Kvinnor frågar mig många gånger hur de kan gå ner i vikt och pekar på sina problemområden. Alla människors organismer är unika, så det är omöjligt att träffa exakt samma kvinnor, med samma problem. Det finns dock små tips som kan hjälpa alla i kampen mot övervikt.
Kaloriintag
Om du väger cirka 90 kg och konsumerar 1200 kalorier, får din kropp inte tillräckligt med de nödvändiga näringsämnena. Naturligtvis betyder det inte att du behöver börja äta en obegränsad mängd stärkelsehaltiga livsmedel, utan helt enkelt ändra din kost, först öka ditt proteinintag. Det allmänna kaloriintaget, som rekommenderas av experter, beräknas enligt följande formel: egen vikt multiplicerat med 20-22 gånger. Till exempel: 90 kg x 22 = 1980 kal .
Du kanske tror att det här är en enorm mängd mat, men det är det inte. Det är ingen hemlighet att många kvinnor är övertygade om att fasta leder till viktminskning. Men först, svara på några frågor. Du vill faktiskt inte krympa i storlek, eller hur? Drömmer du om en perfekt figur och reduktion överflödigt fett? Utan tvekan kommer ditt svar att vara: ett rungande ja.
Kaloriintaget är bara en av många komponenter som formar vår kropp. Kroppen är mycket smartare än vi tror. Du kan försöka lura den och du kommer att lyckas en, två gånger, men efter det kommer den att lära sig att hantera vad du försöker göra med den. Då blir det redan meningslöst att ta till specialdieter och anstränga sig mycket Gym. Allt detta kommer att vara värdelöst. Varför händer det här? Vår kropp börjar kämpa och begränsar störningar i sitt arbete. Låt oss överväga mer i detalj vad vi ska göra så att det inte finns någon sådan negativ effekt.
Minska kolhydrater
Du bör inte begränsa dem helt, detta kommer inte att leda till det önskade resultatet. Vet du hur många kolhydrater du äter per dag? Räknar du? Vilka livsmedel innehåller mycket kolhydrater? Vad exakt bör elimineras från din kost? 
Livsmedel med högt innehåll inkluderar socker, inklusive godis, kakor, pajer etc. Frukt kan också tillskrivas dem. Många insisterar på användbara egenskaper frukter, prata om behovet av dem i processen att gå ner i vikt. Men glöm inte att frukt också innehåller socker. Naturligt socker, i stora mängder, hjälper till att behålla fett i kroppen. Dessutom inkluderar produkter som bör behandlas mer noggrant: pasta, potatis och vissa grönsaker. Lägg till ris och bröd till denna lista.
En annan vanlig missuppfattning är att "brunt ris och klimjölprodukter" hjälper dig gå ner i vikt snabbt. Det är inte sant. Faktum är att dessa livsmedel innehåller mer fibrer, vilket är anledningen till att upptaget av näringsämnen går långsammare. Den metaboliska processen saktas ner, men med deras obegränsade användning bildas överskott av kroppsfett.
Således fick vi reda på att människor som vill gå ner i vikt bör börja med att anpassa sin kost och minska mängden kolhydrater som konsumeras. Hur man gör det? Vilka livsmedel bör begränsas? Kom ihåg att allt beror på dig, du är ansvarig för din kost.
Öka proteinintaget och glöm fettet
Nötkött, kyckling, kalkon, fisk med mera. Många studier har visat att du inte behöver begränsa dig till "magert kött".
Till exempel:
- CLA-syra, som har en cancerhämmande effekt på kroppen, finns i köttfetter och mejeriprodukter.
- Använder för närvarande modern teknologi mättnad av livsmedelsprodukter med fetter, både naturligt animaliskt ursprung och tropiska oljor.
Att öka proteinet hjälper till att få muskelmassa. Processen för metabolism är direkt beroende av ökningen av protein. Det har verifierats att om du lägger till 40 % protein till din dagliga kost kommer du att se ett utmärkt resultat.
Konstant, kontinuerlig träning
Kära kvinnor, kom alltid ihåg den gyllene regeln: träning kan inte stoppas, detta kommer att vara ett irreparabelt misstag. Med rätt kost och träning kommer dina ansträngningar att leda till önskat resultat.
Om du har en hög andel överflödigt kroppsfett måste du arbeta på kalorier konstant och inte ge dig själv något överseende, inte ens på helgdagar.
Fördelar med konstant, oavbruten träning:
- Ställ in önskad muskelmassa;
- Viktkontroll;
- Diagnostik och förebyggande av sjukdomar som t.ex diabetes, hjärt-kärlsjukdomar;
- Minskad trötthet;
- Gott humör och gladlynthet;
- Rak hållning;
- Ökad bentäthet;
- Minska kroppsfett;
- Acceleration av metabolism;
- Hälsosam sömn;
- Ökad självkänsla;
- Hög arbetskapacitet.
måttlig stress på hjärtat 
PÅ modern värld en kvinnas hjärta är inte redo för stor fysisk ansträngning. Vi ser ofta kvinnor som tränar ansträngande. Deras figur förblir alltid densamma. Men, 45 minuters måttlig träning och 30 minuter hård träning är för mycket för dem. De skadar sin kropp. Du kan inte överbelasta din kropp, på grund av detta utvecklas katabolismprocessen. Processen att äta din egen muskelmassa börjar. Vad leder detta till? Kroppens arbete är helt stört, olika sjukdomar utvecklas.
Katabolismprocessen uppträder också när vi begränsar oss i näring. Fasta leder till ännu mer viktökning. När du inte kan fortsätta att fasta längre och återgå till normal mat. Som ett resultat får du det raka motsatta resultatet, en uppsättning fett. Alla dieter där det rekommenderas att inte dricka tillräckligt och att inte äta mer än 500 kalorier per dag, dömer kroppen till utveckling av katabolism. Sådana metoder kommer att förstöra alla dina ambitioner för idealvikten. Var inte lat. Kontrollera din kost själv.
Dessa fakta för oss tillbaka till behovet balanserad näring och konstant måttlig träning, både för vår hälsa och för en bra figur. Fitness hjälper till att hålla dig i god form och inte skada din kropp. Dessa tips är universella för alla som försöker minska övervikt utan att skada din kropp. Måttlig stress på hjärtat, konstant träning och rätt näringär nyckelfaktorer för framgång. Att fokusera på en av dessa faktorer leder inte till ditt mål, utan kommer snarare att orsaka en negativ effekt på din kropp.
Enligt material:
http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean
Vad menar vi när vi säger "modellera" en figur? Vår figur som rå lera. Med ansträngning kan vi göra henne smal och vältränad, samtidigt som vi behåller en förförisk rundhet. Det är viktigt att sträva efter att få en frisk och stark kropp, med tonade muskler och.
För att uppnå detta mål måste vi agera både inifrån och utifrån.
Ta reda på i den här artikeln de 7 mest effektiva tipsen om hur du "modellerar" din figur på ett naturligt sätt och får graciös siluett en gång för alla.
En vacker figur innebär inte nödvändigtvis tunnhet
Det finns en vanlig uppfattning att en vacker figur nödvändigtvis är tunn.
Siluetttrenden med frisk rundhet tar dock fart. Till skillnad från modelltunnhet talar denna förföriska siluett om hälsa och energi.
Tillbaka på modet kvinnlig kropp"med former", som inte är benägen till överdriven tunnhet, men inte heller har extra pounds. Detta är resultatet av en balanserad kost och regelbunden motion.
Den perfekta siluetten: hur man "modellerar" figuren
Den ideala siluetten beror till stor del på konstitutionen. Detta betyder inte att du behöver sträva efter en figur "som den skådespelerskan." Nej, vi måste sträva efter den bästa versionen av oss själva.
Dessa tips hjälper dig i denna svåra uppgift. En vacker, stark kropp med fin rundhet där det behövs och med muskler istället för fett väntar redan på dig.
1. Lär dig att äta rätt
Det betyder inte att du bara behöver minska kalorier eller fett. Snarare bör du följa några råd när du väljer mat. Det är obestridligt kommer att ha en positiv effekt på din figur.
- Försöka hälsosam mat var ditt nöje.
- Ät inte "till ögongloberna", stanna vid nivån 80%. Detta hjälper dig att få en smalare midja.
- Tugga din mat väl.
- Drick mycket vatten mellan måltiderna.
- Välj naturliga produkter, inte.
- Din kost bör innehålla hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön, röd fisk, ägg och oliv- och kokosnötsoljor.
2. Behåll inre harmoni
Tillståndet vi befinner oss i känslomässigt och psykologiskt återspeglas också i vårt utseende.
Av denna anledning måste vi ta hand om vårt nervsystem, speciellt vid besvär som ångest, irritabilitet, stress eller sömnlöshet.
Kan användas Medicinska växter för avslappning eller terapitekniker (yoga). Mer intensiv träning kan också ge avslappning.
Om du är homeopat, försök komplex terapi från eteriska oljor - Bachblommor.
3. Ta hand om hormonbalansen
Hormoner kan ändra formen på kroppar. Deras obalans leder till ackumulering av fett på platser som höfter, midja eller bröst.
Om du lider av en hormonell störning som visar sig i smärtsamma eller oregelbundna menstruationer, cystor, kan du behöva ta till vissa metoder för naturlig och traditionell behandling.
Det hjälper dig också att komma närmare din drömfigur.
Här är några av de vanligaste sätten:
- nattljusolja
- Salvia
- vild yam
- rädisa
4. Bekämpa svullnad
Vätskeretention leder också till att vår figur är deformerad.. Detta händer på grund av vätskeansamling och uppkomsten av svullnad av ben, buk eller ansikte.
För att bekämpa svullnad, följ dessa tips:
- Minska ditt saltintag bordssalt från din kost. Använd havet eller .
- Drick mer vatten och hemgjord frukt och grönsaksjuicer under hela dagen.
- Drick en infusion baserad på åkerfräken, kardborre och maskros.
5. Tona och strama upp kroppen
Motion nödvändigt att ersätta med muskler och forma de delar av kroppen som vi vill ska vara snyggt rundade, men inte sladdriga.
Sport kommer att hjälpa till att "modellera" figuren: få bredare höfter eller utbuktande skinkor.
Mest lämpliga högintensiva övningar: intervallträning eller crossfit.
6. Glöm inte bra hållning
Dålig hållning kan vrida vår ryggrad och kroppen i allmänhet.
Om du har ett sådant problem, försök sedan korrigerande terapi: Pilates, Shiatsu, etc. Var också uppmärksam på hur du sitter, går och står.
7. Stretcha varje dag
Stretching hjälper till att förbättra hållningen och öka idrottens positiva inverkan. Dessutom ger flexibilitet oss mer energi och vitalitet.
Glöm aldrig att stretcha, speciellt ryggen och andra delar av kroppen där du känner smärta.
22 hemligheter för en perfekt figur
Rätt kost
Ställer frågan "Hur går man ner i vikt?" det är värt att förstå en gång för alla att om du fortsätter att äta bullar, kakor, godis, chips, hamburgare och andra livsmedel som inte är hälsosamma för figuren, kommer du inte att kunna uppnå en idealisk figur. Endast ett fåtal lyckliga människor kan hålla sig till en sådan diet och inte gå upp i vikt. Om du inte är en av dem måste du strikt övervaka kosten, dess kaloriinnehåll och mängden fett. Om målet är att bli av med extra kilon - kaloriinnehållet i kosten bör inte överstiga 2000-2200 kcal, och dagspris fett bör vara i intervallet 30-40 g.
Kondition
Fitness + rätt kost - detta är det perfekta receptet att följa för att inte bara gå ner i vikt, utan också behålla det uppnådda resultatet. Dessutom, ju äldre vi blir, desto viktigare blir konditionen: med åldern saktar ämnesomsättningen ner och muskelvävnad ersätts med fett, och utan systematisk träning "flyter figuren". Enligt forskare, efter 30 år, är den årliga förlusten av muskelvävnad hos kvinnor 250-350 g per år, och ämnesomsättningen saktar ner med i genomsnitt 5% vart tionde år. Därav - och extrakilon, även om kosten förblir densamma.
Tillräckligt med vätska
Om du inte dricker tillräckligt med vätska kommer du inte att kunna gå ner i vikt: kroppen kommer att börja samla på sig vatten och sakta ner ämnesomsättningen. Åtta glas vatten dagligen är den mängd som rekommenderas av de flesta nutritionister.
Massage & Co
Modelleringsmassage, inpackningar, kryolipolys, ultraljudsexponering och andra procedurer som syftar till kroppsformning, metabolismacceleration och fettförbränning hjälper dig att uppnå önskad effekt snabbare. Dessutom hjälper de till att upprätthålla hudens elasticitet och uppkomsten av bristningar. Men för att effekten ska vara ihållande är det viktigt att genomföra kursen till slutet, även om det efter flera procedurer verkar som att allt redan är bra.
Detoxbehandlingar
De kommer inte bara att hjälpa till att bli av med "slagg", gifter och extra kilon orsakade av vätskeretention, utan också påskynda ämnesomsättningen, hjälpa till att bränna överflödiga kalorier och fett. Om det inte finns tid för en kurs av detoxprocedurer i en skönhetssalong eller klinik, gå till ett bad eller bastu oftare: det här är en enkel, prisvärd, hälsosam och mycket effektiv detox!
Problemområden
Oavsett hur bra figuren är, kan allt förstöras av celluliter, och tyvärr händer det både idrottare och de mest smala. Utseendet på den olyckliga "apelsinskalen" beror på det speciella med strukturen hos den subkutana vävnaden hos kvinnor. Så kämpa för perfekt figur involverar vanligtvis kampen mot celluliter. Goda nyheter: mesoterapi, ozonterapi, vakuummassage och många andra moderna kosmetiska tekniker låter dig hantera det framgångsrikt. De dåliga nyheterna: sannolikt måste förloppet för att bekämpa celluliter upprepas, "apelsinskalet" kommer ofta tillbaka, särskilt om du leder en stillasittande livsstil och inte följer din diet.
Innan du börjar ta hand om dig själv, innan du tar den väg som kommer att leda din kropp till idealet måste du förstå vilka aktiviteter som hjälper dig att skapa den perfekta figuren.
I denna fråga vore det dumt att planlöst röra sig i en okänd riktning. Du måste förstå exakt vad som kan hjälpa dig att göra din kropp till en standard i mäns ögon, och gå till denna standard dag för dag. Så vad ska göras för att förbättra figuren?
ÄT RÄTT
- att äta rätt innebär att ersätta kaloririk mat med mat som, tillsammans med nöje, fördelar, måste övervaka antalet kalorier som äts per dag;
- du behöver äta ofta (5-6 gånger om dagen), men i små portioner, så att de får plats i din handflata. En idealfigurs värsta fiende är mellanmål mellan måltiderna. Det är bättre att dricka ett glas varmt vatten med en citronskiva, ja, eller ett glas av din favoritjuice;
- dagligen behöver du dricka cirka två liter vatten;
- En annan lömsk fiende är mat innan läggdags. Om det inte alls är det, är det bättre att dricka ett glas jäst bakad mjölk eller kefir, eller äta en banan;
- ett bra råd skulle vara att äta din måltid medan du gräver istället för att äta ensam. Det kommer att vara oanständigt att absorbera stora portioner i närvaro av människor, och den gamla goda visdomen - när jag äter är jag döv och stum, det passar inte riktigt, när du kommunicerar medan du äter kommer du att äta långsammare, och mättnadskänslan kommer med mindre mat svalt;
- när du vill ha godis, istället för dina favoritkakor, ät mörk choklad - den innehåller många användbara spårämnen med en försumbar mängd socker;
- lägg till torkad frukt och nötter till din meny - de hjälper till att bekämpa hunger, samtidigt som du fyller på din kropp med energi och vitaminer;
- grapefrukt kraftfullt verktyg på väg till idealiska former - för det första är de diuretiska, vilket kommer att lindra kroppen från ödem, och för det andra har de mycket C-vitamin;
- var uppmärksam på din matsmältning, det finns ett antal enkla och allmänt tillgängliga procedurer för att rengöra tarmarna;
lämna en dag i veckan för lossning. Detta kommer att räcka för att stabilisera vikten, till skillnad från, förresten, från grymma dieter, vars resultat kommer att bli en försvagad kropp, som i sin tur, efter avslutad diet, börjar fylla på extrakilon snabbare än vanligt .
VAD ÄR ANVÄNDBART FÖR FIGUREN?
Grönsaker
De hjälper mag-tarmkanalen att fungera korrekt, blir av med onödigt kolesterol och hjälper till att bibehålla önskad blodsockernivå;
- Frukt och bär
Som jag skrev ovan kommer grapefrukter att vara användbara, de tvingar kroppen att ta emot energi från kalorier. Päron med äpplen är laddade med pektin, vars egenskap är att minska blodsockret, vilket säkerligen kommer att hjälpa dig att hålla dig hungrig mellan måltiderna. Ananas minskar känslan av hunger genom att hjälpa matsmältningssystemet, och hallon hjälper till med nedbrytningen av fetter;
Surmjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt.
De kommer att ge dig rätt mängd kalcium, och dessutom kommer de att öka produktionen av hormonet kalcitriol (ett hormon som gör att cellerna blir av med överflödigt fett);
Proteinmat
Protein är grunden för att bygga muskelmassa. Följaktligen, ju mer protein som kommer in i kroppen, desto mer fett kommer det att förstöra, eftersom många kalorier spenderas på absorptionen av proteiner, anständigt mer än på absorptionen av fetter eller kolhydrater. Rika på protein är: fisk, nötkött, kalkon, kycklingbröst och äggvita.
Bönkulturer.
De har förmågan att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Dessutom innehåller de vegetabiliskt protein, det kommer definitivt inte att tillåta muskelmassa gå efter fetter under en diet;
Grönska.
Den innehåller ett antal vitaminer, förbättrar absorptionen av mat, innehåller många aminosyror som är nödvändiga för att bygga proteiner, hjälper kroppen att upprätthålla syra-basbalansen;
Ren h2O (ej kolsyrad).
Avgiftar kroppen, hjälper till med fettomsättningen, minskar kroppsfuktighetsbevarandet, hjälper till att hålla sig i form, minskar saltnivåerna och hjälper till med upptaget av olika näringstillskott.
Fisk och skaldjur.
Normaliserar ämnesomsättningen, stärker kardiovaskulära systemet, normaliserar arbetet nervsystem, förbättrar tillståndet för tänder, ben, hår och naglar, gör livet längre, normaliserar sköldkörtelns funktion, sänker kolesterolet i blodet och förbättrar synen;
Grönt te.
Minskar kolesterolnivåerna i blodet, hämmar tillväxten av cancerceller, normaliserar blodtryck och minskar blodsockernivåerna, bromsar dessutom kroppens åldrandeprocess;
Örtte.
Stärker immunförsvaret, hjälper till att slappna av efter ett hårt träningspass eller efter en hård dag. Dessutom har örtte en uppiggande effekt, tar bort gifter från kroppen, normaliserar hormonbalansen, ökar effektiviteten och förbättrar nervsystemet;
Kryddor.
Bittra kryddor (malen peppar, pepparrot, senap och andra) hjälper till att bli av med överflödiga fettceller, sänker insulinnivåerna i blodet. Kanel bidrar till korrekt absorption av socker, och ingefära, förutom att minska sockernivåerna, hjälper också till att ta bort gifter, vilket hjälper till att normalisera matsmältningsprocesser och reglera ämnesomsättningen;
Oliver.
Det vegetabiliska fettet som finns i oliver förhindrar avlagring av subkutant fett, samtidigt som det inte tillåter att kolesterolnivåerna stiger.
Rätt näring är inte en garanti för oklanderliga former. Ja, du kan gå ner i vikt, tillföra friskhet till din hud och rena kroppen, ladda upp din energipotential. Endast för att bli av med olika visuella defekter i figuren räcker inte en balanserad kost ensam. För att skapa en vacker figur, förutom att bli av med extra kilon, måste du stärka din kropp, skissera dina former med präglade elastiska muskler. Här kommer vi till den andra punkten:
SPORTA
Inte bättre sätt att göra din figur verkligt attraktiv i en mans ögon - förutom att gå in för sport. Prova dig själv i olika sportriktningar och hitta den mest lämpliga och bekväma sporten för dig. Här är en lista över möjliga sportaktiviteter för att skapa en vacker figur:
Fitnessklassiker;
Olika typer av fitness - step aerobics, callanetics, Pilates och andra;
Simning och vattengympa;
Löpning, cykling, konditionsträning, hopprep, gymnastikbågemanipulation, etc. etc.
EN SPORTANDE I EN VACKER KROPP
Oavsett hur lat det är måste du röra dig så mycket som möjligt under dagen. Om du har ett stillasittande jobb, varför inte gå några hållplatser istället för en kvav minibuss eller spårvagn, istället för hiss, ta en promenad uppför trappan till din lägenhet;
Var inte lat för att ladda ner pressen. Att skapa smal mage det är inte nödvändigt att svälta eller inte klättra ut från gymmet (även om gymmet kanske är det det bästa sättet). Gör övningar på morgonen, där var noga med att inkludera ett par övningar för magmusklerna. Låt det vara den klassiska vridningen på golvet och att lyfta benen medan du ligger på golvet;
Var uppmärksam på din hållning. En rak rygg hjälper dig att andas jämnare, spänna dina ryggmuskler och stärka dina magmuskler, visuellt blir din figur smalare;
Aktiv vila är en av hemligheterna med en vacker figur. Regelbundna sällskapsresor till skridskobanan, simma i poolen, spela tennis och på stranden i volleyboll, cykla. Förutom att stärka musklerna och öka tonen, kommer detta sätt att spendera fritid att ge många positiva känslor och glädje.
DANS
Tyvärr, att vilja ha en bra figur betyder inte att du vill registrera dig för ett gym eller simning. Det här är våra damer, vad kan du göra?! Vissa tjejer tror att sport inte är lämpligt för dem (och utan någon anledning). Men hur gör man en vacker figur utan den nödvändiga fysiska ansträngningen för detta? Enbart kost kommer inte att hjälpa, speciellt när vi pratar om damer över 30. Oavsett om det handlar om dans måste du erkänna att det inte är ett dåligt alternativ!
österländsk dans kommer att hjälpa till med justeringen av buken - lägga till ett plan till det.
Unga damer som vill göra sin röv elastisk uppmärksamma latinamerikanska danser.
Om du vill ha ett komplex - dansa sällskapsdans. De kommer att räta ut din hållning, stärka sätesmusklerna och göra dina ben smalare.
Om du tror att det inte är precis vad du behöver att gå på gym, fitness eller aerobics, kan du anmäla dig till en dansstudio och din figur blir graciös och graciös.
KOSMETISKA PROCEDURER
SPA-procedurer kommer att vara en bra hjälpare för att skapa en vacker figur. Mineral vatten, havsvatten, lera, salt och Medicinska växter kommer att vara bra hjälpare att bli av med celluliter, huden blir mycket mjukare och mer elastisk.
Och hur bra det skulle vara att besöka bastun med hjälp av anti-celluliter massage. Denna metod är dock endast lämplig för dem som inte har några kontraindikationer för att besöka ångbad.
SOVA GOTT
Sömn och en vacker figur
Jag tror att de flesta kvinnor kommer att fråga sig själva: vad har drömmen att göra med en bra figur? Ja, det är ingen hemlighet för någon att sömnbrist är skadligt, och kronisk sömnbrist leder till uppkomsten av djupa rynkor och påsar under ögonen, men vad har en vacker figur att göra med det? Du kommer inte att tro det, men sambandet finns (!), Och det är inte tillräckligt indirekt.
Saken är den att med sömnbrist tenderar en person att känna sig trött (konstigt, eller hur? 😆 , det finns inte tillräckligt med energi, och vi har bråttom att fylla på vår energiförsörjning med kaloririk mat, detta är mest relevant för godis. Med tiden kommer detta sätt att äta att bli normen, och en uppsättning extra fettkilogram kommer att vara en obligatorisk konsekvens i ett sådant scenario.Och det allmänna apatiska tillståndet som orsakas av systematisk sömnbrist kommer att övertala dig att ge upp detta vacker figur, köp din favoritkaka och lägg dig framför TV:n.För att hålla figuren i god form, så att kroppen är i den nödvändiga formen, måste du sova minst 8 timmar om dagen.
En bra vila ger dig tillräckligt med styrka för den nödvändiga fysiska aktiviteten, det kommer inte att vara en börda att följa en diet och utföra ett antal aktiviteter för att förbättra din figur.
Utöver allt ovanstående vill jag uppmärksamma rollen som en korrekt utvald garderob i den visuella uppfattningen av en figur. Rätt stil, i kombination med rätt palett av färger, kan betona figurens värdighet och ta bort dess brister från synen.
P.S. Gör att ta hand om figuren till en slags rit som definitivt kommer att gynna dig. Njut av förändringarna som sker i dig, det ska bli trevligt att se hur andra människor reagerar på dessa förändringar. Älska dig själv, låt inte livets svårigheter lämna ett avtryck på ditt utseende.
Jag har allt, TACK för din uppmärksamhet!
Du kan säkerställa kroppens harmoni och skapa idealiska former hemma, och för detta rekommenderas det att utföra effektiva övningar för en smal figur, inte bara regelbundet utan också kvalitativt. Ett korrekt utvalt träningskomplex tar bort subkutant fett, bildar en muskulös korsett och upprätthåller den allmänna hälsan. Genom att utföra övningar för en vacker figur kan du märka positiva resultat efter ett par veckors regelbunden träning.
Hur man gör en vacker figur
Det är viktigt att inte bara minska i vikt, utan också att pumpa individuella muskelgrupper, hålla dem i god form. En person som går ner i vikt behöver öka fysisk aktivitet, välja rätt kost, glöm inte morgonträning, kontrollera kroppens vattenbalans och lämna dåliga vanor för alltid. Så att göra en en gång problematisk figur vacker är ganska verkligt. Om du vill kan du anmäla dig till ett gym eller delta i gruppträningslektioner. Men övningar för varje dag för en idealisk figur hemma är inte mindre effektiva.
Morgonträning
För att bibehålla muskeltonus bör morgonen börja med dagliga övningar. Det är bättre att börja med en konditionsbelastning, till exempel med steg på ett ställe med knäna högt i en minut. Du kan ersätta detta tillvägagångssätt och det angivna tidsintervallet för att hoppa rep. I framtiden ger laddning följande träningskomplex, under vilket det är viktigt att kontrollera andningen, gradvis öka takten och öka antalet repetitioner:
- Djup rotation av huvudet medurs och moturs i en minut.
- Rotation av armarna med en fixeringspunkt av händerna vid axlarna 20 gånger i en och motsatt riktning.
- Sväng armarna fram och tillbaka 20 gånger i varje riktning.
- Klassikern Mill, som tar 30 sekunder att slutföra.
- Vrider kroppen åt höger - till vänster, 20 repetitioner för varje sida.
- Lutar med rak rygg: nå tårna på höger fot, sedan till golvet och till vänster.
- "Lås" med en djup böjning av ryggen upp till 20 repetitioner.
- Djupa knäböj med rak rygg i mängden 30 repetitioner.
- Hoppar på ett ben 20 gånger, sedan på det andra samma antal.
- Djupa andetag in och ut för att återställa andningen.
Övningar för den perfekta figuren hemma
Med en ökning av fysisk aktivitet är det nödvändigt att övervaka det allmänna hälsotillståndet. När du väljer effektiva övningar för en bra figur, rekommenderas det att kontakta en professionell instruktör, individuellt utforma en hemträningsplan. Om det inte finns någon sådan specialist i miljön, använd beprövade metoder som kan pumpa alla muskelgrupper, ge en lättnadssiluett till en smal figur.
För vackra händer
Slappande hud på underarmarna håller på att bli ett globalt problem för både unga flickor och kvinnor över 35 år. Att lösa det är ganska realistiskt om du väljer rätt komplex för harmoni, regelbundet utför det i en bekväm miljö och undviker dåliga vanor. Nedan är beprövade alternativ som kommer att lindra slapphet, muskelsvaghet:
- För att pumpa biceps måste du ta hantlar som väger 3-5 kg vardera, beroende på nybörjaridrottarens förmågor. Startposition - sittande. Ena handen är fri och ligger på knäet som en betoning, den andra klämmer på hanteln och lägger sig på golvet. För "en", lyft viktmedlet till bröstområdet, för "två" - återgå till start. Kroppen ska luta sig något framåt. Det rekommenderas att göra 20-25 tillvägagångssätt.
- För att pumpa triceps är det viktigt att inta en liggande position, samtidigt som du sträcker armen med en hantel framför dig och håller den i vikt. För "en" böj den i armbågen, bilda en vinkel på 90 grader framför ansiktet och dröja kvar, för "två" - räta ut den igen. 20 repetitioner visas för varje hand, och det är tillåtet att alternera dem först efter avslutad inflygning.
För att dra åt brösten
För många kvinnor är huvudproblemet hängande bröst med åldern eller efter amning. Om den en gång förföriska urringningen länge har upphört att vara en inspirationskälla, måste du utföra en enkel övning för en smal figur, samtidigt som du inte glömmer behovet av ett lyft bröstmusklerna. För att öka belastningen rekommenderas det att förbereda hantlar på 3-5 kg i förväg. Här är några effektiva alternativ:
- Ta en liggande position medan du håller en hantel som väger 3-5 kg i varje hand. Sprid raka armar i motsatta riktningar, lägg på en horisontell yta. När du andas ut, nära dig framför dig, håll hantlarna i brösthöjd i några sekunder, medan du andas in, återställ dem till sin ursprungliga position. Det visas uppträda 25 gånger för att göra upp till 3-4 besök.
- Utgångspositionen är en semi-squat, medan armarna med hantlar hänger fritt längs med kroppen. När du andas ut måste du böja dig vid armbågarna och dra armarna mot bröstet, medan du andas in, återgå till start. Ryggen ska vara rak hela tiden, något framåtlutad; men lämna benen i semi-squat position för alla 25 repetitioner upp till 3-4 set.
För en platt mage
Det är möjligt att uppnå utseendet av kuber på magen hemma, men det är mycket viktigare att behålla dem under lång tid. Därför bör belastningar för pressen inkluderas i varje träningskomplex, samtidigt som de kännetecknas av intensivt utförande, frekventa upprepningar. Endast i det här fallet kommer magen inte längre att visas, och om du tittar på dina före- och efterbilder kommer du att märka betydande förändringar. Här är effektiva övningar för varje dag:
- För att svänga den övre pressen i sittande läge måste du fixera raka ben (luta dem mot något stöd). Utför kroppslyft 90 grader från liggande position. På inledande skede håll händerna framför dig, och sedan - i "låset" på baksidan av ditt huvud. Det rekommenderas att börja med 20 repetitioner, gradvis öka dem till 50.
- För att kvalitativt svänga den nedre pressen är det första steget att fixera raka armar vid stödet. Höj raka ben i en vinkel på 90 grader en gång, återgå till startpositionen för två. Det initiala antalet repetitioner är minst 20, men lägg till fem varannan dag.
För smala lår och rumpa
Om problemområdet är höfterna kommer hård träning att hjälpa till att permanent bli av med "öronen" och "apelsinskalet" på skinkorna. Resultatet är gradvis, långsamt och du kommer att behöva hantera inte en vecka eller en månad. Men i framtiden kan du radikalt ändra den välbekanta siluetten. Vad behövs för detta:
- Startposition - stående med fötterna axelbrett isär, händerna i midjan. På "en" utför en långsam svängning av benet bakåt i en vinkel på 45 grader, på "två" stå på originalet. Upprepa sådana obehagliga rörelser 25 gånger för varje ben. Antalet tillvägagångssätt är minst 4-5.
- Startposition - liggande på rygg med armarna längs med kroppen, samtidigt som du höjer ena benet 90 grader, och böj det andra vid knäna och luta dig mot golvet med foten. På "ett" - höj bäckenet upp, på "två" - lägg dig på golvet igen. Du behöver 25 repetitioner för varje ben, utför 3-5 samtal.
För vackra ben
Varje tjej drömmer om en graciös midja och smala ben, eftersom en förförisk gång är ett visitkort. För att förbättra detta problemområde är det nödvändigt att inkludera pumpning av benmuskler i ett speciellt program:
- Om du håller 3-5 kg hantlar i händerna måste du göra utfall i benen samtidigt som du långsamt sänker bålen. Du måste göra 20 repetitioner för varje ben i två set.
- Gå ner på alla fyra och ta startpositionen. Lyft upp ett rakt ben och återgå sedan till starten. Gör 20 repetitioner utan att stanna, byt sedan ben och upprepa rörelsen. 3 uppsättningar visas, det är nödvändigt att utföra i en intensiv takt.
Video: utfall med hantlar
En uppsättning övningar för att spänna hela kroppen
Väljer du funktionell träning kan du pumpa alla muskelgrupper, samtidigt som du inte glömmer att göra andningsövningar. Sådana övningar för en smal figur måste utföras regelbundet, gradvis öka antalet tillvägagångssätt, vilket ökar uthålligheten hos hela organismen. Du kan behöva en stol eller bänk, en fitball, ett hopprep, hantlar, en gymnastikmatta. Nedan finns effektiva träningskomplex som garanterar harmoni och en vacker kropp på kortast möjliga tid.
Variationer av plankövningar
Ett sådant stativ med 4 stödpunkter tränar alla muskelgrupper, är en effektiv statisk övning för en smal figur. Antalet inflygningar av baren är tänkt att utföras i tid. Det rekommenderas att öka tidsintervallet för varje träningspass. Nedan är effektiva varianter av den klassiska plankan som ger flickan en smal, tonad figur, starka muskler och oklanderlig hållning:
- planka på raka armar;
- planka med böjda armbågar;
- planka med ett upphöjt ben;
- planka med upphöjd hand;
- sidostång för varje sida.
burpee
I processen att utföra en sådan övning för en smal figur pumpas pressens muskler, armar, ben och rygg samtidigt. Detta är en integrerad del av ett komplext träningspass som inkluderar upp till 20 repetitioner i 3 set. En sådan övning för en smal figur fungerar bättre än statiska rörelser. Huvudsaken är den systematiska träningen. Det finns ett antal modifieringar av burpee, och du måste välja en övning enligt problemområdena för en ofullkomlig figur.
Gå ner, men lägg dig inte på golvet. Det är viktigt att hålla kroppen uteslutande på händer och fötter. På "ett" gör ett skarpt hopp framåt och dra fötterna till händerna för att göra en knäböj. På "två" måste du hoppa upp samtidigt som du slår en klapp ovanför huvudet. På "tre" återgå "hukande" igen och på "fyra" - ta startpositionen. Utför övningen 25 gånger, gör upp till 3-5 set.
Video: burpee-teknik
Raka och omvända vridningar
En ideal press är grunden för en smal figur, så särskild uppmärksamhet bör ägnas åt vridning under träningsprocessen. Övningen kan vara direkt och omvänd, där den första pumpar huvudsakligen den övre pressen och den andra - den nedre. Nedan är en teknik för att utföra tillvägagångssätt som garanterar resultat med systematisk träning:
- Med raka vändningar måste du ligga på rygg, böja knäna, luta dig mot golvet med fötterna och lägga händerna bakom huvudet i ett "lås". Det är tänkt att den ska utföra kroppslyft, samtidigt som tempot ökar. Till en början blir det 20 repetitioner åt gången, men gradvis måste de ökas till 100.
- Med omvända vändningar böjs benen vid knäna, och inte kroppen, som förblir orörlig på en horisontell yta. Du kan också börja med 20 manipulationer, men förläng varaktigheten av utförandet med tiden.
Knäböj
Särskilda träningspass har utvecklats som verkar lokalt och hjälper till att rätta till problemområdet i skinkorna. Det här är klassiska knäböj med och utan vikter. Sådana enkla övningar för en smal figur hemma visas inte utföras på hastigheten på tillvägagångssätten, utan på kvaliteten på varje manipulation. Nedan finns två alternativ för knäböj, efter det regelbundna genomförandet av vilka sådan harmoni och nåd kommer att bli verklighet:
- Placera fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna och fäst händerna i ett "lås" och håll framför dig vid hakan. Utför djupa knäböj med rak rygg upp till 30 gånger i 3 set. Lyft inte hälarna från golvet, annars förskjuts belastningen på ryggraden.
- Förbli i samma utgångsposition, utför djupa knäböj enligt en liknande princip, men när du återgår till utgångspositionen, gör ett lågt hopp. Utför 30 gånger, upp till 3 set rekommenderas.
hyperextension
När du tränar på sportutrustning som finns i gymmet kan du pumpa musklerna i nedre delen av ryggen, vaden och sätesmusklerna. För att prestera måste du sätta fötterna bakom en speciell rulle, samtidigt som du sänker kroppen och bryter den genom simulatorn. På utandningen lyfter du bålen, vid inandningen - gå ner igen. Börja med 20 repetitioner i tre set, öka gradvis det totala antalet manipulationer.
Video
Armhävningar - framåt och bakåt
För att träna upp muskelstrukturerna i axelgördeln och triceps, samtidigt som man ökar styrkeindexet, krävs klassiska armhävningar från golvet, som kallas raka. Du kan börja med att förlita dig på dina knän, men efter en rad träningar ska fötterna bli stödpunkten. Armhävningar från golvet bör vara djupa, det rekommenderas att börja med 20 manipulationer i 3 set. Gradvis öka antalet repetitioner, öka kraften. Omvända armhävningar utförs redan från bänken så att bäckenet förblir i limbo med samma antal rörelser.
Smalkroppsövningar med sportutrustning
Att träna med vikter är särskilt produktivt om du komponerar ett program på rätt sätt. Du behöver vikter eller hantlar, en fitball och ett hopprep kommer inte att vara överflödiga. Om övningarna utförs regelbundet, gradvis ökande fysisk aktivitet och varaktigheten av tillvägagångssätten, kan du avsevärt påskynda inställningen till drömmen om en vacker kropp.
Med hantlar
- Plocka upp en hantel vardera, höj den ovanför huvudet, böj den i rät vinkel och sprid den i motsatta riktningar. Detta är utgångsläget. Räta ut armarna med viktmedel en gång, böj dem i två. Börja med 20 repetitioner, men öka varaktigheten av tillvägagångssättet.
- Den franska pressen består av att placera armbågarna böjda över huvudet med en hantel, som höjs och sänks bakom ryggen. Börja med 20 repetitioner och lägg till fem dagligen.
hopprep
Denna klassiska barnunderhållning tränar alla muskelgrupper, tränar andningen och ökar kroppens uthållighet. Det är lämpligt att börja träna med 100 rytmiska hopp, men gradvis öka den angivna gränsen. Du kan träna hemma med ett rep flera gånger om dagen, eftersom det finns många varianter av hopprep.
På fitball
Detta är en annan sportenhet som ökar träningens effektivitet, hjälper till att hitta en smal kropp. Till exempel, för att träna musklerna i den nedre pressen, måste du fixera fötterna på fitballen och händerna på golvet. För "en", dra benen med fitballen till händerna, för "två" - gå tillbaka till start och så vidare 20 gånger. Sedan tvärtom - lägg dig ner med skulderbladen på fitballen och lämna benen på golvet. Utför manipulationer upp och ner, pumpa den övre pressen.
Vacker figur i gymmet
- Löpband. springa eller snabb promenadär effektiva konditionsövningar att börja och avsluta varje träningspass med. För att värma upp är det tänkt att det ska köras i 10-15 minuter med en hastighet av 7-8 km / h, för fettförbränning - upp till 1 timme, medan snabb löpning ersätts med promenader.
- Stepper. Detta är en simulator som hjälper till att träna upp muskelgrupperna i skinkorna och benen. Hastigheten väljs i enlighet med den fysiska förberedelsen av nybörjaridrottaren. För en smal figur är träningstiden 15-30 minuter utan paus. Du kan ändra kroppens position samtidigt som du tränar olika muskelgrupper.
- En cykel. Att träna på gymmet eller cykla i friska luften är bra för att pumpa musklerna i underkroppen. Det rekommenderas att börja med 10-15 minuters intensiv trampning. Det är tillrådligt att gradvis öka tidsintervallet för träning, vilket ökar hela organismens uthållighet.
Video
