Kost under arbetsdagen. Grundläggande regler för rätt näring och en hälsosam meny Måltider på morgonen

Äta under dagen

Baserat på matsmältningens fysiologi är det möjligt att mest rationellt fördela intaget av olika livsmedel under dagen.

I Ayurveda koordineras näringen under dagen med naturens rytmer. De forntida vismännen märkte att tre perioder på fyra timmar vardera successivt byts ut under dagen. Den första perioden är vila (på hinduiska "Kapha", som betyder "Plime"), den andra är energiaktivitet ("Pitta", vilket betyder "Galla"), och den tredje perioden är motorisk aktivitet ("Vata", vilket betyder "vind" i översättning).

Dessa perioder är främst förknippade med solaktivitet. Perioden för "Kafa" är från 6 till 10 timmar. På kroppens fysiologiska nivå påverkar detta kroppens vila och tyngd. Pittaperioden varar från 10 till 14 timmar och kännetecknas av solens höga position. Vid den här tiden är vi särskilt hungriga och "matsmältningselden" är starkast i oss (i analogi med solen). Vataperioden varar från kl. 14.00 till 18.00. Solen värmde jorden, värmde luften, luftmassornas rörelse börjar, vinden stiger och allt börjar röra på sig. På fysiologisk nivå är detta en period av motorisk aktivitet, den högsta prestationen. Därefter kommer upprepningen: från 18 till 22 timmar - "Kafa"; från 10 pm till 2 am - "Pitta"; från 2 till 6 på morgonen - "Vata". Det är i denna rytm som hela världen av djur och växter lever. Dessutom observeras sådan aktivitet hos både dag- och nattdjur.

Utifrån dessa premisser ger Ayurveda följande rekommendationer angående näring under dagen.

1. Vakna under Vata (aktiv aktivitet), lite före 06.00 (lokal tid). Du kommer att vara aktiv hela dagen. När du går upp, drick ett glas varmt vatten. "Vata" förbättrar arbetet i våra tarmar och främjar evakueringen av innehållet i tjocktarmen.

2. När det finns en liten hunger - en liten frukost.

3. Under Pitta (särskilt från 12 till 14), när "matsmältningselden" är starkast, ät den största mängden mat - stärkelsehaltig, med grönsaker, vilket ger maximal mängd energi. Sitt sedan tyst, gärna på hälarna och andas genom din högra näsborre för att ytterligare öka din "matsmältningsbrand", och lägg dig sedan ner i två timmar.

4. Under slutet av "Wat" och början av "Kafa", före solnedgången (17-20 timmar), är en lätt middag att föredra: frukt, grönsaksrätt, ett glas surmjölk eller ett varmt avkok av örter.

5. Vi har redan talat om cirkulationen av energi i kroppen och den biorytmologiska aktiviteten av funktioner. Magen är aktiv från 07.00 till 09.00, tunntarmen är aktiv från 13.00 till 15.00. Ytterligare biorytmologiskt aktiva är helt andra organ associerade med distribution och assimilering av mat som tas under den första halvan av dagen.

Första måltiden - på morgonen - ska vara när du känner dig hungrig, helst efter övning: löpning, rask promenad, hushållsarbete, etc. Kom ihåg Paul Braggs slagord: "Frukost måste tjänas in." Ät naturlig, lättsmält mat efter årstid tills du är lätt mätt.

Andra måltiden - vid middagstid - när du känner dig mycket hungrig, bör bestå av grönsaker (sallad eller stuvade grönsaker). Använd sedan gröt från fullkorn, nötter, soppa eller bröd gjorda av grodda spannmål, potatis, etc. (följare av kött - kött mat, men inte mer än 2-3 gånger i veckan).

Tredje måltiden - senast 17-18 timmar, - vid behov ska den bestå av säsongens frukter eller blötlagda torkade frukter, surmjölk. Du kan dricka färskpressad juice från grönsaker eller en infusion av örter.

Den dagliga mängden mat är cirka 1500 g.

Naturligtvis bör mat vara separat. Ät proteinmat i en måltid och stärkelsehaltig mat i en annan. Även i Bibeln ägnas denna fråga särskild uppmärksamhet. I Andra Moseboken, kap. 16, vers 12, står det: "... på kvällen ska du äta kött, men på morgonen blir du mättad med bröd."

Naturligtvis kan det finnas olika alternativ, beroende på traditioner och vanor, men jag erbjuder dig den bästa, som du kommer att se själv efter ett tag.

Frågan är mycket viktig: vilken proportion bör observeras mellan sur mat (proteiner och stärkelse) och alkalisk (frukt och grönsaker) mat under dagen? Det är ingen hemlighet att kroppens organ drivs av blod. Blodflödet, beroende på maten, kan förändras på den sura och alkaliska sidan. Den sura andelen blod bär på energiämnen och ersätter utgifter. Alkaliskt - ger konstruktionen av vår kropp, skapandet av ben, nerver, muskler, stöder fysisk och mental hälsa, immunitet.

De flesta naturläkare anger följande andel: 50-60% alkalisk och 50-40% sur mat.

Till exempel anser Paul Bragg att följande andel mat är idealisk: 1/5 av den dagliga måltiden bör vara proteiner (vegetabiliskt och animaliskt ursprung); 1/5 - stärkelsehaltiga livsmedel (spannmål och spannmål, samt naturliga juicer och socker - honung, torkad frukt), oraffinerade oljor; 3/5 av maten ska vara frukt och grönsaker, rå och rätt tillagad. I procent ser en sådan diet ut så här: 60% - frukt och grönsaker; 20% - proteinmat; 7% - stärkelsehaltiga livsmedel; 7% naturliga sockerarter och 6% oljor.

Indiska yogis bestämmer kvaliteten på blod efter färg. Det finns skillnader i färg mellan rent blod och orent blod. Enligt deras åsikt bör det renaste sattvikblodet vara 60-70% alkaliskt - sådant blod dominerar hos personer med god hälsa (indirekt indikeras detta av en ren rosa tunga och ljusrosa konjunktiva i ögat). Därför följer yogis också en alkalisk-bildande diet och de proportioner som anges ovan.

Låt oss nu ta reda på hur mycket mat som ska ätas på en gång? G. Shelton råder att äta i enlighet med individuella behov, andra - att gå upp från bordet med en känsla av lätt hunger. Låt mig presentera dig för ett ordspråk som författaren V. G. Cherkasov (nu avliden) sa till mig: "Om du reste dig från bordet med en känsla av lätt hunger, åt du. Om du känner att du åt vid bordet, då överäter du. Om du känner att du äter för mycket vid bordet, då har du förgiftat dig själv.

Ren, söt och mild mat som är välsmakande och behaglig ska fylla halva magen - detta kallas måttlig ätande (Mitahara). Hälften av magen ska fyllas med mat, en fjärdedel med vatten. Den andra fjärdedelen förblir fri för rörelse, bildandet av gaser.

Denna text är en introduktion.

Narkotikaanvändning Det första steget är att ställa en diagnos. Det här är en delikat och känslig fråga. Excitation eller apati, orimligt skratt eller dåsighet, till och med en obekant lukt från ett barn är ännu inte en anledning till otvetydiga slutsatser. Men om en tonåring nästa dag

38. Förloppet av de sekundära och tertiära perioderna av syfilis. Malignt förlopp av syfilis Sekundär period. Denna period börjar med uppkomsten av de första generaliserade utslagen (i genomsnitt 2,5 månader efter infektion) och fortsätter i de flesta fall.

Användningen av fiber Fiber, som rengör (eller snarare, "matar" och "återställer") tarmarna, är främst kli och kaka. Kli är en unik sak, och det är svårt att inte beundra dem. Med hjälp av kli kan du inte bara rengöra tarmarna, utan också kasta av

15. Hur och hur mycket mat ska eller kan man äta under dagen? I Ayurveda (den gamla hinduiska läran om hälsosamt liv) näring under dagen överensstämmer med naturens rytmer. De gamla visena märkte att tre perioder successivt ersätts under dagen, 4 vardera.

KAPITEL 6 ÄTA UNDER DAGEN Baserat på matsmältningens fysiologi kan vi mest rationellt fördela intaget av olika livsmedel under dagen.På morgonen, när kroppen vilat under sömnen, behöver vi inte särskilt tillströmning av energi. Dessutom vet vi det

Äta under dagen Baserat på matsmältningens fysiologi kan vi mest rationellt fördela intaget av olika livsmedel över dagen. På morgonen, när kroppen vilat under sömnen, behöver vi inte särskilt tillströmning av energi. Dessutom vet vi att mat

Äta under dagen Baserat på matsmältningens fysiologi är det möjligt att mest rationellt fördela intaget av olika livsmedel under dagen.I Ayurveda samordnas näringen under dagen med naturens rytmer. De gamla vise märkte att under

Proteinintag Förr trodde man att man behövde äta en mängd olika livsmedel samtidigt för att få i sig ett komplett protein. Ny forskning tyder på att växtbaserade proteiner och andra livsmedel kan konsumeras inom 24 timmar, och inte nödvändigtvis kl.

Äta kolhydrater Stärkelse som godis Raffinerad stärkelse - vetemjöl, berikat mjöl, majsstärkelse, vit potatis och vitt ris. Raffinerad stärkelse är låg i näringsämnen. Komplex stärkelse - fullkornsmjöl, brunt ris,

Äta fett Fettfri mat Åh, den där fettfria maten! De är fulla av stormarknadshyllor. Varför?För att du blev tillsagd att inte äta för mycket fett. Du väljer ost med låg fetthalt, smörersättningar, fettfri majonnäs, såser,

Användning av perga Den optimala dagliga dosen av perga för en vuxen är 10 g, och den maximala dosen är 30 g. ren tugga ordentligt efter att ha ätit. Perga som tas på fastande mage kan orsaka tyngd.Det bästa alternativet

Förr eller senare tänker vi alla på vår kost: problem med vikt, hud, hälsa i allmänhet gör att vi öppnar vårt kylskåp och granskar dess innehåll med skepsis. Vi ställer oss frågorna "vad ska vi utesluta från kosten?" och "hur kan jag börja äta rätt?", letar efter vår väg till en frisk och vacker kropp.

Samtidigt är en hälsosam och korrekt kost inte en strikt försvagande diet, inte ett hån mot kroppen och inte beröva den dess glädje, det är bara en serie regler, efter vilka du radikalt kan förändra dig själv, skaffa nya goda vanor, vacker figur och förlänger livslängden avsevärt.

Vår kropp är en återspegling av vad vi äter

Det är ingen hemlighet att fetma har blivit ett stort problem för moderna människor - vi rör oss mindre, konsumerar en stor mängd fet mat, kaloririka såser, godis. Det finns oändliga frestelser överallt, och tillverkare tävlar om att komma med nästa superprodukt som ingen konsument kan motstå. Resultatet av detta lopp kan observeras på gatorna i vilken metropol som helst - enligt statistik, nästan varannan invånare utvecklade länder Det har övervikt. Fetma leder tyvärr till problem inte bara i estetik och självkänsla, utan också till allvarliga konsekvenser för kroppen: risken för många sjukdomar är direkt proportionell mot mängden övervikt. Diabetes, hjärtproblem, mag-tarmproblem, reproduktiv funktion- detta är bara en liten del av de möjliga sjukdomar som uppstår när kosten inte följs.

Den goda nyheten är att under de senaste åren har det börjat komma på modet att ta hand om din kropps tillstånd: fler och fler uppmaningar om att idrotta hörs från staten, offentliga organisationer, ekologiska produkter och dietprodukter dyker upp i butikshyllorna, råd. om hur man äter rätt distribueras i pressen. .

Grunderna i hälsosam kost, eller hur man äter rätt

När du planerar en hälsosam kostmeny finns det några saker att tänka på. generella regler: För det första måste du äta ofta och i små portioner. Det är mest bekvämt att skaffa sig en liten tallrik, i vilken en nävestor portion placeras. Du behöver inte vara rädd för hunger! En hälsosam kost innebär 5-6 måltider om dagen. Det är också bra att vänja sig vid att äta samtidigt - detta stabiliserar magens arbete och kommer att bidra till viktminskning.

Andra viktig regel- Kom ihåg kalorier. Det finns ingen anledning att noggrant beräkna dem under hela ditt liv varje gång efter att ha ätit, det räcker med att följa din diet i en vecka eller två, och vanan att automatiskt "uppskatta" kaloriinnehållet i maten kommer att dyka upp av sig själv. Alla har sin egen kalorinorm, det kan du ta reda på till exempel med hjälp av en speciell miniräknare som är lätt att hitta på internet. Till exempel behöver en kvinna på 30 år, som väger 70 kg med en höjd på 170 cm och lite fysisk aktivitet per dag, cirka 2000 kcal. För att gå ner i vikt måste du konsumera 80% av kalorierna från normen, det vill säga i vårt exempel cirka 1600 kcal per dag. Dessutom är det ingen idé att skära ner på kosten - kroppen kommer helt enkelt att sakta ner ämnesomsättningen, och skadan från en sådan diet är mer än bra.

Den tredje regeln - vi håller en balans mellan "inkomst" och "utgifter", det vill säga den energi som kroppen lägger på grundläggande ämnesomsättning, arbete, sport och kaloriintag. Mat innehåller fyra huvudkomponenter: proteiner, fetter, kolhydrater och kostfibrer - alla är nödvändiga för vår kropp. Frågan är bara vilken av dem (fetter och kolhydrater är olika), i vilka mängder och proportioner man ska använda. De ungefärliga rekommenderade indikatorerna är 60 g fett, 75 g proteiner, 250 g kolhydrater och 30 g fibrer. Den fjärde regeln är att dricka vatten. Ofta vill vi inte äta, vår kropp tar helt enkelt av bristen på vätska för hungern och får oss att äta det vi egentligen inte behöver. En och en halv eller fler liter rent dricker vatten hjälpa till att bli av med pseudo-hunger, göra huden mer elastisk, förbättra kroppens allmänna tillstånd, påskynda den metaboliska processen.

Och den femte regeln är att välja produkter klokt. Läs etiketter, sammansättning och kaloriinnehåll av produkter, uteslut snabbmat, majonnässåser, produkter med kemiska tillsatser, konserveringsmedel, färgämnen från kosten. Du måste veta vad du äter, och sedan kommer vägen till skönhet och hälsa att bli snabb och njutbar.

hälsosam mat

Vi kommer att försöka svara på den urgamla frågan "vad ska man äta för att gå ner i vikt?". Det viktigaste när man sammanställer en meny för en hälsosam kost är att upprätthålla en balans mellan utgifter och konsumerade produkter.

Så se till att inkludera en hälsosam kost i kosten för varje dag:

spannmål, i form av spannmål och müsli, rik på långsamma kolhydrater som kommer att förse vår kropp med energi;
färska grönsaker (kål, morötter) förser kroppen med kostfiber - fiber;
baljväxter - en rik källa till vegetabiliskt protein, särskilt nödvändigt för dem som sällan eller inte äter kött;
nötter, särskilt valnötter och mandel, har en gynnsam effekt på hela kroppen och är en källa till omega-6 och omega-3 fleromättade fettsyror, spårämnen;
fermenterade mjölkprodukter: naturlig yoghurt (utan tillsatt socker), kefir, keso med låg fetthalt ger kalcium och förbättrar matsmältningskanalens funktion;
Havsfisk innehåller protein och omega-3 essentiella fettsyror;
frukt och bär är ett lager av vitaminer, läker huden och skyddar kroppen från sjukdomar;
magert kött - kycklingbröst, kaninkött, nötkött - en proteinkälla.

Användbara produkter bör inte innehålla konserveringsmedel, konstgjorda färgämnen, palmolja. Det är bättre att begränsa pickles - du kan unna dig dem då och då, men du bör inte ryckas med.

Om du har ett problem med övervikt, bör socker helt överges, även om du har en söt tand och inte kan klara dig utan en kopp sött kaffe på morgonen - sötningsmedel kommer att lösa detta problem. Var inte rädd för dem, naturligt baserade substitut av hög kvalitet är ofarliga, innehåller praktiskt taget inga kalorier och smakar gott.

Under strikt förbud!

Vi har bestämt oss för användbara produkter, låt oss titta på listan över livsmedel som är oförenliga med på ett hälsosamt sätt liv och rätt näring

Söta kolsyrade drycker. De släcker inte törst, irriterar magslemhinnan, innehåller som regel en monstruös mängd socker - cirka 20 g i varje glas, konstgjorda färger och smaker, konserveringsmedel.
Friterad mat. Pommes frites, chips, kex och allt som steks i en stor mängd olja bör strykas över ur kosten. Cancerframkallande ämnen, brist på näringsämnen och fett är inte vad en frisk kropp behöver.
Hamburgare, korv. Alla sådana rätter innehåller en blandning av vitt bröd, feta såser, kött av okänt ursprung, aptitretande smaksättningar och mycket salt. Vad får vi som resultat? En riktig kaloririk "bomb", som omedelbart förvandlas till veck på kroppen och inte har något näringsvärde.
Majonnäs och liknande såser. För det första döljer de helt den naturliga smaken av mat under kryddor och tillsatser, vilket tvingar dig att äta mer, och för det andra är nästan alla majonnässåser från butiken nästan rent fett, generöst kryddat med konserveringsmedel, smakämnen, stabiliseringsmedel och andra skadliga ämnen.
Korv, frankfurter och köttprodukter. Det behövs knappast något förtydligande i nuläget - läs bara produktetiketten. Och det är bara de officiella uppgifterna! Kom ihåg att under artiklarna "fläsk, nötkött" i kompositionen döljs oftast huden, brosket, fettet, som du knappast skulle äta om de inte var så skickligt bearbetade och vackert förpackade.
Energidrycker. Innehåller en chockdos koffein i kombination med socker och hyperaciditet, plus konserveringsmedel, färgämnen och många andra ingredienser att undvika.
Middagar snabbmat. Nudlar, potatismos och liknande blandningar, som räcker för att hälla kokande vatten, innehåller istället för näringsämnen en stor mängd kolhydrater, salt, kryddor, smakförstärkare och andra kemiska tillsatser.
Blommar och sött. Ja, våra favoritgodis är en av de farligaste matvarorna. Problemet är inte bara högt kaloriinnehåll: kombinationen av mjöl, sött och fett multiplicerar skadan flera gånger och påverkar omedelbart figuren.
Förpackade juicer. Vitaminer och andra användbara ämnen försvinner nästan helt under bearbetningen. Vilken nytta kan man göra av ett koncentrat utspätt med vatten och smaksatt med en lagom mängd socker?
Alkohol. Det har redan sagts tillräckligt om dess skada på kroppen, vi kommer bara ännu en gång att notera att alkohol innehåller kalorier, ökar aptiten, stör absorptionen av näringsämnen, och om minimidoserna inte observeras förstör det långsamt kroppen, eftersom etanol är ett cellgift.

Övergången till en balanserad hälsosam kost kommer inte att vara en börda om du följer enkla rekommendationer.

För det första, tortera inte dig själv med hunger. Om du känner obehag, ät ett äpple, några nötter, torkad frukt eller müsli.

För det andra, drick mycket och välj hälsosamma drycker. Cikoria bidrar väl till viktminskning - det undertrycker känslan av hunger på grund av den stora mängden fibrer i kompositionen, det har en gynnsam effekt på kroppen. Också användbar grönt te speciellt med ingefära.

Diversifiera din kost! Ju fler olika hälsosamma livsmedel du äter, desto mer får kroppen olika spårämnen, vitaminer, aminosyror.

Om du verkligen vill ha något förbjudet – ät det till frukost. Naturligtvis är det bättre att undvika skadliga produkteröverhuvudtaget, men till en början hjälper tanken att ibland kan man ändå unna sig själv.

Ju mindre onaturliga ingredienser i maten, desto bättre. vill äta nyttig mat- det är bättre att välja en köttbit istället för korv, färska grönsaker istället för konserverade, müsli istället för bullar.

Vi komponerar menyn "Hälsosam mat"

Hur börjar man äta rätt? Först och främst måste du ta reda på hur många kalorier din kropp behöver. Låt oss säga att det är 2000 kcal dagligen. För att gå ner i vikt måste du konsumera 1600 kcal per dag, fördelat på 5-6 måltider.

Så låt oss göra hälsosam meny mat för varje dag:

Frukost. Bör vara rik på långsamma kolhydrater och proteiner, det kan inkludera:

havregryn, müsli eller spannmålsbröd;
kefir, osötad yoghurt eller en bit ost.

Andra måltiden- ett lätt mellanmål mellan frukost och lunch:

någon frukt som väger cirka 100-200 gram, eller några nötter, torkad frukt;
100 gram keso eller osötad yoghurt.

Middag bör vara dagens viktigaste måltid:

100 gram bovete eller brunt ris, durummjöl pasta. Du kan lägga till morötter, lök, paprika till skålen;
kokt kycklingbröst;
Sallad av färska grönsaker klädd med yoghurt, en liten mängd Soja sås eller linne olivolja.

eftermiddagste, mellan lunch och middag - ytterligare en lätt måltid:

En liten frukt eller ett glas färskpressad juice, gärna från grönsaker.

Middag– lätt och välsmakande:

100-200 gram magert nötkött, kanin, kalkon, kyckling, fisk eller baljväxter;
Sallad av kål, morötter och andra grönsaker rika på fiber.

Och slutligen ett par timmar innan läggdags:

Ett glas kefir, cikoria eller att dricka osötad yoghurt.

Under hela dagen kan vatten, grönt te och cikoriadrycker med naturliga extrakt av nypon, ingefära eller ginseng konsumeras i obegränsade mängder.

Serveringsstorlekarna är ungefärliga och beror på individuella parametrar - dagpenning kalorier, viktminskningshastighet och andra individuella faktorer. I alla fall är det bättre att konsultera en nutritionist.

För många människor styrs matvanorna av aptiten. Vad är aptit och hur man hanterar det?

Ofta uppstår frågan: hur man dämpar aptiten? Visat, det fraktionerad näring(5-6 gånger om dagen) undertrycker excitationen av matcentret. I det här fallet räcker ibland ett äpple eller ett glas kefir. För att inte väcka aptiten bör du inte äta kryddigt och salt, och du måste helt eliminera alkoholhaltiga drycker. Alkohol förgiftar inte bara kroppen, utan har också en stark, aptitstimulerande effekt.

Så ökad aptit kan vara skadligt för hälsan, men dess fullständiga frånvaro är också oönskad. Detta drabbar ofta små barn, som kärleksfulla mammor och medkännande mormödrar i oändlighet stoppar med något "gott". Som ett resultat tappar barnet sin aptit, och rädda föräldrar, istället för att inse det, försöker mata honom kontinuerligt.

Mat med aptit är alltid ett nöje. Det tar tid att utveckla en aptit. Ätpauser är viktiga. I barndom de bör vara kortare än i mogna.

Hur ska dessa pauser vara? Hur mycket och vad ska du äta under en måltid? Med andra ord, vad bör kosten för en vuxen frisk person.

Dieten bygger på fyra grundläggande principer.

Måltidsfrekvens
Fraktionalitet av mat under dagen
Rationell uppsättning produkter
Fysiologisk fördelning av mängden mat enligt dess intag under dagen

Måltid

Huvudkriteriet som avgör denna tid är känslan av hunger. Det kan identifieras med följande tecken: vid tanken på oattraktiv mat (till exempel bilden av en bit gammalt svart bröd), dyker saliv upp, i ett sådant ögonblick behöver tungan, och inte magen, mest mat.

Du kan förväxla hungerkänslan med följande tillstånd: "misslyckas" magen, "suger" i maggropen, kramper uppstår. Allt detta indikerar avlastning av organet efter överfyllning, magens behov och matcentret för aptit (ett antal hjärnstrukturer som samordnar val, konsumtion av mat och inledande skeden matsmältningsbearbetning).

Det är nödvändigt att skilja mellan begreppen hunger och aptit när man organiserar en korrekt kost. Hunger indikerar behovet av energi, aptit - behovet av nöje. Den rätta impulsen att äta måste vara hunger, eftersom den vilseledande aptiten leder till övervikt.

Antal måltider

Näringsfrekvensen eller antalet måltider påverkar ämnesomsättningen i kroppen. Faktorer att tänka på när man bestämmer frekvensen av måltider:

ålder;
arbetsaktivitet (mental, fysiskt arbete);
människokroppens tillstånd;
arbetsschema.

Fördelar med flera måltider (fyra måltider om dagen):

Den mest kompletta livsmedelsbearbetningen.

Bättre matsmältning.

Den högsta absorptionen av näringsämnen.

Att upprätthålla den inre miljöns beständighet på grund av det snabba mottagandet av vitala ämnen i kroppen.

Säkerställer ett bättre utflöde av galla.

Ungefärligt måltidsschema

Ett exempel på en måltidsplan kan se ut så här:

7:00 - Första frukosten.
10:00 - Andra frukosten.
13:00 - Lunch.
16:00 - Eftermiddagssnack.
19:00 - Middag.

Frukostär dagens viktigaste måltid. Frukosten ska vara rik på proteiner, du kan inkludera till exempel ägg, keso eller andra mejeriprodukter, kalkonkorv. Om du inte klarar dig utan kolhydrater, inkludera färsk frukt eller lite müsli i din frukostmeny.

Lunch ska vara lätt och kolhydratsnål. Om du ännu inte är särskilt hungrig vid den här tiden, försök ändå att inte hoppa över den andra frukosten, utan begränsa dig till ett glas kefir eller juice eller lite frukt.

Middag bör vara balanserad och innehålla en proteinkälla (kött, fisk eller fågel) och några hälsosamma kolhydrater, helst endast i form av grönsaker eller spannmål. Vissa hälsosamma fetter från olivolja, nötter eller avokado hjälper också.

eftermiddagste kan innehålla kolhydrater, helst bara i form av lite frukt, spannmål eller i värsta fall en fullkornsbulle.

Middag, liksom lunch, bör vara full och välbalanserad. Efter middagen börjar den så kallade "Danger Zone". Att äta vid denna tid orsakas endast av psykologisk, inte fysiologisk hunger. Endast lusten att muntra upp dig kan leda dig till kylskåpet. Om du tänker gå ner i vikt, ät aldrig i riskzonen.

Biorytm - hemligheten bakom rätt kostschema

Hemligheten med ett ordentligt måltidsschema är att förstå hur din kropps inre klocka är inställd, d.v.s. vad är dina biorytmer. Varje person har sin egen specifika livstakt och kroppens beredskap att äta är direkt relaterad till den tid då en person vanligtvis vaknar, när han börjar kraftig aktivitet, när han vilar och slutligen när han gör sig redo för säng. Om du är van vid att vakna tidigast 11:00 är det osannolikt att du blir frestad att äta frukost kl 11:30. Men vid lunchtid kommer din aptit förmodligen att vara ganska god och vid middagstid kommer du definitivt fram i tid. De som gillar att möta soluppgångens uppgång har tvärtom stor aptit på morgonen, men de kan helt glömma middagen.

Börja dagen med protein. Frukosten ska vara rik på proteiner. Detta hjälper dig att få tillräckligt med energi och kommer garanterat att fördröja hungerkänslan till nästa måltid. Man tror att frukost är bäst inte tidigare än 8 på morgonen och inom 1 timme efter att man vaknat. Om du vaknar mycket tidigare än åtta på morgonen, drick ett glas vatten, gör övningar, ta en kontrastdusch för att skjuta upp frukosten närmare den angivna tiden.

Ät samtidigt var 3-4 timme. Detta kommer att hjälpa till att kontrollera din aptit. För att organisera sådan fraktionerad näring kan du fördela intaget av den uppsättning maträtter som du vanligtvis äter till lunch, till exempel. Först - en sallad och den första kursen, efter 3 timmar ta ett mellanmål med den andra kursen. Drick mer vatten under mellanmål. Vatten tar bort gifter från kroppen.

Lunch till lunch är en viktig punkt på måltidsschemat. Det är vid lunchtid man har råd med den största mängden mat, eftersom. den genomsnittliga dagliga toppen av magsyran observeras mitt på dagen. Lunch måste intas före kl. 15.00.

Ät senast kl 20.00. Att äta efter kl. 20.00 överbelastas bukspottkörtelns normala funktion och blockerar frisättningen av melatonin, vilket är nödvändigt för en sund sömn.

Fördelning av kalorier under dagen

Förberedelserna för en ny dag för kroppen bör börja med en viss mängd energi. För att arbeta fullt ut behöver en person kalorier. Det är därför den mest användbara och optimala kosten kommer att vara en där vår kropp får lite mer än 70% av de totala kalorierna som konsumeras vid frukost och lunch. Och för middag och mellanmål återstår mindre än 30 % av det totala. Med ett sådant näringsschema får en person tillräckligt med styrka för sina aktiviteter, utan att skjuta upp överflödigt fett under en riklig kvällsfest.

Ett intervall på 4-5 timmar mellan separata måltider kommer att vara det mest optimala och fysiologiska. Och tiden från sista måltid till sömn bör vara minst tre till fyra timmar. En sådan diet kan fylla på energikostnaderna i vårt liv och kontrollera aptiten utan att ladda mänskliga system med extra kalorier.

Att följa dessa principer för optimal kost och rationell kost, såväl som de tidigare reglerna för hälsosam kost, kommer inte bara att spara din vikt från extra kilon, utan också rädda den från onödiga magproblem och hjärtsjukdomar.

Innehåll

Av allt att döma regimen rätt näring– det här är något som inte innehåller fett alls, är en kalorifattig och smaklös mat. I verkligheten är saker och ting lite annorlunda, och även hälsosam mat kan vara väldigt välsmakande. Hur man upprättar ett schema och en regim, vilka är principerna för en balanserad kost?

Regler för hälsosam kost

Att organisera en ordentlig kost är mycket viktigt. Forskare har bevisat att vuxna som använder kvalitetsprodukter för matlagning lever längre och blir sjuka mycket mindre ofta än andra. Om du är allvarligt bekymrad över ditt hälsotillstånd eller dina nära och kära, lär dig först de grundläggande kostreglerna:

Se till att inkludera protein i varje måltid. Det betyder dock inte att du bara ska äta kött och fisk hela dagen. Mejeriprodukter, baljväxter eller ägg är också bra proteinkällor.
Gör en regim och den korrekta dagliga rutinen. Försök att äta strikt vid vissa tider och hoppa inte över lunch eller middag.
Försök att äta så lite fett som möjligt. Om du lagar mat i olja, använd då produkter med högst 10 % fett. Denna regel gäller inte för de så kallade hälsosamma fetterna, som ingår i avokado, nötter, skaldjur.
Ät fullkornsflingor. De kommer att behöva kokas lite längre, men de har mer vitaminer.
Dryck Mineral vatten. Det finns ingen anledning att göra speciella beräkningar, bara byt ut dina vanliga drycker under dagen med ett glas dricksvatten.

Lista över produkter för rätt näring

Förutom att följa de grundläggande reglerna för näring och kur, måste du lära dig om det korrekta förhållandet mellan produkter, samt lära dig hur man kombinerar dem. Konventionellt är all mat indelad i tre typer. Detta:

protein;
neutral;
stel.

Varje kategori absorberas av kroppen på olika sätt: vissa produkter kräver mer energi för bearbetning, medan andra nästan omedelbart kommer in i tarmen från magen. För att inte ge kroppen en extra belastning är den exakta kompatibiliteten av produkter för korrekt näring mycket viktig. Följande tabell hjälper dig att kombinera ingredienserna. I en måltid måste du äta mat från den första och andra kolumnen eller från den andra och tredje kolumnen:

Proteinmat	Neutral mat	Stärkelserika livsmedel
	Nötter och frön	Majs
	Grädde och Smör
	Vegetabiliska oljor
Skaldjur	Grönsaker och svamp (morötter, rödbetor, selleri, baljväxter, kål, etc.)
Mejeriprodukter näring
Syrliga frukter (apelsiner, citroner, jordgubbar, körsbär, äpplen, andra)		Söta frukter (bananer, päron, jordärtskocka, russin)
Såser och dressingar för rätter baserade på vegetabiliska oljor, citron juice, äppelcidervinäger, majonnäs

		Tomat juice
		Salladsdressingar: gräddfil, grädde.

Hur man lagar rätt mat

För att bevara alla näringsämnen i grönsaker är det bättre att steka eller stuva dem vid en temperatur som inte överstiger 60 grader. Ånga, baka eller steka i 100 grader hjälper till att bibehålla näringsvärdet hos kött, fågel och fisk. Samtidigt är processen att baka ett kilo oxfilé lång - från 60 minuter till två timmar. Marinader hjälper till att förkorta denna tid. Matlagning vid hög temperatur med rätt näring är oacceptabelt, och stekt mat kan ätas extremt sällan.

Rätt kostläge

Även en dietande vuxen bör följa en rimlig diet:

Helst bör mat komma in i kroppen var fjärde timme, men om detta inte händer börjar matsmältningsstörningar, vilket så småningom leder till allvarligare problem.
Rätt sätt att äta är fem gånger om dagen: tre huvudmåltider och mellanmål.
Kosten ska innehålla fetter, proteiner, kolhydrater och fibrer.
Varje dag måste du dricka vatten i mängden 40 ml per kilo vikt.

Dietplan för viktminskning

Grundregeln för den som vill återställa övervikt- kosten ska vara balanserad. Det totala kaloriinnehållet i måltider per dag för att gå ner i vikt är 1700 kilokalorier. Det är lämpligt att äta tre gånger om dagen:

Ät en halvtimme efter att du vaknat. Vid frukost bör kroppen få cirka 25% av de dagliga kalorierna, så maten bör vara tät: flingor, müsli, ost, ägg, mejeriprodukter och fibrer.
Till lunch bör kalorier vara i mängden 50%. Tallriken måste fyllas en fjärdedel med proteinmat (kött eller fisk), samma mängd med en sida med kolhydrater (ris, bovete eller potatis) och hälften med fiber (kål, gurka, tomater).
För middag, bestäm 25% av kalorierna. Ett bra alternativ är skaldjur med grönsaker, keso, magra fiskrätter. Ät inte kolhydrater på natten: medan du sover förvandlas de till fett.
Rätt kost för viktminskning kan inte klara sig utan mellanmål. Första gången kan du äta ett lätt mellanmål 2 timmar efter frukost, den andra - efter middagen. Alla mellanmål bör vara inom 100 kcal.

Måltid med rätt näring

Efter att du har bemästrat alla regler och köpt de nödvändiga produkterna måste du upprätta ett schema där du ska schemalägga rätt näring per timme:

kom ihåg det hälsosamma kolhydrater komma in i tarmen efter 4-6 timmar. Därför är det bättre att äta rätter som flingor, pasta och bröd till frukost för att inte känna sig hungrig under en längre tid. Se till att göra ditt ordentlig frukost godare, tillsätt frukt, bär, honung till vanliga spannmål.
Det är önskvärt att äta lunch vid cirka 12-tiden, medan kosten bör innehålla alla typer av produkter: proteiner, fetter, kolhydrater. Mitt på dagen, se till att äta den första rätten och en liten mager tillbehör. Ge upp snabbmat från paket, kex, chips och snabbmat.
Det är bättre att äta middag ca 17-18 med proteinmat. Det kommer att smältas i magen på bara 2-3 timmar, så det kommer inte att störa din sömn. Laga mager fisk eller kött, ät en bit kyckling eller en kopp keso.

Intervaller mellan måltiderna

Mellanmål är en viktig del av en hälsosam kost och rutin. En lätt lunch kommer att mata dig i ett skede av något märkbar hunger, och vid lunch eller middag kommer du inte att överskrida normen. För god hälsa bör intervallet mellan måltiderna vara 2-3 timmar, och när en person tar långa pauser i maten sjunker hans blodsockernivå och hans hälsa försämras. För att förhindra att detta händer rekommenderar dietister att äta mellanmål. Det finns flera alternativ för hälsosam kost:

ät en eller två frukter eller ett glas bär på morgonen;
efter middagen kan du ta ett mellanmål med en tallrik sallad eller ett glas smoothie;
en kvart kopp frön eller 20 gram nötter kommer att stilla hungern i intervallet mellan frukost-lunch eller lunch-middag;
ett halvt paket keso, ett glas mjölk eller kefir kommer att bli bra eftermiddags mellanmål eller ett mellanmål efter middagen.

Dagligt kostschema

Även om du håller dig till fyra måltider om dagen är det värt det att ta till en rationell fördelning av kalorier. Om du korrekt upprättar ett näringsschema kommer magen inte att överbelastas, och kroppen kommer gradvis att vänja sig vid en sådan rutin. Att bryta mot regimen är strängt förbjudet även när man går ner i vikt. Även om du inte har tid att äta lunch bör du inte äta en dubbel portion till middag: det är bättre att äta en rejäl frukost.

En ungefärlig daglig rutin bör se ut ungefär så här:

8.00 - 9.00 - frukost. Du bör försöka äta mer kolhydrater och mindre proteinmat.
12.00-14.00 - lunch. Här är det tvärtom värt att skydda dig mot kolhydrater och vara uppmärksam på näringsrika rätter: gräddsoppor, grönsaksbuljonger, grytor, fågel.
16.00 -17.00 - eftermiddagsfika. Gör utan fet mat, mjöl eller söta konfektyrer.
19.00 - middag. Menyn kommer att vara lämplig fisk med låg fetthalt, stuvade grönsaker, mejeriprodukter.

Ungefärlig näringsmeny

Om du följer rätt kost och ett tydligt schema kan du få din kropp i utmärkt form på några veckor. fysisk form. Det är viktigt att inte bara äta hälsosam mat, men idrotta fortfarande och se till att sova 7-8 timmar om dagen. Nybörjare kan göra en riktig näringsmeny för dagen och göra små justeringar av den nästa dag. En exempelplan bör vara:

Ät en rejäl frukost på morgonen. Ät mjölkgröt, müsli med yoghurt, en bit tofu med ett ägg eller lite mager fisk.
Efter två timmar, ta ett mellanmål på jobbet: drick ett glas mjölk eller gör en smoothie.
Vid middagstid, njut av skaldjurssoppa, nötkött och ris.
Till lunch, torkad frukt, nötter, en bulle.
På kvällen, ge företräde till kyckling med grönsakssallad du kan dricka ett glas rött vin.

Korrekt näring efter klockan orsakar många kontroverser - kommer en sådan taktik för näring att hjälpa viktminskning?

Jag skulle vilja fortsätta ämnet som togs upp i den senaste artikeln "

Vad behöver du fokusera på - på rätt kost eller på att äta efter klockan?

Du är förmodligen lite irriterad just nu för att du letar efter information om vilken tid på dygnet du kommer att äta mer effektivt och följaktligen gå ner i vikt?

Låt oss sedan prata om näring per timme, vid en viss tidpunkt, och det är inte alls nödvändigt att det först var rätt näring.

Låt oss först fokusera på timmåltider, och först då bestämmer du hur du ska äta rätt eller hur du äter nu.

Är det bra för vår kropp att äta på dygnet?

Vår kropp lever enligt vissa cykler och rytmer, och naturligtvis, om det finns en konstant rytm i näringen, så kommer det att finnas många fördelar för kroppen.

Samma magsaft kommer att produceras vid en viss tidpunkt och matsmältningsprocessen blir mycket bättre än när du äter vid olika tidpunkter, och dessutom, på språng och vad som helst 🙂

Hur många gånger ska man äta om dagen?

Hur många människor, så många åsikter - någon pratar om 3 måltider om dagen, någon om 5 måltider om dagen eller 6 måltider om dagen.

Men om du ser från viktminskningspositionen, så kommer det naturligtvis att vara mer effektivt att äta ofta och i små små portioner.

Sådan mat kallas fraktionerad näring.

Varför bråk?

Eftersom mängden mat som behövs för kroppens normala funktion under dagen är uppdelad i 5-6 portioner, d.v.s. krossad.

Mest viktig poäng, bör du inte ha vid varje måltid - den första, andra och kompott.

Portionen bör inte överstiga 250-350 gr.

När du äter fraktionerat, då kan du helt enkelt inte vara hungrig, detta är det mest tillfredsställande och effektiv metod viktminskning.

Kanske, för de människor som aldrig har stött på fraktionerad näring, kan frågan uppstå - hur är det möjligt att gå ner i vikt om jag är mätt hela tiden?

Trots allt har många människor en sådan stereotyp - om jag känner mig hungrig, går jag ner i vikt i det ögonblicket.

Och det är därför olika dieter är så populära, eftersom de tvingar, på grund av sin magra kost, att ständigt känna sig hungrig och det verkar för en person att ju mer hungrig han är, desto snabbare kommer han att gå ner i vikt.

Ja, faktiskt, när en person svälter, minskar han i vikt, upp till utmattning och sedan döden.

Men det som går förlorat är tyvärr inte fett, inte subkutan vävnad, som utgör den mycket hatade övervikten.

Under svält, särskilt hos kvinnor, minskar mängden muskelvävnad först av allt, och först därefter kommer vändningen till fettreserver.

Men när alla näringsämnen ständigt tillförs kroppen i tillräckliga mängder, och om det finns ett litet kaloriunderskott, är det fettavlagringar som kommer att spenderas.

Och ändå finns det studier som visar att när en person upplever en känsla av hunger, produceras även hormonet leptin. Dessa hormoner blockerar avfallet av fett i kroppen.

Slutsatserna är mycket enkla - om du äter ofta och per timme, kommer processen att gå ner i vikt vara bekvämare och effektivare för dig.

Fem måltider om dagen för viktminskning - eller sex måltider om dagen?

Låt oss nu gå igenom de ungefärliga måltidstiderna.

Frukost - efter att du har vaknat.
Mellanmål - 3-4 timmar efter frukost.
Andra mellanmålet - 3-4 timmar efter lunch
Middag senast 2 timmar före sänggåendet

(förutom bananer)

Vilken tid ska du äta?

Allt beror på ditt sätt att leva, på om du är en uggla eller en lärka? Vilken tid vaknar du och vad gör du på morgonen? Om du till exempel gör övningar eller gör någon form av övning, kommer frukosten att bli lite senare.

Och mitt råd till dig - anpassa alltid din kost bara för dig själv och lyssna inte på några råd om vilken tid det kommer att vara mer användbart för dig att äta.

Jag stötte upprepade gånger på människor som arbetar nattskift, och naturligtvis passade inte andras rekommendationer dem alls, och detta var huvudstoppet i processen att gå ner i vikt.

Man måste komma ihåg att det största avbrottet i att äta är på natten!

Vi bör ha minst 8 timmars sömn och ett par timmar till när vi inte äter innan vi lägger oss. Så, det visar sig, 10 timmar utan mat, och sedan kommer det att finnas en måltid var 3-4 timme.

Behöver du svara på kroppens signaler om du är på en fraktionerad diet?

Det vill säga till signaler om hunger eller mättnad?

Jag menar, om det är mellanmål för dig och du inte vill äta alls, vad gör du? Tvingar du i dig mat eller väntar på känslan av hunger?

Enligt min åsikt är det bättre att vänta, för på detta sätt känner du din kropp bättre, och det är mycket möjligt att du senare helt enkelt äter när du är hungrig.

Men vad ska du göra om du nyligen ätit och plötsligt känner en brutal aptit, och det verkar som om du är riktigt hungrig?

Här är det nödvändigt att klargöra en punkt - hunger är fysiologisk och känslomässig. Oftast, om du nyligen har ätit och vill äta igen, så är detta känslomässig hunger.

Sådan hunger är svår att uthärda, det verkar som att alla tankar bara fokuserar på mat. En mycket enkel metod hjälper här - du måste ställa frågor till dig själv och svara på dem:

Vad hände?
Vad är jag orolig för?
Vilken situation oroar mig? Etc.

Sådana frågor och svar på dem sänker den brutala aptiten och låter dig fokusera på problemet, ge det tillräckligt med uppmärksamhet och därigenom fokusera på maten igen, och sedan kommer den brutala aptiten att avta.

Kommer du att få i dig rätt näring per timme?

Kom ihåg att jag i början av den här artikeln sa att du först måste fokusera på näring efter klockan, och först då, var uppmärksam på rätt eller felaktig näring?

För att gå ner i vikt behöver du bara följa en regel - det är bättre att inte äta tillräckligt än att äta för mycket.

Jag tror att du förstår mycket väl att all undernäring består av flera problem – ett överskott av enkla kolhydrater (söt och stärkelsehaltig mat) och för fet mat.

Och när du byter till fraktionerade måltider, då äter du bara mindre av dessa rätter. Din kost bör domineras av livsmedel som innehåller protein och grönsaker.

Avslutningsvis vill jag säga att ju enklare du är om din kost, och ju mindre du följer vissa näringssystem, och ju mer du lyssnar på dina behov, desto lättare och enklare blir din viktminskning.

Med vänlig hälsning, Natalia