İçindekiler [Göster]

Karın masajı, salonda yapılan bir işlemdir. Kutu görevi gören nozullar, oluşturulan vakumda ayrıca vücudun yüzeyine masaj yapan silindirlerle donatılmıştır. Bu prosedür, detoksifikasyonu destekleyen, drenajı iyileştiren ve şişmeyi azaltan cildin damarlarındaki kan dolaşımını artırır. Birkaç prosedür sonucunda kesinlikle iyileşecek görünüm Ancak cilde yapılan donanımsal vakum masajı, fiziksel aktiviteyi arttırmadan ve karbonhidratsız bir diyet uygulamadan tek başına "portakal" kabuğundan kurtulmak için istenen etkiyi vermeyecektir. En azından iyi bir üne sahip bir salonda sizin için tüm kurallara uygun olarak yapılacak ve tüm beklentiler karşılanmasa bile olumlu bir sonuç fark edilecektir. Karın vakum masajı nasıl yapılır? Profesyoneller bunu biliyor, internette bu konuyla ilgili birçok video var. Ancak, kendime zarar vermek istemiyorum.

Forumlarda, bazı bayanlar aşağıdaki deneyimi paylaşıyor: kendi başınıza bir masaj yapmadan önce, salonda birkaç seanstan geçmeli, bir uzmanın hareketlerini dikkatlice gözlemlemeli, duygularınızı değerlendirmeli ve ancak o zaman kendi kendine masaj yapmaya başlamalısınız. Bunda mantıklı bir tane var, ama sana kalmış.

Böylece, aletler ve vücut hazırlanır - evde karın vakum masajına başlarız.

Selülit önleyici yağ ile yağlanmış mideye takılırız, ilki göbeğin soluna veya sağına (ancak karnın ortasındaki beyaz çizgiye değil) kutu ve onunla sadece saat yönünde daireler çizmeye başlarız. Derinin kavanozun içinde 15 mm'den fazla yükselmemesini sağlamak gerekir. İlk başta, kavanoz vücuttan sıyrılacak ve ellerden kayacak, ancak zamanla süreç iyileşecek. İşlem sırasında ağrı olmamalıdır. Görünürlerse, kavanozu yeniden düzenlemelisiniz.

Ardından, aynı yönde, ancak iki banka ile, onları göbeğin her iki tarafına takarak daireler çizmeyi deneyebilirsiniz.

Başka bir hareket - karnın beyaz çizgisinin her iki tarafına teneke kutular takarak, yanlara doğru hareket ettirin, ardından çıkarın ve biraz daha yükseğe takarak hareketi tekrarlayın. Beyaz çizginin iki yanında banketler ile zikzaklar yapabilirsiniz. Kavanozu kasık bölgesine indiremez, uylukların iç yüzeyine ve popliteal bölgeye masaj yapamazsınız.

Tüm seans yaklaşık çeyrek saat sürmelidir. Egzersizleri tamamladıktan sonra, kendinizi bir battaniye veya battaniye ile örtmeniz ve en az çeyrek saat boyunca uzanmanız gerekir.

Kupa masajına bir alternatif "Vakum" egzersizi olabilir. Önceden hazırlık yapılmadan yapılabilir. Kendi nefesiniz ve karın kaslarınız ile bir vakum oluşturmak vücut için kesinlikle güvenlidir. Tamamlanması biraz zaman alacak ve etkinlik masajdan daha yüksek olacaktır. Bu iki prosedürü birleştirebilirsiniz.

İlk olarak, bu egzersizi dört ayak üzerinde dururken yapmalısınız. Akciğerlerdeki havayı tamamen veririz ve mümkün olduğunca mideye çekeriz. Kendimizi sayarak (ilk başta, 20-30 saniyeden fazla değil) bu durumda kalmaya çalışıyoruz. Beş ila yedi saniye rahatlıyoruz, nefes alıyoruz ve her geri çekmeden sonra dinlenerek karın geri çekilmesini birkaç kez daha tekrarlıyoruz.

Bir sonraki adım, egzersizi aşağıdaki pozisyonda gerçekleştirmektir: dizlerimizin üzerinde dururken, doğruluyoruz, ellerimizi dizlerimizin üzerine koyuyoruz, nefes veriyoruz ve mümkün olduğunca vakumu tutuyoruz. Arada dinlenerek birkaç kez tekrarlayın.

Son adım, vakumu oturma pozisyonunda tutmaktır. Yavaş yavaş tekrarlama süresini ve sıklığını artırın. Ancak, egzersizi yaptıktan sonra başınız dönüyorsa veya sık sık at gibi nefes alıyorsanız, aşırıya kaçmışsanız ve nefesinizi tutma sürenizi azaltmanız gerekiyorsa, bunu saçmalık noktasına getirmeyin.

Merhaba sevgili okuyucular. Karın vakum egzersizi hakkında bir şey duydunuz mu? Bu basit egzersiz, karın ve yanlardaki yağları gidermenize yardımcı olacaktır. Mide vakumunu teknik olarak nasıl doğru hale getireceğimizi birlikte bulalım.

Kuvvet antrenmanı yerine

Daha yakın zamanlarda, kadınlar doğumdan sonra karnı çıkarmak için ve erkekler - basını pompalamak için kuvvet egzersizleri yaptı. Herkes birlikte gövdeyi indirdi ve kaldırdı - basını pompaladı.

Ancak bu tür jimnastiklerin omurgaya fazladan bir yük bindirdiği, karın içi basıncını arttırdığı ortaya çıktı. Sonra başka kompleksler bulmaya başladılar.

Günümüzde aşırı yağların atılmasına yardımcı olan yoga uygulaması insanların ilgisini çekmiştir.

Otururken karın vakumu nasıl yapılır

Karın egzersiz vakumu ayakta, yatarak, oturarak yapılır. Örneğin otururken, avuç içleri dizlere dayayarak önce güçlü bir nefes verilir, ardından karın omurgaya yakın ve kaburgaların hemen altına çekilir.

O zaman çenenizi göğsünüze bastırarak perinenizi zorlamanız gerekir. Bu pozisyonda nefes, tutabildiğiniz kadar tutulur. Bu "karın boşluğu".

Sistem hakkında daha fazla makaleye bakın

oksijensiz

Çok ilginç

Doğru nefes alma tekniği

"Vakumdan" maksimum etkiyi elde etmek için nefes alma tekniğini doğru bir şekilde uygulamak gerekir.

Tam, derin bir nefes verdikten sonra burundan hızlı ama tam bir nefes alınır, ardından ağızdan keskin bir nefes verilir.

Tam o anda, karın duvarı iç organlara kaburgaların altına girmeleri için baskı yapar. Sonra nefes tutulur ve ardından karın duvarı yerine döner, nefes geri yüklenir.

Bu tekniğin faydaları sadece ince bir bel elde edilmesinde değil, aşağıdaki noktalarda da bulunmaktadır:

• Geliştirilmiş işlevsellik iç organlar.
• Karın düzleşir, seksileşir, kaslar gerilir.
• Sistematik eğitim ile böbreklerin, uterusun prolapsusu ve ayrıca ağrılı bir fıtık görünümünden kaçınmak mümkündür.
• Sindirim düzelir, dışkı normalleşir, kabızlık kaybolur.
• Duruş gözle görülür şekilde iyileşir.
• Cüruflar vücuttan atılır, metabolizma hızlanır.
• Tekniğin tam olarak uygulanması ile oksijen tüm doku ve organlara ulaşır.

Sırt üstü yatarken midede vakum nasıl yapılır

Yürütme tekniği - sırt üstü yatmak en uygun olarak kabul edilir. Etkili ve karmaşık olmayan eylemlerin nasıl gerçekleştirileceğini öğrenelim.

Sırt üstü yatmak, dizlerinizi bükmek, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmak, yere yaslanmak gerekir. Tüm hareketleri daha iyi hissetmek için ellerinizi karnınızın üzerine koyun.

Komplekse yavaş bir ekshalasyonla başlayın, akciğerler havadan tamamen kurtulur.

Ardından kasları sıkmanız ve mideyi mümkün olduğunca içeri çekmeniz gerekir. Nefes - tutun. Karın duvarı içeri çekilir çekilmez 10-15 saniye nefes almayın.

Sonra küçük bir nefes gelir, ancak kasları gevşetmeyin, 10-15 saniye daha bu durumda tutun.

Şimdi nefes verin, basını gevşetin. Nefes almayı eski haline getirmek için birkaç normal nefes alın ve nefes verin.

Şimdi tekrar tam bir ekshalasyon var, akciğerler tamamen havasız olana kadar, ardından karın kaslarını sıkın, mideyi içeri çekin. Sonra keskin bir şekilde yukarı itin.

Kaç kez yapmalı? Sürdürülebilir bir sonuç elde etmek için, bir yaklaşımda 5 ila 10 dakika sürebilen en az 5-10 tekrar gerçekleştirmelisiniz. Zaman, havasız ne kadar süre gidebileceğinize bağlı olacaktır.

Düz bir karına sahip olmak istiyorsanız, kompleks günde 2 kez yapılmalıdır. İlk arama sabah kahvaltıdan önce bağırsakların çalışmasına başlamak için, ikincisi akşam yemeğinden 2-3 saat önce veya yemekten 2 saat sonra.

İlk sonuçlar

Atlamadan bir ay boyunca antrenman yaptıktan sonra midenin daha belirgin hale geldiğini, tonlandığını ve belin azaldığını fark edeceksiniz. Aynı zamanda, kurmak önemlidir. doğru beslenme- daha az tatlı ve yağlı, daha fazla sebze salatası ve meyve.

Gördüğünüz gibi, bu sistem kilo kaybı için iyidir, bu nedenle, herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa hemen onunla ilgilenin.

bakmak

diğer teknikler

karın ve bel üzerindeki yağları hızlı bir şekilde gidermenizi sağlayacak karın geri çekmeleri.

Bu sistem herkes için mi?

Evet, bu sistemin kontrendikasyonları var. Egzersize izin verilmez:

• Hamilelik sırasında, düşük veya erken doğuma neden olabilir.
• adet sırasında gerginlik nedeniyle artan kanama mümkündür.
• mide ülseri, kalp hastalıkları, kan damarları ile yapılamaz.
• kan dolaşımının ihlali, kalp ritmi, baş dönmesi, hava eksikliği.
• akciğer hastalığı, kronik hastalıkların alevlenmesi.

Karında egzersiz vakumu için endikasyonlar

Ancak bu sistemin uygulanması için çok daha fazla gösterge var. Bu:

• akut evre dışında gastrit, kabızlık, kolit, disbakteriyoz, varisli damarlar,
  prostatit,
• adet döngüsünün ihlali,
• hemoroid,
• Yukarıdaki rahatsızlıkları önlemek için böbreklerin, diğer organların ihmal edilmesi.

• İlk olarak, yürütme tekniğini iyice inceleyin.
• Nefesinizi tutmakta zorlanıyorsanız, nefesinizi daha uzun süre tutmak için kısa nefesler alın.
• İlk başta 3-5 saniye nefes almayın, sonra 10-15 saniye tutabilirsiniz. Ana şey, oksijen eksikliği olmaması için aşırıya kaçmamaktır.
• Baş dönmesi yaşarsanız, gözlerinizin önünde "uçar", havasızlık, antrenmanı bırakın, biraz dinlenin.

Acıtacak ve geçecek!

"Vakum"dan sonra özellikle ilk aşamada kasların ağrıdığını hissedeceksiniz. Bu iyi! Ancak antrenmandan sonra mide daha fazla ağrıyorsa, yaklaşım sayısını, nefes tutma süresini azaltmak ve vücudun tepkisini gözlemlemek gerekir.

Ayrılırken, bu egzersizleri yapmaya karar verirseniz, vücudun tepkisini izleyin, çünkü her zaman durabilirsiniz.

Bu sistem iyi çünkü işte, işe giderken, televizyon karşısında oturarak yapılabilir.

Vakum egzersizleri, yogayı anlatan eski metinlerde bulunabilir. Bu egzersiz şu iki formdan birinde uygulanır: Uddiyana Bandhu (nefes kontrolü + karın kilidi) ve Naoli (iç temizlik + karın kas tonusu).

Kilo kaybı için karın çekmek, ancak Arnold Schwarzenegger liderliğindeki ilk vücut geliştiriciler geçen yüzyılın ortalarında egzersizi yapmaya başladıktan sonra kitlesel olarak kullanıldı. Artık sadece vücut geliştiriciler ve yoga hayranları midede aktif olarak çizim yapmıyor, aynı zamanda Pilates, vücut esnekliği ve fonksiyonel antrenman yapanlar da. İncelemelere göre, vakum aynı zamanda doğum sonrası iyileşme için en etkili egzersizlerden biridir, çünkü kadınların karın kaslarını hızla sıkmasına yardımcı olur.

Egzersiz nasıl çalışır?

Vakum egzersizinin özü, karnın geri çekilmesi ile birlikte keskin bir inhalasyon-ekshalasyondur. Tabii ki, vakum egzersizi tek başına vücudun daha hızlı yağ yakmasına veya yağ oluşturmasına yardımcı olmaz. kas kütlesi. Uygulamayı düzenli eğitimle birleştirmek ve sağlıklı beslenme ince bir bel ve düz bir karın oluşturmak için.

Sınıfların yardımıyla hangi kasların çalışabileceğini anlamak için anatomiyi hatırlamanız gerekir. Karın hem iç hem de dış kaslara sahiptir. Dış kaslar (ünlü 6 paketi) geleneksel fiziksel aktivite ve vücudun kurutulmasıyla geliştirilir. Ancak iç kaslar (doğal korse olarak bilinir) görünmez ve kural olarak antrenman sırasında çalıştırılmaz. Ancak kaslı korse karın duvarını desteklediği ve midenin düz kalmasına yardımcı olduğu için çok önemlidir. İç kasları düzenli olarak çalıştırırsanız, mideyi sıkıştıracak ve böylece rahat bir durumda bile zinde olmasını sağlayacaktır.

Egzersizin olumlu etkileri

Egzersizi doğru yaparsanız, 3 ay sonra aşağıdaki olumlu etkileri fark edebilirsiniz:

• karın şeklini değiştirmek yani şişkinlik ve sarkmalardan kurtulmak;
• iç kısımları çevreleyen visseral yağ tabakasından kurtulmak;
• kısa bir süre içinde yanlarda önemli kilo kaybı;
• belde önemli bir azalma;
• enine karın kaslarını güçlendirmek;
• alma yüksek seviye karın bölgesini kontrol etme (incelemelere göre bu, sonraki doğumlarda kadınlara yardımcı olabilir);
• omurganın işleyişini iyileştirmek;
• sırt ağrısının azaltılması.

Doğum sonrası iyileşme için vakum

Doğum yapmış kadınlar çok sık vajinal prolapsus ve idrar kaçırmadan muzdariptir. 6 ay boyunca her gün en az 20 dakika antrenman yapmaya yetecek kadar ve pelvik taban o kadar güçlenecek ki, tekrarlanan hamileliklerde bile bu tür sorunlar ortaya çıkmayacak.

Diğer spor türlerinde olduğu gibi, karın boşluğunun alınması doğum sonrası depresyonun önlenmesine yardımcı olur ve nefes egzersizleri bir enerji dalgalanması hissetmenizi sağlar. Ayrıca karın ameliyatı (sezaryen) sonrası kasların toparlanmasında egzersiz çok etkilidir.

Uddiyana Bandhu'nun bileşimindeki boşluk, bağırsak geçişini düzenlemeye yardımcı olacaktır. Doğumdan sonra hemen hemen tüm kadınlar kabızlıktan muzdariptir. Yoga ve abdominal asanalar, bağırsak rahatsızlıklarıyla mücadelede önemli bir rol oynar.

Ayrıca doğum yapmış bazı kadınlarda (özellikle aynı anda birden fazla çocuk taşıyanlarda) rektal prolapsus görülür. Bu durumda, mide de kural olarak sarkmış görünüyor. Böyle yardımı ile basit egzersizler, kaslar yavaş yavaş yerlerine dönebilecekler.

Kontrendikasyonlar

Rahim kasılmalarını ve erken doğumu önlemek için hamilelik sırasında karın boşluğuna giremezsiniz. Ayrıca, eğitim, muzdarip olanlar için kontrendikedir. arteriyel hipertansiyon veya şiddetli böbrek hastalığı.

Egzersiz için adım adım talimatlar

Kusursuz sonuç almak için vakum egzersizini doğru yapmak çok önemlidir. Aşağıdaki talimatlar, iç kas korsesini mümkün olduğunca verimli bir şekilde pompalamanıza izin verecektir.

1. Düz, güçlü bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bu, egzersizi doğru yapmanın uygun olduğu başlangıç ​​​​pozisyonudur.
2. Burundan çok yavaş bir şekilde derin nefes alın, ciğerleri mümkün olduğunca fazla hava ile doldurun.
3. Göbeği omurgaya yapıştırmak gerekliymiş gibi karın kaslarını arkaya doğru bastırarak ağızdan güçlü bir şekilde nefes verin.
4. Bu pozisyonda kalın. İzometrik kasılma 15-20 saniye devam etmelidir.
5. Sakin bir şekilde havayı içinize çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 2-3 set 10-15 sıkıştırmayı tekrarlayın.

Alıştırmanın klasik versiyonuna ek olarak, daha gelişmiş birkaç seçenek daha vardır:

1. oturma (koltuk üzerinde) veya yarı oturma pozisyonunda (bir sandalyeye yaslanın ve pelvisi neredeyse yere kadar indirin);
2. “dört ayak üzerinde” konumundan vakum;
3. vakumlu yatma egzersizini yapmak, omurgayı mümkün olduğunca yere bastırmak.

Yeni başlayanlar için en kolay seçenek: serbest pozisyonda durmak ve yerde yatmak. Ve en zor varyasyonlar dört ayak üzerinde durmak veya bir sandalyenin yanında oturmak. Antrenmanın ilerlemesine göre gücünüzü hesaplamanız ve yükü artırmanız gerekir.

Ayrıntılar ve nüanslar

Egzersizi doğru yapmak, başarının sadece %70'ini sağlamak demektir. Antrenmandan maksimum etkiyi elde etmek için ek talimatları izlemelisiniz.

• İlk antrenmanlarda ayakta vakum egzersizi yapılması önerilir. Ancak sporcu her şeyi doğru yapmaya başlar başlamaz, antrenmanı zorlaştırabilir ve “oturma” pozisyonundan bir nefes alabilirsiniz.
• Karın kaslarını maksimum düzeyde desteklemek için nefes alma tekniğini bodyflex yönünden gerçekleştirebilirsiniz. Sonuç olarak, nefes verdikten sonra, burundan hızlı bir şekilde nefes almanız ve ardından ağızdan keskin ve hızlı bir şekilde nefes vermeniz gerekir.
• Burundan nefes vererek vücudu destekleyerek, mideyi çekerek basit egzersizler yapın.
• Kaburgaların altındaki karın kaslarını çekerek göbeği omurgaya getirmeye çalışın. Bu durumda, sol eli arkaya, sağ eli göbeğe yerleştirebilirsiniz.
• Enine kasın, ancak hava tamamen akciğerlerden çıkarsa ve göbek omurgaya mümkün olduğunca yakın bastırılırsa doğru çalışacağı unutulmamalıdır;
• “Nefes verme” pozisyonunu en az 10-15 saniye tutamıyorsanız, akciğer kapasitesini geliştirmek için ek egzersizler yapmalısınız.

Egzersiz yapmak için en iyi zaman nasıl ve ne zaman

Sabahları aç karnına veya akşam yatmadan önce egzersiz yapmak en iyisidir. Böyle basit bir egzersiz evde veya ofiste bile yapılabilir, çünkü özel bir ekipman gerekmez. Ancak egzersiz, karın keskin bir şekilde geri çekilmesinden ve keskin bir ekshalasyondan oluştuğundan, dar giysilerden vazgeçmek daha iyidir.

“Karında vakum” yapmanın amacı doğumdan sonra figürü eski haline getirmekse, bebeğin doğduğu andan itibaren en az 16 hafta beklemelisiniz. Ancak bir kadın çocuğu emzirmiyorsa, doğumdan 8 hafta sonra eğitime başlayabilirsiniz. Sezaryen durumunda yaklaşık bir yıl beklemeniz gerekecektir.

İnce bir bele ve düz bir karına sahip olmak her kadının hayalidir. Ama fitness merkezine gitmek veya evde egzersiz yapmak için zamanı nereden buluyorsunuz? Kadınlar Günü cevapları - duşta! Enine karın kasını güçlendirmek için çok basit ama etkili bir egzersizi nasıl yapacağınızı anlatıyoruz - vakum.

üç güçlü var etkili egzersizler Karın zayıflaması için, düzenli olarak uygulanması istenen sonuçlara yol açar. Tamamlamak için çok fazla alan ve zaman gerektirmezler. İkincisi, sabırla birleştiğinde, yalnızca bu uygulamalarda ustalaşmak için gerekli olacaktır. Bununla birlikte, tüm bu egzersizlerin kontrendikasyonları vardır: hamilelik, adet kanaması, ameliyat sonrası ve doğum sonrası dönemler (doğumdan en az 4 ay sonra), uygulama sırasında herhangi bir ağrı. Eğer müsaitlerse, dersi ertelemek daha iyidir.

“Karın için vakum” egzersizleri sayesinde, iç organlara iyi bir masaj yapılır, kan akışı artar, bu da zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Organların genel bir iyileşmesi var karın boşluğu, pelvik organlar. Ek olarak, bu uygulamalar sindirimi uyarır ve uygun bağırsak işlevini destekler. Ve daha az hoş olmayan, karın kaslarını güçlendirerek bir bel oluştururlar.

Karın kilo kaybı da dahil olmak üzere bu tür egzersizleri aç karnına - ya sabahları ya da yemekten dört saat sonra yapmanız gerekir. Modern dünyada neredeyse tek yalnızlık yeri olan sabah duşu sırasında en uygunudur. İnan bana, banyodan daha dinç çıkacaksın!

1. Karın veya Maha bandha için vakum (büyük kilit)

Büyük kale dört küçük kale içerir: kök (veya mula bandha), karın (uddiyana bandha), boğaz (jalandhara bandha) ve dil (nabho bandha). Bu egzersiz diğer ikisinin temelidir, bu nedenle kilo kaybı için yoga uygulamalarının geliştirilmesi bununla başlamalıdır.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun (dizlerinizin hemen üstünde). Vücudun ağırlığını ellere aktarıyoruz, destek hissedilebilir olmalı ve alt sırt ve karın duvarı gevşetilmelidir. Bu, büyülü egzersizlerimizde ustalaşmanın en kolay olduğu vücudun konumudur.

Şimdi her kalede ayrı ayrı durmanız gerekiyor. Mula bandha (kök), perine kaslarının kasılması (geri çekilmesi) ve statik bir pozisyonda tutulması ile gerçekleştirilir. Kegel egzersizine benzer, sadece dinamikler olmadan. En önemlisidir, çünkü sonraki üç kale için bir tür temel oluşturur. Sürekli tutmanız tavsiye edilir, o zaman saygın bir yaşta organların sarkmasından korkmazsınız ve hoş bir bonus olarak alt karın gerilir.

Boğaz kilidi şu şekilde gerçekleştirilir: Çeneyi şahdamarına yönlendirirken başın üstünü omurga boyunca uzatır ve sanki ikinci bir çeneyi göstermek istiyormuşuz gibi başı hafifçe geri alırız. Şimdi tükürüğünüzü yutmayı deneyin. İşe yaramadıysa, egzersiz doğru bir şekilde gerçekleştirildi. İşe yaradıysa, çene aşağı bakarken tacı daha fazla germeniz ve başınızı geriye doğru hareket ettirmeniz gerekir. Bu kilit sayesinde nefes borusu tıkanır ve karın kilidi sırasında karın boşluğundan gelen basınç kafaya çarpmaz.

Dil kilidi en kolayıdır. Dilin ucunu yukarı çevirin ve dişlerin yanında üst damağa yerleştirin. Herşey.

Karın kilidinde ustalaşmaya geçmeden önce, yukarıdaki vücut pozisyonunda nefes verdikten sonra nefesinizi tutarken önceki üçünü aynı anda tutmayı öğrenin.

Karın kilidi veya aslında karın kendisi için vakum, ekshalasyondan sonra nefes tutulurken ve önceki üç kilit kapatıldıktan sonra gerçekleştirilir. Görevimiz yanlış bir nefes almaktır - sanki dolu bir göğüsle derin nefes alıyormuşsunuz gibi kaburgaları kaldırarak ve yayarak. Ama aynı zamanda akciğerlere hava girmesine izin vermiyoruz. Karın gevşek duvarı, kasların katılımı olmadan, ancak yalnızca karın boşluğunda oluşan vakum nedeniyle serbestçe çekilir.

Adım adım egzersiz "vakum" şöyle görünür:

1. Nefes verin, mideden derin bir nefes alın ve akciğerleri havadan yavaşça serbest bırakın. Tüm havayı solumak önemlidir!

2. Mideyi kaburgaların altındaymış gibi omurgaya ve yukarıya doğru çekin ve 5-10 saniye dondurun.

3. Nefes verin, midenizi gevşetin, birkaç serbest nefes alın, ardından ciğerlerinizi tekrar boşaltın. 5 kez tekrarlayın.

Bazıları için bu alıştırmada ustalaşmak uzun zaman alır, ilk kez çalışan biri için. Ana şey, zaten doğru yolda olmanızdır.

2. Karın için vakum - gelişmiş bir versiyon veya Agnisara-dhauti ("midenin kayması")

Daha önce de belirtildiği gibi, bu alıştırma bir öncekinin üzerine inşa edilmiştir. Basit bir vakum yapıyoruz ve sonra nefesimizi tutmaya devam ederek karın duvarını indirip tekrar sıkıyoruz.

Yani, önceki talimata bir adım daha eklenecek: birkaç serbest nefesten sonra, akciğerleri tekrar havadan serbest bırakın ve mideyi mümkün olduğunca içeri çekin. İçeri çekerken karın kaslarını sıkmaya çalışın ve ardından mideyi nefes almadan yukarı doğru itin.

Bu uygulama sırasında ısı vücudun içinden gelir, korkmayın, her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. Antrenman setleri arasında doğrulun, tüm vücudu gevşetin, gözleriniz kapalıyken hisleri gözlemleyin. Sonra baştan başlıyoruz. Yaklaşımların sayısı sınırlı değildir, kendi duygularınıza rehberlik edin. Ancak hızlı bir sonuç istiyorsanız, ne kadar çok o kadar iyi.

Bu uygulamaların en güçlüsü. Sadece karın için değil, yanlar için de mükemmel bir egzersiz. İlk başta, ustalaşmak tamamen imkansız gibi görünüyor. Ama çoğu uygulayıcının ve benim deneyimimde durum böyle değil. Günde 20 dakika pratik yaparsanız, iki hafta içinde nauli (dalgalı karın vakumu) konusunda ustalaşabilirsiniz. Kontrol! Asıl mesele, gerçek bir sıradanlık gibi göründüğünüzde ve size verilmediğinde yolun ortasında durmamaktır. İsteyen herkese verilir, karmaşık bir şey yoktur.

Böylece başlangıç ​​pozisyonumuzu alıyoruz, büyük bir kilit yapıyoruz ve ardından rektus abdominis kaslarını öne doğru itiyoruz. Zorluyor ama yormuyor. Turnike oluşturulur. Sonra vücut ağırlığını sol ele aktarıyoruz - turnike sola hareket ediyor, sağ ele aktarıyoruz - turnike sağda olacak. Uygulama statik olarak yapılabilir, ancak çoğu zaman dalga karın boyunca hareket eder, aslında vücut ağırlığını bir elden diğerine aktarır. Egzersizdeki en zor şey, geliştirilmesi gereken aynı rektus abdominis kaslarını nasıl vurgulayacağınızı öğrenmektir. Bunu yapmak için önünüze küçük bir ayna koyarak neler olduğunu görmenizde fayda var.

Bir kontrendikasyon daha eklendi önemli kural- Vücuda gereksiz atıkların atılmasını teşvik etmek için uygulamayı her zaman sol tarafta - bağırsakların yönü boyunca bitirmelisiniz.

Nauli'de ustalaşmaya başladığınızda, bu egzersizi karın ve yanlar için günde her yönde 100-200 kez yapmanız yeterli olacak ve sonuç çok uzun sürmeyecek. Burada da prensip işe yarıyor - ne kadar çok o kadar iyi. Ve küçük başlayabilirsiniz.

Buteyko yöntemine göre nefes alma. 118 hastalıktan eşsiz nefes egzersizleri! Yaroslav Surzhenko

Solunum yardımı ile iç organların masajı

Bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması, tüm iç organların işlevlerini normalleştirir ve bu, uzun yıllar boyunca akıllılığı ve zarafeti korumanıza yardımcı olur.

Çin'de, hemen hemen aynı egzersizler Taocu öğretilerin takipçileri tarafından uygulanmaktadır. Onu ararlar "ters nefes". Böyle bir eğitim sırasında, karın kasları inspirasyonda gevşemez, ancak gerilir. Diyafram aşağı doğru hareket eder. Göğüs genişlemez. Akciğerlerin hava ile doldurulması, ancak karın boşluğuna doğru “şişirilmeleri” ve buna bağlı olarak iç organları sıkmaları nedeniyle mümkündür. Aynı zamanda, böbreküstü bezleri de dahil olmak üzere iç organların aktif bir masajı meydana gelir. hormonal arka plan kişi.

Ve bu egzersizler Buteyko'nun takipçileri tarafından sunuluyor.

Bu metin bir giriş parçasıdır.

Bölüm 8 Organ hastalıkları için masaj ve hareket terapisi

Bölüm 8 Solunum organları hastalıkları için masaj ve hareket tedavisi Solunum organlarının anatomisi hakkında bazı veriler Solunum organlarının anatomisi bilgisi kuşkusuz hem bölgelerin doğru belirlenmesi hem de masaj tekniklerinin doğru seçilmesi için gereklidir. egzersiz yapmak,

İç organların sarkması için terapötik egzersiz ve masaj Splanchnoptoz (iç organların sarkması) oldukça yaygın bir hastalıktır. Kadınlar daha sık hastalanır. Hastalık, bir veya daha düşük bir konumla (norma kıyasla) karakterize edilir.

Solunum sistemi hastalıkları için masaj Bronş iltihabı (bronşit) durumunda, önde gelen sendrom, bronşların lümenindeki azalma nedeniyle hava ve salgı (balgam) hareketi için bronşların açıklığının ihlalidir. - tıkanıklık (daralma), geçici (örneğin,

İç organların topları Yukarıda açıklanan enerji-bilgi topları, yalnızca eklem eklemlerinin normal çalışmasını belirlemez. Her iç organın bir enerji karşılığı vardır - organın çalışma programlarının taşıyıcısı. Ve günlük çalkantılar sırasında, enerji

İç organlar için "beden eğitimi" Sıklıkla ağrılı durumlar iç organlardaki durgunluğun sonucudur. Tüm iç organlar belirli bir düzeyde dinamik gerektirir. Yalnızca fizyolojik uygulamaların uygulanmasıyla ilgili olmayan ek eylemlere ihtiyaç vardır.

Nefes yardımı ile masaj Yeşil ve turuncu renklerle nefes almak Böyle bir masajı yapabilmek için temiz havada yürüyüş yapmak vazgeçilmezdir. Etrafta çok sayıda insan olduğunda da kullanılabilir, ancak en az birkaç dakika dinlenmek için gücü geri kazanmanız ve yorgunluğu gidermeniz gerekir.

Bölüm XIV. HDT'nin solunum organları üzerindeki etkisi. Solunum sistemi hastalıklarının tedavisi Belki de başka hiçbir vücut sistemi HDT'ye solunum sistemi kadar güçlü yanıt veremez ve başka hiçbir hastalık grubu solunum yolu hastalıkları kadar iyi tedavi edilemez.

İç organların gizli masajı Karın boşluğunun organları ya yumuşak bir dokuya (böbrekler, karaciğer, endokrin bezleri) sahiptir ya da içi boştur (mide ve bağırsaklar, safra ve idrar kesesi). Bu bağlamda kan biriktirirler (kan deposu - dalak ve

İÇ ORGAN YARALANMALARI Karaciğer (beyin dışında) doğum sırasında az ya da çok zarar görebilen tek iç organdır. Yarası genellikle makat doğum sırasında üzerindeki baskıdan kaynaklanır.

IV. İç organların hastalıkları 1. Konjenital ve edinsel kalp kusurları.2. Romatizma, romatizmal kalp hastalığı (romatizmal perikardit, miyokardit, romatizmal kapak hastalığı). Romatizmal olmayan miyokardit, endokardit. Diğer kalp hastalıkları: kardiyomiyopati,

İç organların masajı Buna ek olarak, bazı araştırmacılar kahkaha yardımıyla iç organlarımıza şifalı bir masaj sağladığımızı ve bunun belki de bir şekilde kaybettiğimiz doğal iç sürtünme için kısmi bir telafi olduğunu öne sürdüler.

Julia Luzhkovskaya İç organların terapötik masajı

İç organların hastalıkları Böbrek, karaciğer, pankreas, ateroskleroz, obezite, küçük dozlarda radyasyondan (radyasyon tedavisi), kemoterapiden sonra, günde iki ila üç kez 1/2 çay kaşığı aktif kömür alın. Tedavi süresi 2 haftadır. Hızlandırmak için

Vedik felsefeye göre nefes almak insan yaşamının temelidir - ilk nefesi alarak doğarız ve son kez nefes alarak bu dünyayı terk ederiz. Tanınmış Hint uygulamalarından biri olan pranayama, nefes alma süreciyle ilişkilidir. hayati enerji vücudu doldurur, insan vücudunun fiziksel bileşenini iyileştirir ve genel olarak yaşamı değiştirir. “Nefes alıyorsak, yaşıyoruz” - Hint felsefesinin bu iyi bilinen ilkesi, insan varoluşu için doğru nefes almanın önemine dikkat çekiyor.

Karnında nefes al

Pek çok insan ne kadar doğru nefes aldığını düşünmüyor bile, ancak her insan nefes almanın sağlık için ne kadar önemli olduğu hakkında bilgi sahibi olsaydı, insanlık birçok sağlık probleminden sonsuza kadar kurtulabilirdi. Ayrıca, yoganın ana yönlerinden biri, nefesi belirli bir şekilde oluşturmak ve onu vücudun aldığı duruşlarla ilişkilendirmektir. Bu, vücuda oksijen sağlamanıza, vücudun esnekliğini artırmanıza ve buna bağlı olarak eğitimin etkisini artırmanıza olanak tanır.

Bu nedenle, midenin derin bir şekilde solunması ve solunması üzerine kurulan bu tür nefeslere yoga da denir. Her ne kadar bakarsanız, aslında, mide ile terapötik nefes alma uygulaması, karın kasları üzerinde bir miktar etkiye sahip olan, aynı zamanda pelvik organları da etkileyen (her şeyden önce kadın sağlığı için çok önemli olan) diyafram tarafından gerçekleştirilir. ). Ayrıca birçok kadın için şifalı nefes kilo vermek için iyi bir fırsat olarak hizmet eder.

göbekten nefes almanın faydaları

Göğüs solunumundan farklı olarak, karın solunumu daha faydalıdır, daha az yüzeyseldir ve akciğerlerin tüm hacminin kullanımını en üst düzeye çıkarmanıza izin verir. Nefes alma tekniği ne kadar derin ve doğru yapılırsa, kişi uykusuzluk, damar sertliği ve depresyon gibi sağlık sorunlarından o kadar korunur. Bu tekniği kullanmanın yararları hakkında genel olarak konuşursak, karın solunumunun faydalarını daha ayrıntılı olarak ortaya koyan birkaç pozisyon vardır:

• gaz değişimini iyileştirir, tk. diyaframın doğru konumu ile vücut oksijenle zenginleştirilir ve vücudun koruyucu işlevlerini artıran enerji ile doldurulur;
• rahatlatır ve stresle başa çıkmaya yardımcı olur;
• ağrıya neden olan kas gerginliğini hafiflettiği için analjezik bir etkiye sahiptir;
• kasları iyi durumda tutar, tk. derin nefes alma tekniği vücudun birçok bölgesini içerir ve karın kaslarını, kalçaları ve diğer bazı kasları uyarır.

Bu arada, karın kasları, vücuda giren hava miktarını önemli ölçüde etkileyen diyaframa basarken, ayrıca bir kural olarak, bir stres durumunda, strese en duyarlı ve buna tepki olarak gerilir, bu hava sadece üst kısımda kalır akciğerler. Karın (veya karın solunumu) karın kaslarını gevşetmeye ve solunum sürecini normale döndürmeye yardımcı olur, bir kişiyi oksijen eksikliği ve panik ile oluşan hızlı stresli solunumdan kurtarır.

Basit bir talimatla sadece 3 nefeste ve tam olarak aynı sayıda ekshalasyonda karın nefesi sayesinde insan vücudunu normale döndürebilirsiniz:

• yatar pozisyon alın ve gözlerinizi kapatın, vücutta ne hissettiğinize dikkat edin, ardından inhalasyon-ekshalasyon döngüsünden sonra, solunum sırasında akciğerlerin nasıl dolduğunu, göğüs ve midenin nefes alma ve nefes vermede nasıl tepki verdiğini takip edin;
• yavaş yavaş ritminize gelen ve kas gerginliğinden kurtulan bir inhalasyon-ekshalasyon döngüsü gerçekleştirin;
• hava akışını nasıl düzenleyeceğinizi öğrenin, bunun için ellerden biri mideye hafifçe bastırın ve havayı eli yükseltmeye veya indirmeye çalışın;
• 10 dakika boyunca birkaç nefes alın, ekshalasyon sayısını sayın ve 10'a kadar sayarak egzersizi birkaç kez daha yapın.

rahatlamaya yardımcı olur

Göbek solunumu sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, stres sırasında aktive olan sempatik sinir sistemini daha az aktif hale getirir ve bunun tersi de parasempatik sinir sistemi için bir uyarıcı oluşturur. gergin sistem, vücut için uygun bir psikolojik ortam yaratmak. Bu, vücuttaki iki reaksiyonun değiştirilmesine neden olan solunum sürecinin bilinçli kontrolü nedeniyle olur - gevşeme, vücudun bilinçsizce duruma stresle tepki vermesi gerektiği anda başlar.

Böylece mide ile nefes egzersizi yaparak ve stres yerine gevşeme sürecini başlatarak, sinir sistemi problemlerinin tetikleyebileceği çeşitli hastalıklara yakalanma riski azaltılır.

Egzersiz sonrası vücut iyileşmesini iyileştirir

Antrenmana doğru nefes almayı dahil etmek, vücuda oksijen vererek vücuttaki sözde oksidatif stresi azaltır. Çalışmalar göstermiştir ki, oksijenin stres hormonu olan kortizol seviyesini düşürürken gevşeme hormonu melatonin seviyesini arttırdığı için antrenman sırasında karın nefesi egzersizi yapan sporcular, en zor antrenmandan sonra hızla çalışma kapasitesine döndüklerini göstermiştir. egzersizler.

Böylece doktorlar, karın solunumu yoluyla oksijen alan vücudun, sporcuların antrenman sırasında stres hormonlarının etkilerinden korunmalarına yardımcı olduğu sonucuna varmışlardır.

Kan şekeri seviyelerini stabilize eder

Konu kan şekerini normalleştirmek olduğunda, çoğu insanın düşündüğü ilk şey yeme alışkanlıklarını değiştirmektir ve çok az insan kan şekeri ile nefes alma süreci arasında bir bağlantı olduğunu bilir. Derin nefes almanın stres direncini artırması ve bir bütün olarak sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi olması nedeniyle kan şekeri seviyeleri düşer, bu nedenle şeker hastalığı gibi bir hastalığı olan kişiler için şeker seviyelerini korumak için özel nefes egzersizleri geliştirilmiştir. normal.

Sindirimi iyileştirir

Daha önce de belirtildiği gibi, parasempatik sinir sistemi üzerinde önemli bir etkiye sahip olan derin karın solunumu, bir kişinin hızla rahat bir duruma gelmesine yardımcı olur. İnsan sindirim sürecini uyaran bu sistem olduğuna dikkat edilmelidir, çünkü. normalde, bu sistem sayesinde, gıdaların sindirim sürecine yardımcı olan tükürük ve mide suyu üretimi artar. Böyle bir açıklama, doktorların yemek yerken, yiyeceğe azami dikkat göstermeyi, iyice çiğnemeyi önermesiyle bağlantılıdır.

Ayrıca yemek yeme sürecine televizyon seyretmek ya da internette “dolaşmak” eşlik etmemelidir. Ayrıca, kötü bir ruh hali içinde yiyecek almamanız önerilir, çünkü tahriş olmuş veya öfkeli hisseden bir kişi, midede ağırlığa ve hazımsızlığa neden olan yiyeceklerin sindirim sürecini yavaşlatan sempatik sinir sisteminin aktivasyonunu tetikler. Sindirim problemlerinden kaçınmak için beslenme uzmanları yemeklerden 10-15 dakika önce basit nefes egzersizleri yapmanızı önerir.

Akciğerleri güçlendirir

Mideyle nefes alma alıştırması yaparak, yavaş yavaş güçlenen ve havalandırma sayesinde giderek daha fazla açılan akciğerler eğitilir. Ayrıca solunum egzersizleri sürecinde akciğer hacmi artar, akciğer hastalığı olan pek çok hastaya oksijen seviyesini yükselten ve akciğerleri güçlendiren bu egzersizler önerilir.

Gen ifadesini değiştirir

Şaşırtıcı ama karından nefes almanın insan vücudu üzerinde o kadar güçlü bir etkisi var ki, genleri bile değiştirebiliyor. Birkaç yıl önce genetikçilerin insanlarda gevşeme sürecini ve nefes almanın etkisini inceleyen çalışmaları, derin diyafram nefesinin insanlar için önemli olan gen ifadesini geliştirdiğini ortaya çıkardı. Deneyler, solunumdan etkilenen genlerin enerji metabolizmasından, hücre beslenmesinden, bağışıklık sistemi ve hücreleri yaşlanmaya karşı korur.

Buna dayanarak, insan vücudu üzerinde genetik düzeyde güçlü bir etkiye sahip olan, nefes egzersizlerinden kaynaklanan gevşeme durumu nedeniyle enerji üretiminin arttığı ve stres seviyelerinin azaldığı sonucuna varıldı.

Fayda ve zarar

Herhangi bir vücut pratiğinde olduğu gibi, göbekten nefes almanın da avantajları ve dezavantajları vardır. Yani diyaframla nefes almanın faydaları şu şekildedir:

• bu tür nefes alma sayesinde kalp, sindirim organları ve karın organlarına derin bir masaj yapılır;
• bağışıklık sisteminin durumunu iyileştirir;
• süreç yavaşlar klimakterik sendrom kadınlarda ve ayrıca pelvik organların işleyişini iyileştirir;

• akciğerlerin havalandırılması sayesinde uzun yıllar boyunca biriken toz ve sayısız zararlı maddeden temizlenirler;
• kan basıncı düşer;
• kanın oksijenle doygunluğu nedeniyle metabolizma artar;
• nefes çalışmaları yaparken spora başvurmadan fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz;
• gevşeme ve stresin azalması sonucunda düşünme süreci gelişir ve yeni çözümler bulma yeteneği ortaya çıkar.

Dezavantajları

Bu solunum yönteminin dezavantajları arasında şunlar sayılabilir:

• diyafram nefesi tekniğine hakim olmak, bir doktorun veya bu yöntemi uygulayan bir uzmanın zorunlu gözetimi altında yavaş yavaş gerçekleşir;
• ile ilişkili bazı sağlık sorunları olanlar yüksek tansiyon, bu tür sınıflar kesinlikle kontrendikedir, tk. nefes çalışmaları sırasında organların içindeki basınç artar ve bu da istenmeyen sonuçlara yol açabilir;
• uygulamadan sonra ilk kez hafif bir halsizlik, baş dönmesi ve mide bulantısı olabilir.

Doğru göbek nefesi tekniği

Nefes egzersizleri yaptıktan sonra istenmeyen sonuçlardan kaçınmak için hangi tekniğin doğru olduğunu bilmelisiniz. Aşağıdaki algoritmaya göre mide ile solunum yapıldığında uygulama doğrudur:

• nefes egzersizleri günde 2 kez kesinlikle yapılır, süreleri 5 ila 10 dakikadır;
• bu nefes alma yöntemine henüz tam olarak hakim olmayanlar, egzersizleri uzanarak yapmalıdır ve onlara hakim olma sürecinde ayakta veya oturarak antrenman yapmak mümkün olacaktır;

• nefes egzersizlerini sokakta yapmak en iyisidir, ancak yalnızca endüstriyel üretimden oldukça tenha ve uzak olacak bir yerde;
• ders başlamadan önce uygulama odası iyi havalandırılmalıdır;
• ilk egzersiz her zaman oldukça hızlı bir inhalasyonla başlar ve ardından tüm inhalasyonlar ve ekshalasyonlar yavaş bir hızda gerçekleştirilir;
• inhalasyon ve ekshalasyonun uzunluğu kontrol edilmelidir, bu nedenle ekshalasyon inhalasyondan 2 kat daha uzun olmalıdır;
• nefes alma ritmini takip etmek, nefesler arasındaki süreyi kademeli olarak artırmak da doğru olacaktır.

yogada

Yogada nefes uygulamalarının kullanılması, vücudu oksijenle doyurarak, kas gerginliğini hafifletmeye ve vücudu bir asanadan diğerine geçmek için daha rahat kullanmaya izin verir. Ayrıca, mide ile nefes almak, psikolojik olarak tüm dikkatin sadece vücuda odaklanacağı bir duruma girmenizi sağlar, bu sayede vücutta var olan bu kelepçeleri fark edebilecek ve nefesi kullanarak onları daha fazla çalışabileceksiniz. başarılı yoga dersleri.

oksijensiz

Oxysize solunum tekniği kilo kaybı ile ilişkilidir, bunu gerçekleştirmek gereklidir. Derin bir nefes aldıktan sonra, mideyi döndürün ve ardından birkaç küçük nefes alın, sonra değil, nefes verin ve ardından birkaç küçük nefes daha verin. Bu teknik oldukça basittir, ancak yine de otomatik olarak gerçekleştirmek için yavaş yavaş bu tür nefes almaya alışmanız gerekir.

qigong uygulamasında

Göbek nefesi, yüzüstü pozisyonda bacaklar dizlerden bükülü olarak yapılan “Dalga” egzersizi gibi çeşitli egzersizlerin yapılmasına dayanan qigong uygulamasında da kullanılır: elinizi göğsünüze ve diğerini karnınıza koyun, Havanın vücudunuza girdiğini ve mümkün olduğunca derine dağıldığını hayal edin, midede bulunan elin her nefes alış ve verişte inip kalkması ve diğer elin hareket etmemesi önemlidir.

Vakumda nasıl nefes alınır

Karın kaslarını pompalamak için, basitliklerine rağmen yeni başlayanlar için oldukça zor olan karın boşluğu için egzersizler yapabilirsiniz:

• sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bükün, kollarınızı vücut boyunca indirin;
• derin nefes verin, havayı akciğerlerden serbest bırakın;
• mideyi mümkün olduğunca derine çekin ve yarım dakika bu pozisyonda tutmaya çalışın;
• Midenizi rahatlatın, bir nefes alın.

Fitness ve vücut geliştirmede

Fitness merkezlerindeki birçok eğitmen, vücudu eğitmeye karar verenleri, eğitim sırasında hiçbir durumda nefesinizi tutmamanız gerektiği konusunda uyarır, çünkü. bu, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde azaltır. Bu nedenle ilk derslerde kesinlikle doğru nefes almayı öğreneceksiniz.

Yaygın hatalar ve bilmeniz gerekenler

Egzersizlere başlamadan önce, nefes egzersizleri teorisine dikkat etmeli ve özellikle eğitimde sıklıkla yapılan hatalar üzerinde durmalısınız, bunlar arasında:

• vücudun daha büyük bir oksijen hacmine uyum sağlamasına izin vererek solunum yükünü kademeli olarak arttırmak gerekir;
• tüm egzersizler yemekten 4 saat sonra gerçekleştirilir;
• mevcut kalp hastalıkları veya mide ülseri ile karın solunum egzersizlerinden kaçınmak daha iyidir;
• eğitim sabit olmalıdır, aksi takdirde tedavi edici etki istihdamdan kaynaklanmayacaktır.

Diyafram üzerinde daha da büyük bir yük 4 No'lu solunum egzersizinde meydana gelir. Bu egzersizde, daha önce gerilmiş diyaframın son derece hızlı bir şekilde kasılması kullanılarak karın boşluğunun ve akciğerlerin çeşitli organlarına az çok yerel masaj yapılır.

Eski. 4 numara da başınızın altında küçük bir yastıkla sırt üstü yatarak yapılır. Bacaklar uzatılabilir veya dizlerde bükülebilir, böylece ayaklar yerde (yatak) durur veya dizler mümkün olduğunca ayrı olacak şekilde birbirine yaslanabilir. Başka bir deyişle, bacaklar uygun, rahat olacak şekilde yerleştirilmelidir.Karın organlarına genel bir etki planlanıyorsa, iki elin avuç içi mideye yerleştirilir. Karın kasları, egzersiz 3'te olduğu gibi, 4 No'lu egzersiz boyunca aşırı derecede gevşer. Pasif ekshalasyon döneminde diyaframla derin bir aktif inhalasyondan sonra, rahat bir karın basıncının arka planına karşı “dalga üzerine” basınç uygulanır. eller karın duvarında ve bunun içinden masaj yapılan organ veya organlarda ekshalasyon. Bu basınç ya organı (bağırsaklar, mide, böbrekler, dalak bölümü) karın arka duvarına doğru bastırır ya da basıncın yönüne bağlı olarak organı orijinal konumundan uzaklaştırır. Sonuç olarak, ekshalasyonun sonunda karın boşluğundaki basınç yükselir. Ayrıca diyaframı gererek göğüs boşluğuna sapma derecesini ve akciğerlerin diyafram tarafından sıkıştırılma derecesini arttırır. Ekshalasyonun sona ermesinden sonra, bilinçli, son derece yoğun ve hızlı, bir kamçı darbesi gibi, diyaframın kasılması izler - son derece kısa, yoğun aktif bir nefes. Teneffüs sırasında, diyaframı kasarak karın, göğüs veya pelvik boşluklara “nüfuz eden” eller dışarı itilmeye çalışılır. Aynı zamanda, karşılık gelen boşluktaki basınç artışı o kadar önemlidir ki, ilgili organa basan eller kuvvetle fırlatılır.
4 numaralı egzersizle çözülen görevlere bağlı olarak, ellerle etkinin lokalizasyon derecesi, her iki avucun tüm yüzeyinden büyük ölçüde değişebilir, karın duvarına masaj yapılan yapı üzerinde iki parmakla “nokta” basıncına basmak. Eller ve parmaklarla yapılan basıncın yoğunluğu, bir damarın veya bağırsak bölgesinin karın boşluğunun arka duvarına "nokta" basmasına kadar geniş ölçüde değişebilir. Diyafram ayrıca karaciğere ve akciğerlerin alt kısımlarına etkili bir şekilde masaj yapabilir. Bu durumda, sıkıca sıkılmış yumruklar, göğsün son kaburgalarının altına baskı uygular. Ekshalasyon sırasında, yumruklar göğsün içine mümkün olduğunca "kaburgaların altına" bastırılır ve ardından inhalasyon sırasında büzülen diyafram onları dışarı doğru iter.
Böylece, 4 No'lu egzersizde, yük sadece diyafram üzerinde değil, aynı zamanda ellerin kaslarında da karın duvarına baskılarını sağlar. Eski. 4 numara, ellerin basıncı ve diyaframın inhalasyon sırasındaki kasılma kuvveti orta ve hatta zayıf yoğunlukta olduğunda hafif bir versiyonda gerçekleştirilebilir. Böylece, farklı fiziksel eğitime sahip kişiler tarafından erişilebilir olabilir. Ancak, elbette, hafif bir versiyonda etkinliği azalacaktır. Aynı zamanda, ex. 4 numara, belirli bir iç organın kolajeninin "sertliğini" azaltma, hücreler arası boşluklarını "yıkama" ve ayrıca iç organların fonksiyonel aktivitesini artırma sorununu en başarılı şekilde çözer.
Yoğun fiziksel aktivite ile, aktif inhalasyon ve aktif ekshalasyon yapan tüm solunum kaslarını sürece dahil ederek artan solunum sağlanır. Artan solunumun derecesi, özellikle, onu sağlayan her kasın gücü ile belirlenecektir ve artan solunumu sürdürme ve fiziksel aktiviteye uzun süre dayanma yeteneği, büyük ölçüde solunum kaslarının dayanıklılığına bağlı olacaktır.
Yani nefes egzersizi uygulamasında. No. 1, tüm solunum kasları tutulur, ancak üzerlerindeki yük azdır. 2,3,4 numaralı alıştırmalarda, yük yoğun olmasına rağmen sadece diyaframa düşer.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi № 4 DİYAFRAM YARDIMIYLA İÇ ORGANLARA MASAJ YÖNTEMİ OLARAK SOLUNUM EGZERSİZLERİ:

1. SOLUNUM EGZERSİZLERİ № 3 DİYAFRAMDA NEREDEYSE MAKSİMUM KUVVET BALIŞMALARINI VE SONUÇ OLARAK İÇ ORGANİS ÜZERİNDE YOĞUN İYİLEŞTİRME ETKİLERİNİ SAĞLAR.
2. DİYAFRAMLARIN GELİŞİMİNİ VE TÜM FONKSİYONLARININ ETKİN UYGULANMASINA YÖNELİK SOLUNUM EGZERSİZLERİ SOLUNUM EGZERSİZİ №2. ETKİYİ İYİLEŞTİRME MEKANİZMALARI.
3. 1. Kozaya erişim (kozanın yerleştirilmesi + manuel masaj ile iç enerji kanallarının temizlenmesi + omurga egzersizleri ile enerji direğinin pompalanması + meditatif nefes egzersizleri ile koza dokusunun aktivasyonu)
4. 2. Kozaya erişim (kozanın yerleştirilmesi + manuel masaj ile iç enerji kanallarının temizlenmesi + omurga egzersizleri ile enerji sütununun pompalanması + meditatif nefes egzersizleri ile koza dokusunun aktivasyonu)
5. 1. Kozaya erişim (kozanın yerleştirilmesi + manuel masaj ile iç enerji kanallarının temizlenmesi + omurga egzersizleri ile enerji direğinin pompalanması + meditatif nefes egzersizleri ile koza dokusunun aktivasyonu)
6. 1. Kozaya erişim: kozayı yerleştirme + manuel masajla iç enerji kanallarını temizleme + omurga egzersizleriyle enerji sütununu pompalama + meditatif nefes egzersizleriyle koza dokusunu harekete geçirme (birinci, ikinci ve üçüncü enerji merkezlerinden nefes alma)

Günlük koşuşturma içinde, herkes farklı şekillerde nefes alabileceğinizi düşünmüyor: sağlık yararları veya zararları için - mide veya göğüste. Mide ile diyafragmatik solunumun özellikleri, yararları ve zararları, göğüs solunumundan farkı ve doğal fizyolojik sürecin vücut için nasıl şifalı hale getirileceği ayrıntılı olarak bilinmeye değer.

nefes türleri

Tüm solunum yöntemleri üç ana türe ayrılabilir:

1. Klavikula veya üst göğüs.

Bu nefes alma yöntemiyle omuzlar yükselir ve kaburgalar öne doğru çıkıntı yapar. Genellikle olan kişilerde bulunur. düşük seviye fiziksel aktivite ve sigara içenler. Bunun nedeni yanlış yaşam tarzıdır: oturma pozisyonunda çalışmak, spor yapmamak veya stresli durumlar. Ayrıca, sonunda iç organ hastalıkları ve sindirim sistemi sorunları olarak kendini gösterebilen üst solunumun zararı, ayrıca vücudun strese karşı direnç seviyesinin azalmasıdır.

İlginç! Stresli durumlarda, korku, öfke veya heyecan durumlarında olduğu gibi, insanlar otomatik olarak üst göğüsten nefes almaya başlar.

1. Torasik veya interkostal.

Bu nefes alma yöntemi sırasında, karın, omuzlar ve köprücük kemikleri yerinde kaldığında göğüs yükselmeye ve genişlemeye eğilimlidir. Bu, akciğerlerin merkezi kısmının solunum sürecine dahil olduğu anlamına gelir. Bu nefes alma şekli daha etkilidir, ancak yine de karın kaslarının hareketini sınırlar. Normal bir fiziğe sahip orta yaştaki kadın ve erkeklerde doğaldır.

İlginç! Bir rüyada, tüm kadınlar göğüsten nefes alma eğilimindedir.

1. Karın veya diyafram.

Bu nefesle, diyaframın basıncı nedeniyle karın duvarı öne doğru çıkıntı yapar. Bu tekniği ve özelliklerini düşünün.

diyafram nefesi nedir

Diyafragmatik solunumda ana çalışan organ, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kastır. Bu kaslı septum, nefes alırken kasılma ve düşme eğilimindedir, bunun sonucunda mide gevşer ve öne doğru çıkar. Ekshalasyon sırasında diyafram, aksine, bir kubbe şeklinde yükselir ve havayı akciğerlerden dışarı iter. Diyafram yöntemi en doğal ve faydalı olarak kabul edilir, çünkü uygulanması için vücut minimum çaba harcar.

Karın solunumunun yararı, onu kullanırken vücudun oksijenle maksimum düzeyde zenginleştirilmesidir (neredeyse tüm akciğerlerin yararlı hacminin dahil olması nedeniyle), bu da oksijen açlığının zararını en aza indirir.

İlginç! Bir rüyada, erkekler bu şekilde nefes alma eğilimindedir. Yeni doğan bebeklerin de diyafram nefesi alması, doğallığı ve doğruluğundan bahsetmiştir. Büyüdükçe, çocuğun vücudu "yeniden öğrenir" ve pek kullanışlı olmayan göğüs solunum tiplerine geçer.

Karın solunumunun faydaları

Tüm organizmanın çalışması için diyafragmatik solunum yönteminin etkinliği, öncelikle psikosomatik blokların ortadan kaldırılması nedeniyle kanıtlanmıştır.

Stres faktörlerine kronik maruz kalma modern dünya insanlarda, karın ve pelvis dahil olmak üzere kasların sürekli gerginliği nedeniyle, psikosomatik problemlerin bir kaynağı olan kaslı bir korse oluşur. Karın gevşetilerek ruh sağlığına zararlı blokajlar ortadan kaldırılır.

Karın solunumu pratik olarak vücuda zarar vermez, ancak faydaları fazla tahmin edilemez, çünkü:

• yağ yakımını destekler: bu, kilo kaybı için faydalı özelliğidir;
• kanın oksijenle doygunluğu nedeniyle kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir;
• neredeyse tüm hacmini kullandığı için akciğerlerin havalandırılmasını artırır;
• konuşma aygıtı için faydalıdır, işini serbest bırakır;
• diyaframlı masajları nedeniyle iç organların işleyişini iyileştirir;
• bağırsaklar üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, kabızlık, şişkinlik ve diğer sorunlardan kurtulmaya yardımcı olur;
• kadınlar için özel bir faydası vardır: mide ile yüksek kaliteli nefes almanın yardımıyla yüz derisinin durumunu iyileştirebilir, kırışıklıkların sayısını ve çeşitli enflamatuar süreçleri azaltabilirsiniz.

Videoda karın solunumunun özellikleri ve faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin:

Bu tekniğin derinden rahatlatıcı bir etkisi olduğundan, diyafram nefesi yapmak için en iyi zaman akşam saatleridir.

Yararlı nefes egzersizleri yaparken, kimsenin dikkatini dağıtmayacağı veya müdahale edemeyeceği sessiz ve sakin bir yerde olmanız önerilir.

İle insanlar kilolu Egzersiz sırasında kasları gevşetmek daha zor olduğu için kullanışlı bir diyafram yöntemi biraz daha zor olabilir.

İlk 6 antrenman yaklaşık 30 dakika yapılmalıdır.

İlk dersten sonra, nefes alma veya fiziksel aktivite sırasında diyafram bölgesinde hoş olmayan bir ağrı olabilir, ancak endişelenmemelisiniz: zararlı değildirler ve yakında geçerler.

Yürüme tekniği yardımıyla kendinizi antrenmana hazırlayabilirsiniz:

• yürürken ilk 3 gün, her 2 adımda bir hava solumanız ve sonraki 3 adımda bir nefes vermeniz gerekir;
• 4. günden itibaren, her bir nefes için ayrıca 2 adım ve sonraki 4 için ekshalasyon vardır.

Bu tekniğin faydaları, diyaframın doğru solunum ritmine ayarlanmasını sağlama yeteneğinden dolayı, ana eğitim döneminde doğrudan işe yarayacaktır.

Dikkat! önlemek için bir nefes egzersizinin süresi 5 dakikadır. olası zarar Zamandaki artış kademeli olmalıdır.

Diyafram nefesi tekniği

Doğru diyafram nefesi tekniği, göbeğin altında bulunanlar da dahil olmak üzere karın kaslarının gerginliğini eğitmelidir.

Önemli! Yarar, karnın geri çekilmesiyle değil, gerginlikle tam olarak ortaya çıkacaktır, aksi takdirde solunum süreci üst bölümlere geri dönecektir.

Kaslara gönüllü olarak gevşemeyi öğretmek faydalı olacaktır: bu durumda, solunumun derinleşmesi ve hizalanması yoluyla, solar pleksustaki kan dolaşımını normalleştirme, kaygıyı azaltma ve uykuyu geri kazanma eğilimindedir.

Egzersizleri yapmaya başlamadan önce, basit bir tekniği izleyerek nefesinizi düzgün bir şekilde ayarlamanız gerekir:

1. Başlangıç ​​olarak, nefes almayı kısıtlamayan rahat kıyafetler giymek daha iyidir.
2. Bir karemat üzerine uzanın veya oturun ve mümkün olduğunca rahatlayın.
3. Tüm vücudu baştan ayağa zihin gözünüzle inceleyin.
4. Daha sonra nefes verme sürecinde yer alan kaslara odaklanın ve nefes verirken gevşemelerini izleyin. Gözlerinizi kapalı tutmak en iyisidir.
5. Havayı çok yavaş soluyun.
6. Akciğerleri hava ile doldururken göğsün kalkmaması için nefes almaya çalışmanız gerekir.
7. Ekshalasyon, inhalasyondan daha yavaş yapılmalıdır. Bu durumda mide düzgün bir şekilde geri çekilmelidir.
8. Bu tekniği her gün 5 dakika tekrarlamak ve süresini kademeli olarak artırmak faydalı olacaktır.

İdeal olarak, tüm solunum sürecinin kompleksi içindeki çalışmasının maksimum hissi ve anlaşılması yoluyla diyafram kasının çalışmasının bir kontrol durumuna ulaşmanız gerekir.

Diyafram eğitiminin faydalı özellikleri, maksimum 1: 4'lük bir inhalasyon ve ekshalasyon oranında kendini gösterir.

Yeni başlayanlar için dakikada 12 - 15 devir yapmak yeterlidir.

Döngü sıklığında kademeli bir azalma ile faydalar artar: eğitimli insanlarda dakikada 3-6'ya düşer Bu, vücuda yararlı özellikleri kendini gösteren kandaki karbondioksit içeriğini artırma fırsatı verir. tüm organları ve sistemleri güçlendirmek.

Önemli! Diyafram nefesi sadece burundan yapılmalıdır. Ağızdan nefes almak, diyaframın ileri ve geri yöndeki hareketini değiştirir, bu da klemplere zarar verir ve akciğerlerin çalışmasına müdahale eder. burundan nefes alma yukarı aşağı hareketini ve solunum sisteminin serbest çalışmasını sağlar.

Diyafram nefesinin temellerini öğrendikten sonra, doğrudan egzersizlere geçebilirsiniz.

Diyafragmatik Nefes Egzersizleri

Diyafram nefesi vücudun çeşitli pozisyonlarında yapıldığında faydalı özelliklerini korur. Bir eğitim kursu için, eğitimin aşamasına ve düzeyine bağlı olarak kendinize en uygun tekniği seçmenizde fayda var.

Ana olanları düşünelim.

Arkada

Yeni başlayanlar için çok uygun: Bu pozisyonda tüm solunum sürecini kontrol etmek daha kolaydır.

1. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın ve vücudun tüm kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın.
2. Yürütmeyi kolaylaştırmak için sol eli göğsün üzerine ve sağ eli mideye koymak faydalı olacaktır: bu şekilde nefes alma ritmini daha iyi kontrol edebilirsiniz.
3. İçin diyafram nefesi doğruydu, sağ elin pozisyonunu izliyorlar: hareketsiz kalmalı, sol ise mide ile inhalasyonda yükselir ve ekshalasyonda alçalır.
4. Nefes, karın şişmesi ile derin olmalıdır. Ekshalasyon, karın duvarını omurgaya doğru çekerek burundan yavaşça yapılmalıdır.

Tavsiye! Yüksek kaliteli performans ve artan faydalar için, öncelikle karın nefes verme ve kasılma konusunda bilgi sahibi olmanız önerilir. Bundan sonra, kasılmadan sonra nefes almaya ve gevşemeye odaklanın. Ve inhalasyonda gevşeme becerisini pekiştirdikten sonra, ekshalasyonda abdominal basının şişmesini eğitmeye başlayın.

oturma pozisyonunda

Oturma pozisyonunun faydaları - mide ile nefes almanın daha derin bir çalışmasında yardımcı olur.

Herhangi bir oturma pozisyonu almalısınız: lotusta, sandalyede. Ana durum: dizler pelvis seviyesinde bulunmalıdır.

İlke aynıdır:

1. Gözlerinizi kapatın ve mümkün olduğunca rahatlayın.
2. Karın nefes verirken kasılmalı, gevşemeli ve ancak daha sonra nefes alırken şişmelidir.
3. Zamanla, inhalasyon ve ekshalasyon sırasında karın genliği daha doğal hale gelmelidir: sıkıştırma ve şişirme tamamen değil, kendi kendine gitmelidir.

köpek nefesi

Bu teknikle köpeğin nasıl nefes aldığını hatırlamak faydalı olacaktır.

Böyle bir nefes almayı simüle etmek için şunlara ihtiyacınız vardır:

1. Dört ayak üzerine çıkın, ağzınızı açın ve karın kaslarınızı gevşetin.
2. Şimdi köpek nefesini açmanız gerekiyor: hızlı inhalasyonlar ve ekshalasyonlar. Bu pozisyon diyaframı ve akciğerleri daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Dikkat! Çok hızlı nefes alma, halüsinasyon etkilerinin görünümüne zarar vermekle tehdit eder. İşaretleri baş dönmesi veya hatta baş ağrısı olabilir: bu durumda durmanız gerekir.

Yavaş yavaş nefesi 5-7 dakikaya getirin.

Karmaşık oturma seçeneği:

1. Poz - standart, yarım lotus veya bir sandalyenin kenarında, omurga düz olmalıdır.
2. Solumalar ve ekshalasyonlar keskin ve sık, çok aşamalı olmalıdır: burundan - üç nefes, bir tüp ile ağızdan - üç ekshalasyon.
3. Aynı zamanda karın omurgaya doğru çekilmelidir.

Kargo ile karmaşık versiyon

Modifiye edilmiş bir yalan söyleme egzersizidir. Yararlılığı güçlendirmek bir yük sağlayacaktır: En sıradan kitap olabilir.

1. Yüzüstü pozisyon almanız, kitabı karnınıza koymanız gerekiyor.
2. Nefes alma-nefes verme tekniği diyafram egzersizleri için standarttır, kitap yukarı-aşağı yönde hareket edecek şekilde yapılır.

Yürütmeyi 15 - 20 dakikaya getirmek faydalı olacaktır.

Kilo kaybı için karın nefesi

Diyafram nefesi vücudu etkili bir şekilde etkileme yeteneğine sahiptir, hem iyileşmesine hem de vücuttaki yağların yanmasına zarar vermeden katkıda bulunur. Kuvvet antrenmanı yapmadan güzel ve düz bir karın elde edilebilir.

İnanması zor, ancak diyafram nefesi başarıyla rekabet ediyor. fitness eğitimi. Koşma veya diğer herhangi bir fiziksel aktivite sırasında oksijenin vücuda yayılması çok daha kolaydır, bu nedenle yanar. vücüt yağı. Diyafram nefesi tekniği, statik bir eğitim seçeneğinde oksijeni vücuda daha iyi dağıtmanıza olanak tanır. Ağırlık düzgün ve eşit bir şekilde gider.

Göğüs solunumunu karın solunumuna çevirerek doğru nefes almayı öğrenmek önemlidir. İlgili karın kasları sonunda iç organlara masaj yapar ve vücudun gizli enerji kaynağını harekete geçirir. Yararlı bir sonuç, vücuttaki yağ rezervlerinin yakılmasıdır.

Diyafram nefesinin faydalı özellikleri de normalleşme olarak kabul edilir. tansiyon ve metabolizmanın normalleşmesi.

Karındaki yağ birikintilerini gidermek için aşağıdaki diyafram egzersizlerini uygulamanız gerekir:

1. Nefes alırken mideyi hafifçe şişirin (yuvarlak) ve nefes verirken, havanın geri kalanını dışarı iterken içeri doğru çekin. Bu tekniğin uyandıktan sonra düzenli olarak uygulanması önerilir.
2. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, derinden rahatlayın ve karnınızı çekerken mümkün olduğunca derin nefes alın. Sonra nefes verin: bu durumda mide şişirilmelidir. Bacakları egzersize bağlamanız gerekir: nefes alırken, basını sallarken olduğu gibi onları yukarı kaldırmanız gerekir. Böylece karın kasları kasılır. Toplamda, yaklaşık 10 - 15 yaklaşım yapmanız gerekir.
3. Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. 10 saniye boyunca hızlı nefesler gerçekleştirin. Ardından karnınızı içeri çekmeniz ve bacaklarınızı yere dik olacak şekilde yavaşça kaldırmanız gerekir. Bacaklarınızı ellerinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin. Kalçalar yerden çıkmamalıdır. Bu pozisyonda 10 saniye kalmanız, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz ve kasları gevşetmeniz gerekir. Bir seferde yaklaşık 4-6 set yapılması önerilir.
4. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Karnınızdan derin bir nefes alın, dönüşümlü olarak karın kaslarınızı gerin ve gevşetin. Yavaş yavaş sayılarını artırarak 10 yaklaşımla başlamanız gerekir. Ortalama olarak, bir seferde 30 yaklaşımın gerçekleştirilmesi önerilir.
5. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmanız gerekir. Ellerinizi yukarı kaldırırken yavaş bir nefes alın ve ardından aynı yavaş ekshalasyonu vererek onları geri indirin. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Tekniğin tüm faydalı özelliklerine rağmen, diyafram nefesinin uygulama için kendi kontrendikasyonları vardır. Aşırı yüklerin (nefes egzersizleri dahil) hem sağlık üzerinde olumsuz bir etki yaratma hem de bir bütün olarak tüm organizmanın çalışmasına zarar verme eğiliminde olduğu her zaman hatırlanmalıdır. Önerilen tüm diyafram egzersizleri, bir eğitmen desteği ile sistemde yapılmalıdır.

Diyafragmatik solunum uygulamasının ilk döneminde, baş dönmesi veya bayılma gözlenebilir - bunun nedeni akciğerlerin hiperventilasyonudur.

Bu tekniğin kullanımına ilişkin bireysel kontrendikasyonlar varsa, diyafram jimnastiği yapmayın.

Hipertansiyon veya kan basıncında artışa neden olan diğer hastalıklardan muzdarip kişiler için diyafram nefesi tekniğini kullanmak kesinlikle yasaktır.

Bu tür egzersizleri yapmadan önce bir doktora danışmanız da önerilir.

Çözüm

Diyafram nefesinin yararları ve zararları uzmanlar tarafından incelenmeye devam ediyor. Ancak birçok açık faydalı özellikler bu nefes alma tekniği - vücut sistemlerinin normalleşmesinden ve genel olarak yaşam kalitesinde bir artışla sona erer. Aynı zamanda, diyafram nefesi dikkatli bir şekilde uygulanmalıdır, önlemi hissedin: aşırı yük vücuda zarar verebilir.