Dietológ, gastroenterológ a telesný mezoterapeut. | viac >>
Nebudem preháňať, ak poviem, že bielkoviny sú snáď najdôležitejšou zložkou, ktorú potrebujeme na udržanie hmotnosti resp. S ich nedostatkom v strave dochádza k hladovaniu bielkovín. Telo začne využívať svoje vlastné bielkoviny našich svalov, čo vedie k svalovej atrofii. V takejto situácii sa chudnutie jednoducho stáva nemožným a rovnako tak aj udržanie si hmotnosti!
Pamätajte na pravidlo: tuky sa oxidujú iba v mitochondriách (špeciálne energetické látky) svalových buniek! Je to jednoduché: žiadne svaly – žiadne chudnutie!
Preto, nech je vaša strava akokoľvek skromná, bielkoviny musíte prijímať v dostatočnom množstve, najmä ak sa venujete fyzickej aktivite!
Podľa pôvodu sa bielkoviny delia na živočíšne a rastlinné. Živočíšne bielkoviny obsahujú produkty:
- mäso;
- ryby;
- mliečne výrobky (najmä tvaroh);
- vajcia.
Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú najmä v:
- v obilninách;
- v sóji;
- v hubách;
- v orechoch;
- vo fazuli.
Živočíšne bielkoviny sú kompletné bielkoviny. To znamená, že obsahujú vyváženejšie zloženie aminokyselín a naše telo ich lepšie vstrebáva.
Bielkoviny rastlinného pôvodu sú klasifikované ako menej plnohodnotné, pretože majú menej vyvážené zloženie aminokyselín. Nemyslite si však, že v tejto situácii by naša strava mala pozostávať len zo živočíšnych bielkovín. To nie je pravda! A poviem viac, je to nesprávne a dokonca škodlivé pre naše telo!
Faktom je, že nadmerný príjem niektorých (bielkovinových zložiek) a nedostatok iných môže viesť k chronickému nedostatku syntézy bielkovín v tele. Preto, aby sa uspokojila potreba aminokyselín v tele, je potrebné súčasne konzumovať živočíšne aj rastlinné produkty.
Vedel si:
Použitie vysokokvalitných (živočíšnych) bielkovín v kombinácii s nízkokvalitnými (rastlinnými) proteínmi vedie k zlepšeniu ich vstrebávania. Je to spôsobené tým, že chýbajúce aminokyseliny rastlinnej bielkoviny si telo berie z úplnejšej – živočíšnej.
Ako to vyzerá v praxi? Ak si napríklad dáte na raňajky omeletu s krajcom celozrnného (alebo ražného, otrubového) chleba, ide o vyvážené jedlo na bielkoviny, tuky a sacharidy.
Prihoďte do raňajok ešte pár zeleniny, aby ste pridali viac vlákniny a viac. zdravé sacharidy. Na obed si môžete dať napríklad kúsok mäsa alebo ryby a doplniť ho rastlinnými bielkovinami v podobe pohánky, fazule, cestovín a pod. A opäť nezabudnite na zeleninu!
Teraz si povedzme trochu o číslach. Telo vynakladá o 30% viac energie na štiepenie bielkovín ako na štiepenie sacharidov a tukov. Zároveň sa zvyšuje a jeho spotreba klesá - človek stráca váhu. A keďže spracovanie a asimilácia bielkovín vyžaduje čas, potom, vrátane všetkých druhov bielkovín v našej strave, zostaneme sýti na dlhú dobu (asi 3-4 hodiny).
Upozorňujeme, že minimálne množstvo bielkovín v strave v akomkoľvek režime s obmedzením stravovania by malo byť približne 70 gr. bielkovín za deň pre mužov a 60 gr.- pre ženy.
Pokles pod túto hranicu je zdraviu nebezpečný. Ak sa človek venuje fyzickej aktivite, a to ešte intenzívnejšej, treba to brať do úvahy, aby bola primeraná strava vyvážená na bielkoviny. Samozrejme, denná dávka tu bude oveľa vyššia.
Domnievam sa, že zachovanie bielkovinovej (svalovej) hmoty najmä pri liečbe obezity je hlavnou úlohou dietológa.
Poďme si to teda zhrnúť. Bielkoviny sú pre nás nevyhnutné v procese chudnutia a udržiavania si hmotnosti.
Proteín je potrebný pre dobré zdravie - táto axióma nepotrebuje dôkaz, ale koľko je potrebné na chudnutie? Sú diéty, kde sa spotreba proteínových produktov blíži k nule, sú aj také, kde je všetko postavené výlučne na ľahko stráviteľných bielkovinách. Moderná dietetika na túto otázku nemá jednoznačnú odpoveď, no určite je potrebné poznať niektoré zásady a fakty. „Správny“ proteín môže uľahčiť proces chudnutia, a to kvantitatívne aj kvalitatívne – vďaka dobre nasýtenej strave je chudnutie oveľa pohodlnejšie a prirodzenejšie.
Proteín a chudnutie: Biologický mechanizmus
Naše telo, ak si ho predstavíme v tej najzjednodušenejšej forme, je postavené z vody a proteínových zlúčenín. Obe zložky je preto potrebné pravidelne dopĺňať a ak sa naše telo prirodzene „vytriedi“ s vodou, tak s bielkovinami je to už náročnejšie. Ich hlavnou funkciou je „výživa“ svalová hmota a výstavba (regenerácia) nových buniek vo všetkých telesných systémoch. Zároveň sa bielkovinové potraviny nedokážu premeniť na telesný tuk ako sa to deje so sacharidmi. „Proteínová sýtosť“ je veľmi pohodlná a trvá pomerne dlho, zvyčajne bez pocitu hladu až do ďalšieho naplánovaného jedla. Ale nedostatok bielkovín môže viesť k rôznym poruchám príjmu potravy. Najbežnejšou z nich je silná chuť na rýchle sacharidy, predovšetkým na sladkosti.
Nedávno vedci dokázali vzťah medzi používaním proteínových produktov a stavom pokožky v procese chudnutia. Pri nedostatku bielkovín a dlhodobej diéte (viac ako tri týždne) sa jej stav výrazne zhoršuje, znížený tón pleti je na pohľad badateľný. Tento fakt by malo byť silným varovaním pred príliš radikálnymi „bezproteínovými“ diétami. Ďalší dôležitý fakt: pri chronickom strese a chorobách by sa mal príjem bielkovín zvýšiť o 20-25%. Preto, ak je váš spôsob chudnutia spojený s kondíciou a hladovaním, telo potrebuje dodatočné „kŕmenie“ počas intenzívneho cvičenia.
Ako sa štiepia bielkoviny
Výpočet potreby proteínových zlúčenín bol v literatúre popísaný mnohokrát, žiaľ, nie vždy zrozumiteľne. Skúsme vyplniť túto medzeru: priemerný príjem bielkovín v dietetike sa odporúča v rozmedzí 30-35 gramov. Ale tento údaj sám o sebe nie je konštantný a slúži len ako vodítko pre výpočty. Charakteristiky rastu a hmotnosti, metabolizmus, vek, počiatočný zdravotný stav, to všetko sú dôležité faktory pre individuálne korekcie k normálu. Ďalším kľúčovým aspektom je, že bielkoviny spotrebované v potravinách nie sú ani zďaleka úplne absorbované, čo ešte viac komplikuje výpočty. Rozdiel v štiepaní môže byť až 80% pri porovnaní napríklad oceánskych rýb a kuracie vajcia. Preto je v športe, najmä v kulturistike, pre úplnú „kontrolu bielkovín“ zvykom používať purifikovaný proteín, ktorý sa ľahko vypočíta.
Je dôležité pochopiť, že výhody bielkovinových potravín s "predávkovaním" sa premenia na vážne poškodenie tela. Produkty rozkladu bielkovín (aminokyseliny) sú ťažko stráviteľné a často vedú k plynatosti. Je to v najlepší prípad, v najhoršom prípade - síra a amoniak z bielkovín narušujú trávenie, čo sa prejavuje kožnými vyrážkami a alergickými reakciami.
Správne trávenie bielkovín vyžaduje určité znalosti fyziológie výživy. najmä proteínové produkty pre lepšie štiepenie sa odporúča jesť bez oblohy a prísad. V extrémnych prípadoch ich môžete kombinovať so zeleninou, kde je minimum škrobu a počas varenia nepridávajte tuk. Rastlinný proteín, ktorý je tak populárny v mnohých diétach, je veľmi zle stráviteľný. Pre získanie potrebných aminokyselín ho preto treba dopĺňať ďalšími prípravkami. Napríklad strukoviny by sa mali kombinovať s morskými plodmi alebo chudými rybami.
Skúsme si pre lepšiu názornosť popísať približný jedálniček chudnutia bielkovín. Ráno by ste mali konzumovať sacharidy (nemôžete ich úplne odmietnuť, s výnimkou pôstne dni). Ako raňajky sa osvedčili mliečne kaše, dajú sa vyrobiť z obilnín namočených cez noc. Počas dňa môžu byť občerstvenie nielen bielkovinové, ale na večeru sa snažte jesť výlučne bielkoviny. Tým sa zmení metabolizmus, ktorý viedol k nadváhu, istým spôsobom „prekonfigurovať“ telo novým zdravým spôsobom. Je dôležité si uvedomiť, že pred proteínovou večerou je absolútne nemožné zjesť sacharidové jedlá, a to aspoň dve hodiny vopred. Nezabudnite na vlastnosti konkrétneho typu proteínových produktov, keďže ryby resp kuracie prsia mozes to jest aj vecer, ale cervene maso je lepsie skor, aby si nestrávil bezsennú noc.
Správny výpočet množstva bielkovín
Výpočet musí brať do úvahy fyzická forma, záťaž a intenzitu stravy, ale v prvom rade - fyzičku. Vypočítať svoju "zlatú váhu" nie je ťažké: systém Brocca je na to najvhodnejší. Od výšky do 160 centimetrov odpočítajte 100 a výsledné číslo porovnajte s hmotnosťou – ak sú rovnaké, potom sú charakteristiky výšky a hmotnosti v normálnom rozmedzí. Od výšky od 160 do 170 odpočítajte 105 a nad 170 - 110 centimetrov.
Prirodzene, tento index je veľmi približný, pretože nezohľadňuje skutočnú postavu. Na určenie jeho typu je potrebné zmerať hodnotu OZ (pokrytie zápästia v centimetroch). Ak je u muža menej ako 16 a u ženy 15, potom je kosť tenká. Do 20 pre muža a 17 pre ženu - stredná, 21-18 centimetrov - široká. Od tejto hodnoty by sa mala vykonať korekcia systému Brocca. Pri „tenkých kostiach“ sa odpočíta 10 % indexu výšky a hmotnosti a pri širokej kosti by sa malo pridať rovnakých 10 %. Napríklad žena s výškou 165 centimetrov a obvodom zápästia 14 centimetrov by mala ideálnu hmotnosť okolo 54 kilogramov. Muž 185-22 centimetrov má normálnu telesnú hmotnosť okolo 84,5-85 kilogramov.
Množstvo bielkovín skonzumovaných s jedlom sa určuje podľa noriem odporúčaných Svetovou zdravotníckou organizáciou, ktoré sú minimálne jeden gram na „ideálny“ kilogram, bez ťažkých fyzická práca a/alebo intenzívny šport. Pre tých, ktorí sa venujú fitness, by sa malo uvažovať o dávke 1,3-1,5 gramu, u športovcov s tréningovým režimom viac ako štyrikrát týždenne od jeden a pol do dvoch gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Poznámky a upozornenia
Diéty založené na nadmernej konzumácii proteínových produktov (napríklad Kremlevskaya) môžu viesť k zdravotným problémom. Americkí odborníci na výživu zaznamenávajú zvýšené riziko infarktu myokardu, rozvoja dny, tvorby obličkových kameňov a cievnych problémov. Absencia bielkovinovej stravy vedie k depresívnemu stavu psychiky, únave a nezdravému stavu pokožky. Zostatok v chudnutie bielkovín je ťažké preceňovať, takže nezanedbávajte výpočty, kontrolujte stravu a chudnutie bude celkom jednoduché a príjemné.
Proteínové produkty sú také odlišné, že niekedy sa pod jeden pojem skombinujú nie príliš kompatibilné veci. Na chudnutie a diétnu výživu je lepšie používať „ľahké bielkoviny“ z bielej kuracie mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby a vajcia (možno použiť nielen kuracie, prepelice). Obľubu si získavajú aj morské diéty, ktoré síce obsahujú kvalitné bielkoviny, no spolu s nimi „prichádzajú aj mikroelementy s bioaktívnymi látkami, ktoré sa dajú ľahko predávkovať“. Pred vyskúšaním vysokobielkovinovej diéty sa určite poraďte s odborníkom na výživu, pretože zdravotné riziká sú veľmi vážne.
Čo sú to proteíny?
Proteíny majú vysokú molekulovú hmotnosť Organické zlúčeniny alfa aminokyseliny. Aby sa bielkoviny v tele vstrebali, musia sa rozložiť na aminokyseliny, čo sa deje pomocou rôznych enzýmov počas celého prechodu proteínu gastrointestinálnym traktom. Tento proces je dlhý a energeticky náročný. V procese asimilácie tukov a uhľohydrátov telo minie približne 5 - 7% energie v nich obsiahnutej a v procese asimilácie bielkovín - 30 - 40%. Energia obsiahnutá v bielkovinách často vystačí len na plnenie základných plastických funkcií organizmu. A tak sa na asimiláciu bielkovín využíva energia tukov a sacharidov. A ak ich v skonzumovanom jedle nie je dostatok, tak sa začnú konzumovať tukové zásoby.
Diéta by mala obsahovať požadované množstvo bielkovín, čo pomáha zlepšovať bazálny metabolizmus a neumožňuje úbytok svalovej hmoty. V dôsledku nedostatku bielkovín v potrave je telo nútené využívať svalové bielkoviny. Veľmi často pri nesprávnom chudnutí (nesprávnej strave) človek stráca telesnú hmotnosť nielen vďaka tuku, ale aj svalovej hmote. A potom, keď začne priberať, najčastejšie je to kvôli nárastu telesného tuku a zvyšuje sa percento tuku. Nárast tukovej hmoty a úbytok svalovej hmoty vedie k spomaleniu metabolizmu, preto je pomerne náročné udržať dosiahnuté výsledky pri chudnutí.
Prečo je nedostatok bielkovín nebezpečný?
Proteíny sa zúčastňujú takmer všetkých životne dôležitých procesov v tele. Pri nedostatku bielkovín u detí sa spomaľuje rast a vývoj, u dospelých sa zhoršuje práca pečene, žliaz s vnútornou sekréciou, srdca, zhoršuje sa hormonálna hladina, pamäť, výkonnosť.
Nedostatok bielkovín znižuje imunitu, často sprevádzaný beriberi, porušením absorpcie mnohých živín a stopových prvkov. V dôsledku toho sa môžu vyvinúť vážne hormonálne poruchy.
Veľká fyzická aktivita ničí svalové bunky, ktoré sa dajú obnoviť len pomocou bielkovín. Prospech z cvičenie sa objaví len pri dostatočnom príjme bielkovín.
Nadbytok bielkovín
Ak je prebytok požadovaného množstva bielkovín v strave zanedbateľný, nepovedie to k nežiaducim následkom. Problémy spojené s nadmerným príjmom bielkovín sú pomerne zriedkavé, keďže v našej strave ich bude viac chýbať, no vyskytujú sa. Bielkoviny sa v tele nehromadia, ich nadbytok sa premieňa na glukózu, ako aj dusíkaté zlúčeniny, ktoré sa z tela vylučujú. Nadbytok bielkovín zvyšuje kyslú reakciu organizmu a to vedie k strate vápnika.
Trávenie bielkovín
V rôznych produktoch nie je percento trávenia bielkovín rovnaké. napríklad bielok a bielkoviny v mlieku sa strávia o 100%, v hovädzom mäse - o 92%, hrachu - o 69%, fazuli - 68%, v ovse - o 57%, šošovici a arašidoch - o 52%, v pšenici - o 40%. Je pravda, že je potrebné pripomenúť, že mlieko, vajcia a mäso bohaté na bielkoviny obsahujú veľa tuku. Dôraz treba klásť na odtučnený tvaroh a jogurty, nízkotučný syr, biele mäso, teľacie mäso, sójové mäso, mlieko a syry. Menej preferované je tmavé hydinové mäso, červené mäso, tvaroh, slanina, saláma, šunka, jogurty s cukrom.
Bielkoviny sú po tepelnej úprave lepšie stráviteľné.
Musíte jesť správne
Ak sa rozhodnete schudnúť zmenou stravy, nezabudnite:
- Nedostatok kompletných bielkovín vedie k zníženiu imunity, hormonálne poruchy atď.
- V zeleninovej a ovocnej strave spravidla nie je dostatok bielkovín.
- AT nízkokalorické diéty je potrebné kontrolovať množstvo spotrebovaných bielkovín, aby sa zabránilo zníženiu metabolických procesov
- Proteín sa trávi dlho a predlžuje proces trávenia sacharidov, v súvislosti s tým je celková Glykemický index, čo vám umožní nepociťovať hlad dlhší čas.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vyžadujú viac energie na trávenie.
- Bielkoviny sú jediným zdrojom dusíka v našom tele. Nedostatočný príjem oxidu dusnatého môže viesť k narušeniu činnosti ľudských orgánov a systémov.
- Aby došlo k zníženiu hmotnosti v dôsledku spaľovania tuku a nie svalovej hmoty, je veľmi dôležité konzumovať dostatok bielkovín.
- Fyzická aktivita môže pri nedostatočnom príjme bielkovín telu uškodiť!
- Príjem bielkovín vyžaduje na vstrebávanie viac vody ako iné zložky potravy. Preto, aby sa zabránilo
