Какво стимулира серотонина. Хормонът на радостта серотонин - какво е това? Как да повишим нивото на серотонин? Как да повишите нивата на серотонин: методи

Серотонинът е хормон, който се произвежда човешкото тяло. Наричат го още хормон на удоволствието. Той е химически пратеник за предаване на нервни импулси в мозъка и заедно с допамина и ендорфина отговаря за настроението.

Серотонинът има пряк или косвен ефект върху повечето мозъчни клетки. Учените са доказали, че активността на този хормон зависи от времето на годината, така че през есента хората често имат депресивно настроение.

Намаляване на концентрацията на серотонин в кръвта се наблюдава при синдром на Даун или фенилкетонурия. Причината за намаляване на нивото на хормона може да бъде лоши навици - пушене и пиене на алкохол, тъй като те нарушават усвояването на триптофан, основна киселина, от която се произвежда серотонин.

Продукти, които влияят на синтеза на серотонин

AT чиста формаСеротонинът не се намира в храната, неговият синтез е доста сложен. В човешкото тяло трябва да има достатъчно количество глюкоза, тъй като тя стимулира освобождаването на инсулин в кръвната плазма. Той от своя страна задейства редица процеси, които засягат производството на триптофан, от който се синтезира серотонин от епифизната жлеза.

Най-важният източник на триптофан са морските дарове. Приблизителното му съдържание в 100 гр. продукт е:

червен хайвер - 0,96 g;
черен хайвер - 0,91 g;
калмари - 0,32 g;
риба (шаран, херинга, сьомга, треска, минтай, шаран или скумрия) - 0,16–0,3 g.

Млечните продукти също са източник на триптофан, който по-късно се превръща в серотонин. Лидер в тази група продукти - твърдо сирене, 100 g от които съдържат 0,79 g триптофан. Съдържанието на тази незаменима аминокиселина в други млечни продукти в размер на 100 g:

преработени сирена - 0,5 g;
извара (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 0,18–21 g;
мляко или кефир - 0,04 g.

Триптофанът може да се попълни с ядки или семена (съдържание на 100 g):

фъстъци - 0,75 g;
бадеми - 0,63 g;
кашу - 0,6 g;
кедрови ядки - 0,42 g;
шамфъстък, слънчогледово семе - 0,3 g.

За да увеличите нивото на триптофан, можете да ядете бобови растения. Най-голямо количество се съдържа в соята (около 0,6 g на 100 g). Можете също така да ядете грах и боб (0,26 g триптофан на 100 g).

Източникът на триптофан е шоколадът (около 0,2 g на 100 g). Малко по-малко от тази незаменима аминокиселина се съдържа в сушените кайсии.

Можете да повишите нивото на серотонин в организма, като ядете елда, овесени ядки, просо, ечемик или ечемична каша или тестени изделия. 100 g зърнена култура съдържа от 0,1 до 0,18 g триптофан.

Женските полови хормони влияят на серотониновите рецептори, което се свързва с предменструалния синдром и психологическите промени по време на менопаузата.

Пресните зеленчуци и плодове съдържат много малко количество триптофан, така че няма да е възможно да се повиши нивото на серотонин с тяхна помощ.

Но също така не се препоръчва да се злоупотребява с продукти, съдържащи триптофан. Обикновено човек трябва да получава 0,003 5 g от тази аминокиселина на 1 kg тегло на ден.

Тъй като триптофанът се класифицира като слаба аминокиселина, за доброто му усвояване от организма е необходимо да се осигури адекватен прием на витамини от група В, бързи въглехидрати, магнезий и желязо.

Как да повишите нивата на серотонин с лекарства

За да повишите серотонина в организма, приложете лекарстваот групата на селективните инхибитори на обратното захващане на серотонина. Това са антидепресанти от трето поколение, които се използват за лечение на депресия и тревожност.

Механизмът на действие на тези лекарства се основава на блокиране на обратното поемане на серотонин от невроните, които го секретират. Това дава възможност да се увеличи количеството на хормона в синаптичната цепнатина.

Таблетките не се дъвчат и се измиват с достатъчно количество вода. Това подобрява усвояването им в стомашно-чревния тракт. Лекарствата от тази група не могат да бъдат отменени рязко, дозата трябва да се намалява постепенно.

Също така, за да се повиши нивото на серотонин в организма, се използват лекарства от групата на инхибиторите на моноаминооксидазата. Биологично активните вещества, съдържащи се в тези лекарства, забавят ензимната реакция и предотвратяват разрушаването на серотонина.

Лекарствената терапия за повишаване нивото на серотонин обикновено се провежда в случаите, когато пациентът има нарушения от нервна система.

Как да увеличите нивата на серотонин с помощта на лечебни растения

Можете да повишите нивото на хормона серотонин в организма с помощта на лечебни растения. Те действат като естествени инхибитори на обратното захващане на серотонина. Можете да използвате продукти, приготвени на базата на тези растения, след консултация с лекар.

Жълт кантарион

AT народна медицинаЖълтият кантарион се използва за лечение на психични разстройства. Съставът на това растение включва хиперицин и хиперфорин. Много експерти смятат, че това обяснява високата ефективност на лекарствата на базата на жълт кантарион при лечението на различни психични разстройства.

Други важни биологично активни вещества включват танини и флавоноиди, които имат лечебни свойства. Жълтият кантарион се предписва при депресия, тревожност и неврози, тъй като действа като инхибитор на обратното захващане на серотонина. Трябва да се помни, че когато се използват продукти на базата на жълт кантарион, трябва да се избягва пряка слънчева светлина, тъй като може да се появи фотодерматит.

Женско биле голо

Съставът на женско биле включва голям брой флавоноиди и сапонини. Някои от тях увеличават използването на серотонин от мозъка. Най-често продуктите на основата на женско биле се предписват на жени по време на менопаузата с лека до умерена депресия. При диабетрастение не се препоръчва.

Женшен

Съставът на корена на женшен включва тритерпенови гликозиди, пектин, панаксонова киселина, микро и макроелементи. Действа като мозъчен стимулант и адаптоген.

Експериментално е доказано, че при използване на продукти на основата на корен от женшен настъпват промени в съдържанието на биогенни амини в мозъка, а именно увеличаване на количеството серотонин в мозъчната кора.

Режимът на дозиране на продуктите на основата на женшен се определя индивидуално. Ако дозата е избрана неправилно, тогава можете да получите обратния на очаквания резултат.

Ако се появят признаци, които показват намаляване на нивото на хормона на щастието, препоръчително е да преразгледате диетата си или да използвате лечебни билки.

Шафран

Шафранът съдържа кроцини и гликозиди. Проучванията показват, че яденето на 30 mg подправка дневно повишава нивото на серотонин в тялото и облекчава симптомите на депресия. Също така, за да повишите нивото на серотонин в организма, можете да използвате подобна подправка по състав - куркума.

Невен

Съставът на това растение включва етерично масло, чийто основен компонент е цитомен. Невенът съдържа още витамини, минерали, алкалоиди, флавоноиди, фитонциди и органични киселини. Препаратите на базата на това растение повишават производството на серотонин, активират мозъка и подобряват състоянието на нервната система.

За да повишите нивото на хормона, можете не само да приемате вътре продукти, приготвени на базата на невен, но и да вдишвате аромата на цветя или да правите вани с добавяне на венчелистчета.

Други начини за повишаване нивата на серотонин

Здрав сън. При хора, които работят през нощта, прекарват дълго време пред компютъра или в заведения за забавление, нивото на серотонин намалява. Ритъмът на производството на този хормон е нарушен и за да се нормализира е необходимо спазване на режима. Трябва да спите поне 8 часа на ден.
Слънчеви бани. Проучванията показват, че излагането на слънчева светлина е ефективно при сезонна депресия, тъй като води до повишаване на нивата на серотонин в тялото.
Активни физически упражнения. Хората, които спортуват, по-рядко страдат от депресия. В същото време можете да се занимавате не само с активен спорт, но и с медитация или дихателни практики.

Ролята на серотонина в организма

Серотонинът засяга много функции в тялото, по-специално:

отговаря за работата на сърдечно-съдовата и ендокринната система;
засяга клетки, които влияят на сексуалното желание и някои аспекти социално поведение(в същото време излишъкът от серотонин може да действа потискащо върху функциите на репродуктивната система);
засяга паметта и способността за учене;
стимулира гладката мускулатура на червата и засилва неговата перисталтика (липса на този хормон може да причини чревна непроходимост);
стимулира гладката мускулатура на дихателните пътища, стеснява бронхиолите;
намалява дневното количество урина;
влияе върху прага на болката и чувствителността.

Проучванията показват, че мъжете и жените имат различни нива на серотонин. При мъжете нивото на този хормон е малко по-високо, което ги прави по-устойчиви на депресия.

За целите на експеримента нивото на триптофан, от който се произвежда серотонинът, е понижено изкуствено. Това доведе до факта, че мъжете станаха по-импулсивни, докато признаците на депресия не се появиха при тях. При жените имаше лошо настроение и проблеми с комуникацията (характерни признаци на депресивно състояние).

Женските полови хормони влияят на серотониновите рецептори, което се свързва с предменструалния синдром и психологическите промени по време на менопаузата.

Признаци на липса на серотонин

Следните симптоми показват ниско ниво на серотонин в организма:

силно желание да ядете нещо сладко;
депресивно състояние;
признаци на депресия;
меланхолично-лошо настроение;
безсъние;
ниско самочувствие;
загуба на самочувствие;
постоянна тревожност;
страх;
паническа атака.

Млечните продукти също са източник на триптофан, който по-късно се превръща в серотонин. Лидерът в тази група продукти е твърдото сирене, 100 g от което съдържа 0,79 g триптофан.

Също така, други признаци могат да показват намалено ниво на серотонин в тялото:

болка в мускулите, която възниква спонтанно без видима причина;
болка в долната челюст (в някои случаи тя може да бъде спазмена);
чести главоболия (хората с ниски нива на серотонин са склонни към пристъпи на мигрена);
чревни разстройства, които възникват без видима причина;
коремна болка с неизвестен произход;
бързо наддаване на тегло.

Как да предотвратим намаляване на нивата на серотонин в организма

За да поддържате нормален серотонин, се препоръчва да следвате следните правила:

спите поне 7-8 часа на ден;
хранете се добре;
отървете се от лошите навици;
осигурете достатъчно количество физическа активност;
избягвайте стресови ситуации.

Трябва да се помни, че серотонинът изпълнява различни физиологични функции в тялото. Ако се появят признаци, които показват намаляване на нивото на хормона на щастието, препоръчително е да преразгледате диетата си или да използвате лечебни билки. Ако тези методи не са достатъчно ефективни, трябва да потърсите съвет от лекар.

Видео от YouTube по темата на статията:

Съвременните хора с помощта на различни списания, телевизия и главно интернет имат достъп до информация, която преди това е била собственост само на тесни специалисти. Днес, ако някой например се оплаква от депресия, тогава наред с лекарите, почти всеки познат, който съчувства и дава съвети, няма да забрави да спомене серотонина. Как да увеличим нивото на това вещество в тялото, какво е това, как работи - ще говорим за това в нашата статия. Така…

Какво е серотонин

Нашето умно тяло непрекъснато синтезира вещество, което е тясно свързано с физическата и умствената дейност на хората: с нашето настроение, апетит, либидо. Може също така пряко да повлияе на нашето поведение. Благодарение на високо нивоот това мистериозно вещество, можем да почувстваме прилив на сили, добро настроение, но при липса изпитваме униние, раздразнение и т.н. Името на магическото вещество е серотонин. Как да увеличите нивото на това в тялото ще стане по-ясно, ако знаете, че по-голямата част от него се синтезира в червата (80-90%) и само 10-20 процента от серотонина се произвежда в мозъка. Ето защо правилното храненеможе буквално да преобрази живота ни.

Как работи "хормонът на щастието" в човешкото тяло

Между нервните клетки на нашето тяло има постоянен обмен на информация. Серотонинът служи като вид медиатор-предавател на нервните импулси. Благодарение на него мозъкът получава команди: движете се, радвайте се, не тъгувайте. Ако количеството серотонин съответства на физиологичната норма, тогава това осигурява нормално емоционално настроение, добро настроение, производителност и др.

И така, в какви тонове възприемаме заобикалящата реалност: в черно или бяло - коректността на предаването на сигнала към невроните и достатъчното количество "хормон на щастието" са много засегнати. Нашите читатели, въз основа на прочетеното, могат да останат с впечатлението, че колкото повече серотонин, толкова по-добре. Това не е вярно! Излишъкът от хормона е също толкова вреден за организма, колкото и неговият дефицит. Но ние ще говорим за това по-подробно, когато говорим за лекарства, които повишават серотонина. Как да повишите нивото в тялото, методи и ефективни средства - всичко това е много важно, на първо място, за хората, страдащи от депресия.

Какво се случва, когато нивата на серотонин са ниски

Ако има липса на серотонин в организма, се наблюдават следните симптоми:

Главоболие.
Бърза уморяемост.
раздразнителност.
Депресивни състояния с различна тежест.
Безсъние.
Загуба на апетит или, обратно, увеличаването му.
Жажда за алкохол.
Влошаване на паметта.

Учените са направили много интересни изследвания. Представете си стадо маймуни, от което е избран един мъжки, който не предизвиква особено уважение сред роднините си (твърде покорен и склонен към пристъпи на агресия). Но след като нивото на серотонина беше изкуствено повишено, статусът на животното сред себеподобните рязко се увеличи. Маймуната стана изключително самоуверена, спокойна, смело погледна в очите, позата й се изправи. Всичко това й даде право да претендира в глутницата дори за ролята на лидер.

При наблюдението на хората също се разкрива връзка между нивото на серотонин, поведението на човека и отношението на другите около него. Учените са установили, че хората с ниски нива на серотонин са силно импулсивни, склонни към избухливост, неврози, което им пречи да заемат по-висока социална позиция в обществото. Когато учените започнаха да научават повече за серотонина, как да повишат нивото му в тялото ефективни начини, след това намерен обратна връзка. Ако психолозите започнаха да работят със съмняващ се в себе си, известен човек, тогава с промяната на външното поведение и вътрешното самосъзнание нивото на „хормона на щастието“ в тялото също се увеличи.

Храни, които повишават нивата на серотонин в кръвта

Всеки, който се интересува как да повиши нивото на серотонин в тялото, трябва да знае, че има много храни, които могат да помогнат за това. Хората, които изпитват често, започват да ядат много сладки и нишестени храни (торти, кифли, сладкиши и др.), Особено скъпите слаби полове грешат с това. Всичко по-горе съдържа в излишък така наречените бързи въглехидрати. Те незабавно насищат тялото с глюкоза, нивото на серотонин се повишава рязко, човек се чувства облекчен, тревожността е заглушена, но това не трае дълго, за съжаление. Подобно „стресово хранене“ причинява постепенно пристрастяване, нещо като наркотична зависимост към бързите въглехидрати, което в крайна сметка води до още по-голямо влошаване на състоянието.

Но сложните въглехидрати са това, от което се нуждаете! Благодарение на тях тялото се насища постепенно, нивото на кръвната захар не претърпява резки скокове, което има благоприятен ефект върху състоянието на нервната система. Разбира се, няма да можете веднага да почувствате прилив на преливаща радост, ще трябва да бъдете търпеливи и да включвате следните храни в диетата си ден след ден:

грах;
елда;
леща за готвене;
печени картофи;
пащърнак;
кафяв ориз;
боб;
пълнозърнест хляб;
пълнозърнести зърнени култури;
мюсли;
зеленчуци;
плодове.

А сега ще ви разкрием една изключително важна тайна: за да се произвежда повече серотонин, е необходимо да се осигури навлизането на аминокиселината триптофан в организма. Един или два грама триптофан на ден са напълно способни да осигурят нормалното производство на „хормона на радостта“. Ето списък с храни с високо съдържание на тази аминокиселина. Моля, имайте предвид, че продуктите с по-висока концентрация на триптофан са на първите позиции:

твърдо сирене;
соеви продукти;
топено сирене;
кокоши яйца;
леща за готвене;
чисто месо;
стриди гъби;
мазна извара.

Нискомасленото или дори обезмасленото извара също съдържа серотонин. Как да увеличим нивото в тялото допълнително, или по-скоро? Натурално кафев количество от няколко чаши на ден също е добра помощ. А също и продукти, които съдържат витамини от група В (черен дроб, елда, листна салата, мая, овесени ядки). Пъпеш, тиква, банани, фурми, портокали, сини сливи, сушени кайсии и шоколад (горчив) също са чудесни съюзници в борбата за повишаване на серотонина.

Физическата активност и слънчевата светлина са фактори, които повишават серотонина

Разбрахме как да увеличим нивото в тялото на магическа субстанция, която прави живота по-радостен с помощта на различни храни. Но само храната няма да е достатъчна. Необходимо е да започнете да се движите повече, което в депресивно състояние като цяло е доста трудно. И все пак трябва да положите волеви усилия и да прибегнете до помощта на физическото възпитание. В същото време изобщо не е необходимо незабавно да се регистрирате във фитнес център, можете просто да се разхождате на чист въздух. Между другото, чистият въздух, наситен с кислород, е друг фактор, който ефективно повишава серотонина.

И би било хубаво да има повече слънчева светлина! Вярно, тук понякога сме безсилни, защото небето е покрито с облаци, а това не зависи от нашата воля. Но веднага щом слънцето се появи, трябва да го използвате сто процента.

Серотонин: как да повишим нивото в организма. Препарати

Има група лекарства, които могат ефективно да повлияят на производството на серотонин в организма. Те имат сложно име: селективни или селективни блокери на обратното захващане на серотонин. Такива лекарства осигуряват натрупването на хормона в невроните в достатъчни количества.

Вярно е, че има възможност за предозиране и това само по себе си може да причини голяма вреда. В същото време болните хора могат да получат състояние на хиперактивност, тежка мигрена, треперене на ръцете, нарушения на съня и конвулсии. Следователно такива лекарства със сигурност трябва да бъдат предписани от лекар с указание за точната дозировка и продължителност на приема. За информационни цели предоставяме списък с лекарства, които повишават серотонина:

"пароксетин".
"Циталопрам".
"Флуоксетин".
"Сертралин".
"Флувоксамин".
"Венлафаксин".
"Миртазапин".

Серотонин: как да повишим нивото в организма с народни средства

Изглежда, че всички начини за повишаване на серотонина вече са изброени, но има още народни рецепти, те също трябва да бъдат споменати за пълнота. И първото нещо, което можем да препоръчаме, е руска баня с брезова или дъбова бъркалка, но финландската сауна също е добра. След процедурата за баня радостта в тялото определено ще се увеличи, това е толкова ефективно средство.

Е, след банята би било хубаво да изпиете чаша лечебен чай. Има богат избор за всеки вкус! Много добри са отвара от шипка с мед, липов чай, чай от жълт кантарион. Между другото, жълтият кантарион има способността да инхибира обратното захващане на серотонина. От неговия екстракт дори се произвежда фармакологичен препарат под говорещото име "Негрустин".

Е, изглежда, че всичко, което знаеха, ви каза за серотонина: как да повишите нивото в тялото народни начини, и хапчета, и храна, и физическо възпитание. Е, за вас, нашите скъпи читатели, остава само да започнете да прилагате получената информация на практика.

Последна дума

Когато настъпи депресия, на човек може да изглежда, че никой и нищо не може да му помогне, той е обхванат от пълна апатия и нежелание да предприеме каквото и да било. Всъщност такива мисли са причинени от болест, която може да бъде преодоляна и тогава радостта от живота със сигурност ще се върне.

Как да повишим нивото на серотонин в организма с лекарства, храна и ефекта на серотонина върху метаболизма, съвети и профилактика.

"Хормонът на щастието" - така наричат това прекрасно Химическо вещество, който се произвежда в човешкия организъм и влияе на настроението му и не само. В моменти на радост, в моменти на екстаз, нивото на серотонин в тялото се повишава значително. Обратно, по време на депресивно състояние количеството му в организма намалява. Какво представлява този мистериозен хормон и върху какво оказва чудодейното си действие?

Симптоми на ниски нива на серотонин в организма

Липсата на серотонин в човешкото тяло води до различни симптоми:

депресия Хората, страдащи от липса на хормона на радостта, има спад в настроението и жизненост. Това е най-честата и поразителна проява на липса на серотонин;
Тъй като сладкишите са отговорни за производството на този медиатор, с неговия дефицит човек постоянно изпитва нужда от сладкиши, шоколад, сладкиши и други сладкиши;
Безсъние. Постоянно лишаване от сън поради внезапни нощни събуждания;
Намалено самочувствие и самочувствие;
Внезапни пристъпи на паника, постоянно чувство на страх.

Но освен тези симптоми, има и други, които са най-забележими за околните:

Затлъстяване, бързо наддаване на тегло;
Мигрена - пристъпи на остри главоболия, влошени от излагане на ярка светлина или силен звук;
Нарушение на храносмилателната система: запек, диария, гадене и повръщане;
Болка в мускулите;
Крампи на челюстите.

Ефектът на серотонина върху метаболизма

Серотонинът засяга много видове метаболизъм в тялото. Той има най-голямо влияние върху биоенергийните процеси, протичащи в тялото. Под влияние на серотонина се променя въглехидратният метаболизъм. Повишава активността на ензимите на черния дроб, скелетните мускули и миокарда, намалява съдържанието на гликоген в тях, стимулира процеса на окисление на глюкозата. Серотонинът повишава консумацията на кислород в тъканите. С увеличаване на концентрацията му в тъканите настъпва намаляване на силата на окислителните процеси.

Какви лекарства повишават нивата на серотонин

Във всяка аптека можете да закупите лекарство, което ще увеличи хормона на радостта в тялото ви.

Сертралин. лекарствен продуктс антидепресивна активност. Той има свойството да улавя серотонина, повишавайки нивото му в човешката кръв. Дозата се предписва от лекар и варира от 40 до 250 mg в зависимост от състоянието на пациента.

флуоксетин. Хапчета, които повишават нивата на хормоните. Приема се една таблетка сутрин. Продължителността на лечението зависи от тежестта на депресията.

Циталопрам. Антидепресант, който е едно от най-популярните средства в борбата с липсата на хормона на радостта. Приема се по 1-2 грама на ден в продължение на месец. Препоръчва се постепенно спиране на лекарството.

Пароксетин. Лекарството принадлежи към групата на антидепресантите. Действието е насочено към увеличаване на количеството серотонин в организма. Използва се при депресивни, панически, тревожни разстройства, без да оказва негативно влияние върху човешката психика. Като всяко лекарство, той има противопоказания и не се приема без лекарско предписание. Дозата и честотата на приложение се избират индивидуално в зависимост от вида на заболяването.

Феварин. Лекарство, което парализира обратното поемане на серотонин от клетките. Дозировката се избира индивидуално. Започнете да приемате лекарството с малки дози, като постепенно увеличавате дневната доза. Максималната доза на лекарството зависи от тежестта на депресивното разстройство. Приема се дълго време.

Трябва да се помни, че приемането на лекарства е крайна мярка. На начални етапипрояви на липса на серотонин в организма, можете да прибягвате до лечение с народни средства.

Народни средства за повишаване на серотонина

Съответствието с биоритмите на съня и будността е друго важно условие за поддържане на високи нива на хормона в организма. Човек трябва да спи достатъчно и това се отнася за нощен сън. Само през нощта ще се произвежда достатъчно количество от хормона.

Положително въздействие върху хормонален балансдревните методи за облекчаване на физически и психически стрес – йога и медитация – оказват влияние върху тялото. Подобни занимания балансират организма, влияят благоприятно на настроението и предотвратяват появата на депресия.
Научете се да се наслаждавате на живота, като правите това, което обичате, независимо дали е любимото ви хоби, спортуване, среща с приятели или обикновена разходка в гората и излишъкът от хормона на щастието ви е осигурен.

Хранителен източник на серотонин

Храни, които повишават нивата на серотонин

Само по себе си това вещество не се намира в продуктите. Той се произвежда в тялото чрез действието на аминокиселини, намиращи се в много храни. Триптофанът е един от тях.

млекосъдържащи храни (сирене, извара, кисело мляко, мляко);
яйца;
бананът и черният шоколад са шампиони в повишаването на нивата на серотонин;
каша от елда, овес и просо;
чушки и домати, зеле и кореноплодни зеленчуци;
боб, леща и други варива;
плодове като слива, праскова, пъпеш, цитрусови плодове;
сушени плодове, по-специално фурми, сини сливи;
морски дарове, толкова богати на магнезий;
истински листен чай или смляно натурално кафе.

Нежелани продукти

Не всички продукти допринасят за повишаване на нивото на хормона на радостта в човешката кръв. Има и такива, които го понижават, така че ако имате липса на този хормон, опитайте се да избягвате следните храни:

Фруктоза. Този вид захар се съдържа в меда, картофите, дините, черешите и боровинките, затова ви съветваме да ограничите употребата на тези продукти;
Алкохол. Действа непреодолимо върху нервната дейност. При постоянната му употреба производството на серотонин в мозъка намалява, което води до депресия и други разстройства;
Диетични напитки. Те съдържат огромно количество фенилаланин, което значително намалява производството на хормона на радостта, което често води до параноя или пристъпи на паника;
Кофеин. При умерена употреба на кофеинови напитки нивото на серотонин се повишава, но ако тези продукти се злоупотребяват, тогава нивото на хормона, напротив, ще намалее;
Бързо хранене. Любимите на всички чипс, хамбургери и пържени картофи съдържат вещества, които водят до дефицит на хормона на щастието в човешкия организъм.

За да сте здрави и щастливи, трябва да следвате няколко прости правила:

Спазвайте дневния режим. Опитайте се да планирате ясно всеки ден, лягайте и се събуждайте по едно и също време, дори през уикендите. Не забравяйте, че добрият дълъг сън ще ви запази здрави и млади в продължение на много години;
Не преуморявайте. Ако по време на работа започнете да се уморявате - починете си. Направете почивка и направете малко разтягане. Това ще ви позволи да спестите сила за по-нататъшна работа;
Яжте правилно. Изключете от менюто си бързата храна, солените и сладките, газираните напитки. Яденето на достатъчно зеленчуци и плодове ще ви поддържа в добра форма;
Винаги помнете опасностите от алкохола и тютюнопушенето. Не се влияйте от обществото. Имайте собствено мнение по този въпрос. И нека да е правилно.
Откажете се от диети. Не гладувайте, като следвате модата. Не забравяйте, че всеки е красив по свой начин и няма смисъл да се стремите към несъществуващ идеал. А липсата на незаменими аминокиселини ще доведе само до разпад и депресия;
Занимавайте се със спорт. Не само ще можете да влезете във форма, но и ще повишите нивото на серотонин. Редовните упражнения ще ви дадат здраве и отлична форма;
Не се поддавайте на стреса. Старайте се да избягвате стресови ситуации, винаги запазвайте олимпийско спокойствие, усмивка и се наслаждавайте на живота!

Серотонинът е хормон, който помага на човек да се чувства щастлив, уверен, доволен за дълго време. Но това далеч не е единствената функция на един от най-важните невротрансмитери.

Добра памет, постоянно внимание, адаптация в обществото, устойчивост на стрес - всичко това е невъзможно без.

Трудова дейност, метаболитни процеси, съсирване на кръвта, пълноценни мечта- това е непълен списък на физиологичните процеси, в които участва серотонинът.

Изследване на начини повишават хормона на щастието в човешкото тяломногобройни и противоречиви. И все пак има методи, доказани от практиката, натрупани са знания как да се повлияе на образуването на серотонин.

Хормонът на щастието серотонинсубстанцията е непредсказуема и капризна.

Симптоми на дефицит на хормона на щастието

Ако човек има нарушени психо-емоционални реакции за дълго време, това може да се дължи на с намаляване на количеството серотонин в тялото.Външно това се проявява, както следва:

постоянно лошо настроение, депресия, мрачност и в резултат на това появата на депресия;
непреодолимо подсъзнателно желание за сладко;
безсъние;
липса на самочувствие;
фалшиви страхове, необяснима тревожност, панически атаки.

Тези негативни прояви на нервната система водят до физиологични нарушения:

спонтанна мускулна болка;
спазми и болка в долната челюст;
чести мигрени (локализирана силна болка само в една част на главата);
безпричинни разстройства на червата;
затлъстяване.

Когато се прояви някой от признаците от физиологичен характер на фона на симптомите на депресиятрябва да посетите лекар. Тези патологии могат да се превърнат в сериозни хронични болести .

Човек синтезира хормона сам, така че с някои прости начини, можете да увеличите производството на серотонин в тялото.

Начини за повишаване на серотонина

Производство на серотонин среща се в епифизната жлеза (5%) и в червата (95%). Хормонът на щастието е специфичен химикал, биогенен амин, образуван от аминокиселина, наречена триптофан.

В диетата трябва да присъстват - източницитази аминокиселина.

За да увеличите нивото, трябва да създадете допълнителни условия. Можете да подобрите синтеза, като използвате следните методи:

медитация;
масаж;
физически упражнения;
изкуствено осветление;
слънчева светлина;
социален успех;
правилното хранене;
нормализиране на чревната микрофлора;
ограничаване на алкохола и кофеина;
лекарства;
народни средства.

Храна

Хора, които знаят какво е серотонин произведени от тялотоняма да търси специално храни, които съдържат този хормон. Има добре установени погрешни схващания за връзката на определени храни и повишаването на концентрацията на серотонин в организма.

Един от митовете е, че е достатъчно да ядете банани всеки ден.

Уви, стартирайте производството серотонин в мозъка, в червата по този начин е трудно. Бананите наистина съдържат хормона на щастието, има го в рибата и месото, но в тази форма не се усвоява от организма. Той не може да проникне през стените на стомаха, червата, така че храносмилателните ензими го унищожават напълно. Бананите, месото, рибата влияят косвено на синтеза на хормона на радостта, т.е чрез вещества, който насърчават синтеза на хормониа.

Второто погрешно схващане е свързано с консумацията на храни, богати на триптофан. Производство на серотонин всъщност се увеличава в тялотопоради наличието на тази аминокиселина. Заслужава да се отбележи, че само 1% триптофан се използва от тялото за производството на хормона на радостта.

Не се заблуждавайте, че яденето на пуешко месо, твърдо сирене (тези храни са много богати на триптофан), вие автоматично повишава хормоналните нива. За активиране на синтеза е необходимо освен наличието на достатъчно количество триптофан определено ниво на инсулин в кръвта. Само в тази комбинация тялото може да произвежда серотонин.

Мнозина ще си спомнят сладкото, с помощта на което нивото на инсулин се повишава почти мигновено и концентрацията му излиза извън мащаба. Този ефект е краткотраен, нивото на глюкозата бързо ще се върне към нормалното поради интензивна работа на панкреаса.

Затова е по-добре да се стимулира производството на инсулин на разхода сложни въглехидрати . Те ще осигурят не само наличието на инсулин, но и ще осигурят допълнителни условия за повишено производство на серотонин. Ако обобщим всички условия, при които тялото ще синтезира невротрансмитера серотонин, тогава диетата трябва да включва храни, които са източници на:

триптофан;
витамини от група В;
омега-3 мастни киселини;
глюкоза;
магнезий.

Продуктите, които съдържат всички тези вещества, трябва да присъстват в ежедневната диета, за да се осигури непрекъснат синтез на един от най-важните невротрансмитери.

Като се има предвид, че 95% от хормона на радостта се произвежда в червата, струва си да се грижим за неговата микрофлора. За това нужда от плодове и зеленчуци(съдържат много витамини, микроелементи, фибри) и висококачествени млечнокисели продукти (те са източници на триптофан и полезни бактерии).

Физическа дейност

Активни редовни физически упражнения стимулират синтеза на хормона на щастието. След извършване на физически упражнения се активират процеси, насочени към възстановяване на мускулната тъкан.

Повишава се концентрацията на аминокиселини в кръвта, които са необходими за синтеза на протеини, които възстановяват мускулите. насочва строителни материаликъм мястото на синтеза на инсулин (поддържането на баланса на кръвната захар не е единствената функция на този хормон).

Само триптофанът не се влияе от инсулина. Той свободно навлиза в местата на синтеза на серотонин. Положителен ефект върху синтеза на хормони физически упражнения, които ви харесват, но не изчерпана до краен предел.

Чудесна алтернатива на упражненията може да бъде туризъм на открито. Ходенето е просто естествено движение. По време на разходка всички мускулни групи участват в работата, така че за 30 минути тялото ще изразходва прилично количество калории.

Мечта

Към един от най-важните функциите на серотонин включват осигуряване на добър нощен сън. Серотонинът е дневен хормон, поради което е толкова важно да прекарвате достатъчно време на слънце, да осигурите добро осветление на закрито и на работното място. Мелатонинът е нощен хормон, чиято задача е да осигури пълното възстановяване на тялото.

Серотонинът и мелатонинът са неразривно свързани. И двата хормона произведениепифизно тяло (епифизна жлеза). Тази двойка хормони е отговорна за ежедневните биологични ритми на човек, физиологичната реакция на тялото към смяната на деня и нощта.
С настъпването на мрака епифизната жлеза превръща серотонина в мелатонин.

Сутрешните слънчеви лъчи стартират синтеза на серотонин в напълно възстановено тяло, цикълът се затваря. Следователно режимът на деня, здравословният нощен сън са отлични начини за поддържане на концентрацията на хормона на щастието в нормата. Електричеството направи възможно удължаването на светлата част на деня за човек, но честата нощна будност води до повреда на "биологичния часовник". Това се отразява негативно на нивото на серотонин и мелатонин.

Медитация и йога

Медитацията е специална психологическа практика, която има за цел да фокусира ума върху вътрешното състояние, да се освободи от негативните мисли. нея целта е да се подобри тялото чрез психологическо преструктуриранеза положително възприемане на себе си и света наоколо. Тази практика трябва да се научи, но си заслужава, за да се запази здравето на тялото.

Човек трябва да се научи да устои, тъй като те значително намаляват нивата на серотонин. Ето защо, ако възникнат житейски проблеми, се препоръчва да правите медитация, йога, дихателни упражнения и да посетите няколко сесии за масаж. Тези начини са естествен за справяне със стреса.

Лекарства

Дефицитът на серотонин за дълъг период от време води до депресия и други психо-емоционални разстройства. Тези условия не трябва да се пренебрегват. Ако различни здравни практики, природни методи не дават положителни резултати, трябва да потърсите медицинска помощ.

Съвременната фармакология разполага със значителен арсенал от инструменти за справяне. Предписване на лекарстваидва на помощ за нормализирането на физиологичния процес, свързан с работата на трите най-важни невротрансмитера. Един от тях е серотонинът.

Когато мощното тяло не е достатъчно, за да се справи с депресията, те се предписват. Предписват се само от лекар и взети в строго съответствие с препоръчителната схема. Тези вещества спомагат за нормализиране на освобождаването на невротрансмитери в кръвта, които са блокирани в мозъка по време на депресия.

Предимството на тези лекарства е, че те не са пристрастяващи и практически нямат странични ефекти. От 50-те години на миналия век, когато антидепресантите са синтезирани от фармаколозите, те почти заменят транквилантите, които също се използват при лечението на депресия и други невротични разстройства.

Народни средства

Себеизразяването на човек в различни видовеизкуство. Мощен идеален природен стимулант за производството на хормона на щастието е висококачественият черен шоколад.

Има мнение, че кафето, кофеиновите напитки, чаят могат да се считат за естествени антидепресанти. Но фактът, че Кофеинът понижава нивата на серотонин и влошава апетита, подкрепени от науката. За да се намали отрицателното въздействие на напитката върху тялото, кафето и кофеиновите напитки се консумират най-добре след хранене. Относно чая и ефекта му върху синтеза на хормонии щастие, окончателното заключение на науката все още не е направено.

Не трябва да търсите изход от депресията и да се опитвате да подобрите настроението си с помощта на алкохолни напитки. На пръв поглед наистина изглежда, че работи. Но взаимодействието „алкохол и серотонин“ няма нищо общо с щастието и радостта.

Алкохолът не само силно потиска синтеза на най-важния невротрансмитер,но също така блокира физиологичните функции на хормона, който вече присъства в тялото. Постепенно се развива синдром на отнемане, който може да бъде устоен само с помощта на друга порция алкохол. С времето това води до алкохолна зависимости още по-тежки прояви на депресия.

Серотонинът е хормон, един от основните невротрансмитери, който по химична структура принадлежи към биогенните амини (клас триптамини). Серотонинът често се нарича "хормонът на щастието" и "хормонът на доброто настроение".

Каква е ролята на серотонина в организма?

Серотонинът има ефект върху настроението (при достатъчно съдържание на хормона човек изпитва радост, веселие), сексуалното поведение и апетита. Въздействайки върху съдовете на бъбреците, невротрансмитерът причинява намаляване на диурезата. Терморегулацията и съсирването на кръвта зависят от нивото му, тъй като причинява полимеризацията на фибриновите молекули, агрегацията на тромбоцитите и нормализира отдръпването на кръвен съсирек при тромбоцитопения. Серотонинът стимулира гладката мускулатура на кръвоносните съдове, червата (предизвиква повишена перисталтика), бронхиолите. Той има ефект върху метаболизма, особено върху биоенергийните процеси, които са значително нарушени по време на шок, активира глюконеогенезата, гликолизата, повишава активността на миокардните, чернодробните и скелетните мускулни фосфорилази, намалява съдържанието на гликоген в тях. Също така, серотонинът допринася за активното потребление на кислород от тъканите. В зависимост от концентрацията в кръвта, той стимулира или инхибира дишането и окислителното фосфорилиране в митохондриите на мозъка и сърцето. Заедно с допамина, серотонинът играе важна роля в регулирането на хормоналната функция на хипофизната жлеза.

При нисък серотонин трябва да се изключат от диетата алкохол, разтворимо кафе, промишлени продукти с високо съдържание на синтетични хранителни добавки и бързо хранене.

Серотонинът участва в механизмите на възпаление и алергия - засилва хемотаксиса и миграцията на левкоцитите към фокуса на възпалението, повишава пропускливостта на кръвоносните съдове, повишава съдържанието на еозинофили в периферната кръв, засилва дегранулацията на мастоцитите.

Масовото освобождаване на хормона от умиращи клетки на лигавицата на стомаха и червата под въздействието на цитотоксични лекарства по време на химиотерапия на злокачествени новообразувания е една от причините за гадене, повръщане и диария.

Серотонинът има ефект върху матката, играе определена роля в координацията на раждането, производството му се увеличава няколко часа или дни преди раждането и се увеличава още повече при раждането. Хормонът засяга процесите на възбуждане и инхибиране в гениталната система (например, увеличаването на концентрацията му забавя началото на еякулацията при мъжете).

Нарушаването на секрецията или абсорбцията на серотонин причинява намаляване на настроението, допринася за развитието на депресия. Действието на повечето антидепресанти се основава на нормализирането на неговия метаболизъм.

Производство на серотонин и фактори, които го влияят

Серотонинът се секретира предимно от епифизната жлеза (епифизната жлеза) и клетките на храносмилателния тракт по време на декарбоксилирането на триптофан. В процеса участват магнезият и витамините от група В.

Производството на серотонин в червата зависи от състоянието чревна микрофлора. Така че, ако балансът на микрофлората е нарушен, синтезът на серотонин е значително намален. Ентерохромафинните клетки на стомашно-чревния тракт синтезират и съхраняват 80-95% от общото количество серотонин в тялото. Значителна част от него в ентерохромафиновите клетки се адсорбира от тромбоцитите и навлиза в кръвния поток.

Хиперактивирането на серотониновите рецептори (при прием на лекарства и др.) може да доведе до появата на халюцинации. На фона на хронично повишаване на нивото на активност на тези рецептори се развива шизофрения.

Производството на невротрансмитер в епифизната жлеза е пряко зависимо от продължителността на дневните часове - от по-дълъг човеке на улицата през деня или в добре осветена стая, толкова повече серотонин се синтезира. Обикновено около 10 mg от „хормона на щастието“ постоянно циркулира в тялото.

Концентрацията на серотонин е свързана с нивото на редица хормони в кръвта. По този начин увеличаването на производството на серотонин е свързано с освобождаването на инсулин от клетките на панкреаса. В допълнение, секрецията на невротрансмитера се влияе от психологически фактори. Например емоционалното възприемане на произведения на изкуството или чувството на влюбеност активират производството на серотонин, докато отчаянието и чувството за вина влияят обратното.

Излишъкът от хормона може да причини развитие на серотонинова интоксикация (серотонинов синдром), което често е резултат от комбинираната употреба на инхибитори на моноаминооксидазата и селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина, както и от отравяне с лекарства. Рискът от развитие на серотонинов синдром зависи от дозата на приеманото лекарство.

Намаляване на нивата на серотонин се наблюдава при нелекувана фенилкетонурия, синдром на Даун.

Небалансираното хранене, постоянните стресови ситуации, външните токсични ефекти върху тялото, липсата на слънчева светлина, нарушеното мозъчно кръвообращение, недостигът на витамини водят до рискови фактори за развитие на дефицит на серотонин. Лошите навици влияят отрицателно на химичния баланс на мозъка, повишавайки нуждата на тялото от серотонин, като същевременно водят до влошаване на усвояването на триптофан, което допринася за развитието на хронично депресивно състояние.

Редица проучвания показват, че нивата на серотонин се повишават при редовна консумация на шафран.

Липсата или инхибирането на серотонинергичната трансмисия (например с намаляване на нивото на невротрансмитер в мозъка) са сред основните фактори за формирането на депресия, мигрена, обсесивно-компулсивни разстройства.

Признаци на липса на серотонин в организма

Основните симптоми на дефицит на серотонин в организма включват:

апатия, липса на интерес към живота (до появата на мисли за смърт, самоубийство);
понижено настроение;
емоционална уязвимост;
слабост, умора;
повишено желание за сладко и/или Алкохолни напитки, пушене;
нарушения на съня (тежко сутрешно събуждане, безсъние);
проблеми с концентрацията, разсейване;
тревожност, пристъпи на паника;
понижаване на прага на чувствителност към болка;
влошаване на качеството на сексуалния живот, намалено либидо, аноргазмия.

Колкото повече са признаците за липса на серотонин и колкото по-силно са изразени, толкова по-голяма е липсата му при пациента.

Хиперактивирането на серотониновите рецептори (при прием на лекарства и др.) може да доведе до появата на халюцинации. На фона на хронично повишаване на нивото на активност на тези рецептори се развива шизофрения.

В особено тежки случаи е необходима спешна консултация с лекар и незабавна медицинска корекция. При незначителни симптоми на дефицит можете сами да увеличите серотонина в тялото.

Как да повишим нивото на серотонин в организма

Серотонинът се произвежда по-активно, когато сте навън през деня. Дори през есенно-зимния период се препоръчват разходки между 11:00 и 15:00 часа. Освен това трябва да имате достатъчно ниво на осветление в помещенията, където човек остава дълго време, особено ако има признаци на дефицит на серотонин. AT лечебни целиможете да посетите солариума (ограничено и ако няма противопоказания).

Можете да повишите нивото на серотонин с помощта на редовна физическа активност, тъй като те допринасят за активирането на неговия синтез.

На хората с ниско ниво на серотонин се показва корекция на режима на деня - пълноценен нощен сън, разходки през деня, премерена диета. В някои случаи може да се наложи работа с психолог.

Можете да повишите нивото на серотонин с помощта на редовна физическа активност, тъй като те допринасят за активирането на неговия синтез. Добър ефект се демонстрира от йога, колоездене, плуване, конна езда, аеробика и др. народен лекза повишаване на серотонина - танци. Трябва да се има предвид, че натоварването не трябва да бъде изтощително. Препоръчително е да се посвети упражнениепоне 30 минути на ден.

За да се повиши нивото на серотонин в организма, не малко значение има и добрият нощен сън. В същото време, за да се нормализира концентрацията на невротрансмитера, се препоръчва да спите на тъмно, тъй като работата на нощни смени, посещаването на нощни заведения за забавление и основният сън през деня, напротив, допринасят за намаляване на производството на серотонин, което води до неговия дефицит с течение на времето.

Депресивно състояние, което не се е развило през есенно-зимния период, а не на фона на нерационален дневен режим, изисква работа с психотерапевт. За нормализиране на психо-емоционалното състояние се използват автотренинг, хипноза и в някои случаи лекарства, които стабилизират съдържанието на серотонин в кръвта.

Лекарствената терапия се състои в назначаването на селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина, които поддържат достатъчно количество от този невротрансмитер в нервните връзки и също така имат по-малко странични ефекти от други антидепресанти. Могат да се използват и хранителни добавки (5-хидрокситриптофан), мелатонин.

Увеличаването на концентрацията на серотонин забавя началото на еякулацията при мъжете.

Освен това, за да се повиши нивото на серотонин в организма, е необходимо да се подобри работата на храносмилателния тракт.

Как да повишим нивото на серотонин в организма с помощта на диета

Можете да повишите нивото на серотонин в организма с помощта на диета. За тази цел в диетата трябва да се включат храни, богати на триптофан, витамини и минерали, а приемът на въглехидрати трябва да бъде балансиран. Според проучвания нивото на усвояване на триптофан от храната е свързано с начина на живот и метаболитните характеристики.

Следните храни съдържат голямо количество триптофан:

млечни продукти (особено извара и различни видове сирена);
месо (свинско, пуешко, патешко, заешко, телешко, агнешко);
риба (митай, сьомга, херинга), червен и черен хайвер;
морски дарове (калмари, скариди, раци);
пилешки и пъдпъдъчи яйца;
ядки (бадеми, кашу, фъстъци) и семена (сусам);
бобови растения (соя, боб, грах);
някои зеленчуци и плодове (узрели банани, смокини, фурми, пъпеш, сливи, домати);
някои видове сладки (сусамова халва, черен шоколад).

Включване в диетата на естествени ферментирали млечни продуктиви позволява да увеличите синтеза на серотонин в клетките на храносмилателния тракт с около 50%. Препоръчва се ежедневен прием на богати на триптофан храни от различни групи. Нормата на триптофан е 3,5 mg на килограм телесно тегло на ден.

За да повишите нивото на серотонин, трябва да увеличите приема на витамини от група В и магнезий, които са необходими за неговия синтез. За тази цел диетата включва:

вътрешности (например черен дроб);
зърнени храни (овесена каша, елда, ечемик, просо);
трици;
сини сливи.

За компенсиране на липсата на витамин В9 в организма ( фолиева киселина) препоръчва се да се ядат всички сортове зеле, царевица, цитрусови плодове, кореноплодни. В допълнение, редица изследвания показват, че нивата на серотонин се повишават при редовна консумация на шафран.

Нарушаването на секрецията или абсорбцията на серотонин причинява намаляване на настроението, допринася за развитието на депресия.

При нисък серотонин трябва да се изключат от диетата алкохол, разтворимо кафе, промишлени продукти с високо съдържание на синтетични хранителни добавки и бързо хранене.

Видео от YouTube по темата на статията: