(4
betyg, genomsnitt: 5,00
av 5)
För att betygsätta ett inlägg måste du vara en registrerad användare av sajten.
Marklyft– Det här är en övning som involverar nästan alla muskler i vår kropp. Vikten som måste lyftas är den tyngsta av alla övningar och svaret på en sådan belastning är en ökning av styrka och, som ett resultat, massa.
Med andra ord: om du alltid har rader eller knäböjningar med bälte kommer dessa övningar inte att uppnå bästa stabiliteten hos bålen, men detta är ett viktigt mål med dessa övningar. Det är viktigt att komma ihåg att du börjar smått, vilket innebär att du lastar relativt lätt på hanteln i början. Det borde inte vara några problem att stabilisera själva stammen. Och med vikterna ökar då också sin egen styrka i bålen.
Varför använder proffsen bältet? Just för att de är proffs och rör sig med en rörlig vikt i områden där kroppens extra stabilitet inte kan skada. Men man kan anta att de inte har underskott. De är bekymrade över grädden på moset. Så om du redan är en avancerad idrottare, en bra bit över 1,5 gånger din kroppsvikt, och max styrketränar med låga reps, kan du ta tag i ryttarens vikt.
Om du vill bygga en enorm muskelmassa, utan marklyft kan detta inte göras. Dina gamla T-shirts och skjortor kommer att slita i dig när du går vidare i denna verkligt flerledsövning.
Korrekt marklyft: En omfattande guide
Marklyftet är en mycket energikrävande övning. Den innehåller följande övningar inom mekanik: benpress, hyperextension för ryggmusklerna (liggande på en fitball - bäckenet och benen är orörliga, de raka ryggmusklerna arbetar i dynamik), klassisk hyperextension (höftleden, extensormusklerna och biceps femoris arbete), benabduktion på simulatorn för sätesmusklerna, träning av underarmar, pull-ups, axelryckningar och lyft av skivstång för biceps.
Felaktig fotplacering
Okej, olja med fisk! – Hur går det, rätt drag? Först och mest viktig regel i förväg: du laddar vågen, sedan närmar du dig skivstången; Du rullar inte ihop dem. Hanteln rör sig inte förrän vid det sista lyftet, för först när hanteln sitter på plats ser den till att du kommer i rätt position.
Nu på montern: det finns ingen rätt eftersom varje kropp har olika storlekar. Mark Rippetoe rekommenderar ett benavstånd på 20 till 30 cm - eller mer bekvämt beskrivet: stå som om du skulle vilja hoppa ur ett ställ vertikalt uppåt. Jämfört med ett knästativ är ett dragstativ betydligt smalare eftersom höfterna och knäna fungerar olika. Om stativet är för brett är det risk för att knäna rör sig inåt under lyftet.
Imponerande! Och allt detta i en rörelse. Låt oss ta reda på hur du får full nytta av denna övning och inte skadar dig själv.
Vad du behöver veta i förväg
För att behärska rätt teknik måste du vara tillräckligt flexibel. Var uppmärksam på följande leder och muskler: Akillessenor, biceps femoris, skinkor samt adduktorer i låret. Ta dig tid att utveckla flexibilitet mindre än en månad, annars riskerar du att lära dig fel teknik, vilket senare blir mycket svårt att tacka nej till.
När du har hittat rätt avstånd, placera fötterna under stången. Detta ska vara precis ovanför fotens mitt - mätt från hälen, inte från skenan. Benen kan sedan vridas 30° utåt – men det är inte heller en fast regel. Efter att du har höjt stativet, lossa knäna och luta dig mot stativet. Böj inte benen för mycket, säg inte knäböja, utan håll benen så länge som möjligt.
Marklyft klassiker
Du tar tag i stången i det översta handtaget, händerna går bakom dina ben. Du bör nu välja ett annat grepp än vid tryckövningar, som till exempel bänkpress, där handståendet ligger i handflatan. För på draget kommer du inte att kunna hålla en tung stång i denna position. Istället kommer den att glida ner i dina händer och ge blåmärken.
Se till att din rygg är okej. Och kom nu ihåg en gång för alla - ryggen är rak under hela övningen, nedre delen av ryggen är naturligt böjd och maximalt spänd i alla rörelsefaser - detta är ett axiom. Fixa halsryggraden också. Att se framåt och framför dig hjälper till att hålla ryggraden rak. Så fort du sänker hakan kommer din nedre rygg att rundas ut. Fixering i bröstkorgsregionen uppnås genom att bröstet skjuts framåt.
Det rätta dragträningsgreppet som du kan förvänta dig i det här sammanhanget tillåter dig inte att göra detta: använd fingrarna för att kroka och ta tag i stången. Håll tummarna över ringen och fingret. Att hitta rätt grepp är lätt nog.
För stiften till stolpen
- Händerna rör inte vid benen under hela lyftet.
- Avståndet mellan händerna är så litet som möjligt.
Rak rygg under marklyft
I den här övningen är utförandetakten långsam så att du koncentrerar dig på tekniken så mycket som möjligt och inte överbelasta ländryggen med farliga belastningar. Detta är den mest krävande övningen. Ta det seriöst. Medan du går framåt, övervaka ständigt kvaliteten på prestanda och öka vikten mycket långsamt.
Dessutom, under steg 3, rör sig inte spöet! 
Nu står det: "Bryst!" Höften stannar där den är och sjunker inte när du sträcker på bröstet med musklerna i övre delen av ryggen - så mycket som möjligt. Detta steg innebär inte bara att du behöver sträcka ut armarna helt, utan det ger också spänningar i hela ryggen upp till bäckenet.
Återigen, stången rör sig inte! Genom att dra i bröstet återför du ryggen till ett neutralt läge – och detta är den position som krävs för att få ordentligt grepp. Var försiktig så att du inte aktivt förlänger skulderbladen eftersom den tunga stången kommer att trycka isär dem igen. Om du är i korrekt bröstposition, kontrollera om din halsryggrad är i neutralt läge. Du gör detta genom att titta på en punkt cirka 4m framför dig på marken.
Att utföra marklyft: förberedelse och startposition
Läs andra bloggartiklar.
Det fungerar bokstavligen varje muskel i kroppen - från musklerna i låren, skinkorna, nedre delen av ryggen, rektus och laterala magmuskler i pressen, slutar med musklerna i axlarna och till och med armarna.
Steg 4 är det svåraste eftersom för många människor kommer de sammandragna musklerna att dyka upp på baksidan av låren. Detta säkerställer att ländryggen vill bli rundad, vilket absolut ska undvikas eftersom det finns en betydande skaderisk med en rund ländrygg! Så se till att hålla höften och sträcka rumpan så långt du kan.
Marklyft och sumo
Faran med att skapa ett tomt kors är endast för personer med ökad flexibilitet - vanligtvis kvinnor. Nedre delens neutrala position är något välvd framåt. Om dina brickor är för höftled så förkortad att din nedre rygg oundvikligen rundar ut, när du väl kommit in i marklyftets startposition kan du lyfta hanteln lite högre och trycka iväg därifrån. Hur som helst bör du arbeta med att sträcka ut dina höfter.
Marklyft är oälskad på grund av dess "tyngd" och komplexa utförandeteknik. Det finns inget sätt att "förenkla" en övning eller göra den på en maskin. Men om du vill bygga en muskulös kropp måste du bokstavligen lära dig att marklyfta ordentligt.
Är marklyft med hantlar acceptabelt?
Marklyftets logik är enkel - du måste lyfta en tung vikt från golvet och räta upp dig samtidigt. Men essensen, som alltid, ligger i detaljerna - felaktig belastningsfördelning överbelastar lederna, orsakar smärta och skapar risk för skada.
Sumo marklyft för tjejer
Detta är utmärkt med varianten "rumänsk crosslift". Innan du drar dig ur, här är det mesta viktig aspekt utgångsläge för dragkraft, vilket gäller för varje person, oavsett hans proportioner.
- Staven är placerad strax ovanför mitten av foten.
- Nedre delen av ryggen är i neutralt läge.
- Armarna är utsträckta.
- Skaftet är placerat exakt under skulderbladen.
- Det betyder: dina axlar ligger något före ribban!
Marklyft med hantlar har ett antal nackdelar: för det första kommer hantlarna att ligga lägre på golvet, och det blir svårare för dig att böja dig, vilket kommer att skapa en onödig ryggböjning; för det andra är det möjligt att utföra ett marklyft med en 100 kg skivstång, medan 50 kg hantlar är orealistiskt.
Marklyftsteknik
1. Förberedelse. Stående rakt, benen är ganska smala (bredden på höfterna, inte axlarna), fötterna ser något åt sidorna. Stången är belägen på golvet, dess nacke löper längs mitten av foten (nämligen hela foten, inte tån), och är så nära själva benet som möjligt.
Dra nu hanteln längs ditt hårstycke och upp på höfterna. Än en gång: längs underbenet och låren - spö tappar aldrig kontakten med benen! Detta kan leda till skavsår, så strumpor eller långbyxor rekommenderas. Stångens väg upp måste vara strikt vertikal. Vikten är på mitten av foten. I slutet av rörelsen står du rakt med armarna hängande och utsträckt bröst, knäna låsta, höfter sträckta.
För att dra ut stången gör du två separata rörelser. Tills stången går genom knäna sträcker du bara benen; det är i grunden en fyrhörning. Låret förblir styvt, så vinkeln mellan låren och bålen förändras inte mycket. När stången väl är över ditt knä kommer du också att sträcka överkroppen genom att skjuta höften framåt och dra stången längs dina höfter. När modellen är korrekt snäpper knälederna först på plats vid höftlederna. För att bemästra denna andra del av rörelsen, föreställ dig att hantlarna är fixerade och du kommer att trycka på marken istället. Undvik att luta dig bakåt i slutet av raden eller dra i axlarna; sträck bara på bröstet och stå rakt upp.
Gel/luftdämpade skor (typiska löparskor) är inte lämpliga för marklyft. Sneakers eller andra skor platt sula Helst gör det det lättare att hålla balansen och undvika överbelastningar som leder till ryggsmärtor.
2. Ockupation av startpositionen. Utan att böja knäna, sänk ner kroppen och placera händerna på stången så att knäna är inuti (avstånd ca 40 cm). Armarna ska vara raka, med fasta armbågar. Tänk på dem som remmar som drar upp dig.
Demontering av staven bör göras exakt mot lyften och göras med samma koncentration som lyften, för om den inte är korrekt utformad medför den liknande skaderisker.
- Slappna av i höfterna och knälederna.
- Pressa skinkorna bakåt, böj höfterna utan att runda ryggen.
- Sedan går stången ner för låren.
- Så snart staven förs till knäet böjs de.
- Höfterna böjs knappt och ryggen förblir neutral.
Till en början kommer ryggen att vara något rundad, men med nästa rörelse böjer du knäna, trycker bröstet framåt samtidigt som du drar bäckenet bakåt - ryggen ska bli rak. Du ska känna en märkbar spänning i musklerna i nedre delen av ryggen och baksidan av benen.
3. Verifiering. Innan du lyfter vikter är det viktigt att se till att positionen är helt korrekt. Kontrollera fötternas läge och stångens närhet till benen (ta för vana att kontrollera detta genom läget för snörningen på dina skor). Sätt dig inte på huk för lågt.
Detta förkastande av kontrollerad negativ rörelse säkerställer också att träning kan tränas med så höga vikter. Någon med korta ben måste först böja dem hårdare än någon med standardstorlekar. Höften är alltså lägre, ryggen brantare. I lyftet måste de främre musklerna på benen arbeta särskilt hårt eftersom startvinkeln knäleder spetsigare och avståndet till ändvinkeln 180° längre.
En relativt kort överkropp har motsatt effekt: hos personer med dessa proportioner är höften initialt mycket hög och benen mindre böjda än med standardmått. Under rörelse arbetar höftsträckarna särskilt hårt eftersom överkroppen måste gå längre vertikalt.
Axlarna ska sträcka sig något framåt utanför stångens linje (föreställ dig att skulderbladen verkar täcka stången) - detta kommer att hjälpa till att belasta axelleden jämnt. Huvudet och nacken ska vara i neutralt läge, blicken ska riktas framåt.
4. Flytta uppåt. Utan att överföra din kroppsvikt till tårna, skjut bröstet framåt och höj dig, håll stången så nära dina ben som möjligt. I den första fasen av rörelsen (höjning av stången till knäna) är framsidan av låren involverad i arbetet, i den andra - bakytan.
Naturligtvis finns det bara två möjliga avvikelser från modellidrottare. Så se till att överväga dina egna proportioner när du tar upp korset och kontrollerar din hållning. Och nu har de väldigt roligt! – När du väl har fått det kommer du inte att kunna ta bort det från ditt studieschema.
Implementering och vanliga misstag. Korslyft - bästa övningen att tackla så många muskelgrupper samtidigt som andra konditionsövningar. Oavsett om du är nybörjare eller en avancerad idrottare, bör denna standardövning inte saknas i din träningsplan när det gäller att bygga ben, sätesmuskler, bål och bred rygg. Varje kroppsbyggare svär vid denna fantastiska övning, den är så svår att det är en riktig utmaning. Teknik, såväl som korrekt utförande av korset, spelar en viktig roll och garanterar framgång.
I den andra fasen av rörelsen är det särskilt viktigt att engagera musklerna i skinkorna och baksidan av låren. Försök inte dra vikten enbart med ryggen. Utför inte axelryckningar eller andra onödiga rörelser på den översta punkten - bara lyft vikten och frys.
5. Nedåtgående rörelse. Att sänka vikten börjar inte med att böja knäna, utan med att trycka höfterna bakåt - detta kommer att hjälpa till att röja vägen för skivstången och förhindra att den rör vid knäna. Sänk stången på detta sätt till knäskålarnas position, börja sedan böja själva knäna.
Video: hur man gör ett marklyft
När du lyfter korset är det viktigt att bära ett par långa byxor eftersom skaftet fastnar på smalbenen, vilket resulterar i blodiga smalben. Långbyxor behövs innan du kan hänga den. Även av hygienskäl föredrar många kroppsbyggare långbyxor. Detta hindrar dem från att irritera andra människor. Vem gillar att använda en skivstång där någon annans blod fastnar på den?
Kruzheben: rätt teknik
I denna övning är benen axelbredd eller något smalare. Nu sätter du dig i huk och kramar om skivstängerna i handtaget, tvärgreppet är förstås inte fel. Då tar du tag i stången lite bredare än axelbredden och var noga med att få fingrarna runt stången. Skivstången är några centimeter från dina smalben. Tårtopparna visar cirka 30 grader utåt. Viktigt: musklerna i magen och skinkorna ska vara särskilt spända, som hela kroppen. Denna metod hjälper till att hålla ryggen rak.
Håll ryggen i neutralt läge, låt den inte kröka sig upp eller ner. Överför inte vikten av skivstången till dina armar och axlar - detta skapar risk för skada på leden. Se också till att blicken inte faller ner till dina fötter – det kommer att rubba din balans.
Marklyft misstag
Ofta, på toppen av rörelsen, rekommenderas det att anstränga musklerna i ryggen, axlarna eller till och med böja nedre delen av ryggen - kom ihåg att detta är ett misstag. Till och med det engelska namnet på övningen - marklyft - säger att på topppunkten ska du frysa ("dead stop").
Den enda rörelsen som bör utföras i toppen av lyftet är att trycka fram bröstet, men utan att försöka koppla ihop skulderbladen eller spänna axlarna. Skjut bröstet framåt, pausa en sekund och sänk sedan vikten på ett kontrollerat sätt. Detta är en upprepning.
Marklyft för nybörjare
I de flesta fall är det ganska svårt för nybörjare att lyfta skivstången direkt från golvet - ju lättare vikt, desto mindre diameter på pannkakorna och desto lägre skivstång. Om du inte använder 20 kg pannkakor är det bättre att göra det.
En nybörjare måste se till att nedre delen av ryggen är i neutralt läge. Att böja ryggen uppåt är det enklaste sättet att bli skadad. Anmärkningen är särskilt relevant för tjejer som tenderar att böja ryggen inte bara i den nedre delen utan också i den övre delen.
Behöver jag försäkring och bälten?
Remmar hjälper dig att lyfta mer än dina händer kan hålla - men det är viktigt att komma ihåg att du inte är med i en tävling. Det är inte svårighetsgraden av arbetsvikten som är viktig, utan den idealiska tekniken för att utföra övningen. Användning av bälten är endast tillåten av proffs.
Detsamma gäller för "over-grip"-tekniken, när en handflata tittar upp och den andra tittar ner. Ett sådant grepp gör övningen lättare, så det är bara acceptabelt i de sista ansatserna när du orkar lite. Använd först ett vanligt grepp och tillräckliga vikter.
Marklyft är den främsta övningen för att träna muskulaturen i kärnan, ländryggen, magen, sätesmusklerna och hamstrings. För nybörjare är det särskilt viktigt att ta med den här övningen träningsprogram med perfekt teknik.
