Hur man gör avlastningsmuskler. Hur bör träning för muskeldefinition förändras? Aerobics är lösningen på alla problem!

De som idrottar professionellt eller för sig själva vet på egen hand att för att göra kroppen så präglad som du vill stör förekomsten av överflödigt fett ofta. Att bli av med det senare, samtidigt som man bevarar och stärker muskelmassa, används ett program som att torka kroppen, som ursprungligen endast användes av kroppsbyggare innan tävlingen, men idag har blivit mycket vanligare. Torkning på lättnad hjälper representanter för det starkare könet att få en stark lättnadskropp med ett minimum av fett. Programmet innehåller två aspekter - träning och ett specifikt näringssystem. Låt oss överväga det mer i detalj och besluta om hur man torkar ordentligt för muskelavlastning.

Kursen för torkning och avlastning innebär specialkost och övningar som syftar till att utveckla muskler. Observera att du inte i något fall bör gå på en helt kolhydratfri diet, eftersom detta är mycket farligt. Om kroppen inte får kolhydrater förbrukar den glykogen, och sedan fett.

Kroppen förbränner komplexa näringsämnen ganska långsamt. Men huvudproblemet med detta är att brist på glukos kan leda till att ketonkroppar finns kvar i kroppen - resterna av komplexa komponenter som kroppen inte hann bryta ner. De oxiderar blodet och påverkar kroppen negativt, eftersom de kan leda till ketos eller ketoacidos. Symtom på det senare är svaghet och dåsighet, torra läppar, en karakteristisk smak av aceton. Allvarlig förgiftning kan orsaka diabetisk koma.

För att undvika negativa konsekvenser, vid torkning, är det viktigt att inte utesluta kolhydrater, utan att begränsa dem, och gradvis. Väldigt viktigt fraktionerad näring –4-6 gånger om dagen i små portioner. Det är också viktigt att behålla den nödvändiga mängden proteiner.

Funktioner i kosten under torkning är att det kan vara olika på olika dagar. Så mängden kolhydrater är olika. Naturligtvis kommer det inte att vara möjligt att helt undvika dem, eftersom frukt, grönsaker och örter innehåller dem. Dessutom måste du välja komplexa kolhydrater, som finns i spannmål och samma vegetabiliska livsmedel, men enkla kolhydrater kommer allvarligt att sakta ner torkningsprocessen, så godis, bakverk och andra liknande produkter är uteslutna under programmets varaktighet.

Under klippperioden bör du, oavsett fysik, konsumera cirka en tredjedel mer protein än vid andra tillfällen. Så om bara 1,5-2 g protein per kilo vikt räcker för en idrottare bara för att bibehålla muskelprestanda, innebär programmet för torkning och avlastning att öka denna mängd till 2,5 g.

Main föreskrifter när den torkas reduceras till följande:

• Se till att äta frukost för att hålla din ämnesomsättning på en normal nivå.
• Fett kan inte helt uteslutas - det är osäkert för hälsan. De viktigaste källorna från bör vara vegetabiliska oljor, nötter, havsfisk. Men mättade fetter är uteslutna under torkperioden. De finns i fett kött, ister, majonnäs och diverse andra såser, alla sorters godis.
• Godis, mjöl, alla typer av snacks som chips och kex, snabbmat, salt och konserver måste uteslutas under torktiden.
• Försök att inte äta innan du lägger dig. Om du plågas av känslan av hunger, begränsa dig till kefir eller ett äpple, och bättre protein på vattnet.
• Ät ofta och i små portioner.
• Ge upp dåliga vanor.
• Drick tillräckligt med dricksvatten.
• Välja hälsosamma kolhydrater som innehåller fibrer - det hjälper tarmarna att fungera bättre. Samma frukter, grönsaker, spannmål innehåller det.
• Försök att röra på dig så mycket som möjligt.
• Det rekommenderas att använda BCAA-komplex före och efter träning.
• Vitamin-mineralkomplex är också nödvändiga, eftersom kroppen under torkning kan uppleva en brist på väsentliga element.
• Kontrollera mängden socker i din kost. Om kroppsvikten inte minskar efter en tid sedan torkningen började, minska mängden socker som konsumeras.

På frågan om hur man torkar ordentligt för lindring, försök att se till att nivån av glukos i kroppen är stabil.

Grunden för kosten under torkning kommer att vara följande Produkter:

• Skinnfritt kyckling- och kalkonkött. Ånga den, koka den eller stuva den, ingen stekning är tillåten.
• Mager fisk och skaldjur som räkor eller bläckfiskfilé.
• Proteiner från kycklingägg.
• Från mejeriprodukter är kefir med låg fetthalt och keso med en fetthalt på upp till 5% tillåtna. Keso konsumeras endast under de första två veckorna av torkning.
• Havregryn, bovete, durumvetepasta, olika örter, gröna grönsaker, gröna äpplen, citroner, grapefrukt är också användbara.
• Du kan dricka grönt eller örtte. Särskilt användbara är ingefära och kamomill.

Torkkost för män är vanligtvis utformad för 7-8 veckor. Efter det måste du gradvis återgå till den vanliga kosten med rätt kolhydratinnehåll. Tänk på funktionerna i näring per vecka:

• Vecka 1. Mängden kolhydrater per dag - 2 g per kg av din vikt. Ät upp till 5-6 gånger om dagen. Förutom proteiner kan du använda vegetabiliska oljor, grönsaker, örter, frukt.
• Vecka 2. Mängden kolhydrater är begränsad till 1 gram per kg kroppsvikt. Från kolhydrater, de som har en låg glykemiskt index, och du måste äta dem under den första halvan av dagen. Portioner av mat bör inte överstiga 120-130 gram.
• Vecka 3. Kolhydrater reduceras ytterligare till 0,5 g per kg. Ostar och frukter är uteslutna från kosten.
• Vecka 4. Från kolhydrater är spannmål tillåtna - endast på morgonen och upp till 6 matskedar per dag. Från grönsaker är morötter, rädisor och andra rotfrukter förbjudna. Se till att ta hand om din hälsa. Om du känner stor svaghet, dåsighet, muntorrhet, smak av aceton, försök att lägga till en liten mängd kolhydrater till kosten.
• Vecka 5. Du kan konsumera 50-55 kolhydrater under dagen. Gröt under denna period är förbjuden, men du kan äta grönsaker, sallader och grönsaker.
• Vecka 6. Den här veckan är väldigt svår, men det gäller att inte slå sig loss och tåla uttorkning till slutet. Mejeriprodukter är också uteslutna från kosten.
• Vecka 7. Normen för kolhydrater är 0,5 g per kg vikt. Det är tillåtet att äta grönsaker och skaldjur. Från och med den här veckan börjar vi gå av med dieten.
• Vecka 8. Denna och efterföljande veckor upprepar vecka 1-4 i omvänd ordning. Det vill säga att vi gradvis ökar mängden kolhydrater, återför grönsaker, frukt, mejeriprodukter och så vidare till kosten.

Efter att ha torkat klart behöver du inte omedelbart kasta dig ut på det som var förbjudet, annars kan du bara skada dig själv och din figur. Gradalitet och måttlighet är mycket viktigt.

Tork- och avlastningspass för män

Experter insisterar på det bästa träningarna för torkning och avlastning - cirkulär. Deras kärna är att du snabbt måste upprepa övningarna en efter en. Totalt bör du få 3-4 cykler (varv) per träningspass. Varje övning rekommenderas att upprepas 15-20 gånger, och belastningen bör vara 20% lättare än i fasen av att få muskelmassa.

Träningen bör inte vara för frekvent och ansträngande. Var uppmärksam på trötthet. Om du mår dåligt, låt din kropp stanna.

För benträning Följande övningar kommer att vara effektiva:

• viktade knäböj;
• utfall;
• benpress;
• böjning och förlängning av benen i sittande eller stående läge;
• lyfta vadmusklerna i stående position.

Och för övre kroppen(tryck, rygg, bröst) kan du använda följande övningar:

• rodd (rep) dragkraft;
• bänkpress;
• dra ner;
• klassiska och omvända vändningar;
• lyfta hantlar liggande och sittande i en lutning;
• axelhantelpress;
• lyfter på pressen;
• bänkpress med ett smalt grepp;
• dra stången till hakan.

Också viktigt konditionsträning. De påskyndar processerna för fettförbränning, hjälper till att förbättra hälsan, utvecklar syreväxlingssystemet i kroppen. Löpning, hoppning, cykling, simning är lämpliga som konditionsträning.

Den optimala varaktigheten och frekvensen av träningen är 30-50 minuter 3-5 gånger i veckan. Ett par dagar i veckan måste få vila så att musklerna kan återhämta sig.

Torkningsprocessen är inte lätt, men det är värt det. Innan du börjar med det är det viktigt att studera alla regler om hur man torkar ordentligt för muskelavlastning för män, se till att det inte finns några kontraindikationer och förbered dig på det faktum att för att uppnå ett bra resultat måste du begränsa dig själv på många sätt.

Video om att torka kroppen för män

NOTERA

"Vilken figur!" - nästan var och en av oss skulle vilja höra en sådan fras.

Det är inte utan anledning att sådana vacker utsikt sporter som bodybuilding, där varje frisk person kan bli en skulptör av sin egen kropp.

Naturligtvis måste du först vilja se annorlunda ut och övervinna lättja.

Hittills har så många olika metoder utvecklats som syftar till att stärka, växa och avlasta musklerna att du inte kan lista dem alla.

Beroende på målet, såväl som fysiska och genetiska data, är det nödvändigt att välja en uppsättning övningar individuellt. I vilket fall som helst kommer början att vara viktökning, och först då kommer att träna för styrka och lättnad.

Först måste du gå upp i vikt och sedan skapa muskelavlastning

Antag att det redan finns tillräckligt med muskler, varefter nästa steg börjar - den så kallade "torkningen". Den allra första regeln för effektiv fettförbränning är balanserad, rätt näring. När du tränar ut lättnaden måste du kasta ut överflödiga kolhydrater från huvudet och kylskåpet, vilket inkluderar mjölprodukter, söta och feta animaliska livsmedel.

Välkommen förrätter och grönsakssallader, 5-10 äggvitor, havregryn och bovetegröt, magert kött (t.ex. kycklingfilé), frukter.

Anledningen till att man börjar träna för avlastning är en ökning av kroppsvikten med 7-10 kg. Vanligtvis tar processen för att uppnå en spektakulär lättnad från 4 till 8 veckor, tiden som spenderas beror direkt på kroppen själv.

Grundregler för terrängträning

Det är viktigt att varva vanliga träningspass med sportutrustning med konditionsträning, som vanligtvis är löpning. För ett framgångsrikt resultat används flera professionella knep:

• När du utför absolut alla övningar bör inte vikternas maximala vikt användas, utan den genomsnittliga, med maximalt antal repetitioner.
• Du bör minska vilopauserna mellan seten till 1,5 - 2 minuter.
• Obligatorisk helsömn och en eller till och med två dagars vila varje vecka.

Dropsets och supersets

Erfarna kroppsbyggare råder att utföra komplexa övningar, eller med andra ord, dropset och supersets.

Menande dropset består i det faktum att under hela tillvägagångssättet görs samma övning, följt av en viktminskning med cirka 20% från den föregående. Så du måste göra 4-5 gånger i ett tillvägagångssätt. Som ett resultat är musklerna perfekt tränade, blodflödet förbättras i dem, vilket hjälper till att påskynda ämnesomsättningen. Dropsets rekommenderas endast för erfarna, tränade idrottare.

superset ger möjlighet till samtidig kombination av två övningar i hög takt i ett tillvägagångssätt, det är omöjligt att vila mellan dem. Till skillnad från ett dropset, som är utmärkt för att träna en muskel, låter ett superset dig utveckla flera muskler samtidigt.

Denna teknik används både när du bygger muskler och när du arbetar med avlastning. På korrekt utförande komplex, de sista rörelserna orsakar en brännande känsla i musklerna - detta är normalt, eftersom biokemiska processer accelereras i dem. Det optimala antalet superset är 2-4 per träningspass. Du kan inte överdriva det med vikten, annars kan musklerna skadas.

Med all träning är det användbart att föra en speciell dagbok, som beskriver alla gjorda övningar, antalet repetitioner och tidpunkten för klasserna. Det är också lämpligt att beräkna de kalorier som konsumeras och förbrukas i det - detta kommer att hjälpa till att anpassa kosten.

• Den första dagen tränar vi musklerna i bröst, rygg och mage.

Alla övningar genom hela programmet utförs i tre set, 8, 6 respektive 4 gånger med ökande vikt.

För bröstmusklerna - bänkpress och lutning med en vikt på 111, 60 och 65 kg; i omvänd lutning bänkpress med en vikt på 40, 45 och 50 kg, sedan crossovers växelvis med block på 20, 25 och 30 kg och 25 pull-ups på de ojämna stängerna.

• Dag 10 - dags att koppla av och återhämta sig för ytterligare aktiviteter.

Detta program kan anpassas till en annan vikt. Återigen är det värt att notera att under "torkningen" kan du inte jaga mycket vikt, du bör arbeta utan mycket ansträngning med dina genomsnittliga prestationer.

Och till sist ett omnämnande. Existera olika varianter fettförbrännare som används av professionella idrottare, om du bestämmer dig för att prova dem, kontakta först din läkare.

Du kan också försöka stanna vid fettförbrännare av naturligt ursprung - grapefrukt, ingefära. Effekten som erhålls som ett resultat av långvarigt arbete på sig själv är inte bara den bästa motivationen, utan varar också under lång tid.

Tålamod och arbeta med dig själv är en garanti för att få din drömkropp!

Video:

Avlastningsträningsprogram