrovne stresu a obdobia života. S pribúdajúcim vekom potreba kalórií klesá, no netreba ubrať konzumácii bielkovín, ale tukov a jednoduchých sacharidov (chlieb, cestoviny, sladkosti).
Jedzte malé jedlá. Náš tráviaci systém je určený na 5-6 jedál v malom množstve, a nie 2-3, ako sme zvyknutí. Každá porcia jedla by mala mať veľkosť päste alebo menej. Ak budete jesť iba raz alebo dvakrát denne, vaše telo začne ukladať tuk.
Sledujte pomer bielkovín, tukov a sacharidov. 50 % sacharidov, 25 % tuku a 25 % bielkovín je vzorec, ktorý funguje pre väčšinu.
Prineste rozmanitosť. Týždeň na ryži alebo šaláte sám o sebe vás neurobí zdravými – bude vás to podráždiť. Jedlo by malo byť pestré a chutné – po prvé je dobré pre vašu náladu a po druhé vám dodá všetky potrebné vitamíny.
Vyhnite sa hotovým jedlám a rýchlemu občerstveniu. Mrazená pizza, knedle alebo hamburger sa nemusia zdať až také kalorické, no technológia výroby takýchto jedál zahŕňa veľmi vysoké percento „skrytého“ tuku, konzervantov a soli.
Nejedzte večer. V noci spí aj váš žalúdok a nezvláda trávenie ťažkej večere. Mali by ste jesť aspoň 2 hodiny pred spaním.

Je to zaujímavé
Rastie nielen kalorický obsah jedál, ale aj ich objem. Dokonca aj v McDonald's v roku 1950 bola štandardná porcia sódy 225 gramov. Dnes v týchto kaviarňach má najmenšia porcia koly 340 gramov a najväčšia 900. To je asi 310 kcal.

Produkty pre zdravú výživu

Ako sa správne stravovať? Keď počujeme slová zdravá strava“, často si predstavíme kopu šalátových listov. Netreba dodávať, že listová zelenina je veľmi užitočná, no chuť na ňu má málokto. Našťastie zdravé potraviny nie sú len o zelenine. Tu je zoznam ingrediencií pre správnu výživu na každý deň.

Ryby. Najmä morské odrody - rybí olej je zdraviu veľmi dobrý, znižuje hladinu cholesterolu, odstraňuje plak z ciev a znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice takmer o polovicu. Prevaha rýb v strave je kľúčom k dobrému stavu pokožky a vlasov. Ryby navyše aktivujú mozgovú činnosť a obsahujú vitamín E, ktorý je nevyhnutný pre zdravie pečene.

Vajcia. Nemali by sa nechať uniesť - 4-5 vajec týždenne stačí na prevenciu žalúdočných vredov a dvanástnik pankreatitída a poruchy nervového systému.

Bobule. Akékoľvek bobule sú bohaté na antioxidanty, ktoré spomaľujú proces starnutia - to platí nielen pre vzhľad, ale pre všetky telesné systémy. Bobule musia byť prítomné na stole tých, ktorí sú obézni a diabetici.

fazuľa. Strukoviny sú takmer ideálnym diétnym produktom. Jedlá z fazule a šošovice rýchlo zasýtia, dodajú nám potrebný prísun bielkovín a vlákniny pre dobré trávenie. Sú užitočné pre ľudí trpiacich obezitou, cukrovkou, aterosklerózou, ochoreniami obličiek a pečene, ako aj pre všetkých, ktorí majú oslabený imunitný systém.

Celozrnný chlieb a cestoviny. Sú to „dobré“ sacharidy, ktoré zasýtia na dlhú dobu. Telo vynakladá veľa energie na ich trávenie a pre našu postavu nie sú také nebezpečné ako buchty a koláče. Navyše vám celé zrná môžu pomôcť schudnúť. Jedlá z celozrnnej múky pomáhajú prekonávať obezitu, cukrovku, beriberi, depresie, srdcové a cievne choroby. Sú bohaté na vitamíny skupiny B.

Mliekareň. Vyberajte si plnotučné – majú veľa bielkovín a vápnika, potrebného pre zuby, kosti a metabolické procesy. Obsahujú tiež kyselinu lipoovú, ktorá pomáha zlepšovať pečeň. Potraviny bez tuku strácajú väčšinu užitočné vlastnosti a chuť. Vzhľadom na to druhé do nich výrobcovia často pridávajú obrovské množstvo cukru.

Zelenina. Skutočná zásobáreň vitamínov a vlákniny a je v nich veľmi málo kalórií. Každá zelenina jasne oranžovej a červenej farby je obzvlášť užitočná - obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je potrebný pre videnie, krásna pleť a zdravú pečeň. Zelená zelenina obsahuje celý komplex vitamínov B, ako aj draslík a vápnik.

Olivový olej. Ide o „magický“ produkt, ktorý znižuje cholesterol, čistí pečeň a odstraňuje toxíny.

Mimochodom
Psychológovia vypočítali, že na jedlo myslíme asi 100-krát za deň.

Zakázané produkty

Niektoré potraviny sú nezlučiteľné so zdravou výživou. Tu je len ich čiastočný zoznam.

Konzervy. Aby si konzervovaná zelenina, mäso, ovocie či ryby zachovali svoju chuť a prezentáciu po dlhé mesiace, často sa do nich pridávajú farbivá, konzervanty, obrovské množstvo cukru a soli. Navyše je v nich veľmi málo užitočných látok – napríklad omega-3 mastné kyseliny, ktoré z tuniaka robia takú užitočnú odrodu rýb, sa pri konzervovaní úplne zničia.

Hotové mastné omáčky. Napríklad majonéza, ktorú mnohí milujú. domáca majonéza vyrobené z čerstvého dedinské vajcia a olivový olej niekedy si mozes dovolit. Ale olej sa na výrobu hotovej omáčky ani zďaleka nepoužíva. najlepšia kvalita, obsahuje veľa konzervantov, ocot, okrem toho je to veľmi kalorický dresing, ktorý neguje všetky výhody jedál, napríklad zeleninových šalátov.

Údené produkty. V údenom mäse a rybách je veľa soli, takéto pochutiny sú kolosálnou záťažou pre obličky. Navyše je už dávno dokázané, že spracované mäso obsahuje karcinogény. Inými slovami, všetko, čo sa dá hneď kúpiť a zjesť (klobásy, šunky, klobásy, slanina, hruď a iné podobné výrobky), nie je nielen zdravé, ale aj zdraviu nebezpečné.

Pozor na mäso!
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny je spracované mäso jednou z príčin rakoviny čriev. Takže konzumácia 50 gramov slaniny alebo iného spracovaného mäsa zvyšuje riziko vzniku rakoviny o 18%!

Pečieme. Hranolky, cestoviny, koláče a zákusky – všetky tieto jedlá sú rovnako obľúbené ako nebezpečné. Obsahujú veľa tuku – a často sa pripravujú s použitím nekvalitných olejov. Nadbytočný tuk je vo všeobecnosti nežiaduci – vedie k nadváhu a pečeňové bunky pod jeho vplyvom degenerujú do tuku a prestávajú plniť svoje funkcie.

Sladké nápoje. Náš mozog nevyužíva kalórie zo štiav a limonád. Medzitým limonády aj balené šťavy obsahujú veľa cukru – jeden pohár môže obsahovať až 170 alebo viac kalórií!

Pečenie a sladkosti. Ide o takzvané rýchle sacharidy – energiu z nich prijatú treba okamžite spotrebovať. V opačnom prípade nadbytok sacharidov spôsobuje ukladanie tukového tkaniva.

Správna strava na každý deň

Pred prehodnotením stravy sa musíte porozprávať so svojím lekárom. Existujú produkty, ktoré sú pri určitých ochoreniach kontraindikované. Zdraví ľudia si na druhej strane môžu vytvoriť svoj vlastný jedálny lístok na základe nášho príkladu správnej výživy na každý deň v týždni.

pondelok

Raňajky: ovsené vločky vo vode s mliekom, jedno varené vajce, celozrnný toast, čaj alebo káva bez cukru.

večera: zeleninová polievka s pyré, sendvič s celozrnným chlebom a nízkotučným syrom.

Olovrant: tvaroh so sušeným ovocím.

večera: kuracie prsia pečené so zeleninou.

utorok

Raňajky: prosová kaša s hrozienkami, čaj alebo káva bez cukru.

večera: polievka zo zelenej kapusty, brokolicový kastról.

Olovrant: zeleninový šalát.

večera: kura pečené v rúre s varenými zemiakmi.

streda

Raňajky: prírodný jogurt s hrsťou bobúľ, čaj alebo káva bez cukru.

večera: kuracia polievka s rezancami, tvarohový kastról.

Olovrant: ovocný šalát.

Večera: dusené rybie koláčiky so zeleninovou oblohou.

štvrtok

Raňajky: stratené vajíčko na celozrnnom toaste, čaj alebo káva bez cukru.

večera: okroshka s kuracím mäsom, celozrnný chlieb.

Olovrant: pohár ryazhenka.

večera: pečené ryby, varená ryža.

piatok

Raňajky: müsli s ovocím a orechmi, čaj alebo káva bez cukru.

večera: Hubová polievka, lenivé kapustové rolky z chudého kuracieho mäsa.

Olovrant: ryžový kastról so sušeným ovocím.

večera: zeleninový guláš, chobotnicový šalát.

sobota

Raňajky: pohánková kaša, čaj alebo káva bez cukru.

večera: cuketová polievka s kuracie prsia, zeleninový šalát.

Olovrant: tvarohové tvarohové koláče.

večera: cestoviny z tvrdej pšenice so zeleninovou omáčkou.

nedeľa

Raňajky: 2 vaječná omeleta, čaj alebo káva bez cukru.

Olovrant: ovocný šalát oblečený s jogurtom.

večera: wow, vinaigrette.

večera: fazuľový guláš

Ako vidíte, zdravá strava má od hladovky veľmi ďaleko. Nemá však zmysel brať to ako diétu - aby ste si udržali krásu a zdravie, musíte sa takto stravovať vždy, občas si dovoliť vybočiť z pravidiel - všetci sme predsa ľudia.

Pomocníci v boji o zdravie

Život priemerného mestského obyvateľa nemožno nijako nazvať zdravým – stres, zlá ekológia, nedostatok času a v dôsledku toho aj veľký podiel rýchleho občerstvenia v strave. Niektorí ľudia používajú alkohol na uvoľnenie napätia, a to tiež nepridáva zdravie. Ako prvá trpí pečeň – práve tento orgán odstraňuje toxíny a odbúrava tuky. 30-ročný muž s chorou pečeňou nie je ničím výnimočným. Dá sa však takáto situácia nazvať normálnou? Samozrejme, že nie.

Väčšine z nás už na dobrý pocit nestačí zdravá strava – pečeň potrebuje ďalšiu podporu. To je dôvod popularity hepatoprotektívnych liekov na ochranu pečene.

Najbežnejšou aktívnou zložkou hepatoprotektorov sú esenciálne fosfolipidy - rastlinné látky, ktoré posilňujú bunkové membrány. Fosfolipidy prispievajú rýchle uzdravenie poškodené pečeňové bunky. Sú dobré samostatne, ale fosfolipidy fungujú najúčinnejšie v kombinácii s kyselinou glycyrizínovou. Ide o látku, ktorá sa prirodzene nachádza v koreni sladkého drievka, ktorý je známym liekom na ochorenia pečene. Vedci študujú tieto látky už desaťročia a dokázali, že takýto tandem je účinný pri liečbe nealkoholického stukovatenia pečene, alkoholických a drogovo podmienených ochorení pečene a iných ochorení. Fosfolipidy a kyselina glycyrrhizová posilňujú pečeňové bunky, urýchľujú ich regeneráciu, majú protizápalové, antifibrotické a antioxidačné účinky. Kombinácia týchto látok je od roku 2010 zaradená do Zoznamu životne dôležitých a esenciálnych látok. lieky, ktorý každoročne schvaľuje vláda Ruskej federácie, je zahrnutý aj v štandardoch na liečbu ochorení pečene. To potvrdzuje klinickú účinnosť a priaznivý bezpečnostný profil tohto komplexu.

Štvrtok, 01.03.2018

Názor redakcie

Pri zostavovaní zdravého jedálnička myslite nielen na benefity, ale aj na svoje preferencie. Brokolica je veľmi zdravá, no od detstva nedáte dopustiť na túto zeleninu? Nahraďte ho niečím iným – špenátom alebo cuketou. Utrpenie bez sladkostí? Nevzdávajte sa ho úplne, len sladkosti nahraďte datľami, sušenými marhuľami a tmavou čokoládou. Je to dôležité, pretože stres z konzumácie nechutných potravín môže negovať výhody zdravej výživy.