W Ostatnioświat ma obsesję na punkcie diet niskowęglowodanowych, prawie na trzecim miejscu ogłaszając wszystkie produkty węglowodanowe wojna światowa. Trener fitness modelki Heidi Klum jest na czarnej liście. Nie wspominając o zbożach.
Nie jestem tak kategoryczny i uważam, że węglowodany są niezbędne nawet do odchudzania. Aby pokojowo współistnieć z tymi składnikami odżywczymi, wystarczy wiedzieć, które węglowodany są „dobre”, a które „złe” i ile należy jeść.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów - „proste” i „złożone”. Ich rodzaj zależy odpowiednio od szybkości trawienia i wchłaniania do krwi, odpowiednio „proste” węglowodany trawione są szybko, a „złożone” – powoli.
Węglowodany złożone są satysfakcjonujące i zdrowe
Węglowodany złożone składają się z długich łańcuchów molekularnych, więc układowi trawiennemu nie jest tak łatwo rozłożyć je na glukozę. Węglowodany złożone trawione są powoli, nie podnosząc poziomu cukru we krwi, dostarczając nam energii i uczucia sytości na 3-4 godziny. Węglowodany złożone to skrobia, glikogen, pektyna i błonnik. Skrobia i glikogen to źródła energii, natomiast pektyna i błonnik to błonnik pokarmowy.
Źródłem węglowodanów złożonych są nieprzetworzone zboża, warzywa, pieczywo pełnoziarniste. To właśnie te produkty powinny być obecne w Twojej diecie: na śniadanie - owsianka, na obiad - sałatka i płatki zbożowe (kasza gryczana, komosa ryżowa, brązowy ryż) lub przystawka warzywna, na obiad - warzywa duszone lub pieczone. Nie zapomnij o komponencie.
Są pokarmy o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów, np. warzywa (oprócz ziemniaków, marchwi) mają ich niewiele. Ale ziemniaki, makarony, płatki zbożowe zawierają dużo węglowodanów (od 20 g na 100 g gotowego produktu) i są używane jako pełnoprawny dodatek lub nawet danie główne. W dzień można zjeść około 50 g chleba, 150 g ziemniaków lub gotowego makaronu, mniej więcej tyle samo gotowej kaszy i 400-500 g owoców i warzyw.
Błonnik i pektyna to również węglowodany złożone, ale ich osobliwość polega na tym, że organizm ich nie wchłania, ale usuwa je w sposób naturalny. Nie oznacza to, że są bezużyteczne, wręcz przeciwnie, są potrzebne do prawidłowego trawienia i utrzymania prawidłowej mikroflory jelitowej. Błonnik jest rodzajem „szczoteczki”, która pomaga usunąć wszelkie niepotrzebne i niestrawione resztki jedzenia. Błonnik spowalnia również trawienie węglowodanów, zapobiegając gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, dzięki czemu dłużej pozostajesz pełny.
Gdzie to zabrać? Błonnik można znaleźć w nieprzetworzonych zbożach, produktach pełnoziarnistych, zbożach i pieczywie, warzywach i owocach. Szczególnie dużo błonnika w kapuście, marchwi, burakach, warzywach, jabłkach, gruszkach, kiwi, jagodach itp. W jabłkach, gruszkach, owocach cytrusowych i niektórych innych warzywach i owocach jest dużo pektyn. Te produkty muszą być na Twoim talerzu każdego dnia.
Błonnik potrzebuje około 20-25 gramów dziennie. Porcja płatków owsianych zawiera około 5-7 g błonnika, 1 jabłko zawiera około 4 g. Osobno błonnik można kupić w postaci proszku lub w aptekach i supermarketach. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości warzyw, owoców, możesz wzbogacić swoją dietę w błonnik dodając go do posiłków lub po prostu jedząc osobno, nie zapominając o piciu płynów.
O tak, teraz o ziemniakach i makaronach te dwa produkty są przedmiotem kontrowersji dla wielu osób odchudzających się. Ziemniaki są bogate w skrobię, a makaron robi się z mąki, ale ich „zachowanie” w organizmie zależy od tego, jak są gotowane i podawane.
Na przykład ziemniak w mundurku, który obierasz i podajesz ze świeżymi warzywami, nie zaszkodzi sylwetce, czego nie można powiedzieć o ziemniakach smażonych czy ziemniakach puree (o chipsach milczę, nie powinny być w diecie zdrowe odżywianie w ogóle). Z makaronem ta sama historia – powinny być lekko niedogotowane i kupować tylko te makarony, które mówią „z pszenicy durum”. Uzupełnienie masło, tłuste kotlety nie sprawią, że będą zdrowsze. Jeśli chcesz połączyć makaron z produktami białkowymi, wybierz chude mięso lub ryby, chudy ser, twarożek.
Czym są węglowodany proste?
Nazwa mówi sama za siebie – organizm praktycznie nie potrzebuje czasu i wysiłku, aby trawić proste węglowodany, są one częściowo trawione już w ustach – w kontakcie ze śliną i wchłaniają się dosłownie w ciągu godziny, po czym najprawdopodobniej będziesz chciał suplementy . Węglowodany proste zawierają wszystkie naturalne cukry – fruktozę, glukozę, laktozę, maltozę i sacharozę. Można je znaleźć w słodyczach, produktach z rafinowanej białej mąki, owocach i niektórych warzywach, mleku i produktach mlecznych.
Przykładem węglowodanów prostych jest ciasto napoleońskie. Słodkie białe ciasto + słodka mleczna śmietanka - nie ma nic gorszego dla sylwetki, jeśli chcesz schudnąć.
Z węglowodanów prostych można naprawdę łatwo przytyć, ponieważ przy nadmiernym spożyciu mogą one zamieniać się w tłuszcze, a także - zwiększają apetyt. Zjadłeś ciastka, a do organizmu dostało się dużo słodkich i bogatych w skrobię pokarmów.
Aby przetworzyć całe to „bogactwo” i obniżyć poziom cukru we krwi do normy, uwalniany jest hormon insuliny. Pomaga w jak najszybszym strawieniu węglowodanów prostych – część z nich przechodzi w glikogen (są to zapasy węglowodanów w wątrobie i mięśniach), a część w tłuszcz!
Po zakończeniu działania insuliny spada poziom cukru we krwi i – witaj ponownie, apetyt, a nawet głód! Dlaczego chciałeś zjeść 1,5 godziny po ciastku, bo było tak kaloryczne? To proste - mózg daje sygnał, że musisz jeść, gdy poziom cukru we krwi spada, a właśnie miałeś gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi - najpierw wzrost, a potem spadek.
Z tego powodu po obfitej porannej uczcie czasami budzimy się strasznie głodni. A jednak - słodkie i bogate w skrobię pokarmy tworzą silne uzależnienie, więc odmowa ich będzie wymagała silnej woli.
Czy owoce są możliwe, czy nie?
Specjalna rozmowa o owocach. Owoce i suszone owoce zawierają proste węglowodany. Ich liczba jest mniejsza niż w mące i na słodko, ale nadal dość duża. Ale nadal można je jeść, a nawet trzeba, bo oprócz prostych węglowodanów owoce mają dużo złożoności przydatne włókno, który, jak pamiętamy z początku artykułu, spowalnia wchłanianie węglowodanów. Ponadto owoce zawierają witaminy i minerały, których błędem byłoby odmówić. Tylko w celu odchudzania owoce należy spożywać z umiarem – około 200 g owoców lub 50 g suszonych owoców dziennie.
Ogólnie rzecz biorąc, nie powinieneś myśleć, że proste węglowodany są absolutnym złem. Przyczyniają się do przybierania na wadze tylko wtedy, gdy przekroczysz zalecaną stawkę. Odrobina słodkich owoców, suszonych owoców, kromka białego chleba czy nawet 1-2 cukierki nie zaszkodzą. Najważniejsze to znać miarę!
Po prostu postaraj się, aby słodycze nie towarzyszyły Ci cały czas. Proszę mi wierzyć, za każdym razem, gdy kelner proponuje zamówienie deseru na koniec posiłku, nie dlatego, że jest słuszny lub ma być zgodny z etykietą. Restauracja musi po prostu sprzedać jak najwięcej. Ale musisz pomyśleć o sobie, prawda? Całkowicie pomiń deser lub go zastąp Sałatka owocowa. W pracy przestań podjadać ciasteczka i frytki. Ziemniaki najlepiej jeść w skórkach, wybieraj płatki zbożowe i wypieki z pełnego ziarna. Lepiej nie dodawać cukru do herbaty i używać słodkich owoców (persimmon, winogrona) z umiarem.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko węglowodany z pożywienia są wchłaniane do krwiobiegu. Istnieją całe tabele, w których wskazano wszystkie produkty i ich indeks glikemiczny. Korzystanie z nich jest bardzo proste – im wyższy wskaźnik, tym bardziej niepożądany produkt i odwrotnie. Taki stół jest przydatny dla diabetyków, a także do odchudzania.
Niskotłuszczowe produkty mleczne bez cukru, warzywa bez skrobi – produkty o niskim IG można spożywać w dużych ilościach.
Zboża, chleb, ziemniaki, buraki, marchewki - jedz z umiarem.
I słodycze, pieczywo, smażone ziemniaki – jak najmniej.
Utrzymuj stosunek węglowodanów „złożonych” i „prostych” - 90% powinno być „złożonych”, a 10% - „prostych”, wtedy nie poczujesz się lepiej. Na dzień potrzebujesz około 250-300g węglowodanów. Dodaj owoce lub miód do zbóż, olej - nie więcej niż 10 g, jedz 1-2 owoce i dwie porcje warzyw dziennie. I pamiętaj - ludzie lepiej czują się nie z chleba i makaronu, ale z masła posmarowanego na nich, tłustego sosu i tłustego mięsa dodawanych do makaronu. Gorzej niż proste węglowodany - tylko proste węglowodany z tłuszczem. Opowiem o tym bardziej szczegółowo w jednym z poniższych artykułów.
W zależności od stopnia strawności węglowodany można podzielić na węglowodany złożone (dobre) i węglowodany lekkie (złe).
lekkie węglowodany
Lekkie węglowodany szybko zamieniają się w glukozę, podnosząc tym samym poziom cukru we krwi, co pociąga za sobą gwałtowne uwolnienie insuliny z trzustki. Po 30 min. gwałtownie spada poziom cukru we krwi. Wszystko wyjaśnia się po prostu: w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy trzustka zaczyna wytwarzać dużo insuliny, która jest szybko przenoszona do komórek, a przede wszystkim do tych, które są dobrze ukrwione. Dlatego nie wszystkie komórki organizmu mają czas na otrzymanie odpowiedniej ilości glukozy, chociaż trzustka ciężko pracuje.
Lekkie (złe) węglowodany obejmują cukier biały i wszystkie produkty z surowców rafinowanych: ciasta i chleb z mąki premium, rafinowane zboża itp.
Węglowodany złożone
Złożone (dobre) węglowodany to pektyna i błonnik, które zapewniają długotrwałe, powolne wchłanianie i niewielki wzrost poziomu cukru we krwi bez obciążania aparatu insulinowego trzustki.
Dobre węglowodany można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, chlebie żytnim, brązowym brązowym ryżu, roślinach strączkowych, owocach (suszonych i świeżych). Aby jeszcze więcej
spowolnić proces dostania się glukozy do krwiobiegu z przewodu pokarmowego, do diety należy włączyć warzywa i warzywa.
Ciekawe przemiany z węglowodanami zachodzą w. W gotowanych i pieczonych ziemniakach w skórkach dobre są węglowodany. Jednak w ziemniakach smażonych na oleju ich jakość pogarsza się, a w frytkach na ogół stają się niebezpieczne.
Jeszcze jeden ważny aspekt zapobieganie cukrzyca Typ 2 - przezwyciężenie głodu mineralnego. Aby to zrobić, musisz jeść pokarmy bogate w chrom, magnez i cynk. Niedobór minerałów często staje się wyzwalaczem rozwoju drugiego typu.
Głównymi źródłami chromu są wszystkie rośliny strączkowe (zwłaszcza soczewica), ziemniaki, buraki, owies, kasza gryczana, kasza pęczak, kasza kukurydziana, rzodkiewki i brzoskwinie, rzodkiewki, wszelkiego rodzaju orzechy, wszystkie owoce morza, ryby (zwłaszcza tuńczyk), grzyby, browarnictwo drożdże, ser, nasiona sezamu i lnu. Jeśli spożywasz 50-100 g tych produktów dziennie, Twój organizm będzie miał wystarczającą ilość chromu.
Najbogatszym źródłem magnezu są produkty pełnoziarniste, pszenica kiełkująca, soja, orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe), wszystkie, arbuzy, gryka, kakao. Szczególnie warzywa zawierają dużo magnezu sałata, szpinak i pietruszka.
Cynk znajduje się w mące pełnoziarnistej, fasoli, grochu, soczewicy, orzechach, nasionach (zwłaszcza dyni), owocach morza, serze, czosnku, siemieniu lnianym i sezamowym, mięsie. Nawiasem mówiąc, zapewni 50-100 g dowolnego z tych produktów dzienne zapotrzebowanie korpus z cynku.
Zastanawiałem się nad „dobrymi” i „złymi” węglowodanami i znalazłem taki artykuł w Internecie. Twoja opinia?
„Zdecydowałeś się poważnie zadbać o swoją wagę, próbując zmniejszyć ilość (i ilość) jedzenia, ale jeśli przez jakiś czas utrzymasz dietę zredukowaną, czasami po prostu szalejesz z chęcią jedzenia coś słodkiego.
Dlaczego? A jak tego uniknąć bez szkody dla swojej psychiki i jednocześnie móc zrzucić dodatkowe…kg?
Cały problem polega na tym, że chcesz czegoś słodkiego i smacznego. W rzeczywistości jest to tylko symptom prawdziwego problemu – nieregularnego jedzenia (pomijanie posiłków w ciągu dnia). Osoby będące na diecie, lub po prostu ją odchudzające, zwykle nie jedzą prawie nic na śniadanie i obiad, w efekcie czego po południu budzą się „wilczy apetyt” i przejadają się.
Kiedy jesteśmy głodni, mamy ochotę na słodycze, ponieważ organizm potrzebuje źródła szybkiej energii, „energii świetlnej”, jaką jest cukier.
Nasz organizm doskonale zdaje sobie sprawę, jakich węglowodanów potrzebuje, aby nie zawracać sobie głowy niepotrzebną pracą, przyswajaniem węglowodanów złożonych czy rozkładaniem własnych tłuszczów.
Nauczmy się rozumieć i my.
Na początek wróćmy do sytuacji, w której ciało głodujące potrzebuje czegoś słodkiego.
Ci, którzy podążają za własnym żołądkiem i zaspokajają jego zachcianki, robią źle, jedząc albo cukierka, albo ciasto, albo „ciasteczko”, albo kawałek chałwy lub bułkę, pocieszając się tym, że jest bardzo mały i będzie nie szkodzić procesowi. Będzie, bo nie będzie utraty wagi – organizm będzie stale potrzebował tak szybkiego uzupełnienia, a nie podejmie się spalania własnych zapasów. Po co? Ciągle go karmisz.
Mylą się też ci, którzy zgrzytając zębami „wchodzą na gardło” do kaprysów żołądka i zmuszają się do znoszenia napadu głodu, również mylą się, mając nadzieję, że wtedy organizm zajmie się spalaniem tłuszczu. Nie przyjmę. Po pominiętym posiłku prawdopodobnie przejesz się przy następnym posiłku lub „przerwa” za kilka dni, „chodząc” w pełni. A ciało ma dobrą pamięć i jego tłuszcze (zapasy na niego awaryjne) nie dotknie do końca, lepiej spali mięśnie, jeśli będzie to kompletnie nie do zniesienia, ale poczeka i poczeka (a zwykle jest to już wieczór posiłek, gdy metabolizm jest obniżony i nie potrzebuje dużo kalorii) Twój organizm na pewno znowu odłoży go do rezerwy, pamiętając, jak często „głodujesz” bez jej uzupełniania.
Dlatego posiłki powinny odbywać się co 3-4 godziny, bez długich przerw w ciągu dnia; dlatego powinno być śniadanie – o tym wszystkim rozmawialiśmy na II etapie.
Jak być? Konieczne jest zastąpienie słodkich „lekkich”, „złych” węglowodanów „złożonymi”, „dobrymi” węglowodanami. Zajmijmy się tymi koncepcjami bardziej szczegółowo.
Dla samochodu paliwem (tj. źródłem energii) jest benzyna, a dla człowieka paliwem jest cukier, a raczej cukier, ponieważ. dużo ich:
glukoza
sacharoza (np. cukier stołowy)
laktoza (cukier mleczny)
fruktoza (znajdująca się w owocach lub warzywach)
stachioza (w roślinach strączkowych)
galaktoza tregagoza i
skrobia (w zbożach, roślinach okopowych, roślinach strączkowych).
Wszystkie węglowodany, dostając się do naszego żołądka, przechodząc złożone procesy chemiczne, zamieniają się w glukozę - to jest nasze paliwo, nasze źródło energii.
Glukoza dostaje się do krwi, jest tam w określonym stężeniu i jest transportowana przez naczynia krwionośne do wszystkich narządów w celu utrzymania ich funkcji życiowych.
Przede wszystkim glukoza jako źródło pożywienia nasyca mózg i najważniejsze narządy – serce, wątrobę, nerki itp. Następnie, jeśli we krwi nadal znajdują się zapasy glukozy, wysyca ona mniej ważne narządy - mięśnie i tam zamienia się w "puszkę" glukozę - glikogen. W razie potrzeby glikogen szybko zamienia się w tę samą glukozę i odżywia tkankę mięśniową oraz mózg.
Jeśli we krwi nadal znajduje się nadmiar glukozy, a narządy i mięśnie są już odżywione, to nadmiar glukozy jest przechowywany w rezerwie w wątrobie – również w postaci glikogenu. Jeśli glukoza dalej dostaje się do krwioobiegu, ale w tej chwili nie jest już nigdzie potrzebna, wszyscy są już nakarmieni, wtedy kierowana jest do tkanki tłuszczowej i tam zamienia się w tłuszcz – to „puszkowane” zaopatrzenie w niepotrzebną energię nie jest takie proste szybko zamienić się z powrotem w glukozę, aby organizm nie lubił spalać tłuszczu i bierze go jako ostatni.
W ten sposób rozkłada się energia podczas przejadania się jednym posiłkiem podczas długich, obfitych uczt, tj. stopniowo do tkanki tłuszczowej, kiedy glukoza idzie, idzie i idzie do krwi, i nie ma gdzie jej umieścić.
Na odpowiednie odżywianie bez przejadania się sytuacja nie prowadzi do odkładania się tłuszczu. W tym przypadku prawidłowe odżywianie to stosowanie „złożonych”, „dobrych” węglowodanów o niskiej zawartości indeks glikemiczny.
Faktem jest, że poziom glukozy we krwi (tzw. glikemia) powinien być stały (około 1 grama cukru na 1 litr krwi). Jego stałą wartość powinny monitorować 2 hormony – glukagon i insulina.
Jeśli poziom glukozy nieco spadnie, hormon glukagon podnosi go do normy, pobierając zapas z wątroby. (Więcej o okolicznościach, ale o tym później.)
Jeśli poziom glukozy jest powyżej pożądanego poziomu, hormon insulina kieruje nadmiar glukozy do wątroby i tkanki mięśniowej. Jeśli poziom glukozy jest nadal wysoki, a wątroba i mięśnie nie mogą już dłużej utrzymywać rezerw, glukoza jest wysyłana do tłuszczów.
Musisz o tym wyraźnie pamiętać i do końca życia – każdy skok poziomu glukozy jest szkodliwy dla organizmu, a hormon insulina wyraźnie to monitoruje i natychmiast „odrzuca” nadmiar glukozy do tłuszczu, nawet jeśli nie jest zbędny, ale potrzebują tego narządy - najważniejsze dla insuliny jest to, że w tej chwili stężenie glukozy we krwi jest przekroczone i stężenie to należy natychmiast zmniejszyć, nawet jeśli niezbędne narządy nie miały czasu na nasycenie glukozą. Dlatego musisz jeść w taki sposób, aby pomóc organizmowi w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Aby to zrobić, należy częściej stosować pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, które stopniowo, w małych porcjach, uwalniają glukozę do krwi, a hormon insulina spokojnie rozprowadza ją do niezbędnych narządów i nie upuszcza w tłuszcz.
Wszelkie słodycze mają wysoki indeks glikemiczny. Co się stanie, jeśli będziesz głodny i nagle zapragniesz słodyczy?
Przede wszystkim słodycze to pierwsza rzecz, której potrzebuje Twój mózg. Najpierw potrzebuje energii. Jeśli przez długi czas odżywiałeś się niewłaściwie i bezmyślnie, prowadząc siedzący tryb życia, to Twój mózg i ciało również nauczyły się odpowiednio reagować na głód i odżywiać się. W takiej sytuacji, jeśli poziom cukru we krwi spadł, a mózg nie ma wystarczającej ilości pożywienia, nie chce (nie może, zapomnieć, być leniwym) przetwarzać glikogenu z wątroby i mięśni. Po co miałby ciężko pracować, jeśli szybko karmisz go słodyczami? Lepiej być kapryśnym, dać sygnał, że jest strasznie głodny, chce czegoś smacznego! I od razu spieszysz się, by zjeść to, co lubisz - słodycze, ciasta, bułki, ciastka itp.
Natychmiast następuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, mózgowi udaje się uzyskać swoją porcję energii (czujesz chwilową ulgę, przyjemność), ale ze względu na gwałtowny wzrost poziomu glukozy, insulina również gwałtownie reaguje i szybko wysyła nadmiar z krwi .
Nasycenie energią jest tymczasowe i niepełne, rezerwy tłuszczu nie są wykorzystywane.
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, jeśli ćwiczysz mięśnie, jeśli zapas glikogenu w wątrobie i mięśniach stale się zmniejsza i uzupełnia, to spożywane okazjonalnie słodycze nie zaszkodzą - nadmiar glukozy uzupełni Twoje zapasy glikogenu.
A jeśli Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do pracy i wykorzystywania swojego glikogenu, to wszystkie słodycze trafiają tylko do rezerw tłuszczu - nie ma gdzie ich umieścić! Nie próbuj porównywać swojej diety i stylu życia do diety i stylu życia zawodowych sportowców fitness, o których czytałeś w czasopismach, że stale zasilają się wysokokalorycznymi batonami i napojami energetycznymi, aby nie, nie daj Boże, gwałtownie spadły poziom cukru we krwi. Potrzebują tego, aby ich zapas glikogenu w mięśniach nie zniknął, aby mięśnie się nie „wypaliły”, a ich metabolizm był napompowany tak, że nigdy o tym nie śniłeś.
A Ty nadal masz tylko za zadanie rozpędzić metabolizm, obudzić organizm, sprawić, by regularnie i spokojnie spalał nadmiar tłuszczu.
Nauczywszy go (i siebie), można sobie spokojnie pozwolić od czasu do czasu na słodycze i pyszności, a na święta biesiadować bez szkody dla swojej psychiki i talii. Aby to zrobić, wystarczy nauczyć się jeść, aby poziom cukru we krwi nigdy gwałtownie nie spadł i nie wzrósł gwałtownie.
Aby poziom cukru nie spadł gwałtownie, musisz jeść często, unikając przerw przez ponad 4 godziny. Zawsze można znaleźć sposób na zjedzenie czegoś, nawet w najbardziej niesprzyjających warunkach. Ale twój poziom cukru nie powinien gwałtownie wzrosnąć – już wiesz dlaczego. Dlatego, jeśli nie można normalnie jeść, to twoją przekąską jest kilka bochenków chleba lub jabłko, albo kanapka z czarnego (szarego) chleba i sera, albo garść orzechów. Wszystko to można wcześniej włożyć do torby, aby nie kupić wątpliwej bułki, kiełbasy w cieście, ciasta lub słodyczy na ulicy lub w instytucji.
Aby poziom cukru nie wzrósł gwałtownie, musisz jeść złożone, a nie lekkie węglowodany.
Ponieważ białka i tłuszcze mają niski indeks glikemiczny; Nadmiar białka i tłuszczu grozi nie wzrostem poziomu cukru we krwi, ale nadmiarem kalorii. Ale jeśli chodzi o białka i tłuszcze, to są kolejne kroki, a prawidłowe odżywianie węglowodanami jest większym wyzwaniem, mimo że są one mniej kaloryczne.
Na przykład w cukrze (zwykłym) jest około 585 kalorii na 100 gramów, a w tłuszczu prawie dwa razy więcej. Niemniej jednak „przedawkowanie” cukru jest niebezpieczne, a sam tłuszcz bez węglowodanów jest dość zdrowe jedzenie. Tych. w produktach znacznie ważniejszy jest nie indeks kaloryczny, ale indeks glikemiczny, czyli tzw. do jakiej wysokości produkt ten podnosi poziom cukru we krwi.
Złożone, dobre węglowodany mają niski indeks glikemiczny (poniżej 50); węglowodany te nie spowodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, glukoza stopniowo dostanie się do krwioobiegu, energia będzie stopniowo dystrybuowana i odpowiednio wydatkowana.
Jeśli jednocześnie nie jesz czegoś słodkiego podczas ostrych ataków, chwyć cukierka, ale zjedz garść suszonych moreli z herbatą, albo garść orzechów, albo jogurt z kilkoma bochenkami chleba, albo po prostu kawałek czarnego chleb, wtedy odstawisz mózg od proszenia o słodycze, stopniowo dostosuje się do prośby przydatne produkty będą mu smakować.
Jeśli jednocześnie nie robisz długich przerw w ciągu dnia, to odstawisz organizm do robienia zapasów właśnie w taki sposób, na wypadek głodu.
Jeśli w tym samym czasie zaczniesz dawać swoim mięśniom regularną aktywność fizyczną, a zaczniesz trochę nie doceniać kalorii, wtedy organizm zacznie niepostrzeżenie spalać tłuszcze. Ciało nie spali mięśni, ponieważ. działają i dlatego są potrzebne. Tylko nie zapominaj, że kalorii nie należy podawać wieczorem, koniecznie podawaj rano (400-500 kcal - śniadanie), koniecznie podawaj po południu do godziny 16.00 (400-500 kcal - na obiad) , między nimi przekąski z owocami, orzechami, pieczywem; lekka kolacja nie później niż 19-. (Jeśli przed 20 - to obiad to tylko owoce lub lekka sałatka z olej roślinny). Duża przerwa bez jedzenia powinna być tylko w nocy - przez 12 godzin, tj. między obiadem a kolejnym śniadaniem powinno upłynąć 12 godzin. Pojęcie „zaniżania” kalorii nie zobowiązuje Cię do ich liczenia – kieruj się lekkim niedożywieniem głównych posiłków – obiadu i kolacji. Śniadanie powinno być obfite, a 1-2 przekąski to lekkie posiłki (owoce, garść orzechów).
Wróćmy jednak do węglowodanów.
„Stosunkowo dobre” węglowodany mają indeks do 65; Węglowodany „lekkie”, „proste” mają indeks glikemiczny powyżej 60 – 65, tj. im wyższy wskaźnik, tym gorzej. Podstawą Twojej regularnej diety powinny być złożone, „dobre” węglowodany. Należą do nich: czarny chleb żytni, pieczywo otrębowe, pieczywo chrupkie, brązowy (brązowy, brązowy) ryż, wszystkie zboża (z minimalnym przetworzeniem), soczewica, fasola, groch, owoce i warzywa (zwłaszcza zielone).
Kategoria „złych”, lekkich węglowodanów obejmuje: cukier oraz wszelkie produkty rafinowane (rafinowane) – białą mąkę i produkty z niej, biały ryż obrany, ziemniaki, czyli tzw. wszystko słodkie i skrobiowe - białe pieczywo, babeczki, ciastka, ciastka, ciasteczka, ciastka, pierniki i nie tylko.
Przetwórstwo przemysłowe i kulinarne znacznie zwiększa indeks glikemiczny. Tak więc płatki kukurydziane mają indeks 85, a zwykła kukurydza ma indeks 70; chleb razowy – 50, a bułki białe z mąki premium – 95; ryż brązowy - 50 i obrany - 70.
Wyeliminuj również ziemniaki z codziennej diety – ich indeks glikemiczny jest wyższy niż cukru! Ziemniaki powinny być na twoim stole przynajmniej raz w tygodniu, gotowane lub pieczone w skórkach (jedz ze skórkami). Zastąp przystawkę ziemniaczaną na mięso warzywami - szpinakiem, pomidorami, bakłażanem, cukinią, kalafior, brokuły, zielona sałata.
Połączenie warzyw z mięsem jest przydatne dla lepszego trawienia białka i nie będzie leżeć jak ciężki pas na talii.
Nie ma jednak potrzeby wykluczania makaronu z diety. Konieczne jest jedynie dawanie pierwszeństwa tym produktom, które są przygotowywane z pszenicy durum i poddawane pastyfikacji, tj. naciskając pod bardzo wysokie ciśnienie. Zapobiega to rozpadowi skrobi i obniża jej indeks glikemiczny, ale tylko w przypadku krótkiego gotowania makaronu. Jeśli gotujesz spaghetti przez 6 minut, ich indeks wyniesie 45, do 12 minut - już 60, a 16 minut - już 55.
Chłodzące makarony trochę bardziej zachowują swój indeks glikemiczny, dlatego warto je spożywać lekko schłodzone. I trzeba kupić cienkie, długie spaghetti z pszenicy durum z minimalnym czasem gotowania (cienkie to gwarancja, że produkty zostały pastyfikowane).
A co ze słodyczami? W końcu połączenie cukrów z tłuszczami jest najbardziej niebezpieczne i szkodliwe - to oczywiście wszystko. Cukiernia. Nie muszą być stałą karmą (choć pokus jest wiele!) – są smakołykiem, a smakołyk powinien być na wakacjach lub jako nagroda za „dobre zachowanie” od czasu do czasu, ale nie przy każdej herbacie impreza w pracy!
Przede wszystkim trzeba zrezygnować z cukru w czysta forma- przyzwyczaj się do picia herbaty i kawy bez cukru - to już będzie wielkie zwycięstwo. Cukier zastąp suszonymi owocami - suszonymi morelami, suszonymi śliwkami (ale tu też poznajcie miarę - mała garść dziennie).
Kolejnym krokiem jest całkowita, bezwarunkowa, raz na zawsze rezygnacja z jakiejkolwiek lemoniady - Pepsi, Cola, Fanta itp. Te napoje są absolutnie bezużyteczne - nie gaszą, ale wywołują pragnienie i zastanawiają się - w 0,5 litrowej butelce Coli. zawiera ogromną dawkę cukru, odpowiadającą 35 kawałkom cukru rafinowanego!
Nie przestawiaj się na substytuty cukru.
Mają jedną bardzo dużą wadę: po zażyciu substancji słodzących organizm jest „oszukiwany”, zdezorientowany i postrzega każde kolejne spożycie nawet „dobrych”, złożonych węglowodanów jako spożycie lekkich węglowodanów i reaguje bardzo gwałtownym skokiem uwalniania glukozy i insuliny, a następnie - odkładanie się tłuszczu zapasowego.
A kolejnym krokiem, jak wspomniano powyżej, jest przeniesienie wszystkich słodyczy do kategorii bakalii, a nie codziennego jedzenia. Delikatność to święto, a wakacje urządź sobie raz w tygodniu, w weekendy, ale tylko skromne wakacje, a nie dzień słodkiego obżarstwa!
Najbardziej użytecznym sposobem na słodycze jest fruktoza. Będąc naturalnym cukrem nie oszukuje wskaźników smakowych organizmu i po „słodkim przeczuciu” nadal dostarcza organizmowi węglowodanów, ale bardzo mało – jego indeks wynosi tylko 20. Więc jedz owoce!
Tylko nie zapominaj, że świeże owoce należy spożywać osobno - 1,5 godziny przed posiłkiem lub 3 godziny po nim.
Zostało to już omówione na etapie owoców i warzyw. Ale warto przypomnieć: owoce w żołądku nie powinny pozostawać, są trawione w jelicie cienkim, muszą prześlizgiwać się przez żołądek, a do tego musi być pusty. Jeśli je się je na deser, to po białkach i tłuszczach utykają w żołądku, zaczynają fermentować i rozkładać się, uwalniając alkohol i tracąc witaminy.
Ale jest wyjątek: wszystkie nasze lokalne jagody ogrodowe (truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki, jagody, wiśnie) można zjeść na deser po daniach głównych. Dotyczy to również owoców w puszkach bez cukru – utraciły one zdolność do fermentacji (rozkładu) po obróbce cieplnej.
Żywność o bardzo wysokim indeksie glikemicznym: („bardzo złe” węglowodany) (powyżej 100)
> płatki kukurydziane
> popcorn
> ryż dmuchany
> ciastka ryżowe
> wypieki z białej mąki, babeczki, ciasta
> słód (piwo)
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym: („złe” węglowodany) (70 - 100)
> pieczone ziemniaki (95)
> ziemniaki gotowane (70)
> pieczywo białe (70 - 95)
> miód (90)
> marchewka(85)
> cukier biały (75)
> musli zbożowe z cukrem (70)
> batony (70)
> ciasteczka - krakersy (70)
> kukurydza(70)
> ryż biały, obrany (70)
> banany (60 - 70)
> mango
> rodzynki
Pokarmy o średnim indeksie glikemicznym: („stosunkowo dobre” węglowodany) (55-65)
> szare pieczywo (65)
> buraki (65)
> melon (60)
> dżemy słone (55)
> makaron z mąki premium (55)
> cukier brązowy (55)
> fasola w puszkach (50 - 55)
> groszek konserwowy (50 - 55)
Żywność niskoglikemiczna: („dobre węglowodany”) (do 50)
> pieczywo otrębowe razowe (50)
> ryż brązowy (50)
> świeży groszek (50)
> nieprzetworzone zboża bez cukru (40)
> szary chleb razowy (40)
> makaron razowy (40)
> fasola sucha (40)
> groszek suszony (35)
> produkty mleczne (35)
> soczewica (30)
> owoce żyta (30)
> świeże owoce (30) - brzoskwinie, gruszki, jabłka
> owoce w puszkach bez cukru (25)
> gorzka czekolada (60% kakao) (22)
> soja (15)
Pokarmy o bardzo niskim indeksie glikemicznym: (poniżej 30)
> olej
> ser
> jajka
> ryby
> mięso
> owoce morza
> soja
> orzeszki ziemne
> zielone warzywa
> grejpfrut
> śliwki"
Węglowodany proste i złożone są niezbędnym źródłem energii dla Ludzkie ciało którego używa jako materiału budowlanego. Te pierwiastki śladowe są odpowiedzialne za normalne funkcjonowanie ważnych narządów, takich jak nerki, wątroba, mózg itp. Węglowodany znajdują się w prawie wszystkich produktach spożywczych. Jeśli spojrzysz na tabelę ich zawartości w produktach, możesz dowiedzieć się dokładnie, jakie węglowodany i w jakiej ilości codziennie otrzymujesz.
Według dietetyków, przy prawidłowym odżywianiu, całkowity udział węglowodanów – zarówno prostych, jak i złożonych – powinien stanowić około połowy całkowitego spożycia kalorii. Jednocześnie nadmiar węglowodanów jest magazynowany w organizmie w postaci tłuszczu. Nadmiar węglowodanów prostych może prowadzić do ciągłego uczucia głodu, które osoba będzie próbowała stłumić poprzez podjadanie. Z kolei węglowodany złożone na długo zapewniają uczucie sytości, a także poprawiają trawienie.
Aby schudnąć, wiele osób prawie całkowicie eliminuje z diety pokarmy bogate w węglowodany, co negatywnie wpływa na ich zdrowie. Ważne jest nie tylko zminimalizowanie spożycia węglowodanów, ale także zbilansowana dieta. Aby to zrobić, musisz mieć pełną informację o tym, jakie pokarmy i ile zawierają węglowodanów złożonych i prostych, kiedy i jak lepiej je włączyć do jadłospisu.
Jakie pokarmy zawierają węglowodany proste
Lekkie węglowodany – lista produktów, których są częścią, jest dość szeroka – są to mleko, owoce, niektóre rodzaje warzyw. Niemal wszystkie pokarmy z szybkimi węglowodanami mają słodki smak - cukier, słodycze, ciasta, ciasteczka i inne wyroby cukiernicze, czekolada, miód, dżem i marmolada, słodkie napoje itp. Ci, którzy chcą mieć szczupłą sylwetkę, muszą ograniczyć spożywanie takich pokarmów.
Głównym węglowodanem prostym jest glukoza. We krwi ludzkiej norma poziomu glukozy musi być stale utrzymywana, ponieważ od tego zależy bezpośrednio odżywianie komórek. Insulina odpowiada za dostarczanie glukozy do komórek. Jest to hormon wytwarzany przez trzustkę, którego zadaniem jest obniżanie stężenia glukozy. Gdy poziom glukozy przekracza potrzeby organizmu, nadmiar trafia do wątroby, gdzie jest magazynowany jako glikogen.
Jeśli glukoza nadal dostaje się do organizmu, to już jest przekształcana w tłuszcz - rodzaj „puszkowanej” rezerwy energii. Czasami powoduje to spadek poziomu cukru poniżej normy i początek głodu węglowodanów. W rezultacie osoba zaczyna ponownie spożywać słodycze - to jest błędne koło, którego konsekwencją jest otyłość.
Gwałtowny wzrost lub spadek poziomu glukozy we krwi może prowadzić do wahań nastroju, senności i zmęczenia. Obniżenie poziomu powoduje również uczucie głodu. Przyczyną jest dieta bogata w węglowodany proste ciągłe uczucie ludzki głód. Takie odżywianie dość szybko prowadzi nie tylko do dodawania zbędnych kilogramów, ale także do poważnych problemów zdrowotnych.
Jakie węglowodany są potrzebne do utraty wagi
Wielu z tych, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy, postrzega wszelkie pokarmy węglowodanowe jako swoich wrogów. Ale jest to zasadniczo błędne podejście, ponieważ życie ludzkie jest po prostu niemożliwe bez węglowodanów. Najważniejsze jest, aby dowiedzieć się, jakie węglowodany lepiej włączyć do diety, a które ograniczyć. W rzeczywistości tylko proste węglowodany są szkodliwe dla osób odchudzających się, których spożycie powoduje gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi.
Szybkie węglowodany są przeciwwskazane zarówno w przypadku utraty wagi, jak i przybierania na wadze. masa mięśniowa- zawsze mają tylko negatywny wpływ. Lekkie węglowodany są szczególnie niebezpieczne dla sylwetki w godzinach popołudniowych. Dlatego warto włączyć je do menu nie tylko w limitowanych ilościach, ale także wyłącznie na śniadanie czy lunch.
Są głównym dostawcą energii do naszego organizmu - od 50 do 70%. Niedobór węglowodanów w organizmie wywołuje zaburzenia metaboliczne. Organizm zaczyna kompensować brak energii kosztem białek i tłuszczów. Taka substytucja prowadzi do zwiększonego obciążenia nerek, naruszenia metabolizmu soli.
Jeśli taki obraz utrzymuje się przez dłuższy czas, to organizm zostaje „zakwaszony” na skutek wykorzystywania przez organizm tłuszczu jako dostawcy energii, a to prowadzi do zatrucia komórek mózgowych.
Przewlekły niedobór węglowodanów powoduje również odkładanie się tłuszczu w komórkach wątroby i wyczerpywanie się zapasów glikogenu. Prowadzi to do dysfunkcji wątroby i jej stłuszczeniowej degeneracji.
Myślę, że po tym wszystkim nikt nie ma wątpliwości co do ogromnego znaczenia węglowodanów dla naszego organizmu.
Zdjęcie: pixabay.com
Węglowodany dzielą się na proste i złożone
Wszystkie cząsteczki węglowodanów składają się z atomów węgla, tlenu i wodoru. Węglowodany spożywcze dzielą się na węglowodany proste (cukry) i węglowodany złożone (polisacharydy).
węglowodany proste
Są to glukoza, fruktoza i galaktoza. Znajdują się w warzywach, owocach, jagodach, ale także w słodyczach, produktach mącznych, wielu rodzajach makaronów…
Glukoza(cukier winogronowy) znajduje się w wielu owocach, jagodach, miodzie, zielonych częściach roślin. Glukoza jest częścią sacharozy, skrobi, błonnika, inuliny polisacharydowej o wysokiej masie cząsteczkowej.
Fruktoza(cukier owocowy, lewuloza) znajduje się w miodzie, owocach, jagodach, nasionach niektórych roślin.
Galaktoza- jedynym cukrem prostym pochodzenia zwierzęcego jest laktoza (cukier mleczny).
Najważniejszymi disacharydami w żywieniu człowieka są sacharoza, laktoza i maltoza. Cząsteczka każdego z tych disacharydów zawiera glukozę, drugim cukrem może być glukoza, galaktoza lub fruktoza.
sacharoza(cukier trzcinowy lub buraczany) składa się z glukozy i fruktozy.
Maltoza(cukier lukrecji) składa się z dwóch reszt glukozy, jest głównym składnikiem strukturalnym skrobi i glikogenu.
Laktoza(cukier mleczny) składa się z glukozy i galaktozy, występuje w postaci wolnej w mleku wszystkich ssaków.
Zdjęcie: pixabay.com
Węglowodany złożone lub polisacharydy
Są to skrobia i glikogen znajdujące się w ziemniakach, mięsie, orzechach, zbożach, roślinach strączkowych, błonniku roślinnym i niestrawnych polisacharydach.
Skrobia- główny rezerwowy polisacharyd roślin składa się z amylozy i rozgałęzionej amylopektyny; gromadzi się w postaci ziaren skrobi w komórkach cebul, bulw, kłączy, nasion roślin.
glikogen- rozgałęziony polisacharyd, którego cząsteczki zbudowane są z reszt glukozy, jest szybko realizowaną rezerwą żywych organizmów.
Niestrawne (nieskrobiowe) polisacharydy- błonnik pokarmowy, który w przeciwieństwie do skrobi nie jest trawiony przez enzymy trawienne. Źródłem błonnika pokarmowego dla organizmu są ziarna zbóż, owoce i warzywa.
Do węglowodanów niestrawnych należą polisacharydy glukanowe: celuloza (błonnik), hemiceluloza, pektyny, lignina, gumy i śluz. Ta grupa polisacharydów nazywana jest błonnikiem pokarmowym, który uważany jest za substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Zdjęcie: pixabay.com
Włókno (celuloza) jest najobficiej występującym polisacharydem nieskrobiowym. Jest częścią ścian komórkowych roślin, służy jako materiał podporowy i dodaje im siły. Jest nierozpuszczalny w wodzie, ale może wiązać znaczną ilość wody (do 0,4 g wody na 1 g błonnika).
Hemicelulozy Wraz z celulozą tworzą ściany komórkowe tkanek roślinnych. Ich zawartość w roślinach może sięgać 40%. W ścianach komórkowych hemiceluloza wraz z ligniną pełni funkcję materiału cementującego. Znajduje się w łupinach ziaren, „skorupach” niektórych owoców, łupinach nasion i orzechów. Hemicelulozy są również zdolne do zatrzymywania wody.
Czym te dwa typy różnią się od siebie?
Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do prostych, są wchłaniane wolniej i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Zawartość cukru w nich jest minimalna, a wartość odżywcza wysoka.
Priorytetyzacja jedzenia węglowodany proste, nieświadomie dostarczamy naszemu organizmowi cukru, podczas gdy pokarmy zawierające węglowodany złożone dostarczają naszemu organizmowi składników odżywczych przy minimalnym nasyceniu cukrem.
Sekret idealnej sylwetki
Zdjęcie: pixabay.com
Uważnie monitorujmy zachowanie węglowodanów prostych w naszym organizmie (nie mówimy o węglowodanach złożonych, z nimi wszystko jest jasne - są tylko przydatne).
Na przykład zjadłeś śniadanie, pijąc słodką kawę z bułką. Świetny początek dnia?
Wcale nie można oczekiwać niczego dobrego od takiego początku. Gdy pokarm dostanie się do żołądka, jest szybko trawiony i zamienia się w cukier który jest natychmiast uwalniany do krwi. I tu w ciele natychmiast zapala się czerwone światło: nadmierny poziom cukru we krwi.
W końcu nadmiar jest niebezpieczny. Organizm pilnie wydaje polecenie trzustce – i produkuje insulinę, która usuwa cukier z krwi, zamieniając go w tłuszcz. Dobra robota: ciało jest chronione i możesz pogratulować nowych dodatkowych gramów. Cóż, jak? Świetny początek dnia?
Spożywanie węglowodanów prostych sprawia, że ciągłe uczucie głodu i musimy ciągle coś podjadać.
Dzieje się tak, ponieważ węglowodany proste dostarczają organizmowi pustych kalorii (zawartość w nich składników odżywczych, można powiedzieć, wynosi zero, podobnie jak wartość energetyczna). Jedyną wartością węglowodanów prostych jest cukier, energia, ale jej nadmiar jest błyskawicznie zamieniany w tłuszcz.
To błędne koło: spożywasz węglowodany proste – organizm reaguje na nadmierny poziom cukru we krwi wyrzutem insuliny – insulina gromadzi cukier w tkankach mięśniowych i nakazuje wątrobie przetworzenie nadmiaru cukru we krwi w tłuszcz, gromadząc go w komórkach tłuszczowych.
Tłuszcz to nie całe zło, jakie przynoszą nam proste węglowodany. Następuje naruszenie ogólnej równowagi w organizmie, a na horyzoncie pojawia się zespół X, czyli zespół metaboliczny.
Zespół metaboliczny charakteryzuje się trzema głównymi objawami:
- nadwaga;
- nadciśnienie tętnicze;
- wzrost poziomu cukru we krwi.
Zespół metaboliczny powoduje choroby takie jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, niektóre formy raka.
Wyjście: Trudno przecenić znaczenie węglowodanów dla naszego organizmu, ich brak dla organizmu może stać się katastrofą. Problemem współczesnego człowieka nie jest jednak to, że brakuje mu węglowodanów, ale to, że spożywa je czterokrotnie więcej niż jest to wymagane.
Zdjęcie: pixabay.com
Co robić? Ogranicz węglowodany!
Przede wszystkim przemyśl swoją dietę na korzyść węglowodanów złożonych. Pamiętać: Gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi jest tworzony przez proste węglowodany, a jego nadmiar natychmiast przechodzi w tłuszcz. Węglowodany złożone zapewniają stabilny poziom cukru we krwi, jego zawartość jest optymalna i bezpieczna zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.
