Existuje jeden veľmi dôležitý koncept a proces – regenerácia po tréningu. Nemali by sa zanedbávať, inak tréning stratí účinnosť a telo bude po cvičení zažívať dlhodobý stres. O tom, ako sa správne zotaviť a ako zabudnúť na to, čo to je chronická únava po tréningu povieme v tomto článku.
Ideálne po intenzívnom tréningu to bol izotnik. Najjednoduchšia vec, ktorú doma robíme, je voda s medom. Môžete pridať soľ a citrónová šťava. Keď už hovoríme o regenerácii, nemožno zabudnúť ani na inteligentné učenie. Ak naložíme príliš veľa tréningových temp a deň čo deň beháme silné jednotky, telo nemá šancu regenerovať. Takže pri plánovaní tréningu nezabudnite prepojiť výrazné akcenty, ľahšie tréningy a dokonca aj dni voľna. - Tréningový plán nie je možné realizovať bez analýzy nášho rozvrhu a denných povinností.
Nejaká užitočná teória
Ľudské telo je samoudržiavací a samoliečiaci systém. Tieto dva pojmy spolu súvisia. Existuje určitý bod rovnováhy, keď všetky procesy v tele prebiehajú normálnym tempom (hovorí sa tomu homeostáza). Toto je napríklad stav odpočinku. Keď človek začne aktívne trénovať, jeho telo využíva všetky rezervy na zabezpečenie rovnakého normálneho stabilného stavu, ale už v procese tréningu. Po záťaži telo obnovuje rovnaké rezervy vynaložené na fyzickú prácu.
Iný tréner môže z niekoho spraviť napríklad mestského kuriéra, alebo poštára a vybehnúť po schodoch a toho, kto sedí 8 hodín pri stole, pozoruje osobný tréner, organizátor bežeckých podujatí Piotr Ksienkevich. Ľahšie sa hovorí, ťažšie sa realizuje. Ak nám však záleží na tom, aby sme robili pokroky, vyhýbali sa zraneniam a bavili sa, určite to stojí za to.
Keď prekročíte cieľovú čiaru maratónu, vaše telo je ako bojisko. Aj po prehratej bitke. Nie, nejde o to, či ste dosiahli svoj cieľ alebo nie. Dokonca – a najmä – zlepšenie vášho života znamená tisíce telesných mikrochirurgov, fyzické vyčerpanie a bolesť. V maratónskej zóne prakticky neexistuje maratón, jedna z najdôležitejších skupín ľudí prichytených pri prvej pomoci. Predávkovanie, dehydratácia, úplné vyplavenie glykogénu sú jediné známe príznaky maratónskej choroby.
Obnovuje pôvodný biochemický, fyziologický a anatomický stav, ktorý bol pred záťažou. Preto, aby sme pochopili, ako obnoviť silu po cvičení, je dôležité vedieť, čo telo potrebuje na obnovu vynaložených zdrojov. Najmä jedným z nevyhnutných prvkov je zdravý spánok.
Príroda sa postarala o všetko, vrátane schopnosti tela prispôsobiť sa ťažkej fyzickej práci. Tréning na doraz (alebo, ako hovoria športovci, „do zlyhania“) aktivuje práve tento proces adaptácie v našom tele, ktorý sa prejavuje rastom svalov. Ide o prirodzenú prípravu tela na prekonanie vážnejších záťaží.
Čo so zničenými svalovými štruktúrami, zápalom alebo únikom vnútrobunkového obsahu mimo sval? Alebo vytesnenie červených a bielych krviniek, zničenie zmršťovacích vlákien alebo poškodenie spojivového tkaniva obklopujúceho svaly? Niektoré štúdie ukazujú, že úplné zotavenie svalových vlákien po maratóne môže trvať až 30 dní. Všetci ste v eufórii, no všetci ste zlomení. Nezastavujte sa hneď, radšej choďte pomaly na pochod. Organizmus, ktorý pracuje niekoľko hodín, radšej spomalí, ako okamžite.
Rýchle zastavenie môže spôsobiť závraty, nevoľnosť a dokonca aj mdloby spôsobené príliš rýchlym poklesom tlaku. Udržiavanie krvného obehu pri chôdzi - chôdza, chôdza - do 5-10 minút po skončení behu sa telo jemne dostane do stavu pokoja a pristúpi k dôležitému eliminačnému procesu vedľajšie účinky metabolické procesy.
Všetky typy tréningu sú založené na procese prispôsobovania tela zvyšujúcej sa záťaži. Ako rásť svalová hmota ako aj na zvýšenie sily alebo vytrvalosti. K zvýšeniu schopností tela dochádza práve počas obdobia zotavenia.
Teraz chápete, že nesprávne zotavenie povedie k nedostatku požadovaného pokroku. A cvičiť bezvýsledne alebo ešte horšie na úkor zdravia, to mi verte nikto nechce.
omša alebo nie - to je otázka
Masáže v areáli maratónu sú štandardom pri každom behu. No ukazuje sa, že výskum na túto tému nie je povzbudivý. Dobre urobené po skončení maratónu, minimalizujú bolesť pooperačnej mozgovej príhody, minimalizujú proces regenerácie svalov a znižujú opuchy. Pre mnohých ľudí je tento druh masáže príliš bolestivý. Športovú masáž sa odporúča absolvovať 3 až 7 dní po cvičení.
Vek Porozprávajte sa so staršími maratóncami. Každý z nich vám povie, že čím dlhšie žijú, tým viac času si potrebujú nájsť. Veková hranica je „štyridsiatka“ – po jej skončení je bežná doba rekonvalescencie po maratóne 3 – 4 týždne.
Kroky obnovy
Správna regenerácia svalov po silový tréning rovnako dôležité ako súlad správna technika počas cvičenia. Je to ako abeceda pre prváka. Bez toho, aby ste to vedeli, sa nenaučíte čítať a písať.
Ľadové čiapky sú všeobecne považované za skvelý spôsob, ako ochladiť nervové zakončenia. Oplatí sa opakovať každých pár hodín. To nielen bolí, ale aj spomaľuje prekrvenie boľavých svalov. Ale po 10 minútach sa krvný obeh zrýchli, čo následne vedie k rýchlejšiemu odstráneniu vedľajších produktov metabolizmu zo svalov a poskytnutiu živín a bielkovín. Skvelým nápadom je studená sprcha alebo splachovanie tečúcou vodou. Ale milenci horúca voda musí skontrolovať ich vkus. Vysoké teploty zhoršujú bolesť, ešte viac dráždia svalové tkanivo, čo následne vedie k opuchom a zápalom.
Viete, ako dlho sa svaly zotavujú po cvičení? Individuálne dlhé a krok za krokom.
Proces obnovy možno rozdeliť do 4 fáz:
- Rýchle zotavenie.
- Pomaly.
- Oneskorený.
Rýchle uzdravenie
Rýchla regenerácia končí asi pol hodiny po tréningu. Telo v panike spotrebuje všetky zvyšné látky v rezerve, aby sa vrátilo do normálu. A to všetko preto, že počas tréningu výrazne vyčerpal rezervy.
Termokontrastná terapia sa používa vo fyzioterapeutických ambulanciách. Jeho účelom je urýchliť regeneráciu svalov zlepšením krvného obehu, uvoľnením laktácie a zmiernením zápalu. Táto liečba by mala začať 3-4 dni po maratóne, keď sú už bolesti veľké. Nohy si navyše môžete namočiť priamo do horúceho a studená voda alebo stačí použiť sprchu.
A čo aspirín, analgetiká a protizápalové lieky?
Opakujte dva až päťkrát. Počas prvých troch dní po maratóne sú najbolestivejšie svaly štvorkolky a lýtka – najmä ak máte rebrík dole. Špecialistom sa však odporúča nepoužívať analgetiká či protizápalové lieky, ktoré zmierňujú niektoré neduhy, no, žiaľ, predlžujú rekonvalescenciu a trvanie bolesti. Samozrejme, ak máme pocit, že bolesť je neznesiteľná, môžeme to využiť.
V tejto chvíli je pre neho dôležité nájsť zdroj glukózy, aby sa rýchlo obnovili zásoby energie. V tejto fáze sú potrebné aj minerály.
Zvyknite si preto počas tréningu a po ňom piť minerálne vody. Najlepšie bez plynu. Existujú aj špeciálne izotonické nápoje, ich cena je však o niečo vyššia. Obyčajná čistená voda nebude taká účinná. Umožní vám len obnoviť rovnováhu tekutín.
Mimochodom, mnohí amatéri si pred behom radi zabehajú, aby si vzali lieky proti bolesti na zmiernenie kríz na trase. Ide o veľmi riskantnú hru, ktorá môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Všeobecné poznámky Musíme pochopiť, že jeden je ľahko dosiahnuteľný, druhý je ťažko zvládnuteľný. Táto poznámka platí aj pre regeneráciu. Príroda nedala každému to isté a na jeden týždeň na obnovenie sily príliš veľa a druhý sa až po 2-3 týždňoch začína cítiť naozaj dobre.
Preto nebojujeme s tým, že „kolega už pracuje“ a uvažujeme o tom, že skončíme s tréningom, nie je to dobré. Pretože naše telo je po maratóne obzvlášť zraniteľné voči infekciám, pozrime sa na všetky pľuzgiere, rany či odreniny. náš hlavnou úlohou- zostať v dobrom stave a je ľahké kontaminovať a zraniť ranu.
pomalé zotavovanie
Keď sa obnoví pôvodná rovnováha živín a minerálov, telesné systémy začnú pracovať na obnove poškodených buniek a tkanív. Koniec koncov, silový tréning zahŕňa mikrotrauma svalových vlákien. Spustí sa syntéza bielkovín. V tomto momente je dôležité, aby ste prijímali dostatok aminokyselín z potravy (preto je dôležité prijať 25-30 gramov čisteného proteínu). Táto fáza trvá niekoľko dní po cvičení.
Neexistujú žiadne spoľahlivé štúdie, ktoré by dokazovali, že strečing znižuje bolesť po maratóne. Okrem toho rýchly dynamický strečing zhoršuje bolesť. Ak chceme strečing využiť, je to najmä na zníženie stuhnutosti jednotlivých častí svalov. Jednoducho povedané, môžeme predpokladať, že čím náročnejšie sa na maratón pripravujeme, tým kratší je proces návratu do formy. Ak cítime, že je čas vrátiť sa do práce, začnime krátkymi, nie príliš rýchlymi krokmi na mäkkých povrchoch.
Na začiatku by sme telo nemali vystavovať zbytočnej bolesti. Vráťte sa na „normálnu“ vzdialenosť a rýchlosť zvyčajne trvá 12 až 21 dní. Odpoveď na otázku, či je vhodné behať hneď po maratóne, nielenže nebolí. Vedci z Ohio State University vykonali štúdiu, v ktorej jedna skupina maratónskych bežcov behala päť po sebe nasledujúcich dní po maratóne, zatiaľ čo druhá skupina nerobila nič. Spravidla sa predpokladá, že úvodný tréning by sa mal začať najskôr 7 dní po pretekoch.
Najdôležitejšia z hľadiska dosahovania tréningových výsledkov je fáza regenerácie. Začína sa 2-3 dni po tréningu. Najsilnejšia superkompenzácia nastáva po tréningu do zlyhania, keď pracujete s maximálnymi váhami.
Telo sa snaží dostať pred vami (čo ak dáte ešte väčšiu záťaž?), A vopred zabezpečuje nadmerný rast svalových vlákien. V tejto fáze telo tiež intenzívne spotrebúva aminokyseliny a sacharidy, aby vybudovalo správne množstvo svalov, ako aj zásobilo energiou na progresívne zaťaženie.
rod. Ženy sú na tom horšie. Hlavne kvôli hormonálnym rozdielom – potrebujú viac času na regeneráciu. Testosterón hrá veľmi dôležitú úlohu pri raste a oprave svalov. Až v druhom týždni po maratóne môže naše telo niektoré obnoviť cvičenie aerobiku. Ide o skvelé doplnkové športy ako plávanie, potápanie a cyklistika. Všetky tieto športy sú pre nás snahou kardiovaskulárneho systému, bez extrémne bolestivého dopadu dopadu na zem, tak charakteristického pre beh.
Počas tohto obdobia by ste sa mali vyhýbať silovému tréningu so svalmi nôh, ktoré ešte len obnovujú svalové tkanivo. Ako dlho trvá dlhodobá vedľajšia aktivita? Mnoho športovcov hovorí, že najlepšia časť maratónu je tréning tesne pred štartom a hneď po ňom, pretože je tak málo behov. V tomto období však trénujeme hlavne „pre pohodu“, teda podľa vlastného uváženia. Rozhodne ale nemá zmysel trvať dlhšie ako 30 až 45 minút, pretože ich cieľom je úplné zotavenie, nie zvýšenie výkonnosti organizmu.
Pamätajte, že ďalšie cvičenie by sa malo vykonať v tejto fáze. Inak nenapredujete, pretože po superkompenzácii nastáva rollback do pôvodného stavu.
Na konci tejto fázy zotavovania sa teda vaše telo stáva silnejším a schopným vydržať väčšiu záťaž. Toto je založené na priebehu výkonovej záťaže. V kulturistike sa na to, aby sa dostal do superkompenzačnej fázy, používa takzvaná cyklistika alebo periodizácia.
3. a 4. týždeň po maratóne
Ak sa po týždni aktivity navyše cítime dobre, potom je zrejme čas na prvý bežecký tréning. Zdravý rozum nám hovorí, aby sme sa vyhli rýchlostnému a intervalovému tréningu. Pomalé, krátke vzdialenosti cez deň – zdá sa, že je to dobrý začiatok novej kapitoly. Nebojme sa zobrať si voľný deň, keď sa nám zachce. Po troch týždňoch maratónu by sme sa mali cítiť svieži. Ak sme však unavení v druhom a treťom týždni, znamená to, že telo ešte nie je pripravené na prácu a imunitný systém nie späť na plnú fyzická forma ktoré ohrozujú infekciou.
oneskorené zotavenie
Prichádza po superkompenzácii, ak vynecháte tréning. Preto je dôležité dodržiavať prísny harmonogram. Jeden vynechaný tréning môže výrazne spomaliť váš progres, „označíte si čas“.
Podstatou štádia je, že telesné systémy obnovia svoj obvyklý stav, charakteristický pre životný štýl bez telocvične a športovania. Akoby ste vôbec nepracovali. Samozrejme, nedosiahnete to na jeden prechod, ale mesiac alebo dva sú celkom postačujúce obdobie.
Niektoré povrchovo aktívne látky sú šetrnejšie k regenerácii ako iné. Skúsme si nájsť mäkký povrch a týždeň-dva behať. Tráva, piesok, bežecká dráha – to všetko vám umožňuje plynule pristáť na každom kroku. Na záver sa dá prebehnúť po okraji štadióna – po krajnici prvej dráhy. Vyhnite sa asfaltu alebo betónu za každú cenu.
Odpoveď je jednoduchá – keď máme pocit, že nohy sú ohybné a svieže a nebolí a každodenné aktivity nie sú problémom. Čím viac ste pred štartom nabehali, tým skôr sa forma vráti – o tom sme už písali. V zásade sa aj amatérom odporúča počkať aspoň dva mesiace, kým začnú svoj ďalší maratón. Pripomeňme si ešte jednu vec: niekedy môže byť pocit úplného návratu do formy iluzórny. Venujme chvíľu tomu, aby sme sa uistili, že je vaše telo opäť v plnej rovnováhe.
Ako sa správať počas obdobia zotavenia
Teraz viete veľa o tom, ako dochádza k regenerácii svalov po tréningu. A budete schopní pochopiť, prečo sú potrebné určité akcie a ako potom obnoviť silu cvičenie.
Čím viac po cvičení spíte, tým intenzívnejšia bude regenerácia. To neznamená, že spánok by mal zaberať väčšinu života.
Ležanie v polohe so zdvihnutými nohami túto bolesť zmierňuje. Prečítajte si aj časť 2. Marek Tronina, "Rekonštrukcia maratónu", "Beh", október. Štandardné tréningové metódy používané v kulturistike vyžadujú minimálne 48 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu. Odporúčaná doba regenerácie sa môže líšiť pre jednotlivé svalové skupiny. Pre veľké svalové skupiny, ako sú široké chrbtové svaly, stehenné svaly a svaly hrudníka, sa odporúča 2-dňová prestávka.
Malé svalové skupiny ako sú ramenné svaly, biceps, triceps je možné precvičiť najčastejšie po 1 dňovej prestávke. Pre brušné svaly je dostatočná aj jednodňová prestávka. Počas tréningu v telocvičňa my svaly vyčerpávame energetické zdroje. Organizmus, ktorý sa snaží obnoviť rovnováhu, obnovuje počas regenerácie existujúce zdroje.
Zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie – ľahnúť si a spať. Nie, tu sú niektoré nuansy:
- Dodržiavanie režimu. Spánok by mal byť dávkovaný, prijateľných je 7–8 hodín, ideálne 9. Aby ste získali potrebný počet hodín spánku, stačí ísť skoro spať. Musíte vstať a ísť spať v rovnakom čase (napríklad ideme spať o 22:00 a vstávame o 7:00). Cez víkendy môžete urobiť výnimky a ísť spať neskôr.
- Po cvičení nemôžete hneď spať. Je dôležité, aby sa telo na hodinu „schladilo“. Jedzte bielkoviny, pite minerálka. Môžete tiež vykonávať sacharidové zaťaženie. Ak máte náladu na dlhý spánok, je lepšie jesť minimálne, aby ste nevynaložili všetky svoje zdroje na trávenie jedla.
- Spánok by mal byť neprerušovaný (prebudenie je povolené kvôli „uľaveniu duše“). Ak budete spať 2 hodiny a budete medzi nimi obchodovať, bude to mať veľmi negatívny vplyv nielen na zotavenie, ale aj na vašu pohodu vo všeobecnosti. Počas dňa môžete spať o hodinu navyše. Hlavný sen by mal byť plný a neprerušovaný!
- Zabezpečte si pohodlné podmienky: nemala by vám byť zima, krk by vám nemal znecitlivieť. Najlepšie je spať na ortopedickom lôžku a špeciálnom vankúši, ktorý zaisťuje správnu polohu hlavy v akejkoľvek polohe. Spánok by mal byť pohodlný.
Kvalitný spánok je najrýchlejšia regenerácia!
Po cvičení sa ochlaďte
Ani po behu nemôžete okamžite zastaviť. Vedel si? Treba postupne spomaliť, urobiť krok. A až potom, po 3-5 minútach, ako je tento, si sadnite alebo vstaňte.
V telocvični by mal byť tréning ukončený takto:
- Strečing po tréningu. Okrem toho, že stimulujete rast svalov, pracujete na prevencii zranení a správne dokončujete tréning. Sú to predsa také pohyby a zaberú 3-5 minút – presne to, čo potrebujete.
- Kardio cvičenie v ľahkom tempe. Nastúpte na bežiaci pás a bežte pomalým tempom po dobu 5 minút, potom pomaly prejdite do kroku a postupne zastavujte. To isté s rotopedom, elipsoidom.
A ešte lepšie oboje. Najprv kardio, potom strečing. Ak vám to čas dovolí (je to len asi 10 minút) - prečo nie. Ak máte málo času a ste na pochybách, čo robiť po tréningu, vyberte si jednu vec. Odporúčame v tomto prípade uprednostniť strečing.
Jedlo
Po cvičení (do pol hodiny) mnohí odporúčajú dobre sa najesť. V skutočnosti telo v tejto chvíli absorbuje aminokyseliny a sacharidy čo najrýchlejšie (zdôrazňujeme), pretože potrebuje obnoviť zásoby. Ale je to v poriadku, ak ste v tomto čase nemali čas jesť.
Fyziológia tela je tak pokročilá, že bez ohľadu na to, kedy ste jedli bielkoviny, vždy budú strávené. A to, či tento proces bude trvať 20 minút alebo 40, nie je až také dôležité.
Preto nie je veľký rozdiel, či si dáte proteín pol hodiny po tréningu, alebo o 2 hodiny neskôr. Je dôležité prijať. A keď - podľa vlastného uváženia. Je to lepšie hneď, ale ak neskôr, rozdiel si nevšimnete (únava po silovom tréningu je indikátorom toho, že musíte jesť).
Čo teda robíte po tréningu? Počúvajte svoje telo.
A nezabudnite na dennú sadzbu BJU. Je to oveľa dôležitejšie ako jesť počas prvých 30 minút po cvičení!
Pite
Oveľa dôležitejšie ako jedlo. Voda sa vstrebáva oveľa rýchlejšie ako jedlo. Voda zabezpečuje mnoho procesov v tele (mimochodom, sme takmer úplne z vody a skladáme sa).
Preto je dôležité piť toľko, koľko chcete. Počas cvičenia sa odporúča natiahnuť príjem tekutín. Je lepšie vypiť niekoľko dúškov po každom cvičení, ako vypustiť 0,5 litra na jedno posedenie. Voda by mala prúdiť postupne, inak môžete vytvoriť nadmerné zaťaženie srdca. Neodporúčame piť sódu, iba vodu s minerálmi.
Masáž
Je veľmi dobré, ak má vaša telocvičňa masážnu miestnosť. Pred a po cvičení odporúčame robiť masáž pracujúcich svalov. To výrazne zlepší kvalitu zaťaženia a urýchli obdobie zotavenia. Pred tréningom je to zahriatie svalov. Masáž po tréningu umožní svalom správne a čo najviac relaxovať.
Sauna a bazén
Hneď po tréningu si môžete oddýchnuť v bazéne a zohriať sa v saune. Tieto dve radosti môžete striedať kvôli prudkej zmene teploty. Výhody budú dvojnásobné: zahriatie ciev a uvoľnenie svalov.
Farmakologické prípravky
Je známe, že farmakológia výrazne urýchľuje obnovu sily. Či je to však užitočné alebo škodlivé, je veľmi kontroverzná otázka. Povedzme – pre svaly – áno, je to užitočné. Pre zdravie je to veľmi škodlivé. A zdravie je na prvom mieste, inak, načo je potom tréning?
Regenerácia tréningom
Existuje niečo ako regeneračný tréning. Ide o jednoduchú možnosť zameranú na rozptýlenie krvi a kyseliny mliečnej v unavených svaloch. Môže to byť futbal, jazda na bicykli alebo beh. Aktívne strávený čas je rovnaký tréning. Je to skvelá možnosť, ak po cvičení často pociťujete únavu. Urobte to, keď máte chuť.
Ahojte všetci! Rozhodol som sa napísať túto krátku poznámku, aby som konkrétne odpovedal na otázky, koľko odpočinku je potrebné medzi tréningami a ako dlho trvá zotavenie svalov a telesných systémov.
Pri kulturistike a naberaní svalovej hmoty je veľmi dôležité správne pristupovať k problematike. zotavenie. Veľa ľudí verí, že čím častejšie a častejšie trénujú, tým väčšie a rýchlejšie výsledky ich čakajú. Toto je chybný názor a teraz vysvetlím prečo.
Keď trénujeme, naše svaly sú zranené, potom s riadnym výživa a odpočinok, opravujú svoje poškodené štruktúry a vytvárajú nové štruktúry v očakávaní následného zaťaženia a efektívnejšej reakcie naň. Ale ak nie je dostatok odpočinku (to znamená, že medzi predchádzajúcim a nasledujúcim tréningom je veľmi málo času), telo jednoducho nemá čas na obnovenie poškodených svalov. V dôsledku toho ich ďalší tréning ešte viac zraní a sila a objemové vlastnosti svalov áno znížiť. Podľa tohto princípu, ako viete, nie je možné zvýšiť hmotnosť a zvýšiť silu.
Všetci už viete, že čím väčší sval, tým viac ho potrebuje čas k zotaveniu, a čím je menší, tým rýchlejšie sa zotavuje. Ale to nie je odpoveď na otázku koľko. Prirodzene, procesy obnovy pre každú osobu budú prebiehať inak a bude sa líšiť aj čas na to. Závisí to od faktorov ako vek, kondícia, strava, užívanie doplnkov výživy, množstvo spánku, typ práce (alebo inej aktivity mimo tréningu).
Avšak existujú všeobecne akceptované normy, na základe výskumov a skúseností športovcov, ktoré sú považované za najpriemernejšie a vyhovujúce pre väčšinu ľudí. Budem hovoriť o týchto pravidlách.
Teraz uvediem všetky fáza obnovy náš fyzický výkon.
1. RÝCHLA OBNOVA
Najkratšia regeneračná fáza trvá len asi pol hodiny, začína hneď po skončení tréningu. Počas týchto pol hodiny telo normalizuje primárnych systémov, ako je kardiovaskulárny tlak, uvoľňuje do krvi anabolické hormóny, normalizuje stresové hormóny a dopĺňa glykogén a ďalšie látky.
2. POMALÉ OBNOVOVANIE
Trvá asi dva dni. V tomto čase sa telo najintenzívnejšie snaží asimilovať prichádzajúce látok vykonávať regeneráciu tkanív poškodených počas tréningu. V tele sa aktivuje syntéza bielkovín a produkty v tráviacom systéme sa rýchlo spracovávajú.
3. SUPER KOMPENZÁCIA(super zotavenie)
Tu je najžiadanejšia fáza obnovy. Dar prírody, bez ktorého by nebolo možné nabrať svalovú hmotu. Vyskytuje sa po minimálne 2-3 dňoch a trvá až 5 dní. V tejto fáze nebude zbytočné objasňovať čas. Pri malých svaloch (ako je deltový sval ramena) začína superkompenzácia asi po 48 hodín, zatiaľ čo pri veľkých svaloch (napríklad kvadricepsy) dôjde k nadmernému zotaveniu až po 72 hodín a viac (3 dni). Počas celého obdobia superkompenzačnej fázy sa všetko deje ako počas pomalého zotavovania, ale fyzických ukazovateľov nad originálom(ktoré boli pred tréningom). Najpriaznivejšia fáza pre ďalší tréning.
4. ONESKORENÉ OBNOVA
Vyskytuje sa po nadmernej kompenzácii, v prípade keby nebol tréning, zaťažením rovnakých svalových skupín ako v predchádzajúcej lekcii. Táto fáza je pre nás najzbytočnejšia, keďže je charakterizovaná vrátiť morfologické ukazovatele do pôvodného stavu. To znamená, že sme obnovili svaly, zvýšili ich a opäť sa vrátili k ich pôvodným ukazovateľom veľkosti a sily.
Toto sú samotné odpovede na otázky, prečo cvičiť 1 až 2 a tak ďalej. Ďalšia poznámka je, že regenerácia na začiatku je intenzívnejšia ako na konci ktorejkoľvek fázy, takže nemá zmysel cvičiť napríklad v piaty deň super zotavenia. Radšej si zacvičte na začiatku toto obdobie.
Tieto čísla považujem za východiskové body, sú najlepšie na začatie vášho pochodu tréningovými programami a potom musíte upraviť čas odpočinku medzi tréningami individuálne. Ak ste nastavení na vážne výsledky, musíte sa naučiť cítiť svoje telo a brať do úvahy vonkajšie faktory a životný štýl. Osobitná pozornosť by sa mala venovať obnove zmena tréningového plánu a zarovnajte rovnováhu času odpočinku s predchádzajúcou schémou.
Pamätajte, že ak je vaším cieľom naberať svalovú hmotu, so zvyšujúcou sa úrovňou kondície bude len čas na zotavenie zvýšiť a neznížiť sa. Ale tiež tréningový program bude intenzívnejšia a viac rozdelená na dni, takže hlavnou vecou nie je zmiasť sa.
Metódy urýchliť zotavenie fyzické ukazovatele (s užívaním drog a bez nich) a ako si tieto údaje upraviť pre seba, aby ste si mohli zorganizovať viac efektívne cvičenia, Čoskoro poviem v samostatnej téme.
