Technika využíva určitú polohu tela a dýchanie. Poloha, v ktorej sa vykonáva dýchanie, sa nazýva „stoj na stĺpe - prsty-meč“.

Táto metóda je rozdelená do dvoch etáp: prvá je „stáť ako stĺp“, druhá je dostať sa z „stánia ako stĺp“. Obe časti sú rovnako dôležité. Môžu byť spracované aj samostatne.

"Vstávanie"

Poloha tela, koncentrácia, dýchanie a trajektória pohybu čchi.

1. Nohy dajte mierne širšie ako ramená, kolená mierne pokrčte, telo je voľné a uvoľnené. Predstavte si, že chodidlá vstúpili do zeme za 9 chi (1 chi je 33 cm). Nebo, Zem a človek sa spojili v jedno. Uvoľnite ruky a natiahnite ich dopredu, zložte ruku do „prstového meča“ - otočte ho hore a dole prstami dopredu. Upravte si obočie, na tvári mierny úsmev. Počúvajte vzdialené zvuky, pozerajte sa priamo pred seba, sústreďte sa. Dýchajte pomocou reverzného brušného „telového“ dýchania. Pri nádychu vtiahnite spodnú časť brucha. Predstavte si, že vdychujete „skutočnú“ Qi Vesmíru, absorbujete ju všetkými pórmi vášho tela a smerujete ju do spodného „cinnabarového poľa“ (oblasť od ohanbia po pupok). Pri výdychu si predstavte, že qi vychádza z prstov zložených vo forme meča. Pozornosť by sa mala sústrediť na končeky prstov.

Ľudia trpiaci srdcovým ochorením alebo extrémne oslabení ľudia nesmú zdvihnúť ruky, môžu ich držať dole, ale ruky by mali byť stále v polohe „prsty-meč“.

Funkcia cvičenia:

1. Reguluje interakciu jin a jang, rozvíja fyzickú silu, vrch sa „vyprázdni“, spodok sa „naplní“; „vnútorná“ čchi sa hromadí, bedrová oblasť sa spevňuje. Niektorým ľuďom, keď začnú cvičiť, začnú sa im mimovoľne triasť nohy alebo ruky. Je to spôsobené fyzickou slabosťou alebo nerovnováhou jin a jang v tele. Po chvíli tieto javy samy zmiznú.

2. Zvlášť účinný účinok na gastrointestinálny trakt. Pri normálnom dýchaní sa bránica pohybuje s amplitúdou 1-2 cm, s reverzným, brušným dýchaním - 4-5 cm.Takže prirodzene masíruje žalúdok a črevá, stimuluje ich činnosť. Súčasne sa aktivuje činnosť energetických kanálov spojených s postihnutou oblasťou.

3. Pomáha zbaviť sa prebytočných kíl či nezdravej vychudnutosti. Reverzné brušné dýchanie vykonávané v nízkom postoji je efektívny nástroj v boji proti obezite.

4. Existuje súbor qi, emisia qi. Počas dýchania by sa mala čchi vťahovať do tela cez všetky póry a aktívne (akupunktúrne) body; Čchi sa uvoľňuje cez „mečové prsty“, cez ne prúdi chladná čchi, čo je užitočné najmä pri liečbe chorôb spojených s hyperfunkciou orgánov, prebytkom „tepla“. Vyžarovanie qi pri reverznom brušnom dýchaní vám nespôsobí žiadnu škodu, navyše je to užitočné – dochádza k výmene qi: veľa prijímate, málo dávate; Povrch absorbujúci Qi je veľký, zatiaľ čo povrch uvoľňujúci Qi je malý.

5. Rozvíja citlivé schopnosti. Pri telesnom dýchaní budete v určitej fáze tréningu cítiť, že máte mimozmyslové schopnosti.

Dokončenie cvičenia.

Dýchanie: prirodzené. Poloha tela, pohyby, koncentrácia pozornosti a terapeutický účinok.

1. Pretrite štetce.

2. Utrite si tvár; predstavte si vyhladenie vrások. Tieto techniky sú známe už od staroveku, pomáhajú udržiavať zdravú pleť, možno ich kombinovať s ranným umývaním.

3. Vlasy „rozčešte“ tak, že sa prstami dotknete pokožky na hlave a prejdete nimi spredu dozadu.

4. Pohladkajte si hlavu; tlesknutia by mali byť najprv ľahké, potom sa postupne zväčšujú (tľapkanie tam, kde je cítiť bolesť) na bolestivých miestach, dlhšie a silnejšie. Tieto techniky vám pomôžu zbaviť sa závratov, tiaže v hlave, migrény, vypadávania vlasov, eliminovať „odchýlky“, ak sa vyskytnú. Cvičenia možno vykonávať samostatne po duševnej práci.

5. Masírujte ušnicu zhora nadol; zvlášť energicky potierajte ušný lalôčik. V dôsledku trenia by sa malo objaviť začervenanie a pocit tepla. Pomocou tejto techniky môžete ovplyvniť celé telo. Bolestivé body na ušnici naznačujú porušenia v práci príslušných orgánov. Tieto body je potrebné masírovať obzvlášť energicky a až do vymiznutia bolesti.

6. Potierajte siedmy krčný stavec, ktorý sa nachádza na prechode krčnej a hrudnej chrbtice. Ak sa hneď po hodine nenatrie, je ľahké prechladnúť, preto by ste po cvičení mali toto miesto masírovať, kým nezaschne pot, ktorý vytekal počas hodiny. Masáž tohto stavca zabraňuje výskytu osteochondrózy. Malo by sa pamätať na to, že ak cítite bolesť, mali by ste masírovať, kým bolesť nezmizne.

7. Pat pozdĺž energetických kanálov na rukách; najprv potľapkajte ľavou rukou zhora nadol, dopredu, potom dozadu; doľava, potom doprava. Rovnako na pravej ruke. Tlieskanie by malo byť najprv ľahké, potom by sa malo zintenzívniť. Táto technika je účinným nástrojom na otváranie meridiánov srdca a pľúc a na liečenie chorôb rúk, srdca a pľúc.

8. Kývajte rukami dopredu a dozadu. Táto technika zabraňuje výskytu bolesti v ramenných kĺboch.

9. Pohladkajte si hruď a chrbát. Keď plácnete na hrudník, hrudník by mal byť mierne absorbovaný: nemal by vyčnievať.

10. Pat na kríže a brucho, zatiaľ čo qi by mala byť znížená do dolného "cinnabarového poľa", žalúdok by mal byť zaoblený.

11. Pat po stranách a na miestach, kde ste ešte netlieskali.

12. Rozkročte nohy, predkloňte sa a dlaňami si potľapkajte obličky, potom sa pomaly narovnajte, vzpriamte sa a uvoľnite sa; zatvorte oči, zamerajte sa na oblasť obličiek, počúvajte pocity qi v oblasti obličiek. Toto cvičenie posilňuje obličky, zlepšuje ich funkciu. Pacienti s ochorením obličiek môžu toto cvičenie vykonávať oddelene od iných cvičení.

13. Nakloňte sa dopredu a potľapkajte nohami najprv vpredu, potom vzadu, najprv vľavo, potom vpravo, zhora nadol.

14. Pomaly sa narovnávajte, hýbte nohami, vrtite prstami.

Cvičenia 7 až 14 sú jedným z typov Wushu masáže. Zvyšujú imunitu voči šoku, napĺňajú celé telo qi, otvárajú energetické kanály. Zvlášť účinný pri liečbe falošného reumatizmu, reumatoidnej artritídy. Cvičenia sa najlepšie vykonávajú ráno, smerom na východ.

Dychové cvičenie vykonávané počas chôdze

Poloha tela, dýchanie, koncentrácia. Pri chôdzi urobte krok od päty a akoby ste si odtlačili značku. Dýchajte celým telom. Pri nádychu si treba predstaviť, ako „pravá“ qi z kozmu preniká cez telesné póry; pri výdychu – ako „bolestivá, zakalená“ qi opúšťa telo cez póry a ide za horizont. Dýchanie by malo byť koordinované s krokmi, nepohybujte sa rýchlo.

Účinok cvičenia:

1. Zlepšuje prirodzený energetický metabolizmus.

2. Dýchanie telom pomáha prejaviť psychické schopnosti.

3. Vykročenie z päty stimuluje energetický kanál obličiek a zlepšuje činnosť obličiek.

Qigong cvičenie na zníženie telesného tuku a zlepšenie postavy

Tento komplex zahŕňa tri typy cvičení: „žabie dýchanie“, „lotosový púčik“ a „žaba kývajúca sa na vlne“. Vykonávanie týchto cvikov u väčšiny cvičiacich oslabuje alebo úplne odstraňuje pocit hladu. Vďaka tomu v tréningovom období cvičenci prirodzene obmedzujú stravu alebo bezbolestne prechádzajú na ľahkú zeleninovú a ovocnú stravu. Zvyčajne akékoľvek dlhodobé odmietanie jedla spôsobuje poruchy, závraty, hypoglykémiu a iné nepríjemné javy, ale tieto je možné znížiť alebo sa im vyhnúť vykonaním tu popísaných cvičení. U praktikanta pocit hladu buď úplne chýba, alebo zje veľmi málo, dokonca niekoľko dní úplne odmieta jedlo - to však nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky. Tieto cviky totiž pomáhajú redukovať telesný tuk nielen obmedzením množstva jedla, ale aj vďaka regulovanému prerozdeľovaniu živín v tele. Takže" prebytočný tuk“ sa premieňa na energiu, ktorá zabezpečuje životne dôležité funkcie tela, a to v pomerne krátkom čase. Pri absencii vedľajších účinkov je schopnosť rýchlo dosiahnuť úbytok hmotnosti a výhody tejto techniky.

Sú obzvlášť zrejmé v porovnaní s "sedením na diéte." V tomto prípade je vedomé obmedzenie v jedle potrebné len krátkodobo, kým pri niekoľkodňovej liečbe diétou nestačí. Okrem toho, pri aplikácii techniky Qigong obdobie zlého zdravia nepresiahne 3-5 dní od začiatku tréningu a počas tréningu sa energetické schopnosti a fyzická sila zvyšujú v porovnaní s počiatočnou úrovňou, nehovoriac o absencii negatívnych dôsledky. Diéty nie sú vždy zdraviu neškodné, navyše vo väčšine prípadov majú krátkodobý účinok a po ich aplikácii sa predchádzajúca hmotnosť rýchlo obnoví.

"Žabí dych"

Posaďte sa na stoličku alebo stoličku vysokú 33-40 cm (výber podľa výšky cvičiaceho). Nohy sú od seba na šírku ramien, uhol medzi predkolením a stehnom by mal byť rovný alebo menší ako 90 °, chodidlá sú pritlačené k podlahe. Muži zatínajú pravú ruku v päsť, na ktorej sú prekryté dlaňou a prstom ľavej ruky, ženy - naopak. Predlaktia si položte lakťami na kolená, trup posuňte trochu dopredu, hlavu sklopte s čelom na ruky, trochu zatvorte oči. Úplne sa uvoľnite. Postoj by mal byť maximálne pohodlný a uvoľnený (obr. 11).

Uveďte svoju myseľ a nervový systém do stavu „odpočinku“. Potom sa zhlboka nadýchnite, ako po tvrdej práci. Zamerajte sa na spomienky na najkrajší a najradostnejší zážitok, ktorý ste v minulosti zažili. Po 1-2 minútach pocítite radosť a pokoj.

Sústreďte sa a začnite hlavné cvičenie. Sústreďte svoju pozornosť úplne na dýchanie, vonkajšie vnemy, zvuky prechádzajú vaším vedomím. Nadýchnite sa, zamerajte sa na prenikanie qi absorbovanej vzduchom do žalúdka, potom pomaly, „tenčte“ a dokonca vydýchnite ústami. Pri výdychu sa úplne uvoľnite. Pri výdychu cítite „odstránenú“ čchi z podbruška a tá sa postupne stáva mäkkou, uvoľnenou. Po dokončení výdychu - po úplnom „odstránení“ „kontaminovanej qi“ z tela sa pomaly, „riedko“ a rovnomerne nadýchnite nosom. Na inšpiráciu spodná časť brušná dutina sa postupne rozširuje, „naplnený čchi“. Keď ho trochu „naplníte“, prestaňte vdychovať a zadržte dych asi na 2 sekundy. Potom sa krátko nadýchnite a ihneď začnite s pomalým výdychom – „odstránením znečistenej čchi“.

Ryža. 11. "Žabí dych"

Pokračujte v cvičení v rovnakom poradí: výdych - nádych - zadržanie dychu na 2 s - krátky nádych atď. Pri nádychu a výdychu je hrudník nehybný, potom sa zväčšuje, potom zmenšuje - imituje dýchanie žaba, ktorá dala názov tomuto cvičeniu.

Pri vykonávaní cvičenia venujte zvláštnu pozornosť inhalácii. Jeho intenzita je určená zdravotným stavom cvičiaceho – inak sú možné nežiaduce následky. Toto cvičenie je spravidla kontraindikované pre tých, ktorí mali vnútorné krvácanie alebo ktorí mali operáciu vnútorných orgánov menej ako 3 mesiace pred lekciou. Každý, kto trpí chorobami srdcovo-cievneho systému, tráviaceho ústrojenstva a inými vážnymi chorobami, by mal vdychovať len na 50-60% svojej kapacity, vyhýbajúc sa dobrovoľnej námahe. Ak sa menorágia objaví u žien po vykonaní „žabieho dýchania“ počas menštruačného obdobia, potom by ste mali použiť buď 20-30%, až 50% možností inhalácie, alebo toto cvičenie na chvíľu zastaviť a nahradiť ho „lotosom“. púčik“. To isté by sa malo urobiť, ak po triede príde menštruácia skôr ako zvyčajne.

Väčšina zdravých ľudí alebo tých, ktorí trpia chronickými a indolentnými chorobami, by mala vdýchnuť až 80-90% maximálneho možného množstva vzduchu, ale malo by sa to dosiahnuť postupne, vyhýbať sa úmyselnému napínaniu brušných svalov.

Cvičenie je možné ukončiť po 15 minútach. Na konci vyučovania sa neponáhľajte, aby ste okamžite otvorili oči, inak sa môžete cítiť závraty, závraty. So zavretými očami pomaly zdvihnite hlavu, preložte si dlane pred hrudník a viac ako 10-krát si ich o seba potrite. Potom si niekoľkokrát „prečešte“ hlavu prstami oboch rúk a pomaly otvorte oči. Zatnite ruky v päste, natiahnite sa a zhlboka sa nadýchnite. Budete cítiť, ako sa váš zrak zostril, pocítite nárast živosti.

Účinok tohto dychu je vysvetlený nasledovne. Pri tomto cvičení sa pri nádychu zvyšuje vnútrobrušný tlak, čo spôsobuje odtok krvi z vnútorné orgány smerom k končatinám a hlave. Pri výdychu výrazne klesá vnútrobrušný tlak, krv z končatín a hlavy sa opäť ponáhľa do vnútorných orgánov. Mnohonásobné opakovanie tohto cyklu pomáha zvýšiť celkový krvný obeh a výrazne zlepšuje metabolizmus. Tým sa aktivuje aj krvný obeh v kapilárach tkanív tváre, čo priaznivo pôsobí na stav pokožky tváre a zlepšenie prekrvenia pokožky v oblasti hlavy podporuje aj rast vlasov.

Hlboké nádychy a výdychy sú sprevádzané širokými amplitúdovými pohybmi bránice, vďaka ktorým sa vykonáva „masáž“ vnútorných orgánov.

To všetko poskytuje komplexný účinok cvičenia na orgány a funkčné systémy tela, účinne prispieva k redistribúcii „vnútornej energie“, oslabuje alebo odstraňuje zlý zdravotný stav, ktorý vzniká v dôsledku zníženia množstva skonzumovanej stravy.

Počas celého obdobia chudnutia na potrebnú úroveň cvičte 3x denne po 15 minút. Cvičiť môžete v čase, keď ste zvyknutý jesť, alebo v iných hodinách, ktoré vám vyhovujú. Pokúste sa nájsť čo najtichšie miesto na cvičenie čchi-kungu, kde vás nikto neobťažuje.

"Lotus Bud"

Cvičenie sa vykonáva v sede na stoličke alebo stoličke, ktorej výška je rovnaká ako pri predchádzajúcej. Môžete tiež zaujať polohu v sede s prekríženými nohami. Ruky ležia jedna na druhej dlaňami nahor, zápästia sa opiera o boky (muži dávajú pravú ruku navrch, ženy ľavú). Trup by sa nemal dotýkať operadla stoličky. V dolnej časti chrbta sa mierne narovnajte, chrbát je rovný. Mierne posuňte spodnú čeľusť dozadu, oči sú mierne zatvorené, oblasť obočia je trochu „natiahnutá“. Špička jazyka sa mierne dotýka horného podnebia. Postoj je prirodzený, uvoľnený (obr. 12).

Keď sa budete cítiť pohodlne a uvoľnene, začnite sa sústrediť. Myslite na tie najkrajšie a najradostnejšie veci vo svojom živote.

Po 1-2 minútach sa sústreďte na dýchanie, vaše vedomie prejde cudzími vplyvmi. Pokračujte v regulácii dýchania v nasledujúcom poradí:

1. "Vedomá regulácia dýchania" - aby bol nádych a výdych "hlboký, dlhý, tenký a rovnomerný." Beží asi 5 minút.

2. Sústredenie len na výdych. Pri výdychu je telo úplne uvoľnené, pri nádychu prirodzene vydržte, vyhýbajte sa kontrole nad ním a nad polohou tela. Výdych by mal byť tichý, "hlboký, dlhý, tenký a rovnomerný." Beží asi 5 minút.

3. Nevedomá regulácia dýchania. Dýchanie je prirodzené, vyhnite sa jeho kontrole. Samotná existencia nádychov a výdychov sa realizuje, ale len ako fakt: „akoby existujú a neexistujú, sú prítomné a nie sú prítomné“. Tento pocit je neurčitý a nepretržitý. Keď sa vyskytnú vedľajšie pocity a myšlienky, sú eliminované pomocou vzorca: „vzrušenie a interferencie odchádzajú bez stopy“, potom sa stav koncentrácie na dýchanie opäť vráti - „ponorenie“ do neho. Trvanie tejto fázy je 10 minút. Tí, ktorí trpia chronickými ochoreniami, môžu čas strávený v ňom skrátiť na 20-30 alebo 40-50 minút. Toto cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako „žabie dýchanie“.

Ryža. 12. Lotosový púčik

Mali by ste to robiť 3-krát denne, môžete to urobiť ráno alebo pred spaním a tiež po vykonaní „žabacieho dýchania“. Pre hodiny si vyberte pokojné miesto, kde by ste boli úplne chránení pred rušením - toto cvičenie kladie osobitné nároky na sféru vedomia a psychiky, vyžaduje si úplnú koncentráciu.

"Žabí dych", "žaba kývajúca sa na vlne" a "lotosový púčik" pomáhajú obnoviť silu, stimulujú metabolizmus a zbavujú sa rôznych chronické choroby. Cvičenia môžu byť použité samostatne alebo v kombinácii s inými cvičeniami Qigong ako všeobecné zdravotné techniky.

Podľa psychofyziologického účinku je toto dýchanie identické s ponorením sa do hlbokého spánku. V priemere človek prespí až 7-8 hodín denne, no zároveň sa v stave naozaj silného - pomalého spánku udrží len veľmi krátko. Zodpovedá skutočnému „úplnému odpočinku“, keďže mozgová kôra je v stave inhibície a v dolnej, centrálnej predĺženej mieche riadi iba činnosť srdca a dýchacích orgánov. Tretia fáza „lotosového púčika“ („nevedomá regulácia dýchania“ alebo „ponorenie do dýchania“) uvádza mozog do stavu podobného tomu, ktorý je opísaný vyššie: kôra je takmer úplne „inhibovaná“ a „udržiava iba komunikáciu“. so stredom medulla oblongata zodpovedným za funkciu dýchania .

Dychovo-meditatívna časť cvičenia je rozdelená do 3 fáz, aby sa cvičenec mohol postupne ponoriť do konečného stavu „pokoja“, ktorý napodobňuje zdravý spánok. Pokusy o prelomenie sledu fáz a od samého začiatku „tvrdo spať“ sú očividne odsúdené na neúspech.

Z vyššie uvedených dôvodov možno dych „lotosového púčika“ považovať za stelesnenie takých princípov, ako je „pozdvihnutie duchovných síl“, „obnovenie fyzickej sily“ a „zlepšenie zdravia“. Poslúžiť môže cvičenie „lotosového púčika“ v kombinácii s „žabacím dýchaním“. efektívnym spôsobom normalizáciu blahobytu pri obmedzení sa v jedle a tým zabezpečiť dosiahnutie cieľa - zníženie tukovej vrstvy.

"Žaba jazdiaca na vlne"

Cvičenie sa vykonáva v polohe na chrbte. Pokrčte kolená v uhle 90°, chodidlá paralelne, pritlačené k posteli. Položte jednu ruku na hruď, druhú na brucho. Pokračujte k dychovému cvičeniu (obr. 13)

Nadýchnite sa, keď roztiahnete hrudník a vtiahnete brucho, potom vydýchnite, keď vtiahnete hrudník a „nafúknete“ brucho. Snažte sa ho vystrčiť čo najviac, ale bez nadmernej námahy, inak môžete rýchlo preťažiť alebo dokonca poškodiť brušné svaly. Akonáhle pocítite, že s hrudníkom alebo žalúdkom nie je niečo v poriadku, prestaňte na pár dní cvičiť.

Ryža. 13. "Žaba, hojdajúca sa na vlne"

Pri vykonávaní tohto dýchania sa hrudník a brucho zdvíhajú a klesajú vo vlnách, akoby sa „valili“, preto má iné meno - „žaba sa prevráti“. Nadýchnite sa a vydýchnite bežným tempom. Jeho neodôvodnené zrýchlenie môže spôsobiť závraty. V tomto prípade by ste mali spomaliť tempo dýchania a postupne ho priviesť na optimálnu možnosť pre vás.

Tento dych je vhodné používať len vtedy, keď máte hlad, alebo denne pred raňajkami, obedom a večerou. Po jeho implementácii môžete spravidla ľahko odmietnuť jedlo alebo ho obmedziť na malé množstvo. Podľa toho sa počet denných aktivít určuje podľa toho, koľkokrát za deň pociťujete hlad. Ak to tak počas dňa nebolo, potom nebolo potrebné vykonávať dýchanie.

Skúsenosti ukazujú, že v priemere 40 sedení denne poskytuje u väčšiny účastníkov úplné odstránenie hladu. Ak stále pociťujete hlad, zvýšte počet tréningov o 20. V prípade potreby cvičte v tomto režime ešte jeden alebo dva dni. Ak niekoho stále trápi „vlčí hlad“ alebo sa po 60 opakovaniach cviku objavia nejaké nežiaduce reakcie, tak mu tento cvik nevyhovuje alebo ho robil nesprávne. V tomto prípade by sa triedy mali zastaviť.

Princípy účinku „žaby hojdajúcej sa na vlne“ sú vysvetlené takto: pocit hladu je spôsobený pohybmi nalačno a podráždením jeho sliznice žalúdočnou šťavou. Počas tréningu sa v dôsledku špeciálnej povahy výdychov a nádychov, mechanických kontrakcií žalúdka a pobrušnice „vytlačí“ žalúdočná šťava do hrubého čreva, pričom jej množstvo v žalúdku sa výrazne zníži, preto dochádza k podráždeniu sliznice je slabší. Takže vďaka mechanickému pohybu hrudníka a žalúdka "zvládnite" prázdny žalúdok - a pomôžte zbaviť sa nadmernej chuti do jedla.

Obsah [Zobraziť]

Vákuová valčeková masáž brucha je procedúra vykonávaná v salóne. Trysky, ktoré fungujú ako plechovky, sú vybavené valčekmi, ktoré vo vytvorenom podtlaku dodatočne masírujú povrch tela. Táto procedúra zlepšuje krvný obeh v cievach pokožky, čím podporuje detoxikáciu, zlepšuje drenáž a znižuje opuchy. V dôsledku niekoľkých postupov sa určite zlepší vzhľad kožu však hardvér vákuová masážžalúdok neprinesie požadovaný efekt zbavenia sa „pomarančovej“ kôry sám o sebe, bez zvýšenia fyzickej aktivity a bez sacharidovej diéty. Aspoň v salóne s dobrou povesťou vám to urobia pri dodržaní všetkých pravidiel, a aj keď nie sú splnené všetky očakávania, pozitívny výsledok sa dostaví. Ako urobiť vákuovú masáž brucha? Profesionáli to vedia, na internete je na túto tému množstvo videí. Nechcem si však ublížiť.

Na fórach niektoré dámy zdieľajú nasledujúcu skúsenosť: pred vykonaním masáže by ste mali prejsť niekoľkými sedeniami v salóne, pozorne sledovať činnosť odborníka, zhodnotiť svoje pocity a až potom začať s vlastnou masážou. Je v tom racionálne zrno, ale je to na vás.

Takže nástroje a telo sú pripravené - vákuovú masáž brucha začíname doma.

Priložíme k žalúdku namazanému olejom proti celulitíde, najskôr jeden vľavo alebo vpravo od pupka (nie však k bielej čiare v strede brucha) a začneme ním opisovať kruhy len v smere hodinových ručičiek. Je potrebné zabezpečiť, aby sa koža vo vnútri nádoby zdvihla nie viac ako 15 mm. Najprv sa bude téglik odlepovať od tela a vykĺznuť z rúk, no postupom času sa proces zlepší. Počas procedúry by nemala byť žiadna bolesť. Ak sa objavia, mali by ste nádobu usporiadať.

Potom sa môžete pokúsiť urobiť kruhy v rovnakom smere, ale s dvoma bankami a pripevniť ich na obe strany pupka.

Ďalší pohyb - pripevnenie plechoviek na obe strany bielej čiary brucha, posuňte ich smerom k bokom, potom odstráňte a po priložení trochu vyššie pohyb zopakujte. Môžete robiť cikcaky s bankami na oboch stranách bielej čiary. Nádobu nemôžete spustiť do lonovej oblasti, masírovať vnútorný povrch stehien a podkolennú oblasť.

Celá relácia by mala trvať asi štvrť hodiny. Po absolvovaní cvikov sa treba prikryť dekou alebo prikrývkou a ľahnúť si aspoň na štvrťhodinu.

Alternatívou k baňkovej masáži môže byť cvičenie „Vákuum“. Môže sa vykonávať bez predchádzajúcej prípravy. Vytváranie podtlaku vlastným dýchaním a brušnými svalmi je pre telo absolútne bezpečné. Jej dokončenie zaberie dosť času a účinnosť bude vyššia ako pri masáži. Tieto dva postupy môžete kombinovať.

Po prvé, toto cvičenie by ste mali vykonávať v stoji na všetkých štyroch. Úplne vydýchneme vzduch z pľúc a vtiahneme žalúdok čo najviac. Snažíme sa v tomto stave vydržať tak dlho, ako sa len dá (najskôr nie viac ako 20-30 sekúnd), počítajúc pre seba. Uvoľníme sa na päť až sedem sekúnd, dýchame a zopakujeme zatiahnutie brucha ešte niekoľkokrát, pričom po každom zatiahnutí odpočívame.

Ďalším krokom je vykonávanie cviku v nasledujúcej polohe: kľačiac, narovnáme sa, ruky si položíme na kolená, s výdychom držíme podtlak čo najviac. Opakujte niekoľkokrát, medzitým odpočívajte.

Posledným krokom je udržanie podtlaku v sede. Postupne zvyšujte trvanie a frekvenciu opakovania. Neprivádzajte to však do absurdity, ak sa vám po cvičení točí hlava alebo často dýchate ako poháňaný kôň, tak ste to prehnali a musíte skrátiť čas zadržania dychu.

Dobrý deň milí čitatelia. Počuli ste už niečo o cvičení podtlaku brucha? Toto jednoduché cvičenie vám pomôže odstrániť tuk z brucha a bokov. Poďme spolu prísť na to, ako urobiť vákuum žalúdka technicky správne.

Namiesto silového tréningu

Nedávno ženy, aby odstránili brucho po pôrode, a muži - napumpovali tlač, robili silové cvičenia. Všetci spolu spustili a zdvihli trup - pumpovali lis.

Ukázalo sa však, že takáto gymnastika zvyšuje zaťaženie chrbtice a zvyšuje intraabdominálny tlak. Potom začali vymýšľať ďalšie komplexy.

Dnes pozornosť ľudí pritiahlo cvičenie jogy, ktoré pomáha odstraňovať prebytočný tuk.

Ako urobiť podtlak brucha v sede

Cvičenie podtlaku brucha sa vykonáva v stoji, v ľahu, v sede. Napríklad v sede sa najprv urobí silný výdych, pričom dlane spočívajú na kolenách, potom sa brucho stiahne tesne pri chrbtici a priamo pod rebrá.

Potom musíte pritlačiť bradu k hrudníku a napnúť perineum. V tejto polohe je dych zadržaný tak dlho, ako ho dokážete zadržať. Toto je „vákuum brucha“.

Pozrite si ďalší článok o systéme

oxysize

To je veľmi zaujímavé

Správna technika dýchania

Na dosiahnutie maximálneho účinku „vákua“ je potrebné správne vykonávať techniku ​​dýchania.

Po úplnom hlbokom výdychu sa vykoná rýchly, ale plný nádych nosom, potom nasleduje prudký výdych ústami.

Práve v tomto momente tlačí stena brucha na vnútorné orgány tak, že idú pod rebrá. Potom sa dych zadrží a potom sa brušná stena vráti na svoje miesto, dýchanie sa obnoví.

Výhody tejto techniky sú nielen v získaní tenkého pásu, ale aj v nasledujúcich bodoch:

• Zlepšuje činnosť vnútorných orgánov.
• Bruško je ploché, sexi, svaly sú stiahnuté.
• Systematickým tréningom je možné vyhnúť sa prolapsu obličiek, maternice, ako aj vzniku bolestivej hernie.
• Zlepšuje sa trávenie, stolica sa normalizuje, zápcha zmizne.
• Držanie tela sa výrazne zlepšuje.
• Trosky sa z tela odstraňujú, metabolizmus sa zrýchľuje.
• Pri presnom vykonaní techniky sa kyslík dostane do všetkých tkanív a orgánov.

Ako urobiť vákuum v žalúdku v ľahu na chrbte

Technika vykonávania - ležanie na chrbte, sa považuje za najpohodlnejšiu. Poďme sa naučiť, ako vykonávať efektívne a nekomplikované akcie.

Je potrebné ležať na chrbte, ohýbať kolená, nastaviť nohy na šírku ramien, oprieť sa o podlahu. Položte si ruky na bruško, aby ste lepšie cítili všetky pohyby.

Komplex začnite pomalým výdychom, kým sú pľúca úplne oslobodené od vzduchu.

Potom musíte napnúť svaly a vtiahnuť žalúdok čo najviac. Nádych – zadržte. Akonáhle je brušná stena vtiahnutá, 10-15 sekúnd nedýchajte.

Potom príde malý nádych, ale svaly neuvoľňujte, ale držte ich v tomto stave ešte 10-15 sekúnd.

Teraz vydýchnite, uvoľnite lis. Ak chcete obnoviť dýchanie, urobte niekoľko normálnych nádychov a výdychov.

Teraz je opäť úplný výdych, kým sa pľúca úplne nezbavia vzduchu, potom zatiahnite brušné svaly a vtiahnite žalúdok. Potom ho prudko zatlačte nahor.

Koľkokrát urobiť? Ak chcete dosiahnuť udržateľný výsledok, musíte vykonať aspoň 5-10 opakovaní v jednom prístupe, ktorý môže trvať 5 až 10 minút. Čas bude závisieť od toho, ako dlho vydržíte bez vzduchu.

Ak chcete mať ploché brucho, potom sa komplex musí vykonávať 2 krát denne. Prvýkrát zavolajte ráno pred raňajkami, aby ste naštartovali prácu čriev, druhýkrát 2-3 hodiny pred večerou, prípadne 2 hodiny po nej.

Prvé výsledky

Po mesiaci tréningu bez preskakovania si všimnete, že žalúdok sa stal výraznejším, tónovaným a pás sa zmenšil. Zároveň je dôležité založiť správna výživa- menej sladkých a mastných, viac zeleninových šalátov a ovocia.

Ako vidíte, tento systém je dobrý na chudnutie, preto sa s ním okamžite vysporiadajte, ak nemáte žiadne kontraindikácie.

pozri

iné techniky

brušné retrakcie, ktoré vám umožnia rýchlo odstrániť tuk na bruchu a páse.

Je tento systém pre každého?

Áno, tento systém má kontraindikácie. Cvičenie nie je povolené:

• počas tehotenstva, môže viesť k potratu alebo predčasnému pôrodu.
• počas menštruácie v dôsledku napätia je možné zvýšené krvácanie.
• nemožno vykonať so žalúdočným vredom, chorobami srdca, krvných ciev.
• pri porušení krvného obehu, srdcového rytmu, závratov, nedostatku vzduchu.
• ochorenie pľúc, exacerbácia chronických ochorení.

Indikácie pre cvičenie podtlaku v bruchu

Indícií na implementáciu tohto systému je však oveľa viac. Toto je:

• gastritída mimo akútneho štádia, zápcha, kolitída, dysbakterióza, kŕčové žily,
  prostatitída,
• porušenie menštruačného cyklu,
• hemoroidy,
• vynechanie obličiek, iných orgánov, ako aj s cieľom predchádzať vyššie uvedeným neduhom.

• Najprv si dôkladne preštudujte techniku ​​vykonávania.
• Ak je ťažké zadržať dych, urobte krátke nádychy, aby ste dych zadržali dlhšie.
• Najprv nedýchajte 3-5 sekúnd, potom môžete vydržať 10-15 sekúnd. Hlavná vec je nepreháňať to, aby nebol nedostatok kyslíka.
• Ak pociťujete závraty, "lietajú" pred očami, nedostatok vzduchu, prestaňte trénovať, trochu si oddýchnite.

Bude to bolieť a prejde!

Po „vysávaní“ najmä v prvej fáze pocítite, že svaly bolia. Toto je fajn! Ak však po tréningu žalúdok bolí väčšou silou, potom je potrebné znížiť počet prístupov, čas zadržania dychu a pozorovať reakciu tela.

Pri rozlúčke chcem povedať, že ak sa rozhodnete robiť tieto cvičenia, sledujte reakciu tela, pretože vždy môžete prestať.

Tento systém je dobrý, pretože sa dá robiť v práci, počas cesty do práce, pri sedení pred televízorom.

Vákuové cvičenia možno nájsť v starovekých textoch popisujúcich jogu. Toto cvičenie sa cvičí v jednej z nasledujúcich dvoch foriem: Uddiyana Bandhu (kontrola dychu + brušný zámok) a Naoli (vnútorná očista + tonus brušných svalov).

Sťahovanie brucha na chudnutie sa začalo masívne využívať až po tom, čo tento cvik začali vykonávať prví kulturisti na čele s Arnoldom Schwarzeneggerom v polovici minulého storočia. V žalúdku teraz aktívne črtajú nielen kulturisti a fanúšikovia jogy, ale aj tí, ktorí sa venujú pilatesu, body flexu a funkčnému tréningu. Podľa recenzií je vákuum aj jedným z najefektívnejších cvičení na popôrodnú regeneráciu, pretože pomáha ženám rýchlo napnúť brušné svaly.

Ako cvičenie funguje

Podstatou vákuového cvičenia je prudký nádych-výdych, spojený so stiahnutím brucha. Samozrejme, samotné podtlakové cvičenie nepomôže telu rýchlejšie spaľovať tuk ani vytvárať tuk. svalová hmota. Je potrebné spojiť prax s pravidelným tréningom a Zdravé stravovanie za účelom vytvorenia tenkého pásu a plochého bruška.

Aby ste zistili, ktoré svaly je možné cvičiť pomocou tried, musíte si zapamätať anatómiu. Brucho má vnútorné aj vonkajšie svaly. Vonkajšie svaly (známy 6 pack) sa rozvíjajú tradičnou fyzickou aktivitou a vysušovaním tela. Vnútorné svaly (známe ako prirodzený korzet) však nie sú viditeľné a spravidla sa počas tréningu nepracujú. Veľmi dôležitý je však svalový korzet, ktorý podopiera brušnú stenu a pomáha udržať brucho ploché. Ak budete pravidelne trénovať vnútorné svaly, budú stláčať žalúdok, vďaka čomu bude fit aj v uvoľnenom stave.

Pozitívne účinky cvičenia

Ak cvičíte správne, po 3 mesiacoch si môžete všimnúť nasledujúce pozitívne účinky:

• zmena tvaru brucha, menovite zbavenie sa nadúvania a ochabnutia;
• zbaviť sa viscerálnej vrstvy tuku, ktorá obklopuje vnútro;
• výrazná strata hmotnosti strán v krátkom časovom období;
• výrazné zníženie pásu;
• posilnenie priečnych brušných svalov;
• prijímanie vysoký stupeň kontrola nad ich brušnou oblasťou (podľa recenzií to môže ženám pomôcť pri ďalších pôrodoch);
• zlepšenie fungovania chrbtice;
• zníženie bolesti chrbta.

Vákuum na zotavenie po pôrode

Ženy, ktoré rodili, veľmi často trpia vaginálnym prolapsom a inkontinenciou moču. Dosť na to, aby ste trénovali aspoň 20 minút každý deň po dobu 6 mesiacov, a panvového dna sa posilní natoľko, že takéto problémy nevzniknú ani pri opakovanom tehotenstve.

Rovnako ako iné druhy športov, podtlak v bruchu pomôže vyhnúť sa popôrodnej depresii a dychové cvičenia vám umožnia pocítiť nával energie. Cvičenie je tiež veľmi účinné na zotavenie svalov po operácii brucha (cisársky rez).

Vákuum v zložení Uddiyana Bandhu pomôže regulovať črevný tranzit. Po pôrode takmer všetky ženy trpia zápchou. Jóga a brušné ásany zohrávajú kľúčovú úlohu v boji proti poruchám čriev.

Niektoré ženy, ktoré porodili (najmä tie, ktoré nosili niekoľko detí súčasne), tiež zažívajú prolaps konečníka. V tomto prípade žalúdok spravidla tiež vyzerá ochabnutý. S pomocou takých jednoduché cvičenia, svaly sa budú môcť postupne vrátiť na svoje miesto.

Kontraindikácie

Počas tehotenstva nemôžete vykonávať brušné vákuum, aby ste sa vyhli kontrakciám maternice a predčasnému pôrodu. Tréning je tiež kontraindikovaný pre tých, ktorí trpia arteriálnou hypertenziou alebo závažným ochorením obličiek.

Pokyny na cvičenie krok za krokom

Aby ste dosiahli dokonalý výsledok, je veľmi dôležité vykonávať vákuové cvičenie správne. Pokyny uvedené nižšie vám umožnia čo najefektívnejšie pumpovať vnútorný svalový korzet.

1. Postavte sa vzpriamene s rovnými, silnými nohami na šírku ramien. Položte ruky na boky. Toto je východisková pozícia, z ktorej je vhodné vykonávať cvičenie správne.
2. Veľmi pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a naplňte pľúca čo najviac vzduchu.
3. Silno vydýchnite ústami, brušné svaly zatlačte na chrbát, ako keby bolo potrebné prilepiť pupok na chrbticu.
4. Zostaňte v tejto polohe. Izometrické kontrakcie by mali pokračovať 15-20 sekúnd.
5. Pokojne sa nadýchnite vzduchu a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Opakujte 2-3 sady po 10-15 stlačení.

Okrem klasickej verzie cvičenia existuje niekoľko ďalších, pokročilejších možností:

1. vysávajte v sede (na stoličke) alebo v polosede (oprite sa o stoličku a panvu spustite takmer k podlahe);
2. vákuum z polohy „na všetkých štyroch“;
3. vykonávanie cviku vákuového ležania, pričom chrbticu tlačíme čo najviac k podlahe.

Najjednoduchšia možnosť pre začiatočníkov: stáť vo voľnej polohe a ležať na podlahe. A najťažšie variácie sú stoj na štyroch, alebo sedenie pri stoličke. Musíte si vypočítať svoju silu a zvýšiť záťaž v súlade s postupom tréningu.

Podrobnosti a nuansy

Urobiť cvik správne znamená zabezpečiť len 70% úspechu. Ak chcete získať maximálny účinok z tréningu, musíte postupovať podľa ďalších pokynov.

• V prvých tréningoch sa odporúča vykonávať vákuové cvičenie v stoji. Akonáhle však športovec začne robiť všetko správne, môžete cvičenie skomplikovať a nadýchnuť sa vzduchu z „sediacej“ polohy.
• Pre maximálnu podporu brušných svalov môžete techniku ​​dýchania vykonávať zo smeru bodyflex. Pointa je, že po výdychu sa musíte rýchlo nadýchnuť nosom a potom prudko a rýchlo vydýchnuť ústami.
• Robte jednoduché cviky so stiahnutým žalúdkom, podopierajte telo dychmi cez nos.
• Snažte sa priviesť pupok k chrbtici stiahnutím brušných svalov pod rebrami. V tomto prípade môžete položiť ľavú ruku za chrbát a pravú ruku na pupok.
• Je potrebné mať na pamäti, že priečny sval bude správne fungovať iba vtedy, ak je vzduch úplne mimo pľúc a pupok je pritlačený čo najbližšie k chrbtici;
• Ak nedokážete udržať polohu „pri výdychu“ aspoň 10-15 sekúnd, mali by ste robiť ďalšie cvičenia na rozvoj kapacity pľúc.

Ako a kedy je najlepšie cvičiť

Najlepšie je cvičiť ráno nalačno alebo večer pred spaním. Takéto jednoduché cvičenie sa dá robiť doma alebo dokonca v kancelárii, pretože nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Ale keďže cvičenie pozostáva z prudkého stiahnutia brucha a prudkého výdychu, je lepšie opustiť priliehavé oblečenie.

Ak je účelom vykonania „vákua v bruchu“ obnoviť postavu po pôrode, musíte počkať najmenej 16 týždňov od narodenia dieťaťa. Ale ak žena nedojčí dieťa, potom môžete začať cvičiť už 8 týždňov po pôrode. V prípade cisárskeho rezu budete musieť počkať približne rok.

Každá žena sníva o štíhlom páse a plochom bruchu. Kde však nájsť čas ísť do fitness centra alebo si zacvičiť doma? Deň žien odpovedá – v sprche! Povieme vám, ako urobiť veľmi jednoduchý, ale účinný cvik na posilnenie priečneho brušného svalu – podtlak.

Sú tri mocné efektívne cvičenia na zoštíhlenie brucha, ktorého pravidelné praktizovanie vedie k želaným výsledkom. Nevyžadujú veľa miesta a času na dokončenie. To posledné v spojení s trpezlivosťou bude potrebné len na zvládnutie týchto praktík. Všetky tieto cvičenia však majú kontraindikácie: tehotenstvo, menštruácia, pooperačné a popôrodné obdobie (minimálne 4 mesiace po pôrode), akékoľvek bolesti počas cvičenia. Ak sú k dispozícii, je lepšie lekciu odložiť.

Vďaka cvičeniu „vákuum na brucho“ dochádza k dobrej masáži vnútorných orgánov, zvyšuje sa prietok krvi, čo pomáha odstraňovať škodlivé látky z tela. Dochádza k celkovému zlepšeniu brušných orgánov, panvových orgánov. Okrem toho tieto praktiky stimulujú trávenie a podporujú správnu funkciu čriev. A nemenej príjemné posilňujú brušné svaly a tvoria pás.

Takéto cvičenia, a to aj na chudnutie brucha, musíte vykonávať na lačný žalúdok - buď ráno alebo štyri hodiny po jedle. Najvýhodnejšie je to počas rannej sprchy, ktorá v modernom svete je takmer jediným miestom samoty. Verte, že z kúpeľne budete odchádzať viac než rázni!

1. Vákuum na brucho alebo Maha bandha (veľký zámok)

Veľký hrad zahŕňa štyri malé: koreň (alebo mula bandha), brušný (uddiyana bandha), hrdelný (jalandhara bandha) a jazyk (nabho bandha). Toto cvičenie je základom pre ďalšie dva, takže vývoj jogových praktík na chudnutie by sa mal začať práve ním.

Postavte sa s nohami na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a oprite sa rukami o stehná (tesne nad kolená). Váhu tela prenesieme na ruky, opora by mala byť hmatateľná, spodná časť chrbta a brušná stena by mali byť uvoľnené. Toto je poloha tela, v ktorej je najjednoduchšie zvládnuť naše magické cvičenia.

Teraz sa treba zastaviť pri každom hrade zvlášť. Mula bandha (koreň) sa vykonáva stiahnutím (stiahnutím) svalov perinea a ich držaním v statickej polohe. Podobne ako pri Kegelove cviku, len bez dynamiky. Je najdôležitejší, keďže je akýmsi základom pre ďalšie tri hrady. Je vhodné ho udržiavať neustále, potom sa v úctyhodnom veku nebudete báť výhrezov orgánov a ako príjemný bonus sa stiahne podbruško.

Zámok hrdla sa vykonáva nasledovne: natiahneme temeno hlavy nahor pozdĺž chrbtice, pričom bradu smerujeme k jugulárnemu zárezu a hlavu vezmeme mierne dozadu, akoby sme chceli ukázať druhú bradu. Teraz skúste prehltnúť sliny. Ak to nevyšlo, cvičenie bolo vykonané správne. Ak to vyšlo, treba viac natiahnuť temeno a posunúť hlavu dozadu, pričom brada smeruje nadol. Vďaka tomuto zámku je priedušnica zablokovaná a tlak z brušnej dutiny nezasahuje hlavu počas brušnej zámky.

Jazykový zámok je najjednoduchší. Otočte špičku jazyka nahor a položte ho na horné podnebie pri zuboch. Všetky.

Predtým, ako prejdete na zvládnutie brušnej zámky, naučte sa držať predchádzajúce tri súčasne a zároveň zadržať dych po výdychu vo vyššie uvedenej polohe tela.

Brušný zámok alebo vlastne podtlak na brucho sa vykonáva pri zadržaní dychu po výdychu a po uzavretí troch predchádzajúcich zámkov. Našou úlohou je urobiť falošný nádych – zdvihnúť a roztiahnuť rebrá, ako keby ste sa zhlboka nadýchli s plným hrudníkom. Ale zároveň nevpúšťame vzduch do pľúc. Uvoľnená stena brucha je voľne vytiahnutá nahor, bez účasti svalov, ale len vďaka podtlaku, ktorý sa tvorí v brušnej dutine.

Cvičenie „vákuum“ krok za krokom vyzerá takto:

1. Vydýchnite, zhlboka sa nadýchnite v žalúdku a pomaly uvoľnite pľúca zo vzduchu. Dôležité je vydýchnuť všetok vzduch!

2. Vytiahnite žalúdok k chrbtici a hore, akoby pod rebrá, a zmrazte na 5-10 sekúnd.

3. Vydýchnite, uvoľnite žalúdok, niekoľkokrát sa voľne nadýchnite a potom znovu vyprázdnite pľúca. Opakujte 5-krát.

Niekomu trvá osvojenie si tohto cviku dlho, niekomu to funguje na prvýkrát. Hlavná vec je, že ste už na správnej ceste.

2. Vákuum na brucho - pokročilá verzia, alebo Agnisara-dhauti ("prepadnutie" žalúdka)

Ako už bolo spomenuté, toto cvičenie nadväzuje na predchádzajúce. Urobíme jednoduché vákuum a potom, pokračujúc v zadržaní dychu, znížime a znova utiahneme stenu brucha.

To znamená, že k predchádzajúcej inštrukcii pribudne ešte jeden krok: po niekoľkých voľných nádychoch opäť uvoľnite pľúca zo vzduchu a vtiahnite žalúdok čo najviac. Počas vťahovania sa snažte napnúť brušné svaly a potom tlačte žalúdok nahor bez nádychu.

Počas tejto praxe prichádza teplo zvnútra tela, nebojte sa, znamená to, že robíte všetko správne. Medzi sériami cvičení sa narovnajte, uvoľnite celé telo, pozorujte pocity so zatvorenými očami. Potom začneme odznova. Počet prístupov nie je obmedzený, riaďte sa vlastnými pocitmi. Ale ak chcete rýchly výsledok, potom čím viac, tým lepšie.

Najsilnejšia z týchto praktík. Výborný cvik nielen na brucho, ale aj na boky. Spočiatku sa zdá, že je úplne nemožné ho zvládnuť. Ale podľa skúseností väčšiny praktizujúcich a mojej vlastnej to tak nie je. Nauli (podtlak v bruchu s vlnou) zvládnete do dvoch týždňov, ak budete cvičiť 20 minút denne. Skontrolované! Hlavná vec je nezastaviť sa uprostred cesty, keď sa zdá, že ste skutočná priemernosť a nie je vám dané. Dá sa každému, kto chce, nie je nič zložité.

Takže zaujmeme východiskovú pozíciu, urobíme veľký zámok a potom zatlačíme priame brušné svaly dopredu. Tlačí, ale nie namáha. Vytvorí sa turniket. Potom prenesieme váhu tela na ľavú ruku - škrtidlo sa posunie doľava, prenesieme ho na pravú ruku - škrtidlo bude vpravo. Cvičenie sa môže vykonávať staticky, ale najčastejšie sa vlna pohybuje pozdĺž brucha, v skutočnosti sa jednoducho prenáša telesná hmotnosť z jednej ruky na druhú. Najťažšou vecou v cvičení je naučiť sa, ako zvýrazniť tie isté priame brušné svaly, ktoré je potrebné napredovať. Aby ste to dosiahli, je užitočné postaviť pred seba malé zrkadlo, aby ste videli, čo sa deje.

Pridáva sa ešte jedna kontraindikácia dôležité pravidlo- cvičenie by ste mali vždy ukončiť na ľavej strane - pozdĺž smeru čriev, aby ste stimulovali vylučovanie pre telo nepotrebných odpadov.

Keď sa dostanete k zvládnutiu nauli, bude stačiť vykonať toto cvičenie na brucho a boky 100-200 krát v každom smere za deň a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Aj tu platí zásada – čím viac, tým lepšie. A môžete začať v malom.

ich stav určuje náš vzhľad. krémy a iné procedúry - ide o falošný obal,
ktorý neviem, aký druh ľudí je určený. skryje sa vrstva omietky
len na par hodin, len na tmavych miestach, len od ostatnych co je vo vnutri. pretože
je to vnútorná náplň každého systému, ktorá určuje vzhľad všetkého.
a treba ju sledovať. v mechanike - rozobrať a namazať. v organických látkach - masáž.
Táto téma ma zaujíma od mojich 8 rokov. možno preto, že to bolo v Únii zakázané.
môj otec si kúpil knihu "home know-it-all" zo 60-tych rokov - bolo ich rôzne recepty riad
a domáce potreby. a z nejakého dôvodu tam bola aplikácia pre jogové polohy. zo všetkého, čo som skúšal
Vyberám tri: póza páva, brušný zámok a stoj na hlave. Robím to párkrát za deň.

* toto je póza páva na mojej chate). keď som mal 8 rokov, zaujala ma táto póza.
ale skúsil som to urobiť - a nefungovalo to. potom skúsil ako teenager
v rôzne roky- nepracovalo. svaly dolnej časti chrbta a nôh boli slabé.

Robím to už 15 rokov a robím to pravidelne. svaly sú potrebné na tréning
Odporúčam toto cvičenie. Môžete tiež presunúť nohu do strany. *

Fyziologický účinok pózy páva:

• Posilňuje svaly paží, brucha a chrbta.


• Má veľký vplyv na žalúdok a pankreas, stimuluje činnosť tenkého a hrubého čreva.


• Tlak lakťov na brušnú aortu prispieva k správnemu prekrveniu brušných orgánov.


• Zvyšuje vnútrobrušný tlak, prečisťuje, omladzuje tráviace orgány a žľazy spojené s trávením, ako aj pankreas.


• Dobre tonizuje všetky orgány brušnej dutiny, podporuje dobré trávenie a aktívne odstraňovanie toxínov („Ako páv zabíja hady, táto ásana ničí jedy a toxíny v tele“).


• Stimuluje čistenie pečene a zlepšuje kvalitu žlče v žlčníku.


• Posilňuje nervy dolnej časti tela.


• Trénuje vestibulárny aparát.


• Energetický efekt pózy páva Mayurasana:


• Energizuje energetické centrum pupka (Manipura).


• Psychický účinok Mayurasany:


• Dodáva energiu.


• Zvyšuje mentálne zameranie.


• Učí ovládať pozitívne a negatívne energie.


• Znižuje hnev.


• Zvyšuje radosť.


• Dodáva sebavedomie a psychickú stabilitu


• Zmierňuje stres, uvoľňuje hlavu a oči.


• Terapeutický účinok pózy páva:


• Lieči choroby žalúdka, sleziny a pankreasu.


• Podporuje odstraňovanie odpadových látok nahromadených v dôsledku nesprávnych stravovacích návykov.


• Odstraňuje zápchu.


• Pomáha pri liečbe cukrovky.


• Pomáha pri biliárnej dyskinéze a preťažení pečene. odtiaľ.

Technika:

• Kľakni si na kolená. Položte nohy vedľa seba, kolená roztiahnite od seba. Nakloňte sa dopredu a položte dlane na podlahu medzi kolenami; prsty by mali smerovať k nohám. Pevne tlačte predlaktia k sebe. Nakloňte sa ešte viac dopredu a oprite si brucho o lakte a hrudník o nadlaktie. Natiahnite nohy dozadu. Napnite svaly a pomaly zdvíhajte trup a nohy, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Telo by teraz malo balansovať len na rukách. V konečnej polohe držte len krátky čas, vyhýbajte sa nadmernej sile. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy. Keď sa dych upokojí, ásanu možno zopakovať.


• Poznámka: Pokúste sa zdvihnúť nohy čo najvyššie. V konečnej polohe by váhu tela mal podopierať iba žalúdok, nie hrudník.


• Dýchanie: Zdvíhanie tela z podlahy, výdych. V konečnej polohe zadržte dych pri výdychu. Keď sa spustíte na podlahu, nadýchnite sa. Ak je koncová poloha držaná dlhší čas, dýchajte normálne.


• Trvanie cvičenia: Držte konečnú pozíciu tak dlho, ako môžete zadržať dych. Tí, ktorí držia finálnu pozíciu dlhšie, by sa mali vyhýbať svalovej záťaži. odtiaľ.

Stručný popis uddiyana bandha, aka brušný zámok.
Je to základná technika hathajógy:

• Kontraindikácie pri vykonávaní uddiyana bandha sú akútne ochorenia brušnej dutiny, ako aj chronické - počas obdobia exacerbácie, obdobia menštruácie u žien a obdobia tehotenstva.


• Uddiyana bandha („lietanie nahor“ alebo „blok brucha“). V praxi uddiyana bandha sú orgány v bruchu natiahnuté a dovnútra, čím sa vytvorí prirodzený vzostupný tok energie; preto sa toto slovo často prekladá aj ako „dvíhanie brucha“.


• Uddiyana bandha by sa mala vykonávať na prázdny žalúdok. Po výdychu sa dych zadrží, priedušnica sa upchá, hrudník sa otvorí, bránica sa zdvihne a brušná stena sa vytiahne až k chrbtici. Ale nie v dôsledku svalového napätia, ale v dôsledku vytvorenia podtlaku v brušnej dutine. Toto cvičenie sa tiež nazýva „vakuum udiyana“. Okrem toho je potrebné spomenúť, že pri niektorých pránájámách (dychových cvičeniach) možno uddijánu použiť pri inhalácii. Ale v tomto prípade nás zaujíma jednoduchá verzia a v nej sa uddiyana vykonáva pri zadržaní dychu po výdychu.


• Uddiyana by sa mala cvičiť opatrne, aby nedošlo k žiadnej bolesti. U skúsených praktizujúcich je pri vykonávaní uddiyany chrbtica cítiť cez brušné svaly. Zvyčajne sa u začiatočníkov brucho nestiahne hlboko kvôli tomu, že črevá neboli vyčistené. (Bude tu špeciálne samostatné vydanie o tom, ako čistiť črevá.

• Na tréning zavesenia vnútorných orgánov, sily bránicových svalov a brušných svalov.


• Na hĺbkovú masáž brušných orgánov.


• „Tak ako kondenzátory, poistky a spínače regulujú elektrický prúd, tak bandhy regulujú tok prány (energie). V tejto bandhe smeruje prána alebo energia z podbruška do hlavy.“ B.K.S. Iyengar.

Zadržte dych na pohodlný čas, na niekoľko sekúnd. Treba pripomenúť, že úlohou udiny nie je čo najdlhšie zadržať dych – ale správna a kvalitná masáž vnútorných orgánov. Na fotografii vidíte konečnú verziu uddiyana bandhy. Aby sme dokončili výkon uddiyana bandha, najprv jemne uvoľníme bránicu a brušnú stenu do prirodzenej polohy, urobíme malý predvýdych (po výdychu ešte zostáva malé množstvo vzduchu v pľúcach) a následne vykonáme hladký dych. Môžete urobiť päť až desať sérií. odtiaľ.

*moja obľúbená póza*. Kráľovnou ásan v joge je stoj na hlave, v sanskrte sirshasana. Takúto poctu jej bolo udelené za to, že kto ju zvládol na výbornú, prináša telu i mysli mnohé benefity: zlepšuje pamäť a koncentráciu, posilňuje kardiovaskulárny systém, zvyšuje návrat venóznej krvi do srdca, oslobodzuje kríže od akéhokoľvek napätia, posiela veľké množstvo kyslíka do nášho unaveného mozgu.

« Sirshasana je skutočným potešením. Na opísanie jeho výhod slová nestačia. Iba v tejto polohe môže mozog prijať dostatok prány a krvi. Je namierený proti gravitácii a dodáva veľké množstvo krvi do srdca. Pamäť sa výrazne zlepšuje...
Jeho výhody sú nespočetné...
Je to všeliek, liek na všetky ťažkosti, na všetky choroby. Zbystruje psychické schopnosti a prebúdza kundalini šakti, lieči rôzne choroby žalúdka a tráviaceho traktu a zvyšuje silu mysle. Toto je mocný nástrojčistenie krvi a tonizácia nervového systému. Táto asana lieči všetky choroby očí, nosa, hlavy, hrdla, žalúdka, močových ciest, pečene, sleziny a pľúc... Vrásky a šediny miznú. „Ten, kto to praktizuje tri hodiny denne každý deň, „dobýva čas,“ hovorí Yogatattva Upanishad.". Takto Swami Sivananda nadšene hovorí o tejto ásane vo svojej knihe „Joga a zdravie“. odtiaľ.

* Potvrdzujem všetky uvádzané účinky. keď som veľmi unavená, keď mám zlú náladu, keď chcem, nechápem prečo, urobím stojku na hlave. *

Možno sa mnohým bude zdať táto póza príliš ťažká a nedosiahnuteľná. Zvládne ju však takmer každý. Nebojte sa, že pre váš krk bude príliš ťažké uniesť váhu celého tela. Tajomstvo spočíva v tom, že hlavná záťaž nepadá na krk, ale na ruky. Keď sa naučíte, ako správne robiť túto pózu, uvedomíte si, že je to veľmi jednoduché.

* v skutočnosti si na to musíte dávať veľký pozor, aby ste si nezlomili krk. Pripravoval som sa týždeň, posilňoval som krčné svaly. Robím s polohou rúk, ktorá je na obrázku vyššie - a celá váha tela - áno - padá na môj krk. druhá možnosť, ktorá je nižšia, kde sú ruky v lodičke, zaťažuje krk menej. ak sa tak rozhodnete, googlite a prečítajte si ďalšie zdroje ohľadom bezpečnostných pravidiel. možno som bol na to príliš opatrný. len robiť fitness, raz za pol roka niekam niečo potiahneš. so stojkou na hlave - neboli žiadne problémy.*

Podľa védskej filozofie je dýchanie základom ľudského života – s prvým nádychom sa rodíme a s posledným z tohto sveta odchádzame. Jedna zo známych indických praktík, pránájáma, je spojená s procesom dýchania, vďaka ktorému telo napĺňa životnou energiou, zlepšuje fyzickú zložku ľudského tela a celkovo mení život. „Ako dýchame, tak žijeme“ – tento známy princíp indickej filozofie len poukazuje na dôležitosť správneho dýchania pre ľudskú existenciu.

Dýchajte do brucha

Mnoho ľudí ani nepomyslí na to, ako správne dýchajú, ale keby mal každý človek informácie o tom, aké dôležité je pre zdravie monitorovať dýchanie, ľudstvo by sa mohlo navždy zbaviť mnohých zdravotných problémov. Navyše, jedným z hlavných aspektov jogy je budovať dych určitým spôsobom a korelovať ho s polohami, ktoré telo zaujíma. To vám umožní poskytnúť telu kyslík, zvýšiť pružnosť tela a podľa toho zvýšiť účinok tréningu.

Z tohto dôvodu sa takémuto dýchaniu, postavenému na hlbokom nádychu a výdychu žalúdka, hovorí aj jogínske. Aj keď, ak sa pozriete, prax terapeutického dýchania so žalúdkom sa v skutočnosti vykonáva bránicou, ktorá s určitým účinkom na brušné svaly ovplyvňuje aj panvové orgány (čo je v prvom rade veľmi dôležité pre zdravie žien ). Pre mnohé ženy je tiež liečivé dýchanie dobrou príležitosťou na chudnutie.

Výhody brušného dýchania

Na rozdiel od hrudného dýchania je brušné dýchanie užitočnejšie, je menej povrchné a umožňuje maximalizovať využitie celého objemu pľúc. Čím hlbšie a správnejšie je vybudovaná dýchacia technika, tým je človek viac chránený pred takými zdravotnými problémami, akými sú nespavosť, ateroskleróza a depresia. Keď už hovoríme všeobecne o výhodách používania tejto techniky, existuje niekoľko pozícií, ktoré podrobnejšie odhaľujú výhody brušného dýchania:

• zlepšuje výmenu plynov, tk. so správnou polohou bránice je telo obohatené kyslíkom a naplnené energiou, čo zvyšuje ochranné funkcie tela;
• uvoľňuje a pomáha vyrovnať sa so stresom;
• má analgetický účinok, pretože uvoľňuje svalové napätie, ktoré vyvoláva bolesť;
• udržuje svaly v dobrej kondícii, tk. technika hlbokého dýchania zahŕňa mnoho častí tela a stimuluje svaly brucha, zadku a niektorých ďalších.

Mimochodom, brušné svaly sú najviac náchylné na stres a v reakcii naň sa napínajú, pričom tlačia na bránicu, čo výrazne ovplyvňuje množstvo vzduchu, ktorý vstupuje do tela, navyše spravidla v stave stresu, tento vzduch zostáva len na hornej časti.pľúc. Brušné (alebo brušné dýchanie) pomáha uvoľniť brušné svaly a vrátiť dýchací proces do normálu, čím človeka zbaví rýchleho stresujúceho dýchania, ku ktorému dochádza pri nedostatku kyslíka a panike.

Ľudské telo môžete vrátiť do normálu vďaka brušnému dýchaniu iba 3 nádychmi a výdychmi, a to podľa jednoduchého návodu:

• zaujmite polohu v ľahu a zatvorte oči, dávajte pozor na to, čo cítite v tele, potom po cykle nádychov a výdychov sledujte, ako sa plnia pľúca pri dýchaní, ako reaguje hrudník a žalúdok na nádych a výdych;
• pomaly vykonajte cyklus nádychov a výdychov, postupne sa dostávajte do svojho rytmu a zbavujte sa svalového napätia;
• naučte sa, ako regulovať prúdenie vzduchu, pre túto jednu z rúk ľahko zatlačte na žalúdok a snažte sa, aby vzduch zdvihol alebo znížil ruku;
• po dobu 10 minút, po pár nádychoch, počítajte počet výdychov a do 10 vykonajte cvičenie ešte niekoľkokrát.

Pomáha relaxovať

Brušné dýchanie priaznivo pôsobí na nervový systém, znižuje aktivitu sympatického nervového systému, ktorý sa aktivuje pri strese a naopak stimuluje parasympatický nervový systém. nervový systém, vytvára priaznivé psychologické prostredie pre telo. Deje sa tak vďaka vedomému riadeniu dýchacieho procesu, čo spôsobí nahradenie dvoch reakcií v organizme – relaxácia nastupuje v momente, keď telo muselo nevedome na vzniknutú situáciu reagovať stresom.

Takže trénovaním dýchania so žalúdkom a začatím procesu relaxácie namiesto stresu sa znižuje riziko získania rôznych chorôb, ktoré môžu byť spúšťané problémami nervového systému.

Zlepšuje regeneráciu tela po cvičení

Zaradenie správneho dýchania do tréningu znižuje takzvaný oxidačný stres v tele okysličením organizmu. Štúdie ukázali, že tí športovci, ktorí počas tréningu cvičili brušné dýchanie, vďaka tomu, že kyslík znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, zatiaľ čo relaxačný hormón melatonín sa zvýšil, sa rýchlo vrátili do stavu pracovnej kapacity po najťažších tréningy.

Lekári teda dospeli k záveru, že telo, ktoré dostáva kyslík brušným dýchaním, pomáha športovcom získať ochranu pred účinkami stresových hormónov počas tréningu.

Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Pokiaľ ide o normalizáciu hladiny cukru v krvi, prvá vec, na ktorú väčšina ľudí myslí, je zmena stravovacích návykov a len málo ľudí vie, že medzi hladinou cukru v krvi a procesom dýchania existuje určitá súvislosť. Vzhľadom na to, že hlboké dýchanie zvyšuje odolnosť voči stresu a priaznivo pôsobí na nervový systém ako celok, hladina glukózy v krvi klesá, preto pre ľudí trpiacich chorobou ako je cukrovka boli špeciálne vyvinuté špeciálne dychové cvičenia na udržanie hladiny cukru normálne.

Zlepšuje trávenie

Hlboké brušné dýchanie, ako už bolo spomenuté, má významný vplyv na parasympatický nervový systém, pomáha človeku rýchlo sa dostať do uvoľneného stavu. Treba poznamenať, že práve tento systém stimuluje ľudský tráviaci proces, pretože. normálne sa vďaka tomuto systému zvyšuje slinenie a produkcia žalúdočnej šťavy, čo napomáha procesu trávenia potravy. Takéto vysvetlenie súvisí s tým, že lekári odporúčajú pri konzumácii jedla venovať jedlu maximálnu pozornosť, dôkladne ho žuť.

Okrem toho by proces jedenia nemal sprevádzať sledovanie televízie alebo „putovanie“ po internete. Odporúča sa tiež neprijímať jedlo so zlou náladou, pretože pocit podráždenia alebo hnevu vyvoláva aktiváciu sympatického nervového systému, čo spomaľuje proces trávenia potravy, čo spôsobuje ťažkosti v žalúdku a tráviace ťažkosti. Aby sa predišlo tráviacim problémom, odborníci na výživu odporúčajú robiť jednoduché dýchacie cvičenia 10-15 minút pred jedlom.

Posilňuje pľúca

Cvičením dýchania žalúdkom sa trénujú pľúca, ktoré postupne silnejú a vďaka vetraniu sa stále viac otvárajú. V procese dychových cvičení sa tiež zvyšuje objem pľúc, preto sa mnohým pacientom s pľúcnym ochorením odporúčajú tieto cvičenia, ktoré zvyšujú hladinu kyslíka a posilňujú pľúca.

Mení génovú expresiu

Je to prekvapujúce, ale brušné dýchanie má na ľudský organizmus taký silný vplyv, že dokáže zmeniť aj gény. Pred niekoľkými rokmi štúdie genetikov, ktorí študovali relaxačný proces u ľudí a vplyv dýchania naň, odhalili, že hlboké bránicové dýchanie zvyšuje génovú expresiu, ktorá je pre človeka dôležitá. Experimenty ukázali, že gény ovplyvnené dýchaním sú zodpovedné za energetický metabolizmus, výživu buniek, imunitný systém a chráni bunky pred starnutím.

Na základe toho sa dospelo k záveru, že v dôsledku stavu relaxácie vyplývajúceho z dychových praktík sa zvyšuje produkcia energie a znižuje sa úroveň stresu, ktorý má silný vplyv na ľudský organizmus na genetickej úrovni.

Úžitok a škoda

Ako každá telesná prax, aj brušné dýchanie má svoje výhody a nevýhody. Výhody dýchania s bránicou sú teda nasledovné:

• vďaka tomuto typu dýchania dochádza k hĺbkovej masáži srdca, tráviacich orgánov a brušných orgánov;
• zlepšuje stav imunitného systému;
• proces sa spomaľuje klimakterický syndróm u žien a tiež zlepšuje fungovanie panvových orgánov;

• vďaka vetraniu pľúc sú očistené od mnohých rokov hromadenia prachu a mnohých škodlivých látok;
• krvný tlak klesá;
• v dôsledku nasýtenia krvi kyslíkom sa metabolizmus zvyšuje;
• pri vykonávaní dýchacích cvičení môžete stratiť nadbytočné kilogramy bez toho, aby ste sa uchýlili k športu;
• v dôsledku relaxácie a odbúrania stresu sa zlepšuje proces myslenia a objavuje sa schopnosť nachádzať nové riešenia.

nevýhody

Medzi nevýhody tohto spôsobu dýchania patrí:

• k zvládnutiu techniky bránicového dýchania dochádza postupne, pod povinným dohľadom lekára alebo odborníka praktizujúceho túto metódu;
• tí, ktorí majú nejaké zdravotné problémy spojené s vysoký krvný tlak, takéto triedy sú prísne kontraindikované, tk. počas dychových cvičení sa zvyšuje tlak vo vnútri orgánov, čo môže viesť k nežiaducim výsledkom;
• prvýkrát po cvičení sa môže vyskytnúť mierna nevoľnosť, závraty a nevoľnosť.

Správna technika brušného dýchania

Aby ste predišli nežiaducim následkom po vykonaní dychových cvičení, mali by ste vedieť, ktorá technika je správna. Prax je správna, keď sa dýchanie so žalúdkom vykonáva podľa nasledujúceho algoritmu:

• dychové cvičenia sa vykonávajú striktne 2-krát denne, ich trvanie je od 5 do 10 minút;
• tí, ktorí tento spôsob dýchania ešte úplne nezvládli, by mali cviky robiť v ľahu a v procese ich osvojenia bude možné trénovať v stoji alebo v sede;

• najlepšie je vykonávať dýchacie praktiky na ulici, ale iba na mieste, ktoré bude celkom odľahlé a vzdialené od priemyselnej výroby;
• cvičebná miestnosť by mala byť pred začiatkom vyučovania dobre vetraná;
• prvé cvičenie vždy začína pomerne rýchlou inhaláciou a potom sa všetky inhalácie a výdychy vykonávajú pomalým tempom;
• dĺžka nádychu a výdychu by mala byť kontrolovaná, takže výdych musí byť 2-krát dlhší ako nádych;
• bude tiež správne dodržiavať rytmus dýchania a postupne zvyšovať čas medzi nádychmi.

V joge

Použitie dychových praktík v joge umožňuje saturáciou tela kyslíkom uvoľniť svalové napätie a pohodlnejšie používať telo na prechod z jednej ásany do druhej. Dýchanie žalúdkom vám tiež umožňuje psychologicky vstúpiť do stavu, kedy sa všetka pozornosť sústredí len na telo, vďaka čomu si budete môcť uvedomiť tie svorky v tele, ktoré existujú a pomocou dýchania ich ďalej rozvíjať. úspešné kurzy jogy.

v oxysize

Technika dýchania Oxysize je spojená s chudnutím, je potrebné ju vykonávať. Po hlbokom nádychu zaoblite brucho a potom urobte niekoľko malých nádychov a výdychov, potom nie, výdych a potom ešte niekoľko menších výdychov. Táto technika je pomerne jednoduchá, ale napriek tomu, aby ste ju mohli vykonávať automaticky, musíte si na tento typ dýchania postupne zvyknúť.

V qigongovej praxi

Brušné dýchanie sa používa aj v qigongovej praxi, ktorá je založená na vykonávaní rôznych cvičení, ako je cvičenie „Vlna“, ktoré sa vykonáva z polohy na bruchu s nohami pokrčenými v kolenách: položte ruku na hruď a druhú na brucho, predstavte si, že vzduch vstupuje do vášho tela a je distribuovaný čo najhlbšie, pričom je dôležité, aby sa ruka umiestnená na žalúdku pri každom nádychu a výdychu dvíhala a klesala a druhá ruka sa nehýbala.

Ako dýchať vo vákuu

Na napumpovanie brušných svalov môžete vykonávať cvičenia na podtlak brucha, ktoré sú napriek svojej jednoduchosti pre začiatočníkov dosť ťažké:

• ležte na chrbte a ohnite nohy, spustite ruky pozdĺž tela;
• zhlboka vydýchnite a uvoľnite vzduch z pľúc;
• zatiahnite žalúdok čo najhlbšie a pokúste sa ho udržať v tejto polohe pol minúty;
• Uvoľnite žalúdok, nadýchnite sa.

Vo fitness a kulturistike

Mnohí inštruktori vo fitness centrách upozorňujú tých, ktorí sa rozhodnú precvičiť telo, že počas tréningu v žiadnom prípade nezadržiavajte dych, pretože. to výrazne znižuje efektivitu tréningu. Z tohto dôvodu vás na prvých lekciách určite naučia správne dýchanie.

Časté chyby a čo potrebujete vedieť

Predtým, ako začnete s cvičením, mali by ste venovať pozornosť teórii dychových praktík a najmä sa pozastaviť nad tými chybami, ktoré sa pri tréningu často robia, medzi ktoré patria:

• je potrebné postupne zvyšovať dýchacie zaťaženie, čo umožňuje telu prispôsobiť sa väčšiemu objemu kyslíka;
• všetky cvičenia sa vykonávajú 4 hodiny po jedle;
• pri existujúcich srdcových ochoreniach alebo žalúdočných vredoch je lepšie vyhnúť sa brušným dychovým cvičeniam;
• výcvik musí byť konštantný, inak terapeutický účinok zo zamestnania nevznikne.

Dobrý deň Vážení čitatelia. Dnešný príspevok je o výhodách. hlboké brušné dýchanie . V prvej časti článku budem hovoriť o jeho liečivom účinku na telo, v druhej - ako by sa to malo vykonávať.
Najčastejšie sa tento typ dýchania používa v joge. V podstate dýchame výlučne hrudníkom, čo v konečnom dôsledku vedie k hromadeniu a stagnácii vzduchu v podbrušku. Nepoznám biochémiu ako vedu a, žiaľ, neviem vysvetliť procesy prebiehajúce v našom tele pri používaní tohto typu dýchania. Ale na základe vlastnej skúsenosti poviem, že po prvé vydychovanie vydýchaného vzduchu a vdychovanie nového výrazne zlepšuje pohodu a po druhé, prispieva k otváraniu svalovej škrupiny (svoriek) v bránici a bruchu.

Pozor! Byť vedomí najnovšie aktualizácie, Odporúčam vám prihlásiť sa na odber môjho hlavného kanála YouTube https://www.youtube.com/channel/UC78TufDQpkKUTgcrG8WqONQ , pretože všetky nové materiály teraz robím vo formáte videa. Tiež, celkom nedávno, som pre vás otvoril druhý kanál oprávnený " Svet psychológie “, ktorá zverejňuje krátke videá na rôzne témy, na ktoré sa vzťahuje prizmu psychológie, psychoterapie a klinickej psychiatrie.
Spoznajte moje služby(ceny a pravidlá psychologickej online poradne) Môžete v článku „“.

Pojem „svalová schránka“ zaviedol rakúsky psychológ Wilhelm Reich, ktorý je zakladateľom psychoterapie orientovanej na telo (BOT). Takto opisuje tento psychoterapeutický smer Michail Litvak (kniha „Z pekla do raja“):
Reich veril, že každá postava má nielen psychologické vlastnosti ktoré potrebujú korekciu, ale aj zodpovedajúcu svalovú schránku, ktorá odďaľuje voľný tok energie z jadra tela na perifériu a do vonkajšieho sveta: úzkosť je odvádzanie pozornosti od kontaktu energie s vonkajším svetom, jej návrat do Vnútro. Reich prezentuje liečbu ako obnovenie voľného toku energie prostredníctvom uvoľnenia blokov vo svalovej schránke. Veril, že svalové svorky skresľujú prirodzené cítenie a vedú najmä k potlačeniu sexuálnych pocitov. Reich dospel k záveru, že fyzické (svalové) a psychické brnenie (neurotické charakterové črty; Yu.L.) sú jedno a to isté.
Cieľom terapie z Reichovho pohľadu by malo byť uvoľnenie všetkých blokov tela za účelom dosiahnutia orgazmu. Reich bol nepochopený, čo spôsobilo, že bol kruto napadnutý.
Veril, že postava vytvára obranu proti úzkosti, ktorú v dieťati vyvolávajú sexuálne pocity a strach z trestu. Spočiatku sú obavy potlačené. Keď sa obrana stane trvalou, zmenia sa na charakterové vlastnosti a vytvoria škrupinu.
Reich považoval liečenie za otvorenie svalovej schránky, ktorá má sedem ochranných segmentov v oblasti očí, úst, krku, hrudníka, bránice, brucha a panvy (porovnateľné so siedmimi čakrami indickej jogy).
Reich rozvinul svalovú schránku tromi spôsobmi: akumuláciou energie v tele hlbokým dýchaním, priamym pôsobením na svalové svorky (masáž); diskusia s pacientom, v ktorej sa odhalí odpor a emocionálne obmedzenia.

Takto Reich popisuje segmenty ochranného obalu:
1.Oči. Pevné čelo, „prázdne“ oči. Segment drží plač.
2.Ústa . Príliš stlačená alebo neprirodzene uvoľnená spodná čeľusť. Tento segment obsahuje plač, krik, hnev. Na tvári môže byť nejaká grimasa.
3.Krk . Segment obsahuje hnev, krik a plač.
4.Prsník . Široké svaly hrudníka, ramien, lopatiek, celého hrudníka a rúk. Segment obsahuje smiech, hnev, smútok a vášeň.
5.Membrána . Bránica, solárny plexus, vnútorné orgány. Ochranný obal je obzvlášť viditeľný v polohe na chrbte. Medzi spodnou časťou chrbta a gaučom je výrazná medzera. S výdychom je to ťažšie ako s nádychom. Segment má silný hnev.
6.Žalúdok . Široké brušné svaly a chrbtové svaly. Napätie chrbtových svalov naznačuje strach z útoku. Segment obsahuje hnev a nechuť.
7.Taz . Všetky svaly panvy a dolných končatín. Čím silnejší je ochranný plášť, tým viac je panva stiahnutá. Gluteálne svaly sú napäté a bolestivé. Segment potláča pocit sexuálnej rozkoše a sexuálneho vzrušenia, ako aj hnev. Je nemožné zažiť sexuálne potešenie, kým sa hnev v panvových svaloch nevybije.
(Ako rozpustiť prvé 3 segmenty ochranného obalu, poviem v článku " Grimasy na tvári od Michaila Litvaka". Na zbavenie sa ochranného obalu v segmentoch hrudníka a panvy sú najvhodnejšie cvičenia hathajogy, ktoré sám Reich pri práci s klientmi používal. Tento článok sa zameria na odstránenie ochranného obalu zo segmentov bránice a brucha pomocou hlboké brušné dýchanie ; Yu.L.).
Tieto segmenty rozbíjajú jednotu organizmu. Osoba sa mení na medzikrížníky.

Keď sa pomocou terapie obnoví jednota organizmu, vráti sa hĺbka a úprimnosť, ktoré boli predtým stratené. „Pacienti si spomínajú na obdobia raného detstva, keď jednota pocitov tela ešte nebola zničená. Hlboko dotknutí rozprávajú, ako sa ako malé deti cítili zjednotení s prírodou, so všetkým okolo seba, keď sa cítili „nažive“, a ako bola neskôr rozbitá na kúsky a zničená tréningom. (Klient P. na hodinách jogy opakovane poznamenal, že pri vykonávaní ásan, ktoré uvoľňujú svalové bloky, sa mu niekedy mimovoľne kotúľali slzy do očí alebo sa mu chcelo kričať; jeho príbeh o tom, čo spôsobilo tvorbu svalového obalu v oblasti brucha a bránice, a ako sa s tým vyrovnal, napíšem nižšie.Mimochodom, len ľudia, ktorí opustili scenár, môžu zažiť pocit absolútneho šťastia, radosti, pokoja a mieru.Neurotiká nie sú dostupné; Yu.L.). Začínajú mať pocit, že strnulá morálka spoločnosti, ktorá sa predtým zdala prirodzená, sa stáva cudzou a neprirodzenou. Postoj k práci sa mení. Pacienti si začínajú hľadať novú, živšiu prácu, ktorá zodpovedá ich vnútorným potrebám a túžbam. Kto má záujem o svoje povolanie, získava novú energiu, záujem a schopnosti.“

A teraz odovzdávam slovo P.
„Po opustení scenára a unesení psychológiou som si všimol, že mám problémy s gastrointestinálnym traktom (GIT) (gastritída a po jej úspešnom medikamentózna liečba- mierny a niekedy - silný nepríjemný pocit v žalúdku). Na jedlo a jeho prípravu nebolo možné sťažovať sa: moja matka dobre varila a kupovala čerstvé výrobky len na trhu. Dlho som si lámal hlavu: Čo by sa mohlo stať? Skúšal som rôzne kombinácie a kombinácie produktov, dávkoval som si porcie najskôr podľa kalórií a potom podľa objemu. Pomohlo to, ale pocit, že príčina gastrointestinálneho traktu je psychologického charakteru, ma neopustil. Boli dni, keď v mojej duši vládol absolútny pokoj – vtedy, bez ohľadu na to, koľko som jedla, neboli žiadne problémy s gastrointestinálnym traktom. Ale bez ohľadu na to, ako veľmi som bojoval, nemohol som nájsť psychologický dôvod.
Bola to šťastná prestávka, ktorá pomohla. Istý čas sa mi veľmi nedarilo osvojiť si Schultzov autogénny tréning (Psychoterapeutická technika zameraná na obnovenie fyzického zdravia organizmu, narušeného následkom stresu. Človek si sám vyberá najpohodlnejšiu polohu (napr. ľah na chrbát a snaží sa dosiahnuť maximálnu relaxáciu tela; Yu .L.) V tých vzácnych chvíľach, keď sa mi na nejaký čas podarilo ponoriť do autogénneho stavu (stav maximálnej relaxácie, čo prispieva k rýchle uzdravenie sily, správne fungovanie vnútorných orgánov a odstraňovanie svalových svoriek v rôznych segmentoch tela; Yu.L.), Všimol som si, že moje brušné svaly sa začali silne a mimovoľne sťahovať (cukať). Potom nepohodlie v gastrointestinálnom trakte úplne zmizlo. A potom mi to došlo: veď problémy so žalúdkom môžu byť výsledkom svalovej škrupiny v segmentoch brucha a bránice! Otvoril som knihu Michaila Litvaka „Z pekla do neba“, našiel som tam Reichovu TOP. Čítal som, že žalúdočné problémy pochádzajú z neprejaveného hnevu a strachu z útoku, a myslel som si, že...
Pracujem väčšinou doma pri počítači. Koho alebo čoho sa môžem báť, keď som doma??? Je to počítač? :). No, ak by som zažil tieto obavy a hnev na ulici pri pohľade na neznámych ľudí alebo na to, že som bol v skupine, ktorá mi bola nepriateľská. Ale nie. Len pri chôdzi, behu, hraní basketbalu, návšteve mora alebo zoznamovaní som sa cítila skvele!
Po dlhej introspekcii som si uvedomil, že to bola moja mama, ktorá vo mne vyvolávala pocity strachu a hnevu. Zdalo by sa, ČO je na nej také hrozné a prečo sa na ňu hnevať?! Po analýze našej komunikácie som si uvedomil, že cítim hrozné nepohodlie, keď sa na mňa moja matka obráti s akoukoľvek otázkou, návrhom alebo požiadavkou - Všetko sa doslova scvrkáva vo vnútri! – Tu je, Strach z útoku, ktorý zväzuje dušu! Potom som na ňu bol hneď hrubý alebo odpovedal cez zuby. Tu je, Wrath. Tiež som poznamenal, že keď mama nebola doma, cítil som sa výborne – nebolo tam žiadne napätie.
Pomyslel som si: „Prečo tak reagujem na úplne nevinné vety typu: „Budeš chlieb s maslom? alebo "Prosím, zoberte si spodnú bielizeň z balkóna"? Samozrejme, nebolo to vo frázach ...
Problémom bol môj detský odpor k mame (znižovala mi sebavedomie urážaním a kritikou mojej osobnosti, nič ma nenaučila atď.). Zášť zrodila Nenávisť. - Ako dieťa mi moja matka nedovolila uspokojiť moje želanie, rozvíjať moje prirodzené dieťa (viac som o tom druhom písal v článku ""; Yu.L.). Naopak, všetko prirodzené, živé, spontánne, tvorivé v zárodku potláčala, a keby mohla, tak by to zrejme úplne zničila, nenávratne šíp z mojej duše! Aj keď niekde to chápem. – Prirodzené dieťa je tak ťažké ovládať (a úplná kontrola všetci a všetko - to je to, po čom moja matka vždy túžila) ... Ak by dominoval mojej osobnosti, potom by miera jej úzkosti (nie, nie pre mňa - ale pre JEJ Dušu, vtlačenú do mňa bez opýtania) bola oveľa vyššia . (Matka P. trpela; Yu.L.). Ale s Adaptovaným dieťaťom je všetko veľmi jednoduché: stačí ho z pocitu viny a hanby spútať do psychologických okov a poriadok - môžete pokojne spať: držia bezpečnejšie ako akékoľvek oceľové okovy. Tomu poslednému je podriadené iba telo; psychologická – duša.
Matka odstránila svoju úzkosť na úkor môjho vývoja, môjho života. Nečudo, že som k nej cítil nenávisť, odpor, úzkosť, hnev a strach... Doslova sa zvnútra dusili, zožrali všetku silu, ukradli všetku životnú energiu! Snáď som sa odviazal ľahko – predsa len, gastritída a nepríjemné pocity v gastrointestinálnom trakte nie sú vred, astma, cukrovka, hypertenzia alebo mŕtvica.
Potom som si uvedomil, že je NEMOŽNÉ žiť s Nenávisťou, že sa zabíjam Nenávisťou.
Ach, aké mučivú bolesť, aké ťažké, aké ťažké bolo odpustiť jej. Ale s každým odpustením, s každým plačom, s každou preliatou slzou mi to išlo ľahšie a ľahšie. A o šesť mesiacov neskôr som sa na mamu pozrel úplne inými očami. Odvtedy problémy s gastrointestinálnym traktom prakticky ustali. Neexistovali žiadne náznaky gastritídy.
Ale rozhodol som sa ísť celú cestu a úplne sa zbaviť nepríjemných pocitov v zažívacom trakte. Urobiť to po psychickej stránke na 100% bolo nereálne - bývala som s rodičmi v jednom byte a návaly hnevu a strachu, hoci prakticky zmizli, sa občas ešte prevalili.
Potom som sa začal intenzívne zaoberať elimináciou svoriek v oblasti brucha a bránice na Fyzickej úrovni. Rýchlo som si na internete našla cvičenia na brušné dýchanie z hatha jogy a začala som ich pravidelne vykonávať. Hneď prvý hlboký nádych v žalúdku spôsobil bolesť svalov tlače a výdych priniesol úľavu - ako keby kameň spadol z duše. Postupne sa brušné svaly (brucho a bránica) uvoľnili a bolesti ustúpili. A po 3-4 dňoch som pocítil taký nával sily, že som po vstupe na štadión dokázal zabehnúť 5 km naraz (predtým bol problém aj 2 km) a pri hraní basketbalu som mohol ľahko bežať bez šetrím sa 2-3 hodiny v rade!
Som si istý, že keď sa rozídem s rodičmi, môj negatívny postoj k mame na 100% zmizne. Moje sily sú medzitým podporované vierou v najlepšie a hlboké brušné dýchanie ! :)».

História P. opäť potvrdzuje, že všetky naše choroby sú z nervov. Jeho príbeh vám umožňuje sledovať jasný vzťah (koreláciu) medzi stavom mysle a fyzickým ochorením.
A teraz, pomocou materiálu z rôznych internetových zdrojov, budem hovoriť o výhodách hlbokého dýchania so žalúdkom a plného dýchania (kde sa používa žalúdok aj hrudník):
„Po mnoho tisícročí joga rozvíjala a zdokonaľovala pránájámu – výkonný systém dychových cvičení, ktoré trénujú a udržiavajú naše dýchacie orgány v zdravom stave. Pravidelné cvičenie pránájámy tiež lieči všetky orgány a systémy ľudského tela.
Jogíni si už dávno všimli, že väčšina ľudí využíva pri dýchaní len malý zlomok kapacity pľúc. V dôsledku toho pľúca časom strácajú svoju činnosť a tonus, hromadí sa v nich stagnujúci vzduch, čo často vedie k chorobám. Takíto ľudia často chýbajú vitálnej energie. Bez dýchania nie je život, preto jogíni hovoria: "Dýchať napoly znamená byť len napoly nažive."
Najväčší benefit prináša dýchanie v podbrušku. V svätom písme jogy s názvom „Hatha Yoga Pradipika“ sa hovorí: „Pri správnom dýchaní zmizne každá choroba.“ V lekárskych prameňoch starovekej Číny sa píše: "Ak budete prísne dodržiavať pravidlá dýchania, môžete žiť až 360 rokov." Hlavným bodom týchto pravidiel je dýchanie, pri ktorom sa človek snaží zhromaždiť svoje vedomie v časti brucha, ktorá sa nachádza pod pupkom. Toto dýchanie sa nazýva „tandemové dýchanie“.
Japonský profesor Muraki Hiromasa, ktorý dlhé roky skúma rôzne spôsoby dýchania, o tandemovom dýchaní píše:
„Najpôsobivejším výsledkom takéhoto dýchania je prudké zvýšenie prirodzenej schopnosti samoliečby. Sám ako lekár nemôžem tvrdiť absurdné tvrdenie, že len dýchanie z podbruška vylieči všetky choroby. Ale prinajmenšom choroby ako rakovina, cukrovka, hypertenzia, choroby pečene, obličiek, žalúdka, až po duševné choroby, sa tandemovým dýchaním liečia prirodzene. A spotreba liekov je znížená na minimum.“
Japonský chirurg Beppu Makoto tvrdí: „Túto techniku ​​som vyskúšal na sebe – a starecké videnie sa mi zlepšilo a herpes okolo očí, ktorým som trpel dlhé roky, zmizol. Navyše nádchy prestali. Jasné zníženie krvného tlaku, hladiny cukru a cholesterolu v krvi, výrazné zníženie zápalov u pacientov trpiacich chronickým reumatizmom, odmietanie hormonálnych liekov pacientmi so zníženou funkciou štítnej žľazy – to všetko bolo výsledkom používania Tandemového dýchania.
Ďalší japonský profesor Tatetsu Ryoitn povedal, že „je štatisticky nemožné spoľahlivo vysvetliť klinické výsledky použitia samotných respiračných techník na liečbu rakoviny, ak by sa súčasne používali aj iné metódy liečby. účinnosť dýchacích techník pri prevencii recidívy mnohých chorôb a predĺžení života nevyliečiteľne chorých pacientov ľudí. Takže napríklad po troch mesiacoch dychových cvičení u pacientok s rakovinou prsníka a metastázami v lymfatických uzlinách sa rast rakovinového nádoru úplne zastavil.“
Výhoda tandemového dýchania spočíva v tom, že v momente hlbokého nádychu má bránica mierny stimulačný účinok na vnútorné orgány. Takáto masáž výrazne zlepšuje nielen krvný obeh v celom tele, eliminuje stagnujúce procesy, ale aj prácu srdca.

A teraz budem hovoriť o technike vykonávania Tandemového dýchania, hrudného dýchania a plného jogínskeho dýchania.
1. Tandemové dýchanie.
Podľa štatistík takmer 50 % ľudí nepoužíva najväčšiu, spodnú časť pľúc. U takýchto ľudí pri dýchaní pracuje najmä hrudník a žalúdok zostáva nehybný. Dá sa to ľahko skontrolovať. Položte si ruku na brucho (prostredník na úrovni pupka). Pozorujte, či sa predná stena brucha počas dýchania hýbe. Ak prakticky nie, potom patrili medzi tých istých 50 %. Ale aj keď sa vám žalúdok dobre hýbe, stále bude užitočné trénovať spodné dýchanie, pretože tréning bránice je prirodzená masáž všetkých brušných orgánov, ako aj aktivácia energetického systému nášho tela, ktorého jedno z centier sa nachádza v solárnom plexe.
Začnime teda trénovať. Ľahnite si na chrbát, položte si ruku na brucho, dýchajte nosom. S výdychom pocítite, ako predná stena brucha klesá. V prípade potreby ho mierne zatlačte nadol. (Toto cvičenie som vykonával v sede, v stoji a v ľahu - a všade som mal dobrý efekt - okamžité zlepšenie pohody. Preto, ak nemáte možnosť cvičiť v ľahu, môžete vyskúšať aby som to urobil v sede alebo v stoji. Niekedy som namiesto nosa vydychoval ústami – to tiež prinieslo pozitívny výsledok; Yu.L.). Potom sa pri vdychovaní snažte čo najviac „naplniť žalúdok“, uvoľnite sa a prilepte. Nafúknite ho zvnútra ako balón. Zároveň sa hrudník nedvíha a nerozširuje a všetok vzduch ide iba do žalúdka (brána funguje). Ak chcete skontrolovať, obtočte ruky okolo dolných rebier: nemali by sa pohybovať (nemali by stúpať; Yu.L.). Najprv sa nesnažte zhlboka dýchať, dôležitejšie je zachytiť jemnú prácu brušných svalov a bránice a potom sa ich naučiť vedome ovládať.
Musíte to urobiť 2 krát denne - ráno a večer, na lačný žalúdok. V mestských oblastiach je najlepšie to urobiť v čase, keď je znečistenie ovzdušia minimálne. Nezabudnite vetrať miestnosť. Dobre si vyčistite nosové priechody. Začnite hodiny s 1 minútou tréningu nižšieho dýchania. Každý deň pridajte 20-30 sekúnd, kým nedosiahnete 5 minút. Potom pokračujte v cvičení každý deň po dobu 5 minút. Vyhnite sa namáhanému, nepravidelnému dýchaniu, dýchajte plynulo, rovnomerne a pokojne. (To je ideálne. Cvičiť sa dá aj nalačno (nie však hneď po jedle - po 2-3 hodinách). Dýchať žalúdkom (1-5 minút) a pred každým jedlom (t.j. nie 2, ale 5 - 6-krát denne).Na základe svojich pocitov poviem, že po hlbokom dýchaní žalúdkom sa jedlo absorbuje oveľa lepšie; Yu.L.).

2. Hrudné dýchanie.
Pri rozširovaní hrudníka sa nadýchnite. V tomto prípade sa rebrá budú pohybovať nahor a von. Výdych. V tomto prípade sa rebrá budú pohybovať nadol a dovnútra. Počas dýchania sa snažte nehýbať žalúdkom.

3. Plné jogínske dýchanie.
Kombináciou vyššie popísaných typov dýchania je možné využívať pľúca v maximálnej a optimálnej miere. Tento typ dýchania sa nazýva plné alebo jogínske. Musíte sa to naučiť takto:
a) nadýchnite sa najskôr bruchom a potom hrudníkom – jedným pomalým plynulým pohybom, kým sa pľúca čo najviac nenaplnia vzduchom.
b) s výdychom najprv uvoľnite hrudník a potom žalúdok. Na konci výdychu sa snažte dodatočne napnúť brušné svaly, aby ste čo najviac odstránili všetok vzduch z pľúc.

Na záver, ak sa chcete naučiť perfektnú prax jogového dýchania, potom je vhodné, aby ste sa obrátili na kvalifikovaného inštruktora jogy, pretože materiál v tomto článku pravdepodobne nezohľadňuje všetky jemnosti hlboké brušné dýchanie a plné jogínske dýchanie. Z môjho pohľadu to však bude užitočné pre tých, ktorí si chcú tieto typy dýchania osvojiť sami.