Мечтата на всяка отслабваща жена е да яде, да се чувства сита и в същото време да не напълнява, а още по-добре – да сваля. И това е съвсем реално - можете да ядете задоволително, без да консумирате излишни калории и да не се подобрявате.
Такива „богати диети“ са много полезни, защото ви настройват в положително настроение, можете да седите на тях дълго време - те не се разхлабват нервна системапостоянно чувство на глад и раздразнителност като резултат.
Как да започнете да се храните правилно?
Възможно е да ядете обилно и задоволително, но в същото време да консумирате малко калории и този стил на хранене ще се сравни благоприятно с твърдата диета.
Ако сравним две жени, едната от които седи строги диети , а вторият - яде задоволително, но нискокалорично, резултатите от загубата на тегло на втория ще бъдат 30 или дори 50 процента по-високи от тези на първия. Плюс добро настроениеи здрав тен !
За да се научите да се храните правилно, вземете тетрадка и методично записвайте абсолютно всичко, което ядете за една седмица, след което изчислете колко калории и безмесни ястияти яде. Оказва се, че има повече калории, отколкото ви трябват, и си струва да намалите съдържанието на калории в храните. Трябва да започнете с четири основни задачи, които ще ви позволят да намалите броя на калориите, постъпващи в тялото.
Задача номер 1 - намалете съдържанието на мазнини в ястията
На първо място, преминете от пържене на храни в масло или мазнина към задушаване, варене, готвене на пара. Ако ви се яде пържено месо, запържете парче месо веднъж седмично в сух тиган с незалепващо покритие и го изяжте с купа зеленчуци.
Избягването на мазнини включва избягване на сотиране на супи и борш, което също помага за намаляване на калориите. Спрете да готвите кремообразни сосове , сосове с майонеза - имат много мазнини, а оттам и допълнителни калории.
Внимавайте с дресингите за салати, иначе ниско калорични ще се превърнат в "мазни бомби". Кажете не на крема маслои майонеза - все пак може да овкусите салатата с кисело мляко без добавки, разбито с подправките и лъжица зехтин. Балсамов оцет, лимон със зехтин или 15% маслена заквасена сметана с подправки може да бъде друга здравословна алтернатива.
Задача номер 2 - увеличаване на обема на зеленчуковите ястия
На ден във вашата диета трябва да има до половин килограм зеленчуци във всякаква форма - варени, пресни, задушени или мариновани. През лятото яжте салати, яхнии, печени, варени зеленчуци. в студения сезон изборът е по-малък, но вземете правило да не минавате ден без зеленчуци.
Средно през зимата трябва да ядете пакет замразени зеленчуци с тегло 400 g на ден (такива стандартни пакети се продават във всички супермаркети). Този обем зеленчуци ще бъде около половината от вашата диета - те са нискокалорични, но степента на насищане с тях е много висока.
Разделете останалата част от диетата по равно между месо, зърнени храни и мазни храни. Изобщо не можете без мазнини, защото те са в основата на хормоните и много ензими в нашето тяло.
Задача номер 3 - увеличаване на обема на течността
Как да се храним добре и да отслабваме? / shutterstock.com
Организмът ни изпитва остра липса на течности, особено през лятото, пием малко и ядем много гъста храна. Поради това ензимите работят бавно и нямат време да изгорят всички калории. И пестеливият организъм-гостоприемник ги крие в кофите за боклук. Но това не означава, че е необходима само вода, въпреки че водата трябва да се пие средно по половин чаша на всеки час от бодърстването ви.
Трябва да увеличите количеството течност в диетата. Колко често ядете първо хранене ? Супата е полезна за храносмилането и отслабването, нискокалорична е, съдържа много течности, засища и дава малко енергия. Въпреки това, както казахме по-горе, това трябва да бъде супа без печено, приготвено на зеленчуков или нискомаслен месен (рибен) бульон с изобилие от зеленчуци и билки.
Когато приготвяте всички ястия, ако е възможно, добавете повече вода към тях - например зърнените култури, сварени във вода, са по-течни и калорийното им съдържание е много по-ниско.
Много зеленчуци в плодовете и зеленчуците, което потвърждава идеята за необходимостта от включването им в диетата. Опитайте се да хапвате изключително от тях. Полезно е да се пият сокове, но е по-добре, ако са разредени с вода наполовина, особено ако сокът е с каша - така ще станат още по-полезни.
Задача номер 4 - преразгледайте принципа на хранене
Ако си създадете навик да започвате обяда си със салата и супа, ще ядете много по-малко висококалорични и плътни ястия, като същевременно ще се чувствате сити.
Съсредоточете се върху процеса на хранене: не гледайте телевизия, докато ядете, не четете новини от монитор на лаптоп и не чатете с колеги или семейство. Яжте мълчаливо и бавно – обядът трябва да отнеме около 20 минути. Дъвчете всяко листо в салатата, насладете се на вкуса, не бързайте да поглъщате всичко с един замах, тогава ще ядете една трета по-малко.
Откажете се от захарта и храните с нея - те засищат за кратко време, а вредите под формата на излишни килограми са много. Ако продуктът съдържа повече от 15 грама захар на сто грама продукт, той също не трябва да се консумира.
Какво се счита за засищаща храна?
Някои от най-засищащите храни са боб и месо, няма да ядете много от тях, но дават усещане за ситост за дълго време. В допълнение, те съдържат протеин, който е необходим на тялото, за да метаболизира и функционира правилно. Яжте леща и грах, боб , месо изберете без мазнини и кожа.
Ние не ви предлагаме друга супер диета. Защо? Да, просто защото яденето на изключително диетични храни с ниско съдържание на мазнини едва ли ще доведе до емоционално удовлетворение. А това означава, че в търсене на последното автоматично ще посегнете към парче вкусна торта за десерт или пакетче любим чипс час след вечеря. Между другото, последните проучвания на западни диетолози показват, че хората, които са доволни от вечерята, ядат по-малко неудовлетворени чревоугодници на ден. Освен това повечето диети изискват да се придържате към определен хранителен списък. А налагането и ограничаването на свободата на избор у всеки нормален човек може да предизвика чувство на досада и раздразнение.
Така че диетите с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати (да се чете – „безвкусни“) не са опция. Не вярвате обаче, че можете да ядете вкусна храна и въпреки това да отслабнете? Е, тогава Тамара Попова, диетолог от най-висока категория на Централния изследователски институт по гастроентерология, разкрива специално за вас тайните на борбата с ненужните килограми.
Правило 1. Малко по малко
Отказът от закуска и вечеря или постоянното дъвчене на нещо е еднакво лошо. Най-оптималното е 5-6 хранения на ден. Решихте да хапнете - седнете и го направете старателно, а не в движение. Ако вземете парчета тук и там, е по-трудно да спрете. Яжте, когато пожелаете, не гладувайте, НО така че последното хранене да е не по-късно от 3 часа преди лягане.
Правило 2. Разнообразно
Основното нещо е да се поддържа балансът на хранителните вещества в тялото. За да направите това, яжте 6-9 порции пресни плодове и зеленчуци всеки ден (1 порция е 1 ябълка, или 2 сливи, или половин чаша нарязани зеленчуци, шепа горски плодове и др.) - това е препоръката на Световна здравна организация. Хляб само от пълнозърнесто брашно, овесени ядки. 3 пъти седмично - морска риба (понякога може да я замените с речна), 10 с.л. л. доматен сосили задушени домати (това е източник на антиоксиданти - вещества, които предпазват организма от преждевременно стареене). И не забравяйте сирената и постните меса. Пийте най-малко 0,5 литра вода дневно, 2 чаши нискомаслено мляко или кефир, 1 чаша сухо червено вино.
Правило 3. Бавно
Научете се да ядете бавно - така ще вкусите по-добре ястието, ще имате време да се почувствате сити, преди да погълнете допълнително парче. Яжте малки порции, оставяйте лъжицата или вилицата настрана от време на време и се наслаждавайте на усещанията. Концентрирайте се върху храната. Не се разсейвайте с гледане на телевизия, четене на вестници и списания. И спрете да чатите, включително и по телефона. Докато се храните, най-добре е да говорите и за храна. Проучванията показват, че така храната се усвоява най-добре. Когато хвърляте парчета в себе си автоматично (пред телевизор, книга и т.н.), няма да спрете, докато не изядете всичко.
Правило 4. Размерът има значение
Специалистите по хранене посочват, че една от причините за преяждането е диаметърът на чинията за вечеря и дори размерът на чаша сладолед или млечен шейк. Това се отразява на количеството изядена храна. Колкото по-малка е чинията, толкова по-малко храна можете да поставите в нея. Извод: използвайте малки уреди.
Правило 5
Извършете общ одит на хладилника и собствените си навици. Заменете полуфабрикатите (колбаси, кнедли, готови палачинки, кюфтета и др.) и консервите с здравословни храни(Вижте правило 2). Освободените пари могат да бъдат изразходвани за по-скъпи, но висококачествени съставки, които подобряват вкуса на ястията: зехтинпървокачествено сирене, пресни билки, ядки и добри сосове без консерванти.
Правило 6. Вреден, но полезен
Много продукти, които на пръв поглед изглеждат „много вредни“ за фигурата (шоколад, бисквити, пица и дори чипс), всъщност могат да помогнат много по време на всяка диета и да разнообразят вкуса. Основното нещо е да направите правилния избор. Например, вместо царевичен и овкусен картофен чипс - картофен или зеленчуков чипс без добавки, вместо сладки и млечен шоколад - черен шоколад, вместо обикновени бисквити - трици или с овесена кашаи т.н.
Правило 7. Далеч от погледа
Не дръжте храна на видно място, особено вази със сладкиши, бисквити, дори ако са предназначени за други членове на семейството. Изключение правят салатите, плодовете и зеленчуците. Това правило важи особено за семейните вечери. Когато всички храни и напитки са наблизо, по-често ще приемате добавка, отколкото ако трябва да станете и да отидете отново до хладилника.
Правило 8. Повече ходове
Поне 20 минути физическа активност (или по-добре един час) 3 пъти седмично ще ви накарат да се изпотите много и ще елиминира необходимостта от стриктно броене на калории всеки път, когато ядете: „Ще ям ли твърде много?“ Има и научни доказателства за това. Мускулите консумират много повече енергия от мазнините. Така че колкото повече мускулна маса, толкова повече можете да си позволите, без да се страхувате, че допълнителните калории ще се превърнат в мазнини.
Правило 9
Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън. Обикновено спим 6-7 часа. Липсата на сън добавя излишни килограми, защото постоянно жадувате за сладкиши и мазнини, за да възстановите енергията си и да се справите с умората.
Това е полезно не само за цялостното здраве, но и защото понякога не разбираме дали се чувстваме гладни или все още сме жадни. Най-добре е да не пиете газирани напитки, сокове или чай с кафе, а обикновена вода. Дръжте бутилката до себе си и допълнете, ако е необходимо.
2. Празниците не се случват всеки ден
В офиса ядете кифли с пудра захар, след това отивате на рожден ден на приятел, където със сигурност има торта ... Изобщо не е необходимо да консумирате всички сладки, които виждате в обсега си!
3. Вечеряйте с приятели
Ако наблегнете не на храната, а на комуникацията, гарантирано ще ядете по-малко. И не бързайте да се справяте с вечерята по-бързо от всеки: тези, които ядат бавно, се насищат по-добре.
4. Не си губете времето с диетични храни
Храните с ниско съдържание на мазнини или калории са добри. Но – на теория. Проблемът е, че съдържа много въглехидрати, които се превръщат в захари и могат да допринесат за наддаване на тегло.
Популярен
5. Без "лоша" храна
Не мислете за бисквитките като за лоша храна, а за овесените ядки като за добра храна. В проучване на университета в Торонто (Канада) жени, на които е забранено да ядат шоколад за една седмица, страдат и след това ядат повече шоколад от обикновено. Ако се опитате да си забраните да ядете, това буквално се превръща в натрапчива визия!
6. Почивайте си повече
Сънят трябва да е един от най-важните приоритети, за който можете да пожертвате почти всичко останало. Липсата на сън има хормонални ефекти, които насърчават наддаването на тегло и повишават апетита. В резултат на това вие овладявате липсата на сън с висококалорични храни.
7. Избягвайте диетичните газирани напитки
Изследванията по този въпрос са двусмислени. Някои показват, че теглото не расте, други - че след такива напитки се чувствате по-гладни. Мозъкът започва да жадува за захар. Освен това, когато поръчвате диетична кола, може да изглежда, че вече сте спестили калории и можете да вземете бургер с картофи вместо салата.
8. Обичам да готвя
здравословно хранененикога не се отегчавайте, ако знаете как да използвате билки и подправки. Те подобряват вкуса на храната и намаляват количеството консумирана мазнина. А червените люти и люти чушки помагат за ускоряване на метаболизма и изгаряне на допълнителни калории.
9. Не бройте калориите
Има голяма разлика между калориите от бързото хранене и здравословната храна. Така че риба, зеленчуци, пилешки гърди, пълнозърнести храни и повечето плодове могат да се консумират без много ограничения.
10. Яжте по-малко захар
Тялото може да преработи определено количество захар, а излишъкът ще се натрупа на неочаквани места. Храната трябва да дава усещане за ситост и радост, а не да изисква незабавно лягане на дивана за храносмилане. Така че може би тези две бисквитки са просто излишни?
Процесът на отслабване в съзнанието ни е силно свързан с мъчения във фитнеса и полугладно съществуване. Всъщност всичко изобщо не е толкова лошо. Диетолозите вече са доказали, че строгото и необмислено ограничаване на храната не дава траен резултат. Човекът губи мускулна масаи мазнините остават на мястото си. В допълнение, това бързо води до забавяне на метаболизма, тялото отчаяно защитава протеиновите мускулни тъкани, от които се нуждае, което означава, че по-нататъшната загуба на тегло ще бъде почти невъзможна. Всъщност въпросът е грешен. Много по-добре е да попитате какво да ядете, за да отслабнете, защото има редица храни, които действително улесняват процеса на отслабване, действайки по правилото „колкото повече ядете, толкова повече отслабвате“. Правилна диетаукрепва мускулите, а това от своя страна влияе върху процеса на отслабване.
Най-добрите храни за отслабване: Яйца и риба
Всъщност, говорейки за това какво да ядете, за да отслабнете, трябва да запомните необходимостта от протеини. Вместо да използвате демон здравословни въглехидратиили тежки мазнини, много по-добре е да изберете необходимите източници на протеин. От цялата гама продукти е най-добре да изберете яйца. Освен протеини те съдържат основни витамини, както и холестерол, който помага за повишаване на нивата на хормона тестостерон.
Вторият продукт от поредицата "какво да ядете, за да отслабнете" е риба и морски дарове. Удивителен по своите хранителни свойства, продуктът е отличен източник на протеини, както и на най-полезните омега-3 мазнини.
Млечни продукти и кисели млека
Вероятно е безсмислено да се говори за техните ползи, всички го знаят. Но трябва да се добави, тъй като днес говорим за това какво да ядем, за да отслабнете, трябва да разберете, че трябва да избирате само нискомаслени кисели млека без сладки добавки. Всички плодови пълнители намаляват ефективността. Вместо кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко или дори кисело мляко са идеални. Тези прекрасни продукти нормализират процесите на храносмилане, което означава, че процесът на отслабване ще върви в правилната посока.
Месо и масло
Тези на пръв поглед вредни продукти са жизненоважни за нашия организъм. Но днес ние сме от всички полезни продуктиизберете какво трябва да ядете, за да отслабнете. Затова зехтинът трябва да се отбележи като продукт номер едно. Избирайте само високо рафиниран студено пресован продукт. Именно това масло ще помогне да се отървете не само от телесните мазнини, но и от различни заболявания (например сърдечно-съдови и дори рак).
От месните продукти червеното месо може да се счита за най-полезно. Това е предимно младо агнешко и говеждо месо. Богат е на здравословни мазнини и протеини, желязо, креатин, протеини и много други полезни вещества. Но не трябва да забравяме, че трябва да се яде в ограничени количества и заедно с пресни зеленчуци. В допълнение, отличен спътник за отслабване са пилешките гърди. Това е храна с отрицателни калории.
Зелените и плодовете
Със сигурност, когато си задавате въпроса какво да ядете, за да отслабнете, неведнъж сте чували съвета да ядете повече зеленчуци и плодове. Наистина е. Като ядете голямо количество фибри, вие гарантирано ще започнете да отслабвате. наднормено тегло. На отделен ред трябва да се отбележат зеленчуци, броколи, спанак и зелена салата. Но палмата принадлежи на целината. Може да се консумира сурово или да се добавя към супи. Тези прекрасни листа са източник на витамини и хранителни вещества, както и фибри и насърчават загубата на тегло. Почти всички зеленчуци ще ви станат най-добри приятели в борбата за стройна фигура, особено полезни са бялото зеле, морковите и цвеклото, тиквичките, тиквата, краставицата. Но картофите трябва да бъдат изключени от диетата. Някои плодове също могат да ви помогнат да отслабнете. Това са ябълки и портокали, както и екзотичен ананас. Това са най най-добрите гледкиплодове, които са много богати на фибри и хранителни вещества.
Коктейли и смутита
Това са най-полезните ястия от поредицата "какво можете да ядете, за да отслабнете". Тези напитки са много вкусни, бързо засищат и съдържат витамини и минерали, необходими на човек на диета. Например смутитата от краставици се използват широко за лека закуска. Това е плътна, здравословна напитка, която може да съдържа различни компоненти. Краставицата с ябълки и мента перфектно облекчава тежестта в стомаха, ще подхраните тялото си и ще заситите глада си. Тази напитка трябва да се консумира сутрин, преди закуска или преди вечеря. За да замените пълната вечеря със смути, трябва да добавите към коктейла не само ябълка, краставица и билки, но и 150 г обезмаслен кефир.
Какво да ядете, за да отслабнете: малки трикове
Всъщност трябва да ядете всичко, само по време на активна загуба на тегло има редица правила, които трябва да се спазват. Процесът на отслабване включва преход към дробно хранене, храненето трябва да се извършва на всеки три часа. За лека закуска чаша зелен чай и няколко плода са много по-здравословни от сандвичи и бисквити.
Зеленчуците и месото са чудесни за основното хранене, но трябва да запомните, че методът на приготвяне значително влияе върху свойствата на готовото ястие. Препоръчва се храна на пара. Варените продукти също са диетични, но запазват малко по-малко полезни микроелементи. Трябва внимателно да изберете продуктите, като обърнете внимание на съдържанието им на мазнини и прости въглехидрати.
Колко пъти на ден трябва да ям за да отслабна
Дори специалистите по хранене имат много различни мнения по този проблем. Представяме ви две от най-популярните схеми. Първото е стандартно три хранения на ден, а второто е хранене 7 пъти на ден. Да започнем с тази, към която се придържат повечето наши съграждани. Ако ядете сутрин, обяд и вечер, тогава тялото свиква с определена рутина и гладът ще настъпи строго в определено време. Освен това е много по-лесно да разпределите цялата дневна диета и броя на изядените калории наведнъж. Именно с тази диета мазнините се изгарят по-бързо. Това е така, защото инсулинът не се произвежда в момента, в който храната се смила. А липсата на инсулин води до факта, че запасите не се депозират. Така между храненията тялото изгаря натрупаните преди това мазнини. Тази система обаче има и значителни недостатъци. Между храненията може да сте измъчвани от пристъпи на глад, има желание да хапнете. Освен това, когато тялото получава голям брой различни хранителни вещества наведнъж, за него е трудно да използва всички тях по възможно най-добрия начин.
Дробно хранене
Сега да видим какво се случва с тялото, когато се храним 5-7 пъти на ден. Храносмилателните органи работят непрекъснато. В резултат на това метаболизмът се подобрява и се изгарят много повече калории. С такова хранене ефективността се увеличава, винаги имате достатъчно хранителни вещества, което означава, че в резултат ще бъдете енергични и активни. Пристъпите на глад с такова хранене не измъчват, просто нямате време да огладнеете. Нивата на кръвната захар са постоянно в нормални нива. Тъй като няма чувство на глад, това означава, че няма да можете да ядете много наведнъж. Можете да отслабнете много, ако използвате лека храна, ябълки или кефир като закуски. Освен това похапването на плодове ще ви помогне да избегнете желанието за сладко.
Тази система има и своите недостатъци. Понякога е трудно да се спазва такава диета. Човек на работа не винаги има възможност да се храни пълноценно и освен това трябва да се принудите да ядете, когато все още няма признаци на глад. Освен това инсулинът в кръвта е постоянно повишен, което означава, че тялото няма да изразходва стари запаси от мазнини.
Какво да ядем за закуска
Това е едно от най-важните хранения, защото сутрин трябва да презаредим батериите си за целия ден. Говорейки за това какво да ядете, за да отслабнете бързо, трябва да се отбележи, че сутрешното хранене трябва да включва 300-350 kcal. Приблизително половината от сутрешната порция трябва да бъде въглехидрати. Това, разбира се, не са сладкиши, а здравословни въглехидрати, зеленчуци без скорбяла, плодове и пълнозърнести храни. Порцията не трябва да е голяма, тя е около 55 г. Като част от сутрешната диета трябва да има 15-20% протеини, тоест около 20 г. Яйцата и млякото ще бъдат отлични източници на протеини, протеинов шейк, ядки. В общата диета 30-35% трябва да са мазнини, тоест 15 g.
Късни пътувания до кухнята
Преминаваме към най-трудния въпрос какво да ядем за вечеря, за да отслабнем. Старите навици, скуката или късните вечери могат да доведат до това последното ви хранене да дойде твърде късно. Всъщност нощните закуски могат да се комбинират със загуба на тегло, най-важното е да изберете правилните продукти. Тук има един проблем. Когато се нахвърляме на храната вечер, често надхвърляме броя на калориите, които трябва да бъдат за един ден. Ето защо трябва да вземете предвид ежедневната си диета и да оставите 100-200 kcal свободни само за вечерта.
Какво да ядем вечер, за да отслабнем? Това са зеленчуци и плодове, които съдържат минимум калории. Отлични помощници в борбата с наднормено теглокрекери ще станат пълнозърнест. Мюслито и нискомасленото кисело мляко могат да разнообразят вечерното меню. Можете да си позволите малка порция овесени ядки със соево мляко или пълнозърнест хляб с тънки ивици варено пиле.
Проблемна зона - стомах
Това е най-трудната област на нашето тяло, където поради недохранване, заседнал начин на живот или хормонален срив се натрупват мазнини. За да намалите талията си, трябва да премахнете всички тези три причини. Но трябва да започнете с храненето. И така, какво да ядем, за да отслабнете корема? На първо място, трябва напълно да изключите продукти от брашно и бързо хранене, сладки храни, мазни и пушени продукти, солени храни и алкохол. В същото време трябва да запомните важно правило- необходима е умереност в храната. Тялото не се интересува дали сте изяли два бонбона или килограм сладки плодове. Все пак мазнините ще започнат да стягат корема ви. Ето защо, на първо място, трябва да запомните, че не можете да абсорбирате голямо количество храна наведнъж. Основата на храненето трябва да бъде зърнени храни и зеленчуци. Много е важно да допълвате диетата си с течни ястия: супи, компоти, желе. Ежедневната диета трябва да включва протеинови продукти: месо, риба, млечни продукти. Най-добрите десертиза вас ще бъде разнообразие от плодове.
Диета за красива талия
На първо място, вашата задача е да нормализирате работата на стомашно-чревния тракт. Ето защо си струва да се изключат храни, които причиняват ферментация: боб и ечемик, грозде, захар и круши. Трябва да се откажете от алкохола. Сега нека видим какво да ядем, за да отслабнем в стомаха. Яжте на малки порции, като старателно дъвчете всяка хапка. Основата на диетата трябва да бъде млечни продукти. Трябва да присъстват варено месо и риба. Зеленчуците за предпочитане само печени, по един вид с всяко хранене. Такива ограничения обаче трябва да се спазват възможно най-дълго. Експресното отслабване не дава трайни резултати.
Меню за седмицата
За да ви улесним да започнете да създавате своята програма, нека да разгледаме какво да ядем, за да отслабнете за една седмица.
- На първия ден закуската ще се състои от 100 г извара и една ябълка. Мога зелен чай. За обяд сварете 150гр пилешки гърдис зеленчукова салата. Чаша кефир е подходяща като следобедна закуска и вечеря.
- Вторият ден започва с омлет от две яйца. За обяд - 200 г задушена риба с тиквички. За следобедна закуска - кефир, а за вечеря пригответе салата от домати и краставици.
- Трети ден. Поглезете се с кисело мляко и ябълка за закуска. За обяд можете да изпечете 200 г пуешко или пилешко с портокали. За следобедна закуска - също кефир, а за вечеря - салата със скариди и краставица.
- В четвъртък, за закуска, гответе овесена каша, можете да нарежете ябълка в нея. За обяд - пържола от сьомга на пара с грейпфрут. За вечеря - няколко домата със скариди.
- В петък за закуска можете да приготвите плодова салата с кисело мляко, за обяд - 200 g пилешко филеи задушен боб. За вечеря - 150 г обезмаслена извара, а за следобедна закуска - кефир.
- Събота сутрин започвате с две яйца и един портокал. За обяд пригответе 3 мързеливи сърми, а за вечеря - салата от репички и краставица. Следобед без промяна.
- И накрая, в неделя за закуска можете да сварите елда с мляко, за обяд - 200 г нискомаслена риба със зеленчуци, а за вечеря - плодова салата.
