Svalové cvičenie pre dievčatá. Koľko sérií musíte urobiť v cvičení

Trendy v móde, fitness a len zdravý životný štýlživoty sa výrazne zmenili. Vychudnutosť je minulosťou a ženy sa už nehanbia cvičiť na zostavu svalová hmota. Mnohé dievčatá však čelia skutočnosti, že súbor svalov pre ženské telo je pomerne náročná úloha. Ak chcete pochopiť, ako získať svalovú hmotu pre dievča v telocvičňa, vtedy je dôležité nielen správne cvičiť, ale aj prestavať stravu. Ide o pomerne dlhý proces, ktorý si bude vyžadovať disciplínu, kvalitnú regeneráciu a kontrolu životného štýlu, no výsledok bude stáť za každú námahu.

Výživa je základom pre nárast hmoty

Nech už robíte v posilňovni akékoľvek cvičenia a bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, je takmer nemožné dosiahnuť rast svalov bez správnej výživy. Toto pravidlo platí pre mužov aj ženy. Navyše, kvôli niektorým vlastnostiam tela a hormonálneho systému je pre ženy oveľa ťažšie naberať svaly. Budete musieť nielen vykonávať základné cvičenia vo veľkých množstvách, ale aj pracovať s vážnymi váhami.

Prvá vec, ktorú musíte začať prehodnocovať svoj jedálniček, je kontrola BJU. Je dôležité pochopiť, že denný príjem kalórií možno získať zo zdravých potravín aj zo sladkostí. Ak chcete získať suchú hmotnosť, pomer by mal byť nasledujúci:

Bielkoviny - 25-35%;
Tuky - 10-20;
Sacharidy - 40-55%.

Je dôležité si uvedomiť, že zdroje živín budú hrať mimoriadne dôležitú úlohu. Vo všeobecnosti približne 50-55% celkového pokroku závisí od stravy a samotný tréning na hmotnosť závisí od najlepší prípad 35 – 40 %. Zvyšných 10-15% bude závisieť od kvality spánku a regenerácie.

Aby ste zabezpečili súbor čistej svalovej hmoty a eliminovali vzhľad prebytočného tuku, musíte uprednostniť nasledujúce produkty.

Kuracie mäso (bez kože);
Hovädzie mäso;
Akékoľvek ryby a morské plody;
Nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, mlieko, jogurt);
Kuracie vajcia;

Sacharidy:

Obilniny (najmä ovsené vločky, pohánka a ryža);
Akákoľvek zelenina a ovocie;
Cestoviny z tvrdej pšenice;
Zemiaky (najlepšie sladké);

Orechy;
Rastlinné oleje (najmä ľanový a olivový);
Mastná ryba;
Omega 3 ako doplnok.

Musíte tiež sledovať obsah kalórií v strave. Na rozdiel od mužského tela si ženy nesmú dovoliť veľký nadbytok kalórií, inak sa svalová hmota zvýši súčasne s tukom. Nájdite si optimálny počet kalórií za deň, pri ktorom vám postupne rastú svaly, no nepridávajte prebytočný tuk a neustále sa toho držať.

Mýty a mylné predstavy o ženskom tréningu pre masový zisk

Existuje veľa mýtov a falošných stereotypov, ktoré mnohým ženám bránia dosiahnuť to, čo chcú. Prvá z nich sa týka prispôsobenia sa menštruačný cyklus. Moderné výskumy aj skúsenosti profesionálnych športovcov tento stereotyp úplne vyvracajú. Tréningový program pre dievčatá by mal byť stabilný, konštantný, aby vám každé cvičenie umožnilo zlepšiť konkrétnu zručnosť. Len tak je možné neustále nútiť telo a svaly prispôsobovať sa novým podmienkam a reagovať na ne svalovým rastom. Prioritou by vždy malo byť:

Progresia zaťaženia (zvýšenie hmotnosti, intenzita tréningu, zníženie odpočinku atď.);
Ťažká silová práca;
Natiahnutie cieľových svalov po každom tréningu (natiahnutie fascií je veľmi dôležité)
60-75% všetkých cvičení by malo byť základných.

Posledný bod je obzvlášť dôležitý, pretože v ženskom tele je oveľa menej testosterónu. To znamená, že dievčatá budú nielen pomalšie naberať svalovú hmotu, ale nikdy nebudú schopné „narásť svaly“. Tieto „hororové príbehy“ sú tiež bežným mýtom, ktorý dlhodobo vedie ženy k tomu, aby uprednostňovali aeróbne cvičenie.

Existujú len dva spôsoby, ktoré pomôžu zvýšiť hladinu testosterónu a zvýšiť svalovú hmotu - silový tréning s veľkými váhami a správna strava, ktorý obsahuje všetky potrebné produkty.

Vlastnosti tréningu a súbor cvičení pre ženy

Dnes sa fitness posunulo od konceptu konvenčného cvičenie aerobiku alebo kruhový tréning s ľahkými váhami až po naozaj tvrdú a tvrdú silovú prácu. Dievčatá, ktoré ľahko drepujú s hmotnosťou 60–100 kg, sa nachádzajú takmer v každej telocvični, čo už veľa hovorí. Zároveň majú najčastejšie estetickú postavu, elastické svalstvo a výborný reliéf, ktorý priamo napovedá, ako cvičiť.

Delený systém pre ženy nefunguje tak dobre ako pre mužov, takže rozdelenie tréningov hornej a dolnej časti tela je dôstojnou alternatívou a má dokonca množstvo výhod:

Správne umiestnenie cvičení nebude narúšať zotavenie;
Nevedie k pretrénovaniu a nadmernému namáhaniu špecifických svalov;
Umožňuje trénovať 3-4 krát týždenne;
Neustále udržiava vysokú hladinu hormónov v krvi a urýchľuje anabolizmus;

Zvláštnosťou takéhoto hromadného tréningu je tiež to, že vždy zlepšíte celkovú efektivitu zaťažením antagonistických svalov. Snažte sa každých šesť mesiacov absolvovať aspoň 1 osemtýždňový cyklus tréningu v tomto režime, pričom uprednostňujte základné cviky.

V tréningovom programe na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá by 90% malo mať rovnaké cviky ako pre mužov. Okamžite by ste mali zabudnúť na „typické ženské“ cvičenia, ako je húpanie nôh dozadu a do strán, rozmnožovanie / miešanie nôh v simulátore a iné. Môžete ich zapnúť iba pre dodatočnú, ale nie hlavnú záťaž. Musíte dať prednosť cvičeniam pre veľké svalové skupiny: nohy, chrbát a hrudník. Paže a ramená je najlepšie umiestniť v samostatný deň alebo ich pridať do väčších skupín počas tréningových dní (napríklad chrbát / triceps).

Aby bol tréning na naberanie svalovej hmoty efektívny, musíte dať prednosť nasledujúcim cvikom na každú svalovú skupinu.

Ťah horného bloku na hrudník;
Prehnutý cez rad činiek;
Príťahy na vodorovnej lište;
Horizontálny ťah;
mŕtvy ťah;
hyperextenzia;
Dobré ráno.

Drepy (klasické a predné);
Výpady a spätné výpady;
Mŕtvy (rumunský) ťah;
Glutový mostík s činkou;
Leg press;
Akékoľvek zdvíhanie lýtok (na simulátore, v sede, v stoji);
Ohyb a predĺženie nôh v simulátore.

Bench press na vodorovnej alebo naklonenej lavici;
Bench press s činkami (na rovnej lavici alebo so sklonom 30 stupňov);
Rozloženie činky;
Pulóver;
Zníženie rúk v simulátore "motýľ".

Bench press v stoji / v sede;
Mahi pred vami / do strán;
Chovné ruky v naklonení v stoji;
Pritiahnutie činky / spodného bloku k brade.

Zdvíhanie činky / činky na biceps v stoji;
Zdvíhanie činiek na biceps v sede;
Zdvíhacie činky pre biceps "Hammer";
Bench press s úzkym úchopom;
Činka bench press spoza hlavy v sede / v stoji;
Predĺženie ramien v hornom bloku (je lepšie vziať rukoväť lana);
Predĺženie ramien v hornom bloku s reverzným úchopom;
Oprieť ruky dozadu.

Je lepšie pridať plyometrické cvičenia, vykonávať ich ako kardio, a tiež kombinovať rôzne cvičenia v sériách a supersetoch.

Záver

Ak chcete napredovať v naberaní svalovej hmoty, musíte okamžite zabudnúť na série s 15-20 opakovaniami. AT základné cvičenia je potrebné urobiť nie viac ako 8-10 opakovaní, pri práci na malých svalových skupinách - maximálne 12. Pre dievčatá funguje pyramídová schéma skvele, keď medzi 5 prístupmi jedného cvičenia sa hmotnosť projektilu neustále zvyšuje a počet opakovaní klesá. Posledné 2 série sa zvyčajne robia po 3-5 opakovaniach, ale s maximálnou váhou (80-90% z max 1 opakovaní). Takéto prístupy zohrávajú kľúčovú úlohu pri produkcii testosterónu a môžu výrazne urýchliť progresiu.

Nezabudnite na kardio. Krátke a intenzívne sedenia (2-3 za týždeň), ako aj dlhé aeróbne sedenia (40-50 minút, nie viac ako 2-krát týždenne) pomôžu nielen zrýchliť metabolizmus, ale aj vyhnúť sa nárastu prebytočného tuku, ktorý veľmi často sprevádza zvýšenie objemu svalov.

O tom, prečo sú svaly cool a aké ťažké je pre prirodzene štíhle dievčatá ich dosiahnuť, sme vám už dali dosť informácií. Teraz si možno pomyslíte: „Dobre. Znie to skvele. Chcem viac úľavy, viac svalov. Chcem sa stať silnejším. Ale prečo začať?»

V tomto článku sa vám pokúsime vysvetliť, ako začať so silovým tréningom doma alebo v posilňovni a poskytnúť vám program na prvých pár týždňov. Ak sa spolu s tréningom budete držať správny režim výživy, potom môžete pribrať kilogram alebo dva svalov.

Ak ste ešte nikdy necvičili, potom to pre vás nemusí byť ľahké. Ale preto sme zvolili tieto cviky: drepy, mŕtvy ťah a kliky. Tieto cviky zapájajú obrovské množstvo svalov, poskytujú značnú záťaž a vďaka prirodzenému smeru pohybu sú skvelé na pravidelné tréningy. Okrem toho tieto cvičenia pripomínajú činnosti, ktoré môžete vykonávať každý deň bez toho, aby ste o tom premýšľali. Ak chcete vyzdvihnúť dieťa, musíte si sadnúť. Keď si usteliete posteľ, urobíte mŕtvy ťah. Ak niekoho odsúvate, robíte kliky.

Môžete nájsť alternatívy k radom na brade a kľukom, ale k tým cvikom sa dostaneme neskôr.

Problém je, že pri týchto cvikoch je mimoriadne dôležitá technika, jej zvládnutie vám zaberie veľa času správne prevedenie. Našťastie, keďže ste začiatočník, tým, že budete pracovať na technike s ľahkými váhami, máte stále veľkú šancu nabrať značné množstvo svalov.

Cvičenie na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá

Odporúčame vám začať drepmi s činkami, mŕtvymi ťahmi s činkami a klikmi. Drepy s činkami precvičujú bicepsy, ramená, štvorhlavé svaly, šikmé svaly, brušné svaly, lýtka, chrbtové svaly a zadok. Mŕtvy ťah je skvelý na stehná, predlaktia, chrbtové svaly a patrí medzi tie najlepšie cvičenia na vytvorenie krásnych zadkov. Kliky sú dobré pre triceps, ramená, hrudník a brušné svaly. Iba tri cvičenia vám umožňujú efektívne pracovať na všetkých svaloch tela.

Tieto cviky môžete cvičiť aj potom, čo sa stanete skúseným športovcom (najsilnejšie ženy sveta si vyberajú pravidelné drepy s 50 kg činkami ako cvik, ktorý dobre zaťaží svaly). Keď sa však naučíte správnu techniku vykonávania týchto cvičení, odporúčame vám, aby ste si vybrali ešte niekoľko nových cvičení a pravidelne menili svoj tréningový program.

Ak sa chcete stať oveľa silnejšími, ako ste teraz, budete musieť postupne prejsť k tvrdším cvikom, aby sa rast sily nespomalil a samozrejme musíte zakaždým priberať viac a viac. Ak totiž robíte drepy, mŕtve ťahy a tlaky s činkou s hmotnosťou 50 kg, môžete robiť kliky, rad s činkami, cviky na brucho atď.

Po prvýkrát vám budú stačiť tieto tri cvičenia:

Drepujte s činkami

Cvičenie vám umožní čo najviac precvičiť kvadricepsy (predná časť stehien), zadok, ramená, predlaktia, spodnú časť chrbta, brucho atď. (celkovo sa pri tomto cviku zapája asi 200 svalov). Nenechajte sa odradiť, ak sa vám hneď nepodarí drepovať ako Simone a Marco vo videu. Cvičili veľmi dlho.

Sumo mŕtvy ťah s činkami

Cvik dokonale zaťaží svaly zadnej strany stehna, zadok (nie ako pri drepoch), chrbtové svaly, predlaktia a ešte asi stovku svalov. Okrem toho toto cvičenie pomáha opraviť držanie tela.

Push up

Kliky sú dobré pre hrudník, ramená, jadro a držanie tela. V kombinácii s drepmi a mŕtvymi ťahmi predstavujú kliky skvelé precvičenie celého tela.

Zaradenie cvikov do kompletného tréningu

Teraz vám ukážeme, ako premeniť tieto tri cviky na precvičenie celého tela. Rita z Fínska, ktorá začínala ako členka Bombshell a teraz je trénerkou Bombshell, vám ukáže, ako taký tréning vyzerá:

Pre každý cvik si zvoľte váhu, s ktorou nezvládnete viac ako 15 opakovaní. To zaisťuje, že pracujete na sile a nie na vytrvalosti. Ideálnych je 8-12 opakovaní, ale postačí akýkoľvek počet od 4 do 15. Zvýši sa vaša sila a s ňou aj hmotnosť činiek.

Necvičte, kým nespadnete. Zastav sa, keď ty presne tak pád. Akonáhle začnete silový tréning, prirodzene budete chcieť trénovať čo najefektívnejšie. Tréning, kým nepadnete, nie je to, čo potrebujete. Je zlé, ak sa pri posledných opakovaniach príliš namáhate, meníte polohu a pomáhate si všemožne celým telom. Tým sa porušuje nielen technika vykonávania, ale zvyšuje sa aj riziko zranenia. A toto nie je potrebné. Nič sa nestane, ak urobíte o jedno opakovanie menej. Keď dokážete cviky vykonávať perfektne z hľadiska techniky, potom sa snažte cvičiť, kým nespadnete. Nateraz tento nápad zahoďte.

Viac setov, viac zábavy, ale začnite skromne. V prvom týždni tréningu zastavte na dvoch prístupoch. Rozvíjajte techniku, hľadajte správnu váhu, neponáhľajte sa. V druhom týždni pridajte ku každému cviku sériu. Potom iný prístup. Ak sa cítite v sebe silní, tak od štvrtého týždňa urobte 5 sérií. A potom sa môžete opäť vrátiť k dvom prístupom a postupne ich počet zvyšovať na päť (ale zároveň by váha mala byť väčšia, ako ste začali). Po druhom takomto kruhu budete pripravení na náročnejšie tréningy.

Tréningový program na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá 3x týždenne

Tri tréningy týždenne. Jeden deň zaťažujete svaly, druhý odpočívate, kým svaly rastú. Váš týždeň bude vyzerať takto:

1. deň: cvičenie
2. deň: odpočinok, rast
3. deň: cvičenie
4. deň: odpočinok, rast
5. deň: cvičenie
6. deň: odpočinok, rast
7. deň: oddych

Medzi sériami dostatočne odpočívajte. Toto nie je kardio cvičenie, takže si doprajte čas. Medzi sériami si minútu oddýchnite – v prípade potreby aj viac.

Pomocou týchto cvičení ako základu pridajte cvičenia podľa svojich cieľov. Chcete veľké zadky? Pridajte niekoľko sád tlakov na jednu nohu. Chcete zvýšiť svoje bicepsy? Na konci tréningu urobte niekoľko sérií bicepsových krútení.

Nezabudnite jesť správne. Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte nielen pravidelne cvičiť, ale aj správne jesť. Konzumujte dostatok kalórií a bielkovín, ktoré sú hlavnou zložkou pre budovanie svalov. V ďalších článkoch vám povieme, ako sa správne stravovať, aby ste pribrali „zdravú“ váhu.

Naberanie svalovej hmoty pre dievčatá?! Čo?! Prečo to dievča potrebuje? Svaly sú neženské! A vôbec, svaly sú výsadou mužov!

Čo ak vás však príroda neobdarila fitness modelkou, ktorá je v dnešnej dobe tak populárna vďaka zdravotnému šialenstvu ľudí? Koniec koncov, všetky ženy, bez výnimky, naozaj chcú byť atraktívne a žiaduce. Áno, šport je dobrý pre vaše zdravie.

Východisko je len jedno – nezľaknite sa tréningu so železom a nebojte sa budovať svaly. Tvar ľudského tela je daný buď svalstvom alebo tukom. A ak ten druhý nevyzerá vo všetkých prípadoch atraktívne, svaly, za predpokladu, že ich vybudujete na správnych miestach, urobia z každého dievčaťa jednoducho neodolateľnú!

Najestetickejším typom ženskej postavy je typ presýpacích hodín. Na vybudovanie takejto postavy by sa mal klásť dôraz na tréning svalov nôh, zadku, rúk a ramien. Svaly hrudníka, chrbta a tlače nevyžadujú takú veľkú pozornosť.

A nestanem sa džokom?

A nebojte sa, že budete príliš „napumpovaní“ a mužní. Rast svalov je z veľkej časti spôsobený hladinou testosterónu a ženské telo má prirodzene výrazne nižšiu koncentráciu tohto hormónu. Samozrejme, existujú výnimky, ale sú veľmi zriedkavé.

Vo všeobecnosti je pre dievčatá takmer nemožné nabrať rovnaké množstvo svalovej hmoty, aké sú schopní nabrať muži. Na to, aby si žena vybudovala postavu hodnú účasti na kulturistických súťažiach, je potrebné dlhé roky tvrdo trénovať a samozrejme užívať steroidy.

Takže, keď sme už prišli na to, že naberanie svalovej hmoty u dievčat je normálne a budovaním svalov na tých správnych miestach zlepšíte len proporcie svojho tela, poďme si konečne povedať, ako na to správne.

Tréning hromadného zisku pre dievčatá

Rast svalov ovplyvňujú dva hlavné faktory: pracovná hmotnosť a tréningový objem.

Prevádzková hmotnosť- toto je hmotnosť závažia, ktoré zdvihnete pri pracovných (nie pri zahrievaní) prístupoch. Mali by ste sa snažiť zvýšiť pracovnú hmotnosť vo všetkých cvičeniach.

Urobte to (za predpokladu, že uložíte správna technika cvičenie, samozrejme) je nevyhnutné, pretože vaše telo sa časom prispôsobuje záťaži a aby ste stimulovali rast svalov, musíte ich prinútiť pracovať tvrdšie, ako sú zvyknuté.

Objem tréningu je celkový počet opakovaní, ktoré vykonáte v rámci tréningu. Ak ste teda urobili 3 série po 5 drepov, tak celkovo ste urobili 15 opakovaní, navyše s dosť ťažkou váhou. Ak ste urobili 4 série po 15 opakovaní, potom ste celkovo dokončili 60 opakovaní, ale s oveľa menšou hmotnosťou.

Objem tréningu v období naberania hmoty by mal byť 30-60 opakovaní na tréning pre každú svalovú skupinu. Takýto počet opakovaní je možné získať v 3 aj 10 prístupoch, čo je možné dosiahnuť vykonaním 1-3 cvičení.

Hlavným cieľom tréningového programu na zvýšenie svalovej hmoty je postupné budovanie pracovných váh spolu s pomerne vysokým objemom tréningu.

Samotný vzdelávací program pre dievčatá by mal byť jasne štruktúrovaný. To znamená, že musí byť podrobný návod k akcii. Pri každom cvičení by ste mali vedieť:

Aké cvičenia budete dnes robiť
Koľko sérií musíte urobiť v každom cviku
Koľko opakovaní musíte vykonať pre každú sériu každého cvičenia
Koľko času na odpočinok medzi sériami

Príklad štruktúrovaného tréningového programu pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá.

Pondelok - cvičenie celého tela s dôrazom na zadok:

1. Dvíhanie panvy s dôrazom na lavičke - 3x5-8, odpočinok - 2-3 minúty

Nadmnožina *:
2. Výpady vzad s činkou na hrudi - 4x8-10 na každú nohu
3. Kliky - 3x8-10

Nadmnožina:
4. Lepkový mostík na jednej nohe - 3x10-12
5. Prísun k opasku na bloku v sede - 3x10-12

7. Plank - 3x40-60 s, odpočinok - 1 min

Streda - Tréning celého tela s dôrazom na hornú časť tela:

1. Bench press s činkami, ľah na lavičke s miernym sklonom - 3x8-10, odpočinok - 2 minúty
2. Rad s činkami k pásu v sklone - 3x8-10, odpočinok - 2 minúty

Nadmnožina:
3. Hyperextenzia - 3x10-12
4. Výpady vpred bez závažia – 3x12-15 každou nohou

Triset *:
5. Zdvíhanie činiek po stranách - 3x12-15
6. Ohýbanie rúk s činkami - 3x12-15
7. Obrátené kliky - 3x12-15

Piatok - tréning celého tela s dôrazom na spodnú časť tela:

1. Drepy s činkou - 3x5-8, odpočinok - 2-3 minúty
2. Hyperextenzia s prídavnými závažiami - 4x8-10, odpočinok - 2-3 minúty

Nadmnožina:
3. Ohýbanie nôh na bloku ležiace - 3x15-20
4. Kliky - 3x10-12

Nadmnožina:
5. Chôdza výpady s činkami - 3x5 na každú nohu
6. Ťah horného bloku - 3x12-20
7. Dvíhanie kolien vo visu - 3x12-15, odpočinok - 1 min.

Program bol zostavený certifikovaným zahraničným trénerom práve pre dievčatá, ktoré začínajú cvičiť v posilňovni, takže ho môžete pokojne vziať do prevádzky.

* Superset - 2 cviky vykonávané jeden po druhom bez prestávky, po ktorých nasleduje odpočinok 30 sekúnd.
* Triset - 3 cviky vykonávané jeden po druhom bez prestávky, po ktorých nasleduje oddych 30 sekúnd.

Tu je niekoľko ďalších programov pre dievčatá, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu v spojení so správnou výživou:

Výživa pre masový prírastok pre dievčatá

Ak chcete získať svalovú hmotu, potrebujete nadbytok kalórií. To znamená, že by ste mali prijať viac kalórií, ako spálite.

Na začiatok vypočítame základný kalorický obsah stravy potrebný na udržanie telesnej hmotnosti. Aby ste to dosiahli, vynásobte svoju telesnú hmotnosť 28-33 v závislosti od toho, ako ste aktívny.

Ak nie ste veľmi aktívny a väčšinu pracovného dňa trávite v sede, vynásobte svoju hmotnosť číslom 28. Ak ste počas dňa veľmi aktívny, cvičte 4-5 dní v týždni v posilňovni, vynásobte číslom 33. Ak trénujete 3 dni v týždni, potom vynásobte 30.

Pre ženu s hmotnosťou 55 kg, ktorá vedie sedavý životný štýl, je výpočet základného kalorického obsahu stravy nasledovný: 55 (telesná hmotnosť v kg) x 28 \u003d 1540 kcal

Keď zistíte základný príjem kalórií, ktorý potrebujete na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti, môžete si vypočítať, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste nabrali svalovú hmotu.

Keďže dievčatám nerastú svaly tak rýchlo ako mužom, budete potrebovať menší prebytok kalórií ako muži.

Podľa toho by v dňoch voľna od tréningu mal byť obsah kalórií v jedle na základnej úrovni a v dňoch tréningu v posilňovni by ste mali skonzumovať o 200 – 300 kalórií viac. Okrem toho by tieto dodatočné kalórie mali pochádzať výlučne zo sacharidov.

A čo BJU?

Kompletná strava by mala pozostávať z 3 makroživín. Sú to bielkoviny, sacharidy a tuky.

Ideálny príjem bielkovín je približne 2,2 g na kg telesnej hmotnosti. Čo sa týka tukov, tie by mali poskytovať 20 – 25 % z celkového príjmu kalórií. No a sacharidy by mali dodať zvyšok denná sadzba kalórií.

Mimochodom! Nebojte sa jesť sacharidy! Sú veľmi dôležité pre zdravie, vrátane normálneho fungovania štítnej žľazy.

Teraz si spočítame, koľko BJU v gramoch potrebujete na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti. Povedzme, že vážite 55 kg a trénujete so železom 3-krát týždenne.

55 x 30 \u003d 1650 kcal (základný príjem kalórií)

Koľko kalórií by malo byť v bielkovinách?

55 x 2,2 = 121 g

Pre zjednodušenie výpočtov nech je to 120 g. Ďalej. Každý gram bielkovín poskytuje 4 kalórie: 120 x 4 \u003d 480 kcal

Teraz vypočítajme, koľko tuku potrebujete zjesť:
0,2 (to znamená 20 % z celkového príjmu kalórií) x 1650 = 330 kcal

Každý gram tuku obsahuje 9 kalórií, takže:
330 / 9 = približne 36 g tuku

1650 (základné kalórie) - 810 (kalórie z bielkovín a tukov) = 840 (kalórie zo sacharidov)

840/4 (takže každý gram sacharidov poskytuje aj 4 kalórie) = 210 gramov sacharidov

Takže v dňoch voľna od tréningu by ste mali prijať 120 g bielkovín, 36 g tukov a 210 g sacharidov.

V tréningové dni zostáva príjem bielkovín a tukov rovnaký, no mali by ste prijať o niečo viac sacharidov. Povedzme, že sa rozhodnete pridať 200 kalórií k svojim železným dňom.

200/4 = 50 gramov sacharidov navyše

Prirodzene, zdroje BJU by mali byť Zdravé jedlá. Získajte bielkoviny z chudého mäsa, rýb a nízkotučných mliečnych výrobkov. Sacharidy z obilnín, koreňovej zeleniny a ovocia. Tuky z nerafinovaných rastlinné oleje, orechy a rybí olej.

Zotavenie pre masový prírastok pre dievčatá

Regenerácia je základným kameňom budovania svalov. Mnohí sa zameriavajú výlučne na tréning a výživu, pričom zabúdajú venovať rovnakú pozornosť regenerácii.

Ak neustále spíte menej ako 7-8 hodín denne, určite to negatívne ovplyvní zotavenie. Neustály nedostatok spánku totiž zvyšuje hladinu stresových hormónov, ako aj zvyšuje chuť do jedla a podporuje prejedanie sa.

V dôsledku toho naberiete hmotu, to je len tuk, nie svaly.

Pamätajte: Dostatok spánku je prospešný nielen pre naberanie svalovej hmoty, ale aj pre optimálne fungovanie. imunitný systém, dobrú náladu a celkovú pohodu.

Takže teraz viete všetko, čo potrebujete vedieť o naberaní svalovej hmoty pre dievčatá. Zostáva len dodať: snažte sa užívať si tréning, správnu výživu a zdravý životný štýl vo všeobecnosti. Neporovnávajte sa s ostatnými, pokojne a systematicky choďte svojou cestou!

Veľa vychudnutých dievčat príde na to, že pribrať nie je také jednoduché. Nechcú pôsobiť prehnane vychudnuto, ale nepristanú im ani zaoblené líca. Ak chcete získať krásne formy, aby bolo telo výraznejšie, atletickejšie a atraktívnejšie, musíte vybudovať svalovú hmotu. Nie je to ťažké, ale musíte byť trpezliví a disciplinovaní.

Fyzická aktivita

Odkiaľ sa svaly vezmú, ak nie sú trénované? Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte pravidelne cvičiť. Tu je však veľmi dôležitá otázka, aký druh športu robiť?

Pozrite sa na športovcov. Pozrite sa na šprintéra – je vyrysovaný, má obrovské svaly. Zároveň pozor na maratónca - vyzerá vychudnutý, veľké mohutné svaly neprichádzajú do úvahy - s nimi viac ako 40 kilometrov nezabehne. Preto by výber športu a intenzity tréningu mal byť založený na tomto jednoduchom princípe. Ak sa chcete zbaviť tuku, ak máte veľké telo, musíte byť chudý a štíhly, tréningy by mali byť miernej intenzity, ale veľmi dlhé. Ak ste naopak nadmerne štíhli a potrebujete si oddýchnuť - cvičte krátko, nie viac ako hodinu, ale na hranici svojich silových možností. Ako šprintér – rýchlo, ale s maximálnym úsilím.
Je dôležité pochopiť, že pre ženu je oveľa ťažšie budovať svaly, to nie je vlastné jej povahe. Preto pri výbere športu musíte okamžite zahodiť všetky kardio záťaže - tanec, beh, bicyklovanie, aerobik, skákanie cez švihadlo. Tieto druhy fyzickej aktivity by nemali dominovať vo vašom tréningu, môžu byť iba zahrievacou fázou. Najlepším miestom na budovanie svalov je telocvičňa s posilňovacími strojmi.
Svaly rastú nie počas tréningu, ale počas spánku to vie každý tréner a kulturista. Preto by medzi tréningami mali byť plné prestávky. Je veľmi dôležité dodržiavať spánkový režim – každý deň aspoň 7-8 hodín. Zároveň nemá zmysel cvičiť denne, svaly by mali mať čas rásť a zotavovať sa. Okrem toho sú každodenné tréningy vyčerpávajúce a môžete rýchlo stratiť všetko svoje nadšenie. Najoptimálnejším režimom je cvičiť každý druhý deň.
Pri vykonávaní cvičení je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlo. Ak napríklad „stlačíte“ tyč z polohy na bruchu, musíte vziať veľkú váhu. Je lepšie urobiť tri opakovania so 40 kg ako 20 opakovaní s 10 kg. Je lepšie urobiť viac prístupov. Silový tréning znamená, že sa netrénuje vytrvalosť, ale sila. Iba v tomto prípade začnú svaly rásť.
Musíte tvrdo pracovať, zakaždým, keď zostanete na hranici svojich možností. Ak sa chcete zmeniť, musíte sa zapotiť.

Prvým, základným a najdôležitejším pravidlom pre naberanie svalovej hmoty je dvíhanie činky zo stoja, teda mŕtvy ťah. Toto cvičenie buduje svaly celého tela, netreba ho ignorovať. Aby ste sa nepreťažili a nebolel vás chrbát, musíte začať s malou váhou. Ak je to možné, radšej sa poraďte s trénerom, aká váha je pre vaše telo bezpečná. Nezabudnite ho upozorniť na zranenia chrbta, ak ste nejaké mali.
Druhým cvikom je zadný drep. To je ďalší efektívne cvičenie, ktorý pumpuje veľkú skupinu svalov - nohy, brucho, chrbát, ramená, ruky. Muži tiež drepu s činkou, ale pre ženy existujú určité nuansy pri vykonávaní tohto cvičenia. Na budovanie svalov musí dievča vykonávať drepy s činkou s dostatočne širokými nohami. V tomto prípade je zadok čerpaný dobre. Ak robíte drepy s úzko nasadenými nohami, predná časť stehna sa viac kýve, čo nie je pre dievča úplne krásne a prirodzené.
Ak vám chrbát neumožňuje robiť drepy s činkou, môžete napumpovať svaly nôh pomocou legpressu na simulátore. Existuje niekoľko typov simulátorov, ale celý princíp sa scvrkáva na skutočnosť, že dievča leží alebo sedí a tlačí od seba veľkú váhu. Toto cvičenie je skvelé pre nohy a zadok.
Ďalším obľúbeným cvikom na budovanie svalov stehien a zadku sú výpady. Postavíme sa na opornú nohu a druhú hodíme dopredu a oprieme sa o pokrčenú prednú nohu. Vraciame sa do pôvodnej polohy. Na každú nohu musíte urobiť aspoň 20 opakovaní. Na závažia si môžete vziať do rúk činky alebo činku na ramená.
Ak chcete napumpovať svaly chrbta a rúk, musíte vykonať ťahy. Mnohé dievčatá sa však nevedia vytiahnuť, pretože zdvihnúť vlastnú váhu je pre ne dosť ťažké. Pre nich existuje špeciálny simulátor, čo je vertikálny blok (palica), ktorý musíte pritiahnuť k hrudníku. Môžete nastaviť silu odporu simulátora a zvoliť si optimálne zaťaženie pre seba. Toto cvičenie dokonale precvičí svaly chrbta, rúk a predlaktí.
Jedným z hlavných cvikov na posilnenie svalov hrudníka a rúk je zdvíhanie závažia v ľahu, teda bench press s úzkym úchopom. Je veľmi dôležité držať ruky blízko seba, je to veľmi užitočné a efektívne cvičenie.
Ak chcete zlepšiť úľavu bicepsu a tricepsu, môžete vykonať cvičenie zdvíhaním závažia na biceps. Dá sa to robiť buď s činkou alebo činkami. Cvičenie sa vykonáva v stoji, musíte zdvihnúť váhu na hrudník a ohýbať ruky v lakťoch.
Ak chcete napumpovať lýtka, musíte sa postaviť na schodík s prstami na nohách a potom zdvihnúť a znížiť pätu. Tým sa napumpujú lýtkové svaly. Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, môžete zdvihnúť váhu.

Musíte kombinovať cvičenia, aby ste dostali príležitosť uvoľniť všetky svalové skupiny. Napríklad dnes pumpujeme nohy a zadok, v ďalšom tréningu sa zameriame na ruky a chrbát atď. Podrobný tréningový program, zohľadňujúci vaše individuálne vlastnosti, môže zostaviť tréner.

Zväčšenie svalov sú mikrotrhliny (preto po tréningu bolia), ktoré sa následne naplnia novým tkanivom. A aby nastali prestávky, musíte svaly zakaždým poriadne zaťažiť. To znamená, že ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zakaždým zvýšiť váhu, s ktorou sa zaoberáte, zakaždým, keď urobíte malý pokrok.

Toto je ďalší dôležitý aspekt pri budovaní svalov. Výživa a cvičenie sú dva hlavné piliere, na ktorých je založená svalová hmota. Aby bolo vaše telo reliéfne, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel v jedení.

Telo potrebuje dostatok jedla na budovanie svalov. Nepotrebujeme však brucho, ochabnuté boky a celulitídu stehná, však? Výživa by preto mala byť zdravá, vyvážená, vysokokalorická, ale správna. Žiadne koláče, sladkosti, sóda a buchty.
Dve hodiny pred tréningom a hodinu po tréningu musíte jesť sacharidové potraviny - obilniny, cestoviny, zemiaky. Jedzte hneď po tréningu proteínový produkt- kefír, jogurt, kúsok nízkotučného kuracieho mäsa alebo ryby, orechy. Môžete vypiť špeciálny proteínovo-sacharidový kokteil alebo si dať banánový snack.
Jedzte často, ale s mierou. Aby svaly nepotrebovali výživu, nemôžete robiť prestávky medzi jedlami dlhšie ako tri hodiny.
Nezabudnite na prírodné vitamíny nachádzajúce sa v bobuľovom ovocí, ovocí a zelenine.
Ak chcete veľkolepý výsledok, pite proteínové koktaily, ktorého zloženie je špeciálne navrhnuté pre výživu a rast svalov.
Naberanie svalovej hmoty je energeticky náročná záležitosť, preto, aby ste telu dodali dostatok výživy, musíte zabezpečiť dostatočný kalorický obsah potravín. Ak bežne minieme okolo 1200-1400 kcal za deň, tak v režime budovania svalov musíme skonzumovať 1700-1800 kcal.

Vizuálne menu pre naberanie svalovej hmoty

Aby ste mali vizuálnu predstavu o tom, čo, ako a kedy jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu, uvádzame ukážkové menu na jeden deň.

Nalačno to nič nestojí, hneď po prebudení je lepšie vypiť pohár čistej nesýtenej vody. Raňajky sú lepšie nie skôr ako pol hodiny po prebudení.
Raňajky by mali byť výživné. Napríklad ovsené vločky na mlieku s banánom alebo hroznom. Potrebujete tiež časť. mliečny výrobok- pol pohára kyslého mlieka alebo jogurtu.
Nevyhnutná je aj desiata medzi raňajkami a obedom. Najlepšie je zjesť trochu ryže alebo pohánky s malým kúskom chudého mäsa.
Obed je možné obmieňať. Porcia polievky (chudý vývar), tvrdé cestoviny, zelenina, chlieb.
Druhé občerstvenie je podobné prvému, ale tu si treba dávať väčší pozor na bielkovinové jedlá.
Večera by mala pozostávať iba z proteínových produktov, aby boli svaly reliéfne a „suché“. To znamená, že na večeru je najlepšie jesť tvaroh, vajcia, kuracie prsia, fazuľa.
Ak nemôžete žiť bez sladkostí, je najlepšie ich zjesť hneď po tréningu, v takom prípade pôjdu kalórie skôr do svalov ako do tuku.
Tréning je najlepšie vykonať medzi druhým občerstvením a večerou. Ihneď po tréningu sa musíte občerstviť niečím výživným, ale plnohodnotné jedlo môže byť najskôr hodinu po skončení fyzickej aktivity.
Pite čo najviac vody medzi jedlami a počas cvičenia. Za deň musíte vypiť aspoň dva litre čistej tekutiny. Čaje a polievky sa neberú do úvahy.
Pre lepší spánok spite v chladnej miestnosti. Ak môžete spať počas dňa, urobte to.

Mnohé dievčatá sa pri budovaní svalovej hmoty obávajú, že sa príliš „napumpujú“ a budú vyzerať ako muži. Chcel by som vyvrátiť svoje pochybnosti. Žena so všetkou túžbou, bez špeciálnych anabolík, nemôže byť ako muž. Za svaly je totiž zodpovedný hormón testosterón. Ženské telo má veľmi nízky obsah testosterónu, ktorý na vybudovanie obrovského svalnatého tela jednoducho nestačí.

Existujú však bodybuilderky, ktoré na prehliadkových mólach žiaria pôsobivými formami. Sme nútení poznamenať, že títo predstavitelia športovej kultúry odoberajú dodatočnú časť testosterónu zvonku. vedľajší účinok takéto anaboliká sú zvýšený rast ochlpenia na tvári, zmena hlasu a iné znaky charakteristické pre mužov.

Preto sa nebojte, že sa stanete mužským. Vybudovaním prirodzenej svalovej hmoty získate krásnu, elastickú, sexi a zdravé telo schopné odolať rôznym zaťaženiam. Šport rozvíja silu, vytrvalosť a disciplínu. Tieto vlastnosti vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky nielen v športovej oblasti, ale aj v iných oblastiach života.

Video: správna výživa na spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty

Poďme rovno k veci. Slovo anabolizmus sa netýka len svalov, je to stav celého organizmu, v ktorom sa budujú nové svaly aj nové tukové bunky. Naberaním svalovej hmoty nevyhnutne priberiete aj tuk. Množstvo tukového tkaniva závisí od disciplíny vo výžive, primeranosti silovej záťaže a vašej genetiky. Niektorí ľudia majú tendenciu hromadiť viac tukových buniek, iní menej.

Na budovanie svalov pre dievčatá rozhodne by ste sa mali rozhodnúť, pretože len tak upravíte proporcie postavy, zlepšíte metabolizmus, telo bude pružnejšie a sexi.

Kedy by ste mali nabrať svalovú hmotu?
Lyle Macdonald, jeden z najuznávanejších odborníkov na výživu, odporúča dievčatám, aby začali naberať svalovú hmotu, keď dosiahnu 22-24% telesného tuku. Ak je percento tuku vyššie, potom nadbytočné kalórie s väčšou pravdepodobnosťou pôjdu na tvorbu nových tukových buniek namiesto budovania svalov. To znamená, že ak je tuku viac ako 24%, potom je lepšie zamerať sa na spaľovanie tukov.

S nováčikmi je všetko inak. V prvých mesiacoch tréningu pri adekvátnej výžive aj na udržiavacej úrovni dokážu spaľovať prebytočný tuk a zároveň budovať svaly. Toto sa nazýva rekompozícia. Ako sa tréning zvyšuje, tento efekt mizne, takže musíte striedať obdobia.

Prečo by ste mali jesť viac bielkovín?
Svalové tkanivá sú tvorené bielkovinami – aktínom, myozínom a ich derivátmi. Svalové bielkoviny a ďalšie bielkoviny nášho tela (hormóny, enzýmy) sa vytvárajú a obnovujú z aminokyselín, ktoré získavame z bielkovinových potravín – kuracie mäso, ryby, vajcia, mäso, mliečne výrobky, niektoré rastlinné potraviny. Keď je ho v strave málo, telo si ničí svoje proteínové štruktúry. V našom tele neustále prebiehajú procesy budovania / ničenia svalov. Napríklad v noci počas spánku a počas iných dlhých období hladu a s príjmom potravy sa deštrukcia zastaví a začne syntéza (nie nevyhnutne svalov). Počas tréningu dosiahnete to, čo chcete a ničíte svalové tkanivo, takže po tréningu je syntéza bielkovín na mieste vysoký stupeň, najmä ak uplynulo od posledného jedla.

Toto sú úplne normálne fyziologické procesy, ale ak chcete budovať svaly, musíte pochopiť, že:

1) Bielkoviny v strave by mali stačiť - 1,7-2 g / kg;
2) Malo by to prísť rovnomerne s každým, a nie „sacharidy na raňajky, bielkoviny na večeru“ - 20-30 g na jedlo.

Koľko bielkovín by ste mali jesť?
Podľa štúdie z roku 2000 o potrebe bielkovín u aktívnych ľudí (Lemon PW. J Am Coll Nutr. 513S-521S) potrebujú posilňovači zjesť 1,7 – 1,8 g bielkovín denne na každý kilogram ich hmotnosti. Príjem bielkovín nad 2 g/kg neprináša žiadne ďalšie výhody a nie je ekonomicky realizovateľný.

Proteíny by mali pochádzať prevažne z kompletných živočíšnych zdrojov, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny potrebné na budovanie svalov a zabraňujú ich rozpadu. Rastlinné potraviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. by Ekaterina Golovina Môžu byť skvelým doplnkom k zvieraťu. Pri vegetariánskej strave sa zdroje rastlinných bielkovín musia navzájom dopĺňať, aby vyhovovali potrebám tela. Tabuľky obsahu aminokyselín v rôznych strukovinách, orechoch a semienkach nájdete na internete.

Ako trénovať dievčatá na budovanie svalov?
Tréningy môžu byť celotelové alebo ktorékoľvek z dvojdňových split variantov, pozostávajú hlavne z viackĺbových cvikov na veľké svalové skupiny, sú vyvážené v rovinách a hlavne s primeraným progresom sily. možno 8 až 12, ale dôležité je, aby si napredoval, nestál na mieste - malo by to byť ťažké, aspoň raz do týždňa. O subjektívnom hodnotení náročnosti silového tréningu.

Aký je najlepší zdroj bielkovín na konzumáciu po tréningu?
Pre svaly sú dôležité najmä aminokyseliny BCAA (leucín, valín, izoleucín). Najmä leucín zabraňuje ich rozkladu a stimuluje syntézu nových tkanív. Nie je potrebné užívať doplnky, keď tieto aminokyseliny možno získať z potravy. Konzumáciou 150-170 gramov kuracieho, morčacieho, chudého hovädzieho mäsa alebo bielej ryby získate až 30 gramov bielkovín a 2,5 až 2,9 gramov leucínu. Veľkosť porcie závisí od vášho denného KBJU, avšak bielkoviny by mali poskytnúť približne 2 g leucínu.

Ak nie je možné normálne sa stravovať, potom môžete použiť suplementy – BCAA alebo srvátkový proteín.

Ako zvýšiť kalórie, aby ste nepribrali?
Mesiace by sa tento proces rozhodne nemal naťahovať. Ten istý Lyle MacDonald odporúča vystúpiť nízkokalorická diéta na normálny (udržiavací) príjem kalórií počas dvoch týždňov. Miera podpory je však dobrá pre fyzickú a psychickú regeneráciu po diéte, pre udržanie hmotnosti a odpočinok, ale neposkytuje anabolický stav, ktorý je tak potrebný pre rast svalov - postupne budete musieť ísť do prebytku.

Kalorický prebytok, dostatočný príjem bielkovín a ťažký silový tréning urobia svoje. Pripravte sa však, že spolu so svalmi naberiete aj nejaký tuk. Ak sa bojíte stučnenia, tak nerobte prehnané prebytky, neopierajte sa o sladkosti, držte sa a na tréningu dajte všetko najlepšie.

Koľko sacharidov musia dievčatá zjesť, aby nabrali hmotnosť?
Ak chcete stimulovať rast svalov, musíte tvrdo trénovať a ak chcete tvrdo trénovať, musíte jesť. Sacharidy sa ukladajú vo svaloch ako glykogén. Keď je nízka, cítite sa malátni a slabí, je pre vás ťažké udržať vysokú intenzitu tréningu. Množstvo glykogénu vo svaloch žien je však menšie ako u mužov. To znamená, že potreba sacharidov u žien je nižšia ako u mužov.

Okrem toho menštruačný cyklus ovplyvňuje reakciu tela na makroživiny. Takže počas folikulárnej fázy ženy lepšie reagujú na sacharidy. Nemali by ste ich však prejedať. V treťom a štvrtom týždni cyklu sa zvyšuje inzulínová rezistencia a telo začína efektívnejšie využívať tuk.

Ako vypočítam, koľko sacharidov potrebujem?
Najprv si vypočítajte kalórie, potom potrebu bielkovín a tukov a zvyšné kalórie tvoria sacharidy. Ako to spravím. Väčšina Najlepšia cesta- nezačnite od čísel, ale od skutočnej výživy, najprv postupne dosiahnuť udržiavaciu úroveň a potom zvyšovať obsah kalórií na primeraný prebytok.