Vad stimulerar serotonin. Hormonet av glädje serotonin - vad är det? Hur höjer man nivån av serotonin? Hur man ökar serotoninnivåerna: metoder

Serotonin är ett hormon som produceras människokropp. Det kallas också för nöjeshormonet. Det är en kemisk budbärare för överföring av nervimpulser i hjärnan och är tillsammans med dopamin och endorfin ansvarig för humöret.

Serotonin har en direkt eller indirekt effekt på de flesta hjärnceller. Forskare har bevisat att aktiviteten av detta hormon beror på årstiden, så på hösten har människor ofta ett deprimerat humör.

En minskning av koncentrationen av serotonin i blodet observeras med Downs syndrom eller fenylketonuri. Orsaken till en minskning av nivån av hormonet kan vara dåliga vanor - rökning och alkoholkonsumtion, eftersom de försämrar absorptionen av tryptofan, en essentiell syra från vilken serotonin produceras.

Produkter som påverkar syntesen av serotonin

PÅ ren form serotonin finns inte i mat, dess syntes är ganska komplicerad. En tillräcklig mängd glukos måste finnas i människokroppen, eftersom det stimulerar frisättningen av insulin i blodplasman. Det utlöser i sin tur ett antal processer som påverkar produktionen av tryptofan, från vilken serotonin syntetiseras av tallkottkörteln.

Den viktigaste källan till tryptofan är skaldjur. Dess ungefärliga innehåll i 100 g produkter är:

röd kaviar - 0,96 g;
svart kaviar - 0,91 g;
bläckfisk - 0,32 g;
fisk (svamp, sill, lax, torsk, sej, karp eller makrill) - 0,16–0,3 g.

Mejeriprodukter är också en källa till tryptofan, som senare omvandlas till serotonin. Ledaren i denna produktgrupp - hård ost varav 100 g innehåller 0,79 g tryptofan. Innehållet av denna essentiella aminosyra i andra mejeriprodukter i en hastighet av 100 g:

bearbetade ostar - 0,5 g;
keso (beroende på fetthalt) - 0,18–21 g;
mjölk eller kefir - 0,04 g.

Tryptofan kan fyllas på med nötter eller frön (innehåll per 100 g):

jordnötter - 0,75 g;
mandlar - 0,63 g;
cashewnötter - 0,6 g;
pinjenötter - 0,42 g;
pistagenötter, solrosfrön - 0,3 g.

För att öka nivån av tryptofan kan du äta baljväxter. Dess största mängd finns i sojabönor (cirka 0,6 g per 100 g). Du kan också äta ärtor och bönor (0,26 g tryptofan per 100 g).

Källan till tryptofan är choklad (ca 0,2 g per 100 g). Lite mindre av denna essentiella aminosyra finns i torkade aprikoser.

Du kan öka nivån av serotonin i kroppen genom att äta bovete, havregryn, hirs, korn eller korngröt eller pasta. 100 g spannmål innehåller från 0,1 till 0,18 g tryptofan.

Kvinnliga könshormoner påverkar serotoninreceptorer, vilket är förknippat med premenstruellt syndrom och psykologiska förändringar under klimakteriet.

Färska grönsaker och frukter innehåller en mycket liten mängd tryptofan, så det kommer inte att vara möjligt att öka nivån av serotonin med deras hjälp.

Men det rekommenderas inte heller att missbruka produkter som innehåller tryptofan. Normalt bör en person få 0,003 5 g av denna aminosyra per 1 kg vikt per dag.

Eftersom tryptofan klassificeras som en svag aminosyra, för dess goda absorption av kroppen, är det nödvändigt att säkerställa ett tillräckligt intag av B-vitaminer, snabba kolhydrater, magnesium och järn.

Hur man ökar serotoninnivåerna med medicin

För att öka serotonin i kroppen, applicera mediciner från gruppen av selektiva serotoninåterupptagshämmare. Dessa är tredje generationens antidepressiva läkemedel som används för att behandla depression och ångest.

Verkningsmekanismen för dessa läkemedel är baserad på att blockera återupptaget av serotonin av nervcellerna som utsöndrar det. Detta gör det möjligt att öka mängden av hormonet i synapspalten.

Tabletterna tuggas inte och sköljs ner med tillräcklig mängd vatten. Detta förbättrar deras absorption i mag-tarmkanalen. Läkemedel i denna grupp kan inte avbrytas abrupt, dosen bör minskas gradvis.

För att öka nivån av serotonin i kroppen används läkemedel från gruppen av monoaminoxidashämmare. De biologiskt aktiva substanserna i dessa läkemedel bromsar den enzymatiska reaktionen och förhindrar förstörelsen av serotonin.

Läkemedelsbehandling för att öka nivån av serotonin utförs vanligtvis i de fall där patienten har störningar från nervsystem.

Hur man ökar serotoninnivåerna med hjälp av medicinalväxter

Du kan öka nivån av hormonet serotonin i kroppen med hjälp av Medicinska växter. De fungerar som naturliga serotoninåterupptagshämmare. Du kan använda produkter beredda på grundval av dessa växter efter att ha rådfrågat en läkare.

Johannesört

PÅ folkmedicin Johannesört används för att behandla psykiska störningar. Sammansättningen av denna växt inkluderar hypericin och hyperforin. Många experter tror att detta förklarar den höga effektiviteten av läkemedel baserade på johannesört vid behandling av olika psykiska störningar.

Andra viktiga biologiskt aktiva ämnen inkluderar tanniner och flavonoider, som har läkande egenskaper. Johannesört ordineras för depression, ångest och neuroser eftersom det fungerar som en serotoninåterupptagshämmare. Man måste komma ihåg att när man använder produkter baserade på johannesört bör direkt solljus undvikas, eftersom fotodermatit kan uppstå.

Lakrits naken

Sammansättningen av lakrits innehåller ett stort antal flavonoider och saponiner. Vissa av dem ökar hjärnans användning av serotonin. Oftast skrivs lakritsbaserade produkter ut till kvinnor under klimakteriet med mild till måttlig depression. På diabetes växt rekommenderas inte.

Ginseng

Sammansättningen av ginsengroten inkluderar triterpenglykosider, pektin, panaxonsyra, mikro- och makroelement. Det fungerar som en hjärnstimulerande och adaptogen.

Experimentellt har det bevisats att vid användning av ginsengrotbaserade produkter sker förändringar i innehållet av biogena aminer i hjärnan, nämligen en ökning av mängden serotonin i hjärnbarken.

Doseringsregimen för ginsengbaserade produkter bestäms individuellt. Om dosen väljs felaktigt kan du få motsatsen till det förväntade resultatet.

Om tecken uppträder som indikerar en minskning av nivån av lyckohormonet, rekommenderas det att ompröva din kost eller använda medicinska örter.

Saffran

Saffran innehåller krociner och glykosider. Studier har visat att att äta 30 mg krydda dagligen ökar nivån av serotonin i kroppen och lindrar symtom på depression. För att öka nivån av serotonin i kroppen kan du också använda en liknande krydda i sammansättningen - gurkmeja.

Ringblomma

Sammansättningen av denna växt innehåller en eterisk olja, vars huvudkomponent är cytomen. Ringblommor innehåller även vitaminer, mineraler, alkaloider, flavonoider, fytoncider och organiska syror. Preparat baserade på denna växt ökar produktionen av serotonin, aktiverar hjärnan och förbättrar nervsystemets tillstånd.

För att öka nivån av hormonet kan du inte bara ta produkter beredda på basis av ringblommor inuti, utan också andas in aromen av blommor eller bada med tillsats av kronblad.

Andra sätt att öka serotoninnivåerna

Hälsosam sömn. Hos personer som arbetar på natten, spenderar lång tid vid datorn eller på nöjesställen minskar nivån av serotonin. Rytmen för produktionen av detta hormon är störd, och för att normalisera den är överensstämmelse med regimen nödvändig. Du behöver sova minst 8 timmar om dagen.
Sola. Studier visar att exponering för solljus är effektivt för säsongsbetonad depression, eftersom det leder till en ökning av serotoninnivåerna i kroppen.
Aktiv fysisk träning. Människor som idrottar är mindre benägna att drabbas av depression. Samtidigt kan du ägna dig åt inte bara aktiva sporter, utan också meditation eller andningsövningar.

Serotoninets roll i kroppen

Serotonin påverkar många funktioner i kroppen, särskilt:

ansvarig för arbetet i de kardiovaskulära och endokrina systemen;
påverkar celler som påverkar sexuell lust och vissa aspekter socialt beteende(samtidigt kan ett överskott av serotonin verka deprimerande på reproduktionssystemets funktioner);
påverkar minnet och inlärningsförmågan;
stimulerar de glatta musklerna i tarmen och förbättrar dess peristaltik (brist på detta hormon kan orsaka tarmobstruktion);
stimulerar de glatta musklerna i luftvägarna, smalnar av bronkiolerna;
minskar den dagliga mängden urin;
påverkar smärttröskel och känslighet.

Studier visar att män och kvinnor har olika nivåer av serotonin. Hos män är nivån av detta hormon något högre, vilket gör det möjligt för dem att vara mer motståndskraftiga mot depression.

För försökets syften sänktes nivån av tryptofan, från vilken serotonin produceras, artificiellt. Detta ledde till att män blev mer impulsiva, medan tecken på depression inte syntes hos dem. Hos kvinnor var det dåligt humör och problem med kommunikation (karakteristiska tecken på ett depressivt tillstånd).

Kvinnliga könshormoner påverkar serotoninreceptorer, vilket är förknippat med premenstruellt syndrom och psykologiska förändringar under klimakteriet.

Tecken på brist på serotonin

Följande symtom indikerar en låg nivå av serotonin i kroppen:

en stark önskan att äta något sött;
deprimerat tillstånd;
tecken på depression;
melankoli-ond stämning;
sömnlöshet;
dåligt självförtroende;
förlust av självförtroende;
konstant ångest;
rädsla;
panikattacker.

Mejeriprodukter är också en källa till tryptofan, som senare omvandlas till serotonin. Ledaren i denna produktgrupp är hårdost, varav 100 g innehåller 0,79 g tryptofan.

Andra tecken kan också indikera en minskad nivå av serotonin i kroppen:

smärta i musklerna som uppstår spontant utan uppenbar anledning;
smärta i underkäken (i vissa fall kan det vara krampaktigt);
frekvent huvudvärk (människor med låga nivåer av serotonin är benägna att få migränattacker);
tarmsjukdomar som uppstår utan uppenbar anledning;
buksmärtor av okänt ursprung;
snabb viktökning.

Hur man förhindrar en minskning av serotoninnivåerna i kroppen

För att bibehålla normalt serotonin rekommenderas att följa följande regler:

sova minst 7-8 timmar dagligen;
Ät bra;
bli av med dåliga vanor;
tillhandahålla en tillräcklig mängd fysisk aktivitet;
undvika stressiga situationer.

Man måste komma ihåg att serotonin utför olika fysiologiska funktioner i kroppen. Om tecken uppträder som indikerar en minskning av nivån av lyckohormonet, rekommenderas det att ompröva din kost eller använda medicinska örter. Om dessa metoder inte är tillräckligt effektiva bör du rådfråga en läkare.

Video från YouTube om ämnet för artikeln:

Moderna människor har med hjälp av olika tidningar, tv och främst internet tillgång till information som tidigare endast ägdes av smala specialister. Idag, om någon, till exempel, klagar över depression, kommer nästan alla bekanta, som sympatiserar och ger råd, tillsammans med läkare, inte att glömma att nämna serotonin. Hur man ökar nivån av detta ämne i kroppen, vilken typ av sak det är, hur det fungerar - vi kommer att prata om detta i vår artikel. Så…

Vad är serotonin

Vår smarta kropp syntetiserar ständigt ett ämne som är nära relaterat till människors fysiska och mentala aktiviteter: med vårt humör, aptit, libido. Det kan också direkt påverka vårt beteende. Tack vare hög nivå av detta mystiska ämne kan vi känna en våg av styrka, gott humör, men vid brist upplever vi nedstämdhet, irritation etc. Namnet på det magiska ämnet är serotonin. Hur man kan öka nivån i kroppen av detta blir mer tydligt om man vet att det mesta syntetiseras i tarmarna (80-90%) och endast 10-20 procent av serotoninet produceras i hjärnan. Det är därför rätt näring kan bokstavligen förändra våra liv.

Hur fungerar "lyckohormonet" i människokroppen

Det sker ett konstant utbyte av information mellan nervcellerna i vår kropp. Serotonin fungerar som en slags mediator-sändare av nervimpulser. Tack vare honom får hjärnan kommandon: rör dig, gläd dig, var inte ledsen. Om mängden serotonin motsvarar den fysiologiska normen, ger detta ett normalt känslomässigt humör, bra humör, prestanda osv.

Så, i vilka toner vi uppfattar den omgivande verkligheten: i svart eller vitt - korrektheten av signalöverföring till neuroner och en tillräcklig mängd av "lyckohormonet" påverkas mycket. Våra läsare kan, baserat på vad de läser, få intrycket att ju mer serotonin, desto bättre. Det är inte sant! Ett överskott av hormonet är lika skadligt för kroppen som dess brist. Men vi kommer att prata mer om detta när vi pratar om läkemedel som ökar serotonin. Hur man ökar nivån i kroppen, metoder och effektiva medel - allt detta är mycket viktigt, först och främst för personer som lider av depression.

Vad händer när serotoninnivåerna är låga

Om det finns en brist på serotonin i kroppen, observeras följande symtom:

Huvudvärk.
Snabb utmattning.
Irritabilitet.
Depressiva tillstånd av varierande svårighetsgrad.
Sömnlöshet.
Förlust av aptit eller, omvänt, dess ökning.
Sugen på alkohol.
Minnesförsämring.

Forskare har gjort mycket intressant forskning. Föreställ dig en flock apor, från vilken en hane valdes, som inte väckte särskild respekt bland hans släktingar (för undergiven och benägen för aggression). Men efter att nivån av serotonin höjdes på konstgjord väg, ökade djurets status bland sin egen sort kraftigt. Apan blev extremt självsäker, lugn, såg djärvt in i ögonen, hennes hållning rätade ut sig. Allt detta gav henne rätt att göra anspråk på i flocken även rollen som ledare.

När man observerade människor avslöjades också ett förhållande mellan nivån av serotonin, mänskligt beteende och attityden hos andra omkring honom. Forskare har funnit att personer med låga nivåer av serotonin är mycket impulsiva, benägna att få raserianfall, neuros, vilket hindrar dem från att ta en högre social position i samhället. När forskare började lära sig mer om serotonin, hur man kan öka nivån i kroppen effektiva sätt, sedan hittas respons. Om psykologer började arbeta med en självtvivelaktig, ökänd person, ökade också nivån på "lyckohormonet" i kroppen när yttre beteende och inre självmedvetenhet förändrades.

Livsmedel som ökar serotoninnivåerna i blodet

Alla som är intresserade av hur man kan öka nivån av serotonin i kroppen bör veta att det finns många livsmedel som kan hjälpa till med detta. Människor som upplever börjar ofta äta mycket söt och stärkelsehaltig mat (kakor, bullar, godis etc.), speciellt det kära svagare könet syndar med detta. Allt ovanstående innehåller i överskott de så kallade snabba kolhydraterna. De mättar omedelbart kroppen med glukos, nivån av serotonin stiger kraftigt, personen känner sig lättad, ångesten dämpas, men detta varar tyvärr inte länge. Sådan "stressätning" orsakar gradvis beroende, ungefär som ett drogberoende av snabba kolhydrater, vilket i slutändan leder till en ännu större försämring av tillståndet.

Men komplexa kolhydrater är vad du behöver! Tack vare dem mättas kroppen gradvis, blodsockernivån genomgår inte skarpa hopp, vilket har en gynnsam effekt på nervsystemets tillstånd. Naturligtvis kommer du inte omedelbart att kunna känna en våg av överflödande glädje, du måste ha tålamod och inkludera följande livsmedel i din kost dag efter dag:

ärtor;
bovete;
linser;
bakad potatis;
palsternacka;
brunt ris;
bönor;
fullkornsbröd;
fullkorn spannmål;
mysli;
grönsaker;
frukt.

Och nu kommer vi att avslöja en extremt viktig hemlighet för dig: för att mer serotonin ska produceras är det nödvändigt att säkerställa att aminosyran tryptofan kommer in i kroppen. Ett eller två gram tryptofan per dag är ganska kapabelt att säkerställa normal produktion av "glädjehormonet". Här är en lista över livsmedel som innehåller mycket denna aminosyra. Observera att produkter med en högre koncentration av tryptofan är i de första positionerna:

hård ost;
sojaprodukter;
smältost;
kycklingägg;
linser;
magert kött;
ostronsvamp;
fet ostmassa.

Låg fetthalt eller till och med fettfri keso innehåller också serotonin. Hur ökar man nivån i kroppen ytterligare, eller snarare än? Naturligt kaffe i mängden flera koppar om dagen är också en bra hjälp. Och även produkter som innehåller B-vitaminer (lever, bovete, bladsallad, jäst, havregryn). Melon, pumpa, bananer, dadlar, apelsiner, katrinplommon, torkade aprikoser och choklad (bitter) är också stora allierade i kampen för att öka serotonin.

Fysisk aktivitet och solljus är faktorer som ökar serotonin

Vi kom på hur vi kan öka nivån i kroppen av ett magiskt ämne som gör livet mer glädjefullt med hjälp av olika livsmedel. Men enbart mat räcker inte. Det är nödvändigt att börja röra sig mer, vilket i ett depressivt tillstånd i allmänhet är ganska svårt. Och ändå måste du göra viljestarka ansträngningar och ta hjälp av fysisk utbildning. Samtidigt är det inte alls nödvändigt att omedelbart registrera sig för ett fitnesscenter, du kan bara gå i friska luften. Förresten, frisk luft mättad med syre är en annan faktor som effektivt ökar serotonin.

Och det skulle vara trevligt med mer solljus! Det är sant, här är vi ibland maktlösa, eftersom himlen är täckt av moln, och detta beror inte på vår vilja. Men så fort solen dyker upp måste du använda den till hundra procent.

Serotonin: hur man ökar nivån i kroppen. Förberedelser

Det finns en grupp läkemedel som effektivt kan påverka produktionen av serotonin i kroppen. De har ett komplicerat namn: selektiva eller selektiva serotoninåterupptagsblockerare. Sådana läkemedel säkerställer ackumuleringen av hormonet i nervceller i tillräckliga mängder.

Det är sant att det finns risk för en överdos, och detta i sig kan orsaka stor skada. Samtidigt kan sjuka personer uppleva ett tillstånd av hyperaktivitet, svår migrän, handskakningar, sömnstörningar och kramper. Därför måste sådana läkemedel definitivt ordineras av en läkare med en indikation på den exakta dosen och administreringens varaktighet. I informationssyfte tillhandahåller vi en lista över läkemedel som ökar serotonin:

"paroxetin".
"Citalopram".
"Fluoxetin".
"Sertralin".
"Fluvoxamin".
"Venlafaxin".
"Mirtazapin".

Serotonin: hur man ökar nivån i kroppen med folkmedicin

Det verkar som att alla sätt att öka serotonin redan har listats, men det finns fortfarande fler folkliga recept, de måste också nämnas för fullständighetens skull. Och det första vi kan rekommendera är ett ryskt bad med björk- eller ekvisp, dock är den finska bastun också bra. Efter badproceduren kommer glädjen i kroppen definitivt att öka, det är ett så effektivt botemedel.

Nåväl, efter badet skulle det vara trevligt att dricka en kopp läkande te. Det finns ett brett utbud för alla smaker! Nyponbuljong med honung, lindte, johannesörtste är mycket gott. Johannesört har förresten förmågan att hämma återupptaget av serotonin. Från dess extrakt produceras till och med ett farmakologiskt preparat under det talande namnet "Negrustin".

Tja, det verkar som att allt de visste berättade om serotonin: hur man ökar nivån i kroppen folkliga sätt, och piller, och mat och fysisk träning. Tja, för er, våra kära läsare, återstår det bara att börja tillämpa den information som erhållits i praktiken.

Sista ord

När depressionen slår till kan det verka för en person som ingen och ingenting kan hjälpa honom, han grips av fullständig apati och ovilja att vidta några åtgärder. Faktum är att sådana tankar orsakas av en sjukdom som kan övervinnas, och då kommer livsglädjen säkert tillbaka.

Hur man ökar nivån av serotonin i kroppen med droger, mat, och effekten av serotonin på ämnesomsättningen, tips och förebyggande.

"Lyckans hormon" - det är vad de kallar detta underbara Kemisk substans, som produceras i människokroppen och påverkar hans humör och inte bara. I stunder av glädje, i ögonblicket av extas, stiger nivån av serotonin i kroppen avsevärt. Omvänt, under ett depressivt tillstånd, minskar dess mängd i kroppen. Vad är detta mystiska hormon och vad har det sin mirakulösa effekt på?

Symtom på låga nivåer av serotonin i kroppen

Bristen på serotonin i människokroppen leder till olika symtom:

Depression. Människor som lider av brist på glädjehormonet, det finns en nedgång i humöret och vitalitet. Detta är den vanligaste och mest slående manifestationen av brist på serotonin;
Eftersom godis är ansvariga för produktionen av denna medlare, med dess brist, känner en person ständigt behovet av godis, choklad, bakverk och andra sötsaker;
Sömnlöshet. Konstant sömnbrist på grund av plötsliga nattliga uppvaknanden;
Minskad självkänsla och självförtroende;
Plötsliga panikattacker, konstant känsla av rädsla.

Men förutom dessa symtom finns det också andra som är mest märkbara för människor runt omkring:

Fetma, snabb viktökning;
Migrän - attacker av skarp huvudvärk, förvärrad av exponering för starkt ljus eller högt ljud;
Brott mot matsmältningssystemet: förstoppning, diarré, illamående och kräkningar;
Smärta i musklerna;
Kramper i käkarna.

Effekten av serotonin på ämnesomsättningen

Serotonin påverkar många typer av ämnesomsättning i kroppen. Det har störst inflytande på de bioenergetiska processer som sker i kroppen. Under påverkan av serotonin förändras kolhydratmetabolismen. Ökar aktiviteten hos enzymer i levern, skelettmusklerna och myokardiet, minskar innehållet av glykogen i dem, stimulerar processen med glukosoxidation. Serotonin ökar vävnadens syreförbrukning. Med en ökning av dess koncentration i vävnader uppstår en minskning av styrkan hos oxidativa processer.

Vilka läkemedel ökar serotoninnivåerna

På vilket apotek som helst kan du köpa ett läkemedel som ökar glädjehormonet i din kropp.

Sertralin. läkemedel med antidepressiv aktivitet. Det har egenskapen att fånga serotonin, vilket ökar dess nivå i mänskligt blod. Dosen ordineras av en läkare och varierar från 40 till 250 mg, beroende på patientens tillstånd.

fluoxetin. P-piller som ökar hormonnivåerna. En tablett tas på morgonen. Behandlingstiden beror på hur allvarlig depressionen är.

Citalopram. Ett antidepressivt medel, som är ett av de mest populära medlen i kampen mot bristen på ett glädjehormon. Det tas 1-2 gram per dag i en månad. Gradvis utsättning av läkemedlet rekommenderas.

Paroxetin. Läkemedlet tillhör gruppen antidepressiva medel. Åtgärden syftar till att öka mängden serotonin i kroppen. Det används för depression, panik, ångestsyndrom, utan att ha en negativ inverkan på det mänskliga psyket. Som alla droger har det kontraindikationer och accepteras inte utan läkarrecept. Dosen och administreringsfrekvensen väljs individuellt beroende på typen av störning.

Fevarin. Ett läkemedel som förlamar cellers återupptag av serotonin. Doseringen väljs individuellt. Börja ta läkemedlet med små doser, öka gradvis den dagliga dosen. Den maximala dosen av läkemedlet beror på svårighetsgraden av den depressiva sjukdomen. Tagen under lång tid.

Man bör komma ihåg att att ta medicin är en extrem åtgärd. På inledande skeden manifestationer av brist på serotonin i kroppen, kan du tillgripa behandling med folkmedicin.

Folkläkemedel för att öka serotonin

Överensstämmelse med sömnens och vakenhetens biorytmer är ett annat viktigt villkor för att upprätthålla höga nivåer av hormonet i kroppen. En person bör få tillräckligt med sömn, och detta hänvisar till en natts sömn. Endast på natten kommer en tillräcklig mängd av hormonet att produceras.

Positiv inverkan på hormonbalans uråldriga metoder för att lindra fysisk och psykisk stress – yoga och meditation – har effekt på kroppen. Sådana aktiviteter balanserar kroppen, har en gynnsam effekt på humöret och förhindrar uppkomsten av depression.
Lär dig att njuta av livet genom att göra det du älskar, oavsett om det är din favorithobby, idrotta, träffa vänner eller en enkel promenad i skogen och du får ett överskott av lyckohormonet.

Matkälla till serotonin

Livsmedel som höjer serotoninnivåerna

Detta ämne i sig finns inte i produkterna. Det produceras i kroppen genom inverkan av aminosyror som finns i många livsmedel. Tryptofan är en av dem.

mjölkinnehållande livsmedel (ost, keso, yoghurt, mjölk);
ägg;
banan och mörk choklad är mästare i att öka serotoninnivåerna;
bovete, havre och hirsgryn;
paprika och tomater, kål och rotfrukter;
bönor, linser och andra baljväxter;
frukter såsom plommon, persika, melon, citrus;
torkad frukt, speciellt dadlar, katrinplommon;
skaldjur så rika på magnesium;
äkta bladte eller malet naturligt kaffe.

Oönskade produkter

Alla produkter bidrar inte till att höja nivån av glädjehormonet i det mänskliga blodet. Det finns också de som sänker det, så om du har brist på detta hormon, försök att undvika följande livsmedel:

Fruktos. Denna typ av socker finns i honung, potatis, vattenmeloner, körsbär och blåbär, så vi råder dig att begränsa användningen av dessa produkter;
Alkohol. Det har en överväldigande effekt på nervös aktivitet. Med dess ständiga användning minskar produktionen av serotonin i hjärnan, vilket leder till depression och andra störningar;
Dietdrycker. De innehåller en enorm mängd fenylalanin, vilket kraftigt minskar produktionen av glädjehormonet, vilket ofta leder till paranoia eller panikattacker;
Koffein. Med måttlig användning av koffeinhaltiga drycker ökar nivån av serotonin, men om dessa produkter missbrukas, kommer nivån av hormonet tvärtom att minska;
Snabbmat. Allas favoritchips, hamburgare och pommes frites innehåller ämnen som leder till brist på lyckohormonet i människokroppen.

För att vara frisk och lycklig måste du följa några enkla regler:

Följ den dagliga rutinen. Försök att planera tydligt varje dag, gå och lägg dig och vakna samtidigt, även på helgerna. Kom ihåg att en god lång sömn kommer att hålla dig frisk och ungdomlig i många år;
Överarbeta inte. Om du under något arbete börjar bli trött - vila. Ta en paus och stretcha lite. Detta gör att du kan spara kraft för ytterligare arbete;
Ät rätt. Ta bort snabbmat, salta och söta, kolsyrade drycker från din kost. Att äta tillräckligt med grönsaker och frukter kommer att hålla dig i god form;
Kom alltid ihåg farorna med alkohol och rökning. Låt dig inte påverkas av samhället. Ha din egen åsikt i denna fråga. Och låt det vara rätt.
Ge upp dieter. Svälta inte dig själv genom att följa mode. Kom ihåg att alla är vackra på sitt eget sätt och det är ingen mening att sträva efter ett icke-existerande ideal. Och bristen på essentiella aminosyror kommer bara att leda till en nedbrytning och depression;
Börja med sporter. Inte bara kommer du att kunna komma i form, utan också öka nivån av serotonin. Regelbunden träning ger dig hälsa och utmärkt form;
Ge inte efter för stress. Försök ditt bästa för att undvika stressiga situationer, håll alltid olympiskt lugn, le och njut av livet!

Serotonin är ett hormon som hjälper en person att känna sig glad, självsäker, nöjd under lång tid. Men detta är långt ifrån den enda funktionen hos en av de viktigaste signalsubstanserna.

Bra minne, stadig uppmärksamhet, anpassning i samhället, motstånd mot stress - allt detta är omöjligt utan.

Arbetsaktivitet, metaboliska processer, blodpropp, fullfjädrad dröm- detta är en ofullständig lista över fysiologiska processer där serotonin är inblandat.

Forskning om sätt öka lyckohormonet i människokroppen många och motsägelsefulla. Och ändå finns det metoder som bevisats i praktiken, kunskap har samlats på hur man kan påverka bildandet av serotonin.

Lyckahormon serotonin substansen är oförutsägbar och nyckfull.

Symtom på brist på lyckohormonet

Om en person har försämrade psyko-emotionella reaktioner under en längre tid kan detta bero på med en minskning av mängden serotonin i kroppen. Utåt visar detta sig på följande sätt:

konstant dåligt humör, depression, dysterhet och, som ett resultat, uppkomsten av depression;
oemotståndligt undermedvetet sug efter sötsaker;
sömnlöshet;
brist på självkänsla;
falsk rädsla, oförklarlig ångest, panikattacker.

Dessa negativa manifestationer av nervsystemet medför fysiologiska störningar:

spontan muskelsmärta;
kramper och smärta i underkäken;
frekventa migrän (lokaliserad svår smärta i endast en del av huvudet);
orsakslösa tarmsjukdomar;
fetma.

När något av tecknen av fysiologisk natur manifesteras mot bakgrund av symtom på depression behöver träffa en läkare. Dessa patologier kan utvecklas till allvarliga kroniska sjukdomar .

Människan syntetiserar hormonet på egen hand, så med några enkla sätt, kan du öka produktionen av serotonin i kroppen.

Sätt att öka serotonin

Serotoninproduktion förekommer i tallkottkörteln (5 %) och i tarmen (95 %). Lyckahormonet är en specifik kemikalie, en biogen amin, bildad av en aminosyra som kallas tryptofan.

I kosten måste finnas närvarande - källor denna aminosyra.

För att öka nivån måste du skapa ytterligare förutsättningar. Du kan förbättra syntesen med följande metoder:

meditation;
massage;
fysiska övningar;
konstgjord belysning;
solljus;
social framgång;
rätt näring;
normalisering av intestinal mikroflora;
begränsa alkohol och koffein;
mediciner;
folkmedicin.

Mat

Människor som vet vad serotonin är produceras av kroppen kommer inte specifikt att leta efter livsmedel som innehåller detta hormon. Det finns väletablerade missuppfattningar om förhållandet mellan vissa livsmedel och en ökning av koncentrationen av serotonin i kroppen.

En av myterna är att det räcker med att äta bananer dagligen.

Ack, börja produktionen serotonin i hjärnan, i tarmarna på detta sätt är svårt. Bananer innehåller visserligen lyckohormonet, det finns i fisk och kött, men i denna form tas det inte upp av kroppen. Det kan inte penetrera väggarna i magen, tarmarna, så matsmältningsenzymer förstör det helt. Bananer, kött, fisk påverkar syntesen av glädjehormonet indirekt, det vill säga genom ämnen, som främja hormonsyntes a.

Den andra missuppfattningen har att göra med att äta mat rik på tryptofan. Serotoninproduktion faktiskt ökar i kroppen på grund av närvaron av denna aminosyra. Det är värt att notera att endast 1% av tryptofan används av kroppen för att producera glädjehormonet.

Missa inte att du äter kalkon, hårdost (dessa livsmedel är mycket rika på tryptofan), automatiskt öka dina hormonnivåer. För att aktivera syntesen, förutom närvaron av en tillräcklig mängd tryptofan, är det nödvändigt en viss nivå av insulin i blodet. Endast i denna kombination kan kroppen producera serotonin.

Många kommer att minnas det söta, med hjälp av vilket insulinnivån stiger nästan omedelbart och dess koncentration går ur skalan. Denna effekt är kortvarig, glukosnivån återgår snabbt till det normala pga intensivt arbete i bukspottkörteln.

Därför är det bättre att stimulera produktionen av insulin på bekostnad komplexa kolhydrater . De kommer att säkerställa inte bara närvaron av insulin, utan också ge ytterligare villkor för ökad produktion av serotonin. Om vi sammanfattar alla förhållanden under vilka kroppen kommer att syntetisera signalsubstansen serotonin, bör kosten innehålla livsmedel som är källor till:

tryptofan;
B-vitaminer;
Omega-3 fettsyror;
glukos;
magnesium.

Produkter som innehåller alla dessa ämnen måste finnas i den dagliga kosten för att säkerställa oavbruten syntes av en av de viktigaste signalsubstanserna.

Med tanke på att 95% av glädjehormonet produceras i tarmarna är det värt att ta hand om dess mikroflora. För detta behöver frukt och grönsaker(de innehåller mycket vitaminer, spårämnen, fibrer) och högkvalitativa mjölksyraprodukter (de är källor till tryptofan och nyttiga bakterier).

Fysisk aktivitet

Regelbunden fysisk träning aktivt stimulera syntesen av lyckohormonet. Efter att ha utfört fysiska övningar aktiveras processer som syftar till att återställa muskelvävnad.

Koncentrationen av aminosyror i blodet ökar, vilket är nödvändigt för syntesen av proteiner som återställer muskler. dirigerar byggmaterial till platsen för insulinsyntesen (att upprätthålla blodsockerbalansen är inte den enda funktionen för detta hormon).

Endast tryptofan påverkas inte av insulin. Det kommer fritt in på platserna för serotoninsyntes. Positiv effekt på hormonsyntesen fysisk träning som du tycker om, men inte uttömd till det yttersta.

Ett bra alternativ till träning kan vara vandring utomhus. Att gå är en enkel naturlig rörelse. Under en promenad är alla muskelgrupper involverade i arbetet, så på 30 minuter kommer kroppen att spendera en anständig mängd kalorier.

Dröm

Till en av de viktigaste Serotoninfunktionerna inkluderar att säkerställa en god natts sömn. Serotonin är ett dagtidshormon, varför det är så viktigt att spendera tillräckligt med tid i solen, för att säkerställa bra belysning inomhus och på arbetsplatsen. Melatonin är ett natthormon, dess uppgift är att säkerställa en fullständig återhämtning av kroppen.

Serotonin och melatonin är oupplösligt förbundna. Båda hormonerna produceras tallkottkottkörtel (pineal gland). Detta par hormoner är ansvarigt för en persons dagliga biologiska rytm, kroppens fysiologiska svar på förändringen av dag och natt.
När mörkret börjar, omvandlar tallkottkörteln serotonin till melatonin.

Morgonsolens strålar startar syntesen av serotonin i en helt återställd kropp, cykeln sluter. Därför är dagens regim, en hälsosam nattsömn utmärkta sätt att upprätthålla koncentrationen av lyckohormonet i normen. El gjorde det möjligt att förlänga dagsljuset för en person, men frekvent vakenhet på natten leder till att den "biologiska klockan" misslyckas. Detta påverkar nivån av serotonin och melatonin negativt.

Meditation och yoga

Meditation är en speciell psykologisk praktik som syftar till att fokusera sinnet på det inre tillståndet, att släppa negativa tankar. Henne målet är att förbättra kroppen genom psykologisk omstrukturering till en positiv uppfattning om sig själv och omvärlden. Denna praxis måste läras, men det är värt det för att bevara kroppens hälsa.

En person måste lära sig att stå emot, eftersom de minskar serotoninnivåerna avsevärt. Därför, om livsproblem uppstår, rekommenderas det att göra meditation, yoga, andningsövningar och besöka flera massagesessioner. Dessa metoder är naturligt för att hantera stress.

Mediciner

Serotoninbrist under lång tid leder till depression och andra psyko-emotionella störningar. Dessa villkor bör inte ignoreras. Om olika hälsopraxis, naturliga metoder inte ger positiva resultat, bör du söka medicinsk hjälp.

Modern farmakologi har en betydande arsenal av verktyg att hantera. Förskrivning av mediciner kommer till hjälp för normaliseringen av den fysiologiska process som är förknippad med arbetet med de tre viktigaste signalsubstanserna. En av dem är serotonin.

När en kraftfull kropp inte räcker för att klara av depression, ordineras de. De ordineras endast av en läkare och tas i strikt enlighet med det rekommenderade schemat. Dessa ämnen hjälper till att normalisera frisättningen av signalsubstanser i blodet, som blockeras i hjärnan under depression.

Fördelen med dessa droger är att de inte är beroendeframkallande och har praktiskt taget inga bieffekter. Sedan 1950-talet, när antidepressiva läkemedel syntetiserades av farmakologer, ersatte de nästan lugnande medel, som också användes vid behandling av depression och andra neurotiska störningar.

Folkläkemedel

En persons självuttryck i olika typer konst. En kraftfull idealisk naturlig stimulans för produktionen av lyckohormonet är mörk choklad av hög kvalitet.

Det finns en åsikt att kaffe, koffeinhaltiga drycker, te kan betraktas som naturliga antidepressiva medel. Men det faktum att koffein sänker serotoninnivåerna och försämrar aptiten, uppbackad av vetenskap. För att minska dryckens negativa inverkan på kroppen, konsumeras kaffe och koffeinhaltiga drycker bäst efter måltid. Angående te och dess effekt på hormonsyntesen och lycka, den slutliga slutsatsen av vetenskapen har ännu inte gjorts.

Du bör inte leta efter en väg ut ur depression och försöka förbättra ditt humör med hjälp av alkoholhaltiga drycker. Vid första anblicken verkar det verkligen fungera. Men interaktionen "alkohol och serotonin" har ingenting att göra med lycka och glädje.

Alkohol undertrycker inte bara kraftigt syntesen av den viktigaste signalsubstansen, men blockerar också de fysiologiska funktionerna hos hormonet som redan finns i kroppen. Abstinenssyndrom utvecklas gradvis, som endast kan motstås med hjälp av en annan portion alkohol. Med tiden leder detta till alkoholberoende och ännu allvarligare manifestationer av depression.

Serotonin är ett hormon, en av de viktigaste signalsubstanserna, som tillhör biogena aminer (en klass av tryptaminer) genom kemisk struktur. Serotonin kallas ofta för "lyckohormonet" och "hormonet av gott humör".

Vilken roll har serotonin i kroppen?

Serotonin har en effekt på humöret (med ett tillräckligt innehåll av hormonet upplever en person glädje, munterhet), sexuellt beteende och aptit. Genom att verka på njurarnas kärl orsakar signalsubstansen en minskning av diuresen. Termoreglering och blodkoagulering beror på dess nivå, eftersom det orsakar polymerisation av fibrinmolekyler, blodplättsaggregation och normaliserar tillbakadragandet av en blodpropp vid trombocytopeni. Serotonin stimulerar de glatta musklerna i blodkärl, tarmar (orsakar ökad peristaltik), bronkioler. Det har en effekt på ämnesomsättningen, särskilt på bioenergetiska processer, som avsevärt störs under chock, aktiverar glukoneogenes, glykolys, ökar aktiviteten av myokard-, lever- och skelettmuskelfosforylaser, minskar innehållet av glykogen i dem. Serotonin bidrar också till vävnadernas aktiva konsumtion av syre. Beroende på koncentrationen i blodet stimulerar eller hämmar den andning och oxidativ fosforylering i mitokondrierna i hjärnan och hjärtat. Tillsammans med dopamin spelar serotonin en viktig roll för att reglera den hormonella funktionen hos hypofysen.

Med låg serotoninhalt bör alkohol, snabbkaffe, industriprodukter med hög halt av syntetiska livsmedelstillsatser och snabbmat uteslutas från kosten.

Serotonin är involverat i mekanismerna för inflammation och allergi - förbättrar kemotaxi och migration av leukocyter till fokus för inflammation, ökar permeabiliteten av blodkärl, ökar innehållet av eosinofiler i det perifera blodet, förbättrar degranulering av mastceller.

Den massiva frisättningen av hormonet från döende celler i slemhinnan i magen och tarmarna under påverkan av cellgifter under kemoterapi av maligna neoplasmer är en av orsakerna till illamående, kräkningar och diarré.

Serotonin har en effekt på livmodern, spelar en viss roll i koordinationen av förlossningen, dess produktion ökar flera timmar eller dagar före förlossningen och ökar ännu mer vid förlossningen. Hormonet påverkar processerna för excitation och hämning i könsorganen (till exempel fördröjer en ökning av dess koncentration starten av utlösning hos män).

Brott mot sekretionen eller absorptionen av serotonin orsakar en minskning av humöret, bidrar till utvecklingen av depression. Verkan hos de flesta antidepressiva medel är baserad på normalisering av dess ämnesomsättning.

Serotoninproduktion och faktorer som påverkar den

Serotonin utsöndras huvudsakligen av tallkottkörteln (pinealkörteln) och celler i matsmältningskanalen under dekarboxyleringen av tryptofan. Magnesium och B-vitaminer är involverade i processen.

Produktionen av serotonin i tarmen beror på tillståndet tarmens mikroflora. Så om balansen i mikrofloran störs, minskas syntesen av serotonin avsevärt. Enterokromaffinceller i mag-tarmkanalen syntetiserar och lagrar 80-95% av den totala mängden serotonin i kroppen. En betydande del av det i enterokromaffinceller adsorberas av blodplättar och kommer in i blodomloppet.

Hyperaktivering av serotoninreceptorer (när man tar droger etc.) kan leda till uppkomsten av hallucinationer. Mot bakgrund av en kronisk ökning av aktivitetsnivån för dessa receptorer utvecklas schizofreni.

Produktionen av en signalsubstans i tallkottkörteln är direkt beroende av längden av dagsljustimmar - än längre manär på gatan under dagsljus eller i ett väl upplyst rum, desto mer serotonin syntetiseras. Normalt cirkulerar cirka 10 mg av "lyckohormonet" konstant i kroppen.

Koncentrationen av serotonin är relaterad till nivån av ett antal hormoner i blodet. Således är en ökning av produktionen av serotonin associerad med frisättningen av insulin från cellerna i bukspottkörteln. Dessutom påverkas utsöndringen av signalsubstansen av psykologiska faktorer. Till exempel aktiverar den känslomässiga uppfattningen av konstverk eller känslan av att vara kär produktionen av serotonin, medan förtvivlan och skuld påverkar motsatt väg.

Ett överskott av hormonet kan orsaka utveckling av serotoninförgiftning (serotonergt syndrom), vilket ofta är resultatet av kombinerad användning av monoaminoxidashämmare och selektiva serotoninåterupptagshämmare, samt läkemedelsförgiftning. Risken att utveckla serotonergt syndrom beror på dosen av läkemedlet som tas.

En minskning av serotoninnivåerna observeras med obehandlad fenylketonuri, Downs syndrom.

Obalanserad näring, konstant stressiga situationer, yttre toxiska effekter på kroppen, brist på solljus, nedsatt cerebral cirkulation, vitaminbrist leder till riskfaktorer för utveckling av serotoninbrist. Dåliga vanor påverkar den kemiska balansen i hjärnan negativt, vilket ökar kroppens behov av serotonin, samtidigt som det leder till en försämring av absorptionen av tryptofan, vilket bidrar till utvecklingen av ett kroniskt depressivt tillstånd.

Ett antal studier har visat att serotoninnivåerna ökar med regelbunden konsumtion av saffran.

Brist på eller hämning av serotonerg överföring (till exempel med en minskning av nivån av en signalsubstans i hjärnan) är bland huvudfaktorerna i bildandet av depression, migrän, tvångssyndrom.

Tecken på brist på serotonin i kroppen

De viktigaste symptomen på serotoninbrist i kroppen inkluderar:

apati, bristande intresse för livet (upp till uppkomsten av tankar om död, självmord);
dåligt humör;
emotionell sårbarhet;
svaghet, trötthet;
ökat sötsug och/eller alkoholhaltiga drycker, rökning;
sömnstörningar (allvarlig morgonuppvaknande, sömnlöshet);
problem med koncentration, distraktion;
ångest, panikattacker;
sänka tröskeln för smärtkänslighet;
försämring av kvaliteten på sexuellt liv, minskad libido, anorgasmi.

Ju fler tecken på brist på serotonin som finns och ju mer uttalade de är, desto större är bristen på serotonin hos patienten.

Hyperaktivering av serotoninreceptorer (när man tar droger etc.) kan leda till uppkomsten av hallucinationer. Mot bakgrund av en kronisk ökning av aktivitetsnivån för dessa receptorer utvecklas schizofreni.

I särskilt allvarliga fall är en brådskande konsultation med en läkare och omedelbar medicinsk korrigering nödvändig. Med mindre symtom på brist kan du öka serotonin i kroppen på egen hand.

Hur man ökar nivån av serotonin i kroppen

Serotonin produceras mer aktivt när du är ute på dagtid. Även under höst-vinterperioden rekommenderas promenader mellan 11.00 och 15.00. Dessutom bör du ha en tillräcklig nivå av belysning i rum där en person vistas länge, särskilt om han har tecken på serotoninbrist. PÅ medicinska ändamål du kan besöka solariet (begränsat och om det inte finns några kontraindikationer).

Du kan öka nivån av serotonin med hjälp av regelbunden fysisk aktivitet, eftersom de bidrar till aktiveringen av dess syntes.

Personer med en låg nivå av serotonin visas en korrigering av dagregimen - en hel natts sömn, promenader under dagen, en uppmätt kost. I vissa fall kan det vara nödvändigt att arbeta med en psykolog.

Du kan öka nivån av serotonin med hjälp av regelbunden fysisk aktivitet, eftersom de bidrar till aktiveringen av dess syntes. Bra effekt visas av yoga, cykling, simning, ridning, aerobics etc. Effektivt folkmedicin att öka serotonin - dans. Det bör beaktas att belastningen inte ska vara ansträngande. Det rekommenderas att ägna sig åt träning minst 30 minuter om dagen.

För att öka nivån av serotonin i kroppen är en god natts sömn av inte liten betydelse. Samtidigt, för att normalisera koncentrationen av signalsubstansen, rekommenderas det att sova i mörkret, eftersom arbete på nattskift, besök på nattliga nöjesställen och huvudsömnen under dagen, tvärtom, bidrar till en minskning av produktionen av serotonin, vilket leder till dess brist över tid.

Ett depressivt tillstånd som inte utvecklades under höst-vinterperioden och inte mot bakgrund av en irrationell daglig regim kräver arbete med en psykoterapeut. För att normalisera det psyko-emotionella tillståndet används autoträning, hypnos och i vissa fall läkemedel som stabiliserar innehållet av serotonin i blodet.

Läkemedelsterapi består i utnämningen av selektiva serotoninåterupptagshämmare, som bibehåller en tillräcklig mängd av denna signalsubstans i nervövergångar, och som också har färre biverkningar än andra antidepressiva medel. Kosttillskott (5-hydroxitryptofan), melatonin kan också användas.

En ökning av koncentrationen av serotonin fördröjer uppkomsten av ejakulation hos män.

Dessutom, för att öka nivån av serotonin i kroppen, är det nödvändigt att förbättra matsmältningskanalens funktion.

Hur man ökar nivån av serotonin i kroppen med hjälp av kosten

Du kan öka nivån av serotonin i kroppen med hjälp av kosten. För detta ändamål bör livsmedel rika på tryptofan, vitaminer och mineraler inkluderas i kosten, och kolhydratintaget bör balanseras. Enligt studier är nivån av absorption av tryptofan från mat associerad med livsstil och metaboliska egenskaper.

Följande livsmedel innehåller en stor mängd tryptofan:

mejeriprodukter (särskilt keso och olika typer av ost);
kött (fläsk, kalkon, anka, kanin, kalvkött, lamm);
fisk (pollock, lax, sill), röd och svart kaviar;
skaldjur (bläckfisk, räkor, krabbor);
kyckling och vaktelägg;
nötter (mandel, cashewnötter, jordnötter) och frön (sesam);
baljväxter (sojabönor, bönor, ärtor);
vissa grönsaker och frukter (mogna bananer, fikon, dadlar, melon, plommon, tomater);
vissa typer av godis (sesamhalva, mörk choklad).

Inkludering i kosten av naturliga fermenterade mjölkprodukter låter dig öka syntesen av serotonin i cellerna i matsmältningskanalen med cirka 50%. Ett dagligt intag av tryptofanrika livsmedel från olika grupper rekommenderas. Normen för tryptofan är 3,5 mg per kilo kroppsvikt per dag.

För att öka nivån av serotonin bör du öka intaget av B-vitaminer och magnesium, som behövs för dess syntes. För detta ändamål innehåller kosten:

slaktbiprodukter (till exempel lever);
spannmål (havregryn, bovete, korn, hirs);
kli;
katrinplommon.

För att kompensera för bristen på vitamin B 9 i kroppen ( folsyra) det rekommenderas att äta alla sorter av kål, majs, citrusfrukter, rotfrukter. Dessutom har ett antal studier visat att serotoninnivåerna ökar med regelbunden konsumtion av saffran.

Brott mot sekretionen eller absorptionen av serotonin orsakar en minskning av humöret, bidrar till utvecklingen av depression.

Med låg serotoninhalt bör alkohol, snabbkaffe, industriprodukter med hög halt av syntetiska livsmedelstillsatser och snabbmat uteslutas från kosten.

Video från YouTube om ämnet för artikeln: