За ефективно изгаряне на мазнини упражненията не са достатъчни. Обучението в стаята за отслабване за мъже е само половината от битката. Според резултатите от изследването, група доброволци след един месец редовни тренировки два пъти седмично, без да променят диетата си, успяха да свалят само 2 кг. В допълнение към валиден абонамент за фитнес клуб е необходимо да се коригира диетата, да се вземат специални спортни добавки.
Аеробната кардио тренировка изгаря повече калории от стандартната силова тренировка. Поради тази причина подобни упражнения са необходими за мъже с наднормено тегло. За ефективно изгаряне на телесните мазнини по време на кардио тренировка се препоръчва да се придържате към следните правила:
- Аеробните тренировки се провеждат най-добре сутрин след събуждане. По това време, поради повишената концентрация на адреналин, норепинефрин, тестостерон, глюкокортикоиди, скоростта на метаболизма е по-висока. Следователно по време на тренировка мастната тъкан се изгаря по-ефективно.
- Желателно е да тренирате всеки ден поне половин час, оптимално - 60 минути. По-краткото време на занятия няма да доведе до резултат, а по-дългото ще доведе до тежка физическа умора.
- Не се препоръчва да се яде няколко часа преди тренировка и няколко часа след нея. В този случай мазнините ще бъдат изгорени, а не "изядени" калории.
Важен показател за ефективността на тренировките във фитнеса за отслабване при мъжете е сърдечната честота. За изгаряне на мазнини пулсът на мъж на средна възраст по време на аеробни упражнения не трябва да бъде по-нисък от 120 удара в минута. И обратното - без подходяща физическа подготовка пулсът над 135-140 удара в минута е изпълнен с усложнения на сърдечно-съдовата система. Можете да изчислите точно този показател с помощта на приложения на вашия смартфон.
Решете вида на кардио натоварването, което ще ви „каже“ как да отслабнете фитнесмъж, треньор ще помогне. С прекалено голямо тегло, бягане на бягаща пътека, упражнения на велоергометър, степер натоварват ставите много. По-добре започнете с бързо ходенена пистата (промяна на ъгъла на наклон), класове на елиптичен тренажор. Тъй като теглото намалява, се препоръчва да преминете към други упражнения.
Метод на аеробно интервално обучение
Проучванията показват, че при постоянно натоварване по време на аеробни упражнения полученият ефект не се различава от броя на килограмите, свалени с редовна диета.
Следователно методът на високоинтензивното интервално обучение е по-ефективен. Същността му се състои в редуването на обикновени натоварвания с високи, буквално на ръба на възможностите. В пика на интензивността сърдечната честота трябва да бъде почти ¾ по-висока от нормалната.
Безспорните предимства на интервалните тренировки в стаята за отслабване за мъже включват:
- Забележимо мускулно укрепване. По време на нормални аеробни упражнения мазнините се изгарят бавно, така че мускулната тъкан се използва като източник на енергия. Интервалните тренировки не работят по този начин.
- Ускоряване на метаболитните процеси. Освен това високата скорост на метаболизма се поддържа няколко часа след края на тренировката, дори в покой.
- При интервални натоварвания сърдечният мускул бързо се адаптира към интензивно натоварване.
Основният принцип на интервалните тренировки е да се раздели времето, необходимо за упражнения, на цикли с ниска и висока интензивност. Трябва да са общо десет до петнадесет, за начинаещи - по-малко. Времето за всяка стъпка е между 3 секунди и 2 минути.
За физически неподготвени мъже времето на интервала с ниска интензивност трябва да бъде три пъти по-дълго от интервала с висока интензивност. С укрепването на мускулите и сърдечния мускул продължителността на силно натоварване се увеличава. Когато правите интервални тренировки, трябва да спазвате следните правила:
- Честотата на такива дейности е не повече от три пъти седмично поради високия риск от пренапрежение.
- Времето, прекарано в интензивно обучение, не трябва да надвишава продължителността на леките натоварвания.
Как можете да правите този тип упражнения във фитнеса? На бягащата пътека можете да промените скоростта на ролките, наклона на повърхността. На велоергометъра натоварването се променя с помощта на регулатора на натоварването.
Изготвяне на план за тренировка във фитнеса
В допълнение към аеробното кардио, фитнесът за отслабване за мъже трябва да включва силови тренировки. Това ще даде на мускулите желаното облекчение за всеки представител на по-силния пол. Можете да комбинирате тези видове товари по няколко начина:
- Раздяла. Например, два дни в седмицата правите само аеробни упражнения, давате още две тренировки за силови упражнения. Такава система е идеална за начинаещи, но изисква определено време.
- Частично разделяне. В една тренировка първо правите „силов” комплекс и след това тренирате на бягаща пътека или друга машина за аеробни упражнения. Без определена физическа подготовка е трудно да се включи в този режим. Възстановяването след тренировка отнема много време, така че ще трябва да ходите на фитнес по-рядко.
- Третият вариант за тренировка в залата е тренировка без раздяла. Това са силови упражнения, които се изпълняват с много бързо темпо. Така силовото натоварване се превръща в аеробно. Можете да тренирате по тази схема 3-4 пъти седмично, като можете да регулирате интензивността на натоварването. Подобна система на обучение се нарича кросфит или кръгова тренировка.
CrossFit тренировъчните програми за мъже за отслабване придобиха заслужена популярност поради високата си ефективност.
Принципът на кръговата тренировка
Основният принцип на кросфит е последователното изпълнение на упражнения за различни мускулни групи. Такава система от класове не е подходяща за работа върху идеален релеф. Но ако не се стремите към рекорди, CrossFit е в състояние да намери най-добрия отговор на въпроса „Как да премахнете страните във фитнеса за мъж“.
Основното предимство на кръговата тренировка е разнообразието. Можете да избирате различни упражнения, така че да променяте комплекса всеки урок. Не се препоръчва обаче да натоварвате една и съща мускулна група в един подход.
Има три варианта за съставяне на тренировъчна програма за кросфит
- Като начало избираме 4-5 упражнения. Например 20 коремни преси, 20 лицеви опори, 10 навеждания, 35-40 клякания, 500 метра на бягаща пътека. Това е един подход. Трябва да са общо пет или шест. Позволена е кратка почивка между сетовете. Ако сте много уморени, можете да спрете за няколко секунди, след което да продължите. Колкото по-малко спирания обаче, толкова по-добре.
- Часови уроци. Започваме обучението с избора на набор от упражнения. След това отбелязвате например 30 минути. Вашата задача е да направите максимален брой подходи през това време. С укрепването на мускулите тази цифра се увеличава.
- Нека изберем няколко упражнения. Например 100 набирания, 400 скока на въже, 200 коремни преси, 200 лицеви опори. Общият брой повторения трябва да бъде разделен на подходи. Вашата задача е да завършите целия комплекс за възможно най-кратко време.
Можете да изберете всяка стратегия за кръгова тренировка, но за начинаещи първата е по-подходяща.
Разделени тренировки
Такава тренировъчна програма се отнася до интензивни натоварвания. Нека условно разделим мускулите на няколко групи. Освен това всяка мускулна група ще се тренира два пъти седмично. Например във вторник и четвъртък работим върху мускулите на гърдите, гърба, ръцете, а в сряда и петък работим върху пресата, краката, раменете.
При такава система приблизителният план за обучение е както следва:
вторник четвъртък
- Пейка преса на пейката.
- Кросоувър на блока.
- Лицеви опори.
- Издърпайте към колана на блока.
- Пуловер с дъмбел в легнало положение.
- Издърпайте блока към гърдите.
- Натиснете надолу горния блок.
- Повдигане на щангата в изправено положение.
сряда петък
- Удължаване на краката в симулатора.
- Огъване на краката в симулатора.
- Висящи повдигания на краката на щангата.
- Махи дъмбели нагоре през страните.
- Лег преса.
- Махи дъмбели в наклон.
- Усукване на блока.
- Мъртва тяга на изправени крака.
Всяко упражнение трябва да се повтори в три серии, по 12-15 повторения всяка.
Тренировката във фитнеса ви дава огромен брой предимства. Например, те ви позволяват да отслабнете, да се отървете от проблемните зони, да оформите мускули и да повишите тонуса на тялото.
Майстори на различни фитнес центрове са разработили цели набори от класове, насочени към определени проблемни зони. Всички те се различават по нивото на натоварване: набор от упражнения за мъже във фитнес залата може да бъде избран за напреднали и начинаещи.
Първо трябва да помислите за проблема си, освен това да си поставите реални задачи, които трябва да бъдат решени, за да намерите красива и стройна фигура. За да направите това, трябва да изберете фитнес клуб по ваш вкус. Различни институции дават възможност да отидете на пробен първи урок безплатно. Там ще ви измерят, ще ви претеглят, ще определят зоните, които трябва да се изработят, а също така ще изберат набор от упражнения във фитнеса за мъже (включително тези над 40 години), за да приведат тялото ви във форма. Треньорът ще ви каже как правилно да разпределите товара. Това е важно, тъй като мускулите ви ще работят с пълния си потенциал и повече калории ще бъдат изгорени само с правилното хранене и подход.
Колко тренировки на седмица трябва да има мъжете, за да отслабнат?
В представения набор от упражнения за отслабване за мъже оптималната честота на класовете ще бъде след 1 ден. Мускулите ви трябва да се възстановят, не забравяйте за диетата, тя е ключът към отслабването. От друга страна, ако вече сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава може просто да ви свърши силата, да настъпи претрениране и апатия. Между тренировките плавното кардио, а не интервалното кардио е перфектно. Плавното кардио допълнително ще засили изгарянето на мазнините и метаболизма ви, придържайте се към минимална продължителност от 45 минути.
Информация за мъже
Брой повторения и упражнения за мъже
За да могат мъжете да имат ефект от работата във фитнес залата, трябва ясно да разберете как е изграден набор от упражнения за отслабване.
Първият елемент от тренировката е кардиото. Трябва да започнете с 5-10 минути, без много овърклок. Ако е елипсоид или велоергометър, можете да работите още повече в първите тренировки. Ако бягащата пътека - е необходимо да се дозира натоварването.
В присъствието на наднормено теглоджогингът на бягаща пътека трябва да започне с бързо ходене. След това всичко зависи от състоянието. на сърдечно-съдовата системаи ставите. Ако ходенето ви е лесно и не изпитвате дискомфорт по време или след тренировка, увеличете малко скоростта си. Постепенно доведете до леко бягане. Няма нужда от бързо бягане. Не забравяйте за маратонките с дебели подметки, тъй като натоварването коленни ставище бъде значително.
След кардиото идва основната част от тренировката, състояща се от силови упражнения. Тук вашата задача е да изразходвате възможно най-много енергия.
За да изгаряте мазнини, трябва да правите 15-20 повторения във всяко упражнение. Трябва да го направите със средна скорост, без да трепнете, но и без да спирате в крайни точки.
Задачата е да се отървете от мазнините над мускулите и да ги тонизирате. Мускулната маса няма да расте на този етап. Ще се справите с това след като отслабнете. Разбира се, програмата ще бъде различна.
Що се отнася до програмата за отслабване, дадена в тази статия, дори някои упражнения не трябва да се изключват. Опитайте се да използвате всичко: както основата, така и второстепенните елементи за укрепване на мускулите. Всичко това ще осигури активно изгаряне на калории и ще намали теглото ви.
Ако използвате друга програма, не забравяйте, че основата е най-енергоемката сред упражненията, така че е по-добре те да бъдат включени във вашия комплекс. Дори и с леко тегло те ще ви накарат да се изпотите добре. Всичко, което остава, е да се уверите, че треньорът ви контролира, за да не се нараните, като направите нещо нередно.
Основата на отслабването за мъже - правилен режимхранене
По-голямата част от начинаещите са убедени, че само правилните са достатъчни за отслабване. упражнение. Въпреки това, въпросът за изгарянето на подкожни мазнини зависи преди всичко от това колко добре се храните. Да, интензивната и обемна работа във фитнеса може да доведе до факта, че килограмите мастна маса ще изчезнат, но ако диетата ви е грешна и включва много излишък, загубените килограми ще се върнат много бързо.
Как да се храним правилно, за да отслабнем за мъж?
Нека ви напомня накратко:
Ограничете до минимум консумацията на бързи въглехидрати (брашно, сладко) - те могат да се консумират в минимално количество само сутрин.
Хранете се стриктно в определени периоди от време (закуска, обяд, вечеря) - изключете закуски и други допълнителни хранения.
Намалете порциите въглехидрати (с 10-15%) и увеличете количеството консумирана протеинова храна.
Следете теглото и дебелината на подкожната мазнина всеки месец - ако резултатът не е видим, намалете още повече дневния прием на калории (главно поради въглехидратите).
По този начин, обръщайки необходимото внимание на въпроса за правилното хранене, ние значително повишаваме ефективността на нашите тренировки за изгаряне на мазнини, както и ускоряваме процеса на отслабване. В същото време консолидираме постигнатите резултати и не натрупваме загубените килограми, дори и да спрем да ходим на фитнес за известно време.
Въглехидратен прозорец след тренировка за отслабване за мъже
Тренировката за отслабване се основава на силови упражнения, ако сте направили клас следобед или можете да ядете преди 20.00, тогава трябва да се освежите бавни въглехидратии протеин, той ще възстанови силата, особено необходим за начинаещите мъже. Ако сте завършили набор от упражнения за отслабване вечер, тогава всичко, което остава за вас, не е мастен протеин, пилешки гърдии салата, обезмаслена извара. Можете да пиете веднага след тренировка за отслабване протеинов шейксъс суроватъчен протеин, и пийте казеин през нощта.
Тренировъчна програма за фитнес за мъже (за начинаещи)
Обучението за начинаещи е изучаването на всички мускулни групи във всяка тренировка. Често треньорите предлагат да правите сплит упражнения веднага (една тренировка - една мускулна група), но ние препоръчваме да правите упражнения за цялото тяло (или 2 мускулни групи) всеки път за първи път.
Кликнете върху името на упражнението или върху снимката и ще видите Подробно описаниеупражнения.
1 Набирания
Макс. повторения * 3 серии
*ако все още не можете да се издърпате, използвайте гравитрона или помолете вашия треньор/партньор да ви избута с ръце. Можете също така да сложите стол и да правите отрицателни набирания (бързо избутайте краката си нагоре от стола и бавно надолу).
2 Мъртва тяга с щанга
10-12 повторения * 3 серии
3 Лег преса
12-15 повторения * 3 серии
4 Пейка с дъмбели
12-15 повторения * 3 серии
5 Усукване на пресата
15-20 повторения * 3 серии
Програма за начално ниво мъже:
- продължителност на тренировката - 40 минути + загрявка
- тъй като сте начинаещ, ние ще тренираме цялото тяло в една тренировка (т.е. правим едно и също на всяка тренировка)
Схема:
номер 1. Загряване - 5 минути
номер 2. Клекове с щанга на раменете - 3 * 20
Номер 3. Мъртва тяга на прави крака с щанга - 3 * 20
номер 4. Набирания на хоризонталната лента с широк захват към гърдите - 4 * 15
номер 5. Пейка легнала на хоризонтална пейка с широк хват - 4 * 20
номер 6. Висящи повдигания на краката на хоризонталната лента - 3 * максимум
номер 7. Орбитрек - 10 минути
През първите няколко месеца (докато сте начинаещ), мъжките и женските схеми са почти идентични. Тези схеми имат две цели: изгаряне на мазнини и подготовка на тялото за големи натоварвания. По тези схеми можете да тренирате около 2 месеца (можете да тренирате 3 месеца, но не по-малко от 2). След това тялото ви ще стане по-силно и ще можете да започнете по-трудни тренировки.
Междинна програма за мъже:
- брой тренировки седмично - 3 пъти
- продължителност на тренировката - 60 минути + загрявка
- почивка между сериите в упражненията - 60 секунди
- тялото е разделено на три части, като всяка част се тренира в отделен ден, веднъж седмично
- забранено е разбъркването на упражненията (правете всичко в строг ред, както е написано)
- трябва да тренирате не всеки ден, а през ден (понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота)
- тренирайте по едно и също време
понеделник (или вторник):
номер 1. Загряване - 5 минути
номер 2. Пейка легнала на пейка с наклон нагоре (30 градуса наклон) - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 10
Номер 3. Окабеляване на дъмбели, легнали на хоризонтална пейка - 5 * 12
номер 4. Издърпване на прът към брадичката с широк хват - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 10
номер 5. Лицеви опори на щанги - 1*20/5*12
номер 6. Орбитрек - 20 минути
сряда или четвъртък):
номер 1. Загряване - 5 минути
номер 2. Клекове с щанга на раменете - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 12
Номер 3. Мъртва тяга на прави крака с щанга - 1*20/1*15/5*12
номер 4. Напади с дъмбели - 2 * 15
Тренировките във фитнес залата за отслабване, заедно с упражненията за изграждане на тялото, са стандартни програми за тренировки с тежести на фитнес машини. Ако се извършват редовно под наблюдението на опитни специалисти, няма да е трудно да се постигнат положителни резултати. Разбира се, тренировките във фитнеса за отслабване за момичета са най-търсени, но това не означава, че мъжете също не са озадачени от този проблем. Универсалните програми са предназначени за хора от двата пола, така че всеки, който си е поставил за цел да отслабне, може спокойно да се отправи към фитнеса.
Характеристики на тренировка за отслабване
Прекомерното телесно тегло при човек възниква поради образуването на подкожни мастни слоеве, които не само не подобряват здравето, но, напротив, са склонни да провокират различни патологии. Най-вероятните причини за излишни килограми: хипотония в начина на живот и заболявания, които причиняват метаболитни нарушения.
важно!Обучението във фитнеса за отслабване ще помогне само на тези, които имат такъв проблем с неправилния си начин на живот.
Ако патологията е виновна за наднорменото тегло, тогава болестта трябва първо да се излекува и едва след това да се мисли за симулатори. Силовият метод за отслабване е подходящ и за ендоформи, хора с бавен ход на метаболитните процеси, в резултат на което се образува сферична фигура: голям корем, широк гръден кош, малък ръст и дебел слой подкожна мазнина. При такива хора мускулната маса се натрупва достатъчно бързо, но загубата на тегло е много трудна.
Самото обучение във фитнеса за отслабване няма да осигури желания резултат. Успехът зависи от интегриран подход, който включва следните етапи: оптимално хранене, силови упражнения на симулатори и аеробни тренировки. В същото време практиката на използване на разглежданата методика показва, че до 60% от проблема се решава благодарение на протеиновата диета и правилното разпределение на входящите калории. В същото време една диета също не дава желания резултат, тъй като силовата част осигурява изгарянето на натрупаните ненужни мазнини. От своя страна аеробният етап ви позволява да консолидирате получените резултати, възстановявайки човешкото тяло след силови натоварвания.
Целият комплекс за отслабване, вкл. тренировките във фитнеса за отслабване се разработват, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото и е по-добре да поверите такава задача на професионалисти. Само специалист ще избере правилно необходимите упражнения от универсалната програма, параметрите на натоварване, честотата и продължителността на класовете. При разработване индивидуална програмасе вземат предвид следните характеристики:
- Възраст: Лица под 16 години нямат право да вдигат мъртва тяга с голяма тежест.
- Здравословно състояние: при обостряне на хронични заболявания не се провеждат занятия и като цяло силови упражнения трябва да се започнат след консултация с лекар.
- Ежедневна рутина: подходът за съставяне на програма трябва да вземе предвид естеството на работния ден на човек - заседналата работа или работата, свързана с повдигане на товари, изисква различни натоварвания по време на тренировка.
- Пол: обучението във фитнеса за отслабване за момичета по отношение на натоварванията се различава значително от обучението на мъжете.
Как да организираме храната
Много е лесно да „съсипете“ цялото мъчение по време на силова тренировка - изядохте блокче шоколад след тренировка и всички изгорени калории бързо се връщат на мястото си. Точно това ще се случи, ако не осигурите важно условие – оптимално хранене през периода на специализирана програма за отслабване.
Когато планирате времето за тренировка, трябва да вземете предвид важен нюанс: първите 20-30 минути тренировка изяждат калориите, получени през последните часове преди урока, и едва след това започва изгарянето на натрупаните мазнини. Така възниква естествено условие: приемането на храна трябва да се спре 1,5-2 часа преди началото на тренировката.
Като цяло, когато прилагате програма за отслабване, сладките трябва да бъдат напълно изоставени; дайте предпочитание на зеленчукови гарнитури и ястия на пара, с изключение на пържене; през втората половина на деня менюто се състои изключително от протеинови храни (трябва да обърнете специално внимание на кефира и нискомасленото извара).
Можете да предложите такъв пример за меню за един ден храна:
- закуска: овесена каша с вода или обезмаслено мляко, чай без захар;
- обяд: пресни плодове;
- обяд: постно пилешки бульон, риба на пара със зеленчукова гарнитура;
- следобедна закуска: варено пиле или пуйка със зеленчукова гарнитура;
- вечеря: нискомаслено извара, кефир.
важно!В допълнение към рационализирането на храненето е необходимо да се осигури активен дневен режим.
Ако желанието за отслабване е сериозно, тогава трябва радикално да промените начина си на живот. Разбира се, почивката и сънят трябва да са пълни, но заседналото забавление трябва да бъде изключено. Много полезни дълги разходки на чист въздух. Дори пазаруването е по-добро от това да седите с часове пред телевизора.
Принципи на организиране на занятията
важно!Тренировките във фитнеса за отслабване трябва да се провеждат поне 3 пъти седмично.
Програмата за обучение включва силови натоварвания и натоварвания на кардио симулатори. Последните включват опции като бягаща пътека, степер, елиптичен тренажор и някои други. Обичайният тренировъчен режим включва следния ред: загряване на кардио машина за 5-7 минути; силова част с продължителност 40-60 минути и успокояващи кардио натоварвания за 20-30 минути. Средната продължителност на тренировките за отслабване е около 90-100 минути.
Програмата за обучение във фитнеса за отслабване е особено внимателно подготвена по отношение на силовите натоварвания. Те са основният механизъм на горене. излишни мазнини, но в същото време те не трябва да бъдат прекомерни за човек, особено за женско тяло. Най-голямо количество енергия се изразходва при развиване на големи мускули (гръб, гърди, долни крайници) и следователно именно върху тях се поставя акцентът при изготвянето на комплекса.
Всяко упражнение има свои специфични параметри, но като правило се изпълнява в 3-4 серии с 15-22 повторения. Обучението ще бъде ефективно, ако се осигури интензивен ритъм. За да го поддържате, се препоръчва да не правите почивка между отделните подходи за повече от 1-1,5 минути.
Опитни хора или начинаещи могат да дойдат във фитнеса. За тези, които виждат истински симулатори за първи път, се провеждат въвеждащи тренировки, за предпочитане под ръководството на опитен треньор. Първите класове трябва да започнат с леки тежести и правилна почивка между упражненията. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, тъй като човекът е привлечен в ритъма на класовете. Важно е натоварването да не причинява болка по време на вътрешни органи, и дишането беше нормално без задух, пулсът се следи по време на натоварване.
Универсален подход към класовете
Когато планирате тренировъчна програма за отслабване, можете да използвате универсален алгоритъмнеговата компилация. Например следната програма за обучение е много популярна:
- Първи ден: натоварванията са насочени към мускулите на ръцете и гърдите. Препоръчва се такъв комплекс: преса с дъмбели от легнала позиция върху наклонена повърхност (3 серии от 10-13 повторения); лицеви опори на неравномерни пръти (3 серии от 11-12 повторения); кросоувър на горните блокове (3 пъти по 14-16 повторения); преса с дъмбели за бицепс (3 серии от 14-16 пъти); бягаща пътека (22-26 минути); усукване (3 комплекта до максимум).
- Втори ден: разтоварване. Аеробиката се провежда под формата на плуване, леко бягане или отборни игри.
- Трети ден: натоварване на гръбначните мускули и корема. Включени упражнения: клек с щанга; лег преса; мъртва тягана изправени крака; натискане на пейка с дъмбели в седнало положение (всички упражнения имат 3 серии от 11-13 повторения); повдигане на краката в състояние на висене (2 пъти до максимум).
- Четвърти ден: разтоварваща аеробика.
- Пети ден: пресата и гърба са натоварени. Препоръчват се следните упражнения: мъртва тяга и гребане на щанга в наклонена позиция (3 серии по 11-13 повторения на всяко упражнение); свива рамене с помощта на дъмбели (3 пъти по 14-16 повторения); набирания на неравномерни пръти и усукване (по 3 серии с максимално натоварване); бягаща пътека (18-25 минути); упражнение "велосипед" (2 подхода до максимум).
Характеристики на женското обучение
Програмата за женско обучение за отслабване може да бъде лека. Така че можете да предложите такива комплекси от силови натоварвания, които трябва да се извършват през ден, редувайки се с разтоварваща аеробика:
- Първи ден: усукване, извършено на пода или на пейка; удължаване на краката; гръдна тяга на горния блок; "велосипед" в легнало положение; намаляване на краката на симулатора; гръдна тяга на долния блок; огъване на ръцете с дъмбели в изправено положение.
- Трети ден: странично усукване; лежанка в легнало положение върху наклонена повърхност; упражнение "пеперуда"; мъртва тяга; алтернативно огъване на един крак в изправено положение; повдигане на краката на симулатора.
- Пети ден: усукване; лицеви опори от пода или пейка; удължаване на ръцете при работа върху горния блок; удари на тялото с товар; клек тип "сумо" с товар (гири); лицеви опори от хоризонтална повърхност; удължаване на краката на симулатора.
Тренировките във фитнеса за отслабване придобиха заслужена популярност. Те са доста ефективни както за жени, така и за мъже на всяка възраст, но трябва да се комбинират с оптимизиране на храненето за периода на обучение. Обучението се извършва най-добре под ръководството на опитен треньор, който ще ви помогне да изберете правилната тренировъчна програма, продължителност и големина на силовите натоварвания.
Всеки мъж мечтае да има добра фигура - много дори се записват във фитнес зали, измъчвайки се с надеждата да отслабнат. Но успехът на процедурата зависи преди всичко не от усърдието и дори не от часовете на симулаторите, а от тренировъчната програма във фитнеса и избора на подходящи упражнения.
Някои хора прекарват дълги месеци, ходейки на фитнес 3-4 пъти седмично, изтощавайки се до изтощение, но никога не постигат значителен напредък. В повечето случаи това се случва именно поради грешна програма или пълното й отсъствие. Да, много хора смятат, че най-важното е да давате големи натоварвания, за да отслабнете. Но експертите знаят, че ако тренировъчната програма във фитнеса за мъже е разработена, като се вземат предвид особеностите на физиологията, може да се постигне успех.
Характеристики на мъжката загуба на тегло
Да се отървете от наднорменото тегло за мъжа е правилното решение. В крайна сметка стройният мъж има много предимства пред тези, които имат солидни резерви от подкожна мазнина:
- привлекателност за противоположния пол;
- намален риск от заболяване диабет, инсулт, инфаркт, хипертония;
- висока издръжливост, отлично здраве;
- самоувереност.
Всичко това ще се постигне с подходяща мъжка тренировъчна програма във фитнеса.
За мъжете е по-лесно да отслабнат, отколкото за жените. Освен това това се дължи на физиологията, а не на личните качества на човек.
Като начало, при мъжете мазнините се отлагат предимно в корема, а не в бедрата, както при жените. При физическа активност и умерено хранене именно тези мазнини се изгарят на първо място. Освен това, дори мъжът да напусне фитнеса и да се върне към недохранването, наддаването на тегло е по-бавно от това на нежния пол.
Снимка 1. Здраво тялоизглежда привлекателно и осигурява много предимства.
Отлагането на коремна мазнина (заоблен корем) представлява опасност за този, който го носи. Стомахът притиска диафрагмата, в резултат на което сърцето променя позицията си и кръвообращението се нарушава, издръжливостта намалява и рискът от инфаркт се увеличава. За мъжете с наднормено тегло въпросът за отслабването е толкова важен - те рискуват както външния си вид, така и здравето си.
Минусите на затлъстяването не свършват дотук. Излишните мазнини в тялото водят до повишена секреция на естроген – женския полов хормон. В резултат на това човек става прекалено емоционален, раздразнителен, гърдите му започват да растат и увисват. В допълнение, увеличаването на естрогена в кръвта води до намаляване на подвижността на сперматозоидите и техния брой. В някои случаи това води до мъжко безплодие.
Но тези проблеми са разрешими. Като направите план за обучение във фитнеса за мъже, като намалите количеството и калоричното съдържание на храната, можете да се отървете от стомаха. След това не е трудно да контролирате теглото си - в повечето случаи някои диетични ограничения ще помогнат за поддържане на фигура в продължение на много години.
Снимка 2. Лицевите опори на юмруци разклащат мускулите и изгарят излишните килограми.
Тренировка във фитнес за мъже
Тренировките във фитнеса за мъже могат да постигнат отлични резултати - от загуба на тегло чрез изгаряне на излишните мазнини до увеличаване на издръжливостта.
Ефективна тренировъчна програма за фитнес за мъже е съставена от опитен треньор. Той ще вземе предвид особеностите на физиологията на конкретен човек и ще оцени физическата годност, за да даде препоръки и да върне тялото в нормално състояние за кратко време. Но опитен треньор е лукс, който не е достъпен за всички хора, които искат да отслабнат. Следователно можете сами да създадете тренировъчна програма във фитнеса.
На първо място, откажете се от упражнения, които ви позволяват да изпомпвате отделни мускулни групи, без да натоварвате цялото тяло. Програмата за обучение във фитнеса за отслабване не включва работа върху бицепсите и трицепсите. Но в тренировките във фитнеса за мъже определено има упражнения за максимално натоварване на всички мускулни групи.
Снимка 3. Работата с щанга с по-нисък захват насърчава изграждането мускулна маса.
Общата продължителност на упражненията е минимум час. През цялото това време човекът се движи. Нека натоварването е малко, но постоянно. Бързайки до болка в мускулите за минута, след което почивайки 10-20 минути, няма да постигнете нищо, дори да отделите половин ден за тренировка. За отслабване са добри кръговите тренировки за мъже във фитнеса. Какво е кръгова тренировка? Много аматьори не знаят този термин, но този тип тренировка е подходяща за изгаряне на мазнини.
Кръговата тренировка е комплекс от аеробни и силови упражнения, при които натоварването се дава последователно на различни мускулни групи с минимални паузи между сериите. Натискате щангата, след половин минута правите преса с крака, дърпате блока с широк захват, огънете краката си на симулатора, разгънете ръцете си, работейки с дъмбел зад главата си. След това се прави кратка почивка (3-5 минути) и цикълът се повтаря още два-три пъти. Е само примерна схематренировки във фитнеса за мъже, но ви позволява да разберете общ принцип: една и съща мускулна група не се включва два пъти подред.
Таблица, описваща цикъла от кръгови тренировъчни упражнения
Обичайната силова тренировка във фитнеса за мъже включва три до четири подхода. Извършвайки лежанка 15 пъти, човек почива от три до пет минути, мускулите се възстановяват, той прави две повторения от 10-15 пъти. След това се преминава към друго упражнение. Добра стратегия, ако целта е да изразходвате малко енергия, докато мускулите са силно натоварени. Те ще растат, ще станат твърди, релефни. Ако мъжът иска да отслабне във фитнеса, тялото му не трябва да се отпуска.
Снимка 4. Цикълът на кръгова тренировка включва преса с крака на симулатора.
При кръговата тренировка някои мускулни групи работят през цялото време. Времето между сериите е минимално - 30-60 секунди, след което започва друго упражнение. Тялото няма време да се отпусне. Но няма опасно претоварване. След като тренира мускулите на гърдите, човек преминава към упражнения, които включват ръцете и краката. Когато цикълът от упражнения приключи, гръдни мускулипочивка, издържане на следващата част от натоварването без опасност от нараняване. Да работите по тази техника, без да се уморявате в началото - един час, след няколко месеца - по-дълго. Постоянните упражнения са полезни за изгаряне на мазнини. Ще минат месец-два и като се погледнеш в огледалото, няма да се познаеш. Но за това трябва да изберете правилни упражненияи обучители. Ако работите без треньор, цялата отговорност за ефективността пада върху вас.
Машини за отслабване
Преди да продължите с изпълнението базови упражнениянаправете аеробна тренировка. За това е подходяща бягаща пътека, велоергометър или обикновено въже за скачане. Въпреки привидната лекота на упражнение, те дават дълго натоварване. В края на краищата, начинаещият спортист не може да вдигне щанга или дъмбели за 10-15 минути, но е в състояние да прекара същото време на велоергометър, въртейки педалите.
Започнете с малък товар - карайте, бягайте, скачайте, трябва постепенно да увеличавате темпото. Това ще ви позволи да разпръснете кръвта, да приведете тялото в тонус и да се подготвите за предстоящата тренировка. Гледайте дишането си: ако го съборите по време на загряване, тогава тренировката няма да бъде успешна. Ако бягате на бягаща пътека, започнете със стъпка. Увеличете скоростта си, докато достигнете комфортния си максимум. Основният критерий за първите класове е да се насладите на процеса.
Снимка 5. Аеробните упражнения на седящ велоергометър ускоряват метаболизма.
Ефективна тренировъчна машина е лежанката. Цикълът на обучение може да започне оттам. Натоварването отива към бицепсите, раменете, гърдите, гърба. Също така пейката е подходяща за развъждане на дъмбели - при изпълнение на упражнението работят и различни мускулни групи.
Машина за хиперекстензия е необходима за трениране на всички мускулни групи на гърба. Освен това осигурява отлично натоварване на цялото тяло, което ви позволява да изгорите излишните килограми.
За трениране на мускулите на гърба, задните части и корема, специализираните симулатори за хиперекстензия са идеални. Външно те представляват наклонена пейка с ключалка за краката. Регулирането на ъгъла и височината на повдигане ви позволява да използвате различни мускулни групи, поради изолацията на движението се постига пълна безопасност и удобство. Колкото по-високо са задните части над горната граница на ролката, толкова по-силен е товарът.
След като окачите хоризонталната лента у дома, можете да изпълнявате всякакви упражнения върху нея и във всяко количество. Класовете по него ви позволяват да натоварите всички мускули на корема - горната, долната преса и страничната.
Римският стол е надежден начин за укрепване на мускулите на гърба и корема и изгаряне на калории. Усукването върху него е подходящо за начинаещи, тъй като натоварването на долната част на гърба в този случай е по-малко - само горната част на тялото излиза от пейката. Важно е за хората с ниско нивообучение - по-често идват във фитнес залите, за да се отърват от наднорменото тегло. След като прекара месец или два хрускане, начинаещият спортист ще укрепи мускулите на таза и гърба, за да премине към уверени повдигания. При тях натоварването на мускулите е по-голямо, но и ефективността се повишава.
Снимка 6. Упражненията на симулатора "римски стол" помагат за развитието на мускулите на пресата
Не забравяйте машината за извиване на краката. Работейки върху него, можете да тренирате значителна част от мускулите на краката - долните крака, прасците, предната и задната част на бедрото. Упражненията върху него са подходящи за начинаещи. Краката, които могат да издържат голяма тежест и поне кратка разходка, ще могат да издържат натоварването от упражнението. Ако облекчаването на мускулите или загубата на тегло е важно за вас, поставете тази машина в списъка си.
Машините за разтягане на краката насочват силата към квадрицепсите - мускулите на предната повърхност на бедрата. Стабилизиращите мускули не са включени в работата, тъй като в седнало положение не е необходимо да се полагат усилия за поддържане на баланс. Поддръжката на гръбначния стълб на симулатора елиминира възможността от нараняване на гърба.
Ако наистина искате да се отървете от наднорменото тегло, работете със стари, доказани поколения симулатори на спортисти. Можете да отслабнете без да правите нищо, само със сериозни заболявания. Натоварванията на първия урок ще изглеждат прекомерни, а умората след тренировка ще стане ваш постоянен спътник. Но повярвайте ми - резултатът ще оправдае умората.
Характеристики на обучението на мъжете
Въпреки популярността на лозунга за равенството на мъжете и жените, физиологично представителите на различните полове се различават. Няма упражнения, които да се наричат изключително женски или мъжки. Но програмата е направена, като се вземе предвид полът.
Не много жени обръщат внимание на мъжките бедра или долните крака. В същото време мощни предмишници, широки рамене, изпъкнали гърди и плоски, тонизиран коремвсеки ще отбележи. Женският стандарт за красота предвижда тънки ръце, дълги стегнати крака, силни заоблени задни части. Мъжете имат масивна горна част на тялото, а жените имат долна. Мъжете имат голяма сила, а жените имат издръжливост.
Снимка 7. Изграждането на мускули се случва по различен начин при мъжете и жените
Дори ако целта ви не е да изградите мускули, а да се отървете от излишните килограми, в никакъв случай не трябва да пренебрегвате разликата във физиологията.
Ако мъжът иска да бъде във форма, за него е подходящ набор от упражнения, в които има тренировки за горната част на тялото. Натоварването на мускулите на пресата и гърдите върху тях допринася за бързото изгаряне на излишните мазнини. Това не означава да забравите за скачащото въже, велоергометъра, бягащата пътека или ударите с тежести - вие също трябва да люлеете краката си. Освен това както за красота, така и за работа на всички мускулни групи - в този случай ще се окаже, че ще отслабнете по-бързо.
Тегло и брой подходи. Мъжете имат повече сила и по-малко издръжливост. Техните кости и сухожилия са по-здрави. Поради тези причини те правят по-малко серии, но поемат по-голямо натоварване. По време на силови тренировки мъжете се съветват да поемат голяма тежест, докато правят 6-12 повторения. Жените няма да могат да поемат подобно тегло - тънките кости и слабите мускули няма да издържат. Но, поемайки подходящо натоварване, те лесно могат да направят 12-15 повторения, което би ужасило човек.
Предвид тези характеристики, вие ще създадете програма за обучение, която е подходяща за вас.
Снимка 8. Тренировката на мъжа задължително включва преса с дъмбели.
Примерна програма за мъже
Опитните спортисти знаят колко тънкости и нюанси са скрити в изготвянето на програма за отслабване за мъже, която ви позволява да постигнете желания резултат за кратко време. Можете да компилирате предварително примерна програмаза интензивно изгаряне на мазнини.
Първият ден:
- работа на наклонена пейка - усукване - 4 серии по 20 пъти;
- клекове с щанга - 4 серии по 15 пъти;
- хиперекстензия - 4 серии по 20 пъти;
- тяга зад главата с горния блок - 4 серии по 15 пъти;
- лежанка от гърдите в изправено или седнало положение - 4 серии по 20 пъти;
- лицеви опори от пейка, стояща отзад - 4 серии по 20 пъти;
- огъване на краката на симулатора - 4 серии по 20 пъти;
- протягане с тесен хват - 4 серии по 20 пъти;
Втори ден:
- повдигане на краката от упор - 4 серии по 20 пъти;
- напади с дъмбели - 4 серии по 15 пъти;
- мъртва тяга при работа с дъмбели - 4 серии по 20 пъти;
- тяга с хоризонтален блок - 4 серии по 15 пъти;
- избутване на прът зад главата в изправено положение - 4 серии по 20 пъти;
- лицеви опори от пода с широк хват - 4 серии по 20 пъти;
- удължаване на краката на симулатора - 4 серии по 20 пъти;
- огъване на ръцете с щанга - 4 серии по 20 пъти;
Снимка 9. Пейка на наклонена пейка във фитнеса
Ден трети:
- усукване на пода - 4 серии по 15 пъти;
- преса за крака на симулатора - 4 серии по 15 пъти;
- хиперекстензия - 4 серии по 15 пъти;
- лежанка - 4 серии по 15 пъти;
- дръпнете с тесен захват с горния блок - 4 серии по 15 пъти;
- стъпване на пейка с товар - 4 серии по 15 пъти;
- наклони с щанга на раменете - 4 серии по 15 пъти;
- разводи с дъмбели в легнало положение - 4 серии по 15 пъти;
Тази програма е предназначена за класическа работа, като предоставя няколко подхода. Но ако сте избрали кръгова тренировка, няма никаква трудност да работите върху нея. Упражненията се изпълняват в един подход, с минимални почивки между упражненията - 1 минута. Циклите трябва да отделят почивки от 2-5 минути. Повторете цикъла 4 пъти. След като изучите програмата, ще се уверите, че упражненията за едни и същи мускулни групи не вървят едно след друго - работете върху пресата, бедрата, гърба, гърдите, прасците и не само. Докато завършите един цикъл и сте готови да започнете нов, мускулите ще имат време за почивка. Кръговата тренировка ви позволява да постигнете отлични резултати, ако целта ви е да се отървете от наднорменото тегло. Прекарвайки час и половина на тренировка, спортистът почива 20-30 минути. При класическата тренировка се отделя повече време преди презареждане на мускулите.
Снимка 10. Издърпването на горния блок зад главата с широк захват се извършва в няколко подхода
Не е необходимо да работите с големи натоварвания - по-важно е да тренирате без прекъсване. Това гарантира бързо изгаряне на мазнини.
Програмата трябва да включва и загрявка. Преди да започнете първото упражнение, прекарайте 10-15 минути на велоергометър или работете със скачащо въже.
Загрявката е комплексна подготовка на тялото за предстоящото физическо натоварване. Преди това направете кратка загрявка силови тренировки- един от ключовите компоненти на ефективното обучение, което води до ускоряване на процеса на мускулен растеж и намаляване на риска от нараняване. В същото време е важно да не стигате до крайности, да не изоставяте загряването изобщо, но и да не го превръщате в пълноценна тренировка.
Три тренировъчни дни в седмицата са добър вариант. Някои начинаещи спортисти, бързат да опитат здравословен начин на животживот, пренапрегнати 5-6 дни в седмицата. Но една нощ не е достатъчна, за да се възстановите и отново да дадете максимален резултат. Поради това следващата тренировка не е толкова успешна и продуктивна, колкото предишната. Вместо да подобри представянето си, спортистът открива, че не е в състояние да изпълни вчерашните упражнения. Дайте на тялото почивка за два дни, изпълнявайки упражнения в съответствие с правилна техникаи без да пропускате нито една тренировка, ще постигнете желания резултат.
Примерна таблица за тренировка
Всеки нормален човек разбира, че обучението е част от успеха. И за да се отървете от наднорменото тегло, трябва да се грижите за себе си извън тренировките.
Снимка 11. Мускули, които са включени в работата по време на пресата с дъмбели
На първо място – здрав сън. Без достатъчно сън не можете да разчитате на добри резултати от тренировките. За да възстановите силата през нощта, трябва да спите достатъчно. Оставайки до късно и ставайки рано за работа, хората идват на тренировка, за която нямат достатъчно сили. Един човек има нужда от шест часа сън, а друг – от девет. Вслушайте се в себе си, за да разберете сами този показател.
В същото време, ако работната седмица се оказа тежка, не пропускайте тренировка. Не ви остава много време или енергия? Опитайте се да тренирате според схемата, завършвайки един подход или цикъл, вместо пълна програма. Мускулите ще бъдат в добра форма, няма да губите форма и в следващите тренировки няма да се налага да наваксвате всичко от нулата.
Към храненето за отслабване се поставят високи изисквания. Направете своя конкретен план за хранене. Не четете книги от успешни бодибилдъри. Вашата задача не е да наддавате на тегло, а да го губите и храненето, което е подходящо за хора, които искат да придобият планини от мускули, не е подходящо за вас.
Снимка 12. Добрият сън е важен компонент на здравословния начин на живот
Изключете от диетата си:
- пържени и мазни храни;
- продукти от брашно (оставете трици и черен хляб, но в разумни количества);
- сладкиши от всякакъв вид;
- храна бързо хранене;
- обичайните гарнитури (паста, грах, картофено пюре) - заменете ги с нискокалорични задушени или задушени зеленчуци;
По време на тренировка не пийте никакъв алкохол – включително и безалкохолна бира.
Снимка 13. Упражнение с дъмбели с една ръка за мъже.
Постоянни храни:
- пресни зеленчуци и плодове;
- нискомаслено сирене, извара;
- Морска храна;
- червено постно месо;
- овесени ядки, елда;
- ядки.
Снимка 14. Спортистите черпят сила от протеини и фибри, които са в изобилие в зеленчуците
Избягвайте похапванията преди тренировка. Но пиенето на повече зелен чай за нормализиране на метаболизма е допустимо.
След тренировка апетитът се събужда, но не отивайте веднага на обяд. Ако ви е трудно да изпитате глад, освежете се с нещо нискокалорично и не много сладко - ябълка или гост ядки.
Ако основната ви цел е да отслабнете, тогава не яжте нищо висококалорично поне няколко часа. Завършили сте тренировката, но мазнините продължават да се изгарят няколко часа след това.
Снимка 15. Красиво тялои минималното количество мазнини е неизменният резултат от компетентното обучение.
Резюме
Както можете да видите, да се отървете от наднорменото тегло не е лесно, но сложни действия - правилното хранене, здрав сън и работа на симулатора - ви позволяват да постигнете желания резултат. Може да се наложи да прекарате много месеци, докато наблюдавате как числото на скалата намалява. Изпълнявайки изискванията, ще губите 4-6 килограма на месец - след максимум шест месеца ще се приведете в отлична форма, ще увеличите издръжливостта, ще изпомпвате силни мускули.
Красивата атлетична фигура гарантира външна красота и отлично здраве, дълги години щастлив и комфортен живот.
Видео: Упражнения за отслабване при мъжете
?
