Posilňovanie svalov rúk pre ženy doma. Cvičenie pre krásne ženské ruky

Jedinečný prírodný vyvážený produkt pre športová výživa, ktorý nemá vo svojom zložení obdoby
kategória:

2 kapsuly - 30 minút pred tréningom, 8 kapsúl ihneď po tréningu

SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) je unikátny prípravok s komplexným účinkom na organizmus športovca, ktorý zvyšuje silu a vytrvalosť, posilňuje imunitu a poskytuje kvalitné napumpovanie.
Kombinuje tri najcennejšie zložky: BCAA, arginín a floraciu. Spoločne majú synergický efekt, ktorý môže výrazne minimalizovať negatívny dopad na organizmus dôsledkov ťažkej fyzickej námahy.

Akadémia-T | Power Rush Creatine 3000 ?

Užívajte 2x denne 4 kapsuly, v deň tréningu 4 kapsuly hodinu pred tréningom a zvyšné 4 kapsuly ihneď po tréningu. Po 4 týždňoch užívania si dajte 2 týždne prestávku.

Priaznivé účinky CREATINE Power Rush 3000:

Zvýšená svalová sila;
Zvýšiť svalová hmota;
Zlepšenie uvoľnenia svalov;
Zvýšená sekrécia anabolických hormónov;
Zvýšený svalový výkon;
Znížená doba zotavenia.

Kreatín monohydrát je najúčinnejšia a najobľúbenejšia forma kreatínu používaná športovcami na zvýšenie svalovej hmoty, sily a vytrvalosti.

SciTec Výživa | Euro Vita Mins?

Medzi hlavné vitamíny:
vitamín C, ktorý prispieva k normálnej funkcii imunitného a nervových systémov a tiež pomáha znižovať únavu a únavu;
vitamín B2 prispieva k udržaniu normálneho zraku a normálnej hladiny červených krviniek.
Najdôležitejšie minerály:
zinok prispieva k normálnej plodnosti a udržiava normálnu hladinu testosterónu;
selén prispieva k udržaniu zdravých vlasov a nechtov a tiež chráni bunky pred oxidáciou;
Koenzým Q10 je vitamín, ktorý sa podieľa na produkcii energie bunkami. Orgány s vysokými požiadavkami na energiu – ako srdce, pečeň a obličky – majú najvyššie koncentrácie CoQ10.

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Francúzska televízna moderátorka a autorka bestselleru „O 10 týždňov – o 10 rokov mladší“ Camille Voler vyvinula súbor cvikov pre krásne poprsie ktorý je populárny po celom svete. Na tréning nie je potrebné špeciálne vybavenie, takže môžete začať ihneď po prečítaní článku.

Ženská polovica úvodníka webové stránky Všetky tieto cvičenia som vyskúšal na sebe a pozývam vás, aby ste ich zaradili do svojho denného programu.

1. Cvičenie "Star Catcher"

Toto cvičenie plní úlohu rozcvičky, opravuje držanie tela a posilňuje chrbát.

Technika:

Postavte sa rovno, nakloňte hlavu nahor.

Striedavo natiahnite pravú alebo ľavú ruku a pri každom „zachytení“ hviezdy ich zatnite v päsť.

2. Cvičenie "Slon"

Vykonáva sa na sprísnenie hrudníka a posilnenie chrbtových svalov.

Technika:

Postavte sa vzpriamene a natiahnite ruky dopredu s dlaňami nahor.
Zoberte hrubú knihu / činky.
Roztiahnite ruky do strán a potom ich posuňte dopredu.

6. Cvičenie "Nožnice"

7. Cvičenie "Albatros"

Toto cvičenie sa vykonáva na posilnenie malých a veľkých prsné svaly.

Technika:

Postavte sa rovno a mierne rozkročte nohy.
Natiahnite ruky rovnobežne s podlahou a nasmerujte dlane nahor.
Vytiahnite ruky čo najviac dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.

8. Cvičenie "Vankúš"

Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, "Vankúš" pôsobí na veľké a malé prsné svaly.

Technika:

Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe.
Vezmite si do rúk vankúš a rytmicky ho dlaňami stláčajte a uvoľňujte.

9. Cvičenie "Kolíska"

Aby boli ruky tenké a krásne, musíte robiť špeciálne cvičenia. Získajte 4 efektívne programy na tréning a dajte svojim rukám dokonalý tvar bez toho, aby ste opustili domov!

Krásne, vyrazené ruky, dokonalé vytesané ramená, vypracované svaly sú snom mnohých žien. Mnohé dievčatá však pri práci na svojej postave nevenujú náležitú pozornosť svojim rukám, obávajú sa „napumpovať sa“ a vyzerať mužne. Fitness inštruktori ubezpečujú, že tieto obavy sú neopodstatnené kvôli rozdielom v hormonálna rovnováha. Mužský hormón zodpovedný za rast svalov je testosterón. U žien prevláda estrogén, čo znamená, že aj pri silových cvičeniach a práci s veľkými váhami bude schopnosť budovať svalovú hmotu obmedzená a dievča sa nikdy nepriblíži mužským proporciám. Súčasťou programu preto musí byť účinný tréning svalov rúk.

Cvičenie na chudnutie paží

Pre zvýšený obsah estrogénu majú ženy tendenciu k nadváhe. Preto je tréning potrebný na udržanie metabolizmu, svalového tonusu a vytvorenie proporčnej postavy. Kde trénovať? Ty rozhodni. Splniť jednoduché cvičenia na udržanie svalového tonusu to môžete urobiť doma. Existujú techniky, ktoré vám umožňujú pracovať bez váhy alebo s malou hmotnosťou (fľaše s vodou, malé činky, knihy), ale cvičením v telocvični môžete dosiahnuť úžasné výsledky za kratší čas.

Počas tréningu paží sa precvičujú tieto svalové skupiny:

biceps (flexor);
triceps (extenzor);
delta ramena;
predlaktie.

Pri vývoji programu musíte dodržiavať jednoduché pravidlá

Zahriať sa

Pred akýmkoľvek tréningom musíte svaly zahriať, aby ste vylúčili možnosť zranenia. Pár cvičení bude stačiť.

Existujú dva názory na to, s akou váhou musíte pracovať. Prvým je nízka hmotnosť a vysoký počet opakovaní, druhým je vysoká hmotnosť a niekoľko malých supersérií za sebou. Prvá možnosť je ideálna pre domácnosť. Viacnásobné opakovania umožňujú spáliť prebytočný tuk, takže váha by vám mala umožniť vykonať cvičenie odporúčaný počet opakovaní. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní hneď, ako si uvedomíte, že sa so záťažou ľahko vyrovnáte. Druhá možnosť (práca so závažím a mušľami) je možná len vo fitness centrách.

Na tréning rúk v telocvični sa odporúča zvoliť veľké závažia. To zaručuje najlepšiu návratnosť. Výsledok sa prejaví po dosiahnutí hmotnosti činiek 7-8 kg. To neznamená, že musíte okamžite začať s „výbušnou hmotnosťou“, ale neodporúča sa ani „dostať sa do chuti“ s činkami s hmotnosťou 1-2 kg na dlhú dobu. Optimálna váha pre začiatočníka je podľa inštruktorov 5 kg.

Ako si vybrať správnu váhu: začnite cvičiť sériu cvikov a ak sa po tretej sérii cítite unavení, potom je táto váha pre vás to pravé.

Program

Naplánujte si set na týždeň. Počet sérií a opakovaní závisí od toho, ako sa cítite. Je tiež potrebné urobiť úpravu pre dni cyklu. Na odohnanie podkožného tuku z rúk stačí 25-30 opakovaní.

Optimálna dĺžka tréningu je 45 minút. Je vhodné sledovať pulz (norma je 130 úderov za minútu). Pri prekročení normy je lepšie prestať cvičiť.

Správne dokončenie

Cvičenie musíte ukončiť takzvaným „hitchom“.

Necvičte viac ako 3-krát týždenne, inak sa svaly budú zotavovať len veľmi ťažko.

Doma

1. Komplexný

Pre neho budete potrebovať činky alebo fľaše s pieskom (vodou). Začnite s 12 opakovaniami a postupne ich počet zvyšujte.

Zahriať sa

Zdvihnite ruky jednu po druhej (začnite vpravo). Potom znížte, ohnite ich v lakťoch, zatiaľ čo prsty sú zovreté v päsť. Opakujeme, až teraz začína ľavý.
Natiahnite ruky pred seba, prepnite prsty a mierne sa natiahnite. Cíťte napnutie chrbtových svalov.
Každý pozná „mlyn“. Chrbát je rovný, zadok a brucho sú „stiahnuté“, nohy sú od seba na šírku ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Striedavo otáčajte rovnými rukami v kruhu po dobu 40 sekúnd.
Skoky a hojdačky. Nohy spolu, ruky uvoľnené. Vykonajte skoky (nohy do strán) a súčasne zdvihnite ruky hore (tiež sa rozkročia). Skákajte rýchlym tempom 40-45 sekúnd.

1.1 Cvičenie na svaly rúk a ramien

Východisková poloha (IP) pre všetky cviky: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý.

Vezmite si činky, ohnite ruky v lakťovom kĺbe tak, aby vznikol pravý uhol. V tejto polohe ich roztiahnite (zatiaľ čo lakte stúpajú na úroveň ramien), počítajte do dvoch a potom pomaly spúšťajte, vráťte sa do PI. Toto je skvelé cvičenie, ako dostať pece do čo najlepšej formy. Pri zdvíhaní činiek vydýchnite.

1.2. Pracujte s bicepsmi

Otočte ruky dlaňami dopredu, ohnite ich, lakte tlačte do strán a zdvihnite činky. Stlačte ruky pri zdvíhaní a uťahovaní bicepsov.

Pri zdvíhaní činiek pred sebou ohnite lakte. Zdvihnite činky na úroveň ramien.

1.3. Pracujte s tricepsom

PI pre toto cvičenie: Mierne pokrčte kolená a nakloňte hlavu dopredu. Udržujte chrbát rovno.

Stojte v IP, ohnite ruky a zotrvajte v tejto polohe. Pri počte dvoch ich narovnajte a potom ohnite späť. Nezabudnite stiahnuť brucho. Uistite sa, že krk nie je napätý.

Po vykonaní cvičenia 12-krát narovnajte ruky a zotrvajte v tejto polohe 8 krát.

1.4. Relaxácia tricepsu

Vykonáva sa bez činiek. Ohnite pravú ruku v lakti a ľavou ju presuňte za hlavu. Podržte tri sekundy a potom vymeňte strany. Cíťte uvoľnenie tricepsov.

1.5. Push up

Dôraz na kolená a dlane, žalúdok je stiahnutý. Dostaňte sa dole a hore a napočítajte do dvoch. Krk nezaťažujeme, pupok vytiahneme nahor. Zatlačte z podlahy 12-krát. Udržujte chrbát rovno, dýchajte rovnomerne.

Po dokončení si sadnite na päty, dlane zostanú na podlahe, natiahnite si chrbát, uvoľnite sa.

1.6. Pre hornú časť chrbta a ramien

Ľahnite si na brucho, ruky pokrčené v lakťoch natiahnite pred seba tak, aby zvierali pravý uhol. Pomaly sa zdvihnite, tesne nad úroveň ramien a pomaly spustite nadol. Je výborný na korekciu držania tela.

1.7. "Hitch"

Každé cvičenie sa musí opakovať 10-krát.

Ruky na opasku. Na úkor "jedného" - otočte sa doprava a roztiahnite ruky do strán, na úkor "dvoch" - vráťte sa do IP. Pri počte troch odbočte doľava.

Ruky roztiahnite, urobte kruhové švihy oboma rukami súčasne.

2. Komplexná sekunda

2.1. Východisková poloha (IP): chodidlá na šírku ramien, kolená vystreté, chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý, ruky dole.

Rozpažte ruky s činkami do strán. Počet opakovaní: 30.

2.2. IP: sedenie na stoličke, chrbát rovný, nohy pri sebe.

Zdvihnite ruky s činkami, jemne ohnite ruku, naviňte činku za hlavu a potom ju uvoľnite. Počet opakovaní: 20.

2.3. IP: pozri cvičenie 2.1.

Roztiahnite ruky do strán, zaistite v tejto polohe na dva počty a znížte. Počet opakovaní: 30.

2.4. IP: pozri cvičenie 2.1.

Zdvihnite ruky pred seba, zafixujte v tejto polohe na dva počty, pomaly nižšie. Počet opakovaní: 30.

V telocvični

pracovať telocvičňa dievčatám sa odporúča začať so základnými cvikmi na ruky. Pre začiatočníkov je to základ základov. Ide o prácu s voľnou váhou (činka alebo činka), ktorej cieľom je budovanie svalovej hmoty a je nevyhnutnosťou pre začiatočníkov aj skúsených kulturistov.

1. Základné cvičenia (BU) na ruky

1.1. Kliky z barov

Jeden z najkomplexnejších, ale účinných BU. Pri jej vykonávaní sa zapája nielen triceps, ale aj prsné svaly. Začiatočníci pracujú s vlastnou váhou, „pokročilí“ športovci môžu použiť záťažové pásy. Nie každé dievča dokáže zdvihnúť váhu, takže ak vám barly nepoddajú, nezúfajte. Posilnite svoje paže pomocou iných dostupných BU a vráťte sa na nerovné tyče po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu.

Čo je dôležité v baroch: správna technika. Pri nesprávnom vykonaní hrozí nebezpečenstvo poranenia. Aby sa to nestalo, nezačínajte cvičenie od spodného bodu. Pre nezahriate svaly je to plné trhlín a vyvrtnutí. Zaistite natiahnuté ruky a pomaly sa spúšťajte nadol. Pozor na lakte. Niektoré by mali byť položené dozadu a čo najrovnobežnejšie. Takže extenzorové svaly sú lepšie vypracované.

Malé triky: pre maximálnu prácu tricepsov sa príliš nenakláňajte a držte ramená rovnobežne s tyčami a lakte dozadu. Na precvičenie prsných svalov by sa lakte mali pozerať do strán a telo by sa malo len mierne nakláňať dopredu.

Počet opakovaní: maximálny možný pre vás. Keď ďalší úplný výstup nie je možný, pomaly klesajte na spodný bod a opäť stúpajte do najvyššej možnej výšky. Opakujte ešte dvakrát.

1.2. Sťahovanie na klasickej hrazde

Pracuje na bicepsoch aj chrbte. Ak chcete použiť rôzne svalové skupiny, môžete zmeniť úchop ("od seba" a "pre seba").

Počet opakovaní: toľko, koľko dokážete. A ako obvykle, po dosiahnutí „limitu“ sa skúste potiahnuť ešte raz alebo dva.

Mnohé moderné telocvične sú vybavené špeciálnym simulátorom (gravitrónom), ktorý uľahčuje vykonávanie klikov a ťahov. Záťaž v gravitróne znižuje protizávažie, ktoré začne pracovať, keď človek potrebuje pomoc. Nehrozí teda zlomenina krížov, svaly si postupne zvyknú na záťaž a spevnia sa.

1.3. sediaci french press

Pri tejto technike dostáva triceps značné zaťaženie. Je dôležité robiť všetko správne a riadiť sa krkom. Pri práci s veľkými váhami je lepšie požiadať trénera o poistenie.

IP: Bench press sa vykonáva z horizontálnej lavice s chrbtom. Uchopte činku tak, aby bol disk v dlani a vaše palce boli na rukoväti. Zdvihnite ho oboma rukami nad hlavu. Predlaktie by malo byť vedľa hlavy, kolmo na podlahu. Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku za hlavu v polkruhovej dráhe. Pri výdychu úplne natiahnite ruku a vráťte činku do pôvodnej polohy.

Pri vykonávaní bench pressu je veľmi dôležité sledovať stav ramien a lakťových kĺbov. Mali by byť nehybné a amplitúda ich pohybu by mala byť maximálna.

1.4. Zdvíhanie činiek na biceps v stoji

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená rovno, lakte pritlačené k telu, ruky s činkami spustené dole. Zápästia je potrebné otočiť tak, aby dlane „hľadeli“ dopredu.

Pri výdychu pomaly ohýbajte ruku, kým sa biceps úplne nestiahne. Činky by mali byť na úrovni ramien. Vydržte niekoľko sekúnd a pri výdychu sa pomaly vráťte do PI.

Prípadne sa takéto cvičenie môže vykonávať v sede alebo striedavo s ohýbaním rúk (umožní to pracovať s väčšou váhou).

1.5. Zdvíhanie rukoväte (pre biceps)

Vykonáva sa na spodnom bloku s rovnou rukoväťou.

IP: chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, zadok napätý, žalúdok vtiahnutý. Lakte sú pritlačené k telu. Pri výdychu zdvihneme rukoväť do napätia v hornom bode (takzvaný „vrchol bicepsu“) a pomaly ju spúšťame nadol pri nádychu. Zároveň nevypíname ruky až do konca, aby sme udržali statické napätie.

1.6. Spustenie rukoväte z horného bloku (k tricepsu)

Pomáha tricepsovým svalom získať tvar, tón a stať sa výraznejšími.

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, lakte tlačené do strán. Ohnite spodnú časť chrbta, uchopte rukoväť horného bloku. Pri výdychu ho ťahajte nadol, kým nedosiahnete maximálne napätie v extenzorovom svale a tlačte lakte po stranách tela. Potom mierne nakloňte telo dopredu a úplne narovnajte ruky kvôli napätiu tricepsu. Chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte k PI pri nádychu.

Sústreďte sa na prácu svalov.

Alternatívne je možné spúšťanie z horného bloku vykonať aj pomocou lanovej rukoväte. V tomto prípade sklopením rúk by ste ich mali v spodnom bode pohybu mierne roztiahnuť.

2. Doplnkové cvičenia

2.1. Predĺženie ramena pomocou gumového tlmiča (pre triceps)

IP: sadnite si, vyrovnajte si chrbát. Vezmite gumu tak, aby jedna ohnutá ruka bola za hlavou a druhá bola navinutá za chrbtom. Lakť by mal byť čo najbližšie k hlave.

Pri nádychu narovnajte ruku, natiahnite gumový tlmič a pri výdychu sa vráťte do PI. Vykonajte 20-25 opakovaní. Pri tomto cvičení sa snažte nepoužívať hybnosť. Práca s expandérom sa vykonáva iba svalovým úsilím. Sledujte lakeť a nevychyľujte ho do strany. Rameno musí zostať nehybné.

2.2. Predĺženie rúk s expandérom za chrbtom v stoji

Tento cvik na bench press sa vykonáva v stoji a dokonale stabilizuje svaly lopatiek, ramena, sedacích svalov.

IP: chodidlá na šírku ramien, mierne ohnuté. Umiestnite expandér za chrbát tak, aby bol pod lopatkami (približne na úrovni hrudníka). Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, ohnite sa v lakťoch a dlane držte rovnobežne s podlahou. Kefy musia byť nehybné.

Z PI pri výdychu pomaly natiahnite ruky pred seba a potom sa vráťte do PI. Hlavná vec je čo najviac kontrolovať prácu svalov. Neuľahčujte si to využívaním sily zotrvačnosti, inak sa efektivita práce zníži na nulu.

2.3. Prehnutý cez ruky

Počas práce sú tricepsy efektívne pumpované. Vykonáva sa s činkami s váhou, ktorá je pre vás pohodlnou, alebo s gumičkou.

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, telo naklonené dopredu, oči sa pozerajú na podlahu. Panva by mala byť stiahnutá dozadu a mierne ohýbať spodnú časť chrbta. Chrbát by mal zostať rovný. Ohnite lakte, zdvihnite ich dozadu a spojte lopatky. Lakte by mali vždy zostať navzájom rovnobežné.

Vykonajte predĺženia v troch sériách 30-35 krát. Na konci každého priblíženia je potrebné fixovať polohu na 25-30 sekúnd.

2.4. „Reverzné“ kliky

Efektívny spôsob, ako tónovať triceps.

IP: sedí na podlahe, kolená pokrčené. Odtiahnite ruky od panvy na 15-20 cm, oprite dlane o podlahu (poloha dlaní: prsty dopredu), zadok odtrhnite od podložky. S námahou svalov rúk sa zdvihnite od podlahy, uistite sa, že lakte sú rovnobežné, nerozťahujte ich od seba.

Malá nuansa: poloha bokov vám umožňuje nastaviť zaťaženie. Čím bližšie k nohám, tým ľahšie je robiť kliky a naopak, čím bližšie k pažiam, tým vyššie je zaťaženie svalov.

Počet opakovaní: pre začiatočníkov stačí jednu sériu absolvovať 20-25 krát. Pre tých, ktorí pravidelne cvičia v telocvični, sa odporúča vykonať dva prístupy. Medzi klikmi si ľahnite na zem, natiahnite celé telo, napnite svaly, vtiahnite brucho a zostaňte v tejto polohe 20-25 sekúnd.

2.5. „Obrátené“ kliky z lavičky

Počas vykonávania je celý triceps úplne vypracovaný.

IP: ruky na šírku ramien, nohy mierne pokrčené, chrbát rovný.

Počas nádychu sa pomaly spúšťajte nadol a ruky ohnite do pravého uhla. Pri výdychu sa zdvihnite z lavičky a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku nerozpažujte lakte do strán. Telo by sa malo pohybovať takmer blízko lavičky.

2.6. Predĺženie ruky od hrudníka

Ďalší efektívne cvičenie na triceps. Vykonáva sa striedavo s každou rukou.

IP: ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, chodidlá paralelne k sebe. Vezmite si do pravej ruky činku. Lakť by mal byť otočený smerom von. Pri výdychu ohnite ruku v lakti a priložte záťaž na ľavé rameno. Pri výdychu ho narovnajte.

Počet opakovaní: 15-20 krát.

Potom zopakujte to isté s ľavou rukou.

2.7. Koncentrovaná kučera na biceps

Toto cvičenie je možné vykonávať v rôznych modifikáciách. Jednou z možností je IP v sede, kedy lakeť spočíva na kolene alebo na opačnej ruke. V inej variácii sa vykonáva s činkou a obidva lakte spočívajú na kolenách. Jeho zvláštnosť spočíva v mimoriadnej amplitúde pohybu počas stúpania projektilu a veľmi silnej špičkovej kontrakcii v hornom bode. Tie. keď sa projektil zdvihne, zaťaženie dosiahne maximum a neodstráni sa. To znamená, že keď odložíte projektil na vrchole, vycvičíte bicepsy čo najefektívnejšie. Takéto cvičenie je možné vykonávať ako so supináciou (rotačný pohyb), tak aj bez nej. Pri otáčaní kefy by mala byť činka bližšie k palcu.

Je dôležité, aby pri práci s projektilom bolo rameno striktne kolmé na podlahu. Pri výdychu je paže ohnutá a váha je zdvihnutá, pri nádychu sa vykonáva extenzia.

Metóda "21"

Skúsení kulturisti poznamenávajú, že izotonické programy sú časom menej účinné. Efekt „plató“ nastáva, keď sa svaly unavia, zvyknú si na záťaž, prudko sa spomalí rast svalového tkaniva a efektivita tréningu sa zníži na nulu. David Carfagno (zakladateľ Inštitútu športovej medicíny v Scottsdale, Arizona, USA) prišiel s inovatívnou technikou, ktorá umožňuje doslova „rozhýbať“ svaly a začať aktívne procesy v tele. Podstata metódy spočíva v tom, že pri tom istom cvičení je potrebné vystriedať tri rôzne amplitúdy pohybu (AP): dolnú, hornú a plnú. Pre akýkoľvek BP sa v každom prístupe vykoná 7 opakovaní.

Tento program je skutočným testom aj pre vytrvalostných kulturistov, preto tréneri odporúčajú pracovať s menšou váhou ako zvyčajne.

Základy

Programy hojdania pažou pozostávajú z troch supersérií a vykonávajú sa pomerne rýchlym tempom.
Medzi sériami je potrebná minútová prestávka.
Prvé tréningy podľa systému „21“ by mali pozostávať z jedného cviku a len jedného svalu. Postupne môžete zostavy diverzifikovať a zvyšovať záťaž.
Akýkoľvek program je možné prispôsobiť systému Carthagno.

Schéma tréningu podľa systému Davida Carfagna.

1. Francúzsky tlak na lavičke

IP: ležať na lavičke, nohy na podlahe, paralelne k sebe, žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Držte činky tak, aby dlane smerovali k sebe (neutrálny úchop). Narovnajte ruky a položte závažia na ramená.

1.1. Nižšia amplitúda: pomaly spúšťajte činky na úroveň hlavy. Pauza na dva počty. Natiahnite lakte, kým nedosiahnete uhol 45 stupňov.

1.2. Horný rozsah: Pomaly spúšťajte činky, kým vaše ruky nezotvoria 45-stupňový uhol. Pauza na dva počty. Vyrovnajte ich.

1.3. Plný rozsah: Spustite činky do výšky hlavy a potom úplne roztiahnite ruky.

2. Dvíhanie bicepsu v dolnom bloku v stoji

Vykonávané s rovnou priečkou.

IP: chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, kolená mierne ohnuté, chrbát rovný. Hrazda sa berie „spodným“ úchopom.

2.1. Spodná časť CR: Použite biceps na zdvíhanie tyče, až kým vaše ruky nevytvoria pravý uhol. Pauza na jeden alebo dva počty, vráťte brvno na PI.

2.2. Horná časť AD: Tyč je stlačená na úroveň hrudníka a znížená na 90 stupňov.

2.3. Plný TK: pripojte horný a dolný TK.

3. Predĺženie na bloku v stoji (pre triceps)

IP: stoj, kolená mierne pokrčené, trup mierne predklonený dopredu s vychýlením v páse, lakte tlačené do strán. Tyč sa drží nadhmatom, chrbát je rovný, žalúdok vtiahnutý. Cvičenie sa vykonáva s nasledujúcimi amplitúdami:

3.1. Dolná: brvno je „stlačené“ silou tricepsu, kým nie sú ruky úplne vystreté, potom sa zdvihne na 90 stupňov.

3.2. Horná časť: priečka sa vytlačí na 90 stupňov a vráti sa do IP.

3.3. Plná: tyč sa stlačí smerom k podlahe a potom sa ruky vrátia do PI.

4. Kliky

IP: dôraz na ponožky. Telo je rovné (rovnobežné s podlahou), žalúdok „neprepadáva“. Ruky na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.

4.1. Zníženie TK: držte telo v rovnej polohe, znížte hrudník na podlahu a pomaly sa vráťte do PI.

4.2. Horný BP: Dostaňte sa na podlahu do stredu amplitúdy.

4.3. Plný tlak: Úplne ohnite a uvoľnite lakte, klesnite na podlahu a zdvihnite sa takmer na úroveň úplne vystretých lakťov.

5. Biceps Curl s lanom

IP: nohy pri sebe, kolená mierne pokrčené, ramená uvoľnené, brucho vtiahnuté, ruky dole.

5.1. Nižšia amplitúda: držte rukoväť tak, aby sa zápästia pozerali na seba. Ohnite lakte do pravého uhla a uvoľnite ich do úplného vystretia.

5.2. Horný BP: Ohnite ruky do najvyššieho bodu, nižšie na 90 stupňov.

5.3. Projektil sa pohybuje pozdĺž celej amplitúdy - zdola nahor a klesá, až kým nie sú lakte úplne vystreté.

Sušenie rúk

„Sušiť“ znamená zbaviť sa podkožného tuku a dopriať rukám krásnu úľavu. Dobrý tvar svalov sa však dosiahne nielen správna výživa, ale tiež cvičenie. Sušenie je vhodné len pre tých, ktorí už majú vybudované poriadne svaly. Pre začiatočníkov je tento postup prísne kontraindikovaný.

Pri sušení je potrebné dodržiavať správny pomer živín v strave. Počas tohto obdobia sa uprednostňujú bielkovinové potraviny a sacharidy sú obmedzené.

Aby ste si vysušili ruky, musíte poznať základné pravidlá

Hlavný dôraz sa kladie na krátkodobé aeróbne cvičenie (bežecký pás a pod.).
Súčasťou programu by mala byť aj práca s posilňovacími strojmi zameraná na cieľovú svalovú skupinu.
Cvičenie na sušenie rúk je najlepšie vykonávať v telocvični pod vedením inštruktora.
Okrem činiek môžete pri cvičeniach s dodatočnou hmotnosťou použiť blokový simulátor, ľahké „palacinky“ alebo činku.

Kontraindikácie

Napriek zdanlivej neškodnosti majú cviky na ruky aj svoje kontraindikácie. Určite by ste sa mali poradiť s lekárom, ak máte nasledujúce zdravotné problémy:

nestabilný krvný tlak;
problémy s chrbticou;
ochorenia kardiovaskulárneho systému;
astma a respiračné ochorenia;
obezita;
osteoporóza, osteochondróza atď.;
ochorenia endokrinného systému.

Zvyknete si kupovať šaty s rukávmi aspoň po lakte? Bojíte sa otvorených slnečných šiat ako ohňa? Skúsme hádať: nie ste spokojní s tým, ako vyzerajú vaše ruky. Presnejšie, ich vrchná časť je tam, kde vekom alebo náhlym chudnutím koža zradne ochabuje.

Ponúkame boj proti tejto problémovej oblasti hneď teraz! Náš článok obsahuje najužitočnejšie cviky na zdvíhanie rúk doma, ktoré sme mohli nájsť na internete. Vašou úlohou je učiť sa a uvádzať do praxe!

Okamžite, skôr ako zabudnú - niekoľko dôležitých nuancií, ako vykonávať cvičenia z ochabnutých rúk:

Pracujte hladko, bez náhlych pohybov a trhnutí. To je dôležité: sval sa tak nielen napumpuje, ale aj natiahne, vďaka čomu ruky získajú krásny tvar.
Nasledujte svoj dych: výdych - v momente svalového úsilia.
Trénujte tri až štyrikrát týždenne.
Každý cvik opakujte pätnásťkrát, urobte dve série s minútovou prestávkou.

Cvičenie ovisnutých rúk – pre ženy pripravené na sebe pracovať

Vynikajúci tréning, ktorý v pomerne krátkom čase pomôže spevniť triceps. Aby ste videli prvé výsledky, stačí pravidelne cvičiť len pár týždňov.

Komplex pozostáva z piatich cvičení na vnútornú stranu rúk. Môžete ich vykonávať v akomkoľvek poradí, no vždy v plnej sile!

Roztiahneme ruky

Cvičenie je veľmi jednoduché, ale neuveriteľne užitočné. A jeho hlavnou výhodou je, že ho môžete robiť takmer kdekoľvek, hlavné je mať pri sebe činky. Alebo akékoľvek iné predmety, ktoré možno použiť ako činky. Napríklad fľaše piesku alebo vody.

Je to jednoduché, ako všetky skvelé veci. Musíte stáť rovno a stabilne, s nohami mierne od seba. V každej ruke - improvizovaná alebo skutočná činka. Je potrebné vytiahnuť rovné ruky najprv dopredu, potom na stranu a potom dole. To všetko sa robí pomaly, v dvoch bodoch. Musíte opakovať aspoň pätnásťkrát. Záťaž môže a mala by sa postupne zvyšovať.

Kliky vedľa stoličky

Aké vybavenie je potrebné na vykonanie tohto cviku na zdvíhanie rúk je jasné už zo samotného názvu. Mimochodom, najskôr môže byť stolička umiestnená blízko steny, aby sa nehýbala.

Schéma vykonávania je nasledovná. Musíte sa otočiť chrbtom k projektilu, položiť ruky späť a položiť sedadlo. Ramená - rovné, zadok - čo najbližšie k stoličke. Urobte jeden alebo dva kroky vpred nohami.

Pri nádychu si musíte sadnúť čo najhlbšie. Výdych - vráťte sa do východiskovej polohy. Aby sa cvičenie skomplikovalo, nohy sa dajú narovnať.

Zatlačte na stranu

Táto verzia cviku z ovisnutých rúk je náročná, ale naozaj účinná. Preto sa budete musieť poriadne potiť, ak chcete, aby boli vaše ruky krásne.

Ako na to? Je to jednoduché: musíte sedieť na podlahe, ale nie s celou korisťou, ale iba na jednej strane. Pokrčte nohy v kolenách tak, aby boli kolmé na zvyšok tela. Jedna ruka je na zadnej strane hlavy, druhá sa používa ako opora. Chrbát je čo najrovnejší.

Kliky robíme v ľahu

Čo sú kliky a ako ich správne vykonávať, asi všetci naši čitatelia vedia. A tí, ktorí sa v tejto veci nevyznajú, môžu kresliť užitočná informácia.

Musíte vykonávať klasické kliky na ponožkách alebo kolenách s jednou podmienkou - lakte nie sú vychované do strany, ale sú pritlačené čo najtesnejšie k telu. Musíte opakovať, podľa tradície, aspoň desaťkrát.

Na strane druhej kliky

Skvelé cvičenie pre ženy: pre krásne ruky a zároveň pre dokonalé bruško. Význam je rovnaký ako pri predchádzajúcom bočnom push-upe, len tentoraz je použitá opačná ruka. Ľahnite si na bok, nohy v jednej línii, spodná ruka objíma brucho, horná leží na podlahe. Je to ona, ktorá sa potrebuje ohýbať, keď robí kliky. Ak je to možné, urobte pätnásť opakovaní.

Ešte pár skvelých cvikov na ruky, aby pokožka nevisela

Skvelé cvičenie pre ochabnuté ruky- pre ženy, ktoré rady pracujú s činkami. Presnejšie, v tomto prípade s jedným. Áno, áno, potrebujeme jednu činku s relatívne veľkou hmotnosťou. Musí sa držať oboma rukami. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné dať si činku za hlavu a ohýbať lakte tak, aby sa pozerali na strop. A potom - narovnajte ruky, pričom držte predlaktia kolmo k podlahe. Dôležité: ruky by sa mali držať blízko hlavy a pohyby by sa mali vykonávať stále po rovnakej trajektórii.
Jednoduché a dlhodobo známe, no nemenej účinné cvičenie. Stačia vám činky s hmotnosťou do troch kilogramov. Treba ich brať opačným úchopom, dlane nahor, ruky mierne dopredu, chrbát rovný. Ďalšou úlohou je nasmerovať činky na hrudník a ohýbať ruky v lakťoch.

A nakoniec, cvičenia na ochabnuté ruky pre ženy v najpohodlnejšom formáte - video lekcia. Stačí nasledovať trénera!

Pre ženy je vždy dôležité, aby boli vynikajúce fyzická forma, a napriek tomu, že moderný život k tomu nie vždy prispieva, stále si treba nájsť čas na starostlivosť o svoje telo. Najexponovanejšia časť ženské telo ruky sa dajú pomenovať, takže ich stav má pre ženu nemalý význam. Pozývame vás spoznať efektívne cvičenia pre úľavu rúk.

Svaly paží sú rozdelené na skupinu svalov ramena a svaly predlaktia. V tejto oblasti sa nachádzajú hlboké a povrchové typy svalov. Druhý typ je na povrchu a napumpovanie týchto svalov nie je náročné.

Vedel si? Hranie hudby počas tréningu zvyšuje ich účinnosť o 15%, pretože človek je rozptýlený a proces načítania je rýchlejší a príjemnejší.

Tento typ svalov zahŕňa:

biceps;
triceps;
brachiradialis;
extenzor zápästia.

Dnes sú známe dve príčiny hromadenia tuku v horných končatinách:

genetika;
hormonálna nerovnováha.

Prvým dôvodom je dedičnosť niektorých génov naprogramovaných na dodávanie od príbuzných prebytočný tuk na konkrétnu oblasť tela. Takýmto miestom sa môže stať ktorákoľvek časť tela. To však neznamená, že musíte akceptovať a nič nerobiť, šport pomôže vyriešiť takýto problém.

Druhý dôvod sa môže objaviť v dôsledku:

silný stres;
podvýživa;
sedavý spôsob života;
užívanie liekov;
vážnych chorôb.

Vlastnosti školenia pre dievčatá

Ako každý tréning, aj tento má pozitívne a negatívne stránky. Poďme sa s nimi zoznámiť v poradí.

úžitok

Systematický tréning prinesie telu a telu nasledujúce výhody:

Škody a kontraindikácie

menovite:

poraniť svaly, väzy alebo kĺby;
pumpovať svaly;
dostať silnú únavu;
zhoršiť zdravotný stav pri chronickom ochorení.

Aby ste tomu zabránili, je potrebné dodržiavať odporúčania lekárov, trénerov a pri začatí vyučovania sa najskôr oboznámiť s možné kontraindikácie k nim.

Vedel si? 50% energie tela sa minie na svalovú kontrakciu. Aj pri absencii športu sa 40 % využíva na vykonávanie každodenných činností. Preto musia športovci prijímať viac bielkovín.

Odporúča sa vyhnúť sa tréningu, ak máte nasledujúce problémy:

poklesy tlaku;
problémy so srdcom alebo krvnými cievami;
ochorenia dýchacích ciest;
nadváha;
problémy s chrbticou;
osteoporóza alebo osteochondróza.

Pred cvičením sa zahrejte

Všetky tréningy začínajú rozcvičkou, pri ktorej sa zapojí celé telo. Zahriatím sa aktivuje prekrvenie svalov a kĺbov, čím sa zvýši ich elasticita a citlivosť.

Zvážte najbežnejšie cvičenia na zahriatie kĺbov:

najhladšie otáčanie hlavy;
kruhové otáčanie ramien;
zdvíhanie rúk cez boky;
rotácia v lakťoch;
sklony tela;
obraty tela;
zdvihnutie nohy;
rotácia kolena;
drepy;
rotácia bedra;
posunutie nôh do strany.

Video: univerzálna rozcvička pred tréningom

Tréningy rúk

Cvičenia na ochabnutie paží pre ženy majú rovnakú techniku vykonávania ako pre mužov, no zároveň sa vykonávajú s nízkou váhou a menším počtom opakovaní.

Cvičte doma

Ak nemôžete systematicky chodiť do posilňovne, nezúfajte, pretože s dobrými výsledkami môžete trénovať aj doma. Triedy sa dajú robiť bez činiek aj s nimi alebo inými závažiami. Zvážte niekoľko populárnych a efektívnych komplexov.

Pre triceps

#1 Činka Press:

Východisková poloha (IP) - stojaci s rovným chrbtom, mierne ohnite kolená a nakloňte hlavu dopredu. Vezmite si do rúk činky a položte ich pozdĺž tela.
Nakloňte dopredu. Ohýbajú ruky a začínajú ich ohýbať jednu po druhej. Brucho musí byť neustále vtiahnuté.

#2 Pretiahnutie tricepsov:

IP - vzpriamený postoj.
Zoberú jednu ruku a pomocou druhej ju prinesú za hlavu.
Chvíľu sa zdržujú, pričom mierne tlačia na ohnutú ruku.
Vracajú sa do IP a robia všetky manipulácie druhou rukou.

Pre bicepsy

č. 1. Kladivový zdvih činiek:

IP - stojaci vzpriamene alebo sediaci. Ruky sú voľne umiestnené pozdĺž tela s činkami.
Striedavo zdvíhajú činky a spúšťajú ich do IP.

č.2. Vyťahovačky pre vnútri ruky

Dobre pôsobí na bicepsy a chrbtové svaly. Nahor môžete vytiahnuť rôznymi úchopmi.

Musíte to urobiť nasledovne:

IP - visiace na vodorovnej lište.
Začnú ohýbať ruky, čím vytiahnu telo na hrazdu a vrátia sa do PI.

Na ramenách

Č. 1. Dvíhanie činiek po stranách:

IP - stojaci s nohami mierne od seba, ruky s mušľami voľne visiace po stranách. Je dôležité, aby boli kolená a lakte mierne pokrčené.
Začnú súčasne zdvíhať škrupiny na ramená. Oneskorené a vrátené na IP.

№ 2 . Kliky so strečingom pomáhajú pri ochabnutých svaloch:

IP - ležiace na podlahe. Dôraz sa kladie na kolená a rovné ruky.
Vťahujú žalúdok a pomaly pohybujú telom nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a stúpajú k PI.
Dlane sú ponechané na rovnakom mieste a panva je spustená na päty, čím sa natiahne chrbát.

V telocvični

V telocvični, kde je veľké množstvo simulátorov, nie je ťažké vykonávať plnohodnotné cvičenie, hlavnou vecou je vybrať si správne cvičenia pod vedením profesionálneho trénera.

Základné cvičenia

Pozývame vás spoznať základné cvičenia, ktoré môžu zlepšiť tvar rúk na simulátoroch:

č. 1. Kliky z tyčí

Technika je tu dôležitá, pretože je ľahké sa zraniť.

Pozostáva z nasledovného:

IP - fixujte na nerovné tyče rovnými rukami.
Začnú postupne ohýbať ruky a spúšťať telo nadol. Lakte by mali byť vzadu v rovnakej vzdialenosti od seba.
Telo je zadržané a vrátené do IP.

č. 2. sediaci french press

Vykonáva sa nasledovne:

IP - sedenie na povrchu s chrbtom. Činka sa vezme do dvoch rúk a zdvihne sa. Predlaktia by sa mali dotýkať uší.
Začnú spúšťať projektil dole za hlavu a potom ho zdvíhajú na IP.

č.3. Dvíhanie činiek.

Cvičenie sa vykonáva takto:

IP - stojaci rovno, nohy na úrovni ramien. Ruky pozdĺž tela.
Pomaly ohýbajte ruku na maximálne svalové napätie. Činky sú zdvihnuté k ramenám.
Zostaňte niekoľko sekúnd a vráťte sa na IP.

č.4. Zdvihnutie rukoväte v bloku na biceps.

Pomáha s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní pri poklese.

Ak to chcete vykonať, musíte na spodný blok nainštalovať rovnú rukoväť. A urobte nasledovné:

IP - stojace rovno, nohy od seba. Ruky držia rukoväť vpredu, lakte sú pritlačené k telu.
Pri výdychu začnú zdvíhať rukoväť bez toho, aby odtrhli lakte.
Pri nádychu sú spustené do PI, ale paže sa nedajú úplne uvoľniť.

č. 5. Práca s horným blokom.

Svaly sa trénujú nasledovne:

IP - stojace rovno, nohy na diaľku. Kolená sú mierne ohnuté a lakte tlačené do strán. Prehnú sa v páse a vezmú do rúk rukoväť.
Pri výdychu ho začnú sťahovať dole, až kým sa kĺby úplne nevytiahnu.
Oneskorený a plynulý prechod na IP.

Vedel si? Ak sú všetky svaly v ľudskom tele nasmerované na jednu ťažnú silu, je možné zdvihnúť závažie až do 25 ton.

Dodatočné cvičenia

Okrem základných sú tu doplnkové silové cviky, ktoré pomôžu dôkladnejšie zapojiť svaly. Pozrime sa na ne podrobnejšie:

č. 1. Predĺženie ramena pomocou tlmiča (gumička pre fitness):

IP - sedenie, s plochým chrbtom. Vezmú do rúk gumičku a dajú si ju za chrbát. Jedna končatina je za hlavou a druhá je pod chrbtom. Lakť je umiestnený blízko hlavy.
Pri nádychu uvoľnite ruku umiestnenú na vrchu a pri výdychu sa vráťte do IP.
Lakťom a ramenom nemožno hýbať.

Video: súbor ručných cvičení pre dievčatá č. 2. Pohyb ruky s expandérom:

IP - stojace, nohy mierne od seba, kolená mierne ohnuté. Expandér je umiestnený za chrbtom v oblasti pod lopatkami. Ruky sú zdvihnuté na túto úroveň, ohýbajú lakte a smerujú ich nahor.
Pomaly vyrovnajte končatiny v smere dopredu a potom sa vráťte do PI.

č. 3. Predĺženie ramien v sklone:

IP - stojace, nohy od seba, kolená ohnuté, telo je mierne naklonené dopredu, ťahanie panvy dozadu, ohýbanie spodnej časti chrbta. Do rúk berú činku.
Pohybujte rukami hore a dole, lopatky spojte.

Č. 4. Obrátené kliky pomáhajú napumpovať triceps:

IP - sedí na podlahe, kolená sú ohnuté tak, aby päty spočívali na podlahe. Dlane spočívajú na zadnej strane vyvýšeniny. V tomto prípade by prsty mali smerovať k telu. Kĺby sú úplne rovné.
Ohnite ruky a spúšťajte telo nadol, až kým sa boky nedotknú podlahy. Oneskorené a vrátené na IP.

č. 5. Predĺženie ruky od hrudníka:

IP - ležiace na podlahe, kolená sú ohnuté, ruky sú umiestnené pozdĺž tela s lakťami smerom von. Vezmite činku do jednej ruky.
Ohnite kĺb smerom k opačnému ramenu. Vráťte sa na IP.
Po niekoľkých opakovaniach vymeňte ruky a všetko zopakujte.

Metóda "21"

Názov metódy odráža celkový počet opakovaní v jednom prístupe. Ide o vylepšenú tréningovú metódu, počas ktorej svaly dostávajú rôzne zaťaženie pomocou troch pohybov vykonávaných s rôznymi amplitúdami: minimálne, priemerné a maximálne. Ideálne pre túto metódu sú izolované (jednokĺbové) cviky.

Zvážte komplex na príklade cvičenia s činkou:

Tréning začína úplne rovnými končatinami, tyč je umiestnená v bokoch.
Prvých 7 krát sa zdvihne na úroveň, kde sa dlane stanú rovnobežnými s podlahou.
Potom - 7-krát na úroveň ramien.
A posledných 7 krát - s maximálnou amplitúdou.

Dôležité! Mnohí sa okrem zahriatia snažia pred tréningom venovať aj vážnejšiemu strečingu. Pred silovým tréningom je to však zakázané, pretože svaly musia zostať napriek elasticite tuhé a naťahovanie ich robí zraniteľnými.

Prvá amplitúda vám umožňuje zlepšiť elasticitu svalov, ďalšia - rozvíjať hmotu a posledná - vyčerpať svaly a tým stimulovať rast vlákien. To však neznamená, že všetky cvičenia by mali byť zamerané na použitie tejto techniky.
Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, stačí vykonať posledné cvičenie v tomto režime. Je dôležité mať na pamäti, že táto technika prinesie výsledky iba štyri týždne, jej ďalšie použitie nebude efektívne.

Bezpečnostné opatrenia v telocvični

Každý vie, že v telocvični, kde je veľké množstvo rôznych zariadení a závaží, je potrebné dodržiavať určité opatrenia:

Topánky sa vyberajú uzavreté, oblečenie by nemalo brániť v pohybe ani prekážať.
Tréning vždy začína dôkladným zahriatím všetkých častí tela.
Nezadržiavajte dych, pre námahu - výdych, pre relaxáciu - nádych.
Ťažká váha sa dvíha len pomocou vzpieračského opasku.
Keď lištu nepoužívate, vždy ju pri vyberaní alebo pripájaní diskov dôkladne zaistite.
Drepy so záťažou a tlak na lavičke sa vykonávajú len s ochrannou sieťou.
Po zistení poruchy inventára alebo simulátora okamžite informujte zamestnanca haly.
Amplitúda pohybov by nemala byť maximálna, aby nedošlo k poraneniu kĺbu.
Hlava počas tréningu by mala byť v neutrálnej polohe.
Minimalizujte zbytočné naťahovanie väzov a šliach, ktoré sa nachádzajú v blízkosti kĺbu, pretože to môže viesť k oslabeniu kĺbov.
Nohy by mali po celý čas cítiť maximálnu stabilitu a rovnováhu.
Svaly musia byť neustále v napätí, aby chránili chrbát pred zranením.

Základné pravidlá pre posilňovanie svalov rúk

Pre správnu formáciu svalov horných končatín je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Urobte si rozcvičku na zahriatie svalov, čím sa odstráni zranenie.
Doma si vezmite ľahkú váhu a robte veľa opakovaní. V telocvični môžete mať veľkú váhu a až tri prístupy. Ideálna hmotnosť - keď sa únava objavila až po 3. priblížení.
Dôležité! Optimálnym režimom tréningu je viesť hodiny každý druhý deň, nie viac ako 3-krát týždenne. Svaly si tak môžu oddýchnuť a zotaviť sa.
Program sa odporúča naplánovať na týždeň. Cvičenie by malo trvať 45 minút.
Cvičenie ukončite poriadnym strečingom.

Video: súbor cvičení pre krásne ruky Náš článok uvádza najlepšie cvičenia ktorý bude schopný v krátkom čase vrátiť krásu vašim rukám. Dôležité je telo nepreťažovať a výsledky na seba potom nenechajú čakať.