Hälsofördelar med att gå. Vilka är de magiska fördelarna med att gå

När tränaren på gymmet är smart om " funktionell» övningar, det kan du berätta för honom det finns inget mer funktionellt än att gå(och omedelbart komma bort från det * - ett skämt) - den mest naturliga fysiska processen för vår kropp.

Samtidigt strävar många homo sapiens efter att så mycket som möjligt befria sig från att gå upprätt. De sätter sig i bilar och kretsar runt parkeringsplatsen framför snabbköpet för att gå 50 meter mindre, och om du parkerar precis framför entrén - och går bara 10 meter istället för 100 - är det en stor framgång, hjärnan belönar " vinnare" med en ny dos hormoner och, men ... det är inte vad vi pratar om nu.

Mänskligheten har kommit på mycket att gå mindre: rulltrappor, hissar, elektriska skotrar, Segways, bilar, en soffa.

Samtidigt är promenader det enklaste, mest naturliga och, som visas Vetenskaplig forskning, är en mycket användbar aktivitet för att förlänga ditt liv. Så låt oss vända oss till hur och vad forskare har fått reda på om den mest funktionella träningen i världen, utan onödig sentimentalitet. Vi har översatt och anpassat vetenskaplig text från health.harvard.edu, låt oss tillsammans ta en titt på vad forskare har tagit reda på om hur bra promenader är.

1. Att gå är en långsam löpning

Det låter till och med lite löjligt, men om du låter experterna på health.harvard.edu bedöma logiskt: effekten av fysisk träning beror på tre komponenter - intensitet, varaktighet och övergripande frekvens av klasser.

Om det är väldigt grovt: du kan snabbt snubbla medan du springer, eller göra samma arbete lugnt och eftertänksamt, efter att ha tillryggalagt samma sträcka under en längre period - belastningen kommer att vara ungefär densamma, men tiden som spenderas kommer att vara annorlunda. Förresten, det finns en åsikt att nyckeln i belastningen är det totala arbetet som utförs, och inte intensiteten med vilken du gjorde det. Det finns korn i detta, men allt är inte så enkelt förstås.

Den välrenommerade American Heart Association och American College of Sports Medicine rekommenderar att gå i minst 30 minuter om dagen och minst 5 dagar i veckan. Samma organisationers minimirekommendation för löpning är 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan.

Med tanke på belastningseffektiviteten per minut kör löparen om rullatorn, men för det första är det inte klart om det är någon mening med att skynda, och för det andra har sakta ner helt klart sina fördelar och om man tänker efter så finns det ganska många av dem, med utgångspunkt från att man inte behöver byta svettig T-shirt och slutar med en mycket lägre risk för skador, bl.a.

2. Kaloriförbrukning när du går – inte långt efter löpning

Till exempel en person på 70 kg spenderar ca 500-600 kcal per timme under löpning, samma person promenader förbränner cirka 250 kcal per timme. Grovt sett motsvarar en halvtimmes löpning sett till energiförbrukningen en timmes gång.

I rättvisans namn är det nödvändigt att jämföra här ytterligare brända (till exempel om den här timmen samma person låg på soffan och inte flyttade någonting, skulle han ha spenderat bara cirka 40-50 kcal per timme).

Så att gå ger ytterligare 200 kcal / timme i förhållande till vila och löpning - respektive i genomsnitt +500 kcal / timme (för denna person på 70 kilo).

I alla fall, om du behöver arbeta på ett kaloriunderskott, fundera på vad som är bekvämare och mer enligt din smak - 2-3 timmars promenad eller en timmes löpning. För mängden förbrända kalorier blir effekten densamma.

3. The Science of Walking: 18 pålitliga studier

Experters och forskares åsikter om fördelarna med att gå kan börja med Hippokrates, som sa för cirka 2400 år sedan "Att gå är den bästa medicinen för en person." Tidigare sa de förstås allt möjligt och till och med behandlade de med kvicksilver och åderlåtning, men i Hippokrates fall finns det vetenskapligt bevis. Hippokrates är en bra kille. Gör som Hippokrates.

Två forskare från University College London genomförde en metaanalys (och som du redan vet är detta en mycket tillförlitlig typ av vetenskapliga bevis) av alla gångstudier från 1970 till 2007. De granskade 4 295 artiklar från vilka de identifierade 18 studier som uppfyllde deras höga validitetsstandard. Dessa 18 studier omfattade totalt 459 833 personer utan hjärtsjukdom, åtminstone i början av studierna. Detta gäng människor följdes upp i genomsnitt 11,3 år och spårades främst för olika sjukdomar av det kardiovaskulära systemet(hjärtinfarkt, stroke, kärlkirurgi, angioplastik, angina pectoris och dödsfall).

Så slutsatserna till förmån för promenader är entydiga:

– Regelbunden promenader minskar risken hjärt-kärlsjukdomar med 31 %.
"De som promenerade regelbundet hade 32 % mindre risk att dö under dessa 11,3 år av observation än de som inte ansträngde sig.

Här är ytterligare en hård data med liknande fynd och siffror - också en metaanalys av sju stora studier från Harvard University:

– Bland 10 269 utexaminerade från Harvard var det att gå minst 9 miles per vecka (drygt 2 km per dag) minskar risken för dödsfall med 22 %.
– Bland 44 452 arbetare inom den medicinska industrin löpte de som gick minst 30 minuter om dagen 18 % mindre risk för kranskärlssjukdom.
– Bland 72 488 sjuksköterskor hade de som promenerade minst 3 timmar i veckan 35 % lägre risk att dö av hjärtinfarkt och 34 % lägre risk att få en stroke.

Dessa studier uteslöt de som redan led av hjärt-kärlsjukdom, men kan promenader hjälpa dem som redan har dem? Det finns en översiktsstudie om detta ämne. Forskare granskade 48 vetenskapliga artiklar som involverade 8946 patienter och slutsatsen var liknande: måttlig träning (som promenader eller måttlig träning på en stationär cykel) i 30 minuter 3 gånger i veckan - minskade risken för dödsfall i hjärt- och kärlsjukdomar med 26 % (detta är bland dem som redan hade problem med det) och minskade den totala risken för dödsfall av alla orsaker med 20%.

Det finns till och med en randomiserad klinisk prövning för promenader, vilket också garanterar hög tillförlitlighet. I en 10-årig studie av 229 postmenopausala kvinnor lade några av försökspersonerna 1,6 km promenad per dag till sin vanliga aktivitet, några gjorde det inte. Resultatet är att de som går har 82 % lägre risk för hjärtsjukdomar.

4. En annan lista över hälsofördelar med promenader

Och om den otvetydigt bevisade minskningen av risken för dödsfall och hjärt-kärlsjukdom inte övertygar dig om att det är viktigt och nödvändigt att gå, finns det en hel massa positiva effekter av att gå noterade i olika studier: minska risken för demens (demens), diabetes, depression, ändtarmscancer, fetma, kärlsjukdomar och till och med erektil dysfunktion.

5. Varför det är bättre att gå än att springa: mindre stötar, mindre skador

Det är klart att om man har bråttom (att komma ikapp en antilop med spjut till exempel), så är löpning självklart att föredra framför promenader.

Men skillnaden mellan dessa två klasser är inte bara i hastighet. När du går är minst en fot i kontakt med marken vid varje given tidpunkt. Under löpningen tillbringar löparen en del av tiden under flygningen. Och ju högre hastighet, desto mer tid spenderar löparen i luften, utan kontakt med ytan. Elitlöpare spenderar upp till 45 % av sin tid på att flyga.

Men det som lyfter måste också falla om det inte är i jordens omloppsbana. Under landningen utsätter löpare sina kroppar för ungefär tre gånger sin egen vikt i stress. På en rask mil absorberar den typiska löparens fötter cirka 100 ton stötkrafter. I detta avseende kan löpning både stärka kroppen och skada den (allt beror naturligtvis på många tillstånd, och framför allt på varje enskild person - ca Zozhnik).

I slutändan är risken att någonsin få en träningsrelaterad skada när man går mycket låg (mellan 1 och 5 %) och hög vid löpning, mellan 20 och 70 %.

6. Fördelar med att gå i trappor

Kardiologer säger till sina patienter att de är fysiskt vältränade nog för sex om det inte orsakar några problem att gå i trappor på 2-3 våningar.

Forskare från Kanada övervakade 17 försökspersoner med en medelålder på 64 under normal gång, styrketräning och klättring i trappor. Det visade sig att gå uppför trappan är den mest energikrävande aktiviteten - cirka 50 % dyrare än vanligt kraftträning. Så att gå uppför trappan är en kraftfull belastning som inte bör försummas. Gläd dig om du bor på en hög våning (och om det fortfarande inte finns någon hiss, då är detta bara en gåva till din hälsa).

Harvard-studien fann också att människor som i genomsnitt hade minst 8 våningar per natt var 33 % mindre risk att dö än de som knappt gick upp för trappan.

Förresten, på Zozhnik finns det en hel chic artikel om fördelarna med att gå uppför trappan med intressanta vetenskapliga beräkningar.

7. Promenader eller genetik?

En viktig fråga i kölvattnet av de 18 högkvalitativa observationsstudierna om promenader som nämns är: är promenader orsaken till dessa hälsofördelar, eller tenderar genetiskt friskare människor bara att gå mer? Blandar forskare ihop orsak och verkan?

En europeisk studie belyser denna kvantosäkerhet. I Finland genomförde de en storslagen studie där 16 000 friska samkönade tvillingar deltog. Studien startade redan 1975 och under 20(!) års observation dog 1253 försökspersoner.

Samtidigt hade de som tränade i minst 30 minuter minst 6 gånger i månaden med intensiteten att gå en 43% chans att dö än de som inte tränade alls.

Studien ger också ett tydligt svar på frågan om genetik: om en av tvillingarna var förlovad och den andra inte var det, hade han i genomsnitt 56 % mindre chans att dö under dessa 20 år av observation.

Gå!

Vänner, vetenskapen är klar - promenader är bra för din hälsa, livslängd, välbefinnande, tryck, ger minsta risk för skador och gör att du kan bränna en märkbar mängd kalorier.

Är det svårt att parkera vid entrén? Tvärtom – parkera på den längsta och mest lediga punkten och njut av de extra metrarna. Gå till jobbet, till tunnelbanan, till tåget, utvärdera var du kan ersätta transport med en promenad och gör det.
Ta en promenad under lunchrasten istället för att sitta runt allt.

Gå till hälsa. Gå mer.

Från tidig barndom har vi lärt oss att vi behöver gå mycket. Promenader är det mesta universellt botemedel fysisk belastning på kroppen. Hon har praktiskt taget inga kontraindikationer, hon behöver inte speciella kläder och anordningar.

Du kan gå i alla åldrar. Denna lektion kan framgångsrikt kombineras med arbete, lämna 1-2 stopp tidigare än nödvändigt. Om du är en ung mamma, då är det inga problem alls, ta en barnvagn med en bebis och gå en lugn promenad till närmaste park. Och barnet går, och du vilar! Många mammor med barnvagnar sitter bara på bänken, även om promenader är mycket mer fördelaktigt för kroppen och mer intressant för henne själv. Om du är fast besluten att göra en så enkel sak som att gå, kan du inte göra utan att räkna steg. För att göra detta finns det speciella enheter som kallas stegräknare. De låter dig räkna antalet steg. Om du gör detta varje dag kan du gradvis öka antalet steg och följaktligen förbättra resultatet du strävar efter. Om det inte är möjligt att köpa den här enheten, fokusera på din kropp, på känslan av spänning i benen och öka gradvis tiden och tempot för att gå.

Typer av promenader

Promenader är av flera slag.

friskvård
skandinavisk
Energi
sporter
För viktminskning

Wellness promenader tillgänglig för alla. Beroende på tempot kan det vara långsamt, medium, snabbt och väldigt snabbt. Innebär inte användning av specialutrustning.

stavgång involverar användning av speciella pinnar, som kan köpas i en sportbutik till ett pris av 1000 till 2000 rubel styck. Det finns också dyrare alternativ. Pinnarna är mycket starka men ändå lätta. Detta är en mindre traumatisk sport som låter dig undvika oönskade skador. Pinnar tar upp till 1/3 av belastningen som vid normal gång faller på armar och rygg. Denna typ av promenader är mycket populär i senare tid. Det har inga kontraindikationer, fördelar jämnt belastningen på alla delar av kroppen. Samtidigt rätar ryggraden ut, överbelastas inte, förblir i god form. Med pinnar kan du öka stegets längd och överföra en del av belastningen till den övre axelgördeln. Med sådan gång trampar de först på hälen, sedan på tån. Kroppen lutar något framåt.

Under energivandring händer deltar mycket aktivt tillsammans med kroppen och aktiverar hela organismen. Samtidigt förbättras de hematopoetiska organens arbete, energi kommer till hela kroppen, mer energi spenderas. Denna gång liknar löpning. I det här fallet kan även speciella pinnar användas, men inte samma som används för stavgång.

Race promenader - snabba rörelser med en hastighet 2-3 gånger högre än hälsogång. Samtidigt är även händerna med, stegen görs oftare och längre än vanligt. Huvudprincip en sådan promenad består i att hela tiden är ett ben i luften - det högra, sedan det vänstra. Båda fötterna får inte vara på marken samtidigt. Ett ben hålls rakt tills vikten överförs till det. Samtidigt arbetar en person med händerna och skakar sitt bäcken. Denna typ av promenader är en olympisk sport. Den enda begränsningen är platta fötter, med vilka belastningen inte kan omfördelas korrekt och man kan skada sig.

Går för viktminskning går i snabb takt. För att gå ner i vikt måste du röra dig tillräckligt snabbt och långa sträckor. Men samtidigt ska tempot vara högt, inte långsamt. Annars går du bara runt, och övervikt att tappa det hjälper inte.

När man försöker gå ner i vikt genom att gå bör den genomsnittliga gånghastigheten vara runt 6 km/h. Gångtiden är minst 30 minuter. Ju längre du går, desto snabbare kan du gå ner i vikt. Samtidigt ska du känna hur musklerna spänner sig. Du måste svettas, då kan du uppnå önskat resultat. Samtidigt är det användbart inte bara att gå, utan också att göra fysisk aktivitet. Och naturligtvis rätt näring ingen avbröt.

Fördelar med att gå för kroppen

Att gå är nyttigt för kroppen på många sätt, det föryngrar, förhindrar uppkomsten av kroniska åldersrelaterade sjukdomar, normaliserar blodtrycket, mobiliserar styrka, hjälper till att hålla styrka och tankar i god form och hjälper till att gå ner i vikt.

Att gå hjälper till att aktivera hela kroppen som helhet. Även i en genomsnittlig takt kommer kroppen att känna ojämförliga fördelar. Se videon nedan för hälsofördelarna med att gå.

Effekten av att gå på ryggraden

Först och främst är promenader bra för ryggraden, stärker den och masserar kotorna, som när de går stärker och tar sin plats. Blod börjar tillföras även till svåråtkomliga ställen, ryggkotornas svajning skapar en massageeffekt.

Att gå mättar alla organ med syre, tar bort gifter från kroppen. Hjärtats arbete aktiveras, nivån av kolesterol i kroppen minskar och trycket minskar.

Walking är tillgängligt för absolut alla, det kräver inga extra kostnader i form av kostym och utrustning. Att gå tränar benmusklerna, eftersom det är förebyggande av osteoporos, tränar andningen, hjärtmuskeln, blodet börjar pumpa med större kraft. Denna typ av belastning gör att du kan bli av med andnöd.

En halvtimmes promenad kan sänka blodsockernivån, stärka skelett och muskler, förbättra ditt välbefinnande, öka motståndskraften mot stress.

Skador och kontraindikationer

Att gå kan bara orsaka skada om du försummade säkerhetsreglerna: ta på dig obekväma skor eller kläder, tog inte av dig smycken, öka takten för snabbt. Det är också viktigt att kontrollera din andning. Felaktig andning när du går kan göra mer skada än nytta. När man går fort finns det risk för skador knäleder så se upp för dina knän. Om de börjar skada dig, är det bättre att skjuta upp klasserna ett tag och rådgöra med en specialist.

Det finns väldigt få kontraindikationer för denna sport. Låt oss lista dem:

Virala infektioner
Senaste operationer
Kroniska sjukdomar i akut form
Högt blodtryck
platt fotad
Hand- och ledskador
Avvikelser i utvecklingen av muskuloskeletala systemet
Hjärtsjukdom

I alla dessa fall bör du rådfråga din läkare om möjligheten att gå i lugn takt över korta avstånd. Med platta fötter fördelas belastningen under gång felaktigt, och du kan skada ditt tillstånd ännu mer.

Vad behöver du för att gå

Innan promenader och efter måste du dricka ett glas vatten för att kompensera för vätskeförlusten. Du kan ta en flaska varmt vatten med dig på en promenad. varmt vatten och drick under rasterna. Kläder ska vara bekväma, inte begränsa rörelserna. En sportdräkt och sneakers är bäst lämpade för detta. Klackade skor bör uteslutas. Du kan ta spelaren på en promenad och kombinera affärer med nöje. Efter lektionen, när du kommer hem, kan du ta ett mellanmål, men ät inte för mycket. När du hamnar i ett hjulspår och klasserna blir en vana för dig kan tempot ökas. Att gå är användbart att kombinera med morgonträning.

Norm för steg per dag

Man tror att för att må bra behöver du ta minst 10 000 steg per dag – vilket är 6-8 km, beroende på stegets längd. Det uppskattas att en genomsnittlig person tar cirka 3 000 steg om dagen, inklusive promenader på jobbet och runt huset. Därför, för att få det nödvändiga antalet steg, måste du försöka hårt och dessutom ägna cirka en timme om dagen åt att gå.

Det är sant att många experter tror att endast "rena" steg beaktas här, d.v.s. att gå runt i huset eller i affärer har ingenting med det att göra. Om det är kallt eller regnar ute kan ett löpband ersätta att gå. På den kan du inte bara springa, utan också gå i en hastig takt. Det är viktigt att kontrollera din andning och ditt tillstånd och glöm inte körsträckan.

När, hur mycket och vid vilken ålder kan du gå

Promenader är den enda typen av träning som är indikerad i alla åldrar och i alla väder. Det viktigaste här är att inte överdriva det. Även mycket tunga människor kan gå.

Den optimala tiden för promenader är på morgonen, eftersom. kroppen kommer att kunna vakna upp bättre, de metaboliska processerna kommer att starta, kroppen kommer att börja bryta ner fetter efter en natts fasta, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. En sådan promenad kan göras på kvällen, men inte precis innan läggdags.

Om du precis börjar gå behöver du inte jaga resultaten direkt. Till en början är det bättre att gå i långsam takt, gradvis öka lektionens tid och sedan öka gångtakten. Du måste börja gå med korta promenader, öka tiden för klasserna till 1 timme.

När man går ska ryggen hållas rak, axlarna ska dras bakåt och spridas isär, det är omöjligt att luta sig. Vi får inte heller glömma korrekt andning: inandning sker genom näsan, utandning - endast genom munnen. Andas bättre i proportion till stegen. När du går är det bättre att vara tyst för att inte kväva andan.

I början och slutet av träningspasset ska tempot vara lugnt. Efter 5-10 minuter, med god hälsa, kan takten ökas.

Äldre människor kan och bör också gå, samtidigt som de kontrollerar sin andning och puls. Om du känner dig andfådd, sakta bara ner din gångtakt. Med normaliseringen av andningen kan takten åter ökas. För äldre bör gångtiden inte överstiga 1 timme vid god hälsa. Äldre har det bättre att gå på plan mark, du måste börja i en takt på 70 steg per minut, efter 2 veckor måste takten ökas till 110 steg per minut. Det är användbart för äldre att ta en promenad på kvällen, lindra trötthet under dagtid.

För människokropp Ingenting är viktigare än syre. Därför skickas ofta små barn på promenad. Men när han växer upp börjar en person spendera mindre och mindre tid utanför huset och arbeta, begränsa sig till vägen till butiken och busshållplatsen eller bilen. Och att gå i friska luften är extremt användbart. Att ta sig tid till detta är viktigt i alla åldrar. Och om det är svårt att tvinga dig själv, kommer incitamentet att dyka upp efter att ha läst informationen om hur frisk luft påverkar kroppen.

PÅ moderna förhållanden livet, när en person är omgiven av oändlig stress och tankar om problem, och alla måste skynda sig någonstans, glömmer många människor i allmänhet sin hälsa. Och det är inte så svårt att underhålla. För att göra detta räcker det att spendera lite mer tid i frisk, oförorenad luft. Det kommer att bidra till att stärka inte bara hälsan, utan också påverka många områden i livet. Värdet på frisk luft är mycket högre än vad många tror. Så vad är fördelarna med att vara utomhus? Hur påverkar de en person?

Förbättra humöret, lindra stress

Att vandra i frisk luft är mycket användbart för dåligt humör, svår stress, trötthet. Detta är mycket viktigt för den moderna människan. En behaglig ren lukt främjar avslappning, förbättrar humöret och lukten av träd minskar känslan av trötthet och stress. När man går långsamt börjar en person känna sig lugn och glad. Han lämnas ensam med naturens skönhet och sina tankar, vilket gör att han kan få maximal nytta av nervsystem. Det bästa stället för vandring i den friska rena luften är en park.

intressant fakta
Stanford University genomförde studier som visade att en och en halv timmes promenad i naturen minskar aktiviteten i det område av hjärnan som är ansvarigt för negativa känslor. Forskare har noterat att människor som bor på landsbygden är mindre benägna att drabbas av negativitet och depression.

förbättra hälsan

Den största fördelen med att gå i frisk luft är en positiv effekt på den allmänna hälsan. Fysisk aktivitet i kombination med en promenad i naturen hjälper till att stärka immunförsvaret, även under perioder av kallt väder. Dagliga promenader förbättrar arbetet i hjärtat och blodkärlen, minskar artärtryck. Ämnesomsättningen påskyndas, vilket inte kan uppnås genom att besöka ett vanligt gym. Färsk atmosfärisk luft hjälper växter att producera fytoncider som förstör tumörceller och minskar risken för att utveckla cancer om en person andas in dem.

Fyll med energi

Om du regelbundet går i friska luften försvinner behovet av energidrycker. Mänsklig energi i den rena behagliga doften av naturen och vacker utsikt stiger med 90% . Om du vill dricka en kopp kaffe till bör du prova en liten promenad - effekten blir fantastisk. Dessutom leder frekvent fysisk aktivitet till muskeltonus, vilket också ger en extra energikick.

Förbättra sömnen

De flesta människor anser inte ens vikten av frisk luft för sömnkvaliteten. De som tillbringar mer tid hemifrån sover ungefär ¾ timme längre än de andra. Deras sömn är mycket starkare, och när de vaknar känner de sig mycket gladare och mer aktiva. Innan du går och lägger dig är det också viktigt att gå i den friska, svala luften.

Förbättra hjärnans funktion

Om du vill bli smartare och öka din produktivitet behöver du definitivt spendera mer tid i friska luften. Korta promenader i parker eller skogar förbättrar minnet och ökar koncentrationen med ca 20% . Och frisk luft för barn med hyperaktivitet och uppmärksamhetsstörning krävs i allmänhet, eftersom. detta är Det bästa sättet få dem att fokusera.

intressant fakta
Amerikanska forskare jämförde effekterna av gång- och stretchövningar på hjärnans funktion. För detta valdes två grupper av personer från 50 till 80 år ut. Den ena fick göra stretchövningar, den andra fick spendera lika mycket tid i den friska gatuluften som den första spenderade på övningar. Ett år senare sammanfattades resultaten med hjälp av specialdiagnostik: hos de som gick ökade hjärnan i volym med 2% , som föll på de områden som ansvarar för minne och aktivitetsplanering.

Gör en person mer attraktiv

Att vandra i frisk luft gör att du får tillräckligt med syre, vilket är extremt fördelaktigt för hela cirkulationssystemet. Från detta uppträder en lätt rodnad, med vilken huden ser vackrare ut, och personen tar ett utvilat utseende. Att förbättra ämnesomsättningen och ta bort gifter kan också förändra utseendet i positiva sidanän frisk luft är ännu nyttigare. Kalorier förbränns från vanliga promenader, och en person börjar gå ner i extra kilon. Fördelarna med att gå är ovärderliga.

Stärk familjerelationer

Att gå har ingen direkt inverkan på livet i samhället. Men det psykologiska tillståndet, som utsätts för det starkaste inflytandet, är bara väldigt viktigt för relationer med andra. Om du oftare är i frisk luft, kommer det att bli mycket lättare för en person att kommunicera med nära och kära. Ni kan göra det tillsammans. Då kommer hälsofördelarna med frisk luft att kompletteras med ännu trevligare tidsfördriv med nära och kära.

Funktioner av vinterperioden

PÅ vintertid människor upplever ännu mer stress än vanligt. Nyårs krångel, kyla, brist på vitaminer - allt detta leder till obehagliga hälsoproblem. För att fixa detta måste du gå i den friska svala luften varje dag. Du ska inte oroa dig för att du kan bli förkyld av låg temperatur. Vinterluft har sina egna egenskaper, som är särskilt användbara. Och folk blir som regel förkylda under övergångsperioderna mellan sommar och vinter, och inte i kylan. Frost förstör alla virus, vilket minskar risken att bli sjuk. Vad är bra promenader i den friska kalla luften på vintern:

Frisk frostig luft innehåller förhöjd nivå syre. Detta förbättrar: hälsa, hjärnfunktion, humör, utseende.
Stark kyla härdar en person. Om du går mer kommer immuniteten att bli märkbart starkare.
Att gå i kylan hjälper till att bekämpa huvudvärk och stärker hjärtat.
Vinterluft på kvällen garanterar ännu bättre sömn.
Låg temperatur upprätthåller nervsystemets ton, vilket ökar motståndskraften mot stress.
Luften på vintern kyler huden, mättar den med mycket syre. Från detta blir det slätt, elastiskt, vackert och får också en rosa rouge.

Att spendera lite tid utomhus på vintern är mycket viktigt. Detta kommer att förbättra hälsan och göra en person lyckligare.

intressant fakta
Harvard-forskare har bevisat att tjejer under vintersäsongen verkar mer attraktiva för män, även med tanke på det stora antalet varma kläder. Anledningen är att på vintern producerar män mer könshormoner, och därför blir de mer uppmärksamma på utseende motsatt kön.

Shinrin-yoku (skogsbad)

Shinrin-yoku- ett sätt att förebygga din hälsa. Det kallas också skogsbad och översätts som "bada bland skogarna." Shinrin-yokus hemland är Japan, vars invånare alltid har tagit stor hand om sin hälsa. Detta sätt att förbättra hälsan innebär långsamma promenader i skogen, lugn andning och maximal avkoppling med avslöjande av sig själv för naturen.

Vilka är fördelarna med att gå i skogen?

bli av med depression;
sänka kortisol;
avlägsnande av irritabilitet;
återhämtning;
minskat blodtryck och hjärtfrekvens.

Detta är vad som har bevisats vetenskapligt. Men det finns en annan anledning till varför det är användbart att gå i skogen enligt den japanska metoden: fytonciderna, som redan nämndes ovan, finns i högsta möjliga koncentration i skogen, varför risken att utveckla tumörer från sådana promenader reduceras till nästan noll.

Hur mycket ska man gå?

Hur mycket tid behöver du spendera i parken för att gå för att det ska vara användbart? Du kan börja med kort 10 minuter promenader, och först därefter öka gradvis denna tid. När kroppen vänjer sig bör minimitiden vara 30 minuter. Det rekommenderas att gå 1 till 2 timmar, och hur mycket tid exakt att spendera på gatan, det är upp till personen själv att bestämma - du kan tilldela till och med 6 timmar. Det är viktigt att göra detta dagligen. Morgon eller kväll, det spelar ingen roll.

Syftet med promenaden är möjligheten att andas lugnt och koppla av. Därför är det bäst att gå långsamt, ibland påskynda steget för att öka den fysiska aktiviteten, men i inget fall bör du springa. Samtidigt måste du vara så avslappnad och lugn som möjligt. Stigen ska gå genom de platser som är minst förorenade av bilar och fabriker, d.v.s. parker eller skogar.

intressant fakta
Forskare från USA kom till slutsatsen att en person måste gå ut på en promenad varje dag i en timme. Det betyder att du måste klara minst 5 km. De tror att detta är det bästa sättet att hålla hjärtat friskt även i hög ålder.

Sammanfattning

Frisk luft är bra för hälsan – det finns inget att bråka med. Varje egenvårdsperson bör avsätta lite tid för en promenad varje dag för att klara sin minsta distans och få en energikick, samtidigt som de stärker sin hälsa. Och det bästa incitamentet är att veta varför det är bra att gå utomhus varje dag. Det återstår bara att börja.

God dag kära prenumeranter! Idag kommer vi att beröra ämnet vad hälsovandring är, låt oss prata om dess fördelar. Och som vanligt kommer jag att ge dig några praktiska råd.

Låt oss först prata om enkel promenad

Normal gång är ett universellt medel för fysisk belastning på kroppen. Hon har praktiskt taget inga kontraindikationer, hon behöver inte speciella kläder och anordningar. Jag rekommenderar alltid att mina prenumeranter går mer, inte använder hiss, bil och kollektivtrafik.

Att gå är möjligt och till och med nödvändigt i alla åldrar. Denna lektion kan framgångsrikt kombineras med arbete, lämna 1-2 stopp tidigare än nödvändigt. Om du är en ung mamma, då är det inga problem alls, ta en barnvagn med en bebis och gå en lugn promenad till närmaste park. Och barnet går, och du vilar! Båda andas frisk luft. Många mammor med barnvagnar sitter bara på bänken, även om promenader är mycket mer fördelaktigt för kroppen och mer intressant för henne själv.

Kom ihåg att varje promenad, oavsett om det är en tur till mataffären, en kvällspromenad i parken, till ett stopp, till en arbetsplats, etc., är bra för hälsan! Tänk alltid på detta i ditt sinne. Programmera dig själv med dessa tankar. Och det blir lättare för dig att tvinga dig själv att gå en enkel promenad.

Wellness promenader: skillnaden från en enkel promenad

Det finns också något sådant som friskvårdspromenader. Friskvårdspromenad skiljer sig något från en enkel promenad. Skillnaden är i takt. rätt teknik gång, tid och avstånd för gång, samt gångfrekvens. Det vill säga rekreationsvandring är en sorts sportträning.

Hälsogång är också indelad i flera typer. Beroende på tempot är det långsamt, medium och snabbt. Samtidigt innebär fritidsvandring inte användning av specialutrustning. Förväxla därför inte med "svenskvandring" (med pinnar), kära prenumeranter.

Att förbättra promenader (promenera för hälsan) är en naturlig, vanemässig och fysiologisk typ av fysisk aktivitet för en person oavsett ålder och kön. Rörelserna som görs av en person när du går är cykliska, det vill säga kroppens olika muskler slappnar av och stramar omväxlande, vilket gör att du kan uppnå en utmärkt träningseffekt.

Den fysiska belastningen under hälsovandring är inte för intensiv och hög, den motsvarar det optimala för varje muskel i kroppen, vilket garanterar frånvaron av överbelastningar och farorna som är förknippade med dem, såsom skador, överdriven spänning, trötthet, etc. Dessutom, genom att ändra hastigheten på gång eller terrängen som används för att gå, kan du enkelt öka eller minska belastningen, överföra den från ett träningsläge till ett försiktigt allmänt stärkande och vice versa.

Vem behöver promenader

Hälsovandring rekommenderas för absolut alla kategorier av människor, oavsett kön, ålder, hälsotillstånd, fysiologiska egenskaper. Glöm inte att varje person på planeten måste övervinna minst 10 kilometer per dag. Först då kan du garantera dig själv

Självklart, om du är frisk, ung och full av optimism rekommenderar jag att du tar upp det träning, promenader , skidåkning och liknande. Men om du har några sjukdomar, till exempel i det kardiovaskulära systemet, andnings- eller syretransport, då klasser Det är bättre att börja med en friskvårdspromenad. Gå gradvis över tiden till snabbare träningspass.

Även fritidspromenader är användbara för äldre och för dem som lider av extrema former av fetma. De som vill förlänga sitt liv, göra det lyckligare och mer framgångsrikt, då är friskvårdsvandring bara för dig!

Hälsofördelar med att gå för människokroppen

Friskvårdspromenader är på många sätt fördelaktigt för kroppen hos varje person, oavsett ålder. Wellness walking föryngrar, förhindrar uppkomsten av kroniska åldersrelaterade sjukdomar, normaliserar blodtrycket, mobiliserar styrka, hjälper till att hålla styrka och tankar i god form, hjälper.

Friskvårdspromenader hjälper till att aktivera hela kroppen som helhet. Även i en genomsnittlig takt kommer kroppen att känna ojämförliga fördelar.

För att träna uthållighet och förbättra hjärt- och kärl- och andningssystemens funktion är hälsopromenad effektivare än olika statiska fysiska aktiviteter (övningar på simulatorer, styrketräning etc.). Kroppens rörelser och musklernas arbete under friskvårdspromenader sprider blodet i alla organ och vävnader. Detta ökar tillförseln av syre och näringsämnen till organ och vävnader.

Dessutom hjälper friskvårdspromenader . Men om du planerar att gå ner i vikt, tillsammans med fysisk aktivitet, organisera rätt näring, med hänsyn till utgifterna för kilokalorier per dag.

Låt oss gå längre! Wellness promenader förbättrar humör och allmäntillstånd i kroppen, samt normaliserar blodtrycket, förhindrar åderförkalkning och minskar koncentrationen av kolesterol i blodet. Därför går en person som är engagerad i fritidsvandring bokstavligen mycket långt från hjärtinfarkt, stroke, åderförkalkning, trombos och andra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Det är alltså hälsovandring som är den optimala träningen för ett långt och aktivt liv utan bördan av kroniska sjukdomar. När det gäller effektiviteten av att upprätthålla det normala funktionella tillståndet i det kardiovaskulära systemet och förebygga dess sjukdomar, har promenader bokstavligen ingen motsvarighet.

Fördelarna med en daglig 30-40 minuters promenad för människokroppen är att uppnå följande positiva effekter:

Hjärtmuskeln stärks, blodflödet i alla organ och vävnader förbättras, och mängden syre och näringsämnen som levereras till dem ökar;

Förhindrar hjärtinfarkt, stroke och vaskulär tromboembolism;

Nivån av kolesterol i blodet minskar;

Minskad risk för utveckling diabetes typ II med 30 - 40%;

Minskar risken för att utveckla bröstcancer hos kvinnor;

Minskar risken för att utveckla prostatacancer hos män med 50 %;

Minskar risken för att utveckla tjocktarmscancer hos män och kvinnor;

Matsmältningsprocessen förbättras och avföringens regelbundenhet normaliseras;

Minskar risken för att utveckla glaukom;

Minskat intraokulärt tryck;

Förbättrar humöret;

Känslan av isolering och hjälplöshet upphör;

Sömn normaliseras och elimineras;

Ökad livslängd och kvalitet;

Förbättrar det övergripande välbefinnandet;

Ökad lungkapacitet och djup;

Stärka, och, vilket minskar risken för frakturer, luxationer och andra traumatiska skador i muskuloskeletala systemet;

Immuniteten förbättras på grund av den härdande effekten, som ett resultat av vilket en person blir sjuk mindre ofta och lättare tolererar säsongsbetonade luftvägssjukdomar;

Den muskulösa ramen stärks och uthålligheten ökar;

Främjar viktminskning;

Åldringsprocessen saktar ner;

Normaliserar;

Eliminerar stress.

Och det här är inte alla effekterna av hälsovandring, utan bara de viktigaste och mest betydande. Jag hoppas nu att du inte tvivlar på om du ska göra hälsopromenader?! Det verkar för mig att allt är så självklart.

Som nämnts ovan finns det praktiskt taget inga kontraindikationer för hälsovandring. Hälsogång kan bara vara skadligt om du har försummat säkerhetsreglerna: ta på dig obekväma skor eller kläder, ta inte bort smycken, öka tempot för snabbt.

Att gå mycket snabbt kan skada dina knän så se upp för dina knän. Gå lugnt. Om knäna började göra ont, är det bättre att konsultera en läkare, ta reda på orsaken till sjukdomen och efter att ha eliminerat den, börja hälsa att gå igen.

Wellness promenadteknik

Hälsosam promenader bör inte förväxlas med en lugn promenad före sänggåendet eller för att förbättra aptiten, eftersom det olika typer fysisk aktivitet. Vi kommer att överväga tekniken och reglerna för hälsoförbättrande promenader, eftersom fördelarna med denna typ av rörelse är mycket höga, och alla andra promenadalternativ är faktiskt dess varianter. I den här artikeln kommer du att lära dig hur du går ordentligt för hälsan.

Fot, hållning, armar och bål vid gång.

När du går för hälsan är det nödvändigt att hålla kroppen i rätt position, nämligen: räta ut ryggen, platta till skulderbladen något, spänn magen och lägg huvudet så att hakan är parallell med golvet. Sedan, utan att ändra den antagna positionen, bör du något flytta kroppens vikt framåt så att den koncentreras på fotens och fingrarnas tuberkler.

I princip kan korrekt fördelning av kroppsvikten uppnås på ett enklare sätt. För att göra detta måste du försöka stå på tårna på raka ben och så fort du känner att vikten har flyttat framåt så mycket att du kan slita hälarna från golvet bör du fixa i denna position, eftersom det är denna position som är den korrekta fördelningen av kroppsvikten för promenader. Efter att ha tagit den nödvändiga positionen bör du hålla den tills du är klar med att gå.

Du måste gå i bra takt och kraftigt omorganisera dina ben. När du tar ett steg måste du först föra fram låret på ena benet. Omedelbart efter detta bör du samtidigt räta ut knäet på samma ben och med det andra benet, som ligger bakom kroppen, trycka av marken och stiga till tån.

Efter knuffen ska benet som ligger framför placeras i uträtat tillstånd med hälen på marken så att tån vänds upp. Benet som ligger bakom är helt utsträckt och placerat på tån. I detta ögonblick är kroppens vikt koncentrerad mellan två ben, det vill säga en person kan inte lyfta någon av dem utan att först flytta tyngdpunkten.

Från denna position överförs kroppens vikt till benet som är framför. För att göra detta sänks foten av det främre benet snabbt till marken och lutar sig mot fingrarnas tuberkler och dess yttre yta. I det här fallet förblir benet rakt. Det kvarvarande benet är böjt i knät och hennes lår förs fram för nästa steg. Efter tillbakadragandet av höfterna, räta ut benet vid knät och samtidigt trycka av med det andra benet, sänka det med hälen till marken, etc.

Tack vare trycket på benet, som visar sig ligga bakom, är steget långt, elastiskt och fjädrande. När man går fungerar foten, som om den hela tiden rullar från häl till tå.

Du kan inte omedelbart sätta hela foten av gångbenet (som ligger framför) på marken, du måste först luta dig på hälen och först efter det överföra kroppens vikt till fingrarnas kullar.

Bakfotens fot, innan den främre foten vilar på hälen, stiger till tån och ger i detta läge en knuff till kroppen i framåtriktning för att pressa framfoten så långt som möjligt. Och först när det främre benet vilar på marken med hälen, börjar hela kroppens vikt att överföras till den, för vilken foten gradvis faller helt till marken. Och i det ögonblick då frambenets fot är helt på marken, kommer bakbenets fot, som var i positionen på tårna, från golvet och låret börjar röra sig framåt för att utföra nästa steg.

När du går bör du försöka sätta hälarna på fötterna på en fiktiv linje som går mellan benen (som modeller gör när de går längs catwalken på modevisningar). Samtidigt är det nödvändigt att vända sockorna utåt lite, men om detta inte fungerar är det fullt möjligt att klumpfota, eftersom detta inte kommer att påverka promenader på ett negativt sätt.

Under hälsovandring ska du inte slappna av i knäna, du ska alltid räta ut det tryckande benet helt, som visar sig ligga bakom kroppen under nästa steg. Under hälsovandring är det bättre att böja armarna vid armbågarna och röra dem i motsats till benen (det vill säga när höger ben är framför, motsvarar vänster arm det, etc.).

Du ska se framåt, och inte under fötterna, och ansiktet under friskvårdspromenaden ska förbli avslappnat, inte spänt. Bålen, benen och axlarna ska vara i bra form, men inte ansiktet och händerna. Du ska inte försöka förlänga ditt steg genom att försöka sätta foten framför så långt som möjligt. Denna gångteknik är felaktig och traumatisk.

Andas när du går. Hur man andas när man går

Det är också viktigt att övervaka din andning när du går. Andning under gång är nödvändigt rytmiskt, i samma takt som att gå. Om luften är smutsig, det är mycket damm i den, eller vädret är frostigt eller blåsigt, då bör du andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Och så, i princip, finns det inga definitiva rekommendationer om andning. Du kan andas genom näsan eller munnen. Men självklart är det bättre att försöka andas genom näsan, eftersom rörelsetakten under hälsoförbättrande promenader inte är hög jämfört med löpning.

Till en början kommer det att kräva ganska mycket ansträngning, men efter ett tag kommer du att vänja dig vid ett visst andningsmönster och rytm av inandningar och utandningar, vilket gör att du inte längre kan kontrollera denna process.

Men i början av klasserna bör det kontrolleras strikt så att när man går på ett plant område, varar inandningen 4-5 steg, och utandningen varar 5-6 steg. Om en person går i uppförsbacke är det nödvändigt att inandningen är längre än utandningen, och när man går ner, tvärtom, bör utandningen vara längre än inandningen.

Under fritidspromenader bör andnöd inte uppstå. Om andnöd uppträder, bör du minska tempot i promenaden. Det är bättre att gå i en långsammare takt i flera dagar eller veckor, träna uthållighet, så att du i framtiden kommer att röra dig mycket snabbare och inte få allvarliga komplikationer från de första sessionerna.

Den optimala andningsrytmen är sådan att en person ska kunna tala i rörelseprocessen, men inte kunna sjunga. Följaktligen, om en person inte kan tala medan han går, bör rörelsetakten och hastigheten minskas, och om han kan sjunga, är det tvärtom nödvändigt att lägga till ett steg.

Hur mycket tid och kilometer behöver du gå per dag

Hälsogång kommer att vara hälsovandring endast om du går ett visst antal kilometer per dag, vecka och månad. För att göra detta måste du hålla räkningen.

Så, från vilken tid och hur lång sträcka per dag behöver du gå för en hälsosam promenad för att ge hälsofördelar? För en frisk person som vill hålla sig i form och förbättra sin hälsa rekommenderar jag att gå varje dag och bara lämna en eller två dagar i veckan för vila.

Beroende på fysisk form, uthållighet och ditt hälsotillstånd, måste du gå från 5 till 10 km dagligen, eller varannan dag. Jag rekommenderar också att använda ojämn terräng när man går, växlande nedförsbackar, uppförsbackar och en plan yta.

Personer med hjärt- och kärlsjukdom rekommenderas att börja gå på plan mark, gradvis öka avståndet, gåhastigheten och lägga till upp- och nedförsrörelser.

Det är bättre för friska människor att gå snabbt, med tyngdpunkten på rörelsetakten och försvagad och lidande kroniska sjukdomar tvärtom rekommenderas relativt långsam gång, med huvudvikten på avstånd.

Gånghastigheten är uppdelad i följande typer: Mycket långsam - 60 - 70 steg per minut; Långsam - 70 - 90 steg per minut; Genomsnitt - 90 - 120 steg per minut; Snabb - 120 - 140 steg per minut; Mycket snabb - mer än 140 steg per minut.

Personer under 35 år rekommenderas också att börja med en långsam promenad. Den första veckan ska du gå en halvtimme i vald takt. Sedan behöver du varannan vecka öka gångtiden med 5 minuter, och takten med 5 steg per minut, och därmed förlänga den tillryggalagda sträckan.

Kom ihåg att alla väder är lämpliga för friskvårdspromenader. Det är bara nödvändigt att klä sig efter lufttemperatur, luftfuktighet och vindhastighet. Det är optimalt att gå 1 timme före måltid eller 1,5 - 2 timmar efter måltid. Det är dock nödvändigt att välja tid för promenader så att promenaden avslutas 2-3 timmar före sänggåendet. Med vanliga lektioner bör du gå på olika tider på dagen.

Det är allt kära följare och hälsosam livsstil liv ! Gå oftare. börja arbeta Idrott och om du är ung, gå gärna in för sport. Och bli aldrig sjuk! Och hur du uppnår detta kan du ta reda på på bloggsidorna! Lycka till i dina ansträngningar!

Innehållsförteckning
Nästan alla moderna människor vet att fysisk aktivitet är bra för hälsan, eftersom den bibehåller och förbättrar kroppens uthållighet, tränar muskler, hjärta, lungor och blodkärl och därigenom förebygger olika sjukdomar, samt bibehåller effektivitet och välbefinnande på hög nivå till ålderdomen. Dessutom är det absolut känt att rörelse är en integrerad del av hundraåringars liv, eftersom alla människor som har levt tillräckligt länge långt liv, sägs ständigt och regelbundet ha utsatt sina kroppar för fysisk aktivitet, mestadels i form av enkelt trädgårdsarbete och hushållsarbete eller promenader.

Den enklaste och mest tillgängliga typen av fysisk aktivitet för alla människor är promenader, vilket är ett utmärkt träningspass som ger en person möjlighet att leva ett långt och aktivt liv. Därför kan vi säga att man för livets skull ska gå!

Varför promenader kan förlänga livet

Forntida kinesiska vise, taoistiska utövare och kända läkare som tjänade kejsaren trodde att en person lever så länge som hans kärl och leder lever. Med andra ord trodde de gamla vise att det viktigaste för att förlänga livet är att stärka och underhålla blodkärlen och lederna i gott skick.

Det är fullt möjligt att hålla med om åsikten från de kejserliga läkarna i det antika Kina, eftersom i modern värld oftast dör människor av hjärt-kärlsjukdomar, och ledpatologi leder till funktionshinder och i slutändan en försämring av kvaliteten och förkortningen av förväntad livslängd.

Av det föregående följer att för att förlänga livet och bibehålla dess kvalitet på en acceptabel nivå är det nödvändigt att göra ansträngningar som syftar till att upprätthålla den normala strukturen och funktionella aktiviteten hos blodkärl och leder. Och det bästa sättet att upprätthålla ett bra arbetstillstånd för blodkärl och leder är fysiska övningar, men inte alla, utan bara den så kallade aerobiska träningen.

Faktum är att aerob träning syftar till att träna kardiovaskulära och andningsorgan, det vill säga att öka kroppens uthållighetsgrad och dess motståndskraft mot negativa faktorer. miljö. Under aerob träning slår hjärtat faktiskt oftare, blodet cirkulerar snabbare genom kärlen, mer näringsämnen och syre levereras till vävnaderna, vilket resulterar i att mycket färre blodproppar bildas och kolesterol används, vilket inte fäster till kärlväggarna och utgör inte grunden för en framtida aterosklerotisk plack. Dessutom, på grund av den intensiva rörelsen av blod, öppnas väggarna i även de minsta, kollapsade kärlen och börjar arbeta, vilket förhindrar atrofiska förändringar i dem och bibehåller deras elasticitet.

Sådana effekter förhindrar perfekt ateroskleros och olika patologiska förändringar i kärlen, som är grunden för olika kroniska sjukdomar, såsom kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt, åderbråck, tromboflebit, etc. Dessutom, på grund av frånvaron av vikter, fungerar lederna under aerob träning naturligt och utan onödig överbelastning, vilket tränar och stärker dem utan risk för skador. Tack vare detta förblir en persons leder rörliga under lång tid, vilket ger honom möjlighet att göra vilka som helst, även de minsta och mest exakta rörelserna, fram till ålderdomen. Följaktligen bidrar aerob träning till att bibehålla god hälsa och därmed förlänga ett aktivt liv.

Under aerob träning arbetar förstås även kroppens muskler som blir starkare och dessutom blir mer spänstiga, det vill säga klarar långa, men måttliga i intensitetsbelastningar. Men aerob träning kan inte öka styrkan och volymen av muskler, liksom "skulptera" vackra kroppskonturer, eftersom fysisk aktivitet av denna natur ger kroppens "inre stabilitet" snarare än yttre skönhet. Det är därför, för att uttrycka det enkelt, för att förlänga livet, måste du ägna dig åt aerob träning, och för kroppens skönhet - styrketräning.

Det finns nu ett brett utbud av aeroba träningspass att välja mellan, såsom dans, löpning, promenader, hopprep, etc. Varje person kan välja den typ av träning som han av någon anledning gillar mer än andra. Men den enklaste och samtidigt användbara aerobiska träningen är regelbunden promenad, som är tillgänglig för alla människor när som helst på året och var som helst. Walking är en skonsam och mycket fysiologisk träning som gör att du kan uppnå alla positiva effekter. aerob träning. Dessutom, när man går, är risken för skador minimal, och fördelarna är höga, och denna typ av aerob träning kan användas till hög ålder. Det är därför vi med full tillförsikt kan säga att uttrycket "gå för livet" är helt korrekt och vetenskapligt grundat, och inte metaforiskt!

Fördelarna med att gå

Promenader är en naturlig, vanemässig och fysiologisk form av fysisk aktivitet för en person oavsett ålder och kön. Rörelserna som görs av en person när du går är cykliska, det vill säga kroppens olika muskler slappnar av och stramar omväxlande, vilket gör att du kan uppnå en utmärkt träningseffekt. Fysisk aktivitet under promenader är inte för intensiv och hög, den motsvarar det optimala för varje muskel i kroppen, vilket säkerställer att det inte finns någon överbelastning och tillhörande faror som skador, överansträngning, trötthet, etc. Dessutom, genom att ändra hastigheten på gång eller terrängen som används för att gå, kan du enkelt öka eller minska belastningen, överföra den från ett träningsläge till ett försiktigt allmänt stärkande och vice versa.

För uthållighetsträning och förbättring av kardiovaskulära och andningsorgan är promenader mycket effektivare än olika statiska fysiska aktiviteter (övningar på simulatorer, styrkelyft, etc.). Kroppens rörelser och musklernas arbete när man går knådar perfekt de stela medlemmarna, sprider blodet i alla organ och vävnader, inklusive bukhålan och bäckenet, och även öka mängden syre och näringsämnen som levereras av blodet till vävnaderna.

Promenader främjar viktminskning, förbättrar humöret och kroppens allmänna tillstånd, och normaliserar också blodtrycket, förhindrar åderförkalkning och minskar koncentrationen av kolesterol i blodet. Därför går en person som går bokstavligen mycket långt från hjärtinfarkt, stroke, åderförkalkning, trombos och andra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Det är alltså promenader som är den optimala träningen för ett långt och aktivt liv utan bördan av kroniska sjukdomar.

När det gäller effektiviteten av att upprätthålla det normala funktionella tillståndet i det kardiovaskulära systemet och förebygga dess sjukdomar, har promenader bokstavligen ingen motsvarighet. Så enligt en långtidsstudie utförd i olika europeiska länder, som involverade personer i åldrarna 40-65 år, visades det att 3-4 timmars promenad i veckan minskar risken för kranskärlssjukdom med 30-45%! Mer än hälften av personerna som deltog i studien och gick led inte alls av några sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, mådde bra och var mycket aktiva. Människor som inte gick mådde mycket sämre och led oftare av svåra kroniska sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. Dessutom har forskare funnit att promenader är den idealiska träningsformen för kvinnor, eftersom det inte tröttar ut som att träna på simulatorer.

Generellt sett är fördelarna med en daglig 30 minuters promenad för människokroppen att uppnå följande positiva effekter:

Hjärtmuskeln stärks, blodflödet i alla organ och vävnader förbättras, och mängden syre och näringsämnen som levereras till dem ökar;
Förhindrar hjärtinfarkt, stroke och vaskulär tromboembolism;
Nivån av kolesterol i blodet minskar;
Minskar risken för att utveckla typ II-diabetes med 30 - 40 %;
Minskar risken för att utveckla bröstcancer hos kvinnor;
Minskar risken för att utveckla prostatacancer hos män med 50 %;
Minskar risken för att utveckla tjocktarmscancer hos män och kvinnor;
Matsmältningsprocessen förbättras och avföringens regelbundenhet normaliseras;
Minskad risk för att utveckla glaukom;
Minskat intraokulärt tryck;
Förbättrar humöret och stoppar depression;
Känslan av isolering och hjälplöshet upphör;
Sömn normaliseras och sömnlöshet elimineras;
Ökad livslängd och kvalitet;
Förbättrar det övergripande välbefinnandet;
Ökad lungkapacitet och andningsdjup;
Skelett, leder och ryggrad stärks, vilket minskar risken för frakturer, luxationer och andra traumatiska skador i rörelseapparaten;
Immuniteten förbättras på grund av härdningseffekten, som ett resultat av vilken en person blir sjuk mindre ofta och lättare tolererar förkylningar och säsongsbetonade luftvägssjukdomar;
Den muskulösa ramen stärks och uthålligheten ökar;
Främjar viktminskning;
Åldringsprocessen saktar ner;
Eliminerar stress.

Inte alla positiva effekter av promenader listas ovan, utan bara de viktigaste, mest betydande. Men även med tanke på bara dem är det tydligt att promenader ger exceptionella fördelar för en person, samtidigt som det är en lätt och ganska enkel typ av fysisk aktivitet som inte kräver speciella färdigheter, utrustning och idrottsplatser.

Man måste dock komma ihåg att dessa fördelaktiga effekter gång uppnås endast om den är ganska kraftig och i bra tempo. Långsamma promenader i mycket låg hastighet och takt är värdelösa, för med denna typ av rörelse är olika muskler i kroppen praktiskt taget inte involverade, och kroppen får inte fysisk aktivitet. Faktum är att långsam rörelse när det gäller nivån av fysisk aktivitet inte skiljer sig från den i vila, till exempel när du ligger i en soffa eller sitter i en fåtölj. Det vill säga att när man går långsamt arbetar hjärta, blodkärl, lungor, muskler och andra organ på ungefär samma sätt som i vila. För att få fördelarna med att gå måste du därför gå i högt tempo. Det är bättre att gå 20 minuter i snabb takt än en timmes sakta ordning på benen.

Wellness promenader (rekommendationer från en ryggradsläkare): fördelar för ryggraden och hela kroppen, hur man går korrekt, pulsfrekvens - video

Kontraindikationer för promenader

Att gå är kontraindicerat om en person har följande sjukdomar:

Hjärtischemi;
aortaaneurysm;
Ventrikulär takykardi.

Typer av promenader

Beroende på tempo, hastighet, tillryggalagd sträcka och de enheter som används, särskiljs följande typer av gång:

Wellness;
skandinavisk;
Energi;
Sporter;
Går för viktminskning.

Wellness promenader

Wellness promenader är en tillgänglig typ av fysisk aktivitet för varje person, som syftar till att generellt stärka kroppen. Beroende på belastningens intensitet kan hälsogången vara långsam, medium, snabb och mycket snabb. Varje person kan välja det bästa alternativet för sig själv, beroende på ålder, kroppens allmänna tillstånd och fysisk kondition.

stavgång

Stavgång är en variant av rörelse med käppar i händerna. En person kliver med fötterna och trycker samtidigt av marken med käppar i händerna. Närvaron av pinnar gör för det första att öka längden på stegen, och för det andra involverar det överkroppen i intensivt arbete, vilket skapar en ganska intensiv fysisk belastning. Under stavgång är 90 % av alla muskler i människokroppen involverade, vilket intensifierar belastningen, ökar antalet förbrända kalorier och gör att du kan involvera alla muskelgrupper i träningen. Dessutom absorberar stavar i händerna stötar på knän och rygg, vilket minimerar onödig belastning på lederna.

Stångstavar är lätta och hållbara, eftersom de är gjorda av en blandning av glasfiber och kol. Längden på pinnarna beräknas individuellt enligt formeln: mänsklig höjd * 0,68.

energivandring

Energivandring är en kombination av olika rörelser av kroppen och armarna under gång. Kroppens och händernas rörelser görs medvetet, för med deras hjälp initieras energiflödet i enlighet med traditionella orientaliska medicinska och välbefinnande metoder. Tack vare aktiveringen av energicirkulationen genom kanalerna återställs läkning och balans i hela kroppen. Energivandring kan tränas utan hjälpmedel eller med andra stavar än de som används för stavgång.

Race promenader

Loppgång är en snabb rörelse utan att byta till löpning. Huvudpoängen med loppgång är i princip att röra sig med maximal hastighet utan att byta till löpning. Hastigheten på en sådan promenad är 2-3 gånger högre än den för en hälsoförbättrande på grund av längden och den höga frekvensen av stegen. Idrottsläkare tror att detta gångalternativ är mer användbart än löpning, för med en jämförbar belastningsnivå blir en person mindre trött och det finns inget starkt tryck på lederna och ryggraden.

karaktäristiskt drag sportgång är att stödbenet hålls rakt från det ögonblick det nuddar marken och tills kroppens tyngd överförs genom denna punkt. För att uppfylla detta villkor arbetar en person intensivt med händerna och skakar bålen och bäckenet. Till skillnad från löpning har inte loppgång en flygfas när båda fötterna är från marken.

Race walking kan utövas av alla som inte lider av plattfot. Med platta fötter kan denna typ av gång inte utövas, eftersom kroppens vikt fördelas felaktigt över foten, vilket kan orsaka skada.

Går för viktminskning

Att gå för viktminskning är i själva verket en snabbversion av hälsovandring, vars effekt syftar till att minska timmen. Man måste dock komma ihåg att för att uppnå ett resultat måste du gå, för det första, snabbt, och för det andra för att övervinna ett tillräckligt stort avstånd, det vill säga att ta minst 10 000 steg dagligen.

Fördelarna med stavgång - video

Gåteknik

Hälsopromenader ska inte förväxlas med en lugn promenad före sänggåendet eller för att förbättra aptiten, eftersom det är olika typer av träning. Vi kommer att överväga tekniken och reglerna för hälsoförbättrande promenader, eftersom fördelarna med denna typ av rörelse är mycket höga, och alla andra promenadalternativ är faktiskt dess varianter.

Fot, hållning, armar och bål vid gång

När du går är det nödvändigt att hålla bålen i rätt position, nämligen: räta ut ryggen, platta till skulderbladen något, spänn magen och lägg huvudet så att hakan är parallell med golvet. Sedan, utan att ändra den antagna positionen, bör du något flytta kroppens vikt framåt så att den koncentreras på fotens och fingrarnas tuberkler. I princip kan korrekt fördelning av kroppsvikten uppnås på ett enklare sätt. För att göra detta måste du försöka stå på tårna på raka ben och så fort du känner att vikten har flyttat framåt så mycket att du kan slita hälarna från golvet bör du fixa i denna position, eftersom det är detta som är den korrekta fördelningen av kroppsvikten för promenader. Efter att ha tagit den nödvändiga positionen bör du hålla den tills personen slutar gå.

Det är nödvändigt att gå i en bra takt, kraftfullt omorganisera benen. När du tar ett steg måste du först föra fram låret på ena benet. Omedelbart efter detta bör du samtidigt räta ut knäet på samma ben och med det andra benet, som ligger bakom kroppen, trycka av marken och stiga till tån. Efter knuffen ska benet som ligger framför placeras i uträtat tillstånd med hälen på marken så att tån vänds upp. Benet som ligger bakom är helt utsträckt och placerat på tån. I detta ögonblick är kroppens vikt koncentrerad mellan två ben, det vill säga en person kan inte lyfta någon av dem utan att först flytta tyngdpunkten.

Tack vare trycket på benet, som visar sig ligga bakom, är steget långt, elastiskt och fjädrande. När man går fungerar foten, som om den hela tiden rullar från häl till tå. Du kan inte omedelbart sätta hela foten av gångbenet (som ligger framför) på marken, du måste först luta dig på hälen och först efter det överföra kroppens vikt till fingrarnas kullar. Bakfotens fot, innan den främre foten vilar på hälen, stiger till tån och ger i detta läge en knuff till kroppen i framåtriktning för att pressa framfoten så långt som möjligt. Och först när det främre benet vilar på marken med hälen, börjar hela kroppens vikt att överföras till den, för vilken foten gradvis faller helt till marken. Och i det ögonblick då frambenets fot är helt på marken, kommer bakbenets fot, som var i positionen på tårna, från golvet och låret börjar röra sig framåt för att utföra nästa steg.

När du går är det bättre att böja armarna vid armbågarna och flytta dem i motsats till benen (det vill säga när det högra benet är framför, då motsvarar den vänstra armen det, etc.). Du bör se framåt, och inte under dina fötter, och ansiktet när du går ska förbli avslappnat, inte spänt. Bålen, benen och axlarna ska vara i bra form, men inte ansiktet och händerna.

Du ska inte försöka förlänga ditt steg genom att försöka sätta foten framför så långt som möjligt. Denna gångteknik är felaktig och traumatisk.

Andas när du går

Det är nödvändigt att andas rytmiskt, i samma takt som att gå och bara genom näsan. Men om gångtakten är hög kan du andas genom både mun och näsa samtidigt, men bara om luften i gångområdet är tillräckligt ren. Om luften är smutsig, det är mycket damm i den, eller vädret är frostigt eller blåsigt, då bör du andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Korrekt andning till en början kommer att kräva ganska allvarliga ansträngningar, men efter ett tag vänjer sig en person vid ett visst andningsmönster och rytm av inandningar-utandningar, vilket gör att han inte längre kan kontrollera denna process. Men i början av klasserna bör man strikt kontrollera att när man går på ett plant område, varar inandningen 3-4 steg, och utandningen varar 4-5 steg. Om en person går i uppförsbacke är det nödvändigt att inandningen är längre än utandningen, och när man går ner, tvärtom, bör utandningen vara längre än inandningen.

Det ska inte finnas någon andnöd när du går. Om detta dyker upp bör du minska tempot, det vill säga gå långsammare. Det är bättre att gå i en långsammare takt i flera dagar eller veckor, träna uthållighet, så att du i framtiden kommer att röra dig mycket snabbare och inte få allvarliga komplikationer från de första sessionerna.

Hur många minuter och kilometer per dag behöver du gå?

En frisk person som strävar efter att bibehålla formen och förbättra hälsan rekommenderas att gå varannan dag, och inte varje dag, utan gör det i en intensiv och snabb takt och går en ganska lång sträcka. Daglig promenad rekommenderas för personer som är försvagade efter en sjukdom eller lider av allvarliga kroniska patologier. Dessutom rekommenderas de att gå i måttlig eller låg takt och gå en relativt kort sträcka, men gör det varje dag.

Beroende på fysisk form, uthållighet och hälsotillstånd är det nödvändigt att gå från 3 - 5 till 10 - 15 km dagligen, eller varannan dag. En helt frisk person som är i god fysisk form rekommenderas att gå i ojämn terräng, omväxlande nedförsbackar, uppförsbackar och en plan yta. Personer som inte är i den bästa formen rekommenderas att börja gå på plan mark, gradvis öka avståndet, gåhastigheten och lägga till rörelse upp och ner.

Dessutom är det bättre för friska människor att gå snabbt, med fokus på rörelsetakten, medan de är försvagade och lider av kroniska sjukdomar, tvärtom, det rekommenderas att gå relativt långsamt, med huvudvikten på avstånd.

För att gå ska vara fördelaktigt måste du gå 10 000 steg varje dag i cirka 1 timme. Alla människor kan dock inte direkt gå så många steg i rätt tempo, så du bör börja lektioner med mindre, gradvis träna uthållighet och öka både hastighet och tillryggalagd sträcka tills önskad parameter på 10 000 steg uppnås.

För att självständigt organisera promenader måste du kunna översätta alla ovanstående regler till rörelsehastigheten och avståndet som bör övervinnas under promenaden. Sedan kan du välja det bästa promenadalternativet för dig själv.

Så, enligt hastigheten på att gå är indelad i följande typer:

Mycket långsam - 60 - 70 steg per minut, vilket är en hastighet på 2,5 - 3 km / h;
Långsam - 70 - 90 steg per minut, vilket är 3 - 4 km / h;
Genomsnitt - 90 - 120 steg per minut, vilket är 4 - 5,5 km / h;
Snabb - 120 - 140 steg per minut, vilket är 5,6 - 6,5 km / h;
Mycket snabb - mer än 140 steg per minut, vilket är mer än 6,5 km/h.

Om en person är över 35 år och aldrig har idrottat tidigare, bör han börja med en mycket långsam promenad. Om en person över 35 år är i god fysisk form eller mycket långsam gång verkar vara för lätt för honom, bör du börja med en långsam. Personer under 35 år rekommenderas också att börja med en långsam promenad. Den första veckan ska du gå en halvtimme i vald takt. Sedan varannan vecka är det nödvändigt att öka gångtiden med 5 minuter och tempot med 5 steg per minut, vilket förlänger den tillryggalagda sträckan. Således uppnår de en ökning av rörelsehastigheten upp till 100 steg per minut och varaktigheten av att gå - 1 timme. Att gå i denna takt i en timme är cirka 10 000 steg, vilket är "guldstandarden" för denna typ av fysisk aktivitet. Efter att ha nått en sådan fysisk form behöver du bara gå 10 000 steg på en timme på 1-2 dagar.

Beskriven exemplariskt upplägg att öka belastningen till det optimala presenteras i tabellen.

*Veckan av klasser*	*Antal steg per minut*	*Promenad tid*	*Gångavstånd*
Första veckan	80 steg per minut	30 minuter	1,8 km
Andra veckan	85 steg per minut	40 minuter	2,7 km
Tredje veckan	85 steg per minut	45 minuter	3,3 km
Fjärde veckan	90 steg per minut	50 minuter	3,4 km
Femte veckan	90 steg per minut	50 minuter	3,7 km
sjätte veckan	95 steg per minut	55 minuter	3,8 km
sjunde veckan	95 steg per minut	55 minuter	3,8 km
Åttonde veckan	100 steg per minut	55 minuter	4,1 km
Nionde veckan	100 steg per minut	60 minuter	4,5 km

Om en person inte kan gå med en hastighet av 100 steg per minut under en timme, bör du göra det i en långsammare takt, men se till att gå en sträcka på 3-5 km dagligen. Om en person kan gå med en hastighet på mer än 100 steg per minut, rekommenderas det att göra detta, och då kommer han att vara engagerad i snabb promenad och gå ett större avstånd inom en timme.

Att beräkna din rörelsehastighet är ganska enkelt - du måste börja röra dig i din egen takt, upptäcka 1 minut och noggrant beräkna antalet steg som tagits. Sedan behöver du bara röra dig i samma takt och hålla samma hastighet. När du behöver öka antalet steg, fortsätt enligt följande: de markerar en minut på klockan och försöker röra sig lite snabbare än tidigare, räkna stegen och samtidigt komma ihåg förnimmelserna av den nya hastigheten med musklerna. Om det nödvändiga antalet steg genomfördes på en minut, bör du fortsätta att röra dig i en ny takt och försöka få samma muskelkänsla som när du beräknar hastigheten. För att underlätta uppgiften att spåra och justera din hastighet kan du använda en stegräknare.

Särskilt under träning tidiga stadier promenader är det nödvändigt att spåra inte bara andningen och antalet steg per minut, utan också pulsen. Det är optimalt att pulsen ökar till 100 - 120 slag per minut när du går. Om pulsen är under 100 slag per minut, är det nödvändigt att öka takten, och om den är över 120, minska tvärtom hastigheten på rörelsen.

Om en person går för långsamt och pulsen inte ökar till 100 - 120 slag per minut, är fördelarna med ett sådant träningspass noll. Faktum är att den metaboliska processen med en puls under 100 slag per minut fortsätter med samma hastighet som i vila, och därför skiljer sig sådan träning lite från att bara sitta på soffan. Därför är det bättre att gå en kortare sträcka i bra tempo och sedan vila än att gå fler kilometer i låg hastighet.

Alla väder är lämpliga för promenader, du behöver bara klä dig lämpligt för lufttemperatur, luftfuktighet och vindhastighet. Det är optimalt att gå 1 timme före måltid eller 1,5 - 2 timmar efter måltid. Det är dock nödvändigt att välja tid för promenader så att promenaden avslutas 2 timmar före sänggåendet. Med vanliga lektioner bör du gå på olika tider på dagen.

Löpning och promenad (rekommendationer från en träningstränare): hur man börjar gå och springer korrekt, hur man väljer skor - video

Hur många kalorier kan du bränna när du går?

Normal friskvårdspromenad i genomsnittlig takt (100 steg per minut) gör att du kan förbränna cirka 200 - 280 kcal, beroende på väderförhållanden. Stavgång med pinnar i denna mening är mycket effektivare, eftersom det låter dig bränna från 400 till 550 kcal på en timme, förutsatt att en person rör sig i en genomsnittlig takt (100 steg per minut). Ju kallare, blåsigare och blötare det är ute, desto fler kalorier kan du bränna på 1 timmes promenad. Följaktligen, ju bekvämare förhållandena är på gatan, desto färre kalorier förbränns när man går.

Försök inte att öka din kaloriförbränning genom att bära för varma kläder för att framkalla kraftig svettning. Detta kommer bara att provocera ökad utsöndring av vätska och salter från kroppen med risk för att bli förkyld, men inte öka antalet förbrända kalorier.

Terapeutisk och välbefinnande promenader, hälsoväg (rekommendationer från läkare och specialister): korrekt start av klasser, belastningsreglering, val av kläder, funktioner för välbefinnande promenader efter en hjärtinfarkt, fördelarna och teknikerna för norra promenader - video

Teknik och regler för promenader för viktminskning

Att gå är utmärkt och mycket effektiv syn fysisk aktivitet för alla som vill gå ner i vikt. För att uppnå ett resultat, det vill säga att gå ner i vikt, måste du gå dagligen minst med en genomsnittlig hastighet (minst 100 steg per minut) i en timme. Kom ihåg att under de första 45 minuterna av promenaden använder kroppen glykogenlager från levern, och först från 46 till 50 minuter börjar den bryta ner fettdepåer för att ge energi till musklerna. Därför bör promenader för viktminskning vara minst en timme och ha en lägsta genomsnittlig takt (100 steg per minut). För att promenader verkligen ska vara en effektiv fysisk aktivitet som främjar viktminskning bör du dessutom få din puls till 100 - 120 slag per minut.

Tekniken och reglerna för att gå för viktminskning är exakt desamma som för välbefinnande. Därför kan du börja träna som om en person är engagerad i fritidsvandring. Men samtidigt bör du definitivt sätta dig som mål att nå ett genomsnittligt eller högt tempo, där du går minst 1 timme dagligen.

För att göra processen att gå ner i vikt snabbare kan du följa en diet samtidigt som du går eller äta mat som främjar nedbrytningen av kroppsfett, såsom kiwi, ananas, etc.

Dessutom kan promenader användas inte bara som en metod för att gå ner i vikt, utan också för att forma siluetten, det vill säga för att stärka och dra åt olika delar av kroppen. För detta måste dock några ytterligare element läggas till den vanliga hälsovandringstekniken. Så för att dra upp höfterna och skinkorna måste du gå uppför sluttningarna, det vill säga du bör välja grov terräng för promenader. Dessutom, för att bilda vackra skinkor, måste du anstränga dem starkt medan du går, samtidigt som du slappnar av ryggen. För att göra midjan tunn och vacker måste du vrida kroppen något åt vänster och höger medan du går vartannat till vart tredje steg.

Promenader under graviditeten

Gravida kvinnor kan gå in för att gå fram till själva födseln. Att gå är ett bra alternativ träning för gravida kvinnor, eftersom det är fysiologiskt, orsakar inte skarpa ryck i kroppen, som löpning, och är tillgängligt för alla, till skillnad från klasser i poolen, yoga och specialiserad fitness.

Webbplatsen ger bakgrundsinformation endast i informationssyfte. Diagnos och behandling av sjukdomar bör utföras under överinseende av en specialist. Alla läkemedel har kontraindikationer. Expertråd krävs!