Всеки, дошъл да тренира в залата, за да постигне резултата, трябва да се придържа към определена тренировъчна методика. Ще бъде различно, като се има предвид целта, но всеки трябва да изпълнява основни упражнения: те ще станат основа за по-нататъшна загуба на тегло, сушене или изграждане на мускулна маса.
Какви са основните упражнения
Базово упражнение се нарича упражнение, в което участват 2 или повече стави. Това показва, че по време на изпълнението му участват повече мускулни групи. Този принцип помага на човек да тренира с повече тежести, тялото получава сериозен стрес, освобождава повече хормони (особено растежни) за образуване на мускулна тъкан. Например: вариантът за лежанка включва раменни, лакътни стави, а при набиране се използват лакътни, киткови и раменни стави. Упражненията, при които участва само една става, са изолиращи упражнения.
Как да тренирате във фитнеса
Класовете по културизъм предполагат, че спортистът има тренировъчна програма в фитнес, е изготвена схема на захранване. Без тях човек ще тренира хаотично, без прогрес и подобряване на резултатите. За начинаещи най-добрият вариантще бъде, ако системата за обучение е съставена от квалифициран треньор, написва таблица за напредъка, показва и обяснява техниката на основните упражнения. За да постигне най-добър резултат, начинаещ спортист трябва да обърне внимание на следните точки:
- балансирана диета: получаване на липсващи елементи, отчитане и коригиране на приетите калории;
- план за обучение: оптималното съотношение на силови упражнения, кардио, брой подходи, повторения;
- спазване на графика (не пропускайте часовете);
- отказ от алкохол, пушене, добър сън.
Ефективна тренировъчна програма за начинаещи
Ефективността на програмата зависи от поставените цели: например, за да отслабнете, трябва да отделите повече време на кардио, а силовите тренировки са по-добри за натрупване на маса. Няма универсална програма и трябва да изберете подходящите упражнения според личните си усещания заедно с треньора. Като основа можете да използвате основните упражнения във фитнеса, тяхното описание е по-долу.
По-голямата част от момичетата се занимават със спорт, за да отслабнат. наднормено тегло, укрепване, стягане на фигурата. В това отношение упражненията за жени във фитнеса са малко по-различни от мъжете, акцентът е повече върху аеробни упражнения. Тялото на момичето съдържа 10% повече мазнини, необходими за изпълнение на естествената им задача - раждането на дете. Следователно всяка тренировка трябва да започне с бягане (поне 20 минути), след което можете да продължите към останалите основни упражнения във фитнеса.
Най-добрите упражнения за гръб
Основните упражнения за гръб се използват за увеличаване на мускулния обем, така че са по-подходящи за мъже, за да придобият V-образна форма. Движенията трябва да се извършват правилно, в съответствие с техниката, за да не се нарани тялото. Основните упражнения във фитнеса трябва да са на първо място, докато спортистът има достатъчно сила да работи с тежести. За да тренирате гърба си, направете:
- Мъртва тяга - фигурира в първите три основни упражнения. Добре натоварва долната част на гърба, раменния пояс, бедрата, задните части, бицепсите на рамото. Едно от най-изтощителните, но и полезни упражнения. Много е важно да следвате техниката при изпълнение, за да не повредите долната част на гърба, която получава сериозно натоварване.
- Наведен над ред. Добър начинизпомпването на latissimus dorsi, извършено след мъртвата тяга, помага визуално да направи гърба по-широк. Участват и мускулите на раменния пояс, бицепсите.
- Набиранията са добре позната версия на упражнение за гърба, можете да го правите у дома или на улична спортна площадка.
Тренировка за гърди
Напомпаните гърди не са лесна задача за всеки спортист. Много хора трябва да прекарат повече от една седмица, за да усетят техниката на тренировка, да уловят необходимата амплитуда. Основни най-добри упражнения за гърди във фитнеса:
- Пейката също е включена в основните три на базата. Позволява ви да използвате максимално тегло за натоварване на мускулите на гърдите, включва раменния пояс, предмишницата. Не бързайте да поемате голяма тежест, помолете някой във фитнеса да ви застрахова по време на изпълнение, за да не бъдете притиснати от врата.
- Пейка с дъмбели. Тази опция позволява по-малко тегло, но осигурява по-голям обхват на движение, което има благоприятен ефект върху мускулния растеж.
- Лицеви опори. Домашна версия на основното упражнение за гърди, включва раменния пояс, бицепс, трицепс.
Основни упражнения за бицепс
Най-ефективното движение за изпомпване на мускула на бицепса е флексията в лакътя, но включва една става в работата, така че такива упражнения се считат за основни с голямо разтягане. По-скоро те могат да се нарекат най-продуктивните. Основни упражнения за бицепс във фитнеса:
- Набирания (обратен хват). Единственият вариант, който наистина включва повече от 1 става, но няма да работи дълго време, за да изпомпва бицепса с него, спортистът се уморява бързо.
- Сгъването за бицепс с щанга включва една става, но има максимален ефект в тренировъчния курс за бицепс. В допълнение към мускула на бицепса участва предният пакет от делти.
- Упражнение с чук. Често спортистите изостават от долната част на бицепса, тази опция за упражнение дава възможност да се изработи добре необходимата част от ръката.
Трицепс
С тази мускулна група ситуацията е по-проста, отколкото с бицепсите. Избягвайте да тренирате мускула на трицепса не си струва, той формира до 60% от визуалния обем на ръката ви. Ако основното движение за бицепсите е флексия, то в този случай това е екстензия. Основни упражнения за трицепс във фитнеса:
- Пейка с тесен хват. Тази опция дава възможност да натоварите мускула колкото е възможно повече, да вземете голямо работно тегло. С тесен хват се изключва от работа гръден мускул, а целият акцент се измества към трицепсите. Както и при тренировката за гърди е желателно някой да ви застрахова.
- Френска преса. По-добре е да го изпълнявате с малка тежест, това няма да претовари лакътната става, но с голям брой повторения. Последователността е същата с гърдите: първо направете гръдната преса, а след това френската. С този подход нищо няма да застраши вашите стави.
На раменете (делта)
Широките масивни рамене украсяват всеки мъж. Ставите тук са много лесни за нараняване, така че движенията трябва да се извършват много внимателно, като се избира правилната тежест. Основни упражнения за рамене:
- Армейска преса. Изпълнява се изправено или седнало с щанга, което за разлика от дъмбелите дава възможност за по-голямо натоварване на целевите мускули. Заедно с раменете, трицепсите, мускулите на средната част на гърба, се тренират в по-малка степен.
- Преса с дъмбели. По-добре е да се изпълнява в изправено положение, тази опция е алтернатива на военната пейка, но те също могат да се изпълняват в една тренировка.
На коремните мускули
Както при бицепсите, няма основа за тази част от тялото, всички опции за движение включват една става. Основен принципизпомпване на коремните мускули - усукване. Упражненията за корем във фитнеса се изпълняват, за да се увеличи максимално напрежението на мускулните влакна по време на тяхното съкращение. За обучение можете да направите:
- Коремните преси на пейка са добри за горната част на корема. Долната част също участва, но по-малко.
- Висящо повдигане на краката, ефективно тренира долните коремни мускули. Обучението за пресата трябва да се извърши в края на сесията, във всеки подход максималния брой пъти.
На мускулите на краката
Тази част от тялото става проблем за мъжете, жените. За първи се превръща в истинско предизвикателство да се увеличи мускулна маса, за втория - за отслабване, справяне с целулита. Жените трябва да работят с по-леки тежести, да правят повече повторения, за да ускорят метаболизма, да увеличат издръжливостта. Упражнения за крака във фитнеса:
- Напади с дъмбели. Използват се няколко варианта на техниката на изпълнение, но максимален ефект се постига, ако се изпълняват с напредване. Трябва да клекнете дълбоко и да се издигнете на пръсти. Включват се същите мускули, както при клека.
- Клекът с щанга е последното упражнение от базовите три. На начинаещите категорично не се препоръчва да изпълняват с голяма тежест. По-добре е момичетата да започнат просто с врата, за момчетата - с палачинки от 5 кг. Това се дължи на голямото натоварване на долната част на гърба. Квадрицепсите, глутеалните мускули, подколенните сухожилия, долната част на гърба са перфектно обработени.
Видео уроци за начинаещи
Фитнесът може да доведе до максимални резултати само ако следвате графика, диетата, техниката на упражнения. Последното е особено трудно да овладеете сами, защото няма кой да посочи грешките по време на изпълнение. За да се подготвите за класове, по-добре е да гледате видеоклипове от известни спортисти, които говорят за нюансите на техниката на упражнения във фитнеса. По-долу са дадени примери за тренировки за мъже, жени. Не забравяйте да изберете удобни дрехи.
Набор от упражнения във фитнеса за мъже
Тренировка във фитнеса за момичета
Повечето хора избират да тренират във фитнеса, за да поддържат здравето си, корекции на фигурата. Този вид физическа активност ви позволява да се занимавате във всяко удобно време, да работите върху конкретна цел. Има определени упражнения за момичета във фитнеса, които могат да ви помогнат да отслабнете или да наддадете на тегло.
Програма за тренировки във фитнеса за момичета
Всеки, който ходи на фитнес, има нужда от програма, към която да се придържа. Без него ефективността на класовете ще бъде по-ниска и резултатът ще трябва да чака по-дълго. Планът за обучение във фитнеса за момичета се съставя според целта: отслабване или наддаване на тегло. Препоръчително е първите посещения да се извършват заедно с треньора: той ще ви обясни техниката на изпълнение на упражненията, ще изготви индивидуален тренировъчен план за вас. Програмата за обучение във фитнес залата за момичета със загуба на тегло и набиране се различава по интензивност, работно тегло и диета.
Въвеждаща тренировъчна програма във фитнеса
Пригответе се, че няма да можете да постигнете резултати бързо: това ще отнеме повече от седмица. Ефективният курс продължава най-малко 2 месеца, след което резултатът ще бъде забележим. За първи път е изготвена въвеждаща тренировъчна програма, която ще ви помогне да хванете ритъма, да подготвите тялото за по-сериозни натоварвания. Ако направите всичко правилно, тогава по-нататъшното обучение ще бъде по-лесно. Въз основа на целта, програмите ще имат някои разлики.
За отслабване
Тренировъчната програма във фитнеса за момиче не започва с фитнес, а с диета. Загубата на тегло ще настъпи, след като женското тяло получи по-малко калории, отколкото изразходва за един ден. Необходимо е всички упражнения да се изпълняват 3 пъти, по 12-15 повторения във всяко. Почивката между сериите трябва да бъде не повече от 40 секунди. Цялата сесия отнема около 30-40 минути. Всички кардио натоварвания продължават 5 минути и помагат за поддържане на висок пулс, което провокира изгаряне на мазнини. Програма за отслабване във фитнеса за момичета:
| Кардио (писта, велоергометър, орбитрек); хиперекстензия; усукване; Отново кардио; Клекове (с дъмбели 3-5 кг); Лег; Хоризонтална блокова тяга; | усукване; хиперекстензия; клекове; Натискане на дъмбели, докато седите; Наведен над ред; Преса с дъмбели зад главата; |
|
За увеличаване на масата
За да създадат красиви форми, слабите дами трябва да се люлеят, за да увеличат мускулната маса. Няма да станат мъжествени, с огромни мускули. В този случай говорим за релеф, красиви пропорции и липса на мазнини. В тази програма за момичета във фитнеса няма кардио натоварване, защото няма задача за ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини. Всяка опция се изпълнява за 3-4 серии и 12-18 повторения. Почивките между сериите са 2 минути, продължителността на цялата тренировка е 40-50 минути. Програма за момиче във фитнеса за наддаване на тегло:
|
|
|
Схемата на основната тренировъчна програма във фитнеса
Ако няма нужда да отслабвате или да наддавате на тегло, но има желание просто да тонизирате тялото, да добавите облекчение, тогава се използва основната система. Всички упражнения от програмата се изпълняват 12 пъти (поне 10) в 3 серии. Теглото трябва да се избира индивидуално, така че да има достатъчно сила за цялата тренировка. Продължителността на такова обучение е от час до максимум час и половина. Необходимо е да се ходи на уроци без пропуски, в противен случай се строи красиво тялоняма да работи. Планът на програмата е:
|
|
|
Кръгова тренировка за момичета във фитнеса
Методът получи името си, защото всички упражнения от плана се изпълняват едно след друго без почивка - това е един кръг. Този тип упражнения помагат постоянно да поддържате висок пулс, което допринася за изгарянето на мазнините. Кръговата тренировка е много подходяща, ако трябва да премахнете корема, страните и да намалите телесните мазнини. Ето пример за кръгова тренировъчна програма във фитнеса за момичета:
- усукване;
- преса с дъмбели в седнало положение;
- напади;
- тяга на хоризонталния блок;
- огъване на краката в симулатора;
- удължаване на краката в симулатора;
- развъждане на дъмбели в легнало положение;
- гръбни лицеви опори.
- повдигане на краката в акцент;
- хиперекстензия;
- клекове;
- преса с дъмбели в изправено положение;
- издърпване на блока зад главата;
- развъждане на краката в симулатора;
- намаляване на краката в симулатора;
- накланяне.
- усукване с крака 90 градуса;
- тяга към гърдите на горния блок;
- мъртва тяга на прави крака с дъмбели;
- преса за крака на платформа;
- лежанка с дъмбели под ъгъл от 30 градуса;
- завъртете ръце встрани с дъмбели;
- разгъване на трицепс от горния блок;
- отбий.
Всичко се прави в 12-20 повторения с максимална почивка от 10-15 секунди едно след друго. За тренировка трябва да завършите 6 кръга (за начинаещи 4). В последната обиколка са разрешени 5 и 6 по-дълги почивки. Преди изпълнение на кръгове е необходима загрявка от поне 5 минути на кардио машина. Сесията трябва да продължи около 1,20 часа, почивката между кръговете е 3-4 минути.
Упражнения във фитнеса за гръб
Малко жени биха искали да имат масивен гръб, така че упражненията за тази част на тялото се използват по-често, когато е необходимо за укрепване на мускулите. Това е особено важно, ако има предразположеност към развитие на сколиоза. За да укрепите гърба си, можете да използвате 3 основни упражнения, които ще ви помогнат да тренирате всички мускулни групи. За всяко момиче е достатъчно хиперекстензия, сцепление на горния и хоризонтален блок.
хиперекстензия
Извършва се за изпомпване на екстензорите на гърба в лумбалната област. Особено полезно за момичета със заседнала работа или, обратно, когато целият ден е прекаран в изправено положение. Фитнес залата трябва да има снаряд за извършване на хиперекстензия, схемата на упражнения е следната:
- Заемете позиция в симулатора, така че бедрата да опрат ръба, тазът трябва да е отвън.
- Слезте надолу, уверете се, че има малка деформация в долната част на гърба, не закръгляйте гърба си.
- Повдигнете тялото си, докато гърбът ви образува права линия с краката. Не можете да отидете по-високо.
Издърпване на горния блок към гърдите
Упражнението е аналог на набирания с широк хват, което е трудно за момичетата. С помощта на симулатора се изпомпват мускулите на latissimus dorsi. Техниката на изпълнение е следната:
- Хванете удобно дръжката на симулатора с ръце.
- Издърпайте щангата към гърдите си не с ръце, а през гърба, като съберете лопатките.
Издърпване на хоризонтален блок
Използва се за укрепване на latissimus dorsi, ромбоиден, кръгъл. За изпълнение има няколко вида симулатори с кабели или дръжки. Но техниката остава същата:
- Хванете ръцете си, така че мускулите на гърба да се разтегнат.
- В същото време трябва да държите тялото изправено, не се огъвайте.
- С помощта на мускулите на гърба дръпнете дръжката към колана, тялото остава неподвижно.
Упражнения за корема във фитнеса
Момичетата винаги искат красив, плосък корем, който спокойно може да се покаже на плажа. Трябва да се разбере, че това се постига не само чрез упражнения върху пресата, но и необходимо правилна диета, тъй като първо трябва да се отървете от мастния слой. За цялостно укрепване на коремните мускули можете да изпълнявате класически и странични усуквания, упражнението дъска.
Усукване
Това е класическо упражнение за получаване на релефна преса. Много е важно да разберете, че не е необходимо да повдигате тялото нагоре, но е необходимо да изпънете главата си към таза, така че да не е възможно да повдигнете тялото поради мускулите на долната част на гърба, а максимално напрежение на всички секции на пресата. При правилна техникаизпълнение, всички мускулни участъци, от които се нуждаем, ще бъдат изпомпвани.
Странични коремни преси
Техниката на упражнението ще помогне за укрепване на наклонените коремни мускули. Принципът на усукване е същият, но трябва да достигнете с лакът до коляното на противоположния крак. Такава механика на движение включва страничните мускули на пресата. Както и преди, не трябва да повдигате тялото, а да достигнете до таза, напрягайки стомаха. Момичетата трябва да вземат предвид, че страничните усуквания могат визуално да направят талията по-широка, така че те трябва да бъдат строго дозирани.
то най-доброто упражнениеза момичета, когато искат да направят корема си плосък, без облекчение. Предимството на щангата е, че натоварването на корема е статично и не допринася за увеличаване, а за укрепване на коремните мускули. Техниката на изпълнение е следната:
- Заемете позиция, сякаш ще правите лицеви опори, само застанете не на длани, а на лакти. Те трябва да са разположени точно под раменете.
- Тялото трябва да представлява една права линия заедно с краката, не е необходимо да се правят отклонения.
- Фиксирайте тази позиция за 30-40 секунди. С укрепването на пресата увеличете това време.
Видео: фитнес програма
Всяка тренировъчна програма за момичета във фитнес залата е създадена с цел да доведе тялото там, където има нужда. Важен фактор за ефективна тренировкаспазване на графика и техниката на упражненията. Ако те бъдат нарушени, ефективността на обучението е значително намалена. По-долу има видео уроци, които ще помогнат на момичетата да избегнат грешки.
Първо ниво
Силови тренировки за жени във фитнеса
Тренировки във фитнеса за отслабване
Комплексна програма за тренировки във фитнес залата
Сега нека поговорим за упражненията за момичета във фитнеса. Какво най-често виждате жените да правят във фитнеса? Кардио упражнения. И дори да правят вдигане на тежести, те са дъмбели от 2 кг с безкрайно много повторения.
Както казахме преди, жените трябва да вдигат по-тежки и по-стимулиращи тежести като мъжете, за да изградят мускули. Въпреки че машините осигуряват достатъчно стимулация за мускулен растеж, нищо не може да бъде по-добро от упражненията със смесени и собствени тежести.
Сега ще разгледаме няколко основни многоставни упражнения, които могат да се изпълняват без тежест, които ще включим в тренировъчна програма специално за момичета.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е упражнение за цялото тяло, тоест стимулира всеки мускул в тялото. Мъртвата тяга ангажира краката, гърба, трапеца, корема, косите мускули и др. Мъртвата тяга е от съществено значение за изграждането на напълно развито тяло. Ако не го направите, пропускате бързи резултати.
Клякове
Клековете са може би най ефективно упражнение, които можете да изпълнявате за пълноценно развитие на краката. Клекове с щанга без тежест основно упражнение, който е насочен към горната част на крака, квадрицепсите и глутеусите. Подобно на мъртвата тяга, ако не клякате, вие се предавате. Това е необходимо за привлекателни крака.
Нападания
Нападите работят чудесно върху задните части, сухожилията и квадрицепсите. Нападите ще помогнат за укрепване на краката ви и ще ви дадат желаните извивки.
При издърпване нагоре работят мускулите на гърба, бицепсите и предмишниците. Повечето фитнес зали имат машини за набирания с опора, така че ако не можете да издърпате с тежест собствено тяло, тази машина ще ви помогне да изпълнявате набирания с тежест, по-малка от телесното ви тегло. И винаги можете да прибегнете до помощта на партньор, който ще ви помогне начална фазатренировки.
Лицеви опори на неравни щанги
Лицевите опори на щангите натоварват гърдите, раменете и трицепсите. Спусканията са чудесно упражнение за развитие на цялата горна част на тялото, особено на раменете и трицепсите.
Повечето фитнес зали имат машина за потапяне в легнало положение с опора, така че ако не можете да вдигнете тежестта си, тази машина ви позволява да правите потапяния с повторения с тегло, по-малко от вашето телесно тегло. И тук също можете да прибегнете до помощта на партньор, който ще помогне, като повдигне краката си.
