Има едно много важно понятие и процес – възстановяване след тренировка. Те не трябва да се пренебрегват, в противен случай обучението ще загуби ефективност и тялото ще изпита продължителен стрес след тренировка. За това как да се възстановим правилно и как да забравим за това, което е хронична умораслед тренировка, ще кажем в тази статия.
В идеалния случай, след интензивно обучение, беше изотник. Най-простото нещо, което правим у дома, е вода с мед. Можете да добавите сол и лимонов сок. Говорейки за регенерация, не можете да забравите интелигентното обучение. Ако налагаме твърде много тренировъчни темпове и изпълняваме силни единици ден след ден, тялото няма шанс да се регенерира. Така че, когато планирате тренировките си, не забравяйте да преплитате силни акценти, по-леки тренировки и дори почивни дни. - Тренировъчният план не може да бъде изпълнен без анализ на графика и ежедневните ни задължения.
Малко полезна теория
Човешкото тяло е самоподдържаща се и самовъзстановяваща се система. Тези две понятия са свързани. Има определена точка на баланс, когато всички процеси в тялото протичат с нормално темпо (хомеостаза, така се нарича). Например, това е състояние на покой. Когато човек започне активно да тренира, тялото му използва всички резерви, за да осигури същото нормално стабилно състояние, но вече в процеса на тренировка. След натоварване тялото възстановява същите резерви, изразходвани за физическа работа.
Друг треньор може да направи някого, например, градски куриер или пощальон и да тича по стълбите, а този, който седи на масата 8 часа, се наблюдава от личен треньор, организатор на крос-кънтри събития Пьотр Ксиенкевич. По-лесно е да се каже, по-трудно е да се изпълни. Въпреки това, ако държим да напредваме, да избягваме контузии и да се забавляваме, определено си заслужава.
Когато пресечете финалната линия на маратон, тялото ви е като бойно поле. Освен това след загубена битка. Не, не става въпрос за това дали сте постигнали целта си или не. Дори - и особено - подобряването на живота ви означава хиляди телесни микрохирурзи, физическо изтощение и болка. На практика няма маратон в зоната на маратона, една от най-важните групи хора, хванати за оказване на първа помощ. Предозирането, дехидратацията, пълното изплакване на гликоген са единствените известни симптоми на маратонската болест.
Възстановява първоначалното биохимично, физиологично и анатомично състояние, което е било преди натоварването. Ето защо, за да разберете как да възстановите силата след тренировка, е важно да знаете от какво се нуждае тялото, за да възстанови изразходваните ресурси. По-специално, един от необходимите елементи е здравият сън.
Природата е предвидила всичко, включително способността на тялото да се адаптира към тежка физическа работа. Тренировката до краен предел (или както казват спортистите „до отказ“) активира именно този процес на адаптация в тялото ни, който се изразява в мускулен растеж. Това е естествената подготовка на тялото за преодоляване на по-сериозни натоварвания.
Какво ще кажете за разрушени мускулни структури, възпаление или изтичане на вътреклетъчно съдържание извън мускула? Или изместване на червени и бели кръвни клетки, разрушаване на свиващи се влакна или увреждане на съединителната тъкан около мускулите? Някои проучвания показват, че пълното възстановяване на мускулните влакна след маратон може да отнеме до 30 дни. Всички сте в еуфория, но всички сте разбити. Не спирайте веднага, по-скоро вървете бавно в марша. Организъм, който работи няколко часа, предпочита да се забави, отколкото наведнъж.
Бързото спиране може да причини замаяност, гадене и дори припадък, причинени от твърде бърз спад на налягането. Поддържане на кръвообращението при ходене - ходене, ходене - в рамките на 5-10 минути след края на бягането, тялото леко преминава в състояние на покой и преминава към важния процес на елиминиране странични ефектиметаболитни процеси.
Всички видове тренировки се основават на процеса на адаптиране на тялото към нарастващи натоварвания. Как да растем мускулна масакакто и за увеличаване на силата или издръжливостта. Увеличаването на възможностите на тялото се случва точно по време на възстановителния период.
Сега разбирате, че неправилното възстановяване ще доведе до липса на желания напредък. А да тренира безрезултатно или още по-лошо за сметка на здравето, повярвайте ми, никой не иска.
Масово или не - това е въпросът
Масажите в зоната на маратона са стандартни при всяко бягане. Е, оказва се, че изследванията по темата не са обнадеждаващи. Браво след края на маратона, те минимизират болезнеността на следоперативния инсулт, минимизират процеса на възстановяване на мускулите и намаляват отока. За много хора този вид масаж е твърде болезнен. Препоръчително е да носите спортен масаж от 3 до 7 дни след тренировка.
Възраст Говорете с по-стари маратони. Всеки от тях ще ви каже, че колкото по-дълго живее, толкова повече време трябва да намери. Възрастовата граница е "четиридесет" - след като всичко приключи, нормалното време за възстановяване след маратон е 3-4 седмици.
Стъпки за възстановяване
Правилно възстановяване на мускулите след силови тренировкисъщо толкова важно, колкото и съответствието правилна техникапо време на тренировка. Това е като азбука за първокласник. Без да го знаете, няма да се научите да четете и пишете.
Ледените шапки обикновено се считат за чудесен начин за охлаждане на нервните окончания. Струва си да се повтаря на всеки няколко часа. Това не само боли, но и забавя притока на кръв към възпалените мускули. Но след 10 минути кръвообращението се ускорява, което от своя страна води до по-бързо отстраняване на метаболитните странични продукти от мускулите и осигуряване на хранителни вещества и протеини. Страхотна идея е хладен душ или изплакване с течаща вода. Но любовници топла водатрябва да проверят вкусовете им. Високите температури засилват болката, дразнят още повече мускулната тъкан, което от своя страна води до подуване и възпаление.
Знаете ли колко дълго се възстановяват мускулите след тренировка? Индивидуално дълго и стъпка по стъпка.
Процесът на възстановяване може да бъде разделен на 4 фази:
- Бързо възстановяване.
- Бавен.
- Забавено.
Бързо възстановяване
Бързото възстановяване завършва около половин час след тренировка. Тялото в паника изразходва всички останали вещества в резерва, за да се върне към нормалното. И всичко това, защото по време на тренировка той значително изчерпа резервите.
Във физиотерапевтичните клиники се използва термоконтрастна терапия. Целта му е да ускори възстановяването на мускулите чрез подобряване на кръвообращението, облекчаване на лактацията и облекчаване на възпалението. Това лечение трябва да започне 3-4 дни след маратона, когато болката вече е голяма. Освен това можете да накиснете краката си директно в горещата и студена водаили просто използвайте душ.
Какво ще кажете за аспирина, аналгетиците и противовъзпалителните лекарства?
Повторете два до пет пъти. През първите три дни след маратона най-болезнените мускули са четириъгълниците и мускулите на прасеца - особено ако имате препятствие под формата на стълби, водещи надолу. Специалистите обаче съветват да не се използват аналгетици и противовъзпалителни лекарства, които облекчават някои от неразположенията, но за съжаление удължават процеса на възстановяване и продължителността на болката. Разбира се, ако чувстваме, че болката е непоносима, можем да се възползваме от нея.
В този момент за него е важно да намери източник на глюкоза, за да възстанови бързо енергийните резерви. На този етап са необходими и минерали.
Затова свикнете да пиете минерална вода по време и след тренировка. За предпочитане без газ. Има и специални изотонични напитки, но тяхната цена е малко по-висока. Обикновената пречистена вода няма да бъде толкова ефективна. Това ще ви позволи само да възстановите баланса на течностите.
Между другото, много аматьори обичат да бягат, преди да бягат, за да вземат болкоуспокояващи, за да облекчат кризите по маршрута. Това е много рискована игра, която може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Общи коментари Трябва да разберем, че едното е лесно за постигане, другото е трудно за справяне. Тази бележка се отнася и за регенерацията. Природата не е дала на всички еднакво и за една седмица, за да възстанови силата, твърде много, а другата само след 2-3 седмици започва да се чувства наистина добре.
Затова не се борим с това, че "колегата вече работи" и мислим да спрем тренировка, не е добре. Тъй като тялото ни е особено уязвимо към инфекции след маратон, нека разгледаме всички мехури, рани или ожулвания. Нашите основната задача- остава в добро състояние и е лесно да се замърси и нарани раната.
бавно възстановяване
Когато се възстанови първоначалният баланс на хранителни вещества и минерали, системите на тялото започват да работят за възстановяване на увредените клетки и тъкани. В крайна сметка силовите тренировки включват микротравми на мускулни влакна. Започва протеиновият синтез. В този момент е важно да получавате достатъчно аминокиселини от храната (затова е важно да приемате 25-30 грама пречистен протеин). Тази фаза продължава няколко дни след тренировка.
Няма надеждни проучвания, които да показват, че разтягането намалява болката след маратон. Освен това бързото, динамично разтягане изостря болката. Ако искаме да използваме стречинг, то е основно за намаляване на сковаността на отделни части от мускулите. Казано по-просто, можем да приемем, че колкото по-трудно се подготвяме за маратон, толкова по-кратък е процесът на връщане във форма. Ако усетим, че е време да се върнем на работа, нека започнем с кратки, не много бързи стъпки върху меки повърхности.
В началото не бива да излагаме тялото на ненужна болка. Връщането към „нормално“ разстояние и скорост обикновено отнема от 12 до 21 дни. Отговорът на въпроса дали е желателно да бягате веднага след маратон не само не е болезнен. Изследователи от държавния университет в Охайо проведоха проучване, при което една група маратонци бягаха пет последователни дни след маратона, докато другата група не правеше нищо. Като правило се приема, че първоначалното обучение трябва да започне не по-рано от 7 дни след състезанието.
Най-важен от гледна точка на постигане на тренировъчни резултати е етапът на възстановяване. Започва 2-3 дни след тренировка. Най-мощната суперкомпенсация се получава след тренировка до отказ, когато работите с максимални тежести.
Тялото се опитва да ви изпревари (ами ако дадете още по-голямо натоварване?), И предварително осигурява прекомерен растеж на мускулните влакна. На този етап тялото също интензивно консумира аминокиселини и въглехидрати, за да изгради правилното количество мускули, както и да се запаси с енергия за прогресивно натоварване.
пол. Жените са по-лоши. Основно поради хормонални разлики – те се нуждаят от повече време за регенерация. Тестостеронът играе много важна роля в мускулния растеж и възстановяване. Само през втората седмица след маратона тялото ни може да възобнови някои аеробни упражнения. Това са чудесни допълващи спортове като плуване, гмуркане и колоездене. Всички тези спортове са усилия за нашите на сърдечно-съдовата система, без изключително болезненото въздействие на удара в земята, така характерно за бягането.
През този период трябва да избягвате силови тренировки с мускули на краката, които все още възстановяват мускулната тъкан. Колко време продължава една дългосрочна странична дейност? Много атлети казват, че най-добрата част от маратона е тренировката точно преди старта и веднага след него, защото има толкова малко бягания. През този период обаче тренираме основно „за благополучие“, тоест по наша преценка. Но със сигурност няма смисъл да продължават повече от 30-45 минути, защото целта им е пълно възстановяване, а не повишаване на работоспособността на организма.
Не забравяйте, че следващата тренировка трябва да се направи на този етап. В противен случай няма да постигнете напредък, защото след суперкомпенсация настъпва връщане към първоначалното състояние.
Така в края на този етап на възстановяване тялото ви става по-силно и способно да издържи на по-голямо натоварване. Това се основава на напредъка на натоварването на мощността. В бодибилдинга се използва така нареченото циклиране или периодизация, за да се влезе във фазата на суперкомпенсация.
3-та и 4-та седмица след маратона
Ако след една седмица допълнителна активност се чувстваме добре, значи вероятно е време за първата тренировка по бягане. Здрав разумни казва да избягваме бързи и интервални тренировки. Бавни, кратки разстояния през деня - изглежда като добро начало на нова глава. Не се страхувайте да вземем свободен ден, когато ни се иска. След три седмици маратон трябва да се чувстваме освежени. Ако обаче сме уморени през втората и третата седмица, това означава, че тялото все още не е готово за работа и имунната системане се връща напълно физическа формакоито застрашават инфекция.
забавено възстановяване
Идва след суперкомпенсация, ако пропуснете тренировка. Ето защо е важно да се спазва строг график. Една пропусната тренировка може значително да забави напредъка ви, ще си „маркирате времето“.
Същността на етапа е, че системите на тялото възстановяват обичайното си състояние, характерно за начин на живот без фитнес и спортуване. Сякаш изобщо не си работил. Разбира се, няма да стигнете до това с едно минаване, но месец-два са напълно достатъчен период.
Някои повърхностно активни вещества са по-благоприятни за регенериране от други. Нека се опитаме да намерим мека повърхност и да бягаме седмица или две. Трева, пясък, пътека за бягане - всичко това ви позволява да кацате гладко на всяка стъпка. В крайна сметка можете да бягате по ръба на стадиона - по бордюра на първата писта. Избягвайте асфалта или бетона на всяка цена.
Отговорът е лесен – когато чувстваме, че краката са гъвкави и свежи, не ни болят и ежедневните дейности не са проблем. Колкото повече тичате преди старта, толкова по-бързо ще се върне формата - вече сме писали за това. По принцип дори на любителите се препоръчва да изчакат поне два месеца, преди да започнат следващия си маратон. Нека припомним още нещо: понякога усещането за пълно връщане във формата може да бъде илюзорно. Нека отделим малко време, за да се уверим, че тялото ви отново е в пълен баланс.
Как да се държим по време на възстановителния период
Сега знаете много за това как се случва възстановяването на мускулите след тренировка. И ще можете да разберете защо са необходими определени действия и как да възстановите силата след това упражнение.
Колкото повече спите след тренировка, толкова по-интензивно ще бъде възстановяването. Това не означава, че сънят трябва да заема по-голямата част от живота.
Лежането в позиция с повдигнати крака облекчава тази болка. Прочетете също част 2. Марек Тронина, "Реконструкция на маратона", "Бягане", октомври. Стандартните тренировъчни методи, използвани в бодибилдинга, изискват поне 48 часа между тренировките за определена мускулна група. Препоръчителното време за регенерация може да варира за отделните мускулни групи. За големи мускулни групи като широките мускули на гърба, бедрените мускули и гръдните мускули се препоръчва 2-дневна почивка.
Малки мускулни групи като раменни мускули, бицепс, трицепс могат да се тренират най-често след 1 ден почивка. За коремните мускули е достатъчна и еднодневна почивка. По време на обучението в фитнесние мускулите изчерпваме енергийните ресурси. Организъм, който се стреми да възстанови баланса, възстановява съществуващите ресурси по време на регенерацията.
Изглежда, че може да бъде по-лесно - легнете и спете. Не, тук има някои нюанси:
- Спазване на режима. Сънят трябва да бъде дозиран, допустими са 7–8 часа, в идеалния случай 9. За да спечелите необходимия брой часове сън, достатъчно е да си легнете рано. Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време (например лягаме в 22 часа и ставаме в 7 сутринта). През почивните дни можете да правите изключения и да си лягате по-късно.
- Не можете да спите веднага след тренировка. Важно е тялото да се „охлади“ за един час. Яжте протеини, пийте минерална вода. Можете да правите и въглехидратно зареждане. Ако сте в настроение за дълъг сън, по-добре е да ядете минимум, за да не изразходвате всичките си ресурси за смилане на храната.
- Сънят трябва да бъде непрекъснат (разрешено е събуждане с цел „облекчаване на душата“). Ако спите 2 часа и правите бизнес между тях, това ще има много негативно въздействие не само върху възстановяването, но и върху вашето благосъстояние като цяло. Можете да спите допълнителен час през деня. Основният сън трябва да бъде пълен и непрекъснат!
- Осигурете си комфортни условия: не трябва да ви е студено, вратът ви не трябва да изтръпва. Най-добре е да спите на ортопедично легло и специална възглавница, която осигурява правилното положение на главата във всяка позиция. Сънят трябва да е удобен.
Качественият сън е най-бързото възстановяване!
Охладете след тренировка
Дори след бягане не можете веднага да спрете. Знаеше ли? Трябва постепенно да забавите, да направите крачка. И едва тогава, след като сте изкарали така 3-5 минути, седнете или се изправете.
Във фитнеса тренировката трябва да бъде завършена по следния начин:
- Разтягане след тренировка. В допълнение към стимулирането на мускулния растеж, вие работите върху предотвратяването на наранявания и завършвате тренировката си правилно. Все пак това също са движения и отнемат 3-5 минути - точно това, което ви трябва.
- Кардио упражнения с леко темпо. Качете се на бягащата пътека и бягайте с бавно темпо за 5 минути, след което бавно преминете към стъпка, като постепенно спирате. Същото и с велоергометър, елипсоид.
А още по-добре и двете. Първо кардио, после стречинг. Ако времето ви позволява (това е само около 10 минути) - защо не. Ако времето е малко и се съмнявате какво да правите след тренировка, изберете едно нещо. Препоръчваме в този случай да предпочетете стречинг.
Храна
След тренировка (в рамките на половин час) мнозина препоръчват да се храните добре. Всъщност в този момент тялото усвоява аминокиселините и въглехидратите възможно най-бързо (подчертаваме), защото трябва да възстанови резервите. Но е добре, ако не сте имали време да ядете по това време.
Физиологията на тялото е толкова напреднала, че независимо кога сте яли протеини, те винаги ще бъдат усвоени. А дали този процес ще продължи 20 минути или 40 не е толкова важно.
Следователно няма голяма разлика дали приемате протеин половин час след тренировка или 2 часа по-късно. Важно е да се приеме. И кога - когато Ви е удобно. По-добре е веднага, но ако по-късно, няма да забележите голяма разлика (умората след силова тренировка е индикатор, че трябва да ядете).
И така, какво правите след тренировка? Слушайте тялото си.
И помнете дневната норма на BJU. Това е много по-важно от храненето през първите 30 минути след тренировка!
пийте
Много по-важно от храната. Водата се усвоява много по-бързо от храната. Водата осигурява много процеси в тялото (между другото, ние сме почти изцяло направени от вода и се състоим).
Затова е важно да пиете толкова, колкото искате. По време на тренировка се препоръчва разтягане на приема на течности. По-добре е да пиете няколко глътки след всяко упражнение, отколкото да източите 0,5 литра наведнъж. Водата трябва да тече постепенно, в противен случай можете да създадете прекомерно натоварване на сърцето. Не препоръчваме да пиете сода, а само вода с минерали.
Масаж
Много е добре вашият фитнес да разполага със стая за масаж. Препоръчваме да правите масаж на работещите мускули преди и след тренировка. Това значително ще подобри качеството на натоварването и ще ускори периода на възстановяване. Преди тренировка това е загряване на мускулите. Масажът след тренировка ще позволи на мускулите да се отпуснат правилно и максимално.
Сауна и басейн
Веднага след тренировка можете да релаксирате в басейна и да се стоплите в сауната. Можете да редувате тези две удоволствия в името на рязка промяна на температурата. Ползите ще бъдат двойни: загряване на кръвоносните съдове и мускулна релаксация.
Фармакологични препарати
Известно е, че фармакологията значително ускорява възстановяването на силите. Но дали е полезно или вредно е много спорен въпрос. Само да кажем – за мускулите – да, полезно е. За здравето е много вредно. А здравето е на първо място, иначе за какво са тренировките тогава?
Възстановяване чрез обучение
Има такова нещо като обучение за възстановяване. Това е лесен вариант, насочен към разпръскване на кръвта и млечната киселина в уморените мускули. Това може да бъде игра на футбол, каране на колело или бягане. Активно прекараното време е същата тренировка. Това е чудесен вариант, ако често изпитвате умора след тренировка. Правете това, когато ви се иска.
Здравейте всички! Реших да напиша тази кратка бележка, за да отговоря конкретно на въпросите колко почивка е необходима между тренировките и колко време отнема възстановяването на мускулите и телесните системи.
Когато се занимавате с бодибилдинг и натрупвате мускулна маса, е много важно да подходите правилно към въпроса. възстановяване. Много хора вярват, че колкото повече и по-често тренират, толкова по-големи и по-бързи резултати ги очакват. Това е погрешно мнение и сега ще обясня защо.
Когато тренираме, нашите мускули са наранени, тогава с правилното храненеи Почивка, възстановяват своите повредени структури и създават нови структури в очакване на последващото натоварване и по-ефективен отговор на него. Но ако няма достатъчно почивка (т.е. има много малко време между предишната и следващата тренировка), тогава тялото просто няма време да възстанови увредените мускули. В резултат на това следващата тренировка ще ги нарани още повече, а силата и обемните качества на мускулите ще намаляване. Според този принцип, както разбирате, е невъзможно да се увеличи масата и да се увеличи силата.
Всички вече знаете, че колкото по-голям е мускулът, толкова повече му трябва времедо възстановяване и колкото по-малък е, толкова по-бързо се възстановява. Но това не е отговорът на въпроса колко. Естествено, процесите на възстановяване при всеки ще протичат по различен начин, както и времето за това ще варира. Зависи от фактори като възраст, фитнес ниво, диета, употреба на хранителни добавки, количество сън, вид работа (или друга дейност извън тренировката).
Има обаче общоприети норми, базирани на изследвания и опит на спортисти, които се считат за най-средните и подходящи за повечето хора. Ще говоря за тези правила.
Сега ще изброя всички фаза на възстановяваненашето физическо представяне.
1. БЪРЗО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Най-кратката фаза на възстановяване продължава само около половин час, като започва веднага след края на тренировката. През тези половин час тялото нормализирапървични системи, като сърдечно-съдово налягане, освобождава анаболни хормони в кръвта, нормализира хормоните на стреса и допълва гликогена и други вещества.
2. БАВНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Издържа около два дни. По това време тялото се опитва най-интензивно асимилирамвходящи веществаза извършване на регенерация на увредени по време на тренировка тъкани. В организма се активира протеиновият синтез и бързо се преработват продуктите в храносмилателната система.
3. СУПЕР КОМПЕНСАЦИЯ(супер възстановяване)
Ето я, най-желаната фаза на възстановяване. Дар от природата, без който би било невъзможно натрупването на мускулна маса. Настъпва след поне 2-3 дни и продължава до 5 дни. В тази фаза, просто, няма да е излишно да се изясни времето. За малките мускули (като делтоидния мускул на рамото) суперкомпенсацията започва след около 48 часа, докато за големите мускули (например квадрицепс) свръхвъзстановяването ще настъпи едва след 72 часаи повече (3 дни). През целия период на суперкомпенсаторната фаза всичко се случва като при бавно възстановяване, но физическите показатели над оригинала(които бяха преди тренировка). Най-благоприятната фаза за следващата тренировка.
4. ЗАБАВЕНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Възниква след свръхкомпенсация, в случай ако нямаше обучение, като натоварвате същите мускулни групи като предишния урок. Тази фаза е най-ненужна за нас, тъй като се характеризира връщанеморфологичен показателидо първоначалното състояние. Тоест възстановихме мускулите, увеличихме ги и отново се върнахме към първоначалния им размер и показатели за сила.
Това са самите отговори на въпросите защо тренирате от 1 до 2 и т.н. Друга забележка е, че възстановяването в началото е по-интензивно, отколкото в края на която и да е от фазите, така че няма много смисъл да правите тренировка, например, на петия ден от супер възстановяване. По-добре тренирайте в началототози период.
Виждам тези числа като отправни точки, те са най-добрите за начало на вашия марш през тренировъчните програми и след това трябва да коригирате времето за почивка между тренировките индивидуално. Ако сте настроени за сериозни резултати, трябва да се научите да усещате тялото си и да вземете предвид външните фактори и начина на живот. Особено внимание трябва да се обърне на възстановяването промяна на тренировъчния план, и изравнете баланса на времето за почивка с предишната схема.
Не забравяйте, че с увеличаване на нивото на фитнес, ако целта ви е да качите мускулна маса, времето за възстановяване ще бъде само нарастваи да не намаляват. Но също програма за обучениеще стане по-интензивен и по-разделен на дни, така че най-важното е да не се бъркате.
Методи ускоряване на възстановяванетофизически показатели (с и без употреба на лекарства) и как да коригирате тези данни за себе си, за да организирате повече ефективни тренировки, скоро ще разкажа в отделна тема.
