Мускулна тренировка за момичета. Колко серии трябва да направите в едно упражнение

Тенденции в модата, фитнеса и просто здравословен начин на животживотите са се променили значително. Тънкостта е нещо от миналото и жените вече не се срамуват да тренират за комплект мускулна маса. Въпреки това много момичета са изправени пред факта, че наборът от мускули за женското тяло е доста трудна задача. Ако искате да разберете как да качите мускулна маса за момиче в фитнес, тогава е важно не само да тренирате правилно, но и да възстановите диетата си. Това е доста дълъг процес, който ще изисква дисциплина, качествено възстановяване и контрол на начина на живот, но резултатът ще си струва всички усилия.

Храненето е основата за натрупване на маса

Каквито и упражнения да правите във фитнеса и колкото и да се стараете, е почти невъзможно да постигнете мускулен растеж без правилно хранене. Това правило важи както за мъжете, така и за жените. Освен това, поради някои особености на тялото и хормоналната система, за жените е много по-трудно да натрупат мускули. Ще трябва не само да изпълнявате основни упражнения в големи количества, но и да работите със сериозни тежести.

Първото нещо, което трябва да започнете да преразглеждате диетата си, е контролът на BJU. Важно е да се разбере, че дневният прием на калории може да се получи както от здравословни храни, така и от сладкиши. За да натрупате сухо тегло, съотношението трябва да бъде както следва:

Протеини - 25-35%;
Мазнини - 10-20;
Въглехидрати - 40-55%.

Важно е да запомните, че източниците на хранителни вещества ще играят изключително важна роля. Като цяло приблизително 50-55% от общия напредък зависи от диетата, а самата тренировка за маса зависи от най-добрият случай 35–40%. Останалите 10-15% ще зависят от качеството на съня и възстановяването.

За да осигурите набор от чиста мускулна маса и да премахнете появата на излишни мазнини, трябва да дадете предпочитание на следните продукти.

Пилешко месо (без кожа);
Говеждо месо;
Всякаква риба и морски дарове;
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (извара, мляко, кисело мляко);
Пилешки яйца;

въглехидрати:

Зърнени храни (особено овесена каша, елда и ориз);
Всякакви зеленчуци и плодове;
Макаронени изделия от твърда пшеница;
Картофи (за предпочитане сладки);

Ядки;
Растителни масла (особено ленено семе и маслини);
Мазна риба;
Омега 3 като добавка.

Също така трябва да наблюдавате съдържанието на калории в диетата. За разлика от мъжкото тяло, жените нямат право да допускат голям излишък от калории, в противен случай мускулната маса ще се увеличи едновременно с мазнините. Намерете оптималния брой калории на ден, при който постепенно увеличавате мускулите си, но не добавяйте излишни мазнинии се придържайте към него постоянно.

Митове и погрешни схващания за женското обучение за масово натрупване

Има много митове и фалшиви стереотипи, които пречат на много жени да постигнат това, което искат. Първата от тях се отнася до адаптирането към менструален цикъл. Както съвременните изследвания, така и опитът на професионалните спортисти напълно опровергават този стереотип. Програмата за обучение за момичета трябва да бъде стабилна, постоянна, така че всяка тренировка да ви позволява да подобрите конкретно умение. Това е единственият начин постоянно да принуждавате тялото и мускулите да се адаптират към новите условия, отговаряйки на тях с мускулен растеж. Приоритетът винаги трябва да бъде:

Прогресиране на натоварването (увеличаване на тежестта, интензивност на тренировката, намаляване на почивката и др.);
Работа с тежка сила;
Разтягане на целевите мускули след всяка тренировка (разтягането на фасциите е много важно)
60-75% от всички упражнения трябва да са основни.

Последната точка е особено важна, тъй като в женското тяло има много по-малко тестостерон. Това означава, че момичетата не само ще трупат мускулна маса по-бавно, но никога няма да могат да „нарастват мускули“. Тези „истории на ужасите“ също са често срещан мит, който отдавна кара жените да дават приоритет на аеробните упражнения.

Има само два начина, които ще помогнат за повишаване на нивата на тестостерон и увеличаване на чистата мускулна маса - силова тренировкас големи тежести и правилна диета, който съдържа всички необходими продукти.

Характеристики на обучението и набор от упражнения за жени

Днес фитнесът се измести от концепцията за конвенционално аеробни упражненияили кръгова тренировка с леки тежести, за наистина тежка и твърда силова работа. Момичетата, които лесно клякат с тегло 60–100 кг, се срещат в почти всяка фитнес зала, което вече говори много. В същото време най-често имат естетическа фигура, еластични мускули и отличен релеф, което директно намеква как да тренират.

Сплит системата за жени не се представя толкова добре, колкото за мъжете, така че разделянето на тренировките за горна и долна част на тялото е достойна алтернатива и дори има редица предимства:

Правилното поставяне на упражненията няма да попречи на възстановяването;
Не води до претрениране и прекомерно натоварване на специфични мускули;
Позволява ви да тренирате 3-4 пъти седмично;
Постоянно поддържа високо ниво на хормони в кръвта и ускорява анаболизма;

Също така, особеността на такова масово обучение е, че винаги ще подобрявате цялостната ефективност чрез натоварване на мускулите антагонисти. Опитайте се да правите поне 1 осемседмичен цикъл на обучение в този режим на всеки шест месеца, като отдавате предпочитание на основните упражнения.

В тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса за момичета 90% трябва да имат същите упражнения като при мъжете. Трябва незабавно да забравите за „типичните женски“ упражнения, като люлеене на краката назад и встрани, размножаване / смесване на краката в симулатора и други. Можете да ги включите само за допълнително, но не и основно натоварване. Трябва да дадете предпочитание на упражнения за големи мускулни групи: крака, гръб и гърди. Ръцете и раменете се поставят най-добре в отделен ден или се добавят към по-големи групи в дните на тренировка (например гръб/трицепс).

За да е ефективна тренировката за натрупване на мускулна маса, трябва да дадете предпочитание на следните упражнения за всяка мускулна група.

Тяга на горния блок към гърдите;
Наведен над греда с дъмбели;
Набирания на хоризонталната лента;
Хоризонтална тяга;
Мъртва тяга;
Хиперекстензия;
Добро утро.

Клек (класически и преден);
Напади и обратни напади;
Мъртъв (румънски) проект;
Мост на седалищния мускул с щанга;
лег преса;
Всяко повдигане на прасеца (в симулатора, седнало, изправено);
Флексия и удължаване на краката в симулатора.

Натискане на пейка на хоризонтална или наклонена пейка;
Преса с дъмбели (на плоска пейка или с наклон от 30 градуса);
Оформление на дъмбела;
Отбий;
Намаляване на ръцете в симулатора "пеперуда".

Натискане на лежанка в изправено/седнало положение;
Махи пред вас / отстрани;
Развъждане на ръце в наклон при изправено положение;
Издърпване на щанга / долен блок към брадичката.

Повдигане на щанга/дъмбел за бицепс в изправено положение;
Повдигане на дъмбели за бицепс при седене;
Повдигане на дъмбели за бицепс "Hammer";
лежанка с тесен хват;
Потискане на дъмбели от зад главата седнало/изправено;
Удължаване на ръцете в горния блок (за предпочитане е да вземете въжена дръжка);
Удължаване на ръцете в горния блок с обратен хват;
Облегнете ръцете си назад.

За предпочитане е да добавите плиометрични упражнения, изпълнявайки ги като кардио, както и да комбинирате различни упражнения в серии и суперсетове.

Заключение

Ако искате да напреднете в натрупването на мускулна маса, трябва незабавно да забравите за сериите с 15-20 повторения. IN основни упражненияе необходимо да направите не повече от 8-10 повторения, когато работите върху малки мускулни групи - максимум 12. За момичета пирамидната схема работи чудесно, когато сред 5 подхода на едно упражнение теглото на снаряда непрекъснато се увеличава и броят на повторенията намалява. Последните 2 серии обикновено се правят за 3-5 повторения, но с максимално тегло (80-90% от максимум 1 повторение). Такива подходи играят решаваща роля в производството на тестостерон и могат значително да ускорят прогресията.

Не забравяйте за кардиото. Кратките и интензивни сесии (2-3 седмично), както и дългите аеробни сесии (40-50 минути, не повече от 2 пъти седмично) ще помогнат не само да ускорите метаболизма, но и да избегнете увеличаването на излишните мазнини, което много често съпътства увеличаване на мускулния обем.

Вече ви дадохме достатъчно информация защо мускулите са готини и колко трудно е за естествено слабите момичета да ги постигнат. Сега може би си мислите: „Добре. Звучи страхотно. Искам повече облекчение, повече мускули. Искам да стана по-силен. Но защо започвам?»

В тази статия ще се опитаме да ви обясним как да започнете силова тренировка, у дома или във фитнеса, и ще ви предоставим програма за първите няколко седмици. Ако заедно с обучението се придържате към правилен режимхранене, тогава може да качите килограм или два мускули.

Ако никога не сте тренирали преди, тогава може да не ви е лесно. Но затова избрахме тези упражнения: клекове, мъртва тяга и лицеви опори. Тези упражнения включват огромен брой мускули, осигуряват значително натоварване и поради естествената посока на движение са чудесни за редовни тренировки. Освен това тези упражнения напомнят за дейности, които може да изпълнявате всеки ден, без дори да се замисляте. За да вземете дете, трябва да седнете. Когато оправяте леглото си, правите мъртва тяга. Ако отблъснете някого, правите лицеви опори.

Можете да намерите алтернативи на брадичката и коремните преси, но ще стигнем до тези упражнения по-късно.

Проблемът е, че техниката е изключително важна в тези упражнения, ще ви отнеме много време за овладяване правилно изпълнение. За щастие, тъй като сте начинаещ, като работите върху техника с леки тежести, все още имате добър шанс да натрупате значително количество мускули.

Упражнения за натрупване на мускулна маса за момичета

Препоръчваме ви да започнете с клекове с дъмбели, мъртва тяга с дъмбели и лицеви опори. Клековете с дъмбели работят за бицепсите, раменете, квадрицепсите, косите мускули, корема, прасците, мускулите на гърба и седалището. Мъртвата тяга е чудесна за бедрата, предмишниците, мускулите на гърба и е една от най-добрите упражненияза създаване на красиви задни части. Лицевите опори са добри за трицепс, рамене, гърди и корем. Само три упражнения ви позволяват ефективно да работите върху всички мускули на тялото.

Можете да правите тези упражнения дори след като станете опитен атлет (най-силните жени в света избират обикновени клекове с 50 кг дъмбели като упражнение, което натоварва добре мускулите). Но след като научите правилната техника за изпълнение на тези упражнения, ние ви съветваме да вземете още няколко нови упражнения и периодично да променяте тренировъчната си програма.

Ако искате да станете много по-силни, отколкото сте сега, ще трябва постепенно да преминете към по-трудни упражнения, така че растежът на силата да не се забавя и разбира се трябва да поемате все повече и повече тежести всеки път. В крайна сметка, ако правите клекове, мъртва тяга и преси с щанга с 50 кг, можете да правите коремни преси, гребане на дъмбел, упражнения за коремни мускули и т.н.

За първи път тези три упражнения ще ви бъдат достатъчни:

Клек с дъмбели

Упражнението ви позволява да тренирате квадрицепсите (предната част на бедрата), седалището, раменете, предмишниците, долната част на гърба, корема и т.н. (общо около 200 мускула участват в това упражнение). Не се обезкуражавайте, ако веднага не успеете да клекнете като Симоне и Марко във видеото. Те тренираха много дълго време.

Сумо мъртва тяга с дъмбели

Упражнението натоварва перфектно мускулите на задната част на бедрото, седалището (не като при клек), мускулите на гърба, предмишниците и още около стотина мускула. Освен това това упражнение помага за коригиране на стойката.

Лицеви опори

Лицевите опори са добри за гърдите, раменете, кората и стойката. В комбинация с клекове и мъртва тяга, лицевите опори правят страхотна тренировка за цялото тяло.

Включване на упражнения в цялостна тренировка

Сега ще ви покажем как да превърнете тези три упражнения в тренировка за цялото тяло. Рита от Финландия, която започна като член на Bombshell и сега е треньор на Bombshell, ще ви покаже как изглежда една такава тренировка:

За всяко упражнение изберете тежест, с която не можете да направите повече от 15 повторения.Това гарантира, че работите за сила, а не за издръжливост. 8-12 повторения е идеално, но е подходящо всяко число от 4 до 15. Силата ви ще се увеличи, а с нея и тежестта на дъмбелите.

Не тренирайте, докато не паднете. Спрете, когато точнопадне.След като започнете силова тренировка, естествено ще искате да тренирате възможно най-ефективно. Тренирането, докато не паднеш, не е това, от което се нуждаеш. Лошо е, ако при последните повторения се напрягате твърде много, сменяте позицията си и си помагате по всякакъв начин с цялото си тяло. Това не само нарушава техниката на изпълнение, но и увеличава риска от нараняване. И няма нужда от това. Нищо няма да се случи, ако направите едно повторение по-малко. Когато можете да изпълнявате упражненията перфектно по отношение на техниката, тогава се опитайте да тренирате, докато паднете. Засега отхвърлете тази идея.

Повече комплекти, по-забавно, но започнете скромно.През първата седмица от обучението спрете на два комплекта. Развийте техника, потърсете правилното тегло, отделете време. През втората седмица добавете набор към всяко упражнение. След това друг подход. Ако се чувствате силни в себе си, тогава от четвъртата седмица направете 5 серии. След това можете отново да се върнете към два подхода и постепенно да увеличите броя им до пет (но в същото време теглото трябва да бъде повече от това, с което сте започнали). След втория такъв кръг ще сте готови за по-трудни тренировки.

Тренировъчна програма за качване на мускулна маса за момичета 3 пъти седмично

Три тренировки на седмица.Един ден натоварвате мускулите, на следващия почивате, докато мускулите растат. Вашата седмица ще изглежда така:

Ден 1: тренировка
Ден 2: почивка, растеж
Ден 3: тренировка
Ден 4: почивка, растеж
Ден 5: тренировка
Ден 6: почивка, растеж
Ден 7: почивка

Почивайте достатъчно между сериите.Това не е кардио тренировка, така че отделете време. Почивайте минута между сериите - повече, ако е необходимо.

Като използвате тези упражнения като база, добавете упражнения според целите си.Искате ли големи задни части? Добавете няколко комплекта преси за един крак. Искате ли да увеличите бицепсите си? В края на тренировката направете няколко серии сгъвания за бицепс.

Не забравяйте да се храните правилно.За да натрупате мускулна маса, трябва не само да спортувате редовно, но и да се храните правилно. Консумирайте достатъчно калории и протеини, които са основният компонент за изграждане на мускули. В други статии ще ви кажем как да се храните правилно, за да натрупате „здравословно“ тегло.

Натрупване на мускулна маса за момичета?! Какво?! Защо има нужда едно момиче? Мускулите са неженствени! И като цяло мускулите са прерогатив на мъжете!

Но какво ще стане, ако природата не ви е дарила с физиката на фитнес модела, която е толкова популярна в наши дни, благодарение на манията по здравословния начин на живот? В крайна сметка всички жени, без изключение, наистина искат да бъдат привлекателни и желани. Да, спортът е полезен за вашето здраве.

Има само един изход - не се отклонявайте от тренировките с желязо и не се страхувайте да натрупате мускули. Формата на човешкото тяло се дава или от мускули, или от мазнини. И ако последното не изглежда привлекателно във всички случаи, мускулите, при условие че ги изградите на правилните места, ще направят всяко момиче просто неустоимо!

Най-естетичният тип женска фигура е типът пясъчен часовник. За изграждането на такава физика трябва да се наблегне на тренирането на мускулите на краката, седалището, ръцете и раменете. Мускулите на гърдите, гърба и пресата не изискват толкова внимателно внимание.

И аз няма да ставам състезател?

И не се страхувайте, че ще станете твърде „напомпани“ и мъжествени. Мускулният растеж до голяма степен се дължи на нивата на тестостерон, а женското тяло естествено има значително по-ниска концентрация на този хормон. Разбира се, има изключения, но те са изключително редки.

Като цяло е почти невъзможно момичетата да натрупат същото количество мускулна маса, което мъжете могат да натрупат. За да може една жена да изгради физика, достойна за участие в състезания по културизъм, трябва да тренирате усилено в продължение на много години и, разбира се, да приемате стероиди.

И така, след като разбрахме, че натрупването на мускулна маса за момичетата е нормално и като изградите мускули на правилните места, вие само ще подобрите пропорциите на тялото си, нека най-накрая да поговорим как да го направите правилно.

Обучение за масово натрупване за момичета

Има два основни фактора, които влияят на мускулния растеж: работно тегло и тренировъчен обем.

Работно тегло- това е теглото на тежестта, която вдигате при работни (не при загряване) подходи. Трябва да се стремите да увеличите работните тежести във всички упражнения.

Направете това (ако приемем, че сте запазили правилна техникаупражнения, разбира се) е необходимо, защото тялото ви се адаптира към натоварването с течение на времето и за да стимулирате мускулния растеж, трябва да ги накарате да работят по-усилено, отколкото са свикнали.

Обем на обучениее общият брой повторения, които правите в една тренировка. Така че, ако сте направили 3 серии от по 5 клякания всеки, тогава сте направили общо 15 повторения, освен това с доста голямо тегло. Ако сте направили 4 серии по 15 повторения, тогава сте изпълнили общо 60 повторения, но с много по-малко тегло.

Обемът на тренировка в периода на натрупване на маса трябва да бъде 30-60 повторения на тренировка за всяка мускулна група. Такъв брой повторения може да се постигне както в 3, така и в 10 подхода, което от своя страна може да се постигне чрез изпълнение на 1-3 упражнения.

Основната цел на тренировъчната програма за увеличаване на мускулната маса е постепенното натрупване на работни тежести заедно с доста голям обем тренировки.

Сама по себе си програмата за обучение за момичета трябва да бъде ясно структурирана. Тоест трябва да бъде подробно ръководствокъм действие. При всяка тренировка трябва да знаете:

Какви упражнения ще правите днес
Колко серии трябва да направите във всяко упражнение
Колко повторения трябва да изпълните за всяка серия от всяко упражнение
Колко време за почивка между сериите

Пример за структурирана тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса за момичета.

Понеделник - тренировка за цяло тяло с акцент върху седалището:

1. Повдигане на таза с упор на лежанка - 3х5-8, почивка - 2-3 минути

Супернабор *:
2. Наклони назад с дъмбел в гърдите - 4x8-10 всеки крак
3. Лицеви опори – 3х8-10

супернабор:
4. Седалищния мост на единия крак - 3х10-12
5. Тяга към колана на блока при седене - 3х10-12

7. Планк - 3х40-60 с, почивка - 1 мин

Сряда - тренировка за цялото тяло с акцент върху горната част на тялото:

1. Потискане на пейка с дъмбели, лежане на пейка с лек наклон - 3х8-10, почивка - 2 минути
2. Гребане с дъмбели до колана в наклон - 3х8-10, почивка - 2 минути

супернабор:
3. Хиперекстензия – 3х10-12
4. Напади напред без тежести - 3х12-15 с всеки крак

трисет *:
5. Повдигане на дъмбели през страни - 3х12-15
6. Сгъване на ръце с дъмбели - 3х12-15
7. Обратни лицеви опори – 3х12-15

Петък - тренировка за цяло тяло с акцент върху долната част на тялото:

1. Клек с щанга - 3х5-8, почивка - 2-3 минути
2. Хиперекстензия с допълнителни тежести - 4х8-10, почивка - 2-3 минути

супернабор:
3. Сгъване на краката на блока в легнало положение - 3х15-20
4. Лицеви опори – 3х10-12

супернабор:
5. Ходещи напади с дъмбели - 3х5 всеки крак
6. Тяга на горния блок - 3х12-20
7. Повдигане на коленете в виса - 3х12-15, почивка - 1 мин.

Програмата е съставена от сертифициран чуждестранен треньор само за момичета, които започват да тренират във фитнеса, така че можете спокойно да я използвате.

* Суперсет - 2 упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка, последвани от почивка от 30 секунди.
* Трисет - 3 упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка, последвани от почивка от 30 секунди.

Ето още няколко програми за момичета, които ще ви помогнат да спечелите мускулна маса във връзка с правилното хранене:

Хранене за натрупване на маса за момичета

За да натрупате мускулна маса, имате нужда от калориен излишък. Това означава, че трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте.

За начало изчисляваме основното калорично съдържание на диетата, необходимо за поддържане на телесното тегло. За да направите това, умножете телесното си тегло по 28-33 в зависимост от това колко сте активни.

Ако не сте много активни и прекарвате по-голямата част от работния ден в седнало положение, умножете теглото си по 28. Ако сте много активни през деня, тренирайте 4-5 дни в седмицата във фитнеса, умножете по 33. Ако тренираш 3 дни в седмицата, след което умножаваш по 30.

За жена с тегло 55 кг, водеща заседнал начин на живот, изчисляването на основното калорично съдържание на диетата е, както следва: 55 (телесно тегло в kg) x 28 = 1540 kcal

След като разберете основния прием на калории, от който се нуждаете, за да поддържате текущото си телесно тегло, можете да изчислите колко калории трябва да консумирате, за да натрупате мускулна маса.

Тъй като момичетата не растат мускули толкова бързо, колкото мъжете, ще ви трябва по-малък калориен излишък от мъжете.

Съответно в почивните дни от тренировка калоричното съдържание на храната ви трябва да е на базово ниво, а в дните на тренировка във фитнеса трябва да консумирате 200-300 калории повече. Освен това тези допълнителни калории трябва да идват изключително от въглехидрати.

Ами BJU?

Пълноценната диета трябва да се състои от 3 макронутриента. Това са протеини, въглехидрати и мазнини.

Идеалният прием на протеин е приблизително 2,2 g на kg телесно тегло. Що се отнася до мазнините, те трябва да осигуряват 20-25% от общия прием на калории. Е, въглехидратите трябва да доставят останалото дневна ставкакалории.

Между другото! Не се страхувайте да ядете въглехидрати! Те са много важни за здравето, включително за нормалното функциониране на щитовидната жлеза.

Сега нека изчислим колко BJU в грамове ви трябва, за да поддържате текущото си телесно тегло. Да приемем, че тежите 55 кг и тренирате с желязо 3 пъти седмично.

55 x 30 \u003d 1650 kcal (основен прием на калории)

Колко калории трябва да има в протеина?

55 x 2,2 = 121 g

За да опростите изчисленията, нека бъде 120 г. Следва. Всеки грам протеин осигурява 4 калории, съответно: 120 x 4 = 480 kcal

Сега нека изчислим колко мазнини трябва да ядете:
0,2 (тоест 20% от общия прием на калории) x 1650 = 330 kcal

Всеки грам мазнини съдържа 9 калории, така че:
330 / 9 = приблизително 36 g мазнини

1650 (основни калории) - 810 (калории от протеини и мазнини) = 840 (калории от въглехидрати)

840 / 4 (така че всеки грам въглехидрати осигурява и 4 калории) = 210 грама въглехидрати

Така че в почивните дни от тренировка трябва да консумирате 120 g протеин, 36 g мазнини и 210 g въглехидрати.

В тренировъчните дни приемът на протеини и мазнини остава същият, но трябва да ядете малко повече въглехидрати. Да приемем, че сте решили да добавите 200 калории към своите железни дни.

200 / 4 = 50 допълнителни грама въглехидрати

Естествено, източниците на BJU трябва да бъдат здравословни храни. Вземете протеина си от постно месо, риба и нискомаслени млечни продукти. Въглехидрати от зърнени храни, кореноплодни зеленчуци и плодове. Мазнини от нерафинирани растителни масла, ядки и рибено масло.

Възстановяване за натрупване на маса за момичета

Възстановяването е крайъгълният камък на изграждането на мускули. Мнозина се фокусират изключително върху тренировките и храненето, като забравят да обърнат същото внимание на възстановяването.

Ако постоянно спите по-малко от 7-8 часа на ден, това определено ще се отрази негативно на възстановяването. В крайна сметка постоянното недоспиване повишава нивото на хормоните на стреса, както и повишава апетита и насърчава преяждането.

В резултат на това ще натрупате маса, това са само мазнини, а не мускули.

Помня:Достатъчният сън е полезен не само за натрупване на мускулна маса, но и за оптимално функциониране. имунна система, добро настроение и общо самочувствие.

И така, сега знаете всичко, което трябва да знаете за натрупването на мускулна маса за момичета. Остава само да добавим: опитайте се да се насладите на тренировките, правилното хранене и здравословния начин на живот като цяло. Не се сравнявайте с другите, вървете спокойно и системно по своя път!

Много кльощави момичета стигат до извода, че напълняването не е толкова лесно. Те не искат да изглеждат прекалено отслабнали, но и заоблените бузи не им отиват. За да придобиете красиви форми, за да направите тялото по-изпъкнало, атлетично и привлекателно, трябва да изградите мускулна маса. Това не е трудно да се направи, но трябва да сте търпеливи и дисциплинирани.

Физическа дейност

Откъде ще дойдат мускулите, ако не са тренирани? Всъщност, за да натрупате мускулна маса, трябва да тренирате редовно. Но тук въпросът е много важен какъв спорт да правим?

Вижте спортистите. Погледнете спринтьора - той е изваян, мускулите му са огромни. В същото време обърнете внимание на маратонския бегач – той изглежда отслабнал, за големи мощни мускули не може да става дума – с тях няма да може да пробяга повече от 40 километра. Ето защо изборът на спорт и интензивността на тренировките трябва да се основават на този прост принцип. Ако искате да се отървете от мазнините, ако имате голямо тяло, трябва да станете слаби и стройни, тренировките трябва да са с умерена интензивност, но много дълги. Ако, напротив, сте прекомерно слаби и имате нужда от облекчение - упражнявайте за кратко, не повече от час, но на границата на силовите си възможности. Като спринтьор – бързо, но с максимални усилия.
Важно е да се разбере, че за жената е много по-трудно да изгради мускули, това не е присъщо на нейната природа. Ето защо, когато избирате спорт, трябва незабавно да изхвърлите всички кардио натоварвания - танци, бягане, колоездене, аеробика, скачане на въже. Тези видове физическа активност не трябва да доминират във вашата тренировка, те могат да бъдат само етап за загряване. Най-доброто място за изграждане на мускули е фитнес залата с уреди за тежести.
Мускулите растат не по време на тренировка, а по време на сън, всеки треньор и културист знае това. Затова трябва да има пълни паузи между тренировките. Много е важно да спазвате графика на съня - поне 7-8 часа всеки ден. В същото време няма смисъл да се упражнявате ежедневно, мускулите трябва да имат време да растат и да се възстановят. Освен това ежедневните тренировки са изтощителни и можете бързо да загубите целия си ентусиазъм. Най-оптималният режим е да практикувате през ден.
При изпълнение на упражнения трябва да се спазва следното правило. Ако например „стискате“ щангата от легнало положение, трябва да поемете голяма тежест. По-добре е да направите три повторения с 40 кг, отколкото 20 повторения с 10 кг. По-добре е да направите повече подходи. Силовата тренировка означава, че не се тренира издръжливост, а сила. Само в този случай мускулите ще започнат да растат.
Трябва да работите усърдно, като всеки път оставате на границата на възможностите си. Ако искаш да се промениш, трябва да се изпотиш.

Първото, основно и най-важно правило за натрупване на мускулна маса е вдигането на щангата от изправено положение, тоест мъртва тяга. Това упражнение изгражда мускулите на цялото тяло, не бива да се пренебрегва. За да не се пренапрягате и да не нараните гърба си, трябва да започнете с малко тегло. Ако е възможно, по-добре е да се консултирате с треньор кое тегло е безопасно за тялото ви. Не забравяйте да го предупредите за наранявания на гърба, ако сте имали такива.
Второто упражнение е заден клек. Това е още един ефективно упражнение, който изпомпва голяма група мускули – крака, корем, гръб, рамене, ръце. Мъжете също клякат с щанга, но за жените има някои нюанси при изпълнението на това упражнение. За да изгради мускули, едно момиче трябва да изпълнява клекове с щанга с достатъчно широко раздалечени крака. В този случай дупето се изпомпва добре. Ако изпълнявате клекове с тясно поставени крака, предната част на бедрото се люлее повече, което не е съвсем красиво и естествено за момиче.
Ако гърбът ви не ви позволява да правите клекове с щанга, можете да изпомпвате мускулите на краката си с помощта на преса за крака на симулатора. Има няколко вида симулатори, но целият принцип се свежда до това, че момичето е в легнало или седнало положение и изтласква голяма тежест от себе си. Това упражнение е чудесно за краката и задните части.
Друго популярно упражнение за изграждане на мускулите на бедрата и дупето са нападите. Заставаме на опорния крак, а втория хвърляме напред и се облягаме на огънатия преден крак. Връщаме се в първоначалната позиция. Трябва да направите поне 20 повторения на всеки крак. За тежести можете да вземете дъмбели или щанга на раменете в ръцете си.
За да изпомпвате мускулите на гърба и ръцете, трябва да изпълнявате набирания. Много момичета обаче не могат да се изправят, защото им е доста трудно да вдигнат собственото си тегло. За тях има специален симулатор, който представлява вертикален блок (пръчка), който трябва да придърпате към гърдите си. Можете да регулирате силата на съпротивление на симулатора и да изберете оптималното натоварване за себе си. Това упражнение тренира перфектно мускулите на гърба, ръцете и предмишниците.
Едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на гърдите и ръцете е вдигането на тежестта в легнало положение, тоест лежанката с тесен хват. Много е важно ръцете да са близо една до друга, това е много полезно и ефективно упражнение.
За да подобрите релефа на бицепсите и трицепсите, можете да изпълнявате упражнението вдигане на тежестта върху бицепса. Може да се направи както с щанга, така и с дъмбели. Упражнението се изпълнява в изправено положение, трябва да вдигнете тежестта към гърдите, огъвайки ръцете в лактите.
За да напомпате прасците си, трябва да застанете на стъпало с пръсти и след това да повдигнете и спуснете петата си. Така мускулите на прасеца се изпомпват. За да направите упражнението възможно най-ефективно, можете да вдигнете теглото.

Трябва да комбинирате упражнения, за да дадете възможност за отпускане на всички мускулни групи. Например днес изпомпваме крака и дупе, на следващата тренировка се фокусираме върху ръцете и гърба и т.н. Подробна тренировъчна програма, като се вземат предвид вашите индивидуални характеристики, може да бъде съставена от обучител.

Уголемяването на мускулите представлява микроразкъсвания (затова болят след тренировка), които впоследствие се запълват с нова тъкан. И за да се появят прекъсвания, трябва всеки път да натоварвате мускулите много. Тоест, ако искате да натрупате мускулна маса, трябва всеки път да увеличавате теглото, с което сте ангажирани, като всеки път правите малък напредък.

Това е друг важен аспект в изграждането на мускули. Храненето и упражненията са двата основни стълба, на които се основава мускулната маса. За да направите тялото си релефно, трябва да спазвате няколко правила в храненето.

Тялото се нуждае от достатъчно храна, за да изгради мускули. Все пак нямаме нужда от корем, отпуснати страни и целулитни бедра, нали? Следователно, храненето трябва да бъде здравословно, балансирано, висококалорично, но правилно. Без торти, сладки, газирани напитки и кифлички.
Два часа преди тренировка и час след тренировка трябва да ядете въглехидратни храни - зърнени храни, тестени изделия, картофи. Яжте веднага след тренировка протеинов продукт- кефир, кисело мляко, парче нискомаслено пиле или риба, ядки. Можете да изпиете специален протеиново-въглехидратен шейк или просто да хапнете бананова закуска.
Яжте често, но умерено. За да не се нуждаят мускулите от хранене, не можете да правите паузи между храненията за повече от три часа.
Не забравяйте за естествените витамини, намиращи се в горски плодове, плодове и зеленчуци.
Ако искате грандиозен резултат, пийте протеинови шейкове, чийто състав е специално създаден за хранене и мускулен растеж.
Натрупването на мускулна маса е енергоемък бизнес, следователно, за да осигурите на тялото достатъчно хранене, трябва да осигурите достатъчно калорично съдържание на храните. Ако обикновено изразходваме около 1200-1400 килокалории на ден, то в режим на изграждане на мускули трябва да консумираме 1700-1800 kcal.

Визуално меню за натрупване на мускулна маса

За да имате визуална представа какво, как и кога да ядете, за да качите мускулна маса, ви представяме примерно менюза ден.

На празен стомах не струва нищо, веднага след събуждане е по-добре да изпиете чаша чиста, негазирана вода. Закуската е по-добре не по-рано от половин час след събуждането.
Закуската трябва да бъде питателна. Например овесена каша в мляко с банан или грозде. Също така има нужда от порция. млечен продукт- половин чаша кисело мляко или кисело мляко.
Закуска между закуска и обяд също е от съществено значение. Най-добре е да ядете малко ориз или елда с малко парче постно месо.
Обядът може да бъде разнообразен. Порция супа (постен бульон), твърда паста, зеленчуци, хляб.
Втората закуска е подобна на първата, но тук трябва да обърнете повече внимание на протеиновите храни.
Вечерята трябва да се състои само от протеинови продукти, така че мускулите да са релефни и „сухи“. Това означава, че за вечеря е най-добре да ядете извара, яйца, пилешки гърди, боб.
Ако не можете да живеете без сладко, най-добре е да ги ядете веднага след тренировка, в този случай калориите ще отидат в мускулите, а не в мазнините.
Обучението е най-добре да се прави между втората закуска и вечерята. Веднага след тренировка трябва да хапнете нещо питателно, но пълноценното хранене може да бъде не по-рано от час след края на физическата активност.
Пийте колкото е възможно повече вода между храненията и по време на тренировка. Трябва да пиете най-малко два литра чиста течност на ден. Чайовете и супите не се вземат предвид.
Спете в хладна стая за по-добър сън. Ако можете да спите през деня, направете го.

Много момичета, когато трупат мускулна маса, се страхуват, че ще „напомпат“ твърде много и ще изглеждат като мъже. Бих искал да разсея съмненията си. Една жена, с цялото си желание, без специални анаболи, не може да бъде като мъж. В крайна сметка, хормонът тестостерон е отговорен за мускулите. Женското тяло има много ниско съдържание на тестостерон, което просто не е достатъчно за изграждане на огромно мускулесто тяло.

Но има момичета културистки, които блестят с впечатляващи форми на модните подиуми. Принудени сме да отбележим, че тези представители на спортната култура приемат допълнителна порция тестостерон отвън. страничен ефекттакива анаболи е повишено окосмяване по лицето, промяна на гласа и други признаци, характерни за мъжете.

Затова не се притеснявайте, че ще станете мъжествени. Чрез изграждане на естествена мускулна маса ще получите красива, еластична, секси и здраво тялоспособни да издържат на различни натоварвания. Спортът развива сила, издръжливост и дисциплина. Тези качества ще ви помогнат да постигнете добри резултати не само в спортната сфера, но и в други области на живота.

Видео: правилно хранене за изгаряне на мазнини и натрупване на мускулна маса

Нека да преминем направо към въпроса. Думата анаболизъм се отнася не само до мускулите, това е състояние на целия организъм, при което той изгражда както нови мускули, така и нови мастни клетки. Натрупвайки мускулна маса, неминуемо ще натрупате мазнини. Количеството мастна тъкан зависи от дисциплината в храненето, адекватността на силовите натоварвания и вашата генетика. Някои хора са склонни да натрупват повече мастни клетки, други по-малко.

На изграждане на мускули за момичетаопределено трябва да решите, защото това е единственият начин да коригирате пропорциите на фигурата, да подобрите метаболизма, да направите тялото по-еластично и секси.

Кога трябва да натрупате мускулна маса?
Лайл Макдоналд, един от най-уважаваните диетолози, препоръчва на момичетата да започнат да трупат мускулна маса, когато достигнат 22-24% телесни мазнини. Ако процентът на мазнини е по-висок, тогава е по-вероятно излишните калории да отидат за създаване на нови мастни клетки, вместо за изграждане на мускули. Тоест, ако мазнините са повече от 24%, тогава е по-добре да се съсредоточите върху изгарянето на мазнините.

При новодошлите нещата са различни. В първите месеци на тренировки, с адекватно хранене, дори и на поддържащо ниво, те са в състояние да изгорят излишните мазнини и да изградят мускули едновременно. Това се нарича прекомпозиция. С увеличаването на тренировката този ефект избледнява, така че трябва да редувате периодите.

Защо трябва да ядете повече протеини?
Мускулните тъкани са изградени от протеини - актин, миозин и техните производни. Мускулните протеини и другите протеини на нашето тяло (хормони, ензими) се създават и възстановяват от аминокиселини, които получаваме от протеинови храни – пилешко, риба, яйца, месо, млечни продукти, някои растителни храни. Когато в храната няма достатъчно, тялото унищожава своето протеинови структури. В нашето тяло непрекъснато протичат процесите на изграждане/разрушаване на мускулите. Например, през нощта по време на сън и по време на други дълги периоди на глад, както и с приема на храна, разрушаването спира и започва синтеза (не непременно мускулите). По време на тренировка постигате това, което искате и унищожавате мускулната тъкан, така че след тренировка синтезът на протеин е на ниво високо ниво, особено ако е минало от последното хранене.

Това са абсолютно нормални физиологични процеси, но ако искате да изградите мускули, трябва да разберете, че:

1) Протеинът в диетата трябва да е достатъчно - 1,7-2 g / kg;
2) Трябва да идва равномерно с всички, а не „въглехидрати за закуска, протеини за вечеря“ - 20-30 г на хранене.

Колко протеин трябва да ядете?
Според проучване от 2000 г. за протеиновите нужди на активните хора (Lemon PW. J Am Coll Nutr. 513S-521S), трениращите с тежести трябва да ядат 1,7 - 1,8 г протеин дневно за всеки килограм от теглото си. Приемът на протеин над 2 g/kg не носи никакви допълнителни ползи и е икономически неосъществим.

Протеините трябва да идват предимно от пълноценни животински източници, тъй като те съдържат есенциалните аминокиселини, необходими за изграждане на мускули и предотвратяване на разпадането на мускулите. Растителните храни също са добър източник на протеини. от Екатерина Головина Те могат да бъдат чудесно допълнение към животно. При вегетарианската диета източниците на растителни протеини трябва да се допълват взаимно, за да отговарят на нуждите на тялото. Таблици за съдържанието на аминокиселини в различни варива, ядки и семена могат да бъдат намерени в интернет.

Как да тренирате момичета да изграждат мускули?
Тренировките могат да бъдат за цялото тяло или която и да е от двудневните сплит варианти, да се състоят основно от многоставни упражнения за големи мускулни групи, да бъдат балансирани в равнини и най-важното, с адекватна прогресия на силата. може би от 8 до 12, но е важно да напредвате, а не да стоите на едно място - трябва да е трудно, поне веднъж седмично. За субективната оценка на сложността на силовата тренировка.

Кой е най-добрият източник на протеин за ядене след тренировка?
BCAA аминокиселините (левцин, валин, изолевцин) са особено важни за мускулите. По-специално, левцинът предотвратява тяхното разграждане и стимулира синтеза на нови тъкани. Не е необходимо да се приемат добавки, когато тези аминокиселини могат да се набавят от храната. Яденето на 150-170 грама пилешко, пуешко, постно говеждо месо или бяла риба ще ви даде до 30 грама протеин и 2,5 до 2,9 грама левцин. Размерът на порцията зависи от дневния ви KBJU, но протеинът трябва да осигурява около 2 g левцин.

Ако не е възможно да се храните нормално, тогава можете да използвате добавки - BCAA или суроватъчен протеин.

Как да увеличим калориите, за да не напълняваме?
С месеци този процес определено не трябва да се разтяга. Същият Лайл Макдоналд препоръчва да се измъкнем нискокалорична диетадо нормален (поддържащ) прием на калории за две седмици. Нивото на подкрепа обаче е добро за физическо и психологическо възстановяване след диета, за поддържане на теглото и почивка, но не осигурява анаболното състояние, което е толкова необходимо за мускулния растеж – постепенно ще трябва да преминете към излишък.

Излишъкът от калории, адекватен прием на протеини и тренировка с тежки тежести ще свършат работа. Но бъдете готови, че заедно с мускулите ще натрупате малко мазнини. Ако се страхувате да не напълнеете, тогава не правете прекомерен излишък, не залагайте на сладко, придържайте се и дайте всичко най-добро в тренировките.

Колко въглехидрати трябва да ядат момичетата, за да натрупат маса?
За да стимулирате мускулния растеж, трябва да тренирате усилено, а за да тренирате усилено, трябва да ядете. Въглехидратите се съхраняват в мускулите като гликоген. Когато е ниско, се чувствате летаргични и слаби, трудно ви е да поддържате висока интензивност на тренировките. Въпреки това, количеството гликоген в мускулите на жените е по-малко от това на мъжете. Това означава, че нуждите на жените от въглехидрати са по-ниски от тези на мъжете.

Освен това менструалният цикъл оказва влияние върху реакцията на организма към макроелементите. Така че по време на фоликуларната фаза жените реагират по-добре на въглехидратите. Въпреки това, не трябва да ги преяждате. През третата и четвъртата седмица от цикъла инсулиновата резистентност се увеличава и тялото започва да използва мазнините по-ефективно.

Как да изчисля колко въглехидрати ми трябват?
Първо изчислете калориите си, след това нуждите от протеини и мазнини, а останалите калории са въглехидрати. Как го правя. Повечето По най-добрия начин- започнете не от числата, а от реалното хранене, като постепенно се достига първо ниво на поддържане, а след това се увеличава съдържанието на калории до адекватен излишък.