W tej chwili megapopularnym trendem jest prawidłowe odżywianie. PP przyczynia się nie tylko szybka utrata wagi ale także poprawiają samopoczucie i wygląd zewnętrzny. W ogóle nie musisz przestrzegać wyniszczającej diety. Najważniejsze jest zbilansowana dieta i jasny schemat.
Esencja prawidłowego odżywiania
Prawidłowe odżywianie (PP) wymaga spełnienia dwóch obowiązkowych warunków - diety, a także równowagi i naturalności. Jeśli chodzi o pierwszy składnik, z pewnością przypadnie do gustu tym, którzy uwielbiają jeść i ciągle coś przeżuwać. Powinno być około 6 posiłków dziennie, które odbywają się w odstępach 2,5 godziny. Pozwala to ustabilizować poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie odczujesz dokuczliwego głodu. Ponadto ten sposób odżywiania przyczynia się do znacznego przyspieszenia metabolizmu. I oczywiście obciążenie pęcherzyka żółciowego jest znacznie zmniejszone.
Drugą obowiązkową zasadą jest to, że węglowodany należy spożywać wyłącznie rano. Ale koniec dnia to spożywanie pokarmów białkowych. Dotyczy to szczególnie tych, którzy chcą jak najszybciej schudnąć. I oczywiście będziesz musiał zapomnieć o szkodliwych produktach ze smakami, wzmacniaczami smaku i barwnikami. Będziesz zaskoczony, że naturalna żywność potrzebuje znacznie mniej do nasycenia, ponieważ Twoje receptory nie będą podrażniane chemikaliami.
Podstawowe zasady
Dietetycy wyróżniają następujące podstawowe zasady żywienia PP:
- przede wszystkim musisz sprawdzić swoją lodówkę i usunąć wszystkie zabronione pokarmy (nie powinieneś ich gorączkowo jeść, ponieważ zdrowie i uroda są droższe niż batoniki i napoje gazowane);
- zacznij swój poranek od szklanki czystej wody(Około godzinę później możesz zjeść śniadanie);
- między posiłkami rób małe przerwy trwające nie dłużej niż 3 godziny;
- po jedzeniu musisz się ruszać, a nie leżeć;
- ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 3-4 godziny przed snem;
- co najmniej jedna czwarta twojej diety powinna składać się z pokarmów roślinnych (owoce i warzywa muszą być surowe);
- tłuszcz nie powinien przekraczać 20% dzienna racja(należy położyć nacisk na nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w olejach roślinnych, orzechach i czerwonych rybach);
- na śniadanie i obiad należy spożywać, aby nasycić organizm wystarczającą ilością energii;
- wieczorny posiłek powinien zawierać tylko białka;
- zapomnij o smażonych potrawach, ponieważ istnieje wiele sposobów na gotowanie zdrowej i smacznej żywności (duszenie, gotowanie, gotowanie na parze);
- zrób zasadę, aby pić dwa litry czystej wody dziennie;
- jako dodatek do ryb i Dania mięsne można używać tylko warzyw;
- Pomimo tego, że ziemniaki i makaron są uważane za ciężkie potrawy, można je dodawać do zup.
Co można i należy jeść
Diety twarde są stopniowo zastępowane przez PP. Prawidłowe odżywianie zyskuje coraz większą popularność, ponieważ nie nakłada żadnych ścisłych ograniczeń na żywność. Zwój przydatne produkty wystarczająco szeroki. Więc jeśli chodzi o węglowodany złożone, wtedy ich źródłem może być owsianka i kasza gryczana, gotowany ryż, a także kasza bulgur. Okazjonalnie można zjeść makaron (ale lepiej, żeby były z otrębów lub z mąki razowej).
Do normalnego funkcjonowania organizmu konieczne jest po prostu spożywanie błonnika w wystarczających ilościach. Występuje w obfitości we wszelkiego rodzaju warzywach, ziołach i owocach. Najważniejsze jest, aby używać ich świeżych. A jeśli poddajesz produkty obróbce cieplnej, powinno to być minimalne.
Jeśli chcesz schudnąć, to odpowiednie odżywianie musi tworzyć białka. Jeśli mówimy o pokarmach roślinnych, to w wystarczających ilościach znajdują się one w roślinach strączkowych (ciecierzyca, groch, fasola, soczewica). Zaleca się spożywanie drobiu, jajek, ryb, a także nabiał. Jeśli chodzi o tłuszcze, ich źródłami staną się oleje roślinne i orzechy.
Produkty zabronione
Kluczem do atrakcyjnego wyglądu jest odpowiednie odżywianie. PP oznacza ograniczenie lub całkowite wykluczenie z diety następujących produktów:
- ciasta i makarony (zwłaszcza te z mąki premium);
- słodycze, takie jak ciasta, słodycze, ciasteczka itp.;
- soki ze sklepu;
- cukier (łyżka to maksymalna dopuszczalna stawka na dzień);
- sól (jeśli nie możesz jej całkowicie odmówić, to przynajmniej zmniejsz jej ilość w naczyniach);
- ryby i mięso w postaci wędlin, konserw i półproduktów;
- Kawa.
PP (prawidłowe odżywianie): menu śniadaniowe
Nawet po zapoznaniu się z zasadami prawidłowego żywienia dość trudno jest samodzielnie przygotować jadłospis, ponieważ nie każdy zdaje sobie sprawę z wartości energetycznej pokarmów oraz zawartości w nich białek, tłuszczów i węglowodanów. Tak więc, ponieważ rano organizm musi otrzymać wystarczającą ilość energii, jako śniadanie mogą służyć następujące potrawy:
- kanapki z suszonego chleba z lekko soloną rybą i sałatą;
- ziemniaki z pomidorami (lub innymi warzywami) zapiekane z serem;
- omlet z piekarnika z ziołami.
Menu na lunch
W menu obiadowym również powinny dominować węglowodany, ale już dopuszcza się włączenie białek. Parametry te idealnie nadają się do następujących potraw:
- zupa z puree warzywnego na pierwszy i gotowana ryba na drugi (można dodać dodatek ryżowy);
- pilaw z kurczakiem bez przypraw, a także świeże warzywa;
- gotowane mięso z dodatkiem duszonych warzyw.
Menu na obiad
Jeśli Twoim celem jest schudnąć, to na obiad (po 17:00) powinieneś jeść tylko białka. Możliwe są następujące opcje:
- warzywa pieczone w piekarniku (można dodać trochę niesolonego sera);
- twarożek ze świeżymi owocami;
- ryby i warzywa gotowane na parze.
Kluczowe punkty
Niezwykle ważny punkt to właściwie zaprojektowany program żywieniowy. PP nie może być taki sam dla wszystkich. Cechy menu i tryb posiłków zależą od następujących czynników:
- płeć (męskie ciało w większości przypadków wymaga więcej zasobów niż kobieta);
- zakres prac (nawet jeśli chcesz schudnąć, odżywianie powinno rekompensować koszty energii);
- cechy wiekowe (im młodsze ciało, tym więcej zasobów potrzebuje do życia);
- warunki klimatyczne (im niższa temperatura powietrza, tym więcej energii organizm potrzebuje do utrzymania normalnego stanu);
- cechy genetyczne i narodowe (mogą wpływać na tempo metabolizmu).
PP-odżywianie (przepisy na odchudzanie)
Gotowanie pysznych i zdrowych posiłków nie jest tak trudnym zadaniem, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Spędzisz dużo mniej czasu przy kuchence, jeśli przejdziesz na jedzenie PP. Przepisy znajdują się poniżej:
| Nazwa | Składniki | Gotowanie |
| Szybka owsianka na śniadanie | Szklanka mleka, 2 łyżki płatków owsianych, pół banana, mrożone lub świeże jagody, trochę miodu. | Wieczorem płatki owsiane zalać mlekiem i odstawić do lodówki. Rano podgrzej masę na kuchence iw kuchence mikrofalowej. Dodaj miód, rozmrożone jagody, posiekanego banana i pozwól mu parzyć przez około pół godziny. |
| zielona zupa | Pół kilo cielęciny; jedna pęczek szpinaku i szczawiu; 2 jajka; trochę niskotłuszczowej kwaśnej śmietany; żarówka; olej roślinny (2 łyżki stołowe); sól, suszony wawrzyn; cytryna (ćwiartka); 2/3 szklanki soku pomidorowego | Zagotować bulion cielęcy, aw międzyczasie przygotować pieczeń. Drobno pokrojoną cebulę podsmażyć na patelni, a następnie dusić z sok pomidorowy. Posiekaj warzywa i wyślij do wrzącego bulionu. Po 5 minutach wrzuć tam smażone, śmietanę i posiekane jajka na twardo. Kilka minut przed końcem gotowania posolić danie, dodać Liść laurowy i sok z ćwiartki cytryny. |
| Filet z kurczaka z sosem jogurtowym | 2 filety z kurczaka; półtorej szklanki niesmakowanego jogurtu; 3 ząbki czosnku; mały koperek; Sól; ogórek; żarówka. | Filet z kurczaka gotujemy do wrzenia, po osoleniu wody. Tutaj prześlij cebulę w skórce (zrób w niej małe nacięcie). Po 30 minutach zdejmij patelnię z ognia i pozostaw do ostygnięcia. Wymieszaj wstępnie schłodzony jogurt z solą, a także drobno posiekany koperek, czosnek i ogórek. Wylej powstały sos na talerz. Filety ułożyć na wierzchu i ponownie skropić dressingiem jogurtowym. |
| Placki owsiane | Równe ilości płatków owsianych i otrębów; jajka kurze(według liczby łyżek herkulesów). | Płatki owsiane zmiel, wymieszaj z otrębami i zalej wrzącą wodą. Gdy suche składniki zamienią się w owsiankę, do masy dodać ubite jajka. Musisz upiec naleśniki bez dodawania oleju (do tego nadaje się nieprzywierająca patelnia). |
Jak przejść na prawidłowe odżywianie
Jeśli chcesz być szczupła i piękna, PP pomoże ci w tym. Prawidłowe odżywianie, które może wydawać się niezwykłe, wymaga stopniowego przejścia. Pomogą Ci w tym następujące zalecenia:
- jeśli lubisz majonez, zastąp go kwaśną śmietaną z solą i czosnkiem;
- przyzwyczaj się do jedzenia świeżych warzyw (najpierw w postaci sałatki, a następnie w czystej postaci);
- nawet jeśli nie masz na to ochoty, musisz jeść co najmniej dwa owoce dziennie;
- używaj mniejszych talerzy niż zwykle;
- aby coś przekąsić podczas pracy lub oglądania telewizji, zawsze miej pod ręką;
- stopniowo zrezygnować z kiełbasy, Cukiernia i inne niezdrowe jedzenie(Na początek odpręż się raz w tygodniu, potem raz w miesiącu i tak dalej).
wnioski
Jeśli chcesz być piękna, odpowiednie odżywianie będzie dla Ciebie idealną opcją. PP nie stawia żadnych ścisłych ograniczeń, a co najważniejsze, nie będziesz musiał głodować. Nie należy jednak rzucać się do basenu z głową od pierwszego dnia. W zależności od stanu zdrowia i siły woli przejście na PP może zająć od miesiąca do sześciu miesięcy. Co więcej, nawet najbardziej szkodliwe produkty nie należy wyłączać z diety zbyt gwałtownie, aby nie narażać organizmu na stres. Jeśli naprawdę chcesz usmażyć pełną patelnię ziemniaków lub zjeść duży kawałek ciasta, czasami możesz sobie na to pozwolić. Najważniejsze to cieszyć się jedzeniem!
Dieta PP rozszyfrowana jest bardzo prosto - to prawidłowe odżywianie. Z jego pomocą ustalisz metabolizm w ciele, w wyniku czego organizm sam będzie stopniowo pozbywał się wszystkiego, co zbędne - toksyn, toksyn i oczywiście dodatkowych kilogramów. Wspaniałą rzeczą jest to, że nie będziesz musiał aranżować ani siedzieć na monotonnym jedzeniu bez smaku.
podstawowe informacje
Zobaczmy, co daje nam dieta PP, dlaczego jest tak popularna i na czym polega jej istota.
Dlaczego dobre odżywianie jest korzystne?
Od dawna wiadomo, że dbanie o prawidłowe, zdrowe odżywianie jest ważne dla prawidłowego wzrostu i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Pozwala to uniknąć wielu chorób, które stopniowo rozwijają się na skutek spożywania nadmiernych lub niewystarczającej ilości niektórych składników odżywczych. Najczęstsze dolegliwości tego typu to:
- choroby sercowo-naczyniowe;
- nadciśnienie;
- cukrzyca typu 2;
- otyłość;
- kamica żółciowa;
- niedokrwistość z niedoboru żelaza;
- osteoporoza;
- niektóre choroby onkologiczne(żołądek, okrężnica, pierś).
Złe odżywianie może prowadzić do bardziej przyziemnych problemów, takich jak słabe wyniki w szkole, chroniczne zmęczenie i słabość uwagi.
Prawidłowe, zdrowe odżywianie jest często głównym sposobem leczenia wielu chorób. Obecnie w Rosji rozwinęła się katastrofalna sytuacja wraz z rozwojem choroby przewlekłe z powodu przejadania się. Skutkiem przejadania się jest nadwaga, otyłość i związane z nią zaburzenia metaboliczne.
Nie mniej niebezpieczne dla zdrowia jest niedożywienie, polegające nie tylko na braku kalorii, ale także na nieuzasadnionej diecie, która prowadzi do niedostatecznego zaopatrzenia organizmu w niezbędne elementy. W codziennym zgiełku zapominamy, że sposób, w jaki jemy, wpływa na nasze zdrowie.
- W diecie PP nie ma sztywnych reguł, więc menu musisz przygotować samodzielnie, słuchając nie tylko naszych rad, ale także własnych pragnień. Oznacza to, że jeśli nie lubisz płatków owsianych, nie musisz się torturować i jeść na śniadanie.
- W ciągu dnia należy jeść 5-6 razy, a przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 4 godzin.
- Codziennie musisz jeść coś gorącego i pić dużo wody.
- Pamiętaj, że warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej 20% Twojej diety.
- Staraj się jeść makaron z mąki gryczanej lub przynajmniej z wysokiej jakości pszenicy durum.
- Monotonne menu to najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego organizmu. Staraj się codziennie przygotowywać różne posiłki.
- Jedz dużo nasion i orzechów.
- Naucz się gotować dla pary. Smażenie „zabija” wszystko, co wartościowe w produktach.
Co można, a czego nie można jeść?
Już sama nazwa – dieta PP (prawidłowe odżywianie) sugeruje, że podstawą diety jest zdrowa żywność. Ale będziesz musiał zapomnieć o szkodliwych „chemicznych” naczyniach.
Pokarmy, które powinny znajdować się w diecie diety PP
Wymieńmy główne grupy żywności, których potrzebujemy na co dzień.
- Zboża i ziemniaki są głównym źródłem węglowodanów w postaci skrobi. Dostarczają również do krwi witaminy i minerały (magnez, potas, fosfor, żelazo). Błonnik znajdujący się w ziemniakach i ziarnach powoduje uczucie sytości i przyspiesza metabolizm.
- Owoce i warzywa są najlepszym źródłem witamin, minerałów i błonnika.
- Mleko i produkty mleczne (jogurt, kefir, twarożek) - dostarczają nam w zasadzie pełnowartościowego białka i łatwo przyswajalnego wapnia.
- Mięso, drób, ryby, jaja to cenne źródła bogate w białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie ryby), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D) oraz witaminę B12. Ponadto produkty te zapewniają łatwe przyswajanie żelaza, co jest bardzo ważne w zapobieganiu anemii.
- Oleje i tłuszcze (masło, śmietana, smalec, tłuszcz, olej rybny, oleje roślinne) są źródłem zarówno nasyconych, jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a w przypadku olejów roślinnych (słonecznikowy, rzepakowy, Oliwa z oliwek) - witamina E, niezbędna dla młodej skóry.
- Miód pszczeli - wartościowy produkt odżywianie, ponieważ zawiera łatwo przyswajalne węglowodany (glukozę, fruktozę) oraz środki bakteriostatyczne.
Należy pamiętać, że wartość odżywcza środków spożywczych w dużej mierze zależy od sposobu i warunków, w jakich są one przechowywane i przygotowywane.
Lista zabronionych produktów
Dieta PP nie rozpoznaje pokarmów takich jak:
- kiełbasa, kiełbaski, konserwy;
- chipsy, krakersy, solone ryby, zupy błyskawiczne i makaron;
- sklep majonez;
- przyprawy słone (tzw. kostki bulionowe, Maggi itp.);
- batony, cukierki o smakach lub jasnych kolorach;
- alkohol (w niewielkich ilościach nadal można pić czerwone wino).
Nie można nadużywać soli, produktów mącznych i produktów mlecznych (z powodu nadmiaru kazeiny).
Przykładowe menu dietetyczne PP
Opiszemy tylko przykładowe menu zdrowe odżywianie na dzień. Oczywiście musisz stworzyć własną dietę, skupiając się na preferencjach smakowych i apetycie.
- Śniadanie: twarożek ze śmietaną i warzywami (ogórek, pomidory, zioła);
- Obiad: kanapka z kawałkiem łososia, owoce;
- Obiad: zupa ogórkowa, wątróbka z papryka, chleb pełnoziarnisty;
- popołudniowa herbata: kuskus słodki (z suszonymi morelami lub rodzynkami), owoce;
- Obiad: zapiekanka grzybowa.
Na filmie zobaczysz drugą opcję menu:
Jeśli uczynisz dietę PP swoją zasadą życia, to kwestia utraty wagi zniknie sama. Nie bez powodu wiele celebrytek w swoich wywiadach mówi, że nie przestrzega żadnych diet – najprawdopodobniej nie są nieszczere i po prostu stosują się do prawidłowego odżywiania, aby zachować urodę i dobre samopoczucie.
W kontakcie z
Dieta oparta na prawidłowym odżywianiu w celu odchudzania w ostatnie czasy staje się coraz bardziej popularny. Dlaczego to się dzieje? Tak, ponieważ ludzie zaczynają coraz więcej myśleć o sobie i chcą schudnąć bez narażania swojego zdrowia.
Następnie porozmawiamy z Tobą o tym, jak prawidłowo stosować dietę, która pozwoli Ci schudnąć 5-6 kg miesięcznie, a w dłuższym okresie zaoszczędzi Ci 20-30 kg. nadwaga. Oto przykładowe menu na tydzień.
Obliczanie zawartości kalorii w produktach
