Çok önemli bir kavram ve süreç var - eğitimden sonra iyileşme. İhmal edilmemelidirler, aksi takdirde eğitim etkinliğini kaybeder ve vücut egzersizden sonra uzun süreli stres yaşar. Nasıl düzgün bir şekilde kurtarılacağı ve ne olduğunu nasıl unutacağı hakkında kronik yorgunluk eğitimden sonra, bu yazıda anlatacağız.
İdeal olarak, yoğun eğitimden sonra bir izotnikti. Evde yaptığımız en basit şey ballı su. tuz ve ekleyebilirsiniz limon suyu. Yenilenmeden bahsetmişken, akıllı öğrenmeyi unutamazsınız. Çok fazla antrenman temposu uygularsak ve her gün güçlü birimler çalıştırırsak, vücudun yenilenme şansı olmaz. Bu nedenle antrenmanlarınızı planlarken güçlü vurguları, daha hafif antrenmanları ve hatta tatil günlerini iç içe geçirdiğinizden emin olun. - Eğitim planı, programımızın ve günlük görevlerimizin analizi olmadan uygulanamaz.
Bazı yararlı teori
İnsan vücudu kendi kendini idame ettiren ve kendi kendini iyileştiren bir sistemdir. Bu iki kavram birbiriyle ilişkilidir. Vücuttaki tüm süreçler normal bir hızda ilerlediğinde (buna homeostaz denir) belli bir denge noktası vardır. Örneğin, bu bir dinlenme halidir. Bir kişi aktif olarak antrenman yapmaya başladığında, vücudu aynı normal stabil durumu sağlamak için tüm rezervleri kullanır, ancak zaten eğitim sürecindedir. Yüklerden sonra vücut, fiziksel çalışmaya harcanan aynı rezervleri geri yükler.
Başka bir eğitmen, örneğin bir şehir kuryesi veya postacı gibi birini yapabilir ve merdivenleri koşabilir ve 8 saat boyunca masada oturan kişi, kros etkinliklerinin organizatörü Piotr Ksienkevich tarafından kişisel bir antrenör tarafından gözlemlenir. . Söylemesi daha kolay, uygulaması daha zor. Ancak ilerleme kaydetmeyi, yaralanmalardan kaçınmayı ve eğlenmeyi önemsiyorsak, kesinlikle buna değer.
Bir maratonun bitiş çizgisini geçtiğinizde vücudunuz bir savaş alanı gibidir. Ayrıca, kaybedilen bir savaştan sonra. Hayır, amacınıza ulaşıp ulaşmadığınızla ilgili değil. Hatta - ve özellikle - hayatınızı iyileştirmek binlerce vücut mikrocerrahi, fiziksel yorgunluk ve acı anlamına gelir. İlk yardımda yakalanan en önemli insan gruplarından biri olan maraton bölgesinde pratikte maraton yoktur. Aşırı doz, dehidrasyon, tam glikojen durulama, maraton hastalığının bilinen tek belirtileridir.
Yüklemeden önceki orijinal biyokimyasal, fizyolojik ve anatomik durumu geri yükler. Bu nedenle, egzersiz sonrası gücün nasıl geri kazanılacağını anlamak için vücudun harcanan kaynakları yenilemek için neye ihtiyacı olduğunu bilmek önemlidir. Özellikle gerekli unsurlardan biri sağlıklı uykudur.
Doğa, vücudun zorlu fiziksel çalışmaya uyum sağlama yeteneği de dahil olmak üzere her şeyi sağlamıştır. Sınırlara kadar antrenman yapmak (veya sporcuların dediği gibi “başarısızlığa”), vücudumuzda kas büyümesinde ifade edilen bu adaptasyon sürecini harekete geçirir. Bu, daha ciddi yüklerin üstesinden gelmek için vücudun doğal hazırlığıdır.
Hasar görmüş kas yapıları, iltihaplanma veya hücre içi içeriğin kas dışına sızması ne olacak? Veya kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin yer değiştirmesi, büzülen liflerin yok edilmesi veya kasları çevreleyen bağ dokusunun zarar görmesi? Bazı araştırmalar, bir maratondan sonra kas liflerinin tamamen iyileşmesinin 30 güne kadar sürebileceğini göstermektedir. Hepiniz mutlusunuz, ama hepiniz kırıldınız. Hemen durmayın, yavaş yavaş yürüyüşe çıkın. Birkaç saattir çalışan bir organizma, hemen yerine yavaşlamayı tercih eder.
Hızlı bir duruş, baş dönmesine, mide bulantısına ve hatta çok hızlı bir basınç düşüşünün neden olduğu bayılmaya neden olabilir. Yürürken - yürürken, yürürken - dolaşımın korunması, koşunun bitiminden 5-10 dakika sonra vücut yavaşça dinlenme durumuna geçer ve önemli eleme sürecine geçer. yan etkiler metabolik süreçler.
Her türlü antrenman, vücudun artan yüklere adapte olma sürecine dayanır. Nasıl büyür kas kütlesi yanı sıra gücü veya dayanıklılığı artırmak için. Vücudun yeteneklerindeki artış, sadece iyileşme döneminde gerçekleşir.
Artık yanlış iyileşmenin istenen ilerlemenin olmamasına yol açacağını anlıyorsunuz. Ve sağlık pahasına boşuna ya da daha da kötüsü, inan bana, kimse istemiyor.
Kütle ya da değil - soru bu
Maraton alanındaki masajlar her koşuda standarttır. Eh, konuyla ilgili araştırmaların cesaret verici olmadığı ortaya çıktı. Maratonun bitiminden sonra aferin, postoperatif inme ağrısını en aza indirir, kas iyileşme sürecini en aza indirir ve şişmeyi azaltır. Birçok insan için bu tip masaj çok acı vericidir. Egzersizden sonra 3 ila 7 gün arasında spor masajı yapılması önerilir.
Yaş Daha büyük maratonlarla konuşun. Her biri size ne kadar uzun yaşarlarsa o kadar çok zaman bulmaları gerektiğini söyleyecektir. Yaş sınırı "kırk" - her şey bittikten sonra, maratondan sonra normal iyileşme süresi 3-4 haftadır.
Kurtarma adımları
Sonra doğru kas iyileşmesi kuvvet antrenmanı uyum kadar önemli doğru teknik egzersiz sırasında. Birinci sınıf öğrencisi için alfabe gibi. Bilmeden okuma yazma öğrenemezsiniz.
Buz kapakları genellikle sinir uçlarını soğutmanın harika bir yolu olarak kabul edilir. Birkaç saatte bir tekrar etmeye değer. Bu sadece acıtmakla kalmaz, aynı zamanda ağrıyan kaslara kan akışını da yavaşlatır. Ancak 10 dakika sonra kan dolaşımı hızlanır, bu da metabolik yan ürünlerin kaslardan daha hızlı uzaklaştırılmasına ve besin ve proteinlerin sağlanmasına yol açar. Serin bir fikir, serin bir duş veya akan su ile sifondur. Ama aşıklar sıcak su zevklerini kontrol etmelidir. Yüksek sıcaklıklar ağrıyı şiddetlendirir, kas dokusunu daha da tahriş eder ve bu da şişmeye ve iltihaplanmaya yol açar.
Egzersizden sonra kasların ne kadar sürede toparlandığını biliyor musunuz? Bireysel olarak uzun ve adım adım.
Kurtarma süreci 4 aşamaya ayrılabilir:
- Hızlı iyileşme.
- Yavaş.
- Gecikmiş.
Hızlı iyileşme
Hızlı toparlanma, antrenmandan yaklaşık yarım saat sonra sona erer. Panik halindeki vücut, normale dönmek için rezervde kalan tüm maddeleri tüketir. Ve hepsi eğitim sırasında rezervleri önemli ölçüde tükettiği için.
Fizyoterapi kliniklerinde termal kontrast tedavisi kullanılmaktadır. Amacı, dolaşımı iyileştirerek, laktasyonu gidererek ve iltihabı gidererek kas iyileşmesini hızlandırmaktır. Bu tedaviye maratondan 3-4 gün sonra, ağrı zaten büyük olduğunda başlamalıdır. Ayrıca ayaklarınızı doğrudan sıcakta bekletebilir ve soğuk su ya da sadece duşu kullanın.
Aspirin, analjezikler ve antiinflamatuar ilaçlar ne olacak?
İki ila beş kez tekrarlayın. Maratondan sonraki ilk üç gün boyunca, en ağrılı kaslar, özellikle de merdiveniniz varsa, dörtlüler ve baldırlardır. Ancak uzmanların bazı rahatsızlıkları hafifleten analjezik veya antienflamatuar ilaçlar kullanmamaları tavsiye edilir, ancak ne yazık ki iyileşme sürecini ve ağrının süresini uzatırlar. Elbette acının dayanılmaz olduğunu hissedersek bundan faydalanabiliriz.
Şu anda, enerji rezervlerini hızla eski haline getirmek için bir glikoz kaynağı bulması önemlidir. Mineraller de bu aşamada gereklidir.
Bu nedenle antrenman sırasında ve sonrasında maden suyu içmeye alışın. Tercihen gazsız. Özel izotonik içecekler de var, ancak maliyetleri biraz daha yüksek. Sade arıtılmış su o kadar etkili olmayacaktır. Sadece sıvı dengesini geri kazanmanıza izin verir.
Bu arada, birçok amatör, rotadaki krizleri hafifletmek için ağrı kesici almak için koşmadan önce koşmayı sever. Bu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek çok riskli bir oyundur. Genel Yorumlar Birine ulaşmanın kolay, diğerini ele almanın zor olduğunu anlamalıyız. Bu not aynı zamanda rejenerasyon için de geçerlidir. Doğa herkese aynı şeyi vermedi ve bir hafta boyunca gücü geri kazanmak için çok fazla, diğeri ise sadece 2-3 hafta sonra gerçekten iyi hissetmeye başlar.
Bu yüzden "bir meslektaşımız zaten çalışıyor" gerçeğiyle savaşmıyoruz ve bir antrenmanı bırakmayı düşünüyoruz, bu iyi değil. Vücudumuz bir maratondan sonra enfeksiyonlara karşı özellikle savunmasız olduğundan, tüm kabarcıklara, yaralara veya sıyrıklara bakalım. Bizim Ana görev- iyi durumda kalın ve yarayı kontamine etmek ve yaralamak kolaydır.
yavaş iyileşme
Besinlerin ve minerallerin orijinal dengesi yeniden sağlandığında, vücut sistemleri hasarlı hücre ve dokuların restorasyonu üzerinde çalışmaya başlar. Sonuçta, kuvvet antrenmanı kas liflerinin mikrotravmasını içerir. Protein sentezi başlar. Bu noktada besinlerden yeterince amino asit almanız önemlidir (bu nedenle 25-30 gram saflaştırılmış protein almanız önemlidir). Bu aşama egzersizden sonra birkaç gün sürer.
Bir maratondan sonra esnemenin ağrıyı azalttığını gösteren güvenilir bir çalışma yoktur. Ayrıca, hızlı, dinamik germe ağrıyı şiddetlendirir. Germe kullanmak istiyorsak, esas olarak kasların tek tek bölümlerinin sertliğini azaltmaktır. Basitçe söylemek gerekirse, bir maratona ne kadar çok hazırlanırsak, forma girme sürecinin o kadar kısa olduğunu varsayabiliriz. İşe dönme zamanının geldiğini hissediyorsak, yumuşak yüzeylerde kısa, çok hızlı olmayan adımlarla başlayalım.
Başlangıçta bedeni gereksiz acılara maruz bırakmamalıyız. "Normal" mesafeye geri dönün ve hız genellikle 12 ila 21 gün sürer. Maratondan hemen sonra koşmanın arzu edilirliği sorusunun cevabı sadece acı verici değildir. Ohio Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, bir grup maraton koşucusunun maratondan sonra arka arkaya beş gün koştuğu, diğer grubun hiçbir şey yapmadığı bir araştırma yaptı. Kural olarak, ilk antrenmanın yarıştan en geç 7 gün sonra başlaması gerektiği varsayılır.
Antrenman sonuçlarına ulaşmak açısından en önemlisi toparlanma aşamasıdır. Antrenmandan 2-3 gün sonra başlar. En güçlü süper telafi, maksimum ağırlıklarla çalıştığınızda, başarısızlığa kadar eğitimden sonra gerçekleşir.
Vücut önünüze geçmeye çalışıyor (ya daha fazla yük verirseniz?), Ve önceden aşırı kas liflerinin büyümesini sağlar. Bu aşamada vücut, doğru miktarda kas inşa etmek ve aşamalı bir yük için enerji depolamak için yoğun bir şekilde amino asitler ve karbonhidratlar tüketir.
Cinsiyet. Kadınlar daha kötü. Esas olarak hormonal farklılıklar nedeniyle - yenilenmek için daha fazla zamana ihtiyaçları vardır. Testosteron, kas büyümesinde ve onarımında çok önemli bir rol oynar. Sadece maratondan sonraki ikinci haftada vücudumuz bir miktar devam edebilir. aerobik egzersizi. Bunlar yüzme, tüplü dalış ve bisiklet gibi harika tamamlayıcı sporlardır. Bütün bu sporlar bizim için çabadır. kardiyovasküler sistemin, yere çarpmanın son derece acı verici etkisi olmadan, koşmanın özelliği.
Bu dönemde, hala kas dokusunu yeniden inşa eden bacak kasları ile kuvvet antrenmanından kaçınmalısınız. Uzun vadeli bir yan aktivite ne kadar sürer? Birçok sporcu, maratonun en iyi bölümünün, başlangıçtan hemen önce ve hemen sonra antrenman yapmak olduğunu söylüyor çünkü çok az koşu var. Bununla birlikte, bu süre zarfında, esas olarak "refah için", yani kendi takdirimize bağlı olarak antrenman yapıyoruz. Ancak 30 ila 45 dakikadan daha uzun sürmeleri kesinlikle mantıklı değil, çünkü amaçları vücudun verimliliğini artırmak değil, tam bir iyileşme.
Bir sonraki antrenmanın bu aşamada yapılması gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde ilerleme kaydedemezsiniz, çünkü süper tazminattan sonra orijinal duruma geri dönüş gerçekleşir.
Böylece, bu iyileşme aşamasının sonunda vücudunuz daha güçlü hale gelir ve daha ağır bir yüke dayanabilir. Bu, güç yükünün ilerlemesine bağlıdır. Vücut geliştirmede, süper telafi aşamasına girmek için sözde döngü veya periyodizasyon kullanılır.
Maratondan sonra 3. ve 4. hafta
Bir haftalık ekstra aktiviteden sonra kendimizi iyi hissediyorsak, muhtemelen ilk koşu antrenmanının zamanı gelmiştir. Sağduyu hız ve aralıklı antrenmanlardan kaçınmamızı söyler. Gün içinde yavaş, kısa mesafeler - yeni bir bölüme başlamak için iyi bir başlangıç gibi görünüyor. Canımız istediğinde boş bir gün geçirmekten korkma. Üç haftalık maratondan sonra tazelenmiş hissetmemiz gerekir. Ancak ikinci ve üçüncü haftalarda yorulursak bu, vücudun henüz çalışmaya hazır olmadığı anlamına gelir ve bağışıklık sistemi tam olarak geri değil fiziksel form bu enfeksiyonu tehdit eder.
gecikmeli iyileşme
Bir antrenmanı kaçırırsanız süper tazminattan sonra gelir. Bu nedenle sıkı bir programa uymak önemlidir. Kaçırılan bir antrenman ilerlemenizi büyük ölçüde yavaşlatabilir, "zamanı işaretlersiniz".
Sahnenin özü, vücut sistemlerinin, spor salonu olmayan ve spor yapmayan bir yaşam tarzının karakteristiği olan olağan durumlarını geri kazanmasıdır. Sanki hiç çalışmamışsın gibi. Tabii ki, buna bir geçişte ulaşamazsınız, ancak bir veya iki ay oldukça yeterli bir süre.
Bazı yüzey aktif maddeler diğerlerinden daha fazla yenilenme dostudur. Yumuşak bir yüzey bulmaya çalışalım ve bir iki hafta koşalım. Çim, kum, koşu parkuru - tüm bunlar, her adımda sorunsuz bir şekilde inmenizi sağlar. Sonunda, stadyumun kenarı boyunca - ilk pistin kaldırımı boyunca koşabilirsiniz. Her ne pahasına olursa olsun asfalt veya betondan kaçının.
Cevap basit - bacakların esnek ve taze olduğunu ve incinmediğini ve günlük aktivitelerin sorun olmadığını hissettiğimizde. Başlamadan önce ne kadar çok koşarsanız, form o kadar çabuk geri döner - bunun hakkında zaten yazdık. Prensip olarak, amatörlere bile bir sonraki maratonlarına başlamadan önce en az iki ay beklemeleri tavsiye edilir. Bir şeyi daha hatırlayalım: Bazen forma tam dönüş hissi yanıltıcı olabilir. Vücudunuzun tam dengede olduğundan emin olmak için bir dakikanızı ayıralım.
İyileşme döneminde nasıl davranılır
Artık bir antrenmandan sonra kas iyileşmesinin nasıl gerçekleştiği hakkında çok şey biliyorsunuz. Ve belirli eylemlerin neden gerekli olduğunu ve sonrasında gücün nasıl geri kazanılacağını anlayabileceksiniz. egzersiz yapmak.
Egzersizden sonra ne kadar çok uyursanız, iyileşme o kadar yoğun olacaktır. Bu, uykunun yaşamın çoğunu alması gerektiği anlamına gelmez.
Bacakları yüksek bir pozisyonda yatmak bu ağrıyı hafifletir. Ayrıca 2. bölümü de okuyun. Marek Tronina, "Maratonun Yeniden İnşası", "Koşu", Ekim. Vücut geliştirmede kullanılan standart antrenman yöntemleri, belirli bir kas grubu için antrenmanlar arasında en az 48 saat gerektirir. Önerilen rejenerasyon süresi bireysel kas gruplarına göre değişiklik gösterebilir. Geniş sırt kasları, uyluk kasları ve göğüs kasları gibi büyük kas grupları için 2 gün ara verilmesi önerilir.
Omuz kasları, pazı, triseps gibi küçük kas grupları en sık 1 günlük bir aradan sonra çalıştırılabilir. Karın kasları için de bir günlük mola yeterlidir. eğitim sırasında Jimnastik biz kaslar enerji kaynaklarını tüketiriz. Dengeyi yeniden sağlamaya çalışan bir organizma, yenilenme sırasında mevcut kaynakları geri yükler.
Daha kolay olabilirdi - uzan ve uyu. Hayır, işte bazı nüanslar:
- Rejim uyumu. Uyku dozu ayarlanmalı, 7-8 saat kabul edilebilir, ideal olarak 9. İhtiyacınız olan uyku saatini kazanmak için erken yatmanız yeterlidir. Aynı anda kalkıp yatmanız gerekiyor (örneğin, akşam 10'da yatıyoruz ve sabah 7'de kalkıyoruz). Hafta sonları istisnalar yapabilir ve daha sonra yatabilirsiniz.
- Egzersizden hemen sonra uyuyamazsınız. Vücudun bir saat “soğuması” önemlidir. Protein ye, iç maden suyu. Karbonhidrat yüklemesi de yapabilirsiniz. Uzun bir uyku havasındaysanız, tüm kaynaklarınızı yiyecekleri sindirmek için harcamamak için minimumda yemek yemek daha iyidir.
- Uyku kesintisiz olmalıdır (“ruhu rahatlatmak” uğruna uyanmaya izin verilir). 2 saat uyur ve aralarında iş yaparsanız, bu sadece iyileşme üzerinde değil, aynı zamanda genel olarak refahınız üzerinde de çok olumsuz bir etkiye sahip olacaktır. Gün içinde fazladan bir saat uyuyabilirsiniz. Ana rüya dolu ve kesintisiz olmalı!
- Kendinize rahat koşullar sağlayın: üşümemelisiniz, boynunuz uyuşmamalıdır. Ortopedik bir yatakta ve başın herhangi bir pozisyonda doğru pozisyonunu sağlayan özel bir yastıkta uyumak en iyisidir. Uyku rahat olmalıdır.
Kaliteli uyku en hızlı iyileşmedir!
Egzersizden sonra soğuma
Koştuktan sonra bile hemen duramazsınız. Biliyor musun? Yavaş yavaş yavaşlamanız, adım atmanız gerekiyor. Ve ancak o zaman, böyle 3-5 dakika geçtikten sonra oturun veya ayağa kalkın.
Spor salonunda antrenman şu şekilde tamamlanmalıdır:
- Bir antrenmandan sonra germe. Kas büyümesini teşvik etmenin yanı sıra, yaralanmaları önlemeye ve antrenmanınızı doğru bir şekilde tamamlamaya çalışıyorsunuz. Sonuçta, bunlar da hareketlerdir ve 3-5 dakika sürer - tam da ihtiyacınız olan şey.
- Kolay bir tempoda kardiyo egzersizleri. Koşu bandına çıkın ve 5 dakika boyunca yavaş bir tempoda koşun, ardından yavaş yavaş bir adıma geçin ve yavaş yavaş durun. Bir egzersiz bisikleti ile aynı, bir elipsoid.
Ve daha da iyisi, ikisi de. Önce kardiyo, sonra esneme. Zaman size izin veriyorsa (sadece 10 dakika kadar) - neden olmasın. Zamanınız kısıtlıysa ve antrenmandan sonra ne yapacağınız konusunda şüpheniz varsa, bir şey seçin. Bu durumda esnemeyi tercih etmenizi öneririz.
Gıda
Egzersiz yaptıktan sonra (yarım saat içinde), çoğu kişi iyi beslenmeyi önerir. Gerçekten de, şu anda vücut amino asitleri ve karbonhidratları olabildiğince çabuk emer (vurgulamaktayız), çünkü rezervleri geri yüklemesi gerekir. Ama bu saatte yemek yemeye vaktiniz yoksa sorun değil.
Vücudun fizyolojisi o kadar gelişmiştir ki, proteinleri ne zaman yerseniz yiyin, her zaman sindirilirler. Ve bu işlemin 20 dakika mı yoksa 40 dakika mı sürmesi çok önemli değil.
Dolayısıyla proteini antrenmandan yarım saat sonra veya 2 saat sonra almanız arasında pek bir fark yoktur. Kabul etmek önemlidir. Ve ne zaman - size kolaylık sağlar. Hemen daha iyidir, ancak daha sonra fazla bir fark görmezsiniz (güç antrenmanından sonraki yorgunluk, yemek yemeniz gerektiğinin bir göstergesidir).
Peki antrenmandan sonra ne yaparsın? Vücudunu dinle.
Ve günlük BJU oranını hatırlayın. Bu, egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde yemek yemekten çok daha önemlidir!
İçki
Yemekten çok daha önemli. Su, yiyeceklerden çok daha hızlı emilir. Su, vücutta birçok işlemi sağlar (bu arada, neredeyse tamamen sudan yapılmışız ve oluşuyoruz).
Bu nedenle, istediğiniz kadar içmeniz önemlidir. Egzersiz sırasında sıvı alımının esnetilmesi önerilir. Her egzersizden sonra birkaç yudum içmek, bir oturuşta 0,5 litre boşaltmaktan daha iyidir. Su yavaş yavaş akmalıdır, aksi takdirde kalpte aşırı bir yük oluşturabilirsiniz. Soda içmenizi tavsiye etmiyoruz, sadece mineralli su.
Masaj
Spor salonunuzun masaj odası olması çok iyi. Egzersizden önce ve sonra çalışan kaslara masaj yapmanızı öneririz. Bu, yükün kalitesini önemli ölçüde artıracak ve iyileşme süresini hızlandıracaktır. Antrenmandan önce, bu kasları ısıtıyor. Antrenman sonrası masaj, kasların düzgün ve mümkün olduğunca gevşemesini sağlayacaktır.
Sauna ve havuz
Antrenmandan hemen sonra havuzda rahatlayabilir ve saunada ısınabilirsiniz. Sıcaklıktaki keskin bir değişiklik uğruna bu iki zevki değiştirebilirsiniz. Faydaları iki katına çıkar: kan damarları için ısınma ve kas gevşemesi.
farmakolojik müstahzarlar
Farmakolojinin gücün geri kazanılmasını önemli ölçüde hızlandırdığı bilinmektedir. Ancak faydalı mı zararlı mı olduğu çok tartışmalı bir konudur. Diyelim ki - kaslar için - evet, faydalı. Sağlık açısından çok zararlıdır. Ve sağlık önce gelir, yoksa eğitim ne için o zaman?
Eğitimle iyileşme
İyileşme eğitimi diye bir şey var. Bu, yorgun kaslarda kan ve laktik asidi dağıtmayı amaçlayan kolay bir seçenektir. Bir futbol oyunu, bisiklete binme veya koşu olabilir. Aktif olarak harcanan zaman aynı egzersizdir. Egzersizden sonra sık sık yorgunluk yaşıyorsanız, bu harika bir seçenektir. Bunu canınız çektiğinde yapın.
Herkese selam! Antrenmanlar arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyaç olduğu ve kasların ve vücut sistemlerinin iyileşmesinin ne kadar sürdüğü sorularına özellikle cevap vermek için bu kısa notu yazmaya karar verdim.
Vücut geliştirme yaparken ve kas kütlesi kazanırken konuya doğru yaklaşmak çok önemlidir. kurtarma. Birçok insan, ne kadar sık antrenman yaparsa, o kadar büyük ve hızlı sonuçların onları beklediğine inanır. Bu hatalı bir görüş ve şimdi nedenini açıklayacağım.
Antrenman yaptığımızda kaslarımız yaralanır, daha sonra uygun şekilde beslenme ve dinlenme, hasarlı yapılarını onarırlar ve sonraki yükü ve buna daha etkili bir tepkiyi öngörerek yeni yapılar oluştururlar. Ancak yeterli dinlenme yoksa (yani, önceki ve sonraki egzersizler arasında çok az zaman varsa), vücudun hasarlı kasları onarmak için zamanı yoktur. Sonuç olarak, bir sonraki egzersiz onlara daha fazla zarar verecek ve kasların gücü ve hacimsel nitelikleri azalmak. Bu prensibe göre, anladığınız gibi, kütleyi artırmak ve gücü artırmak imkansızdır.
Hepiniz zaten biliyorsunuz ki kas ne kadar büyükse, o kadar çok ihtiyacı vardır. zaman iyileşmek için ve ne kadar küçükse, o kadar hızlı iyileşir. Ama ne kadar sorusunun cevabı bu değil. Doğal olarak her kişi için iyileşme süreçleri farklı ilerleyecek ve bunun süresi de değişecektir. Yaş, zindelik düzeyi, diyet, besin takviyelerinin kullanımı, uyku miktarı, işin türü (veya antrenman dışındaki diğer faaliyetler) gibi faktörlere bağlıdır.
Ancak, var genel kabul görmüş normlar, çoğu insan için en ortalama ve uygun olarak kabul edilen sporcuların araştırmalarına ve deneyimlerine dayanmaktadır. Bu kurallardan bahsedeceğim.
Şimdi hepsini listeleyeceğim iyileşme aşaması fiziksel performansımız.
1. HIZLI KURTARMA
En kısa toparlanma aşaması, antrenmanın bitiminden hemen sonra başlayarak sadece yarım saat kadar sürer. Bu yarım saat boyunca vücut normalleştirir kardiyovasküler basınç gibi birincil sistemler, anabolik hormonları kana bırakır, stres hormonlarını normalleştirir ve glikojen ve diğer maddeleri yeniler.
2. YAVAŞ KURTARMA
Yaklaşık iki gün sürer. Bu zamanda, vücut en yoğun şekilde çabalıyor özümsemek gelen maddeler eğitim sırasında hasar gören dokuların rejenerasyonunu gerçekleştirmek. Vücutta protein sentezi aktive olur ve sindirim sistemindeki ürünler hızla işlenir.
3. SÜPER TAZMİNAT(süper kurtarma)
İşte, iyileşmenin en imrenilen aşaması. Kas kütlesi kazanmanın imkansız olacağı bir doğa armağanı. En az 2-3 gün sonra ortaya çıkar ve 5 gün. Bu aşamada, zamanı netleştirmek gereksiz olmayacaktır. Küçük kaslar için (omuzun deltoid kası gibi), süper kompanzasyon yaklaşık olarak sonra başlar. 48 saat, büyük kaslar için (örneğin, kuadriseps), aşırı iyileşme ancak 72 saat ve daha fazlası (3 gün). Süper telafi aşamasının tüm süresi boyunca, her şey yavaş bir iyileşme sırasında olduğu gibi olur, ancak fiziksel göstergeler orijinalin üstünde(eğitimden önceydi). Bir sonraki antrenman için en uygun aşama.
4. GECİKMELİ KURTARMA
Aşırı kompanzasyondan sonra oluşur, eğitim olmasaydı, önceki dersle aynı kas gruplarını yükleme. Bu aşama, karakterize edildiğinden bizim için en gereksiz olanıdır. dönüş morfolojik göstergeler orijinal durumuna. Yani kasları restore ettik, arttırdık ve tekrar orijinal boyut ve güç göstergelerine döndük.
Bunlar neden 1'den 2'ye kadar tren vb. soruların cevaplarıdır. Başka bir not, başlangıçtaki toparlanmanın herhangi bir aşamanın sonunda olduğundan daha yoğun olduğu için, örneğin süper toparlanmanın beşinci gününde bir antrenman yapmanın pek bir anlamı yoktur. daha iyi çalış başlangıçta bu periyot.
Bu sayıları başlangıç noktaları olarak görüyorum, yürüyüşünüze antrenman programları aracılığıyla başlamak için en iyiler bunlar ve ardından antrenmanlar arasındaki dinlenme süresini ayarlamanız gerekiyor. bireysel olarak. Ciddi sonuçlara hazırsanız, vücudunuzu hissetmeyi öğrenmeli, dış faktörleri ve yaşam tarzını dikkate almalısınız. İyileşmeye özel dikkat gösterilmelidir. eğitim planı değişikliği, ve dinlenme süresi dengesini önceki şema ile hizalayın.
Unutmayın, fitness seviyesindeki artışla hedefiniz kas kütlesi kazanmaksa, iyileşme süresi yalnızca arttırmak ve azalmaz. Ama aynı zamanda Eğitim programı daha yoğun hale gelecek ve günlere daha fazla bölünecek, bu yüzden asıl şey kafanın karışmamasıdır.
yöntemler kurtarmayı hızlandırmak fiziksel göstergeler (uyuşturucu kullanımı olan ve olmayan) ve daha fazlasını organize etmek için bu verileri kendiniz için nasıl ayarlayacağınız etkili egzersizler, Yakında ayrı bir başlıkta anlatacağım.
