Det första träningsåret är mycket viktigt, eftersom tillväxten av styrka och muskelmassa under denna period sker i dubbel takt och bildas. Vid den här tiden är det väldigt viktigt att göra allt rätt: då kan du njuta av resultatet av träningen, undvika många irriterande misstag och stärka din kropp. I den här artikeln kommer vi att försöka ge dig all information du behöver för att göra detta.

Träningspass för nybörjare

De första 1-2 månaderna är de svåraste för en nybörjare - du kan känna dig obekväm på gymmet, skämmas över att göra övningarna fel eller med små vikter osv. Du kan undvika allt detta genom att följa data regler för nybörjare:

- Skynda inte. Under den första månaden av träning i gymmet bör du behärska rätt teknik för att utföra övningar med lätta vikter. Dina muskler och leder är ännu inte vana vid sådana belastningar och de behöver tid att anpassa sig. Ta därför god tid på dig, börja styrketräna tidigast 2 månader efter ditt första pass.

- ha en god vila. Vila mellan passen är lika viktig som själva träningspassen, eftersom det är under återhämtningen som tillväxten av muskelfibrer sker. Vid den här tiden bör du äta bra; En hälsosam sömn på minst 7 timmar krävs också.
För att alla muskler ska hinna återhämta sig behöver du träna varje muskelgrupp en gång i veckan.

- Undvik skador. Förutom fysisk smärta kommer skador också att stoppa träningsprocessen, och allt som du lyckats uppnå kommer att försvinna. Korrekt träningsteknik hjälper till att undvika allt detta. Du måste lägga tid (från 1 månad till 3) för att studera och behärska tekniken. Denna fas är nödvändig, och det är bättre att inte försumma det.

- Jaga inte vågen. Att öka arbetsvikterna ska vara smidigt, särskilt på tidiga stadier. Det finns många olika cykler och metoder för att öka arbetsvikterna.

Den klassiska metoden att öka arbetsvikterna är bäst lämpad för nybörjare.Dess kärna är som följer:

Låt oss säga att din arbetsvikt (det vill säga du gör 8 repetitioner à 3 set) i bänkpressen är 60 kg. Efter att ha uppnått dessa resultat, i nästa träningspass, försök att skaka 65 kg, men för 5-6 repetitioner. Genom träning kommer du att skaka 65 kg redan 6-7 gånger. När vikten på 65 kg börjar fungera för dig, börja om från början, redan med 70 kg. Etc.

- Ät rätt. Denna faktor är mycket viktig, eftersom framgången för dina träningspass är 50% beroende av kosten. Gör en kostplan och följ den från de första träningspassen.

- Gör ett träningsprogram och följ det. Detta är nödvändigt för att spåra framsteg i träningen, korrekt fördela belastningen på alla muskelgrupper och hantera din träningsprocess. Nu ska vi berätta för dig, för nybörjare.

Träningsprogram för nybörjare

Den största effekten ges av träningsprogram som är skräddarsydda för idrottarens alla individuella egenskaper. Vi ska försöka lära dig hur du skapar träningsprogram på egen hand, för ingen känner dig bättre än du.

Tänk på när du utformar ett träningsprogram följande faktorer:

- Ålder. Detta är en viktig faktor som kan begränsa listan över övningar som används vid träning. Till exempel rekommenderas inte en 16-årig tonåring att göra marklyft med stora vikter.

- Hälsostatus. Denna aspekt är inte mindre viktig, eftersom syftet med träning är att stärka hälsan, och inte förstöra den. Vid minsta tvivel är det bättre att konsultera en läkare innan du börjar träna.

- livstidslinje. Låt mig förklara med ett exempel: en person som arbetar som lastare och administratör i en dataklubb behöver olika inställning till träning, eftersom den ena sitter på en stol hela dagen, medan den andra svettas.

Naturligtvis, om det finns andra faktorer som bara du känner till, men även att använda endast dessa huvudpunkter kommer att öka avkastningen på träning. Individuellt förhållningssätt ger fantastiska resultat!

Utarbeta ett träningsprogram på beställning

Om du är på gymmet för första gången kommer grundläggande övningar på gymmet att hjälpa dig. Och om du känner styrkan i dig själv att gå vidare till ett mer komplext komplex, skynda dig inte.

Att ignorera övningar för nybörjare är mycket oönskat. Behandla din kropp med omsorg, snabba förändringar är skadliga för den.

Grundbelastning för nybörjare inkluderar: marklyft, knäböj, bänkpress, pull-ups, armhävningar. Komplexet för nybörjare innehåller ibland ett par övningar där en specifik muskel arbetar. I det här fallet är just den här muskeln bättre tränad, den är huvudfokus.

I grundbelastningen för nybörjare finns som regel flerledsövningar, där tonvikten ligger på flera muskler samtidigt. Men du bör inte ägna mycket uppmärksamhet åt isolerade övningar.

För nybörjare är det bäst att fokusera på grunderna. Det är hon som blir nyckeln till utvecklingen av stora och starka muskler.

Vad ska nybörjare fokusera på?

I första hand för nybörjare i gymmet bör vara den korrekta tekniken för att utföra varje rörelse. I början av träningen är vikten av grundläggande betydelse för nybörjare. Det blir till och med bättre om det är litet. Dessutom, för nybörjare, behöver du inte sätta dig själv i uppgift att svettas medan du är på fötterna.

Det viktigaste är strikt iakttagande av teknik enligt alla dess regler. Medan du finslipar tekniken kommer du att tröttna mer på den moraliska spänningen än den fysiska. Efter denna process kan du göra flera fixeringsåtgärder som kommer att ge belastningen på kroppen.

För att till exempel fixa bänkpressen måste du göra armhävningar på de ojämna stängerna efter. Och för att fixa marklyftet, gör pull-ups. Men allt detta måste göras utan att vara alltför nitisk.

Träning för kvinnor

Gymträning för kvinnor skiljer sig från träning för män. För tjejer är det mycket viktigt att alternera maktkomplexet och aerob träning. Detta är viktigt när det gäller att gå ner i vikt.

Poängen är att i kvinnlig kropp 10% mer fett. Och skyll inte på naturen för orättvisor. Vi behöver dessa ytterligare procentsatser för att uppfylla vår naturliga funktion, att föda barn. Därför är det mycket viktigt för kvinnor att passet börjar med en 20-minuters löpning på en bana eller motionscykel. Och för effektiv viktminskning du behöver spendera minst 30 minuter på konditionsutrustning.

Då kan du utföra ett kraftkomplex. Och avsluta träningen för tjejer med bra isolerande övningar på simulatorer. De är bra för problemområden. Kombinationen av olika belastningar är mycket effektiv för total viktminskning av kroppen.

Kraftkomplex för kvinnor

Så efter att de unga damerna har värmt upp på cardiomaskinen x från 20 till 40 minuter, kan du utföra ett kraftkomplex för tjejer:

Marklyft.
Detta är inte en lätt åtgärd för nybörjare, det skulle vara bättre att inte utföra det, endast styrt av beskrivningen. Vi rekommenderar starkt att tränaren är i närheten första gången. Du måste börja utföra denna stöt med en tom hals. För tjejer är det bättre att inte utföra detta begär mer än 1-2 gånger i veckan.
Idealisk träning för kvinnliga ben. För att göra rumpan så rund som möjligt måste du sitta på huk djupt.
Lunges med hantlar eller en skivstång.
Dessa åtgärder hjälper också till att runda rumpan och spänna benen. För tjejer rekommenderas det inte att utföra mer än 1 gång i veckan.
Vi drar upp.
Att utföra pull-ups är idealiskt för att forma en vacker rygg. För kvinnor är det tillåtet att utföra dessa åtgärder på ribban.
Vi gör armhävningar på stängerna.
Dessa aktiviteter är också bra för att bygga rygg- och armmuskler. För kvinnor med svaga armar passar armhävningar från en bänk eller på en simulator där det finns motvikter.
Skivstångsbänkpress.
Vissa tror att denna övning endast är för män. Men det fungerar bra för kvinnor också. Det stärker bröstet perfekt och är bra för ryggen. Det kommer att räcka för damer att utföra denna bänkpress en gång i veckan.

Vad ska tjejer göra på gymmet?

Kraftkomplexet bör varvas med övningar på simulatorer. De hjälper till att isolera en specifik muskel. Bland de olika simulatorerna är det lätt att gå vilse, som ett resultat börjar nybörjare träna på alla enheter i rad. Detta är inte helt korrekt. Det finns enheter som bör prioriteras.

För kvinnor är det simulatorer där armar (triceps, biceps, underarm), skinkor och mage pumpas isolerat. Om de unga damerna utövar det grundläggande maktkomplexet, är det ingen idé att tortera dig själv på enheterna för rygg och ben.

Träning för killar

Mäns träning skiljer sig från kvinnors träning genom att ha en kortare aerob uppvärmning. Men det krävs också för män. Det tar inte mer än 15 minuter.

Resten av tiden kan killarna ägna sig åt kraftkomplex och simulatorer. För killar är det viktigare att öka muskelmassa, så de kan utföra ett maktkomplex oftare än tjejer.

Styrkekomplex för killar

Så, efter uppvärmningen, låt oss gå vidare till de grundläggande stegen för nybörjare direkt för män:

Marklyft.
Tekniken är väldigt viktig här. Släng bort självförtroendet och ring tränaren. Om du initialt gör övningen felaktigt blir det svårare att lära sig om. Denna dragning är mycket viktig för män, eftersom den provocerar tillväxten av den totala muskelmassan. Samtidigt stärks musklerna i rygg, armar och ben.
Skivstångsbänkpress.
Arbeta här bröstmusklerna, deltoid och triceps. Det är från dessa handlingar som en känsla av breda och starka axlar uppstår;
Vi sitter på huk med en skivstång på axlarna.
Denna åtgärd utvecklar mäns totala styrka och pumpar upp nedre delen av ryggen. Och självklart, som i fallet med tjejer, stärks skinkorna. Vem sa att killar inte bryr sig?

Vad gör killar på gymmet?

Och vad gör killar när de tränar isolerade muskler? Det är mest användbart för dem att träna musklerna i rygg, armar och mage isolerat.

Som du kan se är grundövningarna för nybörjare på många sätt desamma för tjejer och män. Skillnaden ligger i graden av belastning och i det faktum att damer inte bör arrangera ett fullfjädrat kraftkomplex mer än två gånger. För att gå ner i vikt och behålla harmonin i den kvinnliga figuren får man inte försumma aerob träning.

Kommer för att träna Gym alla har sina egna mål, men oftare än inte vill de flesta nybörjare bygga muskler och gå upp i vikt. Och de behöver hjälp med detta. rätt läge nutrition och ett tredagars träningsprogram för att träna.

3 dagars styrketräningsprogram

I början av träningsvägen finns det som regel bara två mål - en uppsättning muskelmassa eller att bränna fett. Naturligtvis, efter månaderna och åren av träning ändrar de som har nått viss framgång i träning sina mål, någon fokuserar på utseendet och finslipar sin figur, medan någon vill ha orimlig styrka.

Oavsett mål och mål har alla nybörjar-"jocks" en fråga - var ska man börja?

I jakten på massa

Låt oss först ta reda på vad vi vill och definiera de rätta målen. Alla säger "Jag vill få massa", men massan är annorlunda. Du kan få fettmassa, det är väldigt enkelt att göra det, det räcker med att äta regelbundet på McDonald's, eller så kan du bygga upp mer muskler (inte utan fett förstås).

Naturligtvis vill alla skaffa sig muskelvolymer och ingen behöver fett. För att göra detta måste du följa en speciell diet och träningsschema, och näring spelar en nyckelroll här.

En gång i tiden var jag en tunn drisch och jag minns min första gungstol, då rådde tränaren sådana som mig att ladda på pajer, semlor och alla sorters mjölgods. Nu, i en ålder av ett överflöd av information och vetenskapliga upptäckter, inklusive inom bodybuilding, verkar det vilt. Men på den tiden var detta ett vanligt kostråd för smala killar.

Idag har principerna för näring på massan inte heller förändrats för ektomorfer, det vill säga personer med en mager kroppsbyggnad behöver "äta för tre" under perioden för att få muskelmassa. Bara tillvägagångssättet är nu annorlunda, det finns fler kolhydrater, men bara komplexa, med en hastighet av 5 g per 1 kg vikt, protein är fortfarande 2-3 g per 1 kg vikt.

På massan måste du äta rätt "kol", om du vill ha fler kalorier - ät komplexa kolhydrater.

kolhydrater måste vara komplexa;
mjöl och godis bör överges;
det huvudsakliga kolhydratintaget bör vara under den första halvan av dagen;

När du väljer kolhydratmat, det bästa valet kommer vara:

Pasta från komplexa sorter
Bovetegröt
Ris för ett par
Bakad potatis i skinnet
Fullkornsbröd (med kli)

När det gäller proteiner, glöm den hackade frasen: "- Hur mycket kommer jag att tjäna på detta protein?", Den bästa källan till kvalitetsprotein är naturliga produkter. Naturlig mat innehåller alla aminosyror, mineraler och vitaminer som är nödvändiga för muskeltillväxt och återhämtning. Därför, om livsstilen och schemat tillåter dig att äta fullt ut, ät först och främst naturlig mat.

De bästa naturliga proteinkällorna för massökning:

Kycklingägg
Kött: kycklingbröst, oxfilé eller köboll
Fisk: lax, lax, öring, makrill, flundra, ev ett budgetalternativ fisk med omega-3
Keso
Surmjölksurdeg (till skillnad från mjölk absorberas den perfekt av en vuxen organism)

Med näringen utarbetad kan du gå vidare till träning.

Hur mycket kan man pumpa biceps!?

Vilket gym jag än går på ser jag alltid en sådan bild, en smal kille med en stor hantel och ett rödfärgat ansikte skakar sina biceps på Scotts bänk. Ja, oftast är det så här nybörjare bygger sin träningsplan för massa, av någon anledning tror de att masstillväxt börjar med biceps och tunga vikter.

Om du tar bort ironin, gör nybörjarpitching verkligen mycket onödigt arbete, och "bombningen" av biceps beror på enkelheten i övningarna och populariteten för denna muskelgrupp.

Du måste förstå att muskler inte kan växa lokalt och pumpa upp enorma armar utan en ökning av total muskelmassa under den första träningsperioden är helt enkelt orealistiskt, vad de än lovar glansiga tidningar och olika info-affärsmän från Kachkov-miljön.

Muskler växer i ett komplex i hela kroppen, och för att starta denna tillväxt måste du använda maximalt antal muskelfibrer. Grundläggande flerledsövningar kommer att hjälpa oss med detta, vilket ger en kraftfull impuls och maximal frisättning av hormoner i blodet, som ett resultat av vilket den totala masstillväxten utlöses.

Först efter att ha fått total muskelmassa kan du tänka på specialiserad träning av individuella muskelgrupper.

Det betyder bara bättre

Idag ger många tränare för träningsklubbar, när de sammanställer en uppsättning träningspass för att få muskelmassa, sina avdelningar ett stort antal övningar på simulatorer och alternativ för deras implementering i olika superset.

Detta tillvägagångssätt är extremt ineffektivt, vilket framgår av bristen på muskelmassatillväxt bland tränande under ledning av en sådan tränare. Om du inte tror mig, se själv, sådana här killar går från år till år och byter inte, bara tränarna på gymmet byter.

Komplikationen av det enkla är att skylla på allt, tränaren måste tjäna och motivera närvaron av ett överflöd av olika simulatorer. Och avdelningen vill ha innovation, superträning, en hemlig teknik, jag vill imitera killarna från YouTube, som blir andfådda från simulatorn till baren, från baren till hantlarna, och utför en annan video överträning av bröstet eller biceps . Men få människor vet, och få människor såg hur dessa killar började sin resa inom bodybuilding. Hur man tränade i enkla källargungstolar och arbetade fram underlaget med enkla övningar.

För att musklerna ska växa är det viktigt för en nybörjare att inte slösa energi genom att utföra onödiga isolerade övningar, all styrka och kraft som samlas på vilodagar bör syfta till att öka styrkeindikatorerna i grundläggande övningar.

Principen om effektivitet grundläggande övningarär att involvera flera muskelgrupper i en övning, till exempel knäböj, marklyft och bänkpress jobbar nästan alla kroppens muskler. Detta gör att du kan arbeta med fler vikter än i isoleringsövningar, och att arbeta med mycket vikt belastar musklerna allvarligt och börjar växa till fullo.

Ett tredagars träningsprogram för att få muskelmassa kan utföras på vilken lämplig veckodag som helst, med förbehåll för huvudregeln - det bör finnas en dag med fullständig vila mellan träningspassen.

En förutsättning för framsteg är att ta en vilodag mellan två pass.

En nybörjare som har passerat tröskeln till gymmet måste initialt vänja sin kropp vid belastningar, utveckla rätt teknik för att utföra övningar för att undvika skador i framtiden. Därför är det värt att börja med små vikter, men i ett stort antal repetitioner 12-15 repetitioner per tillvägagångssätt. Det är värt att arbeta under denna period i kretsträningsläget, när hela kroppen tränas åt gången på en lektion.

När kroppen dras in och stärks, och den korrekta tekniken för att utföra övningar bemästras, kan du byta till delad träning och gradvis öka arbetsvikterna. I split mode utförs även massträning 3 gånger i veckan, men det går ut på att träna individuella muskelgrupper olika dagar.

Populär delad träningsrutin:

mån. - bröst, biceps

ons - ben, axlar

fre. - rygg, triceps

Låt oss dela upp vårt styrketräningsprogram i två perioder – inledande och grundläggande.

I introduktionsperioden arbetar vi med 12-15 reps per set med en marginal på en rep i varje arbetsset. Vila mellan seten 1-2 minuter. Övningar utförs under kontroll och helst under ledning av en erfaren tränare. Syftet med denna träningsperiod är att anpassa kroppen efter belastningen, lära sig känna kroppen och behärska rätt träningsteknik. Längden på introduktionsperioden är 3-6 månader, beroende på beredskapsnivå, det finns också de som aldrig har provat armhävningar från golvet.

Introduktionsperiodens huvuduppgift är kroppens anpassning till belastningar och utvecklingen rätt teknik utföra övningar.

Under den grundläggande träningsperioden gör vi det viktigaste - vi odlar vår omhuldade massa. För att göra detta arbetar vi i 6-10 reps per tillvägagångssätt, vila mellan seten tills full återhämtning på 2-3 minuter. Vikten väljs så att den utför ett givet antal repetitioner, men den sista bör vara vid gränsen. Om du i 2 tillvägagångssätt kunde slutföra de angivna 6 repetitioner, och i den tredje du knappt bemästrade 4, då är denna arbetsvikt bra för dig och den bör minskas. Längden på basperioden är inte begränsad, medan framsteg görs behöver ingenting ändras, då kommer din erfarenhet att berätta hur du gör justeringar. Huvudsaken är att lära sig känna, din kropp och dina muskler.

Nu är den viktiga frågan hur man går vidare? Du måste öka vikten gradvis, det är önskvärt att ha ett steg på 1-2,5 kg inte mer, för ett marklyft kan du gå 5 kg. Det vill säga, allt gjordes enligt plan i träningen, och med marginal, vid nästa öka vikten med ett eller två kg.

Inför varje träningspass krävs en uppvärmning i form av en allmän fysisk träning, gungor, rotation av armar, kropp, ben, huvud, bål, du kan förspringa på banan eller trampa på en motionscykel vid en måttligt tempo i 5-10 minuter.

Och låt oss nu gå vidare till träningsscheman, den första siffran är antalet tillvägagångssätt, den andra är antalet repetitioner. Tillvägagångssätt och repetitioner indikeras att de fungerar, exklusive uppvärmningar, av vilka det måste finnas minst 3, inklusive en uppvärmning med skivstång.

Introduktionsperiod (en given cykel av övningar utförs 3 gånger i veckan)

Squats med skivstång på axlarna - 3x12
Marklyft eller rumänsk marklyft på raka ben - 3x12
Bänkpress - 3x12
Lyfta stången för biceps stående - 3x15
Pull-ups på stången med brett grepp - 2-3xmax
Armhävningar på ojämna stänger - 2-3xmax
Bänkpress stående från bröstet, han är också en armébänkpress - 3x15
Valfri övning på pressen - 3xmax

4,62

2 juni 2017 © Fithealthbody 837

Anna Mishukova | Krasnodar | Ålder - 30 | 2016-08-05

Jag var engagerad i en idrottsförening i 5 år, men gick inte på träning på gymmet. Målet är att bli bättre, få muskelmassa. Under 2 månaders klasser har volymerna inte förändrats, men jag började väga 3 kg mer, i lyftvikter finns det en ökning överallt. Nu ska jag byta till ett svårare pass plus att jag vill lägga till 4 övningar för bröstmusklerna varannan dag.

Anastasia Ryzhykh | Kemerovo | Ålder - 25 | 2016-04-02

Jag bestämde mig för att välja detta komplex för att börja klasser. Vissa övningar var tvungna att ändras, pga. Nödvändig utrustning är inte tillgänglig. Tyvärr var det inte alltid möjligt att strikt observera kaloriintaget, men efter två månader blev musklerna märkbart hårdare, skinkorna visuellt rundade och lyftes, armmusklerna kom ihåg belastningarna och gav avlastningen (jag brukade göra bågskytte), uthållighet ökade, med tiden började jag ta mer vikt och göra fler reps. Det är dags att välja ett nytt program))

Julia Khorova | Voronezh | Ålder - 30 | 2016-04-01

Jag började detta program 3 månader efter förlossningen. Jag följde en diet och som ett resultat gick jag ner 14 kg på 7 veckor. Under den tredje veckan märktes resultatet redan - figuren blev mer tonad. Jag är väldigt nöjd!

Anna Grigorovskaya| Jekaterinburg | Ålder - 34 | 2015-11-29

Jag har gjort den här planen i 2 månader, jag tappade bara 2 kg, volymerna minskade lite, men det viktigaste är att silhuetten har blivit mer tonad, från utsidan verkar det som att jag har tappat mycket mer än 2 kg . Och visst, på dessa två månader har det blivit mycket lättare att utföra övningarna, jag gör redan övningarna med mer vikt än vad jag gjorde i början av träningen. Jag är nöjd med resultatet.

Vera Yuzhanina | Tolyatti | Ålder - 30 | 2015-09-23

En mycket bra plan för nybörjare))) perfekt anpassad, resultatet märks, med en höjd på 172, vikten var 62 kg (med fett ;-)) nu är vikten 61 kg, men musklerna känns redan. Jag har gjort det i 2 månader utan en vecka, jag gjorde alla övningar maximalt i 4 set i 15 gånger, jag vill byta till en mer komplex plan, eftersom. Jag märker att det har blivit lätt att göra övningarna Tack vare sidan är du jättebra för att du gör ett så fantastiskt jobb!!! Med dig kommer världen att bli vackrare;-*

Smirnova Tatiana| Moskva | Ålder - 38 | 2014-02-21

Jag har tränat 3 pass i veckan i en månad, plus vakuum magövningar och intensiv aerobics 3 gånger i veckan, jag gick ner 3,5 kg, celluliter försvann från ben och sidor, problem kvarstod på mage och rumpa (efter andra förlossningen 1,2) för flera år sedan). Tack för en så bra plan.

Elena Egorova | Örn | Ålder - 34 | 2013-12-01

Jag har gjort det här programmet i ungefär två månader utan paus, 3 dagar i veckan, på lördag lägger jag till 30 minuter på ellipsen. Innan dess pluggade jag i 2 månader, men oregelbundet och med semesteruppehåll. Jag märkte att musklerna i bröstet och låren reagerar bäst på övningar, de ökar i volym. Sätesmusklerna är mycket långsammare. smalt skaft. I detta avseende är frågan om jag kan byta till träning med betoning på vissa muskler, eller är det för tidigt att göra detta? Kan ersätta knäböj, utfall, marklyft och förlängningar med övningar som endast tar upp glute?

Catherine | Moskva | Ålder - 24 | 2013-11-28

Tack så mycket för denna uppsättning övningar. Med hans hjälp kom jag snabbt tillbaka till tjänsten efter tre månaders uppehåll.

LÄMNA EN RECENSION OM DETTA PROGRAMMET

Hälsningar till alla nybörjare inom järnsporten. Ämnet för dagens upplaga är speciellt för dig - det här är ett effektivt träningsprogram för nybörjare! Det kommer att bli din pålitliga grund för att bemästra grunderna i denna tunga sport. Och ju starkare denna grund kommer att vara, desto... I allmänhet, tillräckligt med allegorier, låt oss börja.

Träningsprogrammet för nybörjare som presenteras här är en klassiker och är designat för tre månader. Ditt mål för den här perioden kommer att vara att bemästra det korrekta utförandet av de grundläggande kroppsbyggande övningarna, förbereda din kropp för mer seriösa ytterligare övningar, stärka musklerna och naturligtvis få de första kilogramen av massa.

Komplexet består av 15 övningar, varav de flesta är grundläggande, riktade till alla större muskelgrupper. Alla övningar utförs samma dag.

Trampa på maskinen i 5-10 minuter innan träning för att få blodet att pumpa och värma upp lederna (all lätt aerob träning duger). Efter uppvärmning, gör en lätt stretch för musklerna och bindväven (det viktigaste är att inte överdriva det). Hela denna uppvärmningsrutin är särskilt viktig om du ska träna med hög intensitet eller återhämta dig från en skada. Utan en uppvärmning och stretching ökar risken för skador avsevärt.

Under de första tre månaderna av träning, följ detta program strikt. Om du känner att du "inte drar", gör övningarna 1-7 i ett pass och 8-15 i ett annat. Ta sedan en vilodag och upprepa cykeln. Efter tre månaders träning på detta sätt är du redo att gå vidare till nästa nivå.

Ett par tekniska tips:

Håll alltid hakan något uppe, titta strikt framför dig. På stående övningar är ryggen lätt böjd, benen axelbrett isär.
Mellan seten är det användbart att anstränga och sträcka den "arbetande" muskelgruppen: detta ökar flexibiliteten och påskyndar återhämtningen. Men kom ihåg: inga plötsliga rörelser!

Övningar	Månad 1 Set/Reps	Månad 2 Set/Reps	Månad 3 Set/Reps
1)	1/10	2/8	2/ 6, 10
2)	1/10	2/8	2/ 6, 10
3)	1/10	2/8	2/ 6, 10
4)	1/10	2/8	2/ 6, 10
5)	1/10	2/8	2/ 6, 10
6)	1/10	2/8	2/ 6, 10
7)	1/10	2/8	2/ 6, 10
8)	1/10	2/8	2/ 6, 10
9)	1/10	2/8	2/ 6, 10
10)	1/10	2/8	2/ 6, 10
11)	1/10	2/8	2/ 6, 10
12)	1/10	2/8	2/ 6, 10
13)	1/10	2/15	2/ 25
14)	1/10	2/15	2/ 25
15)	1/10	2/8	2/ 6, 10

Första veckan

Om du kom till hallen för första gången, tänk inte ens på allvarliga vågor. Bli bekväm med övningarna först. Öka sedan vikterna gradvis för att bestämma din styrkenivå för varje övning. Studera noggrant beskrivningarna av övningar och bilder. Om det är något du inte förstår, vänligen rådfråga kunnig person. Det skulle vara trevligt att få råd från en kvalificerad tränare.

bygger en stark vacker kropp, och inte en uppgörelse om ämnet "vem ska höja mer." Gå inte efter billiga effekter! En nybörjares försök att "göra" orimlig vikt är den säkraste och kortaste vägen till skada.

Din första prioritet är att lära dig hur du gör övningarna korrekt. Och förvänta dig inte att allt ska fungera första gången! Teknik förvärvas med övning, så under den första veckan bör du "prova" alla 15 övningar i komplexet. Ta de lättaste pannkakorna och hantlarna, följ rörelsen tydligt enligt schemat, och snart kommer du att "fånga" dess väsen.

Under den första veckan är det ingen mening att ta dig själv till "misslyckande" när projektilen bokstavligen faller ur dina händer. Gör bara 10 repetitioner av varje övning så att tekniken "präntas" i ditt minne. Och när du äntligen "blir vän" med henne, ägna flera träningspass åt att bedöma din styrka.

Andra veckan

Återigen, gör alla 15 övningarna i komplexet. För var och en av dem, ta en relativt lätt vikt och se hur många tekniska reps du kan göra med den. Om du enkelt kan utföra mer än 10 repetitioner, för nästa set, ta vikten 2-4 kg tyngre. Och vice versa: om du inte "klämmer" alla repetitioner, är vikten för stor för dig. Glöm inte: du behöver inte jobba för att "misslyckas" ännu. När du har räknat ut vikten du kan göra 10 rena reps med, skriv ner det i din träningsdagbok. Arbeta med denna vikt tills du börjar känna att den är för lätt för dig. Det betyder att du har blivit starkare och är redo att öka vikterna. Kasta sedan ytterligare 2-4 kg. Var noga med att skriva ner "arbetsvikter" i dagboken för varje övning i komplexet.

MÅNAD 1

Den första träningsmånaden är i princip att lära känna tekniken. Det är dock under de första månaderna som de flesta nybörjare gör fantastiska framsteg i att få styrka och "massa". Var konsekvent och uthållig – men utan överdriven iver och fanatism.

Träna 3-4 gånger i veckan (minst en dags paus mellan träningspassen).
Gör endast de övningar som ingår i komplexet. Om någon av dem uppenbarligen inte passar dig (smärta, obehag i lederna), rådgör med dina "seniorkamrater" eller en tränare: de hjälper dig att hitta en likvärdig ersättare.
Gör bara en uppsättning av varje övning - exakt enligt "instruktionerna" och strikt tekniskt.
Håll dig till antalet repetitioner som föreskrivs av komplexet. Öka gradvis vikten i de övningar som är lätta för dig. Men se samtidigt till att viktuppgången inte tvingar dig att synda mot tekniken.
Om vikten verkar väldigt tung, var inte rädd för att lätta på den. Du har bara en dålig dag: en person är inte en maskin, var och en av oss har energiska "upp- och nedgångar". Ät gott, sov gott - i allmänhet, låt dig slappna av och varva ner. Ibland är det till och med bra att hoppa över ett träningspass. Nåväl, nästa gång blir allt bra.

MÅNAD 2

Det är dags att justera programmet något för att "spora" framsteg. Antalet set ökar från ett till två: det ser redan ut som en riktig "pump"!

Fortsätt träna 3-4 gånger i veckan.
Gör det föreskrivna antalet repetitioner.
Försök att öka vikten för varje övning. Den konstanta ökningen av belastningen är en av huvudlagarna för muskeltillväxt. Med allt detta, glöm inte tekniken.
Gör två istället för en uppsättning övningar.
Arbeta med en vikt som gör att du tekniskt kan genomföra alla föreskrivna reps. Efter det första setet, ta en minuts paus. För det andra setet förblir vikten densamma, liksom antalet repetitioner. Det är klart att det andra setet kommer att bli svårare än det första, men du bör ha tillräckligt med styrka för att klara det.
Efter att ha avslutat det andra setet, ta en minuts paus igen och gå vidare till nästa övning.

MÅNAD 3

Du ser dig själv i spegeln och ser tydliga förändringar till det bättre! Inte nog med det: du känner dig annorlunda! Och det här är kanske det viktigaste incitamentet att gå vidare – oavsett hur hårda framsteg görs! Sluta inte: det mest intressanta ligger framför dig!

Fortsätt att göra två set per övning. Men det är dags att ändra antalet repetitioner. För det första setet, ta en vikt som du kan göra 6 repetitioner med. Gå sedan till set 2 efter en kort paus. Här blir vikten mindre: med förväntan på 10 repetitioner.
Vikten bestäms experimentellt - både för det första setet och för det andra. På vissa övningar kommer en liten viktminskning att räcka för det andra setet, på andra kommer det att vara nödvändigt att minska den med minst en fjärdedel.
I detta skede kan du, beroende på ditt humör, tillgripa "vägran". Detta är ögonblicket av extrem muskelspänning, varefter samma extrema trötthet faller på dig. Det är omöjligt att missbruka "vägran" på något sätt. Det ökar verkligen styrkan, men det har en obehaglig nackdel: det töms nervsystem. Detta leder i sin tur till nervositet, minskad entusiasm, dålig sömn och en generell minskning av träningsintensiteten. Så försök inte ens nå "misslyckande" i varje set - det är ingen mening. Att tvinga fram ansträngningar kommer oundvikligen att leda till överträning och skada. Allmän regelär: "misslyckade" set bör inte överstiga 60-75 procent av det totala antalet set i komplexet.

EFTER 3: e MÅNADEN

Du kan anse att du har lagt grunden för ditt framtida "bygge" - starka, spektakulära muskler. Du har stärkt inte bara kroppen, utan även själen – och är redo för nya förändringar. Låt oss börja spela stort! Samma utbildningsschema kan följas i 2-3 månader. Men sedan vänjer sig kroppen vid det och slutar svara på "pumpen". Så vi måste leta efter nya tillvägagångssätt. Var uppmärksam på övningarna som kan ersätta de som anges i komplexet och gör ett nytt komplex av dem. Andra sätt att injicera en "frisk luft" är att ändra ordningen på övningarna, antalet set och repetitioner samt vilotiden mellan seten. För muskler är varje förändring en slags chock, det vill säga ett nytt incitament för tillväxt.

Kom ihåg: det finns inget perfekt träningsprogram. För vilken övning som helst kan göras i olika alternativ: på simulatorn, med en skivstång, med hantlar. Varje kroppsbyggare har sitt eget system, som består av sådana element som "fungerar" för honom. Med tiden kommer du även skapa sådana program åt dig själv – när du lär dig mer om bodybuilding och din kropp. Du kommer att lära dig att intuitivt känna "dina" alternativ och förstå att det är dags för en förändring.

Efter att ha avslutat träningsprogrammet för nybörjare är det dags att gå vidare till mer seriösa träningsprogram. Nästa program för dig borde vara. Dina muskler är redan starka och tillräckligt starka för att målmedvetet börja öka sin massa. Så varsågod, vänner! Stanna inte halvvägs, gå längre och gör din kropp värdig din ande!