Každý, kto prišiel cvičiť do posilňovne, aby dosiahol výsledok, musí dodržiavať špecifickú tréningovú metodiku. Bude to iné, vzhľadom na cieľ, ale každý potrebuje vykonávať základné cvičenia: stanú sa základom pre ďalšie chudnutie, sušenie alebo budovanie svalovej hmoty.
Čo sú základné cvičenia
Základné cvičenie sa nazýva cvičenie, pri ktorom sa zúčastňujú 2 alebo viac kĺbov. To naznačuje, že pri jeho vykonávaní je zapojených viac svalových skupín. Tento princíp pomáha človeku trénovať s väčšou váhou, telo dostáva vážny stres, uvoľňuje viac hormónov (najmä rastových) na tvorbu svalového tkaniva. Napríklad: možnosť bench pressu zahŕňa ramenné, lakťové kĺby a vytiahnutie používa lakte, zápästie a ramenné kĺby. Cvičenia, pri ktorých sa zapája len jeden kĺb, sú izolačné cvičenia.
Ako cvičiť v telocvični
Triedy kulturistiky znamenajú, že športovec má tréningový program telocvičňa, bola vypracovaná schéma napájania. Bez nich bude človek cvičiť chaoticky, bez progresu a zlepšovania výsledkov. Pre nováčikov najlepšia možnosť bude, ak tréningový systém zostaví kvalifikovaný tréner, vypíše postupovú tabuľku, ukáže a vysvetlí techniku základných cvikov. Ak chcete dosiahnuť najlepší výsledok, začínajúci športovec by mal venovať pozornosť nasledujúcim bodom:
- vyvážená strava: získanie chýbajúcich prvkov, počítanie a úprava spotrebovaných kalórií;
- tréningový plán: optimálny pomer silových cvičení, kardio, počet prístupov, opakovaní;
- dodržiavanie rozvrhu (nevynechávajte hodiny);
- vzdať sa alkoholu, fajčiť, dobre spať.
Efektívny tréningový program pre začiatočníkov
Účinnosť programu závisí od stanovených cieľov: napríklad, aby ste schudli, musíte venovať viac času kardiu a silový tréning je lepší na naberanie hmoty. Univerzálny program neexistuje a vhodné cviky treba vyberať podľa osobných pocitov spolu s trénerom. Ako základ môžete použiť základné cviky v posilňovni, ich popis je nižšie.
Prevažná väčšina dievčat športuje, aby schudli. nadváhu, spevniť, utiahnuť postavu. V tomto ohľade sú cvičenia pre ženy v telocvični trochu odlišné od mužov, dôraz sa kladie viac na cvičenie aerobiku. Dievčenské telo obsahuje o 10% viac tuku, je potrebný na splnenie ich prirodzenej úlohy – narodenie dieťaťa. Akékoľvek cvičenie by preto malo začínať behom (najmenej 20 minút), po ktorom môžete prejsť na zvyšok základných cvičení v telocvični.
Najlepšie cviky na chrbát
Základné cviky na chrbát sa používajú na zvýšenie objemu svalov, takže sú vhodnejšie pre mužov, aby získali tvar V. Pohyby musia byť vykonávané správne, v súlade s technikou, aby nedošlo k poraneniu tela. Základné cvičenia v posilňovni by mali byť prvé, kým má športovec dostatok sily na prácu so závažím. Ak chcete trénovať chrbát, postupujte takto:
- Mŕtvy ťah – je uvedený v troch top základných cvikoch. Dobre zaťažuje dolnú časť chrbta, ramenný pletenec, boky, zadok, bicepsy ramena. Jedno z najviac vyčerpávajúcich, ale aj užitočných cvičení. Pri vykonávaní je veľmi dôležité dodržiavať techniku, aby ste nepoškodili dolnú časť chrbta, ktorá dostáva vážne zaťaženie.
- Prehnutý cez riadok. Dobrý spôsob pumpovanie latissimus dorsi, vykonávané po mŕtvom ťahu, pomáha vizuálne rozšíriť chrbát. Zapojené sú aj svaly ramenného pletenca, biceps.
- Príťahy sú známou verziou cviku na chrbát, môžete ho vykonávať doma alebo na pouličnom športovisku.
Cvičenie hrudníka
Nafúknutý hrudník nie je ľahká úloha pre žiadneho športovca. Mnoho ľudí musí stráviť viac ako jeden týždeň, aby pocítili techniku tréningu, aby zachytili potrebnú amplitúdu. Najlepšie základné cviky na hrudník v telocvični:
- Medzi hlavné tri základne patrí aj bench press. Umožňuje použiť maximálnu váhu na zaťaženie svalov hrudníka, zapája ramenný pletenec, predlaktie. Neponáhľajte sa, aby ste nabrali veľkú váhu, poproste niekoho v posilňovni, aby vás počas popravy poistil, aby vás netlačil krk.
- Tlak na lavičke s činkami. Táto možnosť umožňuje menšiu váhu, ale poskytuje väčší rozsah pohybu, čo má priaznivý vplyv na rast svalov.
- Push up. Domáca verzia základného cvičenia pre hrudník zahŕňa ramenný pletenec, biceps, triceps.
Základné bicepsové cvičenia
Najúčinnejším pohybom na napumpovanie bicepsového svalu je flexia v lakti, pri ktorej sa však do práce zapája jeden kĺb, preto sa takéto cviky považujú za základné s veľkým natiahnutím. Skôr ich možno označiť za najproduktívnejšie. Základné cvičenia pre biceps v telocvični:
- Príťahy (obrátený úchop). Jediná možnosť, ktorá naozaj zahŕňa viac ako 1 kĺb, ale pumpovať s ním bicepsy nebude dlho fungovať, športovec sa rýchlo unaví.
- Zatočenie bicepsu s činkou zahŕňa jeden kĺb, ale maximálny účinok má v kurze bicepsového tréningu. Okrem bicepsového svalu je zapojený predný zväzok delty.
- Cvičenie s kladivom. Športovci často zaostávajú za spodnou časťou bicepsu, táto verzia cvičenia poskytuje príležitosť dobre si precvičiť potrebnú časť paží.
Triceps
Pri tejto svalovej skupine je situácia jednoduchšia ako pri bicepsoch. Vyhnite sa tréningu tricepsového svalu nestojí za to, tvorí až 60% vizuálneho objemu vašej ruky. Ak je hlavným pohybom pre biceps flexia, potom je to v tomto prípade extenzia. Základné tricepsové cvičenia v telocvični:
- Zatvorte grip bench press. Táto možnosť poskytuje príležitosť na čo najväčšie zaťaženie svalu, aby sa prijala veľká pracovná hmotnosť. S úzkym úchopom je vyradený z práce prsný sval a celý dôraz sa presunie na triceps. Rovnako ako pri tréningu hrudníka je žiaduce, aby vás niekto poistil.
- Francúzska tlač. Je lepšie ho vykonávať s malou váhou, tým nepreťažíte lakťový kĺb, ale s veľkým počtom opakovaní. Postupnosť je rovnaká s hrudníkom: najprv urobte tlak na hrudník a potom francúzsky. S týmto prístupom vaše kĺby nič neohrozí.
Na ramenách (delty)
Široké masívne ramená ozdobia každého muža. Kĺby sa tu veľmi ľahko zrania, takže pohyby by sa mali vykonávať veľmi opatrne a zvoliť správnu hmotnosť. Základné cviky na ramená:
- Armádna tlač. Vykonáva sa v stoji alebo v sede s činkou, ktorá na rozdiel od činiek poskytuje možnosť viac zaťažiť cieľové svaly. Spolu s ramenami sa v menšej miere precvičujú tricepsy, svaly strednej časti chrbta.
- Stlačenie činky. Je lepšie vykonávať v stoji, táto možnosť je alternatívou k vojenskému tlaku na lavičke, ale je povolené ich vykonávať aj v jednom tréningu.
Na brušných svaloch
Rovnako ako pri bicepsoch, ani tu nie je základ pre túto časť tela, všetky možnosti pohybu zahŕňajú jeden kĺb. Hlavný princíp pumpovanie brušných svalov – krútenie. Cvičenie na brucho v posilňovni sa vykonáva s cieľom maximalizovať napätie svalových vlákien pri ich kontrakcii. Na tréning môžete urobiť:
- Kľučky na lavičke sú dobré pre hornú časť brucha. Spodná časť je tiež zapojená, ale menej.
- Závesné zdvíhanie nôh efektívne precvičuje spodné brušné svaly. Tréning tlače by sa mal vykonať na konci relácie, v každom prístupe maximálny počet opakovaní.
Na svaloch nôh
Táto časť tela sa stáva problémom pre mužov, ženy. Pre prvé sa to stáva skutočnou výzvou na zvýšenie svalová hmota, za druhé - schudnúť, vysporiadať sa s celulitídou. Ženy potrebujú pracovať s ľahšími váhami, robiť viac opakovaní na zrýchlenie metabolizmu, zvýšenie vytrvalosti. Cvičenie nôh v telocvični:
- Výpady s činkami. Používa sa niekoľko variantov techniky vykonávania, ale maximálny účinok sa dosiahne, ak sa vykonávajú s napredovaním. Musíte sa hlboko hrbiť a zdvihnúť sa na prsty. Zapájajú sa rovnaké svaly ako pri drepoch.
- Drep s činkou je posledným cvikom v základnej trojke. Začiatočníkom sa prísne neodporúča vykonávať s veľkou váhou. Pre dievčatá je lepšie začať jednoducho s krkom, pre chlapcov - s palacinkami po 5 kg. Je to spôsobené veľkým zaťažením dolnej časti chrbta. Kvadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy, spodná časť chrbta sú perfektne vypracované.
Video tutoriály pre začiatočníkov
Fitness môže priniesť maximálne výsledky, len ak budete dodržiavať harmonogram, stravu, techniku cvičenia. To druhé je obzvlášť ťažké zvládnuť sami, pretože nie je nikto, kto by upozornil na chyby behu. Na prípravu na hodiny je lepšie sledovať videá od známych športovcov, ktorí hovoria o nuansách techniky tréningu v telocvični. Nižšie sú uvedené príklady cvičení pre mužov a ženy. Nezabudnite si vybrať pohodlné oblečenie.
Súbor cvičení v telocvični pre mužov
Cvičenie v telocvični pre dievčatá
Väčšina ľudí sa rozhodne cvičiť v posilňovni, aby si udržali zdravie, upravili postavu. Tento typ fyzickej aktivity vám umožňuje zapojiť sa v akomkoľvek vhodnom čase do práce na konkrétnom cieli. Existujú určité cvičenia pre dievčatá v telocvični, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť alebo pribrať.
Tréningový program v telocvični pre dievčatá
Každý, kto chodí do posilňovne, potrebuje program, ktorého sa musí držať. Bez nej bude účinnosť tried nižšia a výsledok bude musieť počkať dlhšie. Tréningový plán v telocvični pre dievčatá je zostavený podľa cieľa: schudnúť alebo pribrať. Odporúča sa, aby sa prvé návštevy uskutočnili spolu s trénerom: vysvetlí vám techniku vykonávania cvičení, zostaví vám individuálny tréningový plán. Tréningový program v telocvični pre dievčatá s chudnutím a náborom sa líši intenzitou, pracovnou hmotnosťou a stravou.
Úvodný cvičebný program v telocvični
Pripravte sa, že výsledky nebudete môcť dosiahnuť rýchlo: bude to trvať dlhšie ako týždeň. Efektívny kurz trvá najmenej 2 mesiace, po ktorých bude výsledok viditeľný. Prvýkrát je zostavený úvodný tréningový program, ktorý vám pomôže zachytiť rytmus, pripraviť telo na vážnejšie záťaže. Ak urobíte všetko správne, ďalší tréning pôjde ľahšie. Na základe cieľa budú mať programy určité rozdiely.
Na chudnutie
Tréningový program v telocvični pre dievča nezačína fitness, ale diétou. Chudnutie nastane, keď ženské telo prijme menej kalórií, ako minie za deň. Je potrebné vykonať všetky cvičenia 3 krát, 12-15 opakovaní v každom. Oddych medzi sériami by nemal byť dlhší ako 40 sekúnd. Celé sedenie trvá približne 30-40 minút. Všetky kardio záťaže trvajú 5 minút a pomáhajú udržiavať vysokú srdcovú frekvenciu, ktorá vyvoláva spaľovanie tukov. Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá:
| Kardio (dráha, rotoped, orbitrek); hyperextenzia; Krútenie; Opäť kardio; Drepy (s činkami 3-5 kg); Bench press; Horizontálny ťah bloku; | Krútenie; hyperextenzia; Drepy; Stlačte činku v sede; Prehnutý cez riadok; Stlačenie činky spoza hlavy; |
|
Pre masový zisk
Na vytvorenie krásnych foriem sa tenké dámy musia hojdať, aby zvýšili svalovú hmotu. Nestanú sa mužnými, s obrovskými svalmi. V tomto prípade hovoríme o úľave, krásnych proporciách a absencii tuku. V tomto programe pre dievčatá v telocvični nie je žiadna kardio záťaž, pretože nie je úlohou urýchliť proces spaľovania tukov. Každá možnosť sa vykonáva pre 3-4 sady a 12-18 opakovaní. Prestávky medzi sériami sú 2 minúty, trvanie celého tréningu je 40-50 minút. Program pre dievča v telocvični na zvýšenie telesnej hmotnosti:
|
|
|
Schéma základného tréningového programu v telocvični
Ak nie je potrebné schudnúť alebo pribrať, ale existuje túžba jednoducho tónovať telo, pridať úľavu, potom sa použije základný systém. Všetky cvičenia z programu sa vykonávajú 12-krát (najmenej 10) v 3 sériách. Hmotnosť by sa mala vyberať individuálne, aby bola dostatočná sila na celý tréning. Trvanie takéhoto školenia je od hodiny do hodiny a pol maximálne. Na hodiny je potrebné chodiť bez preukazov, inak stavať nádherné telo nebudem pracovať. Programový plán je:
|
|
|
Kruhový tréning pre dievčatá v telocvični
Metóda dostala svoje meno, pretože všetky cvičenia z plánu sa vykonávajú jeden po druhom bez odpočinku - ide o jeden kruh. Tento druh cvičenia pomáha neustále udržiavať vysokú srdcovú frekvenciu, čo prispieva k spaľovaniu tukov. Kruhový tréning je vhodný, ak potrebujete odstrániť žalúdok, boky a znížiť telesný tuk. Tu je príklad kruhového tréningového programu v telocvični pre dievčatá:
- krútenie;
- lis s činkami v sede;
- výpady;
- ťah horizontálneho bloku;
- ohýbanie nôh v simulátore;
- predĺženie nohy v simulátore;
- chovné činky v ľahu;
- zadné kliky.
- zdvíhanie nôh s dôrazom;
- hyperextenzia;
- drepy;
- tlak stojacej činky;
- ťah bloku za hlavu;
- chovné nohy v simulátore;
- zníženie nôh v simulátore;
- naklonenie ťahať.
- krútenie nohami o 90 stupňov;
- ťah na hrudník horného bloku;
- mŕtvy ťah na rovných nohách s činkami;
- plošinový leg press;
- tlak na lavici s činkami pod uhlom 30 stupňov;
- kývať ruky do strán s činkami;
- extenzia tricepsu z horného bloku;
- pulóver.
Všetko sa robí v 12-20 opakovaniach s maximálnou prestávkou 10-15 sekúnd po sebe. Na tréning je potrebné absolvovať 6 kruhov (pre začiatočníkov 4). V poslednom kole je povolených 5 a 6 dlhších prestávok. Pred vykonávaním kruhov je potrebná aspoň 5-minútová rozcvička na kardio stroji. Sedenie by malo trvať približne 1,20 hodiny, odpočinok medzi kruhmi je 3-4 minúty.
Cvičenie v telocvični na chrbát
Máloktorá žena by chcela mať masívny chrbát, preto sa cviky na túto časť tela častejšie využívajú v prípade potreby na posilnenie svalov. Toto je obzvlášť dôležité, ak existuje predispozícia k rozvoju skoliózy. Na posilnenie chrbta môžete použiť 3 základné cviky, ktoré vám pomôžu precvičiť všetky svalové skupiny. Pre každé dievča stačí hyperextenzia, trakcia horného a horizontálneho bloku.
hyperextenzia
Vykonáva sa na pumpovanie extenzorov chrbta v bedrovej oblasti. Obzvlášť užitočné pre dievčatá so sedavým zamestnaním alebo naopak, keď celý deň stoja. Telocvičňa by mala mať projektil na vykonávanie hyperextenzie, schéma cvičenia je nasledovná:
- Zaujmite polohu v simulátore tak, aby sa boky opierali o okraj, panva by mala byť vonku.
- Choďte dole, dbajte na to, aby došlo k malému vychýleniu v dolnej časti chrbta, nezaobľujte si chrbát.
- Zdvihnite telo, kým chrbát nevytvorí rovnú líniu s nohami. Vyššie sa už ísť nedá.
Stiahnutie horného bloku k hrudníku
Cvičenie je analógom ťahov so širokým úchopom, čo je pre dievčatá ťažké. Pomocou simulátora sa pumpujú svaly latissimus dorsi. Technika vykonávania je nasledovná:
- Uchopte rukoväť simulátora pohodlne rukami.
- Pritiahnite tyč k hrudníku nie rukami, ale cez chrbát, pričom lopatky spojte.
Horizontálny ťah bloku
Používa sa na posilnenie latissimus dorsi, kosoštvorcový, okrúhly. Na vykonanie existuje niekoľko typov simulátorov s káblami alebo rukoväťami. Ale technika zostáva rovnaká:
- Uchopte ruky tak, aby boli chrbtové svaly natiahnuté.
- Zároveň musíte držať telo rovno, neohýbať sa.
- Pomocou chrbtových svalov pritiahnite rukoväť k opasku, telo zostane nehybné.
Cvičenie na brucho v telocvični
Dievčatá vždy chcú krásne ploché brucho, ktoré sa dá bezpečne ukázať na pláži. Malo by byť zrejmé, že je to potrebné nielen pomocou cvičení na tlači správna strava, pretože najprv sa musíte zbaviť tukovej vrstvy. Na komplexné posilnenie brušných svalov môžete vykonávať klasické a laterálne výkruty, cvik plank.
Krútenie
Toto je klasické cvičenie na získanie reliéfneho lisu. Je veľmi dôležité pochopiť, že nie je potrebné dvíhať telo hore, ale je potrebné natiahnuť hlavu smerom k panve, aby nebolo možné zdvihnúť telo kvôli svalom dolnej časti chrbta, ale maximálne napätie všetkých sekcií lisu. O správna technika prevedením sa napumpujú všetky svalové partie, ktoré potrebujeme.
Bočné brušáky
Technika cvičenia pomôže posilniť šikmé brušné svaly. Princíp krútenia je rovnaký, ale musíte lakťom dosiahnuť koleno opačnej nohy. Takáto mechanika pohybu zahŕňa bočné svaly lisu. Rovnako ako predtým, nemusíte dvíhať telo, ale siahnuť na panvu, čím zaťažujete žalúdok. Dievčatá musia vziať do úvahy, že bočné zákruty môžu vizuálne rozšíriť pás, takže by mali byť prísne dávkované.
to najlepšie cvičenie pre dievčatá, keď si chcú urobiť ploché brucho bez úľavy. Výhodou hrazdy je, že zaťaženie brucha je statické a neprispieva k zvýšeniu, ale k spevneniu brušných svalov. Technika vykonávania je nasledovná:
- Zaujmite pozíciu, ako keby ste robili kliky, len sa postavte nie na dlane, ale na lakte. Mali by byť umiestnené priamo pod ramenami.
- Telo by malo predstavovať jednu priamku spolu s nohami, netreba robiť žiadne vychýlenia.
- Fixujte túto pozíciu na 30-40 sekúnd. Keď lis zosilnie, zvýšte tento čas.
Video: program telocvične
Každý cvičebný program v telocvični pre dievčatá je navrhnutý s cieľom dostať telo tam, kde ho potrebuje. Dôležitým faktorom pre efektívne cvičenie dodržiavanie harmonogramu a techniky cvičení. Ak sa tieto porušia, efektivita školenia sa výrazne zníži. Nižšie sú uvedené videonávody, ktoré dievčatám pomôžu vyhnúť sa chybám.
Prvá úroveň
Silový tréning pre ženy v posilňovni
Cvičenie v telocvični na chudnutie
Komplexný cvičebný program v telocvični
Teraz sa bavme o cvičeniach pre dievčatá v telocvični. Čo najčastejšie vidíš robiť ženy v posilňovni? Kardio cvičenia. A aj keď robia vzpieranie, sú to 2kg činky s nekonečným počtom opakovaní.
Ako sme už povedali, ženy potrebujú zdvíhať ťažšie a stimulujúce závažia ako muži, aby si vybudovali svalovú hmotu. Zatiaľ čo stroje poskytujú dostatočnú stimuláciu pre rast svalov, nič neprekoná zložené cvičenia a cvičenia s vlastnou hmotnosťou.
Teraz sa pozrieme na pár základných viackĺbových cvikov, ktoré sa dajú vykonávať bez záťaže, ktoré zaradíme do tréningového programu špeciálne pre dievčatá.
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je cvičenie pre celé telo, to znamená, že stimuluje každý sval v tele. Mŕtvy ťah zapája nohy, chrbát, trapéz, brucho, šikmé svaly atď. Ak to neurobíte, prichádzate o rýchle výsledky.
Drepy
Drepy sú snáď najviac efektívne cvičenie, ktoré môžete vykonávať pre plný rozvoj nôh. Drepy s činkou bez záťaže základné cvičenie, ktorý sa zameriava na hornú časť nohy, kvadricepsy a glutes. Rovnako ako mŕtvy ťah, ak sa nehrbíte, prezrádzate sa. To je potrebné pre atraktívne nohy.
Výpady
Výpady fungujú skvele na zadok, šľachy a kvadricepsy. Výpady pomôžu posilniť nohy a dodajú vám požadované krivky.
Pri vyťahovaní pracujú svaly chrbta, bicepsu a predlaktia. Väčšina telocviční má ťahacie stroje s podporou, teda ak nemôžete ťahať s váhou vlastné telo, tento stroj vám pomôže vykonávať príťahy s hmotnosťou menšou ako je vaša telesná hmotnosť. A vždy sa môžete uchýliť k pomoci partnera, ktorý vám pomôže ďalej počiatočná fáza tréningy.
Push-up na nerovných tyčiach
Kliky na nerovných tyčiach zaťažujú hrudník, ramená a triceps. Dipy sú skvelé cvičenie na rozvoj celej hornej časti tela, najmä ramien a tricepsov.
Väčšina telocviční má dip stroj v ľahu s podporou, takže ak nemôžete zdvihnúť váhu, tento stroj vám umožní opakovať dip s menšou ako je vaša telesná hmotnosť. A aj tu sa môžete uchýliť k pomoci partnera, ktorý si pomôže zdvihnutím nôh.
