Styrketräning för nybörjare. Grundövningar i gymmet för nybörjare

Nykomlingar till Gym det är mycket svårt att bestämma sig för valet av övningar som ska utföras, speciellt om de är engagerade utan tränare. Oftast fokuserar nybörjare på konditionsträning och isolerande övningar för varje muskelgrupp och glömmer bort mer effektiv metod- utföra grundläggande övningar.

Och förgäves, eftersom det är basen som hjälper oss att skapa perfekt figur med en låg andel fett och en stor mängd avlastningsmuskler.

Vad är grundläggande övningar?

Grundövningar är de övningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt. De har många fördelar, bland vilka vi kan lyfta fram:

• Acceleration av metabolism;
• Öka kroppens styrka och uthållighet;
• Enhetligt arbete på hela kroppen;
• Förmågan att pumpa upp vackra och stora muskler;
• Starta fettförbränningsprocessen.

På grund av deras komplexitet och den höga mängden energi som går åt, hjälper sammansatta övningar både att bygga muskler och bränna fett, beroende på mängden mat du äter. Det är därför alla borde ha med dem i sin träning.

1. Ditt träningspass måste börja med en uppvärmning! Gör lätt träning med egen vikt alla muskelgrupper eller gå på ett löpband med en medelhastighet på 10 minuter. Detta hjälper dig att värma upp dina muskler och undvika risken för skador, samt förbereda din kropp för mer intensivt arbete.
2. Efter att ha gjort uppvärmningen måste du börja de grundläggande övningarna. Det bästa är om du gör 2-3 basövningar och 2-3 isoleringsövningar på 1 pass. Du behöver inte göra mer.
3. Försök att fokusera på kvaliteten på övningarna du gör, inte kvantiteten. Det är mycket viktigt att följa rätt teknik för att inte skada leder och ligament.
4. Det är bäst att avsluta passet med ett knep och lite stretching. Denna metod hjälper dig att smidigt ta bort musklerna från arbetet och minimera smärtan nästa dag.

Grundläggande muskelövningar

Du måste närma dig valet av övningar kompetent, det viktigaste är att bestämma vilken muskelgrupp du ska arbeta med idag. Utifrån detta är det värt att välja en bas och bygga en träningsplan.

Ryggövningar

En av de bästa basövningarna som perfekt tränar ryggmusklerna, glutes, hamstrings, stärker nedre delen av ryggen och involverar armarna. Det låter dig proportionellt utveckla alla muskelgrupper.

För att utföra ett marklyft, stå rakt, plocka upp en stång med pannkakor, dina ben är smalt inställda, din rygg är helt rak, dina knän är böjda ganska mycket. Luta dig långsamt framåt, medan stången verkar glida längs dina ben, observeras en avböjning i ländryggen. Efter att ha nått den lägsta punkten, dröja kvar i den ett par räkningar och res dig upp igen.

En enklare version av marklyftet är att utföra övningar med hantlar. Hans teknik liknar den tidigare versionen, bara istället för en skivstång i händerna på en hantel.

Böjda över rader hjälper till att bygga vackra och harmoniska muskler i axlar och rygg. För att utföra ett marklyft, böj knäna i en vinkel på cirka 10 grader och placera fötterna axelbrett isär, ta tag i stången med armarna utsträckta och böj dig över i en vinkel på cirka 30 grader, medan du tittar framåt. Vid en inandning drar du stången rakt upp till magen, vid en utandning sänker du tillbaka den till dina utsträckta armar.

Var noga med att dra i stången med endast latissimus dorsi-muskeln, och inte med händerna. Dina armbågar ska vara strikt fixerade, i inget fall ska du luta ryggen.

Övningar för bröstmusklerna

Du kan göra armhävningar lika effektivt både på gymmet och hemma. Så om du av någon anledning tillfälligt inte kan gå till gymmet, så kommer armhävningar att kompensera dig för ett fullt bröstpass.

Lägg dig på en gymnastikmatta, placera händerna med ett brett grepp och böj dem vid armbågarna. Kroppens vikt hålls på fötterna och böjda armar, rygg, huvud och ben bildar en rak linje. Res dig upp, räta ut armarna och låt samtidigt ryggen vara rak och sänk dig sedan till startpositionen.

Tjejer kan själva välja en enklare typ av armhävningar - armhävningar från knäna.

Träna för en full och harmonisk utveckling latissimus dorsi, bröst, axlar och biceps. Lägg dig på en platt bänk med fötterna platt på golvet.

Med ett brett grepp, ta tag i skivstången och ta långsamt bort den från stödet på utsträckta armar. Sänk sedan långsamt stången parallellt med bröstet, med armbågarna i en väldefinierad bana. När du andas ut, pressa tillbaka vikten och håll den i några sekunder på den högsta punkten.

Fördelen med denna övning är att du kan variera påverkan på övre eller nedre bröstet. För mer arbete på toppen av bröstmuskeln, ta en bänk med en liten lutning, och en vanlig bänk kommer att engagera hela bröstet.

Biceps övningar

När du drar upp är flera muskelgrupper involverade i arbetet på en gång: alla muskler i ryggen och biceps. För att utföra, greppa tvärstången med ett direkt grepp, händerna är på ett avstånd av 3-4 cm från varandra.

Dra dig upp med ansträngning av dina armar och rygg, böj armbågarna tills ditt huvud är på toppen av stången. Gå sedan ner samma väg.

Övningen kan göras mycket lättare om du gör den i en gravitron, där du kan lägga en liten motvikt.

Triceps övningar

Stå med ryggen mot bänken, vila handflatorna på den med raka armar, medan dina ben vilar på golvet och resten av kroppen är upphängd i luften. Böj armbågarna och sänk ner höfterna och börja sedan återgå till startpositionen. Omvända armhävningar påverkar inte bara triceps, utan även den övre delen bröstmusklerna.

Lägg dig på en horisontell bänk med fötterna platt mot golvet och skinkor och skulderblad pressade mot underlaget. Stången är överst på utsträckta armar ovanför brösthöjd. Sedan, medan du andas in, sänk ner projektilen bakom ditt huvud och böj armbågarna. Du bör känna hur dina triceps arbetar och sträcker sig.

Axelövningar

Sitt på en bänk med rak rygg och fötterna platt på golvet. Ta hantlar i båda händerna, böj armbågsleden och höj hantlarna till axelnivå. Nu, medan du andas ut, pressa hantlarna upp till stopp och återgå sedan till startpositionen. Var uppmärksam på följande punkter:

1. Ryggen är helt rak hela tiden;
2. Armbågar rör sig längs en strikt definierad bana;
3. På den högsta punkten är hantlarna väldigt nära.

Stå rakt, fötterna ihop, ta hantlar med den vikt du behöver i båda händerna. När du andas ut, böj armbågarna lätt och sprid sedan armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet. Håll på högsta punkten och sänk ner projektilen lika långsamt. Följ positionen länd- och tillbaka, det måste vara rakt hela tiden!

På magmusklerna

En av de mest underbara övningarna som harmoniskt tränar musklerna i pressen, baksidan, baksidan av låret. Lägg dig på en gymnastikmatta, böj armarna i armbågsleden. Flytta kroppsvikten med böjda armar och tår, rygg, huvud och ben bildar en rak linje.

Håll denna position i 30 sekunder eller längre.

Andra varianter av övningen: planka på ena armen, planka med handbyte, planka med ena benet upphöjt.

Ligg på en platt matta med böjda knän, händerna bakom huvudet. Anslut höger armbåge till vänster knä, medan du vrider, sedan tvärtom. Utför övningen i högt tempo för att få en bra känsla för arbetet i alla magmuskler.

På benmusklerna

En utmärkt basövning som hjälper till att jämnt träna alla muskler i botten. Sitt på bänkpressmaskinen med rygg och huvud pressade mot stödet, benen böjda vid knäna, fötterna på plattformen. När du andas ut, kläm plattformen hela vägen, böj sedan på knäna igen och sänk plattformen.

Om du vill fokusera på sätesmusklerna, sätt sedan dina fötter på den övre kanten av plattformen, och om du är på quadriceps, då på den nedre kanten.

Knäböj

En av de bästa basövningarna som jämnt engagerar ryggmusklerna, sätesmusklerna, benen och magen. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, med tårna pekande utåt och ryggen helt rak. Ta stången med pannkakor och lägg den på dina axlar, håll den med händerna, sätt dig ner och res dig sedan upp igen.

Under knäböjet ska dina knän inte gå längre än tårna, din rygg förblir rak hela tiden. Se också till att sitta på huk parallellt med golvet eller strax under.

Veckovis träningsprogram för nybörjare i gymmet

I början av varje träningspass måste du göra en uppvärmning och i slutet - stretcha eller haka. Programmet är designat för en nybörjare som tränar 3 gånger i veckan. På varje träningsdag kommer vi att träna hela kroppen för att uppnå en harmonisk muskelutveckling.

Dag 1:

• Squats med en skivstång 4 * 12;
• marklyft 4 * 12;
• pull-ups med ett brett grepp 4 * 15;
• omvända armhävningar 4 * 15;
• drag av det övre blocket 4 * 15;
• hängande benhöjning 4*20;
• vridning 4 * 20.

Dag 2:

• Bänkpress med brett grepp 4 * 12;
• avel hantlar åt sidan 4 * 20;
• utfall framåt 4 * 20 på varje ben;
• benpress 4*15;
• planka 1 minut;
• sidovridningar 4 * 25.

Dag 3:

• Hyperextension 4*15;
• knäböj 4 * 12;
• armhävningar 4 * 15;
• fransk press 4*15;
• stavkraft i lutningen 4 * 12;
• vridning 4 * 20;
• planka 1 minut.

1. Nybörjare rekommenderas att träna 3-4 gånger i veckan och träna igenom alla muskelgrupper i ett pass.
2. Du ska inte jaga stora vikter, du måste först lära dig hur du gör övningar med rätt teknik.
3. Gör 2-3 grundläggande och 2-3 isoleringsövningar per träningspass.
4. Ta upp en sådan projektilvikt att de sista 2-3 repetitionerna i inflygningen är svåra för dig.

Och naturligtvis, glöm inte hela och äta nyttigt. Inkludera kött, fisk, fågel, grönsaker, grönsaker och frukter, spannmål, mejeriprodukter i din dagliga meny. Trots allt byggs en vacker kropp inte bara i gymmet, utan också i köket!

När du först kommer till gymmet vet du inte vad du ska göra. Det är många simulatorer, uppblåsta killar och vältränade, smala tjejer går runt. Du är vilse. I det här fallet kommer träningsprogrammet för nybörjare att hjälpa dig!

Start av klasser

Att komma igång på gymmet är ingen lätt uppgift. Det här är en hel värld av vikter och muskler, starka människor.

Vanligtvis görs programmen av tränaren för träningsklubben du kom till. Tjänsten är betald. Vi rekommenderar att du tar individuell träning för första gången (under en månad) så att din tränare ställer in dig rätt teknikövningar.

Träning i gymmet för nybörjare är en osäker process, eftersom kroppen ännu inte har vant sig vid belastningen. Därför är det till en början bättre att träna under övervakning.

Det är viktigt att inte vara rädd för att ställa frågor. Du kan be om hjälp från alla tränare som arbetar i den här klubben eller från administratören om du är helt förvirrad. Naturligtvis kommer bara din tränare att ge råd om invecklarna i ditt program, men en annan specialist kan mycket väl svara på frågan om hur man använder simulatorn eller var man ska dricka vatten.

För att korrekt komponera ett program måste tränaren veta:

1. Människans anatomi, funktioner i musklernas funktion, deras plats, farliga ögonblick.
2. Grunderna i att sammanställa program för olika områden: för rekrytering muskelmassa, för viktminskning, för att öka styrkan och så vidare.
3. Att känna till tekniken för att träna de flesta av träningselementen, för att förstå varför den eller den övningen görs.
4. Helst om tränaren har en specialiserad högre utbildning.

Vad brukar hända i hallarna: en person kommer till träningen efter att ha läst olika tips på Internet. Ofta med ett färdigt program som ingen har anpassat efter sina individuella egenskaper. Det är bra om denna person ber tränaren att visa varje övning. Vanligtvis försöker folk bara klara sig med videohandledningar. Detta är fel tillvägagångssätt!

Kom ihåg att allt universellt inte kan vara perfekt. För den allmänna läsaren kan man bara ge exempel på program, som kan användas som grund. Men de bästa resultaten uppnås med individuellt arbete.

Programmering för nybörjare

Idag finns det många träningsklubbar över hela världen. Var och en av dem har flera tränare. Vissa klubbar har allvarliga krav på valet av en kandidat till instruktörer. Men det finns också skrupelfria ägare av idrottsanläggningar som endast väljer utifrån utseende, inte uppmärksamma erfarenhet, kunskap, utbildning.

För nybörjare är bodybuilding en hel värld där du vill uppnå allt snabbt, prova allt. Nybörjare tänker så här: för att musklerna ska växa snabbare måste du arbeta med stora vikter. Deras muskler är inte redo för detta, vilket gör att människor skadas och överger gymmet för alltid.

Princip 1: gradualism är grunden för säkerhet

Träningsprogram för nybörjare i gymmet bör ta hänsyn till oförbereddhet människokropp. Det händer att oerfarna tränare laddar dig in i det allra första träningspasset, får dig att göra 3 set med 10 gånger grundövningar (ibland kommer de att köra ut både knäböj och bänkpress på en dag).

Och allt detta görs med vikter, vid omfördelningen av dina krafter.

Vad är resultatet:

• En vecka efter träningen kan du inte böja och böja dina armar och ben.
• Din temperatur stiger på grund av omfattande inflammatoriska processer i musklerna.

Kommer viljan att träna vidare kvarstå efter detta? Få har.

Början av träningen på gymmet ska alltid ske gradvis!

Hela passet måste observeras av nybörjaren, hur han arbetar med de föreslagna vikterna. Valet av vikter i detta fall är mycket dynamiskt. Lätt, vid första anblicken kan vikten vara tung och vice versa. Du måste hålla fingret på pulsen hela tiden, märka allt i tid.

Den första månaden kan du inte ge en nybörjare tunga övningar. Du måste gradvis vänja hans muskler att arbeta.

Träningspass för nybörjare i gymmet bör bestå av 5-6 övningar, i var och en av dem inte mer än 2-3 tillvägagångssätt. Grundövningar bör startas med 2 tillvägagångssätt.

Första veckan ska vara skonsam så att nybörjaren kan komma till nästa träningspass. Om du omedelbart belastar hans muskler kommer han att återhämta sig i en vecka, och detta bör inte tillåtas. Det första passet ska vara inledande, inte mördande.

Princip 2: basera först

Vanligtvis kommer killar till gymmet för att öka muskelvolymen, för att bli pumpade. De behöver ett styrketräningsprogram för nybörjare. Det bör innehålla grundläggande övningar.

Till exempel här grundprogram träningspass för nybörjare:

1. Konditionsträning 5-7 minuter (löpning).
2. Bänkpress: 2 till 10.
3. Uppfödning av hantlar liggande: 2 till 10.
4. Förlängning av armarna på blocket: 2 till 10.
5. Hantelbänkpress bakom huvudet: 2 till 10.
6. Tryck: 3 till 10.

1. Konditionsträning 5-7 minuter (motionscykel).
2. Tomma knäböj: 2 till 10.
3. Benpress i simulatorn: 2 till 10.
4. Sittande hantelpress: 2 till 10.
5. Stångdrag till hakan: 2 till 10.
6. Tryck: 2 till 15.

1. Konditionsträning (löpning) 5-7 minuter.
2. Hyperextension 2 till 15.
3. Dragkraft för det övre blocket: 2 till 10.
4. Det nedre blockets dragkraft: 2 till 10.
5. Bicep Curl: 2 till 10.
6. Hammare: 2 till 10.
7. Tryck: 3 till 10

Under den första veckan måste du göra 2 set. Under den andra veckan kan du lägga till ett tredje tillvägagångssätt för alla övningar där det fanns 2 av dem.

Ett separat material på vår hemsida ägnas åt hur man väljer vikt för träning. Du kan kolla upp det.

Tränare måste noggrant övervaka att tränaren utför hela uppsättningen övningar korrekt.

Den andra dagen genomförs en konditionsuppvärmning på en motionscykel. Detta är nödvändigt för att benen inte ska bli så trötta av att springa, eftersom knäböj ligger framför sig.

Princip 3: Förbered dina muskler för tung träning

Märkte du att det inte finns något marklyft dag tre? Även om det verkar som att det borde finnas där om vi pratar om basen.

Faktum är att under den första månaden måste du stärka musklerna i kroppen, benen och först då börja behärska marklyftstekniken.

I synnerhet är det därför som knäböj görs med en tom bar i en månad.

Om knäböjningen inte ges första eller ens tionde gången kan du prova att göra det i Smith-maskinen. Som en sista utväg, begränsa dig till benpress.

Den första månaden behöver inte inkludera komplexa övningar i programmet. Bodybuilding för nybörjare handlar om att förbereda kroppen för belastningen.

Inledningsvis måste tränaren identifiera syftet med att besöka gymmet av en nybörjare. Från detta kommer att bero på den fortsatta handlingsstrategin.

Men oavsett målet, den första månaden är nybörjaren engagerad i det klassiska programmet, vilket stärker musklerna. Vidare är det redan möjligt att individuellt profilera träningskomplexen.

Till exempel kommer ett träningsprogram för massökning att innehålla ett minimum av konditionsträning, få repetitioner, grundläggande övningar med tunga vikter.

Princip 4: Gör ingen skada

Om du vill göra massbyggande träningspass hemma, och inte i ett gym, så i brist på erfarenhet är detta återigen fel tillvägagångssätt.

Träningsprogrammet för nybörjare bör sammanställas av en specialist. Dessutom måste du tydligt förstå hur du ska utföra varje övning. Och tränaren måste kontrollera att du gör dem rätt. Det blir ingen sådan kontroll hemma. Även om du sätter en spegel och gör allt som visas i videohandledningen kan du göra något fel. Detta kommer att leda till skada senare.

Några kraftträning för nybörjare, bör utföras under överinseende av en mer erfaren person. Annars kan du bryta mot en av huvudprinciperna för träning - "gör ingen skada."

• Stressa inte.
• Lär dig teknik på lätta vikter.
• Vila bra mellan träningspassen.
• Lyssna bara på erfarna idrottare. En kompis som har studerat i ett halvår lär knappast kunna hjälpa till.

Träning utanför gymmet

Träningsprogrammet för nybörjare utanför gymmet är sammanställt med hänsyn till personens individuella egenskaper, precis som när man arbetar i gymmet. Oavsett om det är att springa eller arbeta på horisontella stänger är ett individuellt förhållningssätt viktigt.

Överallt måste du följa principen om "gör ingen skada" och "ha inte bråttom." Detta är grunden för säker träning.

Hur börjar man träna utanför gymmet? Exakt samma sak med uppvärmningen. Om du är en löpare, behöver du inte pre-cardio. Uppvärmning före löpning inkluderar inslag av ledgymnastik. I alla andra fall är det nödvändigt att noggrant förbereda kroppen för arbete och höja pulsen.

Tränare misstag

För nybörjare är träningsprogrammet viktigt, och det är oacceptabelt för en nybörjare att göra det själv om han inte har rätt erfarenhet och kunskap.

Läskunnigheten i det sammanställda programmet avgör resultatet som du kommer till. Men människor som arbetar i fitnessklubbar är inte alltid gurus inom sitt område.

En nybörjare, obekant med järnvärlden, fokuserar på storleken på musklerna och avlastningen av tränarens figur. Det vill säga, ju friskare tränaren är, desto mer kommer han att inspirera till förtroende. Nybörjaren vet inte att imponerande dimensioner kan uppnås genom användning av steroidläkemedel, farmakologi. Det vill säga, tränaren uppnådde bra resultat, men tyvärr kan han inte alltid berätta hur man uppnår något utan kemi.

Detta är huvudproblemet - en erfaren jock är inte alltid en erfaren tränare. Han kan rekommendera ett kemistprogram som inte är lämpligt för raka atleter. När det gäller kemister kommer programmet att fungera utmärkt, och i det andra fallet kommer nybörjaren att slösa tid, kommer inte att uppnå det önskade resultatet. Han ville ha en biceps på 50 cm, och fick en ökning till det befintliga resultatet på endast 1 cm. Utan att känna till dessa finesser kan man tro att nybörjaren har dålig genetik, eller så gjorde han övningarna fel. Men det är inte.

Därför, vänd dig till en person för ett program, fokusera på det faktum att du är intresserad av naturlig viktökning.

Oansvarig inställning till hälsan hos en nybörjare

Många människor lider av ryggsmärtor. De rekommenderas att stärka ryggen, börja gå till gymmet. Detta är rätt rekommendation, eftersom du behöver träna rygg och mage. Då blir belastningen på ryggraden mindre, de klämda nerverna passerar. Muskulös korsett skapar bekväm dämpning när du hoppar och rör dig.

Vad gör tränare: en person som har klagat över osteokondros i ländryggen eller bråck. Och han blev tillsagd att göra marklyft. Du vet förmodligen redan hur det här kommer att sluta.

Naturligtvis, med noggrann uppmärksamhet från instruktören, kommer allt att bli bra, en person kommer att kunna behandla sin rygg. Men i vissa fall finns ingen sådan kontroll, de flesta nybörjare går i gymmen på egen hand. Nybörjare och marklyft - en explosiv blandning, efter explosionen av vilken det finns en skadad ländrygg.

Detsamma gäller knäböj. Fel teknik, brådska med valet av vikt - och nu är nybörjaren redan på mötet med en neurolog.

Varför fungerar inte programmet?

Det händer också att ett väldesignat program inte ledde en person till sin dröm. 3 månader har gått, och vikten är fortfarande på en oönskad nivå, biceps har fel volym, bänkpressen har inte vuxit till 100 kg.

Allt detta kan bero på två anledningar:

1. Programmet har buggar.
2. Problemet ligger inte i programmet, utan i nykomlingen.

Vi har redan diskuterat den första delen av frågan. Låt oss nu kort se vad som beror på nybörjaren själv.

1. Kvaliteten på utbildning, disciplin, följa rekommendationerna.
2. Komplett näring.
3. Tillräcklig hälsosam sömn.

Hur ansvarsfullt en nybörjare närmar sig träning avgör 70 % av framgången. Kom ihåg det här! Och gymmet och tränaren är bara bra hjälpare och stimulanser.