Vilka övningar behöver du göra för att bygga muskler. Programmet för att pumpa bröstmusklerna hemma. Hoppande armhävningar

Hej alla som vill pumpa upp bröstet hemma utan att gå till gymmet, utan hantlar och skivstänger.

Med modern kunskap har detta blivit ganska verkligt. Detta kommer att ta tid, lust och rätt näring.

Men innan du börjar pumpa bröstet måste du bestämma dig för vad du vill? Jag har två alternativ att välja mellan:

1. Jag vill ha bröst som en professionell kroppsbyggare.

2. Jag vill rita bröstmusklerna att inte skämmas för att gå till stranden.

Om du valde det första alternativet, då utan ett gym, idrottsnäring, steroider är oumbärliga och den här artikeln kommer inte att hjälpa dig.

Om du valde det andra alternativet, låt oss fortsätta.

Grunden för alla grunderna är rätt näring. Om du svänger och inte förser kroppen med den nödvändiga mängden proteiner, kolhydrater, energi, kommer alla ansträngningar att gå i avloppet. Därför, innan du fortsätter med själva klasserna, börja äta rätt.

Läs artikeln: Hur man äter för att gå upp i vikt.

Visste du:

Billiga gainers innehåller ofta mycket socker. Se sammansättning. När allt kommer omkring kan socker köpas mycket billigare.

Det är bättre att värma upp och inte träna än att träna utan att värma upp.

Alla specialister på vår sida som skriver artiklar och svarar på dina frågor är professionella tränare och läkare

Muskelsmärta efter ett träningspass är resultatet av mikrotrauma i muskelfibrer

Idealvikten för kvinnor, ur estetisk synvinkel, är höjd minus 113. Ur fysiologisk synvinkel: höjd minus 110

Den idealiska hastigheten för viktökning är 1 kg per vecka. Om det är snabbare, kommer det förutom muskler att finnas mycket fett

Oavsett din strikta diet bör du inte konsumera mindre än 1100 kcal per dag

Den ideala viktminskningshastigheten är 1 kg per vecka. Går du ner i vikt snabbare kommer dina muskler att brytas ner

25 % av nybörjarna vid det första träningspasset upplever ett tillstånd nära att svimma. Detta beror på ett plötsligt tryckfall.

När du går ner i vikt måste du minska kostens totala kaloriinnehåll på grund av fetter och kolhydrater, men inte på grund av proteiner.

Krökning av ryggraden kan korrigeras med styrkeövningar endast i barndomen och tonåren

Du kan inte tvinga din kropp att bränna fett på bara ett specifikt ställe.

Män tappar styrka efter sex. Kvinnor ökar. Därför är det bättre för män att avstå före träning.

Kvinnors bröst kan inte förminskas eller förstoras genom träning. Den består trots allt huvudsakligen av fettvävnad

Fram till 1920-talet fanns det inga knäböj och bänkställ på gymmen. Och stången togs från golvet.

Mag- och gluteövningar gör att kvinnor kan uppnå orgasm snabbare och lättare

Sportnäring kan öka effektiviteten av dina träningspass med cirka 15 %

För att öka bicepsen med 1 cm behöver du bygga upp cirka 4 kg muskler i hela kroppen

Om du känner dig svag och yr när du tränar har du troligen lågt blodtryck. Drick söt juice mellan seten

3-4 månader efter träningsstart utvecklar en person ett fysiologiskt beroende av träning

Den andra grunden för alla stiftelser är regelbundenhet. Det är nödvändigt att ge träning 2-3 gånger i veckan, överbelasta inte musklerna och låt dem vila, då kommer resultatet att märkas. Förutom regelbundenhet måste du följa variationen, pumpa övre bröstet, nedre, inre och yttre musklerna.

Om du inte tar med några av övningarna kan du tjäna en disproportion, vilket i sin tur inte kommer att se estetiskt tilltalande ut.

armhävningar på böcker

Obs: Innan du börjar träna, se till att värma upp din kropp.

För att slutföra den här övningen måste du gå till ditt hembibliotek och hitta 8 böcker på 500 ark. placera dem på ett avstånd av 60-70 cm och börja göra armhävningar.

Vid armhävningar, gå ner så mycket som möjligt för att känna en behaglig sträckning i bröstmusklerna.

Utför övningen långsamt och jämnt, det vill säga lägg 4-6 sekunder på att sänka och ägna samma tid åt att lyfta. Andas in när du sänker, andas ut när du lyfter.
Antal: 4 set med 15 reps.

Armhävningar med pauser

Böcker kan läggas åt sidan, eftersom detta alternativ är de vanliga armhävningarna från golvet men med pauser. Vi accepterar startpositionen, som visas på bilden nedan.

Vi börjar sjunka och mitt i sänkningen gör vi en kort paus på 2-3 sekunder, sjunker sedan helt ner och håller i ytterligare 2-3 sekunder. Pausa även vid lyft.
Antal: 4 set à 10 gånger.

Hoppande armhävningar

Det här alternativet är lite tungt för en nybörjarnivå, men effekten av det är kolossal. Rekommendera gradvis att inkludera det i ditt träningsprogram. Så vi tar utgångsläget som på bilden.

Sätt händerna lite bredare än axelbrett och börja sakta sänka när bottentoppen nås, samla på all kraft och tryck dig explosivt upp och klappa handflatorna.
Antal: utför denna övning sist, max 2 set.

Armhävningar med lutning för pumpning av övre bröstet hemma.

Detta alternativ skiljer sig från de tidigare endast genom att dina ben ska vara högre än din kropp. De kan placeras på en soffa, på en pall, på en träningsboll, etc.

För att komplicera utförandet behöver du också pausa i mitten av sänkningen och vid bottenpunkten i 2-3 sekunder.
Det andra alternativet är att lägga böcker på det och sträcka bröstmusklerna så mycket som möjligt.
Det tredje alternativet är explosiva armhävningar med klapp i backen.
Antal: 4 set med 15-20 reps.

Vi svänger den nedre delen av bröstet.

För denna muskelgrupp måste du lämna 4 väggar och gå till närmaste idrottsplats, där det finns barer. Och om barerna bosatte sig i ditt hem, då generellt super.
Din uppgift är att hitta stängerna, klättra på dem och börja armhävningar.

För komplikationer, vid bottenpunkten, pausa i 2-3 sekunder. Utför 4 set med 15-20 repetitioner.
För att ytterligare belasta musklerna kan du använda viktmedel.

När du arbetar på ojämna stänger, ryck inte, böj dig inte i ryggen, gör övningarna effektivt och vackert. För att lägga en större belastning på bröstmusklerna, sprid armbågarna åt sidorna.

Bröstträningsprogram hemma.

Jag delar med dig ett träningsprogram som gör att du kan rita och öka dina bröstmuskler så att du inte skäms för att gå till stranden; D.

Vänner, idag bestämde sig Denis Borisov för att berätta om ett mycket kontroversiellt ämne: Hur man bygger bröstmuskler hemma. Det finns många motståndare till hemmaträning och de kommer med mycket övertygande argument: det finns ingen professionell utrustning hemma, det finns ingen arbetsatmosfär, det finns många distraktioner hemma och så vidare. Så handen på hjärtat, går det att pumpa upp bröstmusklerna hemma, eller är det bara sagor? Låt mig försöka svara på denna fråga.

Många killar börjar sin styrketillväxt med hemmaträning. Det finns många anledningar till det. Till exempel kan en person helt enkelt skämmas över att gå till gymmet. Eller kanske inte blyg, men inte ha en sådan möjlighet ur ekonomisk synvinkel. Det här är okej. Det kan vara många faktorer, men vi måste erkänna att många enastående idrottare, som gamla Lou Ferigo, till exempel, började med att träna hemma, och uppnådde enastående resultat. Ja, i framtiden fortsatte de att träna på professionellt utrustade gym, men efter att de hade lagt en bra grund under hemmaträningen.

Muskelträning hemma

Vissa muskler är lätta att träna hemma. Andra kommer att få ta itu med. Det är till exempel väldigt lätt att träna armar och axlar (små) muskelgrupper, men det är redan svårare att träna benen. Den främsta orsaken till svårigheterna ligger i inventeringen. För ROSTA muskelmassa och styrka, det viktigaste villkoret är en systematisk KONSTANT progression av laster (vikter) på projektiler. Utan en sådan utveckling kommer det inte att ske några framsteg i tillväxten av dina styrka egenskaper. Och utan styrketillväxt blir det ingen muskeltillväxt. Allt detta är teori, men i praktiken hemträningsälskare kommer att möta problemet med att installera en HÖG belastning . Dessutom kommer denna belastning också att behöva ökas regelbundet.

Detta är inte ett problem i professionella Gym där det finns starka ställ och skivstänger med hantlar av olika vikt. Men hemma, om du inte har ett gym, har du oftast ett par hantlar och bästa fall en bar. Faktiskt, om du vill pumpa upp bröstet hemma, är huvuduppgiften du behöver lösa valet av sådana skal (skivor eller hantlar) som det skulle vara möjligt att REGLERA vikten på från måttlig till mycket tung.

Jag överväger inte det här alternativet när du har en bänkpress hemma, en skivstång eller till och med en hel uppsättning hantlar av olika vikt. Den här artikeln är för dem som inte har sådana "feta" funktioner. Jag antar att en person har råd med en begränsad mängd lager.

Så vad är den minsta sportutrustning som behövs för att pumpa upp bröstmusklerna hemma?

Om vi talar om det allra minsta, då behöver vi KOMBINERbara PAR HANTEL, med möjligheten att justera vikten inom ett brett område (från 5 kg till 25-40 kg). I princip, om du inte har tillräckligt med pengar för något annat, kan du sluta där. Med hantlar kan du göra en rad bänkpressövningar som tränar dina bröstmuskler. De främsta är hantelbänkpressen och den liggande hantelraden. Båda dessa övningar kan göras genom att placera skulderbladen och övre delen av ryggen på en pall och vila benen böjda vid knäna på golvet. Du kan komma på andra alternativ till BÄNKEN: lägg till exempel en tjock 20 cm skiva med en kant på sängen (lutad bänk), eller lägg en hoprullad filt på golvet och lägg dig ovanpå längs med den med ryggen, etc. . Dessa är ganska fungerande alternativ som gör att du kan träna på dina bröstmuskler hemma.

Det andra värt att köpa om du har ekonomi är BARER. Denna maskin är väldigt billig och avkastningen på den är väldigt dyr när det gäller styrkeökningar och bröstmuskelmassa. Personligen råder jag dig att köpa barer komplett med svensk vägg, för att kunna justera höjden och bland annat kan man träna pressen och dra upp sig (om man hänger stängerna ovanför huvudhöjd).

Den tredje viktiga saken är justerbar BÄNK. Denna gadget låter dig inte bara träna bekvämt, vilket i sig inte är dåligt, MEN det låter dig ändra vinklarna för att träna bröstmusklerna, och dessutom är det bekvämt att träna många andra muskler på en sådan. bänk (använd den till exempel för att dra en hantel med en hand för att träna tillbaka latissimus dorsi-musklerna).

Här är faktiskt de tre huvudsakliga sakerna (i viktordning) som du behöver:

Ställ in hantlar (från 5 till 25-40 kg)
barer
Bänk (justerbar)

Det viktigaste på den här listan är staplade hantlar. Eftersom vi inte har ställ och olympisk bänkpressstång behöver vi ett bra alternativ. Den liggande hantelpressen är just ett sådant alternativ. MEN, du måste komma ihåg att vi hela tiden kommer att behöva öka vikten på våra hantlar.

Hantel bänkpress teknik

Hantelpressen är en svårare övning än skivstångspressen. Du kommer att behöva använda en lättare totalvikt eftersom hantelpressen kräver mer energi och arbete att slutföra. Utöver de huvudsakliga pressmusklerna är ett antal stabilisatormuskler involverade i arbetet, så det är svårare att pressa. Innan vi börjar tar vi hantlar i två händer och rätar ut kroppen (hantlar på sidorna), efter det vilar vi kanterna på hantlarna på vår främre yta av låret strax ovanför knäna. Vi sitter på bänken (hantlar är på knäna) och med en kraftfull rörelse lutar vi oss bakåt samtidigt som vi trycker hantlarna bakom oss med knäna - vi stabiliserar oss vid rörelsens startpunkt (hantlar nedan). Vi sprider våra armbågar åt sidorna (ett kors bildas), vi drar in luft i lungorna och pressar smidigt hantlarna samtidigt som vi andas ut luften. Paus. Sänk långsamt ner hantlarna (få luft in i lungorna). När du rör dig, föreställ dig att dina armar slutar vid dina armbågar. Tryck med armbågarna, inte armarna med hantlar. Detta kommer att betona belastningen på bröstmusklerna och ta bort den från triceps.

Push-up-teknik på de ojämna stängerna

Andas ut vid ansträngning. De där. när du reser dig upp, andas du ut luften. Parallellstängerna är en unik basövning som involverar många stora muskler och därmed bidrar till en betydande ökning av muskelmassan. MEN, bara om du ökar belastningen. Med andra ord, du kommer att behöva dra dig upp med ytterligare vikter. Häng en hantel med lämplig vikt på ditt midjebälte och försök öka vikten regelbundet. Ju bredare du sprider armarna under armhävningar, desto mer bröst och mindre triceps fungerar. Ännu bättre kan du stänga av triceps om du inte sträcker ut armarna till ändan vid armbågarna när du är på topppunkten (då blir belastningen kvar i bröstmusklerna). Tja, den tredje viktig poäng- skrovlutning. Ju mer du lutar dig framåt, desto mer arbetar bröstmuskeln, ju mer du lutar dig bakåt, desto mer arbetar triceps.

Teknik Hantelfluga liggande

Följande övning hänvisar till isolering och är valfri. Liggande hantelhöjning - involverar färre muskler än någon bänkpress. Denna övning fokuserar på bröstmusklerna, men därför kommer det inte att fungera att ta en väldigt stor vikt. När du gör det, tänk på dina armbågar (precis som du gör med bänkpress). En annan viktig punkt är en paus och stretching av bröstmusklerna vid den lägsta punkten. Kom ihåg att denna övning inte utvecklar storleken på bröstmusklerna, utan snarare "slipar" dem.

Hanteltröjateknik

Övningen är valfri. Det ökar praktiskt taget inte storleken på bröstmusklerna. Det kan dock vara mycket effektivt för att sträcka ut bröstmusklerna och bröstbrosket (om du ännu inte är 25 år). Jag pratade om tekniken att expandera skelettet i en av de senaste artiklarna. Du kan läsa om denna övning där.

Komplex för träning av bröstmusklerna hemma

Innan jag skriver ett specifikt komplex, låt mig berätta de viktigaste bestämmelserna (rekommendationerna):
Den huvudsakliga (första) övningen för att träna bröstmusklerna hemma är en av två: Hantelbänkpress eller armhävningar på de ojämna stängerna med vikt
Om du bara har lätta hantlar, bör huvudövningen för dig vara armhävningar på de ojämna stängerna med vikt
Försök att ta upp en sådan belastning (hantelvikt) att ditt misslyckande inträffar inom 6-12 repetitioner. Om du gör mer är belastningen för lätt (ingen tillväxt) och det är dags att öka (lägg till vikt på hantlarna)
Antalet arbetssätt 3-4. Men innan det (i den första övningen) behöver du göra 2 uppvärmningsset med lätt vikt och många reps (15-20)
Övningssekvens: vi börjar med mer komplexa och avslutar med enklare. De där. Parallellstängerna och hantelpressen är i början, och hantelhöjningen eller tröjan är i slutet, eftersom dessa är valfria övningar.

Hur kan ett komplex för träning av bröstmuskler hemma se ut?

Komplex nr 1

Armhävningar på ojämna stänger 2 storlekar. + 3-4×6-12
Hantelbänkpress 1 storlek. +3-4×6-12
Hanteltröja 3×10-15

Eller alternativ #2

Hantelbänkpress 2 storlekar. +3-4×6-12
Armhävningar på ojämna stänger 1 storlek. + 3-4×6-12
Kabelhantlar 1 storlek. +3×10-12

Alternativ #3

Armhävningar på ojämna stänger 2 storlekar. + 5 x6-12
Hantelbänkpress 1 storlek. + 5 x6-12

Vänner, våra muskler bryr sig absolut inte om var du tränar dem. För dem är det bara belastningen som är viktig. Om du kan ge lämplig progressiv belastning hemma, kommer dina bröstmuskler att växa hemma. Och om du inte kan, kommer inget snyggt gym att hjälpa dig.

Skulptera din bål som Hercules med detta 8-veckors träningsprogram, du lär dig hur du pumpar upp dina bröstmuskler hemma utan maskiner.

25 typer av armhävningar från golvet

Trodde du att träning med skivstänger och hantlar var det enda sättet att utveckla en stark, muskulös bröstkorg? Tänk om. Du kan pumpa upp bröstet utan att lyfta en skivstång eller hantel hemma.

Hur bygger man bröstmuskler hemma på 1 vecka? Troligtvis är detta inte möjligt på så kort tid, men det är fullt möjligt att göra musklerna mer uttrycksfulla och framträdande. Och med vårt program i 8 veckor kan du pumpa upp bröstmusklerna hemma.

Träna i tre steg för att lägga till ny volym till musklerna i kärnan, i 8 veckor. Det första steget kommer att öka uthålligheten, det andra kommer att öka styrkan, och det sista steget kommer att lägga till explosiva egenskaper och snabbhet så att du kan öka din storlek. Hela programmet är baserat på varianter av vanliga armhävningar. Det är så enkelt.

Försök att kontinuerligt träna och anpassa din måltidsplan efter dina behov och träningsmål.

Hur man bygger bröstmuskler utan träningsredskap - video

8 veckors bröstträningsprogram

Armhävningar med breda armar

Vecka 1 och 2

A. Armhävningar med en bred inställning av händer

Utför vanliga armhävningar, men placera händerna bredare än axlarna.

Armhävningar med förskjutning åt sidan

Vecka 1 och 2

Utför dessa övningar 2 eller 3 dagar i veckan, vila minst 1 dag mellan träningspassen. Utför tre hela set, vila 1-2 minuter emellan. I varje set 10-15 repetitioner. Om detta överskrider kapaciteten för din bröstkorg, utför sedan det maximala antalet repetitioner som är möjligt för dig.

B. Push-up med en förskjutning åt sidan

Börja i en klassisk armhävningsposition. För din högra hand över till din vänstra så att de ligger bredvid varandra. Flytta din vänstra hand längre åt vänster så att dina händer är axelbrett isär. Tryck uppåt och upprepa, växla åt höger. Det är två armhävningar, men en rep.

Armhävningar med smal hållning (Diamond)

Vecka 1 och 2

C. Armhävningar med smal hållning (Diamond)

Tryck upp med händerna så nära att tummen och pekfingrets spetsar berörs och bildar en diamantform.

Push-up med en hand på stativet

Vecka 3, 4, 5 och 6

Utför dessa variationer 2 dagar i veckan, 4 set, vila 1-2 minuter mellan seten. Återigen är målet 10-15 reps, eller så många som möjligt. Du behöver en låda 10-20 cm hög eller trappsteg. Se bara till att lådan inte välter.

A. Push-up på ena armen

När du gör armhävningar ska din högra hand vara på golvet och din vänstra hand på lådan. Byt händer och upprepa. Detta är bara en upprepning. Förlåt.

Armhävningar med armarna i kors på lådan

Vecka 3, 4, 5 och 6

Gör denna variant 2 dagar i veckan, gör 4 set av varje variant, vila 1-2 minuter mellan seten. Återigen är målet att göra 10-15 reps per set, eller så många du kan. Du behöver en låda 10-20 cm hög eller ett trappsteg. Se bara till att den inte välter.

B. Armhävning med armarna i kors på lådan

Tryck upp med vänster hand på lådan. Från den ursprungliga positionen, flytta din högra hand mot din vänstra. Sänk vänster hand mot golvet, placera händerna axelbrett isär. Tryck upp. Detta är en upprepning.

Armhävningar med händerna på lådan (Diamond)

Vecka 3, 4, 5 och 6

Gör denna variant 2 dagar i veckan, 4 set för varje variant, vila 1-2 minuter mellan seten. Återigen är målet att göra 10-15 reps per set, eller så många du kan. Du behöver återigen en låda 10-20 cm hög eller ett trappsteg. Se bara till att den välter.

C. Diamant med händerna på lådan

Nyckeln ligger i namnet: gör diamantarmhävningar, men med händerna på lådan.

Vecka 3, 4, 5 och 6

Gör denna variant 2 dagar i veckan, 4 set för varje variant, vila ca 1-2 minuter mellan seten. Och återigen måste du göra 10-15 reps per set, eller så många du kan. Till hjälp, ta en låda 10-15 cm hög eller en tjock bok

Dynamiska armhävningar på boxen

Placera händerna på rutan i diamantläge. Sänk ner kroppen och tryck upp kraftigt från lådan så att händerna faller till golvet på vardera sidan av lådan. Titta på hakan. Sänk dig omedelbart och tryck upp kraftigt, för tillbaka händerna till lådan till startpositionen. Detta är en upprepning. Genom att göra detta kommer du att nå nivån Private Balboa. Fortsätt med det goda arbetet, mästare.

Dags att bli seriös

Vecka 7 och 8

Genom hårt arbete har du ökat uthålligheten i coremusklerna (vecka 1-2), och tillfört styrka till dem. Detta sista steg utvecklar explosiva egenskaper och snabbhet som ger dig ett försprång i alla sporter som använder din bål. Samt storleken och uttrycksfullheten som ger dig en estetisk look ifall du skulle behöva byta t-shirt i sällskap med kvinnor.

Det är inte särskilt lätt: gör samma övningar som i det andra steget (vecka 3-6), men i en cirkel utan rastplatser. Försök att göra 10 repetitioner av varje övning. Det här är ett set. Vila 1-2 minuter och upprepa igen för totalt 4 set. Utmattning är valfritt. Träna två gånger i veckan, ge dig själv tre dagars vila. Du behöver det.

Män, inte mindre än kvinnor, tar hand om sin kropps skönhet. För många är standarden för manlig skönhet Arnold Schwarzenegger eller den amerikanske kroppsbyggaren Bob Levafy, så de är redo att träna i gymmet i timmar i sträck för att få den önskade formen. Men vad händer om sportutrustningen är otillgänglig av någon anledning? Låt oss prata om hur man pumpar upp bröstmusklerna hemma.

Anatomi

Effektiv bröstträning är omöjlig utan kunskap om bröstmusklernas anatomiska placering. Bröstmusklerna är indelade i 2 grupper: axelgördeln med de övre extremiteterna och de egna musklerna (diafragma, yttre, inre), som fyller det interkostala utrymmet. Tyngdpunkten under bröstträning läggs alltid på den första gruppen, som inkluderar:

Muskelfibrer är unika eftersom de löper i olika riktningar, så träningsprogrammet bör innehålla att träna ut dem från olika vinklar. Du kan pumpa upp bröstet mycket mer effektivt hemma om du träningsprogram utvärdera formen på dina bröstmuskler. Genom att utföra vissa övningar är det lätt att påverka ökningen i en eller annan bröstkorg.

Träning hemma

Bröstträning är energikrävande, och för att inte slösa energi förgäves måste du veta hur du pumpar upp bröstmusklerna hemma. Det spelar ingen roll vilka skäl som inte tillåter dig att pumpa bröstet i gymmet, om du bestämmer dig för att träna hemma, kan du pumpa upp bröstmusklerna även med armhävningar. Viktigast av allt, komponera rätt läge träningspass. Nybörjare bör vara medvetna om att eventuella bröststyrkeövningar kommer att medföra vacker figur skada om den utförs dagligen.

Vid träning arbetar bröstmusklerna intensivt, så de får mikrotrauma. Fiberåtervinning för både nybörjare och idrottare hög nivå måste passera för att protein ska produceras och ny muskelmassa bildas.

Hur många gånger i veckan ska du pumpa bröstmusklerna? Se till att skjuta upp träningen tills musklerna slutar göra ont, så den optimala mängden studier av bröstkorgen är 1-2 pass per vecka. Antalet tillvägagångssätt för alla övningar överstiger inte 4. För nybörjare räcker det med 2 set med vila för varje övning. Om tillvägagångssätten i början är svåra, gör ett tillvägagångssätt. Antalet repetitioner bör inte överstiga 15 gånger (för nybörjare - 6). Så, hur man pumpar upp bröstmusklerna hemma för att lyckas:

Gör träningspass regelbundet.
Justera din kost om du behöver ta bort fettvävnad.
Var uppmärksam på studiet av bröstregionen, försök att inte glömma andra delar av kroppen så att figuren ser harmonisk ut.
Öka belastningen gradvis för att säkerställa tillväxt och utveckla kraftpotentialen i bröstmusklerna, ta bort överflödigt fett.
Gör rörelser under träningen långsamt och smidigt för att förhindra muskelspänningar eller andra skador.
Andas korrekt, eftersom felaktig andning under dynamiska övningar kommer att leda till hjärtproblem.

Plan och träningsprogram

Det är inte lätt att svara på frågan om hur man pumpar bröstet korrekt, eftersom det uppblåsta bröstet är ett relativt begrepp. För en smal kille kommer små konturer redan att se vackra ut, och för en stor man är lättnad och ännu mer tunga muskelplattor mycket svårare att uppnå. Dessutom har varje idrottare sina egna fysiologiska egenskaper, i vissa är bröstmusklerna voluminösa och buktar framåt, medan de i andra utvecklas längs kanterna, vilket skapar lättnadsklara konturer. Grundläggande övningar för övre eller nedre bröstet - det här är en bänkpress. Det går att pumpa upp bröstkorgen hemma med vanliga armhävningar, speciellt eftersom det finns många sätt att träna på.

Om du gör armhävningar korrekt för att pumpa upp bröstmusklerna, kommer du att träna upp den övre delen av bröstet och tricepsmusklerna i armarna och deltan, vilket ger vackra proportioner av överkroppen. I en statisk position kommer musklerna i ryggen och benen att vara involverade, och en ytterligare sammandragning av pressen kommer att inträffa.

Armhävningar från golvet för bröstmusklerna

Den grundläggande push-up-tekniken för den främre ytan av bröstet ser ut så här: lägg betoningen på en plan yta, placera händerna axelbrett isär, peka handflatorna uppåt. Fötterna vilar på golvet. Böj armbågarna när du andas ut och peka ner överkroppen. Varje avböjning är en kränkning, kroppen måste bilda en rak linje under lutningen. När du andas ut, återgå till startpositionen. Tillsammans med bröstregionen arbetar biceps här.

Armhävningar med smala armar

Smala armhävningar tränar de inre bröstmusklerna och utvecklar armstyrka. För denna övning är startpositionen händerna placerade nära varandra. Ena handens fingrar ska nudda den andras fingrar. När du sänker dig när du andas in, rör dina armar med bröstet, pausa en sekund innan du går upp igen. Armhävningar från golvet med ett smalt grepp ger en belastning på triceps och tillhör den medelstora kategorin av svårighetsgrad.

Armhävningar på avföring

Armhävningar blir mer effektiva om de görs med två pallar. Sätt dem axelbrett isär, ta utgångsläget, som i grundstudien, lägg bara händerna på pallar. Sätt fötterna på en upphöjd plattform, till exempel på en säng eller stol. Handflatorna ska vara något bredare än axlarna. Gå ner till bottenläge mellan pallarna så lågt du kan. Om armhävningar är lätta, använd vikter (ryggsäck med böcker).

Armhävningar med en lutning nedåt

Kärnan i denna träning är att benen är högre än huvudet. För att utföra det utan simulatorer, lägg tonvikten på utsträckta armar och placera fötterna axelbrett isär. Placera fötterna på en pall (bänk). Under pumpningen, sprid inte armbågarna åt sidorna för att inte skada lederna.

Armhävningar på ena armen

Ta en betoning liggande, sprid benen, håll huvudet rakt, ryggen rak. Böj ena armen, lägg den bakom ryggen och håll balansen på den andra för att inte vackla eller darra. Rikta blicken mot golvet och börja sakta sänka dig på armen. När 15 cm är kvar till golvet, fixa i ett par sekunder och gå sedan tillbaka.

Hantelpress liggande på golvet

Att effektivt pumpa upp bröstet med armhävningar är riktigt, men resultatet blir bättre om du lägger till en övning i bänkpressen med vikter. Använd hantlar eller en skivstång för detta. Ta hantlar i händerna och lägg dig på rygg på golvet. Böj benen vid knäna och lyft armarna med vikterna framåt med handflatorna uppåt. Andas in och sänk långsamt armarna tills armbågarna nuddar golvet. Pausa, medan du andas ut, återför sedan långsamt armarna med hantlar till startpositionen.

Det finns en utbredd uppfattning att träning av vissa muskelgrupper är omöjlig utan specifik sportutrustning, som uteslutande finns i specialiserade anläggningar som ett fitnesscenter.

Allt detta gäller dock fullt ut för professionella idrottare som arbetar med speciella program med tunga vikter. Men om du bara vill ha en vacker, tonad, harmoniskt utvecklad kropp eller om du inte kan träna på gymmet av en eller annan anledning, är träning hemma en bra lösning som låter dig uppnå en synlig effekt.

Bröstmusklerna är indelade i 3 grupper - stora, små och främre dentata. Dessutom finns en indelning efter avdelningar. Enligt henne finns det 3 av dem - övre, mitten och nedre. Och om genomsnittet räknas ut i nästan vilken övning som helst, måste andra tränas med betoning, annars blir det inga resultat. Den så kallade inre delen bröst. Det kräver också särskild utbildning.

Observera att övningar för att träna bröstmusklerna hjälper till att minska volymen av fettvävnad på grund av den starka energiförbrukningen under genomförandet, vilket har en gynnsam effekt på hela kroppen som helhet.

Hemträning

Många människor saknar desperat fritid. Någon har ett tungt schema eller jobbar själv. Det finns de som av naturen inte kan tvinga sig själva att vara i en stor grupp främlingar. Din budget kanske inte tillåter dig att spendera pengar på ett gym. Gör i alla dessa fall bättre hemma. Ja, effekten av träning kommer inte att visa sig snabbt. Ja, det är omöjligt att utveckla muskelavlastning till den nivå som är inneboende hos kroppsbyggare hemma. Men det är ändå bättre att ha en tonad, atletisk fysik än ingenting alls, eller hur?

Nedan kommer vi att beskriva i detalj processen för hur man bygger bröstmuskler hemma, men först vill jag påminna dig om att du måste vara motiverad, annars kommer du inte att kunna nå seriös framgång.

Träningsläge

Låt oss först ta itu med en så viktig fråga som träningsschemat. Den viktigaste regeln - du kan inte träna varje dag. Så du kommer bara att utmatta dig själv, för under träningen är musklerna hårt belastade, och detta leder oundvikligen till mikrotrauma. Om du tränar dagligen kommer du inte att ge dina muskler vila (och de växer precis under det), mikrotraumer kommer att ackumuleras och en dag förvandlas till en fullvärdig skada.

Det är troligt att du kommer att uppleva smärta efter det första träningspasset. Det är viktigt att inte öva förrän de försvinner. Så det är bättre att träna två gånger i veckan. Det är lämpligt för nybörjare att utföra 1 eller 2 övningar i 2 eller 3 set, då bör detta antal (vilket betyder både övningar och set) ökas.

Klassiska armhävningar

Bra alternativ grundläggande övning bänkpress. Den här övningen belastar också bröstmusklerna, armarna, axelbandet och delvis lats och mage.

Med vederbörlig uthållighet och regelbundna övningar är det möjligt att pumpa upp brösten hemma med enbart armhävningar, även om det kommer att ta lång tid.

Smala armhävningar

Tekniken liknar klassiska armhävningar, men under denna övning är handflatorna inte axelbrett isär, utan bredvid varandra - så att tummarna nuddar. När du går ner till den nedre positionen måste du röra handflatorna med bröstet, pausa sedan i 1 sekund och först sedan återgå till startpositionen (IP). Övningen är främst inriktad på att träna den inre delen av bröstkorgen.

Armhävningar på avföring

Till denna övning behöver du 2 stadiga, stabila pallar, gärna med en hård och halkfri topp. De placeras på bredden av dina axlar, och sedan tar du PI som vid vanliga armhävningar, med den enda skillnaden är att dina handflator är på pallar och dina fötter är på sänggaveln (eller någon annanstans; huvudsaken är att benen ska vara placerade ovanför axellinjen). Händerna bör placeras något bredare än axlarna.

Du måste gå så lågt som möjligt, och det optimala antalet tillvägagångssätt är 3 eller 4, med 10-12 repetitioner. Med tiden kan vi känna att övningen blivit för lätt, men antalet repetitioner och/eller repetitioner bör inte ökas. Bättre använd vikter; i synnerhet är en ryggsäck fylld med böcker utmärkt för detta ändamål.

Armhävningar med framåtböjning

Det är samma som övningen som beskrivs ovan, endast utförd utan avföring. Benen ska återigen vara ovanför axellinjen, de ska placeras på någon jämn och stabil möbel. På grund av denna position av benen faller huvudbelastningen inte på mitten, utan på den övre delen av bröstmusklerna. Dessutom är triceps och deltamusklerna aktivt involverade i arbetet.

Hantelpress liggande på golvet

Om du inte har hantlar bör du definitivt skaffa dem, eftersom den här övningen låter dig träna bröstmusklerna perfekt. Om vi pratar om gymmet, så utförs det på en bänk, hemma tränar du på golvet.

Startposition: ta hantlar och lägg dig på golvet, benen ska vara böjda vid knäna. Sträck sedan upp armarna med hantlarna fastklämda i dem och sänk dem försiktigt åt sidorna tills de nuddar golvet med armbågarna (medan du andas in). Vänta sedan 1-2 sekunder. och återgå till PI (vid utandningen). Det är viktigt att följa 2 regler: armbågarna ska hållas isär åt sidorna så att bröstmusklerna är fullt belastade, och när man sänker armarna ska armbågarna inte få träffa golvet.

Komplex

Också, för att pumpa bröstmusklerna hemma, är övningar som att föra armar med liggande hantlar, tröja och omvända armhävningar lämpliga. Om ekonomin tillåter, köp en hopfällbar bänk. Det kommer inte att ta upp mycket utrymme när det lagras, men det kommer att öka effektiviteten hos hantelpressen avsevärt.

Program för att pumpa bröstmusklerna hemma

Armhävningar med brett grepp 3 set med 30 reps
Armhävningar med nära grepp 3 set med 20 reps
Hantelgolvpress 3 set med 15 reps
Minskning av armar med hantlar liggande 3 set med 15 reps
Pullover 3 set med 20 reps